Правила питания при ПМС: какие продукты влияют на гормональный баланс. Чем нельзя питаться во время месячных и почему повышается аппетит Что есть во время пмс
Питание при ПМС может как улучшить самочувствие в ходе предменструального синдрома, так и наоборот сделать ПМС еще более нервным состоянием.
ПМС у женщин это просто это адская часть месяца, которая способна сильнее всего в мире изменить женщину как физически, так и эмоционально. Большая доля правды в том, чт только храбрый мужчина может вести споры с женщиной, когда у нее ПМС. Шутки шутками, но ПМС у женщин связан с такими малоприятными симптомами, как вздутие живота, спазмы, раздражительность и перепады настроения. И хотя вы, возможно, думаете, что предменструальный синдром это всегда неизбежный дискомфорт на несколько дней, нужно знать, что есть вещи, что помогут чувствовать гораздо лучше. Например - правильные продукты, которыми перед ПМС желательно запастись заранее и держать под рукой.
1. Фасоль при ПМС
Фасоль не только полезна для вашего сердца, она способна помочь уменьшить задержку жидкости, что позволяет избавиться от отвратительного чувства вздутия во время ПМС. Фасоль также способствует выпуску серотонина в нашем организме, что, естественно, улучшает самочувствие.
2. Витамин B спасет от ПМС
Витамин B работает, чтобы устранить эти страшные перепады настроения, а также чувство усталости и вздутие живота. Вы можете включить в свой рацион добавки с витамином B или употреблять обогащенные витамином B продукты, такие как яйца, куриное мясо или сладкий картофель.
3. Йогурт и симптомы ПМС
Нежирный йогурт с высоким содержанием кальция поможет снизить уровень сахара и холестерола в крови, что принесет вам пользу при ПМС, уменьшая вздутие живота и перепады настроения.
4. Орехи и семена во время ПМС
Потребление нездоровых жиров и углеводов не поможет вам, в самом деле чувствовать себя лучше - при чем не только во время ПМС. Лучше иметь в своем рационе здоровые жиры, такие как орехи и семена. Замена "мусорных" продуктов позволит вам в кратчайшие сроки почувствовать себя лучше.
5. Рыба от ПМС
Рыба содержит много , который, как известно, помогает лучше усваивать кальций. Более полное поглощение кальция телом позволяет успешнее сражаться с этими неприятными симптомами. Исследования показали, что женщины, которые поддерживают диету, богатую витамином D, могут ослабить симптомы ПМС на 40%.
6. Бананы - сладкая радость при ПМС
Подпишитесь на наш Ютуб-канал !
Бананы содержат калий, который помогает в профилактике спазм. Спазмы могут вызвать иммобилизацию, поэтому убедитесь, что вы потребляете достаточно много бананов во время ПМС.
7. Нут
Нут содержит витамин В6 и магний, которые помогают облегчить симптомы ПМС. Витамин В6 производит допамин, который будет бороться с такими симптомами, как депрессия, болезненность груди, перепады настроения и раздражительность. Это как раз то, что нужно, чтобы улучшить ваше настроение во время предменструального синдрома.
8. Коричневый рис
Комплексные углеводы, которые в большом количестве содержит коричневый рис, облегчают симптомы ПМС. Продукт также содержит магний и витамин В6, которые помогают с перепадами настроения и раздражительности.
9. Вода облегчает вздутие живота при ПМС
Ученые давно говорят, что нужно пить 8 стаканов воды в день, что дает весомые плюсы здоровью. Вздутие живота может быть вызвано обезвоживанием так что представьте, что происходит, когда мы пьем много воды? Вздутие живота уходит! Если вы не будете пить достаточно воды, ПМС будет ощущаться значительно сильнее. Так что пейте воду до его начала!
10. Молоко
Молоко является большим источником витамина D и кальция, который снимает боль судорог и поможет расслабить напряженные мышцы. Большинство женщин чувствуют себя вялыми и обессиленными во время периода, а молоко (не обязательно выбирать жирное) может дать вам необходимую жизненную энергию.
Отказ от ответственности: Информация, представленная в этой статье про питание при ПМС , предназначена только для информирования читателя. Она не может быть заменой для консультации профессиональным медицинским работником.
Физиологические процессы в организме влияют на самочувствие и другие аспекты жизни. Каждая женщина сталкивается с таким физиологическим процессом как месячные каждый месяц. Часто месячные связаны с плохим самочувствием и не совсем приятными ощущениями. Так как это естественный процесс, необходимо научиться поддержать себя в хорошей форме и хорошем самочувствии. Очень важно правильно питаться во время месячного цикла, так чтобы получить все необходимые питательные вещества и облегчить свое участие. Питание при пмс и питание при месячных это возможность улучшить и контролировать свое самочувствие, а также сохранить свое здоровье.
Так как месячные связаны с потерей крови, в первую очередь необходимо потреблять в пищу продукты, которые способствуют кроветворению. Во время ПМС, а также при месячных наблюдается раздражение и перемены настроения, а значит необходимо потреблять в пищу продукты, которые помогают бороться с апатией, раздражением и депрессией.
Правила питания при ПМС:
— Обязательно завтракайте. Завтрак из цельных злаков, фруктового сока и легкой белковой пищи пойдет только на пользу. Полезны хлопья (овсяные, кукурузные и т.д.)
— Потребляйте продукты, которые содержат витамин D и кальций. Эти два компонента помогут вам избавиться от сильных болевых ощущений, и улучшат общее самочувствие, предотвращая возникновение депрессивного состояния.
— Не потребляйте много простых углеводов. Тяга к сладкому обычное явление для такого периода, но необходимо остерегаться злоупотреблять простыми углеводами, желательно заменить их сложными углеводами. Злоупотребление сахаром и другими простыми углеводами только ухудшит ваше состояние.
— Пейте чистую воду, можно зеленый чай или чай из шиповника.
— Ешьте меньше соли, так как задержка воды в организме может стать причиной отеков.
— Кушайте овощи и фрукты.
— Не переедайте.
— Потребляйте в пищу продукты, которые содержат полезные жирные кислоты омега-3, так как растительные масла, некоторые сорта рыбы и т.д.
— Ешьте продукты, которые содержат клетчатку, они улучшают пищеварение и избавит вас от чувства тяжести в животе.
— Потребляйте продукты, которые содержат витамин Е. Витамин Е содержится в растительных маслах, семечках, орехах. Продукты, которые содержат этот витамин, помогут бороться с болью и дискомфортом молочных желез, снизят раздражение и помогут бороться с чувством утомляемости.
— Потребляйте продукты, которые содержат витамины группы В и магний, в особенности полезны продукты, которые содержат витамин В6. Сладость, которая содержит магний это халва.
— Полезно потреблять в пищу продукты, которые содержат растительный белок, в том числе бобовые.
Вредные продукты при ПМС:
— Продукты, которые содержат кофеин.
— Сахар, сдоба, кондитерские изделия и другие продукты, которые содержат простые углеводы.
— Алкогольные напитки
— Жирные продукты животного происхождения
— Фастфуд
— Газировка
— Острая, соленая, жирная пища.
Полезные продукты при ПМС и месячных:
— Бананы
— Бобовые
— Гречка
— Коричневый рис
— Картофель
— Яблоки
Каждый месяц с началом менструации женщине приходится вносить коррективы в привычную жизнь. Это связано с симптомами, которые появляются перед месячными и во время них. Так, одни представительницы прекрасного пола могут испытывать боль внизу живота, другие – общее недомогания. В период месячных женщина слабее, нежели обычно, поэтому рекомендуется избегать ряда процедур и действий. Это поможет даже в критические дни быть в отличной форме. Многие женщины интересуются, что нельзя делать при месячных и почему?
Прежде всего, нужно понимать, что такое менструальный цикл и какие особенности имеет предменструальный синдром.
Менструальный цикл и ПМС
Под менструальным циклом понимают период, который начинается в первый день месячных и заканчивается днем перед следующей менструацией. День, когда из влагалища начинают выделяться кровянистые выделения, принято считать первым днем цикла. В большинстве случаев длительность менструации 3-7 дней, возможны незначительные отклонения в большую или меньшую сторону. За этот период выделятся порядка 15-75 мл крови. Средняя продолжительность цикла составляет 25-36 дней, что зависит от индивидуальных особенностей женского организма.
Характер и продолжительность цикла зависит от гормональных изменений в женском организме. Значимым временем всего менструального цикла является овуляция, когда происходит выход созревшей яйцеклетки из фаллопиевой трубы и опущение ее в матку для оплодотворения сперматозоидом. Если произошло зачатие, наступает беременность, соответственно цикл заканчивается раньше времени, менструация не может идти. Если же оплодотворение не произошло, яйцеклетка гибнет.
Почти все представительницы прекрасного пола перед наступлением критических дней испытывают недомогание, повышается чувствительность молочных желез, болит низ живота, могут быть спазмы в матке, болит голова, повышается температура тела. Почему возникают такие симптомы? Все это из-за колебаний гормонального фона. Это состояние называется предменструальный синдром или ПМС.
Корректировка рациона поможет также при ПМС. Так, нужно постараться максимально ограничить жареное и жирное, а также кофеин и алкоголь. Питаться лучше небольшими порциями и чаще.
Чего нельзя делать при месячных и почему?
Конечно, никто не вправе запретить женщине делать то, что она хочет, даже когда идут месячные. Можно только рекомендовать на время менструации исключить или ограничить выполнение определенных действий. Почему это нужно делать? Благодаря определенным ограничениям можно минимизировать риск осложнений различного характера в будущем.
- интенсивные физические нагрузки. Если нет острой необходимости, на время месячных лучше отказаться от активных занятий спорта, ограничить тяжелые физические нагрузки, чтобы не вызывать излишнего прилива крови к органам малого таза и, как следствие, усиления кровотечения. При менструации лучше не поднимать тяжести. Важно понимать, что обильные кровотечения значительно снижают уровень гемоглобина, соответственно, ухудшается состояние, появляется сонливость, постоянное чувство усталости. Допустима расслабляющая гимнастика и легкие физические упражнения;
- алкоголь. Доказано, что чрезмерное употребление алкогольных напитков несет большой вред организму, а особенно в критические дни. Крепкий алкоголь расширяет стенки сосудов, что усиливает прилив крови, соответственно менструальные выделения становятся более обильными;
- половая жизнь. Нельзя заниматься сексом во время менструации. Несмотря на то, что многие пары игнорируют этот запрет, причины такого запрета довольно веские. Прежде всего, нужно понимать, что при месячных происходит отторжение слизистой оболочки матки, поэтому сам орган и влагалище очень уязвимы. При полом контакте риск распространения инфекций увеличивается в разы. Секс во время месячных несет дискомфорт. Также доказано, что секс во время менструации не исключает вероятности наступления беременности;
- горячие ванны, бани и сауны, открытые водоемы. Принятие ванны, особенно с сильно горячей водой, посещение бани или сауны может привести к открытию сильных кровотечений. В некоторых случаях остановить такие кровотечения очень сложно. Не рекомендуется также купаться в открытых водоемах, ведь так инфекция легко может попасть во внутренние половые органы;
- операции. Во время менструации ухудшается свертываемость крови, поэтому важно сообщить доктору о начале менструального цикла, если ожидается плановая операция. Хирургическое вмешательство будет перенесено, если не требуется экстренное его проведение из-за угрозы жизни;
- лекарства. Некоторые лекарства не рекомендуется принимать во время месячных по причине усиления кровотечений. К таким препаратам относят аскорбиновую кислоту, аспирин и др. Отвары из некоторых лекарственных растений также могут спровоцировать обильные маточные кровотечения;
- косметические процедуры. Нельзя делать во время месячных некоторые салонные процедуры, в частности для подтяжки и чистки кожи лица, особенно это касается мезолифтинга. Почему не рекомендуется красить волосы во время месячных? Лучше отложить процедуру, ведь из-за изменения гормонального фона в женском организме, результат может быть непредсказуемым;
- диеты. Ослабленный в период месячных женский организм требует поддержки. Именно поэтому так важно полноценное питание, богатое необходимыми витаминами и минералами. Жесткая диета в этот период недопустима, что может еще больше истощить организм;
- тампоны. Многие представительницы прекрасного пола предпочитают использовать во время критических дней тампоны, нежели прокладки, считая их более удобным средством личной гигиены в это время. Но использование тампонов постоянно в течение длительного времени может вызвать инфицирование внутренних половых органов.
Что нельзя делать во время месячных еще? В эти дни лучше не посещать церковь, если нет особой надобности.
Не стоит расстраиваться, ведь менструация длится всего несколько дней. И уже через короткое время можно снять все эти «запреты».
Перепады настроения, повышенная утомляемость, отеки, болезненность молочных желез, угревая сыпь, головные боли или боли в области таза, а также жажда, повышение аппетита, изменение вкуса, подавленность и агрессия – вот далеко не полный список симптомов предменструального синдрома, или ПМС. По статистике, приведенной американскими социологами, ему подвержены около 40% женщин США. Между тем российские социологи утверждают, что с понятием ПМС так или иначе сталкивается почти 90% женщин в возрасте от 13 до 50 лет. При этом у 10% из них наблюдается особенно выраженная симптоматика. Проще говоря, 10 из 100 представительниц прекрасного пола испытывает настоящие физические или душевные муки. Причем, в среднем, на протяжении 70 дней в году. Это, если учитывать, что их длительность не превышает 5-6 дней. На самом же деле, у разных женщин она колеблется в пределах 3 – 14 дней.
Но, удивительней всего то, что большинство из них никак не борется с этим состоянием, ошибочно считая его естественным. А ведь медики заявляют, что от многих симптомов ПМС можно легко избавиться, просто подкорректировав свой рацион питания.
ПМС: причины и механизмы развития
ПМС – это совокупность психических, эмоциональных и гормональных нарушений, которые возникают накануне менструации и стихают с ее началом. Причины их появления на данный момент наукой не установлены. Большинство же ученых склоняется к тому, что все дело в гормонах.
В этот период в организме резко повышается уровень простагладинов, от количества которых зависит интенсивность сокращения маточных мышц и, как следствие, сила болевых ощущений. Кроме того, это состояние характеризуется увеличением аппетита, появлением головных болей и головокружений, нарушений в работе желудочно-кишечного тракта, а также высокой утомляемостью.
Помимо простагладинов, влиять могут и колебания уровня эстрогена и прогестерона, которые влекут за собой перепады настроения, появление раздражительности и чувства тревоги. Наряду с этим, в этот период может повышаться уровень альдостерона, который приводит к увеличению массы тела, возникновению отеков и болезненности в молочных железах и тошноты. В свою очередь, колебания уровня андрогенов характеризуется слезливостью, депрессией или бессонницей .
По словам доктора медицины А. Мандал «в этот период в организме могут наблюдаться и колебания уровня серотонина, которые также приводят к перепадам настроения, и могут ошибочно приниматься за ПМС».
Помимо вышеназванных факторов на ПМС влияют:
- 1 неполноценное питание;
- 2 частые стрессы ;
- 3 отсутствие регулярных физических нагрузок;
- 4 наследственность;
- 5 и даже хронические воспалительные процессы, которые протекают в организме. Ведь, по сути, и простагладины – это гормоноподобные вещества, которые продуцируются организмом в ответ на повреждение тканей или воспаление. При этом высокий уровень простагладинов может стать причиной появления обильных кровотечений, боли и высокой утомляемости – тех самых симптомов заболеваний, схожих с симптомами ПМС.
Питание и ПМС
Знаете ли Вы о том, что:
- Дефицит витамина В является причиной появления таких симптомов ПМС как перепады настроения, высокая утомляемость, отечность, высокая чувствительность молочных желез, депрессия. Витамин В содержится в зерновых, орехах , красном мясе и в зеленых листовых овощах.
- Дефицит магния является причиной головокружений и головной боли, боли в области таза, а также появления угревой сыпи, подавленности и... тяги к шоколаду, сладостям и мучному. Магний есть в орехах, морепродуктах , бананах, молочных продуктах, зерновых и зеленых овощах.
- Дефицит жирных полиненасыщенных кислот омега-3 и омега-6 является причиной колебания уровня простагладинов. Эти вещества содержатся в рыбе, орехах и растительных маслах.
- Дефицит углеводов, минералов и клетчатки является причиной снижения уровня серотонина и эстрогена и приводит к появлению таких симптомов ПМС как раздражительность и нервозность. Эти вещества есть в хлебе, макаронах, рисе, картофеле и бобовых.
- Дефицит изофлавонов является причиной колебания уровня эстрогена в организме и, как следствие, появления выраженных симптомов ПМС. Изофлавоны есть в соевых продуктах, например, тофу , соевом молоке и т.д.
- Дефицит цинка является причиной появления угревой сыпи при ПМС. Цинк содержится в морепродуктах, говядине, орехах и семечках.
Топ-20 продуктов при ПМС
Зеленые листовые овощи. Например, капуста, шпинат, руккола и т.д. Они являются источником магния, кальция, железа, витаминов Е и В,
которые в комплексе позволяют избавиться от симптомов ПМС.
Авокадо. Это источник клетчатки ,
калия и витамина В6. Его потребление помогает сбалансировать гормональный
фон, снизить уровень сахара в крови и отечность, наладить пищеварение,
а также избавиться от раздражительности, подавленности и депрессии.
Черный шоколад (от 80% какао и более). Это источник магния и теобромина,
который расширяет кровеносные сосуды, улучшает кровообращение и,
как результат, избавляет от приступов головной боли. А также природный
афродизиак , который способен повышать уровень серотонина в организме
и, тем самым, делать женщину расслабленной, спокойной и счастливой!
Брокколи. В ней содержится кальций, магний, железо, клетчатка и витамины группы В, которые помогают сбалансировать гормональный фон.
Козье молоко и козий кефир. Это источник белка, кальция, калия,
а также триптофана ,
который способствует выработке серотонина и улучшению настроения.
От коровьего козье молоко отличается тем, что в нем содержится больше
полезных веществ, благодаря которым и улучшается общее состояние
организма и пищеварение. Интересно, что по результатам недавно проведенных
исследований, «женщины, которые регулярно пьют молоко, козье или
коровье, страдают от симптомов ПМС реже, чем женщины, которые пьют
его время от времени».
Коричневый рис. В нем есть витамины группы В, магний, селен и марганец, который в сочетании с кальцием, подавляет симптомы ПМС.
А также огромное количество триптофана, который способствует улучшению пищеварения.
Лосось. Источник белка, витаминов группы В и витамина D, а также селена, магния и жирных кислот омега-3.
Он нормализует уровень сахара в крови и обладает противовоспалительными свойствами.
Сырые тыквенные семечки. В них есть магний, кальций, железо, марганец,
цинк и жирные кислоты омега-3. Заменить их можно семечками
подсолнуха . Эти продукты помогают избавиться от болезненности
молочных желез, а также раздражительности и депрессии.
Бананы. Они незаменимы при ПМС, так как являются источником углеводов,
витамина В6, марганца, калия и триптофана. Особо ценен этот продукт
тем, что он снижает
отечность и вздутие живота при ПМС.
Спаржа. В ней есть фолиевая кислота, витамин Е и витамин С, обладающий противовоспалительными свойствами.
К тому же, это натуральное мочегонное средство, которое мягко выводит остатки жидкости из организма.
Зародыши пшеницы. Это источник витаминов группы В, цинка и магния, который позволяет предотвратить перепады настроения и вздутие живота.
Их можно добавлять в каши, мюсли, выпечку, супы или салаты.
Перловка. В ней есть витамины А, Е, В, РР, D, а также калий, кальций, цинк, марганец, йод, фосфор, медь, железо и другие полезные микроэлементы.
От других круп она отличается низким гликемическим индексом, что способствует более быстрой усвояемости ее организмом и, как следствие,
более быстрому избавлению от симптомов ПМС. Каша из перловки помогает, в первую очередь, справиться с перепадами настроения, сонливостью и высокой утомляемостью.
Заменять перловку можно овсянкой.
Семечки кунжута. Продукт чрезвычайно богат витамином В, кальцием, магнием и цинком. Употреблять его можно самостоятельно или в составе других блюд.
Черника или ежевика. Помимо огромного количества витаминов и минералов,
в них есть еще и антиоксиданты ,
облегчающие симптоматику ПМС.
Куркума. Она обладает противовоспалительными и болеутоляющими свойствами.
Имбирь. Он борется с воспалениями и способствует нормализации уровня сахара в крови.
Натуральный антибиотик , который
обладает противовоспалительными свойствами, а также способствует
нормализации уровня сахара в крови.
Зеленый чай, в частности, чай из ромашки. Он обладает антиоксидантными
и седативными свойствами. А также позволяет избавиться от раздражительности
и чувства тревожности и снять мышечные спазмы.
Йогурт. Результаты исследований, проведенных в университете Массачусетса, показали, что женщины,
в рационе которых присутствует достаточное количество кальция (полученного не менее чем из 3 чашек йогурта),
намного реже страдают от симптомов ПМС, чем остальные.
Ананас. Помимо прочего, в нем содержится марганец и кальций, которые позволяют избавиться от таких симптомов ПМС как раздражительность,
перепады настроения, повышенная утомляемость и депрессия.
Как еще можно облегчить симптомы ПМС и даже избавиться от них
- 1 Вести правильный образ жизни. Ожирение , вредные привычки, такие как курение и употребление алкогольных напитков, сидячий образ жизни и отсутствие регулярных физических упражнений являются основными факторами, провоцирующими появление симптомов ПМС. Кстати, именно алкоголь повышает чувствительность молочных желез и нередко является причиной перепадов настроения.
- 2 Ограничить потребление чрезмерно соленой и жирной пищи в период проявления симптомов ПМС. Объясняется это тем, что она провоцирует появление отеков и вздутие живота, тем самым, лишь усугубляя ситуацию.
- 3 Отказаться от напитков с содержанием кофеина. Так как кофеин является причиной повышения чувствительности молочных желез и раздражительности.
- 4 Ограничить потребление сладостей. Глюкоза , которая содержится в конфетах и пирожных, приводит к повышению уровня сахара в крови и становится причиной раздражительности женщины в этот период.
- 5 И, наконец, искренне радоваться жизни. Ученые доказали, что раздражительность, недовольство собой и стрессы также приводят к возникновению ПМС.
Факты, которые интересно знать о ПМС
- Наши предки не страдали от ПМС, так как постоянно находились в состоянии беременности или кормления грудью. Термин ПМС был впервые описан в 1931 году.
- Однояйцевые близнецы, как правило, испытывают симптомы ПМС одновременно.
- Ученым известно около 150 симптомов ПМС.
- Риск возникновения ПМС увеличивается с возрастом.
- Постоянное чувство голода при ПМС считается нормой. Для того чтобы оно не стало причиной набора лишнего веса, можно пить много жидкости. Это позволит создать ощущение насыщения и наполненности желудка.
- Жительницы мегаполисов, как правило, страдают от ПМС гораздо чаще, чем жительницы сельской местности.
- ПМС чаще всего возникает у женщин, деятельность которых связана с умственным трудом.
- Женщины совершают самые необдуманные покупки именно в период ПМС.
- Ученые выделили несколько форм ПМС. Одной из самых необычных считается атипичная. Она проявляется повышением температуры тела до 38 градусов, появлением стоматитов, гингивитов, приступов бронхиальной астмы, рвоты и даже, так называемой, менструальной мигрени (мигрень , возникающая в дни менструации).
- По статистике, худощавые, раздражительные женщины, чрезмерно следящие за своим здоровьем, чаще страдают от ПМС, чем остальные.
- Женщина становится более активной в сексуальном плане именно при ПМС.
