Ang pinakamahusay na diyeta para sa nakuha ng timbang. Snack. Maaari kang magkaroon ng meryenda na may karne o prutas patties, pag-inom ng mga ito sa juice. Tanggapin ito ay posible

Para sa ilang mga tao makakuha ng timbang o kalamnan mass ay kasing mahirap bilang bumababa ng dagdag na kilo para sa iba.

Gayunpaman, ang simpleng pagdaragdag ng pagkain sa ilang mga produkto ay makakatulong upang makamit ang mga positibong resulta.

1. protina home cooking cocktails.

Ang protina smoothies ng homemade pagluluto ay lubhang masustansiya. Ito ay isa sa mga pinakamahusay na paraan upang mabilis na i-dial.

Pinakamainam na magluto ng mga cocktail sa kanilang sarili, dahil ang mga pagpipilian sa pamimili ay kadalasang naglalaman ng maraming asukal, ngunit hindi sapat na mga elemento ng nakapagpapalusog. Bilang karagdagan, ang pagluluto sa bahay ay mag-iiba ang mga kakulay ng lasa at aroma, pati na rin ang pag-iba-ibahin ang isang hanay ng iba't ibang mga macro at micro elemento.

Ang ilang masarap na mga recipe ay iniharap dito. Maaari kang magdagdag ng dalawang tasa (470 ML) ng gatas o pumili ng isa pang alternatibo, halimbawa, almond milk.

• Chocolate-banana shake with nut aroma: Kumuha ng 1 banana, 1 bahagi ng serum ng protina na may tsokolate lasa at 1 kutsarita (15 ML) na mani o anumang iba pang langis ng walnut.
• Vanilla-Berry Shake: Paghaluin ang 1 tasa (237 ML) ng sariwang o frozen berries, yelo, 1 tasa (237 ML) ng mataas na daliri ng natural na yogurt at 1 bahagi ng serum ng protina na may vanilla aroma.
• Chocolate-nut shake: Kumuha ng 15 ounces (444 ML) ng tsokolate milk, 1 bahagi ng serum ng protina na may tsokolate na lasa, 1 kutsarita (15 mL) langis ng gubat nuts at 1 avocado.
• Caramel Apple Shake: Paghaluin 1 Apple tinadtad ng mga hiwa, 1 tasa (237 ML) ng natural na yogurt, 1 bahagi ng caramel o vanilla protein serum at 1 kutsarita (15 mL) karamelo sauce o aromatic sugar additive.
• Vanilla Innotic Shake: Sa mga katulad na kondisyon, ang susunod na cocktail ay inihanda. Paghaluin ang 1 tasa (237 ML) ng sariwang o frozen na blueberry berries, 1 bahagi ng serum ng protina na may vanilla aroma, 1 tasa (237 ML) ng vanilla yogurt. Kung nais mong magdagdag ng isang pangpatamis.
• Super Green Shake: Paghaluin ang 1 tasa (237 ML) Spinach, 1 avocado, 1 banana, 1 tasa (237 ML) ng tinadtad na pineapples at 1 bahagi ng serum ng protina na may vanilla aroma, o walang lasa.

Ang lahat ng mga cocktail na ito ay naglalaman ng 400-600 calories, pati na rin ang maraming protina at iba pang mga bitamina at mineral.

Maraming mga recipe para sa pagluluto ng masarap na mabangong cocktail. Subukan upang maiwasan ang mga komersyal na bersyon, na naglalaman ng maraming asukal at maliit na nutrients.

2. Gatas

Tiyaking kumain ng gatas. Makakatulong ito upang mabilis na mabawi at supply ang katawan ng kaltsyum.

Ang gatas ay nagbibigay ng tamang balanse ng mga protina, carbohydrates at taba. Bilang karagdagan, ito ay isang mahusay na pinagkukunan ng bitamina, kaltsyum at iba pang mga mineral.

Para sa mga naghahangad na lumago ang mga kalamnan, ang gatas ay isang mahusay na mapagkukunan ng protina na nagbibigay ng casein at breast protein. Ipinakikita ng mga resulta ng pananaliksik na sa kumbinasyon ng maayos na napiling mga pagsasanay at programa ng pagsasanay, ang gatas ay nakakatulong upang makakuha ng bigat ng katawan.

Bilang karagdagan, ipinakita ng mga eksperimento na ang gatas o kumbinasyon ng casein na may protina ng dibdib ay posible upang madagdagan ang timbang nang mas mahusay kaysa sa maraming iba pang mga mapagkukunan ng mga protina.

Subukan na uminom ng isa o dalawang baso sa buong araw, habang kumakain, pati na rin bago o pagkatapos mag-ehersisyo, kung mag-ehersisyo ka.

Ang gatas ay isang mahusay na pinagkukunan ng mga protina. Naglalaman ito ng casein at breast protein.

3. Fig.

Ang bigas ay isang mahusay na pinagkukunan ng nutrients na may mababang carbohydrates. Siya ay ganap na tumutulong sa pagdaragdag sa timbang. Tanging 1 tasa (165 g) ng lutong bigas ay naglalaman ng 190 calories, 43 g ng carbohydrates at napakaliit na taba.

Bilang karagdagan, ito ay isang napaka-mataas na calorie produkto, na kung saan ay perpekto para sa makakuha ng timbang. Iyon ay, maaari kang makakuha ng isang malaking halaga ng carbohydrates at calories sa isang bahagi. Nakatutulong ito upang kumain ng mas maraming pagkain, lalo na kung mayroon kang masamang gana o mabilis mong nasiyahan.

Kung ikaw ay nasa daan o magmadali, ang bigas, pinainit sa microwave, ay maaaring idagdag sa iba pang mga mapagkukunan ng protina.

Isa pang mahusay na paraan: upang maghanda ng isang malaking kapasidad ng bigas para sa isang linggo at pagsamahin ang ulam na ito sa iba pang malusog na mga produkto na naglalaman ng mga protina at taba.

Gayunpaman, ang paggamit ng isang napakalaking dami ng bigas ay malayo sa isang matalinong desisyon, dahil sa potensyal na nilalaman ng arsenic at phytic acid. Ang arsenic acid ay maaaring maging sanhi ng mga deposito sa katawan ng mabibigat na riles, at ang phytinic - binabawasan ang kalidad ng pagsipsip ng sink at bakal.

Ang kanin ay isang kahanga-hangang mapagkukunan ng carbohydrates, na madaling ginagamit at nasisipsip. Gayunpaman, ang ilang mga uri ng bigas ay naglalaman ng maraming arsenic acid.

4. Nuts at walnut oil.

Nuts at walnut oil - isang mahusay na pagpipilian kung nagsusumikap kang makakuha ng timbang.

Ang isang maliit na maliit na maliit na almond nuts ay naglalaman ng higit sa pitong gramo ng protina at 18 gramo ng malusog na taba.

Dahil ang produktong ito ay napaka calorie, sapat na upang kumain lamang ng dalawang handstones. Ito ay magbibigay-daan sa iyo upang makakuha ng maraming calories.

Sa tulong ng langis ng walnut, maaari mo ring pag-iba-ibahin ang iyong diyeta, idinagdag ito sa mga cocktail, yogurts at lahat ng uri ng pinggan.

Ngunit siguraduhin na napili mo ang isang daang porsiyento ng langis ng walnut na naglalaman ng dalawa o tatlong sangkap, walang asukal at sobrang langis.

Ang mga mani at mani ay napakasarap at calorie. Sila ay ganap na umakma sa anumang menu.

5. Pulang karne

Ang pulang karne ay marahil ang isa sa mga pinakamahusay na magagamit na mga produkto ng pagkain para sa mga kalamnan sa pagtatayo.

Halimbawa, ang steak ay naglalaman ng tungkol sa 3 gramo ng leucine ng 6 ounces (170 g). Ang leucine ay isang pangunahing amino acid na nangangailangan ng katawan upang pasiglahin ang synthesis ng protina at isang hanay ng kalamnan tissue.

Bilang karagdagan, ang pulang karne ay isa sa mga pinakamahusay na mapagkukunan ng pandiyeta na creatine, na maaaring karapat-dapat na tawagin ang pinakamahusay na pagkain sa mundo para sa konstruksiyon ng kalamnan.

Gayundin, ang produktong ito ay magkano calorie at naglalaman ng higit pang mga taba kaysa sa paghilig karne. Nakatutulong ito upang makatanggap ng karagdagang calories at makakuha ng timbang.

Ang isang pag-aaral ay natupad, kung saan ang 100 kababaihan ay nakibahagi. Pinagpalit nila ang kanilang diyeta 6 oz (170 g) ng pulang karne at ginanap ang mga ehersisyo ng lakas para sa 6 na araw sa isang linggo sa loob ng 6 na linggo.

Bilang resulta, nakapagdaragdag sila ng timbang, dagdagan ang lakas ng 18%, at itaas ang antas ng hormon ng IGF-1 na kasangkot sa pagtatayo ng mga kalamnan.

Ang parehong lean at mataba karne ay isang mahusay na pinagkukunan ng protina. Gayunpaman, ang karne ng mataba ay nagbibigay ng mas maraming calories, na tumutulong upang makakuha ng timbang.

Ang pulang karne ay isang mahusay na pinagkukunan ng protina na tumutulong upang mag-recruit ng kalamnan mass. Naglalaman ito ng leucine - amino acid, stimulating synthesis ng protina sa mga kalamnan. Ang karne na ito ay isang fir-fat at calorie.

6. Patatas at almirol

Ang mga patatas at iba pang pagkain na naglalaman ng almirol ay isa pang magandang mapagkukunan ng calorie.

Subukan upang idagdag ang iyong diyeta sa mga ito - malusog na mapagkukunan ng carbohydrates:

• Quinoa;
• Oat flakes;
• Mais;
• Buckwheat butil;
• Patatas at matamis na patatas (bagahe);
• Kalabasa;
• Winter root;
• Beans at berde polka tuldok.

Bukod dito, ito ay makakatulong hindi lamang makatulong sa pag-iba-ibahin ang kapangyarihan para sa isang hanay ng masa, kundi pati na rin upang madagdagan ang mga reserbang glycogen.

Ang glycogen ay ang umiiral na mapagkukunan ng gasolina para sa maraming uri ng aktibidad sa sports.

Marami sa mga pinagmumulan ng karbohidrat ang naglalaman din ng mga nutrients at hibla, pati na rin ang lumalaban na almirol, na nagbibigay ng nutrisyon para sa kapaki-pakinabang na bituka bakterya.

Ang mga kapaki-pakinabang na produkto na naglalaman ng almirol ay isang mahusay na paraan upang makakuha ng calories at hibla, dagdagan ang calorie intake at dagdagan ang mga reserbang glycogen.

7. Salmon at mataba isda

Tulad ng pulang karne, ang salmon at taba isda ay itinuturing na kahanga-hangang mga mapagkukunan ng mga protina at taba.

Kabilang sa lahat ng mga kapaki-pakinabang na sangkap na nakapaloob sa mga produktong ito, may mga mataba acids omega-3 - isa sa pinakamahalaga at kilalang.

Ang polyunsaturated fatty acids ay lubhang kapaki-pakinabang para sa puso at cardiac system, utak at pagpapabuti ng metabolismo, na nagbibigay-daan upang mapanatili ang kalusugan at pakikitungo sa iba't ibang sakit.

Tanging 6 ounces (170 g) Salmon fillet ay nagbibigay ng tungkol sa 350 calories at 4 g ng omega-3 acid, pati na rin ang 34 g ng mataas na kalidad na protina, na nagbibigay-daan sa mabilis na makakuha ng kalamnan mass.

Ang salmon at iba pang mataba na isda ay isang mahusay na mapagkukunan ng kalusugan ng omega-3 para sa kalusugan. Bilang karagdagan, ang mga produktong ito ay naglalaman ng maraming protina, na siyang pangunahing elemento ng gusali para sa mga kalamnan.

8. Protein Food Additives.

Ang paggamit ng mga additives ng protina pagkain ay isang pangkaraniwang diskarte na ginagamit ng mga atleta at bolielders na naghahangad na mapataas ang mass ng kalamnan.

Ang mga espesyal na serum na naglalaman ng mga protina ay makakatulong upang madali at epektibong makakuha ng timbang, lalo na sa kumbinasyon ng pagsasanay sa kuryente.

Ang ilang mga tao ay naniniwala na ang ganitong uri ng protina ay nakakapinsala sa kalusugan at hindi natural, ngunit hindi. Ang serum ay ginawa mula sa mga produkto ng pagawaan ng gatas. Bilang karagdagan, nakakatulong ito na mabawasan ang panganib ng maraming sakit at dagdagan ang kalusugan.

Ang serum ng protina ay isang napakahalagang produkto, lalo na kung ikaw ay nakikibahagi sa sports, dahil ang pang-araw-araw na pangangailangan para sa mga pagtaas ng protina. Tulad ng karne o iba pang mga produkto ng pinagmulan ng hayop, ang protina additive ay naglalaman ng lahat ng kailangang-kailangan amino acids na nagbibigay-daan sa iyo upang pasiglahin ang paglago ng kalamnan mass.

Maaari mong gamitin ang protina bago o pagkatapos ng sports, o sa anumang iba pang oras sa araw.

Ang mga additives ng protina ay isang simple at abot-kayang paraan upang madagdagan ang paggamit ng protina.

9. Pinatuyong prutas

Ang pinatuyong prutas ay isang mataas na calorie na produkto na naglalaman din ng mga antioxidant at trace elemento.

Mayroong maraming mga varieties ng dry prutas.

Dahil naglalaman ang mga ito ng maraming asukal, hindi sila angkop para sa mga taong naghahanap upang mapupuksa ang mga hindi kinakailangang kilo.

Gayunpaman, ito ay isang mahusay na meryenda para sa mga nais na ituwid. Ang mga dry prutas ay may mahusay na lasa at madaling hinihigop.

Maraming tao ang naniniwala na pagkatapos ng pagpapatayo, ang mga prutas ay nawalan ng kapaki-pakinabang na mga elemento, gayunpaman, hindi. Naglalaman ito ng maraming hibla, bitamina at mineral.

Subukan upang pagsamahin ang pinatuyong pagkonsumo ng prutas na may mga mapagkukunan ng protina, tulad ng karne o serum ng protina. Bilang karagdagan, ang mga ito ay ganap na pinagsama sa mga mani at likas na yogurt, na nagbibigay ng kapaki-pakinabang na taba, protina at iba pang mahahalagang bitamina at mineral.

Ang mga pinatuyong prutas ay naglalaman ng maraming calories, hibla at antioxidant. Ito ay isang kahanga-hangang paraan upang makakuha ng karagdagang mga elemento ng bakas.

10. Tinapay na may bran.

Ang tinapay na may bran ay isa pang magandang pinagkukunan ng carbohydrates, na nagbibigay-daan sa iyo upang mag-dial ng karagdagang kilo.

Subukan ang pagsasama ng tinapay na may mga mapagkukunan ng mga protina, tulad ng mga itlog, karne at keso. Ito ay balanse ay balanse, na nagbibigay ng katawan sa lahat ng kinakailangang nutrients.

Pagbili ng tinapay, magbigay ng kagustuhan sa natural na tinapay na may mga butil. Ang isa sa mga pinakamahusay ay tinapay ni Ezekiel, na magagamit sa maraming mga tindahan.

Tinapay na may bran ay napaka-epektibo para sa isang timbang na makakuha, lalo na sa kumbinasyon ng mahusay na mapagkukunan ng protina.

11. Avocado.

Ang Avocado ay naglalaman ng maraming taba.

Hindi tulad ng maraming prutas, ang abukado ay napaka calories. Ito ay isang mahusay na prutas na nagbibigay-daan sa iyo upang mabilis na magtatag ng calorie nutrisyon para sa isang nakuha ng timbang dahil sa isang malaking halaga ng mga kapaki-pakinabang na taba na nilalaman.

Ang isang malaking prutas (200 g) ay nagbibigay ng 322 calories, 29 g taba at 17 g ng hibla.

Bilang karagdagan, ang mga ito ay mayaman sa bitamina, mineral at iba't ibang mga nutritional compound.

Subukan ang pagdaragdag ng abukado sa iba't ibang pagkain, tulad ng omelet o sandwich.

Ang Avocado ay naglalaman ng maraming kapaki-pakinabang na taba. Ang mga prutas na ito ay ganap na pinagsama sa iba't ibang mga pinggan o ginagamit nang hiwalay.

12. Kapaki-pakinabang cereals.

Ang mga kapaki-pakinabang na siryal ay itinuturing na isang kahanga-hangang mapagkukunan ng carbohydrates, calories at lahat ng uri ng masustansiyang elemento.

Gayunpaman, subukan na magbigay ng kagustuhan sa kapaki-pakinabang na species, tulad ng oatmeal. Tanggalin ang ginagamot na mga siryal na naglalaman ng maraming asukal mula sa diyeta nito.

Sa pamamagitan ng pagbili ng mga siryal, pag-isiping mabuti sa Healthy Version:

• Oatmeal;
• Granola;
• Multi-tag;
• Bran;
• Ezekiel (tinapay).

Tiyaking tingnan ang label at subukan upang maiwasan ang pinong siryal na may pagdaragdag ng asukal.

Ang pagkain ng mga siryal ay posible upang madagdagan ang timbang ng katawan. Bilang karagdagan, naglalaman ang mga ito ng hibla. Subukan na pumili ng mga kapaki-pakinabang na siryal, tulad ng oatmeal.

13. Cereal tile.

Ang ilang mga kapaki-pakinabang na tile ng cereal ay nagsisilbing isang mahusay na meryenda kung ikaw ay nasa kalsada.

Bilang karagdagan, ito ay isang mahusay na pagpipilian kung kailangan mong magkaroon ng meryenda bago o pagkatapos ng ehersisyo, dahil naglalaman ang mga ito ng iba't ibang carbohydrates.

Tulad ng kaso ng mga siryal, subukang pumili ng mga kapaki-pakinabang na produkto na may buong butil. Bilang karagdagan, maaari kang makahanap ng mga tile kung saan ang iba pang mga kapaki-pakinabang na sangkap ay nakapaloob, tulad ng pinatuyong prutas, mani o buto.

Kung gumagamit ka ng mga tile tulad ng meryenda, subukan ang pagsasama sa iba pang mga mapagkukunan ng protina, tulad ng yogurt, pinakuluang itlog, pagputol ng karne o protina iling.

Mas gusto ang kapaki-pakinabang na mga tile ng cereal na gawa sa solidong berde at iba pang kapaki-pakinabang na sangkap tulad ng mga dry prutas at mani.

14. Madilim na tsokolate

Ang kalidad ng itim na tsokolate ay nagbibigay ng maraming antioxidant at iba pang kapaki-pakinabang na elemento.

Tulad ng iba pang mga produkto na may mataas na taba konsentrasyon, tsokolate ay napaka caloriene. Nangangahulugan ito na kahit isang maliit na halaga ay nagbibigay ng maraming calories.

Ang tsokolate tile ay 100 g (3.5 oz) ay nagbibigay ng tungkol sa 600 calories. Bilang karagdagan, maraming mga kapaki-pakinabang na elemento ng bakas at iba pang mga sangkap tulad ng hibla, magnesiyo at antioxidant.

Ang Black Chocolate ay naglalaman ng mga antioxidant, at ito rin ay napaka calorie at masarap.

15. Keso

Ang keso ay isa sa mga pangunahing produkto sa buong siglo.

Tulad ng itim na tsokolate, siya ay napaka caloriene at mayaman sa taba. Kung ubusin mo ito sa malaking dami, ito rin ay isang mahusay na pinagkukunan ng protina.

Dahil ang keso ay may mahusay na panlasa, maaari mong idagdag ito sa panahon ng paghahanda ng iba't ibang mga pinggan o gamitin nang hiwalay.

Ang keso ay isang mahusay na pinagkukunan ng mga protina at taba. Idagdag ito sa iba't ibang mga pinggan upang mapabuti ang lasa at makakuha ng higit pang mga calorie.

16. Itlog

Ang mga itlog ay isa sa mga pinaka-kapaki-pakinabang na mga produkto na nagbibigay-daan sa iyo upang palaguin ang kalamnan mass. Nagbibigay ang mga ito ng isang mahusay na kumbinasyon ng iba't ibang mga bitamina, mineral, protina at taba.

Bilang karagdagan, mahalaga na kumain ng isang buong itlog, itapon ang lahat ng mga pag-iisip na inspirasyon ng mga lumang myths at ang posibilidad ng mga problema sa cardiovascular system.

Sa katunayan, halos lahat ng mga elemento ng nutrient ay nakapaloob sa yolk.

Kung wala kang indibidwal na di-pagtitiis sa produktong ito, hindi na kailangang alisin ito mula sa iyong diyeta. Maaari kang kumain ng tatlong itlog bawat araw.

Sa katunayan, maraming mga atleta at bodybuilders kumain ng 6 itlog bawat araw.

Ang mga itlog ay isa sa mga pinakamahusay na produkto na nagbibigay ng mga kinakailangang sangkap para sa isang hanay ng mass ng kalamnan. Hindi na kailangang limitahan ang mga ito.

17. Taba yogurt

Ang taba yogurt ay isa pang kahanga-hangang mapagkukunan ng mga elemento ng micro at macro. Nagbibigay ito ng balanseng kumbinasyon ng mga protina, taba at carbohydrates.

Mayroong maraming mga recipe para sa paghahanda ng masarap na pagkain, isa sa mga pangunahing sangkap na kung saan ay yogurt. Narito ang ilan sa kanila:

• Fruit Yogurt: Paghaluin ang dalawang tasa ng yogurt na may sariwa o tuyo na prutas. Maaari ka ring magdagdag ng mga mani, buto, honey, graba o coconut chips.
• Chocolate-nut pudding: Kumuha ng dalawang yoghurt tasa, cocoa pulbos, nut o peanut butter at sweetener. Maaari ka ring magdagdag ng isang bahagi ng serum ng protina.
• Dessert na may yogurt: Dalawang tasa ng yogurt, granola at berries. Ito ay isang kahanga-hangang masustansyang almusal o meryenda.
• Cocktail: Gayundin ang yogurt ay isang mahusay na karagdagan sa anumang cocktail. Ito ay magpapataas ng antas ng nilalaman ng protina at gumawa ng makinis na creamy cocktail.

Ang taba yogurt ay isang mahusay na sahog na magpayaman sa lasa ng palette at magdagdag ng karagdagang calories at protina. Ito ay maganda sa lasa mismo. Ngunit din napaka pinagsama sa iba't ibang mga sangkap, na nagbibigay-daan sa iyo upang maghanda ng mga bagong masarap na pagkain.

18. Malusog na taba at mga langis

Ang malusog na taba at langis ay ang pinaka-mataas na calorie na mga produkto sa planeta.

Ang simpleng pagdaragdag ng kutsarita (15 ML) ng mga langis sa mga sarsa, salad o sa paghahanda ng iba't ibang pinggan ay magpapahintulot upang makakuha ng 135 karagdagang calories. Bilang karagdagan, salamat sa mga langis, ang anumang pagkain ay nakakuha ng isang kahanga-hangang lasa.

Subukan na huwag kunin ang naprosesong langis. Mas gusto ang mga naturang produkto tulad ng langis ng oliba, langis ng abukado o niyog.

Napakahalaga na isama ang malusog na taba at mga langis sa iyong diyeta. Lalo na para sa mga taong nagsisikap na makakuha ng timbang. Alisin ang pinong mga langis. Mas gusto ang oliba, niyog o abukado na langis.

Ang pangunahing lihim ng tagumpay

Ang pangunahing lihim ng nakuha ng timbang ay ang paggamit ng mas maraming calories kaysa sa katawan ng consumes bawat araw. Kung nakatanggap ka ng mas kaunting enerhiya sa pagkain, kaysa sa gumugol ng isang araw, hindi ka makakakuha ng isang kilo ng timbang ng katawan.

Bilang karagdagan, mahalaga na makisali sa mga ehersisyo ng kapangyarihan upang ang mga calories ay ginagamit upang bumuo ng mga kalamnan, sa halip na isang hanay ng taba. Hindi mahalaga kung magkakaroon ng pagsasanay sa bahay o pagbisita sa silid ng simulator, subukang pumili ng isang epektibong kumplikado.

(44 mga pagtatantya, average: 4.64 ng 5)

Kung nais mong makakuha ng timbang, maaari mo lamang inggit! Hindi bababa sa, kaya isaalang-alang ang mga ganap na kahit na dahil sa isang kinakain na kendi. Gayunpaman, ang mga tao na managinip upang ayusin ang figure at gawin itong mas bilugan, hindi kaya maliit. "Nabigo" ang nawawalang kilo sa kanila ay mas kumplikado kaysa sa pag-reset ng timbang.

Ang mga karaniwang pagsasaayos ng kapangyarihan ay gagawing mabilis at mabisa ang proseso ng timbang, at ang mga resulta nito ay magkatugma at maganda. Ano ang gagawin?

Kung ang katayuan sa kalusugan ay hindi nagiging sanhi ng mga tanong, ang sanhi ng katahimikan ng katawan ay maaaring maging sanhi ng hush. Sa pamamagitan ng kakulangan ng timbang, ang taba at kalamnan masa ay madalas na nakaharap sa asthenics. Ang mga tao ng ganitong uri ng katawan ay may manipis na mga buto at ang minimum na halaga ng mass ng kalamnan.

Maaari mong malaman, nabibilang ka sa ganitong uri, maaari mong sukatin ang circumference ng pulso. Kung ang halaga ay mas mababa sa 15 cm para sa mga kababaihan, at 18 cm para sa mga lalaki, maaari mong ligtas na tumakbo sa asthenic uri ng katawan.

Ang isa pang dahilan upang manipis ay madalas na mahusay na metabolismo. At ito ay sa halip plus kaysa sa minus. Anuman ito, at may edad, ang metabolismo ay nagpapabagal, kaya ang pagkakaisa ay hindi laging magiging "kawalan".

Ekspertong komento

Elena Calen, nutrisyonista, dalubhasa sa sikolohiya ng pagbaba ng timbang, sertipikadong coach

Ngayon ito ay naka-istilong upang humantong sa isang malusog na pamumuhay at magkaroon ng isang magandang katawan. Milyun-milyon ay abala sa isang pagtanggi sa kanilang timbang. Gayunpaman, mayroong isa pang kategorya ng mga taong nagdamdam ng timbang. Hindi slim, ngunit ang masamang tao ay nagiging sanhi ng pag-iisip ng isang masakit na estado.

Kinakailangan din na tandaan na ang patuloy na nakababahalang sitwasyon, hindi wastong nutrisyon at kawalan ng isang malusog na pamumuhay ay maaaring humantong sa manipis. Ang ilang mga tao ay nagtatrabaho nang labis na mahulog lang sila sa gabi mula sa pagkapagod, nalilimutan ang tungkol sa pagkain.

Upang mawalan ng timbang, kailangan mong lumikha ng kakulangan ng calorie. Dahil dito, upang mabawi - upang bumuo ng labis.

Ang isang mahalagang pangungusap ay ang paghilig sa hindi malusog na pagkain ng mataas na calorie, halimbawa, sa mabilis na pagkain - ang ideya ay tapat na masama. Ang ganitong pagkain ay hindi lamang makapinsala sa kalusugan (nakakagulat na malubhang karamdaman) kundi pati na rin sa iyo na hindi ka magkakasuwato sa lahat ng katawan, ngunit sa lokal na "taba traps" (balikat, hips, tiyan, pigi). Bilang karagdagan, ang masaganang paggamit ng hindi malusog na pagkain ay kadalasang humahantong sa mga problema sa gastrointestinal tract, ang exacerbation ng malalang sakit. Samakatuwid, ang pangunahing panuntunan ng nakuha ng timbang ay ang pumili ng malusog na pagkain.

Tandaan

Ang pangunahing panuntunan ng nakuha sa timbang ay ang pumili ng malusog na mga produkto.

Ang power chart ay dapat na fractional - 5-6 maliit na pagkain bawat araw, o 3 pangunahing pagkain at dalawang meryenda. Kasabay nito, ang huling pagkain ay dapat maganap nang hindi lalampas sa 1.5-2 oras bago matulog. Matugunan ang pansin at pag-inom mode. Sa isang araw kailangan mong uminom ng 30-40 ML ng tubig bawat 1 kg ng timbang ng katawan. Dahil ang lahat ng mga proseso sa katawan, kabilang ang extension ng kalamnan at taba masa, ay nangyayari na may sapat na halaga ng tubig sa katawan.

Alam mo ba?

Sa karaniwan, ang isang tao ay dapat kumain ng 2000-3000 kcal bawat araw, at isang babae sa 1600-2400 kcal - depende sa pamumuhay, mga kondisyon sa pagtatrabaho at antas ng pisikal na aktibidad. Upang makakuha ng timbang, ang pang-araw-araw na caloric na nilalaman ay dapat na tumaas ng 400-500 kcal.

10 kapaki-pakinabang na mga produkto na garantisadong upang makatulong na mabawi

Masustansiyang smoothie at cocktail

Ang mga matamis na inumin na may mga prutas at berries ay hindi lamang masarap, kundi kapaki-pakinabang din para sa kalusugan. Gamit ang mga ito bilang isang meryenda o bilang karagdagan sa pangunahing pagkain, masisiyahan ka sa ninanais na hanay ng timbang. Ang buong bagay sa bilang ng mga cocktail!

Maghanda ng tsokolate cocktail na may saging!

Kung ang porridge ng bigas ay tila sa iyo boring, subukan upang magluto ito naiiba! Ang lihim ng mga pinggan sa lasa additives. Matapang na pampuno ng bigas na may berries at pinatuyong prutas, kumain ito kasama ng mga protina - hiwa ng isda at karne, pagsamahin sa paglalagay ng mga paglalagay - kamatis, kabute, mula sa seafood. Huwag kalimutan din ang tungkol sa masustansiyang pinggan bilang sushi at pilaf. Kumpletuhin ang mga gulay na may mga bola-bola o subukan ang mga cutlet ng isda na may bigas.

Malusog na mga langis

Ang lahat ng mga uri ng langis ng gulay at likas na creamy ay makadagdag sa lasa ng lutong pinggan at tumulong upang mabawi. Ranggo ng mga nutrisyon ang mga ito sa mga high-calorie na produkto, ngunit mula dito - hindi gaanong kapaki-pakinabang. Sa kutsara ng langis na humigit-kumulang 90-100 kcal.

pulang karne

Ang masarap na karne, mas mabuti para sa kung sino ang naglalayong makakuha ng timbang. Ngunit ang matatabang piraso ay potensyal na nakakapinsala sa kalusugan, lalo na kung may kasaysayan ng gastrointestinal disease. Mahusay na paraan - pulang karne. Ito ay isang mahalagang pinagkukunan ng protina at isang abot-kayang produkto para sa buildup ng kalamnan. Mayroon itong dalawang mahahalagang sangkap - creatine at leucine, pinasisigla nila ang pagbubuo ng protina at paglago ng kalamnan tissue, at samakatuwid ay tumutulong sa harmoniously mabawi.

Ang mga ito ay kasama sa isang limitadong bilang ng mga matatabang produkto na mabuti para sa kalusugan. Kabilang ang dahil sa mataas na nilalaman ng protina at omega-3 mataba acids.

Cottage Cheese.

Ang bahagi ng cottage cheese ay isang mahusay na pagsisimula ng araw at paghahanda para sa aktibong pagsasanay. Ang mga produkto ng protina ay mahalagang bahagi ng menu ng mga propesyonal na atleta. Bilang karagdagan sa ang katunayan na pinalakas nila ang mga buto at punan ang kaltsyum deficit, ang mga protina ay nakakatulong sa paglago ng mass ng kalamnan. Cottage cheese na may pinatuyong prutas at mani upang magdala ng higit pang mga benepisyo sa katawan.

Sa isang tala!

Sa regular na pag-load ng kapangyarihan, ang figure ay nakakuha ng magandang lunas, ang timbang ng katawan ay tumataas. Ngunit ang mga cardionary na nagnanais na mabawi ang "contraindicated" - aktibong sinusunog nila ang taba.

Patatas

Starchy gulay, kabilang ang patatas, pagyamanin ang katawan na may hibla at mabilis na carbohydrates. Nangangahulugan ito na pagkatapos ng naturang tanghalian ikaw ay puno ng enerhiya, ang workability ay tataas. Ang mga pinakamahusay na patatas ay nasa anyo ng mashed patatas, maghurno o halaman ng halaman. Bilang karagdagan upang maghanda ng mga protina (isda, karne) o gumawa ng mga salad mula sa sariwang halaman at gulay.

Ang panahon ng berries at prutas - mahusay na oras, parehong para sa isang nakuha ng timbang at pagbaba ng timbang. Ang sariwang crispy at makatas na prutas ay ganap na palitan ang kendi at cake, pagyamanin ang organismo sa pamamagitan ng hibla. Ang mga nakatuon sa pagkakaisa, pinapayuhan ng mga nutrisyonista na gumamit ng mga prutas at berries sa unang kalahati ng araw upang ang katawan ay magkakaroon ng oras upang "magtrabaho" - iyon ay, upang gugulin ang nagresultang enerhiya.

Well, ang mga nais na mabawi, ang prutas ay magiging isang mahusay na bersyon ng meryenda sa hapon. Piliin ang pinaka calories - saging, ubas, peaches, aprikot.

Itlog

Itlog para sa almusal at isa pa bilang meryenda. Ang mga naghahangad na mabawi, pinapayuhan ng mga nutrisyonista na kumain ng hanggang 3 itlog. Matagal nang napatunayan ng mga siyentipiko na walang koneksyon sa produktong ito at ang pagtaas sa "masamang" kolesterol sa katawan. Ngunit ang katunayan na ang mga itlog ay nagsasama ng mataas na kalidad na protina at malusog na taba - napatunayan na katotohanan.

Imposibleng makahanap ng isang malakas at pumped body nang walang disenteng kalamnan mass, para sa isang hanay na kung saan ay kinakailangan ng tama at competently pinagsama diet. Ang isang mahalagang kahulugan ay nilalaro sa pamamagitan ng mga ehersisyo na bumubuo ng mga kalamnan, ngunit sila ay walang silbi kung walang "materyal" para sa trabaho.

Ang mga nagnanais na magkaroon ng isang mahusay na mass ng kalamnan ay dapat palaging magsimula sa pagtatayo ng isang maingat na na-verify na menu, na dapat ganap na magkasabay sa mga gawain at mga layunin. Ginagawa nitong posible na gumawa ng isang malinaw na ideya ng mga pangunahing kaalaman sa pagbibigay ng pagkain para sa mass simulation at kung aling mga produkto ang dapat isama sa isang diyeta.

Batay sa apat na pangunahing mga prinsipyo. Nagbibigay ang mga ito ng isang malinaw na ideya kung ano ang dapat na ang menu ng athlet ay kailangang puntos ang mga kalamnan.

Rate ng pagkain

Kaya lumaki ang maskuladong masa, kailangang kumain ang isang tao. Kasama ang mga produkto, ang isang tao ay tumatanggap ng enerhiya at sangkap, dahil sa lahat ng mahahalagang proseso ng metabolic ay isinasagawa, ang mga tela ay tumatanggap ng materyal para sa pag-unlad at pagtaas.

Ang isang hanay ng mga mass ng kalamnan ay nangyayari lamang kapag may tatlong pinakamahalagang nutrients sa katawan - protina, taba, carbohydrates. Kung hindi sila magkasama sa pagkain sa isang tiyak na oras, ang mga kalamnan ay hihinto lamang na lumalaki, na talagang isang malubhang problema para sa atleta.

Ang isang ordinaryong tao na hindi naghahangad na maging higit pa, ay sapat na kumain ng tatlong beses sa isang araw. Ang isang bodybuilder ay hindi angkop para sa naturang gawain, dahil ang mga malalaking pag-pause sa pagitan ng mga pag-inom ng pagkain ay lumikha ng kakulangan ng nutrients. Kailangan niyang kumain ng mga pagkagambala na bumubuo ng hindi hihigit sa 3 oras, iyon ay, upang sumunod sa isang limang dami o kapangyarihan ng hexore kada araw.

Ang mode na ito ay nagbibigay-daan sa katawan hindi lamang mas madali upang digest pagkain, ngunit din upang makatanggap ng lahat ng mga kinakailangang nutrients para sa tuluy-tuloy na trabaho sa pagtatayo ng kalamnan tissue.

Calorie food.

Ang pangunahing prinsipyo ng pagtatayo ng isang mahusay na maskulado na masa ay palaging kinakailangan upang malinaw na malaman kung gaano karaming mga calories ang natupok bawat araw. Kung hindi, hindi posible na makamit ang layunin.

Ang mga kalamnan ay lumalaki lamang kapag tumatanggap ang katawan ng calories. Hindi lahat sila ay pumunta sa pagtatayo ng mga tela. Tanging isang bahagi ang tumatagal sa prosesong ito. Dahil dito, ang halaga ng enerhiya ng papasok na pagkain ay dapat laging lumampas sa bilang ng mga calorie na nasusunog.

Harmony ng mga protina, taba at carbohydrates

Ang maingat na na-verify ratio ng nutrients ay nagbibigay-daan sa unmistakably bumuo ng isang mass kunwa diyeta:

• Mga protina.Ang kanilang numero ay nag-iiba mula 30 hanggang 35%.
• Taba.Dapat ay 10-20% ng diyeta, at kagustuhan ay ibinibigay sa walnut walnut, isda ng isda, taba ng isda, taba polyunsaturated acid.
• Carbohydrates.Karamihan ng menu ay nag-iiba sa hanay mula 50 at hanggang 60%.

Ang pagkakaroon ng "window" sa 5-10% ay nagsasangkot ng katotohanan na ang eksaktong ratio ng BJO ay dapat matukoy at nababagay nang isa-isa, depende sa mga katangian ng katawan at mga layunin.

Tubig at ang numero nito

Imposibleng magkaroon ng isang mahusay na kalamnan mass sa mga taong hindi magbayad ng pansin sa tubig - ang pagkakaroon ng sapat na halaga ng kahalumigmigan sa katawan. Ang kakulangan ng puno ng kakulangan ng pag-unlad sa gawain na itinalaga bago ang atleta. Ang pinakamainam na pang-araw-araw na pamantayan para sa mga nagtatayo ng mga kalamnan ay itinuturing na dalawa hanggang apat na litro. Ang eksaktong halaga ay tinutukoy ng bigat ng isang atleta.

Huwag uminom sa panahon ng pagkain. Lumilikha ito ng isang hadlang sa natural na proseso ng panunaw at ang pagsipsip ng nutrients, ay hindi nagbibigay ng digestive system upang gumana ng isang daang porsyento. Ang tubig ay pinakamahusay na ginagamit sa mga break sa pagitan ng mga pagkain.

Bago simulan ang pagsasanay

May mas mahusay na hindi bago ang trabaho, ngunit hindi bababa sa dalawang oras bago sa kanya. Ang kagustuhan ay dapat ibigay sa mga produkto, kung saan ang mga komplikadong carbohydrates ay nanaig. Pinapayagan ka nila upang makakuha ng isang malaking singil ng enerhiya upang matiyak ang isang epektibo at mahusay na pagsasanay.

Maaari kang kumain ng isang bahagi ng macaroni, sinigang, pati na rin ang mga gulay na may prutas. Walang pinsala ang magdadala ng pinaghalong protina-karbohidrat. Maaari itong isulat sa halos kalahating oras bago ang pagsasanay.

Pagkatapos makumpleto ang pagsasanay

Imposibleng pabayaan ang mga pagkain pagkatapos ng mga klase. Ang oras na ito ay pinaka-kanais-nais para sa paglagom ng lahat ng mga nutrients na kinakailangan para sa pagtatayo ng kalamnan mass, at sa pinakamalaking dami.

Kaagad pagkatapos ng mga klase, ito ay pinahihintulutan o gamitin ang bahagi ng TheGener, o kumain ng dalawang saging. Ang buong pagkain ay dapat na 40 minuto at binubuo pangunahin ng mga protina at mabagal na carbohydrates.

Anong mga produkto ang dapat isama sa menu para sa paglago ng kalamnan?

Ang kapangyarihan ay dapat na binubuo hindi lamang ng mahusay na natutunaw ng katawan, ngunit din kapaki-pakinabang na mga produkto, na naglalaman ng mga kinakailangang nutrients. Ang mga carbohydrates ay mayaman sa naturang mga siryal, tulad ng isang manka, buckwheat, bigas, at higit pa oatmeal at patatas. Maraming taba ang naglalaman ng mackerel, herring, tuna, salmon.

May malinaw na gradation ng mga produkto para sa mataas na nilalaman ng isang partikular na pagkaing nakapagpapalusog:

Carbohydrates Rich Foods.

• tinapay (itim);
• mga natuklap;
• mga bihon;
• muesli;
• sinigang (oat, bigas, bakwit, trigo, wagble, mais);
• pasta;
• hazelnut;
• walnuts;
• mushroom;
• mani;
• patatas;
• apricot seeds.

Mga produkto na naglalaman ng protina

• mga gisantes;
• itlog;
• walnuts;
• beans;
• pinakuluang isda;
• cottage cheese;
• yogurt;
• manok karne;
• pritong isda;
• kefir;
• gatas;
• caviar;
• semolina;
• mutton;
• sausages;
• sausage pinakuluang;
• beans;
• karneng baka.

Mataas na Fat Products.

• sardinas;
• anchovies;
• salmon;
• pulang karne;
• foiled oil;
• mantikilya;
• kulay-gatas;
• crisps;
• cream;
• taba;
• walnuts;
• crackers;
• cake;
• tsokolate;
• mayonesa;
• sausage;
• bakery;

Batay sa impormasyong ito, ang diyeta ay hindi bumubuo ng anumang kahirapan. Ang pangunahing bagay ay upang obserbahan ang ratio ng nutrients.

Extension ng timbang ng laman: ang mga pangunahing yugto

Upang madagdagan ng mga kalamnan sa masa, kinakailangan upang maunawaan na ang prosesong ito ay pumasa sa isang tiyak na pagkakasunud-sunod. Kung sundin mo ang bawat hakbang, ang resulta ay hindi maghihintay ng mahabang panahon:

1. Simula sa tren, kailangan mong agad na kumuha ng bitamina, amino acids, mga elemento ng pagsubaybay.
2. Dagdag pa, ang iba't ibang pagkain na nagdadalubhasang additives ay ipinakilala sa iyong karaniwang pagkain, at ang mga pangunahing pagkain ay makadagdag sa protina.
3. Pagkatapos ay simulan ang pag-inom ng mga tagapagpakain. Kailangan mong gawin ito nang paunti-unti. Una, gumamit ng isang timpla sa isang maliit na konsentrasyon ng protina, at pagkatapos ay dagdagan ito.
4. Pagkatapos ng tatlong buwan, ang mga tagapagpakuha ay pinalitan ng carbohydrates at protina.
5. Ang pagkakaroon ng nakamit na ang masa ng mga kalamnan ay nadagdagan nang malaki, ang mga taba ng burner ay dapat gamitin. Tinatanggap ang mga ito sa loob ng ilang linggo.

Mga tip para sa mga bihasang bodybuilders sa buildup ng kalamnan

Ang mga bodybuilder na may karanasan, ay may napakalaking karanasan sa kung paano bumuo ng mga kalamnan. Kung pag-aralan mo kung anong mga rekomendasyon ang ibinibigay nila, ang tagumpay sa pagkamit ng isang layunin ng atleta upang makakuha ng magandang maskulado na masa ay ang mga sumusunod:

1. Magandang gana.Kailangan mong kumain ng maraming, ngunit hindi lahat. Ang maayos at competently na binubuo na diskarte para sa pagtaas ng kalamnan ay namamalagi sa katunayan na ito ay kinakailangan upang kumain ng higit pa kaysa sa atleta ay maaaring gastusin sa panahon ng araw, kabilang ang pagkuha sa account na ang isang tiyak na halaga ng calories ay ginugol sa karaniwang metabolismo.
2. Pinakamahusay na pagsasanay.Para sa pagsasanay, inirerekomenda na piliin lamang ang mga pinamamahalaang upang itatag ang kanilang mga sarili mula sa isang positibong panig at dalhin ang tunay na resulta - pagiging labis na pananabik, squats, mga petsa na namamalagi, pati na rin ang baluktot na may barbell.
3. Pag-unlad.Para sa isang mahabang panahon upang makarating sa isang timbang, kung ito ay kinakailangan upang madagdagan ito, hindi ito inirerekomenda. Laging kailangang magsikap para sa nais na masa, maraming at matigas na pagsasanay, kumain ng tama.
4. Mag-ingat sa pag-aangat ng timbang.Upang hindi makakuha ng pinsala at huwag saktan ang katawan, tanging ang timbang na talagang nasa ilalim ng kapangyarihan ay kinakailangan. Kung hindi man, maaari kang mabigo para sa ilang buwan.
5. Buong at magandang pahinga.Walang pagpapanumbalik ang proseso ng isang hanay ng masa. Ang katawan ay dapat palaging bibigyan ng mabuti, ang pagtulog ay lalong kapaki-pakinabang.
6. Huwag palamig, ngunit gumana sa pagsasanay.Huwag bigyan ang iyong sarili ng kaluwagan. Sa gym, kailangan mong magtrabaho nang malaki at matigas ang ulo. Ang mga break sa pagitan ng mga indibidwal na diskarte ay hindi dapat lumagpas sa higit sa tatlong minuto. Ito ay sapat na upang makakuha ng lakas para sa susunod na set. Pagkabigo sa mga trainer, kinakailangan upang maging handa para sa isang mabunga at mahusay na aralin.

Summarizing

Kaya, upang madagdagan ang mass ng kalamnan, dapat mong tandaan ang mga sumusunod na mahahalagang punto:

• ang pagsasanay lamang ay bahagyang tumutukoy sa tagumpay;
• kinakailangan ang balanseng rasyon;
• imposibleng pabayaan ang sarili nitong kalusugan sa pagtugis ng layunin;
• ang pagpapanumbalik at pahinga ay isang mahalagang bahagi ng proseso ng buildup ng kalamnan;
• hindi kailanman tamad sa pagsasanay.

Kung ang mga item na ito ay sinusunod, ang resulta ay ibinigay.

Pagkain pagkatapos ng pagsasanay para sa isang mass set. Pagkain sa kurso ng steroid

Mayroong maraming mga diyeta na makakatulong na mapupuksa ang labis na timbang. At ano ang tungkol sa mga taong gustong makakuha ng timbang? Mayroon bang diyeta para sa nakuha ng timbang?

May diyeta para sa isang nakuha ng timbang, dahil hindi napakakaunting mga tao ang nahaharap sa gayong problema. Sa karamihan ng bahagi, ang mga ito ay mga lalaki na gustong magtayo ng mass ng kalamnan, bagaman sa mga kababaihan ay may mga nais na makakuha ng timbang.

Bago nakaupo sa gayong diyeta, kailangan mong harapin ang mga dahilan para sa kakulangan ng masa. Marahil ay makatuwiran na kumunsulta sa isang doktor na tutulong na matukoy ang mga dahilan para sa walang timbang na timbang at magreseta ng angkop na paggamot. Kung walang malubhang kakulangan ng timbang ng katawan, gusto mo lamang dagdagan ang timbang ng katawan nang bahagya, upang tumingin mas malakas at mas malakas, pagkatapos bukod sa diyeta na kailangan mo upang pumunta at maglaro ng sports - pagkatapos ng lahat, nakikita mo, maliit na kagalakan ay upang makakuha lamang Taba, kailangan mong dagdagan ang kalamnan mass, pagkatapos ay ang katawan ay talagang may harmoniously binuo at maganda.

Kasunod ng lohika ng isang hanay ng mga diyeta upang mabawasan ang timbang, inirerekomenda upang limitahan ang calorie nilalaman ng pagkain, ito ay maaaring concluded na ang diyeta para sa timbang makakuha ay nagsasangkot ng isang pagtaas sa calorie nilalaman ng araw-araw na diyeta. Ang caloric calorie rate ay madaling kalkulahin. Ang pinaka-tumpak ay ang formula ng mifflines-san schera:

• 10 x timbang (sa kg) + 6.25 x paglago (sa cm) - 5 x edad (taon) - 161 (para sa mga kababaihan);
• 10 x timbang (sa kg) + 6.25 x paglago (sa cm) - 5 x edad (taon) + 5 (para sa mga lalaki).

Ang halaga na nakuha ay ang magnitude ng pangunahing palitan, dapat itong multiply ng pisikal na paggamot koepisyent:

• 1,2 - isang nakaupo na lifestyle;
• 1,375 - Mga klase sa palakasan 1-3 beses sa isang linggo;
• 1,4625 - sports 5 beses sa isang linggo;
• 1.55 - masinsinang sports ehersisyo 5 beses sa isang linggo;
• 1,6375 - araw-araw na pagsasanay sa sports o malubhang pisikal na gawain;
• 1,725 \u200b\u200b- araw-araw na masinsinang pagsasanay sa sports o mga aralin sa sports araw-araw 2 beses sa isang araw;
• 1.9 - araw-araw na pagsasanay sa sports at pisikal na trabaho.

Ang resultang halaga ay ang bilang ng mga calorie na kailangan mong ubusin bawat araw upang mapanatili ang iyong timbang. Sa pagkain para makakuha ng timbang, ang rate na ito ay lumampas sa 20-50%.

Gayunpaman, huwag magmadali upang pumunta sa pagkain na binubuo ng baking at tsokolate upang i-dial ang timbang ng katawan. Kung hindi, buksan mo lang ang mataba tissue. Upang maging maganda ang katawan, kailangan mong bumuo ng mass ng kalamnan. Para sa mga ito, ang mga kalamnan ay nangangailangan ng protina. Samakatuwid, ang isang pagtaas sa calorie nilalaman ng araw-araw na pagkain sa panahon ng isang diyeta para sa isang nakuha ng timbang ay dahil sa protina pagkain. Well, hindi na kailangang kalimutan ang tungkol sa pisikal na pagsasanay: upang lumago ang mga kalamnan, kailangan nilang sanayin ang mga ito.

Ang halaga ng carbohydrates na kinakain sa panahon ng pagkain para sa isang timbang ay kailangan ding tumaas, dahil ang iyong lumalagong mga kalamnan ay nangangailangan ng glycogen, at mayroon kang enerhiya. Palakihin ang pagkonsumo ng mga kumplikadong carbohydrates, at mula sa ordinaryong subukan upang ubusin ang fructose at glucose, at hindi mapanganib sucrose.

Mga panuntunan sa pagkain para sa timbang para sa mga kalalakihan at kababaihan

Pangkalahatang mga panuntunan ng diyeta para sa nakuha ng timbang para sa mga kalalakihan at kababaihan ay ang mga sumusunod:

EXEMPLARY DIET MENU PARA SA TIME GAIN.

Ang pinakamahusay na mga produkto para sa isang diyeta para sa isang timbang na nakuha - mababang taba karne (baboy, karne ng baka, tupa) at mababang-taba ibon (manok o pabo fillet), isda, kabilang ang taba, itlog, siryal at mani, prutas, tuyo prutas, Mga gulay, mga produkto ng pagawaan ng gatas (gatas, mantikilya, keso, kulay-gatas, kefir, yogurt, atbp.), Mga taba ng gulay, starchy gulay (halimbawa, patatas), pasta.

Tinatayang diyeta menu para sa timbang makakuha ng hitsura:

• almusal: gatas o oatmeal sa gatas at mantikilya gatas (maaari kang magdagdag ng honey o mani), sanwits mula sa cereal bread na may mantikilya at keso o sausage, kakaw na may asukal o matamis yogurt;
• ikalawang almusal: mantikilya at keso sanwits, saging, dakot ng mga mani o pinatuyong prutas, prutas juice o yogurt;
• tanghalian: Borsch na may karne, Solyanka, Harcho na sopas o iba pang mga welded na sopas na may kulay-gatas, inihaw o inihurnong isda, ibon o karne, mga cutlet o mga bola-bola na may pagpuno, Goulash, patatas, kanin, beans o mga gisantes, kissel o compote;
• hapon tao: gulay salad na may kulay-gatas at keso, yogurt, 2 banana, gatas o juice;
• hapunan: piniritong itlog o omelet na may ham at mga kamatis, sprinkled na may gadgad na keso, o sinigang bigas na may karne o isda, matamis na tsaa o mainit na gatas na may pulot.

Upang ang masking masa ay mabilis at mataas ang kalidad, kailangan mong mag-navigate hindi lamangsa pagsasanay. Ang pagkain ay gumaganap ng maraming mahalagang papel sa proseso ng pagdagdag.mga kalamnan. Ang programang supply ng masa ay ang pagtalima ng mga pangunahing prinsipyo ng nakapangangatwiran at balanseng pagkain, na sumusuporta sa katawan ng isang atleta o isang amateur lamang sa panahon ng masinsinang pagsasanay. Anong pagkain para sa listahan ng kalamnan ang listahan? Ano ang dapat na diyeta para sa isang timbang na nakuha: dalas, caloriess, ratio ng nutrients? Ano ang papel sa kalamnan set play sports additives?

Power Principles para sa Mass Dial.

Dalas at bilang ng pagkain sa pagkain

Ang mga opinyon ng mga coach, nutrisyonista at mga atleta ay hinati. Ang ilang tagapagtaguyod para sa karaniwang opsyon - 5-6 na pagkain sa umaga, ang iba - para sa 3-4. Sa unang bersyon, ang katawan ay tumatanggap ng mga elemento ng konstruksiyon tuwing 3 oras nang walang pagkabigo. Mahalaga ito para sa mga atleta na nasa propesyonal na antas. Ang pangalawang sistema ay angkop para sa amateur athletes. Para sa kanila, bilang karagdagan sa tatlong pangunahing pagkain, magkakaroon ng isang karagdagang, ngunit sa anyo ng purong protina.

Araw-araw na calorie

Lumalaki ang mga kalamnan kapag may labis na calorie. Mahalaga sa kung anong mga produkto ang dumating sa mga calories na ito. Ang pagkain para sa isang hanay ng mass ng kalamnan ay dapat magmula sa tamang kapangyarihan. At ang porsyento ng subcutaneous fat na kinakailangan upang mapanatili sa ilalim ng kontrol.

Ang ratio ng mga protina, taba at carbohydrates

Mga protina- Building elemento ng mga kalamnan. Sa ginamit na pagkain, dapat mayroong 30-35%. Ang pang-araw-araw na rate sa bawat 1 kg ng timbang ng katawan ay 1.5-2 gramo.

Taba.Upang ang mga kalamnan ay lumago nang normal ang katawan ay sapat na upang makatanggap ng hanggang 20% \u200b\u200bng mga taba mula sa pangkalahatang diyeta.

Carbohydrates. - Enerhiya. Ang kanilang mga limitasyon ay 50-60%.

Pinakamainam na oras ng pagtanggap ng pagkain

Mas mahusay ang mga pagkain sa iyong iskedyul ng pagsasanay. Pagkain na may carbohydrate bias 2 oras bago pagsasanay. Kaagad pagkatapos ng pisikal na aktibidad, maaari kang kumain ng mga saging. Ngunit ang buong pagkain ay hindi dapat na mas maaga kaysa 40 minuto pagkatapos ng mga klase, na may mga protina at carbohydrates.

Diet: Mga produkto ng pagkain at kalamnan

Ang pagkain para sa isang hanay ng mga kalamnan mass ay dapat na maging kapaki-pakinabang para sa katawan atleta. Mahalaga na lubos nilang matiyak ang mga pangangailangan nito para sa lahat ng nutrients, mineral at bitamina.

1. Mula sa mga protina:

karne ng manok, pabo;
pagawaan ng gatas at fermented na mga produkto ng gatas (gatas, yogurt, cottage cheese);
isda at pagkaing-dagat;
itlog;
mga legumes (nuts, lentils, peas, beans);
nuts (walnuts, almonds, hazelnuts);
Cereal (Buckwheat, Movie, Amaranth)

2. Sa taba:

Taba isda;
abukado;
Mga langis ng gulay (oliba, lino, langis ng ubas ng ubas);
Nuts and seeds (flax, linga)

3. Mula sa carbohydrates:

Crupes (trigo, dawa, barley, kanin, oats);
Pasta (trigo, mais, kanin, rye, lukab);
Gulay (patatas, karot);
Mga prutas at berries (saging, pinya, presa, prambuwesas);
Pinatuyong prutas (pasas, igos, tuyo, prun, cranberries).

Larawan. Mga produkto ng carbohydrate para sa maskuladong masa

4. Mga Bitamina at Trace Elements.

Ang bawat grupo ng pagkain at pagkain ng hayop ay naglalaman ng lahat ng kinakailangang bitamina at mga elemento ng bakas. Kaltsyum, potasa, magnesiyo, yodo, bakal at iba pa. Para sa normal na paggana ng katawan ng tao, ang diyeta ay dapat magkakaiba.

Menu para sa isang linggo para sa isang hanay ng mga kalamnan mass

Isaalang-alang ang pagpipilian ng lingguhang menu na may 6 na isang beses na kapangyarihan.

Lunes.

»Almusal: 3-4 itlog puti (pinakuluang), oatmeal na may 1 saging at honey.
»Ikalawang almusal (snack): cottage cheese na may anumang prutas, berries.
»Tanghalian: inihurnong dibdib ng manok na may mga gulay, pinakuluang Boulhur.
»Hapunan: isda luto para sa isang pares, salad na may abukado, buong grain boy boy.

Natural yogurt na may sariwang prutas at berries.

Pagkain pagkatapos ng pagsasanay: Ang dibdib ng manok ay pinakuluang may bigas.

Martes.

»Almusal: omelet ng 3-4 na protina, gulay, oatmeal sa tubig na may mga mansanas.
»Ikalawang almusal (miryenda): natural yogurt, saging, dakot ng mga walnuts.
»Tanghalian: Isda para sa isang pares, salad ng gulay, refilled ng langis ng oliba, bakwit.
»Hapunan: inihurnong dibdib ng manok, salad na may mga itlog at halaman.

Pagkumpirma ng pagkain bago ang pagsasanay: Wholegrain tinapay na may honey, nuts.

Pagkain pagkatapos ng pagsasanay: Turkey na may prudensed gulay.

Larawan. Protar menu para sa maskuladong masa

Miyerkules

»Almusal: oatmeal na may 2 mansanas, honey at nuts.
»Ikalawang almusal (snack): Curd casserole na may berries.
»Tanghalian: Steam Turkey na may mga gulay at bigas.
»Hapunan: pinakuluang isda, sariwang salad ng gulay.

Pagkumpirma ng pagkain bago ang pagsasanay: Fruit salad (mansanas, ubas, dalandan).

Pagkain pagkatapos ng pagsasanay: Tuna sa sarili nitong juice na may salad ng sariwang gulay.

Huwebes

»Almusal: 3-4 itlog squirrels (pinakuluang), keopery na may saging at honey
»Ikalawang almusal (snack): natural yogurt na may mga mani at prutas.
»Tanghalian: pinakuluang manok, gulay salad na may abukado, kayumanggi bigas.
»Hapunan: keopery na may pinatuyong prutas, kefir.

Pagkumpirma ng pagkain bago ang pagsasanay:

Pagkain pagkatapos ng pagsasanay:karne ng baka na may bakwit.

Biyernes

»Almusal: 3-4 itlog puti (pinakuluang), oatmeal na may mansanas at honey.
»Ikalawang almusal (snack): cottage cheese na may anumang prutas, berries, nuts.
»Tanghalian: Fatty fish na inihurnong may paminta ng kampanilya, pinakuluang patatas, sariwang gulay.
»Hapunan: dibdib ng manok at inihaw na gulay.

Pagkumpirma ng pagkain bago ang pagsasanay: Natural yogurt na may saging at presa.

Pagkain pagkatapos ng pagsasanay: Turkey Steam na may sariwang gulay.

Sabado

» Almusal: Cottage cheese casserole na may saging at honey.
» Ikalawang almusal (snack): protina omelet (3-4 protina), gulay salad.
» Tanghalian: pinakuluang karne ng baka na may mga gulay, bakwit.
» Hapunan: isda singaw, salad gulay.

Pagkumpirma ng pagkain bago ang pagsasanay: Prutas at berry salad na may natural yogurt.

Pagkain pagkatapos ng pagsasanay: Ang dibdib ng manok na inihurnong may mga gulay, kayumanggi kanin.

Linggo

» Almusal: cheesecake na may protina, prutas salad.
»Ikalawang almusal (snack): 3-4 itlog squirrels (pinakuluang), gulay.
»Tanghalian: Pasta na may seafood, gulay salad.
»Hapunan: Turkey at gulay Grill, Greens.

Pagkumpirma ng pagkain bago ang pagsasanay: Buong grain bread na may mansanas, honey, nuts.

Pagkain pagkatapos ng pagsasanay: Cottage cheese na may natural yoghurt at saging.

Para sa mga mukhang masyadong kumplikado at mahal para sa menu, maaari kang gumawa ng pagkain ng mga pagkain sa badyet. Kung saan magkakaroon ng mas maraming croup, isang mas maliit na iba't ibang mga produkto ng karne at hindi napakaraming sariwang prutas. Ang homemade nutrisyon para sa isang hanay ng mga kalamnan masa ay binubuo pangunahin ng mga pinggan na niluto para sa isang pares, sa oven o pinakuluang. Sa puso ng pagkain para sa isang baguhan ay dapat na mga produkto ng protina: karne, ibon, isda, itlog, gatas.

Ang papel na ginagampanan ng sports nutrisyon sa isang hanay ng mass ng kalamnan

Ang diyeta para sa masa ay lubos na maingat. Kadalasan ang atleta ay mahirap gawin nang hindi tumatanggap ng karagdagang mga pondo - sports nutrition.

Bakit kasama ang sports nutrition.

Ang napiling napiling sports nutrisyon ay nagbibigay ng karagdagang singil ng enerhiya sa pag-eehersisyo, pinatataas ang pagtitiis ng isang atleta at nagtataguyod ng hanay ng mass ng kalamnan. Ang mga suplementong pagkain ay tumutulong sa katawan na mabawi nang mas mabilis. Pinupuno nila ang kumplikadong mga protina, taba, carbohydrates, mineral at bitamina. Kapag ang isang conventional pagkain diyeta ay hindi ganap na maaaring magbigay ng katawan ng mga atleta sa pamamagitan ng lahat ng mga kinakailangang nutrients, sports nutrisyon ay dumating sa pagsagip.

Na nangangailangan ng isang heiner

Kapag ang kalamnan mass ay nakakakuha ng mahusay na kahirapan, maaari mong gamitin ang heiner. Ang additive ng sports ay madaling mag-cop kahit na may mga kaso na inilunsad: na may manipis na katawan, ang kakayahan ng masa.

Sino ang nangangailangan ng protina

Ang protina ay tutulong sa mga atleta na iyon, na ang pagsasanay sa rehimen ay napakatindi. Kasabay nito ay may pagnanais na baguhin ang iyong katawan - upang bumuo ng mass ng kalamnan. Protein - protina concentrate, hanggang sa 90%.

Sino ang nangangailangan ng creatine

Ang isang malakas na likas na enerhiya na kapaki-pakinabang ng mga atleta sa mga tagahanga sa pagtaas ng kanilang mga tagapagpahiwatig ng lakas. Creatine satives muscles sa loob, habang sila ay malaya sa kanila. Kaya, lumalaki ang masa.

Sino ang nangangailangan ng amino acids at BCAA.

Bentahe ng mga additives sa instant na pag-aaral. Ang mga kalamnan na nagtrabaho nang mahusay upang mapalakas. Ang mga amino acids at BCAA ay nagbabawas sa paghiwalay ng mga kalamnan pagkatapos ng masinsinang trabaho. Iyon ay, kailangan nila ang lahat na nagsasanay nang husto.

Ang resulta na nais mong makamit mula sa pagsasanay ay depende hindi lamang mula sa ehersisyo complex, ang intensity ng mga klase at sigasig, ngunit din mula sa diyeta. Mahalagang kunin ang masa.