Programa sa pagsasanay ni Irina turchinskaya. Kultura ng pagkain × Isara. Maikling talambuhay ni Irina Turchinskaya

Si Irina Turchinskaya ay isang fitness at weight loss guru, modelo, presenter sa TV at may-akda ng mga libro. Bilang isang espesyalista, ang Turchinskaya ay nag-aayos ng mga seminar at webinar, kumunsulta sa iba't ibang fitness center at club, at nagbibigay ng mga indibidwal na konsultasyon. Kilala si Irina sa mga grupong nagtuturo sa reality show ng Weighted People. Ang paraan ng pagbabawas ng timbang ng Turchinskaya ay idinisenyo para sa mga taong may kamalayan sa pangangailangan na mawalan ng labis na pounds at handang magtrabaho sa kanilang sarili.

Pangkalahatan at anthropometric na data

Mga link sa mga social network

Maikling talambuhay ni Irina Turchinskaya

Ang sikat na presenter at modelo ng TV na si Irina Turchinskaya ay ipinanganak sa isang pamilya ng militar ng Sobyet. Tinuruan ng mga magulang ang magkapatid mula pagkabata sa pagdidisiplina. Sa elementarya, dumalo si Irina sa seksyon ng gymnastics. Ang pakikilahok sa mga lokal na kumpetisyon at kampeonato ay hindi nagdala ng mga premyo at titulo, ngunit pinahintulutan na bumuo ng kakayahang umangkop, lakas at pagtitiis.

Pagkatapos ng mga aralin at klase, mahilig tumakbo si Irina sa istadyum ng paaralan. Ang pagtakbo ay nakatulong na manatiling fit at nasiyahan ang pangangailangan para sa paggalaw.

Pagkatapos umalis sa paaralan, pumasok si Turchinskaya sa Russian State University para sa Humanities para sa isang espesyalidad sa proteksyon ng impormasyon sa computer. Gayunpaman, sa lalong madaling panahon nagpasya ang atleta na hindi niya nais na iugnay ang kanyang hinaharap na buhay sa teknolohiya, at nagsumite ng mga dokumento sa Institute of Physical Education.

Habang nag-aaral sa unibersidad, naging interesado si Turchinskaya sa bodybuilding at fitness at nagsimulang dumalo sa gym. Nakibahagi si Irina sa mga kumpetisyon at kampeonato at nanalo ng titulong vice-champion ng Moscow sa body fitness (2002).

Bilang karagdagan sa pakikilahok sa paggawa ng pelikula para sa mga magazine at talk show, pinangangasiwaan ng atleta ang kanyang sariling fitness room, gumagana bilang isang personal na tagapagsanay at nutrisyonista. Ang Turchinskaya ay mahilig sa paglalakbay at bumisita sa USA, Thailand, India nang higit sa isang beses. Si Irina ang direktor ng Liner restaurant.

Nakikipagtulungan ang Turchinskaya sa tatak ng suplemento sa pagkain na Farmaplant, na gumagawa ng mga produktong pampababa ng timbang.

Programa ng pagsasanay: mga pagsasanay para sa pagbaba ng timbang

Si Irina Turchinskaya ay ang may-akda ng isang paraan para sa pagbabawas ng timbang ng katawan. Bilang karagdagan sa pisikal na ehersisyo, kasama sa pamamaraan ang payo sa pandiyeta, mga elemento ng yoga at mga sikolohikal na pamamaraan. Isinasaalang-alang ng bawat programa ng Turchinskaya ang pisyolohiya ng iba't ibang edad.

Upang bawasan ang timbang, iminumungkahi ng isang fitness trainer na pagsamahin ang mga static at dynamic na load. Ang complex ay ginaganap 3 beses sa isang linggo. Ang bilang ng mga diskarte ay nagsisimula sa maximum na posible at dinadala sa 3, ang mga static na pag-load ay isinasagawa sa loob ng isang minuto. Kasama sa warm-up ang swings, stretching at boxing.

Mga halimbawa ng pagsasanay ni Irina Turchinskaya:

»Mga static na squats.
»Mga push-up sa dingding o sahig na may malalawak na braso.
"" Bangka ".
»Baliktad na tabla.
"" Penknife ".
"" Magtotroso ".

»Classic na tabla.
"Sana" na nakaharap sa ibabang aso "na may suporta sa isang kamay.
»Hawak ang mga dumbbells sa harap mo nang nakabaluktot ang mga braso.
»Ang gluteal bridge.
»I-ugoy ang iyong binti sa gilid mula sa isang nakadapa na posisyon.
" "Bike".

"Burpee.
»Mga push-up mula sa sahig mula sa mga tuhod na may makitid na setting ng mga braso.
»Tumakas sa platform.
"" Corner "sa sahig.
»Mga push-up mula sa sahig o bangko na may malalawak na braso.
"" Penknife ".

Upang mapanatili ang hugis, si Turchinskaya mismo ay nakikibahagi araw-araw sa loob ng 1.5-2 na oras. Gumagana ang modelo sa mga simulator, at kadalasang ginagamit ang mga karagdagang kagamitan: mga fitness ball, dumbbells at nababanat na banda. At din ang Turchinskaya ay mahilig sa yoga at boxing.

Programa sa nutrisyon

Pinapayuhan ni Irina Trchinskaya na kumain ng hindi hihigit sa 3 beses sa isang araw. Sa mga ito, dapat na sagana at nakakabusog lamang ang almusal o tanghalian. Para sa almusal, mas gusto ng fitness model ang oatmeal o barley na may sesame seeds at raisins. Para sa tanghalian - isang bahagi ng kumplikadong carbohydrates at karne. At para sa hapunan, na dapat na hindi hihigit sa isang oras at kalahati bago ang oras ng pagtulog, ilang karne at gulay.

Araw-araw, ang nagtatanghal ng TV ay kumakain ng 250 g ng prutas at 500 g ng mga gulay. Lahat ng produkto ay sariwa at organic. Maliit ang laki ng paghahatid, mga 200 g para sa mga carbohydrate at protina. Sinusubaybayan ng Turchinskaya ang calorie na nilalaman ng pagkain na natupok. Para sa pagbaba ng timbang, inirerekomenda ng modelo na bawasan ang pang-araw-araw na halaga ng enerhiya ng diyeta ng 50%.

Bilang meryenda, mas pinipili ng Turchinskaya ang 30 g ng marmalade, meringue o marshmallow. Ang fitness star ay hindi nagbubukod ng mga matamis mula sa diyeta, ngunit mahigpit na nililimitahan ang kanilang halaga.

Aklat ni Irina Truchinskaya

Noong 216, inilathala ni Turchinskaya ang aklat na "IT Methodology ni Irina Turchinskaya. Bagong buhay sa isang perpektong katawan." Ang libro ay ang quintessence ng mga saloobin ng isang trainer at nutrisyunista sa pagbaba ng timbang at pagmomodelo ng isang magandang babaeng pigura. Ang publikasyon ay nakikilala sa pamamagitan ng isang simple at naiintindihan na wika, ang buong sistema ay malinaw na nakabalangkas. Nagbibigay ang Turchinskaya ng malinaw na mga tagubilin kung paano mawalan ng timbang, makuha ang iyong katawan sa hugis at mapanatili ang nais na resulta.

Larawan ni Irina Turchinskaya

Personal na buhay: asawa at anak na babae

Ikinasal si Turchinskaya sa sikat na presenter ng radyo at telebisyon na si Vladimir Turchinsky. Si Volodya ay mahilig din sa bodybuilding at fitness at nagtakda ng mga rekord sa strength sports. Para kay Irina, ang kanyang asawa ay isang perpekto at isang anghel.

Noong Disyembre 2009, namatay si Turchinsky dahil sa atake sa puso. Sa loob ng apat na taon pagkatapos ng pagkamatay ng kanyang asawa, sinubukan ni Irina na gumaling at bumaling pa sa mga psychologist upang mapaglabanan ang depresyon. Para kay Irina, ang kanyang asawa ay isang perpekto at isang anghel, kaya hindi isinasaalang-alang ng fitness guru ang posibilidad ng muling pag-aasawa.

Si Irina ay nagpapalaki ng isang karaniwang anak na babae, si Xenia. Madalas na magkasama ang nanay at anak na babae para sa sports, bumisita sa gym at pool. Si Ksenia ay nagsasanay ng hip-hop mula noong pitong taong gulang. Ang batang babae na kasama ng grupo ay madalas na gumaganap sa European at World Championships. Nakikilahok din si Oksana sa paggawa ng pelikula bilang isang fitness model at nangangarap na maging isang mamamahayag.

Pagsasanay sa video ni Irina Turchinskaya

Sa isip ng isang modernong tao, ang salitang "diyeta" ay agad na nauugnay sa isang pansamantalang, kakarampot at monotonous na diyeta, na sinamahan ng isang palaging pakiramdam ng gutom. Kung nag-type ka sa search engine ng mga salitang "kung paano mawalan ng timbang", ang Internet ay agad na mag-aalok sa iyo ng walang katapusang mga pagpipilian kung paano ito gagawin. Mukhang mahirap? I-print ang mga recipe, i-hang ang mga ito sa refrigerator - at sa loob ng ilang buwan ay makikita mo ang mga kinakailangang form ... Kadalasan ay iniisip mo o ng iyong mga kaibigan. Tiyak na nagsimula pa sila at ginawa ... Pagkatapos ay lumipas ang isang linggo, isa pa, tiyak na mangyayari ang kaarawan ng isang tao, isang paglalakbay sa negosyo, ang trangkaso - at ang lahat ng iyong determinasyon at maayos na sistema ay lumipad sa impiyerno. Mabilis na nagsimulang ipakita ng mga timbangan ang mga naunang numero, at isinulat mo ang isa pang pagkatalo para sa iyong sarili. Bakit hindi nakatulong ang isang handa at malamang na epektibong recipe para sa isang tao? Simple lang ang sagot ko: Sinubukan mong kopyahin ang nutritional experience ng iba, hindi mo ginawa ang sarili mo.

Ang UNANG hakbang ay ang iyong 100% na responsibilidad para sa iyong sariling hitsura! Ang nakikita mo sa salamin ay eksklusibo sa iyong sariling gawa:

• Ang iyong mga dating gawi, hindi masamang pagmamana;
• Ang iyong pagkahilig sa mataba, pritong, matamis;
• Ang iyong mga reklamo tungkol sa kakulangan ng oras;
• Ang iyong kakulangan sa ehersisyo ...

At walang mga himala na tabletas o mga recipe, maliban sa isang bagay - ang iyong pagsusumikap at personal na responsibilidad para sa resulta. Mayroong isang sikolohikal na hakbang: isulat sa papel ang lahat ng mga dahilan na pumipigil sa iyo na baguhin ang iyong pamumuhay, at pagkatapos ay basahin ito sa iyong sarili, na parang ibang tao ang humihingi sa iyo ng payo. Tinitiyak ko sa iyo, mayroon kang dapat sagutin at iminumungkahi! Kung titingnan mo mula sa labas, maaari kang makahanap ng isang paraan sa halos anumang sitwasyon sa buhay. Ito ay mas mahirap, ngunit mas mahalaga din na matapat na kausapin ang iyong sarili, itigil ang pagsisisi at magbigay ng indulhensiya at magsimulang kumilos.

Pangalawang hakbang. May magandang ekspresyon: "Walang hangin ang magiging patas kung hindi mo alam kung saan maglalayag." Kung ilalapat natin ang mga salitang ito sa ating problema, kung gayon ang susunod na hakbang tungo sa bagong timbang ay ang pagbuo ng isang malinaw na plano ng pagkilos. Tulad ng anumang plano, dapat itong timbangin nang mabuti, makatotohanan at detalyado:

• Ang iyong edad, taas, timbang;
• anong timbang at sa anong time frame ang balak mong dumating;
• anong mga kaganapan at aktibidad ang darating sa oras na ito;
• ilang beses sa isang linggo ka maglalaro ng sports.

Sa yugtong ito, mahalagang maunawaan na ang iyong araw-araw at bawat pagkain ay gumagana para sa o laban sa resulta. Walang paraan upang "magtrabaho pagkatapos" o magutom sa katapusan ng linggo. Kung mas mahigpit mo ang iyong sarili sa simula, mas madaling sundin ang iniresetang plano. Ang pangunahing pitfall dito ay self-pity. Ngunit sa paraan ng pagbaba ng timbang, pati na rin sa kaso ng pagtigil sa paninigarilyo, kung pinapayagan mo ang iyong sarili ng isang sigarilyo o ilang puff - ito ang tamang paraan upang maibalik ang masamang ugali. Ang masamang gawi sa pagkain ay kailangan ding iwanan kaagad at ganap. Ang pag-alis sa inireseta na plano ay isang pag-aaksaya lamang ng oras at isang masamang serbisyo na ibinibigay mo sa iyong sarili.

Kaya, ang isang malinaw at nakasulat na plano ng pagkain para sa bawat pagkain (oras, dami, komposisyon) sa linggo ng trabaho at sa katapusan ng linggo ay ang susunod na hakbang patungo sa pagbabago ng kultura ng pagkain.

Ang IKATLONG hakbang ay pag-aralan ang mga pangunahing kaalaman sa pisyolohiya. Ang iba't ibang uri ng pagkain ay nagsisilbi sa iba't ibang layunin sa ating katawan. Upang mabuo nang tama ang iyong pang-araw-araw na diyeta, at hindi lamang kopyahin ang mga scheme ng ibang tao, magiging kapaki-pakinabang para sa iyo na malaman ang mga pagkakaiba sa pagitan ng iba't ibang uri ng mga protina ng hayop at gulay, taba, simple at kumplikadong carbohydrates, ang mga pangangailangan ng katawan para sa mga bitamina at mineral. Ito ay hindi tuyo at walang silbi na kaalaman sa organikong kimika, ngunit isang ganap na magkakaibang antas ng pag-unawa at kaalaman sa iyong sariling katawan, na magbibigay sa iyo ng isang bagong antas ng kalayaan sa pagpili ng kapaki-pakinabang at walang silbi na mga produkto at pinggan.

Ang IKAAPAT na hakbang na kailangan mong gawin ay upang matutong mag-navigate sa halaga ng enerhiya ng iba't ibang mga produkto, iyon ay, sa kanilang calorie na nilalaman. Ang isang malaking iba't ibang mga talahanayan at kahit na mga programa ay darating sa iyong tulong, kung saan maaari mong kalkulahin ang calorie na nilalaman ng mga handa na pagkain. Ang simpleng aritmetika na ito ay magbibigay ng kumpletong pag-unawa sa mga prinsipyo ng pagbuo ng anumang mga diet at mga scheme ng nutrisyon. Ang pag-alam sa calorie na nilalaman ng mga produkto ay magpapahintulot sa iyo na pumili ng mga tamang pagkain para sa anumang holiday, bakasyon, sa isang cafe o sa isang eroplano. Matututo kang mag-navigate at makilala sa pagitan ng karampatang mga pattern ng pagkain at mga recipe mula sa hindi makatwiran at kahit na nakakapinsalang payo. At ang mas mataas na kakayahan ay magbibigay sa iyo ng higit na pagtitiwala sa iyong sariling mga lakas at responsibilidad para sa resulta.

IKALIMANG Hakbang - ang paglipat mula sa teorya patungo sa pagsasanay. Ang wastong nutrisyon ay isang balanseng pagkain sa bawat oras. At ganap na hindi kinakailangan na gumugol ng maraming oras sa kalan para dito. Ipinapayo ko sa iyo na sumama sa landas ng paglikha ng mga semi-tapos na produkto, na nahahati sa mga bahagi. Upang gawin ito, kakailanganin mo ng hindi hihigit sa kalahati ng araw na walang pasok upang isara ang isyu ng pagluluto para sa buong susunod na linggo. Sa kasong ito, ang pinakakaraniwang reklamo tungkol sa kakulangan ng oras ay nagbibigay daan sa mahusay na paglalaan nito.

Upang gawin ang IKAANIM na hakbang, kailangan mong malinaw na matanto ang pangangailangan para sa balanseng almusal-tanghalian-hapunan sa oras at mula lamang sa mga tamang produkto. Kung sa tabi ng iyong trabaho ay mayroong isang kahanga-hangang silid-kainan o lutuin, kung saan ang kanin, karne ng baka, at steamed turkey ay niluto nang may mabuting loob at may kakayahan, nang walang pagdaragdag ng langis, pagkatapos ay nananatili itong taimtim na masaya at pinapayagan kang kumain sa pampublikong pagtutustos ng pagkain. Kung ang sitwasyon ay pamantayan, pagkatapos ay kukuha ka ng tanghalian at tsaa sa hapon mula sa bahay - at sa ganitong paraan posible na mapanatili ang tamang nilalaman ng calorie at balanse ng diyeta araw-araw.

Ang IKAPITONG huling tuntunin ay hindi mahirap sundin, ngunit napakahalaga! Tulad ng sa paaralan, iminumungkahi kong panatilihin mo ang isang "pag-unlad" na talaarawan, kung saan isusulat mo ang iyong pang-araw-araw na kasaysayan ng nutrisyon at tandaan ang iyong timbang dalawang beses sa isang linggo. Ang paglalagay ng iyong mga aksyon sa papel ay magdidisiplina at makatutulong upang bumuo ng isang bagong saloobin sa pagkain, na nangangahulugang isang bagong kultura ng pagkain, isang ganap na naiibang hitsura at kagalingan. Ang gawain na ginagawa mo sa iyong sarili ay gagawin kang isang tao na malinaw na mauunawaan na ang repleksyon sa salamin ay ang kanyang sariling gawa lamang. At hindi ito tungkol sa masamang pagmamana, hindi maginhawang trabaho, kakulangan ng oras, ngunit ang iyong pagnanais, pagkakapare-pareho at disiplina lamang.

Ang kultura ng pagkain ay halos isang sukat ng musika. Ulitin natin muli ang pitong tala:

UNA - pagkuha ng personal na responsibilidad para sa resulta.

PANGALAWA - pagbuo ng plano ng aksyon.

PANGATLO - ang pag-aaral ng mga protina-taba-carbohydrates.

IKAAPAT - ang pag-aaral ng nutritional value ng mga pagkain.

IKALIMANG - sariling produksyon ng mga semi-tapos na produkto.

IKAANIM - araw-araw na "mga tray".

IKAPIT - pinapanatili ang "Diary ng nutrisyon at dynamics ng timbang".

Sinabi mo sa seminar na mayroon tayong malinis na hangin. Akala mo talaga?

Oo. Dumating ako at napagtanto ko na kumpara sa hangin ng Moscow, mayroon itong ibang transparency. Mas nagustuhan ko siya. Baka taiga lang lahat! Mayroon pa ring ganap na magkakaibang bilang ng mga puno, na nag-aambag sa katotohanan na ang hangin ay masarap. Dito siya tila sa akin cool lang!

Sabi mo sa seminar 12 years ago iba ka, sabihin mo kung paano ka naging ganito? Hindi natulog sa gabi, pumped ang iyong abs?

12 taon na ang nakakaraan ay naiiba ako sa mga tuntunin ng panloob na estado, masasabi ko sa iyo na mayroong isang magandang katawan, na nananatiling magandang katawan na ito. At yun lang. Kapag ang magandang katawan na ito, ayon sa mga batas ng pisika, ay naging medyo hindi maganda, ang katawan na ito ay nahuhulog sa ilang ... horror! Sabi nila: "yun lang, tapos na ang buhay." Masasabi ko na nitong 12 taon ay pinagpapawisan ako at pagod. Ngunit may ibang bagay na mahalaga - sa halip na isang kabataan, mas mature ka. Nagsisimula kang iligtas ang iyong sarili sa ibang paraan. Mahalaga sa iyo ang rehimen, mahalaga para sa iyo na makakuha ng sapat na tulog. Hindi mo na kayang bayaran ang mga bagay na sa iyong kabataan ay dumaan nang medyo mahinahon at hindi ka masyadong nagsawa.

Kung hanggang 35 taong gulang ay kaya nating pindutin,
pagkatapos pagkatapos ng 35 - lahat. Dapat nating gawin ang lahat nang mas mahinahon at pantay.

Irina Turchinskaya

Ngayon ang pangunahing gawain ay upang manatili sa isang estado ng katatagan para sa isang mahabang panahon. Alam ko kung paano panatilihing maayos siya sa pagsasanay. Hindi ko man lang pinag-uusapan ang ilang mga tagumpay sa palakasan, tungkol sa ilang uri ng pagbabago sa proporsyon, ang lahat ng ito ay dapat pa ring italaga sa unang kalahati ng aking buhay, ibig kong sabihin, hanggang 35 taong gulang. Kung hanggang 35 ay kaya nating pindutin, pagkatapos ay pagkatapos ng 35 - lahat. Kailangan nating gawin ang lahat nang mas mahinahon at pantay-pantay, ito ay higit pa tungkol sa kalusugan, hindi tungkol sa hitsura. Dahil nabuo ko ang aking hitsura sa edad na 35, ngayon ay matagumpay kong naipagsama ang kalusugan at pagpapanatili ng timbang. Kumportable ako sa 32-34, ito ako, sinusubukang alisin ang 10 taon, kung minsan ito ay gumagana.

Ngayon ay napaka-sunod sa moda na kumain ng tama, ang malusog na pamumuhay ay sunod sa moda, patuloy na pagsasanay, kung minsan ang mga tao ay nagdadala ng kanilang sarili sa isang kritikal na estado. Sa tingin mo ba ito ay tama? Ano ang iyong saloobin sa kalakaran na ito?

Para sa akin, lahat ng tao sa kanilang buhay, sa pagkain at sa pagsasanay, ay dumaan sa magkatulad na mga yugto. Nagkaroon din ako ng panahon sa aking buhay na walang habas na isinubsob ko ang aking sarili sa palakasan, kapag ito ay 5 ehersisyo 2 beses sa isang araw. Sino ang nagtanong sa akin na gawin ito? Walang sinuman! Nais kong! Ang isang tao ay dumaan sa mga yugto, sumusubok ng iba't ibang mga diyeta: mga diyeta na may napakababang nilalaman ng calorie, lahat ng uri ng mga programang detox, ilang uri ng butil-butil. Tila sa kanila, tulad ng isang magic wand, gagawin nila silang maganda at malusog. Matapos subukan ang lahat ng ito, nawalan ng tiwala sa isang bagay, napagtanto ko na ang plano sa pagkain na ito ay hindi angkop sa akin nang personal. Halimbawa, isang malaking bilang ng mga tao ang nakaupo sa Ducan. At sa malaking bilang ng mga tao, eksaktong kalahati ng Dukan ang nakatulong, at eksaktong kalahati ng Dukan ay hindi tumulong. Ang aking pamamaraan ay hindi rin panlunas sa lahat para sa 100% ng mga taong nakatagpo nito.

Dapat may balanse pa rin, di ba?

Ang balanse ay nakikita sa katawan. Kapag ang katawan ay sobrang tuyo at pagod, ito ay isang direktang tawag upang isipin kung ano ang iyong ginagawa? Marahil sa pagtugis ng mga panlabas na anyo at numero na nakikita mo sa iyong mga kaliskis, nawalan ka ng kalusugan, nawalan ka ng iyong enerhiya.

Mayroon bang ilang uri ng unibersal na recipe upang panatilihing maayos ang iyong sarili sa lahat ng oras?

Siguraduhing magkaroon ng hindi bababa sa 70% malusog na pagkain sa iyong diyeta. Hinihiling ko sa lahat na ibukod ang mga semi-tapos na produkto sa anumang anyo. Mga pancake na niluto para sa iyo, mga dumpling na nabulag para sa iyo sa pamamagitan ng paglalagay ng hindi maintindihan na karne doon, ang hindi gaanong mga produktong handa sa iyong mesa, mas maganda ang iyong pakiramdam. Magtatagal ng kaunti upang magluto nang mag-isa, ngunit pinag-uusapan natin ang tungkol sa isang dagdag na oras, na maaaring kailanganin mong gastusin sa iyong sariling kalusugan. Sa oras na ito ng oras, ginugugol mo ang iyong sarili, makakatanggap ka ng ibang estado ng enerhiya.

Ikaw ba ang nagluluto sa sarili mo?

Siyempre, sa lahat ng oras. Ito ay hindi kahit na nagkakahalaga ng pagkuha bilang ilang uri ng merito! Ito ang pamantayan. Morning lugaw, umaga cottage cheese. Well, ano ang mayroon upang magluto ng cottage cheese, bumili lamang ito sa tamang lugar. At ang pagluluto ng lugaw ay ilang minuto.

Una, walang sandwich para sa almusal! Nakalimutan mo ang iyong tinapay.
Maaari tayong magkaroon ng tinapay: isang maliit na piraso para sa tanghalian
at isang maliit na kagat para sa hapunan.

Irina Turchinskaya

Mga hack sa buhay! Alam mo ang lahat tungkol sa kanila! Una, walang sandwich para sa almusal! Nakalimutan mo ang iyong tinapay. Maaari tayong magkaroon ng tinapay: isang maliit na piraso para sa tanghalian at isang maliit na piraso para sa hapunan. Buo ang almusal namin na may sinigang o cottage cheese. Susunod na punto: kalimutan ang tungkol sa lahat ng mga juice at soda na nasa iyong refrigerator. Kung gusto mong i-refresh ang iyong sarili sa isang bagay, mangyaring gawing cranberry ang iyong sarili. O, ang pagpapakulo ng pinatuyong prutas na compote ay isang minutong gawain. Uminom para sa iyong kalusugan, magsaya, at higit sa lahat, makinabang ang iyong katawan.

Ayon kay Irina, napakahalaga ng buong almusal. Para sa kanyang sarili, ang tagapagsanay ay nakaisip ng isang "cocktail" ng apat na uri ng mga buto: unroasted sunflower, pumpkin, sesame at linseed. “Hinahalo ko ang mga ito sa pantay na sukat at idinaragdag sa bawat almusal, maging sinigang o cottage cheese. Ang aking dalawang paboritong cereal ay oatmeal sa umaga, barley para sa tanghalian. Nagbibigay sila ng pinakaastig na pakiramdam ng pagkabusog, - ibinahagi ni Turchinskaya ang kanyang kaalaman. - Bumibili ako ng classic na oatmeal, hindi yung mabilis magluto. Niluluto ko ito sa gabi ng mga limang minuto, magdagdag ng isang kutsara ng mga buto at mga pasas. Infused magdamag, ang pinaghalong swells, ang mga pasas ay naging halos mga ubas. Ang lugaw na ito ay naglalaman lamang ng 350 calories (bawat tatlong kutsara ng oatmeal, isang kutsara ng mga buto at pasas), ngunit magtiwala sa akin, sa lakas na ibibigay nito sa iyo, maghintay hanggang sa tanghalian at gawin nang walang meryenda sa mga tsokolate. Sa pamamagitan ng paraan, ito ay ang mga meryenda na pagkatapos ay idineposito sa mga gilid. Para sa paghahambing: pagkatapos ng almusal na may mga sandwich, magugutom ka sa loob ng 2-3 oras, at pagkatapos kumain ng lugaw, mahinahon sa loob ng 4-5 na oras hindi mo maaalala ang refrigerator, "sabi ni Irina sa isang pakikipanayam sa Antenna.

Si Irina Turchinskaya ay hindi lamang sumunod sa kanyang diyeta, ngunit nag-aayos din ng apat na ehersisyo sa isang linggo: tatlo sa gym at isang jogging - 10 km

Sinabi ni Turchinskaya na ang mga matamis ay hindi isang krimen, tulad ng pasta at kanin. Ngunit may mga nuances sa lahat. “Kumain ka na ba ng maliit na 25 gramo na cake? Hindi nakakatakot. Payagan ang iyong sarili ng isang piraso ng cake pagkatapos ng salad na may mayonesa, mataba na karne at isang side dish na may mantikilya? Ito ay kung saan ito ay nagkakahalaga ng pag-iisip. Ang ating katawan ay nangangailangan ng 15 g ng taba para sa tanghalian, na katumbas ng isang daang gramo na piraso ng salmon. Higit pa ay sobra. Kung nais mong magkaroon ng malusog at magandang katawan, dapat tama at balanse ang bawat pagkain. Sa isip, isang serving ng carbs sa isang araw para sa almusal o tanghalian. Bumangon kami sa umaga at naiintindihan na handa ka nang kumain ng isang elepante? Pumili ng carbohydrates - oatmeal. Kung hindi ka nagugutom, pagkatapos ay tumuon sa protina na pagkain - piniritong itlog o cottage cheese, gusto kong magdagdag ng kanela, hindi jam, dito. Napakasarap at malusog! Sa kalagitnaan ng araw, maaari mong bayaran ang pasta, bakwit o ang parehong kanin. Para sa gabi - protina at gulay. Idagdag sa diyeta ang lahat ng mga gulay na lumilitaw sa tagsibol - ligaw na bawang, kastanyo. Naglalaman ito ng isang malaking halaga ng mga mineral at mga elemento ng bakas na kailangan natin, na nagsisilbing mga catalyst para sa mga metabolic na proseso.

Iskandalo: inakusahan siya ng guro ng mga bata na si Angelina Jolie na nagnakaw ng ideya

Olya Likhacheva

Ang kagandahan ay parang mahalagang bato: kung mas simple ito, mas mahalaga :)

Nilalaman

Ang isang payat na toned na katawan ay nasa fashion ngayon - pagkatapos ng lahat, ito ay isang tanda ng hindi lamang kagandahan, kundi pati na rin sa kalusugan, pangangalaga sa sarili. Nais ng bawat batang babae na pumili ng hanay ng mga pagsasanay para sa pagbaba ng timbang na makakatulong na panatilihing hugis ang kanyang figure. Gayunpaman, hindi lahat ay may pagkakataon na pumunta sa gym at mag-ehersisyo kasama ang isang tagapagsanay. Ang mga sikat na ehersisyo para sa pagbaba ng timbang mula kay Irina Turchinskaya ay tutulong sa iyo na makakuha ng magandang pigura sa maikling panahon. Kahit sino ay maaaring makabisado ang kanilang sistema nang nakapag-iisa.

Mga ehersisyo sa fitness mula kay Irina Turchinskaya para sa pagbaba ng timbang

Ang pangunahing tampok ng Turchinskaya exercise complex ay isang espesyal na programa para sa bawat edad, na makakatulong upang mabilis na gawing angkop ang katawan: sa isang taon magkakaroon ka ng oras upang magbago. Mayroong tatlong mga sistema ng pagsasanay: para sa mga kababaihan mula 18 hanggang 29 taong gulang, pagkatapos ay mula 30 hanggang 39 taong gulang, pagkatapos pagkatapos ng 40 taon. Ang bawat hanay ng mga pagsasanay ay nakakatugon sa mga pangangailangan ng isang tiyak na edad.

Karamihan sa mga kababaihan ay nagsisikap na alisin ang taba mula sa mga gilid - ito ay isa sa mga pinaka-karaniwang problema sa katawan. Upang maging epektibo ang hanay ng mga pagsasanay para sa pagbaba ng timbang, iminungkahi ng Turchinskaya na hatiin ang bawat pag-eehersisyo sa dalawang uri ng mga pag-load - pabago-bago (iyon ay, paggalaw ng mga ehersisyo, kung saan sinusunog ang mga calorie) at static, na nakapagpapaalaala sa yoga. Ang ganitong sistema ay nagpapahintulot sa iyo na mapupuksa ang labis na timbang, ngunit pigilan ang paglaki ng masyadong napakalaking kalamnan. Ang bawat pag-eehersisyo ay dapat tumagal ng hindi hihigit sa kalahating oras, at dapat isagawa ng tatlong beses sa isang linggo.

Ang katanyagan ng ehersisyo ay magagawa ito ng lahat sa bahay. Ito ay medyo simple. Karamihan sa mga load para sa mga braso at binti na inaalok ng Turchinskaya ay pamilyar sa mga kababaihan mula sa pisikal na edukasyon sa paaralan. Ito ay mga ordinaryong swings, bends o jumps. Ang sikreto ng matagumpay na pagbaba ng timbang ay nasa kanilang karampatang paghahalili at pamamaraan: ang bawat pag-eehersisyo ay may kasamang anim na pagsasanay na dapat isagawa nang sama-sama, patuloy, paulit-ulit sa bawat dalawang beses. Narito ang isang opsyon sa pag-eehersisyo.

1. Kunin ang panimulang posisyon "nakaupo sa suporta". Mabilis na itulak ang iyong mga tuwid na binti pabalik, pagkatapos ay tumayo nang may pagtalon, itaas ang iyong mga braso, pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon.
2. Kunin ang panimulang posisyon "nakahiga", yumuko ang iyong mga binti sa mga tuhod. Gumawa ng mga klasikong push-up.
3. Tumayo nang tuwid habang ang iyong mga kamay ay nasa iyong sinturon. Nakayuko ang isang paa at itinaas sa isang upuan. Higpitan ang iyong glutes at iangat ang iyong katawan upang ituwid ang iyong baluktot na binti.
4. Humiga sa iyong likod, iangat ang iyong mga tuwid na binti sa isang anggulo ng 45 degrees. Hawakan ang posisyon na ito ng kalahating minuto.
5. Umupo nang nakatalikod sa upuan, ipahinga ang iyong mga kamay sa upuan. Itaas ang katawan upang ang puwit ay lumabas sa sahig. Ang mga braso ay dapat na tuwid.
6. Humiga sa iyong likod na nakataas ang iyong mga braso sa likod ng iyong ulo. Itaas ang iyong mga braso at binti nang sabay-sabay upang sila ay parallel sa isa't isa. Ang ehersisyo ay kahawig ng isang puno ng birch.

Bilang karagdagan, inirerekomenda ni Irina Turchinskaya ang pagsasama-sama ng regular na pagsasanay sa paggamit ng natural na food supplement Modelform. Ang tool na ito ay tumutulong upang alisin ang taba mula sa mga gilid nang mas mabilis, dahil natutugunan din nito ang mga indibidwal na pangangailangan ng bawat babaeng edad (18+, 30+ o 40+) at lumalaban sa mga sanhi ng labis na timbang (halimbawa, cravings para sa matamis. , mga pagkaing starchy, mga pagkaing mataba). Ang kumplikadong epekto sa figure ay nangangako na magpapakita ng mahusay na mga resulta.