Меню на 1000 калорий в день. Примерный рацион и отзывы специалистов

Ограничение калорийности рациона уже давно признано одним из самых результативных ходов в борьбе с лишним весом. Подавляющее большинство диет понижает этот показатель до критичных отметок, а самые щадящие методики предлагают зафиксировать его на 1000 ккал. Но как выглядит меню на 1000 калорий в день? Как его грамотно составить?

Одной из организаций по здравоохранению были выведены единые цифры энергетической ценности рациона отдельно для каждого пола. Преступать эту грань запрещено даже при остром желании сбросить вес, но все же низкокалорийные диеты популярности не теряют.

Та, что говорит о необходимости держаться в рамках 1000 кКал, еще достаточно лояльна. Ее правилам разрешено следовать в течение 2 недель, после чего калорийность меню придется повысить.

По большому счету, это вполне разумный алгоритм, например, для теплого времени года. Суточную схему питания можно составить так, чтобы не чувствовать голода и не обеднять организм. Но для этого придется постараться. И первым делом закрепить в памяти то, что все употребляемые калории должны быть максимально полезны. При таких рамках сохранить сбалансированный рацион довольно просто.

Базой подобного рациона должна стать пища с низким гликемическим индексом: это большинство фруктов и овощей. Из растительной группы особо пристального внимания для составления меню на 1000 ккал заслуживает капуста любого вида, перец болгарский и огурец, фасоль спаржевая. Отличным выбором станут цитрусовые, ананас. Персики, киви и нектарины подходят для перекусов и поднятия уровня сахара.

Белковая группа тоже обязательна, причем, представлена она будет не одними лишь молочными продуктами, но и мясом, и морскими обитателями. Поскольку 1000 ккал - это все же не слишком много, придется следить за энергетической ценностью. А потому чаще приобретать телятину или курицу вместо баранины и свинины. Зато жирность творога или кефира особой роли не сыграет. Кроме того, диета на 1000 калорий в день не изымает из рациона жиры, поступать которые должны из орехов, рыбы, сливочного масла. Последнее в не прошедшем термическую обработку виде.

В вопросе понижения калорийности блюда помощь окажет пароварка . Это наилучший способ приготовить максимально легкую пищу, вдобавок, экономящий время. Тот же рис в ней доводится до нужной кондиции быстрее, нежели в кастрюле на плите. Не слишком сильно увеличивают энергетическую ценность продуктов и варка с запеканием, если не задействовано дополнительных жиров. Главное - не жарить или делать это на сухой сковороде.

Примерное меню на неделю

На первых порах составлять меню на сутки придется, тщательно изучая информацию на упаковке или в интернете, а также взвешивая продукты. В дальнейшем уже удастся делать это приблизительно. Наиболее часто используемые продукты рекомендовано внести в табличку, чтобы иметь информацию всегда под рукой.

Каким может быть рацион на неделю? Постараемся привести максимально интересную и разнообразную схему.

Понедельник:

1. Завтрак рекомендовано поделить пополам: основная сытность придется на ланч, в то время как после пробуждения будет выпита лишь кружка чая или кофе. К ней - половина грейпфрута.
2. Ланчем выступит порция (50 г сухих хлопьев) овсянки, залитой кипятком. Специалисты из соображений сохранения пользы советуют именно так готовить кашу, вместо того, чтобы долго ее варить. К овсянке - 1 ч.л. меда и корицы.
3. Обед уже намного плотнее: некрепкий куриный бульон, который варится на куриной грудке (до 250 мл), крупный томат или болгарский перец. Можно взять ломтик вчерашнего хлеба.
4. К полднику берется несладкое яблоко, запекаемое в духовке.
5. Ужинать можно салатом, приготовленным из белокочанной капусты с огурцом. Заправкой выступит 1 ч.л. оливкового масла. Порция - 200 г.

Вторник:

1. Первый завтрак можно не менять, если его достаточно для Вас. Иначе - к чашке чая добавляется отварное куриное яйцо.
2. Ланч - банан или 2-3 персика.
3. Обедать тыквенно-кабачковым пюре без сахара, сливок и масла. В порции 200 г. К нему можно взять 100 г вареной телятины.
4. На полдник - кефир в объеме 1 ст.
5. Ужинать греческим салатом (150 г).

Среда:

1. В завтрак с травяным чаем тандем составит каша пшенная на воде (50 г сухой крупы), к ней добавляется курага (20 г).
2. Для ланча - апельсин.
3. Обедать предложено куриной грудкой, морковью и луком, тушеными с водой. Порция блюда - 200 г.
4. В полдник пригоршня любых ягод.
5. Ужинать стоит огуречно-помидорным салатом (до 200 г).

Четверг:

1. Утро предлагается начать со стакана натурального йогурта и щепотки корицы.
2. Ланчем выступят 2 шт. киви.
3. Пообедать можно запеченным в кожуре картофелем (до 200 г). К нему разрешено взять 10 г сливочного масла и обязательно веточку петрушки.
4. Для полдника подойдут 5-7 ядер миндаля.
5. Ужинать желательно запеканкой, состоящей из баклажана и помидор, залитых яичным белком с добавлением тертого сыра. Съесть можно до 150 г.

Пятница:

1. К чашке кофе поджариваются на сухой сковороде 1-2 ломтя хлеба. Можно отрезать 40 г твердого сыра.
2. Для ланча -черешни 200 г.
3. На обед парная семга (150 г). К ней гарниром выступят некрупный огурец и салатные листья.
4. Полдник представлен омлетом в пароварке. Готовить из яичных белков (2 шт.) и нежирного молока. Дополнение - болгарский перец.
5. К ужину отваривается спаржа (200 г), сочетается с томатами черри (3-4 шт.).

Суббота:

1. Утро начинается кукурузной кашей (в сухом виде - 50 г).
2. Ланч представлен крупным яблоком или персиком.
3. Для обеда из фарша индейки делаются котлеты, готовятся в пароварке (150 г). На гарнир - цветная капуста (до 200 г).
4. К полднику предлагается свежевыжатый сок из апельсина.
5. На ужин подается овощной бульон (250 мл), к нему ломоть хлеба (35 г).

Воскресенье:

1. К завтраку рекомендовано в духовке сделать сырники, смешав нежирный творог с белком яйца, щепоткой ванильного сахара и манной крупой (2-3 шт.). К ним же - чай зеленый.
2. Для ланча берется половина граната.
3. Обедать отваренным рисом (100 г в готовом виде) и смесью из пареной моркови с перцем (150 г).
4. 2-3 мандарина выступят полдником.
5. Салат из сельдерея с зеленью, к которому вареное яйцо - ужин седьмого дня.

Как можно увидеть, рацион пусть и не сытный, но не голодный. При длительных перерывах между указанными приемами пищи допускается взять 1 фрукт или овощ, в том объеме, который не превысит 100 ккал.