Vahelduv paastu toit. Vahelduv paastumine. Millised on võimalikud kõrvaltoimed

Selles artiklis otsustasime teile selgelt näidata, kuidas paastumine ja 16/8 vahelduva paastumise skeemid töötavad liigse ja vihatud rasva põletamiseks, eriti kõhupiirkonna naiste puhul. Nagu öeldakse, parem üks kord näha kui sada korda kuulda. Seetõttu on selles vahelduvat paastu käsitlevas artiklis nii palju visuaalseid skeeme. Nii saate visuaalse ettekujutuse sellest, kuidas isegi väike regulaarne vahelduv paastumine käivitab kauaoodatud rasvapõletusprotsessi.

Miks sa pole seda varem, dieeti pidades, teha saanud? Jah, sest te ei pea ootama, vaid peate korralikult organiseerima ja aktiveerima selle, mis on kehale juba omane. Kui tegelete spordiklubiga, kuid te ei saa mingil viisil soovitud tulemust, on artikli lugemine lihtsalt kohustuslik. Teadlased selgitavad teile, mida peate tegema, et jooksulindil töötades kilogrammid järsult langeksid.

Vahelduv paastumine ja rasvapõletus

Võib-olla on kõige levinum põhjus, miks inimesed eelistavad lühiajalist vahelduvat paastu, kaalu ja keharasva kaotamine. Seoses maailmas kasvava ülekaalulisuse epideemiaga otsiti ulatuslikult tõhusat toitumist korrigeerivat vahendit kehakaalu ja keharasva vähendamiseks.

Erinevalt paljudest erinevatest dieetidest ei soodusta vahelduv paastumine mitte ainult ohutut ja tõhusat rasvapõletust, vaid on ka inimese elutsükli ja organismi loomulike toidu seedimisprotsesside jaoks täiesti orgaaniline ning seda toetab ka terve hulk teaduslikke uuringuid.

See tähendab, et nn tsükliline, intervall-, perioodiline või vahelduv paastumine (kõik need on sünonüümid) on tõhus, kasulik, põhjalikult uuritud ja seega ohutu.

Laialt levinud (kõigis lääneriikides!) ülekaaluliste inimeste arvu kasv viitab tungivale vajadusele uue tõhusa kaalulangetamisviisi järele, mis tagaks:

1. Kaalutõusu ennetamine.
2. Stabiilne kehakaalu ja rasvkoe vähenemine.
3. Kui olete saavutanud tervisliku kehakaalu, säilitage see.

Ameerika Ühendriikides, Suurbritannias ja paljudes teistes arenenud riikides on üle poole elanikkonnast ülekaalulised või rasvunud. Kui läänemaailmas levinud arvukad dieedid toimiksid, poleks ülekaalulisuse statistika numbrid nii kohutavad.

Dieete asendav vahelduv paastumine (lääneriikides paremini tuntud kui paastumine) oli teadlaste (sh Nobeli meditsiini- ja füsioloogiapreemia laureaat Yoshinori Ohsumi Tokyo ülikoolist), aga ka Silicon Valley (USA) biohäkkimise uurijate vastus. pseudoteaduslikud viisid kehakaalu langetamiseks.

Biohäkkimine on terve trend, mis põhineb katsetel suurendada organismi sisemisi ressursse, äratada elule varjatud reserve ja seeläbi ... pikendada nii elu ennast kui selle kvaliteeti.

Kuidas see kõik on seotud? Otseselt! Seesama Yoshinori Osumi tõestas, et just tsükliline paastumine on see, mis aktiveerib ja aktiveerib kõik protsessid organismis rakutasandil.

Tuletage meelde, et kui keha vajab energiat, on esimeseks energiaallikaks saadaval olevad veresuhkru- ja glükogeenivarud. Keskmiselt kulub pärast sööki umbes 8-12 tundi, et kogu vereringest ja glükogeenivarust kogunev suhkur imenduks ja ära kuluks. Seejärel, kui need ressursid kulutatakse, aktiveerub rasvapõletusmehhanism. See tähendab, et juurdepääs rasvavarudele ja hilisem energia saamine neist on võimalik mitte varem kui 8-12 tundi pärast söömist, see tähendab vahelduva paastu tulemusena.

Joonis 3.1 Energiatarbimise järjekord

Toitumisspetsialist, Peterburi Riikliku Ülikooli arstiteaduskonna dotsent Andrei Bobrovski märgib:

Vahelduvat paastu praktiseerides muudad oma keha tõhusaks rasvapõletusmasinaks ning vabaned seda tehes ebatervisliku toidu ja süsivesikute ihast ning loomulikult lisakilodest! Seda seetõttu, et keha saab võime ammutada jõudu kogutud rasvast ega sõltu koheselt kuluvast ressursist.

Rasv on sisuliselt kütus, mis põleb aeglaselt, võimaldades teil säilitada kõrge energiataseme ilma järgneva järsu languseta, mis tekib pärast suhkrute kasutamist. Mõni tund ilma toiduta on üsna teostatav ülesanne. Sellise ajakava järgi söömine ei nõua äärmist tahtejõudu ega kõrgeimat enesedistsipliini. Ja selle tulemusel pole soovitud kehakaalu normis hoidmine keeruline.

Vahelduv paastumine on moraalses ja psühholoogilises mõttes palju lihtsam kui jäik dieet. Samas võib lubatud tundidel süüa kõike ilma piiranguteta, kaalus juurde võtmata.

Seda Vene teadlase väidet illustreerivad selgelt välismaiste väljaannete andmed. Näiteks ühes tervislike eluviiside ja vahelduva paastumise teemalises väljaandes on autoriteetne väljaanne New York Times teatas teadusajakirjas avaldatud 38-nädalasest uuringust Rakkude ainevahetus.

Jah, jälle hiired! Uuringus analüüsiti erinevate toitumisharjumuste mõju hiirte tervisele. Ühel poolel hiirtest lasti süüa igal ajal, teisel poolel oli piiratud juurdepääs toidule, st nad ei kogenud muud kui vahelduvat paastu.

38 nädala pärast täheldati hiirtel, kes sõid oma suva järgi ja igal ajal, rasvumist ja ainevahetushäireid. Teatud aja jooksul ainult toidetud hiirte tervis ei halvenenud ja nad ise ei võtnud kaalus juurde. Väärib märkimist, et mõlemad rühmad tarbisid võrdses koguses toitu ja kaloreid. Tegelikult kinnitab see "hiiredieet" tulemusi, mida inimesed söömisega saavutavad, näiteks "dieedi 16 korda 8" järgi, mis pole midagi muud kui üks paastuliikidest.

Lühiajaline vahelduv paastumine takistab rasvumise kui sellise teket. See väide kehtib isegi kaloripiirangute puudumisel. Seetõttu ei kogune hiirtel, kellele toideti eluaegset dieeti (st tsüklilise tühja kõhuga), liigset keharasva. Täpselt samad tulemused koguti ka pärast katseid inimestega.

Joonis 3.2 Rasvumise ennetamine

Mõju püsis isegi siis, kui graafikujärgsel rühmal hiirtel lubati nädalavahetustel ajakava rikkuda ja süüa siis, kui nad soovisid! Nagu näete, ei ole vahelduva paastumise kasulik mõju halvenenud, mis kehtib eriti tänapäevase elustiili kohta. Ärge unustage, et paljud inimesed vajavad pärast töönädalat lõõgastust “vaba päeva”, restoranis käimise ja aeg-ajalt ka alkoholi näol. Teisisõnu, vahelduvat paastu harjutades andke sõnamäng isegi andeks perioodiliselt, Ikka võidad!

Joonis 3.3 "Vabade päevade" mõju

Lõpuks testisid teadlased ka vahelduva paastumise võimet avaldada ravitoimet neile, kes on juba rasvunud. Praegu on rasvumise ravi väga piiratud. Enamikul juhtudel saavutatakse vaid väike paranemine. Uuringu tulemusena tehti jahmatav avastus.

Vahelduv paastumine mitte ainult ei hoia ära rasvumist, vaid pöörab tagasi ka selle kahjulikke mõjusid, mis on põhjustatud pikaajalisest ebatervislikust toitumisest. Ülekaaluliste, II tüüpi diabeedi, rasvunud maksa ja kõrge kolesteroolitasemega hiirtel peatus vahelduv paastumine ja pöördus edasised metaboolsed häired.

Joonis 3.4 Ainevahetushäire pöördumine

Need, kes söövad kogu päeva väikeseid eineid, säilitavad pidevalt oma veresuhkru taset ja glükogeenivarusid, mis ei lase kehal rasvapõletusrežiimile minna. Põhjus, miks paljud asjata liigse kehakaaluga võitlevad, on see, et nad praktiliselt ei lahku toidust, olles seega pidevas “peo” režiimis. Nende keha on häälestatud nii, et peamise kütusena põletatakse ainult suhkrut, mis omakorda vähendab ensüümide taset, mis lagundavad ja muundavad ladestunud rasvu.

Ja vastupidi, kui pärast söömist on möödunud kaheksa kuni kaksteist tundi paastu, ei saa keha enam toitu energiaallikana kasutada. See kasutab olemasoleva rasva energiaressurssi, sest pärast paastu (näiteks 16 tundi) ei ole vereringes glükoosi ega lihastes ja maksas glükogeeni. Mõõdukas ühegi toidu tarbimine järgmise 8 tunni jooksul ei sega jooksvat rasvapõletusmehhanismi.

Vahelduv, ajaliselt tasakaalustatud paastumine paneb keha rasvapõletusrežiimile, mida traditsiooniliste dieetide puhul harva juhtub. Ärge arvake, et see pole üleskutse loobuda tervislikust toidust, sest tegelikult: "me oleme see, mida me sööme", vaid ainult väide, et rasva on võimalik põletada, muutmata midagi peale söömise aja.

Rasvavangla kaalulangetamise kliiniku peaarst, toitumisspetsialist ja spordimeditsiini spetsialist Andrey Knjazkov tõmbab paralleeli paastu ja kehalise aktiivsuse vahel:

Vahelduv paastumine või, nagu meie Ameerika kolleegid ütlevad, paastumine on kõige tõhusam viis viia keha keharasva kulutamise režiimi. Sama põhimõte kehtib ka treeningute ajal. Ja kui ühendada vahelduv paastumine ja treening?

Füüsilise aktiivsuse tulemusena pärast 8-16 tundi ilma toiduta väheneb rasvkude oluliselt. Glükoosi ja glükogeeni puudumisel on keha sunnitud kohanema ja kasutama energiaallikana omaenda rasva. Ja kuna lihaste aktiivne töö eeldab metaboolsete protsesside suuremat intensiivsust võrreldes tavaliste koormustega, muutub rasvakiht õhemaks.

Seetõttu annab selline treening tulemuse, mis avaldab muljet põletatud rasva hulgaga! Kui tegeled mõne spordialaga ja samal ajal sööd vahelduva paastu süsteemi järgi, saavutatakse eesmärk kiiremini.

Joonis 3.5 Treening olekusvahelduv paastumine

Teine põhjus (kuigi mitte tingimata), miks vahelduv paastumine kaalu langetamiseks töötab, on see, et see muudab vähema kalorite söömise lihtsamaks. Kaalukaotuse seisukohalt on vahelduv paastumine osutunud äärmiselt tõhusaks viisiks soovimatutest kilodest vabanemiseks.

Kui sa näiteks ei söö iga päev hommikusööki, vaid sööd ainult kella 12-20 vahel, siis tegelikult on see täisväärtusliku toidukorra vahelejätmine.Eeldusel, et päeva kogumahtu ei kompenseeri täielikult suur kogus toiduga ettenähtud ajavahemiku jooksul, on vahelduva paastu ajal tarbitud kalorite arv väiksem. Neid pole vaja kokku lugeda, sest toidukorda vahele jättes on palju lihtsam vähem süüa. See on mugav viis kaloreid piirata, püüdmata sihikindlalt vähem süüa. Tsükliline paast sobib sellega seoses väga hästi neile, kellele ei meeldi kaloreid lugeda, kontrollides enne igat söögikorda mobiilirakenduse kaloriprogrammiga.

Lisaks on lihaskoe kadu vahelduva paastu ajal väiksem võrreldes traditsiooniliste kaalulangetusmeetodite, näiteks pideva kalorikontrolliga, tulemustega. Viimase üheks miinuseks on keha soov, et see ärataks ka lihasmassi põletama. Kuid enamik inimesi peab eemaldama ainult liigse rasva. Ajakirjas ObesityReviews avaldatud uuringu kohaselt põhjustab vahelduv paastumine võrreldes tavapäraste kaalulangetusmeetoditega tunduvalt vähem lihasmassi raiskamist, andes paastule saavutamatu eelise lahja kehamassi säilitamisel.

Joonis 3.6Perioodiliselte paastumineja lihasmassi vähenemine

Kaalu langetamisel tarbitavate kalorite hulga vähendamisega (pidev kalorikontroll) moodustab ligikaudu 75% kaotatud kaalust rasvkude ja 25% mitterasv (või lihased).

Joonis 3.7 Pidev kalorite kontroll ja lihaste kadu

Vahelduv paastumine toob kaasa oluliselt väiksema lihaskaotuse osakaalu. Keskmiselt umbes 90% kaotatud kaalust moodustab rasvkude ja ainult 10% lihased. Kolossaalne erinevus!

Võrdle: 25% vähenenud lihasmass standardse dieediga koos pideva kalorilugemisega ja ainult 10% tsüklilise paastumise tulemusena.

Joonis 3.7Vahelduv paastumineja lihasmassi vähenemine

Lihas- või tailihamassi hulk kehas on põhiainevahetuse põhinäitaja. Baasainevahetuskiirus (RBM) on energia hulk, mille keha kulutab puhkeolekus. Teisisõnu, kalorite arv, mille keha põletab ilma füüsilist tegevust tegemata.

Mida rohkem lihaseid, seda suurem on ainevahetus. Mida suurem on lihasmassi vähenemine, seda madalam on ainevahetus. Ei saa eitada nende tõendite tugevust vahelduva paastumise võime kohta säilitada rohkem lihasmassi võrreldes tavapärase kaloripiiranguga. Kui lihasmass on suurem, näeb keha ilusam välja ja ainevahetus kiireneb. Ja mida kiirem on teie ainevahetus, seda rohkem olete valmis rasvapõletusseisundit säilitama. See kõik on omavahel seotud!

Dieetide kasutamist kaaludes on soovitav valida need, mis võimaldavad maksimaalselt säilitada lihasmassi ja selle tulemusena saada suuremat ainevahetust ja paremaid füüsilisi andmeid.. Neid näitajaid ei tasu alahinnata ning 16 korda 8 dieet on üks parimaid valikuid.

Vahelduva paastu ja treeningprogrammiga on teil võimalus sõna otseses mõttes mittevajalikud rasvad ära lõigata. Teil on võimalik säilitada lihasmassi väärtus haripunktis ning rasvkoe kogus pidevalt ja lõpuks väheneda.

Vahelduva paastu korral toimub ulatuslik rasvapõletus kehas mitmel viisil. Selle toimel tarbib keha aktiivselt oma rasvavarusid. Seda protsessi soodustab ka hormoonide muutunud aktiivsus. Insuliin on hormoon, mida toodab kõhunääre, kui me sööme. Tsüklilise paastu ajal langeb insuliinitase oluliselt, mistõttu on rasvapõletus lihtsam. Samuti tõuseb kiiresti kasvuhormooni tase, mis aitab kaasa kehakaalu langusele ja lihaste moodustumisele, pealegi reageerib organism norepinefriini (norepinefriini) väärtuse tõstmisega.

Vahelduva paastu ajal saadab närvisüsteem rasvarakkudesse norepinefriini, mis hormooni toimel laguneb vabadeks rasvhapeteks. Need on need, kes põletades vabastavad energiat, kui olete näljas. Selliste hormonaalsete muutuste kombinatsioon aitab kaasa kehakaalu ja kõhu mahu vähenemisele.

Joonis 3.8Vahelduv paastumineja hormonaalsed muutused

järeldused

Järeldus on ilmne. Vahelduv paastumine toob kaasa rasvkoe muljetavaldava vähenemise. Selle protsessi tõhusus koos ainevahetuse kiirenemisega aitab kaasa ka insuliinitaseme langusele ning kasvuhormooni ja norepinefriini (norepinefriini) väärtuste tõusule.

Kehas täheldatavad füsioloogilised muutused on peamiselt suunatud rasvapõletuse kulgemise hõlbustamisele. Samas ei ammenda kasu kaugeltki kilode kadu ja rasvavarude lahkumine. Selle paljud eelised laienevad metaboolsele tervisele, immuunsüsteemile, soolestiku mikrobioomile ja pikaealisusele. Pole juhus, et kõige arenenumad teadlased ja kõige arenenumad tervisliku eluviisi pooldajad praktiseerivad aktiivselt paastu kui pikaealisuse alust.

Lisa seinale!

Vahelduvpaast kui toitumispõhimõte on tuntud juba iidsetest aegadest. Piiblis mainitakse ravipaastu enam kui 70 korda. Paljud kuulsad filosoofid ja teadlased, nagu Sokrates, Platon, Pythagoras, harrastasid tervenemise eesmärgil paastumist ja elasid üsna pika eluea – umbes 90-100 aastat.

20. sajandi 70-80ndatel hakkas ravipaast taas populaarsust koguma. Palju diskussiooni tekitas Paul Braggi raamat "Paastu ime", tänu millele said paljud inimesed teada selle söömistehnika kasulikkusest tervisele.

Teine meditsiiniteaduste doktori Juri Nikolajevi raamat nimega "Nälgimine terviseks" tõlgiti paljudesse võõrkeeltesse ja sellest sai maailma bestselleriks. Autor töötas pikkade teaduslike uuringute käigus välja oma "mahalaadimise ja dieediteraapia" (RDT) meetodi, mida on praktikas laialdaselt kasutatud paljudes meditsiiniasutustes.

Ori Hofmekleri raamat "The Warrior Diet" tõi sellele omapärasele dieedile ülemaailmse populaarsuse. See peegeldab vahelduva (tsüklilise) paastu põhiprintsiipe, mis on suunatud rasvade põletamisele, ainevahetuse kiirendamisele, hormonaalsüsteemi stimuleerimisele, vananemisprotsesside aeglustamisele, aga ka organismi kui terviku puhastamisele ja tervendamisele.

Põhilised vahelduva paastumise skeemid

Vahelduva paastumise peamised skeemid on mõned kõige levinumad võimalused:

• 16/8;
• 20/4;
• 24 tundi nälga;
• 36/12;
• juhuslikud söögid.

Vaatame neid vahelduvaid paastumustreid üksikasjalikumalt.

Skeem 16/8

16/8 skeem eeldab 16 tundi paastumist ja 8 tundi söömist. See on massi suurendamiseks üsna levinud vahelduva paastumise variant, mida praktikas kasutavad paljud kaasaegsed sportlased.

Selle skeemi järgi on kõige optimaalsem paastumise aeg periood kella 21–13. Pärast ühte pärastlõunal ja enne üheksat õhtul on soovitatav süüa vähemalt 2-3 korda.

See paastumise põhimõte hõlmab kohustuslikku hommikust tühja kõhuga treeningut (kuni 13.00), mille jooksul on lubatud 10 grammi BCAA aminohappeid.

Optimaalsete tulemuste saavutamiseks seab see toitumiskava piirangud lihtsatele süsivesikutele ja töödeldud toiduainetele.

Skeem 36/12

36/12 muster sisaldab 36 tundi paastu ja 12 tundi söömist. Selle skeemi kohaselt toimuvad toidukorrad ülepäeviti. Näiteks esmaspäeval jagatakse sööki kell 8-20. Siis terve öö ja terve teisipäeva pole süüa. Süüa saab taas kolmapäeval kella 8-20 vahel.

"Söömisakna" perioodidel peaks kehasse sisenev toit olema võimalikult tervislik ja tasakaalustatud valkude, rasvade, süsivesikute ja kalorite vahekorra osas. Siiski võite mitu korda nädalas endale lubada süüa kõike, mida soovite. Seda jõuskeemi on kõige raskem järgida ja algajad kasutavad seda harva.

Juhuslik söögikava

Juhuslik söögikava hõlmab toidukordade vahelejätmist terve päeva jooksul täiesti juhuslikus järjekorras. Selle vahelduva paastumisskeemi toetajad soovitavad süüa ja treenida sõltumata dieedist, lähtudes ainult oma tunnetest ja instinktidest.

Selle dieedi igapäevane toitumine peaks aga lähtuma paleo dieedi põhimõttest, mis omakorda seab teatud toitude kasutamisele teatud piirangud. Toidus on lubatud kasutada valgutooteid, köögivilju, puuvilju, marju, pähkleid ja seemneid. Dieedi kalorisisaldus ei ole piiratud. Kuid vastavalt sellele dieedile peaksite mitu korda nädalas ühe toidukorra vahele jätma.

Kellele see dieet on mõeldud?

Vahelduvpaastumine mõjub kõige paremini, kui seda rakendada heas füüsilises vormis olevate inimeste ja sportlaste puhul, kes soovivad lihasmassi "kuivuseni" viia.

Teisisõnu võivad vahelduva paastu skeeme hästi kasutada sportlased, kes "kuivatavad" koos treeninguga.

Enamik mehi talub 16/8 vahelduvat paasturežiimi hästi, naistele on vastuvõetavam režiim 14/10.

Paastumise vastunäidustused

Vahelduv paastumine ei sobi kategooriliselt mitmele inimkategooriale, nimelt:

• rasedad naised;
• imetavad emad;
• seedehäiretega inimesed.

Vahelduv paastumine kehakaalu langetamiseks on raske meestele, kelle nahaaluse rasva osakaal on üle 15, ja naistel, kelle nahaaluse rasva osakaal on suurem kui 22. Selliste inimeste jaoks on kõige vastuvõetavamad muud toitumisviisid kehakaalu langetamiseks.

Seda einete korraldamise võimalust ei saa pidada tervisliku toitumise täielikuks alternatiiviks, kuna see võib tervist kahjustada. Selline toitumisviis sobib liigse kehakaalu vähendamiseks vaid juhul, kui individuaalne vahelduva paastu skeem on hoolikalt valitud.

Mehed taluvad vahelduvat paastu kergemini kui naised. Vahelduv paastumine võib tõsiselt kahjustada naise hormonaalset tausta. Naistel on parem valida kaalu langetamiseks leebemad vahelduvad paastumisskeemid või loobuda sellest dieedist täielikult ja eelistada tavalist tervislikku toitumist koos kehalise aktiivsusega.

Vahelduva paastumise põhimõtted

Sellel dieedil, nagu ka kõigil teistel, on dieedi ja dieedi korraldamisel oma põhimõtted. Vaatleme neist kõige olulisemat.

Orienteerumine isiklikele vajadustele

Mitmed uuringud toetavad vahelduva paastumise eeliseid. Sõltuvalt konkreetse inimese individuaalsetest vajadustest (rasvapõletus, lihaskorseti hooldamine, haiguste ennetamine ja ravi) võib aga paastu- ja toitumistundide arv varieeruda.

Hetkel tegelevad teadlased selles vallas uuringutega ning võimalik, et 10 aasta pärast saame optimaalse paastumisskeemi, mis viib meid võimalikult lühikese ajaga soovitud tulemusele lähemale. Kuid tänapäeval oleks palju õigem kasutada vahelduva paastu lähenemist enda vajaduste, eesmärkide ja tunnete seisukohalt.

Individuaalne lähenemine skeemi valikule

Isegi kui tehnika hõlmab ülepäeviti 36-tunnist paastumist, ei ole vaja neid soovitusi rangelt järgida. Võimalik, et teie puhul piisab ühest 36-tunnisest paastuperioodist nädalas. Eriti kui teed aktiivselt trenni või oled mingis stressiolukorras (näiteks jääd haigeks).

Paastumise ja söömise perioodide jaotus

Paljud vahelduva paastumise pooldajad väidavad, et pikem, umbes 36–40-tunnine paastumine mõjutab keha positiivsemalt kui lühikesed toiduta perioodid.

Kuid kõik pole nii selge, kui esmapilgul tundub.

Liiga pikad toitumispausid võivad avaldada äärmiselt negatiivset mõju lihasmassi kvaliteedile ja tervisele, aga ka inimese sooritusvõimele, tuues kaasa vitamiinide ja mikroelementide puuduse organismis.

Seetõttu valivad heast füüsilisest vormist huvitatud sportlased paastu mitte väga pikad intervallid (16-20 tundi), millele järgneb 4-8 tunni jooksul treening ja toidukord. See lähenemisviis pakub järgmisi eeliseid:

• Esiteks saab tühja kõhuga jõutreeninguga kunstlikult tekitada kehas seisundi, mis on iseloomulik pikale paastuperioodile.
• Teiseks aitab söömine vahetult pärast treeningut kaasa toitainete, vitamiinide ja mikroelementide võimalikult täielikule omastamisele, mis omakorda toob kaasa parema lihaste taastumise.

Ärge laske end kinni hoida ühest paastumisskeemist, kui see teile üldse ei sobi. Proovige mõnda muud võimalust või võtke veidi aega maha. Peamine on säilitada mõistuspärane lähenemine.

Autofagia nälgimise tagajärjel

Rääkides vahelduvast paastust kui inimesele ülimalt kasulikust protsessist, ei saa jätta mainimata peamist põhjust, miks nälg on inimorganismile nii oluline ja vajalik - raku autofagia.

2016. aastal sai Jaapani molekulaarbioloog Yoshinori Ohsumi Nobeli meditsiini- ja füsioloogiaauhinna raku autofagia mehhanismi avastamise eest. See nähtus on teadusringkondades tuntud juba kahekümnenda sajandi 60ndatest aastatest, kuid seda uuriti äärmiselt pealiskaudselt.

Dr Ohsumi uurimustöö on võimaldanud vaadelda autofaagia protsesse detailsemalt ja terviklikumalt, kinnitades täielikult paastumise vajalikkust, et tugevdada ja parandada organismi rakutasandil. See sündmus äratas avalikkuses enneolematut huvi vahelduva ja raviva paastumise vastu.

Autofagia tähendab kreeka keeles "enesesöömist". See on protsess, mille eesmärk on valgu ja raku sisemiste komponentide (organellide) hävitamine toitainete puuduse tingimustes, et neid taaskasutada energia saamiseks.

Praegu on autofaagiat kolme tüüpi:

• mikroautofagia;
• makroautofagia;
• chaperone autofagia.

mikroautofagia

Mikroautofagia eesmärk on makromolekulide ja rakustruktuuride fragmentide hõivamine lüsosoomide abil (happelise keskkonnaga rakuorganellid, mis vastutavad rakus toimuva seedimisprotsessi eest). Seda protsessi aktiveerib valkude seedimine energia- või ehitusmaterjalidefitsiidi tingimustes rakus. Rakulise mikroautofagia protsess on aga väga valimatu ja võib toimuda tavatingimustes – väljaspool toitainete puudust. Näiteks on teada raku tuuma osalise mikroautofagia juhtumid pärmis ilma rakkude elujõulisuse kadumiseta.

makroautofagia

Makroautofagia protsess toimub järgmiselt. Osa tsütoplasmast, mis sisaldab mõningaid rakuorganelle, eraldatakse kahekordse rakumembraaniga ja moodustab autofagosoomi. Seejärel seonduvad autofagosoomid lüsosoomidega ja seeditakse rakus. Tänu sellele protsessile vabaneb rakk vananenud või kahjustatud organellidest.

Chaperoni autofagia

Chaperoni autofagia tekib stressi, näiteks pikaajalise paastumise või suurenenud füüsilise aktiivsuse tagajärjel. Seda tüüpi autofagia korral siseneb osaliselt hävinud valk lüsosoomiõõnde ja seeditakse seal. Seda tüüpi autofagia on ainulaadne imetajatele.

Seega on autofagia loomulik viis rakkude vabastamiseks ebavajalikest ja "vananenud" organellidest, samuti vahend keha kui terviku värskendamiseks.

Praktiliste katsete tulemused

Selleks, et paremini esitleda ja tutvustada lugejatele vahelduva paastumise süsteemi, esitame andmed praktilistest katsetest, mille viisid läbi dr John M. Berardi, dr Christy Scott-Dixon ja Nate Green, kaasates eksperimendis tõelise osaleja – mehe. vanuses 37 aastat, 173 cm pikk ja kaalub 86 kg, keharasva protsendiga - 10%.

Tema sportlikud tulemused: lamades surumine - 160 kg, jõutõste - 205 kg, püstihüpe - 81 cm, jooks 36,6 meetrit - 4,9 sekundit.

Katseainete eesmärgid olid:

• nende kiirus- ja tugevusnäitajate parandamine;
• vabanemine 6-9 kg kehakaalust (peamiselt keharasva tõttu);
• lihasmassi säilitamine;
• üldise tervise paranemine.

Tuleb märkida, et uuritav on terve meessoost, fitnessitreener, kellel on 20-aastane õige toitumise ja treeningute kogemus.

Katse nr 1: 36-tunnine paast kord nädalas

Katse selles etapis viidi paast läbi kord nädalas – pühapäeval.

Tööpäeviti esmaspäevast reedeni vähenes dieedi kalorisisaldus tavapärasest dieedist 500 kcal võrra ja ulatus 2500 kcal-ni päevas. Laupäeval tõusis dieedi kalorisisaldus järsult ja praktiliselt ei piirdunud (umbes 5000-6000 kcal 5 toidukorra kohta). Kuid enne iga söögikorda tegi katsealune 100 kätekõverdust, kuna arvas, et rinnalihased jäävad arengus teistest lihasrühmadest maha.

Nädala jooksul (esmaspäevast reedeni) koosnes dieet ainult valgu- ja süsivesikutevaestest toitudest: liha, kala, köögiviljad, kaunviljad, pähklid. Iga päev võttis katsealune enne treeningut 1 multivitamiinitableti, 4000 RÜ D-vitamiini, 1 sl kalaõli ja 10 grammi BCAA-sid.

Laupäeval sõi katsealune süsivesikuterikast toitu ilma eripiiranguteta ja lõpetas söömise kell 22:00 kuni esmaspäeva hommikul kella 10:00ni (36 tundi paastu).

Uuritav viis koolitust läbi 5 korda nädalas järgmise skeemi järgi:

8 nädala jooksul võttis katses osaleja kaalust alla 5,5 kg. Esimesed 2 kg olid esimese nädalaga kadunud, siis kaotas keha enamjaolt vedelikku. Lisaks stabiliseerus kaalulangus 500–900 grammi nädalas.

Umbes 60% kaotatud kehakaalust moodustas rasv, 40% kuivkaal, kuid katsealune kaldub oma seisundi ja jõunäitajate järgi versioonile, et 40% kaalust moodustab vesi, kuna suur hulk valku tarbiti 6 päeva nädalas, piisas lihasmassi säilitamiseks. Tugevusnäitajad pole muutunud. Katsealuse kaal oli 81 kg.

järeldused

• 36-tunnine paastumine kord nädalas toob häid tulemusi, kuid kaal langeb samas tempos nagu madala kalorsusega dieedi puhul.
• Tervislik seisund ja üldine füüsiline vorm olid paremad kui tavapärase madala kalorsusega dieediga.
• Üldine keha koostis, jõud ja kiirus paranesid.

Katse nr 2: paastumine 2 päeva nädalas

Järgmine katse paastuga 2 päeva nädalas viidi läbi kohe pärast esimest. Kuna kaalulangus oli märgatavalt vähenenud, nõudis paastuprogramm drastilisemaid meetmeid.

Tavaliselt soovitatakse kehakaalu langetamise protsessi pidurdamisel suurendada kehalist aktiivsust 30 minuti võrra päevas või vähendada päevase toidukoguse kalorisisaldust 200 kcal võrra.

Kuid õppimise jätkamiseks valiti radikaalsem tee - 2 näljast päeva nädalas.

Toitumis- ja treeningrežiimid jäid samaks, ainuke muudatus oli see, et katsealune paastus nüüd kolmapäeval ja pühapäeval.

Selle paastu/söömisrežiimi tulemuseks oli veel 3,5 kg kehakaalu langus, millest 2 kg oli lihasmassis. Eksperimendis osaleja tundis end äärmiselt kurnatuna ja nõrganuna. Kehakaal oli 77,5 kg.

Kehakaal ei muutunud, vaid stabiliseerus 77,5 kg tasemel. Sellest hoolimata tervislik seisund paranes, kuid toiduta päevade taluvus halvenes - katsealune ootas pidevalt kaloririkkaid päevi.

järeldused

• Kahepäevase paastu skeem meie katses osalejale subjektiivselt ei sobinud.
• Kui 1-päevase nädala muster ei tööta, ärge muutke oma paastumustrit järsult ega tehke radikaalseid muudatusi. Võimalik, et madala intensiivsusega kehalise aktiivsuse (nagu kõndimine või aeglane jooks) suurendamine 30 minuti võrra päevas annab häid tulemusi.

Katse nr 3: 16/8 paastumine

Katsealune paastus iga päev kella 21-st kuni järgmise päeva kella 13-ni. Samal ajal tõusis ta hommikul kell 8, siis kell 9 ja 11 jõi rohelist teed, kell 12 pärastlõunal viidi läbi treening (mille jooksul 10 grammi BCAA aminohappeid olid lubatud). Kell 13:30, 16:30 ja 20:30 - uuritav sõi toitu. Enne iga sööki - 100 kätekõverdust. Ja alates kella 21st oli mul nälg.

Koolitusskeem tervikuna jäi samaks. Esmaspäeval ja reedel oli päevane kalorisisaldus kokku 3200 kcal. Ja teistel päevadel - 2200 kcal. Madala aktiivsusega päevadel soovitati madala süsivesikute sisaldusega dieeti.

Esimese 4 nädala jooksul suurenes katsealuse kehakaal 2 kg ja oli 79,5 kg. Füüsise üldine hinnang jõudis järeldusele, et põhikomplekt langes lihastele, kuna suurenenud süsivesikute tarbimise tõttu (võrreldes eelmise skeemiga) täitusid lihased glükogeeni ja veega.

Esimesel kahel nädalal täheldati aga kõiki halvenemise märke: pidevad näljahood, madal vaimne keskendumisvõime, meeleolumuutused päeva esimesel poolel (kuni 13 tundi). Mõnikord pärast ärkamist ja kuni koolituseni (kell 8-13) ei suutnud katsealune oma tööle keskenduda ning mõnikord muutus tema kõne väga aeglaseks, ilmnes liigne ärrituvus pisiasjade pärast ja ebaadekvaatne reaktsioon kahjututele kommentaaridele. See viis järeldusele emotsionaalse stabiilsuse kaotuse kohta vahelduva paastu esimese kahe nädala jooksul.

Kaks nädalat enne selle katse esimese etapi algust emotsionaalne seisund ja üldine enesetunne paranesid ja stabiliseerusid. Uus eluviis ja toitumine ei tekitanud enam subjektile ebamugavusi. Pealegi hakkas katsealune märkama lihaste teatud täidlust (kuigi kehakaal ei tõusnud rohkem kui 2 kilogrammi võrra) ja tema keha hakkas võrreldes eelmise kahe nädalaga pärast katse algust sportlikum välja nägema.

järeldused

• Katsealune lähenes vahelduva paastumise skeemile – 16/8, kuid väikeste individuaalsete mugandustega.
• Eksperimendi esimesed 2 nädalat olid eriti rasked.
• Tervislik seisund halvenes alla 77,5 kg kehakaalu juures ning keha hakkas alandama igapäevast füüsilist aktiivsust, tekkis apaatia treeningute suhtes ja üldine väsimus.
• Edaspidi on katsealusel soovitatav kinni pidada päevasest kalorisisaldusest - 2500 kcal. Intensiivse treeninguga päevadel võid tarbida kuni 3200 kcal.

Uuringu üldised tulemused

Erinevaid vahelduva paastumise skeeme kasutades tehtud uuringu üldtulemusi kokku võttes saame järgmise tulemuse:

• Katsealuse kehakaal oli katse lõpuks 78 kg (s.t. vähenes 8 kg võrra).
• Nahaaluse rasva osakaal - 6% (vähenenud 4%).
• Kaal hoitud 4 kuud vahemikus 77-78,5 kg.
• Testosterooni tase - 23,8 mmol / l (vähenenud 5 ühiku võrra).
• Türeotropiini tase - 1,21 mlU / l (vähenenud 0,4 ühiku võrra).
• Hemoglobiini tase - 140 g/l (vähenenud 14 ühiku võrra).
• Veres vähenes erütrotsüütide, leukotsüütide ja trombotsüütide arv.
• Vere lipiidide üldsisaldus (üldkolesterool, triglütseriidid ning madala ja suure tihedusega lipiidid) tõusis. See on negatiivne tagajärg, mille võib väga hästi põhjustada suurenenud liha ja rasvaste toitude tarbimine vaba dieedi ja kõrge kalorsusega toiduga päevadel koos süsivesikute tarbimise vähenemisega. Selle nähtuse vältimiseks tulnuks dieeti lisada rohkem värskeid köögivilju ja kiudaineid ning vähendada rasvaste toitude hulka.
• Türeotropiini ja testosterooni üldsisaldus veres jäi normi piiridesse, kuid langes. See langus on tüüpiline meestele, kes järgivad madala kalorsusega dieeti süsivesikute defitsiidiga.

Ärge ületage üldise stressi taset.

Igasugune dieet ja veelgi enam nälg on kehale tõsine füsioloogiline stress. Püüdke arvestada üldist stressitaset paastu ajal koos haiguste, koduste probleemidega ja treeningutel – lubatud piire ületamata. Kui tunnete end füüsiliselt või vaimselt halvasti, lihtsalt puhake ja jätke trenn vahele.

Kui paastumine annab hea tulemuse, siis ära pinguta üle.

Püüdke muuta paastuperioodid juhitavaks, lühikeseks ja katkendlikuks. Ärge harjutage vahelduvat paastumist kauem kui 4-5 kuud. Tehke kindlasti pause.

Muutke oma treeningud lihtsamaks.

Kui järgite toidukordadega päevadel paasturežiimi koos dieedi üldkalorite sisalduse piiranguga, tekib teie kehal äge energiadefitsiit, mistõttu tuleks sel perioodil treenida õrnalt.

• Jõutreening - mitte rohkem kui 3-4 tundi nädalas.
• Intervalltreening (ringikujuline) - mitte rohkem kui 2-3 lühikest seanssi nädalas.
• Kardiotreening (ainult vajadusel) - mitte rohkem kui 1-2 tundi nädalas.

Leia ideaalne kombinatsioon.

Seevastu pikaajalised madala intensiivsusega treeningud sobivad hästi paljude vahelduvate paasturežiimidega. Kui soovite oma keha kvalitatiivselt muuta ja nahaaluse rasva hulka vähendada, peate suurendama igapäevast füüsilist aktiivsust.

Ärge laske end petta!

Ärge lootke kaalust alla võtta, jättes lihtsalt hommikusöögi vahele ja ülejäänud aja normaalselt söödes. Vahelduvpaast on täielik kontroll toitainete (valgud, rasvad, süsivesikud) omastamise, hoolika toiduainete valiku ja kohustuslike paastustreeningu üle.

Tähelepanu CrossFitters! Erilist tähelepanu peaksite pöörama vahelduva paastu kasutamisele kaalu langetamiseks või massi suurendamiseks. Kuna vastupidavust ja jõudu arendav kõrge intensiivsusega treening on paastuga täiesti kokkusobimatu ja võib keha kahjustada!

Keha hormonaalsed reaktsioonid dieedile

Nagu praktiline eksperiment on näidanud, ei mõjuta vahelduv paastumine mitte ainult keharasva, vaid kogu keha tervikuna. Seega mõjutab see hormonaalset tausta.

Kahel näljasel päeval nädalas skeemi järgi paastule üleminekul võib väheneda suguhormoonide tootmine: testosteroon, DHEA (dehüdroepiandrosteroon), LH. ( luteiniseeriv hormoon), FSH ( folliikuleid stimuleeriv hormoon).

Mõju meestele

Mehe jaoks on selline hormonaalse tausta muutus täis äkilisi meeleolumuutusi, pidevat väsimust, efektiivsuse taseme langust, lihaste vähenemist ja üldist energiakadu. Kuid pärast eelmise kaloririkka dieedi taastamist, kus oli palju valku ja rasva, taastus hormonaalne taust kiiresti.

Mõju naistele

Naise keha jaoks võib vahelduv paastumine (kaks või enam päeva nädalas) koos kehalise aktiivsusega põhjustada hormonaalsele taustale palju suuremat kahju.

Üldiselt on naise keha toitumise muutuste suhtes tundlikum. Seetõttu peaks naiste lähenemine toitumisele ja treenimisele olema väga pädev. Ühes katses halvenes 35-aastasel naisel, kes paastus kaks päeva nädalas, kombineerituna intensiivse treeningu ja suure üldise stressiga, üldine hormonaalne tase drastiliselt. Östrogeeni, progesterooni, DHEA (dehüdroepiandrosterooni), LH/FSH (luteiniseeriv/folliikuleid stimuleeriv hormoon) tase oli praktiliselt null. Menstruatsioon on peatunud. Hormonaalse tausta taastumine katses osalejal oli väga aeglane.

Seetõttu tuleks normaalse hormonaalse taustaga tervetel inimestel väga ettevaatlikult ja tahtlikult kasutada vahelduvat paastu ning näljaperioodid ise peaksid olema lühikesed (kuni 16-20 tundi).

Vahelduv paastumine võib olla kasulik inimestele, kellel on insuliinitundlikkuse probleemid ja mõned muud hormonaalsed probleemid, eriti naistel polütsüstiliste munasarjade sündroom ja meestel testosterooni liigne aromatiseerimine.

Autofagiaga on nii palju segadust, et on isegi hirmutav sellesse teemasse sekkuda. Ausalt öeldes lugesin seda artiklit ette valmistades nii palju jama, et pea käib ikka ringi.

Kuid Bone pole argpüks, nii et mõtleme välja ja paneme kõik riiulitele!

Sellest artiklist leiate ülevaated ja tulemused nende skeemide kohta naistele mõeldud paastu 16 8 kohta kehakaalu langetamiseks, saate teada, mis on parem: osatoidud või vahelduv paastumine.

Mis see on: protsessi lühikokkuvõte

Vahelduv paastumine (see on ka PG, see on ka vahelduv paastumine (IG), see on ka vahelduv paastumine (või IF), see on ka vahelduv paastumine jne) on strateegia inimese toitainete omastamise ajastuse juhtimiseks. keha, mis globaalselt koosneb kahest etapist:

1. Sa ei söö teatud aja jooksul (~12-48 tundi).
2. Sööte teatud perioodi (~ 8-24 tundi), just sellel perioodil sööte oma igapäevaseid kaloreid lähtuvalt oma eesmärkidest (kaalulangus / säilitamine / tõus).

PG-st on mitu versiooni, kuid neil kõigil on ühine põhimõte: näljaperiood ja toitmisperiood (ehk söömisaken).

Selline dieet sai eriti populaarseks pärast 2016. aastat, kus Jaapani teadlane sai Nobeli preemia selle eest (nagu paljud arvasid), et tõestas, et autofagia puhastab organismi ja kutsub esile näljatunde. Kummutame müüdid ja väärarusaamad!

Autofagia: mehhanism lihtsas mõttes

Saduldasime oma armastatud hobuse, hoidke end puhastuse armastajad! Nüüd, autofaagiast teada saades, tormasid kõik järsult “puhastuma ja nooremaks saama”, sest väidetavalt pikendab kord nädalas paastumine eluiga ja on organismi kõige õigem puhastus. Aga paraku pole see jällegi nii. Kogu probleem seisneb selles, et väljapaistvat teadlast, nagu alati, ei mõistetud ja ta trompetis üle kogu maailma järjekordse "pilli vähi, vanaduse ja surma vastu". Aga kõigepealt asjad kõigepealt.

Mis see on ja miks on vaja oma liha süüa

Jaapani teadlane Yoshinori Ohsumi pälvis 2016. aastal Nobeli preemia autofagia mehhanismide uurimise eest (sõnas rõhuasetus teisel a). Termin "autofagia" ise ilmus eelmise sajandi 60ndatel. Seda hakati kasutama seoses rakuliste mehhanismidega, et puhastada keha lagunenud valkudest. Teadlased on leidnud, et selle protsessi abil puhastatakse rakk rakusisesest prahist, saates selle lüsosoomidesse.

Hoolimata asjaolust, et protsess on teadlastele teada olnud pikka aega, jäid selle üksikasjad uurimata. Niisiis, meie 2016. aasta Nobeli preemia laureaat tõestas autofagosoomide olemasolu ja tõsiasja, et tänu neile toituvad rakud lüsosoomides talletatud, taotlemata elementidest. Fakt on see, et pikka aega arvati, et lüsosoomid on omamoodi prügimägi, millest pole kasu, ja kõiki piinas küsimus: "aga miks lüsosoomid ei suurene, ei pumbata nagu õhupallid. , kuhu kaovad neisse kogunenud rakkude jääkained??

Ja siis avasid jaapanlased autofagosoomid, mis lagundavad "prügi" aminohapeteks, et aidata rakul vabaneda nõudmata. Ja mis on sellega pistmist vähil, vananemisel ja nälgimisel? See ei tule kõne allagi!

Jah, just isesöömine võimaldab enamikul kehakudedel ressursside puudumise tõttu üle elada. Vähirakkude jaoks on autofagia osutunud märkimisväärseks ellujäämisvahendiks.. Isegi kui organism kasvajat mingil põhjusel toitainetega ei varusta, siis see ei sure – just seetõttu, et tema rakud kasutavad autofagia protsessidele toetudes omaenda energiavarusid. Need. teid tuleb ravida mitte paastuga, vaid vastupidi, uurige, kuidas saate selle protsessi kasvajas peatada!

Autofagia abil vabanevad rakud oma potentsiaalselt ohtlikest komponentidest. Kui mõned organellid ei tööta nii nagu peaks või mõnel valgumolekulil on vale struktuur, hävitavad autofagosoomid need. Enamasti on see hea, eriti pikaealiste rakkude puhul. Kuid Parkinsoni ja Alzheimeri tõve korral ei ole autofagosoomidel ja lüsosoomidel aega nende valkude lagundamiseks.

Autofagia puhul pole vahet, milliseid valke hävitada – rakus endas või väljaspool seda. Ja see tähendab, et selle abiga saate vabaneda viirustest ja bakteritest, mis sisenevad rakkudesse ja põhjustavad erinevaid haigusi. On näidatud, et viirus- ja bakteriaalsete haiguste patogeenid arendavad evolutsiooni käigus keerukaid kaitsemehhanisme, et mitte sattuda autofagosoomide kuuma käe alla ega peatada nende tegevust. Üldiselt on autofagia oluline mitmesuguste immuunsüsteemi protsesside jaoks, alates põletikust kuni kaitseni viiruste ja bakterite eest.

Kuidas joosta

Lähme edasi. Paljud inimesed ei mõista seda olulist fakti: Yoshinori Osumi Nobeli preemia ei antud mitte paastumise ja selle tõestatud eeliste eest! Tegelikult ei ole autofagia otseselt paastumisega seotud. See mehhanism ei peata kunagi oma tööd, see on pidev.

Inimkehas on umbes 37 triljonit rakku, millest keskmiselt 220–240 miljardit täiskasvanud inimesel sureb ja asenduvad iga päev uutega. See on ligikaudu 2 miljonit rakku sekundis. Erinevatel organitel on erinev rakkude eluiga – soolestik on umbes 4 päeva, nahk 12-20 jne. Seni lugemiseks on umbes miljon lahtrit uutega asendatud.

Need. kõiki rakkudesse salvestatud lagunemissaadusi on võimatu täielikult puhastada. Sel ajal, kui teie (piltlikult öeldes) olete mõnest rakust puhastanud 10 000, on need uuesti moodustunud miljonis teises. See on nagu tohutu klistiiri tegemine, et käärsool lõplikult puhastada. See on lihtsalt võimatu - igal juhul ummistub see uuesti. Meie jaoks on see võitlus tuuleveskitega.

Miks kõik seovad paastu ja autofaagiat? Lihtsalt nälg aktiveerib selle protsessi ja muudab selle kiiremaks. Organism, kellel lakkab väljastpoolt piisavalt toitu andma, hakkab kasutama oma ressursse, s.t. paastumine läbib autofaagia protsessi – seetõttu (ja paljudel muudel põhjustel) ei ole rasv, mis näljastreiki esimesena alustab.

Mitmetunnise paastu järel protsess algab

See küsimus piinab paljusid, kuid paraku pole sellele tõest vastust. Jah, loogiliselt võttes õhutab nälg autofagia protsessi. Aga kui palju? Kui kaua kulub toiduta olemiseks? Kas ühel päeval paastumine toimib? Kas aeg on kõigi inimeste jaoks sama, mis seda mõjutab? Mis saab vähi ja onkoloogia või hulgiskleroosiga? Kas on vahet, mida täpselt sõid enne näljatunnet ja kui palju? Kas see, et suitsetate, joote keefirit, algooli või kokteile, rikub autofagia ära? Mis seda võimendab, kuidas on seotud insuliinisüstid ja autofagia, kas ketoos ja lchf-dieet muudavad autofagia tõhusamaks?

Vastus on hämmastav ja aus: keegi ei tea. Kes sellest teada saab, sellele antakse tõenäoliselt Nobeli preemia ja te vennastate Yoshinoriga.

Nüüd eeldatakse, et mida sagedamini me sööme, seda lähemal on meie autofagia algtasemele. Mida harvem ja harvem, seda aktiivsem see on. Autofagia on aga ka lõppprotsess ja ühel hetkel muutub teie nälgimine nälgimiseks, mille käigus teie keha hakkab tarbima terveid rakke, et ellu jääda. Millal see juhtub? Sõltub teie rasva kogusest ja muudest näitajatest.

Meie otsus: seni on kõik liiga ebamäärane, et teha kõrgetasemelisi järeldusi. Jah, see on olemas. Jah, rakud on tühjendatud. Praeguseks kõik.

Ei, autofagia käivitamiseks ei ole vaja nälgida, puhttehniliselt - see pole kõrvalprotsess, mis toimub ainult nälja ajal, vaid üks peamisi protsesse kehas ja selle rikkumine on üks peamisi ainevahetushäirete põhjuseid. Aga paastumine teeb asja hullemaks. Millist paastu ja kui palju: intervall, iga päev, 16 kuni 8, kuiv, märg - pole selge.

Nüüd on hulk eksperte, kes räägivad autofagiast kui üliõpitud ja arusaadavast protsessist. Aga ei ole.

Oleme alati üllatunud, kuidas inimesed on valmis usaldama igasugust teavet, mis vastab nende tõekspidamistele. Lugesime mõnel räbal veebisaidil / ise välja antud raamatus artiklit, mille kirjutas copywriter / vaatasime videot hullust põlevate silmadega mehest - ja see on kõik, nad uskusid. Tõde autofagia kohta on praegu järgmine: mõned asjad on selged, kuid veelgi rohkem asju pole selged.

Kuidas õigesti paastuda: skeemide ja protokollide analüüs

Alternatiivne paastumine (ADF) 36 12 - igal teisel päeval (36 näljane / 12 täistundi). Selle kava järgi sööd ülepäeviti. Nii et näiteks esmaspäeval sööd 8.00-20.00. Siis paastud üleöö ja teisipäeval. Kolmapäeval söö uuesti 8–20 ning paastu üleöö ja neljapäeval. Jne. Toidu tarbimise päeval on soovitatav valida "tervislikud" toidud ja süüa seda, mida soovite.

Söögikordade vahelejätmine – suvaline söögikordade vahelejätmine. Mõned PG toetajad usuvad, et käituda tuleks nagu evolutsioonipõhimõtteid. Trenni ja toitu võetakse ilma range ajakavata. Pakutakse sobivat toitu, kaloraaž varieerub juhuslikult ning üks-kaks korda nädalas jäetakse suvaliselt vahele hommikusöök või õhtusöök. Reeglid on väga paindlikud.

Eat Stop Eat 24 – söö-ei söö (paastumine 24 tundi, 1-2 korda nädalas). Plaani järgi paastuda 24 tundi nädalas korra või kaks, tarbides ülejäänud nädala jooksul palju valku ja vähe töödeldud toitu jne. Saate valida mis tahes 24 tunni. Näiteks esmaspäeval hommikusöök ja siis teisipäeval hommikusöök või kolmapäeval õhtusöök ning järgmine söögikord on neljapäeval õhtusöök.

Leangains 16 8 – kuivkaal (16 tundi paastu / 8 toidukorda). Lisaks 8/16-tunnisele dieedile kehtivad mõned põhireeglid: valgurikas dieet, süsivesikute tarbimine, tühja kõhuga treeningute kaasamine, toitainete ajastus hoitakse (enamik kaloreid kulub pärast treeningut).

Plaani järgi paastud esmaspäeval 21.00-st teisipäeval 13.00-ni. Treenida saab teisipäeval kella 13.00-ni, võttes treeningu ajal 10 g BCAA-sid. Pärast tunde sööd 2-3 korda enne kella 21.00, suurim söögikord vahetult peale tundi. Paastumine algab taas teisipäeva õhtul ja kestab kolmapäeval kella 13.00-ni. Ja nii kordub see iga päev.

Nälgimine 18 6- eelmise raskem versioon, mis on suunatud liigsete kilode kiirele kaotamisele - toiduaken on vaid kuus tundi.

Sõdalase dieet 20 4. Plaan näeb ette, et peate iga päev 18–20 tundi paastuma või sööma ainult piiratud koguses soovitatud toite. Toitlustamiseks, näiteks pereõhtusöögiks, on ette nähtud 4–6 tundi. Treenige enne sööki. Toidukordade aja saab valida vastavalt individuaalsele ajakavale.

Kasu ja kahju kaalulangus

Artiklis arutasime, et toidukordade arv ja maht ei mõjuta kuidagi kaalulangust. Siin on sama.

Oleme selle kirjutamiseks juba konnasilmi näppudele hõõrunud, aga paraku on kaalulangetamise jaoks oluline vaid see, kui palju kaloreid päeva jooksul saadakse ja kui palju keha päeva jooksul energiat kulutab: kui kaloreid on rohkem, siis võtad kaalus juurde (isegi PG-ga), kui vähem - kaotad kaalu (pole vahet, kas oled PG peal või mitte).

Need. isegi vahelduva paastu korral ja olenemata söögikordade arvust peate KBJU-d hoidma.

Teine hetk. Millegipärast usuvad paljud, et IG aitab just rasva põletades kaalu langetada ja võimaldab seeläbi säästa hinnalisi lihaseid (muidugi võrreldes tavapärase kaloripiiranguga). Tegelikult pole ühtegi veenvat uuringut, mis seda fakti tõestaks.. Kuid on neid, kes PG-ga ja ilma kaalukaotuse võrdlemisel näitavad, et inimesed kaotavad umbes sama palju kaalu.

Kahe energiaga röntgenikiirguse absorptiomeetriat (DXA) kasutanud uuring ei leidnud pärast 14-päevase dieedi võrdlemist alternatiivse paastupäeva ja püsiva kaloripiiranguga dieediga keha koostises mingit erinevust.

GHG kasulikkuse müüdi pooldajad viitavad Varady, K.A. kuulsale ülevaateuuringule. (2011). Vahelduv versus igapäevane kaloripiirang: milline dieedirežiim on kaalulangetamiseks tõhusam? Ülekaalulisuse ülevaated. 12 (7), 593-601, milles autor järeldab, et võrreldavates tingimustes võimaldab kaloridefitsiidiga kaalu kaotamine PG abil säästa 15% rohkem lihasmassi kui lihtsa kaloripiiranguga (ilma PG-ta).

Kuid uuringut analüüsides saame aru, et siin on liiga palju küsimusi, et väita, et see on tõsi:

Enamik neist uuringutest on hõlmanud inimesi, kes on ülekaalulised või rasvunud, ja puuduvad andmed nende probleemideta inimeste kohta.

Suurim läbikukkumine: katsealused jäid söögikordade osas sõnatuks, mistõttu pole selge, kui täpsed on andmed katses osalejate tarbitud valgu- ja kalorikoguse kohta.

Uuringu kestuses on oluline erinevus nende vahel, kes olid vahelduval paastumisel (maksimaalselt 12 nädalat) ja nende vahel, kes olid igapäevasel kaloripiirangul (maksimaalselt 24 nädalat).

Kuna kasvuhoonegaaside uuringud on üsna lühikesed (enamus sellest), mõjutab keha koostist ja kaalu (ja ärge unustage, et neid mõõdetakse) tugevalt vesi (mis tühjeneb üsna kiiresti, eriti alguses). See. mida lühemad on uuringud, seda muljetavaldavam on nende tõendusbaas, kuid tulemust tuleb hinnata pikemas perspektiivis.

Üldiselt on põhimõtteliselt suurem osa selleteemalistest uuringutest tehtud loomadel (rotid ja ahvid). Need katsed, milles inimesed osalesid, viidi sageli läbi väikese kontrollrühmaga. Lisaks on uuringute tulemused tekitanud kasvuhoonegaaside kohta rohkem küsimusi kui vastuseid. Ikka pane inimesed 12 tundi nälga, nad löövad su jooma 🙂

Mida tänapäeva naised ei julge teha, et vihatud lisakilodest lahti saada. Nad on valmis radikaalselt muutma igapäevast rutiini ja toitumist, mis on kaalu langetamisel väga tõhus. Dieet 16/8 või, nagu seda ka nimetatakse, on vahelduv paastumine tõhus meetod liigsete kilode hävitamiseks, mis algul tundub päris karm, kuid hiljem muutub tavapäraseks igapäevaseks normiks. Tänu ainulaadsele tehnikale õnnestub naistel ja meestel lühikese aja jooksul nii kaalust alla võtta kui ka juurde võtta. Lisakilod lahustuvad märkamatult, kuid saate alati oma isu kontrolli all hoida.

Vahelduv paastumine 16/8 on intervallsöök. Päev on jagatud kaheks lühikeseks perioodiks, millest üks on periood, mille jooksul saate süüa, see on 8 tundi järjest ja teine ​​on täielik söömisest keeldumine, see tähendab näljastreik, mis kestab 16 tundi . See tähendab, et vaheldumisi on 16 tundi, kui inimene nälgib ja joob ainult vett, ja 8 tundi, kui ta saab süüa jne. Selle meetodi erilist efektiivsust annab tunda netokaalu suurenemine, kuna saadaolev dieet sisaldab organismile äärmiselt kahjutuid ja vajalikke tooteid. Esmapilgul tundub selline dieet väga keeruline ja isegi raske, kuid paljud unustavad unefaasi lihtsalt ära.

Keskmise statistika kohaselt võib see kesta 7–9 tundi, olenevalt individuaalsetest omadustest. Sel hetkel vabaneb inimene söömisvajadusest. Kui selleks ajaks lisada sama palju tunde, 7-lt 9-le, saab näljastreigi periood märkamatult läbi.

Pange tähele: peate avastama selle dieedi lühikese paastuintervalliga, mis on 3-4 tundi pärast hommikust ärkamist. See tähendab, et hommikusöök peaks olema planeeritud keskmiselt kella 12-13 pärastlõunal.

Süsteemi iga perioodi omadused:

• näljastreik- mitte mingil juhul ei tohi süüa tahket toitu, juua võib ainult vedelikku, peamiselt vett või muid kalorivabu jooke.
• toiduaken- periood, mille jooksul peate sööma kehtestatud päevase kalorikoguse, kuid parem on valida osa toidust. Esimene söögikord peaks olema kõige kaloririkkam ja ülejäänud võimalikult kerge.

tulemused

Söömise ajal tõuseb insuliini tase inimkehas, ainevahetusprotsessid aeglustuvad. See on keharasva kogumi lähtepunkt. Näljastreigi ajal on reaalne kaalust alla võtta, organismis on kõik süsteemid häälestatud omamoodi taastumistööle. Inimesel õnnestub kaalust alla võtta ja seda kõige problemaatilisemates kohtades. Seetõttu võimaldab 16-tunnine kaalulangetamise paast säästa lihasmassi.

Tehnika eelised

Vahelduv paastumine ja toitumine on kulturismis asendamatu asi, mis võimaldab detailselt esile tuua kogu lihaskorsetti.

Sellel tehnikal on järgmised peamised eelised:

• seedetrakti funktsioonide kvalitatiivne taastamine;
• range söögiisu kontrolli alustamine;
• kolesterooli, glükoosi taseme normaliseerimine veres;
• vererõhu ühtlustamine;
• ainevahetusprotsesside kiirendamine kehas;
• kahjustatud rakkude ja kudede kiire uuenemine, regeneratsiooni- ja naha noorendamise protsesside käivitamine;
• põletiku eemaldamine, akne kõrvaldamine nahal;
• vähi ennetamine;
• tõhus kaalulangus koos võimega märgatavalt kaalust alla võtta;
• toksiinide, toksiinide ja kahjulike ainete eemaldamine maost, soolestikust ja maksast;
• keha kaitsevõime suurendamine.

Ekspertarvamus

Smirnov Viktor Petrovitš
Toitumisspetsialist, Samara

Ühest küljest on 16/8 dieet kõige lihtsam, kuna see ei reguleeri rangelt toiduainete kvaliteeti, nende valikut, välja arvatud rasvaste, praetud ja tärkliserikaste toitude üldreeglid. Kuid nagu praktika näitab, võib ühekordne üleminek kaheksatunnisele söömisaknale olla üsna keeruline.

Tuletame meelde, et füsioloogiliselt jaguneb päev kolmeks võrdseks perioodiks: 8 tundi tööks, 8 tundi magamiseks, 8 tundi inimene teeb seda, mida tahab. See on praktiline valem minevikust, mil Euroopa töötajad võitlesid kaheksatunnise tööpäeva eest. Sellest valemist on näha, et täiskasvanud inimene on ärkvel 16 tundi ja dieet soovitab selle ärkveloleku perioodi pooleks lõigata ning valida sellest söömiseks 8-tunnine aken.

Füsioloogilisest vaatenurgast pole selles midagi halba. Kui inimesel ei ole kroonilisi haigusi, millega kaasneb peaaegu alati sagedased ja väikesed toidukorrad, võib ta proovida ajutist dieeti. Kuid kõige parem on läheneda kaheksatunnisele aknale järk-järgult. Alguses on see 16 tundi ja seejärel vähendatakse seda iga päev tunni võrra. Seega umbes nädala pärast - normaalse taluvuse ja toiduneuroosi puudumise korral - võib patsient hakata järgima 8-tunnist akent. Selline 16-tunnine paast võimaldab taastada maksafunktsiooni, sest tuleb meeles pidada, et öö on selle parenhüümi organi intensiivse töö periood, mis kunagi ei puhka. Ja kui öösel ei sisene portaalveeni kaudu maksa lõhestunud toitaineid kahjulike ainete sünteesiks ja neutraliseerimiseks, võimaldab see ajavahemik maksal ise puhastada.

Põhiprintsiibid

Tsüklilise paastu korral võite süüa ainult teatud lubatud toite ja roogasid. Kaalu langetamiseks tuleks alustada näljastreiki õhtul kell 21:00 pärast väikest õhtusööki ja lõpetada järgmisel päeval kell üks. Sel ajal saate valmistada endale kaloririkka ja toitva hommikusöögi.

Milliseid põhimõtteid tuleks vahelduva meetodi praktikas kasutamisel järgida:

• lubatud 8 tunni jooksul on soovitatav süüa vähemalt 2-3 korda;
• peate treenima paastufaasis, tarbides samal ajal 10 g BCAA aminohappeid;
• kehale vajalikud komplekssüsivesikud peaksid olema toidus, lisama need hommikusöögile ja valgud peaksid domineerima muudel toidukordadel;
• pärast sellise dieediga harjumist peaksite proovima sellest pidevalt kinni pidada, muutes selle harjumuseks.

Toitumise põhireeglid

Kirjelduse kohane kaskaadpaast tuleks läbi viia vastavalt teatud nõuetele, tänu millele on võimalik kiiremini kaalust alla võtta, keharasv põletatakse tõhusamalt.

Kõige olulisemate reeglite loendis:

• vajadus valida iga inimese päevane kalorikogus;
• paastumise ajal võite juua ainult vedelikku ja mitte mingil juhul süüa tahket toitu;
• toiduakna ajal tuleks dieedist välja jätta rasvased, jahused, praetud toidud, saiakesed, pooltooted, leib ja kondiitritooted, kiirtoit;
• näljastreiki väljaspool uneaega tuleks aktiivselt kasutada, sportida ja treenida;
• peaksite loobuma lihtsatest süsivesikutest, jälgima hoolikalt veerežiimi järgimist. Inimese vedeliku päevane norm on 2 liitrit;
• söögiaknasse tuleks panna kolm põhitoidukorda ja mitu lisatoidukorda, mille jooksul tuleb süüa värskeid köögi- või puuvilju;
• inimene ei tohiks päevas tarbida rohkem kui 50 g loomseid rasvu. Kui see on vältimatu, peaksite roogi sööma hommikusöögi ajal.

Uueks dieediks valmistumine

16/8 tsüklilise dieedi jaoks pole keha erilist ettevalmistust vaja. Samuti ei saa muuta inimese perioodiliste toidukordade arvu. Oluline nõue on tahtejõu treenimine, kaalu langetamise otsuse olemasolu, kavandatud tulemuste saavutamiseks.

Ettevalmistus vahelduvaks paastuks, mida toitumisspetsialistid soovitavad:

• minge eelnevalt PP-sse;
• minna haiglasse neerude aktiivsust uurima;
• õppida jälgima veetarbimise režiimi;
• lõpetage ülesöömine;
• omandada harjumus kontrollida toidu kalorisisaldust.

Ka 16/8 vahelduvast dieedist väljumiseks pole erisoovitusi. Alguses peate hoiduma ülesöömisest, peate valima kerge, vitamiinirikas ja tasakaalustatud toidu. Dieedist tuleb loobuda järk-järgult, vähendades veidi näljastreigi perioodi.

Päeva skeem vahelduva paastuga

Diagrammil kirjeldatud 16/8 vahelduvpaast naistele ja meestele sobib võrdselt. Kui soovite samaaegselt korrigeerida liigset kaalu ja joonistada lihaselist korsetti, saate tabelist kasutada järgmist perioodilist ajakava:

Individuaalse ajakava koostamiseks võite võtta selle tabeli näite. Peaasi, et tühja kõhuga trenni ei tohi unustada.

Paastusüsteemi menüüde ja toodete valik

Vahelduv vahelduv paastumine 16/8 vahelduvad treening- ja puhkepäevad. Päevadel, mil pakutakse füüsilist tegevust, tuleks menüüsse lisada süsivesikud ja rasvad ning treeninguta päevadel on parem koostada nimekiri roogadest, mis on valmistatud ainult proteiinisisaldusega toiduainetest.

Võite pöörata tähelepanu sellistele lubatud toodetele:

• rasvad: või, piimatooted, šokolaad, lambaliha, halvaa, linnuliha, rasvane kala;
• süsivesikud: datlid, teraviljad, viigimarjad, peet, mesi, kaunviljad, pasta, kartul, kondiitritooted;
• valgud: kala, linnuliha, munad, rasvavaba juust ja piimatooted, teravili.

Sellise lubatud toodete nimekirja põhjal saate igaks päevaks koostada väga mitmekesise menüü. See võib olla rahuldust pakkuv, tervislik ja rikkalik.

Näiteks kaaluge ühe päeva menüüd:

• hommikusöök - kaerahelbed vee peal koos mee lisamisega, tee ilma suhkruta, kuivatatud puuviljad;
• teine ​​hommikusöök - värske köögivili või puuvili;
• lõunaks - keedetud kana või veiseliha köögiviljadega, marjamahl;
• suupiste - rasvavaba keefir või jogurt;
• pärastlõunaseks suupisteks - rasvavaba kodujuust;
• õhtusöögiks - köögiviljad keedetud kalaga.

Vastunäidustused

Kõik inimesed ei saa kasutada vahelduvat paastu kaalu langetamiseks, see võib olla nii kasulik kui ka kahjulik.

Vastunäidustuste hulgas on järgmised:

• tuberkuloos;
• diabeet;
• onkoloogilised pahaloomulised kasvajad;
• kroonilise tüüpi kardiovaskulaarsüsteemi haigused;
• ebastabiilne vererõhk;
• kehamassiindeks alla 15;
• urolitiaas;
• raseduse ja imetamise periood;
• kesknärvisüsteemi töö häired ja psühholoogiliste probleemide esinemine;
• seedetrakti globaalsed kahjustused;
• lapsepõlv ja noorukieas.

Kõik need vastunäidustused on enamasti püsivad, kuid on ka ajutisi.

Need, kes otsustavad sellise süsteemi enda jaoks võtta, peaksid konsulteerima toitumisspetsialisti või raviarstiga. Hüpovitaminoosi tekke vältimiseks on vaja võtta multivitamiinide kompleksi.

Vahelduv paastumine või vahelduv paastumine ei sarnane ühelegi tavapärasele dieedile. Rangelt võttes pole see isegi dieet selle sõna tavalises tähenduses. Pigem on see dieet, mis vaheldub tundide kaupa paastu ja söömist.

Keelatud ja lubatud toite ja kaloripiiranguid pole. Paljud meist peavad seda teadmata kinni just sellisest toitumissüsteemist: näiteks õhtusöögi ja esimese unejärgse hommikusöögi vahelist intervalli võib nimetada paastuks.

Võttes arvesse keskmist päevakava (õhtusöök - kell 20-00 ja hommikusöök - kell 8-00), saame suhte 12/12. Ja see on üks jõuskeemidest, mida arutame hiljem.

Vahelduva paastumise põhimõte

Vahelduva paastumise viise on palju. Kõige populaarsemad on igapäevased, mõeldud pikaks ajaks, kuni mitu aastat.

Selle ebatavalise dieedi olemus on äärmiselt lihtne: päev on jagatud kaheks ajavahemikuks – nälg ja toiduaken.

• Paastuperioodil on kõik toidud välistatud, kuid juua võib vett ja jooke, mis ei sisalda kaloreid (tee või kohv ilma lisanditeta suhkru, piima või koore kujul).
• Söömisaken on aeg, mille jooksul peate sööma oma päevase kalorikoguse. See võib olla nii suur kui kaks või kolm söögikorda või paar väikest söögikorda. Soovitav on teha esimene söögikord pärast paastu kõige kaloririkkamaks, järgmine vähem ja nii edasi, et õhtusöögiks jääks kerge vahepala.

Esialgu ei tähenda dieet kalorite või valkude, rasvade ja süsivesikute suhte piiranguid.

Paastumine ja trenn

Mitme dieedi kombineerimine vahelduva paastumise süsteemiga on levinud sportlaste ja nende seas, kes soovivad kiiresti kaalust alla võtta ehk nende seas, kes soovivad saada käegakatsutavaid tulemusi võimalikult lühikese ajaga ja üritavad kombineerida mitu tõhusat meetodit üheks, nii tõhusaks. kui võimalik.

Kulturistid, CrossFitterid ja muud spordialad peavad vahelduva paastu oma treeningkavaga tasakaalustama.

• treeningut on kõige parem teha näljafaasi lõpus;
• tühja kõhuga treenimine (ainult siis, kui tervis lubab) aitab kaasa aktiivsele rasvapõlemisele;
• kui on vaja end värskendada, joo trennieelne shake või söö midagi, kuid portsjon ei tohiks olla suurem kui 25% päevasest väärtusest.



Populaarsed toiduplaanid

Olles uurinud vahelduva paasturežiimi põhiprintsiipe, saate hõlpsasti aru allpool esitatud skeemidest. Igaüks neist põhineb kahel numbril: esimene näitab näljafaasi kestust, teine ​​(tavaliselt vähem) söömisakna kestust.

Peamiselt töötavad skeemid välja sportlased ja kulturistid – võimalik, et enesereklaami eesmärgil. Kuid tõsiasi on see, et need levisid kiiresti võrgustikus kui tõhus viis eesmärgi saavutamiseks ja leidsid oma austajate publiku.

On võimatu öelda, milline skeem on teie jaoks isiklikult optimaalne. Soovitame esmalt proovida kõige lihtsamaid, näiteks 14/10, ja alles siis liikuda keerulisemate juurde, näiteks 20/4 skeemile, milles söömiseks on ette nähtud vaid 4 tundi.




Algajatele mõeldud skeem: 12/12 või 14/10

Skeemid 12/12 ja 14/10 sobivad kõige paremini algajatele, kes pole veel vahelduva paastuga tuttavad ja on sellele rohkem altid. Skeemil pole praktiliselt mingeid piiranguid ega raamistikke, välja arvatud need, mille igaüks ise määrab.

Martin Berhani vahelduv paast 16/8

Tabel. Dieet ja treeningrežiim

Trenn hommikul	Päevane treening	Õhtul trenn
06-00 – 07-00 koolitus	12-30 1. söögikord	12-30 1. söögikord
12-30 1. söögikord	15-00 koolitus	16-30 2. söögikord
16-30 2. söögikord	16-30 2. söögikord	18-00 koolitus
20-00 3. söögikord	20-30 3. söögikord	20-30 3. söögikord

Toitumisalane tasakaal

Ärge unustage, et vahelduva paastu keemiline tasakaal peab olema täielik: toit peab sisaldama vajalikus koguses valke, rasvu ja süsivesikuid, vitamiine ja mineraalaineid.

Samal ajal on sellel omapärasel dieedil mõned omadused neile sportlastele, kes võtavad lihasmassi kasvu kiirendamiseks abiravimeid.

• Kui sportlane läbib anaboolsete steroidide kuuri, peate sööma rohkem toitu. Ilma vajaliku koguse süsivesikute ja valkudeta on lihasmassi kasvatamise edu võimatu. Kuid samas on oluline, et ehitusmaterjal satuks kogu päeva jooksul ühtlaselt kehasse ja see on vahelduva paastusüsteemi puhul peaaegu võimatu. Seda tüüpi dieeti on võimalik kombineerida anaboolsete ravimitega ainult siis, kui räägime väikestest annustest, näiteks oralturinaboolist, primobolaanist või oksandroloonist.
• Klenbuterool on tuntud oma võime poolest lülituda keha süsivesikutelt rasvade energiateele, muutes selle suurepäraseks lisandiks vahelduvale paasturežiimile. Lisaks on sellel teatav kataboolne toime.
• Bromokriptiin osaleb rasvade kogunemises ja põletamises, kuid seda tuleb kasutada targalt. Parim kogenud treeneri juhendamisel.

Positiivsed küljed

• Vahelduv paastumine õpetab enesekontrolli. Aja jooksul õpib inimene eristama tõelist nälga psühholoogilisest vajadusest midagi närida.
• Aeglane rasvapõletus kompenseeritakse püsiva tulemuse garantiiga.
• Vahelduva paastumise eeliseks on ka taastumisprotsesside aktiveerimine. Keha asendab kahjustatud rakud uute tervetega, vanad eemaldatakse või kasutatakse energia vabastamiseks.
• Lõuna-California teadlased avaldasid 2014. aastal artikli, mille kohaselt taastuvad kaitsesüsteemi rakud paastuperioodidel paremini. Keha püüab säästa energiat ja taaskasutada kahjustatud immuunsüsteemi rakke. Paastu ajal vanade leukotsüütide arv väheneb, kuid pärast toidu söömist tekivad uued ja nende arv normaliseerub.
• Paastumine on vastunäidustatud mitmete haiguste korral: pankreatiit, kasvajad, hingamisteede ja vereringeelundite haigused, suhkurtõbi, alakaal, südamehäired, maksaprobleemid, tromboflebiit, türeotoksikoos.
• Füsioloog Minvalijev usub, et paastumine aitab kaasa pigem aminohapete kui rasva põletamisele. Valgupuudus põhjustab kollageeni hävimist lihaskiududes. Glükoosi puudumine kehas päeva jooksul käivitab pöördumatud düstroofsed protsessid.
• Suurendab kivide tekke tõenäosust sapipõies ja neerudes. Diabeetikutel suureneb üle 12 tunni kestva paastumise tagajärjel risk langeda hüpoglükeemilisse koomasse.

Nagu juba mainitud, on kõik individuaalne. Lisaks on enamik puudusi seotud just pikkade näljastreigi perioodidega, mitte aga 12-tunnise režiimiga, millest 7-9 jääb magama.

Et lõpuks otsustada, kas tasub tehnikat enda peal proovida, aitavad ülevaated vahelduva paastu kohta, aga ka täiendavad konsultatsioonid arsti, treeneri või toitumisspetsialistiga.