Maapealse toite režiim. Toidud lihasmassi kasvatamiseks. Menüü lihasmassi kasvatamiseks meestele nädalaks

02.02.2022

Kauni keha loomiseks peate mitte ainult jõusaalis pingutama, vaid järgima ka teatud dieeti. Dieedid muutuvad sõltuvalt teie eesmärkidest. Kui soovite luua täiuslikku reljeefi, peate kõigepealt massi juurde saama.

Meeste kaalutõusu dieedi tunnused

Meeste ja naiste kaalutõusu dieet on erinev. Tugeva soo esindajatel kulub päeva jooksul palju rohkem energiat ja jõudu, seega kulub nende taastamiseks kordades rohkem. Keskmiselt on meeste kaalutõusu dieedi päevane kalorikogus 2500-3000. Kuid soovitame arvutada oma individuaalne määr lihtsa valemi abil: teie kaal * 30 + 500. Tulemuseks on vajalik arv kaloreid, tarbimisel teie kaal tõuseb.

Korrutades oma kaalu 30-ga, arvutate välja elamiseks vajalike kalorite arvu. Kuna aga tahame kaalus juurde võtta, peame tarbima rohkem, kui kulutame. Selleks lisasime lõpus 500. See arv varieerub olenevalt kehaehitusest. Ektomorfid, kõhna kehaehitusega inimesed, kellel on raske kaalus juurde võtta, võivad julgelt lisada 1000. Endomorfid, kes, vastupidi, eristuvad aga kiire rasvamassi poolest, peaksid selle arvu paremini vähendama 200-300-ni. Keskmine tüüp, mesomorfid, lisab vaikselt 500.

Dieedi valikud meeste kehakaalu suurendamiseks

Seda dieeti on kahte tüüpi: üks on suunatud spetsiaalselt kehakaalu suurendamisele, teine - lihasmassi suurendamisele. Tegelikult, kui teete jõusaalis kõvasti trenni, kasvavad teie lihased iga dieediga. Kuid teine toitumisvõimalus kiirendab seda protsessi ja muudab keha silmapaistvamaks.

Toitumine meeste kehakaalu suurendamiseks põhineb kõrge kalorsusega dieedil, see tähendab väga kõrge kalorsusega toitude, peamiselt süsivesikute, kasutamisel.

Lihaste kasvatamiseks, jättes päevas sama kaloritarbimise, keskenduvad nad valgurikkale toidule, mis aitab lihastel taastuda ja kiiremini kasvada. Just tänu suurele valgusisaldusele toidus ja treeningus ei suurene mitte rasvakiht, vaid lihased.

Nüüd teate peamist erinevust kahe massi suurendamise dieedi vahel. Räägime teile lähemalt toitumisest, mille eesmärk on suurendada meeste lihasmassi.

Põhilised toitumisreeglid meeste lihasmassi kasvatamiseks

Tervisliku lihasmassi saamiseks järgige toitainete proportsioone: valgud peaksid olema 20-30% päevasest toidust, süsivesikud 50-60% ja rasvad 10-20%. Samal ajal on valkude kogus 2-2,5 g 1 kilogrammi kehakaalu kohta, süsivesikuid on kaks korda rohkem (3,5-4 g) ja rasvad on arvutatud suhtega 1/1;

Mida rohkem sööki päevas, seda parem. Ainevahetus kiireneb, keha seedib toitu kiiremini ja sellel ei ole aega rasva ladestuda;

Joo nii palju puhast vett kui võimalik. Dehüdratsiooni korral lihaste kasvuprotsess peatub. juua 2,5-3 liitrit vett päevas;

Valgusisaldusega toitudest eelistage mune, linnuliha ja lahja veiseliha, madala rasvasisaldusega piimatooteid, kala ja mereande;

Süsivesikute hulgast vali komplekssed: tatar ja kaerahelbed, riis, kõva pasta. Ärge unustage värskeid köögivilju ja puuvilju, lisaks süsivesikutele sisaldavad need suures koguses vitamiine ja mineraalaineid;

Ärge mingil juhul eemaldage menüüst rasvu, vaid sööge rohkem küllastumata rasvu. Nende hulka kuuluvad igat tüüpi pähklid ja kalad, mis sisaldavad ka oomega-3 – terve naha, juuste ja küünte jaoks olulist komponenti;

Mida õhtu poole, seda vähem süsivesikuid. ¾ kõigist süsivesikutest tuleks ära süüa enne kella 16.00. Õhtul keskendu valgule;

Kaks tundi enne jõutreeningut ja tund pärast seda tee süsivesikute koormus, see annab energiat nii treeninguks endale kui ka taastumiseks pärast seda;

Ärge jätke treeninguid vahele!

Jäta välja rämpstoit: kiirtoit, maiustused, suhkur, suitsuliha jne;

Oluline on meeles pidada, et lihased ei kasva treeningu ajal, vaid pärast seda, enamasti öösel. Seetõttu on tervislik uni veel üks oluline komponent tulemuste kiireimaks saavutamiseks.

Meeste dieedimenüü lihasmassi kasvatamiseks

Peamine asi, mida meeles pidada, on see, et toit peaks olema murdosa. Söö iga 2-3 tunni tagant, nälga ei tohiks tunda, aga ka üle süüa ei tohi.

Põhireegleid sa juba tead: vähenda süsivesikuid hilisel pärastlõunal, valke – alati sirgjooneliselt, s.t. sama palju igal kellaajal.

Kindlasti sööge suurte toidukordade vahel vahepalasid.

Kalorite arv põhineb teie kehakaalul ja kehaehitusel.

Nädala näidismenüü meestele, kes soovivad lihasmassi kasvatada, võib välja näha selline:

1. päev

Hommikusöök- kaerahelbed, õun, pähklid;

Lõunasöök- puuvilja salat;

õhtusöök- valikus kanafilee, kartul, köögiviljad;

Suupiste- banaan, kodujuust;

õhtusöök- valida riisi, kala, köögiviljade vahel;

Teine õhtusöök- köögiviljasalat tuunikalaga.

2. päev

Hommikusöök- tatrapuder piima ja meega, pähklid, apelsin;

Lõunasöök

õhtusöök- küpsetatud vasikaliha, keedetud pasta, köögiviljad;

Suupiste

õhtusöök- küpsetatud makrell, köögiviljasalat;

Teine õhtusöök- kodujuust meega, kiivi.

3. päev

Hommikusöök- kaerahelbed, banaan, pähklid, õun;

Lõunasöök- munapuder, must leib, õun;

õhtusöök- madala rasvasisaldusega vasikaliha, kartul, köögiviljad;

Suupiste- piima ja puuviljade baasil smuutid;

õhtusöök- riis, kalkunifilee, köögiviljad;

Teine õhtusöök- kodujuust, moos.

4. päev

Hommikusöök- riisipuder piima, õuna, pähklitega;

Lõunasöök- keefir, täisteraleib;

õhtusöök- köögiviljasupp, vasikaliha, köögiviljad;

Suupiste- puuvilja salat; Õhtusöök - ahjukartul, kalkunifilee;

Teine õhtusöök- köögiviljasalat.

5. päev

Hommikusöök

Lõunasöök- jogurt, maasikad, maapähklivõi;

õhtusöök- lahja vasikaliha, kartul, banaan;

Suupiste- puuviljasmuuti;

õhtusöök- köögiviljahautis kanafileega, köögiviljad;

Teine õhtusöök- kodujuust moosiga, õun.

6. päev

Hommikusöök- kaerahelbed, banaan, pähklid;

Lõunasöök- puuvilja salat;

õhtusöök- kartul, kanafilee, köögiviljad;

Suupiste- keefir, täisteraleib;

õhtusöök- tatrapuder, küpsetatud makrell, köögiviljasalat;

Teine õhtusöök- kodujuust meega, kiivi.

7. päev

Hommikusöök- munapuder, kanafilee, köögiviljad;

Lõunasöök- kodujuust moosiga, banaan;

õhtusöök- köögiviljasupp, vasikaliha, õun;

Suupiste- puuviljasmuuti;

õhtusöök- riis, kanafilee, köögiviljad;

Teine õhtusöök- köögiviljasalat.

Kokkupuutel

Kommentaarid (0)

Uudised:

Alkohol pärast treeningut

Pärast intensiivset treeningut ei saa paljud endale pudelit õlut keelata. Millegipärast arvatakse, et alkohol aitab lõõgastuda ja leevendada stressi. Tegelikult võib isegi üks purk õlut tühistada kogu teie jõusaalis tehtud töö. Miks?

Miks mu pea dieedi ajal valutab?

Täna räägime kõige sagedasematest peavalude põhjustest dieedi ajal, kuna see nähtus pole kõhnade seas haruldane ja paljud ei tea, miks kaalulangetamise protsessiga see haigus kaasneb.

Kas kaalu kaotamisel on võimalik kiirtoitu süüa

Enamik toitumisspetsialiste suhtub kiirtoitudesse negatiivselt ja selles on omajagu tõde, kuid kas kiirtoit on tõesti figuurile nii halb, proovime selle ise välja mõelda.

5 kuulsust, kes kaotasid kaalu

Kui kuuleme sõna "täht", esitatakse meile ideaalne pilt, milles kõik on täiuslik. Kuid ärge unustage, et "taevakehad" on meiesugused inimesed, nii et isegi kuulsustel on oma puudused, millega paljud neist on hakkama saanud. Niisiis, kellel õnnestus kaalust alla võtta ja suurepärasesse vormi saada?

Lihasmassi kasvatamine on üsna lihtne, kui ühendada õige toitumine ja regulaarne trenn. Meeste dieet peaks sisaldama kõrge valgusisaldusega toite. Proteiinirikkaid toite saab valmistada kodus spetsiaalsete retseptide järgi või tellida sportlastele valmistoidukomplekte. Menüü koostamisel on vaja arvestada tarbitud kalorite arvu, kehakaalu ja muid parameetreid. Parem on konsulteerida spetsialistiga, et mitte kahjustada oma tervist.

STAARIDE SALENEMISE LOOD!

Irina Pegova šokeeris kõiki kaalulangetamise retseptiga:"Võtsin maha 27 kg ja jätkan kaalu langetamist, pruulisin lihtsalt ööseks ..." Loe edasi >>

Põhireeglid

Peenikesel mehel või teismelisel on üsna raske kaalus juurde võtta, kui teatud reegleid ei järgita.

Peaasi, et tarbitud kcal ei tohiks olla kulutatust väiksem. Toidus ei tohiks praktiliselt olla rasva, kuna need toovad kaasa keharasva. Toitumise aluseks peaksid olema valgud ja süsivesikud.

Lisaks õigele toitumisele on vaja välja töötada spetsiaalne treeningprogramm. Ainult integreeritud lähenemisviisiga on võimalik saavutada soovitud tulemus.

Kokku on lihasmassi suurendamiseks kuus põhireeglit:

1. Toit peaks olema osaline. Toitu on soovitatav süüa väikeste portsjonitena 5-6 korda 24 tunni jooksul.
2. Dieet peaks sisaldama suurel hulgal kõrge kalorsusega toite.
3. Menüüst tuleks täielikult välja jätta kiiresti seeduvad rasvad ja süsivesikud, mis toovad kaasa ülekaalu, rasvumise ja kõrge kolesteroolitaseme.
4. Lisaks dieedile on oluline jälgida joogirežiimi. Koputades peate jooma 1,5-2 liitrit puhast vett. Toidust tuleks välja jätta gaseeritud joogid, mis põhjustavad vedelikupeetust, suurenenud gaaside moodustumist ja oluliste mineraalide eemaldamist organismist.
5. Suurem osa kaloritest tuleks tarbida hommikul.
6. Suurenenud füüsilise koormuse korral on oluline kasutada spetsiaalseid sporditoidulisandeid, mis koosnevad puhtast proteiinist.

Lihaste kasvu jaoks on vaja koostada ligikaudne menüü koos BJU päevase tarbimise arvutamisega. BJU suhe arvutatakse mehe algkaalu alusel. Kui kaal on 80 kg, siis päevas on vaja 150 g loomset valku, mida saab lihast, linnulihast, kalast, mereandidest, piimast, munadest.

Rasvasisalduse arvutamine sõltub vanusest. Inimkonna tugeva poole esindajatele, kuni 28-aastastele, on vaja 160 g rasva, 30 aasta pärast 100 g Vanematel meestel on lubatud tarbida 70 g rasva päevas. Täiskasvanu päevasest vajadusest moodustavad komplekssüsivesikud 500 g.

Toodete tabel

Lihasmassi kasvatamiseks mõeldud toitumine koosneb teatud toiduainetest, mis on rikkad kõigi tervise jaoks vajalike mikroelementidega. Spordidieet võib koosneda järgmistest toodetest:

Eridieedi ajal ei saa te kasutada:

vorst, vorstid, rasvane liha, seapekk;
säilitusaineid, värvaineid, maitsetugevdajaid sisaldavad tooted;
määre, majonees, margariin;
koogid, maiustused, magusad küpsetised;
marinaadid, soolsus, suitsuliha.

Kõik need toidud on ektomorfi tervisele kahjulikud, kuna võivad põhjustada rasvumist.

Võimsusskeem

Päevane dieet tuleks koostada kindla skeemi järgi. Skemaatiliselt peaks menüü välja nägema selline:

1. Hommikusöök: vesi + lihtsüsivesikud.
2. Vahepala: liitsüsivesikud + valk.
3. Enne treeningut: aminohapped + vadakuvalk.
4. Treeningu ajal: vesi, millele on lisatud glükoosi.
5. Peale treeningut: süsivesikud + aminohapped.
6. Tund pärast füüsilist tegevust: valgud + rasvad + süsivesikud.
7. Suupiste: valk.
8. Öösel: valk.

Dieedi pidamisel on oluline säilitada kaalutõusu graafik, millel on normaalne kõver ja tegelikult kaalutõusukõver. Selline ajakava koostatakse mehe esialgse kaalu ja pikkuse alusel.

kaalutõusu graafik

Sellisest plaanist kinni pidades võite kiiresti kaalus juurde võtta isegi 60–70 kg kaaluva kaaluga.

Süsivesikuterikkad toidud – nendel põhinevad kehakaalu langetamise ja lihasmassi kasvatamise dieedid

näidismenüü

Valgudieet võib olla eelarveline, kui teete dieedi ette.

Näidismenüü saab teha kuuks või nädalaks. Kui järgite näites toodud dieeti, peate päevas jooma kuni 3 liitrit vett.

3000 kalorit sisaldav nädalamenüü

Esmaspäev:

1. Piimavaba puder 250 g, magustamata puuviljad või pähklid 100 g.
2. Kana- või kalkunifilee 150 g, köögiviljad ja lehtköögiviljad 200 g.
3. Kodujuust 100 g + 1 banaan.
4. Merekala 150 g, riisihelbed 100 g, köögiviljad 100 g.
5. Salat tuunikalaga: 100 g tuunikala, paprika, tomat, kurk, lehtköögiviljad.
6. 200 g puuviljasegu ilma kastmeta.

teisipäev:

1. 200 g tatart piimaga, 1 apelsin.
2. Keedetud vasikaliha 150 g, pasta 100 g, köögiviljad 100 g.
3. 200 g 2% rasvasisaldusega keefirit.
4. 150 g kohupiima tera kiiviga.
5. 150 g makrelli, 150 g köögivilju.
6. Jogurt pähklite ja maasikatega 200 g.

kolmapäev:

1. 200 g kaerahelbeid banaani ja pähklitega.
2. 150 g noort veiseliha, 100 g ahjukartulit, 100 g köögivilju.
3. 200 g omletti, 1 õun.
4. 250 ml piimasmuuti puuviljadega.
5. 150 g kalkunifileed, 150 g lehtköögivilju, 100 g riisi.
6. 200 g kodujuustu moosiga.

Neljapäev:

1. 200 g piimariisipuder meega.
2. 250 g lahja suppi, 100 g keedetud liha.
3. 200 g keefirit.
4. 200 g puuviljasegu.
5. 150 g kalkunit ja 100 g kartulit.
6. 200 g köögiviljasalatit.

reedel:

1. 200 g omletti köögiviljade ja kanafileega.
2. 200 g vasikaliha ja 1 õun.
3. 200 g kodujuustu õunaga.
4. 250 ml puuvilja-marja smuuti.
5. 250 g köögiviljahautist.
6. 250 g jogurtit maasikate ja pähklitega.

laupäeval:

1. 200 g kaerahelbeid banaaniga.
2. 100 g kartulit 200 g köögiviljasalatiga.
3. 200 g keefirit.
4. 250 g kodujuustu kiiviga.
5. 200 g tatart ja 150 g valget kala.
6. 200 g puuviljasalatit.

pühapäev:

1. 200 g omlett juustu ja kanafileega.
2. 200 g köögiviljasuppi, 150 g aurukotlette.
3. 200 g kodujuustu banaaniga.
4. 250 ml piimakokteil pähklite ja puuviljadega.
5. 200 g köögiviljasalatit, 100 g riisiterahelbeid, 100 g makrelli.
6. 250 g salatit.

Kõik toidud on üsna lihtsad. Nende küpsetamine on lihtne ja kiire. Päevas tuleks süüa umbes 6 korda.

Ja mõned saladused...

Ühe meie lugeja Inga Eremina lugu:

Minu jaoks oli kaal eriti masendav, 41-aastaselt kaalusin nagu 3 sumomaadlejat kokku, nimelt 92kg. Kuidas täielikult kaalust alla võtta? Kuidas tulla toime hormonaalsete muutuste ja rasvumisega? Kuid miski ei moonuta ega noorenda inimest nii palju kui tema figuur.

Aga mida saate teha, et kaalust alla võtta? Laser-rasvaimu operatsioon? Õppinud - mitte vähem kui 5 tuhat dollarit. Riistvaraprotseduurid – LPG massaaž, kavitatsioon, RF lifting, müostimulatsioon? Natuke soodsam - toitumisnõustaja juures maksab kursus alates 80 tuhandest rublast. Muidugi võite proovida jooksulindil joosta, kuni hullumeelsuseni.

1. Hüdrolüüsitud vadakuvalgu isolaat

2. Kaerahelbed
3-5 spl kuiva kaerahelbeid vala peale keeva veega, lisa maitseks näpuotsaga soola, mett või kasvõi veidi moosi. Katke ja oodake viisteist minutit, kuni puder aurab. Puuvilju ja pähkleid võid pudruks murendada.

3. Omlett 5 proteiinist ja 1 munakollasest
Kloppige munad õrnalt lahti, lisage neile supilusikatäis 10% hapukoort ja lahjendage see kõik madala rasvasisaldusega piimaga. Maitse huvides võid segule lisada mõned peeneks hakitud tomatid. Sega kõik uuesti läbi ja pane mikrolaineahju 8-10 minutiks maksimaalsele temperatuurile. Kui omlett on valmis, puista see üle riivjuustu ja rukolaga.

4. Multivitamiinid- 1 portsjon

5. "Omega-3"- 2-3 g

Lõunasöök. 11.00 – 11.30

1. Valgu pannkoogid kodujuustuga
40 g keefirit, 150–200 g väherasvast kodujuustu, 1 muna, näpuotsaga soola, 1 spl. l. suhkur, ? tl sooda, 50 g vadakuvalku, 250 g jahu, oliiviõli

Klopi muna soola, suhkru ja kodujuustuga lahti, lisa keefir, proteiin, sooda ja sega ühtlaseks massiks. Nüüd tuleb see kõik sõtkuda: lisage järk-järgult segades jahu, kuni saate paksu hapukoorega konsistentsi poolest võrreldava taigna. Ärge unustage oliiviõli. Kontrollimiseks: valmis tainas ei tohiks pannile laiali valguda. Nüüd pane tainas mõneks ajaks külmkappi, aja koletised tund aega konsooli peal ja küpseta siis endale tohutu hunnik head-paremat.

2. Kiire valk

3. Pulbrilised aminohapped- 1 portsjon

õhtusöök. 15.00 – 15.30

1. Grillitud veiseliha
500 g veiseliha steigi jaoks, 1 spl. l. oliiviõli 1 küüslauguküüs (kooritud ja purustatud) 1 spl. l. must pipar

Kuumuta grill korralikult läbi ja õlita rest peaaegu formaalselt. Sega väikeses kausis oliiviõli ja pipar ning hõõru seguga pihvid. Laota liha mõnuga grillrestile ja prae 20 minutit – kuni soovitud valmidusastmeni. Et liha liiga kuivaks ei läheks, ära keera seda liiga tihti. Lisandiks pange pool taldrikut keedetud riisi või tatart.

2. "Omega-3"- 2-3 g

3. Multivitamiinid- 1 portsjon

4. Kiire valk- 30-40 g 2-3 klaasi vee, piima või keefiri kohta

5. Pulbrilised aminohapped- 1 portsjon

Treeningueelne suupiste. 18.00 – 18.20

1. Salat veiselihaga
150 g keedetud veiseliha, 5 kirsstomatit või 1 keskmine tomat, 3-4 vutimuna, hunnik salatilehti Kaste: 1 tl. oliiviõli, 1 tl. õuna- või palsamiäädikas, 1 tl. sinep, 2 küüslauguküünt, sool, pipar

Lõika keedetud veiseliha ribadeks, rebi kätega halastamatult salatilehti. Kastmeks sega õli, äädikas, sinep, lisa läbi küüslaugupressi pressitud küüslauk, sool ja pipar. Sega salatilehed, liha ja kaste. Kirsstomatid ja vutimunad kaheks osaks lõigatud. Laota salat ja liha taldrikule, tõsta peale tomati- ja munapulber.

2. BCAA pulber- 5-10 g

3. Pulber glutamiin- 5-10 g

4. Gainer- ½ portsjonit

5. Kiire valk- ? portsjonid

Treeningu ajal

1. Pulber BCAA + glutamiin. 5-10 g mõlemat 2-4 klaasi vee kohta. Joo ühe sõõmuga või lonksa seansi keskel veidi. Pange tähele, et see jook ei tohiks asendada tavalist vett, mida tuleb treeningu ajal juua.

Kohe peale treeningut

1. Tuulekotletid
2 kl veisehakkliha, 1 kl peeneks hakitud kapsast või suvikõrvitsat, 2 porgandit, 2 sibulat, 6 spl. l. manna, jahvatatud must pipar, sool

Haki kõik köögiviljad hakklihamasinas ägedalt. Noort kapsast saab hakkida noaga, kuid jämedat kapsast, mis elab talvel supermarketites, saab ainult jahvatada. Lisa hakkliha, manna, sool ja pipar. Pimedad kotletid ja viska need 180-200 kraadini kuumutatud ahju. Sea end valmis!

2. Kiire valk- ? portsjonid

3. Gainer- ? portsjonid

4. BCAA pulber- 5-10 g

5. Pulber glutamiin- 5-10 g

õhtusöök

1. Lõhe hapukoorekastmes
500 g lõhet, 2 oksa tilli, 3–4 spl. l. hapukoor (10%), paprikapulber või valmismaitseaine kalale, 1 spl. l. taimeõli

Pese kala ja lõika filee 2,5–4 cm laiusteks ribadeks, eemaldades naha, kui see on. Puista peale maitseaineid ja soola. Pane lõhe kuumutatud praepannile ühe supilusikatäie õliga, prae igast küljest keskmisel kuumusel – kumbki umbes 2-3 minutit. küljele. Pöörake kala väga ettevaatlikult ümber, muidu hakkab see murenema. Küpsetamise käigus võib panni katta kaanega, kui on kartus, et kala ei jõua seestpoolt küpsetada. Sega hakitud till ja hapukoor ning määri iga tükk selle seguga, seejärel võid ülejäänud hapukoore lihtsalt pannile panna. Kui hapukoor keeb, keera kala ümber. Keeda uuesti - võite tulistada. Tarbi koos värskete või hautatud köögiviljade, kartulipüree või riisiga.

2. Aeglane valk- 30-40 g 2-3 klaasi vee, piima, mahla või keefiri kohta

3. Multivitamiinid- 1 portsjon

4. "Omega-3"- 2-3 g

Märkus meeste tervise kohta: Kui tunnete, et teie kõhul pole lihtsalt aega sellise koguse toidu töötlemiseks, pöörduge gastroenteroloogi poole. Ta soovitab, kuidas selle probleemiga toime tulla.

Sisu:

Millist dieeti järgida ja kuidas valida toite lihasmassi kasvatamisel.

Lihaste kasv parandab inimese välimust, mistõttu on lihasmassi kasvatamiseks mõeldud toitumine muutumas üha populaarsemaks. Naised lihaseid kasvatades jäävad saledaks, kuid saavutavad toonuse ja elastsuse. Mehed muutuvad tugevamaks, suuremaks ja sportlikumaks.

Lihasrakud (müotsüüdid) osalevad aktiivselt ainevahetuses, parandavad insuliini kontrolli, aitavad põletada rohkem kaloreid. Massitreening koos õige toitumisega kaitseb sarkopeenia – müotsüütide kadumise eest vanusega. Istuva eluviisiga lihaskiud lagunevad ja asenduvad rasvaga.

Kuidas lihased kaloritele reageerivad? Kui palju sa vajad?

Kalorite vähenemisega on oht kaotada lihasmassi ja aeglustada ainevahetust. Uuring näitas, et ilma treeninguta dieedid põletasid sama palju rasva ja lihaseid. Selle tulemusena võib keharasva protsent isegi suureneda.

0,5 kg lihaste kasvatamiseks on vaja 2800 kalorit peamiselt valgu tõttu, kuid võttes arvesse füüsilist aktiivsust. Lihaskiudude kontraktiilsed valgud ja vedelik (sarkoplasma) lagunevad ja taastuvad iga 7-15 päeva järel. Treening muudab valkude ainevahetust, mõjutab toodetud kiudainete tüüpi ja kogust. Kuid tõeliselt ülekoormatud lihased suudavad kasvada ka paastu ajal, ammutades energiat rasvavarudest. Massi hea toitumine suurendab keha reaktsiooni stressile.

Lihaskasvu toitumise põhimõtted

Uute lihaskiudude moodustumise aluseks on kõrge valgu-, süsivesikute- ja kalorisisaldusega toit. Siiski ei tohiks komplekti menüü sisaldada vorste, kiirtoitu ja maiustusi.

Näiteks Hollywoodi näitlejad koostavad rolliks valmistudes dieedi:

kana
avokaado;
spinat ja tomatid;
hommikusöögiks - valgukokteil mandlipiima ja marjadega.

Kuivmassi saamiseks peate mõistma, et keha vajab treeningu ajal süsivesikuid. Hommikul jõusaali minnes tuleks enne ja pärast treeningut süüa tärkliserikkaid toite ning seejärel õhtuti nende kogust vähendada.

Süsivesikutevaene ja lahja valgusisaldusega dieet aitab kaitsta veresooni antioksüdantidega, kiirendab rakkude jagunemist ja vähendab põletikku.

Glükogeen on süsivesikute säilitamise vorm lihaskiududes, selle energiavaru hulk mõjutab anabolismi. Seega on vaja süüa rohkem süsivesikuid, kui päevase tegevuse ja trenni käigus ära põletatakse.

Valk peab olema 30-40% dieet:

lihased koosnevad valgust ja veest;
soodustab taastumist pärast rasket treeningut;
päevane tarbimine on 100–300 g kaaluga 50–100 kg;
liigne valgu tarbimine (alates 3 g 1 kg kehakaalu kohta) ei kiirenda kaalutõusu;
tarbimine alla 1,5 g kehakilogrammi kohta aeglustab lihaste kasvu.

Süsivesikud peaksid olema 40-60% dieedi kalorisisaldusest:

kasvamiseks peate treeningul suurendama karpide kaalu ja süsivesikuid on vaja energia saamiseks;
kui need on puudulikud, põletab keha sissetulevat valku või lihaseid, mis muudab massi suurenemise võimatuks;
nende arvu vähendamine menüüs põhjustab letargiat, väsimust ja vähendab huvi treeningute vastu.

Rasvad peaksid olema 10-20% dieet:

need on vajalikud hormoonide tootmiseks;
lahja liha ja piimatoodete kasutamisel tuleb rasvu lisada taimeõlide abil.

BJU lähtesuhe dieedis peaks olema 40/20/40 (ektomorfide puhul on võimalik suurem kalduvus süsivesikute poole), samas kui energiaväärtus jääb vahemikku 2000-4000 kcal.

Täiuslikku valemit pole aga olemas ja tuleb kasutada kogemusest leitud kohandust:

komplekti puudumisel suurendame valkude ja süsivesikute tõttu kalorisisaldust 10% võrra;
rasva kogumisel peate vähendama süsivesikute osakaalu 30% -ni ja rasvade osakaalu 10% -ni;
energiapuudusega saate suurendada süsivesikute hulka kuni 60%, vähendades valkude ja rasvade hulka.

Lihasmassi suurendamiseks on vaja toitumisprogrammi pidevalt kohandada, valides "töötava" suhte.

Tootevalik

Lihasmassi suurendamiseks mõeldud toidud hõlmavad mitte ainult valke:

Lahja veiseliha, kanafilee, vasikaliha. Veiseliha sisaldab palju konjugeeritud linoolhapet, mis aitab põletada rasva ja ehitada lihaseid.
Peet toimib betaiini allikana, mis parandab maksafunktsiooni ja liigeste taastumist, suurendab jõudu ja vastupidavust, tõstes lämmastikoksiidi taset.
tatar viitab aeglastele süsivesikutele, suurendab kasvuhormooni taset, aidates kaasa puhta massi kogumisele.
viitab puuviljadele, mis aitavad säilitada organismis happe-aluse tasakaalu ja tagavad lihaskasvu.
Kodujuust rikas kaseiini poolest, mis toidab lihaseid une ajal (kui võtta õhtul) ja aitab vältida tugevat näljatunnet rasvapõletuse ajal.
Munad stimuleerida lihasjõudu valgu ja munakollase, kolesterooli abil, mida vastupidiselt levinud arvamusele ei seostata ateroskleroosiga.
Piimühendab glutamiinirikka vadaku ja kaseiini. Täispiim (mitte poest ostetud) annab 70% rohkem kasulikke oomega-3 happeid.
hirsitangud sisaldab kuni 12 g valku 100 g kohta ning tõstab ka insuliinitaolise kasvufaktori (igf-1) taset, mis on oluline jõu ehitamiseks, kaitseb toksiinide eest. Pearl oder on antibakteriaalsete omadustega, parandab ainevahetust. Mõlemad teraviljad ei sisalda erinevalt kaerast gluteeni.
Spinat on glutamiini allikas lihaste kasvu jaoks.
õunad ja kirsid polüfenoolide abil vähendada lihaste väsimust ja valulikkust.
omatehtud jogurt suhkruvaba sisaldab kuni 10 g valku 100 g kohta ja vähem süsivesikuid, ideaalne näksimiseks.
Kaunviljad(oad, kikerherned ja läätsed) sisaldavad taimset valku, mis täiendab aminohappeid.
idandatud nisu sisaldab tsinki, rauda, seleeni, kaaliumi ja B-vitamiine, kiudaineid, arginiini ja glutamiini.

Dieet lihasmassi kasvatamisel

Kasvu pant - sööki iga 2-3 tunni järel. Peate planeerima kuni kuus toidukorda päevas, koostiselt tasakaalustatud. Näiteks:

Esiteks: 2 keedetud muna + 6 munavalget, kaerahelbed (tatar) - 100 g teravilja, lusikatäis mett, banaan.
Teiseks: keedetud kanafilee 150 g, 40 g väherasvast juustu, kurki ja tomatit, täisteraleib maapähklivõiga või peotäis pähkleid.
Kolmandaks: kõva nisu pasta (100 g), aurutatud kotletid (200 g), kaste tomati, küüslaugu ja ürtide baasil.
Neljandaks: hautatud kanafilee (150 g), läätsed või oad (200 g), kapsasalat kurgiga.
Viiendaks (pärast treeningut): valgupulbri kokteili, pool liitrit piima, 1-2 banaani.
Kuuendaks: küpsetatud kala, rohelised oad ja peedisalat küüslaugu ja kreeka pähklitega.

Selline meeste kaalutõusu toitumine annab 300 g valgu, 400 g süsivesikute ja 60 g rasva tõttu umbes 3300 kcal kaloreid.

Kas massikogumist on võimalik kättesaadavamaks muuta?

Valgurikkad toidud on kallimad kui süsivesikuid sisaldavad toidud. Soodsaimad kulturismitooted on kana, munad ja kodujuust. Päevaks kulub umbes 500 g kanarinda, 400 g kodujuustu rasvasisaldusega alla 5%, 10 muna, 50 g madala rasvasisaldusega juustu.
Kapsas jääb kõige odavamaks kiudainete allikaks.
Punapeet on tervislik tärkliserikas süsivesik, millel on madal toores glükeemiline indeks, orgaanilised happed ja mineraalid.
Kaerahelbed on üks odavamaid süsivesikute allikaid, seda võib vahetada tatra ja riisiga.
Rasvadena võid kasutada pähkleid, linaseemneõli ja tooreid seemneid.
Banaanid ja õunad, millele on lisatud piima, muutuvad valgukokteilide komponentideks.
Muna valides ei tohiks te säästa valgupulbrite arvelt - selle hinnaga tuleb see välja vähemalt värsketest munadest ja nende eelised on palju suuremad.

Lihasmassi kasvatamise eelarvedieeti tasub puuduva valgunormi saamiseks lisada kompleksvalk.

Lihasmassi komplekt on oluline ülesanne ennekõike fitnessi ja kulturismiga tegelejatele. Algajad usuvad oma kogenematuse tõttu, et kauni keha omanikuks saavad nad vaid siis, kui treenivad mitu tundi päevas. Aga ära kiirusta. Ainuüksi väsitavad harjutused ei aita soovitud tulemust saavutada. Oluline on süüa õigesti. Kuidas seda teha, räägime selles artiklis.

Suve eel proovivad noored ja tüdrukud end vormi ajada: eemaldada liigset keharasva, üllatada sõpru, tuttavaid (ja täiesti võõraid) kauni sihvaka figuuriga. Skulptuurne torso on ilusam kui kõhn, väljaulatuvate rangluudega keha, kuid mitte igaüks ei tea, kuidas seda saada. Kuigi on neid, kes on kindlad, et teavad kõike. Ilma korraliku hariduse ja kogemuseta töötavad need inimesed enda jaoks välja harjutuste komplekti, tekitavad suuri koormusi ja taastumiseks kulub vähe aega. Selle tulemusena loobuvad nad alustatust poolel teel, saavutamata soovitud tulemust, või saavutavad oma eesmärgi, kuid väga aeglaselt ja sageli vigastustega. Mitte igaüks meist ei saa kiidelda heade teadmistega anatoomia vallas. Lihaste nimetuse teadmisest ei piisa (biitseps, triitseps, selja-latissimus jne), tuleb meeles pidada, kus need asuvad, kuidas neile koormust tekitada, kuid mitte venitada ega “rebida”. Sel juhul ei saa te ilma kogenud treeneri (juhendaja) abita.

On inimesi, kelle jaoks on lihasmassi komplekt asjakohane igal aastaajal. Need on kulturistid. Paljud on kuulnud järgmist teavet: need, kes tegelevad tõstmisega, "tarbivad" regulaarselt valgukokteile, sest ilma nendeta pole lihaseid nii lihtne "üles pumbata". Selliste kokteilide kõige olulisem komponent on valk, kudede, luude ja liigeste ehitusmaterjal. Lihtsalt ärge unustage teisi mikro- ja makroelemente. Organism vajab vitamiine (isegi kui inimene ei tegele üldse spordiga), antioksüdante, aminohappeid. Ja parem on neid hankida söögi ajal looduslikest köögiviljadest, puuviljadest, lihast, piimatoodetest, teraviljast.

Toitumiskava lihasmassi kasvatamiseks

Kuldne reegel iga sportlase jaoks, kes otsustab vallutada hea kehaehitusega daamid, on tarbida rohkem kui kulutada. Ärge kartke, et ilmub liigne keharasv. Lihasmassi komplekt on kehale suur stress ja kui sööte halvasti, siis positiivsete muutuste asemel toimub vastupidine protsess. Ainevahetushäire pole veel kellelegi kasuks tulnud, seega on oluline teada, kui palju kaloreid on normaalseks ainevahetuseks vaja. Kui olete joonise õppinud, saate aru, kui palju peate selle mõõdu ületamisel tarbima. Arvutused saab teha järgmise valemi abil:

kaal (kg) x 30 = kalorite arv (Kcal)

Sel juhul piisab reeglina 500 Kcal rohkem söömisest. Kuid ärge unustage iga sportlase individuaalseid omadusi. Kui ektomorfi (kõhnusele kalduv) ei kahjusta isegi 1000 Kcal, siis endomorfile (täiskõhule kalduvale) on üle 500 Kcal liiga palju, mis annab tunda rasvkoe, mitte lihase kasvuga. Menüü koostamiseks on oluline teada konkreetse toote kalorisisaldust. Selle teabe saate spetsiaalsest BJU tabelist (valgud, rasvad, süsivesikud). Selle leidmine pole keeruline: see on Internetis vabalt saadaval.

Dieet tuleks koostada nii, et valkude, rasvade ja süsivesikute keskmine päevane tarbimine oleks järgmistes proportsioonides:

valgud - 20% -30%;

rasvad - 10% -20%;

süsivesikud - 50% -60%.

Kui seda protsenti on raske meeles pidada, mõistke teist tõde: rasva peaks olema vähe, valku - mitte rohkem kui 2 grammi 1 kg kaalu kohta ja süsivesikuid - 2 korda rohkem kui valku.

Milleks on valk?

Valke on kahte tüüpi: taimsed ja loomsed. Mõlemad on inimesele vajalikud, kuid lihasmassi kasvatamisel eelistatakse suurendada loomse päritoluga valgu tarbimist. Seda leidub lihas, piimas, munas, kodujuustus, kalas. Pähklites on palju taimset valku, seda on ka teraviljades (teraviljades). Mõned sportlased aga ei võta seda dieedi koostamisel arvesse sel lihtsal põhjusel, et tavaliselt tarbivad nad seda väikestes kogustes (vähem kui nõutud normist).

Mis kasu on süsivesikutest?

Süsivesikud jagunevad ka kahte tüüpi: lihtsad ja keerulised. Esimesi leidub maiustustes (šokolaad, magusad muffinid), imenduvad organismis kiiresti, kuid võivad põhjustada veresuhkru taseme tõusu ja sageli ka ülekaalu. Neid läheb vaja siis, kui on vaja kiiresti akusid laadida (näiteks kohe pärast intensiivset treeningut). Viimaseid leidub teraviljades (tatar, riis), imenduvad aeglasemalt, kuid on energiaallikaks pikka aega. Sportlane peaks aga nagu kõik teisedki piirama lihtsüsivesikute tarbimist ja "toetuma" liitsüsivesikutele. Suurem osa päevasest süsivesikute tarbimisest tuleb "süüa" pärast und või treeningut, sest nendel hetkedel vajab keha eriti energiavarustamist.

Oluline on süüa mitu korda päevas (5–6) ja mitte paastuda üle kolme tunni. Olge valmis selleks, et algul peate toote kaaluma, kõik oma arvutused paberile fikseerima (kalorid, toodete arv), kuid hiljem kaob vajadus selle järele iseenesest. Kulturistid vajavad täiendavat spetsiaalset sporditoitumist, näiteks süsivesikute-valgu segusid.

Dieet lihasmassi kasvatamiseks meestele

Kuidas koostada menüü sportlasele, kes otsustab saada reljeefse torso omanikuks? Algaja ei pruugi selle ülesandega üksi hakkama saada. Parem on mitte riskida ja pöörduda abi saamiseks spetsialistide poole. Neil, kes kavatsevad kõike ise teha, soovitame kasutada iga päev:

liha (500 g);

Mis puudutab viimast koostisosa - vett - see peaks olema vähemalt 1,5 liitrit. Ilma piisava veetarbimiseta on ebatõenäoline, et saavutatakse kõrgeid tulemusi. Kas taimetoitlasel või taimetoitlasel on võimalik lihasmassi suurendada? Siin lähevad arvamused lahku. Mõned eksperdid usuvad, et ainult köögiviljad ei aita ja selline dieet tuleks välistada. Teised on kindlad köögiviljade ja teraviljade hindamatutes eelistes. Kiudaine- ja vitamiinirikkad aitavad saavutada soovitud efekti. Samuti pole üksmeelt selles, kas mehed peaksid tarbima madala rasvasisaldusega piimatooteid või sobivad need vaid tüdrukutele, kes üritavad kaalust alla võtta.

Menüü saab koostada ise või kasutada valmis “retsepte”. Võimalusi on mitu, allpool on üks neist. See on reserveeritud neile, kes peavad tarbima 3000 kcal päevas.

Hommikusöök:

maisipuder piimaga (100 grammi kuiva teravilja);

või (1 tl);

praemunad 1 munast ja 2 valgust;

piim (200 ml);

teravilja röstsai.

Lõunasöök:

kõik pähklid (30 grammi);

pirn (1 tükk);

maiustused (marmelaad, vahukommid - mitte rohkem kui 100 grammi).

Õhtusöök:

odrapuder vee peal (100 grammi kuiva teravilja);

veiseliha guljašš (200 grammi);

köögiviljasalat (150 grammi);

viil rukkileiba.

Pärastlõunane suupiste:

samad road ja tooted nagu lõunaks (samas koguses), aga ilma leivata

Õhtusöök:

kanarind (200 grammi);

riis (100 grammi);

konserveeritud köögiviljad (150 grammi).

Enne magamaminekut:

madala rasvasisaldusega kodujuust (150 grammi):

klaas ryazhenka.

Tüdrukute seas on jõutõstmisega tegeleda soovijaid vähem, kuid fitness on üsna populaarne. Mõlemal juhul on vaja lihasrakkude mahtu suurendada. Ja hoolimata sellest, et üldreeglid on samad, mis meestel (fraktsionaalne toitumine, treening), on nüansse, millele tasub keskenduda.

Lihasmassi kasvatamiseks peab tüdruk kaalus juurde võtma, kuid ärge üle pingutage: peate "üle pumpama" lihaseid, mitte kõhtu. Ja kui meestel on vaja 500 Kcal rohkem tarbida, siis naistele piisab 300 Kcal. Valkude, rasvade ja süsivesikute suhe peaks olema järgmistes proportsioonides:

valgud - 40%;

süsivesikud - 40%;

Samuti tuleb süüa 5-6 korda päevas, samas kui ⅔ päevarahast tuleb ära süüa enne kella 16.00. Pange tähele, et mehed vajavad päevas 2 grammi valku kehakaalu kilogrammi kohta, naised aga 1-1,2 grammi.

Ärge unustage treenimist, sealhulgas jõusaalis. Sa ei pea neid kartma. Lamades surumine ja kettlebellitöö tüdrukut mehelikuks ei muuda, sest nendest füüsilistest harjutustest testosterooni (meessuguhormooni) tase ei tõuse. Need aitavad lihaseid rõhutada. Mõned daamid külastavad jõusaali, et rindu suurendada. See on samuti ebatõenäoline. Naisel, nagu ka mehel, on rinnalihased, kuid tema rinnad koosnevad piimanäärmetest ja rasvkoest. See tähendab, et rinnalihaste suurenemine ei võimalda teil rindkere suurust muuta. Küll aga saavad kõik tuharalihased üles pumbata. Peaasi, et ei oleks laisk. Kui korralikku kogemust pole, siis ei tasu riskida ja proovida endale treeningprogrammi koostada. Usalda oma tervis professionaalidele.

Saavutatud tulemus aitab hoida sportlikku toitumist, süsivesikute-valgu shake või gainerit. Neid tuleks juua 20 minutit enne treeningut või esimese 20 minuti jooksul pärast treeningut. Valmis segu saab osta spetsialiseeritud kauplusest või valmistada kodus. Selleks vajate:

kodujuust (200 grammi);

piim (150 ml);

väike kaerahelbed (2 supilusikatäit).

Sega koostisosad blenderis ja saad kasulikku gainerit.

Saate koostada menüü igaks päevaks iseseisvalt või jällegi pöörduda abi saamiseks spetsialisti poole. Allpool on näide.

Hommikusöök:

kaerahelbed piimas (70 grammi kuiva teravilja);

ingveri tee.

Lõunasöök:

kanarind (150 grammi);

tatar (100 grammi kuivatatud teravilja);

värske köögivilja salat;

klaas vett.

Õhtusöök:

pollock (100 grammi);

valge riis (100 grammi);

tomati kaste;

klaas vett.

Õhtusöök:

rasvavaba kodujuust (200 grammi);

Lihasmassi kasvatamiseks peavad daamid tarbima tavapärasest rohkem toite. Kui aja jooksul kõigi ülalkirjeldatud tingimuste korral kaal ei suurene, võib see juhtuda erinevatel põhjustel. Üks neist on ebapiisav toidutarbimine. Ta arvab, et sööb rohkem, aga tegelikult läheb teisiti. Teine põhjus on ainevahetushäired, hormonaalne rike, mis sageli esineb naistel pärast sünnitust. Viimasel juhul peaksite pöörduma endokrinoloogi poole. Tüdrukud ei tohiks segi ajada kaalulangust ja lihastoonust. Lihaseid (näiteks tuharalihaseid) üles pumbata ja samal ajal kaalust alla võtta on võimatu. See suureneb, kuid mitte keharasva tõttu.

Treening ja õige toitumine aitavad lihaskiududel suureneda, kuid keha vajab taastumiseks aega. Ja selleks peate magama vähemalt 8 tundi päevas, sööma õigesti ja mitte andma endale jõusaalis suuri koormusi. See on ainus viis luua ilus keha ilma tilgagi liigse rasvata. Vastasel juhul on oht saada haiguskimp. Üks neist on närvisüsteemi haigus. Kui otsustad saada saleda figuuri omanikuks, ära kurna end liigse füüsilise pingutusega.

Seega on lihasmassi suurendamine keeruline protsess, mis võib tuua käegakatsutavaid tulemusi ainult spetsiaalsete teadmiste ja kogemustega. Ilma tahtejõuta ei saa. Mehed ja naised peavad järgima teatud põhimõtteid, kuid füüsiline aktiivsus ja toitumine on mõnevõrra erinevad. Kui soovid saavutada ülimat eesmärki, õnnestub see kõigil, kuid oluline on mitte üle pingutada. Enne selle protsessi iseseisvat kontrollimist ärge unustage konsulteerida spetsialistiga. Teie tasu on möödujate kadedad pilgud. Aga sa pead lihtsalt võtma ja tegema, kuid tegema seda õigesti. Pidage meeles peamist reeglit - ärge kahjustage.

Sarnased artiklid: