Intermittent fasta 16 8 meny under en vecka. Experimentera med intermittent fasta. Vad tycker forskarna

Intermittent fasta anses vara en uråldrig hälsohemlighet, eftersom den har praktiserats genom mänsklighetens historia. Det ansågs också vara en hemlighet eftersom denna kraftfulla vana nästan glömdes bort. Men nu återupptäcker många den kostpåverkan som IS har. Fasta kan ha enorma fördelar när det görs rätt: viktminskning, hantering av typ 2-diabetes, ökad energi och mer.

Vi bad den stora ISIS-gurun, Dr Jason Fang, att förbereda den här nybörjarguiden, från vilken du kan lära dig allt du vill om den.

Intermittent fasta (fasta) - är det hunger i bokstavlig mening eller inte?

Nej. Fasta skiljer sig från hunger på ett betydande sätt. Kontrollera. Hunger är den påtvingade frånvaron av mat. Det anses inte vara en avsiktlig eller kontrollerad handling. Å andra sidan är fasta en frivillig avhållsamhet från mat för andlig förbättring, hälsa eller av andra skäl.

Mat är lätt tillgänglig, men du bestämtät det inte. Det kan vara vilken tidsperiod som helst, från flera timmar till flera dagar eller till och med veckor i rad. Du kan börja fasta när du vill, och du kan avsluta det som du vill. Du kan börja eller sluta fasta oavsett anledning eller utan anledning.

Fastan har ingen standardvaraktighet, eftersom det helt enkelt är brist på mat. Varje gång du inte äter fastar du. Du kan till exempel fasta mellan middag och frukost nästa dag i cirka 12-14 timmar. I denna mening bör fasta ses som en del av vardagen.

Tänk på termen "break fast" (avbryt/förstör inlägget). Detta ord för frukost syftar på maten som bryter din fasta, vilket görs dagligen. Således erkänner det engelska språket implicit att fasta bör göras dagligen, även under en kort tid.

Fasta är inget konstigt och besynnerligt, utan en del av vardagens normala liv. Detta är kanske den äldsta och mest kraftfulla metoden för kostterapi man kan tänka sig. Men vi glömde på något sätt dess fantastiska kraft och ignorerade den terapeutiska potentialen hos IG.

Att lära sig att fasta ordentligt ger oss möjlighet att bestämma om vi ska använda det eller inte.

Hur fungerar IG?

I grunden tillåter fasta helt enkelt kroppen att bränna överflödigt fett. Det är viktigt att förstå att detta är normalt och människor har utvecklats till att fasta utan negativa hälsoeffekter. Fett är helt enkelt energi från mat som lagras i reserv. Om du inte äter något kommer kroppen helt enkelt att "äta" sitt eget fett för energi.

Livet är i balans. Bra och dåligt. Yin och yang. Detsamma gäller mat och fasta. Fasta är trots allt bara den andra sidan av att äta. Om du inte äter fastar du. Så här fungerar det:

När vi äter kommer mer energi från maten in i människokroppen än vad som kan användas direkt. En del av denna energi måste lagras för senare användning. Insulin är nyckelhormonet som är involverat i att lagra energi från mat.

Insulinet stiger när vi äter, vilket hjälper till att lagra överskottsenergi på två olika sätt. Socker kan bindas till långa kedjor som kallas glykogen och sedan lagras i levern. Lagringsutrymmet är dock begränsat och när alla reserver är fulla börjar levern omvandla överskott av glukos till fett. Denna process kallas De-Novo Lipogenesis (bokstavligen betyder återskapande fett).

En del av detta nyskapade fett lagras i levern, men det mesta exporteras till andra fettdepåer i kroppen. Även om detta är en mer komplex process, finns det ingen gräns för mängden fett som kan skapas. Således finns ytterligare två system för lagring av matenergi i vår kropp. Det ena systemet är lättillgängligt men har begränsat lagringsutrymme (glykogen), medan det andra är mycket svårare att komma åt men har obegränsat lagringsutrymme (fett).

Processen går i motsatt riktning när vi inte äter (snabbt). Insulinnivåerna sjunker, vilket signalerar kroppen att börja förbränna lagrad energi eftersom den inte längre kommer från maten. Blodsockret sjunker, så kroppen måste nu dra ut glukos ur lagret för att brännas för energi.

Glykogen är den mest lättillgängliga energikällan. Det bryts ner till glukosmolekyler för att ge energi till andra celler. Det kan ge tillräckligt med energi till kroppen i 24-36 timmar. Efter det kommer kroppen att börja bränna fett för energi.

Så kroppen existerar bara i två tillstånd - full (högt insulin) och fastande (lågt insulin). Antingen lagrar vi matenergi eller förbränner den. Antingen det ena eller det andra. Om mat och fasta är i balans kommer vi inte att gå upp i vikt.

Om vi ​​börjar äta så fort vi rullar upp ur sängen och inte slutar förrän vi ligger i sängen, tillbringar vi det mesta av vår tid med att känna oss mätta. Med tiden går vi upp i vikt, eftersom. inte gett vår kropp tid att bränna energi från mat.

För att återbalansera eller gå ner i vikt behöver vi helt enkelt öka den tid vi förbränner energi från mat (fasta). Faktum är att fasta gör att kroppen kan använda all lagrad energi. I slutändan är det detta som passar oss. Det är viktigt att förstå att det inte är något fel med att fasta. Fasta finns för att vår kropp är designad för det. Så här lever hundar, katter, lejon och björnar. Så här lever människor.

Om du ständigt äter, som ofta rekommenderas, kommer kroppen helt enkelt att använda den inkommande energin från maten och kommer aldrig att bränna fett. Du bara ackumulerar det. Kroppen kommer att lagra fett även när det inte finns något att äta. Du saknar balans. Inte tillräckligt inlägg.

Fördelar med intermittent fasta?

Den mest uppenbara fördelen med IG är viktminskning. Det finns dock många fördelar utöver detta, varav många var allmänt kända under antiken.

Fasteperioder kallas ofta för "rengöring", "detoxing" eller "rengöring", men tanken är densamma - att avstå från mat under en viss tid för att förbättra hälsan. Människor tror att denna fastetid kommer att rena deras organsystem från gifter och föryngra dem.

Några av de påstådda fördelarna med att fasta på kroppen är:

• Energi boost
• Förebyggande av Alzheimers sjukdom (potentiellt)
• Ökad förväntad livslängd (potentiellt)
• (potentiellt) genom att stimulera autofagi (upptäckt för vilken Nobelpriset i medicin delades ut 2016)
• Minska inflammation

Andra fördelar

Fasta erbjuder många viktiga unika fördelar som inte är tillgängliga i konventionella dieter. Bantning tenderar att göra livet svårare, medan fasta gör det lättare. Bantning kostar mycket pengar, och fasta är i och för sig gratis. Bantning kan ta ett tag, och fasta sparar tid. Dieten har restriktioner, fasta är tillgänglig var som helst. Diet har olika effektivitet, medan fasta har obestridlig effektivitet. Det finns ingen mer kraftfull metod för att sänka insulinnivåerna och minska kroppsvikten.

Typer av intermittent fasta

kort inlägg (<24ч)

IG erbjuder oändlig flexibilitet. Du kan fasta så länge eller så lite du vill, men här är några populära system. Som regel görs kortare inlägg oftare.

16: 8

Denna fasta inkluderar daglig fasta i 16 timmar. Det kallas ibland för "äta 8-timmarsfönstret". Du äter i 8 timmar och fastar i de återstående 16 timmarna. Som regel görs detta dagligen eller nästan varje dag.

Till exempel tillåter du dig själv att äta mellan 11:00 och 19:00. Vanligtvis innebär det att man hoppar över frukosten och äter två eller tre måltider om dagen under den 8-timmarsperioden.

20: 4

Schemat inkluderar ett "4-timmars matfönster" och 20 timmars fasta. Till exempel äter du mellan 14 och 18 och varje dag och fastar de andra 20 timmarna. Som regel förväntas antingen en stor måltid eller två mindre måltider under denna period.

Längre inlägg (> 24 timmar)

24 timmars inlägg

Schemat inkluderar fasta från middag till middag (eller lunch till middag). Om du åt middag dag 1, hoppa över frukost och lunch nästa dag, och ät middag igen dag 2. Det betyder att du fortfarande äter dagligen, men bara en gång om dagen. Som regel utförs sådan fasta två eller tre gånger i veckan.

5: 2

Dr Michael Mosley populariserade denna variant i sin bok The Fast Diet. Det inkluderar 5 vanliga dagars mat och 2 dagars fasta. Men under dessa två dagars fasta är 500 kalorier per dag tillåtna. Dessa kalorier kan konsumeras när som helst under dagen – antingen spridda över dagen eller som en enda måltid.

36 timmars inlägg

Schemat inkluderar fasta hela dagen. Till exempel, om du åt middag på dag 1, fasta hela dag 2 och ät inte förrän frukost på dag 3. Detta är vanligtvis 36 timmars fasta. En sådan fasta ger en mer kraftfull fördel vid viktminskning. En annan fördel är att han undviker frestelsen att äta för mycket vid middagen den andra dagen.

Förlängt inlägg

Du kan fasta nästan i all oändlighet. Jag rekommenderar generellt att ta en multivitamin för fasta längre än 48 timmar för att undvika brist på mikronäringsämnen. Världsrekordet för en sådan fasta är 382 dagar, så att vara på den utökade versionen i 7-14 dagar är absolut möjligt.

Vanliga frågor om inlägg:

1. Vem borde inte svälta?

Du bör inte fasta om du:

• Är underviktig (BMI)<18,5)
• Gravid: Du behöver extra näringsämnen för ditt barn.
• Ammar: Du behöver extra näringsämnen för ditt barn.
• Är ett barn under 18: Du behöver ytterligare näringsämnen för tillväxt.

Du kan fasta, men du kan behöva träffa en läkare under följande förhållanden:

• Om du har diabetes typ 1 eller typ 2.
• Om du tar receptbelagd medicin.
• Om du har gikt eller höga urinsyranivåer.

1. Kommer jag in i fasteläge genom att fasta?

Nej. Detta är den vanligaste myten om fasta. Faktum är att sanningen är precis den motsatta. Forskning tyder starkt på att fasta ökar en persons basala ämnesomsättning.

1. Kan jag träna medan jag fastar?

Ja. Du måste fortsätta alla dina normala aktiviteter, inklusive fysisk aktivitet, under fastan. Du behöver inte mat för att ge energi till träning eftersom kroppen under den tiden kommer att bränna fett för energi. Och det är jättebra!

1. Vilka är de möjliga biverkningarna?

Det kan finnas en rad möjliga obehagliga biverkningar. Så här gör du om du stöter på dem:

• Förstoppning är vanligt. Mindre matintag innebär färre tarmrörelser. Du behöver ingen medicin om du inte upplever obehag. Vanliga laxermedel kan lindra situationen.
• Huvudvärk kan förekomma, men den försvinner vanligtvis efter de första försöken med fasta. Att ta en extra dos salt hjälper ofta till att lindra denna biverkning.
• Mineralvatten kan hjälpa om din mage gör sig själv ofta.
• Andra möjliga biverkningar inkluderar yrsel, halsbränna och muskelkramper.
• En allvarligare biverkning är återmatningssyndrom. Lyckligtvis händer detta sällan och händer oftast bara med förlängda inlägg (5 dagar eller mer).

1. Varför stiger mitt blodsocker när jag fastar?

Detta beror på de hormonella förändringar som uppstår under fasta. Din kropp producerar socker för att ge energi till ditt system. Detta är en förändring av fenomenet "morgongryning" (ökad blodsockerkoncentration på morgonen).

1. Hur hanterar man hunger?

Det viktigaste att förstå är att hungern kommer som en våg. De flesta fruktar att hungern kommer att öka tills den blir outhärdlig, men det händer inte. Istället kommer hungern i vågor. Om du bara ignorerar honom och tar en kopp te eller kaffe så går han bort.

Under långa fasta ökar ofta hungern den andra dagen. Därefter drar han sig gradvis tillbaka; och många rapporterar en fullständig förlust av hungerkänsla i 3-4 dagar. Din kropp drivs nu av fett. I huvudsak äter kroppen sitt eget fett till frukost, lunch och middag, så att du inte längre känner dig hungrig.

1. Fasta bränner musklerna?

Nej. Under fastan bryter kroppen först ner glykogen till glukos för energi. Därefter ökar kroppen nedbrytningen av fetter för energi. Överskott av aminosyror (proteinernas byggstenar) används också för energiproduktion, men kroppen förbränner inte sina egna muskler som bränsle.

Det krävs mycket fantasi för att föreställa sig att vår kropp lagrar energi så noggrant i form av glykogen och fett, bara för att bränna muskelmassa när det behövs.

Fasta har utövats i tusentals år utan svårighet. Enligt min erfarenhet, av mer än 1 000 patienter på olika fastekurer, klagade ingen över att de märkte en betydande förlust av muskelmassa.

1. Vilka är dina bästa tips för IS?

Här är nio bästa tips, kortfattat:

• Drick vatten
• Håll dig upptagen
• Drick kaffe eller te
• Vänta ut hungerns vågor
• Berätta inte för dem som inte stöttar dig att du fastar.
• Ge dig själv en månad
• Håll dig mellan perioderna av fasta. Det kommer att minska hungerkänslan och göra fastan mycket lättare. Det kan också öka effekten av viktminskning och typ 2-diabetes m.m.
• Ät inte för mycket efter fasta

1. Hur bryter man ett inlägg?

Försiktigt. Ju längre du fastar, desto försiktigare bör du komma ur det. För intermittent fasta, att äta för stora måltider efter IG (ett misstag som alla har gjort, inklusive jag själv), ger som regel smärta och tyngd i magen. Men detta är inte ett särskilt allvarligt problem, folk lär sig snabbt att äta efter fasta så normalt som möjligt.

1. Är inte frukost varje morgon en helig måltid?

Nej det är det inte. Denna gamla missuppfattning är baserad på spekulationer och statistik och håller inte upp till faktatestet. Att hoppa över din morgonmåltid ger helt enkelt din kropp mer tid att bränna fett för energi. Eftersom hungern vanligtvis är som lägst på morgonen är det ofta lättare än någonsin att hoppa över frukosten och bryta fastan senare på dagen.

1. Kan kvinnor fasta?

Otvivelaktigt. De enda undantagen är kvinnor som är underviktiga, gravida eller ammar. Utöver det finns det ingen speciell anledning för dem att inte försöka. Kvinnor har problem under fastan, men på samma sätt som män. Ibland får kvinnor inte de resultat de vill ha, men det händer även män.

Kvinnor har fastat i tusentals år utan större incidenter. Studier visar att den genomsnittliga viktminskningen för kvinnor och män på posten är densamma.

1. Är fasta detsamma som att minska kalorier?

Absolut inte. Fastan minskar tiden för att äta och tar upp frågan om "när man ska äta". Att minska kalorier tar upp frågan om vad man ska äta. Dessa är separata frågor och bör inte förväxlas med varandra.

Fasta minskar kalorier, men dess fördelar går långt utöver det.

1. Kan jag gå ner i vikt?

Otvivelaktigt. Det är nästan otänkbart att du inte går ner i vikt om du inte äter.

Jag kallar inlägget "The Ancient Secret of Weight Loss" då det är en av de mest kraftfulla kostinsatserna för viktminskning, dock har det nästan glömts bort de senaste åren.

Hur startar man IG?

Nu när du vet allt du behöver för att göra en framgångsrik fasta, var ska vi börja? Följ bara dessa steg:

• Bestäm vilken typ av inlägg du ska använda.
• Bestäm hur länge du ska fasta.
• Starta ett inlägg. Om du inte mår bra, eller om det är några problem, sluta då och sök hjälp.
• Fortsätt dina normala aktiviteter utan mat. Var upptagen och lev som vanligt. Föreställ dig att din kropp äter en utsökt måltid från sina egna fettreserver.
• Bryt ditt inlägg försiktigt.
• Upprepa.

Ja. Det är verkligen så enkelt.

En av de senaste trenderna inom kost har blivit fasta - intermittent fasta, när du avstår från mat under större delen av dagen, och klämmer in frukost, lunch och middag i ett kort ätfönster. Enligt de senaste uppgifterna tar sådan biohacking fart bland invånare och toppchefer i Silicon Valley. Det finns olika system, men de föredrar Martin Berhans metod. Det här är en amerikansk journalist, kroppsbyggare, tränare och kostrådgivare. Han föreslog 16/8 cyklisk fasta, och sedan dess har antalet anhängare växt stadigt. Vad är meningen?

Vad det är

Hela 16/8-systemet av Martin Berhan avslöjas i dessa två siffror: du måste utstå 16 timmars fasta (vatten får dricka), varefter du kan äta i 8 timmar (denna period kallas för ätfönstret).

Å ena sidan får kroppen alla nödvändiga ämnen för att generera energi och upprätthålla den normala funktionen hos inre organ. Även under en kort period. Å andra sidan, efter 12 timmar, när cykeln av avhållsamhet från mat börjar, startar den vitala processer: påskyndar ämnesomsättningen, tar bort avfall och överflödigt vatten, börjar bryta ner fetter och viktigast av allt, aktiverar autofagi.

2016 fick 16/8-metoden en vetenskaplig grund när Nobelpriset delades ut till en japansk vetenskapsman som beskrev i detalj. Det visar sig att det är just korttidsfasta 12 timmar efter sista måltiden som sätter igång det. Om du tar 12/12-schemat kommer det inte att vara lika effektivt, eftersom cellerna bara börjar göra sig av med allt överflödigt, och här är du med din frukost. Därför är det 16/8-intervallet som är den idealiska praktiska upplevelsen som passar in i upptäckten av Yoshinori Ohsumi.

Ytterligare vetenskaplig forskning görs nu gällande olika system, inklusive 16/8. Den största nyligen färdigställda i USA. Enligt de publicerade resultaten var det denna teknik som inte medförde några negativa effekter på kroppen och visade sig vara extremt användbar i alla avseenden.

Dessa uppgifter har dock kritiserats hårt. För det första utfördes experimenten på råttor, och deras kropp skiljer sig fortfarande från människan. För det andra, när de fastar 16 gånger 8, märker människor ofta biverkningar och försämrat välbefinnande, som inte nämns i rapporterna från American Scientific Society.

Fasta 16/8 har många namn:

• intermittent: hungrig - avbruten för mat;
• intervall: inkluderar 2 intervaller - avhållsamhet från mat och dess användning på vanligt sätt;
• cyklisk: någon föredrar att kalla dessa intervall för cykler;
• cascading: och någon kallar intervaller för kaskader.

Trots en sådan variation återspeglar alla dessa termer essensen av fastan - den utförs i cykler på flera timmar.

Ungefärligt schema

16/8-schemat implementeras med hänsyn till faktorer som arbetsschema, väcknings- och sömntider, träningsplan. En plan från Martin Berhan kan hjälpa till med schemaläggning:

• 8.00 - ett glas vatten, 1 tsk. aminosyror (för dem som idrottar);
• 9.00 - grönt, svart te eller kaffe;
• 11.00 - grönt, svart te eller kaffe;
• 12.00 - 1 tsk aminosyror;
• 12.00-13.00 - fysisk aktivitet, sport;
• 13.00 - frukost, vars kaloriinnehåll bör vara 40-50% av det dagliga kaloriintaget;
• 17.00 - lunch, dess kaloriinnehåll - 25-35% av det totala;
• 20.40 - proteinmiddag, de återstående 25% av dagliga kalorier;
• 21.00-13.00 - avhållsamhet från mat.

För dig själv kan du ta absolut vilka tidsintervall som helst. Huvudsaken är att ätfönstret är 8 timmar, och själva fastan varar 16.

Fördel och skada

Dra nytta av

Många människor bekräftar effektiviteten av fasta enligt schemat 16 av 8. Med rätt tillvägagångssätt, om du tar till det regelbundet, ger det:

• bildandet av en vacker muskellättnad;
• förbättring av LCD-kanalen;
• aptitkontroll, fettförbränning, viktminskning;
• normalisering av kolesterol och glukosnivåer;
• tryckstabilisering;
• acceleration av metabolism;
• regenerering av skadade vävnader, föryngring;
• minskning av foci av inflammation;
• eliminering av toxiner - rengöring av huden från utslag, förbättring av njurarnas och leverns funktion;
• stärka immuniteten, förebygga olika sjukdomar.

Samtidigt bör du inte sätta särskilda förhoppningar på intensiv viktminskning. Resultaten kanske inte motiverar dem. I genomsnitt tar det 0,5 kg per dag, eftersom huvuduppgiften för detta system är att förbättra och rena kroppen, bygga muskelmassa. Och viktminskningen sker samtidigt.

Skada

För det första kan fasta 16 gånger 8 orsaka allvarliga hälsoskador om det finns följande kontraindikationer:

• graviditet, amning;
• ålder upp till 18 år;
• , utmattning, beriberi, BMI<18,5;
• gikt;
• diabetes;
• njursvikt;
• magsår, gastrit;
• pankreatit;
• onkologi.

För det andra, efter det är biverkningar inte ovanliga:

• förstoppning;
• huvudvärk;
• allvarliga hungeranfall i en 16-timmars fastecykel;
• magkramper, obehag, halsbränna;
• svaghet, irritabilitet, dåligt humör, nedsatt prestationsförmåga;
• till frukost är risken för överätande för stor.

Så att intermittent fasta inte skadar, innan du utövar det, är det lämpligt att genomgå en medicinsk undersökning och få tillstånd från läkare.

Typer

Beroende på varaktighet:

• lång (långsiktig / flerdagars / permanent) - om du lever på en 16/8 fasta i mer än en månad;
• alternerande (periodisk / medellång varaktighet) - om du växlar dagar med en 16/8-diet med en vanlig;
• kortsiktig (kortsiktig / en dag) - om du följer detta schema från 1 dag till 1 vecka.

Experter rekommenderar att du gör en daglig 16-timmars fasta (som det mest fördelaktiga av allt) till ditt vanliga sätt att leva.

Beroende på syftet:

• medicinsk;
• att bygga muskelmassa;
• för viktminskning;
• förebyggande.

Du kan prova en kortvarig 16-timmars fasta för nyfikenhetens skull, för att själv dra slutsatser: hur mycket och hur länge du gick ner i vikt, hur det påverkade figuren, hur din hälsa förändrades. Efter det är det redan möjligt att mer definitivt bestämma om det är värt att testa en sådan teknik själv.

Träning

Innan du tränar 16/8-systemet rekommenderas:

• undersökas på sjukhuset för att identifiera kontraindikationer;
• rådfråga läkare;
• öka gradvis mängden vatten du dricker per dag och nå den rekommenderade nivån på 2 liter;
• steg för steg för att byta till rätt kost;
• beräkna det dagliga kaloriinnehållet i din kost, vilket säkerställer viktminskning.

Näring

1. Under 8 timmar måste du konsumera det dagliga kaloriintaget (beräknat enligt lämpliga formler på individuell basis, se hur du gör det korrekt).
2. Frukosten ska vara den mest kaloririka och huvudsakligen innehålla komplexa kolhydrater och hälsosamma animaliska fetter.
3. Det är önskvärt att göra resten av måltiderna protein, även om fett och kolhydrater är tillåtna även vid lunch.
4. Måltider bör vara fraktionerade (minst 3 måltider). Du kan inte äta för mycket.
5. Det acceptabla dagliga vattenintaget är 2 liter.

Sport

De som är inblandade i idrott bör organisera träningen 1-2 timmar innan ätfönstret, på fastande mage. Samtidigt är det lämpligt att konsumera 10 g BCAA under lektionerna. Det här är Martin Berhans rekommendationer för män som vill bygga muskler.

Detta råd kan också fungera för kvinnor, men bara om de också bryr sig om sin muskelmassa och är aktivt involverade i sport. Men om de har lättare träningspass (träning, dans, yoga), kan sportnäring ersättas med dem, som är lätta att laga hemma. Du måste dock dricka dem efter lektionen, eftersom de innehåller mycket kalorier och bara kan konsumeras som en del av matfönstret.

Inom ramen för ett träningspass är det nödvändigt att kombinera både konditions- och styrkabelastningar, annars kommer muskelfibrerna att gå till delning i ett 16-timmarsintervall, vilket kommer att påverka figuren negativt.

Utgång

Det finns ingen separat taktik för att lämna 16/8-systemet. Rekommendationer för dess organisation är universella:

• ät inte för mycket;
• inkludera förbjudna livsmedel i menyn 1-2 per dag;
• öka det dagliga kaloriinnehållet gradvis;
• Sluta inte träna för plötsligt.

Detta kommer att undvika biverkningar och obehag när du byter till en normal kost.

Vad kan man äta och dricka

När det är 16 timmars fasta kan du dricka:

• vatten;
• nollkaloridrycker: grönt eller svart te, kaffe utan tillsatser (socker, dess substitut, grädde, mjölk, citron).

Under de 8 timmarna av ätfönstret kan du äta följande livsmedel.

Vad moderna kvinnor inte vågar göra för att bli av med de hatade extrakilona. De är redo att radikalt förändra den dagliga rutinen och näringen, vilket är mycket effektivt för att minska vikten. Diet 16/8 eller, som det också kallas, intermittent fasta är en effektiv metod för att förstöra övervikt, som till en början ser ganska tuff ut, men senare förvandlas till den vanliga normen för varje dag. Tack vare en unik teknik lyckas kvinnor och män både gå ner i vikt och gå upp i vikt på kort tid. Extra kilon kommer att lösas upp omärkligt, men du kan alltid hålla din aptit under kontroll.

Intermittent fasta 16/8 är en intervallmåltid. Dagen är uppdelad i två korta perioder, en av dem är perioden då du kan äta, det är 8 timmar i rad, och den andra är en fullständig vägran att äta, det vill säga en hungerstrejk, varar i 16 timmar . Det vill säga, det är en växling på 16 timmar när en person svälter och dricker bara vatten, och 8 timmar när han kan äta, och så vidare. Den speciella effektiviteten av denna metod känns med en ökning av nettokroppsvikten, eftersom den tillgängliga kosten innehåller extremt ofarliga och nödvändiga produkter för kroppen. Vid första anblicken verkar en sådan diet väldigt komplicerad och till och med svår, men många glömmer helt enkelt sömnfasen.

Det kan pågå, enligt genomsnittlig statistik, från 7 till 9 timmar, beroende på individuella egenskaper. Vid denna tidpunkt är en person befriad från behovet av att äta. Om vi ​​vid den här tiden lägger till samma antal timmar, från 7 till 9, kommer perioden för hungerstrejken omärkligt att ta slut.

Observera: Du måste upptäcka denna diet med ett kort fasteintervall, vilket är 3-4 timmar efter att du vaknat på morgonen. Det vill säga att frukosten i genomsnitt ska planeras till klockan 12-13 på eftermiddagen.

Funktioner för varje period av systemet:

• hungerstrejk- i inget fall ska du äta fast föda, du kan bara dricka flytande, främst vatten eller andra drycker utan kalorier.
• matfönster- den period som du behöver äta det etablerade dagliga kaloriintaget, men det är bättre att välja en fraktionerad typ av mat. Den första måltiden ska vara den mest kaloririka och resten så lätt som möjligt.

resultat

Under ätandet ökar nivån av insulin i människokroppen, metaboliska processer saktar ner. Detta fungerar som utgångspunkten för en uppsättning kroppsfett. Under en hungerstrejk är det realistiskt att gå ner i vikt, i kroppen är alla system inställda på ett slags återhämtningsarbete. En person lyckas gå ner i vikt, och på de mest problematiska platserna. Därför kan en 16-timmars fasta för viktminskning dig spara muskelmassa.

Fördelar med tekniken

Intermittent fasta och näring är en oumbärlig sak i bodybuilding, eftersom det låter dig markera hela korsetten av muskler i detalj.

Tekniken har följande huvudsakliga fördelar:

• kvalitativt återupptagande av funktionerna i mag-tarmkanalen;
• initiering av strikt aptitkontroll;
• normalisering av nivån av kolesterol i blodet, glukos;
• utjämning av blodtryck;
• acceleration av metaboliska processer i kroppen;
• snabb förnyelse av skadade celler och vävnader, lansering av regenererings- och hudföryngringsprocesser;
• avlägsnande av inflammation, eliminering av akne på huden;
• förebyggande av cancer;
• effektiv viktminskning med förmågan att märkbart gå ner i vikt;
• avlägsnande av toxiner, toxiner och skadliga ämnen från mage, tarmar och lever;
• öka kroppens försvar.

Expertutlåtande

Smirnov Viktor Petrovich
Nutritionist, Samara

Å ena sidan är 16/8-dieten den enklaste, eftersom den inte strikt reglerar kvaliteten på livsmedelsprodukter, deras utbud, med undantag för de allmänna reglerna om fet, stekt och stärkelsehaltig mat. Men som praxis visar kan engångsövergången till användningen av ett åtta timmar långt matfönster vara ganska svårt.

Kom ihåg att fysiologiskt är en dag uppdelad i tre lika perioder: 8 timmar för arbete, 8 timmar för sömn, 8 timmar en person gör vad han vill. Detta är en praktisk formel från det förflutna, när europeiska arbetare kämpade för åttatimmarsdagen. Från denna formel kan man se att en vuxen är vaken i 16 timmar, och kosten föreslår att man halverar denna period av vakenhet och väljer ett 8-timmarsfönster för att äta från den.

Ur en fysiologisk synvinkel är det inget fel med det. Om en person inte har kroniska sjukdomar, som nästan alltid involverar täta och små måltider, kan han prova en tillfällig diet. Men det är bäst att använda åttatimmarsfönstret gradvis. Till en början kommer det att vara 16 timmar, och sedan kommer det att minskas med en timme varje dag. Sålunda, efter ungefär en vecka - vid normal tolerans och frånvaro av matneuros - kan patienten börja följa 8-timmarsfönstret. En sådan 16-timmars fasta låter dig återställa leverfunktionen, eftersom man bör komma ihåg att natten är en period av intensivt arbete av detta parenkymala organ, som aldrig vilar. Och om på natten inga delade näringsämnen kommer in i levern genom portvenen för syntes och neutralisering av skadliga ämnen, tillåter denna tidsperiod levern att göra sin egen rengöring.

Grundläggande principer

Med cyklisk fasta kan du bara äta vissa tillåtna livsmedel och rätter. För att gå ner i vikt bör du börja hungerstrejka på kvällen klockan 21:00 efter en liten middag, och sluta klockan ett nästa dag. Vid den här tiden kan du förbereda dig själv en kaloririk och näringsrik frukost.

Vilka principer bör följas när man använder den intermittenta metoden i praktiken:

• under 8 tillåtna timmar rekommenderas att ha minst 2-3 måltider;
• du måste träna under fastefasen, samtidigt som du konsumerar 10 g BCAA-aminosyror;
• komplexa kolhydrater som är nödvändiga för kroppen bör finnas i kosten, inkludera dem i frukosten och proteiner bör råda i andra måltider;
• efter att ha vant dig vid en sådan diet, bör du försöka hålla dig till den kontinuerligt och göra det till en vana.

Grundläggande kostregler

Cascading fasta enligt beskrivningen bör utföras i enlighet med en uppsättning krav, tack vare vilka det kommer att vara möjligt att gå ner i vikt snabbare, kroppsfett kommer att brännas mer effektivt.

I listan över de viktigaste reglerna:

• behovet av att välja det dagliga kaloriintaget för varje person;
• under fasta kan du bara dricka vätska och inte i något fall äta fast föda;
• under matfönstret, fet, mjölig, stekt mat, bakverk, halvfabrikat, bröd och konfektyrprodukter, snabbmat bör uteslutas från kosten;
• hungerstrejktid utanför sömnen bör användas aktivt, sportaktiviteter och träning bör genomföras;
• du bör överge enkla kolhydrater, noggrant övervaka efterlevnaden av vattenregimen. Den dagliga normen för vätska för en person är 2 liter;
• tre huvudmåltider och flera ytterligare bör placeras i matfönstret, under vilket du behöver äta färska grönsaker eller frukter;
• en person bör inte konsumera mer än 50 g animaliskt fett per dag. Om detta är oundvikligt bör du äta rätten till frukost.

Förbereder sig för en ny diet

För en 16/8 cyklisk diet behövs ingen speciell förberedelse av kroppen. Antalet periodiska måltider för en person kan inte heller ändras. Ett viktigt krav är träning av viljestyrka, närvaron av ett beslut att gå ner i vikt, för att uppnå de avsedda resultaten.

Förberedelse för intermittent fasta, som rekommenderas av nutritionister:

• gå till PP i förväg;
• gå till sjukhuset för att undersöka njurarnas aktivitet;
• lär dig att observera regimen för vattenförbrukning;
• sluta äta för mycket;
• ta för vana att kontrollera kaloriinnehållet i maten.

Det finns inga speciella rekommendationer för att komma ur den 16/8 intermittenta dieten heller. Till en början måste du avstå från att äta för mycket, du måste välja lätt mat, rik på vitaminer, balanserad för näring. Du måste komma ur kosten gradvis, vilket minskar tiden för hungerstrejken något.

Dagens schema med intermittent fasta

Den 16/8 intermittenta fastan för kvinnor och män som beskrivs i diagrammet är lika lämplig. Om du samtidigt vill korrigera övervikt och rita en muskulös korsett kan du använda följande periodiska schema från tabellen:

Du kan ta denna tabell som ett exempel för att upprätta en individuell rutin. Det viktigaste är att inte glömma att träna på fastande mage.

Urval av menyer och produkter för fastesystemet

Intermittent intermittent fasta 16/8 varvar träning och vilodagar. På dagar då fysisk aktivitet tillhandahålls bör kolhydrater och fetter inkluderas i menyn, och på dagar utan träning är det bättre att göra en lista över rätter uteslutande från proteinmat.

Du kan vara uppmärksam på sådana tillåtna produkter:

• fetter: smör, mejeriprodukter, choklad, lamm, halva, fjäderfäkött, fet fisk;
• kolhydrater: dadlar, spannmål, fikon, rödbetor, honung, baljväxter, pasta, potatis, konfektyrprodukter;
• proteiner: fisk, fågel, ägg, fettfri ost och mejeriprodukter, spannmål.

Baserat på en sådan lista över tillåtna produkter kan du göra en mycket varierad meny för varje dag. Det kan vara tillfredsställande, hälsosamt och rikt.

Som ett exempel, överväg menyn för en dag:

• frukost - havregryn på vattnet med tillsats av honung, te utan socker, torkad frukt;
• andra frukost - en färsk grönsak eller frukt;
• till lunch - kokt kyckling eller nötkött med grönsaker, bärjuice;
• mellanmål - fettfri kefir eller yoghurt;
• för ett eftermiddagssnack - fettfri keso;
• till middag - grönsaker med kokt fisk.

Kontraindikationer

Alla människor kan inte använda intermittent fasta för viktminskning, det kan vara både fördelaktigt och skadligt.

Bland kontraindikationerna är:

• tuberkulos;
• diabetes;
• onkologiska maligna neoplasmer;
• sjukdomar i det kardiovaskulära systemet av kronisk typ;
• instabilt blodtryck;
• body mass index mindre än 15;
• urolithiasis;
• period av graviditet och amning;
• störningar i centrala nervsystemets arbete och närvaron av psykologiska problem;
• globala lesioner i matsmältningskanalen;
• barndom och ungdom.

Alla dessa kontraindikationer är oftast permanenta, men det finns några tillfälliga.

De som bestämmer sig för att ta ett sådant system för sig själva bör konsultera en nutritionist eller behandlande läkare. För att undvika utvecklingen av hypovitaminos är det nödvändigt att ta ett multivitaminkomplex.

Längtan efter harmoni är karakteristisk för många män och kvinnor. Du kan bara gå ner i vikt genom att anpassa din kost. Intermittent fasta lämplig för alla åldrar, det aktiverar ämnesomsättningen i kroppen, gör att du kan gå ner i vikt genom att bränna subkutant fett.

Inledningsvis var en välkänd nutritionist involverad i utvecklingen och studien av terapeutisk fasta. A.P. Voroshilov. Han lade grunden till hälsofastan, som idag har många anhängare bland proffs, idrottare och vanliga människor.

Vad är kärnan i intermittent fasta 16/8

Intermittent fasta 16/8 är en speciell måltidsplan för en dag - 24 timmar. Inom 16 timmar måste du helt vägra äta, detta är en matpaus.

Det är bara tillåtet att äta 8 timmar om dagen, detta matfönster .

Samtidigt kan det totala kaloriinnehållet i kosten inte minskas. Varje svältande person väljer själv tidsramen för sig själv. Många föredrar att äta en sen frukost, till exempel kl 9.00 och en tidig middag - före 17.00.

Tekniken fungerar enligt ett enda kostschema, det vill säga viktminskning sker på grund av ett kaloriunderskott. Och under de timmarna när du kan äta får kroppen allt den behöver, utan att begränsa portioner och en uppsättning produkter.

En strängare version av intervalldieten är 20/4-matschemat, där pausperioden är 20 timmar och att äta endast tillåts i 4 timmar. Det används ofta av idrottare innan de förbereder sig för tävlingar för att snabbt bli av med några kilogram, och även för att ta bort överflödigt vatten från kroppen.

Du kan inte äta mellanmål under en matpaus, för då kommer kroppen att få energi och sluta anpassa sig till den nya regimen, kostmekanismen kommer att störas.

Det finns två sätt att äta under ätfönstret:

1. Du kan äta hela mängden mat i 2 måltider (lunch och middag).
2. Du kan äta ett mellanmål flera gånger, till exempel varannan timme, med en medelstor portion.

Engångsfasta (träning) syftar till att förbättra välbefinnandet, minskar effektivt vikten och hjälper till att avlägsna gifter från kroppen.

Sådan lossning, med förbehåll för systematisk upprepning, gör att du kan lära dig att kontrollera din aptit, välja hälsosam mat, utveckla rätt ätbeteende och bättre känna smaken av rätter.

Är viktminskning möjlig?

Enligt 16/8-reglerna är måltider tillåtna inom 8 timmar. Om en person under matfönstret inte hade tid att äta, bör nästa måltid ske först efter 16 timmar, det vill säga efter en paus.

För att rena kroppen och förbättra tarmfunktionen behöver du dricka minst 2-3 liter vätska per dag. Det ska vara osötat vatten utan gas, ört- eller grönt te utan socker.

För att gå ner i vikt bör företräde endast ges till hälsosamma produkter. För att tillfredsställa hungerattacker rekommenderas att dricka rent vatten utan gas, i små klunkar och långsamt.

Många studier har funnit att rimlig fasta kan påverka människokroppen positivt.

Periodisk avhållsamhet från mat bidrar till:

• snabb och effektiv fettförbränning;
• aktiverar kroppens inre reserver;
• startar den naturliga processen med föryngring och vävnadsförnyelse.

Intervalldiet är förebyggande av många sjukdomar, förlänger livet, hjälper till att bevara ungdomen.

Vilka livsmedel är lämpliga för viktminskning på 16/8-dieten:

• magra sorter av fisk och kött, ägg, osötade mejeriprodukter är en proteinkälla;
• mer färska grönsaker och grönsaker - säkerställa intaget av fibrer, vitaminer och mineraler;
• fetter bör också vara hälsosamma - dessa är frön, nötter, baljväxter, vegetabiliska oljor;
• bär och frukt – innehåller livsviktiga ämnen, antioxidanter, fruktos och sackaros.

För att påskynda din ämnesomsättning måste du ägna 20-30 minuter dagligen till Träning. Det kan vara löpning, rask promenad, simning, hopprep, speciella övningar för att träna problemområden - höfter, rumpa, mage, rygg.

Kontraindikationer för fasta

Måltider per timme är inte lämpliga för alla människor. Endast en frisk person kan använda denna metod för att gå ner i vikt. Intermittent fasta utövas ofta inom sport. Regelbunden avhållsamhet från mat hjälper idrottare att behålla en viss vikt.

Intensiv konsumtion av subkutant fett förekommer kombinera kost med träning, vilket bidrar till uttrycksfullheten av lindring av kroppens muskler.

Denna metod för viktminskning är optimal för dem som vill minska figurens proportioner utan intensiv fysisk ansträngning. Trots alla positiva aspekter har kosten vissa kontraindikationer.

Vem är inte lämplig för intermittent fasta:

• ungdomar och ungdomar under 18 år;
• gravida och ammande kvinnor;
• patienter med diabetes;
• med kränkningar av funktionerna i mag-tarmkanalen;
• med patologier i det kardiovaskulära systemet.

Om en person från en lång strikt fasta, som varar i 16 eller 20 timmar, börjar bli väldigt sjuk eller yr, får magkramper, mår illa eller kräks, bör dieten avbrytas. Restriktion i mat kan endast upprepas om det finns en stabil förbättring av välbefinnandet, inte tidigare än efter 2-3 dagar.

Recensioner och resultat

Nutritionister godkänner inte när folk börjar för att gå ner i vikt. För att lösa problemet med övervikt kräver experter en hälsosam och balanserad kost, och rekommenderar att gå ner i vikt med högst 2-3 kg per månad.

Att äta i tid gör att du inte tröttar ut dig själv, låter dig äta varierat och välsmakande genom att använda en mängd olika produkter för att sammanställa menyn.

En rimlig inställning till viktminskning hjälper en person att förstå de misstag han gör när han organiserar sin kost, lär honom att äta rätt, följa rätt diet. Intermittent fastegrupp 16/8 mestadels friska människor utan allvarliga kroniska sjukdomar, med adekvat ätbeteende.

Under matpaus , som enligt kostens regler kan pågå i 16 eller 20 timmar, mekanismen för ökad fettförbränning lanseras i kroppen, vilket gör att du kan "torka" kroppen utan att skada musklerna. Att stå emot ett tillräckligt långt uppehåll i kost är långt ifrån möjligt för alla.

Effekten av intermittent fasta är snabb (upp till 1 kg per dag), samtidigt som det finns vissa hälsofördelar. Kolesterol i blodet minskar, metaboliska och regenerativa processer i kroppen accelereras, viktminskning sker på grund av konsumtion av fettreserver. Bästa resultat uppnås när man kombinerar en 16/8 måltidsplan med en lågkolhydratkost, samtidigt som man minskar kolhydraterna gradvis.

Ekaterina (33 år), Vladivostok:

Intervallnäring hjälpte mig att snabbt bli av med de 8 kg övervikt som jag hade kvar efter graviditeten. Jag äter 8 timmar om dagen, väljer hälsosamma och enkla måltider, försöker dricka mer. Jag planerar att äta på en 16/8-basis och fortsätter att konsolidera resultaten.

Anna (28 år), Moskva:

Jag lärde mig om 16/8 måltidsplanen från min träningstränare. Han säger att det hjälper honom att hålla sin kropp i perfekt skick. Första veckan gick jag ner 3 kg, jag är väldigt nöjd, jag fortsätter. Min övervikt är 10 kg.

Elena (47 år), Voronezh:

Jag begränsar kalorier (ungefärligt dagligt intag på 800-900 kcal) i 1 månad. Vikten gick först bra, för att sedan gå upp. 16/8-metoden hjälpte till att övervinna platån med att gå ner i vikt. Efter 3 dagar började vikten minska igen.

Trots den snabba tillväxten i popularitet är intermittent fasta inget nytt fenomen. Den har funnits i många tiotals (om inte hundratals) år, och under hela denna tid har tvisterna mellan dess anhängare och motståndare inte lagt sig. Kärnan i intermittent fasta är enkel - dagen måste delas upp i två tidsintervall. Under en av dem måste du äta, under den andra - att svälta.

Beroende på växlingen av två tidsfaser är följande effektscheman uppdelade (vi har valt det vanligaste):

16/8-schemat är det mest populära - det innebär daglig fasta i 16 timmar (bara åtta timmar är kvar för mat). Till exempel äter en person mellan 12 och 20 timmar, och resten av tiden svälter han. Som regel inkluderar ett sådant system inte frukost och består av 3-4 måltider.

Alternativet 14/10 anses vara det enklaste och mest skonsamma. 14 timmars fasta varvas med 10 timmar enligt principen "allt är möjligt". Anhängare av intermittent fasta rekommenderar att du börjar med detta schema och först efter att det provar mer komplexa alternativ.

20/4-schemat inkluderar ett fyra timmar långt matfönster och en 20-timmars fasta. Till exempel äter en person mellan 14 och 18 timmar, och resten av tiden dricker han vatten (ibland tillåts avlat i form av färskpressad grönsaksjuice och nötter). Som regel antas i detta fall antingen en stor måltid eller två små.

"24"-schemat är fasta mellan måltiderna. Så om idag en person åt frukost klockan 11 på morgonen, så nästa gång ska han äta i morgon bitti - klockan 11. Ja, en person äter dagligen, men bara en gång. Sådan fasta bör inte göras mer än två eller tre gånger i veckan.

"5/2"-schemat utvecklades av Michael Mosley, författaren till boken. Mosley rekommenderar att du äter vad du vill i fem dagar, och att du kraftigt begränsar dig själv i två dagar - medan du på "hungerdagar" enligt hans metod kan äta upp till 500 kalorier. De kan både sträckas ut hela dagen och ätas i form av en måltid. Faktum är att det inte finns någon innovation i hans teori, den bygger på principen om ett kaloriunderskott - en situation där kosten är utformad på ett sådant sätt att en person spenderar mer kalorier än han förbrukar.

Ett viktigt förtydligande: debatten om intermittent fasta blossade upp med förnyad kraft efter att den japanska vetenskapsmannen Yoshinori Ohsumi fick Nobelpriset i medicin och fysiologi 2016 för sitt arbete med att studera mekanismerna (översatt från grekiska betyder "självätande") - process , där cellen gör sig av med defekta proteiner och organeller. Medan han utförde experiment på vanlig bagerijäst fann forskaren att nivån av autofagi i cellen direkt beror på den övergripande energinivån: under fasta bryter kroppen ner gamla eller skadade proteiner mer intensivt, vilket gör dem till en energikälla och tillväxt. Det var denna upptäckt som ledde till att många människor medvetet försatte sin kropp i ett tillstånd av svält för att påskynda processen med cellförnyelse.

Elena Motova

Autofagi förekommer konstant i cellen, men den ökar kraftigt under svält, exponering för strålning och inträngning av giftiga ämnen i cellen, på grund av vilka dess strukturer skadas. I Osumis labb isolerades generna som var ansvariga för denna process, och sedan studerades mekanismerna för autofagi i möss. Den grundläggande studien av fysiologiska processer (hittills på djur) har ingenting att göra med frågor om mänsklig näring. Gäller inte alls. Kanske kommer dessa processer med tiden att hjälpa till att bättre förstå mekanismerna för åldrande eller kommer att användas för att bekämpa cancerceller, som trots de mest aggressiva influenserna förökar sig okontrollerat och förlorar sin förmåga att dö. I allmänhet behövs ytterligare forskning.

I många decennier har det varit känt att begränsad näring hos försöksdjur - råttor, möss, hamstrar och till och med jäst -. Men dessa djur lever bara några år – ja, det är mycket lättare att få tag i data, men det är helt felaktigt att utvidga dem till människor. genomfördes på människor, vilket skulle visa hur fasta påverkar livslängden (och dess långsiktiga effekter förblir okända). Dessutom har denna matstil ett antal kontraindikationer, såsom diabetes (och andra metabola sjukdomar), gallstenssjukdomar och ätstörningar. Det rekommenderas inte att svälta barn, gravida och ammande kvinnor. Innan du provar något extremt näringssystem är det värt att rådgöra med din läkare.

Det finns bara en mer eller mindre långvarig fasta (det var inte många som deltog i den, men i andra liknande studier var det ännu färre). Hans mål var att jämföra fasta med konventionell kalorirestriktion. Hundra överviktiga och feta frivilliga delades in i tre grupper - två experimentella och en kontrollgrupp. Under de 12 månaderna (så länge uppföljningen varade) gick deltagarna i båda viktgrupperna ner i vikt ungefär lika mycket; det fanns inga signifikanta skillnader i biokemiska markörer mellan dem. 38% av personerna hoppade av fastandegruppen, 29% från gruppen med kalorirestriktion. Tyvärr följdes inte deltagarna upp ytterligare. Summan av kardemumman är det Du kan gå ner i vikt på vilken diet som helst, men det största problemet är att behålla de uppnådda resultaten.. När en person slutar följa principerna för en viss diet, återtar han gradvis den förlorade vikten. Så innan du börjar fasta, fråga dig själv om du kan hålla dig till denna matstil resten av ditt liv. Att ignorera hungerkänslan är svårt, dessutom garanterar det inte alls en hållbar viktminskning. Och i sig mat en gång om dagen och överhuvudtaget.

visceralt fett). Överdriven avsättning av internt fett i buken leder till en ökning av midjemåttet och manifesteras av en "äpple" figur - en som kan förekomma både hos män och i alla åldrar och hos kvinnor (främst efter klimakteriet). Om midjemåttet överstiger 80 centimeter för kvinnor och 94 centimeter för män är det vanligt att tala om central (buk)fetma. Sådan fetma är förknippad med en ökad risk för hjärt- och kärlsjukdomar, diabetes typ II och metabolt syndrom. Visceral fettvävnad är inte bara ett förråd av energi, utan också en källa till signalmolekyler som styr metaboliska processer. Att minska mängden internt fett hos personer med bukfetma förbättrar cellernas känslighet för insulin. Detta är hos personer med prediabetes och typ II-diabetes. Däremot kan olika kostmetoder användas här, och inte bara intermittent fasta (vilket inte ingår i några kostrekommendationer). Huvudsaken är att resultatet av interventionen är.

Naturligtvis är måttlig näring, balansen mellan den energi som maten tillför och den energi som förbrukas ett utmärkt alternativ för att bibehålla hälsan och stabil vikt. Men för detta är det nödvändigt att bilda ett sådant ätbeteende som gör att du inte kan äta mer än du verkligen behöver regelbundet.