Paano matutunan kung paano mag-squat nang tama upang ang puwit ay umindayog. Paano maglupasay upang i-pump up ang asno sa bahay? Maaari mong pump up ang puwit sa isang buwan

Upang i-pump up ang puwit na may mga squats, kailangan mong gawin nang tama ang ehersisyo na ito. Pagkatapos ng lahat, ito ay naglalayong sa pag-unlad ng mga binti. Imposibleng ganap na i-off ang mga ito mula sa trabaho sa pamamagitan ng paghihiwalay sa asno. Ngunit kung ilalagay mo nang tama ang mga accent, ang mga kalamnan ng gluteal ay makakatanggap ng mas malaking pagkarga. Bilang karagdagan, ang hindi tamang squat technique ay maaaring humantong sa malubhang pinsala at magkasanib na mga problema. Ang bigat ng mga timbang at ang bilang ng mga pag-uulit ay pinili nang paisa-isa depende sa mga layunin. Pagkatapos ng lahat, sa tulong ng mga squats, maaari mong parehong taasan ang dami ng puwit at mawalan ng timbang.

STAR SLIMMING STORIES!

Nagulat si Irina Pegova sa lahat ng may recipe ng pagbaba ng timbang:"Nagtapon ako ng 27 kg at patuloy na nawalan ng timbang, nagtitimpla lang ako para sa gabi ..." Magbasa nang higit pa >>

Mga squats

Ang squat ay isa sa mga pinaka teknikal na mapaghamong pagsasanay. Sa proseso, gumagana ang mga kalamnan ng halos buong katawan. Bilang isang resulta, ang isang malakas na paglabas ng testosterone ay nangyayari sa katawan, na responsable para sa paglaki at pagpapalakas ng mga kalamnan. Samakatuwid, ang mga squats ay dapat isama sa programa ng pagsasanay kung ang layunin ay upang mapabuti ang kalidad ng katawan.

Bilang karagdagan, huwag kalimutan na ang pagsasanay sa lakas at mga pangunahing pagsasanay (na kinabibilangan ng mga squats) ay nakakatulong na mapabilis ang pagbaba ng timbang. Pagkatapos ng lahat, ang proseso ng pagsunog ng taba ay nagpapatuloy pagkatapos ng pagtatapos ng sesyon (hindi katulad ng pagsasanay sa cardio).

Ang mga squats ay ginagamit ng mga babae at lalaki. Depende sa estilo ng pagganap, maaari mong ipamahagi ang pagkarga sa mga binti o puwit. Karaniwan ang mga batang babae ay nais na higpitan ang kanilang asno nang hindi tumataas ang kanilang mga balakang.

Pangunahing Pagkakamali

Ang wastong pag-squat para i-pump up ang puwitan ay hindi madali. Upang gawin ito, kailangan mong iwasan ang mga sumusunod na pagkakamali.

1. Makitid na setting, kung saan ginagawa ng quadriceps ang pangunahing gawain.

Ang pagpipiliang ito ay mas angkop para sa mga lalaki. Dapat ilagay ng mga babae ang kanilang mga paa nang mas malawak kaysa sa kanilang mga balikat. Pagkatapos ay ang mga gluteal na kalamnan ay kasangkot. Ito rin ay nagkakahalaga ng pag-alala na ang mas malawak na setting, mas kailangan mong i-on ang iyong mga medyas sa mga gilid. Ito ay kinakailangan upang matiyak ang ginhawa sa mga kasukasuan ng tuhod.

Malawak na pagtatanghal

2. Hindi sapat na squat depth.

Ang ilang mga batang babae ay nakakakuha ng labis na timbang para sa kanilang sarili at kulang sa timbang kahit na kahanay sa sahig, na ginagawang mas madali para sa mga kalamnan na gumana. Ang pamamaraan na ito ay humahantong sa pag-unlad ng hindi mga pari, ngunit mga binti. Pagkatapos ng lahat, ang puwit ay naka-on hangga't maaari kapag bumababa sa ibaba ng parallel.

Lalim ng Squat

3. Pag-ikot ng baywang.

Ito ang pinaka-mapanganib na pagkakamali na, kapag nagsasagawa ng ehersisyo na may malaking timbang, ay garantisadong hahantong sa pinsala. Ang likod ay dapat manatiling tuwid sa anumang punto sa paggalaw. Sa mga nagsisimula, ang mas mababang likod ay karaniwang "pecks" kapag sinusubukang umupo sa ibaba ng parallel. Ito ay dahil sa kahinaan sa mga kalamnan ng mas mababang likod at tiyan. Kung may ganoong problema, dapat mo munang palakasin ang mga ito sa pamamagitan ng pagsasagawa ng hyperextension para sa mas mababang likod at pumping ang pindutin.

Paikot-ikot sa baywang

4. Lumabas sa mga tuhod para sa medyas.

Ang pagkakamaling ito ay humahantong sa isang pagkasira sa kondisyon ng mga kasukasuan ng tuhod. Ang isang haka-haka na linya ay dapat na iguguhit mula sa tuhod patayo sa sahig. Dapat itong mahulog sa paa nang hindi lalampas sa daliri ng paa.

Tuhod hanggang paa

5. Igulong ang katawan pasulong.

Hindi ka maaaring yumuko nang labis, halos hawakan ang mga balakang sa tiyan. Dapat tama ang load vector. Upang gumana ang puwit, dapat na maliit ang pasulong na slope. Ngunit hindi ka dapat umupo nang patayo sa sahig.

Tamang anggulo ng katawan

6. Pagbawas ng mga tuhod.

Kapag squatting, hindi mo maaaring dalhin ang iyong mga tuhod sa loob. Karaniwan itong nangyayari kung ang isang tao ay kumukuha ng labis na timbang para sa kanyang sarili. Ang mga tuhod ay dapat tumuro sa parehong direksyon tulad ng mga daliri ng paa. Kung hindi, ang load vector ay hindi nahuhulog nang tama at ang mga joints ay tumatanggap ng hindi kinakailangang stress.

Pagyupi ng mga tuhod

7. Masyadong mataas ang posisyon ng boom.

Hindi ito dapat magsinungaling sa leeg, pinipiga ang mga nerve endings. Ang bar ay dapat ilagay sa ibaba sa mga kalamnan ng trapezius. Kung walang sapat na mass ng kalamnan, ang bigat ay pinindot at magiging sanhi ng kakulangan sa ginhawa. Sa kasong ito, kakailanganin mong balutin ang leeg ng isang tuwalya.

Tamang posisyon ng baras

8. Awtomatikong pagpapatupad ng isang naibigay na bilang ng mga pag-uulit.

Upang pump up ang puwit, kailangan mong patuloy na pakiramdam ang kanilang trabaho. Upang gawin ito, dapat na maitatag ang koneksyon sa pagitan ng utak at ng mga target na kalamnan. Upang matutunan ito, kailangan mong magsanay ng pamamaraan sa loob ng mahabang panahon nang walang karagdagang mga timbang.

Kapag squatting, dapat kang tumingin nang diretso, hindi mo maibaba ang iyong ulo. Ang paglanghap ay dapat gawin kapag bumababa sa isang squat, at pagbuga - sa pagtaas.

Sa pamamagitan ng pag-iwas sa mga pagkakamaling ito, maaari mong mabilis at ligtas na gawing elastic at toned ang iyong puwit. Maaari mong suriin ang kawastuhan ng pagpapatupad sa pamamagitan ng pag-squat sa harap ng salamin patagilid. Kung hindi ito posible, maaari mong i-film ang iyong sarili sa video at pagkatapos ay gumawa ng isang detalyadong pagsusuri ng mga error alinsunod sa listahan sa itaas.

nagpapabigat

Maraming kababaihan ang hindi alam kung gaano karaming timbang ang kailangan upang mag-pump up ng asno sa bahay. Ito ay nagkakahalaga ng pagsasabi kaagad na hindi mo kailangang matakot sa pabigat. Pagkatapos ng lahat, ang puwit ay isa sa pinakamalakas na grupo ng kalamnan. Samakatuwid, kailangan nila ng angkop na pagkarga. Bilang karagdagan, ang mas mababang bahagi ng katawan sa mga batang babae ay halos hindi mas mababa sa lalaki sa mga tuntunin ng lakas at pagtitiis.

Hindi mo kailangang gumamit kaagad ng mga timbang. Una kailangan mong maingat na pag-aralan ang pamamaraan ng pagpapatupad at matutunan kung paano bumangon mula sa squat dahil sa pagsisikap ng puwit. Pagkatapos nito, maaari kang kumuha ng karagdagang timbang. Pagkatapos ng lahat, ang pag-squat araw-araw ng 50 beses ay walang kabuluhan at nakakapinsala pa sa mga kasukasuan.

Bilang mga timbang para sa pagsasanay sa bahay, maaari mong kunin ang:

1. 1. Barbell o dumbbells. Inirerekomenda na bumili ng mga collapsible, dahil pinapayagan ka nitong unti-unting madagdagan ang timbang sa pamamagitan ng pagbili lamang ng mga disk.
2. 2. Kung ayaw mong gumastos ng pera, maaari kang gumamit ng mga plastik na bote na puno ng tubig o buhangin.
3. 3. Ang isang backpack na may mga libro na maaaring isabit sa mga balikat ay angkop din.

Ang bigat at bilang ng mga pag-uulit ay depende sa mga layunin ng pagsasanay. Kung nais mong mawalan ng timbang at bawasan ang taba ng katawan, pagpapalakas ng iyong mga kalamnan, dapat kang kumuha ng isang maliit na timbang, kung saan maaari kang umupo ng 15-20 beses. Ang bilang ng mga diskarte ay maaaring unti-unting tumaas mula 3 hanggang 6.

Ang mga payat na batang babae na gustong dagdagan ang dami ng puwit ay kailangang maglupasay na may medyo maraming timbang. Madaling pumili ng isa para sa iyong sarili. Ang timbang ay dapat na tulad na maaari mong umupo kasama nito 8-12 beses. Bukod dito, ang mga huling pag-uulit ay dapat ibigay nang may kahirapan. Ang pamamaraan ay dapat manatiling hindi nagkakamali, kung hindi man ay may mataas na panganib ng pinsala.

Ito ay nagkakahalaga ng paggawa ng 2-3 beses sa isang linggo upang ang mga kalamnan ay magkaroon ng oras upang mabawi. Bukod dito, mas mahirap ang pagsasanay, mas madalas na kailangan nilang isagawa.

Ang pag-squatting nang tama, maaari kang umasa sa isang medyo mabilis na pag-unlad ng puwit. Sa loob ng isang buwan, mapapansin mo ang pagbawas sa taba ng katawan at pagbaba sa kalubhaan ng cellulite.

At ilang sikreto...

Ang kwento ng isa sa aming mga mambabasa na si Alina R.:

Ang bigat ko ay lalo akong naabala. Marami akong nakuha, pagkatapos ng pagbubuntis ay tumimbang ako tulad ng 3 sumo wrestler na magkasama, lalo na 92 ​​kg na may taas na 165. Akala ko ay bababa ang tiyan ko pagkatapos ng panganganak, ngunit hindi, sa kabaligtaran, nagsimula akong tumaba. Paano haharapin ang mga pagbabago sa hormonal at labis na katabaan? Ngunit walang nakakasira o nagpapasigla sa isang tao gaya ng kanyang pigura. Sa aking 20s, una kong nalaman na ang mga matataba na babae ay tinatawag na "WOMAN", at na "hindi sila nananahi ng ganoong laki." Pagkatapos sa edad na 29, isang diborsyo mula sa kanyang asawa at depresyon ...

Ngunit ano ang maaari mong gawin upang mawalan ng timbang? Laser liposuction surgery? Natutunan - hindi kukulangin sa 5 libong dolyar. Mga pamamaraan ng hardware - LPG massage, cavitation, RF lifting, myostimulation? Ang isang maliit na mas abot-kayang - ang kurso ay nagkakahalaga mula sa 80 libong rubles sa isang consultant nutritionist. Siyempre, maaari mong subukan na tumakbo sa isang gilingang pinepedalan, hanggang sa punto ng pagkabaliw.

At kailan hahanapin ang oras para sa lahat ng ito? Oo, napakamahal pa rin. Lalo na ngayon. Kaya para sa sarili ko pinili ko ang ibang paraan ...

Ang isang nababanat na puwit ay isang tagapagpahiwatig na ang isang batang babae ay nag-aalaga sa kanyang sarili. Maraming mga batang babae ang nangangarap ng isang nababanat na puwit, ngunit hindi alam kung paano mag-squat nang tama upang i-pump up ang kanilang mga puwit. Sa pamamagitan ng paraan, binibigyang pansin din ng mga batang babae ang mahusay na binuo na puwit ng lalaki. Tulad ng maaaring nahulaan mo, ngayon ay pag-uusapan natin ang tungkol sa pagsasanay sa glute, at isang espesyal na pamamaraan ng squat para sa paggana ng mga kalamnan.

Posible bang i-pump up ang asno sa mga squats

Siyempre, ang mga klasikong squats ay kapaki-pakinabang para sa mga kalamnan ng gluteal. Gayunpaman, huwag limitahan ang iyong sarili sa pagsasanay na ito. Kung tutuusin, karamihan sa kargada ay nahuhulog sa harap ng hita.

Mayroong isang espesyal na pamamaraan ng squat para sa pag-eehersisyo ng mga kalamnan ng gluteal:

1. Ang mga binti ay dapat na malawak na hiwalay sa bawat isa.
2. Kailangan mong maglupasay sa antas ng parallel sa sahig.
3. Sa pinakamababang punto, kinakailangan na pilitin ang mga kalamnan ng gluteal hangga't maaari.
4. Sa tuktok na punto, kailangan mo ring higpitan ang mga ito.

Sa isip, ang iyong ang iyong mga hita ay dapat na parallel sa sahig at ang iyong likod ay patayo sa sahig. Napakahirap mag-squat ng ganito, kaya kailangan na i-insure ka ng isang training partner.

Naturally, ang mga squats lamang na walang karagdagang timbang ay hindi dapat gawin. Mas mapapagod ang iyong respiratory system. Ang mga tao ay hindi maaaring maglupasay ng maraming beses, hindi dahil sa kahinaan ng mga kalamnan ng mga binti, ngunit dahil ang mga baga ay napapagod sa panahon ng ehersisyo na ito.

Kaya mas mabuti gumamit ng karagdagang mga timbang. Pagkatapos ay gagawa ka ng mas kaunting reps bawat set, at magiging mas epektibo ang mga ito. Isang napakahusay na opsyon para sa pagsasanay ng mga puwit Smith machine squats. Una, ito ay karagdagang timbang, at ang iyong puwit ay makakakuha ng mas maraming trabaho. Pangalawa, makakapit ka sa leeg ng simulator na ito, sa gayon ay magagawa mo ang perpektong squat para sa puwit, na pinag-usapan natin sa itaas.

Hindi sapat ang masasabi tungkol sa kahalagahan squats na may barbell para sa pumping up ang mga pari. Ang kanilang pagkakaiba mula sa mga klasiko ay ang mga binti ay mas malawak. Gayundin, habang gumagawa ng squats, ilipat ang katawan pasulong ng kaunti. Makakatulong ito na mabatak ang iyong mga gluteal na kalamnan hangga't maaari sa ilalim na punto. Ito ay nagkakahalaga ng pag-alala sa mga pag-iingat sa kaligtasan. Ang ehersisyo na ito ay hindi naglalayong magtrabaho nang may maraming timbang. Kailangan mong maramdaman ang iyong gluteal na kalamnan hangga't maaari. Para sa pagiging simple, tinutukoy namin ang ehersisyo na ito bilang ang tamang glute squat.

Mga karagdagang pagsasanay para sa puwit

Bilang karagdagan sa mga squats, mayroong ilang mga ehersisyo upang i-ehersisyo ang puwit. Pag-usapan natin ang pinaka-epektibo:

Bilang karagdagan sa mga pagsasanay na ito, marami pang iba. Maaari silang isagawa upang mapanatili ang hugis ng puwit at sa mga ehersisyo sa umaga. Kabilang dito ang:

1. I-ugoy ang iyong mga binti pabalik sa isang sandal.
2. Stretching exercises para sa puwit.
3. Nakataas ang gilid ng binti.

Ang bawat isa sa mga pagsasanay na ito ay maaaring baguhin ang hugis ng iyong puwit at gawin itong mas nababanat. Gayunpaman, kung nais mong dagdagan ang mga ito, kailangan mong harapin ang karagdagang timbang.

Scheme ng pagsasanay para sa pag-eehersisyo sa puwit

Ang bawat isa sa mga pagsasanay na iminungkahi sa itaas ay nagpapaunlad ng iyong mga kalamnan sa puwitan. Ngunit sa anumang kaso dapat kang mabitin sa paggawa ng anumang ehersisyo. Ang mga kumbinasyon ng mga pagsasanay na ito ay magdadala ng nais na resulta nang mas mabilis.

Ang programa ng pagsasanay ay dapat na iayon sa iyong kagustuhan. Kaya, kung ikaw ay nag-eehersisyo sa gym sa loob ng mahabang panahon at hindi binabalewala ang anumang grupo ng kalamnan, kung gayon ang isang ehersisyo na may karagdagang timbang at isang magaan na ehersisyo ay sapat na para sa iyo. Iyon ay, sa araw ng pagsasanay sa binti pagkatapos ng klasikong barbell squats, kailangan mong magsagawa ng ehersisyo na may timbang para sa puwit. Halimbawa, lunges. Pagkatapos nito, kailangan mong magtrabaho sa pag-uunat ng puwit o magsagawa ng mga swings ng binti. Ito ay sapat na para sa isang epektibong ehersisyo.

Ang bawat ehersisyo ay dapat isagawa sa tatlong set ng 15-20 repetitions.

Kung gusto mong pump lamang ang puwit, pagkatapos ay kailangan mong gumawa ng higit pang mga ehersisyo. Para sa ganitong kaso, ang sumusunod na pamamaraan ng pagsasanay ay angkop:

1. Una, mayroong isang ehersisyo na may karagdagang timbang. Maaari itong maging Smith squats o lunges.
2. Pagkatapos ay may mga paggalaw na may timbang sa katawan. Halimbawa, squats sa isang binti gamit ang isang upuan o isang tulay.
3. Sa pagtatapos ng pag-eehersisyo, kailangan mong magsagawa ng mga magaan na paggalaw. Halimbawa, iwagayway ang iyong mga binti o gawin ang pagkalastiko ng iyong puwit.

Iyon ay, tulad ng maaaring nahulaan mo, ang prinsipyo ng pagbabawas ng pagkarga ay nalalapat dito. Ang unang ehersisyo ay ang pinakamahirap. Ang karagdagang, mas madali. Ang bawat ehersisyo ay dapat piliin para sa iyong sarili nang paisa-isa, ayon sa iyong mga damdamin. Ang ilang mga tao ay hindi gusto ang mga squats, ngunit para sa ilan ay hindi sila nagdadala ng nais na resulta. Sa kasong ito, mas mahusay na pumili ng isa pang ehersisyo.

Kailangan mong magsanay ng ganito 2 beses sa isang linggo. Mas madalas kaysa sa hindi, dahil maaari itong humantong sa overtraining. Kung nakagawa ka na ng dalawang ehersisyo, at sa parehong oras ay may pagnanais na mag-ehersisyo nang higit pa, pagkatapos ay tumalon ng lubid o tumakbo. Ang mga pagsasanay na ito ay nagpapaunlad ng parehong puwit at ang natitirang mga kalamnan ng binti nang napakahusay.

Ano ang gagawin kung ang puwit ay hindi lumalaki?

Maaaring pagkatapos ng ilang buwan ng pagsasanay, kakaunti o walang pag-unlad ang nakikita mo. Ang pangunahing pagkakamali dito ay ang karamihan sa mga tao ay nagdaragdag ng intensity ng pagsasanay at labis na trabaho. At pagkatapos nito, nagpasya silang hindi na magsanay, dahil nabigo silang makamit ang isang resulta.

Una, magpahinga para sa iyong sarili. Ang mga patuloy na nagsasanay ay kailangang magpahinga. Makakatulong ito sa mga kalamnan na mabawi nang maayos. Magkano ang pahinga? Ayon sa mga eksperto, sa ganitong mga kaso kinakailangan na magpahinga mula sa pagsasanay sa loob ng 2 linggo.

Warm up ng maayos bago mag-ehersisyo na may dagdag na timbang. Sa panahon ng mga pagsasanay para sa puwit, ang hip joint ay aktibong gumagana. At isa siya sa mga pinaka-trauma. Ang warm-up ay dapat tumagal ng hindi bababa sa labinlimang minuto.

Kung gusto mo talagang mag-pump up ng magandang puwit, kailangan mong maging matiyaga. Sa mga unang linggo ng pagsasanay, halos wala kang makikitang resulta. Gayunpaman, hindi ito dahilan para huminto sa pag-eehersisyo. Kung gusto mong sumuko, isipin ang katotohanan na sa loob ng ilang buwan ang mga lalaki ay magpapakita ng higit na interes sa iyo kaysa dati. Pagkatapos ng lahat, para sa isang batang babae ito ay napakahalaga. Hindi ba?

Upang mapabilis ang pagbuo ng iyong puwit, subukan ganap na itigil ang pag-inom ng alak. Kumain ng tama at uminom ng mas maraming tubig. Subukang magpahinga nang higit at gawin ang mga araw ng pag-aayuno. Makakatulong ito na mapabilis ang proseso.

Panatilihin ang isang talaarawan sa pagsasanay, at pagkatapos ng anim na buwan, magugulat ka sa dami ng nagawa mo. Kadalasan ang mga tao ay hindi nakakaramdam ng pag-unlad dahil sa katotohanan na hindi nila sinusunod ang dinamika ng paglago sa ilang negosyo. Kung mayroon kang isang minamahal na binata, at tinatanggap ka niya kung sino ka, isipin kung kailangan mo ito? Siguro hindi natin dapat pahirapan ang ating sarili sa pagsasanay, at gumugol ng mas maraming oras na magkasama?

Ngayon alam mo na kung paano i-pump ang iyong puwit nang maayos. Sa pamamagitan ng pagsunod sa mga rekomendasyong nakabalangkas sa artikulong ito, maaari mong makamit ang nababanat na puwit, at ang mga lalaki ay magbibigay ng higit na pansin sa iyo!

Matapos matutunan mula sa aming artikulo kung paano mag-squat nang tama upang i-pump up ang puwit, maaari mo itong gawin sa bahay o sa gym. Mayroong maraming iba't ibang mga ehersisyo na nagbibigay-daan sa iyo upang maisagawa ang grupo ng kalamnan na ito, ngunit kailangan mong maunawaan na hindi mo magagawa nang walang squats at lunges. Ang mga ito ay mga pangunahing pagsasanay na kinasasangkutan hindi lamang ang asno, kundi pati na rin ang gulugod, ang pindutin.

Ang mga payat na binti at isang nababanat na puwit ay ang pangarap ng halos bawat batang babae, dahil hindi lahat ay may magandang "ikalimang punto" sa likas na katangian. Ang hugis ng puwit ay direktang nakasalalay sa tatlong elemento - ang istraktura ng pelvic bone, ang pag-unlad ng mga kalamnan at ang kapal ng fat layer. Kung ang isang babae ay hindi maimpluwensyahan ang unang kadahilanan, kung gayon posible na baguhin ang iba pang dalawa. Upang gawin ito, sapat na kumain ng tama at sistematikong sanayin.

Mayroon din silang positibong epekto sa paggana ng cardiovascular system, joints at tendons, tumulong na simulan ang metabolic process at bumuo ng koordinasyon. Ngunit upang ang ehersisyo ay maging epektibo hangga't maaari, mahalagang malaman kung paano ito gagawin nang tama.

Ang mga squats ay mga static na ehersisyo. Pareho silang epektibo para sa mga kababaihan at kalalakihan. Maaari mong gawin ang mga ito sa iba't ibang mga diskarte. Upang mabilis na i-pump up ang puwit gamit ang mga squats sa bahay, dapat mong sundin ang mga simpleng patakaran at rekomendasyon na makakatulong na maalis ang mga karaniwang pagkakamali at kamalian, maiwasan ang mga pinsala at gawing komportable ang pagsasanay hangga't maaari:

• bago magsimula ng ehersisyo, gawin ito, at tapusin ang mga klase;
• huwag kalimutang huminga nang tama, ang mga paglanghap at pagbuga ay dapat masukat at malalim;
• pumili ng komportableng bilis, maglaan ng oras, gawin ang bawat paggalaw nang tumpak at tama;
• higpitan ang pindutin, ayusin ang likod at paa;
• kapag squatting, siguraduhin na ang iyong mga tuhod ay hindi pinagsama;
• huwag umupo masyadong malalim;
• magsanay sa komportableng damit at sapatos;
• magsimula sa mga simpleng paggalaw na walang mga timbang, unti-unting dagdagan ang pagkarga.

Palaging magsanay sa mabuting kalooban, i-on ang iyong paboritong musika, ipakilala ang mga miyembro ng pamilya o kasintahan sa mga klase. Huwag kalimutan ang tungkol sa. Kung kakainin mo ang lahat nang sunud-sunod, ang pagsasanay ay hindi magiging epektibo. Manatili sa mga pangunahing prinsipyo ng wastong nutrisyon at sundin ang rehimen ng pag-inom, at pagkatapos ay sa tulong ng mga squats ay mabilis mong bibigyan ang puwit ng nais na hugis.

Algoritmo ng pagpapatupad

Kapag nag-iisip kung paano mag-squat nang tama upang i-pump up ang iyong asno, kailangan mong maunawaan na ang ehersisyo ay hindi matatawag na mahirap. Upang maunawaan ang pamamaraan ay medyo simple, sapat na upang sistematikong sanayin at kumuha ng isang responsableng diskarte sa mga klase. Ang algorithm ng mga aksyon ay ang mga sumusunod:

• Panimulang posisyon - tumayo nang tuwid, magkahiwalay ang mga paa sa lapad ng balikat.
• Ang likod ay dapat na tuwid, ang mga balikat ay ibababa at inilatag. Ang tamang pustura ay napakahalaga, pinapayagan ka nitong bawasan ang pagkarga sa ibabang likod at haligi ng gulugod.
• Ang mga kamay ay dapat na nakaposisyon nang kumportable hangga't maaari. Mayroong limang pangunahing mga pagpipilian - sa likod ng ulo, sa baywang, pinalawak sa harap mo, baluktot sa mga siko at pinindot sa katawan, sa lock sa harap mo.
• Squatting, ibalik ang iyong pelvis. Gumalaw nang maayos at dahan-dahan.
• Ibaluktot ang iyong mga tuhod hanggang ang iyong mga hita ay parallel sa sahig. Tamang-tama squat - ang pelvis ay nasa ibaba lamang ng linya ng mga kasukasuan ng tuhod.
• Ang mga tuhod ay dapat palaging nasa itaas ng mga paa, huwag dalhin ang mga ito pasulong.
• Panatilihin ang balanse, ilipat ang timbang ng katawan sa mga takong.

Ito ay isang klasikong pagkakaiba-iba ng squat. Gaano katagal bago makita ang mga resulta? Ang tanong na ito ay tinanong ng lahat na nagpasya na i-pump up ang "ikalimang punto". Dapat kang magsanay nang sistematiko. Maaari kang maglaan ng 15-20 minuto sa squats araw-araw o isama ang mga ito sa isang programa ng pagsasanay para sa mga indibidwal na grupo ng kalamnan na iyong ginagawa tuwing ibang araw.

Posible bang baguhin ang hugis ng mga pari sa loob ng isang linggo? Magiging negatibo ang sagot. Sa isang buwan, makakamit mo ang isang nakikitang resulta, ngunit hindi palaging. Para sa kung magkano ang makakamit mo ang tagumpay - ang criterion ay puro indibidwal. Ang lahat ay nakasalalay sa pangangatawan, edad, kasarian, katangiang pisyolohikal at antas ng kaangkupang pisikal. Ang isang tao ay nasiyahan sa resulta ng kanilang pagsasanay pagkatapos ng 3-4 na linggo, ang iba ay napapansin ang epekto ng pagsasanay pagkatapos ng 3 buwan.

Mga uri ng squats

Upang magdulot ng mga resulta ang mga squats, kailangan mong isagawa ang ehersisyo 15-30 beses sa 3 set. Magsimula sa isang minimum, at sa bawat pag-eehersisyo taasan ang bilang ng mga pag-uulit ng 1-2.

Bilang karagdagan sa klasikal na pamamaraan, maaari kang magsanay ng iba pang mga pagkakaiba-iba ng ehersisyo. Ang mga squats ay kinikilala bilang ang pinaka-epektibo:

• Sa isang paa. Tumayo nang tuwid, iangat ang isang paa mula sa sahig at dalhin ito pasulong. Naka-extend ang mga kamay sa harap mo. Kinakailangan na mag-squat sa isang binti upang sa ilalim na punto ay makuha mo ang posisyon ng "pistol". Kinakailangan na bumangon nang maayos at dahan-dahan, kapag nag-aangat, ang mga kamay ay dapat ibababa sa kahabaan ng katawan. Kung ang pamamaraan na ito ay masyadong mahirap, maaari mong hawakan ang suporta gamit ang isang kamay.

• May load. Maaari kang gumamit ng barbell o dumbbells. Sa unang kaso, ang leeg ay dapat ilagay sa mga balikat. Ang distansya sa pagitan ng mga paa ay dapat na 50-60 cm.Dapat kang maglupasay nang malalim hangga't maaari, habang pinapanatili ang iyong likod na ganap na tuwid. Ang mga nagsisimulang bumibisita sa gym ay maaaring magsanay ng ehersisyo sa Smith machine. Kung ikaw ay nag-eehersisyo gamit ang mga dumbbells, hawakan ang mga ito sa iyong mga braso na nakaunat sa kahabaan ng katawan.

• Plie. Ang isa pang pagkakaiba-iba ng mga squats na nagbibigay-daan sa iyo upang bigyan ang puwit ng isang kaakit-akit na hugis. Kinakailangan na ilagay ang iyong mga paa nang mas malawak kaysa sa antas ng balikat at iikot ang iyong mga medyas sa iba't ibang direksyon. Ang squat ay dapat isagawa hanggang sa punto kung saan ang mga hita ay parallel sa sahig. Para sa komplikasyon, maaari kang pumili ng isang dumbbell, hawak ito sa tabi ng pancake.

Ang isa pang napatunayang ehersisyo, na malapit sa halaga sa squats, na nagpapahintulot sa iyo na mag-ehersisyo ang mga kalamnan ng gluteal, ay mga lunges. Kinakailangan na maging tuwid, pagkatapos ay gumawa ng isang malawak na hakbang pasulong at umupo upang ang hita ay patayo sa katawan. Karaniwan, ang mga lunges ay ginagawa gamit ang mga dumbbells upang mapataas ang antas ng pagkarga.

Panoorin ang video:

Gumawa ng isang indibidwal na programa para sa iyong sarili at gawin ito nang may pinakamataas na dedikasyon, ito ang tanging paraan upang makamit ang mga kapansin-pansing resulta sa maikling panahon. Pagsamahin ang iba't ibang mga diskarte, magsanay ng mga bagong opsyon sa pagsasanay, at ang iyong puwit ay magiging object ng atensyon ng mga lalaki at ang object ng inggit ng mga kababaihan.

Kabilang sa malaking bilang ng mga pagsasanay para sa pagsasanay sa puwit, ang mga squats ay ang pinaka-epektibo. Mayroon silang ilang mga pagpipilian para sa pagpapatupad, at maaari silang isagawa ng mga batang babae na may anumang antas ng pagsasanay sa sports, anuman ang edad at timbang ng katawan. Para sa mga nais na mapataas ang puwit sa pinakamaikling posibleng oras, inirerekumenda na mag-squat gamit ang mga timbang: barbells, dumbbells, at magsanay din sa mga espesyal na simulator.

Posible bang i-pump up ang puwit lamang sa tulong ng mga squats

Sa panahon ng squats, ang pangunahing gawain ay isinasagawa ng mga kalamnan ng gluteal.

• quadriceps femoris (quadriceps) - itinutuwid ang binti sa tuhod;
• biceps femoris - yumuko ang binti sa tuhod;
• mga kalamnan ng lumbar - responsable para sa pagtuwid ng katawan;
• mga kalamnan ng guya - itaas ang paa sa daliri ng paa, tumulong upang mapanatili ang balanse ng katawan.

Ang mga kalamnan ng tiyan at mga kalamnan ng deltoid ay tumatanggap ng karagdagang pagkarga.

Sa panahon ng squats, ang lahat ng mga kondisyon na kinakailangan para sa paglaki ng kalamnan ay nilikha:

• pinsala sa kalamnan tissue ng puwit;
• pagkaubos ng enerhiya ng mga selula ng kalamnan;
• pagpapasigla ng paggawa ng mga anabolic hormone (testosterone, somatropin).

Ang lahat ng mga salik na ito ay sapat na upang mag-pump up ng magagandang nababanat na puwit sa tulong ng mga squats.

Ang pangunahing prinsipyo na nagpapahintulot sa iyo na patuloy na umunlad ay ang periodization ng mga naglo-load. Ang dami at intensity ng pagsasanay ay dapat baguhin tuwing 2-4 na linggo. Kaya, halimbawa, kung ang isang batang babae ay gumawa ng 5-6 na set ng 12-15 na pag-uulit na may dalawang minutong pahinga sa pagitan ng mga serye para sa unang linggo kapag nagsasagawa ng bawat ehersisyo, pagkatapos ay para sa susunod na 1-2 linggo kailangan niyang magsagawa ng 3-4 na set ng 6-8 na pag-uulit. Ang pagbaba sa volume ay dapat na sinamahan ng pagtaas ng intensity - isang pag-pause sa pagitan ng mga set ay hindi dapat lumampas sa 60-90 segundo.

Iba pang mahahalagang alituntunin na tumutukoy kung paano maayos na mag-squat para i-pump up ang iyong puwet:

1. Ang spinal column ay dapat manatiling tuwid sa buong saklaw ng paggalaw. Makakatulong ito na maiwasan ang pinsala sa likod at bigyang-diin ang pagkarga sa puwit.
2. Ang mga takong ay hindi dapat mapunit sa sahig. Ito ay kinakailangan upang hindi mawalan ng balanse at hindi masugatan.
3. Kailangan mong kontrolin ang iyong paghinga. Ang paglanghap ay dapat gawin habang binababa ang katawan, pagbuga - kapag ang katawan ay bumalik sa isang nakatayong posisyon.
4. Kailangan mong maglupasay hangga't maaari. Sa pinakamababang punto, ang anggulo sa pagitan ng ibabang binti at hita ay dapat na mas mababa sa 90 degrees. Sa kasong ito, ang mga puwit ay tumatanggap ng pinakamataas na pagkarga.
5. Siguraduhing sundin ang bilis ng ehersisyo. Ang pagpapababa ng katawan ay dapat na isagawa nang maayos, ang pag-aangat - mabilis.

Alinsunod sa mga patakaran, pati na rin ang pamamaraan at squat program, posible na mag-pump up ng magagandang puwit sa loob ng 4-6 na buwan.

Hindi alintana kung ang ehersisyo ay isinasagawa sa bahay o sa gym, ang bawat ehersisyo ay dapat magsimula sa isang masusing warm-up. Binubuo ito ng panandaliang cardio load (5 minutong trabaho sa isang exercise bike, isang treadmill, jumping rope) at isang serye ng mga paggalaw ng swing gamit ang mga limbs, pagliko at pagtagilid ng katawan.

Squats sa bahay

Ang pinakamabilis na paraan upang i-pump up ang puwit sa bahay ay makakatulong sa mga uri ng squats tulad ng:

• mga klasikong squats;
• plie squats;
• tumalon squats;
• lunges.

Mga klasikong squats

Algoritmo ng pagpapatupad:

1. Ilagay ang iyong mga paa sa antas ng balikat.
2. Ituwid ang iyong mga braso sa harap mo.
3. Habang humihinga, tumingkayad parallel sa sahig.
4. Sa pagbuga, bumalik sa panimulang posisyon.
5. Sa katulad na pattern, magsagawa ng 12-15 repetitions.
6. Pagkatapos ng dalawang minutong pag-pause, para maibalik ang paghinga at lakas, gumawa ng 4-6 pang approach.

Nag-squats si Plie

Ang pangunahing bentahe ng ganitong uri ng squat sa klasikong isa ay ang malawak na setting ng mga binti at ang pagkalat ng mga medyas sa mga gilid ay ginagawang posible na bigyang-diin ang pagkarga sa puwit at likod ng hita. Maipapayo na gawin ang ehersisyo na ito ang pangunahing isa para sa mga batang babae na gustong mag-pump up ng kanilang asno nang hindi nadaragdagan ang dami ng quadriceps (harap ng hita).

Pamamaraan:

1. Ikalat ang iyong mga binti nang malapad (70-80 cm).
2. Ikalat ang iyong mga daliri sa paa.
3. I-fold ang iyong mga palad sa harap mo sa antas ng dibdib.
4. Habang humihinga, dahan-dahang ibaba ang iyong sarili sa isang squat na posisyon.
5. Habang humihinga, tumaas nang husto pataas.
6. Gumawa ng 12-15 repetitions.
7. Magpahinga ng 2 minuto at magsagawa ng 4-6 pang katulad na serye.

Tumalon Squats

Ang isang tampok ng ehersisyo ay na sa panahon ng pagtalon ay may isang malakas na functional load sa puwit, na tumutulong upang maisama ang maliliit at malalim na kalamnan ng mga pari, na hindi kasama sa trabaho sa panahon ng iba pang mga uri ng squats.

Tamang magsagawa ng kumplikadong ehersisyo tulad nito:

1. Kumuha ng panimulang posisyon: nakatayo, ang mga paa ay lapad ng balikat, ibinaba ang mga braso sa kahabaan ng katawan.
2. Higpitan ang iyong mga kalamnan sa tiyan at ituwid ang iyong likod.
3. Habang humihinga, ibaba ang katawan sa "squat" na posisyon, habang nakataas at nakatiklop ang iyong mga palad sa harap mo sa antas ng dibdib (dapat mayroong tamang anggulo sa pagitan ng ibabang binti at hita).
4. Habang humihinga ka, gumawa ng isang malakas na pagtalon pataas.
5. Bumalik sa orihinal na posisyon.
6. Magsagawa ng mga 15 jumps.
7. Pagkatapos ng dalawang minutong pahinga, gawin ang 4-6 pang set.

Ang isang kumplikadong uri ng squat ay ginagawa na may kahaliling lunge sa bawat binti. Ito ay nagpapahintulot sa iyo na magbigay ng isang mas malakas na pagkarga sa gluteal na mga kalamnan at sa gayon ay pasiglahin ang kanilang paglaki. Upang gawing kumplikado ang ehersisyo, na ginagawa itong mas epektibo, maaari kang gumamit ng mga dumbbells (kung hindi sila magagamit sa bahay, maaari mong gamitin ang anumang iba pang timbang: mga bote ng tubig, sandbag, atbp.).

Algorithm para sa pagsasagawa ng lunges:

1. Sa isang nakatayong posisyon, kunin ang mga dumbbells at ilagay ang mga ito sa mga gilid ng katawan sa tuwid, nakababang mga braso.
2. Pagsamahin ang iyong mga paa.
3. Habang humihinga, gumawa ng mahabang hakbang pasulong gamit ang iyong kanang paa, habang ibaluktot ang likod na binti sa tuhod.
4. Habang humihinga ka, bumangon sa isang nakatayong posisyon, ilagay ang iyong likod na paa sa harap.
5. Katulad nito, lunge sa kaliwang binti.

Ang bilang ng mga pag-uulit ay 12-14, ang mga diskarte ay 4-5. Ang oras ng pahinga sa pagitan ng mga set ay 1.5-2 minuto.

Programa sa pag-eehersisyo sa bahay

Ang pangunahing dami at intensity ng mga pagsasanay na inilarawan sa itaas ay maaaring magbago sa loob ng programa ng pagsasanay. Gaano karaming mga diskarte ang kailangan upang i-pump up ang asno ay depende sa araw ng pagsasanay.

Talahanayan: Halimbawang 30 Araw na Squat Program sa Bahay

Inirerekomenda na makisali sa pamamaraang ito dalawang beses sa isang linggo, halimbawa, sa Lunes at Huwebes. Sa pagtatapos ng buwanang programa sa bahay, ipinapayong magpatuloy sa pagsasanay sa isang fitness club. Ang paggamit ng isang barbell, mabibigat na dumbbells, pati na rin ang mga ehersisyo sa mga simulator ay magpapabilis sa proseso ng pagbomba ng mga kalamnan ng gluteal.

Mga ehersisyo sa gym

Kapag nag-eehersisyo na may mabibigat na timbang, ang mga kasukasuan at kalamnan ay napapailalim sa mataas na stress, at samakatuwid ang panganib ng pinsala sa likod at mga binti ay tumataas nang malaki. Upang maiwasan ang mga mapanganib na kahihinatnan, kinakailangan na gumawa ng 1-2 "idle" na diskarte na may walang laman na leeg o walang mga timbang sa bawat aralin pagkatapos ng isang warm-up.

Kapag pumipili ng isang gumaganang timbang, dapat kang magabayan ng formula: maximum na isang pag-uulit na pinarami ng 0.75-0.80.

Halimbawa, kung ang maximum na timbang kung saan posible na mag-squat nang isang beses ay 10 kg, kung gayon ang gumaganang timbang ay dapat na 7.5-8 kg (10 * 0.75 \u003d 7.5).

Sa gym, ang mga squats sa Smith Machine, na may barbell at dumbbells, ay itinuturing na pinaka-epektibo.

Mga Squats sa "Smith Machine"

Ang ehersisyo ay inirerekomenda lalo na para sa mga batang babae na walang gaanong karanasan sa pagsasanay sa timbang. Ang disenyo ng simulator ay nagbibigay-daan sa iyo upang magbigay ng naka-target na pagkarga sa mga kalamnan ng gluteal, bahagyang inaalis ito mula sa mga balakang. Ang isa pang bentahe ng pagsasanay sa Smith Machine ay hindi ito nangangailangan ng isang belay partner o isang fitness instructor.

1. I-install ang kinakailangang bilang ng mga disc sa bar ng simulator.
2. Umupo sa ilalim ng bar, hinawakan ito ng malawak na pagkakahawak.
3. Ilagay ang iyong mga paa sa antas ng balikat.
4. Higpitan ang iyong abs at ituwid ang iyong likod.
5. Habang humihinga, ibaba ang katawan pababa.
6. Sa isang pagbuga, bumalik sa isang nakatayong posisyon.
7. Magsagawa ng 10 repetitions.
8. Magpahinga ng 2 minuto at kumpletuhin ang 4 pang set.

Ang mga squats sa "Smith Machine" ay epektibo rin sa "plie" technique. Upang gawin ito, kailangan mong ibuka ang iyong mga binti nang malawak at i-on ang iyong mga daliri sa labas. Ang bilang ng mga set at pag-uulit ay hindi nagbabago.

Ang mga squats na may dumbbells para sa puwit ay isang epektibong pangunahing ehersisyo na nagbibigay-daan sa iyo hindi lamang upang i-pump up ang iyong asno, ngunit mapabuti din ang hugis ng iyong mga binti, mapupuksa ang labis na pounds.

Pamamaraan:

1. Hawakan ang 2 mabibigat na dumbbells sa iyong mga palad.
2. Ikalat ang iyong mga paa sa lapad ng balikat.
3. Ihagis ang projectile sa mga balikat (dapat iharap ang mga siko).
4. Higpitan ang pindutin.
5. Habang humihinga, dahan-dahang ibaba ang iyong sarili sa isang squat.
6. Habang humihinga ka, bumangon nang mabilis.
7. Gawin ang tungkol sa 10 repetitions.
8. Pagkatapos ng dalawang minutong pahinga, magsagawa ng 4 pang katulad na serye.

Ang ganitong uri ng squat ay isa sa mga pinaka-traumatiko, at samakatuwid dapat itong isagawa sa ilalim ng pangangasiwa ng isang fitness instructor o kasosyo sa pagsasanay.

Teknik ng ehersisyo:

1. I-install ang kinakailangang timbang sa bar.
2. Alisin ang projectile mula sa mga rack at pagsamahin ang mga shins (ang posisyon na ito ang magiging panimulang posisyon).
3. Habang humihinga, magsagawa ng mabagal, kontroladong hakbang pasulong gamit ang kanang paa, na inililipat ang bigat ng katawan dito (dapat yumuko ang likod na binti sa tuhod at bumaba).
4. Habang humihinga, bumangon sa panimulang posisyon at magsagawa ng katulad na ehersisyo sa kaliwang binti.

Ang dami ng trabaho ay 10-12 repetitions sa limang approach. Ang tagal ng pag-pause sa pagitan ng mga set ay 120 segundo.

Programa sa gym

Dahil sa katotohanan na ang pagsasanay sa timbang ay nagdudulot ng isang malakas na pagkaubos ng enerhiya ng mga kalamnan ng balakang at puwit, ang pag-pause ng pagbawi sa pagitan ng mga ehersisyo ay dapat na mas mahaba kaysa kapag nag-eehersisyo sa bahay. Ang pinakamainam na tagal ng pahinga ay 5-6 araw.

Ang mga squats na may barbell o dumbbells ay nagbibigay ng mataas na pagkarga sa mga kasukasuan, kaya ang mga batang babae na may mga sakit ng musculoskeletal system ay dapat tumanggi na mag-ehersisyo na may mga timbang. Sa kasong ito, inirerekomenda na kumunsulta sa isang doktor at magsagawa ng mga static na ehersisyo upang sanayin ang mga kalamnan ng gluteal sa iyong sariling timbang: "highchair" at "tulay".

Talahanayan: tinatayang plano ng aralin

Ang programa ng pagsasanay na ito ay idinisenyo para sa 2 buwan. Pagkatapos ng oras na ito, inirerekumenda na isama ang mga bagong pagsasanay sa complex (deadlift, pagpindot sa binti, pagdukot ng binti sa isang block simulator, squats sa isang nakaluhod na posisyon). Dapat mo ring simulan ang paggamit ng iba't ibang mga diskarte sa pagdadala ng pagkarga:

• shot-set - dapat ibaba ang katawan na may hindi kumpletong amplitude;
• negatibong pag-uulit - sa ilalim ng pagkarga, ang pagpapababa lamang ng katawan ay dapat gawin (ang pag-angat ay ginagawa sa tulong ng isang kasosyo sa pagsasanay);
• mga pag-uulit ng kabiguan - pagkatapos mangyari ang kabiguan (kawalan ng kakayahang gumawa ng 1 pang pag-uulit), sa tulong ng isang fitness instructor o kasosyo sa pagsasanay, 2-3 higit pang mga pag-uulit ang kinakailangan.

Ang rate ng pagbuo ng mga kalamnan ng gluteal ay higit sa lahat ay nakasalalay sa proseso ng pagbawi pagkatapos ng pagsasanay. Nabatid na ang katawan ay mas mabilis na nakakabawi sa panahon ng aktibong pahinga. Samakatuwid, sa libreng oras, inirerekumenda ang mahabang paglalakad, mga laro sa palakasan, pagbibisikleta at roller skating, paglangoy.

Ang mga squats ay nangangailangan ng mahigpit na pagsunod sa pamamaraan ng pagpapatupad, na naiiba para sa iba't ibang uri ng ehersisyo. Kung susundin mo ang mga simpleng alituntunin, ang mga squats ay makakatulong sa pag-pump up ng puwit nang hindi pumping ang iyong mga binti. Tungkol sa mga tampok ng ehersisyo mamaya sa artikulo.

Posible bang i-pump up ang puwit gamit ang squats?

Ang squat ay sa ngayon ang pinaka-epektibong paraan upang makakuha ng matatag, bilugan na puwit. Ang mga kalamnan ay nagpapahiram ng kanilang sarili nang maayos sa pumping, ngunit para sa isang nakikitang resulta, kailangan ang matinding pagsasanay at kaunting pasensya. Kapag nag-squatting, ang gluteus maximus na kalamnan ay mahusay na kasangkot, pati na rin ang corset ng hips. Ang bentahe ng mga klase ay kahit na ang pinakapayat na babae ay maaaring makakuha ng lakas ng tunog sa puwit at gumawa ng magandang bilog na puwit. Ang pangunahing bagay ay isang regular na diskarte.

Upang makuha ang maximum na epekto, kailangan mong sanayin ang itaas at ibabang bahagi ng puwit. Upang pump ang itaas na bahagi ay mangangailangan ng squats na may nakataas na medyas. Upang gawin ito, gumamit ng mga libro, isang naka-roll-up na tuwalya o iba pang mga accessories na kailangang ilagay sa ilalim ng medyas.

Upang bombahin ang ibabang bahagi ng puwit, ginagamit ang mga malawak na paa na squats o lunges, ang epekto nito ay katulad ng squats. Gamit ang mga kagamitang pang-sports tulad ng mga dumbbells, isang barbell o isang kettlebell, maaari mong makabuluhang mapabilis ang hitsura ng nais na epekto.

Mga panuntunan para sa epektibong squats para sa mga batang babae / babae

Ang pagkabigong sumunod sa mga tuntunin ng pagpapatupad ay isang bawal sa nais na resulta. Kung ang isang batang babae na hindi pa nagbigay pansin sa sports ay nagpasya na mag-squats, kung gayon ang mga kalamnan at kasukasuan ay madaling masira kung hindi wasto ang pagganap.

10 Mga Panuntunan sa Squat:

1. Ang pindutin ay panahunan upang matatag na ayusin ang gulugod.
2. Ang likod ay tuwid (walang slouching o arching).
3. Ang mga takong ay naayos sa sahig.
4. Ang paghinga ay pantay, sa oras na may squats.
5. Ang mga tuhod ay magkahiwalay sa lapad ng balikat o higit pa.
6. Ang mga tuhod ay hindi nakausli lampas sa stop line.
7. Kailangan mong tumingin ng diretso.
8. Ang mga talim ng balikat ay nabawasan sa bawat isa upang ayusin ang gulugod.
9. Hindi mo kailangang ganap na ituwid.
10. Kung walang karanasan sa squats, imposibleng mahulog sa ibaba ng linya ng balakang.

Paano i-pump up ang puwit, hindi ang mga binti?

Sa panahon ng squats, bilang karagdagan sa mga pari, ang mga binti ay umuugoy din. Ngunit karamihan sa mga batang babae ay interesado sa tanong kung paano i-pump ang kanilang asno at hindi pump ang kanilang mga binti. Upang gawin ito, kailangan mong sumunod sa isang pamamaraan na magbibigay ng maximum na pagkarga sa tatsulok ng mga kalamnan ng gluteal:

1. Sa mas mababang posisyon ng ehersisyo, ang mga hips ay dapat maabot ang linya ng parallel sa sahig. Ang pagbaba ng mas mababa ay nagpapataas ng load sa quadriceps.
2. Ang mga ehersisyo ay dapat gawin nang dahan-dahan.
3. Kailangan mong maramdaman ang pag-urong ng mga kalamnan ng gluteal. Dapat ay tense sila sa lahat ng oras.
4. Ang mas malawak na mga binti, mas humihigpit ang puwit. Ngunit hindi ito nangangahulugan na kailangan mong ikalat nang husto ang iyong mga binti. Ang lapad ng pag-aayos ay depende sa uri ng squat.
5. Upang mabawasan ang pagkarga sa mga binti, kailangan mong gumawa ng higit pang mga pag-uulit. Kumuha ng kaunting karagdagang timbang o ganap na alisin ito.
6. Ang mga squats ay dapat na pinagsama sa mga pagsasanay sa paghihiwalay para sa mga kalamnan ng gluteal.
7. Kahaliling at lakas na pagsasanay.

Gaano katagal ang pagbomba ng puwitan?

Kung gaano kabilis darating ang tagumpay ay naiimpluwensyahan ng iba't ibang salik, kabilang ang:

• isang hanay ng mga pagsasanay (mga uri ng squats, dalas ng pagpapatupad);
• regimen ng pagsasanay (hindi na kailangang gumawa ng higit sa 4 na sesyon bawat linggo);
• weighting agents (dapat gamitin pagkatapos ng isang buwan o dalawa ng pagsasanay);
• diyeta (isama ang mga produktong protina sa diyeta: cottage cheese, itlog, gatas, karne at isda).

Pagkatapos ng isang linggo, hindi dapat asahan ang resulta, ngunit ang mga kalamnan ay magiging tono. Ang isang linggo ng mga klase ay magpapahintulot sa iyo na ibalik ang nawalang hugis ng mga kalamnan. Gumugol ng halos 20 minuto sa pag-eehersisyo sa isang araw.

Sa loob ng dalawang linggo, ang mga kalamnan ay masikip na. Ito ay hindi nagkakahalaga ng ehersisyo ng higit sa 30 minuto sa isang araw, dahil ang mga kalamnan ay hindi pa handa para sa mabibigat na karga. Sa yugtong ito, masyadong maaga para gumamit ng weighting sports equipment.

Sa isang buwan, posible na ganap na mapupuksa ang labis na adipose tissue sa lugar ng puwit. Ang circumference ng kalamnan ay makikita na, ngunit ang hugis ng mga pari ay hindi gaanong nagbabago. Maaari kang magsanay ng hanggang 40 minuto sa isang araw.

Ang unang kapansin-pansing resulta ng pumping ay lilitaw pagkatapos ng 3 buwan ng masinsinang pagsasanay. Ang puwitan ay magkakaroon na ng kaakit-akit na anyo at magiging toned. Ang anim na buwang pagsasanay ay makakatulong upang gawin ang mga puwit, na magiging mahirap para sa mga lalaki na hindi lumingon, ngunit ang isang chic na asno ay posible pagkatapos ng isang taon ng pagsasanay.

Gumagana ba ang mga pag-eehersisyo sa bahay?

Ang mga kalamnan ng gluteal ay kasangkot sa maraming pang-araw-araw na paggalaw. Ngunit upang ang puwit ay makakuha ng pagkalastiko, kinakailangan ang mga espesyal na klase. Siyempre, ang mga simulator at kagamitan sa gym ay makakatulong sa iyo na mabilis na mag-pump up, ngunit ang pagsasanay ay posible sa bahay.

Ang pangunahing bagay ay hindi upang iligtas ang iyong sarili, at upang tune in sa trabaho sa isang parang bahay na kapaligiran, na kung saan ay madalas na mahirap. Pagkatapos ng pagsasanay, ang mga kalamnan ay dapat "masunog". Ang mga regular na squats, plies, at iba pang ehersisyo ay hindi nangangailangan ng mga makina. Maaaring lumitaw ang problema sa mga ahente ng weighting. Ang halaga ng mga kagamitan sa palakasan ay malaki, ngunit para sa pagsasanay ito ay sapat na upang bumili ng isang pares ng mga dumbbells, na abot-kayang.

Mahalaga: hindi posible na makamit ang isang magandang resulta nang hindi gumagamit ng karagdagang timbang. Kung hindi posible na bisitahin ang gym, siguraduhing mag-stock ng mga dumbbells mula 5 hanggang 15 kg bawat isa, depende sa pisikal na anyo.

Kumplikado ng mga pinaka-epektibong squats

Ang mga squats na walang karagdagang timbang ay angkop para sa mga batang babae ng anumang pisikal na fitness. Ang isa sa mga pinakasikat na set ay ang 100 Squats, na gumagamit ng 5 ehersisyo ng 20 reps bawat isa:

1. Mga klasikong squats.
2. Plie.
3. Na may makitid na binti.
4. Curtsey sa kanang paa.
5. Curtsey sa kaliwang paa.

Kung paano isagawa ang hanay ng mga pagsasanay na ito ay ipinapakita sa video ng sikat na channel na "Workout - Maging hugis!". Mayroon ding mga maikling paglalarawan sa video upang maisagawa nang tama ang mga squats.

Squat complex sa loob ng isang buwan

Siyempre, ang isang buwang klase ay hindi makakaapekto sa hugis ng mga pari. Gayunpaman, ang isang mahusay na napiling hanay ng mga pagsasanay ay makakatulong na higpitan at magbigay ng pagkalastiko sa gluteus maximus na kalamnan. Mas mainam na pumili ng isang complex na batay sa cardio training at fitness exercises.

Ibinahagi ng sikat na mang-aawit na si Marisha Asia ang kanyang superset kung paano mag-pump up sa loob lamang ng isang buwan. Ang complex ay batay sa iba't ibang mga squats. Alin sa mga ito, malalaman mo sa video.

Mga squats na may dagdag na timbang

Ang gluteus maximus na kalamnan ay kasangkot sa lahat ng uri ng squats na may karagdagang timbang. Bilang isang weighting agent ay maaaring gamitin:

• barbell;
• dumbbells;
• kettlebell o isang mas mabigat na dumbbell;
• sinturon.

May barbell sa mga balikat

Bago simulan ang ehersisyo, ang bar ay dapat nasa frame. Ito ay matatagpuan sa ibaba lamang ng mga balikat, upang ito ay pinaka-maginhawa upang alisin ito. Kunin ang bar gamit ang iyong mga kamay na bahagyang mas malawak kaysa sa iyong mga balikat. Ang lapad ng pagkakalagay ng braso ay depende sa kanilang haba.

Kapag ang bar ay hinawakan, dapat itong matatagpuan sa ibaba lamang ng leeg o sa ilalim ng trapeze. Piliin ang pinaka maginhawang lokasyon. Ang posisyon ng mga binti ay pinili nang paisa-isa. Ang mga paa ay bahagyang magkahiwalay, ang mga takong ay matatagpuan nang direkta sa ilalim ng mga balikat. Diretso lang ang tingin ng ulo para hindi kumalat pasulong ang projectile. Ngunit hindi mo kailangang yumuko ang iyong leeg. Ang ehersisyo ay isinasagawa ayon sa pamamaraan ng ordinaryong squats.

Ang timbang ay pinili ng tagapagsanay. Kung wala, pagkatapos ay mas mahusay na magsimula sa leeg. Ikaw mismo ang mararamdaman kapag kaya mong tumaba. Karaniwang tumataas ng ilang kg bawat 2 linggo.

May barbell sa dibdib

Ang ganitong ehersisyo ay hindi gaanong maginhawang gawin kaysa sa isang barbell sa mga balikat, ngunit ito ay kasing epektibo. Ang pamamaraan ng pagpapatupad ay hindi gaanong naiiba.

Ang bar sa frame ay dapat itakda sa antas ng balikat. Ang mga balikat ay dinadala sa ilalim ng crossbar. Ang mga braso ay naka-cross, at ang bisig ay nakapatong sa bar. Ang mga siko ay parallel sa sahig. Ang mga takong ay lapad ng balikat, bahagyang magkahiwalay ang mga paa. Ang abs ay tense sa lahat ng oras at tumutulong sa pagpapanatili ng timbang. Sa paglanghap, ang katawan ay bumababa sa isang posisyon kung saan ang mga hita ay parallel sa sahig. Diretso ang tingin sa mukha.

Kailangan mong subaybayan ang pag-igting ng mga kamay upang maiwasan ang pinsala. Ang mga sapatos ay dapat na nasa isang manipis na talampakan, sa sakong - isang maliit na takong.

Magbasa pa tungkol sa squatting gamit ang barbell -.

Gamit ang mga dumbbells

Ang ganitong uri ng ehersisyo ay angkop para sa mga nagsisimula, inaalis nito ang mga pinsala at pinsala sa leeg at likod. Gayunpaman, ang ehersisyo ay kabilang sa klase ng tumaas na pagiging kumplikado.

Ang isang dumbbell ay kinuha sa bawat kamay. Mga binti sa lapad ng balikat. Sa buong panahon ng squat, ang mga braso ay ibinaba, ang mga palad ay nakabukas. Ang mga squats ay ginagawa sa parehong paraan tulad ng dati.

Mayroon ding variant na nakataas ang mga kamay sa bisig. Nakababa ang mga balikat, nakayuko ang mga siko. Ngunit ang ganitong ehersisyo ay nangangailangan ng pagbomba ng mga kamay upang hindi masugatan.

May kettlebell

Sa isang kettlebell o isang mas mabibigat na dumbbell, ginagawa ang plie o goblet squats. Sa plie squats, ang bigat ay inilalagay sa mga kamay sa pagitan ng mga binti. Ang mga kamay ay ganap na nakababa. Ang ehersisyo na ito ay nangangailangan ng malawak na pagkalat ng mga binti. Ang proseso ng squat ay katulad ng iba pang uri ng ehersisyo.

Ang kopa ay kabilang sa isang kumplikadong klase ng mga ehersisyo. Available sa tatlong variation:

• nakataas ang dumbbell o kettlebell sa baba na magkahiwalay ang mga binti;
• ang isang dumbbell o timbang ay nakataas sa baba na may malawak na espasyo ng mga binti;
• ang isang dumbbell o bigat ay ibinababa sa pagitan ng mga binti na may pagitan ng mga binti sa lapad ng balikat.

Ang proseso ng pagsasagawa ng goblet squats ay katulad ng iba pang kettlebell o dumbbell squats. Higit pa tungkol sa plie squats -.

Diet upang madagdagan ang pagiging epektibo ng pagsasanay

Ang nutrisyon ay isang mahalagang kadahilanan para sa mabilis na paglaki ng kalamnan. Ang isang diyeta na tumutulong sa pagtaas ng bisa ng pagsasanay ay wastong nutrisyon na may pinakamainam na ratio ng BJU. Ang ratio na ito ay:

• 20-30% protina;
• 10-20% taba;
• 50-60% carbohydrates.

Para mapuno ang katawan mga protina kinakailangang gumamit ng karne ng baka, manok at isda, cottage cheese, itlog ng manok at munggo. Upang punan ang katawan ng pinakamainam na halaga mataba ang pagkain ay dapat magsama ng mga mani, sunflower seeds, red fish fillet, prutas at olive oil. para mapuno ang katawan carbohydrates, kailangan mong kumain ng mga cereal, patatas, breakfast cereal, hilaw na prutas at gulay, pati na rin ang mga matatamis na walang artipisyal na idinagdag na asukal.

Mahalaga: ang mga prutas ay hindi naglalaman ng sucrose, ngunit ang fructose sa kanilang komposisyon ay na-convert sa glucose sa katawan. Samakatuwid, upang ang mga prutas na kinakain ay hindi makabuo ng taba, kinakailangan na gumastos ng enerhiya. Hindi inirerekumenda na kumain ng higit sa 2 prutas bawat araw.