Paano gumawa ng squats para sa nababanat na mga pari. Paano maglupasay nang tama upang i-pump up ang puwit at binti ng larawan ng isang batang babae. Ini-ugoy namin ang puwit gamit ang isang barbell
Matapos matutunan mula sa aming artikulo kung paano mag-squat nang tama upang i-pump up ang puwit, maaari mo itong gawin sa bahay o sa gym. Mayroong maraming iba't ibang mga ehersisyo na nagbibigay-daan sa iyo upang maisagawa ang grupo ng kalamnan na ito, ngunit kailangan mong maunawaan na hindi mo magagawa nang walang squats at lunges. Ang mga ito ay mga pangunahing pagsasanay na kinasasangkutan hindi lamang ang asno, kundi pati na rin ang gulugod, ang pindutin.
Ang mga payat na binti at isang nababanat na puwit ay ang pangarap ng halos bawat batang babae, dahil hindi lahat ay may magandang "ikalimang punto" sa likas na katangian. Ang hugis ng puwit ay direktang nakasalalay sa tatlong elemento - ang istraktura ng pelvic bone, ang pag-unlad ng mga kalamnan at ang kapal ng fat layer. Kung ang isang babae ay hindi maimpluwensyahan ang unang kadahilanan, kung gayon posible na baguhin ang iba pang dalawa. Upang gawin ito, sapat na kumain ng tama at sistematikong sanayin.
Mayroon din silang positibong epekto sa paggana ng cardiovascular system, joints at tendons, tumulong na simulan ang metabolic process at bumuo ng koordinasyon. Ngunit upang ang ehersisyo ay maging epektibo hangga't maaari, mahalagang malaman kung paano ito gagawin nang tama.
Ang mga squats ay mga static na ehersisyo. Pareho silang epektibo para sa mga kababaihan at kalalakihan. Maaari mong gawin ang mga ito sa iba't ibang mga diskarte. Upang mabilis na i-pump up ang puwit gamit ang mga squats sa bahay, dapat mong sundin ang mga simpleng patakaran at rekomendasyon na makakatulong na maalis ang mga karaniwang pagkakamali at kamalian, maiwasan ang mga pinsala at gawing komportable ang pagsasanay hangga't maaari:
- bago magsimula ng ehersisyo, gawin ito, at tapusin ang mga klase;
- huwag kalimutang huminga nang tama, ang mga paglanghap at pagbuga ay dapat masukat at malalim;
- pumili ng komportableng bilis, maglaan ng oras, gawin ang bawat paggalaw nang tumpak at tama;
- higpitan ang pindutin, ayusin ang likod at paa;
- kapag squatting, siguraduhin na ang iyong mga tuhod ay hindi pinagsama;
- huwag umupo masyadong malalim;
- magsanay sa komportableng damit at sapatos;
- magsimula sa mga simpleng paggalaw na walang mga timbang, unti-unting dagdagan ang pagkarga.
Palaging magsanay sa mabuting kalooban, i-on ang iyong paboritong musika, ipakilala ang mga miyembro ng pamilya o kasintahan sa mga klase. Huwag kalimutan ang tungkol sa. Kung kakainin mo ang lahat nang sunud-sunod, ang pagsasanay ay hindi magiging epektibo. Manatili sa mga pangunahing prinsipyo ng wastong nutrisyon at sundin ang rehimen ng pag-inom, at pagkatapos ay sa tulong ng mga squats ay mabilis mong bibigyan ang puwit ng nais na hugis.
Algoritmo ng pagpapatupad
Kapag nag-iisip kung paano mag-squat nang tama upang i-pump up ang iyong asno, kailangan mong maunawaan na ang ehersisyo ay hindi matatawag na mahirap. Upang maunawaan ang pamamaraan ay medyo simple, sapat na upang sistematikong sanayin at kumuha ng isang responsableng diskarte sa mga klase. Ang algorithm ng mga aksyon ay ang mga sumusunod:
- Panimulang posisyon - tumayo nang tuwid, magkahiwalay ang mga paa sa lapad ng balikat.
- Ang likod ay dapat na tuwid, ang mga balikat ay ibababa at inilatag. Ang tamang pustura ay napakahalaga, pinapayagan ka nitong bawasan ang pagkarga sa ibabang likod at haligi ng gulugod.
- Ang mga kamay ay dapat na nakaposisyon nang kumportable hangga't maaari. Mayroong limang pangunahing mga pagpipilian - sa likod ng ulo, sa baywang, pinalawak sa harap mo, baluktot sa mga siko at pinindot sa katawan, sa lock sa harap mo.
- Squatting, ibalik ang iyong pelvis. Gumalaw nang maayos at dahan-dahan.
- Ibaluktot ang iyong mga tuhod hanggang ang iyong mga hita ay parallel sa sahig. Tamang-tama squat - ang pelvis ay nasa ibaba lamang ng linya ng mga kasukasuan ng tuhod.
- Ang mga tuhod ay dapat palaging nasa itaas ng mga paa, huwag dalhin ang mga ito pasulong.
- Panatilihin ang balanse, ilipat ang timbang ng katawan sa mga takong.
Ito ay isang klasikong pagkakaiba-iba ng squat. Gaano katagal bago makita ang mga resulta? Ang tanong na ito ay tinanong ng lahat na nagpasya na i-pump up ang "ikalimang punto". Dapat kang magsanay nang sistematiko. Maaari kang maglaan ng 15-20 minuto sa squats araw-araw o isama ang mga ito sa isang programa ng pagsasanay para sa mga indibidwal na grupo ng kalamnan na iyong ginagawa tuwing ibang araw.
Posible bang baguhin ang hugis ng mga pari sa loob ng isang linggo? Magiging negatibo ang sagot. Sa isang buwan, makakamit mo ang isang nakikitang resulta, ngunit hindi palaging. Para sa kung magkano ang makakamit mo ang tagumpay - ang criterion ay puro indibidwal. Ang lahat ay nakasalalay sa pangangatawan, edad, kasarian, katangiang pisyolohikal at antas ng kaangkupang pisikal. Ang isang tao ay nasiyahan sa resulta ng kanilang pagsasanay pagkatapos ng 3-4 na linggo, ang iba ay napapansin ang epekto ng pagsasanay pagkatapos ng 3 buwan.
Mga uri ng squats
Upang magdulot ng mga resulta ang mga squats, kailangan mong isagawa ang ehersisyo 15-30 beses sa 3 set. Magsimula sa isang minimum, at sa bawat pag-eehersisyo taasan ang bilang ng mga pag-uulit ng 1-2.
Bilang karagdagan sa klasikal na pamamaraan, maaari kang magsanay ng iba pang mga pagkakaiba-iba ng ehersisyo. Ang mga squats ay kinikilala bilang ang pinaka-epektibo:
- Sa isang paa. Tumayo nang tuwid, iangat ang isang paa mula sa sahig at dalhin ito pasulong. Naka-extend ang mga kamay sa harap mo. Kinakailangan na mag-squat sa isang binti upang sa ilalim na punto ay makuha mo ang posisyon ng "pistol". Kinakailangan na bumangon nang maayos at dahan-dahan, kapag nag-aangat, ang mga kamay ay dapat ibababa sa kahabaan ng katawan. Kung ang pamamaraan na ito ay masyadong mahirap, maaari mong hawakan ang suporta gamit ang isang kamay.
- May load. Maaari kang gumamit ng barbell o dumbbells. Sa unang kaso, ang leeg ay dapat ilagay sa mga balikat. Ang distansya sa pagitan ng mga paa ay dapat na 50-60 cm.Dapat kang maglupasay nang malalim hangga't maaari, habang pinapanatili ang iyong likod na ganap na tuwid. Ang mga nagsisimulang bumibisita sa gym ay maaaring magsanay ng ehersisyo sa Smith machine. Kung ikaw ay nag-eehersisyo gamit ang mga dumbbells, hawakan ang mga ito sa iyong mga braso na nakaunat sa kahabaan ng katawan.
- Plie. Ang isa pang pagkakaiba-iba ng mga squats na nagbibigay-daan sa iyo upang bigyan ang puwit ng isang kaakit-akit na hugis. Kinakailangan na ilagay ang iyong mga paa nang mas malawak kaysa sa antas ng balikat at iikot ang iyong mga medyas sa iba't ibang direksyon. Ang squat ay dapat isagawa hanggang sa punto kung saan ang mga hita ay parallel sa sahig. Para sa komplikasyon, maaari kang pumili ng isang dumbbell, hawak ito sa tabi ng pancake.
Ang isa pang napatunayang ehersisyo, na malapit sa halaga sa squats, na nagpapahintulot sa iyo na mag-ehersisyo ang mga kalamnan ng gluteal, ay mga lunges. Kinakailangan na maging tuwid, pagkatapos ay gumawa ng isang malawak na hakbang pasulong at umupo upang ang hita ay patayo sa katawan. Karaniwan, ang mga lunges ay ginagawa gamit ang mga dumbbells upang mapataas ang antas ng pagkarga.
Panoorin ang video:
Gumawa ng isang indibidwal na programa para sa iyong sarili at gawin ito nang may pinakamataas na dedikasyon, ito ang tanging paraan upang makamit ang mga kapansin-pansing resulta sa maikling panahon. Pagsamahin ang iba't ibang mga diskarte, magsanay ng mga bagong opsyon sa pagsasanay, at ang iyong puwit ay magiging object ng atensyon ng mga lalaki at ang object ng inggit ng mga kababaihan.
Kabilang sa malaking bilang ng mga pagsasanay para sa pagsasanay sa puwit, ang mga squats ay ang pinaka-epektibo. Mayroon silang ilang mga pagpipilian para sa pagpapatupad, at maaari silang isagawa ng mga batang babae na may anumang antas ng pagsasanay sa sports, anuman ang edad at timbang ng katawan. Para sa mga nais na mapataas ang puwit sa pinakamaikling posibleng oras, inirerekumenda na mag-squat gamit ang mga timbang: barbells, dumbbells, at magsanay din sa mga espesyal na simulator.
Posible bang i-pump up ang puwit lamang sa tulong ng mga squats
Sa panahon ng squats, ang pangunahing gawain ay isinasagawa ng mga kalamnan ng gluteal.
- quadriceps femoris (quadriceps) - itinutuwid ang binti sa tuhod;
- biceps femoris - yumuko ang binti sa tuhod;
- mga kalamnan ng lumbar - responsable para sa pagtuwid ng katawan;
- mga kalamnan ng guya - itaas ang paa sa daliri ng paa, tumulong upang mapanatili ang balanse ng katawan.
Ang mga kalamnan ng tiyan at mga kalamnan ng deltoid ay tumatanggap ng karagdagang pagkarga.
Sa panahon ng squats, ang lahat ng mga kondisyon na kinakailangan para sa paglaki ng kalamnan ay nilikha:
- pinsala sa kalamnan tissue ng puwit;
- pagkaubos ng enerhiya ng mga selula ng kalamnan;
- pagpapasigla ng paggawa ng mga anabolic hormone (testosterone, somatropin).
Ang lahat ng mga salik na ito ay sapat na upang mag-pump up ng magagandang nababanat na puwit sa tulong ng mga squats.
Ang pangunahing prinsipyo na nagpapahintulot sa iyo na patuloy na umunlad ay ang periodization ng mga naglo-load. Ang dami at intensity ng pagsasanay ay dapat baguhin tuwing 2-4 na linggo. Kaya, halimbawa, kung ang isang batang babae ay gumawa ng 5-6 na set ng 12-15 na pag-uulit na may dalawang minutong pahinga sa pagitan ng mga serye para sa unang linggo kapag nagsasagawa ng bawat ehersisyo, pagkatapos ay para sa susunod na 1-2 linggo kailangan niyang magsagawa ng 3-4 na set ng 6-8 na pag-uulit. Ang pagbaba sa volume ay dapat na sinamahan ng pagtaas ng intensity - isang pag-pause sa pagitan ng mga set ay hindi dapat lumampas sa 60-90 segundo.
Iba pang mahahalagang alituntunin na tumutukoy kung paano maayos na mag-squat para i-pump up ang iyong puwet:
- Ang spinal column ay dapat manatiling tuwid sa buong saklaw ng paggalaw. Makakatulong ito na maiwasan ang pinsala sa likod at bigyang-diin ang pagkarga sa puwit.
- Ang mga takong ay hindi dapat mapunit sa sahig. Ito ay kinakailangan upang hindi mawalan ng balanse at hindi masugatan.
- Kailangan mong kontrolin ang iyong paghinga. Ang paglanghap ay dapat gawin habang binababa ang katawan, pagbuga - kapag ang katawan ay bumalik sa isang nakatayong posisyon.
- Kailangan mong maglupasay nang mas mababa hangga't maaari. Sa pinakamababang punto, ang anggulo sa pagitan ng ibabang binti at hita ay dapat na mas mababa sa 90 degrees. Sa kasong ito, ang mga puwit ay tumatanggap ng pinakamataas na pagkarga.
- Siguraduhing sundin ang bilis ng ehersisyo. Ang pagpapababa ng katawan ay dapat na isagawa nang maayos, ang pag-aangat - mabilis.
Alinsunod sa mga patakaran, pati na rin ang pamamaraan at squat program, posible na mag-pump up ng magagandang puwit sa loob ng 4-6 na buwan.
Hindi alintana kung ang ehersisyo ay isinasagawa sa bahay o sa gym, ang bawat ehersisyo ay dapat magsimula sa isang masusing warm-up. Binubuo ito ng panandaliang cardio load (5 minutong trabaho sa isang exercise bike, isang treadmill, jumping rope) at isang serye ng mga paggalaw ng swing gamit ang mga limbs, pagliko at pagtagilid ng katawan.
Squats sa bahay
Ang pinakamabilis na paraan upang i-pump up ang puwit sa bahay ay makakatulong sa mga uri ng squats tulad ng:
- mga klasikong squats;
- plie squats;
- tumalon squats;
- lunges.
Mga klasikong squats
Algoritmo ng pagpapatupad:
- Ilagay ang iyong mga paa sa antas ng balikat.
- Ituwid ang iyong mga braso sa harap mo.
- Habang humihinga, tumingkayad parallel sa sahig.
- Sa pagbuga, bumalik sa panimulang posisyon.
- Sa katulad na pattern, magsagawa ng 12-15 repetitions.
- Pagkatapos ng dalawang minutong pag-pause, para maibalik ang paghinga at lakas, gumawa ng 4-6 pang approach.
Nag-squats si Plie
Ang pangunahing bentahe ng ganitong uri ng squat sa klasikong isa ay ang malawak na setting ng mga binti at ang pagkalat ng mga medyas sa mga gilid ay ginagawang posible na bigyang-diin ang pagkarga sa puwit at likod ng hita. Maipapayo na gawin ang ehersisyo na ito ang pangunahing isa para sa mga batang babae na gustong mag-pump up ng kanilang asno nang hindi nadaragdagan ang dami ng quadriceps (harap ng hita).
Pamamaraan:
- Ikalat ang iyong mga binti nang malapad (70-80 cm).
- Ikalat ang iyong mga daliri sa paa.
- I-fold ang iyong mga palad sa harap mo sa antas ng dibdib.
- Habang humihinga, dahan-dahang ibaba ang iyong sarili sa isang squat na posisyon.
- Habang humihinga, tumaas nang husto pataas.
- Gumawa ng 12-15 repetitions.
- Magpahinga ng 2 minuto at magsagawa ng 4-6 pang katulad na serye.
Tumalon Squats
Ang isang tampok ng ehersisyo ay na sa panahon ng pagtalon ay may isang malakas na functional load sa puwit, na tumutulong upang maisama ang maliliit at malalim na kalamnan ng mga pari, na hindi kasama sa trabaho sa panahon ng iba pang mga uri ng squats.
Tamang magsagawa ng kumplikadong ehersisyo tulad nito:
- Kumuha ng panimulang posisyon: nakatayo, ang mga paa ay lapad ng balikat, ibinaba ang mga braso sa kahabaan ng katawan.
- Higpitan ang iyong mga kalamnan sa tiyan at ituwid ang iyong likod.
- Habang humihinga, ibaba ang katawan sa "squat" na posisyon, habang nakataas at nakatiklop ang iyong mga palad sa harap mo sa antas ng dibdib (dapat mayroong tamang anggulo sa pagitan ng ibabang binti at hita).
- Habang humihinga ka, gumawa ng isang malakas na pagtalon pataas.
- Bumalik sa orihinal na posisyon.
- Magsagawa ng mga 15 jumps.
- Pagkatapos ng dalawang minutong pahinga, gawin ang 4-6 pang set.
Ang isang kumplikadong uri ng squat ay ginagawa na may kahaliling lunge sa bawat binti. Ito ay nagpapahintulot sa iyo na magbigay ng isang mas malakas na pagkarga sa gluteal na mga kalamnan at sa gayon ay pasiglahin ang kanilang paglaki. Upang gawing kumplikado ang ehersisyo, na ginagawa itong mas epektibo, maaari kang gumamit ng mga dumbbells (kung hindi sila magagamit sa bahay, maaari mong gamitin ang anumang iba pang timbang: mga bote ng tubig, sandbag, atbp.).
Algorithm para sa pagsasagawa ng lunges:
- Sa isang nakatayong posisyon, kunin ang mga dumbbells at ilagay ang mga ito sa mga gilid ng katawan sa tuwid, nakababang mga braso.
- Pagsamahin ang iyong mga paa.
- Habang humihinga, gumawa ng mahabang hakbang pasulong gamit ang iyong kanang paa, habang ibaluktot ang likod na binti sa tuhod.
- Habang humihinga ka, bumangon sa isang nakatayong posisyon, ilagay ang iyong likod na paa sa harap.
- Katulad nito, lunge sa kaliwang binti.
Ang bilang ng mga pag-uulit ay 12-14, ang mga diskarte ay 4-5. Ang oras ng pahinga sa pagitan ng mga set ay 1.5-2 minuto.
Programa sa pag-eehersisyo sa bahay
Ang pangunahing dami at intensity ng mga pagsasanay na inilarawan sa itaas ay maaaring magbago sa loob ng programa ng pagsasanay. Gaano karaming mga diskarte ang kailangan upang i-pump up ang asno ay depende sa araw ng pagsasanay.
Talahanayan: Halimbawang 30 Araw na Squat Program sa Bahay
| Panahon | Bilang ng mga pag-uulit | Bilang ng mga diskarte | I-pause sa pagitan ng mga set | Mga uri ng squats |
| 1st week | 14-16 | 6 | 2 minuto | mga klasikong squats |
| 2nd week | 12-14 | 5 | 1.5 minuto |
|
| ika-3 linggo | 10-12 | 4 | 70-80 segundo |
|
| ika-4 na linggo | 8-10 | 3 | 60 segundo |
|
Inirerekomenda na makisali sa pamamaraang ito dalawang beses sa isang linggo, halimbawa, sa Lunes at Huwebes. Sa pagtatapos ng buwanang programa sa bahay, ipinapayong magpatuloy sa pagsasanay sa isang fitness club. Ang paggamit ng isang barbell, mabibigat na dumbbells, pati na rin ang mga ehersisyo sa mga simulator ay magpapabilis sa proseso ng pagbomba ng mga kalamnan ng gluteal.
Mga ehersisyo sa gym
Kapag nag-eehersisyo na may mabibigat na timbang, ang mga kasukasuan at kalamnan ay napapailalim sa mataas na stress, at samakatuwid ang panganib ng pinsala sa likod at mga binti ay tumataas nang malaki. Upang maiwasan ang mga mapanganib na kahihinatnan, kinakailangan na gumawa ng 1-2 "idle" na diskarte na may walang laman na leeg o walang mga timbang sa bawat aralin pagkatapos ng isang warm-up.
Kapag pumipili ng isang gumaganang timbang, dapat kang magabayan ng formula: maximum na isang pag-uulit na pinarami ng 0.75-0.80.
Halimbawa, kung ang maximum na timbang kung saan posible na mag-squat nang isang beses ay 10 kg, kung gayon ang gumaganang timbang ay dapat na 7.5-8 kg (10 * 0.75 \u003d 7.5).
Sa gym, ang mga squats sa Smith Machine, na may barbell at dumbbells, ay itinuturing na pinaka-epektibo.
Mga Squats sa "Smith Machine"
Ang ehersisyo ay inirerekomenda lalo na para sa mga batang babae na walang gaanong karanasan sa pagsasanay sa timbang. Ang disenyo ng simulator ay nagbibigay-daan sa iyo upang magbigay ng naka-target na pagkarga sa mga kalamnan ng gluteal, bahagyang inaalis ito mula sa mga balakang. Ang isa pang bentahe ng pagsasanay sa Smith Machine ay hindi ito nangangailangan ng isang belay partner o isang fitness instructor.
- I-install ang kinakailangang bilang ng mga disc sa bar ng simulator.
- Umupo sa ilalim ng bar, hinawakan ito ng malawak na pagkakahawak.
- Ilagay ang iyong mga paa sa antas ng balikat.
- Higpitan ang iyong abs at ituwid ang iyong likod.
- Habang humihinga, ibaba ang katawan pababa.
- Sa isang pagbuga, bumalik sa isang nakatayong posisyon.
- Magsagawa ng 10 repetitions.
- Magpahinga ng 2 minuto at kumpletuhin ang 4 pang set.
Ang mga squats sa "Smith Machine" ay epektibo rin sa "plie" technique. Upang gawin ito, kailangan mong ibuka ang iyong mga binti nang malawak at i-on ang iyong mga daliri sa labas. Ang bilang ng mga set at pag-uulit ay hindi nagbabago.
Ang mga squats na may dumbbells para sa puwit ay isang epektibong pangunahing ehersisyo na nagbibigay-daan sa iyo hindi lamang upang i-pump up ang iyong asno, ngunit mapabuti din ang hugis ng iyong mga binti, mapupuksa ang labis na pounds.
Pamamaraan:
- Hawakan ang 2 mabibigat na dumbbells sa iyong mga palad.
- Ikalat ang iyong mga paa sa lapad ng balikat.
- Ihagis ang projectile sa mga balikat (dapat iharap ang mga siko).
- Higpitan ang pindutin.
- Habang humihinga, dahan-dahang ibaba ang iyong sarili sa isang squat.
- Habang humihinga ka, bumangon nang mabilis.
- Gawin ang tungkol sa 10 repetitions.
- Pagkatapos ng dalawang minutong pahinga, magsagawa ng 4 pang katulad na serye.
Ang ganitong uri ng squat ay isa sa mga pinaka-traumatiko, at samakatuwid dapat itong isagawa sa ilalim ng pangangasiwa ng isang fitness instructor o kasosyo sa pagsasanay.
Teknik ng ehersisyo:
- I-install ang kinakailangang timbang sa bar.
- Alisin ang projectile mula sa mga rack at pagsamahin ang mga shins (ang posisyon na ito ang magiging panimulang posisyon).
- Habang humihinga, magsagawa ng mabagal, kontroladong hakbang pasulong gamit ang kanang paa, na inililipat ang bigat ng katawan dito (dapat yumuko ang likod na binti sa tuhod at bumaba).
- Habang humihinga, bumangon sa panimulang posisyon at magsagawa ng katulad na ehersisyo sa kaliwang binti.
Ang dami ng trabaho ay 10-12 repetitions sa limang approach. Ang tagal ng pag-pause sa pagitan ng mga set ay 120 segundo.
Programa sa gym
Dahil sa katotohanan na ang pagsasanay sa timbang ay nagdudulot ng isang malakas na pagkaubos ng enerhiya ng mga kalamnan ng balakang at puwit, ang pag-pause ng pagbawi sa pagitan ng mga ehersisyo ay dapat na mas mahaba kaysa kapag nag-eehersisyo sa bahay. Ang pinakamainam na tagal ng pahinga ay 5-6 araw.
Ang mga squats na may barbell o dumbbells ay nagbibigay ng mataas na pagkarga sa mga kasukasuan, kaya ang mga batang babae na may mga sakit ng musculoskeletal system ay dapat tumanggi na mag-ehersisyo na may mga timbang. Sa kasong ito, inirerekomenda na kumunsulta sa isang doktor at magsagawa ng mga static na ehersisyo upang sanayin ang mga kalamnan ng gluteal sa iyong sariling timbang: "highchair" at "tulay".
Talahanayan: tinatayang plano ng aralin
| Araw | Bilang ng mga pag-uulit | Bilang ng mga diskarte | I-pause sa pagitan ng mga setmin. | Mga uri ng squats |
| 1 | 12 | 6 | 3 | squats sa "Smith Machine" |
| 7 | 11 | 5 | 3 | barbell lunges |
| 14 | 10 | 5 | 2,5 |
|
| 21 | 9 | 4 | 2,5 |
|
| 28 | 8 | 4 | 2,5 |
|
| 35 | 7 | 4 | 2 |
|
| 42 | 6 | 3 | 2 |
|
| 49 | 5 | 3 | 1,5 |
|
| 56 | 4 | 3 | 1,5 |
|
Ang programa ng pagsasanay na ito ay idinisenyo para sa 2 buwan. Pagkatapos ng oras na ito, inirerekumenda na isama ang mga bagong pagsasanay sa complex (deadlift, pagpindot sa binti, pagdukot ng binti sa isang block simulator, squats sa isang nakaluhod na posisyon). Dapat mo ring simulan ang paggamit ng iba't ibang mga diskarte sa pagdadala ng pagkarga:
- shot-set - dapat ibaba ang katawan na may hindi kumpletong amplitude;
- negatibong pag-uulit - sa ilalim ng pagkarga, ang pagpapababa lamang ng katawan ay dapat gawin (ang pag-angat ay ginagawa sa tulong ng isang kasosyo sa pagsasanay);
- mga pag-uulit ng kabiguan - pagkatapos mangyari ang kabiguan (kawalan ng kakayahang gumawa ng 1 pang pag-uulit), sa tulong ng isang fitness instructor o kasosyo sa pagsasanay, 2-3 higit pang mga pag-uulit ang kinakailangan.
Ang rate ng pagbuo ng mga kalamnan ng gluteal ay higit sa lahat ay nakasalalay sa proseso ng pagbawi pagkatapos ng pagsasanay. Nabatid na ang katawan ay mas mabilis na nakakabawi sa panahon ng aktibong pahinga. Samakatuwid, sa libreng oras, inirerekumenda ang mahabang paglalakad, mga laro sa palakasan, pagbibisikleta at roller skating, paglangoy.
Hindi pa katagal nagkaroon kami ng tanong sa aming forum: "Pakipaliwanag sa akin kung paano nakakaapekto ang squats sa gluteal muscle? Bakit sinasabi nila kahit saan na "kung gusto mong mag-pump up ng isang magandang asno" - squat! Hindi ko maintindihan kung bakit?"
Ang mga tanong tungkol sa kung paano mag-pump up ang asno ay tinatanong sa amin araw-araw at sa bawat seminar. Alamin natin ito!
ANO ANG HINAIS NG MGA BABAE
Ginawa na ng Instagram ang trabaho nito. Libu-libong araw-araw na nagpo-post ng mga larawan ng perpektong nababanat na bilugan na puwit sa masikip na leggings mula sa phytonies ang nagpapabaliw sa mga babae at babae at dinadala sila sa isang fitness club na may parehong kahilingan: "Gusto ko ang parehong asno." Ang replicated ideal ay ang puwit, bilugan, malaki, makabuluhang nakausli pabalik at parang nakataas. Sa karamihan ng mga kaso, ang epekto na ito sa larawan ay nakamit dahil sa isang tiyak na anggulo at hindi mabilang na mga larawan, kung saan ang pinakamatagumpay lamang ang inilatag, ngunit ang mga batang babae ay karaniwang hindi nais na marinig ang tungkol dito.
Ang mga talagang magagandang specimen ay matatagpuan din, ngunit bihira. Tingnan natin, nag-pump up ba sila sa kanya ng squats o sinuwerte lang sila?
KUNG ANO ANG DEPENDE SA ANYO NG MGA PARI
Ang mga himala ay hindi nangyayari. Ang hugis ng puwit ay natutukoy sa pamamagitan ng ilang mga kadahilanan, ang bawat isa ay nag-aambag sa hitsura ng iyong likuran.
Anatomy
Walang anatomy kahit saan. Ang lahat na may kaugnayan sa hitsura at paggana ng katawan ay nagsisimula dito. Ang hugis ng puwit ay depende sa hugis ng mga kalamnan at sa malambot na mga tisyu na nakapalibot sa kanila, kabilang ang mga mataba na tisyu.
Ang gluteus medius at minimus na mga kalamnan ay nagmula sa panlabas na ibabaw ng ilium at pumapasok sa lateral (lateral) na ibabaw ng femur. Ang pangunahing tungkulin ng mga kalamnan na ito ay pagdukot sa balakang.
Ang gluteus maximus ay nagsisimula mula sa iliac crest, sacrum, at coccyx, at nakakabit sa posterolateral (posterolateral) na ibabaw ng femur (proximally, i.e., sa itaas na ikatlong bahagi ng hita). Ang pangunahing pag-andar nito ay pagpapahaba ng balakang, na may nakapirming mas mababang mga paa't paa ay pinalawak nito ang pelvis kasama ang puno ng kahoy.
Genetics
Ang ilang kalikasan ay may gantimpala ng higit sa iba. Ang ganitong hugis ng puwit, na ninanais ng marami, ay karaniwang nagmamay-ari ng mga kinatawan ng lahi ng Negroid, bukod dito, nang walang anumang pagsisikap sa kanilang bahagi. Binigyan sila ng mga genetika ng regalo - kasama ang mas mahahabang binti at bahagyang naiibang hugis ng mga kasukasuan, na ginagawang halos hindi matamo ang mga taong ito sa ilang sports, lalo na sa athletics.
Ang hugis ng kanilang mga puwit ay naging bilog at kitang-kita, dahil malamang na ang pagbuo ng ganoong mga pari ay nakaimpluwensya sa kaligtasan ng mga species ng tao na ito na nanirahan sa isang partikular na lugar sa loob ng libu-libong taon. Ang mga taong naninirahan sa iba pang mga natural na lugar ay umangkop sa iba pang mga kondisyon, kung saan ang "bilog" na ilalim ay hindi napakahalaga para sa kaligtasan ng buhay, i.e. iba pang mga anthropometric indicator ang nabuo. Tila, ang mga nagnanais ng magandang asno ay hindi kabilang sa mga "masuwerteng" genetically predisposed na magkaroon ng gayong mga anyo.
Pangkalahatang tono ng kalamnan
Bilang resulta ng pagsasanay, ang mga kalamnan ng puwit ay nagbabago ng kanilang tono (degree ng pag-igting), na bahagyang pinatataas ang lakas ng tunog. Ngunit ang labis na taba ay halos hindi maaaring gawing nababanat. Ito ay maaaring kapansin-pansin sa pangkalahatan ay napakapayat, payat na mga batang babae, na sa parehong oras ay may maluwag na "tamad" puwit (ang tinatawag na payat na taba).
Plastic surgery
Ang pinakamabilis na paraan upang makamit ang ninanais na hugis ay isang implant. Ang paggamit ng opsyong ito na nagliligtas-buhay ay mas karaniwan kaysa sa tila. Hindi kami malaking tagasuporta ng opsyong ito, ngunit lahat ay nagpapasya para sa kanyang sarili.
POSIBLE BA NA MAG-WORKOUT SA PUWE
Mayroong maraming mga pagsasanay at mga kumplikadong naglalayong sa mga kalamnan ng gluteal. Kung mayroong pagganyak at kalooban, kung gayon ang puwit ay lalapit sa nais na mga anyo. Ngunit hindi palaging at hindi para sa lahat. Sa kung ano ito ay maaaring konektado? Narito ang isang listahan ng mga kadahilanan, ang bawat isa ay nakakaapekto sa resulta.
Istraktura ng kalamnan:
- kabuuang bilang ng mga fibers ng kalamnan: ang kadahilanang ito ay tinutukoy ng genetically, i.e. minana - mas malaki ang kabuuang bilang ng mga hibla, mas malaki ang tiyan ng kalamnan
- ang ratio ng mabilis at mabagal na mga hibla ng kalamnan: mas mabilis na mga hibla, mas mabilis mong mapataas ang diameter ng kalamnan
- ang laki at hugis ng kalamnan ng tiyan - kung ito ay maikli o mahaba: ang isang maikling kalamnan ng tiyan ay biswal na nagbibigay ng impresyon ng isang mas malaking dami kaysa sa isang mahabang kalamnan ng tiyan, at sa "pumping" ang pagtaas sa dami ng kalamnan ay lumilitaw nang mas mabilis
- ang reaksyon ng mga selula ng kalamnan sa pagkarga - kung gaano katindi ang mga proseso ng supercompensation ay magaganap: ang iba't ibang mga selula ng kalamnan ay sumasailalim sa iba't ibang antas ng pagkarga, sa panahon ng ehersisyo, ang mga fibers ng kalamnan ay may iba't ibang antas ng pakikilahok sa paggalaw, samakatuwid, hindi lahat ay na-load sa sa isang paraan na ang mga kondisyon para sa maximum na pagtaas sa myofibrils ay nilikha.
Ang pagkakasunud-sunod ng pagsasama ng gluteus maximus na kalamnan sa ehersisyo: sa anong anggulo sa joint ito ay nagpapakita ng pinakamalaking pagsisikap, na nakasalalay sa ehersisyo na ginamit. Kung ang ehersisyo ay multi-joint (squatting), ang mga pag-aaral ay nagsasabi na ang mas malaking paglahok ng gluteus maximus na kalamnan sa paggalaw ay posible sa maliliit na anggulo sa joint ng tuhod (mula 140 hanggang 180). Kung ang ehersisyo ay single-joint, kailangan mong umasa nang higit sa indibidwal na pagpili ng ehersisyo: dapat itong pahintulutan kang "i-off" ang mga synergists (mga kalamnan na tumutulong upang maisagawa ang paggalaw na ito), sa aming kaso, kailangan mong " patayin” ang mga kalamnan ng likod ng hita. Ang paglahok ng gluteus maximus na kalamnan sa ehersisyo ay maaari ding maiugnay sa magkaparehong impluwensya ng mga anthropometric na parameter (ang lugar ng attachment ng mga kalamnan ay mas mataas, mas mababa, sa kanan, sa kaliwa; ang haba ng hita, ibabang binti , torso) at intermuscular coordination.
Ang kakayahang mag-coordinate upang i-localize ang pagsisikap: kapag nagsasagawa ng ehersisyo, "isama" ang nais na kalamnan sa trabaho. Ito ay hindi palaging posible, kaya ang pagpili / paghahanap ng isang ehersisyo at pag-aaral ng pamamaraan nang paisa-isa ay maaaring tumagal ng mahabang panahon. At kapag natagpuan ang ehersisyo, kinakailangang turuan ang kliyente na "i-on" ang kalamnan, i-localize ang pagsisikap hangga't maaari (ang target na kalamnan ay dapat kumuha ng pinakamataas na bahagi sa ehersisyo sa halos lahat ng oras).
Programa ng pagsasanay: kung gaano ito katama na naipon.
- may layunin - matugunan ang layunin, halimbawa, ang pagbuo ng anaerobic endurance
- sapat - maging sanhi ng supercompensation
- sapat - huwag lumampas sa mga kakayahan ng atleta
- ligtas - upang ibukod ang posibilidad ng pinsala hangga't maaari
- regular at mahusay na pinagsama ang mga panahon ng pagkarga at pahinga
Ang lahat ng mga salik na ito ay mahalaga. Bumababa ng hindi bababa sa isa - ang resulta ay nagiging napakahirap makamit kaagad. Iyon ang dahilan kung bakit ito ay madalas na nagiging ganito: marahas nating "inalog ang asno", ngunit hindi siya tumutugon sa galit! Upang mag-pump up ang asno, kailangan mo munang magtrabaho nang husto sa iyong ulo))
KUNG PAANO NAEPEKTO NG PAG-UPO ANG HUGIBONG NG PUTOT
Ngayon ay direktang harapin natin ang mga squats. Interesado kami sa bahagi ng katawan kung saan matatagpuan ang pari. Ito ang lugar sa paligid ng hip joint. Sa squat, ang hip joint ay unang nakabaluktot (eccentric phase, pababang paggalaw) at pagkatapos ay pinalawak (concentric phase, paitaas na paggalaw). Ang mga pagkilos na ito sa hip joint ay ginagawa ng: ang gluteus maximus na kalamnan at ang mga kalamnan ng likod ng hita. Ang pagpapapanatag ng kasukasuan ay isinasagawa ng mga kalamnan ng adductor, kasama ang gluteus medius at minimus, pati na rin ang mas malalim at mas maliit: ang piriformis na kalamnan, ang kambal na kalamnan, ang quadratus femoris na kalamnan. Ngunit ang squatting ay isang multi-joint exercise kung saan, bilang karagdagan sa hip joint, gumagalaw din ang joint ng tuhod. Sa kasukasuan ng tuhod, kapag gumagalaw, nangyayari ang extension, na ginagawa ng pinakamalakas na kalamnan - ang quadriceps femoris.
Yung. Maraming iba't ibang malalaki at maliliit na kalamnan ang kasangkot sa squat. Ang utak, bilang panuntunan, ay pinipili ang pinaka komportable para sa katawan at hindi bababa sa mahal (sa mga tuntunin ng paggasta ng enerhiya) na landas, kasama ang lahat ng mga kalamnan na ito sa trabaho sa isang tiyak na pagkakasunud-sunod na may pagpapakita ng ilang mga pagsusumikap sa kalamnan sa iba't ibang yugto ng pagkilos. Para sa karamihan ng mga tao, ang pakiramdam ng pagtagumpayan ng pagkarga ay puro sa quadriceps femoris. Siya, bilang panuntunan, ay nagpapakita ng pinakamalaking pagsisikap, "nasusunog / nasusunog" at tumanggi na magtrabaho pa. At sa ilan lamang, ang mga phenomena na ito ay nangyayari sa gluteus maximus na kalamnan. Para sa mga bihirang masuwerteng ito, bilang isang resulta ng paggamit ng squats, ang puwit ay "pumped up", ngunit ang laki ng hita ay tumataas nang bahagya.
Tulad ng alam natin, upang ang isang kalamnan ay tumaas sa laki, dapat itong dalhin sa pagkabigo sa hanay ng rep mula 6 hanggang 15. At narito ang pangunahing tanong: alam mo ang marami sa mga hindi maaaring maglupasay ng higit sa 15 beses dahil sa katotohanan na sila ay nabigo sa gluteus maximus? Malamang na hindi ka makakahanap ng ganoong tao - kakaunti lamang! Samakatuwid, ang puwit mula sa squats ay hindi partikular na lumalaki, at kung ito ay, pagkatapos ay kasama ang hita.
Kung titingnan mo ang mga pinaka-squat - mga kalahok sa fitness competitions - makikita mo kung ano ang humahantong sa: ang puwit ay nagiging malakas at pumped up, ngunit ito ay nagsisimula na biswal na magambala sa pamamagitan ng hindi maiiwasang pagbuo ng quadriceps femoris.
Kung saan maraming squats, nangingibabaw ang quadriceps hips
Higit pa Itago ang mga detalye
Gayunpaman, ang mga instruktor ay napaka-imbento sa bagay ng pag-localize ng load sa squats. Kadalasan, upang i-activate ang gluteus maximus na kalamnan sa mga squats, ginagamit ang Smith machine, kung saan iminumungkahi na ilagay ang iyong mga paa sa harap ng leeg at sandalan ito gamit ang iyong likod. Minsan ito ay nagpapahintulot sa iyo na bahagyang dagdagan ang pagkarga sa mga kalamnan ng gluteal.
Kaya bakit inirerekomenda pa rin ang squatting para sa isang "magandang pari"? Kung bumalik ka ng kaunti at bigyang pansin ang mga kalamnan na kasangkot sa squat, kung gayon ang sagot ay maaaring ganito: dahil ang mga kalamnan tulad ng gluteus medius at minimus, pati na rin ang malalim na mga kalamnan (piriformis, gemelli, quadratus femoris) din ay may sariling sukat, at sa ilalim ng pagkarga ay magbabago nang proporsyonal, na nag-aambag sa pangkalahatang hugis ng mga pari, na lumilikha ng pagiging bilog nito. Bukod dito, kapag ang hip joint ay nakabaluktot kasama ng gluteus maximus na kalamnan, gumagana ang mga ito sa isang yielding (sira-sira) na mode, ang pinaka-kanais-nais para sa pagtaas ng fiber ng kalamnan (bagaman may hindi sapat na pagkarga upang mabigo).
Dahil sa lahat ng nabanggit, maaari nating tapusin na ang squatting ay isang napaka-angkop na ehersisyo para sa mga pari. Ang gluteus maximus ay gumaganap ng isang mahalagang papel sa pagganap ng squat, at ito ay magbabago. Ngunit kasama nito, ang balakang ay tataas din sa dami, kailangan mong maging handa para dito.
Ang larawan sa ibaba ay isang medyo karaniwang halimbawa ng resulta ng isang aktibong pag-eehersisyo nang walang pinahusay na pagpapatayo: bilang karagdagan sa isang magandang kondisyon ng puwit, ang mga kalamnan ng hita ay malinaw na nakikita (quadriceps femoris (harap) at mga kalamnan sa likod ng hita ( semimembranosus, semitendinosus, biceps)).
Huwag kalimutan ang tungkol sa taas at indibidwal na mga proporsyon: ang parehong resulta ng pagsasanay sa isang batang babae na may taas na 160 o 180 sentimetro ay magiging ganap na naiiba. Kaya maging handa upang makakuha ng iyong sariling, pulos indibidwal, resulta. Ito ay depende sa masa ng mga kadahilanan na inilarawan sa itaas. Hindi naman kailangan na ulitin mo ang resulta ng iyong kasintahan kung sanayin mo nang eksakto ayon sa kanyang programa sa pagsasanay. Ito ay maaaring maging mas mahusay (well, o vice versa ...) Ngunit upang malaman, kailangan mong subukan!
Ang pamamaraan ng "pag-swing" sa mga pari at lahat ng iba pang mga kalamnan ay maaaring pag-aralan sa aming kurso para sa mga instruktor sa gym.
Good luck sa iyong pagsasanay!
Maaari kang magbigay ng magandang hugis at karagdagang dami sa puwit sa pamamagitan ng iba't ibang pagsasanay. Ang pinaka-epektibo at mahusay ay at nananatiling squats. Ang pangunahing bagay ay upang makabisado ang pamamaraan ng pagpapatupad. Kung tama kang mag-squat, alamin kung anong iba pang mga ehersisyo ang nagpapahintulot sa iyo na ayusin ang hugis, ang puwit ay hindi lamang tataas sa lakas ng tunog, ngunit magiging nababanat din. Hindi ang huling papel ay nilalaro sa pamamagitan ng pag-unawa sa istraktura at gawain ng mga kalamnan ng gluteal.
Ang puwit ay nabuo ng tatlong posterior na kalamnan - malaki, katamtaman, maliit. Ang bawat isa ay gumaganap ng kanyang tiyak na function. Ang malaki ay kasangkot sa paglipat ng mga binti sa mga gilid at likod, habang itinutuwid ang katawan, sinasakop nito ang pinakamalaking lugar ng puwit. Ang maliit ay matatagpuan mismo sa ibaba ng malaki. Kasama ang gitna, gumagana lamang sila kapag ang binti ay inilipat sa kaliwa at kanan.
Ang gluteus maximus na kalamnan ay pinaka-aktibo kapag ang trunk ay pinalawak. Ang ganitong pagkarga ay maaaring mapukaw kapag:
- squats na may mga timbang - dumbbells o isang barbell;
- lunges;
- Romanian at deadlift;
- tumagilid, kapag nakapatong ang barbell sa mga balikat.
Ang katamtaman at maliit ay kasangkot sa trabaho kasama ang:
- leg swings na nakahiga sa gilid nito at mula sa ibabang bloke hanggang sa mga gilid;
- pag-aanak ng mga binti sa simulator habang nakaupo;
- pagdukot ng mga binti mula sa nakatayong posisyon gamit ang pingga ng simulator.
Ano ang mga benepisyo ng squats?
Ang pagsali sa maraming grupo ng kalamnan ay hindi lamang ang benepisyo ng ehersisyo. Salamat sa squats, ang pisikal na fitness ay nagpapabuti at ang cardiovascular system ay pinalakas. Kung regular kang maglupasay, hindi lamang ang puwitan ang magbabago para sa mas mahusay, ngunit ang mga kalamnan ng tiyan ay lalakas din, pati na rin ang mga kalamnan sa likod. Ang presyon na nilikha sa dibdib sa panahon ng ehersisyo ay nagpapabuti sa pag-andar ng mga organ ng paghinga, na nag-aambag sa saturation ng katawan na may malalaking volume ng oxygen.
Paano nakakatulong ang ehersisyo sa pagbomba ng puwitan?
Ang tanging paggalaw na nagpapahintulot sa iyo na gamitin ang malaki, katamtaman at maliit na mga kalamnan sa maximum ay ang pagtuwid ng katawan, at, samakatuwid, ang mga squats ay ang pinakamahusay na paraan upang i-bomba ang mga grupong ito. At habang pababa ka, mas epektibo at episyente ang ehersisyo. Ang malalim na squats ay nagbibigay-daan sa iyo na magbomba nang mas mabilis at gawing elastic ang gluteal na mga kalamnan.
Ang pagpapalakas ng kalamnan ay nangyayari lamang kapag nagtatrabaho ka sa mga timbang. Ang pagsasanay sa timbang ay tumutulong sa mga kalamnan na lumaki sa dami. Para sa bawat indibidwal na diskarte, 8-12 squats ang dapat gawin. Pagkatapos ng isang cycle ng mga pag-uulit, siguraduhing gumawa ng isa, dalawang minutong paghinto para sa pahinga.
Hindi ka maaaring kumuha ng magaan na timbang. Ang pagkarga ay dapat na nasasalat. Ang tamang pagpili ay napatunayan ng kawalan ng kakayahan na magsagawa ng higit sa 12 squats bawat set. Kung walang ganoong kabiguan, ang mga timbang ay masyadong magaan. Siyempre, para sa mga hindi pa nag-squat sa mga timbang, ang pamamaraan ay kailangang pinagkadalubhasaan mula sa isang mababang pagkarga, at pagkatapos ay dagdagan ang timbang sa bawat aralin.
Barbell Squat Technique
Kailangan mong gawin ang ehersisyo nang tama sa teknikal:
- Ang leeg, na matatagpuan sa isang espesyal na frame ng kapangyarihan, ay matatagpuan sa antas ng sinturon ng balikat. Sa kanilang mga likod ay lumalapit sila sa bar, at ang leeg ay inilalagay sa itaas na rehiyon ng trapezoid. Ipinagbabawal na ilipat ang pagkarga sa vertebral neck. Ito ay lubhang mapanganib.
- Ang bar ay tinanggal mula sa rack, gumawa ng ilang hakbang pasulong. Ang mga binti ay inilalagay upang sila ay ang lapad ng seksyon ng balakang. Ang mga medyas ay maaaring bahagyang hatiin o ilagay nang mahigpit na kahanay sa bawat isa. Ang baba ay bahagyang nakataas, na nagpapahintulot sa iyo na tumingala.
- Dahan-dahang yumuko habang humihinga. Ang mga balakang ay ibinaba upang ang mga tuhod ay hindi lumampas sa mga medyas, dahil ito ay negatibong nakakaapekto sa mga kasukasuan ng tuhod, ngunit bumubuo ng isang mahigpit na tamang anggulo. Ang likod ay pinananatiling tuwid, at ang mga talim ng balikat ay patag, ang tingin ay nakadirekta sa itaas, ang mga siko ay nakadirekta nang bahagya pabalik.
Mahalaga! Hindi mo maaaring bilugan ang ibabang likod, bigyan ang katawan ng labis na pasulong. Ang coccyx ay kinakailangang mahila pabalik, dahil kung wala ito ang mga kalamnan ay hindi mabatak, at, samakatuwid, lumalaki sa dami.
- Sa pamamagitan ng pagsisikap ng mga kalamnan ng gluteal sa pagbuga, bumangon sila, ngunit mas mabilis kaysa sa pagbagsak. Ang mga tuhod ay naituwid, ang katawan ay hindi nakayuko. Ang pagbabalik sa panimulang posisyon, hindi mo dapat ganap na ituwid ang mga kasukasuan ng tuhod, dahil pinapayagan ka nitong alisin ang pagkarga mula sa kanila.
Anong mga squats ang nakakatulong upang mabilis at epektibong mapataas ang dami ng mga pari sa bahay?
Ang bawat batang babae ay maaaring maging may-ari ng maganda at nababanat na puwit. Ang pangunahing bagay ay magtakda ng isang layunin at magsanay nang regular. Hindi na kailangang bumisita sa gym at mag-ehersisyo sa ilalim ng mahigpit na patnubay ng isang coach. Maaari ka ring magsanay sa bahay. Ang mga pagsasanay sa ibaba, pati na rin ang mahahalagang tip at trick, ay makakatulong dito.
Dapat silang magtrabaho nang eksklusibo sa kanilang sariling timbang. Nilalayon sa pag-eehersisyo ang quadriceps, malaki, adductor muscles. Nang walang paggamit ng mga timbang, ang mga extensor ng rehiyon ng lumbar at ang cortex ay tumatanggap ng pinakamababang pagkarga. Ito ay isang pagkakamali na maniwala na ang kawalan ng load ay ginagawang mas madali at mas simple ang mga squats.
Ang mga ito ay mahirap para sa isang hindi handa na tao, dahil sila ang pinakamahirap na pagsasanay sa pisikal na edukasyon. Sa iyong sariling timbang (nang walang mga timbang), siyempre, ang squatting ay mas madali, at kahit na ang isang baguhan ay madaling makabisado ang pamamaraan. Ito ay nagpapahintulot sa iyo na dalhin ang mga kalamnan sa tono, upang pagkatapos ng ilang oras maaari kang magpatuloy sa pagtatrabaho sa barbell.
Ang pagsasagawa ng mga klasikong squats ay dapat para sa mga kailangang ihanda ang kanilang sarili para sa isang seryosong pag-load, maunawaan ang tamang pamamaraan ng pagpapatupad. Upang i-pump up ang puwit, ang ehersisyo na ito ay hindi angkop. Pinapalakas lamang nito ang mga kalamnan, ngunit hindi pinapataas ang lakas ng tunog.
Ang mga ito ay isang squat, kung saan ang pelvis ay ibinaba upang ito ay bumubuo ng isang talamak na anggulo sa mga tuhod, iyon ay, ito ay nasa ibaba ng parallel level sa floor plane. Nagbibigay-daan ito sa iyo na mai-load nang maayos ang parehong katamtaman at malalaking kalamnan. Bilang karagdagan, ang mga adductor, lumbar, mga kalamnan ng tiyan at quadriceps ay kasama sa trabaho. Salamat sa malalim na squats, ito ay ang puwit na na-load, dahil sila ang unang nagsimulang magtrabaho kapag angat.
Ang amplitude ng paggalaw ay tumataas, na nagpapataas ng pag-igting at pagsisikap sa mga fibers ng kalamnan. At kung ang klasikong bersyon ay hindi nagbibigay ng pagtaas, kung gayon ang isang malalim na squat, sa kabaligtaran, ay nagbibigay-daan sa iyo na mag-usisa nang maayos ang iyong puwit. Hindi lahat ay maaaring maglupasay nang malalim. Kung ang mga bukung-bukong ay hindi sapat na kakayahang umangkop, ang ehersisyo na ito ay hindi maaaring gawin.
Ang mga binti ay inilalagay sa kahabaan ng lapad ng sinturon sa balikat. Ang malapit na lokasyon ng mga paa ay hindi magbibigay ng isang matatag na posisyon, kaya dapat silang bahagyang magkahiwalay. Salamat sa postura na ito, gumagana ang gitna at malaki, quadriceps, lumbar, adductor at mga kalamnan ng tiyan. Ang squat na ito ay nagpapahintulot sa iyo na mahusay na makisali sa puwit, ngunit ito ay angkop lamang para sa nababaluktot na mga bukung-bukong at ligament, magandang haba ng katawan at balakang.
Para sa ilan, dahil sa istrukturang pisyolohikal, mahirap maglupasay mula sa posisyong ito. Kung ang mga paghihirap ay lumitaw, kung gayon ang mga binti ay nakatakda nang mas malawak o ang mga medyas ay bahagyang nakabukas. Pinapayagan ka nitong makamit ang katatagan at maayos na mai-load ang mga kalamnan. Ang pangunahing bagay ay na habang nag-squatting sa pinakamababang punto ng hips, dapat silang pahalang.
Wide squats (sumo) work out ang mahaba at malalaking adductors, manipis, katamtaman at malaki, quadriceps muscles. At kung sa klasikong squat ang adductor femoral muscles ay kaunting kasangkot, kung gayon sa ehersisyo na ito ay nakakatanggap sila ng isang makabuluhang pagkarga. Ang variant na ito ng squat ay hindi inirerekomenda na isagawa sa paghihiwalay. Dapat itong gawin sa kumbinasyon at hindi sa isang regular na batayan, dahil ito ay humahantong sa ang katunayan na ang panloob na hita ay nagdaragdag sa dami.
Ang cross lunges o curtsies ay isa pang variation ng squat. Ang pagkilos nito ay pangunahing nakadirekta sa gitna at malalaking kalamnan ng puwit at quadriceps na mga hita. Ang isang maliit na pagkarga ay natatanggap ng semimembranosus, semitendinosus, dorsal, mga kalamnan ng tiyan, pati na rin ang mga biceps ng mga hita.
Ang mga Curtsey ay isang mahusay na karagdagan sa isang programa sa pag-eehersisyo sa binti. Mayroong maraming iba't ibang mga pagkakaiba-iba ng mga cross lunges. Tumutulong sila upang ganap na mabatak ang mga kalamnan ng gluteal. Ang tanging punto ay ang mga joints upang maisagawa ang naturang squat ay dapat na napaka-flexible.
Ang pamamaraan ng pagpapatupad ay hindi naiiba sa mga klasikong squats na ginawa gamit ang isang barbell. Ang mga katulad na grupo ng kalamnan ay kasangkot. Ang isang makabuluhang bentahe ng dumbbells at kettlebells ay walang compression sa gulugod. Ang paggamit ng mga weighting agent na ito ay nagpapahintulot sa mga nagdurusa sa mga pinsala at pag-aalis ng vertebrae, osteochondrosis, intervertebral hernia, iyon ay, hindi sila maaaring maglupasay na may mga timbang sa lugar ng balikat. Ginagawa nitong mahusay na alternatibo ang mga dumbbells ng kettlebell sa isang barbell.
Ang bersyon na ito ng squat ay nakuha ang pangalan nito para sa pagkakatulad nito sa ballet technique. Ang ehersisyo ay naglo-load ng adductor femoral, gitna at malalaking gluteal na kalamnan. Ang quadriceps, tiyan, pati na rin ang ibabang binti ay kasangkot sa trabaho. Upang maisagawa ang plie squat, kailangan mong magkaroon ng medyo nababaluktot na hip joint.
Ang bentahe ng ehersisyo ay ang quadriceps ay hindi overloaded. Gayunpaman, dahil ang pagsasanay ay naglalayong sa paglaki ng mga puwit, ang squat sa pamamaraan na ito ay dapat na gumanap nang tama sa teknikal. Ang pagpapababa at pagpapataas ay dapat isagawa hindi sa gastos ng mga balakang, ngunit ang mga puwit, nangangailangan ito ng isang mahusay na konsentrasyon sa mga paggalaw.
Ang isang mahusay na pagpipilian para sa isang mahusay na pag-unlad ng mga kalamnan ng gluteal. Ang pagtatrabaho gamit ang iyong sariling timbang ay nagpapahintulot sa iyo na magbigay ng isang mahusay na pagkarga, ngunit hindi nangangailangan ng paggamit ng anumang karagdagang kagamitan sa palakasan at imbentaryo. Ang pagsasagawa ng "pistol" ay nangangailangan ng physical fitness. Halos imposible para sa isang baguhan na makabisado ang gayong squat, kaya ginagawa ito kapag ang mga kalamnan ay sapat na handa.
Ang pinakamalaking load ay nahuhulog sa malaki at quadriceps na mga kalamnan. Ang downside ay ang naturang squat ay medyo traumatiko para sa mga kasukasuan ng tuhod. Ito ay nagpapataw ng ilang mga paghihigpit. Ang mga taong nagdurusa sa sakit at anumang mga problema sa kanilang mga tuhod ay hindi dapat gumawa ng "pistol".
Ang pagtatrabaho na may libreng mga timbang sa panahon ng squats, kung ang pamamaraan ng pagpapatupad ay isang daang porsyento na tama, ay nagbibigay-daan sa iyo na gawing mas malambot at maganda ang puwit kaysa sa anumang iba pang uri ng pisikal na aktibidad. Ang pagbuo ng anyo ay nangyayari nang mas mabilis kapag ang mga kalamnan ay nagsisilbing mga stabilizer na nagbibigay ng balanse. Ang opsyon sa barbell ay kontraindikado para sa mga taong dumaranas ng sakit at pinsala sa vertebral section.
Ang isang mahusay na squat implement na maaaring palitan ang barbell na opsyon, ngunit pansamantala lamang. Sa pamamagitan ng pag-eehersisyo sa Smith machine, maaari mong ihanda ang iyong sarili para sa isang tunay na pagkarga upang makabuo ng isang matipunong corset at makabisado ang pamamaraan gamit ang barbell.
Kaya, ang makina ay isang mahusay na link sa pagitan ng bodyweight, dumbbell, kettlebell at shoulder squat variations. Ang isang mas simpleng pagpapatupad ay isinasagawa dahil sa suporta sa leeg at ang matatag na posisyon ng katawan na may mga tuhod, na nagbibigay-daan sa iyo upang mai-load nang tama ang quadriceps at berries. Maaari kang maglupasay sa simulator sa anumang setting ng mga binti.
Squat complex para sa puwit sa loob ng 30 araw
Binubuo ito sa pagtaas ng pagkarga bawat linggo, ngunit sa parehong oras ay binabawasan ang bilang ng mga pag-uulit sa apat na diskarte:
Karagdagang mga pagsasanay na inirerekomenda na isama sa programa para sa pumping up ang puwit
Kasama ng mga squats, inirerekumenda na isama ang iba pang mga ehersisyo sa programa ng pagsasanay na nagpapahintulot sa mga puwit na lumago nang mas mabilis at mas mahusay, na tinitiyak ang pag-unlad ng lahat ng mga grupo ng kalamnan. Bilang karagdagan sa mga squats, dapat mong gawin:
- deadlift na may tuwid o baluktot na mga binti;
- tilts nakatayo o nakaupo na may mga timbang sa mga balikat (barbell);
- i-ugoy ang iyong binti pabalik sa simulator;
- gluteal tulay;
- lahi ng mga binti sa simulator;
- hyperextension;
- i-ugoy ang iyong binti pataas na may diin sa bisig.
Ano ang mga dahilan para sa kawalan o pagkakaroon ng pananakit ng kalamnan pagkatapos ng ehersisyo?
Ang anumang pisikal na aktibidad ay nagiging sanhi ng pag-igting ng mga kalamnan, na sinamahan ng isang mikroskopikong pagkalagot ng mga hibla. Ang mga hindi sinanay na grupo ng kalamnan, bilang panuntunan, ay nagsisimulang masaktan sa susunod na araw pagkatapos ng pagsasanay. Ang mga sensasyon ng sakit ay hindi konektado sa anumang paraan sa pagpasok ng lactic acid o lactate fibers sa pagkalagot. Ang huli ay humihinto pagkatapos ng maximum na apat na oras, at ang sakit ay hindi nawawala hanggang sa ilang araw. Ang sanhi ay ang crack mismo, iyon ay, pinsala sa fiber ng kalamnan.
Ang wastong pag-load ay hindi sinamahan ng sakit mula sa puwang. Ang kumpletong kawalan nito ay hindi rin nagpapahiwatig ng pagiging epektibo ng pagsasanay. Ang regular na pag-eehersisyo ay unti-unting pinapawi ang mga hindi komportable na sensasyon ng sakit. Kapag dumating ang sandaling ito, oras na upang magpatuloy sa mas mabibigat na karga, ngunit, siyempre, hindi labis. Kung hindi, babalik ang sakit.
Pag-iwas sa pinsala
Upang hindi masugatan, ang pagsasanay ay dapat palaging magsimula sa isang warm-up. Ang pag-init ng mga ligaments at kalamnan ay binabawasan ang posibilidad ng mga luha at sprains. Ang labis na pagkarga sa gulugod at mga kasukasuan ay maiiwasan sa pamamagitan ng tamang pamamaraan.
Paano mag-squat nang tama upang mag-pump up ng nababanat na puwit para sa isang batang babae?
Upang gawin ito, nanonood kami ng dose-dosenang mga video, sinusubaybayan ang mga publiko, nanonood ng ibang mga tao sa isang sports club. Anong ginagawa nila? Ilang set?
Ang lahat ay mahalaga kung nais nating maunawaan ang sikreto ng kanilang tagumpay. Ang katotohanan ng buhay ay walang binigay sa atin ng libre.
At para sa isang nababanat na asno, kailangan mong magbayad ng "dugo at pawis" sa gym, isang mahigpit na diyeta at lakas.
Ang pangunahing diin, bilang karagdagan sa isang balanseng diyeta, ay dapat ilagay sa pag-set up ng isang perpektong pamamaraan ng ehersisyo.
Siya lamang at kaunting tiyaga ang magbibigay-daan sa iyo na maging isang tunay na iskultor ng iyong sariling katawan.
Mga tampok ng katawan na mahalaga para sa pagbuo ng mga nakamamanghang puwit
pagmamana. Ang dami ng salitang ito! Oo, tama ang nakuha mo. Ito ay mula sa katangiang ito na ang hugis ng pelvis at ang lokasyon ng mga attachment point ng mga kalamnan ay nakasalalay.
Kaya, kung ano ang iyong puwitan ay paunang natukoy ng kapalaran at genetika.
Sa kasamaang palad, ang kadahilanan na ito ay hindi nakasalalay sa may-ari at mayroon kami kung ano ang mayroon kami.
Marahil, ang lahat ay may isang kaibigan na may halos perpektong asno, na sa parehong oras ay walang ginawa upang dalhin ang mga kalamnan sa isang hindi nagkakamali na estado.
Buweno, bago ipanganak, ang mga trump card ay ibinibigay sa lahat nang iba, ngunit hindi ito nangangahulugan na hindi mo mababago ang istraktura ng iyong sariling katawan sa anumang paraan.
Nalaman namin ang lahat ng mga subtleties kung paano mag-squat nang tama upang i-pump up ang puwit ng isang batang babae Mayroon kaming ilang higit pang mga pagpipilian:
- Ang dami ng taba sa katawan
- Pag-unlad ng mga kalamnan ng gluteal
Maniwala ka sa akin, ito ay 80% sa 100%. Gamit ang tamang diskarte sa pagsasanay, mga accent sa bawat paggalaw, at kasama ng ganap na pagkarga, maaari kang magbago nang hindi nakikilala.
Bilang karagdagan, ito ay lalong kaaya-aya na mapagtanto na ito ay hindi isang regalo ng kapalaran, ngunit ang resulta ng pagsusumikap, na nakoronahan ng isang ganap na tagumpay.
Bago ang anumang mga aksyon sa katawan, tingnan natin sandali ang mga tanong ng anatomy.
Ang puwit ay binubuo ng tatlong kalamnan:
- Malaki. Ito ay ang kanilang dami na bumubuo ng "karangyaan".
- Katamtaman. Gumawa ng line of hips, maganda man o hindi, ikaw ang bahala.
- Maliit. Ang mga ito ay mas mababa sa average. Kung wala sila, imposibleng maglakad o tumakbo.
Ang lahat ng mga ito ay mahalaga, ngunit para sa amin ang mga kalamnan ng gluteus maximus ay ang pinakamalaking interes, dahil bumubuo sila ng nais na kaluwagan.
Ang mga squats ay ang pinakamahusay na paraan upang gawin ang mga lugar na ito, dahil ang ehersisyo na ito ay itinuturing na susi sa pagbuo ng magagandang anyo.
Ang tanong ng tamang squatting ay ang pinakamahalaga para sa artikulong ito.
Ngunit bago ang isang detalyadong pag-aaral ng teknolohiya, nais kong bigyang pansin ang isang kawili-wiling tanong na tinatanong ng bawat pangalawang babae sa kanyang sarili.
Ang mga squats ay ang pinaka-epektibong ehersisyo para sa puwit. Ganito ang tunog: kung paano mag-squat nang tama upang karaniwang i-pump up ang puwit ng isang batang babae, at hindi ang kanyang mga binti.
Ang takot sa pagbubuhat ng mabibigat na timbang dahil sa mga binti ay isa sa mga pinaka-nakamamatay na maling akala na madalas na nakatagpo.
Sa katunayan, kung ang iyong layunin ay isang magandang puwit, kahit papaano ay nakakatakot na mag-pump at gumawa ng mga binti tulad ng Hulk.
Huminahon ka, hinding-hindi ito mangyayari. Una, ang labis na hypertrophy ay posible lamang sa batayan ng pagkuha ng mga espesyal, madalas na ipinagbabawal na mga sangkap.
Ginagawa ito ng eksklusibo sa mundo ng propesyonal na bodybuilding, at kahit na hindi palaging.
Pangalawa, ang katawan ng tao ay umuunlad sa isang kumplikadong paraan. At kahit na matatag kang naniniwala na ang ilang ehersisyo ay nagsasanay lamang sa mga glutes, sa katotohanan ang iba pang mga grupo ng kalamnan ay gagana rin, dahil sila ay konektado sa isa't isa.
Mahalaga rin ang balakang at binti. Kung sila ay mananatiling mahina, ang panganib ng pinsala ay tumataas, at sila ay magmumukhang pangit sa panlabas.
Tip: huwag mag-alala kung sa mga unang araw ng pagsasanay, ang mga kalamnan sa binti ay nagiging mas malaki. Napuno na lang sila ng dugo mula sa mga hindi nakagawiang gawain. Sa lalong madaling panahon ang epektong ito ay mauuwi sa wala.
Paano mag-squat nang tama upang mag-pump up ng maganda at luntiang puwit para sa isang batang babae sa bahay?
Tingnan natin kung paano mag-squat nang tama, at pinaka-mahalaga, hindi traumatically, upang i-pump up ang nababanat na puwit ng isang batang babae sa kanyang sariling apartment, sa bahay.
Tandaan, ang mga kalamnan na ito ang nagdadala ng makabuluhang pagkarga sa buong araw.
Dahil ang mga batang babae na naka-squat na may 2 kg na dumbbell ay hinawakan ako. Walang sinuman ang nagsasalita tungkol sa malalaking timbang kaagad pagkatapos ng simula, ngunit huwag maging tamad at maliitin ang mga kakayahan ng iyong sariling katawan.
Siyempre, karamihan sa mga tao ay may laging nakaupo at mahina ang mga kalamnan.
Ngunit kung maaari kang maglakad nang tuwid at hindi sumandal, huwag labis na protektahan ang iyong mahalagang puwit. Oo, at iling ito ng maayos, kailangan mo pa ring subukan.
Bago basahin kung paano mag-squat nang tama upang i-pump up ang napakarilag na puwit ng isang batang babae, inirerekomenda niya na manood ng video sa bahay upang makuha ang buong punto.
Ang tamang pamamaraan ay nangangailangan ng pagsunod sa isang bilang ng mga ipinag-uutos na patakaran, at ito ay hindi kasing simple ng tila:
- Dapat ay nasa tensyon ang likod at abs. Makakatulong ito na maiwasan ang pinsala.
- Ipinagbabawal na pigilin ang iyong hininga upang maiwasan ang utang ng oxygen at kasunod na pagkawala ng lakas.
- Ang pangunahing diin ay palaging nasa takong at sa labas ng mga binti. Maaari mo ring bahagyang itaas ang iyong mga medyas, ang pangunahing bagay ay hindi ka susuray-suray.
- Ang mga tuhod ay hindi lalampas sa linya ng dulo ng binti at palaging nasa ilalim ng mga paa.
- Ang likod ay palaging nasa isang tuwid na posisyon, ang mga talim ng balikat ay pinagsama.
Ngayon tingnan natin kung paano mag-squat nang tama upang i-pump up ang puwit ng isang batang babae na may dumbbells.
Kumuha ng timbang at tumayo ng tuwid. Mas mainam na magsimulang tumayo sa harap ng salamin upang hindi isama ang mga posibleng pagkakamali.
Ikalat ang iyong mga binti nang mas malawak kaysa sa iyong mga balikat, habang ang iyong mga medyas ay dapat tumingin sa mga gilid. Makakatulong ang setting na ito na gamitin ang gluteal nang pinakamabisa.
Itakda itong masyadong makitid - ang quadriceps ay gagana sa mas malaking lawak. Kasabay nito, dapat kang kumportable na nakatayo, tuhod at paa na nakatingin sa isang direksyon.
Ngayon ang pinakamahalagang nuance: ang paggalaw ay nagsisimula mula sa sandaling ang ikalimang punto ay binawi, at hindi mula sa baluktot ng mga binti.
Napakahalaga na huminga nang tama: huminga - bumababa, huminga nang palabas - sa sandali ng pag-akyat. Bilang karagdagan, ipinagbabawal na magpahinga sa tuktok.
Ang mga binti ay palaging nananatiling baluktot. Kaya't hindi mo mapupuksa ang naipon na pag-igting, na nangangahulugan na ang mga kalamnan ay lalakas lamang.
Sa pamamagitan ng pagtuwid, ililipat mo ang puntong ito sa iyong mga tuhod, na maaaring makaapekto sa kanilang kondisyon.
Ang squatting ay napakalalim, basta't sapat ang iyong flexibility.
Bumuo ng timbang nang paunti-unti Siguro nabasa mo na ang tungkol sa horizontal squats dati. Kaya ito ay isang panlalaki na diskarte na nagsasangkot ng karamihan sa mga binti, hindi ang asno.
Upang makuha ang lalim ng squat, sulit na sumandal nang bahagya, habang inaalala ang tamang pustura at ang natural na pagpapalihis sa mas mababang likod.
Upang malaman kung paano mag-squat nang tama upang i-pump up ang bilugan na puwit ng isang batang babae sa bahay, panoorin ang ipinakita na video.
Tip: upang ayusin sa iyong memorya kung paano mag-squat nang tama upang ma-pump up ang puwit ng isang batang babae, tingnan ang mga larawan na ipinakita namin sa artikulong ito.
Paano mag-squat sa gym upang i-pump up ang puwit ng isang batang babae na may barbell?
Mabuti kung ang projectile na ito ang magiging iyong susunod na hakbang at isang sistematikong paglipat sa pagtaas ng mga timbang.
Ang ilang mga batang babae ay natatakot sa mga barbell. Napaka walang kabuluhan!
Salamat lamang sa mga pagsasanay na nakalista sa ibaba, magagawa mong maayos ang lugar ng interes at makamit ang mga kapansin-pansin na resulta.
Upang pagsama-samahin, wika nga, ang mga adhikain, tumingin sa Internet para sa mga payat na batang babae na may nababanat na asno at siguraduhin na ang barbell ay, siyempre, ang kanilang paboritong kagamitan sa palakasan.
Nais kong i-highlight ang tatlong pangunahing pagsasanay:
- Squats na may barbell sa mga balikat. Ito ay hindi hindi makatwirang itinuturing na basic at ipinag-uutos hindi lamang para sa nababanat na puwit, kundi pati na rin para sa pagpapalakas ng buong katawan.
- Smith machine squats. Mahusay para sa mga nagsisimula na hindi pa tiwala sa kanilang mga kakayahan.
- Deadlift. Ito ay isang kapatid na babae na ehersisyo na mahalagang nagdadala ng parehong load bilang back squat. Ang buong pagkakaiba ay nasa punto lamang ng lokasyon ng bigat (mga braso at balikat). At isa pang malaking tanong ay kung alin sa kanila ang pinakaangkop para sa ating mga layunin, kaya isasaalang-alang din natin ito.
Mga Barbell Squats
Magpainit gamit ang isang walang laman na bar. Ang mga barbell ay dumating din sa iba't ibang mga timbang, sa karaniwan, ang Olympic (20 kg) ay ginagamit sa mga bulwagan, kung ito ay mabigat sa sarili, maghanap ng isang pagsasanay, ang timbang nito ay nagsisimula sa 5 kg, at ang haba nito ay mas maikli, ito ay maginhawa.
Ihiga ito upang ang bigat ay nasa iyong mga balikat, ngunit hindi sa iyong leeg. Ituwid at ilagay ang iyong mga binti na mas malawak kaysa sa iyong mga balikat.
Ang mga medyas, tulad ng mga tuhod, ay tumingin sa mga gilid. Ang mga kamay ay humawak sa leeg ng malawak, hawak ito nang mahigpit.
Kung ilalagay mo na ito, maaaring magkaroon ng cramp (naranasan kong mangyari ito nang higit sa isang beses). Lalo na kung bago ang "tapos" na mga kamay.
Panatilihin ang iyong tingin sa harap mo, kahit na mas mataas ng kaunti. Kung hindi, ang likod ay iikot, na hahantong sa pinsala.
Maglupasay, hilahin ang iyong pelvis pabalik at bahagyang ikiling ang iyong katawan pasulong. Siguraduhin na ang mga tuhod ay hindi lalampas sa mga medyas, ito ay napakahalaga.
Maaari ka ring tumayo sa harap ng isang kahon o dingding bago mag-ehersisyo gamit ang isang barbell, ipahinga ang iyong mga daliri sa paa at maglupasay o maglagay ng maliit na upuan sa likod mo. Kaya mas tumpak mong mauunawaan ang kakanyahan ng kilusan.
Huminga nang pantay-pantay, kahit na mahirap, huwag hawakan ang hangin sa iyong mga baga. Kung ikaw ay "bumalik" - bawasan ang timbang.
Mga Barbell Squats Smith machine squats
Lumapit sa kanya, ilagay ang iyong mga kamay sa bar at sumisid sa ilalim ng bar. Ang punto ng pakikipag-ugnay sa metal ay ang lugar sa pagitan ng trapezium at ng mga balikat.
Ang ulo ay mukhang bahagyang pataas, makakatulong ito na huwag bilugan ang likod.
Ilagay ang iyong mga paa nang malapad hangga't maaari, ngunit upang mapanatili mo ang iyong balanse (nakaturo ang mga medyas sa mga gilid).
Ang ganitong setting, bilang karagdagan sa mga pari, ay perpektong gagana sa panloob na ibabaw ng hita. Sumang-ayon, ito ay isang magandang bonus.
Ang simulator mismo ay tutulong sa iyo na mapanatili ang isang matibay na balanse at hindi mahulog. Subukang maglupasay palagi sa ilalim ng horizon line. Iwasan ang hindi matatag na mga tuhod.
Hindi sila dapat "wag" sa gilid.
Pinapayagan din na gumamit ng ibang setting ng mga binti - makitid (lapad ng balikat). Sa kasong ito, bilang karagdagan sa mga puwit, ang panlabas na bahagi ng mga hita ay kasangkot. Ang natitirang bahagi ng kilusan ay katulad.
Ang kawalan ng simulator na ito ay ang katotohanan na ang nagpapatatag na mga kalamnan ay hindi gumagana sa loob nito. Na sa una ay hindi kritikal, ngunit hindi mo dapat abusuhin.
Smith machine squats Deadlift
Sa palagay ko, ang sumo stance ang pinakamabisa.
Lumapit sa bar upang ito ay "nakabitin" sa hangin sa itaas ng gitna ng paa (na may mga plato).
Itakda ang iyong mga paa nang napakalawak, ang mga medyas ay nakaturo sa magkasalungat na direksyon.
Kapag umupo ka, siguraduhing ibuka ang iyong mga tuhod. Grab ang bar na may isang medium grip at, nakasandal sa iyong mga takong, dalhin ang iyong katawan sa isang vertical na posisyon.
Ang bar ay dapat dumausdos sa kahabaan ng shin na parang ito ay isang skid, at ang mga braso ay dapat palaging ituwid. Huwag kalimutang huminga!
Deadlift Tip: Iunat nang husto ang iyong katawan bago mag-ehersisyo. Magiging kapaki-pakinabang na gumawa ng ilang "air" squats.
Pag-unat sa gluteal at mga kaugnay na kalamnan pagkatapos ng pagsasanay
Panghuli, ngunit hindi bababa sa, bahagi ng pagsasanay ay isang buong kahabaan.
Makakatulong ito na mapawi ang labis na pag-igting, maiwasan ang pananakit ng kalamnan at gawing mas puno ang mga kalamnan. Gawin ang mga ito nang halili para sa magkabilang panig ng katawan.
Isaalang-alang ang mga pangunahing pagsasanay:
- Tumayo ng tuwid. Ilagay nang bahagya ang isang paa sa harap ng isa. Ituwid ang mga ito at magsagawa ng bahagyang pasulong na pagyuko, ihanda ang iyong katawan para sa paparating na pagpapahinga. Ngayon ay magtagal sa isang binti gamit ang iyong mga kamay at unti-unti, napakabagal na ibababa ang iyong sarili nang pababa. Mahalagang obserbahan ang natural na pagpapalihis ng mas mababang likod. Ang diin ay dapat sa ibabang binti o hita. Ang susunod na hakbang ay ang makinis na paggalaw ng medyas sa katawan.
- Umupo sa isang karemat at iunat ang iyong kanang binti pabalik, at ibaluktot ang iyong kaliwa sa tuhod. Tumingin ito sa gilid. Sumandal sa iyong mga siko at iunat ang iyong tiyan sa sahig. Iunat at damhin ang mga sensasyon sa iyong katawan.
- Lumuhod sa isang tuhod, ilagay ang kabilang binti pasulong (ang pangunahing diin dito). Bahagyang umindayog, nagmamadaling mas mababa, iunat ang lugar ng panloob na mga hita. Ang ehersisyo na ito ay nag-aambag din sa pagbuo ng isang nakataas na puwit. Huminga nang dahan-dahan at dahan-dahang ibaba ang iyong sarili.
- Bumangon ka. Panatilihin ang mga ito sa isang tuwid na posisyon at dahan-dahang iabot ang iyong mga kamay patungo sa sahig. Ang likod ay tuwid. Sa isip, dapat mong hawakan ang ibabaw ng alpombra gamit ang iyong mga palad.
- Nakatayo sa iyong mga paa, balutin ang iyong mga braso sa iyong tuhod at hilahin ito patungo sa iyong dibdib. Mag-ingat na huwag mahulog! Ngayon ibalik ang parehong binti at balutin ang iyong mga kamay sa daliri ng paa. Pindutin ito sa iyong puwit.
- Isara ang mga paa sa isa't isa at gawin ang "palaka". Subukang hilahin ang mga ito nang mas malapit sa iyong katawan hangga't maaari, at ilagay ang iyong mga tuhod sa sahig. Panatilihing tuwid ang iyong likod.
- Humiga sa iyong likod at ituwid ang isang paa. Kunin ito gamit ang iyong mga kamay sa shin area at dahan-dahang hilahin ito patungo sa iyo. Tiyaking mananatiling tuwid ang iyong tuhod. Dapat walang biglaang paggalaw! Pagkatapos nito, iangat ang iyong mga balikat mula sa sahig at magpatuloy sa pag-split patungo sa binti.
- Lumabas sa dating posisyon, ngunit manatiling nakahiga sa banig. Ibaluktot ang iyong mga binti at ilagay ang gilid ng iyong kaliwang paa sa kabaligtaran ng tuhod. Hawak ang iyong sarili sa likod niya at hilahin ang iyong binti sa iyong dibdib.
- Ikalat ang mga limbs sa mga gilid at halili na iunat sa isa o sa kabilang paa habang nakaupo sa sahig. Mahalagang panatilihing tuwid ang iyong likod at tuwid ang iyong mga tuhod. Pagkatapos nito, mag-unat pasulong.
- Ngayon dalhin ang iyong mga binti pasulong. I-wrap ang iyong mga kamay sa iyong medyas at subukang ilagay ang iyong tiyan sa kanila.
Tip: Mag-stretch pareho pagkatapos ng pagsasanay sa lakas at pagkatapos ng cardio. Makakatulong ito na mapanatiling malusog ang mga kalamnan, ligament at tendon.
