Pagbubuhat. Para sa isang baguhan. Kettlebell exercises sa bahay - ang mga lihim ng isang slim body

Dalhin ang iyong lakas sa susunod na antas sa mga kettlebell workout na ito.

Kung kulang ka sa oras (tulad ng karamihan sa atin), pumili ng kettlebell sa susunod mong biyahe sa gym. Bakit? Ang pag-aangat ng Kettlebell ay parehong cardio at strength training. Ayon sa isang kamakailang pag-aaral, ang mga subject na nag-ehersisyo ng mga kettlebells (16 kg sa karaniwan) sa loob ng apat na linggo ay nakaranas ng 6% na pagtaas sa kanilang rate ng tissue oxygen uptake (VO2), na siyang oxygen na isang maaasahang indicator ng cardiovascular health. system at kung saan epektibong magagamit ng katawan sa panahon ng high-intensity na pagsasanay

Sa parehong pag-aaral, ang mga paksa na nagsasanay sa circuit para sa parehong dami ng oras ay hindi nagpapataas ng VO2. Kasabay nito, ang ilang iba pang mga pag-aaral ay nagpapatunay na ang pagsasanay sa kettlebell ay epektibong nagpapataas ng lakas, at may higit na epekto sa mga kalamnan kaysa sa mga jumping squats.

Ang kagandahan ng pagsasanay sa kettlebell - na may tamang diskarte - ay ang kanilang versatility. "Isang bagay lang, ngunit napakaraming opsyon sa pag-eehersisyo, mula sa high-intensity fat-burning na kettlebell workout hanggang sa low-rep strength workouts. Ang mga ito ay mahusay para sa pagbuo ng lakas ng balakang nang walang panganib ng pinsala, tulad ng kaso sa mga deadlift.

Naghanda kami para sa iyo ng limang programa na tutulong sa iyo na maunawaan kung paano maayos na magsanay gamit ang mga kettlebell.

1. Mga superset para sa mabilis na resulta
2. Limang Ehersisyo para Magpalaki ng Muscle o Mawalan ng Taba
3. Nangungunang 5 pagsasanay sa abs
4. Pagsasanay sa circuit para sa lakas
5. Pagsasanay ng tumaas na pagiging kumplikado gamit ang dalawang kettlebells.

Ngunit bago tayo magpatuloy sa mga pagsasanay, magpasya tayo sa pagpili ng projectile.

1. propesyonal na pamantayan"Gustung-gusto ko ang mga propesyonal na kettlebells (tingnan ang larawan sa itaas) dahil pareho sila ng laki anuman ang timbang," paliwanag ni Turner. "Ito ay madaling gamitin kapag gumagawa ng mahihirap na ehersisyo."
2. Cast iron“Mas gusto ko ang cast iron kaysa goma. Sa tingin ko mas matibay sila. Nagbibigay-daan ito sa iyo na magsagawa ng mga de-kalidad na ehersisyo tulad ng paghila sa pulso ng kettlebell, kapag kailangan mong ilipat ang bigat ng buong katawan sa kanila."
3. Tamang timbang“Para sa mga lalaki, I would recommend a weight of 16-20 kilo. Ang mga ito ay sapat na mabigat upang i-load ang mga kalamnan at i-pump up ang kettlebell, ngunit sapat na magaan upang payagan ang mga high-intensity na ehersisyo at mataas na reps."

Isang hanay ng mga pagsasanay na may kettlebell para sa lahat ng grupo ng kalamnan

Ang kagandahan ng mga programa sa pagsasanay sa kettlebell ay ang pabago-bago, natural na mga paggalaw ay nakakatulong sa iyo na sabay na makinabang mula sa parehong pagsasanay sa cardio na sumusunog ng taba at pagsasanay sa pagbuo ng mabigat na kalamnan. Upang maging pinakamabisa ang pagsasanay, nakolekta namin ang mga pagsasanay sa mga superset.

Paano magsagawa

Magsagawa ng isang set ng sampung pag-uulit ng unang ehersisyo sa superset, at pagkatapos ay agad na sampung pag-uulit ng pangalawang ehersisyo. Magpahinga ng 60 segundo at ulitin. Sa kabuuan, kailangan mong kumpletuhin ang apat na superset. Magpahinga ng dalawang minuto at magpatuloy sa susunod na superset. Para sa mga ehersisyo sa isang panig, sa unang diskarte, magsagawa ng mga ehersisyo sa isang panig, pagkatapos ay sa kabilang panig. Para sa pag-unlad, magdagdag ng isang rep sa bawat set hanggang umabot ka sa 15, pagkatapos ay dagdagan ang timbang at magsimulang muli sa 10 reps.

Bakit ito gumagana

Posible bang mag-pump up ng mga kettlebell ayon sa programang ito ng pagsasanay? Walang alinlangan. Kasama sa program na ito ang tatlong superset, na isang pares ng mga pagsasanay na isinagawa nang sunud-sunod nang walang pahinga. Sa unang superset, ang diin ay sa dibdib, likod at mga kalamnan sa core. Sa pangalawa, ginagawa namin ang pindutin sa isang nakatayong posisyon, at sa pangatlo - sa isang pahalang na posisyon. Bilang resulta, ang tibok ng puso ay pinabilis, na nagbibigay-daan sa iyo upang epektibong magsunog ng taba at mag-pump up ng malaki, malakas na mga kalamnan ng tiyan.

Tinatayang timbang

Sa isip, dapat kang gumamit ng 16kg na kettlebell para sa unang dalawang superset at isang 12kg na kettlebell para sa huli.

Superset 1. Compound Advantage

Gawin ang iyong buong itaas na katawan sa pamamagitan lamang ng dalawang ehersisyo.

1A. Bench press sa sahig

Humiga sa sahig, hawakan ang isang kettlebell sa bawat kamay sa antas ng dibdib. Ituwid ang isang braso at itulak pataas, iangat ang iyong balikat sa sahig at i-twist ang iyong katawan. Ibaba ang isang braso, ituwid ang isa sa parehong paraan. Salit-salit na ulitin ang pagpindot sa braso sa mahinahong ritmo.

1b. Hilahin sa pulso ang kettlebell

Pumunta sa isang tabla na posisyon na may mga tuwid na braso at timbang. Hilahin ang isa, igalaw ang iyong siko pabalik sa iyong mga balakang. Ibaba ang kettlebell, ulitin gamit ang kabilang kamay. Panatilihin ang iyong core sa pag-igting, siguraduhin na ang mga balakang ay hindi gumagalaw.

Tip: "Ito ay isang mahusay na ehersisyo sa core at likod na tumutulong sa pagtaas ng katatagan at samakatuwid ay ang pangunahing lakas," paliwanag ni Turner. "Upang gawing kumplikado ang ehersisyo, ilapit ang iyong mga paa hangga't maaari."

Superset 2. Dynamic na Lakas

Gamitin ang iyong mga pangunahing kalamnan upang hawakan ang iyong sarili sa posisyon.

2A. "Gilingan"

2b. "walo"

I-slide ang kettlebell pabalik sa pagitan ng iyong mga binti, lumipat mula sa isang kamay patungo sa isa pa. I-ugoy ang kettlebell pabalik-balik gamit ang isang kamay, pagkatapos ay ulitin ang paggalaw gamit ang isa pa. Subukang panatilihing makinis ang mga paggalaw hangga't maaari.

Tip: "Ito ay isang mahusay na pangunahing ehersisyo dahil ang pagtitiyak ng paggalaw ay nangangailangan ng abs na palaging tensed para sa epektibong balanse."

Superset 3 Core na Benepisyo

Tapusin ang iyong pag-eehersisyo sa pamamagitan ng mga pagsasanay na "nasusunog" sa mga kalamnan ng tiyan.

3A. Bench Press

Hawak ang dalawang timbang sa itaas ng iyong ulo, umupo sa sahig, yumuko ang iyong mga tuhod. Dahan-dahang ibaba ang iyong sarili sa sahig, ilipat ang projectile patungo sa iyong dibdib. Higpitan ang iyong mga kalamnan sa tiyan upang tumaas sa panimulang posisyon, itulak ang iyong mga braso nang tuwid.

3b. Paglipat ng kettlebell sa tabla

Maaari mong isagawa ang bawat hanay ng mga pagsasanay na may mga kettlebell sa bahay o sa gym mula sa lugar ng pagsasanay, ang resulta ay hindi magbabago.

Payo: “Isang magandang paraan para pag-iba-ibahin ang tabla. Kung mas malayo sa katawan ang inilagay mo ang kettlebell, mas nagiging mahirap ang ehersisyo. Upang mas kumplikado ang ehersisyo, maaari mong bahagyang iangat ang projectile mula sa sahig.

5 pagsasanay upang magsunog ng taba at makakuha ng masa

Ang limang kettlebell exercises na ito ay tutulong sa iyo na mawalan ng timbang at bumuo ng kalamnan sa parehong oras. Gumamit ng ganoong bigat ng kettlebell na ang huling pag-uulit ng huling ehersisyo ay ibibigay sa iyo nang husto hangga't maaari, ngunit nang hindi lumalabag sa pamamaraan. Pumili ng isang training complex alinsunod sa iyong mga layunin:

pagsunog ng taba

Kung ang iyong layunin ay alisin ang labis na sentimetro, gawin ang 10 pag-uulit sa bawat ehersisyo. Ang pagsasanay sa pagsunog ng taba ng kettlebell ay ginagawa sa isang bilog, na walang pahinga sa pagitan. Pagkatapos ay magpahinga ng 60 segundo at ulitin ang bilog. Sa kabuuan, kailangan mong gawin ang limang bilog.

Pagtaas ng load: Magdagdag ng isang rep para sa bawat round hanggang sa maabot mo ang labinlimang. Pagkatapos ay lumipat sa mas mabibigat na timbang, habang nagsisimula muli sa sampung reps.

Set ng mass ng kalamnan

Kung ang iyong layunin ay lean muscle mass, gawin ang 12 reps bawat set, pagkatapos ay magpahinga ng 45-60 segundo. Kinakailangang gawin ang 4 na set ng bawat ehersisyo, na nagpapahinga ng hindi hihigit sa 90 segundo sa pagitan ng mga ehersisyo.

Pagtaas ng load: Magdagdag ng isang rep para sa bawat round hanggang sa maabot mo ang labinlimang. Pagkatapos ay lumipat sa mas mabibigat na timbang, habang nagsisimula muli sa 12 reps.

1. Tulak ng Kettlebell

I-ugoy ang kettlebell sa pagitan ng iyong mga binti habang iginagalaw ang iyong mga balakang pasulong. Sa sandaling umabot na ito sa taas ng tiyan, i-extend ang iyong siko pabalik at iangat ang iyong braso sa ilalim at palibot ng kettlebell upang mapunta sa isang kettlebell-on-chest na posisyon, pagkatapos ay ibaba ito sa pagitan ng iyong mga binti at ulitin.

Tip: "Tiyaking hindi mo masyadong lalayo ang kettlebell sa iyong katawan. Ito ay isang mahusay na ehersisyo para sa pagbuo ng lakas."

2. Pindutin mula sa likod ng ulo

Kumuha ng isang kettlebell na posisyon sa dibdib sa antas ng balikat nang nakasuksok ang iyong siko sa iyong tagiliran para sa karagdagang suporta. Itulak nang diretso sa ibabaw ng iyong ulo gamit ang pinakamabisang paraan upang mabawasan ang stress sa iyong kasukasuan ng balikat.

Tip: "Magsimula sa iyong siko sa ilalim ng kettlebell, pagkatapos ay itulak ang iyong braso sa isang tuwid na linya, unti-unting iikot ito upang ang iyong palad ay nakaharap pasulong sa huling posisyon. Kung gumamit ka ng maraming timbang, pagkatapos ay maaari kang magsimula mula sa dibdib.

3. Kettlebell snatch

I-ugoy ang kettlebell sa pagitan ng iyong mga binti habang iginagalaw ang iyong mga balakang pasulong. Kapag ito ay nasa ibaba lamang ng antas ng dibdib, ibalik ang iyong siko at iangat ang iyong braso sa ilalim at palibot ng kettlebell, gamit ang momentum na iyong natamo upang maiangat ang kettlebell sa iyong ulo.

Tip: “Subukang iwasang ilagay ang iyong braso sa ilalim ng kettlebell at huwag pindutin sa isang paggalaw. Ang ehersisyo ay dapat isagawa sa isang makinis na paggalaw.

4. Mill

Panimulang posisyon: nakatayo nang tuwid, kettlebell sa isang nakaunat na braso sa itaas ng iyong ulo, mga binti na mas malawak kaysa sa mga balikat. Ang pamamahagi ng timbang ay dapat ilipat patungo sa gilid na may hawak ng timbang. Habang tinitingnan ang bigat, ibaba ang iyong katawan hanggang sa mahawakan ng isa mong kamay ang sahig.

Tip: “Mukhang nakakatakot ang ehersisyo ng Windmill, ngunit sulit itong gawin upang palakasin ang mga pangunahing kalamnan at katatagan ng joint ng balikat. Ang ehersisyo na ito ay mahusay din para sa pag-stretch ng likod ng hita."

5. Paglipat ng kettlebell sa tabla

Tumayo sa isang tabla na posisyon sa mga tuwid na braso, ang katawan ay bumubuo ng isang tuwid na linya mula sa korona hanggang sa mga takong, maglagay ng timbang sa kanang bahagi. Ipasa ang iyong kaliwang kamay sa ilalim ng katawan, kunin ang kettlebell at ilipat ito sa kaliwang bahagi. Ulitin sa kabilang panig.

Lima sa mga pinakamahusay na ehersisyo ng kettlebell para sa press

Ang mga bodyweight na ehersisyo ay mahusay para sa pagbuo ng pangunahing lakas ng tiyan. Ngunit kung nais mong makakuha ng isang stone press na may malinaw na nakikitang mga cube, pagkatapos ay kailangan mong magdagdag ng mga timbang sa iyong pagsasanay. Isa sa mga mabisang paraan ay ang mga kettlebell.

Napag-usapan na namin at nais na palawakin ang listahan na may mga paggalaw na may karagdagang timbang.

“Gumagamit ako ng kettlebells dahil versatile ang mga ito. Pinapayagan ka nilang magsagawa ng parehong mga pangunahing ehersisyo at ehersisyo para sa lahat ng mga grupo ng kalamnan, angkop ang mga ito para sa parehong mga nagsisimula at propesyonal, maaari silang magamit pareho sa gym at sa bahay, "paliwanag ni Ashton Turner, co-founder ng isang fitness club sa London , isang espesyalista sa pagtaas ng lakas. "Ang pag-eehersisyo sa isang panig ay hindi balanse ang katawan, na pinipilit ang katawan na gamitin ang mga kalamnan nang higit pa upang tumayo. Ang anumang paggalaw sa likod ng ulo, halimbawa, "The Mill", bilang karagdagan sa balanse, ay nangangailangan din ng paglahok ng mga pangunahing kalamnan.

Paano magsagawa

Gumawa ng tatlong set ng sampung reps, magpahinga ng 45 segundo sa pagitan ng mga set, 90 segundo sa pagitan ng mga ehersisyo. Upang madagdagan ang pagkarga, magdagdag ng isang pag-uulit bawat set sa bawat pag-eehersisyo hanggang sa maabot mo ang 15. Pagkatapos ay lumipat sa mas mabibigat na kettlebells, habang nagsisimula muli sa sampung pag-uulit.

Bakit ito gumagana

Ang mga pagsasanay na ito ay nagpapaunlad ng iyong mga kakayahan laban sa pag-ikot, na ginagawang mas matatag kang tumayo sa iyong mga paa. Gayundin, ang programa ng pagsasanay na ito ay magbibigay-daan sa iyo upang makamit ang isang pindutin ng bato, at i-ehersisyo ang mga pahilig na kalamnan ng tiyan at mas mababang likod na may mataas na kalidad.

1. Pagpindot sa mga kettlebell na nakahiga sa sahig

Humiga sa sahig, hawakan ang isang kettlebell sa bawat kamay sa antas ng dibdib. Ituwid ang isang braso at itulak ang kettlebell pataas, iangat ang iyong balikat sa sahig at i-twist ang iyong katawan. Ibaba ang isang braso, ituwid ang isa sa parehong paraan.

Tip: "Ang paghiga sa sahig ay nagpapataas ng core stability, kaya nababawasan ang panganib ng pinsala," paliwanag ni Turner. "Iminumungkahi ko sa aking mga kliyente na "impress" nila ang kanilang ibabang likod sa sahig. Nakakatulong ito na maiwasan ang pag-arko sa ibabang likod at pag-off ng mga kalamnan ng tiyan.

2. Mill

Panimulang posisyon: nakatayo nang tuwid, kettlebell sa isang nakaunat na braso sa itaas ng iyong ulo, mga binti na mas malawak kaysa sa mga balikat. Ang pamamahagi ng timbang ay dapat ilipat patungo sa gilid na may hawak ng timbang. Habang tinitingnan ang bigat, ibaba ang iyong katawan hanggang sa mahawakan ng isa mong kamay ang sahig.

Tip: “Mukhang nakakatakot ang ehersisyo ng Windmill, ngunit sulit itong gawin upang palakasin ang mga pangunahing kalamnan at katatagan ng joint ng balikat. Ang ehersisyo na ito ay mahusay din para sa pag-stretch ng likod ng hita."

3. Pindutin sa gilid

Panimulang posisyon: kettlebell sa antas ng balikat. Higpitan ang iyong mga pangunahing kalamnan, ibaba ang iyong katawan sa gilid habang itinutuwid ang iyong braso. Subukang panatilihin ang kettlebell hangga't maaari, ilipat ang iyong katawan sa halip. Kapag naabot mo ang ibabang punto, bumalik sa panimulang posisyon.

Tip: "Mahusay na ehersisyo para sa mga obliques dahil kailangan mong panatilihin ang iyong balanse habang pinipindot ang kettlebell mula sa katawan. Kapag mas mababa ka, mas nagiging intensity ng ehersisyo, at nagbabago rin ang sentro ng grabidad.

4. Bench Press

Hawak ang dalawang timbang sa itaas ng iyong ulo, umupo sa sahig, yumuko ang iyong mga tuhod. Dahan-dahang ibababa ang iyong sarili sa sahig, ilipat ang mga pabigat patungo sa iyong dibdib. Higpitan ang iyong mga kalamnan sa tiyan upang tumaas sa panimulang posisyon, itulak ang iyong mga braso nang tuwid.

Tip: "Umupo nang tuwid, hilahin ang iyong pelvis pataas, at habang binababa mo ang iyong sarili, i-twist ang iyong likod, sinusubukang hawakan ang sahig sa bawat vertebra. Ang mas mabagal kang kumilos, mas malakas na gumagana ang mga kalamnan ng tiyan.

5. Paglipat ng kettlebell sa tabla

Tumayo sa isang tabla na posisyon sa mga tuwid na braso, ang katawan ay bumubuo ng isang tuwid na linya mula sa korona hanggang sa mga takong, maglagay ng timbang sa kanang bahagi. Ipasa ang iyong kaliwang kamay sa ilalim ng katawan, kunin ang kettlebell at ilipat ito sa kaliwang bahagi. Magpalit ng kamay at ulitin ang paggalaw.

Tip: "Isang magandang paraan upang pag-iba-ibahin ang tabla. Kung mas malayo sa katawan ang inilagay mo ang kettlebell, mas nagiging mahirap ang ehersisyo. Upang mas kumplikado ang ehersisyo, maaari mong bahagyang iangat ang kettlebell mula sa sahig.

Circuit training na may mga kettlebell para sa lakas

"Ang layunin ng kettlebell circuit na ito ay upang madagdagan ang lakas," paliwanag ng London Evolve 353 fitness club trainer na si Ashton Turner. Ang mga napiling pagsasanay ay inililipat sa iba pang mga uri ng pagkarga, halimbawa, pagtakbo at paglukso. Pinapayagan ka rin nila na bumuo ng lakas, na tumutuon sa mga kalamnan ng likod. Nangangahulugan ito na ang pagsasanay na ito ay mahusay para sa mga taong kasangkot sa rugby at football.

Paano magsagawa

Maaari mong gawin ang parehong mga circuit at ang panghuling ehersisyo, o kung kulang ka sa oras, isa sa dalawang mga circuit at ang panghuling ehersisyo. Sa panahon ng pagsasanay sa circuit, ang lahat ng mga pagsasanay ay isinasagawa sa isang bilog, isang diskarte sa bawat isa, nang walang pahinga. Subaybayan ang oras kung kailan mo nagagawang kumpletuhin ang bilog at subukang bawasan ito ng hindi bababa sa ilang segundo sa bawat pag-eehersisyo - ito ay isang mahusay na pagganyak at isang paraan upang subaybayan ang pag-unlad.

Pagsasanay sa circuit 1

1A. Mahi kettlebell gamit ang isang kamay

Mga pag-uulit: 8-12 bawat panig

Tumayo nang tuwid na ang iyong mga paa ay bahagyang mas malawak kaysa sa iyong mga balikat. Higpitan ang iyong mga pangunahing kalamnan, hilahin ang iyong mga talim ng balikat, at hilahin pabalik ang kettlebell sa pagitan ng iyong mga binti upang magsimulang umindayog. Kapag nakaramdam ka ng pag-inat sa likod ng iyong hita at puwit, itulak ang iyong balakang pasulong habang iniindayog mo ang kettlebell sa harap mo. I-squeeze ang iyong puwitan hangga't maaari at iangat ang bigat sa antas ng balikat.

Tip: "Ang ehersisyo ay mabuti para sa pagbuo ng isang pakiramdam ng balanse. Kapag ini-swing ang kettlebell gamit ang isang braso, dapat mong i-maximize ang pag-igting ng core at pahilig na mga kalamnan ng tiyan upang maiwasan ang pag-twist ng katawan.

1b. Dumukot si Kettlebell gamit ang isang kamay

Mga pag-uulit: 8-12 bawat panig

Magsimula sa pamamagitan ng pag-indayog ng kettlebell gamit ang isang braso, ngunit kapag ito ay nasa pagitan ng iyong mga binti, ipakibit ang iyong mga balikat pabalik-balik upang ang kettlebell ay malapit sa iyong katawan hangga't maaari. Itaas ang iyong siko upang itaas ang kettlebell. Kapag ito ay kapantay ng siko, paikutin ang iyong braso sa ilalim ng bigat at itulak pataas hanggang ang kettlebell ay direktang nasa itaas ng iyong ulo.

Tip: "Ang ehersisyo na ito ay mabuti para sa pagbuo ng lakas dahil nagsasangkot ito ng maraming grupo ng kalamnan nang sabay-sabay at nangangailangan ng karagdagang pagsisikap upang makumpleto ang paggalaw. Pinapayagan ka nitong dagdagan ang lakas at katatagan ng joint ng balikat.

1C. Paglipat ng kettlebell sa tabla

Mga pag-uulit: 16-24 bawat panig

Magsimula sa isang tabla na posisyon sa nakaunat na mga braso, maglagay ng kettlebell sa iyong kanang bahagi. Ang mga balakang ay dapat na baluktot, at ang mga pangunahing kalamnan ay dapat na tense sa buong ehersisyo. Ipasa ang iyong kaliwang kamay sa ilalim ng katawan at kunin ang kettlebell. Ilipat ito sa kabilang panig, panatilihing tuwid ang iyong mga balakang. Ibaba at ulitin gamit ang kabilang kamay.

Tip: "Ang isa sa mga pangunahing kondisyon para sa paggawa ng lakas sa ehersisyo na ito ay ang tense core muscles. Pinapayagan ka ng ehersisyo na ito na maunawaan kung paano kontrolin ang mga kalamnan ng core, at bubuo din ng isang pakiramdam ng balanse.

Pagsasanay sa circuit 2

Gumawa ng isang set ng bawat ehersisyo sa pagkakasunud-sunod. Magpahinga ng 60 segundo sa pagitan ng mga round. Walong bilog lang.

2A. Mahi na may dalawang kettlebell

Mga pag-uulit: 8-12 bawat panig

Tumayo nang tuwid, ang mga paa ay bahagyang mas malapad kaysa sa lapad ng balikat, kumuha ng bigat ng parehong timbang sa bawat kamay. Higpitan ang iyong mga pangunahing kalamnan, hilahin ang iyong mga talim ng balikat, at hilahin pabalik ang mga kettlebell sa pagitan ng iyong mga binti upang magsimulang umindayog. Kapag nakaramdam ka ng pag-inat sa likod ng iyong hita at puwit, itulak ang iyong mga balakang pasulong habang iniindayog ang mga kettlebell sa harap mo. I-squeeze ang iyong puwitan hangga't maaari at itaas ang mga timbang sa antas ng balikat.

Tip: "Sa pamamagitan ng pag-indayog gamit ang dalawang kettlebell, pinapataas mo ang ginamit na timbang, na nagbibigay-daan sa iyong magtrabaho nang mas epektibo para sa lakas."

2b. Push ng dalawang kettlebells

Mga pag-uulit: 8-12 bawat panig

Magsimula sa parehong paraan na parang gumagawa ka ng kettlebell swings. Kapag naabot na nila ang taas ng tiyan, i-extend ang iyong mga siko pabalik at itaas ang iyong mga braso sa ilalim at paligid ng kettlebell upang makapasok sa isang kettlebell-on-chest na posisyon, pagkatapos ay ibaba ang mga ito sa pagitan ng iyong mga binti at ulitin.

Tip: "Ito ay isang explosive strength exercise."

2C. Traksyon sa pulso

Mga pag-uulit: 8-12 bawat panig

Pumunta sa isang tabla na posisyon na may mga tuwid na braso at timbang. Itakda ang iyong mga binti nang mas malawak kaysa karaniwan para sa higit na katatagan, higpitan ang mga kalamnan ng core at puwit. Hilahin ang isang kettlebell pataas, igalaw ang iyong siko pabalik sa iyong mga balakang at pagsamahin ang iyong mga talim ng balikat. Ilipat ang timbang ng iyong katawan sa kabilang banda. Ibaba ang kettlebell, ulitin gamit ang kabilang kamay. Panatilihin ang iyong core sa pag-igting, siguraduhin na ang mga balakang ay hindi gumagalaw.

Tip "Ito ay isang mahusay na ehersisyo sa core at likod na tumutulong sa pagtaas ng katatagan, at samakatuwid ay lakas, ng mga pangunahing kalamnan. Upang gawing kumplikado ang ehersisyo, ilapit ang iyong mga paa hangga't maaari.

Pangwakas na ehersisyo

3. Mahi gamit ang dalawang kamay

Oras: 60 segundo

Sa isang minuto, magsagawa ng maraming pag-indayog gamit ang dalawang kamay hangga't maaari, pagkatapos ay magpahinga ng isang minuto. Isulat ang pinakamahusay na resulta at sa bawat kasunod na pag-eehersisyo subukang pagbutihin ito. Gayunpaman, ang pokus ay dapat sa pamamaraan ng ehersisyo, at hindi ang bilang ng mga pag-uulit. 8-10 approach lang.

Isang hanay ng mga pagsasanay na may dalawang kettlebell para sa dobleng resulta

Kapag naunawaan mo ang mga baguhan na pagsasanay at natutunan mo kung paano maayos na magsagawa ng mga pangunahing pagsasanay na may mga kettlebell, tulad ng mga swing, bench press at jerks, maaari kang lumipat sa isang mas mahirap na opsyon. "Ang paggamit ng dalawang kettlebells ay isang antas ng kahirapan, dahil ang mga pagsasanay na ito ay nangangailangan ng isang nabuong pakiramdam ng balanse at kontrol ng kalamnan," paliwanag ni Ashton Turner, tagapagsanay sa London fitness club na Evolve 353. "Gayundin, ang dalawang 16kg na kettlebell ay mukhang mas magaan kaysa sa isang 32kg."

Paano magsagawa

Gumawa ng tatlong set ng sampung reps, magpahinga ng 45 segundo sa pagitan ng mga set, 90 segundo sa pagitan ng mga ehersisyo. Ang pangalawang ehersisyo ay nagsasangkot ng alternating kettlebell presses up para sa bawat rep. Para mapataas ang load, magdagdag ng isang rep sa bawat set sa bawat workout hanggang umabot ka sa 15. Pagkatapos ay lumipat sa mas mabibigat na kettlebells, habang nagsisimula ulit sa sampung reps.

Bakit ito gumagana

Sa pamamagitan ng paggamit ng dalawang kettlebell sa halip na isa, hindi ka lumalabag sa anumang mga patakaran. Hindi mahalaga kung gumamit ka ng isang kettlebell o dalawa, ang pagkarga ay tumataas sa parehong paraan. Ang pangunahing bagay ay upang matiyak na isagawa mo ang ehersisyo nang pantay sa parehong mga kamay, kung hindi man ay nanganganib kang magkaroon ng malubhang pinsala sa kasukasuan ng balikat.

1. Mahi na may dalawang kettlebell

I-swing ang kettlebell sa pagitan ng iyong mga binti hanggang sa ikaw ay nasa isang neutral na posisyon (ito ay nagpapagana sa glutes). Subukang panatilihing malapit ang iyong mga pulso sa iyong mga balakang hangga't maaari. Sa itaas, higpitan ang iyong mga gluteal na kalamnan upang mabawasan ang pagkarga sa ibabang likod.

Tip: “Hakbang nang medyo mas malapad ang iyong mga paa kaysa kapag ginagawa ang parehong ehersisyo, ngunit gamit ang isang kettlebell. Sa ganitong paraan mayroon kang sapat na espasyo para sa parehong mga kettlebells, at maaari mong gawin ang iyong mga hita, glutes, at hamstrings nang mas epektibo."

2. Kettlebell Press

Tumayo nang tuwid sa isang kettlebell na posisyon sa dibdib, pagkatapos ay gumawa ng malalim na squat. Salit-salit na magsagawa ng kettlebell press mula sa likod ng iyong ulo, tumingin sa direksyon ng paggalaw ng projectile.

Tip: "Mahusay na pagsubok para sa hips at thoracic spine pati na rin sa katatagan ng balikat."

3. Mang-agaw gamit ang dalawang kettlebell

I-swing ang kettlebell sa pagitan ng iyong mga binti habang itinutulak ang iyong mga balakang pasulong. Kapag ang mga ito ay nasa ibaba lamang ng taas ng dibdib, ibalik ang iyong mga siko at itaas ang iyong mga braso sa ilalim at palibot ng kettlebell, gamit ang resultang momentum upang dalhin ang mga kettlebell sa iyong ulo.

Tip: "Subukang iwasang ilagay ang iyong mga braso sa ilalim ng mga kettlebell at huwag pindutin ang sa isang paggalaw. Ang ehersisyo ay dapat isagawa sa isang makinis na paggalaw. Ang dalawang kettlebell ay lubos na nagpapataas ng pagiging kumplikado at pagiging epektibo ng ehersisyo, dahil kailangan mong gawin ang parehong paggalaw sa parehong mga kasukasuan ng balikat.

4. Itulak gamit ang dalawang kettlebell

I-swing ang kettlebell sa pagitan ng iyong mga binti habang itinutulak ang iyong mga balakang pasulong. Kapag naabot na nila ang taas ng tiyan, i-extend ang iyong mga siko pabalik at itaas ang iyong mga braso sa ilalim at paligid ng mga kettlebells upang makapasok sa isang kettlebell-on-chest na posisyon, pagkatapos ay ibaba ang mga ito sa pagitan ng iyong mga binti at ulitin.

Tip: "Siguraduhing hindi mo masyadong lalayo ang kettlebell sa iyong katawan dahil mas nahihirapan ang iyong mga kalamnan sa likod."

5. I-double press mula sa likod ng ulo

Kumuha ng isang kettlebell na posisyon sa dibdib, hawak ang mga timbang sa antas ng balikat na ang iyong mga siko ay nakasukbit sa iyong tagiliran para sa karagdagang suporta. Itulak ang mga kettlebell nang diretso sa ibabaw ng iyong ulo sa pinakamabisang paraan na posible upang mabawasan ang stress sa iyong kasukasuan ng balikat.

Tip: "Siguraduhin na ang parehong mga siko ay direktang nasa ilalim ng bigat sa panahon ng pagtulak at ang bigat ay direkta sa ibabaw ng mga balikat sa panahon ng pagkumpleto ng rep."

Ang mga ehersisyo ng Kettlebell ay naroroon sa paghahanda ng sinumang propesyonal na atleta. Ang ganitong mga ehersisyo ay isang kailangang-kailangan na bahagi ng pagbuo ng mass ng kalamnan. Bilang karagdagan sa magandang pangangatawan, ang mga timbang ay nagpapalakas sa musculoskeletal system, tendons, ligaments at nagpapaunlad ng tibay ng isang tao.

Anong mga kalamnan ang maaaring i-pump up sa isang kettlebell

Halos lahat ng mga ehersisyo ng kettlebell ay bumubuo ng mga pangunahing grupo ng kalamnan, kaya naman madalas itong ginagamit para sa pangkalahatang pisikal na pagsasanay. Kapag ang isang tao ay nakikibahagi sa isang kettlebell, ang mga kalamnan ng likod at binti ay pinaka-aktibong kasangkot. Kasama rin ang mga kalamnan:

• Pindutin;
• Mga balikat at braso;
• puwit;
• At pati na rin ang mga suso.

Naramdaman ng lahat ng taong nagsanay ng kettlebell ang kargada habang nag-eehersisyo. Ang dahilan ay nakasalalay sa hindi pangkaraniwang hugis ng projectile, na pinipilit ang mga kalamnan ng stabilizer na aktibong umunlad, na inilalantad ang mga ito sa isang malaking hanay ng paggalaw.

Halimbawa, ang pag-eehersisyo gamit ang isang barbell o dumbbells ay may mas kaunting epekto sa mga kalamnan ng stabilizer.

Upang ang pagsasanay ay maging epektibo hangga't maaari, bago ang mga klase, dapat mong matutunan kung paano ipamahagi ang pagkarga sa pagitan ng mga kalamnan ng mga binti at likod. Ang isa sa mga pinaka-karaniwang pagkakamali na ginagawa ng mga nagsisimula ay ang sanayin ang kanilang mga braso at likod nang matindi nang hindi kasama ang footwork.

Hindi lamang nito binabawasan ang pagganap, ngunit nakakapinsala din sa likod. Ang lakas para sa pagtulak at pag-indayog ay dapat ibigay ng mga balakang at puwit. Sa pamamagitan ng pagbuo ng nagpapatatag na mga kalamnan, ang kettlebell ay nagpapabuti ng postura, nag-aalis ng kakulangan sa ginhawa sa ibabang likod at leeg. Ito ay nakamit dahil sa ang katunayan na ito ay mahirap na panatilihin ang gulugod sa tamang posisyon na may isang uninflated "stabilizer". Bilang karagdagan, ang mga pagsasanay na may isang projectile ay may higit pang mga pakinabang.

11 Mga Benepisyo ng Pagsasanay sa Kettlebell

• Kasama sa mga klase sa Kettlebell ang cardio at strength exercises. Samakatuwid, maaari kang magsanay nang mas kaunti sa oras, ngunit mas mahusay.
• Ginagawang posible ng mga timbang na aktibong bumuo ng halos lahat ng mga grupo ng kalamnan.
• Nagkakaroon sila ng tibay at sinasanay nang mabuti ang kalamnan ng puso.
• Ang mga klase na may projectile ay nagpapahintulot sa iyo na sanayin ang isang maskuladong katawan na may maliit na porsyento ng taba.
• Dahil sa ang katunayan na halos lahat ng mga kalamnan ay kasangkot sa panahon ng mga klase, maaari mong dalhin ang iyong sarili sa hugis sa pinakamaikling posibleng oras.
• Pagpapalakas ng muscular corset, dahil sa kung saan ang gulugod ay maaaring gumana nang normal.
• Nagkakaroon sila ng liksi, koordinasyon at bilis, kaya naman sila ay in demand sa team sports at crossfit.
• Ang mga ligament at tendon ay nagiging mas malakas. Samakatuwid, ang mga joints ay nagiging mas malakas at mas madaling kapitan sa pinsala.
• Pinapabuti ang hanay ng paggalaw nang walang mahabang pag-uunat at mga static na posisyon.
• Ang timbang ay medyo mura.
• Pagkakaroon ng mga aralin. Maaari kang magsanay halos kahit saan, kailangan mo lamang ng ilang libreng metro.

Paano pumili ng bigat ng kettlebell

Ang bigat ng kettlebell ay dapat na seryosohin. Sa pamamagitan ng pagpili ng malaking timbang, maaari mong mapunit ang iyong likod o makapinsala sa ibang bahagi ng katawan. At sa mas kaunting timbang, may panganib na magkakaroon ng kaunting pagiging epektibo mula sa mga klase. Mayroong isang madaling paraan upang matukoy ang gumaganang bigat ng projectile:

• kailangan mong itaas ito ng limang beses sa itaas ng iyong ulo.

Ang prinsipyo ay simple:

• Kung may mabibigat na karga sa huling dalawang elevator, dapat kang pumili ng mas kaunting timbang.
• Kung ang diskarte ay madali, kailangan mong pumili ng mas maraming timbang.

Kapag may pagdududa, piliin ang projectile na may pinakamaliit na timbang. Mapoprotektahan nito ang katawan mula sa pinsala. Upang gawing mas epektibo ang iyong pag-eehersisyo, ang kailangan mo lang gawin ay magdagdag ng ilang dagdag na pag-uulit.

Sa merkado ng mga gamit sa palakasan, ang mga kettlebell na tumitimbang ng 8, 10, 16 at 24 kg ay in demand. Ang pinakamabigat na projectile na tumitimbang ng 32 kg ay pinili lamang ng mga nakaranasang propesyonal. Ang mga nagsisimulang atleta ay dapat pumili sa pagitan ng 10 at 16 kg. Kung ang timbang ay hindi sapat, maaari itong madagdagan sa pamamagitan ng paggamit ng karagdagang mga ahente ng weighting.

Maaari mo ring matugunan ang mga walang laman na timbang. Ang mga ito ay napuno ng buhangin mula sa loob upang posible na madagdagan o bawasan ang timbang sa pagtatrabaho, depende sa karanasan.

Ano ang mga nuances sa pagsasanay

Mayroong isang malaking bilang ng mga pagsasanay na may isang kettlebell. Lahat sila ay nagsasanay ng iba't ibang grupo ng kalamnan. Iba rin ang layunin nila. Ang ilan ay nagkakaroon ng tibay at lakas, habang ang iba ay nagtatayo ng mass ng kalamnan.

Mayroon ding mga cardio exercises na tumutulong upang aktibong mawala ang mga sobrang pounds. Samakatuwid, bago simulan ang pagsasanay, dapat mong matukoy para sa iyong sarili kung anong resulta ang kailangan mula sa pagsasanay.

21 pinaka-epektibong ehersisyo ng kettlebell

mahi Russian

Ang ehersisyo na ito ay naiiba sa karaniwang pag-indayog dahil ang projectile ay hindi dapat itaas sa itaas ng ulo, ngunit bahagyang sa itaas ng mga balikat. Sa kawalan ng karanasan sa projectile swings, inirerekomenda ng mga fitness trainer na magsimula sa isang simpleng Russian swing.

Paano isinasagawa ang ehersisyo:

• Kailangan mong tumayo nang tuwid, ang mga binti ay bahagyang mas malawak kaysa sa mga balikat.
• Pagkatapos ay dapat mong kunin ang projectile gamit ang parehong mga kamay at magsagawa ng bahagyang ikiling palayo sa iyo at dalhin ang bigat sa pagitan ng iyong mga binti.
• Sa panahon ng ehersisyo, ang likod ay dapat panatilihing tuwid. Ang pag-ikot ay hindi pinapayagan at maaaring magdulot ng pananakit.
• Pagkatapos, sa kabaligtaran ng direksyon, kailangan mong i-ugoy ang projectile, itaas ito nang bahagya sa itaas ng mga balikat. Ang lakas ng pagtulak ay ibinibigay ng balakang, hindi ng mga braso!
• Mula sa antas ng balikat, bumababa ito at umiikot sa pagitan ng mga binti.

Mahi gamit ang isang kamay

Ang pagsasanay na ito ay halos 100% na mga kopya ng nauna. Ang pinagkaiba lang ay ito ay ginaganap sa isang kamay lamang.

Ang ehersisyo ay dapat magsimula kapag ang mga swing gamit ang parehong mga kamay ay ganap na pinagkadalubhasaan at ginawa sa makina. Kapag ginawa gamit ang isang kamay, ang mga target na grupo ng kalamnan ay mas mahusay na pumped.

Nakatungo sa paghila

Isa sa mga pinakamahusay na ehersisyo sa likod. Ito ay isang mahusay na alternatibo sa pagyuko sa mga hilera ng dumbbell. Dahil sa ang katunayan na ang sentro ng grabidad ng projectile ay inilipat, ang paggawa ng ehersisyo ay hindi madali. Tandaan na kailangan ng dalawang shell.

Paano isinasagawa ang ehersisyo:

• Kinakailangang kumuha ng dalawang timbang at sumandal, bahagyang yumuko ang iyong mga tuhod at perpektong ituwid ang iyong likod.
• Susunod, hilahin ang mga ito sa tiyan. Ang huling punto ng thrust ay ang lokasyon ng mga timbang sa tabi ng tiyan.
• Dapat mong hilahin hindi gamit ang iyong mga kamay, ngunit gamit ang iyong mga kalamnan sa likod!
• Ang mga siko ay hindi dapat ihiwalay, dapat silang panatilihing malapit sa katawan.
• Pagkatapos kailangan mong ibaba at ulitin ang ehersisyo.

Walo

Ang isang mahusay na pagpipilian upang sanayin ang mga kalamnan ng core at magbigay ng pagkarga sa mga binti at braso. Bilang karagdagan, hindi ito mahirap isagawa at mukhang napakaganda.

Paano ito ginagawa:

• Kailangan mong ilagay ang iyong mga paa nang bahagyang mas malawak kaysa sa iyong mga balikat at iangat ang projectile gamit ang iyong kanang kamay.
• Ibaluktot ang dalawang tuhod, bahagyang sumandal. Ang likod ay dapat manatiling tuwid! At dalhin ang bigat sa pagitan ng mga binti.
• Ang kaliwang kamay ay pumihit pabalik, at siya ang kailangang kunin ang projectile mula sa kanang kamay.
• Pagkatapos, gamit ang kaliwang kamay, ang bigat ay inilipat pasulong sa paligid ng katawan, at ito ay ipinadala pabalik sa pagitan ng mga binti.
• Pagkatapos magsimulang bumalik ang kanang kamay at kunin ang projectile. At magsisimula muli ang ehersisyo.

Tinatawag itong walo, dahil sa panahon ng pagpapatupad, ang numerong walo ay "iginuhit" ng projectile. Para sa mga nagsisimula, minsan ay mahirap na makabisado ang gayong pamamaraan sa pagsasanay. Ang kahirapan ay lumitaw nang tumpak sa koordinasyon. Gayunpaman, sa kaunting pagsasanay, maaari mong alisin ito at gawin ito para sa iyong sariling kasiyahan.

Upang mapupuksa ang mga problema sa koordinasyon, sa una kailangan mong gawin ang ehersisyo nang dahan-dahan. Kapag pamilyar na ang mga paggalaw, tumataas ang bilis ng pagpapatupad.

Dahil sa momentum, ang figure eight ay isa sa pinakamadaling ehersisyo, kaya pinapayuhan na gumamit ng mas mabibigat na projectile kung maaari.

Kung yumuko ka, magsisimulang sumakit ang iyong ibabang likod. Samakatuwid, ang espesyal na pansin ay dapat bayaran dito.

Mag-ehersisyo gamit ang kettlebell na "Eight"

Kettlebell fitness mula kay Ksenia Dedyukhina, 6 na beses na world champion sa kettlebell lifting. Ang pag-eehersisyo gamit ang kettlebell na "Eight" ay pinakamataas na naglo-load sa mga kalamnan ng mga binti at puwit.

Deep squat na may kettlebell

Isang mahusay na ehersisyo para sa lahat ng mga grupo ng kalamnan ng mga binti at pigi. Sa halip na regular na squats, squatting na may karagdagang timbang sa anyo ng isang kettlebell, maaari mong makamit ang mga coveted form nang maraming beses nang mas mabilis.

Ito ay medyo madaling gawin:

• Dapat mong ituwid ang iyong likod habang nakatayo sa iyong mga paa at kunin ang imbentaryo sa parehong mga kamay at dalhin ito sa iyong dibdib.
• Ang mga siko ay dapat na mas malapit sa katawan.
• Ang paghila pabalik sa pelvis na kailangan mong maglupasay. Ang mas malalim ay mas mabuti.
• Sa pinakamababang punto, ang hip joint ay dapat nasa ibaba ng mga tuhod.
• Pagkatapos nito, kailangan mong bumalik sa panimulang posisyon (nakatayo na posisyon na may timbang sa dibdib) at ulitin ang ehersisyo.

Ang mga braso ay hindi dapat umaalog-alog habang naka-squat. Samakatuwid, ang mga siko ay dapat na mahigpit na pinindot sa katawan. Ang karagdagang timbang sa kasong ito ay isang weighting agent lamang, kaya dapat lang na naroroon ito.

Tumalon squat

Kung kailangan mo ng malakas na mga binti, ang ehersisyo na ito ay perpekto.

• Kailangan mong tumayo ng tuwid, ang mga paa ay lapad ng balikat.
• Ang projectile ay dapat kunin gamit ang dalawang kamay, iunat ang mga ito pababa.
• Pagkatapos ay ang isang squat ay ginagawa sa isang parallel point sa hips (hanggang ang mga tuhod ay nasa antas ng 90 degrees), o isang maliit na mas mababa.
• Susunod, kailangan mong tumalon at ulitin ang ehersisyo.

Upang gawing kumplikado ang mga squats, ang mga steppes o pancake ay minsan ay inilalagay sa ilalim ng mga binti. Tumutulong sila upang palalimin ang mga pagsasanay at dagdagan ang pagkarga.

Squats na may kettlebell sa kamay

Ang mga squats na may kettlebell sa iyong mga kamay ay magiging mabuti para sa mga gluteal na kalamnan

Lunges sa pagtaas ng projectile

Ang pagsasagawa ng isang lunge, ang mga binti at pigi ay sinanay, at habang tumataas, ang mga balikat at balikat ay kargado.

Kailangan mong gawin ito tulad ng sumusunod:

• Tumayo nang tuwid, panatilihing magkahiwalay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat. Ang projectile ay dapat hawakan sa antas ng balikat, sa isang baluktot na braso. Ang siko ay dapat na mas malapit sa iyo. Ang kamay ay naka palad patungo sa sarili nito.
• Susunod, ang isang lunge ay ginanap, habang itinutuwid ang braso, sa gayon ay itinaas ang projectile sa itaas ng ulo.
• Pagkatapos ay bumalik sa orihinal na posisyon. Ibinababa ang kettlebell kapag nakataas ang katawan.
• Ang susunod na pag-uulit ng ehersisyo ay isinasagawa sa parehong paraan. Ang pagkakaiba lang ay ang lunge (hakbang pasulong) ay ginagawa sa kabilang paa.

Russian twists na may kettlebell

Isa sa mga pinakasikat na pangunahing pagsasanay. Ngunit hindi lahat ng mga nagsisimula ay magagawang gawin ito nang may sapat na timbang. Bilang karagdagan, mayroong ilang mga contraindications.

Hindi dapat kunin ito ng mga tao para sa kanya:

• na may hindi nabuong mga kalamnan ng tiyan;
• pagkakaroon ng problema sa likod
• na may naninigas na thoracic spine.

Ang pagwawalang-bahala sa itaas ay tiyak na hahantong sa mga komplikasyon. Samakatuwid, ito ay malakas

Ang pag-twist ay isinasagawa nang simple:

• Kailangan mong umupo sa sahig, sa puwit. Ang bigat ay idiniin sa katawan gamit ang dalawang kamay. Ang mga siko ay dapat na malapit sa katawan hangga't maaari.
• Ang mga binti ay nakataas, nakayuko sa mga tuhod.
• Ang likod ay dapat panatilihing tuwid.
• Pagkatapos ay lumiliko ang katawan sa kaliwa at kanan. Kasabay nito, ang mga binti ay hindi nahuhulog, at ang likod ay hindi bilog.
• Gilingan

Upang maisagawa ang gilingan, kakailanganin mong magkaroon ng nababaluktot na katawan.

Ito ay isinasagawa bilang mga sumusunod:

• Ang mga paa ay magkahiwalay ng balikat, ang projectile ay kinuha gamit ang isang kamay at tumataas sa itaas ng ulo.
• Ang isang ikiling ay ginawa sa kaliwa, bilang malakas hangga't maaari. Kung ang kahabaan ay nagpapahintulot sa iyo na hawakan ang kamay, kailangan mo ang mga paa na may nakaunat na kamay. Ang projectile ay nananatili sa nakaunat na kamay.
• Pagkatapos ang tao ay nasa panimulang posisyon, at ang windmill ay umuulit sa parehong direksyon.

Iniangat ang projectile na nakahiga gamit ang isang kamay

Isang magandang opsyon para i-pump up ang mga kalamnan ng dibdib, braso at cortex.

Ginagawa ito tulad ng sumusunod:

• Kailangan mong humiga sa iyong likod, yumuko ang iyong mga tuhod at ilagay ang iyong mga paa sa sahig.
• Ang projectile ay hawak sa braso na nakabaluktot sa siko. Ang mga balikat ay nasa sahig. Idiniin din muna ang siko sa sahig. Ang anggulo sa pagitan ng bisig at balikat ay humigit-kumulang 90 degrees. Ang palad ay natural na nakabaling patungo sa katawan.
• Tumataas ang timbang. Sa panahon ng pagpapatupad, ang siko ay lumiliko sa gilid, ang pulso na may palad patungo sa mga binti. Sa itaas, ang projectile ay dapat na direkta sa itaas ng baba.
• Pagkatapos ay ibababa ang imbentaryo sa orihinal nitong posisyon at magsisimula ang pag-uulit.

Mahi sa paligid mo

Ang isa pang mahusay na paraan upang pump ang iyong mga kamay. Kahit na ang mga baguhan ay kayang gawin ito.

• Ang mga paa ay dapat magkalayo ng balikat at kunin ang kettlebell sa isang kamay.
• Pagkatapos ay umikot siya sa kanyang likuran at naharang sa kanyang kabilang kamay sa kanyang likuran.
• Ang kamay ay iniharap at hinarang ng kabilang kamay

Mahi stepping to side

Ito ay isang mahusay na ehersisyo na pinagsasama ang paglipat sa paligid ng gym at pag-indayog sa kagamitan. Isang magandang alternatibo para sa mga taong hindi gusto ang cardio. Magdadala ng tibay sa hugis kung ginawa nang tama.

Kahit sino ay maaaring gawin:

• Nagsisimula tulad ng Russian swings. Matapos isagawa ang pag-indayog (habang itinataas ang bigat sa antas ng baba), ang kaliwang binti ay nakakabit sa kanan at sila ay magkakaugnay.
• Matapos ibaba ang projectile, isang hakbang ang ginagawa sa gilid gamit ang kabilang paa. Kaya, ang parehong mga binti ay dapat na bahagyang mas malawak kaysa sa mga balikat.
• Kapag bumaba ang timbang, sa pagitan ng mga binti, at tumaas muli, ang susunod na hakbang ay dadalhin sa gilid.
• Kailangan mong ulitin ang mga pagsasanay, unang gumawa ng mga hakbang sa kaliwa at pagkatapos ay sa kanan. Kung gagawin sa kanan, ang kaliwang paa ay nakakabit sa panahon ng pag-indayog, ang bigat ay bumababa, at ang hakbang ay gamit ang kanang paa.

Snat traction

Ang isang mahusay at madaling paraan upang pump ang hamstrings at pigi.

Ang lahat ay maaaring ulitin:

• Ang pagtuwid ng iyong pustura, paglalagay ng iyong mga paa sa lapad ng balikat, kailangan mong kunin ang projectile gamit ang parehong mga kamay.
• Pagkatapos ang katawan ay sumandal pasulong, ang pelvis ay binawi at ang projectile ay ibinaba sa sahig.
• Siguraduhing panatilihing tuwid ang iyong likod at hindi yumuko!
• Pagkatapos kailangan mong bumalik sa panimulang posisyon, gamit ang pindutin at puwit.
• Ang lahat ng mga aksyon ay paulit-ulit.

Tumaas ang balikat

Isa sa pinakamahirap na pagsasanay sa imbentaryo na ito. Samakatuwid, lubos na inirerekomenda na gawin mo muna nang maraming beses nang mas mababa kaysa sa karaniwang timbang at dagdagan ang timbang nang may lubos na pangangalaga. Kung gumanap nang tama, ang puwit, binti at likod ay dapat na maikarga.

Pamamaraan:

• Ang bigat ay dapat ilagay sa pagitan ng mga binti, sandalan ito (ituwid ang iyong likod) at dalhin ito sa isang kamay.
• Ito ay kinakailangan upang dalhin ang projectile sa pagitan ng mga binti sa likod ng katawan, sabay-sabay na nakakakuha ng momentum at iangat ito sa balikat sa isang mabilis na paggalaw. Ang kamay na humahawak nito ay dapat na nakadirekta sa katawan habang umiindayog.
• Ang siko ay malapit sa katawan, ang mga pulso ay hindi lumalabas sa tuwid na linya ng mga braso. Dapat walang mga liko. Habang nagbubuhat, hindi kinakailangang hawakan ang hawakan, maaari mong ituwid ang iyong mga daliri upang matiyak na magpapatuloy ang tuwid na linya.
• Pagkatapos ay bumaba siya sa pagitan ng kanyang mga binti na kumalat sa antas ng balikat at bumangon muli.

Shoulder Kettlebell Lift

Mga panuntunan para sa pagsasagawa ng ehersisyo Pag-angat ng kettlebell sa balikat

Pag-angat ng dalawang kettlebell

Ang ehersisyo na ito ay perpektong nanginginig sa mga kalamnan na matatagpuan sa itaas na katawan: mga balikat, likod at mga braso.

Ginagawa ito nang simple:

• Kailangan mong kumuha ng dalawang shell at ihagis ang mga ito sa iyong mga balikat. Ang mga siko ay dapat panatilihing malapit sa katawan, ang mga palad ay nakaharap sa isa't isa.
• Itinulak pataas ang mga pabigat. Kasabay nito, ang mga palad ay nakabukas upang sa panahon ng pagtuwid ng mga braso, ang mga bigat ay nasa likod ng mga kamay.
• Pagkatapos ay bumaba sila pabalik sa antas ng balikat (sa panimulang posisyon) at ulitin ang ehersisyo.

Jerks gamit ang isang kamay

Isang mahusay na ehersisyo ng lakas na nagsasanay din ng pagtitiis. Sa tamang timbang, pagkatapos ng unang paglapit, mararamdaman ng sinumang tao kung paano tumaas ang pulso. Bilang karagdagan, bilang karagdagan sa cardio, ang mga balikat at dibdib ay pumped.

• Ilagay ang kettlebell sa sahig at tumayo sa itaas nito na bahagyang mas malapad ang iyong mga paa kaysa sa iyong mga balikat.
• Yumuko sa projectile sa pamamagitan ng pagtuwid ng iyong likod at paghila pabalik sa iyong pelvis. Pagkatapos ay dalhin ito sa isang kamay, at ang pangalawa ay dapat kunin sa likod ng iyong likod.
• Kunin ang imbentaryo sa pagitan ng mga binti, gumawa ng bahagyang pag-ugoy pabalik at ilipat ito pasulong.
• Pagkatapos ay ginawa ang isang haltak, itinaas ito sa itaas ng ulo. May bigat sa likod ng kamay, at dapat umasa ang palad.
• Pagkatapos ay bumaba siya sa pagitan ng kanyang mga binti para sa susunod na set at inuulit ang pataas na haltak.

Plank na may nakataas na braso

Kakailanganin mo ng dalawang timbang. Angkop para sa mga gustong gawing kumplikado o pag-iba-ibahin ang karaniwang bar. Ang load ay pangunahing mapupunta sa press. Sa pamamagitan ng alternating weight lifting, nabuo ang likod at mga braso.

Mahirap gawin, ngunit posible, na sumusunod sa mga tagubilin:

• Kakailanganin mong ilagay ang imbentaryo sa antas ng mga kamay (sa panahon ng tabla) at tumayo sa bar, na ang pagkakaiba lamang ay ang mga kamay ay dapat nasa timbang.
• Nakataas ang isang braso kasama ang kettlebell.
• Ito ay kanais-nais na panatilihing tuwid ang katawan sa panahon ng pag-akyat. Hindi rin inirerekomenda na paikutin ang mga balakang. Para sa tamang pagpapatupad at maximum na kahusayan, ang mga hips ay dapat na matatag na maayos.
• Dapat mong hilahin hindi gamit ang iyong mga kamay, ngunit gamit ang iyong likod!
• Pagkatapos ay ibinaba niya ang sarili at itinaas ang projectile gamit ang kabilang kamay.

Tungkol sa libreng weights at bodyweight exercises.

Ang tekstong ito ay isinalin ng aming mga kaibigan mula sa bodyboss.ru, at muli namin itong nai-print. Siyanga pala, gumagawa na sila ngayon ng mahuhusay na backpack ng lungsod, na tinahi nang may pagmamahal at pangangalaga sa mismong sentro sa Togliatti, at hindi sa ilang Bangladesh. Ngunit bumalik sa mga timbang.

mga multo ng nakaraan

Sa unang tingin, ang mga pagsasanay sa kettlebell (pag-angat, pagtulak, atbp.) ay maaaring parang mga multo mula sa nakaraan (naiisip ang mga bigote na male circus performers noong unang bahagi ng ika-20 siglo). Gayunpaman, sa mas malapit na pagsusuri, nagiging malinaw na ang gayong mga ehersisyo ay makakatulong sa pag-iba-iba ng isang regular na pag-eehersisyo at pag-load ng iba't ibang mga grupo ng kalamnan. Kaya bakit tayo naaakit sa mga ehersisyo ng kettlebell? Ang katotohanan ay ang kettlebell ay nagpapahintulot sa iyo na pagsamahin ang mga naglo-load ng kapangyarihan sa mga naglo-load ng cardio, pagbuo ng kakayahang umangkop at isang pakiramdam ng balanse.

Dahil sa kakaibang hugis nito, ang kettlebell ay kahawig ng isang bowling ball, kung saan sa ilang kadahilanan ang isang napakalaking hawakan ay screwed - ang projectile na ito ay nagpapahintulot sa iyo na magsagawa ng isang malawak na hanay ng mga paggalaw, at ang mga pagsasanay mismo ay nagbibigay-daan sa iyo upang pagsamahin ang lakas at cardio load dahil sa isang malawak na hanay ng mga paggalaw. Ipinapakita ng mga pag-aaral na sa tulong ng mga kettlebell, makakamit mo ang mas mahusay na mga resulta kumpara sa mga nakasanayang shell sa mas maikling panahon.

Ang pagsasanay sa Kettlebell ay nagpapahintulot sa iyo na magsunog ng hanggang 20.2 calories bawat minuto (katulad na bilang ng mga calorie ay sinusunog ng isang atleta na tumatakbo ng 1 milya sa loob ng 6 na minuto). Naniniwala ang mga siyentipiko na ang ganitong mabilis na pagkonsumo ng mga calorie ay nauugnay sa pangangailangan na ilipat ang buong katawan sa panahon ng ehersisyo na may isang kettlebell. Kasama rin sa pagsasanay ng Kettlebell ang pagsasagawa ng mga karaniwang paggalaw na ginagawa ng sinumang tao sa buong araw, na nakakatulong upang mabilis na mapataas ang tibay ng mga kalamnan na nasa ilalim ng pinakamaraming stress. Bilang karagdagan, pinapayagan ka ng mga kettlebell na i-load hindi lamang ang malalaking grupo ng kalamnan, kundi pati na rin ang maliliit na "nagpapatatag" na mga kalamnan o kalamnan na responsable para sa lakas ng pagkakahawak (mga kalamnan ng mga braso at kamay).

Ang mga ehersisyo ng Kettlebell ay isang mahusay na paraan upang pag-iba-ibahin ang pagsasanay sa lakas, kapwa para sa mga baguhan na atleta at regular sa gym. Ipinakita ng mga pag-aaral na ang matalim na pagtulak na may kinalaman sa pag-angat ng kettlebell ay nakakatulong na mabawasan ang pananakit ng leeg, likod, at balikat sa mga taong nakakaranas ng mga problemang ito. Ang isa pang pag-aaral ay nagpakita na ang mga ehersisyo ng kettlebell ay mahusay para sa mga programa sa pagbawi para sa mga atleta pagkatapos ng mga pinsala, na nagpapahintulot sa iyo na mabilis na maibalik ang lakas at functional na estado ng mga kalamnan.

Dapat pansinin kaagad na napakahirap magsimulang magtrabaho sa mga kettlebells, kung minsan ang mga pagsasanay na ito ay maaaring mapanganib. Pinakamainam na makipag-ugnayan sa isang propesyonal na pamilyar sa pagtatrabaho sa mga kettlebells. Bumaling kami kay Terence Gore, isang propesyonal na kettlebell lifter sa New York Health & Racquet Club sa New York, na bumuo ng isang kawili-wiling full body workout program para sa amin.

Beginner Kettlebell Workout Program ni Terence Gore

Ang program na ito ay madaling iakma para sa mga taong may anumang antas ng physical fitness. Ang susi sa tagumpay ay sa pagpili ng tamang timbang at pagsunod sa lahat ng mga patakaran na ginagarantiyahan ang kaligtasan ng mga ehersisyo. Para sa karamihan ng mga pagsasanay sa ibaba, nagsama kami ng mga rekomendasyon para sa mga nagsisimula at may karanasan na mga atleta, ngunit ang mga pagsasanay mismo ay maaaring makamit ang mahusay na mga resulta sa anumang antas ng pagsasanay.

Programa A

1. Kettlebell push gamit ang dalawang kamay, 20 repetitions.

Ikalat ang iyong mga binti sa lapad ng balikat, bahagyang yumuko ang iyong mga tuhod, hawakan ang kettlebell gamit ang parehong mga kamay. Hawakan ang kettlebell sa pagitan ng iyong mga hita, hayaan itong umusad nang kaunti (huwag ibaba ang kettlebell nang napakababa). Piliin ang tamang sandali at mabilis na itaas ang kettlebell nang tuwid ang mga braso sa antas ng balikat/baba. Ang mga braso ay dapat na tuwid, ang likod na panahunan, at ang pangunahing kargada ay nahuhulog sa mga balikat (siguraduhin na ang katawan ay hindi nakausli pasulong sa panahon ng pag-angat). Ang pag-angat ng kettlebell gamit ang dalawang nakatuwid na braso ay dapat gawin sa tulong ng isang pagtulak sa mga balakang, sa sandali ng pagtulak ito ay kinakailangan upang higpitan ang mga puwit at kalamnan ng katawan. Kaya, ito ay ang push sa hips na dapat gawin ang pangunahing gawain ng pag-aangat ng kettlebell, at hindi ang mga armas.

2. Mga push-up sa mga siko, 30 segundo.

3. Magsagawa ng elbow push-up, 5 push-up sa bawat panig.

Humiga sa posisyon para sa mga push-up sa iyong mga siko, ibaba ang iyong kaliwang kamay upang ang iyong bisig ay nasa sahig. Pagkatapos ay ibaba ang iyong kanang kamay. Ibalik ang iyong kanang kamay sa panimulang posisyon, pagkatapos ay ang iyong kaliwang kamay. Ulitin ang ehersisyo ng 5 beses para sa kaliwang kamay at 5 beses para sa kanang kamay.

Para sa mga nagsisimula: Kung ang ehersisyo ay masyadong mahirap, yumuko ang iyong mga tuhod at ilagay ang iyong mga tuhod sa sahig. O gumawa ng tatlong pag-uulit para sa bawat kamay.

4. Idiin ang pagkakahiga sa gilid na may diin sa siko na nakataas ang pangalawang braso na may kettlebell, 15 segundo.

Para sa mga nagsisimula: Sumandal sa iyong mga tuhod, o ibuka ang iyong mga binti, at huwag pagsamahin ang mga ito.

5. Ang diin ay nakahiga sa gilid na may diin sa isang siko, ang pangalawang braso na may kettlebell ay nakataas, itinaas ang mga balakang.

Para sa mga nagsisimula: Itinaas ang balakang nang walang kettlebell na nakataas ang braso, gamit ang isang light weight na kettlebell, o itulak ang mga tuhod.

Para sa mga propesyonal: Habang itinataas ang mga balakang, iunat ang itaas na braso (kasama ang kettlebell) nang diretso. Habang ibinababa ang iyong mga balakang, ibaba ang kettlebell sa sahig. Ulitin ang mga hakbang na ito para sa bawat pag-uulit ng ehersisyo.

6. Ulitin ang isang simpleng ehersisyo na may diin sa isang siko para sa kabilang banda .

7. Mga push-up mula sa sahig :

8. Mag-ehersisyo para lamang sa mga propesyonal : Kapag nagsasagawa ng huling push-up, hawakan ang katawan sa taas na 10-15 cm sa itaas ng sahig. Humawak sa posisyon na ito ng 10 segundo.

Programa B

1. Itulak ang Kettlebell gamit ang isang kamay na may pagbabago ng mga kamay, 20 pag-uulit (10 beses para sa bawat kamay).

Isagawa ang kettlebell push tulad ng inilarawan sa itaas (gamit ang enerhiya ng mga binti), ngunit sa pagkakataong ito ang kettlebell ay dapat hawakan gamit ang isang kanang kamay. Sa tuktok ng bawat pagtulak (kapag ang mga braso ay pinalawak pasulong ng katawan sa taas ng balikat), ilipat ang karga sa kabilang braso.

3. Ulitin ang ehersisyo na nakahiga sa iyong tagiliran na may suporta sa iyong siko (na may parehong mga rekomendasyon tulad ng inilarawan sa itaas).

4. Magsagawa ng mga ehersisyo na may diin na nakahiga sa iyong tagiliran na may suporta sa iyong siko at itinaas ang iyong mga balakang .

Para sa mga nagsisimula, upang mapagaan ang pagkarga, maaari kang sumandal sa iyong mga tuhod at isagawa ang ehersisyo ng 15 beses nang hindi itinataas ang kettlebell sa isang nakaunat na braso.

Katamtamang pagkarga: 15 karaniwang pag-uulit nang hindi nagpapagaan ng pagkarga.

Para sa mga Pros: Magsagawa ng 15 raise-arm grabs. Kunin ang posisyon ng diin na nakahiga sa iyong tagiliran na may suporta sa siko, ang pangalawang kamay sa parehong sandali ay humahawak ng bigat sa sahig. Itataas ang braso nang nakataas ang kettlebell at itinutuwid ang braso, itapon ang kettlebell sa kabilang bahagi ng braso (dapat na ang kettlebell ay nasa labas na ng palad). Ang paggalaw na ito ay dapat na maisagawa nang mabilis at may kumpiyansa. Binabati kita, nakumpleto mo ang isang rep. Ilipat ang kettlebell pabalik sa kabilang bahagi ng iyong braso, pagkatapos ay ibaba ang iyong braso pababa sa sahig.

5. Mga push-up

Para sa mga nagsisimula: 5 regular na push-up o 10 push-up na nakayuko ang mga tuhod.

Para sa mga propesyonal: 20 karaniwang push-up.

Programa B

1. Woodcutter/Samurai Lunge, 15 reps, kanang bahagi.

Tumayo, ibuka ang iyong mga binti, iangat ang kettlebell sa iyong kanang balikat gamit ang dalawang kamay. Gamit ang mga panginginig ng katawan, ilipat ang karga mula sa kanang balikat papunta sa kaliwang hita, lunging gamit ang kanang paa. Para sa mga nagsisimula: Ang ehersisyo ay ginagawa nang walang lunge, gumawa ng isang simpleng hakbang pasulong na may tuwid na binti.

2. Magpahinga ng 10 segundo.

3. Ulitin ang lumberjack/samurai push, sa pagkakataong ito para sa kaliwang bahagi (15 reps).

4. Magpahinga ng 10 segundo.

5. One-sided vertical pull (o high twist pull), 20 reps para sa bawat braso.

Maglupasay, ibinababa ang timbang. Habang itinataas, itaas ang siko ng kamay na nakahawak sa kettlebell sa iyong tainga, pagkatapos ay i-ugoy ang iyong kabilang kamay pataas at iikot ang katawan patungo sa kamay gamit ang kettlebell.

6. Kahaliling baluktot sa hilera, 20 reps para sa bawat braso.

Kumuha ng isang kettlebell sa bawat kamay, ibuka ang iyong mga binti sa lapad ng balikat. Ibaluktot ang iyong mga tuhod at ibaluktot ang iyong katawan pasulong, bahagyang igalaw ang iyong mga balakang pabalik (ang likod ay dapat na nasa isang anggulo ng 45 degrees na may kaugnayan sa ibabaw ng sahig). Salit-salit na itaas at pababa ang iyong kaliwa at kanang kamay.

Para sa mga Pros: Itaas ang 1 binti mula sa lupa at gawin ang 10 reps ng ehersisyo. Baguhin ang sumusuportang binti at gumawa ng 10 pang pag-uulit.

7. Magpahinga ng 10 segundo.

Ulitin ang mga pagsasanay 1 hanggang 7 ulit.

Programa D

1. Alternating "mill", 15 repetitions para sa bawat kamay.

Itaas ang iyong kaliwang kamay, at kumuha ng timbang sa iyong kanang kamay, lumiko sa kaliwa at ibaba ang iyong kamay (ang bigat ay dapat nasa pagitan ng iyong mga binti). Ituwid pataas (kaliwang braso ay dapat na iunat pataas).

Para sa mga nagsisimula: Magsagawa ng 10 pag-uulit Para sa mga propesyonal: Kunin ang kettlebell sa pangalawang kamay, pinalawak pataas.

2. Magpahinga ng 10 segundo.

3. Side pushes (skater), 20 repetitions para sa bawat kamay .

Simulan ang ehersisyo sa pamamagitan ng paghawak sa kettlebell sa iyong kaliwang kamay. Ibaluktot ang iyong braso at ibalik ang iyong kanang kamay, hinawakan ang iyong ibabang likod. Ibaluktot ang iyong mga binti at iunat ang iyong kaliwang braso (kasama ang kettlebell) pasulong. Lumiko ang katawan pagkatapos ng kamay, lumiko sa kaliwa, at pagkatapos ay ibalik ang kamay sa orihinal na posisyon nito (ang paggalaw ng kamay ay dapat maging katulad ng pag-indayog ng isang kamay ng isang skater). Ulitin ang ehersisyo para sa pangalawang kamay.

4. Mill na may arm press, 15 repetitions para sa bawat braso .

Sa pagkakataong ito ang kettlebell ay nasa kamay na nakataas. Itaas ang bigat, ibababa ang kabilang kamay sa lupa, pagkatapos ay idiin ang kamay na may bigat sa balikat at ituwid. Lunge gamit ang iyong kaliwang paa, itaas ang iyong kanang kamay, ibaba ang iyong kaliwang kamay sa sahig.

5. Magpahinga ng 10 segundo.

Programa D

1. Twisting sa Russian, 30 segundo.

Umupo sa banig, bahagyang sumandal at itaas ang iyong mga tuhod na nakayuko sa banig, pinapanatili ang iyong balanse. Kunin ang kettlebell gamit ang dalawang kamay, paikutin ang iyong katawan habang inililipat mo ang kettlebell mula sa gilid patungo sa gilid.

2. Russian crunch na may kettlebell overhead (o Terence crunch), 10 reps (ang ehersisyo na ito ay isang variant ng Russian crunch) . Maglagay ng dalawang banig sa sahig sa bawat panig mo, umupo sa gitnang banig, siguraduhing mayroon kang sapat na espasyo sa banig sa bawat panig. Ilagay ang iyong mga paa sa sahig. Dalhin ang kettlebell mula sa gilid patungo sa ibabaw ng iyong ulo, hawakan ito ng dalawang kamay. Ayusin ang bawat paglipat sa pamamagitan ng pagpindot sa kettlebell sa banig.

3. Mill na may double load at bench press, 15 reps para sa bawat braso .

Ang ehersisyong ito ay kumbinasyon ng dalawang "mill" na pagsasanay na inilarawan sa itaas. Kumuha ng mas magaan na kettlebell sa iyong nakaunat na kamay, at isang mas mabigat na kettlebell sa iyong kamay ay ibababa. Ang isang magaan na timbang ay nagbabalanse sa katawan. I-squeeze ang light kettlebell pataas habang ibinaba ang katawan, ibinababa ang kabilang kamay habang pababa ang kettlebell. Pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon sa pamamagitan ng pagtuwid ng iyong likod. Ulitin ang ehersisyo ng 15 beses.

Para sa mga nagsisimula: Gawin ang ehersisyo ng 10 beses.

Reaksyon

Si Derek, isa sa mga staff na manunulat ng Greatist, ay nagkomento sa programa sa itaas bilang mga sumusunod: “Lalo na akong humanga sa overhead na mga crunches ng Russia, kung saan kailangan mong pindutin nang malakas ang kettlebell sa mga banig. Nakakatuwa. Ang gilingan, na naglo-load ng mga pahilig na kalamnan ng tiyan, ay naging isang medyo mahirap na ehersisyo. Sa tingin ko ang mga kettlebells (o simpleng dumbbells) ay maaaring gamitin upang magdagdag ng iba't-ibang sa isang karaniwang ehersisyo. Gayunpaman, para sa tamang pagganap ng mga inilarawang aplikasyon, kailangan mong magkaroon ng isang seryosong pisikal na anyo. Dapat tandaan na hindi lahat ng gym ay may mga kettlebells (o kakaunti lamang ang mga ito), kaya kailangan mong gumamit ng mga dumbbells bilang kapalit.

At narito kung paano nagkomento ang isa pang Greatist na may-akda na si Jordan sa impormasyon sa itaas: "Palagi kong sinisikap na pag-iba-ibahin ang aking pag-eehersisyo, at sa palagay ko ang mga kettlebells ay isang mahusay na paraan upang magdala ng bago sa karaniwang pagsasanay sa lakas. Gayunpaman, sa una ay magiging mahirap para sa iyo na makahanap ng balanse sa pagitan ng kumpiyansa ng mga paggalaw at ang kinis ng tilapon. Idagdag dito ang kinakailangang talas at bilang isang resulta nakakakuha kami ng mga pagsasanay, ang pagpapatupad nito ay nangangailangan ng kapansin-pansin na konsentrasyon. Sa kabutihang palad, ang pagtutuon ng pansin sa wastong pamamaraan ay nag-aalis sa iyong isip sa pagod na hindi maiiwasang kasama ng pag-angat ng kettlebell. Gusto ko ang dynamism ng kettlebell exercises, at pagkatapos magtrabaho kasama ang mga kettlebells, pakiramdam mo ay mas solid at mas malakas ang iyong katawan (kahit na gumamit ka ng pinakamaliit na timbang). Dapat tandaan na upang gumana sa mga kettlebells, kailangan mong magkaroon ng mahusay na pisikal na fitness, kung hindi, hindi mo na kailangang isipin ang tungkol sa "mill" at twists sa Russian.

Kapag tinutukoy ang bigat ng kettlebell, kinakailangang isaalang-alang ang antas ng iyong pagsasanay upang hindi isama ang posibilidad ng pinsala. Mas mainam na magsimula sa maliliit na timbang at unti-unting lumipat sa mas malubhang pagkarga, at hindi kabaliktaran. Magsimula sa maliit upang mapanatili ang tono ng iyong mga kalamnan. Mas mainam na gumawa ng higit pang mga pag-uulit na may mababang timbang (inirerekumenda na magsagawa ng hindi bababa sa 10 pag-uulit).

Gamitin ang bigat ng kettlebell kapag nag-eehersisyo. Gamitin ang momentum ng projectile upang makumpleto ang paggalaw.

Salamat sa pagkawalang-kilos, magagawa mong magtrabaho nang may mas mabibigat na timbang kaysa sa mga regular na dumbbells. Sa mas maraming bigat sa kettlebell, mas mabisa mong magagawa ang iyong mga kalamnan.

Upang magamit ang potensyal ng ehersisyo sa maximum, kinakailangan na pilitin ang mga kalamnan ng katawan sa panahon ng trabaho. Maiiwasan din nito ang pinsala. Ito ay ang katawan na dapat bumuo ng enerhiya na iyong gagastusin sa mga pagsasanay (bilang karagdagan sa mga paggalaw ng binti), ang mga kamay ay gumana nang huling.

Kapag ginagamit ang programa ng trabaho sa mga kettlebells, ang pagsasanay ay inirerekomenda na isagawa 3 beses sa isang linggo. Kung pinagsama mo ang kettlebell work sa iba pang strength training, dapat mong limitahan ang iyong sarili sa 1-2 workouts kada linggo, nagtatrabaho sa mga partikular na grupo ng kalamnan.

Kung wala kang magagamit na mga kettlebell, subukang gumamit ng mga regular na dumbbells bilang kapalit. Dapat tandaan na ang mga pagsasanay na ito ay maaaring mapanganib sa kawalan ng wastong pisikal na anyo, kaya inirerekomenda namin na magsimula ka sa mas simpleng mga ehersisyo (halimbawa, mga push).

Kamusta mahal na mambabasa! Pag-usapan natin ang mga simpleng ehersisyo na may isang kettlebell? Sa artikulong ito, tatalakayin ko ang tungkol sa limang ehersisyo ng kettlebell: snatch, squat, clean and jerk, cast at swing.

Siyempre, maraming iba't ibang mga ehersisyo na may mga kettlebell. Ngunit kung tinitingnan mo lamang ang kahanga-hangang projectile na ito, ipinapayo ko sa iyo na magsimula sa mga pagsasanay na inilista ko, na isinagawa gamit ang isang kettlebell. Binubuo nila ang katawan sa isang napakaraming paraan at nagtuturo kung paano maayos na hawakan ang projectile.

Ang paggamit lamang ng isang kettlebell ay isang napaka-kapaki-pakinabang na kalamangan, at hindi isang kakulangan sa badyet sa lahat :), gaya ng iniisip ng ilan sa aking mga kaibigan!

Una, ito ay isang malakas na pagsasanay sa isang asymmetric mode, na seryosong bubuo hindi lamang ang mga kalamnan na kasangkot sa paggalaw. Ito ay isang malakas na ehersisyo na nagbibigay ng balanse at balanse sa buong katawan.

Pangalawa, walang labis na karga ng buong katawan, na lalong mahalaga para sa mga nagsisimula. Dalawang kettlebells, kahit na 16 kg bawat isa, ay medyo seryoso para sa isang hindi sanay na lalaki. Pati na rin ang dalawang timbang na 6-8 kg para sa isang hindi sanay na babae. Ngunit isang ganoong timbang ang kailangan mo.

Pangatlo, ang mga asymmetric na pagsasanay, na ginagawa din ayon sa mga patakaran ng pagsasanay sa kettlebell, ay seryosong nagpapabilis ng metabolismo. Para sa mga taong may dagdag na pounds, ito ay isa pang dahilan upang tumingin sa mga timbang.

Pang-apat, ang kettlebell ay isang projectile na may displaced center of gravity. Ang pagsasagawa ng mga ehersisyo na may kettlebell ay nagkakaroon ng malawak na iba't ibang mga kasanayan sa koordinasyon. Ito ay lalong mahalaga sa team sports at martial arts.

At huwag nating kalimutan na ang kettlebell ay bakal pa rin. Ang Kettlebell ay perpektong nagpapaunlad ng mga kalamnan, ginagawa kang mas malakas, mas nababanat, mas naka-emboss. At sa tamang diskarte, perpektong lumalaki ang mass ng kalamnan. Ito ay habang nagtatrabaho sa mga kettlebells na natanto ko kung ano ang nawawala sa akin sa bodybuilding at powerlifting upang makabuluhang palakasin ang aking mga braso at sinturon sa balikat.

Kaya, kilalanin natin ang mga pagsasanay. At sa huli sasabihin ko sa iyo kung gaano kadalas at kung anong dami ang dapat gawin para magkaroon ng resulta.

Isang mahalagang tala. Siyempre, sa aking pagganap, ang mga pagsasanay sa kettlebell ay mukhang kakaiba sa mga mahusay na masters. Ang pamamaraan ay naiimpluwensyahan ng bigat ng projectile at, siyempre, ang karanasan ng pagsasanay. Libu-libong lift ng isang 32-kilogram na kettlebell ang bumubuo ng isang tiyak, napakatipid na pamamaraan at isang espesyal na uri ng pangangatawan. Ang pangunahing layunin ng naturang kagamitan ay upang makatipid ng lakas at mabawasan ang mga gastos sa enerhiya para sa pag-aangat.

Ang layunin ng publikasyong ito ay ituro sa iyo kung paano gumamit ng mga kettlebell sa mas malawak na hanay - ang pag-unlad ng katawan, ang pagbuo ng isang aesthetic figure at ang acceleration ng metabolismo. Samakatuwid, hindi ko hinihimok ka na agad na gumamit ng mga timbang ng Olympic weight at hindi naghahangad na himukin ka sa balangkas ng mga nakamit na puro palakasan. Ito ay kettlebell fitness, hindi kettlebell lifting! Mayroon kaming iba pang mga layunin: kalusugan, kabuuang pagsasanay sa katawan, aesthetics at pagpapagaan ng kalamnan. Samakatuwid, ang inirerekumendang diskarte sa pag-eehersisyo ay maaaring iba sa puro klasikal na payo na idinisenyo para sa mga naka-time na talaan ng pag-angat ng kettlebell.

Pangunahing paninindigan para sa mga pagsasanay sa kettlebell

Sa maraming mga pagsasanay sa kettlebell, ang panimulang posisyon ay ang tinatawag na pangunahing paninindigan. Ito ay isang posisyon kung saan ito ay maginhawa upang simulan ang maraming mga pagsasanay sa pagsasanay.

Sa pangkalahatan, ang rack ay bumaba sa ilang simpleng rekomendasyon.

1. Ang mga paa ay bahagyang mas malapad kaysa sa mga balikat. Ang mga daliri ng paa ay bahagyang lumiko sa mga gilid. Habang lumalaki ang iyong karanasan, mararamdaman mo nang eksakto kung paano mo kailangang baguhin ang pangunahing paninindigan para sa iyong sarili.

2. Ang likod ay tuwid.

3. Ang bigat sa nakababang kamay ay hawak sa bahagi ng singit.

4. Ang libreng kamay ay handang gumana nang aktibo, pinapanatili ang balanse kapag iniangat ang kettlebell.

Ang aming gawain ay upang sanayin ang mga kalamnan, hindi upang makatipid ng enerhiya.

At huwag kalimutan na, tulad ng bago ang anumang pag-eehersisyo, kinakailangan bago mag-ehersisyo gamit ang isang kettlebell.

Ang unang ehersisyo ay isang pag-agaw.

Ang Kettlebell ay nang-agaw ng klasiko

Ang ehersisyo na ito ay mula sa arsenal ng klasikong pag-aangat ng kettlebell.

Kunin ang kettlebell sa iyong kamay at tumayo ng tuwid. Ang mga binti ay mas malawak kaysa sa mga balikat. Medyo magkahiwalay ang mga daliri sa paa. Naninindigan kami.

Ang pag-ugoy ng kettlebell pabalik sa pagitan ng mga binti (mga ginoo, mag-ingat!) Na may bahagyang pagtabingi pasulong, kailangan mong hilahin ito sa isang nakaunat na braso at ayusin ito sa isang segundo. Sa sandali ng pag-aayos, ang braso na may kettlebell, ang katawan at mga binti ay dapat na ituwid.

Ang isang mahalagang punto ay ang kawalan ng pangangailangan na pisilin ang timbang. Iyon ay, dapat itong "lumipad palabas" nang sapat na mataas upang i-lock lamang ito sa pinakamataas na posisyon.

Upang maisagawa nang tama ang isang snatch, kailangan mong maingat na tingnan ang mga mekanika ng paggalaw. Para sa mga detalye kung paano gawin ang kettlebell snatch, tingnan ang isang hiwalay na post.

Shoulder Kettlebell Squats

Ang ehersisyo na ito ay pangunahing naglalayong sanayin ang mga kalamnan ng mga binti. Ngunit dahil sa pagbabago sa sentro ng grabidad at ang hindi masyadong komportableng posisyon ng kettlebell, masasabi nating ang gayong mga squats ay bumuo ng buong katawan.

Kinakailangan na itapon ang bigat sa balikat, ikalat ang mga binti sa lapad ng balikat, at isagawa ang kinakailangang bilang ng mga squats.

Kasabay nito, ang libreng kamay ay dapat tumulong sa balanse. Hilahin ito pasulong kapag naglupasay ka.

Habang nakayuko ang iyong mga binti, huminga ng malalim. Kapag pinalawak ang mga binti - huminga nang palabas.

Gawin ang bawat set ng mga kettlebell squats na ito sa pamamagitan ng pagbabago ng posisyon ng kettlebell. Kung hinawakan mo ang kettlebell gamit ang iyong kaliwang kamay sa unang diskarte, pagkatapos ay sa pangalawa, hawakan ito gamit ang iyong kanang kamay.

Tulak ng Kettlebell

Klasikong ehersisyo ng kettlebell. Ang pagtulak ng Kettlebell ay nagpapaunlad sa buong katawan, lalo na ang mga kalamnan ng mga balikat, braso, likod. Perpektong sinasanay ang koordinasyon ng mga paggalaw.

Ihagis ang kettlebell sa balikat. Upang gawin ito, ikiling nang bahagya ang iyong katawan, yumuko nang bahagya ang iyong mga tuhod at i-ugoy ang bigat sa pagitan ng iyong mga binti. Susunod, maingat na ihagis ang kettlebell sa iyong balikat. Ang libreng braso ay nakataas sa gilid para sa balanse.

Bigyang-pansin ang tamang paghawak ng kettlebell sa balikat. Ang siko ay pinindot sa itaas na tiyan. Ang balikat na bahagi ng braso ay mahigpit sa katawan.

Bago itulak, huminga, yumuko ang iyong mga tuhod. Pagkatapos ay ituwid ang mga ito nang husto at itulak ang bigat pataas. Ang bigat ay hindi tumataas sa gilid, ngunit pataas lamang, kasama ang pinakamaikling landas. Kasabay nito, ang presyon ng kamay ay minimal. Inaayos lang ng kamay ang kettlebell. At lumilipad ang projectile dahil sa momentum mula sa mga binti.

Hawakan ang kettlebell sa itaas ng kalahating segundo. Ang kamay ay malapit sa ulo. Ang katawan at binti ay tuwid. Pagkatapos ay dahan-dahang ibalik ang kettlebell sa iyong dibdib, bahagyang ilubog ang iyong mga binti sa ilalim ng paggalaw. Papayagan ka nitong kunin ang kettlebell nang maayos, nang walang epekto.

Ulitin muli ang pagtulak. atbp.

Ang ehersisyo ay unang ginanap nang buo gamit ang isang kamay. At pagkatapos ay isa pa. Ito ay binibilang bilang isang diskarte.

Paghinga - huminga bago itulak. Kapag nagtutulak at nag-aayos, huminga nang palabas. Maaari mong babaan ito sa pagbabago ng isang maikling paglanghap at pagbuga.

Inihagis ang kettlebell sa balikat

Ang ehersisyo ay isang elemento ng klasikal na pag-aangat ng kettlebell. Nabibilang sa grupo (bumuo ng mga suporta sa arko ng balikat, mahalaga para sa kalusugan ng mga kasukasuan ng balikat).

Panimulang posisyon - panimulang paninindigan. Ang mga binti ay mas malawak kaysa sa mga balikat. Medyo magkahiwalay ang mga daliri sa paa. Ang bigat sa nakababang kamay ay hawak sa singit. Ang libreng kamay ay ibinababa sa kahabaan ng katawan at gumagawa ng mga maikling paggalaw upang makatulong na mapanatili ang balanse.

Magsagawa ng bahagyang ikiling ng katawan, bahagyang yumuko ang iyong mga tuhod. Ibalik mo ang iyong libreng kamay. I-ugoy ang kettlebell nang bahagya pasulong at pagkatapos ay pabalik sa pagitan ng iyong mga binti. Masigla, kasama ang isang pabilog na landas, ihagis ito sa iyong balikat at ayusin ito.

Sikaping tiyakin na ang kettlebell ay nakapatong sa bisig nang malumanay, nang walang epekto.

Ang Fixation ay isang posisyon kapag ang braso na may kettlebell ay mahigpit na nakadikit sa dibdib. Ang kettlebell ay nasa ilalim ng baba malapit sa gitna ng katawan. Ang siko ay idiniin sa itaas na tiyan na mas malapit sa gitna ng katawan.

Ang tagal ng pag-aayos ay hindi hihigit sa 1 segundo.

Susunod, i-relax ang iyong braso (maliban sa kamay at mga daliri) at hayaang malayang bumaba ang bigat. Sa ilalim ng trajectory, higpitan ang iyong braso, ikiling ang iyong katawan nang bahagya at umupo, kaya mabayaran ang pagkawalang-galaw ng kettlebell. Ang kettlebell ay hindi dapat "mahulog" sa ibaba ng antas ng mga tuhod.

Magsagawa ng bagong swing at isa pang cast. Magpatuloy sa ganitong paraan hanggang sa maabot ang kinakailangang bilang ng mga pag-uulit.

Pagkatapos ay ilipat ang timbang sa kabilang banda at gawin ang parehong bilang ng mga cast.

Paghinga - kapag ang kettlebell ay gumagalaw pataas - huminga nang palabas, kapag ibinaba ang kettlebell at swinging - huminga. Kapag nag-aayos, maaari kang huminga ng maikling at huminga nang palabas.

Swing - swing exercise na may kettlebell

Ang kettlebell swing ay isang mahusay na ehersisyo sa koordinasyon. Perpektong bubuo ang likod, mga kalamnan ng puwit, hips. Mabuti para sa pagpapasigla ng paghinga. Samakatuwid, madalas na inirerekomenda ang pag-indayog bilang bahagi ng pagsasanay sa cardio at upang palakasin ang mga kalamnan ng likod, puwit, at likod ng mga hita.

Panimulang posisyon - panimulang paninindigan. Malapad ang mga binti. Medyo magkahiwalay ang mga daliri sa paa. Kettlebell sa nakababang kamay sa singit.

Isinasagawa ang pag-indayog na may medyo malakas na pasulong na pagtabingi ng katawan habang iniindayog ang kettlebell. Ang rekomendasyong ito ay salungat sa mga pangunahing prinsipyo ng klasikal na pag-angat ng kettlebell, kung saan ang isang malakas na liko ay karaniwang itinuturing na hindi katanggap-tanggap. Ngunit mayroon kaming iba pang mga layunin - pagpapasigla ng mga kalamnan ng gluteal at mga kalamnan ng hita.

I-slide ang kettlebell pasulong, at pagkatapos ay habang nagsisimula itong umatras, yumuko at yumuko ang iyong mga tuhod, ibalik ang kettlebell sa pagitan ng iyong mga binti. Pagkatapos nito, mabilis na ituwid, ituwid ang iyong mga binti at alisin ang bigat sa isang malaking arko hanggang sa antas ng mata.

Gawin ang nais na bilang ng mga swing sa isang kamay, at pagkatapos ay walang pahinga sa isa pa. Ito ay binibilang bilang isang diskarte.

Ang pangunahing gumaganang grupo ng kalamnan sa swing ay ang puwit. Bigyang-pansin ang libreng gawaing kamay. Ito ay aktibong kasangkot sa buildup, ikiling at balanse ng katawan.

Paghinga - kapag inililipat ang kettlebell pababa at nag-swing, huminga, kapag nag-aangat - huminga nang palabas.

Isang hanay ng mga pagsasanay na may kettlebell

Isagawa ang mga ehersisyong ito ng kettlebell nang salit-salit na may mga paghinto ng pahinga ng 1-2 minuto o higit pa kung kinakailangan upang maibalik ang paghinga.

Magsanay tuwing ibang araw, tatlong beses sa isang linggo. Unti-unting subukang dagdagan ang bilang ng mga pag-uulit sa bawat diskarte. Halimbawa, isang rep bawat ehersisyo.

Narito ang isang sample na hanay ng mga pagsasanay.

*beginners - mga taong may kaunting karanasan sa pagsasanay gamit ang bakal.

** karanasan - mga taong may karanasan sa bakal mula 2-3 buwan.

***bilang ng mga pag-uulit para sa bawat kamay.

Nais kong matagumpay kang pagsasanay sa kettlebell!

Gayunpaman, tulad ng mga palabas sa pagsasanay, medyo mahirap para sa karaniwang tao na pagsamahin ang pagpunta sa gym, trabaho at pamilya. Ang tanong ay lumitaw: "Ano ang gagawin?"

Ang sagot ay napaka-simple at nakasalalay sa katotohanan na kailangan mong mag-aral sa bahay. Mayroong isang napatunayang pamamaraan na hindi tumatagal ng maraming oras, at kaunting mga gastos ay kinakailangan din para sa pagpapatupad nito. Ito ay tungkol pagsasanay sa timbang. Maaaring tila sa marami na ang ganitong uri ng pagsasanay ay medyo archaic, gayunpaman, bago gumuhit ng anumang mga konklusyon, kinakailangang isaalang-alang ang ganitong uri ng pisikal na aktibidad mula sa iba't ibang mga anggulo.

Mga kalamangan at kahinaan ng pag-aangat ng kettlebell

Ang bawat isport ay may positibo at negatibong aspeto. Kaya, una sa lahat, bumuo siya upang ilista ang mga negatibong aspeto ng pagsasanay sa projectile na ito:

• imposibleng ayusin at baguhin ang bigat ng projectile;
• kailangan mong maging minimally handa sa pagsasanay sa projectile na ito;
• hindi angkop para sa mga taong may mahinang tendon at mga problema sa puso;
• mataas na posibilidad ng pinsala.

Kaya, ngayon ay lumipat tayo sa mga positibong aspeto ng isport na ito:

• pinakamababang gastos para sa kagamitan sa palakasan;
• maaari kang magsanay sa isang kettlebell sa lahat ng dako;
• nagkakaroon ng malalakas na kalamnan.

Dahil naipahayag ang mga kalakasan at kahinaan ng sport na ito, maaari tayong magpatuloy sa susunod na tanong na lalabas para sa karamihan ng mga tao na nagpasyang magsimulang magbuhat ng kettlebell lifting.

Anong timbang ang sisimulan?

Narito ito ay kinakailangan upang maunawaan na, sa kasamaang-palad, walang tiyak na formula. Ang bawat tao ay indibidwal at ang kanyang pagpapaubaya sa pagkarga, mga pisikal na kakayahan, mga parameter ng lakas, katayuan sa kalusugan ay indibidwal.

Samakatuwid, una sa lahat, kinakailangang sumailalim sa pagsusuri sa ospital, nakalulungkot, ngunit kailangan mong simulan ang iyong mga klase na may maliit na timbang. At pagkatapos lamang lumipat sa susunod na "antas", kapag ang puso at iba pang mga organo ay umangkop sa mga bagong kondisyon.

Sa madaling salita, kung ang isang tao ay nagpasya na magsanay gamit ang mga kettlebells, kailangan niyang maging matiyaga at hindi habulin ang timbang. Maaari kang lumipat sa mas maraming timbang kung magagawa mo ang lahat ng mga pagsasanay na ilalarawan sa ibaba.

Paano pumili ng tamang kettlebell?

Ang pagpili ng tamang uri ng kagamitan sa palakasan ay napakasimple. Kailangan mong kunin ito sa isang kamay at subukang iangat ang bigat sa iyong ulo nang maraming beses hangga't maaari. Kung ang mga tagapagpahiwatig ay nagbabago sa loob ng 10-15 beses, pagkatapos ay maaari kang magpatuloy sa susunod na timbang nang walang pag-aalinlangan.

Gayunpaman, kung ang mga tagapagpahiwatig ay hindi lalampas sa higit sa 10 pag-uulit, kung gayon ito ay nagkakahalaga ng pagtatrabaho nang mas mahirap sa iyong pisikal na anyo. Siyempre, ito ay isang unibersal na projectile. Gamit ang "tool" na ito maaari mong sanayin hindi lamang ang mga braso, kundi pati na rin ang mga binti.

Samakatuwid, upang maunawaan kung alin ang tama para sa iyo, kailangan mong gawin ang parehong diskarte sa pagsubok sa iyong mga paa, ang pagkalkula ng timbang ay tinutukoy sa parehong paraan tulad ng inilarawan sa itaas.

Pagsasanay: pangkalahatang katangian

Mayroong maraming iba't ibang mga ehersisyo na maaaring gawin ng isang tao sa kagamitang pang-atleta na ito. Ang mga kettlebell ay ginagamit hindi lamang sa weightlifting, ang projectile na ito ay ginagamit din sa boxing at iba pang contact martial arts. Gayunpaman, sa isang moderno at tanyag na anyo ng pisikal na aktibidad tulad ng, natagpuan ng mga kettlebell ang kanilang aplikasyon.

Sa katunayan, ang mga kettlebell ay isang natatanging kagamitang pang-atleta na nagbibigay-daan sa iyo upang bumuo ng iba't ibang bahagi ng katawan. Ang parehong baguhan at propesyonal ay magagawang makabuluhang taasan ang kanilang pisikal na pagganap sa pamamagitan ng mga klase na maaaring maganap sa bahay, na mahalaga. Ibig sabihin, ang isang tao ay nananatiling malaya at hindi nakatali sa gym.

Isang hanay ng mga pagsasanay para sa isang baguhan

Pinapayagan ka ng Kettlebells na bumuo hindi lamang ang lakas ng taong nagsasanay sa kanila, kundi pati na rin ang liksi. Samakatuwid, ito ay kinakailangan na ang mga atleta kahaliling pagsasanay na bumuo ng kanyang katawan sa magkabilang panig. Ang baguhan ay obligado, nagsusumikap siya, una sa lahat, upang bumuo ng tamang pamamaraan para sa pagtatrabaho sa projectile na ito, upang subukang bumuo ng kagalingan ng kamay at pagtitiis sa kanyang sarili, at pagkatapos lamang na hinahangad niyang dagdagan ang bigat ng kettlebell.

Ang mga pagsasanay sa lakas ay napaka-simple:

Kaya, sa pamamagitan ng regular na paggawa ng mga pagsasanay na ito at nang hindi ginagambala ng iba't ibang "partido", maaari mong simulan ang paggawa ng mga pagsasanay na eksklusibo na idinisenyo para sa mga propesyonal sa loob ng ilang buwan.

Mga ehersisyo para sa mga may karanasang atleta

Ngayon ay lumipat tayo sa mga pangunahing prinsipyo ng pagsasagawa ng mga klase para sa mas may karanasan na mga lifter ng kettlebell. Alam ng isang makaranasang atleta na ang mga kettlebells ay isang kamangha-manghang projectile na nagbibigay-daan sa iyo upang i-ehersisyo ang lahat ng mga kalamnan ng katawan. Samakatuwid, ang isang bihasang atleta mismo ay maaaring magpasya kung ano ang gagawin sa isang partikular na ehersisyo.

Ang mga Kettlebell ay natatangi dahil pinapayagan ka nitong mag-eksperimento sa bawat bagong ehersisyo. Kaya, ang bilang ng mga pagsasanay ay walang hanggan. Ang pinakamahirap sa isport na ito ay ang pagsasanay sa circuit, na kinabibilangan ng trabaho sa lahat ng mga grupo ng kalamnan.

Ano ang gagawin kung mahina ang mga kalamnan ng braso?

Kung may pagnanais na mag-ehersisyo gamit ang isang kettlebell, ngunit ang pisikal na anyo ay hindi nagpapahintulot sa iyo na direktang pumunta sa projectile na ito, pagkatapos ay kailangan mong palakasin ang mga kalamnan. Para dito, ang mga pull-up sa, push-up sa loob at labas ng sahig ay angkop.

Ang mga push-up mula sa sahig ay perpektong nagpapalakas sa mga braso

Siyempre, kung ang lahat ay talagang masama, at ang pahalang na bar at ang mga bar ay hindi gumagana, kung gayon kinakailangan na partikular na tumuon sa mga push-up mula sa sahig, na dapat gawin sa iba't ibang mga grip, iyon ay, ikalat ang iyong mga armas alinman. malawak o makitid.

Tulad ng ipinapakita ng pagsasanay, pagkatapos ng 2-3 linggo maaari mong simulan ang paghila sa iyong sarili sa pahalang na bar. Matapos lumampas sa 5 beses ang bilang ng mga pull-up, maaari kang direktang pumunta sa projectile.

Mga ehersisyo sa likod

Dapat itong maunawaan na ang katawan ay mukhang maganda lamang kung ito ay binuo ng tama at maayos. Marami, habang ginagawa ang isport na ito, ay nagkakamali ng isang katangian, na halos hindi nila ginagamit ang kanilang mga kalamnan sa likod, na, naman, ay humahantong sa kawalan ng pagkakaisa at isang paglabag sa aesthetics.

Kaya, upang mabuo ang mga kalamnan sa likod hangga't maaari, maaari mong gawin ang mga sumusunod na ehersisyo:

Kettlebell exercises 16, 24, 32 kg

Kaya, ngayon ay lumipat tayo sa pinaka-kawili-wili: maaari mong gawin ang ganap na anumang ehersisyo na may mga kettlebells, maaari mong ganap na i-ugoy ang lahat ng mga grupo ng kalamnan sa ganitong paraan. Simula mula sa mga binti at pagtatapos, ang leeg ay maaari ding pumped up salamat sa projectile na ito.

Sa kanila maaari kang:

• maglupasay,
• gumawa ng lunges,
• pump biceps,
• triceps,
• kalamnan ng dibdib,
• lahat ng mga grupo ng kalamnan.

Ang pangunahing bagay ay nararamdaman ng atleta ang kanyang katawan at nauunawaan na ang lahat ng mga paggalaw ay dapat gawin nang maayos nang walang biglaang paggalaw at jerks. Samakatuwid, ang lahat ay nakasalalay lamang sa iyong imahinasyon at tiyaga.