Периодическое голодание питание. Периодическое голодание. Каковы возможные побочные эффекты

В этой статье мы решили наглядно показать Вам как действует фастинг и схемы периодического голодания 16/8 на сжигание лишнего и ненавистного жира, особенно для женщин в области живота. Как говорится, лучше один раз увидеть, чем сто раз услышать. Именно поэтому в данной статье про интервальное голодание так много наглядных схем. Так Вы сможете получить визуальное представление о том, как даже небольшое регулярное периодическое голодание запускает долгожданный процесс сжигания жира.

Почему Вам не удавалось сделать это раньше, на диетах? Да потому что не надо ждать, а надо правильно организовать и активировать то, что и так заложено в организме. Если же Вы занимаетесь в фитнес-клубе, но никак не можете достигнуть желаемого результата, прочитать статью просто обязательно. Ученые объяснят Вам, что нужно делать для того чтобы килограммы побежали резко вниз, пока Вы усердно трудитесь на беговой дорожке.

Периодическое голодание и сжигание жира

Пожалуй, самой распространенной причиной, по которой люди в первую очередь выбирают краткосрочное периодическое голодание, является стремление уменьшить вес и жировую прослойку. В связи с тем, что в мире ширится эпидемия ожирения, был проведен масштабный поиск эффективного инструмента коррекции питания для снижения веса и жировых отложений.

В отличие от множества всевозможных диет, интервальное голодание не только способствует безопасному и эффективному сжиганию жира, но и полностью органично жизненному циклу человека и протекающим в организме естественным процессам переваривания пищи, а также подкреплено целой совокупностью научных исследований.

То есть так называемое циклическое, интервальное, периодическое или интермиттент-фастинг (все это синонимы) голодание эффективно, полезно, всесторонне исследовано, а потому безопасно.

Повсеместный (во всех странах Запада!) рост числа полных людей свидетельствует о крайней необходимости нового, действенного способа похудения, который обеспечит:

1. Предотвращение набора килограммов.
2. Стабильное уменьшение массы тела и жировых тканей.
3. При достижении здорового веса его поддержание.

В Соединенных Штатах Америки, Великобритании и многих других развитых странах суммарно более половины населения страдает от избыточного веса или ожирения. Если бы многочисленные диеты, столь распространенные в западном мире, работали, вряд ли цифры из статистики случаев ожирения быль столь ужасающими.

Пришедшее на смену диетам периодическое голодание (более известное в странах Запада как фастинг) стало ответом ученых (в том числе Нобелевского лауреата в сфере медицины и физиологии Ёсинори Осуми (Yoshinori Ohsumi) из Токийского университета), а также увлеченных биохакингом исследователей из Силиконовой долины (США) на псевдонаучные способы похудеть.

Биохакинг – это целое направление, в основе которого лежат попытки увеличить внутренние ресурсы организма, пробудить к жизни скрытые резервы и…продлить тем самым как саму жизнь, так и ее качество.

Как это все связано? Напрямую! Тот же Ёсинори Осуми доказал, что именно циклическое голодание задействует и активизирует все процессы в организме на клеточном уровне.

Напомним, что, когда телу требуется энергия, первым её источником выступает доступный в крови сахар и запасы гликогена. В среднем на усвоение и использование всего сахара из кровяного потока и резерва гликогена уходит около 8-12 часов после приема пищи. Затем, когда растрачены эти ресурсы, активируется механизм сжигания жира. Это означает, что доступ к жировым запасам и последующее получение из них энергии возможно не ранее 8-12 часов после еды, то есть в результате периодического голодания.

Рисунок 3.1 Порядок расходования энергии

Диетолог, доцент медицинского факультета СПбГУ Андрей Бобровский отмечает:

Практикуя краткосрочное интервальное голодание, Вы превращаете свое тело в эффективную машину для сжигания жира и, тем самым, избавляетесь от тяги к нездоровой пище и углеводам, ну и, разумеется, от лишних килограммов! Это происходит потому, что тело становится способно черпать силы из накопленного жира и не зависит от мгновенно расходуемого ресурса.

Жир–это, по сути, топливо, которое горит медленно, что позволяет поддерживать высокий уровень энергии без последующего резкого спада,наступающего после утилизации сахаров. Несколько часов без еды - вполне посильная задача. Питание по такому графику не требует ни чрезвычайной силы воли, ни высочайшего уровня самодисциплины. И, как следствие, поддержание желаемой массы тела в норме не составляет большого труда.

Периодическое голодание гораздо проще жесткой диеты в моральном, психологическом плане. При этом в разрешенные часы Вы можете есть все без ограничений, не набирая вес.

Это утверждение российского ученого наглядно иллюстрируют данные зарубежных изданий. Например, в одной из публикаций на тему здорового образа жизни и периодического голодания авторитетное издание NewYorkTimes сообщило о 38-ми недельном исследовании, данные которого были опубликованы в научном журнале CellMetabolism .

Да-да, опять мышки! В ходе исследования были проанализированы результаты воздействия различных схем питания на здоровье мышей. Одной половине мышей разрешили есть в любое время, другая же половина имела ограниченный по длительности доступ к пище, то есть испытывала не что иное, как интервальное голодание.

По прошествии 38 недель у мышей, которые ели по желанию и когда угодно, было отмечено развитие ожирения и нарушение обмена веществ. Здоровье мышей, которые питались исключительно в течение определенного отрезка времени, не ухудшилось, а сами они не прибавили в весе. Стоит отметить, что обе группы потребляли равные объемы корма и калорий. Собственно, эта «мышиная диета» подтверждает результаты, которых достигают люди, питающиеся, например, по системе «диета 16 на 8», которая есть ни что иное как одна из разновидностей фастинга.

Краткосрочное периодическое голодание предотвращает развитие ожирения как такового. Это утверждение верно и при отсутствии каких бы то ни было ограничений калорий. Следовательно, мыши,питаясь любым кормом в пределах временного окна на протяжении всей жизни (то есть по схеме циклического голодания), не накапливали бы лишний жир. Точно такие же результаты были собраны после испытаний с людьми.

Рисунок 3.2 Предотвращение ожирения

Полученный эффект сохранился даже тогда, когда группе мышей, питающейся по графику, разрешили нарушать режим в выходные дни и есть в любое время по желанию! Как видим, благоприятное воздействие периодического голодания не ухудшилось, что особенно актуально для современного образа жизни. Не стоит забывать, что многим людям необходима разрядка после рабочей недели в виде «свободного дня», похода в ресторан и, эпизодически, алкоголя. Иными словами, практикуя периодическое голодание, уж простите за каламбур, даже периодически , Вы все равно будете в выигрыше!

Рисунок 3.3 Воздействие «свободных дней»

В заключение исследователи также проверили способность периодического голодания оказывать терапевтическое воздействие на тех, кто уже страдает ожирением. Сейчас лечение ожирения весьма ограничено. В большинстве случаев достигается лишь незначительное улучшение. В результате исследования было сделано поразительное открытие.

Интервальное голодание не только предотвращает ожирение, но и оборачивает вспять его губительные последствия, вызванные продолжительным нездоровым питанием. У мышей с избыточным весом, диабетом II типа, ожирением печени и высоким уровнем холестерина периодическое голодание остановило и отменило дальнейшие нарушения метаболизма.

Рисунок 3.4 Отмена метаболического расстройства

Те, кто питаются небольшими порциями в течение дня, непрерывно поддерживают уровень сахара в крови и запасы гликогена, что не дает телу перейти в режим сжигания жира. Причина, по которой многие тщетно борются с лишним весом, состоит в том, что они практически не расстаются с едой, пребывая, таким образом, в режиме постоянного «застолья». Их тела настраиваются только на сжигание сахара как основного типа топлива, что, в свою очередь, снижает уровень энзимов, которые расщепляют и преобразовывают накопленный жир.

И наоборот, когда после приема пищи прошло от восьми до двенадцати часов голодного состояния,тело уже не может использовать еду в качестве источника энергии. Оно прибегает к энергетическому ресурсу имеющегося жира, потому что после голодания (например, в течение 16 часов) уже отсутствует доступная глюкоза в потоке крови или гликоген в мышцах и печени. Умеренное потребление любой пищи в течение последующих 8 часов не мешает запущенному механизму сжигания жира.

Периодическое, сбалансированное по времени, голодание обеспечивает вхождение тела в режим сжигания жира, что редко происходит при традиционной диете. Не думайте, это не призыв отказаться от здоровой еды, так как на поверку: «мы – то, что мы едим», но лишь констатация того, что сжигать жир возможно, не меняя ничего, кроме времени приема пищи.

Главный врач клиники снижения веса «Тюрьма для жира», диетолог и специалист по спортивной медицине Андрей Князьков проводит параллель между фастингом и физической активностью:

Интервальное голодание или, как говорят наши американские коллеги, фастинг – это самый действенный способ перевода тела в режим расходования жировых отложений. Этот же принцип действует во время тренировок. А если совместить периодическое голодание и занятия спортом?

В результате физической нагрузки после 8-16 часов без еды жировая ткань существенно уменьшается. Лишенный глюкозы и гликогена организм вынужден адаптироваться и задействовать в качестве энергоресурса собственный жир. И так как активная работа мышц требует большей интенсивности метаболических процессов по сравнению с обычными нагрузками, то и жировой слой становится тоньше.

Следовательно, такая тренировка дает результат, который впечатляет количеством сожженного жира! Если Вы занимаетесь каким-либо спортом и при этом питаетесь по системе периодического голодания, поставленная цель будет достигнута быстрее.

Рисунок 3.5 Тренировка в состоянии периодического голодания

Еще одна причина (хотя и необязательная) действенности интервального голодания при похудении состоит в том, что таким образом проще потреблять меньше калорий. С точки зрения снижения веса периодическое голодание оказалось чрезвычайно результативным способом избавления от нежелательных килограммов.

Если, например, не завтракать каждый день, а есть только между 12-ю дня и 20-ю часами вечера, то, по сути,- это пропуск полноценного приема пищи.При условии отсутствия полной компенсации общего дневного объема большим количеством пищи в течение предназначенного для еды отрезка времени, число потребленных калорий при периодическом голодании будет меньше. Считать их нет необходимости, так как, пропуская прием пищи, меньше есть значительно легче. Это удобный способ ограничить количество калорий, не стараясь целенаправленно съесть меньше. Циклическое голодание в этом плане очень подходит тем, кто не любит считать калории, сверяясь перед каждым приемом пищи с программой-калоризатором в мобильном приложении.

Кроме того, потери мышечной ткани входе периодического голодания ниже по сравнению с результатами традиционных методов похудения, например, постоянного контроля калорий. Одним из недостатков последнего выступает пробуждаемое им стремление тела также сжигать и мышечную массу. А ведь большинству людей необходимо убрать только жировой излишек. Согласно исследованию,опубликованному в журнале ObesityReviews, интервальное голодание, сравнительно с обычными методами снижения веса, приводит к гораздо меньшей атрофии мускулатуры,что дает фастингу недосягаемое преимущество в сохранении мышечной массы тела.

Рисунок 3.6 Периодическо е голодание и снижение мышечной массы

При снижении веса посредством уменьшения количества потребляемых калорий (постоянный контроль калорий), примерно 75% от потерянной массы составляет жировая ткань и 25% - без жировая(или мышцы).

Рисунок 3.7 Постоянный контроль калорий и снижение мышечной массы

Периодическое голодание ведет к ощутимо меньшей доле потери мышечной массы. В среднем около 90% сброшенного веса-это жировая ткань, и только 10%- мышечная. Колоссальная разница!

Сравните: 25% сниженной мышечной массы при стандартной диете с постоянным подсчетом калорий и всего 10% в результате циклического голодания.

Рисунок 3.7 Интервальное голодание и снижение мышечной массы

Количество мышечной или безжировой массы в организме - главный показатель скорости основного обмена. Скорость основного обмена (СОО) - это количество энергии, расходуемой телом в состоянии покоя. Другими словами, количество калорий, сжигаемых телом без выполнения каких-либо физических нагрузок.

Чем больше мышц, тем выше метаболизм. Чем больше снижение мышечной массы, тем ниже метаболизм. Нельзя отрицать убедительность этого доказательства в пользу способности периодического голодания сохранять больше мышечной массы по сравнению с обычным ограничением калорий. Когда мышечной массы большее, тело выглядит красивее и метаболизм ускоряется. А чем быстрее обмен веществ, тем охотнее Вы будете поддерживать состояние сжигания жира.Все взаимосвязано!

Рассматривая применение диет, целесообразно выбирать те, которые позволяют максимально сохранить мышечную массу и в итоге получить более высокий метаболизм и улучшенные физические данные.Нельзя недооценивать эти показатели, и диета 16 на 8 – один из лучших вариантов.

С интервальным голоданием и программой тренировок у Вас появляется возможность буквально отсечь ненужные жиры. Вы сможете поддерживать значение мышечной массы на пике, а жировую ткань стабильно и предельно снижать.

При периодическом голодании масштабное сжигание жира в организме происходит несколькими способами. Под его действием тело активно расходует свои жировые запасы. Еще такому процессу способствует измененная активность гормонов. Инсулин -гормон, вырабатываемый поджелудочной железой, когда мы едим. Во время циклического голодания уровень инсулина существенно снижается, что упрощает течение жиросжигания. Также уровень гормона роста стремительно поднимается, способствуя похудению и формированию мышц.Более того, организм реагирует увеличением значения норэпинефрина (норадреналина).

При периодическом голодании нервная система направляет норэпинефрин к жировым клеткам, которые под действием гормона распадаются на свободные жирные кислоты. Именно они, сгорая, высвобождают энергию, когда Вы голодаете. Совокупность таких гормональных преобразований и способствуют понижению массы тела и объема живота.

Рисунок 3.8 Периодическое голодание и гормональные изменения

Выводы

Вывод очевиден. Периодическое голодание ведет к внушительному сокращению жировой ткани. Эффективности этого процесса, наряду с ускорением метаболизма, также содействует снижение уровня инсулина и увеличение значений гормона роста и норэпинефрина (норадреналина).

Наблюдающиеся в организме физиологические изменения направлены в основном на облегчение хода жиросжигания. При этом преимущества далеко не исчерпываются потерей килограммов и уходом жировых запасов. Его многочисленные плюсы распространяются на состояние обмена веществ, иммунную систему, микробиом кишечника и продолжительность жизни. Не случайно самые передовые ученые и наиболее продвинутые сторонники здорового образа жизни активно практикуют фастинг как основу долголетия.

Добавь на стену!

Периодическое голодание, как принцип питания, известно с самых древних времён. Упоминание о лечебном голодании встречается в Библии более 70 раз. Многие известные философы и учёные, такие как Сократ, Платон, Пифагор, практиковали голодание в целях оздоровления и прожили достаточно долгую жизнь – около 90-100 лет.

В 70-80-х годах 20 века лечебное голодание вновь стало набирать популярность. Немало дискуссий вызвала книга Поля Брэгга «Чудо голодания», благодаря которой многие узнали о пользе этой методики питания для здоровья.

Ещё одна книга под названием «Голодание ради здоровья» доктора медицинских наук Юрия Николаева была переведена на многие иностранные языки и стала мировым бестселлером. Путём долгих научных исследований, автор разработал собственный метод «разгрузочно-диетической терапии» (РДТ), который стал широко применяться на практике во многих медицинских учреждениях.

Мировую популярность этой своеобразной диете принесла книга Ори Хофмеклера «Диета воина». В ней отражены основные принципы прерывистого (циклического) голодания, направленного на сжигание жира , ускорение обмена веществ , стимуляцию гормональной системы, замедление процессов старения, а также очищение и оздоровление организма в целом.

Основные схемы периодического голодания

Основными схемами периодического голодания являются несколько наиболее распространённых вариантов:

• 16/8;
• 20/4;
• 24 часа голода;
• 36/12;
• случайные приёмы пищи.

Рассмотрим эти схемы приема пищи в рамках периодического голодания более подробно.

Схема 16/8

Схема 16/8 подразумевает 16 часов голодания и 8 часов питания. Это достаточно распространённый вариант периодического голодания для массонабора, применяемый на практике многими современными спортсменами.

Согласно данной схеме наиболее оптимальным временем голода считается промежуток времени с 21 часа вечера до 13 часов дня. После часу дня и до девяти вечера рекомендуется употреблять пищу не менее 2-3 раз.

Данный принцип голодания включает обязательную утреннюю тренировку на голодный желудок (до 13.00 часов), в течение которой разрешается употребить 10 граммов аминокислот ВСАА .

Для достижения оптимальных результатов данная схема питания накладывает ограничение на употребление простых углеводов и обработанную пищу.

Схема 36/12

Схема 36/12 включает в себя 36 часов голода и 12 часов, отведённых для употребления еды. Согласно данной схеме приёмы пищи происходят через день. К примеру, в понедельник приёмы пищи распределяются с 8 часов утра до 20 часов вечера. Далее всю ночь и весь вторник пища отсутствует. В период с 8 часов утра до 20 часов вечера среды снова можно кушать.

В периоды «пищевого окна» поступающая в организм еда должна быть максимально полезной и сбалансированной по соотношению белков, жиров, углеводов и калорийности. Тем не менее, несколько раз в неделю Вы можете позволить себе скушать то, что Вы захотите. Данная схема питания является наиболее сложной в соблюдении и редко применяется новичками.

Схема случайных приёмов пищи

Схема случайных приёмов пищи подразумевает пропуски приёмов пищи в течение дня в абсолютно случайном порядке. Сторонники данной схемы периодического голодания предлагают употреблять пищу и проводить тренировки в независимости от какого-либо режима питания, основываясь только на собственных ощущениях и инстинктах.

Тем не менее, дневной рацион в данной схеме питания должен быть составлен по принципу палео диеты, что, в свою очередь, накладывает определённые ограничения на употребление некоторых продуктов. В пищу разрешается употребление белковых продуктов, овощей, фруктов, ягод, орехов и семян. Калорийность рациона не ограничивается. Тем не менее, в соответствии с данной схемой питания, следует несколько раз в неделю пропускать один из приёмов пищи.

Кому подходит эта диета?

Лучше всего периодическое голодание работает применимо к людям и спортсменам, находящимся в хорошей физической форме и желающим довести мышечную массу до «сухости».

Иными словами, схемы периодического голодания вполне могут использоваться спортсменами «на сушке» в сочетании с тренировками.

Большинство мужчин хорошо переносят схему периодического голодания – 16/8, для женщин более приемлемой является схема – 14/10.

Противопоказания к голоданию

Периодическое голодание категорически не подходит нескольким категориям людей, а именно:

• беременным женщинам;
• кормящим мамам;
• людям с расстройствами пищеварения.

Периодическое голодание для похудения трудно переносится мужчинами с процентом подкожного жира – более 15, и женщинами с процентом подкожного жира – более 22. Для таких людей наиболее приемлемыми будут другие способы питания с целью похудения.

Этот вариант организации приемов пищи нельзя считать полной альтернативой здоровому питанию, так как онможет негативно отразиться на состоянии здоровья. Данный образ питания подходит для снижения лишней массы тела только при условии тщательного подбора индивидуальной схемы периодического голодания.

Мужчины переносят периодическое голодание легче, чем женщины. Гормональному фону женщины периодическое голодание может нанести серьёзный вред. Женщинам лучше подбирать более щадящие схемы периодического голодания для похудения, либо полностью отказаться от данного режима питания в пользу обычной здоровой диеты с физическими нагрузками.

Принципы периодического голодания

Эта диета, какие все остальные, имеет свои принципы организации схемы питания и рациона. Рассмотрим наиболее важные из них.

Ориентация на личные потребности

Многочисленные исследования подтверждают пользу периодического голодания. Тем не менее, в зависимости от индивидуальных потребностей конкретного человека (жиросжигание, сохранение мышечного корсета, профилактика и лечение заболеваний) количество часов голода и питания может варьироваться.

На данный момент учёные проводят исследования в этой сфере, и возможно, что через 10 лет мы получим оптимальную схему голодания, которая в кротчайшие сроки приблизит нас к желаемому результату. Но сегодня гораздо правильнее будет использовать подход к периодическому голоданию с точки зрения собственных потребностей, поставленных целей и ощущений.

Индивидуальный подход к выбору схемы

Даже если методика предусматривает голодание через день по 36 часов, совершенно необязательно строго следовать данным рекомендациям. Возможно, что в вашем случае будет вполне достаточно одного 36-часового голодного периода в неделю. Особенно, если вы активно тренируетесь или находитесь в какой-либо стрессовой ситуации (к примеру, заболеваете).

Распределение периодов голодания и приема пищи

Многие сторонники периодического голодания уверяют, что более продолжительное голодание около 36-40 часов влияет на организм положительнее, чем короткие промежутки без еды.

Но не всё так однозначно, как кажется на первый взгляд.

Слишком затяжные перерывы в питании могут крайне негативно отражаться на качестве и здоровье мышечной массы, а также на работоспособности человека, приводя к дефициту витаминов и микроэлементов в организме.

Поэтому спортсмены , заинтересованные в хорошей физической форме, выбирают не очень длительные промежутки (16-20 часов) голода с последующей тренировкой и приёмами пищи в течение 4-8 часов после неё. Такой подход дает следующие преимущества:

• Во-первых, силовая тренировка на голодный желудок может приводить к искусственному созданию в организме состояния, характерного для длительного периода голодания.
• Во-вторых, приём пищи сразу после тренировки способствует наиболее полному усваиванию питательных веществ, витаминов и микроэлементов, что, в свою очередь, приводит к лучшему мышечному восстановлению.

Не стоит зацикливаться на одной схеме голодания, если она вам совершенно не подходит. Попробуйте другой вариант или возьмите небольшой тайм-аут. Главное – сохраняйте здравомыслящий подход.

Аутофагия как результат голодания

Говоря о периодическом голодании, как о процессе крайне полезном для человека, нельзя не сказать о главной причине того, почему голод так важен и нужен организму человека – о клеточной аутофагии.

В 2016 году молекулярный биолог из японии Ёсинори Осуми получил Нобелевскую премию по медицине и физиологии за открытие механизма аутофагии клеток. Это явление было известно в научных кругах ещё с 60-х годов ХХ века, но изучено было крайне поверхностно.

Исследование доктора Осуми позволило взглянуть на процессы аутофагии более подробно и всесторонне, полностью подтверждая необходимость голодания в целях укрепления и оздоровления организма на клеточном уровне. Данное событие всколыхнуло небывалый интерес общественности к вопросу периодического и лечебного голодания.

Аутофагия в переводе с греческого языка означает «самопоедание». Это процесс, направленный на разрушение белка и внутренних компонентов (органелл) клетки в условиях дефицита питательных веществ с целью их повторного использования для получения энергии.

На данный момент различают три типа аутофагии:

• микроаутофагия;
• макроаутофагия;
• шапероновая аутофагия.

Микроаутофагия

Микроаутофагия направлена на захват макромолекул и обломков клеточных структур лизосомами (органоидами клеток с кислой средой, отвечающими за процесс переваривания в клетке). Данный процесс активизируется путём переваривания белка в условиях дефицита энергии или строительного материала в клетке. Тем не менее, процесс клеточной микроаутофагии весьма неизбирателен и может происходить при обычных условиях – вне дефицита питательных веществ. К примеру, известны случаи частичной микроаутофагии ядра клетки у дрожжей без потери жизнеспособности клетки.

Макроаутофагия

Процесс макроаутофагии происходит следующим образом. Часть цитоплазмы, содержащей некоторые органоиды клетки, отделяется двойной клеточной мембраной и образует аутофагосому. Далее аутофагосомы соединяются с лизосомами и перевариваются внутри клетки. Благодаря данному процессу клетка избавляется от устаревших или повреждённых органоидов.

Шапероновская аутофагия

Шапероновская аутофагия происходит вследствие стресса, к примеру, при длительном голодании или повышенных физических нагрузках. При данном типе аутофагии частично разрушенный белок поступает в полость лизосом и там переваривается. Данный тип аутофагии характерен только для млекопитающих.

Таким образом, аутофагия является естественным способом избавления клеток от ненужных и «устаревших» органоидов, а также средством обновления организма в целом.

Результаты практических экспериментов

В целях лучшего представления и ознакомления читателей с системой периодического голодания, приведём данные практических экспериментов, проведённых доктором Джоном М. Берарди, докторами Кристи Скотт-Диксоном и Нейтом Грином с привлечением реального участника эксперимента — мужчины в возрасте 37 лет, ростом 173 см и весом 86 кг, с процентом жира в теле — 10%.

Его спортивные результаты: жим лёжа – 160 кг, становая тяга – 205 кг, вертикальный прыжок – 81 см, бег на 36,6 метров – 4,9 секунд.

Целями испытуемого были:

• улучшение своих скоростных и силовых показателей;
• избавление от 6-9 кг массы тела (преимущественно за счёт жировых отложений);
• сохранение мышечной массы;
• улучшение состояния здоровья в целом.

Следует отметить, что испытуемый – здоровый мужчина, фитнес-тренер, с 20-летним стажем правильного питания и тренировок.

Эксперимент №1: 36-часовой голод 1 раз в неделю

На данном этапе эксперимента голодание проводилось 1 раз в неделю – в воскресенье.

В будние дни с понедельника по пятницу калорийность рациона снизилась на 500 ккал от обычного рациона и составила – 2500 ккал в день. В субботу калорийность рациона резко возрастала и практически не ограничивалась (около 5000-6000 ккал за 5 приёмов пищи). Но перед каждым приёмом пищи испытуемый выполнял по 100 отжиманий, так как считал, что грудные мышцы отстают в развитии от остальных мышечных групп.

В течение недели (с понедельника по пятницу) рацион составляли только белковые и низкоуглеводные продукты питания: мясо, рыба, овощи, бобовые культуры, орехи. Ежедневно испытуемый принимал по 1 таблетке поливитаминов, 4000 МЕ витамина D, 1 столовой ложке рыбьего жира и 10 грамм аминокислот ВСАА перед тренировкой.

В субботу испытуемый употреблял пищу богатую углеводами без особых ограничений и прекращал питание в 22 часа до 10 утра понедельника (36 часов голода).

Испытуемый проводил тренировки 5 раз в неделю по такой схеме:

За 8 недель участник эксперимента потерял в весе 5,5 кг. Первые 2 кг ушли в первую неделю, далее организм терял в основном жидкость. Далее потери в весе стабилизировались на уровне 500-900 грамм в неделю.

Около 60% потерянной массы тела составил жир, 40% – сухая масса, но испытуемый по собственному состоянию и силовым показателям склоняется к той версии, что 40% массы – это вода, так как большое количество белка, потребляемое в течение 6 дней в неделю, было достаточным для сохранения мышечной массы. Силовые показатели не изменились. Вес испытуемого составил 81 кг.

Выводы

• 36-часовое голодание 1 раз в неделю приносит хорошие результаты, но вес снижает с той же скоростью, что при и низкокалорийной диете.
• Самочувствие и общая физическая форма были лучше, чем при обычной низкокалорийной диете.
• Общая композиция тела, силовые и скоростные показатели улучшились.

Эксперимент №2: голодание 2 дня в неделю

Следующий эксперимент с голоданием 2 дня в неделю проводился непосредственно сразу после первого. Так как снижение веса заметно уменьшилось, программа голодания требовала более радикальных мер.

Обычно при замедлении процесса похудения рекомендуется увеличить физическую активность на 30 минут в день, или снизить общую калорийность дневного рациона на 200 ккал.

Но в целях продолжения исследования, был выбран более радикальный путь – 2 голодных дня в неделю.

Режимы питания и тренировок остались прежними, единственное изменение коснулось того, что теперь испытуемый голодал в среду и воскресенье.

Данный режим голода/питания привёл к потере ещё 3,5 кг массы тела, 2 кг из которой пришлись на мышечную массу. Участник эксперимента чувствовал себя крайне истощённым и ослабленным. Масса тела составляла – 77,5 кг.

Масса тела не изменилась, а стабилизировалась на уровне – 77,5 кг. Тем не менее, самочувствие улучшилось, но переносимость дней без пищи стала хуже – испытуемый постоянно ждал высококалорийных дней.

Выводы

• Схема с 2 днями голодания субъективно не подошла нашему учаснику експеримента.
• Если схема с 1 голодным днём в неделю перестала давать результаты, не меняйте схему голодания резко и не осуществляйте радикальных перемен. Возможно, что увеличение низкоинтенсивной физической активности (например, прогулка или медленный бег) на 30 минут в день даст хорошие результаты.

Эксперимент №3: голодание по схеме 16/8

Ежедневно испытуемый голодал с 21 часа вечера до 13 часов следующего дня. При этом подъём был в 8 утра, далее в 9 и 11 часов он употреблял зелёный чай, в 12 часов дня проводилась тренировка (в течение которой допускалось употребление 10 грамм аминокислот ВСАА). В 13:30, 16:30 и 20:30 – испытуемый употреблял пищу. Перед каждым приёмом пищи – 100 отжиманий. А с 21 часа вечера – голодал.

Схема тренировок в целом осталась прежней. Общая дневная калорийность в понедельник и пятницу составляла – 3200 ккал. А в остальные дни – 2200 ккал. В дни с низкой физической активностью предполагалось придерживаться низкоуглеводного питания.

За первые 4 недели масса тела испытуемого увеличилась на 2 кг и составила – 79,5 кг. Общая оценка телосложения позволила сделать вывод, что основной набор пришёлся на мышцы, так как благодаря увеличенному употреблению углеводов (в сравнении с предыдущей схемой), мышцы заполнились гликогеном и водой.

Однако в первые две недели наблюдались все признаки ухудшения состояния: постоянные приступы голода, низкая умственная концентрация, перемены настроения в первую половину дня (до 13 часов). Иногда после пробуждения и до самой тренировки (с 8 утра до 13 часов дня) испытуемый не мог сконцентрироваться на своей работе, а иногда его речь становилась очень медленной, появилась чрезмерная раздражительность по пустякам и неадекватная реакция на безобидные комментарии. Что позволило сделать вывод о потере эмоциональной стабильности в период первых двух недель периодического голодания.

Через две недели перед началом первого этапа данного эксперимента эмоциональное состояние и общее самочувствие улучшилось и стабилизировалось. Новый образ жизни и режим питания перестал создавать неудобства испытуемому. Более того, испытуемый стал отмечать некую наполненность мышц (хотя масса тела увеличилась не более, чем на 2 килограмма), а его тело стало выглядеть более атлетичным, в сравнении с предыдущими двумя неделями после начала эксперимента.

Выводы

• Испытуемому подошла схема периодического голодания – 16/8, но с небольшими индивидуальными коррективами.
• Особенно трудными были первые адаптационные 2 недели эксперимента.
• Самочувствие ухудшалось при массе тела ниже 77,5 кг, а организм начинал снижать уровень физической повседневной активности, ощущалась апатия к тренировкам и общая усталость.
• В дальнейшем испытуемому желательно придерживаться ежедневной калорийности – 2500 ккал. В дни с интенсивными тренировками можно потреблять до 3200 ккал.

Общие результаты исследования

Подытоживая общий результат исследования с использованием разных схем периодического голодания, получаем такой итог:

• Масса тела испытуемого по окончании эксперимента составила 78 кг (т.е., уменьшилась на 8 кг).
• Процент подкожного жира – 6% (снизился на 4%).
• Вес держался на протяжении 4 месяцев в диапазоне 77-78,5 кг.
• Уровень тестостерона – 23,8 ммоль/л (снизился на 5 единиц).
• Уровень тиротропина – 1,21 млЕд/л (снизился на 0,4 единицы).
• Уровень гемоглобина – 140 г/л (снизился на 14 единиц).
• Количество эритроцитов, лейкоцитов и тромбоцитов в крови понизилось.
• Общий уровень липидов крови (общий холестерол, триглицериды и липиды низкой и высокой плотности) повысился. Это является негативным последствием, которое вполне могло быть вызвано повышенным потреблением мясной и жирной пищи в дни со свободным рационом и высококалорийным питанием наряду с уменьшением потребления углеводов. Для предотвращения данного явления в диету следовало добавить больше свежих овощей и клетчатки и уменьшить количество жирной пищи.
• Общий уровень тиротропина и тестостерона в крови остался в пределах нормы, но снизился. Данное понижение типично для мужчин, придерживающихся низкокалорийного режима питания с дефицитом углеводов.

Не превышайте уровень общего стресса.

Любая диета, а тем более голод – серьёзный физиологический стресс для организма. Старайтесь учитывать общий уровень стресса во время голодания при заболеваниях, бытовых проблемах и на тренировках – не превышая допустимые пределы. Если вам плохо физически или морально – просто отдохните и пропустите тренировку.

Если голодание даёт хороший результат, не переусердствуйте.

Старайтесь делать периоды голодания управляемыми, непродолжительными и периодическими. Не практикуйте периодическое голодание на протяжении более 4-5 месяцев. Обязательно делайте перерывы.

Сделайте тренировки более лёгкими.

При соблюдении схемы голодания с ограничением общей калорийности рациона в дни с приёмами пищи, Ваш организм испытывает острый дефицит энергии, поэтому тренировки в данный период должны проходить в щадящем режиме.

• Силовые тренировки – не более 3-4 часов в неделю.
• Интервальные (круговые) тренировки – не более 2-3 непродолжительных занятий в неделю.
• Кардиотренировки (только при необходимости) – не более 1-2 часов в неделю.

Найдите оптимальное сочетание.

Напротив, длительные низкоинтенсивные тренировки прекрасно сочетаются со многими схемами периодического голодания. Если Вы хотите качественно преобразить своё тело и уменьшить количество подкожного жира, нужно увеличить количество повседневной физической активности.

Не обманывайте себя!

Не надейтесь, что вы похудеете, если будете просто пропускать завтрак, а в остальное время питаться как обычно. Периодическое голодание – это полный контроль над потреблением питательных веществ (белки, жиры, углеводы), тщательный подбор продуктов и обязательные тренировки натощак.

Внимание кроссфитерам!Вам следует обратить особое внимание на применение периодического голодания для похудения или набора массы . Так как высокоинтенсивные тренировки на развитие выносливости и силы совершенно не совместимы с голоданием и могут нанести вред организму!

Гормональные реакции организма на диету

Как показал практический эксперимент, периодическое голодание воздействует не только на жировые отложения, но и на весь организм в целом. Соответственно, затрагивает и гормональный фон.

При переходе на голодание по схеме два голодных дня в неделю может наблюдаться снижение продукции половых гормонов: тестостерона, ДГЭА (дегидроэпиандростерона), ЛГ (лютеинизирующего гормона), ФСГ (фолликулостимулирующего гормона).

Влияние на мужчин

Для мужчины подобное изменение гормонального фона чревато резкими перепадами настроения, постоянной усталостью, снижением уровня работоспособности, уменьшением мышц и общей потерей энергии. Но после восстановления прежнего высококалорийного рациона с большим количеством белка и жира, гормональный фон быстро восстановился.

Влияние на женщин

Для женского организма периодическое голодание (в течение двух и более дней в неделю) в сочетании с физической нагрузкой может нанести гораздо более существенный урон гормональному фону.

Вообще женский организм чувствительнее реагирует на изменения в питании. Поэтому подход к диете и тренировкам у женщин должен быть очень грамотным. В одном из экспериментов, у женщины 35 лет, придерживающейся голодания в течение двух дней в неделю в сочетании с интенсивными тренировками и высоким уровнем общего стресса, общий гормональный фон резко ухудшился. Уровни эстрогена, прогестерона, ДГЭА (дегидроэпиандростерона), ЛГ/ФСГ (лютеинизирующего/фолликулостимулирующего гормона) практически равнялись нулю. Месячные прекратились. Восстановление гормонального фона у участницы эксперимента проходило очень медленно.

Поэтому у здоровых людей с нормальным гормональным фоном периодическое голодание должно применяться очень аккуратно и обдуманно, а сами периоды голода должны быть непродолжительными (до 16-20 часов).

Периодическое голодание может быть полезно людям с проблемами чувствительности к инсулину и при некоторых других гормональных проблемах, в особенности при синдроме поликистозных яичников у женщин и чрезмерной ароматизации тестостерона у мужчин.

С аутофагией путаницы столько что даже страшно соваться в эту тему. Честно говоря, готовя данную статью столько чуши прочитали, что голова до сих пор кружится.

Но Кость широкая не из трусливых, так что давайте разбираться и раскладывать все по полочкам!

В данной статье вы найдете отзывы и результаты на голодания 16 8 для похудения для женщин на данных схемах, узнаете, что лучше: дробное питание или интервальное голодание.

Что это: краткая суть процесса

Периодическое голодание (оно же ПГ, оно же интервальное голодание (ИГ), оно же Intermittent Fasting (или IF), оно же Alternate day fasting и пр.) — стратегия управления сроками поступления питательных веществ в организм человека, которая глобально состоит из двух этапов:

1. Вы не едите в течение определенного периода (~ 12-48 часов).
2. Вы едите в течение некоего периода (~ 8-24 часов), именно в этот период вы съедаете свою дневную калорийность исходя из ваших целей (похудение/поддержание/набор).

Существует несколько версий ПГ, но всех их объединяет общий принцип: период голода и период кормления (или пищевого окна).

Особенно популярно стала такая система питания после 2016 года, в котором японский ученый получил Нобелевскую премию за то, что (как многие подумали) доказал, что аутофагия очищает организм и запускается голодом. Давайте развеем мифы и заблуждения!

Аутофагия: механизм простым языком

Мы оседлали своего любимого коня, держитесь любители очищаться! Сейчас, узнав об аутофагии, все резко бросились «чиститься и становиться моложе», ведь якобы голодание раз в неделю продлевает жизнь и является самым правильным очищением организма. Но увы, это опять не так. Вся проблема в том, что именитого ученого как всегда не поняли и раструбили по всему свету очередную «пилюлю от рака, старости и смерти». Но обо всем по порядку.

Что это и зачем нужно поедание собственной плоти

В 2016 году лауреатом Нобелевской премии стал японский ученый Ёсинори Осуми за исследования механизмов аутофагии (ударение в слове на вторую а). Сам термин «аутофагия» появился еще в 60-х годах прошлого века. Его стали использовать в отношении клеточных механизмов очистки организма от деградировавших белков. Ученые выяснили, что при помощи этого процесса клетка очищается от внутриклеточного мусора, отправляя его в лизосомы.

Несмотря на то, что процесс был известен ученым уже давно, детали его оставались неизученными. Так вот, наш нобелевский лауреат премии 2016 года доказал существование аутофагосом и то, что клетки благодаря ним питаются невостребованными элементами, хранящимися в лизосомах. Дело в том, что долгое время считалось, что лизосомы — это своеобразная свалка, не несущая никакой пользы и всех мучал вопрос: «но почему же лизосомы не увеличиваются в размерах, не надуваются как воздушные шары, куда уходят отходы жизнедеятельности клеток, скопленные в них?».

И вот японец открыл аутофагосомы , которые расщепляют «мусор» до аминокислот, чтобы помочь клетке избавиться от невостребованного. И при чем тут рак, старение и голодание? Об этом и речи не идет!

Да, именно самопоедание позволяет большинству тканей организма пережить недостаток ресурсов. Для раковых клеток аутофагия оказалась замечательным средством для выживания . Даже если организм по каким-то причинам не снабжает опухоль питательными веществами, она не погибает - именно потому, что её клетки используют собственные энергетические запасы, опираясь на процессы аутофагии. Т.е. лечиться нужно не голоданием, а наоборот, выяснить, как можно остановить данный процесс в опухоли!

С помощью аутофагии клетки избавляются от своих потенциально опасных компонентов. Если какие-то органоиды работают не так, как надо, или какие-то молекулы белков имеют неправильную структуру, аутофагосомы уничтожают их. В большинстве случаев это хорошо, особенно для долгоживущих клеток. А вот при болезни Паркинсона и Альцгеймера аутофагосомы и лизосомы не успевают разлагать эти белки.

Для аутофагии не принципиально, какие белки разрушать - образованные в самой клетке или за её пределами. А это значит, что с её помощью можно избавиться и от вирусов и бактерий, попадающих в клетки и вызывающих различные болезни. Показано, что возбудители вирусных и бактериальных заболеваний в ходе эволюции вырабатывают сложные механизмы защиты, чтобы не попадаться под горячую руку аутофагосом или остановить их действие. Вообще аутофагия важна для множества процессов в иммунной системе, начиная с воспаления и заканчивая защитой от вирусов и бактерий.

Как правильно запустить

Едем дальше. Многие так и не поняли важного факта: Нобелевскую премию Есинори Осуми дали не за голодание и его доказанную пользу! На само деле, аутофагия напрямую с голоданием не связана. Этот механизм вообще никогда не прекращает свою работу, он постоянен.

В человеческом теле около 37 триллионов клеток, и из них в среднем взрослом человеке примерно 220-240 миллиардов отмирают и заменяются новыми каждый день. Это примерно 2 миллиона клеток в секунду. Разные органы имеют разную продолжительность жизни клеток — кишечник около 4 суток, кожа — 12-20, и так далее. Пока вы дочитали до этого места, в около миллиона клеток заменилось новыми.

Т.е. невозможно полностью очиститься от всех продуктов распада, хранящихся в клетках. Пока вы (образно говоря) почистили 10000 одних клеток, в миллионе других они опять образовались. Это как сделать огромную клизму, чтобы раз и навсегда очистить толстую кишку. Это просто невозможно — она в любом случае опять «засориться». Как по нам, так это борьба с ветряными мельницами.

Почему все связали голодание и аутофагию? Просто голод активизирует этот процесс и делает его более ускоренным. Тело, которому перестает хватать питания извне, начинает использовать свои собственные ресурсы, т.е. голодание идет через процесс аутофагии — поэтому (и еще по многим другим причинам) на голодовке первым уходит не жир.

Через сколько часов голодания запускается процесс

Этот вопрос мучает многих, но увы, правдивого ответа на него нет. Да, по логике, голод подстегивает процесс аутофагии. Но насколько? Сколько нужно быть без еды? Даст ли однодневное голодание эффект? Будет ли кол-во времени одинаково для всех людей что будет на нее влиять? Что будет при раке и онкологии или рассеянном склерозе? Важно ли, что именно вы ели до начала голода и сколько? Испортит ли аутофагию тот факт, что вы курите, пьете кефир, алголь или коктейли? Что усиливает ее, как связаны уколы инсулина и аутофагия, делает ли кетоз и диета lchf аутофагию более эффективной?

Ответ потрясающий и честный: никто не знает. Кто узнает, тому, наверно, дадут Нобелевскую, и будете вы брататься с Есинори.

Сейчас предполагается, что чем чаще мы едим, тем ближе наша аутофагию к базовой. Чем реже и меньше, тем она активнее. Однако аутофагия также конечный процесс и в какой то момент ваше голодание превратиться в голод, при котором ваше тело начинает потреблять здоровые клетки, чтобы выжить. Когда это произойдет? Зависит от вашего количества жира и прочих показателей.

Наш вердикт: пока все слишком туманно, что делать громкие выводы. Да, она существует. Да, клетки очищаются. На этом пока все.

Нет, не обязательно голодать, чтобы запустить аутофагию, чисто технически — это не побочный процесс, который происходит лишь при голоде, а один из основных процессов в организме, и его нарушение и является одной из главных причин метаболических нарушений. Но голодание ее усилит. Какое голодание и насколько: интервальное, суточное, 16 на 8, сухое, мокрое — не понятно.

Сейчас появилось куча экспертов, которые говорят об аутофагии как о супер изученном и понятном процессе. Но это не так.

Нас всегда поражало, как люди готовы доверять любой информации, отвечающей их убеждениям. Прочитали статью, написанную копирайтером, на каком-то затрапезном сайте/самиздатную книжку/посмотрели видос парня с горящими безумием глазами – и все, поверили. Правда про аутофагию сейчас такова: кое что понятно, но еще больше непонятного.

Как правильно голодать: анализ схем и протоколов

Alternate day fasting (ADF) 36 12 — через день (36 голодных/12 сытых часов) . Согласно этому плану вы едите через день. Так, например, в понедельник вы едите с 8 утра до 20 часов вечера. Затем вы голодаете ночь и вторник. Снова едите с 8 до 20 в среду и голодаете ночь и четверг. И так далее. В день потребления пищи рекомендуется подбирать «полезные» продукты и есть то, что захотите.

Meal-skipping — случайные пропуски приёмов пищи . Некоторые сторонники ПГ считают, что нужно поступать подобно эволюционно заложенным принципам. Упражнения и пища принимаются без строгого расписания. Предлагается соответствующая пища, потребление калорий варьируется случайным образом, также случайным образом пропускаются завтрак или ужин раз или два в неделю. Правила очень гибкие.

Eat Stop Eat 24 — есть-не есть (голодание 24 часа, 1–2 раза в неделю) . Согласно плану, вы голодаете 24 часа один или два раза в неделю, потребляя много белка и мало обработанной пищи и т. д. в остальные дни недели. Вы можете выбрать любые 24 часа. Например, позавтракать в понедельник, а потом позавтракать во вторник или поужинать в среду, а следующий приём пищи – ужин четверга.

Leangains 16 8 — сухая масса (16 часов голодания/8 питания) . Кроме режима питания 8/16 часов, существует несколько основных правил: высокобелковая диета, циклическое потребление углеводов, включение тренировок на голодный желудок, поддерживается тайминг питательных веществ (основное количество калорий потребляется после тренировки).

Согласно плану, вы голодаете с 21.00 в понедельник до 13.00 часов во вторник. Тренироваться можно до 13.00 во вторник, принимая 10 г ВСАА во время тренировки. После занятия вы едите 2 – 3 раза до 21.00, наибольший приём пищи сразу после занятия. Голодание начинается снова во вторник вечером и продолжается до 13.00 в среду. И так повторяется каждый день.

Голодание 18 6 — более суровый вариант предыдущего, нацелен на быструю потерю лишних килограммов - пищевое окно составляет всего шесть часов.

Warrior Diet 20 4 — диета Воина (20 часов голодовки 4 часа питания) . Согласно плану, вы должны голодать или потреблять лишь ограниченное количество рекомендованных продуктов в течение 18 – 20 часов каждый день. Для питания отводится 4 – 6 часов, например семейный ужин. Тренируетесь перед периодом питания. Время для питания может подбираться в соответствии с индивидуальным расписанием.

Польза и вред для похудения

В статье мы обсуждали, что кол-во и объем приемов пищи никак не влияет на похудение. Тут то же самое.

Мы уже натерли мозоли на пальцах писать это, но увы, для похудения важно только то, сколько калорий поступает в течение дня и сколько энергии тратится организмом в течение дня: если калорий больше — то ты набираешь вес (даже с ПГ), если меньше — ты теряешь вес (не важно на ПГ ты или нет).

Т.е. даже при интервальном голодании и в независимости от кол-ва приемов пищи вам нужно держать КБЖУ .

Второй момент. Многие почему то верят, что ИГ помогает снижать вес именно за счет сжигания жира, и таким образом, позволяет сохранить драгоценные мышцы (разумеется, по сравнению с обычным ограничением калорий). На деле нет ни одного убедительного исследования, которое бы доказывало этот факт . Зато есть те, которые в сравнении похудения с использованием ПГ и без оного показывают, что люди теряют примерно одинаковое количество веса.

Исследование, где используется метод двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрии (DXA), не обнаружило различий в составе тела после сравнения в течение 14 дней диеты с использованием Альтернативного дня поста и диеты с постоянным ограничением калорий .

Сторонники мифа полезности ПГ ссылаются на знаменитое обзорное исследование Varady, K.A. (2011). Intermittent versus daily calorie restriction: which diet regimen is more effective for weight loss? Obesity Reviews. 12 (7), 593-601, в котором автор делает вывод, что при сравнимых условиях, похудение на дефиците калорий с использованием ПГ, позволяет сохранить на 15% мышц больше, чем при простом ограничении калорий (без ПГ).

Но анализируя исследование, мы понимаем, что тут слишком много вопросов, чтобы утверждать, что это правда:

В большинстве этих исследований принимали участие люди с избыточным весом или страдающие ожирением, а для людей без указанных проблем данных нет.

Самый большой фейл: испытуемым верили на слово относительно приемов пищи, так что непонятно насколько точны данные по кол-ву потребляемого белка и калорий, участвующими в эксперименте.

Имеет место быть серьезная разница в сроках нахождения под исследованием тех, кто находился на периодическом голодании (максимум 12 недель) и тех, кто находился на ежедневном ограничении калорий (максимум 24 недели).

Из-за того, что исследования ПГ довольно короткие (большая часть), то на композицию тела и веса (а не забываем, что меряют ) сильно влияет вода (которая довольно быстро сливается, особенно в первое время). Т.о. чем короче исследования, тем более внушительную доказательную базу они могут предоставить, но нужно оценивать результат в долгосрочной перспективе.

Вообще в принципе большинство исследований на данную тему выполнено на животных (крысы и обезьяны). Те эксперименты, в которых приняли участие люди, часто проводились с небольшой контрольной группой. Кроме того, данные, полученные в исследованиях, дали больше вопросов, чем ответов относительно ПГ. Еще бы, заставь народ голодать 12 часов, побьют как пить дать 🙂

На что только не решаются современные женщины ради того, чтобы избавиться от ненавистных лишних килограммов. Они готовы кардинально изменить распорядок дня и питания, что весьма эффективно позволяет снизить вес. Диета 16/8 или, как еще ее называют, интервальное голодание является результативным методом уничтожения избыточного веса, который поначалу выглядит довольно жестким, но в дальнейшем превращается в обычную норму каждого дня. Благодаря уникальной методике женщинам и мужчинам удается как сбросить вес, так и за короткий период набрать массу. Лишние килограммы будут растворяться незаметно, но под контролем всегда можно держать свой аппетит.

Периодическое голодание 16/8 представляет собой интервальные приемы пищи. Сутки делятся на два кратковременных промежутка, один из них – период, в который можно есть, это 8 часов подряд, а второй – это полный отказ от еды, то есть голодовка, длится на протяжении 16 часов. То есть происходит чередование 16 часов, когда человек голодает и пьет только воду, и 8 часов, когда может есть, и так далее. Особая эффективность такого способа ощущается при увеличении чистой массы тела, так как доступный режим питания включает в себя исключительно безвредные и нужные продукты для организма. На первый взгляд такая диета кажется очень сложной и даже трудновыполнимой, но многие просто забывают о фазе сна.

Она может длиться, по среднестатистическим данным, от 7 до 9 часов в зависимости от индивидуальных особенностей. В этот момент человек избавлен от необходимости принимать пищу. Если к этому времени прибавить еще столько же часов, от 7 до 9, то период голодовки незаметно подойдет к концу.

Обратите внимание: Открывать для себя эту диету нужно с небольшого интервала голодовки, который составляет 3-4 часа после пробуждения утром. То есть в среднем завтрак нужно планировать к 12-13 часам дня.

Особенности каждого периода системы:

• Голодовка – ни в коем случае нельзя употреблять твердую пищу, можно лишь пить жидкости, преимущественно воду или другие некалорийные напитки.
• Пищевое окно – период, за который нужно съесть установленную суточную норму калорий, но лучше выбрать дробный тип питания. Первый прием пищи должен быть самым калорийным, а остальные максимально облегченными.

Результаты

Во время еды в организме человека возрастает уровень инсулина, обменные процессы замедляются. Это служит исходной точкой для набора жировых отложений. Во время голодовки реально похудеть, в организме все системы настраиваются на своеобразную восстановительную работу. Человеку удается похудеть, причём в самых проблемных местах. Поэтому 16-часовое голодание для похудения позволяет сохранять мышечную массу.

Преимущества методики

Промежуточное голодание и питание – это незаменимая вещь в бодибилдинге, так как позволяет детально выделить весь корсет мышц.

Методика имеет такие основные достоинства:

• качественное возобновление функций ЖКТ;
• начало строгого контроля аппетита;
• нормализация уровня холестерина в крови, глюкозы;
• выравнивание артериального давления;
• ускорение обменных процессов в организме;
• скорейшее обновление поврежденных клеток и тканей, запуск процессов регенерации и омоложения кожи;
• снятие воспалений, устранение угревой сыпи на коже;
• профилактика онкологии;
• эффективное снижение избыточного веса с возможность заметно похудеть;
• выведение шлаков, токсинов и вредных веществ из желудка, кишечника и печени;
• повышение защитных сил организма.

Мнение эксперта

Смирнов Виктор Петрович
Врач-диетолог, г. Самара

С одной стороны, диета 16/8 является наиболее простой, поскольку она не регламентирует жестко качество пищевых продуктов, их ассортимент, за исключением общих правил насчёт жирного, жареного и мучного. Но как показывает практика, одномоментный переход на использование восьмичасового пищевого окна может быть достаточно трудным.

Вспомним о том, что физиологически сутки делятся на три равных периода: 8 часов для работы, 8 часов для сна, 8 часов человек делает что хочет. Это практическая формула из прошлого, когда европейские рабочие боролись за восьмичасовой рабочий день. Из этой формулы видно, что взрослый человек бодрствует 16 часов, а диета предлагает вдвое урезать этот период бодрствования, и из него для питания выбрать 8-часовое окно.

С физиологической точки зрения ничего страшного в этом нет. Если у человека нет хронических заболеваний, которые почти всегда предполагают частый и дробный прием пищи, он может попробовать временную диету. Но лучше всего подходить к использованию восьмичасового окна постепенно. Вначале оно будет 16- часовым, а затем ежедневно сокращаться на час. Таким образом, примерно через неделю - в случае нормальной переносимости и отсутствия пищевого невроза - пациент может начать соблюдать и 8-часовое окно. Такое 16-часовое голодание позволяет восстановить функции печени, ведь следует помнить, что ночь - это период интенсивной работы этого паренхиматозного органа, который никогда не отдыхает. И если ночью в печень через воротную вену не поступает никаких расщепленных нутриентов для синтеза и обезвреживания вредных веществ, то этот период времени позволяет печени заняться собственным очищением.

Основные принципы

При циклическом голодании употреблять в пищу можно только определённые разрешённые продукты и блюда. Для того чтобы похудеть, начинать голодовку следует вечером в 21:00 после небольшого ужина, а прекращать – в час следующего дня. В это время можно подготовить для себя калорийный и питательный завтрак.

Каких принципов нужно придерживаться при использовании на практике прерывистого метода:

• за 8 разрешенных часов рекомендовано проводить не менее 2-3 трапез;
• тренироваться нужно во время фазы голодовки, при этом потребляется 10 г аминокислот BCAA;
• в рационе должны присутствовать сложные углеводы, необходимые организму, включить их стоит в завтрак, а в других приемах пищи должны преобладать белки;
• после привыкания к такому распорядку питания нужно стараться придерживаться его на постоянной основе, превратив в привычку.

Основные правила диеты

Каскадное голодание по описанию должно выполняться в соответствии с набором требований, благодаря которым похудеть удастся быстрее, жировые отложения будут сжигаться более эффективно.

В списке важнейших правил:

• необходимость подбора суточной калорийности рациона для каждого человека;
• во время голодания можно только пить жидкость и ни в коем случае не есть твердую пищу;
• во время пищевого окна нужно исключить из рациона жирные, мучные, жареные блюда, выпечку, полуфабрикаты, хлеб и кондитерские продукты, блюда быстрого питания;
• время голодовки, находящееся за пределами сна, нужно использовать активно, проводить спортивные занятия и тренировки;
• следует отказаться от простых углеводов, тщательно следить за соблюдением водного режима. Ежедневная норма жидкости для человека – 2 л;
• в пищевое окно нужно поместить три основных трапезы и несколько дополнительных, во время которых нужно употреблять овощи или фрукты в свежем виде;
• в сутки человек должен потреблять не более 50 г животных жиров. Если это неизбежно, то съедать блюдо надо за завтраком.

Подготовка к новому рациону

К цикличной диете 16/8 специальная подготовка организма не нужна. Количество периодических приемов пищи для человека можно также не менять. Важное требование – это тренировка силы воли, наличие решения похудеть, достигнуть намеченных результатов.

Подготовка к периодическому голоданию, которую советуют диетологи:

• заранее перейти на ПП;
• сходить в больницу для обследования деятельности почек;
• научиться соблюдать режим потребления воды;
• отказаться от переедания;
• завести привычку контролировать калорийность пищи.

Специальных рекомендаций для выхода из периодического диетического питания 16/8 тоже не существует. Первое время нужно воздержаться от переедания, выбирать для питания нужно легкую пищу, богатую витаминами, сбалансированную. Из диеты нужно выходить постепенно, по чуть-чуть сокращая время периода голодовки.

Схема дня при периодическом голодании

Расписанное на схеме интервальное голодание 16/8 для женщин и мужчин подойдёт одинаково. Если вы хотите одновременно скорректировать избыточный вес и прорисовать мышечный корсет, можно воспользоваться таким периодическим распорядком из таблицы:

Можно взять эту таблицу в качестве примера для составления индивидуального распорядка. Главное не забывать проводить занятия спортом на голодный желудок.

Подбор меню и продуктов для системы голодания

В прерывистом периодическом голодании 16/8 чередуются тренировки и дни отдыха. В те дни, когда предусмотрены физические нагрузки, в меню нужно включить углеводы и жиры, а в дни без тренировок список блюд составлять лучше исключительно из белковых продуктов.

Можно обратить внимание на такие разрешенные продукты:

• жиры: масло сливочное, молочные продукты, шоколад, баранину, халву, мясо домашней птицы, жирную рыбу;
• углеводы: финики, крупы, инжир, свеклу, мед, бобовые, макароны, картофель, кондитерскую продукцию;
• белки: рыбу, мясо птицы, яйца, обезжиренный сыр и молочную продукцию, каши.

Основываясь на таком списке разрешённых продуктов, можно составлять весьма разнообразные меню для каждого дня. Оно может быть сытным, полезным и насыщенным.

В качестве примера стоит рассмотреть меню на один день:

• завтрак – овсяная каша на воде с добавлением мёда, чай без сахара, сушеные фрукты;
• второй завтрак – овощ или фрукт в свежем виде;
• на обед – вареное мясо курицы или говядина с овощами, ягодный морс;
• перекус – обезжиренный кефир или йогурт;
• на полдник – обезжиренный творог;
• на ужин – овощи с отварной рыбой.

Противопоказания

Не все люди могут воспользоваться методикой прерывистого голодания для снижения веса, она может приносить как пользу, так и вред.

Среди противопоказаний находятся:

• туберкулез;
• сахарный диабет;
• онкологические злокачественные новообразования;
• болезни сердечно-сосудистой системы хронического типа;
• нестабильное артериальное давление;
• индекс массы тела менее 15;
• мочекаменные болезни;
• период беременности и лактации;
• нарушения в работе ЦНС и наличие психологических проблем;
• глобальные поражения органов ЖКТ;
• детский и подростковый возраст.

Все перечисленные противопоказания имеют в основном постоянный характер, но есть и некоторые временные.

Решившим взять для себя такую систему стоит пройти консультацию диетолога или лечащего врача. Чтобы избежать развития гиповитаминоза, необходим приём поливитаминного комплекса.

Интервальное или периодическое голодание не похоже ни на одну из привычных диет. Строго говоря, это даже не диета в привычном понимании этого слова. Скорее, это режим питания, при котором чередуются часы голода и приема пищи.

Здесь нет запрещённых и разрешенных блюд и ограничений по калорийности. Многие из нас, сами того не подозревая, придерживаются именно такой системы питания: к примеру, интервал между ужином и первым завтраком после сна вполне можно назвать голоданием.

С учетом среднестатистического режима дня (ужин — в 20-00 и завтрак — в 8-00) мы получаем соотношение 12/12. А это уже одна из схем питания, о которых расскажем далее.

Принцип периодического голодания

Есть много режимов периодического голодания. Самые популярные – ежедневные, рассчитанные на долгосрочный период времени, вплоть до нескольких лет.

Суть этой необычной диеты предельно проста: сутки разделены на два временных периода — голод и пищевое окно.

• В период голодания исключены любые продукты, но можно пить воду и напитки, не содержащие калорий (чай или кофе без добавок в виде сахара, молока или сливок).
• Пищевое окно – время, за которое нужно съесть свою суточную норму калорий. Это могут быть как два-три больших приема пищи, так и несколько маленьких. Первый прием после голодания желательно сделать самым объемным по калорийности, следующий меньше и так далее, чтобы на ужин остался легкий перекус.

Изначально режим питания не подразумевает ограничений по калориям или соотношению белков, жиров и углеводов.

Голодание и тренировки

Совмещение нескольких диет с системой периодического голодания распространено среди спортсменов и желающих быстро похудеть, то есть, среди людей, которые хотят в кратчайший срок получить ощутимые результаты и пытаются объединить несколько действенных способов в один, максимально эффективный.

Бодибилдерам, кроссфитерам и представителям других видов спорта приходится совмещать периодическое голодание с расписанием тренировок.

• тренировку лучше провести в конце фазы голода;
• занятие на пустой желудок (только если позволяет самочувствие) будет способствовать активному сжиганию жира;
• если подкрепится необходимо, выпейте предтренировочный коктейль или съешьте что-нибудь, но порция при этом не должна быть не более 25% от дневной нормы.



Популярные схемы питания

Изучив основные принципы режима периодического голодания, вы без труда разберётесь со схемами, представленными ниже. В основу каждой из них входит два числа: первое указывает на продолжительность фазы голода, второе (как правило, меньшее) на длительность пищевого окна.

Схемы в основном разработаны спортсменами и бодибилдерами — не исключено, что в целях саморекламы. Но факт остается фактом — они быстро разошлись по сети как эффективный способ достижения цели и нашли свою аудиторию почитателей.

Сказать, какая схема будет оптимальной лично для вас, невозможно. Рекомендуем сначала опробовать наиболее простые, например, 14/10, и только затем переходить к более сложным — например, к схеме 20/4, при которой на прием пищи отводится только 4 часа.




Схема для начинающих: 12/12 или 14/10

Схемы 12/12 и 14/10 лучше всего подходят новичкам, которые еще не знакомы с режимом периодического голодания и больше склонны к . Схема практически не имеет ограничений или рамок, кроме тех, которые каждый обозначит себе сам.

Периодическое голодание 16/8 Мартина Берхана

Таблица. Режим питания и тренировок

Тренировка утром	Тренировка днем	Тренировка вечером
06-00 – 07-00 тренировка	12-30 1-й прием пищи	12-30 1-й прием пищи
12-30 1-й прием пищи	15-00 тренировка	16-30 2-й прием пищи
16-30 2-й прием пищи	16-30 2-й прием пищи	18-00 тренировка
20-00 3-й прием пищи	20-30 3-й прием пищи	20-30 3-й прием пищи

Сбалансированность питания

Не забывайте, что химический баланс периодического голодания должен быть полноценным: в рационе должно присутствовать необходимое количество белков, жиров и углеводов, витаминов и минералов.

При этом есть некоторые особенности этой своеобразной диеты, касающиеся тех атлетов, которые принимают вспомогательные препараты для ускорения роста мышечной массы.

• Если спортсмен проходит курс анаболических стероидов, употреблять пищи нужно больше. Без необходимого количества углеводов и протеина прогресс в наборе мышечной массы невозможен. Но при этом важно, чтобы строительный материал равномерно поступал в организм в течение всего дня, а это практически невозможно на системе периодического голодания. Совместить эту разновидность диеты с анаболиками можно, только если речь идет о невысоких дозировках, например, оралтуринабола, примоболана или оксандролона.
• Кленбутерол известен своей способностью переводить организм с углеводного на жировой путь получения энергии, поэтому препарат можно назвать отличным дополнением для режима интервального гододания. Кроме этого, он обладает некоторым антикатаболическим аффектом.
• Бромокриптин участвует в процессах накопления и сжигания жира, но использовать его нужно грамотно. Лучше всего под руководстовом опытного тренера.

Положительные стороны

• Периодическое голодание обучает самоконтролю. Со временем человек учится отличать истинный голод от психологической потребности что-то пожевать.
• Медленные темпы сжигания жира компенсируются гарантией стойкого результата.
• Польза периодического голодания еще и в том, что активизируются восстановительные процессы. Организм заменяет поврежденные клетки на новые, здоровые, старые удаляет или использует для высвобождения энергии.
• Ученые из Южной Калифорнии в 2014 году опубликовали статью, в которой утверждают, что клетки защитной системы лучше регенерируется в периоды голодовки. Организм пытается сэкономить энергию и перерабатывает поврежденные клетки иммунной системы. Во время голодания число старых лейкоцитов снижается, но после употребления пищи вырабатываются новые и количество снова приходит в норму.
• Голодание противопоказано при ряде заболеваний: панкреатит, опухоли, болезни органов дыхания и системы кровообращения, сахарный диабет, дефицит массы тела, нарушение сердечной деятельности, проблемы с печенью, тромбофлебит, тиреотоксикоз.
• Физиолог Минвалиев считает, что голодание способствует сжиганию не жира, а аминокислот. Дефицит белка приводит к разрушению коллагена в мышечных волокнах. Отсутствие глюкозы в организме на протяжении суток запускает необратимые дистрофические процессы.
• Повышается вероятность образования камней в желчном пузыре и почках. У диабетиков в результате голодания, длящегося более 12 часов, повышается риск впасть в гипогликемическую кому.

Как уже было сказано, все индивидуально. К тому же большинство минусов связано именно с продолжительными периодами голодовки, а не с режимом в 12 часов из которых 7-9 припадает на сон.

Решить окончательно, стоит ли опробовать на себе методику, помогут отзывы о периодическом голодании, а также дополнительные консультации с доктором,тренером или диетологом.