Vahelduvpaast 16 8 menüü nädalaks. Katsetage vahelduva paastuga. Mida arvavad teadlased

Vahelduvat paastu peetakse iidseks tervisesaladuseks, kuna seda on praktiseeritud läbi inimkonna ajaloo. Seda peeti ka saladuseks, sest see võimas harjumus oli peaaegu unustatud. Kuid nüüd avastavad paljud taas IS-i mõju toitumisele. Õigel paastul võib olla tohutult kasu: kaalulangus, 2. tüüpi diabeedi ravi, energia suurenemine ja palju muud.

Palusime suurel ISISe gurul dr Jason Fangil koostada see algaja juhend, millest saate selle kohta kõike õppida.

Vahelduv paastumine (paast) - kas see on nälg otseses mõttes või mitte?

Ei. Paastumine erineb näljast ühel olulisel moel. Kontroll. Nälg on sunnitud toidu puudumine. Seda ei peeta tahtlikuks ega kontrollitud teoks. Teisest küljest on paastumine vabatahtlik toidust hoidumine vaimse paranemise, tervise või muudel põhjustel.

Toit on kergesti kättesaadav, aga sina otsustanudära söö seda. See võib olla mis tahes ajavahemik, mitu tundi kuni mitu päeva või isegi nädalat järjest. Võite alustada paastu igal teie valitud ajal ja lõpetada see nii, nagu soovite. Võite alustada või lõpetada paastu mis tahes põhjusel või ilma põhjuseta.

Paastul ei ole standardkestust, sest see on lihtsalt toidupuudus. Iga kord, kui te ei söö, paastute. Näiteks võite paastuda järgmise päeva õhtusöögi ja hommikusöögi vahel umbes 12–14 tundi. Selles mõttes tuleks paastu vaadelda kui igapäevaelu osa.

Mõelge terminile "break fast" (postituse katkestamine/hävitamine). See sõna hommikusöögi kohta viitab toidule, mis katkestab teie paastu, mida tehakse iga päev. Seega tunnistab inglise keel kaudselt, et paastu tuleks teha iga päev, isegi lühikest aega.

Paastumine ei ole midagi kummalist ja võõrast, vaid osa igapäevasest, normaalsest elust. See on võib-olla vanim ja võimsaim dieediteraapia meetod, mida on võimalik ette kujutada. Kuid millegipärast unustasime selle hämmastava jõu ja eirasime IG terapeutilist potentsiaali.

Õige paastu õppimine annab meile võimaluse otsustada, kas seda kasutada või mitte.

Kuidas IG töötab?

Põhimõtteliselt võimaldab paastumine kehal liigset rasva põletada. Oluline on mõista, et see on normaalne ja inimesed on arenenud paastuks ilma kahjulikke tervisemõjusid. Rasv on lihtsalt toidust saadav energia, mis salvestub reservi. Kui sa midagi ei söö, siis keha "sööb" energia saamiseks lihtsalt enda rasva ära.

Elu on tasakaalus. Hea ja halb. Yin ja yang. Sama kehtib ka toidu ja paastu kohta. Paastumine on ju lihtsalt söömise teine ​​pool. Kui sa ei söö, siis paastud. See toimib järgmiselt.

Süües satub inimkehasse rohkem toidust saadavat energiat, kui seda kohe ära kasutada jõuame. Osa sellest energiast tuleb hilisemaks kasutamiseks salvestada. Insuliin on peamine hormoon, mis on seotud toidust saadava energia salvestamisega.

Insuliin tõuseb söömise ajal, aidates talletada liigset energiat kahel erineval viisil. Suhkrut saab siduda pikkadeks ahelateks, mida nimetatakse glükogeeniks, ja seejärel säilitada maksas. Säilitusruum on aga piiratud ja kui kõik varud on täis, hakkab maks üleliigset glükoosi rasvaks muutma. Seda protsessi nimetatakse De-Novo lipogeneesiks (sõna-sõnalt tähendab rasva taasloomist).

Osa sellest vastloodud rasvast ladestub maksas, kuid suurem osa eksporditakse teistesse keha rasvavarudesse. Kuigi see on keerulisem protsess, pole tekkiva rasva kogusel piiranguid. Seega eksisteerib meie kehas kaks täiendavat toiduenergia salvestamise süsteemi. Üks süsteem on kergesti ligipääsetav, kuid sellel on piiratud salvestusruum (glükogeen), teisele on aga palju raskem juurde pääseda, kuid sellel on piiramatu salvestusruum (rasv).

Protsess kulgeb vastupidises suunas, kui me ei söö (kiire). Insuliini tase langeb, andes kehale märku salvestatud energia põletamisest, kuna see ei tule enam toidust. Vere glükoosisisaldus langeb, nii et keha peab nüüd glükoosi laost välja tõmbama, et seda energia saamiseks põletada.

Glükogeen on kõige hõlpsamini kättesaadav energiaallikas. See laguneb glükoosimolekulideks, et anda teistele rakkudele energiat. See suudab anda kehale piisavalt energiat 24-36 tunniks. Pärast seda hakkab keha energia saamiseks rasva põletama.

Seega eksisteerib keha ainult kahes olekus - täis (kõrge insuliinisisaldus) ja tühja kõhuga (madal insuliini tase). Me kas salvestame toiduenergiat või põletame selle ära. Kas üht või teist. Kui toit ja paastumine on tasakaalus, siis me kaalu ei võta.

Kui hakkame sööma kohe, kui end voodist välja veereme ega lõpeta enne voodisse jõudmist, veedame suurema osa ajast täiskõhutundega. Aja jooksul võtame kaalus juurde, sest. ei ole antud meie kehale aega toidust saadavat energiat põletada.

Tasakaalu taastamiseks või kaalu langetamiseks peame lihtsalt suurendama toidust saadava energia põletamise aega (paastumine). Tegelikult võimaldab paastumine kehal ära kasutada kogu talletatud energia. Lõppkokkuvõttes see meile sobib. Oluline on mõista, et paastumisel pole midagi halba. Paastumine on olemas, sest meie keha on selleks loodud. Nii elavad koerad, kassid, lõvid ja karud. Nii elavad inimesed.

Kui sööte pidevalt, nagu sageli soovitatakse, kasutab keha lihtsalt toidust saadavat energiat ega põleta kunagi rasva. Sa ainult kogud seda. Keha säilitab rasva isegi siis, kui pole midagi süüa. Sul puudub tasakaal. Pole piisavalt postitust.

Vahelduva paastumise eelised?

IG kõige ilmsem eelis on kaalulangus. Kuid peale selle on palju eeliseid, millest paljud olid antiikajal laialt tuntud.

Paastuperioode nimetatakse sageli "puhastamiseks", "detoksiinide eemaldamiseks" või "puhastamiseks", kuid idee on sama - teatud aja jooksul hoidumine toidust tervise parandamiseks. Inimesed arvavad, et see paastuaeg puhastab nende organsüsteemid toksiinidest ja noorendab neid.

Mõned paastumise väidetavad eelised kehale on järgmised:

• Energiatõus
• Alzheimeri tõve ennetamine (potentsiaalselt)
• Pikenenud eluiga (potentsiaalselt)
• (potentsiaalselt) autofaagiat stimuleerides (avastus, mille eest anti 2016. aastal Nobeli meditsiiniauhind)
• Põletiku vähendamine

Muud eelised

Paastumine pakub palju olulisi unikaalseid eeliseid, mida tavadieetides ei ole. Dieedi pidamine teeb elu raskemaks, paastumine aga lihtsamaks. Dieedi pidamine maksab palju raha ja paastumine on oma olemuselt tasuta. Dieedi pidamine võib veidi aega võtta ja paastumine säästab aega. Dieedil on piirangud, paastumine on saadaval kõikjal. Dieedil on erinev tõhusus, samas kui paastumisel on vaieldamatu tõhusus. Insuliinitaseme alandamiseks ja kehakaalu vähendamiseks pole võimsamat meetodit.

Vahelduva paastumise tüübid

lühike postitus (<24ч)

IG pakub lõputut paindlikkust. Võite paastuda nii kaua või nii vähe kui soovite, kuid siin on mõned populaarsed skeemid. Lühemaid postitusi tehakse reeglina sagedamini.

16: 8

See paast hõlmab igapäevast 16-tunnist paastumist. Mõnikord nimetatakse seda "8-tunniseks söömisaknaks". Sa sööd 8 tundi ja paastud ülejäänud 16 tundi. Reeglina tehakse seda iga päev või peaaegu iga päev.

Näiteks lubate endale süüa ajavahemikus 11.00–19.00. Tavaliselt tähendab see hommikusöögi vahelejätmist ja söömist kaks või kolm korda päevas selle 8-tunnise perioodi jooksul.

20: 4

Skeemis on "4-tunnine söömisaken" ja 20 tundi paastu. Näiteks sööte kella 14 ja 18 vahel ja iga päev ning ülejäänud 20 tundi paastute. Reeglina on sel perioodil oodata kas ühte suurt või kahte väiksemat einet.

Pikemad postitused (> 24 tundi)

24 tunni postitused

Skeem sisaldab paastu õhtusöögist õhtusöögini (või lõunast õhtusöögini). Kui sõid 1. päeval õhtusööki, siis jäta järgmisel päeval hommiku- ja lõunasöök vahele ning 2. päeval söö uuesti õhtusööki. See tähendab, et sööd ikka iga päev, kuid ainult üks kord päevas. Reeglina toimub selline paastumine kaks või kolm korda nädalas.

5: 2

Dr Michael Mosley populariseeris seda variatsiooni oma raamatus The Fast Diet. See sisaldab 5 tavalist söömispäeva ja 2 päeva paastumist. Selle kahe paastupäeva jooksul on aga lubatud 500 kalorit päevas. Neid kaloreid võib tarbida igal ajal päeva jooksul – kas päeva peale jaotatuna või ühe toidukorrana.

36 tunni postitused

Skeem hõlmab kogu päeva paastumist. Näiteks kui sõite 1. päeval õhtusööki, siis paastuge kogu 2. päeva ja ärge sööge enne hommikusööki 3. päeval. Tavaliselt on see 36 tundi paastu. Selline paast annab kaalulangetamisel võimsama eelise. Kasu on ka see, et ta väldib kiusatust 2. päeva õhtusöögil üle süüa.

Laiendatud postitus

Paastuda võib peaaegu lõputult. Üldiselt soovitan võtta multivitamiini, kui paastu kestab kauem kui 48 tundi, et vältida mikroelementide puudust. Sellise paastu maailmarekord on 382 päeva, seega 7-14 päeva pikendatud versiooni peal viibimine on kindlasti võimalik.

Postituse kohta korduma kippuvad küsimused:

1. Kes ei peaks nälgima?

Te ei tohiks paastuda, kui:

• Kas olete alakaaluline (KMI)<18,5)
• Rase: vajate oma lapsele lisatoitaineid.
• Toidate last rinnaga: vajate oma lapsele lisatoitaineid.
• Kas olete alla 18-aastane laps: vajate kasvuks täiendavaid toitaineid.

Võite paastuda, kuid peate võib-olla pöörduma arsti poole järgmistel tingimustel:

• Kui teil on 1. või 2. tüüpi diabeet.
• Kui te võtate retseptiravimeid.
• Kui teil on podagra või kõrge kusihappesisaldus.

1. Kas ma jõuan paastuga paasturežiimi?

Ei. See on kõige levinum müüt paastu kohta. Tegelikult on tõde just vastupidine. Uuringud näitavad kindlalt, et paastumine suurendab inimese põhiainevahetust.

1. Kas ma saan paastu ajal treenida?

Jah. Paastu ajal peate jätkama kõiki oma tavalisi tegevusi, sealhulgas füüsilist tegevust. Te ei vaja toitu, et anda treeninguks energiat, sest sel ajal põletab keha energia saamiseks rasva. Ja see on suurepärane!

1. Millised on võimalikud kõrvalmõjud?

Võib esineda mitmesuguseid võimalikke ebameeldivaid kõrvalmõjusid. Nendega kokku puutudes tehke järgmist.

• Kõhukinnisus on tavaline. Väiksem toidutarbimine tähendab vähem roojamist. Te ei vaja ravimeid, kui te ei tunne ebamugavust. Tavalised lahtistid võivad olukorda leevendada.
• Peavalud võivad tekkida, kuid tavaliselt kaovad need pärast esimesi paastukatseid. Täiendava soolaannuse võtmine aitab sageli seda kõrvalmõju leevendada.
• Mineraalvesi võib aidata, kui kõht annab sageli tunda.
• Muud võimalikud kõrvaltoimed on pearinglus, kõrvetised ja lihaskrambid.
• Tõsisem kõrvalmõju on toitmise sündroom. Õnneks juhtub seda harva ja tavaliselt ainult pikendatud postitustega (5 päeva või rohkem).

1. Miks mu veresuhkur paastumise ajal tõuseb?

See on tingitud paastu ajal tekkivatest hormonaalsetest muutustest. Teie keha toodab suhkrut, et varustada teie süsteemi energiaga. See on "hommikuse koidiku" nähtuse muutus (hommikune vere glükoosisisalduse tõus).

1. Kuidas hallata nälga?

Kõige tähtsam on mõista, et nälg tuleb lainetuna. Enamik inimesi kardab, et nälg suureneb, kuni see muutub väljakannatamatuks, kuid seda ei juhtu. Selle asemel tuleb nälg lainetena. Kui sa teda lihtsalt ignoreerid ja jood tassi teed või kohvi, läheb ta minema.

Pika paastu ajal suureneb nälg sageli teisel päeval. Pärast seda taandub ta järk-järgult; ja paljud teatavad näljatunde täielikust kadumisest 3-4 päeva jooksul. Teie keha toidab nüüd rasv. Sisuliselt sööb keha hommiku-, lõuna- ja õhtusöögiks oma rasva ning nii ei tunne sa enam nälga.

1. Paastumine põletab lihaseid?

Ei. Paastumise ajal lagundab keha esmalt glükogeeni energia saamiseks glükoosiks. Pärast seda suurendab keha energia saamiseks rasvade lagunemist. Üleliigseid aminohappeid (valkude ehitusplokke) kasutatakse ka energia tootmiseks, kuid keha ei põleta oma lihaseid kütuse saamiseks.

Vaja on palju kujutlusvõimet, et kujutleda, et meie keha salvestab energiat nii hoolikalt glükogeeni ja rasva näol, et vajadusel lihasmassi põletada.

Paastumist on raskusteta praktiseeritud tuhandeid aastaid. Minu kogemuse kohaselt ei kurtnud enam kui 1000 erinevat paasturežiimi kasutanud patsiendi seast ükski, et märkasid märkimisväärset lihasmassi kaotust.

1. Millised on teie parimad näpunäited IS jaoks?

Siin on lühidalt üheksa parimat nõuannet:

• juua vett
• Olge hõivatud
• Joo kohvi või teed
• Oodake nälja laineid
• Ärge öelge neile, kes teid ei toeta, et te paastute.
• Andke endale üks kuu
• Jääge paastuperioodide vahele. See vähendab näljatunnet ja muudab paastumise palju lihtsamaks. Samuti võib see suurendada kaalulanguse ja 2. tüüpi diabeedi jne mõju.
• Ärge sööge pärast paastu üle

1. Kuidas postitust murda?

Hoolikalt. Mida kauem paastuda, seda ettevaatlikumalt tuleks sellest välja tulla. Vahelduva paastu puhul annab pärast IG-d liiga suurte einete söömine (viga, mida kõik on teinud, ka mina ise) reeglina valu ja raskustunnet kõhus. Kuid see pole väga tõsine probleem, inimesed õpivad kiiresti pärast paastumist võimalikult normaalselt sööma.

1. Kas igahommikune hommikusöök pole püha eine?

Ei see ei ole. See vana eksiarvamus põhineb spekulatsioonidel ja statistikal ning ei pea vastu faktide proovile. Hommikuse söögikorra vahelejätmine annab kehale lihtsalt rohkem aega rasva põletamiseks energia saamiseks. Kuna nälg on tavaliselt madalaim hommikul, on sageli lihtsam kui kunagi varem hommikusöök vahele jätta ja päeva hiljem paast katkestada.

1. Kas naised saavad paastuda?

Kahtlemata. Ainsad erandid on alakaalulised, rasedad või rinnaga toitvad naised. Peale selle pole neil erilist põhjust mitte proovida. Naistel on paastu ajal probleeme, aga sama mis meestel. Mõnikord ei saavuta naised soovitud tulemusi, kuid see juhtub ka meestega.

Naised on paastunud tuhandeid aastaid ilma suuremate vahejuhtumiteta. Uuringud näitavad, et naiste ja meeste keskmine kaalulangus ametikohal on sama.

1. Kas paastumine on sama, mis kalorite vähendamine?

Absoluutselt mitte. Paastumine vähendab söömisele kuluvat aega ja tegeleb küsimusega "millal süüa". Kalorite vähendamine lahendab küsimuse, mida süüa. Need on eraldi küsimused ja neid ei tohiks omavahel segi ajada.

Paastumine vähendab kaloreid, kuid selle eelised ulatuvad sellest palju kaugemale.

1. Kas ma saan kaalust alla võtta?

Kahtlemata. On peaaegu mõeldamatu, et kui sa ei söö, kaal ei langeks.

Nimetan postitust "Kaalulangetamise iidseks saladuseks", kuna see on üks võimsamaid toitumissekkumisi kehakaalu langetamiseks, kuid viimastel aastatel on see peaaegu täielikult unustatud.

Kuidas IG-d alustada?

Nüüd, kui teate kõike, mida vajate edukaks paastuks, millest alustada? Järgige lihtsalt neid samme.

• Otsustage, millist tüüpi postitust kasutate.
• Otsustage, kui kaua te paastuda.
• Alusta postitust. Kui te ei tunne end hästi või kui teil on probleeme, siis peatuge ja otsige abi.
• Jätkake oma tavalisi tegevusi ilma toiduta. Olge hõivatud ja elage nagu tavaliselt. Kujutage ette, et teie keha sööb maitsvat einet omaenda rasvavarudest.
• Katkesta oma postitus hoolikalt.
• Korda.

Jah. See on tõesti nii lihtne.

Üheks uusimaks toitumistrendiks on saanud paastumine – vahelduv paastumine, mil hoidud suurema osa päevast toidust ning surud hommiku-, lõuna- ja õhtusöögi lühikesesse söömisaknasse. Viimastel andmetel kogub selline biohäkkimine Silicon Valley elanike ja tippjuhtide seas hoogu. Skeeme on erinevaid, kuid nad eelistavad Martin Berhani meetodit. See on Ameerika ajakirjanik, kulturist, treener ja toitumisnõustaja. Ta pakkus välja 16/8 tsüklilise paastumise ja sellest ajast alates on tema järgijate arv pidevalt kasvanud. Mis mõte sellel on?

Mis see on

Nendes kahes numbris avaldub kogu Martin Berhani 16/8 süsteem: tuleb taluda 16 tundi paastu (vett on lubatud juua), pärast mida saab süüa 8 tundi (seda perioodi nimetatakse söömisaknaks).

Ühelt poolt saab keha kõik vajalikud ained energia tootmiseks ja siseorganite normaalse toimimise säilitamiseks. Isegi lühikeseks ajaks. Seevastu 12 tunni pärast, kui algab toidust hoidumise tsükkel, käivitab see elutähtsad protsessid: kiirendab ainevahetust, eemaldab jääkaineid ja liigset vett, hakkab lagundama rasvu ja mis peamine, aktiveerib autofaagiat.

2016. aastal sai 16/8 meetod teadusliku aluse, kui Nobeli preemia anti üksikasjalikult kirjeldanud Jaapani teadlasele. Selgub, et just lühiajaline paastumine 12 tundi pärast viimast söögikorda saab alguse. Kui võtate 12/12 skeemi, pole see nii tõhus, kuna rakud hakkavad alles kõigest üleliigsest vabanema ja siin olete oma hommikusöögiga. Seetõttu on just 16/8 intervall ideaalne praktiline kogemus, mis sobib Yoshinori Ohsumi avastamisega.

Praegu tehakse täiendavaid teadusuuringuid erinevate skeemide osas, sealhulgas 16/8. Suurim hiljuti USA-s valminud. Avaldatud tulemuste kohaselt ei avaldanud see tehnika kehale negatiivseid mõjusid ja osutus igas mõttes äärmiselt kasulikuks.

Neid andmeid on aga tõsiselt kritiseeritud. Esiteks viidi katsed läbi rottidega ja nende keha erineb ikka veel inimese omast. Teiseks, 16 korda 8 paastu harjutades märkavad inimesed sageli kõrvalmõjusid ja enesetunde halvenemist, mida Ameerika Teadusliku Seltsi aruannetes ei mainita.

16/8 paastul on palju nimesid:

• katkendlik: näljane - toiduga katkestatud;
• intervall: sisaldab 2 intervalli - toidust hoidumine ja selle kasutamine tavapärasel viisil;
• tsükliline: keegi eelistab nimetada neid intervalle tsükliteks;
• kaskaad: ja keegi nimetab intervalle kaskaadideks.

Vaatamata sellisele mitmekesisusele peegeldavad kõik need terminid paastumise olemust - seda viiakse läbi mitmetunniste tsüklitena.

Ligikaudne skeem

Skeemi 16/8 rakendatakse võttes arvesse selliseid tegureid nagu töögraafik, ärkamis- ja uneajad, treeningplaan. Martin Berhani plaan võib aidata ajakava koostamisel:

• 8.00 - klaas vett, 1 tl. aminohapped (sportijatele);
• 9.00 - roheline, must tee või kohv;
• 11.00 - roheline, must tee või kohv;
• 12.00 - 1 tl aminohapped;
• 12.00-13.00 - kehaline aktiivsus, sport;
• 13.00 - hommikusöök, mille kalorisisaldus peaks olema 40-50% päevasest kalorikogusest;
• 17.00 - lõunasöök, selle kalorisisaldus - 25-35% kogusummast;
• 20.40 - valguõhtusöök, ülejäänud 25% päevasest kalorist;
• 21.00-13.00 - toidust hoidumine.

Enda jaoks võite võtta absoluutselt mis tahes ajavahemikke. Peaasi, et söömisaken on 8 tundi ja paastumine ise kestab 16.

Kasu ja kahju

Kasu

Paljud inimesed kinnitavad paastumise tõhusust vastavalt skeemile 16 x 8. Õige lähenemisviisi korral, kui kasutate seda regulaarselt, annab see:

• kauni lihasreljeefi moodustumine;
• LCD-trakti parandamine;
• söögiisu kontroll, rasvapõletus, kaalulangus;
• kolesterooli ja glükoosi taseme normaliseerimine;
• rõhu stabiliseerimine;
• ainevahetuse kiirenemine;
• kahjustatud kudede taastamine, noorendamine;
• põletikukollete vähendamine;
• toksiinide eemaldamine - naha puhastamine löövetest, neerude ja maksa töö parandamine;
• immuunsuse tugevdamine, erinevate haiguste ennetamine.

Samas ei tasu intensiivsele kaalulangetusele erilisi lootusi panna. Tulemused ei pruugi neid õigustada. Keskmiselt kulub see 0,5 kg päevas, kuna selle süsteemi põhiülesanne on parandada ja puhastada keha, kasvatada lihasmassi. Ja kaalulangus toimub samal ajal.

Kahju

Esiteks võib 16 korda 8 paastumine põhjustada tõsiseid tervisekahjustusi, kui on järgmised vastunäidustused:

• rasedus, imetamine;
• vanus kuni 18 aastat;
• , kurnatus, beriberi, KMI<18,5;
• podagra;
• diabeet;
• neerupuudulikkus;
• haavand, gastriit;
• pankreatiit;
• onkoloogia.

Teiseks, pärast seda pole kõrvaltoimed haruldased:

• kõhukinnisus;
• peavalud;
• tõsised näljahood 16-tunnise paastutsükli jooksul;
• kõhukrambid, ebamugavustunne, kõrvetised;
• nõrkus, ärrituvus, halb tuju, vähenenud jõudlus;
• hommikusöögiks on ülesöömise oht liiga suur.

Et vahelduv paastumine ei kahjustaks, on enne selle harjutamist soovitatav läbida arstlik läbivaatus ja saada arstide luba.

Liigid

Sõltuvalt kestusest:

• pikaajaline (pikaajaline / mitmepäevane / püsiv) - kui elate 16/8 paastuga üle kuu;
• vahelduv (perioodiline / keskmine kestus) - kui vahetate 16/8 dieediga päevi tavalisega;
• lühiajaline (lühiajaline / ühepäevane) - kui järgite seda skeemi 1 päevast 1 nädalani.

Eksperdid soovitavad muuta igapäevane 16-tunnine paast (see on kõige kasulikum) oma tavapäraseks eluviisiks.

Sõltuvalt eesmärgist:

• meditsiiniline;
• lihasmassi kasvatamiseks;
• kehakaalu langetamiseks;
• ennetav.

Võid uudishimu pärast proovida lühiajalist 16-tunnist paastu, et teha enda jaoks järeldused: kui palju ja kui kaua sa kaalust alla võtsid, kuidas see figuurile mõjus, kuidas tervis muutus. Pärast seda on juba võimalik kindlamalt otsustada, kas sellist tehnikat tasub endal katsetada.

Koolitus

Enne 16/8 süsteemi harjutamist on soovitatav:

• läbima haiglas läbivaatuse vastunäidustuste tuvastamiseks;
• konsulteerida arstidega;
• suurendage järk-järgult päevas joodava vee kogust, saavutades soovitatava taseme 2 liitrit;
• samm-sammult õigele toitumisele üleminekuks;
• arvutage välja oma dieedi päevane kalorisisaldus, mis tagab kaalulanguse.

Toitumine

1. 8 tunni pärast tuleb ära tarbida päevane kaloraaž (arvutatakse vastavate valemite järgi individuaalselt, vaata kuidas õigesti teha).
2. Hommikusöök peaks olema kõige kaloririkkam ja sisaldama peamiselt liitsüsivesikuid ja tervislikke loomseid rasvu.
3. Ülejäänud toidukorrad on soovitav teha valgurikkaks, kuigi lõunasöögi ajal on lubatud ka rasvad ja süsivesikud.
4. Toitlustamine peaks olema osaline (vähemalt 3 toidukorda). Sa ei saa üle süüa.
5. Lubatud päevane veetarbimine on 2 liitrit.

Sport

Spordiga tegelejad peaksid korraldama treeningu 1-2 tundi enne söömisakent, tühja kõhuga. Samal ajal on soovitatav tundide ajal tarbida 10 g BCAA-sid. Need on Martin Berhani soovitused meestele, kes soovivad lihaseid kasvatada.

See nõuanne võib toimida ka naiste puhul, kuid ainult siis, kui nad hoolivad ka oma lihasmassist ja tegelevad aktiivselt spordiga. Kuid kui neil on kergemad treeningud (fitness, tantsimine, jooga), võib sportliku toitumise asendada nendega, mida on lihtne kodus valmistada. Siiski peate neid pärast tundi jooma, kuna need on kõrge kalorsusega ja neid saab tarbida ainult toiduakna osana.

Ühe treeningu raames on vaja kombineerida nii kardio- kui ka jõukoormust, vastasel juhul lähevad lihaskiud 16-tunnise intervalliga lõhenema, mis mõjutab figuuri negatiivselt.

Väljund

16/8 süsteemist väljumiseks eraldi taktikat ei ole. Selle korraldamise soovitused on universaalsed:

• ärge üle sööge;
• lisada menüüsse keelatud toiduaineid 1-2 korda päevas;
• suurendage järk-järgult igapäevast kalorisisaldust;
• Ärge lõpetage treenimist liiga järsult.

See väldib kõrvaltoimeid ja ebamugavustunnet tavapärasele dieedile üleminekul.

Mida saab süüa ja juua

Kui on 16-tunnine paast, võite juua:

• vesi;
• nullkalorilised joogid: roheline või must tee, lisanditeta kohv (suhkur, selle asendajad, koor, piim, sidrun).

Söömisakna 8 tunni jooksul võite süüa järgmisi toite.

Mida tänapäeva naised ei julge teha, et vihatud lisakilodest lahti saada. Nad on valmis radikaalselt muutma igapäevast rutiini ja toitumist, mis on kaalu langetamisel väga tõhus. Dieet 16/8 või, nagu seda ka nimetatakse, on vahelduv paastumine tõhus meetod liigsete kilode hävitamiseks, mis algul tundub päris karm, kuid hiljem muutub tavapäraseks igapäevaseks normiks. Tänu ainulaadsele tehnikale õnnestub naistel ja meestel lühikese aja jooksul nii kaalust alla võtta kui ka juurde võtta. Lisakilod lahustuvad märkamatult, kuid saate alati oma isu kontrolli all hoida.

Vahelduv paastumine 16/8 on intervallsöök. Päev on jagatud kaheks lühikeseks perioodiks, millest üks on periood, mille jooksul saate süüa, see on 8 tundi järjest ja teine ​​on täielik söömisest keeldumine, see tähendab näljastreik, mis kestab 16 tundi . See tähendab, et vaheldumisi on 16 tundi, kui inimene nälgib ja joob ainult vett, ja 8 tundi, kui ta saab süüa jne. Selle meetodi erilist efektiivsust annab tunda netokaalu suurenemisega, kuna saadaolev dieet sisaldab organismile äärmiselt kahjutuid ja vajalikke tooteid. Esmapilgul tundub selline dieet väga keeruline ja isegi raske, kuid paljud unustavad unefaasi lihtsalt ära.

Keskmise statistika kohaselt võib see kesta 7–9 tundi, olenevalt individuaalsetest omadustest. Sel hetkel vabaneb inimene söömisvajadusest. Kui selleks ajaks lisada sama palju tunde, 7-lt 9-le, saab näljastreigi periood märkamatult läbi.

Pange tähele: peate avastama selle dieedi lühikese paastuintervalliga, mis on 3-4 tundi pärast hommikust ärkamist. See tähendab, et hommikusöök peaks olema planeeritud keskmiselt kella 12-13 pärastlõunal.

Süsteemi iga perioodi omadused:

• näljastreik- mitte mingil juhul ei tohi süüa tahket toitu, juua võib ainult vedelikku, peamiselt vett või muid kalorivabu jooke.
• toiduaken- periood, mille jooksul peate sööma kehtestatud päevase kalorikoguse, kuid parem on valida osa toidust. Esimene söögikord peaks olema kõige kaloririkkam ja ülejäänud võimalikult kerge.

tulemused

Söömise ajal tõuseb insuliini tase inimkehas, ainevahetusprotsessid aeglustuvad. See on keharasva kogumi lähtepunkt. Näljastreigi ajal on reaalne kaalust alla võtta, organismis on kõik süsteemid häälestatud omamoodi taastumistööle. Inimesel õnnestub kaalust alla võtta ja seda kõige problemaatilisemates kohtades. Seetõttu võimaldab 16-tunnine kaalulangetamise paast säästa lihasmassi.

Tehnika eelised

Vahelduv paastumine ja toitumine on kulturismis asendamatu asi, mis võimaldab detailselt esile tuua kogu lihaskorsetti.

Sellel tehnikal on järgmised peamised eelised:

• seedetrakti funktsioonide kvalitatiivne taastamine;
• range söögiisu kontrolli alustamine;
• kolesterooli, glükoosi taseme normaliseerimine veres;
• vererõhu ühtlustamine;
• ainevahetusprotsesside kiirendamine kehas;
• kahjustatud rakkude ja kudede kiire uuenemine, regeneratsiooni- ja naha noorendamise protsesside käivitamine;
• põletiku eemaldamine, akne kõrvaldamine nahal;
• vähi ennetamine;
• tõhus kaalulangus koos võimega märgatavalt kaalust alla võtta;
• toksiinide, toksiinide ja kahjulike ainete eemaldamine maost, soolestikust ja maksast;
• keha kaitsevõime suurendamine.

Ekspertarvamus

Smirnov Viktor Petrovitš
Toitumisspetsialist, Samara

Ühest küljest on 16/8 dieet kõige lihtsam, kuna see ei reguleeri rangelt toiduainete kvaliteeti, nende valikut, välja arvatud rasvaste, praetud ja tärkliserikaste toitude üldreeglid. Kuid nagu praktika näitab, võib ühekordne üleminek kaheksatunnisele söömisaknale olla üsna keeruline.

Tuletame meelde, et füsioloogiliselt jaguneb päev kolmeks võrdseks perioodiks: 8 tundi tööks, 8 tundi magamiseks, 8 tundi inimene teeb seda, mida tahab. See on praktiline valem minevikust, mil Euroopa töötajad võitlesid kaheksatunnise tööpäeva eest. Sellest valemist on näha, et täiskasvanud inimene on ärkvel 16 tundi ning dieet soovitab selle ärkveloleku perioodi pooleks lõigata ning valida sellest söömiseks 8-tunnine aken.

Füsioloogilisest vaatenurgast pole selles midagi halba. Kui inimesel ei ole kroonilisi haigusi, millega kaasneb peaaegu alati sagedased ja väikesed toidukorrad, võib ta proovida ajutist dieeti. Kuid kõige parem on läheneda kaheksatunnisele aknale järk-järgult. Alguses on see 16 tundi ja seejärel vähendatakse seda iga päev tunni võrra. Seega umbes nädala pärast - normaalse taluvuse ja toiduneuroosi puudumise korral - võib patsient hakata järgima 8-tunnist akent. Selline 16-tunnine paast võimaldab taastada maksafunktsiooni, sest tuleb meeles pidada, et öö on selle parenhüümi organi intensiivse töö periood, mis kunagi ei puhka. Ja kui öösel ei sisene portaalveeni kaudu maksa lõhestunud toitaineid kahjulike ainete sünteesiks ja neutraliseerimiseks, võimaldab see ajavahemik maksal ise puhastada.

Põhiprintsiibid

Tsüklilise paastu korral võite süüa ainult teatud lubatud toite ja roogasid. Kaalu langetamiseks tuleks alustada näljastreiki õhtul kell 21:00 pärast väikest õhtusööki ja lõpetada järgmisel päeval kell üks. Sel ajal saate valmistada endale kaloririkka ja toitva hommikusöögi.

Milliseid põhimõtteid tuleks vahelduva meetodi praktikas kasutamisel järgida:

• lubatud 8 tunni jooksul on soovitatav süüa vähemalt 2-3 korda;
• peate treenima paastufaasis, tarbides samal ajal 10 g BCAA aminohappeid;
• kehale vajalikud komplekssüsivesikud peaksid olema toidus, lisama need hommikusöögile ja valgud peaksid domineerima muudel toidukordadel;
• pärast sellise dieediga harjumist peaksite proovima sellest pidevalt kinni pidada, muutes selle harjumuseks.

Toitumise põhireeglid

Kirjelduse kohane kaskaadpaast tuleks läbi viia vastavalt teatud nõuetele, tänu millele on võimalik kiiremini kaalust alla võtta, keharasv põletatakse tõhusamalt.

Kõige olulisemate reeglite loendis:

• vajadus valida iga inimese päevane kalorikogus;
• paastumise ajal võite juua ainult vedelikku ja mitte mingil juhul süüa tahket toitu;
• toiduakna ajal tuleks dieedist välja jätta rasvased, jahused, praetud toidud, saiakesed, pooltooted, leib ja kondiitritooted, kiirtoit;
• näljastreiki väljaspool uneaega tuleks aktiivselt kasutada, sportida ja treenida;
• peaksite loobuma lihtsatest süsivesikutest, jälgima hoolikalt veerežiimi järgimist. Inimese vedeliku päevane norm on 2 liitrit;
• söögiaknasse tuleks panna kolm põhitoidukorda ja mitu lisatoidukorda, mille jooksul tuleb süüa värskeid köögi- või puuvilju;
• inimene ei tohiks päevas tarbida rohkem kui 50 g loomseid rasvu. Kui see on vältimatu, peaksite roogi sööma hommikusöögi ajal.

Uueks dieediks valmistumine

16/8 tsüklilise dieedi jaoks pole keha erilist ettevalmistust vaja. Samuti ei saa muuta inimese perioodiliste toidukordade arvu. Oluline nõue on tahtejõu treenimine, kaalu langetamise otsuse olemasolu, kavandatud tulemuste saavutamiseks.

Ettevalmistus vahelduvaks paastuks, mida toitumisspetsialistid soovitavad:

• minge eelnevalt PP-sse;
• minna haiglasse neerude aktiivsust uurima;
• õppida jälgima veetarbimise režiimi;
• lõpetage ülesöömine;
• omandada harjumus kontrollida toidu kalorisisaldust.

Ka 16/8 vahelduvast dieedist väljumiseks pole erisoovitusi. Alguses peate hoiduma ülesöömisest, peate valima kerge, vitamiinirikas ja tasakaalustatud toidu. Dieedist tuleb loobuda järk-järgult, vähendades veidi näljastreigi perioodi.

Päeva skeem vahelduva paastuga

Diagrammil kirjeldatud 16/8 vahelduvpaast naistele ja meestele sobib võrdselt. Kui soovite samaaegselt korrigeerida liigset kaalu ja joonistada lihaselist korsetti, saate tabelist kasutada järgmist perioodilist ajakava:

Individuaalse ajakava koostamiseks võite võtta selle tabeli näite. Peaasi, et tühja kõhuga trenni ei tohi unustada.

Paastusüsteemi menüüde ja toodete valik

Vahelduv vahelduv paastumine 16/8 vahelduvad treening- ja puhkepäevad. Päevadel, mil pakutakse füüsilist tegevust, tuleks menüüsse lisada süsivesikud ja rasvad ning treeninguta päevadel on parem koostada nimekiri roogadest, mis on valmistatud ainult proteiinisisaldusega toitudest.

Võite pöörata tähelepanu sellistele lubatud toodetele:

• rasvad: või, piimatooted, šokolaad, lambaliha, halvaa, linnuliha, rasvane kala;
• süsivesikud: datlid, teraviljad, viigimarjad, peet, mesi, kaunviljad, pasta, kartul, kondiitritooted;
• valgud: kala, linnuliha, munad, rasvavaba juust ja piimatooted, teravili.

Sellise lubatud toodete nimekirja põhjal saate igaks päevaks koostada väga mitmekesise menüü. See võib olla rahuldust pakkuv, tervislik ja rikkalik.

Näiteks kaaluge ühe päeva menüüd:

• hommikusöök - kaerahelbed vee peal koos mee lisamisega, tee ilma suhkruta, kuivatatud puuviljad;
• teine ​​hommikusöök - värske köögivili või puuvili;
• lõunaks - keedetud kana või veiseliha köögiviljadega, marjamahl;
• suupiste - rasvavaba keefir või jogurt;
• pärastlõunaseks suupisteks - rasvavaba kodujuust;
• õhtusöögiks - köögiviljad keedetud kalaga.

Vastunäidustused

Kõik inimesed ei saa kasutada vahelduvat paastu kaalu langetamiseks, see võib olla nii kasulik kui ka kahjulik.

Vastunäidustuste hulgas on järgmised:

• tuberkuloos;
• diabeet;
• onkoloogilised pahaloomulised kasvajad;
• kroonilise tüüpi kardiovaskulaarsüsteemi haigused;
• ebastabiilne vererõhk;
• kehamassiindeks alla 15;
• urolitiaas;
• raseduse ja imetamise periood;
• kesknärvisüsteemi töö häired ja psühholoogiliste probleemide esinemine;
• seedetrakti globaalsed kahjustused;
• lapsepõlv ja noorukieas.

Kõik need vastunäidustused on enamasti püsivad, kuid on ka ajutisi.

Need, kes otsustavad sellise süsteemi enda jaoks võtta, peaksid konsulteerima toitumisspetsialisti või raviarstiga. Hüpovitaminoosi tekke vältimiseks on vaja võtta multivitamiinide kompleksi.

Soov harmoonia järele on omane paljudele meestele ja naistele. Kaalu saate alla võtta ainult toitumist kohandades. Vahelduv paastumine sobib igale vanusele, aktiveerib ainevahetust organismis, võimaldab nahaalust rasva põletades kaalust alla võtta.

Algselt tegeles ravipaastu väljatöötamise ja uurimisega tuntud toitumisspetsialist. A.P. Vorošilov. Ta pani aluse tervisepaastule, millel on tänapäeval palju järgijaid nii professionaalide, sportlaste kui ka tavainimeste seas.

Mis on vahelduva paastumise olemus 16/8

Vahelduv paastumine 16/8 on spetsiaalne toiduplaan päevaks - 24 tundi. 16 tunni jooksul peate söömisest täielikult keelduma, see on toidupaus.

Süüa on lubatud ainult 8 tundi päevas, see toiduaken .

Samal ajal ei saa dieedi üldist kalorisisaldust vähendada. Iga nälginud inimene valib ajaraami enda jaoks individuaalselt. Paljud inimesed eelistavad süüa hilist hommikusööki, näiteks kell 9.00 ja varajast õhtusööki - enne kella 17.00.

Tehnika töötab ühe toitumisskeemi järgi, see tähendab, et kaalulangus toimub kalorite puudujäägi tõttu. Ja nendel tundidel, mil saate süüa, saab keha kõike, mida ta vajab, ilma portsjoneid ja toodete komplekti piiramata.

Intervalldieedi rangem versioon on 20/4 toidugraafik, mille puhul on pausiperioodiks 20 tundi ja süüa on lubatud vaid 4 tundi. Seda kasutavad sportlased sageli enne võistlusteks valmistumist, et kiiresti mõnest kilogrammist lahti saada, aga ka liigse vee eemaldamiseks kehast.

Toidupausi ajal ei saa näksida, sest siis saab keha energiat ja lakkab kohanemast uue režiimiga, toitumismehhanism on häiritud.

Söögiakna ajal on söömiseks kaks võimalust:

1. Saate süüa kogu toidukoguse 2 toidukorraga (lõuna- ja õhtusöök).
2. Vahepala võib süüa mitu korda, näiteks iga 2 tunni järel, pannes peale keskmise portsjoni.

Ühekordne paast (praktika) on suunatud enesetunde parandamisele, vähendab tõhusalt kaalu, aitab eemaldada kehast mürke.

Selline süstemaatiliselt korratav mahalaadimine võimaldab teil õppida oma söögiisu kontrolli all hoidma, tervislikke toite valima, õiget söömiskäitumist arendama ja roogade maitset paremini tunnetama.

Kas kaalulangus on võimalik?

Vastavalt 16/8 reeglitele on toitlustamine lubatud 8 tunni jooksul. Kui söömisakna ajal polnud inimesel aega süüa, peaks järgmine söögikord toimuma alles 16 tunni pärast, see tähendab pärast pausi.

Keha puhastamiseks ja soolestiku töö parandamiseks tuleb juua vähemalt 2-3 liitrit vedelikku päevas. See peaks olema magustamata vesi ilma gaasita, taime- või roheline tee ilma suhkruta.

Kaalu langetamiseks tuleks eelistada ainult tervislikke tooteid. Näljahoogude leevendamiseks on soovitatav juua puhast vett ilma gaasita, väikeste lonksudena ja aeglaselt.

Paljud uuringud on leidnud, et mõistlik paastumine võib inimkehale positiivselt mõjuda.

Perioodiline toidust hoidumine aitab kaasa:

• kiire ja tõhus rasvapõletus;
• aktiveerib keha sisemisi reserve;
• käivitab loomuliku noorendamise ja kudede uuenemise protsessi.

Intervalldieet on paljude haiguste ennetamine, pikendab eluiga, aitab säilitada noorust.

Millised toidud sobivad kehakaalu langetamiseks 16/8 dieedil:

• lahjad kala ja liha sordid, munad, magustamata piimatooted on valguallikas;
• rohkem värskeid rohelisi ja köögivilju – kiudainete, vitamiinide ja mineraalainete tarbimise tagamine;
• ka rasvad peaksid olema tervislikud – need on seemned, pähklid, kaunviljad, taimeõlid;
• marjad ja puuviljad – sisaldavad elutähtsaid elemente, antioksüdante, fruktoosi ja sahharoosi.

Ainevahetuse kiirendamiseks peate pühendama iga päev 20-30 minutit koolitust. See võib olla jooksmine, kiirkõnd, ujumine, hüppenööriga hüppamine, spetsiaalsed harjutused probleemsete piirkondade – puusad, tuharad, kõhulihased, selg – treenimiseks.

Paastumise vastunäidustused

Tunnipõhised toidukorrad ei sobi kõigile inimestele. Seda kehakaalu langetamise meetodit saab kasutada ainult terve inimene. Spordis harrastatakse sageli vahelduvat paastu. Perioodiline toidust hoidumine aitab sportlastel säilitada teatud kaalu.

Toimub nahaaluse rasva intensiivne tarbimine toitumise kombineerimine treeninguga, mis aitab kaasa keha lihaste reljeefi väljendusrikkusele.

See kaalukaotuse meetod on optimaalne neile, kes soovivad figuuri proportsioone vähendada ilma intensiivse füüsilise pingutuseta. Vaatamata kõigile positiivsetele külgedele on dieedil teatud vastunäidustused.

Kellele ei sobi vahelduv paast:

• noorukid ja alla 18-aastased noored;
• rasedad ja imetavad naised;
• diabeediga patsiendid;
• seedetrakti funktsioonide rikkumistega;
• südame-veresoonkonna süsteemi patoloogiatega.

Kui pikast rangest paastust, mis kestab 16 või 20 tundi, hakkab inimene muutuma tugevaks haigeks või pearingluseks, tal tekivad kõhukrambid, iiveldus või oksendamine, tuleb dieet katkestada. Toidu piiramist võib korrata ainult siis, kui enesetunne on stabiilselt paranenud, mitte varem kui 2-3 päeva pärast.

Ülevaated ja tulemused

Toitumisspetsialistid ei kiida heaks seda, kui inimesed alustavad kaalu langetamise nimel. Liigse kehakaalu probleemi lahendamiseks kutsuvad eksperdid üles tervislikule ja tasakaalustatud toitumisele, soovitades kaalust alla võtta mitte rohkem kui 2–3 kg kuus.

Õigeaegne söömine võimaldab end mitte kurnata, võimaldab süüa mitmekesiselt ja maitsvalt, kasutades menüü koostamisel erinevaid tooteid.

Mõistlik lähenemine kaalulangetusele aitab inimesel mõista vigu, mida ta oma dieedi korraldamisel teeb, õpetab õigesti toituma, õiget dieeti järgima. Vahelduva paastu rühm 16/8 enamasti terved, raskete krooniliste haigusteta, piisava toitumiskäitumisega inimesed.

Perioodil toidupaus , mis vastavalt dieedireeglitele võib kesta 16 või 20 tundi, käivitatakse kehas tõhustatud rasvapõletuse mehhanism, mis võimaldab "kuivatada" keha ilma lihaseid kahjustamata. Piisavalt pika toitumispausi talumine pole kaugeltki kõigile võimalik.

Vahelduva paastumise mõju on kiire (kuni 1 kg päevas), samas on teatud tervisega seotud eelised. Kolesterool veres väheneb, ainevahetus- ja regeneratsiooniprotsessid organismis kiirenevad, kaalulangus toimub tänu rasvavarude tarbimisele. Parimad tulemused saavutatakse siis, kui kombineerite 16/8 toitumiskava madala süsivesikusisaldusega dieediga, vähendades samal ajal süsivesikute tarbimist järk-järgult.

Jekaterina (33-aastane), Vladivostok:

Intervalltoitumine aitas mul kiiresti vabaneda 8 kg ülekaalust, mis pärast rasedust alles jäi. Söön 8 tundi päevas, valin tervislikud ja lihtsad toidud, püüan rohkem juua. Plaanin süüa 16/8 põhimõttel ja jätkata tulemuste kinnistamist.

Anna (28-aastane), Moskva:

Sain 16/8 toitumiskava kohta teada oma treeningtreenerilt. Ta ütleb, et see aitab tal hoida oma keha ideaalses korras. Esimese nädalaga võtsin alla 3 kg, olen väga rahul, jätkan. Minu ülekaal on 10 kg.

Jelena (47-aastane), Voronež:

Kaloreid piiran (ligikaudne päevane kogus 800-900 kcal) 1 kuu jooksul. Esmalt läks kaal hästi ja siis tõusis. 16/8 meetod aitas ületada kaalu langetamise platoo. 3 päeva pärast hakkas kaal uuesti langema.

Vaatamata populaarsuse kiirele kasvule ei ole vahelduv paastumine uus nähtus. See on eksisteerinud palju kümneid (kui mitte sadu) aastaid ning kogu selle aja pole vaidlused selle pooldajate ja vastaste vahel vaibunud. Vahelduva paastu olemus on lihtne – päev tuleb jagada kaheks ajavahemikuks. Ühel neist peate sööma, teise ajal - nälgima.

Sõltuvalt kahe ajafaasi vaheldusest jagatakse järgmised võimsusskeemid (valisime kõige levinumad):

Kõige populaarsem on 16/8 skeem - see hõlmab igapäevast 16-tunnist paastumist (toiduks on jäänud vaid kaheksa tundi). Näiteks inimene sööb 12–20 tundi ja ülejäänud aja on ta nälginud. Reeglina ei sisalda selline skeem hommikusööki ja koosneb 3-4 toidukorrast.

Valik 14/10 peetakse kõige lihtsamaks ja õrnemaks. 14 tundi paastu vahelduvad 10 tunniga põhimõttel "kõik on võimalik". Vahelduva paastu järgijad soovitavad alustada sellest skeemist ja alles pärast seda proovida keerulisemaid võimalusi.

20/4 graafik sisaldab neljatunnist söömisakent ja kahekümnetunnist paastu. Näiteks inimene sööb 14–18 tundi ja ülejäänud aja joob vett (mõnikord on lubatud maiustused värskelt pressitud köögiviljamahlade ja pähklite näol). Reeglina eeldatakse sel juhul kas ühte suurt või kahte väikest einet.

Skeem "24" on söögikordade vaheline paastumine. Seega, kui täna sõi inimene hommikusööki kell 11 hommikul, siis järgmine kord peaks ta sööma homme hommikul - kell 11. Jah, inimene sööb iga päev, kuid ainult üks kord. Sellist paastu ei tohiks teha rohkem kui kaks-kolm korda nädalas.

Skeemi "5/2" töötas välja raamatu autor Michael Mosley. Mosley soovitab viis päeva süüa kõike, mida tahad, ja kahe päeva jooksul end kõvasti piirata – samas kui "näljapäevadel" võib tema meetodi järgi süüa kuni 500 kalorit. Neid saab nii terveks päevaks venitada kui ka süüa ühe toidukorrana. Tegelikult pole tema teoorias uuendusi, see lähtub kaloridefitsiidi põhimõttest – olukorrast, kus toitumine on koostatud nii, et inimene kulutab rohkem kaloreid, kui ta tarbib.

Oluline täpsustus: debatt vahelduva paastumise üle puhkes uue hooga pärast seda, kui Jaapani teadlane Yoshinori Ohsumi sai 2016. aastal Nobeli meditsiini- ja füsioloogiapreemia oma töö eest mehhanismide uurimisel (kreeka keelest tõlgituna tähendab "enesesöömine"). protsess, mille käigus rakk vabaneb defektsetest valkudest ja organellidest. Tavalise pagaripärmiga katseid tehes avastas teadlane, et autofagia tase rakus sõltub otseselt üldisest energiatasemest: paastu ajal lagundab organism intensiivsemalt vanu või kahjustatud valke, muutes need energiaallikaks ja kasvu. Just see avastus pani paljud inimesed oma keha tahtlikult näljaseisundisse, et kiirendada rakkude uuenemise protsessi.

Jelena Motova

Autofaagiat esineb rakus pidevalt, kuid see suureneb järsult nälgimise, kiirgusega kokkupuute ja toksiliste ainete rakku sattumise ajal, mille tõttu selle struktuurid on kahjustatud. Osumi laboris eraldati selle protsessi eest vastutavad geenid ja seejärel uuriti autofagia mehhanisme hiirtel. Füsioloogiliste protsesside fundamentaalne uurimine (seni loomade peal) ei ole kuidagi seotud inimeste toitumise küsimustega. Ei kehti üldse. Võib-olla aitavad need protsessid aja jooksul paremini mõista vananemise mehhanisme või hakatakse neid kasutama võitluses vähirakkudega, mis vaatamata kõige agressiivsematele mõjudele kontrollimatult paljunevad ja kaotavad oma suremisvõime. Üldiselt on vaja täiendavaid uuringuid.

Aastakümneid on teada, et laboriloomade – rottide, hiirte, hamstrite ja isegi pärmseente – piiratud toitumine. Kuid need loomad elavad vaid paar aastat – jah, andmeid on palju lihtsam hankida, kuid nende laiendamine inimestele on täiesti vale. inimeste peal läbi viidud, mis näitaks, kuidas paastumine mõjutab oodatavat eluiga (ja selle pikaajaline mõju jääb teadmata). Lisaks on sellisel toitumisstiilil mitmeid vastunäidustusi, nagu diabeet (ja teised ainevahetushaigused), sapikivitõbi ja söömishäired. Ei ole soovitatav näljutada lapsi, rasedaid ja imetavaid naisi. Enne ekstreemse toitumissüsteemi proovimist tasub oma arstiga nõu pidada.

On ainult üks rohkem või vähem pikenenud paast (sellest ei võtnud osa palju inimesi, kuid teistes sarnastes uuringutes oli neid veelgi vähem). Tema eesmärk oli võrrelda paastumist tavapärase kaloripiiranguga. Sada ülekaalulist ja rasvunud vabatahtlikku jagati kolme rühma – kaks katse- ja üks kontrollrühma. 12 kuu jooksul (nii kaua kestis jälgimine) kaotasid mõlemas kaalulangetamise rühmas osalejad umbes sama palju kaalu; biokeemilistes markerites nende vahel olulisi erinevusi ei olnud. Paasturühmast langes välja 38%, kaloripiirangu grupist 29%. Kahjuks osalejaid rohkem ei jälgitud. Põhimõte on see Iga dieediga saab kaalust alla võtta, kuid suurim probleem on saavutatud tulemuste säilitamine.. Kui inimene lakkab järgimast konkreetse dieedi põhimõtteid, taastub ta järk-järgult kaotatud kaalu. Nii et enne paastu alustamist küsi endalt, kas suudad selle toitumisstiili juurde jääda kogu ülejäänud elu. Näljatunde eiramine on keeruline, lisaks ei taga see sugugi jätkusuutlikku kaalulangust. Ja iseenesest toit kord päevas ja üldse.

vistseraalne rasv). Sisemise rasva liigne ladestumine kõhuõõnde viib vööümbermõõdu suurenemiseni ja väljendub "õunakujus" – selline, mis võib esineda nii meestel ja igas vanuses kui ka naistel (peamiselt pärast menopausi). Kui vööümbermõõt ületab naistel 80 sentimeetrit ja meestel 94 sentimeetrit, on tavaks rääkida tsentraalsest (kõhu) rasvumisest. Sellist rasvumist seostatakse suurenenud südame- ja veresoonkonnahaiguste, II tüüpi diabeedi ja metaboolse sündroomi riskiga. Vistseraalne rasvkude ei ole ainult energiavaru, vaid ka ainevahetusprotsesse kontrollivate signaalmolekulide allikas. Sisemise rasva hulga vähendamine kõhupiirkonna rasvumisega inimestel parandab rakkude tundlikkust insuliini suhtes. Seda prediabeedi ja II tüüpi diabeediga inimestel. Siin saate aga kasutada erinevaid toitumisviise, mitte ainult vahelduvat paastumist (mida toitumissoovitustes ei sisaldu). Peaasi, et sekkumise tulemused oleksid.

Loomulikult on mõõdukus toitumises, toidust saadava energia ja kulutatud energia tasakaal suurepärane võimalus tervise ja stabiilse kehakaalu hoidmiseks. Selleks on aga vaja kujundada selline söömiskäitumine, mis võimaldaks mitte süüa regulaarselt rohkem, kui tegelikult vaja.