Paano mawalan ng timbang sa bahay na may mga benepisyo sa kalusugan. Mawalan ng timbang na may wastong nutrisyon Paano magsimulang mawalan ng timbang para sa isang batang babae

Kaya, isang araw ay naging malinaw na ito ay hindi isang kaakit-akit na marupok na nilalang na nakatingin sa labas ng salamin, ngunit isang taong may matambok na pisngi at nakatiklop sa baywang. Kailangan . Sobra sa timbang huwag maghimala magdamag, sila maipon sa paglipas ng mga taon - dahan-dahan ngunit tiyak. subukan mo tandaan mo kung kailan ka nagsimulang gumaling, na naging dahilan. Marahil sa iyong nakaraan ay namamalagi ang isang sitwasyon na nag-trigger ng pagtaas ng timbang - isang sakit, pagkuha ng mga hormonal na gamot. Sa kasong ito, bago mawalan ng timbang sa bahay, tiyaking ibukod ang posibilidad ng mga problema sa kalusugan: kumunsulta sa doktor, magpasuri.

Maraming mga payat na babae ang nakakuha ng mga pampagana na anyo pagkatapos malalim na nerbiyos shocks: maraming tao ang subconsciously ay may posibilidad na "sakupin" nang malakas, na pumipigil sa kanila na mawalan ng timbang. Kadalasan ang mga kababaihan, nang hindi namamalayan, ay nagdurusa sa mga seizure. compulsive overeating. Ang modelong ito ng sikolohikal na karamdaman ay nailalarawan sa pamamagitan ng pagkain na "binge drinking", kapag ang mga panahon ng normal na pagkain ay pinalitan ng mga paglaganap ng hindi makontrol na gana, na tumatagal mula isa hanggang ilang araw. Walang silbi ang pagsisi sa iyong sarili o gumawa ng mga imposibleng pangako., ang tulong ng isang espesyalista ay kinakailangan dito, kung hindi, hindi ito gagana upang simulan ang pagbaba ng timbang.

Kung ang kinasusuklaman na taba ay lumitaw bilang resulta ng patuloy na labis na pagkain, pag-abuso sa fast food, laging nakaupo sa pamumuhay, ang lahat ay mas simple - magagawa mo simulan ang pagbaba ng timbang sa iyong sarili, sa bahay. Upang gawin ito ng tama, basahin ang aming mga tagubilin hanggang sa dulo.

Ikalawang Hakbang - Iskedyul sa Pagbaba ng Timbang

Subukang huwag gumawa ng hindi malinaw na mga pangako sa iyong sarili: ang pariralang "Magpapayat ako sa tag-araw", sinabi sa bisperas ng mga pista opisyal ng Bagong Taon, hindi sinasadyang nakakarelaks - mayroon pa ring maraming oras bago ang tag-araw, maaari mong ligtas na kainin ang lahat ng karamihan sa mataas na calorie, at balang araw ay mawalan ng timbang mamaya. Pamilyar na sitwasyon? Ang nuance ay iyon ang ugali ng labis na pagkain ay hindi napupunta kahit saan tulad ng pagiging sobra sa timbang.

Magtakda ng mga layunin naiiba: matukoy ang eksaktong bilang ng mga kilo ihuhulog, itakda tiyak na mga petsa na may regular na intermediate na mga kurtina.

Ang pagkakaroon ng pagpapasya na mawalan ng timbang sa bahay ng 10 kg sa loob ng 5 buwan, ito ay tama gumawa ng iskedyul, na tumutukoy:

• Paunang timbang. Ito ay magiging isang itaas na reference point - isang reference point kung saan imposibleng bumalik;
• Ninanais huling resulta gaano man ito kahanga-hanga;
• Ilang puntos para sa intermediate weighings. Pinakamainam na timbangin ang iyong sarili hindi araw-araw, ngunit isang beses sa isang linggo. Ang pamamaraang ito ay nagpapahintulot panatilihing motivated upang mawalan ng timbang sa bahay, at araw-araw na mga diskarte sa mga timbang sa halip demotivate, magpahinga. Kung nalaman mo sa susunod na weigh-in na hindi ka nasa likod ng iskedyul, masisiyahan ka sa iyong sarili, madarama mo kung paano lumilitaw ang pagnanasa, na tumutulong na mawalan ng timbang;
• Mag-iwan ng espasyo para sa pag-record ng mga volume- Ito ay palaging magandang tandaan na ang baywang ay naging mas payat. Ito ay nangyayari na ang timbang ay huminto, ngunit ang katawan ay patuloy na nawalan ng timbang. Inirerekomenda ang mga sukat buwanan, Kung maaari, samahan ng mga litrato para sa kalinawan ng proseso.

Kapag nag-iskedyul, ito ay mahalaga magtakda ng makatotohanang mga deadline, kung hindi, ang iyong sigasig ay malapit nang mapapalitan ng mapait na pagkabigo.

Huwag magmadali sa mga bagay, pinapayuhan ng mga nutrisyunista na unti-unting mawalan ng timbang, sa pamamagitan ng 3-4 kg bawat buwan. Siyempre, maaari kang mawalan ng timbang nang mas mabilis, ngunit ang pamamaraan na ito ay mali, mapanganib sa kalusugan: ang katawan ay dapat magkaroon ng oras upang umangkop sa mga bagong anyo.

Ikatlong hakbang - wastong nutrisyon

Ang pinakakaraniwang pagkakamali ng pagbaba ng timbang sa bahay ay ang pagsunod sa mga mahigpit na diyeta. Hindi madaling tiisin ang mahabang hunger strike, hindi maiiwasan ang pagkasira, na sinusundan ng pakiramdam ng pagkakasala. Kung ang isang pagkasira ay hindi mangyayari, hindi ito gagana upang mawalan ng timbang sa loob ng mahabang panahon sa pamamagitan ng pamamaraang ito, sa lalong madaling panahon ang timbang ay babalik muli: ang katawan na nakaranas ay may posibilidad na mag-imbak ng taba, walang silbi na makipagtalo sa kalikasan. Upang simulan ang pagbaba ng timbang, kailangan mong limitahan ang mga calorie, ngunit kailangan mong gawin ito ng tama:

• Bilangin ang iyong mga calorie. Mayroong maraming mga espesyal na formula na nagbibigay-daan sa iyo upang kalkulahin ang kinakailangang halaga ng enerhiya ng pagkain para sa isang araw. Ang kanilang mga kahulugan ay ibang-iba at kung minsan ay hindi malinaw kung aling konklusyon ang tama upang simulan ang pagbaba ng timbang. Ang pinakasimpleng solusyon ay ang gumuhit ng isang notebook sheet sa kalahati, at pagkatapos ay isulat sa unang hanay ang lahat ng iyong kinain sa araw, at sa pangalawa ang lahat ng iyong ginawa. Sa gabi, buod: kung gaano karaming mga calorie ang natanggap, kung gaano karami ang ginugol. Upang mawalan ng timbang nang tama, kailangan mong gumastos ng 500 kcal araw-araw kaysa sa iyong ubusin;
• Tukuyin ang pangangailangan para sa BJU. Ang halaga ng enerhiya ng mga produkto ay binubuo ng mga protina, taba, carbohydrates - lahat ng mga ito ay kinakailangan para gumana nang normal ang katawan. Upang simulan ang pagbaba ng timbang, kailangan mong kalkulahin ang kanilang kinakailangang ratio. Bawat 1 kg magiging timbang ito: 1 g ng protina, 0.5 g ng taba, 2-3 g ng carbohydrates. Kaya isang babae na tumitimbang ng 70 kg bawat araw ay kailangang makuha mula sa pagkain 70 g ng protina, 35 g ng taba, 210 g ng carbohydrates upang patuloy na mawalan ng timbang nang maayos. Kasama ng pagbaba ng timbang, bababa ang figure na ito, kakailanganin ang muling pagkalkula;
• Magkasundo menu para sa bawat araw. Upang maiwasan ang tuksong magmeryenda ng matamis o mataba, hindi ka magutom. Subukang mag-iskedyul ng diyeta para sa susunod na linggo, na isinasaalang-alang ang kinakailangang nilalaman ng calorie: ito ay lalabas ayon sa 5 pagkain, pahinga sa pagitan ng hindi hihigit sa 4 na oras. Ang mga prinsipyo ng wastong nutrisyon ay simple: karamihan sa menu ay inookupahan ng mga gulay at prutas, na sinusundan ng mga cereal sa tubig, steam lean meat. Sa panahon ng meryenda, maaari mong ituring ang iyong sarili sa mga produkto ng pagawaan ng gatas. Ang limang pagkain sa isang araw ay magpapabilis ng metabolismo, magiging mas madali itong mawalan ng timbang;
• I-normalize ang iyong regimen sa pag-inom. Maaari kang mawalan ng timbang nang tama lamang dahil sa pagkawala ng taba ng masa, at hindi pag-aalis ng tubig at pagkasira ng tissue ng kalamnan, tulad ng sa mono-diet. Para sa 1 kg ng timbang, ang isang tao ay nangangailangan ng hindi bababa sa 30 g ng purong tubig na walang gas, at ang tsaa o kape ay hindi binibilang, tubig lamang.

Pumunta sa ang wastong nutrisyon ay mas mabuti nang paunti-unti, sa loob ng ilang araw, salit-salit na pagtanggi sa mga karaniwang nakakapinsalang pagkain. Huwag kalimutang gumastos rebisyon sa refrigerator at mga cabinet sa kusina para sa mga tukso na nakakasagabal sa pagbaba ng timbang - mga sweets, cookies, sausage. Kung maaari, huwag panatilihin ang mga naturang produkto sa bahay upang ang panganib ng pagkasira ay minimal.

Nagbibilang ng mga protina, carbohydrates at taba (video)

Paano magbilang ng mga calorie (video)

Hakbang apat - pisikal na aktibidad

Ito ay pinaniniwalaan na ang pagsasanay sa bahay ay mas mababa sa pagiging epektibo sa pagsasanay sa gym. Ito ay tungkol sa pagkakaroon ng isang kumpanya ng interes: mga klase ng grupo kung saan makikita mo Ang resulta ng ibang tao ay isang mapagkumpitensyang sandali, hinihikayat ka nilang magbawas ng timbang. Ang trabaho ay karaniwang nakakasagabal sa pagpunta sa gym, ngunit sa bahay maaari kang laging makahanap ng kalahating oras para sa iyong sarili, ang iyong minamahal.

Pag-aralan ang iyong araw, tukuyin ang oras kung kailan mo komportableng mag-ehersisyo Maaaring madaling araw, gabi. Nagha-highlight agwat ng oras, subukang manatili dito araw-araw, upang gawing ugali ang ehersisyo. Sa bahay, maaari kang magsanay sa mga sumusunod na paraan:

• I-download kumpletong kurso ng video exercises, partikular na idinisenyo upang mawalan ng timbang sa kanilang sarili. Upang magsimula sa, kumuha ng isang simpleng opsyon, na may kasunod na pagtaas sa mga load;
• Magkasundo sariling hanay ng mga pagsasanay, kabilang ang lahat ng mga grupo ng kalamnan. Upang simulan ang pagbabawas ng timbang, kailangan mong gawin ang buong katawan na gumana. Maaari kang gumamit ng murang mga compact na kagamitan - dumbbells, timbang, hoop, lubid;
• Bumili exercise bike o gilingang pinepedalan;
• Mga pagsasanay sa fitball ay din napaka-epektibo at medyo gumaganap sa bahay;
• Magkasundo isang magandang ruta at mag-jogging, paglalakad sa Nordic. Marahil sa lalong madaling panahon makakatagpo ka ng mga taong katulad ng pag-iisip sa pinakamalapit na parke na handang magbawas ng timbang para sa kumpanya.

Anuman ang uri ng pisikal na aktibidad na iyong pinili, dapat kang magsimulang mag-ehersisyo sa bahay nang may matinding pag-iingat, nang walang panatismo. Ang labis na kasigasigan sa mga nagsisimula ay puno ng mga problema sa kalusugan. Kung mayroong anumang mga karamdaman, mas mahusay na talakayin ang isang plano sa palakasan at isang pagnanais na mawalan ng timbang sa isang doktor.

Ang pagbili ay makakatulong sa pag-set up sa iyo para sa tagumpay magandang sportswear Gustung-gusto ng bawat babae ang mga bagong damit. Ang pagsasanay ay dapat na masaya, nagbibigay lakas, positibo. Ang regularidad ng mga klase ay lubhang mahalaga - hayaan ito 20 minuto lang, pero araw-araw. Magugulat ka kung gaano kabilis magsisimulang mawalan ng timbang ang iyong katawan, at bubuti ang iyong kagalingan.

Programa ng ehersisyo para sa mga nagsisimula (video)

Mga Prinsipyo ng Nordic walking (video)

Ikalimang Hakbang - Pagganyak

Ang mga taong pumayat sa bahay ay madalas na nag-uulat na mas madali ang pagbaba ng timbang sa una, habang ang bagong menu ay hindi naging boring, ang pagsasanay ay hindi nag-abala, ang sigasig ay nasa pinakamataas nito. Kakailanganin ito ng kaunting oras at magiging malinaw na magtatagal ang pagbaba ng timbang.

Magandang hapon mga kaibigan! Ngayon ang aming artikulo ay nakatuon sa ligtas na pagbaba ng timbang, ibig sabihin, kung paano mawalan ng timbang nang tama sa bahay. Halos bawat batang babae, at kung minsan ay isang lalaki o isang tinedyer, ay nais na mapupuksa ang labis na pounds, magmukhang fit, bata at maganda. Karamihan ay nagsisikap na makamit ang mga resulta nang mabilis, ngunit ang mabilis na pagbaba ng timbang ay hindi mabuti para sa katawan.

Ang timing ay hindi ang pangunahing layunin ng pagbaba ng timbang. Kapag nag-compile ng isang programa, mahalagang tumuon sa pagbabago ng iyong figure nang walang pinsala sa kalusugan. Isa sa mga pinakakaraniwang tanong para sa mga nagsisimula ay kung saan magsisimula ang landas tungo sa pagkakaisa at kagandahan? Ang unang bagay na kailangan mo ay motibasyon. Kailangan mong maunawaan na ang pagkawala ng timbang sa prinsipyo ng "kumain ng lahat at mawalan ng timbang" ay isang gawa-gawa. Ang pagbuo ng magandang toned at sculpted na katawan ay mahirap na trabaho. Mababago mo lamang ang iyong sarili para sa mas mahusay sa pamamagitan lamang ng regular na pagsasagawa ng isang hanay ng mga hakbang upang manatiling fit.

Ang susi sa ligtas na pagbaba ng timbang

Kailangan mong simulan ang pagbaba ng timbang sa bahay sa katotohanan na dapat mong muling isaalang-alang ang iyong diyeta at ang mga prinsipyo ng nutrisyon sa pangkalahatan. Upang makamit ang mabilis na mga resulta, ang mga kababaihan ay nagsisimulang umupo sa mga mahigpit na diyeta. Ang mono-diet ay kinikilala bilang ang pinaka-epektibo. Maaari kang sumunod sa mga paghihigpit sa pandiyeta nang walang pinsala sa kagalingan sa loob ng 3, 5 o 7 araw. Gayunpaman, dapat itong maunawaan na ang mga kilo na nawala sa maikling panahon ay babalik nang napakabilis, at malamang, sa dobleng halaga.

Hindi kinakailangang umupo sa bakwit na may kefir upang maging slimmer. Ang payo ng mga nutrisyunista ay bumubulusok sa katotohanan na sapat lamang na kumain ng tama, at ang timbang ay babalik sa normal. Ang mga pangunahing prinsipyo na dapat sundin ay:

• Ang fragmentation ng mga pagkain. Sa araw, maaari kang kumain ng 5-6 beses sa maliliit na bahagi.
• Nagbibilang ng mga calorie. Kalkulahin ang iyong indibidwal na paggamit ng calorie sa tulong at subukang manatili dito.
• rehimen ng tubig. Ang isang tao ay nangangailangan ng 2 litro ng tubig bawat araw. Ang likido ay nag-aalis ng mga slags at toxin, nag-normalize ng mga proseso ng metabolic, nagtataguyod ng paglilinis.
• Pagbibigay-diin sa balanse. Dapat balanse ang nutrisyon. Kapag nag-compile ng isang menu para sa isang linggo, kinakailangang isama ang mga pagkaing protina, hibla, bitamina at mineral dito. Mahalagang ibukod ang mga nakakapinsalang pagkain tulad ng mayonesa, fast food, convenience food, muffins, sweets, alcohol.
• Kakulangan ng asin. Pinakamainam na magluto nang walang pagdaragdag ng asin. Kung hindi posible ang kumpletong pagtanggi, bawasan ang pagkonsumo ng sangkap na ito sa pinakamababa. Ang maximum na pinapayagang pang-araw-araw na paggamit ay 1 tsp.
• Pagtanggi sa pritong at matatabang pagkain. Isaalang-alang muli ang mga paraan ng paggamot sa init ng mga produkto, pumili ng mga recipe na may mga larawan at calories, ayon sa kung saan kailangan mong magluto para sa isang mag-asawa, sa oven, sa isang mabagal na kusinilya. Ang pag-stewing, pagprito ay pinahihintulutan - sa mga pambihirang kaso, at lamang sa langis ng oliba.

Ang payo ng pagbaba ng timbang at pagbaba ng timbang ay bumabagsak sa katotohanan na upang makamit ang mga resulta, kailangan mong panatilihin ang isang talaarawan sa pagkain. Isulat ang lahat ng iyong kinakain dito, markahan ang mga resulta at mga nagawa.

Kapag binabago ang mga alituntunin ng nutrisyon, dapat tandaan ng isa ang tungkol sa mga katangiang nauugnay sa edad. Ang mga kababaihan pagkatapos ng 50-60 taong gulang ay hindi dapat magsagawa ng gutom o mahigpit na diyeta. Ang pang-araw-araw na calorie intake ay karaniwang 1800 kcal. Tumutok sa mga masusustansyang pagkain na mayaman sa hibla, bitamina at mineral.

Ang papel ng pisikal na aktibidad

Kadalasan, tinatanong ng mga batang babae ang kanilang sarili sa tanong na "bakit hindi ako nawalan ng timbang na may wastong nutrisyon?". Kadalasan, ang problema ay nakatago sa isang hindi sapat na antas ng pisikal na aktibidad. Ang pagbaba ng timbang nang walang pinsala sa kalusugan ay nagpapahiwatig na dapat kang maglaro ng sports. Ang mga ehersisyo sa cardio at lakas ay makakatulong upang itaboy ang labis na taba, palakasin ang mga kalamnan, at ginhawaan ang kalamnan.

Piliin ang tamang direksyon para sa iyo. Maaari itong maging fitness, aerobics, hakbang, paglangoy, pagtakbo. Ang mga kababaihan pagkatapos ng 35-40 taong gulang ay pinapayuhan na magbigay ng kagustuhan sa mas nasusukat na sports, halimbawa, mga klase, pag-uunat,.

Upang mawala ang taba, maaari kang magsanay sa bahay o sa gym. Ang pangunahing bagay ay ang pagiging regular at ang pagpapatupad ng isang bilang ng mga mahahalagang alituntunin:

• maaari kang magsanay sa umaga o sa gabi;
• ang oras ng pagsasanay ay dapat na hindi bababa sa 40-60 minuto;
• siguraduhin na gumawa ng isang warm-up bago simulan ang mga klase, sa pagtatapos ng pagsasanay - pag-uunat;
• tumuon sa kawastuhan ng mga pagsasanay, at hindi sa bilang ng mga pag-uulit;
• huminga ng tama;
• magsanay sa bawat ibang araw, bigyan ang iyong mga kalamnan ng pahinga at oras upang mabawi.

Ang pisikal na aktibidad ay nangangahulugang hindi lamang isang oras na pag-eehersisyo bawat ibang araw. Kailangan nating maging mas aktibo sa lahat ng bagay. Sa umaga kailangan mong magsanay. Subukang maglakad sa labas nang higit pa. Ilipat hangga't kaya mo. Sa halip na sumakay sa elevator pauwi, sa hagdan. Maghanap ng isang aktibong libangan, ayusin ang mga pagsakay sa bisikleta ng pamilya, paglalakad, piknik.

Pinagsasama-sama at kinokontrol namin ang mga resulta

Ang pagsubaybay sa pagbabago ay ang pinakamahusay na motivator. Kumuha ng larawan bawat buwan at makikita mo kung paano nagbabago ang mga proporsyon ng katawan. Tumutok hindi sa kilo, ngunit sa sentimetro. Ang mga volume ay isang mas mahalagang tagapagpahiwatig kaysa sa timbang, dahil ang mga kalamnan ay mas mabigat kaysa sa taba, at ang mga kaliskis ay maaaring hindi magpakita ng mga makabuluhang resulta.

Ito ay nagkakahalaga na tandaan na, kahit na unti-unting nawawala ang timbang, nang walang pinsala sa kagalingan, ang balat ay nakakaranas ng malubhang stress at stress. Iyon ang dahilan kung bakit kinakailangan upang madagdagan ang pagkalastiko nito, ibalik ang kagandahan at isang malusog na lilim. Upang gawin ito, inirerekumenda na gumamit ng mga simpleng pamamaraan ng kosmetiko:

• balot;
• masahe;
• kaibahan ng kaluluwa;
• pagpunta sa sauna.

Ang mga aesthetic na hakbang na ito ay makakatulong na mapabuti ang daloy ng dugo at lymphatic drainage, mapupuksa ang cellulite, alisin ang labis na likido mula sa katawan. Ang pagsasagawa ng mga naturang pamamaraan ay may positibong epekto hindi lamang sa katawan, kundi pati na rin sa emosyonal na estado - nagpapabuti ang mood, bumababa ang stress, tumataas ang pagpapahalaga sa sarili.

Sa aking trabaho bilang isang consultant sa nutrisyon, nakilala ko ang maraming mga tao na gustong pumayat. Ngunit hindi lamang mawalan ng timbang, ngunit gawin ito nang mabilis! Ito ang pink na pangarap ng bawat "dumpling". At mas mabuti - kumain ng kahit anong gusto mo, at sa parehong oras mawalan ng timbang. Kung nabibilang ka sa kategoryang ito ng mga tao, nagmamadali akong biguin ka - walang magic pill! Upang mawalan ng timbang, kailangan mong alagaan ang iyong sarili, subaybayan ang iyong diyeta at gumawa ng hindi bababa sa kaunting pisikal na ehersisyo.

Ngunit may ilang mga lihim na makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang nang epektibo at mabilis! Sa pamamagitan ng pagsunod sa mga panuntunang ito, maaari kang mawalan ng 5 kg bawat linggo at higit pa! Ang resulta ay depende sa paunang timbang. Ang mas maraming timbang - mas mabilis ang dagdag na pounds!

Kung ang layunin mo ngayon ay magpaalam sa mga nakakabagot na volume upang magmukhang mas kaakit-akit o mapabuti ang iyong kalusugan, ang artikulong ito ay para sa iyo!

At kailangan mong magsimula sa pagganyak! Kung walang pagganyak, ikaw, sa kasamaang-palad, ay hindi magtatagumpay. Hindi sapat ang gusto lang. Kailangan mong mailarawan ang iyong layunin. Halimbawa, mayroon kang paboritong damit (palda, maong, atbp.) na hindi mo na kasya. Magtakda ng isang layunin upang ipakita muli sa kahanga-hangang bagay na ito. O maghanap ng larawan ng iyong sarili kung saan maganda ang ayos mo at isabit ito sa isang kilalang lugar (maaari kang magkaroon ng larawan ng isang magandang babae na gusto mong matulad). Maghanap ng sarili mong paraan para magtrabaho ka. At simulan ang pagbaba ng timbang ngayon, ngayon din. Hindi na kailangang maghintay para bukas, sa susunod na Lunes, sa susunod na taon.

Mga pangunahing patakaran para sa mabilis na pagbaba ng timbang sa bahay.

1. Water regime para mapabilis ang metabolism

Araw-araw kailangan mong uminom ng hindi bababa sa 2 litro ng purong non-carbonated na tubig. Ito ay ang tubig. Ang mga juice, sopas, tsaa at gatas ay hindi binibilang. Huwag matakot na uminom kung ikaw ay may pamamaga. Sa kabaligtaran, kapag uminom ka ng sapat, ang labis na likido mula sa katawan ay ilalabas. Ito ay nasubok sa marami sa aking "pagpapayat". At mas maraming tubig ang dapat inumin sa umaga. Kaagad pagkatapos magising, kailangan mong uminom ng isang basong tubig, pagkatapos ay isa pang baso bago kumain. Kalahating litro na yan nakatype na.

Bakit kailangan mong uminom ng maraming tubig sa umaga? Dahil sobrang dehydrated ka magdamag. Ang mga dahon ng tubig ay may hininga, pawis, ihi sa umaga. Sa umaga ikaw ay nasa pula ng halos 1 litro ng tubig! Samakatuwid, ang muling pagdadagdag ng mga suplay ng tubig ay mahalaga.

Nililinis ng tubig ang mga bituka, bilang isang resulta kung saan ang pagkain ay mas mahusay na hinihigop. Siguraduhing uminom ng isang basong tubig bago ang bawat pagkain kung gusto mong mawalan ng timbang nang mabilis. Magdala ng isang bote ng tubig sa lahat ng oras at uminom ng madalas, sa maliliit na lagok sa pagitan ng mga pagkain. Ang pagtaas sa dami ng tubig na iyong inumin ay humahantong sa paggawa ng mga stress hormone, na nagpapalitaw sa proseso ng pagkasira ng taba.

2. Bawasan ang dami ng simpleng carbohydrates para sa mabilis na pagbaba ng timbang

Paano ang tungkol sa simpleng carbohydrates? Ito ang aming mga paboritong matamis, pastry, patatas, puting bigas, pasta na gawa sa premium na harina, instant cereal, breakfast cereal, juice, soda. Ito lang ang kailangan mong alisin sa iyong diyeta kung gusto mong pumayat nang mabilis.

Ang item na ito ang pinakamahirap, ayon sa karamihan sa pagbaba ng timbang. Dahil marami ang "naakit sa matamis", marami ang may tinatawag na "carbohydrate addiction". Kapag kumain ka ng ganoong pagkain, ang mga carbohydrate ay nasisipsip nang napakabilis, maraming asukal ang pumapasok sa dugo nang sabay-sabay at, samakatuwid, ang pancreas ay naglalabas ng maraming insulin upang mabilis na maalis ang asukal na ito. Kung ang asukal ay nananatili sa dugo sa loob ng mahabang panahon, magsisimula ang mga problema sa mga daluyan ng dugo.

Ang sobrang asukal ay mabilis na pinoproseso ng atay upang maging taba. At huwag magtaltalan na ang asukal na ito ay kinakailangan para sa iyong utak. Ang utak ay nangangailangan ng glucose, ngunit hindi sa ganoong halaga. Ang glucose ay dapat makuha mula sa mabagal na carbohydrates (kumplikado). Na dahan-dahang nasisira, at unti-unting pumapasok ang asukal sa daluyan ng dugo, na kinakailangan para sa buhay. Ang mabagal na carbohydrates ay hindi nagbibigay ng enerhiya kaagad at marami, tulad ng mga simple, ngunit medyo sa loob ng mahabang panahon.

Huwag isipin na ang kanin ay isang pagkain sa diyeta. Sa katunayan, ito ay mahalagang kasing simple ng isang carbohydrate bilang kendi. Maaaring kainin ang bigas na hindi pinakintab, kayumanggi, itim. Ang pasta ay maaaring kainin mula sa durum na trigo. Mas mainam na ibukod ang mga patatas sa iyong diyeta.

May isa pang paraan upang mabawasan ang dami ng carbohydrates at mabilis na mawalan ng timbang. Ito ang tinatawag na functional food, pagkain sa isang baso. Iyon ay, sa isang paghahatid ng naturang produkto, ang kinakailangang halaga ng protina, micro at macro elemento, at ilang carbohydrates ay inilalagay.

Pagkatapos kumain ng gayong pagkain sa anyo ng isang cocktail, nakukuha mo ang lahat ng kinakailangang nutrients, isang pakiramdam ng pagkabusog ay dumating, ngunit sa parehong oras mas kaunting mga calorie at carbohydrates ang pumapasok sa katawan kaysa sa regular na pagkain. Maaari itong kainin sa halip na almusal o hapunan.

Magbasa pa tungkol sa simple at kumplikadong carbohydrates sa

3. Kapansin-pansing Bawasan ang Iyong Pag-inom ng Taba Para sa Mabilis na Pagbaba ng Timbang

Sa emerhensiyang pagbaba ng timbang, maaari mong bawasan ang dami ng taba sa diyeta sa 30 gramo. Ngunit hindi mo dapat gawin ito nang mahabang panahon, dahil ang katawan ay magsisimulang kulang sa malusog na taba para sa pagtatayo ng mga hormone, pag-renew ng cell, atbp. Alisin ang mga taba ng pinagmulan ng hayop mula sa menu: mantikilya, mantika, mataba na karne, sausage. Limitahan ang mga taba ng gulay. Ang isang kutsara ay naglalaman ng 17 gramo ng langis ng mirasol, na katumbas ng 153 kilocalories!

Huwag kumain ng anumang pinirito. Steam, maghurno sa foil, manggas, nilagang walang pagdaragdag ng taba. Pinapayuhan din kita na bumili ng mga tabletang langis ng isda upang mapanatili ang katawan sa panahon ng pagbaba ng timbang.

4. Fractional na nutrisyon para sa pagbaba ng timbang sa bahay

Inirerekomenda kong kumain ng mas maliliit na pagkain. Madalas, pero unti-unti. Kumain tuwing 2-4 na oras. Ang unang almusal ay dapat kaagad pagkatapos magising. Kung gumawa ka ng mahabang agwat sa pagitan ng mga pagkain, sa susunod na panganib na kumain ka ng higit sa kailangan mo. Bilang karagdagan, kung hindi ka kumain ng mahabang panahon, itinuturing ito ng katawan bilang isang banta, at kapag tumatanggap ng nutrisyon, susubukan nitong ipadala ang karamihan sa mga ito "sa reserba", iyon ay, sa taba.

Ang item na ito ay medyo mahirap kumpletuhin kung ikaw ay masyadong abala at gumagala sa lungsod buong araw. Ngunit dapat mong isipin ang iyong menu para sa araw nang maaga, mag-stock sa kinakailangang pagkain sa umaga para sa buong araw.

5. Kumpletong pagtanggi sa alkohol para sa mabisang pagbaba ng timbang

Kung magpasya kang mabilis na mawalan ng timbang, pagkatapos ay kailangan mong magpaalam sa alkohol. Sinisira nito ang hormonal background, na hahadlang sa mabilis mong pagbaba ng timbang. Dagdag pa, ang alkohol ay mataas sa calories.

6. Upang mabilis na pumayat - bawasan ang dami ng asin

Ang pang-araw-araw na pamantayan ng asin ay isang kutsarita na walang tuktok. Ito ay kasama sa lahat ng pagkain. Samakatuwid, subukang mag-asin ng mas kaunti. Huwag kumain ng mga handa na pagkain, palagi silang may maraming asin (keso, sausage, semi-tapos na mga produkto, mayonesa, sarsa, de-latang pagkain).

Ang asin ay nagpapanatili ng tubig sa katawan. Na humahantong sa pamamaga, cellulite at labis na timbang. Ang pagbabawas ng asin sa diyeta at pagtaas ng tubig ay hahantong sa napakagandang resulta ng pagbaba ng timbang.

7. Para sa mabilis na pagbaba ng timbang, dagdagan ang dami ng protina sa diyeta.

Ang protina ay ang pangunahing materyal na gusali para sa ating mga kalamnan, mga selula, mga hormone, mga enzyme. Kapag nawalan ng timbang sa iba't ibang mga diyeta, maaari kang mawalan ng mass ng kalamnan, bilang isang resulta kung saan mabilis kang makakakuha ng timbang pabalik.

Dagdagan ang dami ng low-fat cottage cheese, isda, mababang-taba na karne, mga produktong toyo (tofu, soy milk, soy) sa iyong menu. Soy - sa komposisyon ng protina nito ay hindi mas mababa sa karne, ngunit mas mahusay na hinihigop, dahil ang protina ng gulay ay may maikling kadena ng mga amino acid. Magbasa pa tungkol sa protina

8. Panatilihin ang isang talaarawan sa pagbaba ng timbang

Siguraduhing isulat ang lahat ng iyong kinakain sa buong araw. Detalyadong sa gramo. Huwag laktawan ang anuman. Ang ilang mga tao ay nag-iisip na ang isang kutsarang puno ng jam o ketchup ay hindi masakit. Ngunit sa panahon ng mabilis na pagbaba ng timbang, ang naturang pagkain ay agad na idedeposito sa taba, na makabuluhang magpapabagal sa mga resulta. Pagkatapos mong makamit ang ninanais na resulta, kakailanganin mong suriin ang iyong diyeta. Maaari mong ituring ang iyong sarili sa isang masarap. Ngunit ito ay dapat gawin nang maingat, upang malaman kung anong oras at kung anong dami ang maaari mong bayaran ng mga indulhensiya. Ngunit habang hinihimok mo ang tiyan at mga gilid - hindi ka maaaring lumihis mula sa diyeta.

Kung maaari, bilangin ang bilang ng mga calorie sa iyong talaarawan. Dapat mayroong 1200-1500 sa kanila, depende ito sa iyong paunang timbang, aktibidad, kasarian.

9. Gumawa ng simpleng ehersisyo

Sa mabilis na pagbaba ng timbang, kailangan mong gumalaw nang higit pa. Kung hindi ka maaaring pumunta sa gym o pumunta sa gym, maglakad. Kailangan mong maglakad ng hindi bababa sa 10 libong hakbang sa isang araw. Ang bilang ng mga hakbang na ito ay magpapabilis sa iyong metabolismo at magtatakda ng iyong katawan na magbawas ng timbang. Kung nais mo, maaari mong gamitin ang isang kapaki-pakinabang na imbensyon bilang pedometer. Ipapakita nito sa iyo kung gaano karaming mga hakbang ang iyong ginawa bawat araw at kung gaano karaming mga calorie ang nawala mo.

Gumawa ng mga ehersisyo sa anumang maginhawang oras. Sa panahon ng paglilinis, paghuhugas ng mga pinggan, maaari kang sumayaw, dalhin ang iyong mga binti sa mga gilid, atbp. Ang mas maraming paggalaw ng katawan - mas mabilis na mawawala ang taba, dahil mas maraming calories ang gagastusin mo. Pagkatapos ng lahat, walang sinuman ang kinansela ang pangunahing tuntunin ng pagkawala ng timbang: kailangan mong gumastos ng higit pang mga calorie kaysa sa iyong nakukuha.

Ngunit kung nais mo ang isang magandang katawan, at hindi lamang isang payat, pagkatapos ay mag-ehersisyo para sa.

10. Cosmetic home treatment para sa mas epektibong pagbaba ng timbang

Upang mapabilis ang resulta, kailangan mong gawin. Pinapabuti nila ang kondisyon ng balat, tumutulong na mapupuksa ang cellulite. Napakahusay na gawin ang isang pambalot ng pulot. Upang magsimula, ang balat ay kailangang linisin ng isang scrub. Pagkatapos ay kumalat na may bahagyang warmed honey at balutin ng cling film. Panatilihin ng halos 40 minuto, pagkatapos ay banlawan ng tubig. Ang mga wrap ay dapat na isagawa nang regular, hindi bababa sa bawat 3-4 na araw. Mayroong iba pang mga paraan upang gawin ang pagbabalot ng katawan sa bahay gamit ang langis, luad, therapeutic mud. Tungkol sa mga pambalot sa katawan sa bahay ang susunod na artikulo.

Narito ang nangungunang 10 balyena ng mabilis na pagbaba ng timbang sa bahay. Manatili sa mga panuntunang ito at magiging maayos ka! Siguraduhing isulat ang tungkol sa iyong resulta, tungkol sa kung anong mga paghihirap mo sa panahon ng pagbaba ng timbang, kung anong mga pamamaraan ang iyong ginamit. Kung mayroon kang anumang mga katanungan - sumulat, sasagutin ko!

Salamat sa atensyon! Magkita-kita tayo sa susunod na artikulo.

Oras ng pagbabasa: 12 minuto

Gustong magbawas ng timbang ngunit hindi alam kung saan magsisimula? Nag-aalok kami sa iyo ng sunud-sunod na mga tagubilin kung paano simulan ang pagbaba ng timbang sa bahay (o sa gym). Ang memo na ito ay angkop para sa parehong mga lalaki at babae, anuman ang edad at ang bilang ng mga dagdag na pounds.

Ang isang matagumpay na proseso ng pagbaba ng timbang ay binubuo ng dalawang bahagi: isang balanseng diyeta at ehersisyo. Kaya, saan namin iminumungkahi na simulan ang pagbaba ng timbang?

Nutrisyon: sunud-sunod na mga tagubilin

HAKBANG 1: tandaan ang pangunahing tuntunin ng pagbabawas ng timbang

Ang unang hakbang sa paraan upang mapupuksa ang labis na timbang ay tandaan para sa iyong sarili ang pangunahing prinsipyo ng pagbaba ng timbang. Mapapayat ka kapag kumakain ka ng mas kaunting pagkain kaysa sa magagamit ng iyong katawan sa araw. Sa kasong ito, ang enerhiya ay nagsisimulang makuha mula sa mga reserbang reserba sa katawan - mga deposito ng taba. Samakatuwid, sa esensya, ang proseso ng pagkawala ng timbang ay bumaba sa mga paghihigpit sa pagkain at paglikha kakulangan sa calorie.

Hindi mahalaga kung gaano mo subukan na makahanap ng magic pill para sa labis na timbang, tandaan na imposibleng mawalan ng timbang nang walang mga paghihigpit sa pandiyeta. Bagaman, siyempre, may mga tao ng uri ng asthenic na hindi gumagaling, anuman ang dami ng pagkain na natupok. Ngunit kung hindi ito ang iyong kaso, hindi mo magagawa nang walang mga paghihigpit sa pandiyeta.

Walang magic na kumbinasyon ng pagkain, walang mga negatibong calorie na pagkain. (tulad ng grapefruit o broccoli, gaya ng iniisip ng marami) Walang mga miracle pill na nakakasunog ng taba. Upang mawalan ng timbang, sapat na ang kumain ng mas kaunti kaysa sa maaaring gastusin ng katawan. Narito ang isang magandang halimbawa:

HAKBANG 2: magpasya sa sistema ng kuryente

Anumang mga diyeta at mga sistema ng nutrisyon ay mahalagang lumikha ng pareho kakulangan sa calorie, kung saan ang iyong katawan ay nagsisimulang gumamit ng taba mula sa mga reserba nito. Samakatuwid, mula sa isang praktikal na pananaw, hindi mahalaga kung paano mo nilikha ang "kakulangan" na ito. Maaari kang magbilang ng mga calorie, maaari kang pumili ng isang popular na diyeta, maaari kang lumipat sa malusog na pagkain (PP), maaari mo lamang bawasan ang pagkonsumo ng mga pagkaing may mataas na calorie. Anuman ang diyeta o sistema ng nutrisyon ang pipiliin mo, na may calorie deficit ay magpapayat ka.

• Ito ay isang epektibong paraan upang mawalan ng timbang nang walang stress, gutom at low-calorie diets.
• Ito ang pinaka balanseng paraan ng pagkain, na angkop para sa ganap na lahat.
• Ang wastong nutrisyon ay tutulong sa iyo na muling isaalang-alang ang iyong mga gawi sa pagkain, na nangangahulugang hindi na bumababa ng timbang.
• Ang ganitong paraan ng pagkain ay nagsasangkot ng malawak na seleksyon ng mga produkto, walang mahigpit na paghihigpit sa pagkain, tulad ng sa mga diyeta.
• Ang wastong nutrisyon ay ang pag-iwas sa maraming sakit dahil sa diyeta at mas karampatang pagpili ng mga produkto.

HAKBANG 3: kalkulahin ang iyong calorie intake

Kung ikaw ay sobra sa timbang, pagkatapos ay magpapayat ka sa tamang nutrisyon kahit na hindi binibilang ang mga calorie. Kung ikaw ay bahagyang sobra sa timbang (mas mababa sa 10 kg), pagkatapos ay bilang karagdagan sa tamang nutrisyon, maaaring kailanganin mong magbilang ng mga calorie. Lalo na kung susundin mo ang lahat ng mga patakaran ng PP, at sa loob ng isang buwan o dalawa ay hindi ka nakakakita ng anumang mga resulta, kung gayon mas mahusay na simulan ang pagbibilang ng mga calorie upang matiyak na kumakain ka nang may kakulangan.

Kahit na pumili ka ng ibang sistema ng nutrisyon o diyeta, inirerekomenda pa rin namin na kalkulahin ang iyong pang-araw-araw na calorie intake upang maunawaan kung aling mga numero ang pagtutuunan ng pansin. Siguraduhing ihambing ang iyong napiling menu sa pamantayang ito upang matukoy kung ikaw ay hilig sa lampas o kulang sa paggamit ng calorie.

Anuman ang diyeta na iyong pinili at anuman ang nakamamanghang epekto na ipinangako sa iyo, hindi namin inirerekumenda ang pagbaba ng pang-araw-araw na paggamit ng calorie sa ibaba 1200 kcal. Ito ay parehong hindi malusog at pinatataas ang panganib ng mga relapses.

HAKBANG 4: i-optimize ang iyong diyeta

Dapat mong maunawaan na kahit na maliit na mga paghihigpit sa pagkain ay mga paghihigpit pa rin. At malamang na hindi ka mabubusog sa maghapon. Iyon ang dahilan kung bakit mahalagang i-optimize ang iyong menu upang hindi palaging gutom at hindi masira ang diyeta.

Tandaan ang mga simpleng patakaran. Simulan ang araw na may buong almusal, huwag laktawan ang pagkain, uminom ng 2 litro ng tubig, huwag kumuha ng mahabang pahinga sa pagkain, huwag kalimutan ang tungkol sa maliliit na meryenda sa buong araw. Ito ay lalong mahalaga na huwag abusuhin ang mabilis na carbohydrates, na nagdudulot ng gutom dahil sa pagpapalabas ng insulin.

HAKBANG 5: Suriin ang Mga Produkto

Siyempre, hindi kinakailangang ganap na ibukod ang "mga matamis at nakakapinsala" mula sa iyong diyeta upang mawalan ng timbang. Minsan ito ay sapat na upang bawasan ang kanilang bilang upang matugunan ang iyong caloric intake. Ngunit kung nais mong hindi lamang mawalan ng timbang, ngunit linisin din ang iyong diyeta, pagkatapos ay kinakailangan na muling isaalang-alang ang iyong listahan ng mga paboritong pagkain.

Subukang palitan ang mga matamis ng prutas, mga sandwich sa umaga na may oatmeal, matamis na yogurt na may kefir. Kapag pupunta sa tindahan, laktawan ang mga departamento na may mga panganib, sinusubukang magtagal sa mga istante na may mga prutas, gulay, karne at natural na mga produkto ng pagawaan ng gatas. Kaya't mapupuksa mo ang mga tukso at maaaring mapabuti ang iyong nutrisyon hindi lamang sa panahon ng diyeta, kundi pati na rin sa hinaharap.

Pagsasanay: sunud-sunod na mga tagubilin

Kung ang pagbaba ng timbang ay nakasalalay sa nutrisyon (at hindi para sa wala na sinasabi nila na ang resulta ng pagbaba ng timbang = 80% nutrisyon, 20% pagsasanay) Bakit kailangan mong maglaro ng sports? Muli nating bigyang-diin na ang pagsasanay ay makakatulong sa iyo:

• magsunog ng dagdag na calorie
• mapabilis ang metabolismo
• upang tono at higpitan ang katawan
• mapanatili ang mass ng kalamnan
• dagdagan ang tibay at palakasin ang kalamnan ng puso
• mapabuti ang mood at maiwasan ang kawalang-interes

Maaari kang mawalan ng timbang nang walang sports, ngunit sa pagsasanay, ang proseso ay magiging mas mabilis, at ang kalidad ng katawan ay mapabuti. Siyempre, kung mayroon kang contraindications o ikaw sa lahat Kung hindi mo gusto ang sports, hindi mo kailangang pilitin ang iyong katawan. Ngunit kung isasaalang-alang mo lamang ang iyong sarili na hindi matipuno o sapat na matibay, kung gayon sa kasong ito ay mas mahusay na iwaksi ang mga pagdududa. Maraming mga ehersisyo at ehersisyo para sa mga nagsisimula, kung saan hindi mo kailangang magkaroon ng karanasan sa mga klase.

Gayundin, huwag sumangguni sa kakulangan ng oras. Kahit na ang pinaka-abalang tao ay may hindi bababa sa 20 minuto sa isang araw para mag-ehersisyo sa bahay. Maaari itong maging sa gabi pagkatapos ng trabaho o, sa kabaligtaran, maaga sa umaga. Kahit na ang pagsasanay sa loob ng 15-20 minuto ay makakatulong sa iyo na palakasin ang iyong mga kalamnan at pagbutihin ang iyong katawan, pati na rin sisingilin ka ng isang magandang mood para sa buong araw.

Ano ang gagawin, kung..?

1. Kung ikaw huwag magplanong mag-ehersisyo pagkatapos ay inirerekumenda namin ang pagtaas ng pang-araw-araw na aktibidad: paglalakad nang mas madalas, pagkuha ng mahabang paglalakad, sinusubukang iwasan ang passive na paglilibang. Kahit na ang pagtaas ng pang-araw-araw na aktibidad ay magiging kapaki-pakinabang para sa lahat, anuman ang pagkakaroon ng pagsasanay at maging ang pagbaba ng timbang. Ngunit para sa mga hindi naglalaro ng sports, lalo na. Maaari mo ring tingnan ang mga walking-based na ehersisyo na maaari mong gawin sa bahay sa harap ng TV o sa musika.

2. Kung balak mong pumunta sa pangkatang aralin, pagkatapos ay pumili ng mga programa batay sa mga alok sa iyong fitness club at mga pisikal na kakayahan. Kung mayroon kang oras, maglaan ng 3-4 na oras sa isang linggo sa pagsasanay sa gym.

3. Kung balak mong maglakad sa gym, pagkatapos ay lubos naming inirerekumenda na mayroon kang hindi bababa sa ilang mga panimulang klase sa ilalim ng gabay ng isang personal na tagapagsanay. Kung hindi, may panganib ng hindi epektibong pagsasanay o kahit na pinsala.

4. Kung ikaw ay nagpaplano ehersisyo sa bahay pagkatapos ay para lamang sa iyo sa ibaba ay isang hakbang-hakbang na plano kung paano magsimula ng mga klase.

HAKBANG 1: magpasya sa uri ng aktibidad

Kaya, nagpasya kang magsanay sa bahay. Ito ay talagang napaka-maginhawa, ang mga pag-eehersisyo sa bahay ay nakakakuha lamang ng katanyagan bawat taon. Marami pa nga ang nag-equip ng isang mini-hall sa bahay, nakakakuha ng iba't ibang kagamitan sa sports at ginagawa ito nang mahinahon, nang hindi umaalis sa bahay. Ang unang tanong na kailangan mong magpasya para sa iyong sarili, gusto mo bang gawin ito sa iyong sarili o sa mga handa na video na ehersisyo?

Ang pagsasanay sa mga handa na video ay maginhawa dahil hindi mo kailangang "muling baguhin ang gulong", isang plano sa pagsasanay ay inihanda na para sa iyo, kung minsan kahit na ilang buwan nang maaga. Ngayon ay may napakalaking seleksyon ng mga programa sa bahay na ganap na mahahanap ng lahat ang perpektong pag-eehersisyo para sa kanilang sarili. Anuman ang iyong antas ng pagsasanay, mga partikular na layunin, pagkakaroon ng fitness equipment at paunang data, magkakaroon ka ng pagkakataong mahanap ang pinakamagandang opsyon.

Ang pagsasanay sa sarili ay mabuti dahil hindi mo kailangang pumili ng isang programa para sa iyong sarili. Maaari kang palaging bumuo ng isang aralin ayon sa iyong mga kakayahan, na nakatuon sa iyong pangunahing kaalaman o impormasyon sa Internet. Ngunit ang pagpipiliang ito ay angkop lamang para sa mga handang pumili ng mga pagsasanay sa kanilang sarili, maayos na ayusin ang pagkarga at magsasanay nang awtonomiya.

HAKBANG 2: pumili ng isang partikular na programa

Kapag pumipili ng isang programa o hanay ng mga pagsasanay, palaging bumuo sa mga sumusunod na prinsipyo:

• Pumili ng isang programa at pagsasanay batay sa iyong antas ng pagsasanay, huwag kumuha ng pagsasanay "para sa paglago".
• Huwag matakot na umunlad at unti-unting gawing kumplikado ang mga klase.
• Baguhin ang mga programa sa pana-panahon upang maiwasan ang pagwawalang-kilos at pataasin ang pagiging epektibo ng mga klase.
• Gumamit ng karagdagang fitness equipment para pag-iba-ibahin ang iyong mga ehersisyo.
• Hindi ka maaaring magsanay ng isang "lugar ng problema" lamang para sa pagbaba ng timbang, kailangan mong sanayin ang buong katawan sa kabuuan.

STEP 3: bumili ng fitness equipment

Maaari kang mag-ehersisyo sa bahay at nang hindi gumagamit ng karagdagang kagamitan, ngunit kailangan mo lang ng fitness equipment kung gusto mo. epektibong gumagana sa pagpapalakas ng mga kalamnan,pag-iba-ibahin ang mga klase, dagdagan ang intensity ng pagsasanay. Hindi kinakailangang bumili ng mabibigat na kagamitan (at mga timbang), maaari kang bumili ng compact fitness elastic bands, expanders o TRX loops, na hindi kumukuha ng maraming espasyo at napakadaling dalhin sa iyo.

Inirerekomenda din namin ang pag-armas sa iyong sarili fitness bracelet, na tumutulong sa pagsubaybay sa pisikal na aktibidad. Ito ay isang murang gadget na magiging iyong pangunahing katulong sa daan patungo sa isang malusog na pamumuhay.

HAKBANG 4: planuhin ang iyong iskedyul

Kung mag-eehersisyo ka ng isang oras sa isang araw, maaari kang magsanay ng 3-4 beses sa isang linggo. Kung mag-ehersisyo ka ng 20-30 minuto sa isang araw, maaari kang magsanay ng 5-6 beses sa isang linggo. Siyempre, magabayan ng iyong mga indibidwal na kakayahan, ang mga klase ay maaaring maging mas madalas o mas madalas. Kung kukuha ka ng isang hanay ng mga pagsasanay, kadalasan ay nag-aalok sila ng isang handa na iskedyul para sa 1-3 buwan.

HAKBANG 5: Piliin ang oras ng iyong klase

Sa mga tuntunin ng kahusayan, hindi mahalaga kung anong oras ng araw ang iyong pagsasanay. Muli, ito ay mas mahusay na tumutok sa iyong mga indibidwal na biorhythms. Ang pag-eehersisyo sa umaga ay makakatulong sa iyo na magsaya, ngunit sa oras na ito ang katawan ay hindi pa nagising, kaya ang pisikal na aktibidad ay maaaring maging mas mahirap. Ang pag-eehersisyo sa gabi ay mas maginhawa para sa mga taong nagtatrabaho, ngunit ang matinding ehersisyo sa gabi ay maaaring makagambala sa pagtulog. Maaari mong piliin ang pinakamainam na oras ng araw para sa mga klase sa pamamagitan lamang ng karanasan.

Pag-uudyok at pagsubaybay sa mga resulta

Imposibleng hindi sabihin ang tungkol sa isa pang mahalagang bahagi ng proseso ng pagkawala ng timbang - tungkol sa pagganyak. Nang walang pagtatakda ng layunin at pagsubaybay sa mga intermediate na resulta, magiging napakahirap na mapagtanto ang iyong intensyon. Ang saloobin, tiwala sa sarili at sa parehong oras ay isang mahusay na pagtatasa ng iyong sariling mga kakayahan na makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang nang walang mga problema.

HAKBANG 1: itala ang iyong mga resulta

Una sa lahat, ayusin ang iyong paunang data: timbangin ang iyong sarili, sukatin ang mga volume, kumuha ng larawan sa isang swimsuit. Ang mga kaliskis ay hindi palaging nagbibigay ng isang layunin na katangian, samakatuwid, hindi lamang ang mga numero sa kilo ay mahalaga, kundi pati na rin ang mga pagbabago sa dami at kalidad ng katawan. Timbangin ang iyong sarili minsan sa isang linggo, sukatin ang mga volume at kumuha ng litrato dalawang beses sa isang buwan. Huwag gawin ito nang mas madalas, ang pagbaba ng timbang ay hindi sprinting! Kung gusto mong timbangin ang iyong sarili araw-araw, pagkatapos ay mas mahusay na iwanan ang ugali na ito, dahil ang gayong pang-araw-araw na kontrol ay nagpapababa lamang.

HAKBANG 2: magtakda ng layunin

Sa anumang kaso, huwag itakda ang iyong sarili ng mga layunin na mataas sa langit, at higit pa sa mga partikular na gawain tulad ng "Gusto kong mawalan ng 5 kg bawat buwan." Ang katawan ay maaaring may sariling mga plano para sa pagbaba ng timbang, at ang nakaplanong bilis nito ay maaaring hindi tumutugma sa iyong mga hinahangad. Sa halip, itakda ang iyong sarili ng mga layunin sa pagsasanay, mga layunin sa nutrisyon, o mga layunin sa panlabas na aktibidad. Sa madaling salita, isang bagay na nakasalalay lamang sa iyo at sa iyong pagganyak.

HAKBANG 3: maging handa para sa iba't ibang panahon sa pagbaba ng timbang

Maghanda para sa katotohanan na ang timbang ay biglang magbabago. Karaniwan sa unang linggo mayroong isang aktibong pagbaba ng timbang - nag-iiwan ito ng labis na tubig mula sa katawan. Pagkatapos ang pagbaba ng timbang ay dumarating sa mas mabagal na bilis. Minsan maaaring magkaroon ng magandang minus, at kung minsan ay pagtaas ng timbang. At ito ay ganap na normal! Hindi ibig sabihin na may ginagawa kang mali.

Ang isang magandang paglalarawan ng proseso ng pagbaba ng timbang ay ang graph sa ibaba. Tulad ng nakikita mo, mula sa panimulang punto ng 57 kg hanggang sa huling punto ng 53 kg, ang timbang ay lumipat sa isang zigzag pattern. Sa isang punto ay nagkaroon ng kahit isang tumalon sa timbang hanggang sa 1.5 kg. Ngunit kung susuriin natin ang larawan sa kabuuan, unti-unting bumaba ang timbang sa loob ng 3.5 buwan. Pakitandaan, hindi 3.5 na linggo, ngunit 3.5 na buwan! Sa pamamagitan ng paraan, ito ang tanong kung paano mawalan ng timbang ng 10 kg sa isang buwan.

HAKBANG 4: tune in sa isang pagbabago sa pamumuhay

Maraming mga tao ang nag-iisip na maaari kang magdiyeta sa loob ng 3-4 na linggo, mawalan ng dagdag na 5-10 kg at bumalik sa iyong dating pamumuhay na may labis na pagkain at mababang pisikal na aktibidad. At ito ay isang napaka-karaniwang pagkakamali ng pagbaba ng timbang. Kung nais mong hindi lamang mawalan ng timbang sa isang tiyak na petsa, ngunit panatilihing nakamit ang resulta, pagkatapos ay kailangan mong ganap na baguhin ang iyong pamumuhay.

Isipin kung ikaw ay nasa isang diyeta o sa isang bahagyang calorie deficit at nawalan ng timbang sa iyong nais na hugis. Ano ang mangyayari kung bumalik ka sa pagkain nang walang mga paghihigpit (may calorie surplus)? Tama, tataba ka na naman. Samakatuwid, huwag maghanap ng mga madaling paraan, linisin ang iyong diyeta ng mga mapanganib, mataas na calorie, mataba na pagkain. Hindi para sa isang maikling panahon, ngunit para sa buhay, kung nais mong panatilihin ang iyong hugis.

STEP 5: huwag mahulog sa pagkapanatiko

Ang pagbaba ng timbang ay talagang mahirap na proseso na nangangailangan ng moral na pagtitiis at paghahangad mula sa iyo sa mahabang distansya. Gayunpaman, hinihimok ka namin na panatilihing malamig ang ulo at huwag ubusin ang iyong sarili sa mga gutom na diyeta at labis na pisikal na aktibidad, at huwag ding tumuon lamang sa isyu ng pagbaba ng timbang. Subukang mamuhay nang lubusan sa pamamagitan lamang ng pagpapabuti ng iyong diyeta at pagdaragdag ng buong pisikal na aktibidad.

Kung ang pagtimbang sa umaga ay nakakaramdam ka ng pananakot, iniiwasan mong pag-usapan ang tungkol sa pagkain, at palagi kang nalulula, kung gayon marahil ay dapat mong pabayaan ang sitwasyon nang kaunti, itigil ang sisihin ang iyong sarili para sa mga pagkabigo at muling isaalang-alang ang iyong diskarte sa pagbaba ng timbang. Maging matiyaga at huwag habulin ang mabilis na resulta. Hakbang sa hakbang ay maabot mo ang iyong ninanais na layunin!

Ang simpleng hakbang-hakbang na gabay na ito sa kung paano magpapayat sa bahay ay makakatulong sa iyo na mag-navigate at planuhin ang iyong ruta sa pag-alis ng dagdag na pounds. Tandaan na walang "magic pill" na gagawing perpekto ang iyong pigura nang walang pagsisikap at pag-aalala. Para sa isang kalidad na resulta, kakailanganin mo ng pasensya at isang bahagi ng pagsisikap.

Halos bawat pangalawang tao ay nangangarap na mapupuksa ang labis na timbang sa bahay, ngunit hindi alam ng lahat kung paano magsimulang mawalan ng timbang. Dahil dito, ang proseso ng pagbaba ng timbang ay sistematikong ipinagpaliban hanggang "bukas", at pansamantala, ang mga kilo ay idinagdag lamang. Isang visual na gabay sa pagkilos ang kailangan natin. Kapag may malinaw na plano na tumutukoy sa pagkakasunud-sunod ng proseso, mas madali para sa isang tao na magsimulang magbawas ng timbang. Gumawa tayo ng step-by-step na gabay, at tawagan itong "Saan magsisimulang magbawas ng timbang."

Hakbang #1. Pagsusuri at pagsusuri sa sarili

Upang matukoy ang target, kinakailangan na magsagawa ng self-diagnosis. Ito ay isang mahalagang yugto sa simula ng pagbaba ng timbang, dahil ang resulta na nakuha ay ang tanging patnubay na dapat tandaan sa buong programa.

Kumuha ng personal na kuwaderno kung saan makikita mo ang lahat ng mga yugto ng plano. Dapat mong magustuhan ito, dahil sa malapit na hinaharap bubuksan mo ito ng maraming beses sa isang araw.

• Kalkulahin ang iyong perpektong timbang para sa iyong sarili. Maaari mong gamitin o kunin bilang batayan ang bigat kung saan dati ay komportable at mabuti ang pakiramdam mo. Tandaan na ang pangwakas na layunin ay dapat na totoo, kaya huwag mag-overestimate sa iyong mga lakas at kakayahan.
• Kumuha ng mga pangunahing sukat ng katawan (dibdib, tiyan, balakang). Sa proseso ng pagbaba ng timbang, may mga oras na ang timbang ay "nakatayo" sa lugar, at ang mga volume ay patuloy na bumababa.
• Itala ang iyong mga paunang sukat sa isang kuwaderno.
• Upang gawing mas madali para sa iyo na subaybayan ang iyong mga resulta, kung saan maaari mong markahan ang iyong mga sukat at ang petsa ng mga sukat. (ang link ay humahantong sa Yandex disk - ito ay ganap na ligtas at libre)

Sikolohikal na aspeto. Maraming tao ang tapat na nagtatanong sa kanilang sarili ng tanong: "Bakit hindi ako tumigil sa pagkain?". Minsan ang sanhi ay stress, depresyon, talamak na kakulangan sa tulog, pagkapagod - ang mga sandaling ito ay dapat ding labanan. Para sa mas mahusay na pagganyak, bigyan ang iyong sarili ng insentibo.

Sabihin ang "HINDI" sa junk food

Hakbang #2. Magtakda ng mga layunin at deadline

Ginawa mo ang mga kalkulasyon at nakakuha ng ilang mga resulta - sila ang naging pangunahing layunin na maaari mong maisalarawan upang hindi maluwag. Gumawa ng isang makulay na poster, ilagay ang iyong larawan sa isang kilalang lugar, kung saan gusto mo ang iyong sarili, atbp.

Magtakda ng makatotohanang mga deadline. Huwag magmadali sa mga bagay, ang mabilis na pagbaba ng timbang ay humahantong sa parehong mabilis na pagbabalik ng timbang o sa mga pagkasira. Ang pinakamainam na pagbaba ng timbang ay 3-4 kg bawat buwan. Timbangin ang iyong sarili minsan sa isang linggo at itala ang iyong mga resulta sa iyong talaarawan.

Hakbang #3. Kalkulahin ang calorie na nilalaman ng diyeta

Simulan ang proseso ng pagkawala ng timbang nang walang calorie restriction ay hindi gagana. Maaari mong kalkulahin ang kinakailangang dami sa bahay gamit ang isang espesyal na calculator, o gamit ang formula:

Mula 18 hanggang 30 taong gulang (0.0630 × Timbang, kg + 2.8957) × 240

Mula 30 hanggang 60 taon (0.0484 × Timbang, kg + 3.6534) × 240

Mula 18 hanggang 30 taong gulang (0.0621 × Timbang, kg + 2.0357) × 240

Mula 30 hanggang 60 taon (0.0342 × Timbang, kg + 3.5377) × 240

1.1 - mababang antas

1.5 - mataas na antas.

Kung ang isang babae ay 25 taong gulang, tumitimbang ng 69 kg, nagtatrabaho sa isang opisina, ngunit mayroon siyang isang anak na madalas niyang nilalaro ng mga aktibong laro, pagkatapos ay makuha namin ang sumusunod na resulta:

Diet, Kcal = (0.0621 × 69 + 2.0357) × 240 = 1517 × 1.3 = 1972.

Ang resultang nakuha ay maaaring isang senyales na huminto sa pagkain at magsimulang kumain ng tama.

20 minuto lang araw-araw at perpekto ka na

May isa pang paraan upang makalkula ang pang-araw-araw na calorie. Upang gawin ito, sundin ang mga hakbang na ito:

• Kalkulahin ang pagkonsumo ng calorie bawat araw.
• Kinakalkula namin ang average na paggamit ng calorie bawat araw (para dito kailangan mong panatilihin ito ng ilang araw, isulat ang lahat ng iyong kinain at ininom dito).
• Kung ang halaga ng mga calorie na kinakain ay lumampas sa halaga ng enerhiya na ginugol, pagkatapos ay 500 Kcal ay ibawas mula sa resulta na "Pagkonsumo ng Calories". Kung gumugugol ka ng enerhiya sa 1800 Kcal araw-araw, maaari kang magsimulang mawalan ng timbang kung ang calorie na nilalaman ng diyeta ay 1300 Kcal.

Mahalaga! Sa karaniwan, para sa pagbaba ng timbang, ang isang tao ay kailangang kumain ng hindi bababa sa 1000 Kcal, at hindi hihigit sa 1500 Kcal bawat araw. Ang mga kalkulasyon ay mahigpit na indibidwal at nakadepende sa paunang timbang, taas, edad, kasarian at pisikal na aktibidad.

Hakbang numero 4. Kinakalkula namin ang pangangailangan para sa BJU

Upang ang pagbaba ng timbang sa bahay ay maisakatuparan nang mas epektibo, kailangan mong hindi lamang huminto sa "pagkain". Ang halaga ng enerhiya ng mga pagkain ay binubuo ng mga protina, taba at carbohydrates - ito ang batayan ng nutrisyon. Sa isang pagtaas sa diyeta ng mga taba at simpleng carbohydrates, ang isang tao ay nagsisimulang tumaba. Ang mga protina, sa kabilang banda, ay tumutulong sa iyo na mawalan ng timbang.

Upang mawalan ng timbang, dapat kang kumain ng BJU araw-araw sa karaniwan sa mga sumusunod na dami:

Mga protina - 1 gramo bawat 1 kg ng timbang.

Mga taba - 0.5 gramo bawat 1 kg ng timbang.

Carbohydrates - 2-3 gramo bawat 1 kg ng timbang.

Sa pagbaba ng timbang, magbabago ang halaga ng BJU. Upang tumpak na matukoy ang BJU ng iyong diyeta, gamitin ang mga talahanayan ng calorie na nagsasaad ng BJU, ang application sa telepono, o mga online na caloriser. Para sa katumpakan ng pagkalkula, mas mahusay na bumili ng electronic kitchen scale.

Hakbang numero 5. Gumagawa kami ng diyeta sa pag-inom

Para sa pagbaba ng timbang, mahalaga na hindi lamang huminto sa "pagkain", kinakailangang bigyang-pansin ang sapat na pagkonsumo ng plain non-carbonated na tubig. Ang bawat tao ay kailangang uminom ng hindi bababa sa 30 ML ng tubig bawat 1 kg ng timbang ng katawan. Ang tsaa, kape at iba pang inumin ay hindi isinasaalang-alang - mahalaga na sanayin ang iyong sarili sa simpleng tubig, na hindi nagtatagal sa katawan at nag-aalis ng lahat ng mga lason at mga akumulasyon ng slag.

Alamin ang lahat ng mga lihim sa pamamagitan ng pag-aaral ng artikulo sa aming website.

Ang bulk ng likido ay dapat na lasing sa umaga upang maiwasan ang pagbuo ng edema.

Hakbang numero 6. Bumubuo kami ng diyeta na isinasaalang-alang ang mga calorie at BJU

Ang wastong pagbaba ng timbang ay hindi nangyayari laban sa background ng gutom o isang solong at masaganang pagkonsumo ng pagkain bawat araw. Kailangan mong kumain ng 5-6 beses sa isang araw, ngunit ang dami ng mga servings ay dapat na hindi hihigit sa 250 gramo. Lumalabas sa average na 3 buong pagkain (almusal, tanghalian at hapunan) + 2-3 meryenda sa pagitan. Ang parehong pamamaraan ay nakakatulong na hindi kumalas sa mga unang araw ng pagbaba ng timbang.

Italaga ang almusal 20-40 minuto pagkatapos magising, at ang mga susunod na pagkain tuwing 3-3.5 na oras. Ang pangunahing hapunan ay dapat na 2-3 oras bago ang oras ng pagtulog, at kung higit sa 4 na oras ang lumipas, gumawa ng pangalawang hapunan.

Ang pang-araw-araw na halaga ng mga calorie ay dapat na ipamahagi sa pagitan ng mga pagkain upang higit sa kalahati ang kinakain bago mag-2pm. Kasabay nito, dapat itong binubuo pangunahin ng mga carbohydrates, at ipinapayong gumawa ng protina lamang ng hapunan.

Hakbang numero 7. Gumagawa kami ng isang indibidwal na menu

Upang ipunin ang menu, maaari mong gamitin ang mga espesyal na talahanayan na naglalaman ng impormasyon sa mga calorie at BJU. Mas mainam na pumili ng mga pinggan ayon sa mga personal na kagustuhan. Kung ang iyong mga paboritong pagkain ay nananatili sa diyeta, ito ay magiging mas mahirap na kumalas.

Gumawa kaagad ng listahan ng mga ipinagbabawal na pagkain at suplemento para sa iyong sarili. Ang lahat ay kailangang ibukod mula sa diyeta: mga sausage, harina, matamis, carbonated at matamis na inumin, mataba na pagkain, mayonesa at iba pang mga sarsa na naglalaman ng taba. Mas mainam na tanggihan ang mga nakalistang produkto magpakailanman.

Palaging planuhin ang iyong mga pagkain nang maaga. Gumawa ng listahan ng pamimili ng grocery nang maaga. Mag-isip nang maaga at ihanda ang iyong kakainin. Mas mainam na gawin ito mula sa gabi hanggang bukas, o mula umaga hanggang araw (sa kasong ito, dapat na naisip na ang iyong almusal).

Kumuha ka ng bagong maliit na kagamitan. Dapat itong maging maganda at nakapagpapasigla.

Hakbang numero 8 Pinipili namin ang pisikal na aktibidad

Kung hindi kaagad, pagkatapos ay sa isang tiyak na yugto kailangan mong ikonekta ang pisikal na aktibidad. Alin ang bahala sa iyo. Maaari kang pumili ng anumang uri: mga ehersisyo sa bahay, pagtakbo, kagamitan sa gym, pagsasayaw, pagbibisikleta, paglangoy, atbp. Mahalaga na masiyahan ka sa ehersisyo upang magawa mo ito nang regular at makamit ang mga kamangha-manghang resulta sa pagbaba ng timbang.

Ngayon alam mo na kung saan magsisimulang mawalan ng timbang. Sa kabila ng tradisyonal na karunungan na kailangan mo lamang ihinto ang pagkain, ang isang may malay na diskarte sa proseso ng pagbaba ng timbang ay nagbibigay ng mas epektibong mga resulta. Kapag gumuhit ng isang plano para sa pagbaba ng timbang at kapag ginagawa ang lahat ng mga kalkulasyon sa bahay, malalaman mo kung magkano ang aktwal mong kinakain at kung gaano ka laging nakaupo. Tila lamang sa amin na kumakain kami ng kaunti, at "nasa aming mga paa" sa buong araw, at ang mga kalkulasyon ay magpapatunay sa iyo - iyon ang dahilan kung bakit kami ay tumataba.

Gawin ang iyong plano sa pagbaba ng timbang, maghanap ng epektibong motibasyon at simulan ang pagbabago sa loob at labas sa lalong madaling panahon!