Какие овощи нужно есть каждый. Правильное питание и упражнения — залог стройности. А что же нужно есть, чтобы похудеть? Продукты питания на каждый день

Если вы хотите питаться правильно, изучите, как это делают диетологи. Узнайте, какие продукты они включают в свой рацион каждый день и почему их так важно регулярно употреблять.

Орехи

Диетологи не случайно рекомендуют всем включать в свое питание орехи. Это хороший растительный источник протеина, а также полезных для сердца жиров и клетчатки, обеспечивающей ощущение сытости. Если вы будете есть орехи каждый день, вы сможете получить такие преимущества для здоровья, как достижение здоровой массы тела и снижение факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний. Специалисты рекомендуют ежедневно съедать два бразильских ореха - в них много селена. Селен - это крайне важный микронутриент с антиоксидантными свойствами, необходимый для иммунной системы, здоровья щитовидной железы и фертильности. Исследования показывают, что употребление двух бразильских орехов в день может значительно повысить уровень селена в организме.

Листовая зелень

Неважно, речь о шпинате или капусте кейл в смузи, большом салате на обед или запеченной зелени на ужин, это крайне важный пункт в меню диетолога. Листовая зелень - это отличный источник питательных веществ, к примеру, фолиевой кислоты, нужной для здоровых красных кровяных телец, бета-каротина и лютеина для здоровья глаз, а также витамина К для нормальной свертываемости крови. Ешьте зелень ежедневно. Недавние исследования показали, что люди, которые каждый день употребляют листовую зелень, не сталкиваются с быстрым ухудшением когнитивных способностей с возрастом. Такой рацион омолаживает организм на одиннадцать лет!

Ягоды

Диетологи любят малину, ежевику, клубнику и чернику, потому что это прекрасные источники клетчатки и витамина С, который работает как антиоксидант. Недавние исследования показали, что взрослые, которые ежедневно съедают чашку черники, отличаются лучшими умственными способностями. Это действительно еда для мозга!

Авокадо

Диетологи любят начинать день с авокадо на тосте, используют этот зеленый продукт в качестве соуса для овощей или полезного источника жиров в десертах. Да, вы действительно можете делать трюфели или пудинг с добавлением авокадо! Из-за употребления такого десерта вам даже не придется сталкиваться с угрызениями совести! В авокадо много полезных для сердца мононенасыщенных жиров, известных также как омега-9. Этот кремовый продукт является и источником клетчатки, нужной для здорового пищеварения. К тому же авокадо - это великолепный источник витамина К, питательного вещества, нужного для здоровья костей.

Греческий йогурт

Йогурт отличается впечатляющей пользой благодаря содержанию полезных пробиотических бактерий. Лучше всего выбирать греческий, потому что в нем много белка, нужного для роста и поддержания мышц. Многие современные люди употребляют недостаточно кальция. В чашке греческого йогурта без наполнителя содержится четверть дневной нормы! Помимо сытного белка, йогурт обеспечивает организм пробиотиками для здоровья пищеварительной системы, улучшения иммунитета и укрепления связи между мозгом и кишечником.

Бобовые

В бобовых не только много клетчатки, но еще и содержится большое количество растительного белка. Диетологи любят фасоль, чечевицу и нут - их можно добавлять в чили, в пасту, суп или салат, а также измельчать и добавлять в выпечку. Постарайтесь есть бобовые каждый день, потому что они содержат большое количество витаминов и минералов, включая витамины группы В, железо и цинк. Это доступный и универсальный продукт. К тому же бобовые помогают бороться с болезнями: ученые установили, что употребление бобовых помогает защитить клетки от рака, особенно - рака кишечника.

Овсянка

Богатые клетчаткой овсяные хлопья любимы многими диетологами. Употребление овсянки помогает снизить уровень вредного холестерина, так что это прекрасный выбор для здоровья сердца. К тому же овсянка гарантирует сытость. Употребляйте овсяные хлопья ежедневно, чтобы повысить количество клетчатки в рационе. Это поможет вам улучшить пищеварение и обеспечит вам достаточную дозу витаминов группы В, нужных для производства энергии во время тренировки.

Семена чиа

В семенах мало углеводов и много клетчатки, жирных кислот омега-3 и белка, так что они гарантируют сытость. Они расширяются в пищеварительном тракте, так что вы долго не проголодаетесь. Исследования демонстрируют, что употребление семян может помочь контролировать уровень сахара в крови, укрепить здоровое пищеварение и улучшить состояние сердца.

Арахисовое масло

Этот продукт полезен потому, что в арахисовом масле содержатся аргинин, ресвератрол и другие антиоксиданты. К тому же в арахисовом масле много ниацина, витамина группы В, нужного для кожи и здоровья нервов, а также помогающего превращать пищу в источник энергии и снижающего риск развития болезни Альцгеймера. К тому же арахисовое масло - это превосходный источник витамина Е, действующего как антиоксидант.

Яйца

Омлет, яйца-пашот или вареные вкрутую - в любом варианте этот продукт любим диетологами. Яйца - это источник холина и качественного белка. Холин - это крайне важное на протяжении всей жизни питательное вещество. Особенное значение он обретает во время беременности. Холин помогает организму использовать другие питательные вещества вроде жирных кислот омега-3 и витаминов группы В. К тому же яйца содержат витамин D, важный для здоровья костей. Ешьте яйца ежедневно, потому что они содержат еще и лютеин с зеаксантином, необходимые для здоровья глаз.

Квашеная капуста и кимчи

Ферментированные продукты становятся все популярнее благодаря их положительному воздействию на микрофлору кишечника. Капуста - это продукт, богатый клетчаткой и витаминами С и К. К тому же капуста останавливает воспалительные процессы и может защищать организм от рака. Употребление ферментированных продуктов укрепляет пищеварение, помогает сбросить вес и улучшает психологическое состояние.

Чернослив

Сушеные сливы хороши не только для борьбы с запором. В них содержатся калий и магний, которые нужны для здоровья костей. К тому же у чернослива относительно низкий гликемический индекс, а значит, он усваивается медленно. Используйте его в выпечке, каше или смузи.

Оливковое масло холодного отжима

Этот продукт является ключевым ингредиентом в полезной для сердца средиземноморской диете. Неудивительно, что диетологи активно используют его в своем рационе. Оливковое масло холодного отжима - это прекрасный источник мононенасыщенных жиров, а также полифенолов. Употребление такого масла помогает предотвратить сразу несколько хронических заболеваний, к тому же оно улучшает усвоение некоторых питательных веществ.

Обезжиренное молоко

Употребление молока полезно не только для детей. Добавьте его в рацион, чтобы повысить количество кальция в организме и укрепить кости. К тому же молоко является источником белка - в обезжиренном варианте белок не сопровождается насыщенными жирами.

Темный шоколад

Всем нам время от времени требуется десерт. Диетологи предпочитают горький шоколад. Какао - это один из лучших источников антиоксидантов. К примеру, в двух столовых ложках какао-порошка содержится больше антиоксидантов, чем в трех чашках зеленого чая. К тому же исследования указывают на то, что употребление горького шоколада четыре раза в неделю позволяет снизить кровяное давление и улучшает работу кровеносных сосудов.

Все мы рано или поздно задумываемся о своем питании: проблемы с весом, с кожей, со здоровьем в целом заставляют нас открыть свой холодильник и скептически осмотреть его содержимое. Мы задаемся вопросами «что исключить из рациона?» и «как мне начать правильно питаться?», ищем свой путь к здоровому и красивому телу.

Между тем, здоровое и правильное питание – это не строгая изнуряющая диета, не издевательство над организмом и не лишение его радостей, это всего лишь ряд правил, при соблюдении которых можно кардинально изменить себя, обрести новые полезные привычки, красивую фигуру и существенно продлить жизнь.

Наше тело – отражение того, что мы едим

Ни для кого не секрет, что ожирение стало огромной проблемой современных людей – мы меньше двигаемся, потребляем большое количество жирных продуктов, калорийных соусов, сладостей. Всюду бесконечные соблазны, и производители соревнуются, кто предложит очередной супер-продукт, против которого не устоит ни один потребитель. Результат этой гонки можно наблюдать на улицах любого мегаполиса – по статистике, едва ли не каждый второй житель развитых стран имеет избыточный вес. Ожирение, к сожалению, ведет к проблемам не только в эстетике и самооценке, но и к серьезным последствиям для организма: риск многих заболеваний прямо пропорционален количеству лишнего веса. Диабет, проблемы с сердцем, ЖКТ, с репродуктивной функцией – это лишь малая часть возможных заболеваний, возникающих при несоблюдении режима питания.

Хорошая новость заключается в том, что за последние годы забота о состоянии своего тела начала входить в моду: все больше призывов заниматься спортом раздается со стороны государства, общественных организаций, на полках магазинов появляются органические и диетические продукты, в прессе распространяются советы, как правильно питаться.

Основы здорового питания, или как правильно питаться

При составлении меню здорового питания следует помнить о нескольких общих правилах: во-первых, принимать пищу нужно часто и маленькими порциями. Удобнее всего завести себе небольшую тарелку, в которую помещается порция размером с пригоршню. Не нужно бояться голода! Здоровый образ питания предполагает 5-6 приемов пищи за день. Хорошо также приучить себя питаться в одно и то же время – это стабилизирует работу желудка и будет способствовать похудению.

Второе важное правило – помним о калориях. Нет необходимости скрупулезно высчитывать их в течение всей жизни каждый раз после еды, достаточно неделю-другую последить за своим питанием, и привычка автоматически «прикидывать» калорийность пищи появится сама собой. Норма калорий у каждого своя, узнать ее можно, например, воспользовавшись специальным калькулятором, который легко найти в Интернете. К примеру, женщине 30 лет, весом 70 кг при росте 170 см и небольшой физической активности в сутки необходимо около 2000 ккал. Чтобы сбросить вес, нужно употреблять 80% калорий от нормы, то есть в нашем примере около 1600 ккал в день. Дополнительно урезать рацион нет никакого смысла – организм просто затормозит обмен веществ, да и вреда от такой диеты больше, чем пользы.

Правило третье – соблюдаем баланс между «доходами» и «расходами», то есть той энергией, которая тратится организмом на основной обмен, работу, занятия спортом, и калорийностью питания. Еда включает в себя четыре основных составляющих: белки, жиры, углеводы и пищевые волокна – все они необходимы нашему организму. Вопрос только в том, какие именно из них (жиры и углеводы бывают разными), в каких количествах и пропорциях употреблять. Ориентировочные рекомендованные показатели – 60 г жиров, 75 г белков, 250 г углеводов и 30 г волокон. Четвертое правило – пейте воду. Зачастую мы не хотим есть, просто наш организм принимает нехватку жидкости за голод и заставляет нас съедать то, что на самом деле не нужно. Полтора и более литра чистой питьевой воды помогут избавиться от псевдоголода, сделают более упругой кожу, улучшат общее состояние организма, ускорят процесс обмена веществ.

И пятое правило – выбирайте продукты с умом. Читайте этикетки, состав и калорийность продуктов, исключите из рациона фастфуд, майонезные соусы, продукты с химическими добавками, консервантами, красителями. Вы должны знать, что вы едите, и тогда путь к красоте и здоровью станет быстрым и приятным.

Здоровые продукты питания

Мы попробуем ответить на извечный вопрос «что съесть, чтобы похудеть?». Главное при составлении меню для здорового питания – соблюдение баланса между расходами и потребляемыми продуктами.

Итак, обязательно нужно включить в рацион здорового питания на каждый день:

• злаки, в виде каш и мюсли, богатые медленными углеводами, которые обеспечат наш организм энергией;
• свежие овощи (капуста, морковь) обеспечивают организм пищевыми волокнами – клетчаткой;
• бобовые – богатый источник растительного белка, особенно необходим тем, кто редко или вовсе не употребляет мясо;
• орехи, особенно грецкий и миндаль, благотворно влияют на весь организм и являются источником полиненасыщенных жирных кислот омега-6 и омега-3, микроэлементов;
• кисломолочные продукты: натуральные йогурты (без добавления сахара), кефир, обезжиренный творог обеспечивают кальцием и улучшают работу ЖКТ;
• морская рыба содержит белок и незаменимые жирные кислоты омега-3;
• фрукты и ягоды – кладезь витаминов, оздоравливают кожу и защищают организм от заболеваний;
• нежирное мясо – куриная грудка, крольчатина, говядина – источник белка.

Полезные продукты не должны иметь в составе консервантов, искусственных красителей, пальмового масла. Соленья лучше ограничивать – можно побаловать себя ими время от времени, но увлекаться не стоит.

Если у вас есть проблема лишнего веса, то от сахара стоит отказаться вовсе, даже если вы сладкоежка и никак не можете без чашечки сладкого кофе по утрам – сахарозаменители решат эту проблему. Не стоит их бояться, качественные заменители на натуральной основе безвредны, практически не содержат калорий и приятны на вкус.

Под строгим запретом!

С полезными продуктами мы определились, давайте посмотрим на список еды, которая несовместима со здоровым образом жизни и правильным питанием:

• Сладкие газированные напитки. Они не утоляют жажду, раздражают слизистую желудка, как правило, содержат чудовищное количество сахара – около 20 г в каждом стакане, искусственных красителей и ароматизаторов, консервантов.
• Еда, жаренная во фритюре. Картошка фри, чипсы, сухарики и все, что жарится в большом количестве масла, должно быть вычеркнуто из рациона. Канцерогены, отсутствие полезных веществ и жир – не то, что нужно здоровому организму.
• Бургеры, хот-доги. Все подобные блюда содержат смесь из белого хлеба, жирных соусов, непонятного происхождения мяса, разжигающих аппетит приправ и большого количества соли. Что мы получаем в результате? Настоящую калорийную «бомбу», которая мгновенно превращается в складки на теле и не несет никакой пищевой ценности.
• Майонез и аналогичные соусы. Во-первых, они полностью скрывают натуральный вкус еды под специями и добавками, заставляя съедать больше, во-вторых, почти все майонезные соусы из магазина – почти чистый жир, щедро приправленный консервантами, ароматизаторами, стабилизаторами и другими вредными веществами.
• Колбасы, сосиски и мясные полуфабрикаты. В этом пункте вряд ли нужны какие-либо разъяснения – достаточно почитать этикетку продукта. И это только официальные данные! Помните, что под пунктами «свинина, говядина» в составе чаще всего скрываются шкура, хрящи, жир, которые вы бы вряд ли стали есть, не будь они столь умело обработаны и красиво упакованы.
• Энергетические напитки. Содержат ударную дозу кофеина в сочетании с сахаром и повышенной кислотностью, плюс консерванты, красители и много других компонентов, которых стоит избегать.
• Обеды быстрого приготовления. Лапша, пюре и аналогичные смеси, которые достаточно залить кипятком, вместо питательных веществ содержат большое количество углеводов, соли, специй, усилителей вкуса и других химических добавок.
• Мучное и сладкое. Да-да, любимые нами сладости – одни из самых опасных продуктов. Проблема не только в большой калорийности: сочетание мучного, сладкого и жирного умножает вред в несколько раз и мгновенно сказывается на фигуре.
• Пакетированные соки. Витамины и другие полезные вещества практически полностью исчезают в процессе обработки. Какая польза может быть от концентрата, разведенного водой и сдобренного изрядным количеством сахара?
• Алкоголь. О вреде его для организма сказано уже достаточно, мы лишь в очередной раз отметим, что алкоголь содержит калории, повышает аппетит, мешает усвоению полезных веществ, а при несоблюдении минимальных доз – медленно разрушает организм, ведь этанол является клеточным ядом.

Переход на сбалансированное здоровое питание не будет в тягость, если соблюдать простые рекомендации.

Во-первых, не стоит мучить себя голодом. Если почувствовали дискомфорт, съешьте яблоко, немного орехов, сухофруктов или мюсли.

Во-вторых, много пейте и выбирайте полезные напитки. Хорошо способствует похудению цикорий – он подавляет чувство голода за счет большого количество волокон в составе, благотворно влияет на организм. Также полезен зеленый чай, особенно с имбирем.

Разнообразьте рацион! Чем больше разных полезных продуктов вы потребляете, тем больше организм получает различных микроэлементов, витаминов, аминокислот.

Если очень хочется чего-нибудь запретного – съешьте это на завтрак. Конечно, лучше отказаться от вредных продуктов вовсе, но первое время помогает мысль о том, что иногда все-таки можно себя побаловать.

Чем меньше в пище ненатуральных составляющих, тем лучше. Хотите есть полезные продукты – лучше выбирать кусок мяса вместо колбасы, свежие овощи вместо консервированных, мюсли – вместо сдобных булочек.

Составляем меню «Здоровое питание»

Как же начать правильно питаться? Прежде всего, необходимо узнать, сколько калорий требуется именно вашему организму. Допустим, это 2000 ккал ежедневно. Для того чтобы сбрасывать вес, нужно употреблять 1600 ккал в сутки, распределив их на 5-6 приемов пищи.

Итак, составим здоровое меню питания на каждый день:

Завтрак. Должен быть богат медленными углеводами и белками, в него можно включить:

• кашу овсяную, мюсли или зерновой хлеб;
• кефир, несладкий йогурт или кусочек сыра.

Второй прием пищи – легкий перекус между завтраком и обедом:

• любой фрукт, вес которого примерно 100-200 граммов, или немного орехов, сухофруктов;
• 100 граммов творога или несладкий йогурт.

Обед должен быть самым весомым приемом пищи за день:

• 100 граммов гречки или бурого риса, макароны из муки твердых сортов. В блюдо можно добавлять морковь, лук, перец;
• отварная куриная грудка;
• Салат из свежих овощей, заправленных йогуртом, небольшим количеством соевого соуса или льняного, оливкового масла.

Полдник , между обедом и ужином – еще один легкий прием пищи:

• Небольшой фрукт или стакан свежевыжатого сока, лучше из овощей.

Ужин – легкий и вкусный:

• 100-200 граммов нежирной говядины, крольчатины, индейки, курицы, рыбы или бобовых;
• Салат из капусты, моркови и других овощей, богатых клетчаткой.

И наконец, за пару часов до сна:

• Стакан кефира, цикория или питьевого несладкого йогурта.

В течение всего дня в неограниченных количествах можно употреблять воду, зеленый чай и напитки из цикория с натуральными экстрактами шиповника, имбиря или женьшеня.

Объемы порций указаны примерно и будут зависеть от индивидуальных параметров – суточной нормы калорий, скорости похудения и других индивидуальных факторов. В любом случае лучше проконсультироваться у диетолога.

М ало кому хочется об этом думать, но с каждым днем рождения ты набираешь все больше лишнего жира. Даже несколько килограммов лишнего веса повышают риск диабета, проблем с памятью, сердечных заболеваний и рака. Хорошая новость в том, что микроэлементы, содержащиеся в определенных видах фруктов могут помешать этим процессам. Об этом говорит новое исследование, опубликованное в медицинском журнале BMJ.

Для опыта, проведенного в Гарвардском институте, использовали информацию, собранную за 24 с лишним года в ходе отслеживания веса более 124 000 испытуемых. Исследоавтели пришли к выводу, что участники опыта, в рационе которых были фрукты, содержащие больше флавоноидов (особой группы антиоксидантов) - с возрастом набирали меньше веса, и даже наоборот, иногда сбрасывали лишние килограммы. Эти люди употребляли меньше калорий и сжигали больше энергии, что идеально для похудения.

«Если добавить в твой ежедневный рацион несколько пригоршней ягод, это пойдет на пользу твоему организму не только сегодня, но и через несколько лет» - говорит доктор философии Моника Бертойа, эксперт по вопросам питания и рациона в Гарварде. Но учти: если ты будешь пить фруктовые соки, а не съедать живые фрукты, этого эффекта тебе не достичь. Ученые говорят, что это связано с высоким содержанием в соке искусственно добавленного сахара. Держи список фруктов, на которые стоит обратить особое внимание:

Голубика

Матовый голубой цвет этих ягод - следствие высокого содержания антоцианов - мощных антиоксидантов, которые выполняют функцию противовоспалительного средства, помогают избежать рака и сердечных заболеваний. «Даже если ты добавишь в свой рацион совсем немного антоцианов, их влияние на твой обмен веществ будет ощутимым». Замороженная голубика содержит наиболее высокое содержание антоцианов из всех фруктов. Больше - только в свежей.

Яблоки

Ученые говорят, что флавоноидные полимеры задействуют ферменты, которые помогают вывести сахар из организма, а не откладывать его, как жир. Это значит, что все вредное и сладкое, что ты будешь себе позволять, станет для тебя менее опасным. Хотя, стоит заметить, что не все яблоки одинаково полезны. С точки зрения британских ученых, на первом месте по уровню содержания флавоноидов - яблоки сорта фуджи. Сразу за ними идут ред делишес, а уже после - антоновка и белый налив.

Груши

Как и яблоки, груши - мощный источник пектина. Но кроме того они богаты веществом флаван-3-ол, которое защищает организм от диабета. Еще одно исследование, связанное с влиянием фруктов на вес, говорит, что яблоки и груши делают свое дело даже лучше, чем ягоды. Помимо этого, одна груша нормальных размеров обеспечивает тебя дневной дозой пищевых волокон, которые поддерживают микрофлору кишечника.

Клубника

В клубнике содержатся одновременно антоцианы и флавонолы. Исследование британцев привело к выводу, что лишь несколько ягод в день сильно уменьшают воспалительные процессы и препятствуют скачкам уровня сахара, которые обычно происходят после употребления углеводной пищи. Если ты закинешь в топку несколько ягод перед тем, как возьмешься за сладкое, твое тело абсорбирует значительно меньше сахара. Но и это еще не все: ученые кормили лабораторных крыс клубникой и пришли к выводу, что такой рацион защищает организм животных от диабета.

Светлана Маркова

Красота - как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее!

Содержание

Потеря лишних килограммов невозможна без изменения рациона питания. Это главная причина набора лишнего веса, значит, над ней придется поработать прежде всего. Ответ на вопрос о том, какие продукты надо есть, чтобы похудеть, не так строг, как можно представить. Существует множество разной еды и блюд, которые из нее можно приготовить, без потери удовольствия от пищи.

Как правильно питаться, чтобы похудеть

Есть простое правило похудения: расход калорий должен превышать их поступление в организм. То есть, чтобы добиться снижения веса в домашних условиях без изнурительных тренировок, необходимо следить за калорийностью продуктов. Самые эффективные в этом отношении – овощи. Их энергетическая ценность минимальна. Кроме зелени, в организм обязательно должны поступать белки и углеводы. Мы получаем их из нежирного мяса, кисломолочных продуктов. Важно не увлекаться жиросжиганием, а полноценно питать организм и удовлетворять его потребность во всех веществах.

На каких продуктах можно быстро похудеть

Когда похудеть нужно быстро, многие предпочитают максимально ограничить себя в продуктах, но даже в эти моменты вдоволь можно пить зеленый чай, клюквенный и гранатовый соки, кушать спаржу и морскую капусту. Помидоры отлично дополняются брокколи, а листья салата – сыром тофу. Все перечисленные продукты содержат минимум калорий. Такую пищу полезно кушать в сыром виде, а можно тушить, варить, запекать и сжигание жира вам обеспечено.

Сколько нужно есть

Скорость обмена веществ во многом зависит от человека. Так, если кушать редко, то метаболизм замедляется и хватает 1 раз в сутки обильно есть, чтобы набирать массу. По этой причине питаться нужно несколько раз, но помалу. Оптимальный вариант – питание 3 раза в день, а между приемами пищи допускается кушать кусочек какого-то полезного продукта, например, грейпфрута или порцию творога.

Что можно есть при похудении

Важно не только то, какие продукты вы едите, но и как вы это делаете. Кроме того, что меню худеющего человека должно состоять из низкокалорийных продуктов, их нужно научиться правильно сочетать, тогда все полезные вещества будут усваиваться и способствовать улучшению обмена веществ. Когда вы кушаете необходимую норму полезных продуктов в правильном сочетании, вы насыщаете организм, но в жировые отложения не уходит ни капли, потому что работа кишечника стимулируется и жир делает то, что нам нужно, сжигается.

Так, мясные продукты, рыбу и яйца лучше всего сочетать с некрахмалистыми овощами. Кисломолочные продукты эффективно усваиваются со сладкими фруктами и зелеными овощами. Брынзу и сыр лучше всего кушать в одном приеме пищи с кислыми фруктами, помидорами. Зерновым и бобовым продуктам помогает усваиваться сметана. Питательные орехи могут соседствовать на одной тарелке с овощами.

Продукты для похудения – список

Есть продукты, которые должны входить в рацион всех, кто избавляется от лишних килограммов. Отвечая на вопрос о том, на каких продуктах можно похудеть, предлагаем семерку лучших:

• Зелень. Это понятие включает в себя зеленый салат, шпинат, морскую капусту, брокколи, спаржу, острый перец. Эти продукты – отличный источник клетчатки, минералов и витаминов, выводят лишнюю жидкость.
• Бобовые. Кушайте их на обед. Польза от этих продуктов в хорошем насыщении организма, в высоком содержании белка, низкой калорийности, в долгой подпитке энергией.
• Помидоры, огурцы. Кушать эти продукты можно практически без ограничения за счет низкой калорийности. Кроме этого, они богаты антиоксидантами, которые очищают организм, а содержащийся в овощах лептин регулирует аппетит и положительно влияет на метаболизм.
• Папайя. Если вы возьмете за правило съедать ее утром перед едой, то повысите скорость метаболизма и поможете усваиваться белку.
• Треска, тунец. Смело делайте на них акцент во время всего периода похудения. Они дают чувство сытости, содержат омега-3 – кислоты, которые борются с лишними кило.
• Яйца. Употреблять их на завтрак два-три раза в неделю не повредит, зато удовлетворит потребность организма в белке.
• Перловка. Эта крупа содержит нерастворимые волокна. Набухая в желудке, они дают долгое чувство насыщения. Крупа относится к продуктам с долгими углеводами, которые полезно кушать за несколько часов до тренировки.

Какие продукты сжигают жиры и способствуют похудению

Свойства некоторых продуктов позволяют в прямом смысле сжигать жиры. Так, какие продукты надо есть, чтобы похудеть с гарантией? Те, во время усвоения которых идет процесс расщепления жиров. К ним относятся:

• Масла (оливковое, горчичное, льняное). Жирные кислоты должны поступать в организм для того, чтобы притуплять чувство голода. Кроме того, они содержат олеиновую кислоту, которая расщепляет жиры.
• Ананас. Недавно диетологи выяснили, что этот фрукт содержит «фермент стройности», по-научному он называется бромелайн. Он ускоряет расщепление сложных липидов, а это прямой путь к похудению.
• Грейпфрут. Этот фрукт рекомендуется кушать по половинке перед основным приемом пищи, потому что он содержит фитохимические вещества. Они находятся в мякоти и помогают телу сжигать жиры. Лучше всего кушать его утром на голодный желудок и ближе к вечеру до ужина.

Что можно есть на диете

Рацион питания на диете будет зависеть от типа методики, которая вам подходит. Их выбор огромен, начиная с хорошо известного творога и заканчивая алкогольными диетами. Самые распространенные продукты – это низкокалорийные фрукты и овощи, мясо птицы и рыба, а также кисломолочные продукты. Существует много строгих краткосрочных диет, длительностью от нескольких дней. Рацион каждого дня строго определен и нет нужды самостоятельно высчитывать энергетическую ценность продуктов и решать, что с чем кушать.

Что можно есть до и после тренировки

Известно, что тренировка – это активный процесс расставания с жировыми отложениями, но приступать к ней необходимо, предварительно сделав запас энергии. Питание до и после зависит от того, чем вы занимаетесь. Так, йога, силовая или аэробная нагрузки – совершенно разные вещи, которые требуют такого же дифференцированного подхода. Насчет питания «до» мнения диетологов разделяются. Одни утверждают, что, если заниматься рано утром, можно делать это натощак. Другие уверены, что даже когда занятие проводится в 5 утра, организму все равно нужна энергия, то есть еда.

Лучшая энергия перед тренировкой – та, что получена из углеводов. Их можно получить, если кушать такие продуктов, как хлебцы, кофе и бананы, каши. Лучше всего принять порцию питательных веществ за 1,5 часа до начала занятия, чтобы пища успела перевариться и отдать организму энергию. После мышцам и клеткам необходим белок. Для его получения подойдет творог, рыба, нежирное мясо. Покушать нужно обязательно, даже если вы худеете, иначе наступит слабость, а мышцы начнут атрофироваться.

Правильные продукты после тренировки исключают все вредное: жирное, жаренное, сдобное. Если отказаться от этого, вы продолжите худеть все последующие сутки после занятия спортом, потому что в организме идет усиленный процесс метаболизма. Ускоренный обмен веществ будет длиться еще целые сутки, вот почему о правильном питании важно заботиться постоянно, тогда и результат будет заметнее.

Здоровье

Здоровое питание предполагает потребление 10 порций фруктов и овощей в день, а не 5-ти, как считалось раньше.

Исследование также показало, что овощи в 4 раза полезнее фруктов .

Специалисты из Университетского колледжа Лондона выяснили, что потребление большого количества фруктов и овощей значительно снижает риск преждевременной смерти .

Люди, которые ели, по меньшей мере, 7 порций фруктов и овощей в день, на 42 процента реже умирали от любых причин в течение всего 12-летнего исследования.

Ученые также обнаружили, что консервированные и замороженные фрукты увеличивают риск смерти на 17 процентов, а фруктовый сок не имеет существенных преимуществ.

Правильное здоровое питание

Эксперты утверждают, что даже 7-ми раз в день недостаточно, и оптимальнее всего было бы съедать 10 порций, так как защитный эффект возрастает при большом потреблении.

"Ясно, что чем больше фруктов и овощей вы едите, тем меньше у вас шансов умереть в любом возрасте. Мой совет: сколько бы вы не ели сейчас, ешьте больше ", - заявила автор исследования Д-р Оинлола Оебоде (Oyinlola Oyebode).

Рекомендация съедать 5 порций фруктов и овощей в день была сделана ВОЗ в 1990 году, согласно которой человек должен потреблять 400 грамм фруктов и овощей каждый день, чтобы снизить риск сердечных заболеваний, инсульта, диабета и ожирения.

"Человек создан всеядным: горсть орехов, семечек, фруктов и изредка антилопа. Мы не предназначены для того, чтобы есть суррогатную пищу", - утверждает профессор Саймон Кейпуэлл (Simon Capewell) из Ливерпульского университета .

Продукты здорового питания

Исследователи проверили привычки питания 65 000 людей из Великобритании между 2001 и 2013 годом.

Они выяснили, что 7 порций фруктов и овощей снижают риск преждевременной смерти на 42 процента по сравнению с теми, кто съедал только одну порцию.

У людей, которые потребляли 5-7 порций в день, риск смерти снижался на 36 процентов, а у тех, кто ел 3-5 порций, риск был меньше на 29 процентов. Потребление 1-3 порций фруктов и овощей приводило к снижению на 14 процентов.

Те, кто ел больше всего фруктов и овощей, на 25 процентов реже умирали от рака и на 31 процент реже от сердечных заболеваний.

Кроме того, ученые выяснили, что овощи полезнее фруктов. Каждая порция овощей снижает риск смерти на 16 процентов, а каждая порция фруктов - на 4 процента .

Какие фрукты и овощи есть?

· Каждый день нужно съедать минимум 400 грамм фруктов и овощей или 5 порций по 80 грамм. Одна порция помещается в ладонь руки.

· Овощи и фрукты насыщенных цветов содержат больше питательных веществ.

· Свежие овощи и фрукты полезнее в плане содержания витаминов и питательных веществ. Продукты не в сезон и замороженные стоят на втором месте. В консервированных продуктах большая часть витамина С и витаминов группы В разрушается.

· Сырые овощи также содержат больше полезных веществ. При приготовлении лучше всего варить их на пару, чем варить, так как в этом случае много витаминов не уходят в воду.

Полезные фрукты и овощи

Ананасы: ускоряют заживление, способствуют здоровью суставов, уменьшают воспаление при астме

Черника: повышает уровень антиоксидантов, поддерживает здоровье мозга, предотвращает инфекции мочевыводящих путей

Шпинат: поддерживает остроту ума, уменьшает риск развития рака печени, яичников, кишечника и простаты

Красный болгарский перец: уменьшает риск рака легких, предстательной жел езы, яичников и шейки матки, защищает от солнечных ожогов, поддерживает здоровье сердца

Брокколи: уменьшает повреждения при диабете, снижает риск рака предстательной железы, мочевого пузыря, кишечника, поджелудочной железы, желудка и груди, защищает мозг от повреждений

Помидоры: уменьшают воспаление, снижают риск рака пищевода, желудка, кишечника, легких и поджелудочной железы, уменьшают риск сердечно-сосудистых заболеваний

Яблоки: поддерживают иммунитет, предотвращают рак легких и предстательной железы, уменьшают риск развития болезни Альцгеймера

Авокадо: уменьшает повреждение печени, уменьшает риск рака ротовой полости, снижает уровень холестерина

Ежевика: способствует плотности костей, подавляет аппетит, сжигает жир

Морковь: антиоксиданты защищают ДНК, борется с катарактой, защищает от некоторых видов рака

Цветная капуста: стимулирует детоксикацию, подавляет рост клеток рака груди, защищает от рака предстательной железы

Вишня и черешня: уменьшает боль при артрите и подагре, снижает уровень плохого холестерина, уменьшает воспаление

Клюква: уменьшает боль в предстательной железе, борется с раковыми клетками легких, кишечника и лейкемии, предотвращает инфекции мочевыводящих путей

Белокочанная капуста: снижает риск рака предстательной железы, кишечника, груди и яичников. Способствует детоксикации

Киви: борется с морщинами, снижает риск появления тромбов, снижает липиды в крови, предотвращает запор

Манго: поддерживает иммунитет, снижает риск плохого холестерина, защищает артерии

Грибы: способствуют детоксикации, снижают риск рака предстательной железы и кишечника, снижают кровяное давление

Апельсины: уменьшают уровень плохого холестерина, снижают риск рака ротовой полости, груди, желудка и лейкемии, подавляют аппетит

Сливы: предотвращают запор, защищают ДНК, защищают от потери костной ткани

Гранат: защищает от солнечного воздействия, снижает уровень плохого холестерина, снижает риск развития рака предстательной железы

Тыква: защищает суставы от полиартрита, уменьшает риск рака легких и предстательной железы, уменьшает воспаление

Малина: уменьшает риск развития рака ротовой полости, груди, кишечника и предстательной железы, уменьшает уровень плохого холестерина

Клубника: защищает от болезни Альцгеймера, уменьшает уровень плохого холестерина, подавляет рост раковых клеток

Арбуз: поддерживает мужскую репродуктивную систему, снижает риск рака предстательной железы, яичников, шейки матки и ротовой полости, защищает кожу от солнечных ожогов

Бананы: способствуют сжиганию жиров, снижают риск рака кишечника и почек, лейкемии, уменьшают симптомы астмы.