Intermittent fastemat. Intermittent fasta. Vilka är de möjliga biverkningarna

I den här artikeln bestämde vi oss för att tydligt visa dig hur fasta och 16/8 intermittent fasta fungerar för att bränna överflödigt och hatat fett, särskilt för kvinnor i buken. Som man säger, det är bättre att se en gång än att höra hundra gånger. Det är därför det i den här artikeln om intermittent fasta finns så många visuella scheman. På så sätt kan du få en visuell uppfattning om hur även lite regelbunden intermittent fasta sätter igång den efterlängtade fettförbränningsprocessen.

Varför har du inte kunnat göra detta tidigare, på dieter? Ja, för du behöver inte vänta, men du måste organisera och aktivera det som redan är inneboende i kroppen. Om du är engagerad i en fitnessklubb, men du inte kan uppnå önskat resultat på något sätt, är det helt enkelt ett måste att läsa artikeln. Forskare kommer att förklara för dig vad du behöver göra för att kilona ska rinna kraftigt ner medan du jobbar hårt på löpbandet.

Intermittent fasta och fettförbränning

Den kanske vanligaste anledningen till att människor väljer kortvarig intermittent fasta i första hand är att gå ner i vikt och kroppsfett. På grund av den växande epidemin av fetma i världen genomfördes en storskalig sökning efter ett effektivt näringskorrigeringsverktyg för viktminskning och kroppsfett.

Till skillnad från många olika dieter främjar intermittent fasta inte bara säker och effektiv fettförbränning, utan är helt organisk för människans livscykel och kroppens naturliga processer för matsmältning av mat, och stöds också av en hel mängd vetenskaplig forskning.

Det vill säga, den så kallade cykliska, intervall-, periodiska eller intermittenta fastan (alla dessa är synonymer) fasta är effektiv, användbar, omfattande undersökt och därför säker.

Den utbredda (i alla västländer!) tillväxten av antalet överviktiga personer indikerar det akuta behovet av ett nytt, effektivt sätt att gå ner i vikt, vilket kommer att ge:

1. Förhindra viktökning.
2. Stabil minskning av kroppsvikt och fettvävnad.
3. När du når en hälsosam vikt, bibehåll den.

I USA, Storbritannien och många andra utvecklade länder är mer än hälften av befolkningen överviktig eller fetma. Om de många dieter som är så vanliga i västvärlden fungerade, skulle siffrorna från fetmastatistiken knappast vara så fruktansvärda.

Intermittent fasta (mer känd i västländer som fasta) som ersatte dieter var svaret från forskare (inklusive Nobelpristagaren i medicin och fysiologi Yoshinori Ohsumi från University of Tokyo), liksom biohackingforskare från Silicon Valley (USA). ) pseudovetenskapliga sätt att gå ner i vikt.

Biohacking är en hel trend, som bygger på försök att öka kroppens inre resurser, väcka dolda reserver till liv, och därigenom ... förlänga både livet i sig och dess kvalitet.

Hur hänger allt ihop? Direkt! Samma Yoshinori Osumi bevisade att det är cyklisk fasta som aktiverar och aktiverar alla processer i kroppen på cellnivå.

Kom ihåg att när kroppen behöver energi är den första energikällan tillgängliga blodsocker- och glykogenförråd. I genomsnitt tar det cirka 8-12 timmar efter en måltid att absorbera och använda allt socker från blodomloppet och glykogenreserven. Sedan, när dessa resurser är förbrukade, aktiveras fettförbränningsmekanismen. Detta innebär att tillgång till fettreserver och efterföljande mottagande av energi från dem är möjlig tidigast 8-12 timmar efter att ha ätit, det vill säga som ett resultat av intermittent fasta.

Figur 3.1 Ordning för energiförbrukning

Nutritionist, docent vid medicinska fakulteten vid St. Petersburg State University Andrey Bobrovsky noterar:

Genom att utöva intermittent fasta förvandlar du din kropp till en effektiv fettförbränningsmaskin och blir på så sätt av med suget efter ohälsosam mat och kolhydrater, och naturligtvis från extrakilon! Detta beror på att kroppen blir i stånd att hämta styrka från lagrat fett och inte är beroende av en omedelbart förbrukbar resurs.

Fett är i grunden ett bränsle som förbränns långsamt, vilket gör att du kan bibehålla en hög energinivå utan den efterföljande kraftiga nedgången som kommer efter användningen av sockerarter. Några timmar utan mat är en ganska genomförbar uppgift. Att äta enligt ett sådant schema kräver inte extrem viljestyrka eller högsta nivå av självdisciplin. Och som ett resultat är det inte svårt att behålla den önskade kroppsvikten i normen.

Intermittent fasta är mycket lättare än en stel kost i moraliska, psykologiska termer. Samtidigt, under de tillåtna timmarna, kan du äta allt utan begränsningar, utan att gå upp i vikt.

Detta uttalande från den ryska forskaren illustreras tydligt av data från utländska publikationer. Till exempel, i en av publikationerna om ämnet en hälsosam livsstil och intermittent fasta, en auktoritativ publikation New York Times rapporterade en 38-veckors studie publicerad i en vetenskaplig tidskrift Cellmetabolism.

Ja, möss igen! Studien analyserade effekterna av olika kostmönster på möss hälsa. Ena hälften av mössen fick äta när som helst, medan den andra hälften hade begränsad tillgång till mat, det vill säga de upplevde inget annat än intermittent fasta.

Efter 38 veckor noterades möss som åt efter behag och när som helst utveckla fetma och metabola störningar. Hälsan hos möss som matades uteslutande under en viss tid försämrades inte, och de själva gick inte upp i vikt. Det är värt att notera att båda grupperna konsumerade lika mycket mat och kalorier. Egentligen bekräftar denna "musdiet" de resultat som människor uppnår genom att äta, till exempel enligt "dieten 16 av 8", som inte är något annat än en av varianterna av fasta.

Kortvarig intermittent fasta förhindrar utvecklingen av fetma som sådan. Detta påstående är sant även i frånvaro av några kalorirestriktioner. Därför skulle möss som matades med vilken diet som helst inom ett livstidsfönster (dvs i ett cykliskt fastemönster) inte ackumulera överskott av kroppsfett. Exakt samma resultat samlades in efter försök med människor.

Figur 3.2 Förebyggande av fetma

Effekten kvarstod även när en grupp möss på ett schema fick bryta schemat på helgerna och äta när de ville! Som du kan se har de fördelaktiga effekterna av intermittent fasta inte förvärrats, vilket är särskilt sant för den moderna livsstilen. Glöm inte att många behöver avkoppling efter en arbetsvecka i form av en "fri dag", gå på restaurang och ibland alkohol. Med andra ord, genom att utöva intermittent fasta, ursäkta ordleken, till och med med jämna mellanrum, Du kommer fortfarande att vinna!

Figur 3.3 Effekten av "fria dagar"

Slutligen testade forskarna också möjligheten att intermittent fasta har en terapeutisk effekt på dem som redan är överviktiga. För närvarande är behandlingen av fetma mycket begränsad. I de flesta fall uppnås endast en liten förbättring. Som ett resultat av studien gjordes en häpnadsväckande upptäckt.

Intermittent fasta förhindrar inte bara fetma, utan vänder också dess skadliga effekter orsakade av långvarig ohälsosam mat. Hos möss med övervikt, typ II-diabetes, fettlever och höga kolesterolnivåer, upphörde intermittent fasta och vände ytterligare metaboliska störningar.

Figur 3.4 Reversering av metabolisk störning

De som äter små måltider under dagen behåller sina blodsockernivåer och glykogenlagren kontinuerligt, vilket hindrar kroppen från att gå in i fettförbränningsläge. Anledningen till att många förgäves kämpar med övervikt är att de praktiskt taget inte skiljer sig åt med mat, och därför befinner sig i ett konstant "fest"-läge. Deras kroppar är inställda på att bara bränna socker som sitt primära bränsle, vilket i sin tur sänker nivåerna av enzymer som bryter ner och omvandlar lagrat fett.

Omvänt, när åtta till tolv timmars fasta har passerat efter att ha ätit, kan kroppen inte längre använda maten som energikälla. Den använder energiresursen från det tillgängliga fettet, eftersom det efter fasta (till exempel i 16 timmar) inte finns tillgängligt glukos i blodomloppet eller glykogen i muskler och lever. Måttlig konsumtion av mat under de kommande 8 timmarna stör inte den löpande fettförbränningsmekanismen.

Intermittent, tidsbalanserad fasta sätter kroppen i fettförbränningsläge, vilket sällan är fallet med traditionella dieter. Tro inte att detta inte är en uppmaning att avstå från hälsosam mat, för i själva verket: "vi är vad vi äter", utan bara ett påstående om att det är möjligt att bränna fett utan att ändra något förutom tidpunkten för att äta.

Andrey Knyazkov, överläkare på fängelset för fett viktminskningsklinik, nutritionist och idrottsmedicinspecialist, drar en parallell mellan fasta och fysisk aktivitet:

Intermittent fasta eller, som våra amerikanska kollegor säger, fasta är det mest effektiva sättet att försätta kroppen i ett sätt att spendera kroppsfett. Samma princip gäller under träning. Och om du kombinerar intermittent fasta och träning?

Som ett resultat av fysisk aktivitet efter 8-16 timmar utan mat minskar fettvävnaden avsevärt. Berövad på glukos och glykogen tvingas kroppen anpassa sig och använda sitt eget fett som energikälla. Och eftersom musklernas aktiva arbete kräver en större intensitet av metaboliska processer jämfört med normala belastningar, blir fettlagret tunnare.

Därför ger sådan träning ett resultat som imponerar med mängden fett som förbränns! Om du utövar någon form av sport och samtidigt äter enligt systemet med intermittent fasta så kommer ditt mål att nås snabbare.

Figur 3.5 Träning i tillståndintermittent fasta

En annan anledning (men inte nödvändigtvis) till att intermittent fasta fungerar för viktminskning är att det gör det lättare att äta färre kalorier. När det gäller viktminskning har intermittent fasta visat sig vara ett extremt effektivt sätt att bli av med oönskade kilon.

Om du till exempel inte äter frukost varje dag utan bara äter mellan 12.00 och 20.00, så är det i själva verket att hoppa över en hel måltid, förutsatt att den totala dagsvolymen inte fullt ut kompenseras av en stor mängd mat under den avsedda för en tidsperiod måltid, kommer antalet kalorier som konsumeras under intermittent fasta att vara mindre. Det finns ingen anledning att räkna dem, för genom att hoppa över en måltid är det mycket lättare att äta mindre. Detta är ett bekvämt sätt att begränsa kalorier utan att försöka äta mindre målmedvetet. Cyklisk fasta i detta avseende är mycket lämplig för dem som inte gillar att räkna kalorier, kontrollera före varje måltid med ett kaloriprogram i en mobilapplikation.

Dessutom är förlusten av muskelvävnad under intermittent fasta lägre jämfört med resultaten av traditionella viktminskningsmetoder, såsom konstant kalorikontroll. En av nackdelarna med det senare är kroppens önskan att den väcker för att också bränna muskelmassa. Men de flesta behöver bara ta bort överflödigt fett. Enligt en studie publicerad i tidskriften ObesityReviews resulterar intermittent fasta i mycket mindre muskelförlust jämfört med konventionella viktminskningsmetoder, vilket ger fasta en ouppnåelig fördel när det gäller att bibehålla mager kroppsmassa.

Figur 3.6Periodvise fastaoch minskad muskelmassa

När man går ner i vikt genom att minska antalet förbrukade kalorier (konstant kalorikontroll), är cirka 75 % av viktminskningen fettvävnad och 25 % är icke-fett (eller muskler).

Figur 3.7 Kontinuerlig kalorikontroll och muskelförlust

Intermittent fasta leder till en betydligt lägre andel muskelförluster. I genomsnitt är cirka 90 % av viktminskningen fettvävnad, och endast 10 % är muskler. Kolossal skillnad!

Jämför: 25% minskad muskelmassa med en standarddiet med konstant kaloriräkning och endast 10% som ett resultat av cyklisk fasta.

Figur 3.7Intermittent fastaoch minskad muskelmassa

Mängden muskelmassa eller mager massa i kroppen är huvudindikatorn på den basala ämnesomsättningen. Den basala ämnesomsättningen (RBM) är den mängd energi som kroppen förbrukar i vila. Med andra ord, antalet kalorier som kroppen förbränner utan att göra någon fysisk aktivitet.

Ju mer muskler, desto högre ämnesomsättning. Ju större minskning av muskelmassa, desto lägre ämnesomsättning. Det går inte att förneka styrkan i dessa bevis för förmågan hos intermittent fasta att behålla mer muskelmassa jämfört med konventionell kalorirestriktion. När muskelmassan är större ser kroppen vackrare ut och ämnesomsättningen går snabbare. Och ju snabbare din ämnesomsättning är, desto mer villig är du att behålla ett fettförbrännande tillstånd. Allt hänger ihop!

När man överväger användningen av dieter är det tillrådligt att välja de som låter dig maximera bevarandet av muskelmassa och i slutändan få en högre ämnesomsättning och förbättrad fysisk data. Dessa indikatorer bör inte underskattas, och 16 x 8-dieten är en av de bästa alternativen.

Med intermittent fasta och ett träningsprogram har du möjlighet att bokstavligen skära bort onödiga fetter. Du kommer att kunna behålla värdet av muskelmassa på topp, och fettvävnad att stadigt och slutligen minska.

Vid intermittent fasta sker storskalig fettförbränning i kroppen på flera sätt. Under dess verkan förbrukar kroppen aktivt sina fettreserver. Denna process underlättas också av den förändrade aktiviteten hos hormoner. Insulin är ett hormon som produceras av bukspottkörteln när vi äter. Under cyklisk fasta sjunker insulinnivåerna avsevärt, vilket gör det lättare att bränna fett. Dessutom stiger nivån av tillväxthormon snabbt, vilket bidrar till viktminskning och muskelbildning, och kroppen reagerar med att öka värdet av noradrenalin (noradrenalin).

Vid intermittent fasta skickar nervsystemet noradrenalin till fettceller, som under inverkan av hormonet bryts ner till fria fettsyror. Det är de som brinnande frigör energi när du svälter. Kombinationen av sådana hormonella förändringar och bidrar till en minskning av kroppsvikt och bukvolym.

Figur 3.8Intermittent fastaoch hormonella förändringar

Slutsatser

Slutsatsen är uppenbar. Intermittent fasta leder till en imponerande minskning av fettvävnaden. Effektiviteten av denna process, tillsammans med accelerationen av ämnesomsättningen, bidrar också till en minskning av insulinnivåerna och en ökning av värdena av tillväxthormon och noradrenalin (noradrenalin).

De fysiologiska förändringarna som observeras i kroppen syftar främst till att underlätta förloppet av fettförbränning. Samtidigt är fördelarna långt ifrån uttömda av förlusten av kilogram och avgången av fettreserver. Dess många fördelar sträcker sig till metabol hälsa, immunsystemet, tarmmikrobiomet och livslängd. Det är ingen slump att de mest avancerade forskarna och de mest avancerade anhängarna av en hälsosam livsstil aktivt utövar fasta som grunden för livslängden.

Lägg till på väggen!

Intermittent fasta som näringsprincip har varit känd sedan urminnes tider. Omnämnandet av terapeutisk fasta finns i Bibeln mer än 70 gånger. Många kända filosofer och vetenskapsmän, som Sokrates, Platon, Pythagoras, fastade i läkningssyfte och levde ett ganska långt liv - cirka 90-100 år.

På 70- och 80-talen av 1900-talet började kurativ fasta bli populär igen. Mycket diskussion orsakades av Paul Braggs bok "The Miracle of Fasting", tack vare vilken många människor lärde sig om hälsofördelarna med denna matteknik.

En annan bok som heter "Starvation for Health" av doktor i medicinska vetenskaper Yuri Nikolaev översattes till många främmande språk och blev en världsbästsäljare. Genom lång vetenskaplig forskning utvecklade författaren sin egen metod för "avlastning och dietterapi" (RDT), som har blivit mycket använd i praktiken på många medicinska institutioner.

Ori Hofmeklers bok "The Warrior Diet" gjorde denna speciella diet populär över hela världen. Det återspeglar de grundläggande principerna för intermittent (cyklisk) fasta, som syftar till att bränna fett, påskynda ämnesomsättningen, stimulera hormonsystemet, sakta ner åldrandeprocessen, samt att rena och läka kroppen som helhet.

Grundläggande periodisk fasta

De viktigaste systemen för intermittent fasta är några av de vanligaste alternativen:

• 16/8;
• 20/4;
• 24 timmars hunger;
• 36/12;
• slumpmässiga måltider.

Låt oss ta en titt på dessa intermittenta fastemönster mer i detalj.

Schema 16/8

16/8-schemat innebär 16 timmars fasta och 8 timmars ätande. Detta är en ganska vanlig variant av intermittent fasta för massökning, som används i praktiken av många moderna idrottare.

Enligt detta schema är den mest optimala tiden för fasta perioden från 21 pm till 13 pm. Efter ett på eftermiddagen och före nio på kvällen rekommenderas att äta minst 2-3 gånger.

Denna fastaprincip inkluderar ett obligatoriskt morgonträning på fastande mage (till 13.00 timmar), under vilket 10 gram BCAA-aminosyror är tillåtna.

För optimala resultat sätter denna matplan restriktioner på enkla kolhydrater och bearbetade livsmedel.

Schema 36/12

36/12-mönstret inkluderar 36 timmars fasta och 12 timmars ätande. Enligt detta schema förekommer måltider varannan dag. Till exempel på måndagar delas måltiderna ut från 08:00 till 20:00. Sen hela natten och hela tisdagen finns det ingen mat. Du kan äta igen mellan klockan 8 och 20 på onsdag.

Under perioder av "ätfönstret" bör maten som kommer in i kroppen vara så hälsosam och balanserad som möjligt när det gäller förhållandet mellan proteiner, fetter, kolhydrater och kalorier. Men flera gånger i veckan har du råd att äta vad du vill. Detta kraftschema är det svåraste att följa och används sällan av nybörjare.

Slumpmässig måltidsplan

En slumpmässig måltidsplan innebär att man hoppar över måltider under hela dagen i en helt slumpmässig ordning. Anhängare av detta intermittenta fastaschema föreslår att du äter och tränar oavsett vilken diet som helst, bara baserat på dina egna känslor och instinkter.

Den dagliga kosten i denna diet bör dock baseras på principen om paleo-dieten, som i sin tur medför vissa restriktioner för användningen av vissa livsmedel. I livsmedel är det tillåtet att använda proteinprodukter, grönsaker, frukt, bär, nötter och frön. Kaloriinnehållet i kosten är inte begränsat. Men i enlighet med denna diet bör du hoppa över en av måltiderna flera gånger i veckan.

Vem är denna diet till för?

Intermittent fasta fungerar bäst när den tillämpas på personer och idrottare som är i god fysisk form och vill föra muskelmassa till "torrhet".

Med andra ord kan intermittenta fastascheman mycket väl användas av idrottare som "torkar" i kombination med träning.

De flesta män tolererar 16/8-kuren med intermittent fasta bra, för kvinnor är 14/10-kuren mer acceptabel.

Kontraindikationer för fasta

Intermittent fasta är kategoriskt inte lämplig för flera kategorier av människor, nämligen:

• gravid kvinna;
• ammande mammor;
• personer med matsmältningsbesvär.

Intermittent fasta för viktminskning är svårt för män med en andel subkutant fett - mer än 15, och kvinnor med en andel subkutant fett - mer än 22. För sådana människor kommer andra sätt att äta för att gå ner i vikt vara mest acceptabla.

Detta alternativ att organisera måltider kan inte betraktas som ett komplett alternativ till en hälsosam kost, eftersom det kan påverka hälsan negativt. Detta sätt att äta är lämpligt för att minska överskottsvikt endast om det individuella intermittenta fastaschemat väljs noggrant.

Män tolererar lättare intermittent fasta än kvinnor. Intermittent fasta kan orsaka allvarlig skada på en kvinnas hormonella bakgrund. Det är bättre för kvinnor att välja mer skonsamma intermittenta fastescheman för viktminskning, eller helt överge denna diet till förmån för en vanlig hälsosam kost med fysisk aktivitet.

Principer för intermittent fasta

Denna diet, liksom alla andra, har sina egna principer för att organisera en diet och diet. Låt oss överväga de viktigaste av dem.

Orientering mot personliga behov

Många studier stöder fördelarna med intermittent fasta. Men beroende på en viss persons individuella behov (fettförbränning, underhåll av muskelkorsetten, förebyggande och behandling av sjukdomar), kan antalet timmars fasta och näring variera.

För närvarande bedriver forskare forskning inom detta område, och det är möjligt att vi om 10 år kommer att få ett optimalt fasteschema som kommer att föra oss närmare det önskade resultatet på kortast möjliga tid. Men idag skulle det vara mycket mer korrekt att närma sig intermittent fasta utifrån dina egna behov, mål och känslor.

Individuellt tillvägagångssätt för att välja ett system

Även om tekniken innebär att man fastar varannan dag i 36 timmar, är det inte nödvändigt att strikt följa dessa rekommendationer. Det är möjligt att i ditt fall en 36-timmars fasteperiod per vecka räcker. Speciellt om du tränar aktivt eller befinner dig i någon form av stressig situation (till exempel att bli sjuk).

Fördelning av perioder av fasta och ätande

Många förespråkare för intermittent fasta hävdar att en längre fasta på cirka 36-40 timmar påverkar kroppen mer positivt än korta perioder utan mat.

Men allt är inte så klart som det verkar vid första anblicken.

För långa uppehåll i näringen kan ha en extremt negativ inverkan på muskelmassans kvalitet och hälsa, såväl som på mänsklig prestation, vilket leder till brist på vitaminer och spårämnen i kroppen.

Därför väljer idrottare som är intresserade av god fysisk form inte särskilt långa fastaintervall (16-20 timmar) följt av träning och måltider inom 4-8 timmar efter det. Detta tillvägagångssätt ger följande fördelar:

• För det första kan styrketräning på fastande mage på konstgjord väg skapa ett tillstånd i kroppen som är karakteristiskt för en lång period av fasta.
• För det andra, att äta direkt efter ett träningspass bidrar till det mest kompletta upptaget av näringsämnen, vitaminer och spårämnen, vilket i sin tur leder till bättre muskelåterhämtning.

Häng inte upp dig på ett fasteschema om det inte alls passar dig. Prova ett annat alternativ eller ta en liten timeout. Det viktigaste är att hålla ett sunt förhållningssätt.

Autofagi till följd av svält

På tal om intermittent fasta som en extremt fördelaktig process för människor, kan man inte undgå att nämna huvudorsaken till att hunger är så viktig och nödvändig för människokroppen - cellulär autofagi.

2016 fick den japanska molekylärbiologen Yoshinori Ohsumi Nobelpriset i medicin och fysiologi för att ha upptäckt mekanismen för cellautofagi. Detta fenomen har varit känt i vetenskapliga kretsar sedan 60-talet av 1900-talet, men det studerades extremt ytligt.

Dr. Ohsumis forskning har gjort det möjligt för oss att titta på processerna för autofagi mer detaljerat och heltäckande, vilket helt bekräftar behovet av fasta för att stärka och förbättra kroppen på cellnivå. Denna händelse väckte ett aldrig tidigare skådat allmänt intresse för frågan om intermittent och terapeutisk fasta.

Autofagi betyder "självätande" på grekiska. Detta är en process som syftar till att förstöra cellens protein och inre komponenter (organeller) under tillstånd av näringsbrist för att återanvända dem för energi.

Det finns för närvarande tre typer av autofagi:

• mikroautofagi;
• makroautofagi;
• chaperone autofagi.

mikroautofagi

Mikroautofagi syftar till att fånga makromolekyler och fragment av cellulära strukturer av lysosomer (cellorganeller med en sur miljö som ansvarar för matsmältningsprocessen i cellen). Denna process aktiveras av proteinnedbrytning under tillstånd av energi- eller byggmaterialbrist i cellen. Processen med cellulär mikroautofagi är dock mycket urskillningslös och kan ske under normala förhållanden - utan näringsbrist. Till exempel är fall av partiell mikroautofagi av cellkärnan i jäst utan förlust av cellviabilitet kända.

makroautofagi

Processen med makroautofagi sker enligt följande. En del av cytoplasman som innehåller några cellorganeller separeras av ett dubbelcellmembran och bildar en autofagosomer. Autofagosomerna binder sedan till lysosomer och smälts inuti cellen. Tack vare denna process blir cellen av med föråldrade eller skadade organeller.

Chaperonisk autofagi

Chaperonisk autofagi uppstår som ett resultat av stress, till exempel under långvarig fasta eller ökad fysisk ansträngning. I denna typ av autofagi kommer det delvis förstörda proteinet in i lysosomhålan och smälts där. Denna typ av autofagi är unik för däggdjur.

Således är autofagi ett naturligt sätt att befria celler från onödiga och "föråldrade" organeller, samt ett sätt att uppdatera kroppen som helhet.

Resultat av praktiska experiment

För att bättre kunna presentera och bekanta läsarna med systemet med intermittent fasta, presenterar vi data från praktiska experiment utförda av Dr. John M. Berardi, Drs. Christy Scott-Dixon och Nate Green, som involverar en verklig deltagare i experimentet - en man åldern 37 år gammal, 173 cm lång och väger 86 kg, med en andel kroppsfett - 10%.

Hans sportresultat: bänkpress - 160 kg, marklyft - 205 kg, vertikalhopp - 81 cm, spring 36,6 meter - 4,9 sekunder.

Försökspersonernas mål var:

• förbättra deras hastighets- och styrkaindikatorer;
• bli av med 6-9 kg kroppsvikt (främst på grund av kroppsfett);
• bibehålla muskelmassa;
• förbättring av den allmänna hälsan.

Det bör noteras att ämnet är en frisk manlig, fitnesstränare, med 20 års erfarenhet av korrekt kost och träning.

Experiment #1: 36 timmars fasta en gång i veckan

I detta skede av experimentet genomfördes fasta en gång i veckan - på söndagen.

På vardagar från måndag till fredag ​​minskade kaloriinnehållet i kosten med 500 kcal från den vanliga kosten och uppgick till 2500 kcal per dag. På lördagen ökade kaloriinnehållet i kosten kraftigt och var praktiskt taget inte begränsat (ca 5000-6000 kcal för 5 måltider). Men före varje måltid utförde försökspersonen 100 armhävningar, eftersom han trodde att bröstmusklerna släpar efter andra muskelgrupper i utvecklingen.

Under veckan (från måndag till fredag) bestod kosten av endast protein och lågkolhydratmat: kött, fisk, grönsaker, baljväxter, nötter. Varje dag tog försökspersonen 1 multivitamintablett, 4 000 IE vitamin D, 1 matsked fiskolja och 10 gram BCAA före träning.

På lördagen åt försökspersonen kolhydratrik mat utan några speciella restriktioner och slutade äta klockan 22:00 till 10:00 på måndagsmorgonen (36 timmars fasta).

Ämnet genomförde träning 5 gånger i veckan enligt följande schema:

Under 8 veckor tappade deltagaren i experimentet 5,5 kg i vikt. De första 2 kg var borta första veckan, sedan tappade kroppen mestadels vätska. Vidare stabiliserades viktminskningen på nivån 500-900 gram per vecka.

Cirka 60% av den förlorade kroppsvikten var fett, 40% var torrvikt, men försökspersonen, enligt hans egna tillstånd och styrkaindikatorer, är benägen till versionen att 40% av vikten är vatten, eftersom en stor mängd protein konsumeras inom 6 dagar i veckan, var tillräckligt för att bibehålla muskelmassan. Styrkeindikatorer har inte förändrats. Försökspersonens vikt var 81 kg.

Slutsatser

• En 36-timmars fasta en gång i veckan ger bra resultat, men vikten minskar i samma takt som med en lågkaloridiet.
• Hälsotillståndet och den allmänna fysiska konditionen var bättre än med en konventionell lågkaloridiet.
• Övergripande kroppssammansättning, styrka och hastighet förbättrades.

Experiment #2: fasta 2 dagar i veckan

Nästa experiment med fasta 2 dagar i veckan genomfördes omedelbart efter det första. Eftersom viktminskningen minskade markant krävde fasteprogrammet mer drastiska åtgärder.

Vanligtvis, när man saktar ner processen att gå ner i vikt, rekommenderas det att öka den fysiska aktiviteten med 30 minuter om dagen, eller minska det totala kaloriinnehållet i den dagliga kosten med 200 kcal.

Men för att fortsätta studien valdes en mer radikal väg - 2 hungriga dagar i veckan.

Kost- och träningsregimerna förblev desamma, den enda förändringen var att försökspersonen nu fastade på onsdag och söndag.

Denna fasta/ät-kur resulterade i ytterligare 3,5 kg kroppsviktsminskning, varav 2 kg i muskelmassa. Deltagaren i experimentet kände sig extremt utmattad och försvagad. Kroppsvikten var 77,5 kg.

Kroppsvikten förändrades inte, men stabiliserades på nivån 77,5 kg. Ändå förbättrades hälsotillståndet, men toleransen för dagar utan mat blev värre - ämnet väntade ständigt på dagar med högt kaloriinnehåll.

Slutsatser

• Schemat med 2 dagars fasta subjektivt passade inte vår deltagare i experimentet.
• Om mönstret 1 dag i veckan inte fungerar, ändra inte ditt fastemönster abrupt eller gör radikala förändringar. Det är möjligt att ökad lågintensiv fysisk aktivitet (som promenader eller långsam löpning) med 30 minuter om dagen ger bra resultat.

Experiment #3: 16/8 fasta

Varje dag fastade försökspersonen från 21.00 till 13.00 nästa dag. Samtidigt gick han upp klockan 8 på morgonen, sedan klockan 9 och 11 drack han grönt te, klockan 12 på eftermiddagen genomfördes ett träningspass (under vilket 10 gram BCAA-aminosyror var tillåtna). Kl 13:30, 16:30 och 20:30 - åt försökspersonen mat. Före varje måltid - 100 armhävningar. Och från klockan 21 var jag hungrig.

Utbildningsschemat som helhet förblev detsamma. Det totala dagliga kaloriinnehållet på måndag och fredag ​​var 3200 kcal. Och andra dagar - 2200 kcal. På lågaktivitetsdagar föreslogs en lågkolhydratdiet.

Under de första 4 veckorna ökade försökspersonens kroppsvikt med 2 kg och uppgick till 79,5 kg. En allmän bedömning av kroppen ledde till slutsatsen att huvuduppsättningen föll på musklerna, eftersom på grund av det ökade intaget av kolhydrater (i jämförelse med föregående schema) fylldes musklerna med glykogen och vatten.

Men under de första två veckorna observerades alla tecken på försämring: konstanta hungeranfall, låg mental koncentration, humörförändringar under den första halvan av dagen (upp till 13 timmar). Ibland efter att ha vaknat och fram till själva träningen (från 08.00 till 13.00) kunde personen inte koncentrera sig på sitt arbete, och ibland blev hans tal mycket långsamt, överdriven irritation över bagateller och en otillräcklig reaktion på ofarliga kommentarer dök upp. Detta ledde till slutsatsen om förlusten av känslomässig stabilitet under de första två veckorna av intermittent fasta.

Två veckor före starten av det första steget av detta experiment förbättrades och stabiliserades det känslomässiga tillståndet och det allmänna välbefinnandet. Den nya livsstilen och kosten upphörde att skapa olägenheter för ämnet. Dessutom började försökspersonen märka en viss fyllighet i musklerna (även om kroppsvikten ökade med högst 2 kg), och hans kropp började se mer atletisk ut, jämfört med de föregående två veckorna efter experimentets början.

Slutsatser

• Ämnet närmade sig det intermittenta fastaschemat - 16/8, men med små individuella justeringar.
• De första två veckorna av experimentet var särskilt svåra.
• Hälsotillståndet försämrades vid en kroppsvikt under 77,5 kg, och kroppen började minska nivån av fysisk daglig aktivitet, det fanns apati för träning och allmän trötthet.
• I framtiden är det tillrådligt för ämnet att hålla sig till det dagliga kaloriinnehållet - 2500 kcal. På dagar med intensiv träning kan du förbruka upp till 3200 kcal.

Allmänna resultat av studien

Genom att summera det övergripande resultatet av studien med hjälp av olika scheman för intermittent fasta, får vi följande resultat:

• Försökspersonens kroppsvikt vid slutet av experimentet var 78 kg (dvs minskade med 8 kg).
• Andelen subkutant fett - 6% (minskat med 4%).
• Vikt hålls i 4 månader i intervallet 77-78,5 kg.
• Testosteronnivå - 23,8 mmol / l (minskat med 5 enheter).
• Tyrotropinnivå - 1,21 mlU / l (minskad med 0,4 enheter).
• Hemoglobinnivå - 140 g/l (minskad med 14 enheter).
• Antalet erytrocyter, leukocyter och blodplättar i blodet minskade.
• Totala blodfetter (totalkolesterol, triglycerider och låg- och högdensitetslipider) ökade. Detta är en negativ konsekvens som mycket väl kan bero på den ökade konsumtionen av kött och fet mat under dagarna med gratis diet och högkalorimåltider tillsammans med ett minskat kolhydratintag. För att förhindra detta fenomen borde mer färska grönsaker och fibrer ha tillsatts i kosten och mängden fet mat borde ha minskat.
• Den totala nivån av tyrotropin och testosteron i blodet höll sig inom det normala intervallet, men minskade. Denna minskning är typisk för män som följer en lågkaloridiet med ett underskott av kolhydrater.

Överskrid inte nivån av allmän stress.

Vilken diet som helst, och ännu mer hunger, är en allvarlig fysiologisk stress för kroppen. Försök att ta hänsyn till den allmänna stressnivån under fasta med sjukdomar, inhemska problem och i träning - utan att överskrida de tillåtna gränserna. Mår du dåligt fysiskt eller psykiskt är det bara att vila och hoppa över passet.

Om fasta ger ett bra resultat, överdriv inte.

Försök att göra fasteperioder hanterbara, korta och intermittenta. Utöva inte intermittent fasta i mer än 4-5 månader. Se till att ta pauser.

Gör dina träningspass enklare.

Om du följer en fastekur med en begränsning av kostens totala kaloriinnehåll på dagar med måltider upplever din kropp ett akut energiunderskott, så träningen under denna period bör vara skonsam.

• Styrketräning - högst 3-4 timmar i veckan.
• Intervallträning (cirkulär) - inte mer än 2-3 korta pass per vecka.
• Konditionsträning (endast vid behov) - högst 1-2 timmar per vecka.

Hitta den perfekta kombinationen.

Däremot passar långvariga, lågintensiva träningspass bra med många intermittenta fastekurer. Om du vill förvandla din kropp kvalitativt och minska mängden subkutant fett måste du öka mängden daglig fysisk aktivitet.

Låt dig inte luras!

Förvänta dig inte att gå ner i vikt genom att helt enkelt hoppa över frukosten och äta normalt resten av tiden. Intermittent fasta är en fullständig kontroll över intaget av näringsämnen (proteiner, fetter, kolhydrater), noggrant urval av produkter och obligatorisk träning på fastande mage.

Observera CrossFitters! Du bör vara särskilt uppmärksam på användningen av intermittent fasta för viktminskning eller viktökning. Eftersom högintensiv träning för utveckling av uthållighet och styrka är helt oförenlig med fasta och kan skada kroppen!

Hormonella reaktioner av kroppen på kosten

Som ett praktiskt experiment har visat påverkar intermittent fasta inte bara kroppsfett, utan hela kroppen som helhet. Följaktligen påverkar den hormonella bakgrunden.

När du byter till fasta enligt schemat två hungriga dagar i veckan kan det finnas en minskning av produktionen av könshormoner: testosteron, DHEA (dehydroepiandrosteron), LH ( luteiniserande hormon), FSH ( follikelstimulerande hormon).

Inverkan på män

För en man är en sådan förändring i den hormonella bakgrunden full av plötsliga humörsvängningar, konstant trötthet, en minskning av effektivitetsnivån, en minskning av musklerna och en allmän förlust av energi. Men efter återställandet av den tidigare kaloririka dieten med mycket protein och fett återhämtade sig den hormonella bakgrunden snabbt.

Inverkan på kvinnor

För den kvinnliga kroppen kan intermittent fasta (i två eller flera dagar i veckan) i kombination med fysisk aktivitet orsaka mycket mer betydande skador på den hormonella bakgrunden.

I allmänhet är den kvinnliga kroppen mer känslig för förändringar i näring. Därför bör inställningen till kost och träning hos kvinnor vara mycket kompetent. I ett experiment fick en 35-årig kvinna som fastade två dagar i veckan, i kombination med intensiv träning och höga nivåer av allmän stress, hennes totala hormonella nivåer drastiskt försämrade. Nivåerna av östrogen, progesteron, DHEA (dehydroepiandrosteron), LH/FSH (luteiniserande/follikelstimulerande hormon) var praktiskt taget noll. Mensen har slutat. Återställandet av den hormonella bakgrunden hos deltagaren i experimentet var mycket långsam.

Därför, hos friska personer med normal hormonell bakgrund, bör intermittent fasta användas mycket noggrant och medvetet, och själva hungerperioderna bör vara korta (upp till 16-20 timmar).

Intermittent fasta kan vara till hjälp för personer med insulinkänslighetsproblem och vissa andra hormonella problem, särskilt polycystiskt ovariesyndrom hos kvinnor och överdriven aromatisering av testosteron hos män.

Det finns så mycket förvirring med autofagi att det till och med är läskigt att blanda sig i detta ämne. För att vara ärlig, när jag förberedde den här artikeln läser jag så mycket nonsens att det fortfarande snurrar i huvudet.

Men Bone är ingen feg sådan, så låt oss ta reda på det och lägga allt på hyllorna!

I den här artikeln hittar du recensioner och resultat om fasta 16 8 för viktminskning för kvinnor på dessa system, ta reda på vilket som är bättre: fraktionerade måltider eller intermittent fasta.

Vad är det: en kort sammanfattning av processen

Intermittent fasta (det är också PG, det är också intermittent fasta (IG), det är också intermittent fasta (eller IF), det är också Alternate day fasta, etc.) är en strategi för att hantera tidpunkten för näringsintag i människan kroppen, som globalt sett består av två stadier:

1. Du äter inte under en viss period (~12-48 timmar).
2. Du äter under en viss period (~ 8-24 timmar), det är under denna period som du äter dina dagliga kalorier baserat på dina mål (viktminskning/underhåll/ökning).

Det finns flera versioner av PG, men de delar alla en gemensam princip: hungerperioden och matningsperioden (eller ätfönstret).

En sådan diet blev särskilt populär efter 2016, där en japansk vetenskapsman fick ett Nobelpris för att (som många trodde) bevisa att autofagi renar kroppen och utlöser hunger. Låt oss skingra myterna och missuppfattningarna!

Autofagi: mekanismen i enkla termer

Vi har sadlat vår älskade häst, håll ut älskare av rensning! Nu, efter att ha lärt sig om autofagi, skyndade alla plötsligt att "städa och bli yngre", eftersom fasta en gång i veckan påstås förlänga livet och är den mest korrekta rengöringen av kroppen. Men tyvärr är detta inte fallet igen. Hela problemet är att den framstående vetenskapsmannen, som alltid, inte blev förstådd och trumpetade ut över hela världen ännu ett "piller mot cancer, ålderdom och död". Men först till kvarn.

Vad är det och varför behöver du äta ditt eget kött

År 2016 vann den japanska vetenskapsmannen Yoshinori Ohsumi Nobelpriset för forskning om mekanismerna för autofagi (betoning i ordet på andra a). Själva termen "autofagi" dök upp på 60-talet av förra seklet. Det började användas i relation till cellulära mekanismer för att rengöra kroppen från nedbrutna proteiner. Forskare har funnit att med hjälp av denna process rensas cellen från intracellulärt skräp och skickar det till lysosomer.

Trots det faktum att processen har varit känd för forskare under lång tid, förblev dess detaljer outforskade. Så vår Nobelpristagare 2016 bevisade förekomsten av autofagosomer och det faktum att celler, tack vare dem, livnär sig på oupptagna grundämnen lagrade i lysosomer. Faktum är att man länge trodde att lysosomer är ett slags soptipp som inte har någon fördel, och alla plågades av frågan: "men varför ökar inte lysosomer i storlek, blåser inte upp som ballonger , vart tar avfallsprodukterna från celler som samlats i dem vägen?

Och så öppnade japanerna autofagosomer, som bryter ner "skräp" till aminosyror för att hjälpa cellen att bli av med det outtagna. Och vad har cancer, åldrande och svält med det att göra? Detta är uteslutet!

Ja, det är självätande som gör att de flesta kroppsvävnader kan överleva bristen på resurser. För cancerceller har autofagi visat sig vara ett anmärkningsvärt överlevnadsverktyg.. Även om kroppen av någon anledning inte förser tumören med näringsämnen, dör den inte - just för att dess celler använder sina egna energireserver och förlitar sig på autofagiprocesser. De där. du behöver inte behandlas genom att fasta, utan tvärtom, ta reda på hur du kan stoppa denna process i tumören!

Med hjälp av autofagi blir celler av med sina potentiellt farliga komponenter. Om vissa organeller inte fungerar som de ska, eller vissa proteinmolekyler har en felaktig struktur, förstör autofagosomer dem. I de flesta fall är detta bra, speciellt för långlivade celler. Men vid Parkinsons och Alzheimers sjukdom hinner inte autofagosomer och lysosomer bryta ner dessa proteiner.

För autofagi spelar det ingen roll vilka proteiner som ska förstöras – bildade i själva cellen eller utanför den. Och det betyder att du med dess hjälp kan bli av med virus och bakterier som kommer in i cellerna och orsakar olika sjukdomar. Det har visat sig att patogener av virus- och bakteriesjukdomar under evolutionen utvecklar komplexa försvarsmekanismer för att inte falla under autofagosomers heta hand eller för att stoppa deras verkan. Generellt sett är autofagi viktig för en mängd olika processer i immunsystemet, från inflammation till skydd mot virus och bakterier.

Hur man springer

Låt oss gå längre. Många människor förstår inte detta viktiga faktum: Yoshinori Osumis Nobelpris gavs inte för fasta och dess bevisade fördelar! Faktum är att autofagi inte är direkt relaterad till fasta. Denna mekanism stoppar aldrig sitt arbete, den är konstant.

Det finns cirka 37 biljoner celler i människokroppen, och av dessa, i en genomsnittlig vuxen, dör cirka 220-240 miljarder och ersätts av nya varje dag. Detta är ungefär 2 miljoner celler per sekund. Olika organ har olika celllivslängd - tarmen är cirka 4 dagar, huden är 12-20, och så vidare. När du har läst så här långt har ungefär en miljon celler ersatts med nya.

De där. det är omöjligt att helt rensa alla sönderfallsprodukter som finns lagrade i cellerna. Medan du (bildligt talat) har rengjort 10 000 av vissa celler, har de bildats igen i en miljon andra. Det är som att ge ett enormt lavemang för att rengöra tjocktarmen en gång för alla. Detta är helt enkelt omöjligt - i alla fall kommer det att "täppas igen". För oss är det kampen mot väderkvarnar.

Varför kopplar alla ihop fasta och autofagi? Bara hunger aktiverar denna process och gör den mer accelererad. Kroppen, som slutar ha tillräckligt med näring utifrån, börjar använda sina egna resurser, d.v.s. fasta går igenom processen med autofagi - därför (och av många andra skäl) är det inte fett som hungerstrejkar först.

Efter hur många timmars fasta börjar processen

Denna fråga plågar många, men tyvärr finns det inget sanningsenligt svar på den. Ja, logiskt sett sporrar hunger autofagiprocessen. Men hur mycket? Hur lång tid tar det att gå utan mat? Kommer en dag fasta att fungera? Kommer tiden att vara densamma för alla människor vad som kommer att påverka det? Vad kommer att hända med cancer och onkologi eller multipel skleros? Spelar det någon roll exakt vad du åt innan hungern började och hur mycket? Kommer det faktum att du röker, dricker kefir, algol eller cocktails förstöra autofagin? Vad förstärker det, hur är insulininjektioner och autofagi relaterade, gör ketos och lchf-dieten autofagi mer effektiv?

Svaret är fantastiskt och ärligt: ​​ingen vet. Den som får reda på det kommer förmodligen att få ett Nobelpris, och du kommer att förbrödras med Yoshinori.

Det antas nu att ju oftare vi äter, desto närmare är vår autofagi baslinjen. Ju mindre ofta och mindre, desto mer aktiv är den. Men autofagi är också en sista process och någon gång kommer din svält att förvandlas till svält, där din kropp börjar konsumera friska celler för att överleva. När kommer det att hända? Beror på din mängd fett och andra indikatorer.

Vår dom: än så länge är allt för vagt för att dra högprofilerade slutsatser. Ja, det finns. Ja, cellerna rensas. Det var allt tills vidare.

Nej, det är inte nödvändigt att svälta för att starta autofagi, rent tekniskt - det här är inte en sidoprocess som bara inträffar under hunger, utan en av huvudprocesserna i kroppen, och dess kränkning är en av huvudorsakerna till metabola störningar. Men fasta kommer att göra det värre. Vilken typ av fasta och hur mycket: intervall, dagligen, 16 till 8, torr, våt - det är inte klart.

Nu finns det ett gäng experter som pratar om autofagi som en superutstuderad och begriplig process. Men det är inte.

Vi har alltid varit förvånade över hur människor är villiga att lita på all information som motsvarar deras övertygelse. Vi läste en artikel skriven av en copywriter på någon sjaskig webbplats / en egenutgiven bok / tittade på en video av en kille med ögon brinnande av galenskap - och det var allt, trodde de. Sanningen om autofagi nu är denna: vissa saker är tydliga, men ännu fler saker är inte klara.

Hur man fastar korrekt: analys av scheman och protokoll

Alternativ dag fasta (ADF) 36 12 - varannan dag (36 hungriga / 12 hela timmar). Enligt denna plan äter du varannan dag. Så till exempel på måndag äter du från 8 till 20. Då fastar man över natten och tisdag. Ät igen från 8 till 20 på onsdag och fasta över natten och torsdag. Etc. På dagen för konsumtion av mat rekommenderas det att välja "hälsosam" mat och äta vad du vill.

Måltidshoppning - slumpmässigt hoppa över måltider. Vissa PG-anhängare anser att man bör agera som evolutionära principer. Motion och mat tas utan strikt schema. Lämplig mat erbjuds, kaloriintaget varierar slumpmässigt och frukost eller middag hoppar över slumpmässigt en eller två gånger i veckan. Reglerna är mycket flexibla.

Ät Sluta Ät 24 - ät-ej ät (fasta 24 timmar, 1-2 gånger i veckan). Enligt planen fastar du 24 timmar en eller två gånger i veckan, konsumerar mycket protein och lite processad mat etc. resten av veckan. Du kan välja vilka 24 timmar som helst. Till exempel frukost på måndag och sedan frukost på tisdag eller middag på onsdag, och nästa måltid är middag på torsdag.

Leangains 16 8 - Torrvikt (16 timmars fasta/8 måltider). Utöver 8/16 timmars dieten finns det några grundregler: kost med hög proteinhalt, kolhydratcykling, inkludering av träning på fastande mage, näringstimingen bibehålls (de flesta av kalorierna förbrukas efter träning).

Enligt planen fastar man från 21.00 på måndag till 13.00 på tisdag. Du kan träna till 13.00 på tisdag, ta 10 g BCAA under träningen. Efter lektionen äter du 2-3 gånger före 21.00, den största måltiden direkt efter lektionen. Fastan börjar igen på tisdag kväll och pågår till 13.00 på onsdag. Och detta upprepas varje dag.

Svält 18 6- en mer allvarlig version av den tidigare, som syftar till snabb förlust av extra kilon - matfönstret är bara sex timmar.

Warrior Diet 20 4. Planen kräver att du fastar eller bara äter en begränsad mängd av de rekommenderade livsmedel under 18 till 20 timmar varje dag. 4 - 6 timmar avsätts för måltider, till exempel en familjemiddag. Träna innan måltiden. Tid för måltider kan väljas i enlighet med det individuella schemat.

Fördelar och skador för viktminskning

I artikeln diskuterade vi att antalet och volymen av måltider inte påverkar viktminskningen på något sätt. Det är samma sak här.

Vi har redan gnuggat liktornar på våra fingrar för att skriva detta, men tyvärr, för viktminskning är det bara viktigt hur många kalorier som tas emot under dagen och hur mycket energi som förbrukas av kroppen under dagen: om det finns fler kalorier, då går du upp i vikt (även med PG), om mindre - går du ner i vikt (det spelar ingen roll om du går på PG eller inte).

De där. även med intermittent fasta och oavsett antal måltider måste du behålla KBJU.

Andra ögonblicket. Av någon anledning tror många att IG hjälper till att gå ner i vikt just genom att bränna fett, och därmed kan du spara dyrbara muskler (naturligtvis jämfört med konventionell kalorirestriktion). Det finns faktiskt inte en enda övertygande studie som skulle bevisa detta faktum.. Men det finns de som, när man jämför viktminskning med och utan PG, visar att människor går ner ungefär lika mycket i vikt.

En studie med dubbelenergiröntgenabsorptiometri (DXA) fann ingen skillnad i kroppssammansättning efter att ha jämfört 14 dagar av en diet med en alternativ fastadag och en diet med permanent kalorirestriktion.

Förespråkare av myten om växthusgaser hänvisar till den berömda granskningsstudien av Varady, K.A. (2011). Intermittent kontra daglig kaloribegränsning: vilken dietregim är mer effektiv för viktminskning? Fetma recensioner. 12 (7), 593-601, där författaren drar slutsatsen att under jämförbara förhållanden, genom att gå ner i vikt på grund av ett kaloriunderskott med PG kan du spara 15 % mer muskler än med enkel kalorirestriktion (utan PG).

Men när vi analyserar studien förstår vi att det finns för många frågor här för att hävda att detta är sant:

De flesta av dessa studier har involverat personer som är överviktiga eller feta, och det finns inga data för personer utan dessa problem.

Det största misslyckandet: försökspersonerna togs på ordet om måltider, så det är inte klart hur exakta uppgifterna om mängden protein och kalorier som konsumeras av deltagarna i experimentet är.

Det finns en signifikant skillnad i studiens varaktighet mellan de som var på intermittent fasta (högst 12 veckor) och de som hade daglig kalorirestriktion (högst 24 veckor).

På grund av det faktum att GH-studier är ganska korta (det mesta), påverkas kroppssammansättning och vikt (och glöm inte att de mäts) starkt av vatten (som rinner ut ganska snabbt, särskilt i början). Den där. ju kortare studierna är, desto mer imponerande evidensbas kan de ge, men du måste utvärdera resultatet på lång sikt.

Generellt sett har i princip det mesta av forskningen om detta ämne gjorts på djur (råttor och apor). De experiment som människor deltog i utfördes ofta med en liten kontrollgrupp. Dessutom har resultaten från studierna väckt fler frågor än svar om växthusgaser. Fortfarande, få folk att svälta i 12 timmar, de kommer att slå dig att dricka 🙂

Vad moderna kvinnor inte vågar göra för att bli av med de hatade extrakilona. De är redo att radikalt förändra den dagliga rutinen och näringen, vilket är mycket effektivt för att minska vikten. Diet 16/8 eller, som det också kallas, intermittent fasta är en effektiv metod för att förstöra övervikt, som till en början ser ganska tuff ut, men senare förvandlas till den vanliga normen för varje dag. Tack vare en unik teknik lyckas kvinnor och män både gå ner i vikt och gå upp i vikt på kort tid. Extra kilon kommer att lösas upp omärkligt, men du kan alltid hålla din aptit under kontroll.

Intermittent fasta 16/8 är en intervallmåltid. Dagen är uppdelad i två korta perioder, en av dem är perioden då du kan äta, det är 8 timmar i rad, och den andra är en fullständig vägran att äta, det vill säga en hungerstrejk, varar i 16 timmar . Det vill säga, det är en växling på 16 timmar när en person svälter och dricker bara vatten, och 8 timmar när han kan äta, och så vidare. Den speciella effektiviteten av denna metod känns med en ökning av nettokroppsvikten, eftersom den tillgängliga kosten innehåller extremt ofarliga och nödvändiga produkter för kroppen. Vid första anblicken verkar en sådan diet väldigt komplicerad och till och med svår, men många glömmer helt enkelt sömnfasen.

Det kan pågå, enligt genomsnittlig statistik, från 7 till 9 timmar, beroende på individuella egenskaper. Vid denna tidpunkt är en person befriad från behovet av att äta. Om vi ​​vid den här tiden lägger till samma antal timmar, från 7 till 9, kommer perioden för hungerstrejken omärkligt att ta slut.

Observera: Du måste upptäcka denna diet med ett kort fasteintervall, vilket är 3-4 timmar efter att du vaknat på morgonen. Det vill säga att frukosten i genomsnitt ska planeras till klockan 12-13 på eftermiddagen.

Funktioner för varje period av systemet:

• hungerstrejk- i inget fall ska du äta fast föda, du kan bara dricka flytande, främst vatten eller andra drycker utan kalorier.
• matfönster- den period som du behöver äta det etablerade dagliga kaloriintaget, men det är bättre att välja en fraktionerad typ av mat. Den första måltiden ska vara den mest kaloririka och resten så lätt som möjligt.

resultat

Under ätandet ökar nivån av insulin i människokroppen, metaboliska processer saktar ner. Detta fungerar som utgångspunkten för en uppsättning kroppsfett. Under en hungerstrejk är det realistiskt att gå ner i vikt, i kroppen är alla system inställda på ett slags återhämtningsarbete. En person lyckas gå ner i vikt, och på de mest problematiska platserna. Därför kan en 16-timmars fasta för viktminskning dig spara muskelmassa.

Fördelar med tekniken

Intermittent fasta och näring är en oumbärlig sak i bodybuilding, eftersom det låter dig markera hela korsetten av muskler i detalj.

Tekniken har följande huvudsakliga fördelar:

• kvalitativt återupptagande av funktionerna i mag-tarmkanalen;
• initiering av strikt aptitkontroll;
• normalisering av nivån av kolesterol i blodet, glukos;
• utjämning av blodtryck;
• acceleration av metaboliska processer i kroppen;
• snabb förnyelse av skadade celler och vävnader, lansering av regenererings- och hudföryngringsprocesser;
• avlägsnande av inflammation, eliminering av akne på huden;
• förebyggande av cancer;
• effektiv viktminskning med förmågan att märkbart gå ner i vikt;
• avlägsnande av toxiner, toxiner och skadliga ämnen från mage, tarmar och lever;
• öka kroppens försvar.

Expertutlåtande

Smirnov Viktor Petrovich
Nutritionist, Samara

Å ena sidan är 16/8-dieten den enklaste, eftersom den inte strikt reglerar kvaliteten på livsmedelsprodukter, deras utbud, med undantag för de allmänna reglerna om fet, stekt och stärkelsehaltig mat. Men som praxis visar kan engångsövergången till användningen av ett åtta timmar långt matfönster vara ganska svårt.

Kom ihåg att fysiologiskt är en dag uppdelad i tre lika perioder: 8 timmar för arbete, 8 timmar för sömn, 8 timmar en person gör vad han vill. Detta är en praktisk formel från det förflutna, när europeiska arbetare kämpade för åttatimmarsdagen. Från denna formel kan man se att en vuxen är vaken i 16 timmar, och kosten föreslår att man halverar denna period av vakenhet och väljer ett 8-timmarsfönster för att äta från den.

Ur en fysiologisk synvinkel är det inget fel med det. Om en person inte har kroniska sjukdomar, som nästan alltid involverar täta och små måltider, kan han prova en tillfällig diet. Men det är bäst att använda åttatimmarsfönstret gradvis. Till en början kommer det att vara 16 timmar, och sedan kommer det att minskas med en timme varje dag. Således, efter ungefär en vecka - vid normal tolerans och frånvaro av matneuros - kan patienten börja följa 8-timmarsfönstret. En sådan 16-timmars fasta låter dig återställa leverfunktionen, eftersom man bör komma ihåg att natten är en period av intensivt arbete av detta parenkymala organ, som aldrig vilar. Och om på natten inga delade näringsämnen kommer in i levern genom portvenen för syntes och neutralisering av skadliga ämnen, tillåter denna tidsperiod levern att göra sin egen rengöring.

Grundläggande principer

Med cyklisk fasta kan du bara äta vissa tillåtna livsmedel och rätter. För att gå ner i vikt bör du börja hungerstrejka på kvällen klockan 21:00 efter en liten middag, och sluta klockan ett nästa dag. Vid den här tiden kan du förbereda dig själv en kaloririk och näringsrik frukost.

Vilka principer bör följas när man använder den intermittenta metoden i praktiken:

• under 8 tillåtna timmar rekommenderas att ha minst 2-3 måltider;
• du måste träna under fastefasen, samtidigt som du konsumerar 10 g BCAA-aminosyror;
• komplexa kolhydrater som är nödvändiga för kroppen bör finnas i kosten, inkludera dem i frukosten och proteiner bör råda i andra måltider;
• efter att ha vant dig vid en sådan diet, bör du försöka hålla dig till den kontinuerligt och göra det till en vana.

Grundläggande kostregler

Cascading fasta enligt beskrivningen bör utföras i enlighet med en uppsättning krav, tack vare vilka det kommer att vara möjligt att gå ner i vikt snabbare, kroppsfett kommer att brännas mer effektivt.

I listan över de viktigaste reglerna:

• behovet av att välja det dagliga kaloriintaget för varje person;
• under fasta kan du bara dricka vätska och inte i något fall äta fast föda;
• under matfönstret, fet, mjölig, stekt mat, bakverk, halvfabrikat, bröd och konfektyrprodukter, snabbmat bör uteslutas från kosten;
• hungerstrejktid utanför sömnen bör användas aktivt, sportaktiviteter och träning bör genomföras;
• du bör överge enkla kolhydrater, noggrant övervaka efterlevnaden av vattenregimen. Den dagliga normen för vätska för en person är 2 liter;
• tre huvudmåltider och flera ytterligare bör placeras i matfönstret, under vilket du behöver äta färska grönsaker eller frukter;
• en person bör inte konsumera mer än 50 g animaliskt fett per dag. Om detta är oundvikligt bör du äta rätten till frukost.

Förbereder sig för en ny diet

För en 16/8 cyklisk diet behövs ingen speciell förberedelse av kroppen. Antalet periodiska måltider för en person kan inte heller ändras. Ett viktigt krav är träning av viljestyrka, närvaron av ett beslut att gå ner i vikt, för att uppnå de avsedda resultaten.

Förberedelse för intermittent fasta, som rekommenderas av nutritionister:

• gå till PP i förväg;
• gå till sjukhuset för att undersöka njurarnas aktivitet;
• lär dig att observera regimen för vattenförbrukning;
• sluta äta för mycket;
• ta för vana att kontrollera kaloriinnehållet i maten.

Det finns inga speciella rekommendationer för att komma ur den 16/8 intermittenta dieten heller. Till en början måste du avstå från att äta för mycket, du måste välja lätt mat, rik på vitaminer, balanserad för näring. Du måste komma ur kosten gradvis, vilket minskar tiden för hungerstrejken något.

Dagens schema med intermittent fasta

Den 16/8 intermittenta fastan för kvinnor och män som beskrivs i diagrammet är lika lämplig. Om du samtidigt vill korrigera övervikt och rita en muskulös korsett, kan du använda följande periodiska schema från tabellen:

Du kan ta denna tabell som ett exempel för att upprätta en individuell rutin. Det viktigaste är att inte glömma att träna på fastande mage.

Urval av menyer och produkter för fastesystemet

Intermittent intermittent fasta 16/8 varvar träning och vilodagar. På dagar då fysisk aktivitet tillhandahålls bör kolhydrater och fetter inkluderas i menyn, och på dagar utan träning är det bättre att göra en lista över rätter uteslutande från proteinmat.

Du kan vara uppmärksam på sådana tillåtna produkter:

• fetter: smör, mejeriprodukter, choklad, lamm, halva, fjäderfäkött, fet fisk;
• kolhydrater: dadlar, spannmål, fikon, rödbetor, honung, baljväxter, pasta, potatis, konfektyrprodukter;
• proteiner: fisk, fågel, ägg, fettfri ost och mejeriprodukter, spannmål.

Baserat på en sådan lista över tillåtna produkter kan du göra en mycket varierad meny för varje dag. Det kan vara tillfredsställande, hälsosamt och rikt.

Som ett exempel, överväg menyn för en dag:

• frukost - havregryn på vattnet med tillsats av honung, te utan socker, torkad frukt;
• andra frukost - en färsk grönsak eller frukt;
• till lunch - kokt kyckling eller nötkött med grönsaker, bärjuice;
• mellanmål - fettfri kefir eller yoghurt;
• för ett eftermiddagssnack - fettfri keso;
• till middag - grönsaker med kokt fisk.

Kontraindikationer

Alla människor kan inte använda intermittent fasta för viktminskning, det kan vara både fördelaktigt och skadligt.

Bland kontraindikationerna är:

• tuberkulos;
• diabetes;
• onkologiska maligna neoplasmer;
• sjukdomar i det kardiovaskulära systemet av kronisk typ;
• instabilt blodtryck;
• body mass index mindre än 15;
• urolithiasis;
• period av graviditet och amning;
• störningar i centrala nervsystemets arbete och närvaron av psykologiska problem;
• globala lesioner i matsmältningskanalen;
• barndom och ungdom.

Alla dessa kontraindikationer är oftast permanenta, men det finns några tillfälliga.

De som bestämmer sig för att ta ett sådant system för sig själva bör konsultera en nutritionist eller behandlande läkare. För att undvika utvecklingen av hypovitaminos är det nödvändigt att ta ett multivitaminkomplex.

Intermittent fasta eller intermittent fasta liknar inte någon vanlig diet. Strängt taget är detta inte ens en diet i ordets vanliga bemärkelse. Det är snarare en diet som varvar timmar av fasta och ätande.

Det finns inga förbjudna och tillåtna rätter och kalorirestriktioner. Många av oss, utan att veta om det, följer just ett sådant näringssystem: till exempel kan intervallet mellan middagen och den första frukosten efter sömnen kallas fasta.

Med hänsyn till den genomsnittliga dagliga rutinen (middag - kl 20-00 och frukost - kl 8-00) får vi ett förhållande på 12/12. Och detta är ett av maktscheman som vi kommer att diskutera senare.

Principen om intermittent fasta

Det finns många sätt för intermittent fasta. De mest populära är dagliga, designade för en lång tidsperiod, upp till flera år.

Kärnan i denna ovanliga diet är extremt enkel: dagen är uppdelad i två tidsperioder - hunger och matfönster.

• Under fastetiden är all mat utesluten, men du kan dricka vatten och drycker som inte innehåller kalorier (te eller kaffe utan tillsatser i form av socker, mjölk eller grädde).
• Ätfönstret är den tid under vilken du behöver äta ditt dagliga kaloriintag. Det kan vara så stort som två eller tre måltider, eller några små. Det är lämpligt att göra den första måltiden efter att ha fastat den mest kaloritäta, nästa mindre och så vidare, så att ett lätt mellanmål återstår till middagen.

Inledningsvis innebär kosten inte begränsningar av kalorier eller förhållandet mellan proteiner, fetter och kolhydrater.

Fasta och träning

Att kombinera flera dieter med ett intermittent fastesystem är vanligt bland idrottare och de som vill gå ner i vikt snabbt, det vill säga bland människor som vill få påtagliga resultat på kortast möjliga tid och försöker kombinera flera effektiva metoder till en, lika effektiva. som möjligt.

Kroppsbyggare, CrossFitters och andra sporter måste balansera intermittent fasta med sitt träningsschema.

• träning görs bäst i slutet av hungerfasen;
• att träna på fastande mage (endast om hälsan tillåter) kommer att bidra till aktiv fettförbränning;
• om du behöver fräscha upp dig, drick en shake före träningen eller ät något, men serveringen bör inte vara mer än 25 % av dagsvärdet.



Populära måltider

Efter att ha studerat de grundläggande principerna för den intermittenta fastaregimen kan du enkelt förstå scheman som presenteras nedan. Var och en av dem är baserad på två siffror: den första anger varaktigheten av hungerfasen, den andra (vanligtvis mindre) längden på ätfönstret.

Systemen utvecklas huvudsakligen av idrottare och kroppsbyggare - det är möjligt att i syfte att marknadsföra sig själv. Men faktum kvarstår att de snabbt spred sig genom nätverket som ett effektivt sätt att nå målet och hittade sin publik av beundrare.

Det är omöjligt att säga vilket schema som kommer att vara optimalt för dig personligen. Vi rekommenderar att du först provar de enklaste, till exempel 14/10, och först sedan går vidare till mer komplexa, till exempel 20/4-schemat, där endast 4 timmar avsätts för att äta.




Nybörjarschema: 12/12 eller 14/10

12/12 och 14/10-scheman är bäst för nybörjare som ännu inte är bekanta med intermittent fasta och är mer benägna att. Systemet har praktiskt taget inga begränsningar eller ramar, förutom de som var och en utser för sig själv.

Intermittent fasta 16/8 av Martin Berhan

Tabell. Kost och träningsschema

Träning på morgonen	Dagträning	Träning på kvällen
06-00 – 07-00 träning	12-30 första måltid	12-30 första måltid
12-30 första måltid	15-00 träning	16-30 2:a måltiden
16-30 2:a måltiden	16-30 2:a måltiden	18-00 träning
20-00 3:e måltiden	20-30 3:e måltiden	20-30 3:e måltiden

Näringsbalans

Glöm inte att den kemiska balansen av intermittent fasta måste vara fullständig: kosten måste innehålla den nödvändiga mängden proteiner, fetter och kolhydrater, vitaminer och mineraler.

Samtidigt finns det några funktioner i denna speciella diet för de idrottare som tar hjälpmedel för att påskynda tillväxten av muskelmassa.

• Om en idrottare tar en kur med anabola steroider måste du äta mer mat. Utan den nödvändiga mängden kolhydrater och protein är framsteg med att få muskelmassa omöjliga. Men samtidigt är det viktigt att byggmaterialet kommer jämnt in i kroppen under hela dagen, och detta är nästan omöjligt på det intermittenta fastasystemet. Det är möjligt att kombinera denna typ av diet med anabola endast om vi talar om låga doser, till exempel oralturinabol, primobolan eller oxandrolone.
• Clenbuterol är känt för sin förmåga att byta kroppen från en kolhydrat till en fettenergiväg, vilket gör det till ett utmärkt komplement till en intermittent fastekur. Dessutom har det en viss anti-katabolisk effekt.
• Bromokriptin är involverat i ackumulering och förbränning av fett, men det måste användas klokt. Bäst under ledning av en erfaren tränare.

Positiva sidor

• Intermittent fasta lär ut självkontroll. Med tiden lär sig en person att skilja sann hunger från det psykologiska behovet av att tugga något.
• Den långsamma fettförbränningen kompenseras av garantin för ett bestående resultat.
• Fördelen med intermittent fasta är också att återhämtningsprocesser aktiveras. Kroppen ersätter skadade celler med nya, friska, gamla tas bort eller används för att frigöra energi.
• Forskare från södra Kalifornien publicerade en artikel 2014 om att cellerna i försvarssystemet regenereras bättre under perioder av hungerstrejk. Kroppen försöker spara energi och återvinner skadade celler i immunsystemet. Under fasta minskar antalet gamla leukocyter, men efter att ha ätit mat produceras nya och antalet återgår till det normala.
• Fasta är kontraindicerat vid ett antal sjukdomar: pankreatit, tumörer, andnings- och cirkulationssjukdomar, diabetes mellitus, undervikt, hjärtsjukdomar, leverproblem, tromboflebit, tyreotoxikos.
• Fysiologen Minvaliyev menar att fasta bidrar till förbränning av aminosyror snarare än fett. Proteinbrist leder till att kollagen i muskelfibrer förstörs. Frånvaron av glukos i kroppen under dagen utlöser irreversibla dystrofiska processer.
• Ökar sannolikheten för bildning av stenar i gallblåsan och njurarna. Hos diabetiker ökar risken för att hamna i ett hypoglykemiskt koma till följd av att fasta varar i mer än 12 timmar.

Som redan nämnts är allt individuellt. Dessutom är de flesta av nackdelarna förknippade just med långa perioder av hungerstrejk, och inte med en 12-timmars regim, varav 7-9 faller på sömn.

För att slutligen bestämma om du ska prova tekniken på dig själv, kommer recensioner om intermittent fasta att hjälpa, liksom ytterligare konsultationer med en läkare, tränare eller nutritionist.