Jordströmsläge. Mat för att få muskelmassa. Meny för att få muskelmassa för män i en vecka

02.02.2022

För att skapa en vacker kropp behöver du inte bara arbeta hårt i gymmet, utan också följa en viss diet. Dieter förändras beroende på dina mål. Om du vill skapa den perfekta lättnaden måste du först få massa.

Funktioner i kosten för viktökning hos män

Diet för viktökning hos män och kvinnor är olika. Det starkare könet förbrukar mycket mer energi och styrka under dagen, så det krävs många gånger mer för att återställa dem. I genomsnitt är det dagliga kaloriintaget för en viktökningsdiet för män 2500-3000. Men vi rekommenderar att du beräknar din individuella hastighet med en enkel formel: din vikt * 30 + 500. Resultatet blir det nödvändiga antalet kalorier, när det konsumeras kommer din vikt att öka.

Genom att multiplicera din vikt med 30 räknar du ut hur många kalorier du behöver för att leva. Men eftersom vi vill gå upp i vikt måste vi konsumera mer än vi förbrukar. För att göra detta lade vi till 500 i slutet. Denna siffra varierar beroende på din kroppsbyggnad. Ectomorphs, personer med en mager kropp som har svårt att gå upp i vikt, kan säkert lägga till 1000. Men endomorfer, som tvärtom utmärks av en snabb uppsättning av fettmassa, borde bättre minska antalet till 200-300. Den genomsnittliga typen, mesomorfer, lägger tyst till 500.

Varianter av dieter för viktökning hos män

Det finns två varianter av denna diet: den ena syftar specifikt till att gå upp i kroppsvikt, den andra - att öka muskelmassan. Faktum är att om du tränar hårt på gymmet kommer dina muskler att växa med vilken diet som helst. Det andra näringsalternativet kommer dock att påskynda denna process och göra kroppen mer framträdande.

Näring för viktökning hos män är baserad på en kaloririk diet, det vill säga på användningen av mycket kaloririk mat, främst kolhydrater.

För muskeltillväxt, och lämnar samma kaloriintag per dag, fokuserar de på proteinmat som hjälper musklerna att återhämta sig och växa snabbare. Det är tack vare den stora mängden protein i kosten och träningen som det inte är fettlagret som ökar utan muskeln.

Du vet nu huvudskillnaden mellan de två dieterna för massökning. Vi kommer att berätta mer om näring som syftar till att öka muskelmassan hos män.

Grundläggande kostregler för att få muskelmassa hos män

För att få hälsosam muskelmassa, följ proportionerna av näringsämnen: proteiner bör vara 20-30% av den dagliga kosten, kolhydrater 50-60% och fetter 10-20%. Samtidigt är mängden protein 2-2,5 g per 1 kilo av din vikt, kolhydrater är dubbelt så mycket (3,5-4 g), och fetter beräknas i förhållandet 1/1;

Ju fler måltider om dagen, desto bättre. Metabolismen ökar, kroppen smälter maten snabbare och den hinner inte deponeras i fett;

Drick så mycket rent vatten som möjligt. När den är uttorkad avbryts muskeltillväxtprocessen. Drick 2,5-3 liter vatten per dag;

Från proteinmat, ge företräde åt ägg, fågel och magert nötkött, mejeriprodukter med låg fetthalt, fisk och skaldjur;

Bland kolhydrater, välj komplexa: bovete och havregryn, ris, durumpasta. Glöm inte färska grönsaker och frukter, förutom kolhydrater innehåller de en stor mängd vitaminer och mineraler;

Uteslut inte i något fall fett från menyn, utan ät mer omättade. Dessa inkluderar alla typer av nötter och fisk, som också innehåller omega-3 - en viktig komponent för frisk hud, hår och naglar;

Ju närmare kvällen, desto mindre kolhydrater. ¾ av alla kolhydrater bör ätas före 16.00. På kvällen fokusera på protein;

Två timmar innan styrketräning och en timme efter, gör en kolhydratbelastning, det kommer att ge energi till själva träningen och för återhämtning efter;

Hoppa inte över träningspass!

Uteslut skräpmat: snabbmat, godis, socker, rökt kött, etc.;

Det är viktigt att komma ihåg att musklerna inte växer under träning, utan efter det, mest på natten. Därför är hälsosam sömn en annan viktig komponent för att snabbast uppnå resultat.

Mäns dietmeny för att få muskelmassa

Det viktigaste att komma ihåg är att mat ska vara fraktionerad. Ät var 2-3 timme, du ska inte känna dig hungrig, men du ska inte äta för mycket heller.

Du känner redan till grundreglerna: minska kolhydrater på sen eftermiddag, proteiner - alltid i en rak linje, d.v.s. samma mängd när som helst på dygnet.

Se till att ha mellanmål mellan stora måltider.

Kaloriantal baserat på din vikt och kroppsbyggnad.

En provmeny för en vecka för män som vill få muskelmassa kan se ut så här:

Dag 1

Frukost- havregryn, äpple, nötter;

Lunch- fruktsallad;

Middag- kycklingfilé, potatis, grönsaker att välja mellan;

Mellanmål- banan, keso;

Middag- ris, fisk, grönsaker att välja mellan;

Andra middagen- grönsakssallad med tonfisk.

Dag 2

Frukost- bovetegröt med mjölk och honung, nötter, apelsin;

Lunch

Middag- bakat kalvkött, kokt pasta, grönsaker;

Mellanmål

Middag- bakad makrill, grönsakssallad;

Andra middagen- keso med honung, kiwi.

Dag 3

Frukost- havregryn, banan, nötter, äpple;

Lunch- äggröra, svart bröd, äpple;

Middag- kalvkött med låg fetthalt, potatis, grönsaker;

Mellanmål- smoothies baserade på mjölk och frukt;

Middag- ris, kalkonfilé, grönsaker;

Andra middagen- keso, sylt.

Dag 4

Frukost- risgrynsgröt med mjölk, äpple, nötter;

Lunch- kefir, fullkornsbröd;

Middag- grönsakssoppa, kalvkött, grönsaker;

Mellanmål- fruktsallad; Middag - bakad potatis, kalkonfilé;

Andra middagen- grönsakssallad.

Dag 5

Frukost

Lunch- yoghurt, jordgubbar, jordnötssmör;

Middag- magert kalvkött, potatis, banan;

Mellanmål- fruktsmoothie;

Middag- grönsaksgryta med kycklingfilé, grönsaker;

Andra middagen- keso med sylt, ett äpple.

Dag 6

Frukost- havregryn, banan, nötter;

Lunch- fruktsallad;

Middag- potatis, kycklingfilé, grönsaker;

Mellanmål- kefir, fullkornsbröd;

Middag- bovetegröt, bakad makrill, grönsakssallad;

Andra middagen- keso med honung, kiwi.

Dag 7

Frukost- äggröra, kycklingfilé, grönsaker;

Lunch- keso med sylt, banan;

Middag- grönsakssoppa, kalvkött, äpple;

Mellanmål- fruktsmoothie;

Middag- ris, kycklingfilé, grönsaker;

Andra middagen- grönsakssallad.

I kontakt med

Kommentarer (0)

Nyheter:

Alkohol efter träning

Efter ett intensivt träningspass kan många inte neka sig en flaska öl. Av någon anledning tror man att alkohol hjälper till att slappna av och lindra stress. Faktum är att även en burk öl kan förneka allt ditt arbete i gymmet. Varför?

Varför gör jag ont i huvudet när jag bantar?

Idag kommer vi att prata om de vanligaste orsakerna till huvudvärk under en diet, eftersom detta fenomen inte är ovanligt bland dem som är smala och många inte vet varför processen att gå ner i vikt åtföljs av denna åkomma.

Är det möjligt att snabbmat när man går ner i vikt

De flesta nutritionister har en negativ inställning till snabbmat, och det finns en viss sanning i detta, men är snabbmat verkligen så dåligt för figuren, vi kommer att försöka lista ut det på egen hand.

5 kändisar som gick ner i vikt

När vi hör ordet "stjärna" presenteras vi för en idealbild där allt är perfekt. Men glöm inte att "himlakropparna" är människor som vi, så även kändisar har sina brister, som många av dem har klarat av. Så vem lyckades gå ner i vikt och komma i utmärkt form?

Att få muskelmassa är lätt nog om du kombinerar rätt kost och regelbunden träning. Mäns kost bör innehålla livsmedel med högt proteininnehåll. Du kan laga proteinrik mat hemma enligt speciella recept eller beställa färdiga måltidssatser för idrottare. När du sammanställer menyn är det nödvändigt att ta hänsyn till antalet konsumerade kalorier, kroppsvikt och andra parametrar. Det är bättre att konsultera en specialist för att inte skada din hälsa.

BERÄTTELSER AV STJÄRNBANKNING!

Irina Pegova chockade alla med ett viktminskningsrecept:"Jag kastade av mig 27 kg och fortsätter att gå ner i vikt, jag brygger bara för natten ..." Läs mer >>

Grundläggande regler

Det är ganska svårt för en smal man eller tonåring att gå upp i vikt om vissa regler inte följs.

Det viktigaste är att mängden kcal som konsumeras inte bör vara mindre än mängden som spenderas. Det bör praktiskt taget inte finnas något fett i kosten, eftersom de kommer att leda till kroppsfett. Basen för näring bör vara proteiner och kolhydrater.

Förutom rätt kost är det nödvändigt att utveckla ett speciellt träningsprogram. Endast med ett integrerat tillvägagångssätt kommer det att vara möjligt att uppnå det önskade resultatet.

Totalt finns det sex grundläggande regler för att öka muskelmassan:

1. Mat bör vara fraktionerad. Det rekommenderas att äta mat i små portioner 5-6 gånger på 24 timmar.
2. Dieten bör innehålla ett stort antal kaloririka livsmedel.
3. Snabbsmältande fetter och kolhydrater, som leder till övervikt, fetma och höga kolesterolvärden, bör helt uteslutas från menyn.
4. Förutom kosten är det viktigt att observera dricksregimen. När du knackar måste du dricka 1,5-2 liter rent vatten. Kolsyrade drycker bör uteslutas från kosten, vilket leder till vätskeretention, ökad gasbildning och avlägsnande av viktiga mineraler från kroppen.
5. De flesta av kalorierna bör konsumeras på morgonen.
6. Vid ökad fysisk ansträngning är det viktigt att använda speciella sportnäringstillskott, som består av rent protein.

För muskeltillväxt är det nödvändigt att upprätta en ungefärlig meny med beräkningen av det dagliga intaget av BJU. BJU-kvoten beräknas utifrån mannens initialvikt. Om vikten är 80 kg krävs 150 g animaliskt protein per dag, som kan erhållas från kött, fågel, fisk, skaldjur, mjölk, ägg.

Beräkning av fett beror på ålder. För representanter för den starka hälften av mänskligheten, upp till 28 år, krävs 160 g fett, efter 30 år 100 g. Äldre män får konsumera 70 g fett per dag. Komplexa kolhydrater utgör 500 g av dagsbehovet för en vuxen.

Produkttabell

Näring för att få muskelmassa består av vissa livsmedel som är rika på alla nödvändiga mikronäringsämnen för hälsan. En sportdiet kan bestå av följande produkter:

Under en speciell diet kan du inte använda:

korv, korv, fett kött, ister;
produkter med konserveringsmedel, färgämnen, smakförstärkare;
pålägg, majonnäs, margarin;
kakor, godis, söta bakverk;
marinader, salthalt, rökt kött.

Alla dessa livsmedel är skadliga för ektomorfens hälsa, eftersom de kan leda till fetma.

Kraftschema

Den dagliga kosten bör sammanställas enligt ett visst schema. Schematiskt bör menyn se ut så här:

1. Frukost: vatten + enkla kolhydrater.
2. Mellanmål: komplexa kolhydrater + protein.
3. Innan träning: aminosyror + vassleprotein.
4. Under träning: vatten med tillsatt glukos.
5. Efter träning: kolhydrater + aminosyror.
6. En timme efter fysisk aktivitet: proteiner + fetter + kolhydrater.
7. Mellanmål: protein.
8. På natten: protein.

Medan man bantar är det viktigt att upprätthålla ett viktökningsschema som har en normal kurva och faktiskt en viktökningskurva. Ett sådant schema upprättas baserat på en mans initiala vikt och längd.

viktökningsdiagram

Genom att följa en sådan plan kan du snabbt gå upp i kilogram även med en vikt på 60-70 kg.

Mat rik på kolhydrater - dieter för viktminskning och muskelökning baserad på dem

exempelmeny

En proteindiet kan mycket väl vara budgetmässig om du gör en diet i förväg.

En provmeny kan göras för en månad eller en vecka. Om du följer dieten som ges i exemplet behöver du dricka upp till 3 liter vatten per dag.

3000 kalorier veckomeny

Måndag:

1. Mjölkfri gröt 250 g, osötad frukt eller nötter 100 g.
2. Kyckling- eller kalkonfilé 150 g, grönsaker och bladgrönt 200 g.
3. Keso 100 g + 1 banan.
4. Havsfisk 150 g, risflingor 100 g, grönsaker 100 g.
5. Sallad med tonfisk: 100 g tonfisk, paprika, tomat, gurka, bladgrönt.
6. 200 g fruktmix utan dressing.

tisdag:

1. 200 g bovete med mjölk, 1 apelsin.
2. Kokt kalvkött 150 g, pasta 100 g, grönsaker 100 g.
3. 200 g kefir 2% fett.
4. 150 g ostmassa med kiwi.
5. 150 g makrill, 150 g grönsaker.
6. Yoghurt med nötter och jordgubbar 200 g.

Onsdag:

1. 200 g havregryn med banan och nötter.
2. 150 g ungt nötkött, 100 g bakad potatis, 100 g grönsaker.
3. 200 g omelett, 1 äpple.
4. 250 ml mjölksmoothie med frukt.
5. 150 g kalkonfilé, 150 g bladgrönt, 100 g ris.
6. 200 g keso med sylt.

Torsdag:

1. 200 g mjölkrisgröt med honung.
2. 250 g mager soppa, 100 g kokt kött.
3. 200 g kefir.
4. 200 g fruktmix.
5. 150 g kalkon och 100 g potatis.
6. 200 g grönsakssallad.

Fredag:

1. 200 g omelett med grönsaker och kycklingfilé.
2. 200 g kalvkött och 1 äpple.
3. 200 g keso med ett äpple.
4. 250 ml frukt- och bärsmoothie.
5. 250 g grönsaksgryta.
6. 250 g yoghurt med jordgubbar och nötter.

Lördag:

1. 200 g havregryn med en banan.
2. 100 g potatis med 200 g grönsakssallad.
3. 200 g kefir.
4. 250 g keso med kiwi.
5. 200 g bovete och 150 g vit fisk.
6. 200 g fruktsallad.

Söndag:

1. 200 g omelett med ost och kycklingfilé.
2. 200 g grönsakssoppa, 150 g ångkotletter.
3. 200 g keso med en banan.
4. 250 ml milkshake med nötter och frukt.
5. 200 g grönsakssallad, 100 g risflingor, 100 g makrill.
6. 250 g sallad.

Alla rätter är ganska enkla. Att laga dem är enkelt och snabbt. Cirka 6 måltider per dag bör intas.

Och några hemligheter...

Berättelsen om en av våra läsare, Inga Eremina:

Min vikt var speciellt deprimerande för mig, vid 41 vägde jag som 3 sumobrottare tillsammans, nämligen 92kg. Hur går man ner i vikt helt? Hur hanterar man hormonella förändringar och fetma? Men ingenting vanställer eller föryngrar en person så mycket som hans figur.

Men vad kan du göra för att gå ner i vikt? Laserfettsugning? Lärt - inte mindre än 5 tusen dollar. Hårdvaruprocedurer - LPG-massage, kavitation, RF-lyft, myostimulering? Lite mer överkomligt - kursen kostar från 80 tusen rubel med en konsult nutritionist. Du kan givetvis prova att springa på ett löpband, till vansinne.

1. Hydrolyserat vassleproteinisolat

2. Gröt
Häll kokande vatten över 3-5 matskedar torr havregryn, tillsätt en nypa salt, honung eller till och med lite sylt efter smak. Täck över och vänta femton minuter tills gröten ångas. Du kan smula frukt och nötter till gröt.

3. Omelett med 5 proteiner och 1 äggula
Vispa försiktigt äggen, tillsätt en matsked 10% gräddfil till dem och späd det hela med lättmjölk. För smak kan du lägga till några finhackade tomater i blandningen. Blanda allt igen och ställ in i mikron i 8-10 minuter på maxtemperatur. När omeletten är klar, strö den över riven ost och ruccola.

4. Multivitaminer- 1 portion

5. "Omega 3"- 2–3 g

Lunch. 11.00 – 11.30

1. Proteinpannkakor med keso
40 g kefir, 150–200 g keso med låg fetthalt, 1 ägg, en nypa salt, 1 msk. l. socker, ? tsk läsk, 50 g vassleprotein, 250 g mjöl, olivolja

Vispa ägget med salt, socker och keso, tillsätt kefir, protein, läsk och rör tills det är slätt. Nu måste allt detta knådas: tillsätt mjöl, rör gradvis tills du får en deg som i konsistens är jämförbar med tjock gräddfil. Glöm inte olivoljan. För att kontrollera: den färdiga degen ska inte breda ut sig över pannan. Lägg nu degen i kylen en stund, kör monstren på konsolen i en timme och baka sedan en stor hög med godsaker till dig själv.

2. Snabbt protein

3. Pulveraminosyror- 1 portion

Middag. 15.00 – 15.30

1. Grillat nötkött
500 g nötkött till biff, 1 msk. l. olivolja 1 vitlöksklyfta (skalad och krossad) 1 msk. l. svartpeppar

Värm grillen väl och olja in gallret nästan formellt. Blanda olivoljan och peppar i en liten skål och gnid blandningen över biffarna. Med nöje, lägg köttet på grillgallret och stek i 20 minuter - tills önskad grad av beredskap. För att undvika att köttet blir för torrt, vänd det inte för ofta. För en tillbehör, buntade en halv tallrik kokt ris eller bovete.

2. "Omega 3"- 2–3 g

3. Multivitaminer- 1 portion

4. Snabbt protein- 30-40 g per 2-3 glas vatten, mjölk eller kefir

5. Pulveraminosyror- 1 portion

Mellanmål före träning. 18.00 – 18.20

1. Sallad med nötkött
150 g kokt nötkött, 5 körsbärstomater eller 1 medelstor tomat, 3-4 vaktelägg, ett gäng salladsblad Sås: 1 tsk. olivolja, 1 tsk. äpple eller balsamvinäger, 1 tsk. senap, 2 vitlöksklyftor, salt, peppar

Skär det kokta nötköttet i strimlor, riv skoningslöst salladsbladen med händerna. Till såsen, blanda olja, vinäger, senap, tillsätt vitlök pressad genom en vitlökspress, salt och peppar. Blanda salladsblad, kött och dressing. Körsbärstomater och vaktelägg skärs i två delar. Lägg upp sallad och kött på en tallrik, toppa med tomat och äggpulver.

2. Pulver BCAA- 5–10 g

3. Pulveriserad glutamin- 5–10 g

4. Gainer- ½ portion

5. Snabbt protein- ? portioner

Under ett träningspass

1. Pulveriserade BCAA + Glutamin. 5-10 g av båda för 2-4 glas vatten. Drick i en klunk eller smutta lite mitt under passet. Observera att denna dryck inte bör ersätta vanligt vatten, som måste drickas under träning.

Direkt efter träning

1. Vindkotletter
2 dl nötfärs, 1 dl finhackad kål eller zucchini, 2 morötter, 2 lökar, 6 msk. l. mannagryn, mald svartpeppar, salt

Hacka alla grönsaker våldsamt i en köttkvarn. Ungkål kan hackas med kniv, men grovkål, som lever i stormarknader på vintern, kan bara malas. Tillsätt köttfärs, mannagryn, salt och peppar. Blind kotletter och kasta in dem i ugnen, uppvärmd till en temperatur på 180-200 grader. Gör dig redo!

2. Snabbt protein- ? portioner

3. Gainer- ? portioner

4. Pulver BCAA- 5–10 g

5. Pulveriserad glutamin- 5–10 g

Middag

1. Lax i gräddfilssås
500 g lax, 2 kvistar dill, 3–4 msk. l. gräddfil (10%), paprikapulver eller färdig krydda för fisk, 1 msk. l. vegetabilisk olja

Tvätta fisken och skär filén i 2,5–4 cm breda strimlor, ta bort skinnet om det finns något. Strö över kryddor och salt. Lägg laxen i en uppvärmd stekpanna med en matsked olja, stek på alla sidor på medelvärme - ca 2-3 minuter vardera. åt sidan. Vänd på fisken väldigt försiktigt, annars smulas den sönder. Under tillagningsprocessen kan pannan täckas med ett lock om det finns rädsla för att fisken inte kommer att ha tid att laga mat från insidan. Blanda den hackade dillen och gräddfilen och smörj varje bit med denna blandning, sedan kan du helt enkelt lägga resten av gräddfilen i pannan. När gräddfilen kokar vänder du fisken. Koka igen - du kan skjuta. Konsumera med färska eller stuvade grönsaker, potatismos eller ris.

2. Långsamt protein- 30-40 g per 2-3 glas vatten, mjölk, juice eller kefir

3. Multivitaminer- 1 portion

4. "Omega 3"- 2–3 g

Mäns hälsonotering: Om du känner att din mage helt enkelt inte har tid att bearbeta en sådan volym mat, kontakta en gastroenterolog. Han kommer att rekommendera hur man hanterar detta problem.

Innehåll:

Vilken diet man ska följa och hur man väljer mat när man ska få muskelmassa.

Muskeltillväxt förbättrar en persons utseende, varför näring för att få muskelmassa blir allt mer populärt. Kvinnor, som bygger upp muskler, förblir smala, men får ton och elasticitet. Män blir starkare, större och mer atletiska.

Muskelceller (myocyter) är aktivt involverade i ämnesomsättningen, förbättrar insulinkontrollen, hjälper till att bränna fler kalorier. Massträning i kombination med rätt näring skyddar mot sarkopeni - förlusten av myocyter med åldern. Med en stillasittande livsstil bryts muskelfibrer ner och ersätts av fett.

Hur reagerar muskler på kalorier? Hur många behöver du?

Med en minskning av kalorier finns det risk för att förlora muskelmassa och sakta ner ämnesomsättningen. Studien fann att dieter utan träning bränner lika mycket fett och muskler. Som ett resultat kan andelen kroppsfett till och med öka.

För att få 0,5 kg muskler krävs 2800 kalorier främst på grund av protein, men med hänsyn till fysisk aktivitet. Kontraktila proteiner och vätska (sarkoplasma) i muskelfibrer bryts ner och återuppbyggs var 7-15:e dag. Träning förändrar proteinmetabolismen, påverkar typen och mängden fiber som produceras. Men riktigt överbelastade muskler kan växa även under fasta och dra energi från fettreserver. Bra näring för massa ökar kroppens reaktion på stress.

Näringsprinciper för muskeltillväxt

Bildandet av nya muskelfibrer baseras på mat med mycket protein, kolhydrater och kalorier. Men menyn för uppsättningen bör inte innehålla korv, snabbmat och godis.

Till exempel, Hollywood-skådespelare, som förberedelser för en roll, bygger en diet på:

kyckling
avokado;
spenat och tomater;
till frukost - en proteinshake med mandelmjölk och bär.

För att få torr massa måste du förstå att kroppen behöver kolhydrater under träningsperioden. När du tränar på gymmet på morgonen bör du äta stärkelsehaltig mat före och efter träningen och sedan minska på intaget på kvällen.

En diet låg i kolhydrater och hög i magert protein hjälper till att skydda blodkärlen med antioxidanter, påskyndar celldelningen och minskar inflammation.

Glykogen är en form av kolhydratlagring i muskelfibrer, mängden av denna energireserv påverkar anabolismen. Det är alltså nödvändigt att äta mer kolhydrater än vad som förbränns under dagens aktivitet och träning.

Proteinet måste vara 30-40% diet:

muskler består av protein och vatten;
det främjar återhämtning efter ett hårt träningspass;
daglig konsumtion är från 100 till 300 g med en vikt på 50-100 kg;
överskott av proteinintag (från 3 g per kg kroppsvikt) accelererar inte viktökningen;
konsumtion på mindre än 1,5 g per kilo kropp bromsar muskeltillväxten.

Kolhydrater bör vara 40-60% från kaloriinnehållet i kosten:

för att växa måste du öka vikten på skalen under träning, och kolhydrater behövs för energi;
om de är bristfälliga kommer kroppen att bränna det inkommande proteinet eller musklerna, vilket gör det omöjligt att få massa;
att minska antalet i menyn orsakar slöhet, trötthet och minskar intresset för träning.

Fett ska vara 10-20% diet:

de är nödvändiga för produktionen av hormoner;
vid användning av magert kött och mejeriprodukter måste fett tillsättas med vegetabiliska oljor.

Startförhållandet för BJU i kosten bör vara 40/20/40 (för ektomorfer är en större bias mot kolhydrater möjlig), medan energivärdet kommer att ligga i korridoren på 2000-4000 kcal.

Det finns dock ingen perfekt formel, och man måste använda en justering som hittats av erfarenhet:

i avsaknad av ett set ökar vi kaloriinnehållet med 10% på grund av protein och kolhydrater;
när du får fett måste du minska andelen kolhydrater till 30% och fett till 10%;
med brist på energi kan du öka mängden kolhydrater upp till 60%, vilket minskar mängden proteiner och fetter.

Det är nödvändigt att ständigt justera näringsprogrammet för att få muskelmassa, välja ett "arbetsförhållande".

Produkturval

Livsmedel för att få muskelmassa inkluderar inte bara proteiner:

Magert nötkött, kycklingfilé, kalvkött. Boskapskött innehåller mycket konjugerad linolsyra, vilket hjälper till att bränna fett och bygga muskler.
Beta fungerar som en källa till betain, vilket förbättrar leverfunktionen och ledförnyelsen, ökar styrkan och uthålligheten, vilket ökar nivån av kväveoxid.
Bovete hänvisar till långsamma kolhydrater, ökar nivån av tillväxthormon, vilket bidrar till uppsättningen av ren massa.
syftar på frukter som hjälper till att upprätthålla syra-basbalansen i kroppen och säkerställa muskeltillväxt.
Keso rikt på kasein, som ger näring åt musklerna under sömnen (om det tas på kvällen) och hjälper till att undvika svår hunger under fettförbränning.
Ägg stimulera muskelstyrka med hjälp av protein och äggula, kolesterol där, i motsats till vad många tror, inte är förknippat med åderförkalkning.
Mjölk kombinerar vassle och kasein rikt på glutamin. Helmjölk (ej köpt i butik) ger 70 % mer användbara omega-3-syror.
hirsgryn innehåller upp till 12 g protein per 100 g, och ökar även nivån av insulinliknande tillväxtfaktor (igf-1), som är viktig för att bygga styrka, skyddar mot gifter. Pärlgryn har antibakteriella egenskaper, förbättrar ämnesomsättningen. Båda spannmålen innehåller inte gluten, till skillnad från havre.
Spenatär en källa till glutamin för muskeltillväxt.
äpplen och körsbär med hjälp av polyfenoler, minska muskeltrötthet och ömhet.
hemgjord yoghurt sockerfri innehåller upp till 10 g protein per 100 g och mindre kolhydrater, perfekt för mellanmål.
Baljväxter(bönor, kikärter och linser) innehåller vegetabiliskt protein, som fyller på aminosyror.
grodda vete innehåller zink, järn, selen, kalium och B-vitaminer, fibrer, arginin och glutamin.

Diet när du ökar muskelmassa

Löfte om tillväxt - måltider var 2-3 timme. Du måste planera upp till sex måltider om dagen, balanserad i sammansättning. Till exempel:

Först: 2 kokta ägg + 6 äggvitor, havregryn (bovete) - 100 g spannmål, en sked honung, en banan.
För det andra: kokt kycklingfilé 150 g, 40 g ost med låg fetthalt, gurka och tomat, fullkornsbröd med jordnötssmör eller en näve nötter.
För det tredje: durumvetepasta (100 g), ångade kotletter (200 g), sås baserad på tomater, vitlök och örter.
Fjärde: stuvad kycklingfilé (150 g), linser eller bönor (200 g), coleslaw med gurka.
Femte (efter träning): proteinpulvershake, en halv liter mjölk, 1-2 bananer.
Sjätte: bakad fisk, gröna bönor och rödbetssallad med vitlök och valnötter.

Sådan näring för viktökning för män ger kalorier i området 3300 kcal på grund av 300 g protein, 400 g kolhydrater och 60 g fett.

Är det möjligt att göra massinsamling mer tillgänglig?

Proteinmat är dyrare än kolhydratmat. De mest prisvärda bodybuildingprodukterna är kyckling, ägg och keso. För en dag behöver du cirka 500 g kycklingbröst, 400 g hemgjord keso med en fetthalt på mindre än 5%, 10 ägg, 50 g ost med låg fetthalt.
Kål är fortfarande den billigaste fiberkällan.
Rödbetor är en hälsosam stärkelsehaltig kolhydrat med lågt råglykemiskt index, organiska syror och mineraler.
Havregryn är en av de billigaste källorna till kolhydrater, den kan varvas med bovete och ris.
Som fett kan du använda nötter, linfröolja och råa frön.
Bananer och äpplen med tillsats av mjölk kommer att bli komponenter i proteinshakes.
Du bör inte spara på proteinpulver när du väljer ägg - det kommer att kosta inte mindre än färska ägg, och fördelarna med dem är mycket högre.

Det är värt att inkludera ett komplext protein i budgetmaten för att få muskelmassa för att få den saknade proteinnormen.

En uppsättning muskelmassa är en viktig uppgift, först och främst för dem som är involverade i fitness och bodybuilding. Nybörjare, på grund av sin oerfarenhet, tror att de kan bli ägare till en vacker kropp endast om de tränar flera timmar om dagen. Men skynda dig inte. Enbart ansträngande övningar hjälper dig inte att få önskat resultat. Det är viktigt att äta rätt. Hur man gör detta kommer vi att berätta i den här artikeln.

På tröskeln till sommaren försöker unga människor och tjejer komma i form: ta bort överflödigt kroppsfett, överraska vänner, bekanta (och fullständiga främlingar) med en vacker smal figur. En skulpterad bål är vackrare än en smal kropp med utskjutande nyckelben, men det är inte alla som vet hur man får det. Fast det finns de som är säkra på att de vet allt. Utan ordentlig utbildning och erfarenhet utvecklar dessa människor en uppsättning övningar för sig själva, skapar tunga belastningar och tar lite tid att återhämta sig. Som ett resultat av detta ger de antingen upp det de påbörjat halvvägs, utan att uppnå önskat resultat, eller så uppnår de sitt mål, men mycket långsamt och ofta med skador. Inte alla av oss kan skryta med goda kunskaper inom området anatomi. Det räcker inte att känna till namnet på musklerna (biceps, triceps, latissimus dorsi, etc.), du måste komma ihåg var de är belägna, hur man skapar en belastning för dem, men inte sträcka eller "riva". I det här fallet kan du inte klara dig utan hjälp av en erfaren tränare (instruktör).

Det finns människor för vilka en uppsättning muskelmassa är relevant när som helst på året. Dessa är kroppsbyggare. Många har hört följande information: de som ägnar sig åt tyngdlyftning "konsumerar" regelbundet proteinshakes, för utan dem är det inte så lätt att "pumpa upp" muskler. Den viktigaste komponenten i sådana cocktails är protein, ett byggmaterial för vävnader, ben och leder. Glöm bara inte andra mikro- och makroelement. Kroppen behöver vitaminer (även om en person inte idrottar alls), antioxidanter, aminosyror. Och det är bättre att få dem under en måltid, från naturliga grönsaker, frukt, kött, mejeriprodukter, spannmål.

Kostplan för att få muskelmassa

Den gyllene regeln för varje idrottare som bestämmer sig för att erövra damerna med en välbyggd figur är att konsumera mer än du spenderar. Var inte rädd för att överflödigt kroppsfett ska dyka upp. En uppsättning muskelmassa är en stor stress för kroppen, och om du äter dåligt, kommer den motsatta processen att inträffa istället för positiva förändringar. En ämnesomsättningsstörning har ännu inte gynnat någon, så det är viktigt att veta hur många kalorier som behövs för en normal ämnesomsättning. När du har lärt dig figuren kommer du att förstå hur mycket du kommer att behöva konsumera utöver detta mått. Beräkningar kan göras med följande formel:

vikt (kg) x 30 = antal kalorier (Kcal)

I det här fallet räcker det som regel att "äta" 500 Kcal mer. Men glöm inte de individuella egenskaperna hos varje idrottare. Om en ektomorf (benägen att bli tunn) inte skadas ens med 1000 Kcal, så är mer än 500 Kcal för en endomorf (benägen att bli fyllig) en byst som kommer att göra sig kännbar av tillväxten av fettvävnad, och inte muskler. För att skapa en meny är det viktigt att känna till kaloriinnehållet i en viss produkt. Du kan få denna information från en speciell BJU-tabell (proteiner, fetter, kolhydrater). Att hitta det är inte svårt: det är fritt tillgängligt på Internet.

Dieten bör utformas på ett sådant sätt att det genomsnittliga dagliga intaget av proteiner, fetter och kolhydrater är i följande proportioner:

proteiner - 20% -30%;

fetter - 10% -20%;

kolhydrater - 50% -60%.

Om det är svårt att komma ihåg denna procentandel, förstå en annan sanning: det bör finnas lite fett, protein - högst 2 gram per 1 kg vikt och kolhydrater - 2 gånger mer än protein.

Vad är protein till för?

Det finns två typer av protein: vegetabiliskt och animaliskt. Båda är nödvändiga för en person, men när det gäller att få muskelmassa är det att föredra att öka intaget av protein av animaliskt ursprung. Det finns i kött, mjölk, ägg, keso, fisk. Det finns mycket vegetabiliskt protein i nötter, det finns även i spannmål (spannmål). Men vissa idrottare, när de sammanställer en diet, tar inte hänsyn till den av den enkla anledningen att de vanligtvis konsumerar den i små mängder (mindre än den erforderliga normen).

Vilka är fördelarna med kolhydrater?

Kolhydrater delas också in i två typer: enkla och komplexa. De förstnämnda finns i godis (choklad, söta muffins), tas snabbt upp av kroppen, men kan orsaka en ökning av blodsockernivån och ofta orsaka övervikt. De behövs när du snabbt behöver ladda batterierna (till exempel direkt efter ett intensivt träningspass). De senare finns i spannmål (bovete, ris), absorberas långsammare, men är en energikälla under lång tid. Idrottaren bör dock, precis som alla andra, begränsa intaget av enkla kolhydrater och "luta sig" på komplexa kolhydrater. Det mesta av det dagliga intaget av kolhydrater måste "ätas" efter sömn eller träning, eftersom kroppen i dessa ögonblick är särskilt i behov av påfyllning av energi.

Det är viktigt att äta flera gånger om dagen (från 5 till 6), och inte fasta i mer än tre timmar. Gör dig redo för det faktum att du först måste väga produkten, fixa alla dina beräkningar på papper (kalorier, antal produkter), men senare kommer behovet av detta att försvinna av sig själv. Kroppsbyggare kommer att behöva ytterligare speciell sportnäring, såsom kolhydrat-proteinblandningar.

Diet för att få muskelmassa för män

Hur gör man en meny för en idrottare som bestämmer sig för att bli ägare till en lättnadsbål? En nybörjare kanske inte klarar av denna uppgift på egen hand. Det är bättre att inte ta risker och vända sig till proffs för hjälp. För dem som tänker göra allt själva, rekommenderar vi att du dagligen använder:

kött (500 g);

När det gäller den sista ingrediensen - vatten - bör den vara minst 1,5 liter. Utan tillräckligt vattenintag är det osannolikt att höga resultat kommer att uppnås. Kommer det att gå att öka muskelmassan för en vegetarian eller någon som går på vegetabilisk kost? Här går åsikterna isär. Vissa experter tror att bara grönsaker inte kommer att hjälpa och en sådan diet bör uteslutas. Andra är säkra på de ovärderliga fördelarna med grönsaker och spannmål. Rika på fibrer och vitaminer hjälper de till att uppnå önskad effekt. Det finns heller ingen konsensus om huruvida män ska konsumera magra mejeriprodukter eller om de bara är lämpliga för tjejer som försöker gå ner i vikt.

Du kan komponera menyn själv eller använda färdiga "recept". Det finns flera alternativ, nedan är ett av dem. Den är reserverad för dem som behöver konsumera 3 000 kcal dagligen.

Frukost:

majsgröt med mjölk (100 gram torr spannmål);

smör (1 tesked);

stekta ägg från 1 ägg och 2 proteiner;

mjölk (200 ml);

korn toast.

Lunch:

eventuella nötter (30 gram);

päron (1 stycke);

godis (marmelad, marshmallows - inte mer än 100 gram).

Middag:

korngröt på vattnet (100 gram torra spannmål);

nötkött gulasch (200 gram);

grönsakssallad (150 gram);

en skiva rågbröd.

Mellanmål:

samma rätter och produkter som till lunch (i samma mängd), men utan bröd

Middag:

kycklingbröst (200 gram);

ris (100 gram);

konserverade grönsaker (150 gram).

Före läggdags:

keso med låg fetthalt (150 gram):

ett glas ryazhenka.

Bland tjejerna är det färre som vill tyngdlyft, men fitness är ganska populärt. I båda fallen finns det ett behov av att öka volymen av muskelceller. Och trots att de allmänna reglerna är desamma som för män (fraktionell kost, träning) finns det nyanser som är värda att fokusera på.

För att få muskelmassa måste en tjej gå upp i vikt, men överdriv inte: du måste "pumpa upp" musklerna, inte magen. Och om män behöver konsumera 500 Kcal mer så räcker det med 300 Kcal för kvinnor. Förhållandet mellan proteiner, fetter och kolhydrater bör vara i följande proportioner:

proteiner - 40%;

kolhydrater - 40%;

Du behöver också äta 5-6 gånger om dagen, medan ⅔ av dagpenningen måste ätas före kl. 16.00. Observera att män behöver 2 gram protein per kilo vikt dagligen, kvinnor behöver 1-1,2 gram.

Glöm inte träning, inklusive i gymmet. Du behöver inte vara rädd för dem. Bänkpress och kettlebell-arbete kommer inte att göra en tjej maskulin, för från dessa fysiska övningar kommer nivån av testosteron (manligt hormon) inte att öka. De kommer att hjälpa till att betona musklerna. Vissa kvinnor besöker gymmet för att öka storleken på sina bröst. Detta kommer sannolikt inte heller att fungera. En kvinna, som en man, har bröstmuskler, men hennes bröst består av bröstkörtlar och fettvävnad. Detta innebär att en ökning av bröstmusklerna inte tillåter dig att ändra storleken på bröstet. Däremot kommer alla att kunna pumpa upp musklerna i rumpan. Huvudsaken är att inte vara lat. Om det inte finns någon ordentlig erfarenhet bör du inte ta risker och försöka skapa ett träningsprogram för dig själv. Lita på din hälsa till proffs.

Det uppnådda resultatet kommer att hjälpa till att hålla sportnäring, kolhydrat-proteinshakes eller en gainer. De ska drickas 20 minuter före träning eller under de första 20 minuterna efter. Den färdiga blandningen kan köpas i en specialiserad butik eller förberedas hemma. För detta behöver du:

keso (200 gram);

mjölk (150 ml);

liten havregryn (2 matskedar).

Mixa ingredienserna i en mixer och få en användbar gainer.

Du kan göra en meny för varje dag på egen hand eller, återigen, söka hjälp från en specialist. Nedan följer ett exempel.

Frukost:

havregryn i mjölk (70 gram torr spannmål);

ingefärste.

Lunch:

kycklingbröst (150 gram);

bovete (100 gram torra spannmål);

en fräsch grönsakssallad;

glas med vatten.

Middag:

pollock (100 gram);

vitt ris (100 gram);

tomatsås;

glas med vatten.

Middag:

fettfri keso (200 gram);

För att få muskelmassa måste kvinnor konsumera mer mat än vanligt. Om vikten inte ökar med tiden, med förbehåll för alla villkor som beskrivs ovan, kan detta hända av olika anledningar. En av dem är otillräckligt matintag. Han tror att han äter mer, men i verkligheten blir det annorlunda. En annan orsak är metabola störningar, hormonellt misslyckande, som ofta uppstår hos kvinnor efter förlossningen. I det senare fallet bör du kontakta en endokrinolog. Flickor ska inte blanda ihop viktminskning och muskeltonus. Det är omöjligt att pumpa upp muskler (till exempel musklerna i skinkorna) och samtidigt gå ner i vikt. Det kommer att öka, men inte på grund av kroppsfett.

Träning och rätt näring hjälper muskelfibrerna att öka i storlek, men kroppen behöver tid för att återhämta sig. Och för detta behöver du sova minst 8 timmar om dagen, äta rätt och inte ge dig själv tunga belastningar på gymmet. Detta är det enda sättet att skapa en vacker kropp utan en droppe överflödigt fett. Annars finns det risk för att få en bukett av sjukdomar. En av dem är en sjukdom i nervsystemet. Om du bestämmer dig för att bli ägare till en smal passform, utmatta inte dig själv med överdriven fysisk ansträngning.

Så att öka muskelmassan är en komplex process som bara kan ge påtagliga resultat med speciell kunskap och erfarenhet. Du klarar dig inte utan viljestyrka. Män och kvinnor måste följa vissa principer, men fysisk aktivitet och kost kommer att vara något annorlunda. Vill man nå det slutliga målet så lyckas alla, men det gäller att inte överdriva. Glöm inte att rådgöra med en specialist innan du självständigt kontrollerar denna process. Din belöning kommer att vara förbipasserandes avundsjuka blickar. Men du behöver bara ta det och göra det, men gör det rätt. Kom ihåg huvudregeln - gör ingen skada.

Liknande artiklar: