Irina turchinskaya träningsprogram. Matkultur × Stäng. Kort biografi av Irina Turchinskaya

Irina Turchinskaya är en fitness- och viktminskningsguru, modell, TV-presentatör och författare till böcker. Som specialist organiserar Turchinskaya seminarier och webbseminarier, konsulterar olika fitnesscenter och klubbar och ger individuella konsultationer. Irina är mest känd för att vara mentor för grupper i dokusåpan Weighted People. Turchinskayas metod för att gå ner i vikt är utformad för människor som är medvetna om behovet av att gå ner extra kilon och är redo att arbeta på sig själva.

Allmänna och antropometriska data

Länkar till sociala nätverk

Kort biografi av Irina Turchinskaya

Den berömda TV-presentatören och modellen Irina Turchinskaya föddes i en familj av den sovjetiska militären. Föräldrar lärde brodern och systern från barndomen att disciplinera. I grundskolan gick Irina i gymnastiksektionen. Deltagande i lokala tävlingar och mästerskap gav inte priser och titlar, utan tillät utveckla flexibilitet, styrka och uthållighet.

Efter lektioner och klasser älskade Irina att springa på skolans stadion. Löpningen hjälpte till att hålla formen och tillfredsställde behovet av rörelse.

Efter att ha lämnat skolan gick Turchinskaya in på det ryska statsuniversitetet för humaniora för en specialitet inom skydd av datorinformation. Men snart bestämde sig idrottaren för att hon inte ville associera sitt framtida liv med teknik och lämnade in dokument till Institute of Physical Education.

Medan han studerade på universitetet blev Turchinskaya intresserad av bodybuilding och fitness och började gå på gymmet. Irina deltog i tävlingar och mästerskap och vann titeln Moskvas vice mästare i kroppsfitness (2002).

Förutom att delta i filminspelningar för tidningar och pratshower leder idrottaren sitt eget gym, jobbar som personlig tränare och nutritionist. Turchinskaya är förtjust i att resa och har besökt USA, Thailand, Indien mer än en gång. Irina är chef för restaurangen Liner.

Turchinskaya samarbetar med kosttillskottsmärket Farmaplant, som tillverkar viktminskningsprodukter.

Träningsprogram: övningar för viktminskning

Irina Turchinskaya är författare till en metod för att minska kroppsvikten. I tekniken ingår förutom fysisk träning kostråd, yogainslag och psykologiska tekniker. Varje program Turchinskaya tar hänsyn till fysiologin i olika åldrar.

För att minska vikten föreslår en träningstränare att kombinera statiska och dynamiska belastningar. Komplexet utförs 3 gånger i veckan. Antalet tillvägagångssätt börjar med det maximala möjliga och bringas till 3, statiska belastningar utförs i en minut. Uppvärmningen inkluderar gungor, stretching och boxning.

Exempel på träning av Irina Turchinskaya:

»Statiska knäböj.
»Vägg- eller golvarmhävningar med breda armar.
"" Båt ".
»Omvänd planka.
"" Pennkniv ".
"" Skogshuggare ".

»Klassisk planka.
"Sana" Nedåtvänd hund "med stöd på ena handen.
»Håller hantlar framför dig med böjda armar.
»Slutbron.
» Sväng benet åt sidan från liggande position.
""Cykel".

"Burpee.
»Push-ups från golvet från knäna med en smal inställning av armarna.
»Stiger upp på plattformen.
"" Hörn "på golvet.
» Armhävningar från golvet eller bänken med breda armar.
"" Pennkniv ".

För att hålla sig i form är Turchinskaya själv förlovad varje dag i 1,5-2 timmar. Modellen fungerar på simulatorer, och extrautrustning används ofta: träningsbollar, hantlar och elastiska band. Och även Turchinskaya är förtjust i yoga och boxning.

Kostprogram

Irina Trchinskaya rekommenderar att äta inte mer än 3 gånger om dagen. Av dessa bör endast frukost eller lunch vara riklig och mättande. Till frukost föredrar fitnessmodellen havregryn eller korn med sesamfrön och russin. Till lunch - en del av komplexa kolhydrater och kött. Och till middag, som inte bör vara mer än en och en halv timme före sänggåendet, lite kött och grönsaker.

Varje dag äter programledaren 250 g frukt och 500 g grönsaker. Alla produkter är färska och ekologiska. Serveringsstorleken är liten, cirka 200 g för kolhydrater och proteiner. Turchinskaya övervakar kaloriinnehållet i mat som konsumeras. För viktminskning rekommenderar modellen att sänka kostens dagliga energivärde med 50 %.

Som mellanmål föredrar Turchinskaya 30 g marmelad, maräng eller marshmallow. Fitnessstjärnan utesluter inte godis från kosten, men begränsar strikt deras mängd.

Bok av Irina Truchinskaya

År 216 publicerade Turchinskaya boken "IT Methodology av Irina Turchinskaya. Nytt liv i en perfekt kropp." Boken är kvintessensen av en tränare och nutritionists tankar om viktminskning och modellering av en vacker kvinnlig figur. Publikationen utmärks av ett enkelt och begripligt språk, hela systemet är tydligt strukturerat. Turchinskaya ger tydliga instruktioner om hur du går ner i vikt, får din kropp i form och bibehåller det önskade resultatet.

Foto av Irina Turchinskaya

Personligt liv: man och dotter

Turchinskaya gifte sig med den populära radio- och tv-presentatören Vladimir Turchinsky. Volodya var också förtjust i bodybuilding och fitness och satte rekord i styrkesporter. För Irina var hennes man ett ideal och en ängel.

I december 2009 dog Turchinsky av en hjärtattack. I fyra år efter sin makes död försökte Irina återhämta sig och vände sig till och med till psykologer för att övervinna depression. För Irina var hennes man ett ideal och en ängel, så fitnessgurun överväger inte möjligheten att gifta om sig.

Irina fostrar en gemensam dotter, Xenia. Mamma och dotter går ofta in och idrottar tillsammans, besöker gymmet och poolen. Ksenia har utövat hiphop sedan hon var sju år. Flickan med gruppen uppträder ofta vid EM och världsmästerskap. Oksana är också med och filmar som fitnessmodell och drömmer om att bli journalist.

Videoträning av Irina Turchinskaya

I en modern persons sinnen förknippas ordet "diet" omedelbart med en tillfällig, mager och monoton diet, åtföljd av en konstant känsla av hunger. Om du skriver in orden "hur man går ner i vikt" i sökmotorn, kommer Internet omedelbart att erbjuda dig oändliga alternativ för hur du gör det. Det verkar så svårt? Skriv ut recept, häng upp dem i kylen – och om några månader hittar du de nödvändiga blanketterna ... Ofta trodde du eller dina vänner det. Säkert började de till och med och gjorde det ... Sedan gick en vecka, en annan, det var säkert att det skulle hända någons födelsedag, en affärsresa, influensa - och all din beslutsamhet och harmoniska system flög åt helvete. Vågen började snabbt visa de tidigare siffrorna, och du skrev ner ytterligare ett nederlag för dig själv. Varför hjälpte inte ett färdigt och förmodligen effektivt recept på någon? Mitt svar är enkelt: Du försökte kopiera någon annans näringsupplevelse, du skapade inte din egen.

Det FÖRSTA steget är ditt 100% ansvar för ditt eget utseende! Det du ser i spegeln är uteslutande ditt eget hantverk:

• Dina gamla vanor, inte dålig ärftlighet;
• Din passion för fet, stekt, söt;
• Dina klagomål om bristen på tid;
• Din brist på motion...

Och det finns inga mirakelpiller eller recept, förutom en sak - ditt hårda arbete och personliga ansvar för resultatet. Det finns ett psykologiskt drag: skriv på papper alla anledningar som hindrar dig från att ändra din livsstil och läs det sedan för dig själv, som om en annan person ber dig om råd. Jag försäkrar dig, du har något att svara och föreslå! Om du tittar utifrån kan du hitta en väg ut ur nästan vilken livssituation som helst. Det är mycket svårare, men också viktigare att ärligt prata med sig själv, sluta tycka synd om och ge avlat och börja agera.

Andra steg. Det finns ett bra uttryck: "Ingen vind kommer att vara rättvis om du inte vet vart du ska segla." Om vi ​​tillämpar dessa ord på vårt problem, så är nästa steg mot den nya vikten att utarbeta en tydlig handlingsplan. Som med alla planer måste den vara väl vägd, realistisk och detaljerad:

• Din ålder, längd, vikt;
• vilken vikt och inom vilken tidsram planerar du att anlända;
• vilka evenemang och aktiviteter som kommer vid denna tidpunkt;
• hur många gånger i veckan kommer du att idrotta.

I detta skede är det viktigt att förstå att varje dag och varje måltid du äter fungerar för eller emot resultatet. Det finns inget sätt att "träna" eller gå hungrig på helgerna. Ju strängare du är med dig själv till en början, desto lättare blir det att följa den föreskrivna planen vidare. Den främsta fallgropen här är självömkan. Men i metoden för viktminskning, såväl som i fallet med att sluta röka, om du tillåter dig själv en cigarett eller några bloss - detta är rätt sätt att återvända till den dåliga vanan. Dåliga matvanor måste också överges omedelbart och helt. Att avvika från den föreskrivna planen är helt enkelt ett slöseri med tid och en otjänst som du ger dig själv.

Så en tydlig och skriftlig måltidsplan för varje måltid (tid, mängd, sammansättning) under arbetsveckan och på helgerna är nästa steg mot att förändra matkulturen.

Det TREDJE steget är att studera grunderna i fysiologi. Olika typer av livsmedel tjänar olika syften i vår kropp. För att korrekt komponera din dagliga kost, och inte bara kopiera andra människors planer, kommer det att vara mycket användbart för dig att känna till skillnaderna mellan olika typer av animaliska och vegetabiliska proteiner, fetter, enkla och komplexa kolhydrater, kroppens behov av vitaminer och mineraler. Det här är inte torr och värdelös kunskap om organisk kemi, utan en helt annan nivå av förståelse och kunskap om din egen kropp, som kommer att ge dig en ny grad av frihet i att välja användbara och oanvändbara produkter och rätter.

Det FJÄRDE steget som du måste göra är att lära dig att navigera i olika produkters energivärde, det vill säga i deras kaloriinnehåll. Ett stort utbud av tabeller och till och med program kommer till din hjälp, där du kan beräkna kaloriinnehållet i färdigmat. Denna enkla aritmetik kommer att ge en fullständig förståelse för principerna för att bygga alla dieter och kostscheman. Att känna till kaloriinnehållet i produkter gör att du kan välja rätt rätter för vilken semester, semester, på ett kafé eller på ett flygplan. Du kommer att lära dig att navigera och skilja mellan kompetenta matmönster och recept från orimliga och till och med skadliga råd. Och den ökade kompetensen kommer att ge dig ännu större tilltro till dina egna styrkor och ansvar för resultatet.

Steg FEM - övergången från teori till praktik. Rätt kost är en balanserad måltid varje gång. Och det är absolut inte nödvändigt att spendera mycket tid vid spisen för detta. Jag råder dig att gå längs vägen för att skapa halvfabrikat, uppdelat i portioner. För att göra detta behöver du inte mer än halva lediga dagen för att avsluta frågan om matlagning för hela nästa vecka. I det här fallet ger det vanligaste klagomålet om bristen på tid vika för dess effektiva tilldelning.

För att ta det SJÄTTE steget måste du tydligt inse behovet av balanserad frukost-lunch-middag i tid och endast från rätt produkter. Om det bredvid ditt arbete finns en underbar matsal eller matlagning där ris, kalv och ångad kalkon tillagas i god tro och kompetent, utan att tillsätta olja, så återstår det att vara uppriktigt glad och låta dig äta i offentlig catering. Om situationen är standard, kommer du att ta lunch och eftermiddagste med dig hemifrån - och bara på detta sätt kommer det att vara möjligt att upprätthålla rätt kaloriinnehåll och balans i kosten varje dag.

Den SJUNDE sista regeln är inte svår att följa, men väldigt viktig! Precis som i skolan föreslår jag att du för en "framstegsdagbok", där du skriver ner din dagliga näringshistoria och noterar din vikt två gånger i veckan. Att sätta sina handlingar på papper kommer att disciplinera och bidra till att bilda en ny attityd till mat, vilket innebär en ny matkultur, ett helt annat utseende och välmående. Arbetet som du gör på egen hand kommer att göra dig till en person som tydligt förstår att reflektionen i spegeln bara är hans eget hantverk. Och det handlar inte om dålig ärftlighet, obekvämt arbete, brist på tid, utan bara i din lust, konsekvens och disciplin.

Matkultur är nästan en musikskala. Låt oss upprepa sju anteckningar igen:

FÖRSTA - ta personligt ansvar för resultatet.

ANDRA - upprätta en handlingsplan.

TREDJE - studiet av proteiner-fetter-kolhydrater.

FJÄRDE - studiet av näringsvärdet av livsmedel.

FEMTE - egen tillverkning av halvfabrikat.

SJÄTTE - dagliga "brickor".

SJUNDE - föra "Dagbok över kost och viktdynamik".

Du sa på seminariet att vi har ren luft. Trodde du verkligen det?

Ja. Jag kom och insåg att jämfört med Moskva-luften har den en annan insyn. Jag gillade honom mer. Kanske är allt taiga! Det finns fortfarande ett helt annat antal träd, vilket bidrar till att luften är smakrik. Här verkade han bara cool!

Du sa på seminariet att du var annorlunda för 12 år sedan, berätta hur du blev så här? Sov inte på natten, pumpade magen?

För 12 år sedan var jag annorlunda när det gäller det inre tillståndet, jag kan berätta att det finns en vacker kropp, som förblir denna vackra kropp. Och det är allt. När denna vackra kropp, enligt fysikens lagar, blir lite mindre vacker, hamnar den här kroppen i någon ... skräck! De säger: "det är det, livet är över." Jag kan säga att de här 12 åren var jag svettig och trött. Men något annat är viktigt – istället för ett ungdomligt klangfullt tillstånd blir man lite mer mogen. Du börjar skona dig själv på ett annat sätt. Regimen är viktig för dig, det är viktigt för dig att få tillräckligt med sömn. Du har inte längre råd med de där sakerna som i din ungdom gick ganska lugnt och som inte tråkade dig mycket.

Om vi ​​är upp till 35 år gamla har vi råd att trycka,
sedan efter 35 - allt. Vi måste göra allt mer lugnt och jämnt.

Irina Turchinskaya

Nu är huvuduppgiften att hålla sig i ett tillstånd av stabilitet under lång tid. Jag vet hur man håller honom i bra form med träning. Jag pratar inte ens om några idrottsprestationer, om någon form av förändring i proportioner, ändå, ändå behöver du för att ägna den första halvan av ditt liv, jag menar, upp till 35 år gammal. Om upp till 35 har vi råd att pressa oss själva, så efter 35 - allt. Vi måste göra allt lugnare och smidigare, det här handlar mer om hälsa, inte om utseende. Eftersom jag bildade mitt utseende vid 35 års ålder, kan jag nu framgångsrikt kombinera hälsa och viktretention. Jag känner mig bekväm vid 32-34, det här är vad jag är, försöker ta 10 år, ibland fungerar det.

Nu är det väldigt modernt att äta rätt, hälsosam livsstil är på modet, konstant träning, ibland tar människor sig själva till ett kritiskt tillstånd. Tycker du att detta är korrekt? Vad är din inställning till denna trend?

Det verkar för mig att alla i sitt liv, både i mat och träning, går igenom liknande stadier. Jag hade också en period i mitt liv då jag urskillningslöst fördjupade mig i idrott, då det var 5 träningspass 2 gånger om dagen. Vem bad mig göra detta? Ingen! Jag ville! En person går igenom stadier, provar olika dieter: dieter med extremt lågt kaloriinnehåll, alla möjliga detoxprogram, någon form av frön-korn. Det verkar för dem att de, som en trollstav, kommer att göra dem vackra och friska. Efter att ha provat allt detta, efter att ha tappat tron ​​på något, insåg jag att denna kostplan inte passar mig personligen. Till exempel satt ett stort antal människor på Ducan. Och av detta stora antal människor hjälpte exakt hälften av Dukan och exakt hälften av Dukan hjälpte inte. Min teknik är inte heller ett universalmedel för 100% av de som träffat den.

Det måste väl finnas någon balans ändå?

Balansen syns på kroppen. När kroppen är överdrivet torr och utmattad är detta en direkt uppmaning att tänka på vad du gör? Kanske i jakten på yttre former och siffror som du ser på din våg, tappar du hälsan, tappar du din energi.

Finns det något slags universellt recept för att hålla dig i god form hela tiden?

Se till att ha minst 70 % hälsosam mat i din kost. Jag ber alla att utesluta halvfabrikat i någon form. Pannkakor som förbereddes för dig, dumplings som förblindades för dig genom att lägga obegripligt kött där, ju mindre färdiga produkter på ditt bord, desto bättre kommer du att må. Det kommer att ta lite längre tid att laga mat på egen hand, men vi pratar om en extra timme, som du kan behöva lägga på din egen hälsa. Under denna timme av tid, du spenderar på dig själv, kommer du att få ett annat tillstånd av energi.

Lagar du mat själv?

Självklart hela tiden. Det är inte ens värt att ta som någon form av merit! Detta är normen. Morgongröt, morgonkeso. Tja, vad finns det för att laga keso, köp det bara på rätt ställe. Och att laga gröt är en fråga om minuter.

Först, inga smörgåsar till frukost! Glömde ditt bröd.
Vi kan äta bröd: en liten bit till lunch
och en liten bit till middag.

Irina Turchinskaya

Life hackar! Du vet allt om dem! Först, inga smörgåsar till frukost! Glömde ditt bröd. Vi kan ha bröd: en liten bit till lunch och en liten bit till middag. Vi äter frukost fullt med gröt eller keso. Nästa punkt: glöm alla juicer och läsk som finns i ditt kylskåp. Om du vill fräscha upp dig med något, gör dig gärna en tranbär. Eller, kokande torkad fruktkompott är en liten uppgift. Drick för din hälsa, ha kul och viktigast av allt, gynna din kropp.

Enligt Irina är det väldigt viktigt med en komplett frukost. Till sig själv kom tränaren på en "cocktail" av fyra typer av frön: orostad solros, pumpa, sesam och linfrö. "Jag blandar dem i lika stora proportioner och lägger till dem till varje frukost, vare sig det är gröt eller keso. Mina två favoritflingor är havregrynsgröt på morgonen, korn till lunch. De ger den häftigaste mättnadskänslan, - Turchinskaya delar med sig av sin kunskap. – Jag köper klassisk havregryn, inte den som lagar sig snabbt. Jag lagar det på kvällen i cirka fem minuter, lägger till en matsked frön och russin. Infunderas över natten, blandningen sväller, russinen blir praktiskt taget vindruvor. Denna gröt innehåller bara 350 kalorier (per tre matskedar havregryn, en matsked frön och russin), men lita på mig, med den energi den ger dig, håll ut till lunch och gör utan att äta choklad. Det är förresten dessa snacks som sedan läggs på sidorna. Som jämförelse: efter frukost med smörgåsar kommer du att bli hungrig på 2-3 timmar, och efter att ha ätit gröt, lugnt i 4-5 timmar kommer du inte ihåg kylskåpet, "sa Irina i en intervju med Antenna.

Irina Turchinskaya följer inte bara sin diet, utan ordnar också fyra träningspass i veckan: tre på gymmet och en jogging - 10 km

Turchinskaya noterar att godis inte är ett brott, som pasta och ris. Men det finns nyanser i allt. ”Har du ätit en liten 25-grams kaka? Inte läskigt. Tillåt dig själv en tårtbit efter en sallad med majonnäs, fett kött och ett tillbehör med smör? Det är här det är värt att tänka på. Vår kropp behöver 15 g fett till lunch, vilket är lika med en bit lax på hundra gram. Mer är för mycket. Om du vill ha en hälsosam och vacker kropp bör varje måltid vara korrekt och balanserad. Helst en portion kolhydrater om dagen till frukost eller lunch. Vi gick upp på morgonen och förstår att du är redo att äta en elefant? Välj kolhydrater - havregryn. Om du inte är hungrig, fokusera då på proteinmat - äggröra eller keso, jag gillar att lägga till kanel, inte sylt, till det. Det är så gott och hälsosamt! Mitt på dagen har du råd med pasta, bovete eller samma ris. För kvällen - protein och grönsaker. Lägg till kosten alla gröna som visas på våren - vild vitlök, syra. Den innehåller en enorm mängd mineraler och spårämnen som vi behöver, som fungerar som katalysatorer för metaboliska processer."

Skandal: barnläraren Angelina Jolie anklagade henne för att ha stulit en idé

Olya Likhacheva

Skönhet är som en ädelsten: ju enklare det är, desto dyrare :)

Innehåll

En smal tonad kropp är på mode idag - trots allt är detta ett tecken på inte bara skönhet, utan också hälsa, egenvård. Varje tjej vill välja en uppsättning övningar för viktminskning som hjälper till att hålla hennes figur i form. Det är dock inte alla som har möjlighet att gå till gymmet och träna med en tränare. De berömda övningarna för viktminskning från Irina Turchinskaya hjälper dig att få en vacker figur på kort tid. Vem som helst kan behärska sitt system självständigt.

Fitnessövningar från Irina Turchinskaya för viktminskning

Huvudfunktionen i Turchinskaya träningskomplex är ett speciellt program för varje ålder, vilket hjälper till att snabbt få kroppen att passa: om ett år kommer du att ha tid att förvandla dig. Det finns tre träningssystem: för kvinnor från 18 till 29 år, sedan från 30 till 39 år, sedan efter 40 år. Varje uppsättning övningar möter behoven i en viss ålder.

De flesta kvinnor strävar efter att ta bort fett från sidorna - detta är ett av de vanligaste kroppsproblemen. För att komplexet av övningar för viktminskning ska vara effektivt, föreslår Turchinskaya att dela upp varje träningspass i två typer av belastningar - dynamiska (det vill säga rörliga övningar, under vilka kalorier förbränns) och statiska, som påminner om yoga. Ett sådant system låter dig bli av med övervikt, men förhindrar tillväxten av för massiva muskler. Varje träningspass bör inte vara mer än en halvtimme och bör tränas tre gånger i veckan.

Träningens popularitet är att alla kan göra det hemma. Det är ganska enkelt. De flesta av belastningarna för armar och ben som Turchinskaya erbjuder är bekanta för kvinnor från skolans fysiska utbildning. Dessa är vanliga gungor, böjar eller hopp. Hemligheten med framgångsrik viktminskning ligger i deras kompetenta växling och teknik: varje träningspass innehåller sex övningar som måste utföras tillsammans, kontinuerligt, upprepas varannan gång. Här är ett träningsalternativ.

1. Ta utgångsläget "sittstöd". Tryck snabbt dina raka ben bakåt, ställ dig sedan upp med ett hopp, lyft upp armarna och återgå sedan till startpositionen.
2. Ta utgångsläget "liggande", böj benen vid knäna. Gör klassiska armhävningar.
3. Stå upprätt med händerna på bältet. Ett ben böjs och lyfts upp på en stol. Spänn dina sätesmuskler och lyft upp bålen för att räta ut ditt böjda ben.
4. Ligg på rygg, lyft dina raka ben i en vinkel på 45 grader. Håll denna position i en halv minut.
5. Sitt med ryggen mot stolen, vila händerna på sätet. Lyft upp kroppen så att skinkorna lossnar från golvet. Armarna ska vara raka.
6. Ligg på rygg med armarna utsträckta bakom huvudet. Lyft armarna och benen samtidigt så att de är parallella med varandra. Övningen liknar en björk.

Dessutom rekommenderar Irina Turchinskaya att kombinera regelbunden träning med användningen av det naturliga kosttillskottet Modelform. Detta verktyg hjälper till att ta bort fett från sidorna mycket snabbare, eftersom det också uppfyller de individuella behoven i varje kvinnlig ålder (18+, 30+ eller 40+) och bekämpar orsakerna till övervikt (till exempel sötsuget stärkelsehaltiga livsmedel, feta livsmedel). Den komplexa inverkan på figuren lovar att visa utmärkta resultat.