Ano ang kakainin para sa almusal bukas. Malusog na almusal: kung ano ang makakain at mga rekomendasyon para sa wastong nutrisyon. Mga benepisyo ng almusal - oo o hindi

Ano ang dapat na tamang almusal? Anong mga pagkain ang masarap kainin para sa almusal? Mga dahilan kung bakit hindi mo dapat laktawan ang almusal.

"Kumain ng almusal tulad ng isang hari, kumain tulad ng isang prinsipe, at kumain tulad ng isang pulubi." Napaka tumpak at tamang pahayag. Hindi matatawaran ang kahalagahan ng pagkain sa umaga para sa ating kalusugan. Ang kinakain natin para sa almusal ay higit na tumutukoy sa ating kagalingan at pagganap sa buong araw.

Sa artikulong ito, sasabihin namin sa iyo kung ano ang dapat na tamang almusal, anong mga pagkain ang masarap kainin sa umaga, at bakit hindi dapat laktawan ang almusal. Magsimula tayo sa sagot sa huling tanong.

4 na Dahilan Kung Bakit Hindi Mo Dapat Laktawan ang Almusal

1. Magandang kapasidad sa pagtatrabaho
Pagkatapos ng pagtulog, kailangan ng katawan na maglagay muli ng enerhiya. Ang maayos na balanseng almusal ay nakakatulong upang "simulan" ang panunaw, ibalik ang mga antas ng asukal sa dugo, at nagbibigay ng pakiramdam ng pagkabusog sa loob ng maraming oras. Ang isang buong pagkain sa umaga ay napakahalaga para sa mga taong nakikibahagi sa gawaing pangkaisipan. Pinalalakas nito ang memorya, pinatataas ang atensyon - kapwa sa mga matatanda at bata, tumutulong na tune in sa isang produktibong araw. Napatunayan na ang mga taong kumakain ng almusal araw-araw ay mas nababanat kapwa sa pisikal at mental, at samakatuwid ay nakakakuha ng higit na kasiyahan mula sa kanilang pag-aaral at trabaho.

2. Slim figure
Kung hindi ka kumain sa umaga, kung gayon ang matinding gutom na nagsisimulang magpahirap sa iyo nang mas malapit sa hapunan ay maaaring magdulot sa iyo ng labis na pagkain sa hapon. Sa ganitong estado, ang isang tao ay kumakain kung ano ang dumating sa kanyang kamay, nang hindi iniisip ang tungkol sa laki ng mga bahagi, o tungkol sa mga panganib ng mga produktong ginamit. Ang mga pag-aaral ng mga Amerikanong siyentipiko ay nagpakita na ang mga taong patuloy na lumalaktaw sa almusal ay kumakain ng higit sa araw, at ang kanilang posibilidad ng labis na katabaan ay tumataas ng 4.5 beses. Gayundin, sa kurso ng pananaliksik, natagpuan na ang almusal ay nagpapabuti ng metabolismo, nagpapabilis sa pagsunog ng mga calorie, at may positibong epekto sa mga antas ng hormonal.

3. Magandang kalooban
Ang pagtanggi sa almusal ay maaaring maging sanhi ng kawalan ng pag-iisip, pagkahilo, pagkamayamutin, dahil ang katawan, lalo na sa unang kalahati ng araw, ay nangangailangan ng hindi lamang mga calorie, kundi pati na rin ang mga sangkap na nagpapataas ng mood, ang tinatawag na joy hormones o endorphins. Samakatuwid, ang mga pagkain na ginawa sa katawan kapag natupok ay napakadaling kainin para sa almusal. Ito ay mga strawberry, ubas, saging, dalandan, avocado, mustasa, sili, tsokolate na niluto ng gatas ng kakaw. Ang isang magandang inihain, katakam-takam at masarap na almusal ay ang susi sa isang magandang mood sa buong araw.

4. Malakas na kaligtasan sa sakit
Ang almusal na binubuo ng mga pagkaing mayaman sa iron, calcium, ascorbic acid at B bitamina ay nakakatulong na palakasin ang immune system, binabawasan ang panganib ng sipon, sinusuportahan ang paggana ng nervous system, nagsisilbing pag-iwas sa mga sakit sa cardiovascular, at binabawasan ang antas ng masama. kolesterol sa dugo. Ipinakita ng mga pag-aaral na isinagawa sa UK na ang mga taong patuloy na lumalampas sa pagkain sa umaga ay mas madaling kapitan ng iba't ibang mga virus. Kaya lumalabas na ang pang-araw-araw na balanseng almusal ay isa sa pinakamahalagang hakbang sa kalusugan at mahabang buhay.

Ano ang dapat na tamang almusal?

Ang almusal ay dapat na parehong magaan at masustansya sa parehong oras, na binubuo ng mga masusustansyang pagkain na nagpapabuti sa kalusugan, nagpapabuti ng mood, nakakatulong na sumaya, at nagpapasigla sa katawan sa mahabang oras. Ang isang malusog, balanseng almusal ay dapat na binubuo ng mabagal, mataas na hibla na carbohydrates (mga cereal, durum wheat pasta, sariwang gulay, berry, at prutas), mga protina (mababa ang taba na cottage cheese, itlog, walang taba na isda), at malusog na taba (mani, langis ng oliba, at langis ng flaxseed). ). Ang mga simpleng carbohydrates (muffin, puting tinapay, asukal) sa menu ng umaga ay dapat kasing maliit hangga't maaari. Nalalapat ang mga panuntunang ito sa lahat ng edad.

Tamang oras para sa almusal

Ang pinakamainam na oras para sa almusal ay kalahating oras pagkatapos magising. Ang isang napaka-kapaki-pakinabang na ugali ay simulan ang iyong umaga sa isang baso ng maligamgam na tubig. Ang likido, na lasing sa walang laman na tiyan, ay tumutulong sa katawan na alisin ang mga lason, pinapagana ang mahahalagang proseso, at nagsisimula sa panunaw.

Kung walang gana sa umaga, bilhin ang iyong sarili ng isang mangkok na pinalamutian ng maliliwanag na kulay - ang mga tamang pinggan ay nagpapataas ng iyong gana at mapabuti ang iyong kalooban. Sanayin ang iyong sarili na mag-almusal tuwing umaga sa parehong oras, pagkatapos ang iyong tiyan pagkatapos ng 2-3 linggo ay magpapaalala sa iyo ng pagkain nang mas malinaw kaysa sa anumang orasan.

2-3 oras pagkatapos ng almusal, lalo na kung ito ay magaan, maaari kang magkaroon ng meryenda na may isang mansanas, saging, mani (raw at unsalted) o uminom ng isang baso ng natural na yogurt.

1. Mga sariwang berry
Anumang mga berry sa kagubatan at hardin ay parehong malusog at malasa. Lahat ng mga ito, at mga strawberry, at mga seresa, at mga raspberry, at mga ubas, mga blueberry, at mga blueberry, ay puno ng mga natural na stimulant. Mula sa mga sariwang berry, maaari kang maghanda ng iba't ibang mga dessert, kainin ang mga ito na may cottage cheese, idagdag sa mga niluto.

2. Mga prutas na sitrus
Ang mga dalandan, grapefruits, tangerines ay isang kaloob ng diyos para sa mga patuloy na natutulog habang naglalakbay. Ang juice ng mga prutas na ito ay naglalaman ng maraming bitamina C - isang kahanga-hangang natural na stimulant. Bilang karagdagan, ang amoy ng lemon, kalamansi, orange ay ginagawang mas aktibo ang utak. Sa taglamig, ang mga natural na juice mula sa mga bunga ng sitrus ay napaka-kaugnay.

3. Tsokolate
Ang maitim na tsokolate (kung ito ay natural, may mataas na kalidad, walang nakakapinsalang mga additives) ay pinasisigla ang paggawa ng mga hormone ng kagalakan - endorphins. Ang isang maliit na piraso ng delicacy na ito sa isang araw ay sapat na upang maisaaktibo ang aktibidad ng pag-iisip at muling ma-recharge ang iyong magandang kalooban.

4. Isda at ibon
Maraming mga tao ang nag-iisip na ang pagkain ng manok o isda sa umaga ay hindi katumbas ng halaga, ngunit hindi ito ang kaso. Ang isang piraso ng walang taba na karne para sa almusal ay isang pinagmumulan ng mga protina na dahan-dahang pinoproseso. Kasabay nito, ang enerhiya ay inilabas nang dahan-dahan, ito ay tumatagal ng mahabang panahon, kaya ang isang tao ay walang palaging pagnanais na "meryenda".

5. Mga mani
Mga walnut, almendras, cedar, pistachios, cashews, hazelnuts - anumang mga mani ay napaka-malusog at masustansiya. Para silang mga baterya para sa ating katawan. Ang pangunahing bagay ay kumain ng mga mani na walang asin, hilaw, at kahit na mas mahusay - babad na babad, tanging sa form na ito sila ay talagang kapaki-pakinabang.

6. Mansanas, saging, aprikot, persimmons
Ang lahat ng prutas na ito ay pinagmumulan ng mga bitamina, microelements, enzymes, pectins at madaling natutunaw na natural na asukal. Maaari kang magluto ng mga fruit salad sa umaga, halimbawa, paghaluin ang mga mansanas, saging, strawberry, kiwi, mga ubas na pinutol at timplahan ang lahat ng ito ng natural na yogurt.

7. Kashi
Ang mga cereal ay pinagmumulan ng mga mineral, hibla, mabagal na carbohydrates at iba pang mga sangkap na kumokontrol sa pagsipsip ng mga taba, tumutulong sa paglilinis ng mga bituka ng mga lason, at nagbibigay ng pakiramdam ng pagkabusog sa loob ng maraming oras. Tamang-tama para sa almusal ang oatmeal at buckwheat porridge.

8. Mga produkto ng pagawaan ng gatas
Ang cottage cheese, sour cream, feta cheese, hard cheese at homemade yogurt ay pinakaangkop para sa almusal - mga mapagkukunan ng madaling natutunaw na mga protina at calcium. Ang pangunahing bagay ay ang mga produkto ng pagawaan ng gatas ay natural at sariwa, kung gayon ang mga benepisyo mula sa kanila ay magiging maximum.

9. Itlog
Ang mga ito ay ang perpektong pagkain sa almusal, lalo na kung luto nang maayos - ang pula ng itlog ay dapat manatiling kalahating lutong. Mas mainam na kumain ng malambot na pinakuluang itlog o inihurnong hanggang kalahating luto sa oven. Napakasarap at nakabubusog na almusal - omelet na may keso.

10. Mga sariwang gulay
Ang mga ito ay magiging isang mainam na karagdagan sa karne, isda at pagawaan ng gatas na almusal. Ang mga enzyme, na mayaman sa mga pagkaing halaman, ay tumutulong sa mga pagkaing protina na mas mabilis na matunaw. Mula sa mga sariwang damo at gulay, maaari kang maghanda ng mga salad, idagdag ang mga ito sa mga omelette at cereal.

11. Pagluluto sa bahay
Kabilang dito ang itim na tinapay na may bran, whole grain flour cookies (na may mga buto, sesame seeds, nuts), cheesecake, pancake, bakwit na harina na pancake. Maaari mong ihain ang mga goodies na ito na may jam, honey, natural na peanut butter - ang gayong almusal ay tiyak na pahalagahan ng mga bata.

12. Smoothies
Sa mainit na araw ng tag-araw, kapaki-pakinabang na mag-almusal na may mga sariwang kinatas na sariwang juice at smoothies - makapal na berry, gulay at prutas na cocktail na may pagdaragdag ng mga pampalasa, pampalasa, pulot, iba't ibang mga syrup, mani at mga produkto ng pagawaan ng gatas. Sa mga inumin at dessert na ito, hindi tulad ng mga binili sa tindahan, walang mga preservative at tina, at mayroong higit sa sapat na kapaki-pakinabang na mga bitamina at mineral.

Inaasahan namin na ang aming artikulo ay makakatulong sa iyo na mapagtanto ang kahalagahan ng almusal - kapwa para sa kalusugan, at para sa pigura, at para sa mood. Simulan ang iyong araw sa mga masusustansyang pagkain - berries, gulay, cereal, mani, yogurt, cottage cheese. Maghanda ng masarap na salad, cereal, dessert para sa almusal, at pagkatapos ay hindi mo magagawa nang wala ito. Kumain ng iyong mga paboritong pagkain sa umaga at maging malusog!

Ang pagkain sa umaga ay nagsisimula ng mga metabolic process at nagbibigay ng enerhiya sa katawan para sa mga produktibong aktibidad. Gayunpaman, ang isang malaking bilang ng mga tao ay hindi gustong mag-almusal: sila ay tumanggi sa almusal nang buo, o mag-almusal sa pamamagitan ng puwersa. Ang ilan ay walang oras upang mag-almusal sa modernong urban na ritmo at limitado sa isang paghigop ng kape o tsaa bago umalis ng bahay.

Isaalang-alang kung ano ang papel na ginagampanan ng almusal sa isang ganap na diyeta, kung ano ang makakain para sa almusal na may wastong nutrisyon, at kung bakit hindi mo ito ganap na tanggihan.

Itinuturo ng isang sinaunang salawikain: kumain ng almusal sa iyong sarili, ibahagi ang tanghalian sa isang kaibigan, iwanan ang hapunan sa kaaway. Ngunit bakit kailangang mag-almusal, kahit na walang gana sa umaga? Ang pangunahing dahilan ay ang kakulangan ng nutrients sa simula ng araw ay may negatibong epekto sa mga metabolic process, performance at iba pang mahahalagang indicator. Sa prinsipyo, posible na makabawi para sa kakulangan ng enerhiya sa araw, ngunit hindi ito gagana upang patatagin ang metabolismo nang walang buong almusal. Ang sitwasyong ito ay nagpapaliwanag sa katotohanan na ang pagtanggi sa pagkain sa umaga ay hindi nakakatulong sa pagbaba ng timbang, ngunit sa halip, sa kabaligtaran.

Ang mga benepisyo sa kalusugan ng almusal ay marami:

• Pagpabilis ng metabolismo (sa average ng 5%);
• Ang mga karbohidrat at mataas na enerhiya na pagkain ay mas mahusay na hinihigop sa umaga;
• Ang almusal ay nakakatulong na mapanatili ang isang matatag na timbang at nakakatulong na mabawasan ang gana sa pagkain sa araw;
• Ang almusal ay nagpapabuti sa komposisyon ng dugo: sa partikular, pinipigilan nito ang mga platelet na magkadikit, na binabawasan ang panganib ng mga atake sa puso at mga stroke;
• Ang halaga ng mga nakakapinsalang compound ng kolesterol ay nabawasan;
• Ang mga taong regular na kumakain ng almusal ay mas malamang na magdusa mula sa gallstones, diabetes, atherosclerosis, at mataas na presyon ng dugo.

Ang maagang pagkain ay nagbibigay ng enerhiya para sa unang kalahati ng araw, inaalis ang antok at kawalang-interes, nagpapabuti sa pangkalahatang kagalingan at mood. Ang mga taong kumakain sa umaga ay may mas mataas na kakayahan sa intelektwal, mga tagapagpahiwatig ng atensyon at konsentrasyon.

Mga kahihinatnan ng paglaktaw ng almusal

Bakit ayaw mong kumain sa umaga? Maraming tao ang hindi nakakaramdam ng gutom sa umaga, bukod dito, tila sa kanila ay puno na ang kanilang tiyan. Sa panahon ng pagtulog, bumababa ang mga antas ng asukal sa dugo, na nagpapaliwanag ng mababang antas ng enerhiya sa umaga, pagkahilo at pagkapagod. Bilang karagdagan, ang hindi makatwiran na nutrisyon, na sinusundan ng isang makabuluhang bahagi ng populasyon, ay hindi nakakatulong sa isang mahusay na pahinga.

Sa pamamagitan ng pagkain bago matulog, ang mga tao ay hindi nagbibigay ng tamang pahinga sa kanilang katawan, at sa gabi ang digestive tract ay patuloy na gumagana. Hindi nakakagulat na maraming tao ang hindi nakakaramdam ng gutom sa umaga. Upang ang almusal ay maging kanais-nais at malusog, kailangan mo munang magtatag ng isang makatwirang diyeta. May isang opinyon na kung hindi ka kumain sa umaga, gagamitin ng katawan ang enerhiya na naipon sa hapunan. Ito ay isang nakapipinsalang maling akala: ang labis na enerhiya ay nagiging taba ng katawan sa gabi, upang sa umaga ay wala na itong natitira.

Naniniwala ang mga siyentipiko na ang pagtanggi sa mga pagkain sa umaga ay ang pangunahing sanhi ng pandaigdigang labis na katabaan sa mga sibilisadong bansa. Ang mga taong patuloy na tumatanggi sa almusal, sa karaniwan, ay nakakakuha ng timbang ng 3-5 kg ​​taun-taon: sa edad na 35-50, marami na ang nagkaroon ng labis na katabaan at ang mga problemang nauugnay sa sakit na ito.

Iba pang posibleng kahihinatnan ng paglaktaw ng almusal:

• Ang mga lalaking lumalaktaw sa almusal ay may 25% na mas mataas na panganib na magkaroon ng atake sa puso o mamatay mula sa coronary disease;
• Ang mga babaeng nagpapabaya sa kanilang pagkain sa umaga ay nanganganib na makakuha ng 5-20 kg ng labis na timbang sa edad na 40;
• Ang parehong kasarian ay may mas mataas na panganib na magkaroon ng sakit na gallstone;
• Pinapataas ang posibilidad na magkaroon ng type II diabetes;
• Nabawasan ang kahusayan at kakayahang mag-isip nang lohikal.

Ang paggawa ng malusog na almusal ay madali. Ngunit karamihan sa mga tao ay walang oras para dito sa umaga, kaya kailangan nilang limitahan ang kanilang sarili sa mga sandwich sa halip na mga fruit salad at cereal. Gayunpaman, may maliit na benepisyo mula sa mga almusal ng kape at sandwich, pati na rin mula sa ilang iba pang mga produkto na tradisyonal na ginagamit sa umaga.

Hindi inirerekomenda ng mga Nutritionist na isama ang mga sumusunod na pagkain sa almusal:

• Bacon, sausages at sausages: lahat ng produktong ito na ginagamit sa paggawa ng mga sandwich ay mataas sa asin, nitrates at iba pang kemikal. Pinapayuhan ng mga eksperto ang mga taong nakasanayan nang mag-almusal na palitan ang mga sausage ng manok o pabo.
• Mga tuyong almusal. Bilang karagdagan sa kapaki-pakinabang na hibla ng halaman, ang mga produktong ito ay naglalaman ng labis na halaga ng asukal. Ang "mabilis" na carbohydrates ay magbibigay lamang ng panandaliang pakiramdam ng pagkabusog: pagkatapos ng ilang oras ay gusto mong kumain muli. Mas mainam na palitan ang mga cereal ng almusal na may ganap na mga produkto ng cereal - halimbawa, ilipat ang muesli na may mga mani at prutas at ibuhos ang kefir dito.
• Mga fritter at donut. Ang mga produktong ito ay naglalaman din ng labis na dami ng mabilis na carbohydrates, na nakakapinsala sa pigura at ginagarantiyahan ang bigat sa tiyan.
• Mga inihandang yogurt. Ang mga produktong ibinibigay sa mga supermarket bilang masustansyang yogurt ay naglalaman ng maraming lahat ng uri ng lasa, pampatamis, preservative. Ang pinakamagandang opsyon ay palitan ang yogurt ng kefir o mga produktong gawa sa bahay na fermented milk.
• Ang cottage cheese ay isang malusog na produkto ng protina sa sarili nito, ngunit ito ay mas mahusay na ubusin ito sa hapon.
• sitrus. Ang pagkain ng mga dalandan o tangerines nang walang laman ang tiyan, nanganganib kang magdulot ng mga reaksiyong alerdyi o kabag.
• Mga saging. Ang labis na halaga ng magnesiyo sa umaga ay maaaring makagambala sa panloob na balanse ng katawan.
• Mga de-latang pagkain, pinausukang karne.
• Mga matamis at tsaa na may asukal.

Ang mga taong kasangkot sa pisikal na paggawa ay nangangailangan ng mataas na calorie na protina na almusal. Ang mga nakikibahagi sa aktibidad na intelektwal ay pinapayuhan na kumain ng magaan na almusal na mayaman sa carbohydrates.

Ang mga pangunahing katangian ng isang malusog na almusal

Ano ang dapat kainin para sa almusal upang ang pagkain sa umaga ay magdala ng pinakamataas na benepisyo? Ang mga recipe ng almusal na may mga benepisyong pangkalusugan ay napakasimple: ang mga pagkain ay dapat maglaman ng madaling natutunaw na pagkain na naglalaman ng mga trace elements at bitamina. Sa isip, ang bilang ng mga calorie na natupok para sa almusal ay dapat na 40% ng pang-araw-araw na diyeta. Ito ay humigit-kumulang 360-500 kcal. Mahalaga hindi lamang ang calorie na nilalaman ng almusal, kundi pati na rin ang pagsunod nito sa mga pangangailangan ng iyong katawan.

Pinakamalusog na pagkain sa almusal:

• Mga itlog - naglalaman ng protina at isang malaking bilang ng iba pang mga kapaki-pakinabang na sangkap;
• Ang karne ng manok ay mayaman sa madaling natutunaw na protina, na kasiya-siya at mabuti para sa pigura;
• Rye, bran bread o mga produktong gawa sa buong butil na harina;
• Ang pulot ay isang unibersal na pinagmumulan ng malusog na carbohydrates, antiseptics at mga sangkap na tumutulong na mapawi ang pagkapagod at stress;
• Keso - protina at kaltsyum sa perpektong kumbinasyon;
• Kashi - "mabagal" na carbohydrates na nagbibigay ng buong supply ng enerhiya sa loob ng ilang oras;
• Kefir;
• berdeng tsaa.

Ang mga taong nasanay sa pag-inom ng kape sa umaga ay hindi kailangang isuko ang inumin na ito, ngunit tiyak na sulit na limitahan ang pagkonsumo nito sa isang tasa (50-70 g).

Ang ilan pang mga tip mula sa mga nutrisyunista:

• Kung gusto mong maging masaya ang almusal, hindi pabigat, subukang maghapunan nang maaga at huwag kumain bago matulog. Pagkatapos sa umaga ay gigising ka na may bahagyang pakiramdam ng gutom.
• Bumangon ng 15 minuto. mas maaga - sa panahong ito maaari ka lamang magkaroon ng oras upang magluto ng malusog na magaan na almusal.
• Mas mainam na huwag uminom ng kape bago kumain: ang inumin na ito ay nakakainis sa gastric mucosa at naghihimok ng gastritis.
• Subukang gawing kumpletong pagkain ang almusal.

Kung hindi ka pa nakakapag-almusal at nagpasya na magsimula, mas mahusay na gawin ito nang paunti-unti. Magsimula sa magagaan na meryenda sa umaga at unti-unting taasan ang dami ng calories.

Mga uri ng almusal at ang kanilang mga tampok

Ang mga pangunahing uri ng almusal ay carbohydrate at protina.

Ang mga karbohidrat para sa almusal ay pinakamahusay na natupok sa anyo ng mga cereal na niluto sa tubig. Ang pinaka-kapaki-pakinabang ay mga pagkaing mula sa bakwit, oatmeal, kanin. Ang isa pang ulam mula sa kategorya ng unibersal - muesli. Maaari kang magdagdag ng mga mani, prutas, juice sa muesli. Ang mga matamis at muffin ay nabibilang din sa mga karbohidrat, ngunit ang pagkain sa kanila sa umaga ay masama para sa pigura. Ang mga karbohidrat na almusal ay mas gusto ng mga manggagawang may kaalaman. Ang pagkain ay dapat na ganoon, pagkatapos nito ay hindi ka na mahihila pabalik sa pagtulog. Napag-alaman din na ang mga breakfast cereal ay nakakatulong sa matatag na timbang.

Ang isang protina na almusal ay kailangan, una sa lahat, para sa mga nakikibahagi sa pisikal na paggawa o madalas na gumagalaw sa panahon ng trabaho, pati na rin para sa mga atleta. Hindi na kailangang muling likhain ang gulong: kumain ng klasikong Ingles na almusal - isang omelette, na maaaring iba-iba sa handa na karne ng manok at gulay. Kinakailangan din ang mga karbohidrat sa isang maliit na halaga - magdagdag ng isang serving ng butil na tinapay na may isang slice ng keso sa omelet.

Almusal ng atleta

Ano ang dapat maging almusal ng isang atleta? Ang mga atleta ay nagsusunog ng isang malaking halaga ng mga calorie; sa parehong oras, kailangan nila ng mga amino acid upang madagdagan ang mass ng kalamnan at bitamina para sa buong paggana ng lahat ng mga sistema. Ang pagsasama-sama ng diyeta ay ang pinakamahalagang gawain para sa mga propesyonal sa palakasan at mga kasangkot sa pagpapalaki ng katawan.

Ang paglaktaw ng almusal na may pagtaas ng mga gastos sa enerhiya ay isang malaking pagkakamali. Sa pamamagitan ng pagpilit sa katawan na magutom, kumain ka ng higit pa sa tanghalian, na humahantong sa mga digestive disorder at sinira ang rehimen. Mahirap manatiling fit kapag walang malinaw na diyeta.

Ang almusal ng bodybuilder ay dapat na siksik at naglalaman ng protina (cottage cheese, karne ng manok) at mga cereal (cereal). Tulad ng para sa sports nutritional supplement, ang kanilang paggamit ay dapat na malinaw na tumutugma sa mga gastos sa enerhiya. Kung inaasahan ng isang atleta-strongman ang masinsinang pagsasanay, makikinabang lamang ang mga protein shakes (whey proteins) o mga nakakuha. At kung mayroon siyang isang araw ng pahinga, kung gayon ito ay mas mahusay na kumuha ng mga ordinaryong produkto.

Naniniwala ang mga nakaranasang atleta na ang mga taong may iba't ibang uri ng katawan ay dapat pagsamahin nang naaangkop ang mga protina at carbohydrates sa unang pagkain. Ang mga ectomorph ay kailangang manatili sa isang 50/50 ratio. Ang mga mesomorph ay dapat kumonsumo ng 65% na protina at 35% na carbohydrates. Ang mga endomorph ay dapat tumaas ang protina sa 75% at i-cut ang mga carbs sa 25%.

Ang nutrisyon ng tao ay ang pinakamahalagang salik na nakakaimpluwensya sa kalusugan, kagalingan, mental at malikhaing kakayahan. Pinipigilan ng maayos na komposisyon ang mga metabolic disorder, mga sakit sa digestive system, mga daluyan ng puso at dugo, at pinapanatili din ang sigla, pagganap at magandang kalooban.

Hindi lahat ng tao ay tinatrato ang almusal nang may angkop na atensyon. Ang ilan ay walang oras upang mag-almusal dahil sa kanilang abala at limitado sa isang tasa ng tsaa o kape. Ang iba ay nagdurusa sa kawalan ng gana sa umaga at pinipilit ang kanilang sarili na kumain o hindi kumain ng almusal. Kung walang mga pagkain sa umaga, ang katawan ay hindi tumatanggap ng kinakailangang enerhiya para sa ganap na aktibidad sa araw. Imposibleng ganap na tanggihan ang almusal, ngunit kinakailangan din na pumili ng mga produkto para dito na malusog at masustansiya.

mga oras ng umaga- ito ang pinakamagandang oras para makakuha ng supply ng enerhiya para sa buong araw. Ang kakulangan nito ay maaaring mapunan ng mga susunod na pagkain, ngunit hindi nila magagawang gawing normal ang metabolismo. Walang kabuluhan ang pagtanggi sa almusal upang pumayat o mapanatili ang timbang. Ito ay magkakaroon ng kabaligtaran na epekto. Ang mga pagkaing mayaman sa karbohidrat at may mataas na enerhiya ay mas natutunaw sa umaga, na tumutulong na mabawasan ang gana sa pagkain at mapanatili ang pakiramdam ng pagkabusog sa mahabang panahon.

Ang mga pagkain sa umaga ay may kapaki-pakinabang na epekto sa kagalingan at kalusugan:

• mapabilis ang metabolic process sa pamamagitan ng average na 5%;
• gawing normal ang antas ng kolesterol;
• maiwasan ang pagsasama-sama (gluing) ng mga platelet;
• bawasan ang panganib ng mga stroke at atake sa puso.

Ang mga taong hindi lumalampas sa almusal ay mas maliit ang posibilidad na magkaroon ng diabetes, altapresyon, at gallstones.

Ang mga pagkain sa umaga ay nagbibigay ng lakas at sigla, mapawi ang pag-aantok at kawalang-interes, magsaya. Ang mga almusal ay nagpapasigla sa mga intelektwal na kakayahan ng isang tao, nagpapataas ng pagkaasikaso at konsentrasyon.

Bakit ayaw mong kumain ng almusal sa umaga?

Ang kawalan ng gana sa umaga ay madalas na sinamahan ng isang pakiramdam na ang tiyan ay puno. Ang kagalingan ay nag-iiwan din ng maraming naisin. Ang kawalang-interes, antok at pagkapagod ay resulta ng pagbaba ng blood sugar level sa umaga. Ang lahat ng ito ay sanhi hindi ng mga indibidwal na katangian ng katawan, ngunit sa kakulangan ng tamang diyeta at tamang pahinga.

Ang pagkain bago matulog ay hindi nagpapahintulot sa digestive tract na magpahinga. Upang matunaw ang pagkain na kinakain, ang tiyan ay hindi tumitigil sa pagtatrabaho sa gabi. Ito ay humahantong sa isang pakiramdam ng kapunuan sa umaga. Ang ganitong ugali ng pagkain ay isang paglabag sa mga pangunahing kaalaman ng isang tamang regimen at nagsasangkot ng mga negatibong kahihinatnan sa kalusugan.

Ang sobrang pagkain sa gabi ay higit sa lahat dahil sa umiiral na maling kuru-kuro na ang enerhiya na naipon sa hapunan ay iniimbak at ginugol sa susunod na umaga, at ang almusal ay nag-aambag sa pagtaas ng timbang. Lahat ay nangyayari sa kabaligtaran. Ang pagkain na kinakain bago matulog ay nagiging taba ng katawan, at ang almusal ay perpektong hinihigop ng katawan at nagbibigay ng kinakailangang enerhiya na boost. At upang maibalik ang gana sa umaga, kailangan mong muling isaalang-alang ang iyong mga gawi sa pagkain.

Ano ang mga panganib ng paglaktaw ng almusal?

Ang sanhi ng pandaigdigang labis na katabaan, ayon sa mga siyentipiko, ay ang pagpapabaya sa paggamit ng pagkain sa umaga. Ang mga taong hindi kumakain ng almusal taun-taon ay nakakakuha ng 3-5 kg. Ito ay hindi masyadong kapansin-pansin sa isang maagang edad at kabataan, ngunit sa paglipas ng mga taon ay nararamdaman nito ang sarili. Simula mula 35 hanggang 50 taong gulang, ang ugali ng hindi pag-aalmusal sa umaga ay humahantong sa nabuong labis na katabaan at mga katangian nitong problema sa kalusugan.

Ang paglaktaw ng almusal ay maaaring maging sanhi ng mga sumusunod na kahihinatnan:

1. Ang panganib na magkaroon ng atake sa puso at kamatayan mula sa coronary disease sa mga lalaki ay tumataas ng 25%;
2. Sa edad na 40, ang antas ng labis na timbang sa mga kababaihan ay maaaring mula 5 hanggang 20 kg;
3. Ang panganib na magkaroon ng sakit sa gallstone at type II diabetes mellitus ay tumataas para sa parehong kasarian;
4. Ang parehong mga kalalakihan at kababaihan ay may pagbaba sa aktibidad ng paggawa, ang kakayahang mag-isip nang lohikal.

Hindi lahat ng almusal ay malusog. Ang pagpili ng mga produkto para sa menu ng umaga ay dapat na lapitan nang lubusan. Ang mga sandwich na may kape at tsaa ay hindi ang pinakamahusay na kapalit para sa mga fruit salad at cereal. Sila at ang iba pang tradisyonal na kinakain na mga pagkaing pang-almusal ay nagbibigay ng kaunti o walang pakinabang.

Mayroong ilang mga pagkain na hindi inirerekomenda para sa almusal ng mga nutrisyunista. Kabilang dito ang:

1. Sausage, sausage, bacon.

Ang komposisyon ng mga produktong karne ay naglalaman ng isang malaking halaga ng nitrates, asin at iba pang mga kemikal. Pinapayuhan ng mga eksperto na palitan sila ng karne ng manok o pabo.

1. Mga tuyong almusal.

Ang mga handa na almusal ay naglalaman ng hindi lamang hibla ng gulay, ngunit marami rin sa "mabilis" na carbohydrates - asukal. Ang pakiramdam ng pagkabusog pagkatapos ng tuyong almusal ay mabilis na napalitan ng gutom. Upang maiwasan ito, dapat kang kumain ng ganap na mga cereal, halimbawa, muesli na puno ng kefir na may mga mani at prutas.

1. Mga donut at fritter.

Ang mabilis na carbohydrates na nakapaloob sa mga produktong ito ay nag-aambag sa pagbuo ng mga deposito ng taba mula sa labis na asukal, at hindi nakikinabang sa figure. Kapag ginamit, may bigat sa tiyan.

1. Mag-imbak ng mga yogurt.

Ang komposisyon ng mga yogurt na ipinakita sa mga istante ng mga supermarket ay naglalaman ng mga preservatives, sweeteners, flavorings. Inirerekomenda na maghanda ng mga produkto ng fermented milk para sa pagkain sa umaga nang mag-isa. Kung hindi ito posible, ang yogurt ay dapat mapalitan ng kefir.

1. cottage cheese.

Ang isang malusog at mayaman sa protina na produkto ay hindi angkop para sa almusal. Inirerekomenda na kainin ito hindi sa umaga, ngunit sa hapon.

1. sitrus.

Ang mga Mandarin at dalandan na natupok sa walang laman na tiyan ay maaaring makapukaw ng mga alerdyi at humantong sa pag-unlad ng gastritis.

1. Mga saging.

Kung kumain ka ng saging sa umaga, na naglalaman ng labis na magnesiyo, ito ay puno ng isang paglabag sa panloob na balanse ng katawan. Ang pagkain ng saging ay hindi dapat para sa almusal, ngunit sa hapon.

1. Mga de-latang pagkain, pinausukang karne.
2. Matamis at tsaa na may asukal.

Ang nilalaman ng calorie at nutritional value ng pagkain sa umaga ay pinili nang paisa-isa. Ang mga mayaman sa karbohidrat at magaan na almusal ay kinakailangan para sa mga taong may intelektwal na paggawa, ang protina at mataas na calorie na almusal ay inirerekomenda para sa mga nakikibahagi sa pisikal na paggawa.

Mga pangunahing kaalaman sa malusog na almusal

Ang recipe para sa isang malusog at tamang almusal ay simple. Ang kanyang menu ay dapat na madaling natutunaw na mga pagkain na may mataas na nilalaman ng mga elemento ng bakas at bitamina. Ang calorie na nilalaman ng pagkain sa umaga ay dapat na 40% ng pang-araw-araw na diyeta, iyon ay, mula 360 hanggang 500 kcal. Kinakailangan hindi lamang upang kalkulahin ang calorie na nilalaman ng mga pagkain, kundi pati na rin upang maiugnay ang pagkain sa mga indibidwal na pangangailangan ng katawan.

Kapaki-pakinabang para sa almusal ay:

• mga itlog na naglalaman ng mga protina at iba pang mga kapaki-pakinabang na sangkap;
• pampalusog, mayaman sa protina, halos walang carbohydrates, karne ng manok na hindi nakakapinsala sa pigura;
• bran at rye bread, buong butil na mga produkto ng harina;
• mayaman sa natural na antiseptics, kapaki-pakinabang na mga sangkap, carbohydrates, honey na nagpapagaan ng pagkapagod at stress;
• pagbibigay ng mahabang pakiramdam ng kabusugan na sinigang na cereal;
• kefir at berdeng tsaa.

Ang nakapagpapalakas na mga mahilig sa kape ay hindi kailangang isuko ito nang lubusan, ngunit dapat nilang limitahan ang kanilang pagkonsumo ng inumin. Para sa almusal, inirerekumenda na uminom ng hindi hihigit sa isang tasa ng kape. Ito ay tungkol sa 50-70 g, ngunit wala na.

1. Upang ang almusal ay hindi maging pabigat at magdulot ng kasiyahan, kailangang ipagpaliban ang hapunan at huwag kumain sa gabi. Papayagan ka nitong makaranas ng bahagyang pakiramdam ng gutom sa umaga.
2. Hindi magtatagal upang maghanda ng magaan at malusog na almusal. Sapat na ang bumangon sa umaga ng 15 minuto nang mas maaga kaysa karaniwan.
3. Ang kape ay dapat inumin pagkatapos kumain. Kapag walang laman ang tiyan, ang inuming ito ay nakakairita sa mauhog na lamad at maaaring magdulot ng gastritis.
4. Ang almusal ay dapat gawing isang buong pagkain.

Kung ang isang tao ay hindi pa nakakapag-almusal dati, imposibleng mabuo muli ang katawan sa isang araw. Ito ay kinakailangan upang sanayin ang iyong sarili sa isang bagong ugali nang paunti-unti. Mas mainam na magsimula sa isang magaan na meryenda, at pagkatapos ay unti-unting taasan ang calorie na nilalaman ng mga almusal.

Mga almusal na may karbohidrat at protina

Ang mga pagkaing pang-almusal na mayaman sa karbohidrat ay inirerekomenda para sa mga manggagawang may kaalaman. Ang isang mainam na pagpipilian para sa isang carbohydrate na almusal ay cereal o muesli na niluto sa tubig. Ang pagdaragdag ng mga mani, prutas at natural na juice sa muesli ay nagbibigay-daan sa iyong pag-iba-ibahin ang menu. Ang mga produkto ng mantikilya at matamis ay mayaman din sa carbohydrates, ngunit nakakapinsala sila sa pigura. Ang mga cereal, sa kabaligtaran, ay nag-aambag sa pagpapapanatag at pagpapanatili ng timbang. Pumili ng mga pagkain na naglalaman ng carbohydrates upang ang pakiramdam ng pagkabusog ay hindi sinamahan ng pagnanais na umidlip.

Ang mga protina para sa almusal ay kinakailangan para sa mga atleta na aktibong gumagalaw sa araw ng trabaho o para sa mga taong nakikibahagi sa mabibigat na pisikal na aktibidad. Ang isang mahusay na mapagkukunan ng protina ay ang klasikong English breakfast. Hindi mo kailangang limitahan ang iyong sarili sa tradisyonal na omelet. Maaari itong iba-iba sa mga handa na gulay at karne ng manok. Hindi mo kailangang ganap na putulin ang mga carbs. Ang isang maliit na piraso ng butil na tinapay at isang slice ng keso ay magbibigay ng carbohydrates na kinakailangan para sa ganap na pisikal na aktibidad.

Almusal para sa mga atleta

Ang mga taong kasangkot sa sports ay nangangailangan hindi lamang ng mga high-calorie na almusal, kundi pati na rin ang mga amino acid na nag-aambag sa paglaki ng mass ng kalamnan, mga bitamina na kinakailangan para sa buong paggana ng lahat ng mga sistema. Ang wastong pagkakabuo ng diyeta at mga bodybuilder ay isa sa pinakamahalagang gawain.

Sa mataas na gastos sa pisikal at enerhiya, hindi dapat laktawan ng mga atleta ang almusal. Ang pag-aayuno sa umaga ay nangangailangan ng labis na pagkain sa tanghalian. Ito ay ganap na lumalabag sa mga pangunahing kaalaman ng wastong nutrisyon, hindi nagpapahintulot sa iyo na sumunod sa isang malinaw na pamumuhay at panatilihing magkasya.

Ang menu ng almusal ng bodybuilder ay napiling nakabubusog, siksik, protina, mayaman sa mga cereal. Ang mga ito ay cottage cheese, karne ng manok at mga cereal. Ang paggamit ng mga nutritional supplement ay dapat na malinaw na kinokontrol ayon sa enerhiya na ginugol. Sa panahon ng mahirap at mahirap na pagsasanay, ang whey proteins (protein shakes) o gainers ay kinukuha. Kung walang mahirap na pagsasanay, ang atleta ay nagpapahinga, mas mahusay na umiwas sa mga suplemento.

Ayon sa mga nakaranasang atleta, ang ratio ng carbohydrates at protina na natupok para sa almusal ay nakasalalay sa pangangatawan. Ang mga ectomorph ay inirerekomenda na kumonsumo ng pantay na halaga ng parehong mga protina at carbohydrates. Ang mga mesomorph ay dapat kumain ng 65% na protina at 35% na carbs, habang ang mga endomorph ay dapat bawasan ang carbs sa 25% at kumain ng mas maraming protina.

Wastong Nutrisyon- isang pangako ng mahusay na kalusugan, pisikal at mental na kalusugan. Ang isang mahusay na komposisyon at malusog na diyeta ay pumipigil sa mga metabolic disorder, ay isang pag-iwas sa mga sakit ng gastrointestinal tract, mga sakit sa cardiovascular. Ang pagsunod at pag-obserba sa mga pangunahing kaalaman sa wastong nutrisyon ay nagbibigay-daan sa iyong panatilihing nasa mabuting kalagayan, magandang kalooban at magkaroon ng sapat na lakas upang maisagawa ang parehong intelektwal at pisikal na mga aktibidad.

Ngayon sasagutin ko ang mga tanong: Ano ang mas masarap para sa almusal?, Paano mag almusal?, Anong oras ang agahan?, Mabuti ba o masama ang kumain ng almusal? Bakit kailangan mong kumain ng almusal? oo at sa pangkalahatan kailangan mo ba ng almusal....

Ang almusal ay ang unang pagkain ng araw, kadalasan mula madaling araw hanggang tanghali. Sinasabi nila sa paligid na dapat kang mag-almusal kaagad pagkatapos magising, na ito ang pinaka-kapaki-pakinabang na paraan ng pagsulat, enerhiya para sa buong araw, na kung ikaw ay nag-aalmusal, kakain ka ng mas kaunti para sa hapunan. HINDI PO LAHAT NG ITO!

Ang panlilinlang ay nasa mismong konsepto ng almusal. Karaniwang tinatanggap na ang almusal ay kinakailangan sa umaga. Kaya nagising ka ng 6:00 at nag-almusal. Paano kung may day off ka? Bumangon ka ng 10.00 - nag-almusal din. At kung nanggaling ka sa mga kaibigan sa gabi at bumangon ng 15.00, nag-almusal ka rin. At kung nagtatrabaho ka ng mga night shift, dumating ng 9.00, bumangon ng 17.00 - nag-almusal din. Kakaiba di ba? Karaniwang tinatanggap na dapat kang mag-almusal pagkatapos magising. Maraming tao ang ayaw kumain pagkatapos matulog, kaya bakit pilitin ang iyong sarili.

Hindi ka kumakain sa gabi, ngunit ang iyong asukal sa dugo ay hindi bumababa. Tinutulungan tayo ng Glycogen, na sa panahon ng pahinga sa pagkain ay inilabas mula sa atay at nagbibigay ng katawan ng kinakailangang enerhiya. Sa katunayan, "kumain" ka buong gabi. Ganito ang iniisip ng iyong katawan. Pero kung kakain ka lang, bakit ka kakain ulit dahil gising ka lang? Umasa sa iyong damdamin, gusto kong kumain - kumain ako. ayoko kumain.

Ito ay pinaniniwalaan na ang pinakamalusog na almusal ito ay oatmeal, pagkatapos scrambled egg, pagkatapos ay prutas.

Sa oatmeal, isang dagat ng bitamina, mga elemento ng bakas, hibla. Ito ay nagpapababa ng kolesterol, ay isang magandang carbohydrate, nagsisimula sa digestive tract at marami pang iba.

Ang umaga ay ang pinakamahusay na oras upang mawalan ng timbang! Dahil hindi ka kumakain buong gabi at halos maubos ang energy reserves (glycogen) ng iyong katawan. At kapag ang glycogen ay maubos, hindi mamatay, ang taba ay nagsisimulang gamitin bilang panggatong.

At IKAW sa UMAGA ay kumain ng napaka carbohydrate, kahit na masustansyang lugaw. At ayun na nga. Ang katawan ay agad na lumipat mula sa IYONG mga taba sa cereal carbohydrates at kalimutan ang tungkol sa pagbaba ng timbang.

Sa umaga, kumain ng isang bagay na protina: cottage cheese, manok, karne ng baka, isda, mani, kefir at halos isang oras mamaya carbohydrate (prutas).

Kailangan mo lamang ng mga protina, walang taba (kung maaari) at walang carbohydrates.

Bilang resulta, ikaw ay busog, ang katawan ay masaya, ang mga cell ay gumagana, ang taba ay natutunaw, ang mga kalamnan ay hindi gumuho.

Ang ganap na walang carbohydrates ay imposible rin. Ang ating utak ay tumatakbo lamang sa asukal! At kapag ito ay gumagana sa buong kapasidad, ito ay kumukonsumo ng 25% ng lahat ng papasok na enerhiya, na hindi kapani-paniwala dahil ang laki nito ay 1/40 lamang ng buong katawan. Wala siyang nakikilalang iba, hindi bagay sa kanya ang mga protina at iyong natunaw na taba. Ang mga kumain lamang ng protina para sa almusal, ngunit sa oras ng tanghalian ay nagsisimula na silang bumagal. Ngunit kumakain ka ng prutas at maayos ang lahat ...

Ang panahon mula 7 hanggang 9 ng umaga ay ang pinakamagandang oras para sa almusal. Gayunpaman, ito ay nagkakahalaga ng pagsasaalang-alang na kaagad pagkatapos magising, wala pa ring sapat na mga enzyme sa sistema ng pagtunaw, kaya hindi ito dapat ma-overload. Ang mabibigat na pagkain - isang sanwits na may sausage, piniritong itlog na may bacon at katulad na nakabubusog na mga pagpipilian - ay hindi maaaring makapukaw ng pagtaas, ngunit isang pagbawas sa tono ng katawan.

Kumain ng carbs

Kahit na iniiwasan mo ang mga carbs sa pagtatangkang mabawasan ang mga labis na pounds, ang almusal ay ang perpektong oras upang magpakasawa sa mga ito nang hindi isinasakripisyo ang iyong figure. Ang pangunahing bagay ay ang pumili ng tama, "mahabang naglalaro" na carbohydrates, at din ang mga pagkaing mayaman sa mga sangkap ng ballast na nagpapabuti sa panunaw. Maaari itong maging lugaw - oatmeal, bakwit. Mas mainam na kumain ng mga pastry hindi sa anyo ng mga rich croissant, ngunit sa anyo ng isang piraso ng buong butil na tinapay. Ang muesli na binili sa tindahan ay masyadong mataas sa asukal, kaya huwag maging tamad at paghaluin ang oatmeal, nuts, at tinadtad na sariwang prutas. Ang ganitong almusal ay malumanay na magtataas ng antas ng glucose sa dugo at mag-imbak ng enerhiya. Ngunit kung maharang mo ang isang bagay na matamis sa panahon ng pagkain sa umaga, ang antas ng asukal ay tumalon nang husto, at pagkatapos ay bumaba nang husto, na magdudulot lamang ng isang malupit na pakiramdam ng gutom.

Dahan-dahang kumain ng almusal

Ang isang masayang almusal ay nakakatulong sa ating katawan na magising nang mabilis, ngunit hindi nakakagambala. Habang ikaw ay nag-iisip na umiinom ng kape na may sandwich, ang iyong konsentrasyon ay tumataas, ang iyong memorya ay nagpapabuti, ang iyong mood ay tumataas ... Samakatuwid, ang mga siyentipiko ay nagpapayo na maglaan ng sapat na oras para sa isang umaga na pagkain, hindi bababa sa 30 minuto. Bilang karagdagan, ito ay isang masayang almusal na makatutulong na maiwasan ang biglaang matinding gutom sa umaga at manatili nang walang dagdag na meryenda hanggang sa tanghalian.

Uminom ng kape na walang asukal

Sa katunayan, ang parehong kape at tsaa ay nagpapalakas ng halos pareho, at kung ano ang eksaktong inumin sa umaga ay nakasalalay lamang sa mga personal na panlasa at kagustuhan. Ngunit isang mahalagang tuntunin - huwag matamis ang mga inumin. Para sa kadahilanang nabanggit na: upang maiwasan ang matalim na pagbabagu-bago sa mga antas ng asukal sa dugo at ang mga nagresultang "gutom" na mga sandali.

Huwag simulan ang araw nang walang laman ang tiyan

Kahit na overslept ka, walang oras para sa kape, at ang lugaw ay hindi kasya sa iyong bibig, huwag tumakbo palabas ng bahay na walang laman ang tiyan. Hindi nagtatagal ang pag-inom ng isang baso ng gatas na may isang slice ng tinapay, o sariwang prutas at natural na yoghurt, ilang keso o cottage cheese (ngunit hindi matamis na cottage cheese!). Ilang kutsara, higop o kagat lang ay sapat na upang simulan ang iyong araw ng tama.