Mag-ehersisyo para sa pagbaba ng timbang sa bahay. Fitness sa bahay

Upang patuloy na mapanatiling maayos ang iyong katawan, kailangan bang pumunta sa isang fitness club? Ilang taon na ang nakalilipas, ang sagot sa tanong na ito ay tiyak na oo, ngunit ngayon parami nang parami ang tumatangging pumunta sa mga fitness center at pumili ng fitness sa bahay (mga ehersisyo para sa pagbaba ng timbang sa bahay). Bilang isang patakaran, maraming mga kadahilanan para dito:

• Una, pag-iipon ng pera. Ang isang subscription sa isang fitness club ay hindi isang murang kasiyahan.
• Pangalawa, nakakatipid ito ng oras. Kahit na ang fitness club ay matatagpuan malapit sa iyong tahanan, kailangan mo pa ring gumugol ng ilang oras sa kalsada.
• Pangatlo, ang pagkakaroon ng imbentaryo. Lahat ng kailangan mo para sa fitness sa bahay ay mabibili sa anumang lungsod.
• Ikaapat, ang pagkakaroon ng impormasyon. Sa Internet, madali kang makahanap ng mga ehersisyo para sa pagbaba ng timbang, isang kumplikado para sa bahay, atbp., ngunit mayroon ding isang downside. Ang maraming impormasyon tungkol sa fitness ay hindi mapagkakatiwalaan. Samakatuwid, sa artikulong ito susuriin natin ang mga epektibong paraan upang mawalan ng timbang sa bahay.

Isang hanay ng mga pagsasanay para sa fitness sa bahay

Ang batayan ng isang independiyenteng programa sa fitness ay ang mga pagsasanay na walang pagtimbang, at sa mga gym ay pangunahing nagtatrabaho sila sa mga karagdagang timbang (dumbbells, resistance band, body bar, atbp.). Kung ang iyong layunin ay mawalan ng timbang at mapanatili ang tono ng kalamnan, hindi mo kailangang gumamit ng mga naka-istilong kagamitan sa pag-eehersisyo, sapat na upang mag-ehersisyo sa bahay gamit ang isang hanay ng mga pagsasanay na naglalayong hindi lamang sa pagsunog ng taba, kundi pati na rin sa pagpapalakas ng mga kalamnan.

Ang mga fitness class ay dapat magsimula sa isang warm-up. Para sa unang limang minuto, kailangan mong magpalit-palit sa pagitan ng regular na pagtakbo at paglukso ng lubid. Ang mga pagsasanay na ito ay sinusundan ng mabilis na pag-angat ng tuhod at paglukso ng squats. Mahalagang gawin ang mga ito nang tama: ikalat ang iyong mga binti sa mga gilid at ibaba ang iyong sarili sa isang squat. Sa kasong ito, ang mga hips ay dapat idirekta parallel sa sahig. Itulak ang iyong mga paa at tumalon, itinaas ang iyong mga braso, pagkatapos ay bumalik muli sa squat. Pagkatapos ng dalawampung pagtalon, maaari kang magpahinga.

Ang huling limang minuto ay nakatuon sa pagtakbo na may overlap ng mga takong, pati na rin ang mga crunches sa press. Upang makamit ang maximum na epekto, maraming mga pag-uulit ang dapat gawin. Mag-ehersisyo sa buong amplitude.

Mga ehersisyo para sa lahat ng mga grupo ng kalamnan

Ang limang araw na kumplikado ay dapat isama ang pag-aaral ng lahat ng mga grupo ng kalamnan. Upang palakasin ang iyong likod, kailangan mong gawin ang mga push-up mula sa dingding ng 10 beses at mula sa sahig ng 5 beses. Pagkatapos nito, dapat kang gumanap at tumayo ng 2-3 minuto, unti-unting pagtaas ng oras sa lima. Ang ehersisyo na ito ay perpektong higpitan ang iyong ibabang bahagi ng tiyan at gagana ang iyong abs. Pagkatapos nito, ang pag-twist sa iba't ibang direksyon ay sumusunod, na kung saan ito ay kanais-nais na gumanap sa isang fitball. Siguraduhin na ang pelvis ay hindi bumagsak, upang hindi ilipat ang pagkarga. Dapat gawin ang twisting para sa 15-20 repetitions.

Ito ay sinusundan ng squats 15-20 beses at lunges sa isang nakatayo na posisyon. Salamat sa kanila, maaari mong palakasin ang kalamnan ng gluteus at i-pump up ang iyong mga binti. Gayundin, ang kumplikadong ito ay kasama sa lahat ng apat, na dapat isagawa ng 20-25 beses.

Upang palakasin ang iyong mga braso, kakailanganin mo ng 1kg na dumbbells. Ang unang ehersisyo ay naglalayong mag-ehersisyo ang mga biceps. Ang mga siko ay dapat na pinindot sa mga gilid, ang katawan ay hindi gumagalaw. Ang ilalim na linya ay yumuko at ituwid ang iyong mga braso. Magsagawa ng 10-25 beses.

Pinalalakas namin ang triceps tulad ng sumusunod: itinataas namin ang aming mga nakababang braso sa likod ng aming mga ulo at ibaluktot ang mga ito sa mga siko. Ginagawa namin ang ehersisyo na ito ng 15 beses.

Ilang beses sa isang linggo dapat kang mag-ehersisyo?

Upang mawalan ng timbang, ang katawan ay dapat magsunog ng maraming calories hangga't maaari. Inirerekomenda ng mga propesyonal na tagapagsanay ang pagbabawas ng timbang sa bahay ng limang beses sa isang linggo, kabilang ang mga ehersisyo sa lakas at cardio.

Bilang karagdagan sa fitness sa bahay, kinakailangang isama sa programa na tumatakbo sa sariwang hangin, mag-ehersisyo sa isang nakatigil na bisikleta, gilingang pinepedalan, skiing, Scandinavian at ordinaryong paglalakad, paglangoy. Ang mga cardio workout na ito ay maaaring makatulong sa iyo na mawalan ng timbang at higpitan ang iyong figure.

Gaano katagal magsanay upang makamit ang mga resulta?

Naisip na namin na magkakaroon kami ng dalawang uri ng pagsasanay: lakas at cardio. Ang bawat isa sa kanila ay nangangailangan ng konsentrasyon at pagsisikap.

Ang pag-eehersisyo sa cardio ay dapat tumagal ng hindi bababa sa 30 minuto at hindi hihigit sa isang oras. Halimbawa, 7 minuto ang ginugol sa pagmamasa ng mga kasukasuan, pagkatapos ay sa loob ng 25 minuto - jogging o iba pang ehersisyo ng cadio. Sa wakas, maglaan ng limang minuto upang mag-inat. Ito ay isang paraan ng cardio, ngunit maaari kang gumamit ng iba pa. Tandaan na ang pinakamababang oras ng pag-eehersisyo ay 30 minuto, ang maximum ay isang oras.

Ang power complex ay tumatagal ng hindi bababa sa 45 minuto at hindi hihigit sa isang oras at kalahati. Ang oras ng pahinga sa pagitan ng mga set at ehersisyo ay depende sa iyong programa sa pagsasanay. Kadalasan, ang isang home set ng mga pisikal na ehersisyo para sa pagbaba ng timbang ay may kasamang pahinga sa pagitan ng mga pag-uulit na hindi hihigit sa 45 segundo, at sa pagitan ng mga ehersisyo - hindi hihigit sa isa at kalahating minuto.

Imbentaryo

Ang pagkakumpleto ng iyong programa sa pagsasanay ay depende sa kung gaano kayaman ang pagpili ng iyong kagamitan sa palakasan. Sa bahay, imposibleng maglagay ng ilang mga simulator nang sabay-sabay, kaya kailangan mong magpasya kung anong uri ng kagamitan ang kailangan mong bilhin. Kung pinili mo ang panlabas na pagtakbo, paglangoy, o paglalakad bilang iyong cardio workout routine, hindi ka dapat bumili ng mga exercise bike o treadmills. Sa halip, maaari mong ligtas na ilagay ang iyong kagamitan sa pagsasanay sa lakas.

Kung maginhawa para sa iyo na magsagawa ng mga ehersisyo sa pagsunog ng taba sa bahay, pagkatapos ay kailangan mong bumili ng isang gilingang pinepedalan o ehersisyo bike. Ang mga presyo para sa kanila, siyempre, ay hindi maliit, ngunit ang isang subscription sa isang fitness center ay mas mahal pa rin. Kung hindi ka pa handa na mamuhunan ng malaking halaga sa mamahaling kagamitan, ipinapayo namin sa iyo na bumili ng kagamitan sa cardio na badyet - isang jump rope. Ang mga benepisyo nito ay hindi mas mababa kaysa sa isang gilingang pinepedalan, ngunit ito ay nagkakahalaga ng ilang beses na mas mababa. Naisip namin ang kagamitan para sa pagsasanay sa cardio, ngayon ay lumipat tayo sa pagsasanay sa lakas.

Ang pisikal na ehersisyo para sa pagbaba ng timbang sa bahay, bilang karagdagan sa mga kagamitan sa cardiovascular, ay nagpapahiwatig ng mga sumusunod na kagamitan:

• Dalawang dumbbells. Mas maganda kung collapsible ang mga ito para madali mong mai-adjust ang sobrang timbang. Ang bigat ng bawat ganap na pinagsama-samang dumbbell ay hindi hihigit sa 5 kg.
• Mga bigat ng Velcro. Sa kanila, ang ehersisyo para sa pagbaba ng timbang ng tiyan, hips ay magiging mas epektibo.
• Banig na goma. Ito ay kapaki-pakinabang para sa mga ehersisyo habang nakahiga, halimbawa, para sa pumping ng iyong mga kalamnan sa tiyan.
• Fitball... Anumang hanay ng pinakamahusay na mga pagsasanay sa pagbaba ng timbang ay hindi kumpleto nang walang pagsasanay sa kamangha-manghang simulator na ito. Ito ay isang malaking bola na gawa sa matibay na goma. Kinakailangang pumili ng fitball depende sa iyong taas, kung hindi man ay walang epekto mula sa pagsasanay.

Paano Gumawa ng isang Home Fitness Workout Program?

Nabanggit na namin na mayroong maraming mababang kalidad na mga programa sa pagsasanay sa Internet. Upang makilala ang isang mahusay na fitness program mula sa isang hindi maganda at matutunan kung paano ito isulat sa iyong sarili, kailangan mong malaman ang ilang mga prinsipyo na bumubuo sa isang home fitness program:

1. Ang kumplikadong pagsasanay ay dapat magsama ng maraming paulit-ulit at static na pagsasanay. Ang mga una ay ginaganap mula sa 15 beses sa isang diskarte. Ang mga static na ehersisyo ay nakatuon sa pag-urong ng kalamnan sa loob ng isang yugto ng panahon.
2. Ang bawat grupo ng kalamnan ay dapat sanayin minsan sa isang linggo.
3. Ang pahinga sa pagitan ng mga ehersisyo ay dapat na hindi hihigit sa dalawang minuto.
4. Magpahinga sa pagitan ng mga set - hindi hihigit sa 45 segundo.

Ito ang apat na pangunahing mga prinsipyo sa likod ng isang magandang home fitness workout program.

Dapat tandaan na ang lahat ng mga programa sa pagsasanay sa lakas ay maaaring nahahati sa dalawang grupo: pagsasanay sa circuit at pagsasanay sa split.

Pabilog na pagsasanay

Ang pisikal na ehersisyo para sa pagbaba ng timbang sa bahay ay maaaring isagawa sa isang pabilog na sistema, iyon ay, nang walang pahinga sa pagitan ng mga ehersisyo. Halimbawa, ang iyong lupon ng pagsasanay ay may limang pagsasanay. Ginagawa mo ang unang ehersisyo at agad na pumunta sa pangalawa (nang walang pahinga), pagkatapos ay sa pangatlo, at iba pa hanggang sa makumpleto mo ang lahat ng lima. Pagkatapos ay magpahinga ka ng 2-3 minuto at dumaan sa isa pang bilog ng pagsasanay. Ang programa ng pagsasanay ay maaaring binubuo ng 3-5 laps.

Anong mga pagsasanay ang dapat isama sa bilog ng pagsasanay?

Ito ay maaaring gawin sa bahay, tulad ng squats, push-ups, lunges, crunches, at iba pa. Napakahalaga na ang bawat isa ay nagta-target ng ibang grupo ng kalamnan.

Hatiin ang programa

Hindi tulad ng pagsasanay sa circuit, ang split program ay nagsasangkot ng pagpapahinga sa pagitan ng mga set. Halimbawa, ngayon kailangan mong magsagawa ng isang kumplikadong gumagana sa mga kalamnan ng tiyan, braso, at para dito kailangan mong magsagawa ng tatlong ehersisyo para sa bawat lugar at gumawa ng 20 na pag-uulit.

Una, dapat mong gawin ang isang hanay ng ehersisyo sa gluteus na kalamnan, pagkatapos ay magpahinga ng 45 segundo at muling gawin ang hanay ng parehong ehersisyo. Pagkatapos mong makumpleto ang tatlong set ng isang ehersisyo, kailangan mong i-pause (isa at kalahati hanggang dalawang minuto) at magpatuloy. para sa bahay) ayon sa split program ay pangunahing naglalayong mapanatili ang iyong mga kalamnan sa magandang hugis. Upang mapupuksa ang labis na timbang, ang program na ito ay dapat na kinumpleto ng pagsasanay sa cardio. Laging tandaan ito!

Summing up

Ngayon alam mo na kung paano maayos na buuin ang iyong mga ehersisyo sa bahay at kung anong mga pisikal na ehersisyo para sa pagbaba ng timbang sa bahay ang pipiliin para sa iyong programa sa pag-eehersisyo. Tandaan na ang isang magandang figure ay nakasalalay sa pagsasanay lamang ng 50%, ang ikalawang kalahati ng tagumpay ay nabibilang sa tamang nutrisyon.