Mga ehersisyo para sa pagpapapayat ng mga binti at tiyan sa maikling panahon

Ang mga deposito ng taba sa tiyan ay isang problema hindi lamang para sa mga kababaihan na sobra sa timbang, kundi pati na rin para sa mga napakapayat na kababaihan. Ang parehong napupunta para sa mga binti. Kadalasan ang mga binti ay mukhang puno dahil sa katotohanan na hindi sila nakakaranas ng regular na stress nakakarelaks ang mga kalamnan at huwag panatilihin ang isang payat na hugis. Madaling ibalik ang pagiging kaakit-akit ng dalawang bahagi ng katawan na ito, sapat na upang balansehin ang diyeta at tune in regular na ehersisyo.

Mga ehersisyo para sa pagbaba ng timbang sa mga binti at tiyan sa bahay

Ang mga kalamnan ng tiyan at mga binti ay may sariling mga katangian, kaya ang mga pagsasanay para sa bawat zone ay indibidwal. Isang unibersal na ehersisyo na nagbibigay-daan sa iyo upang agad alisin ang labis na pounds kaagad mula sa mga binti at tiyan, ay hindi umiiral.

Mga ehersisyo para sa tiyan

Ang tiyan ay may ilang mga kalamnan, kung saan ang mga lateral ay mahirap i-ehersisyo. Ngunit sila ang may pananagutan para sa isang payat na baywang at isang pagbawas sa dami ng tiyan at mga gilid.

Ehersisyo 1

Sa nakadapa na posisyon, ang mga braso ay nasugatan sa likod ng ulo, ang mga binti ay nakayuko sa mga tuhod. Huminga ng malalim, dahan-dahang umangat ang katawan sa sahig at lumuhod. Sa pagbuga, dahan-dahang bumababa ang katawan sa orihinal nitong posisyon. Ito ay isang karaniwang ehersisyo upang maakit ang iyong mga gitnang tiyan.

Pagsasanay 2

Ang panimulang posisyon ay katulad ng nakaraang ehersisyo. Sabay pilipit gamitin ang mga gitnang kalamnan at lateral, dapat mag-ingat kapag gumaganap. Sa kasong ito, hindi ang buong katawan ang lumalabas sa sahig, ngunit ang mga blades ng ulo at balikat lamang, ang mas mababang likod ay dapat na mahigpit na pinindot sa sahig. Kapag itinaas ang ulo, kinakailangang iunat ang baba, bahagyang i-on ito sa kanan at kaliwang panig nang halili.

Pagsasanay # 3

Ang panimulang posisyon ay pareho. Kasama ang mga talim ng ulo at balikat, ang pelvis ay tumataas. Sa ganitong posisyon, ang katawan ay naantala sa loob ng 5-10 segundo, pagkatapos ay dahan-dahang bumababa ang katawan sa isang pahalang na posisyon. Mahalagang huminga habang nakaangat at huminga kapag bumalik sa panimulang posisyon.

Pagsasanay 4

Ang ehersisyo ay isinasagawa sa isang posisyong nakaupo. Maipapayo na umupo sa isang matatag na upuan na may malakas na likod, na magbibigay ng kinakailangang suporta. Ang pagpapahinga ng iyong mga kamay sa isang upuan at panatilihing tuwid ang iyong likod, kinakailangan na magsagawa ng mabagal na pagliko ng katawan sa mga gilid.

Kung mayroon kang mga problema sa gulugod, ang ehersisyo na ito ay ipinagbabawal!

Pagsasanay # 5

Nakaupo sa gilid ng upuan at hawak ang upuan gamit ang iyong mga kamay para sa katatagan, dapat mong ibaluktot ang iyong mga binti habang humihinga at dahan-dahang hilahin ang mga ito sa iyong katawan. Habang humihinga ka, dahan-dahang bumababa ang mga binti. Sa kasong ito, dapat mong kontrolin pag-igting ng kalamnan ng tiyan, dahil kumplikado ang ehersisyo.

Maaari mong bahagyang baguhin ang pagsasanay na ito. Nakahiga sa tapat ng sofa, ang palanggana ay nakasabit sa sahig. Ang mga tuwid na binti ay dahan-dahang bumangon, pagkatapos ay yumuko at dalhin sa katawan. Ang pagbabalik sa panimulang posisyon ay nagsasangkot ng unang pagtuwid ng mga binti, at pagkatapos ay ibababa ang mga ito sa sahig.

Mga ehersisyo para sa mga palaka

Tinatawag ni Lyashki sa mga karaniwang tao ang lugar ng mga binti mula sa mga tuhod at sa itaas. Upang mawalan ng timbang ang mga maliliit, ang mga ehersisyo ay pinili para sa panlabas at panloob na mga hita.

Ehersisyo 1

Mga squats. Ang mga squats na may malawak na mga binti ay magbibigay-daan sa iyo upang i-ehersisyo ang panloob at panlabas na mga hita sa parehong oras. Mahalagang bigyang pansin ang iyong sariling damdamin, dapat walang sakit.

Ang mga squats na may mga tuhod sa gilid ay epektibo. Upang gawin ito, ang mga binti ay lapad ng balikat, kapag squatting, ang mga tuhod ay malawak na kumakalat sa gilid, pinipilit ang mga kalamnan ng panloob na hita.

Pagsasanay 2

Sa posisyong nakahiga, tinatanggap ang suporta sa mga siko. Nakataas ang mga binti, pagkatapos ay naka-cross. na may pinakamataas na pagkalat ng binti sa mga gilid. Ang ehersisyo ay hindi lamang nagpapalakas sa mga kalamnan, ngunit pinatataas din ang kanilang pagkalastiko sa pamamagitan ng pagtaas ng pag-uunat.

Pagsasanay # 3

Nakahiga sa iyong tagiliran, ang iyong mga braso ay nakataas sa likod ng iyong ulo. Ang itaas na binti ay dahan-dahang itinaas, pagkatapos ay ibinababa. Ang parehong ay paulit-ulit para sa kabilang binti.

Ang ehersisyo na ito ay maaari at dapat baguhin sa pamamagitan ng pag-aakalang suporta sa ibaba o itaas na braso.

Pagsasanay 4

Sa isang nakatayong posisyon, kinakailangan na magpahinga sa likod ng upuan para sa balanse. Dahan-dahang itinaas ang kanang binti, dinadala ito sa gilid at hinila sa gilid. Ito ay nagkakahalaga ng pagbabago ng taas ng pag-aangat at ang intensity ng mga swings, alternating legs bawat 10-15 reps.

Ito ay nagkakahalaga ng noting dito na swings ay isa sa mga pinaka-epektibong pagsasanay sa complex para sa pagbaba ng timbang ng mga binti. Ngunit ang pag-load sa panahon ng kanilang pagpapatupad ay hindi ang pinakamalaking, samakatuwid, hindi bababa sa araw-araw ay dapat na gumanap ng hindi bababa sa 70 swings na nakatayo / nakahiga para sa isang paa.

Pagsasanay # 5

Sa posisyong nakaupo, magkahiwalay ang mga paa. Ang isang patag na bagay na may maliit na kapal ay naka-clamp sa pagitan ng mga tuhod. Maaaring ito ay isang libro, magasin, o katulad nito. Sa pamamagitan ng pagtaas ng compression, kinakailangan upang i-maximize ang pag-igting ng mga kalamnan ng hita. Dapat manatili ka sa posisyong ito sa loob ng 30 segundo, pagkatapos nito ay nakakarelaks ang mga kalamnan. Kasalukuyang nag-eehersisyo hindi hihigit sa 15 beses araw-araw. Upang makamit ang resulta, kailangan mong panatilihing tuwid ang iyong likod, hindi baluktot o baluktot sa mga gilid.

Pagsasanay 6

Sa isang nakaupo na posisyon sa sahig, ang isang diin ay inilalagay sa mga siko, ang itaas na katawan ay nakataas. Ang mga binti ay nakataas sa taas hindi bababa sa 15 sentimetro, ay pinalaki sa mga gilid. Sa kasong ito, ang mga binti ay dapat na tuwid.

Ang pagiging epektibo ng pagsasanay na ito ay magbibigay-daan sa iyo na tandaan ang resulta mula sa mga pagsasanay sa isang linggo. ngunit higit sa 15 beses hindi ito dapat isagawa sa isang diskarte, mas mahusay na tumuon sa mataas na kalidad na pagganap ng buong ipinakita na kumplikado.

Sa pamamagitan ng regular na pag-eehersisyo, sulit na dagdagan ang iyong paggamit ng tubig. Ang pamantayan ay isinasaalang-alang mga 1.5 litro malinis na tubig bawat araw. Ang dami na ito ay natupok sa buong araw. Kung hindi, maaaring may paglabag sa balanse ng tubig ng katawan. Ang huli ay magsisimulang mapanatili ang likido, at lilitaw ang edema. Posible rin ang pagkahapo, gaya ng ipinahiwatig ng tuyong balat at malutong na mga kuko.

Mga ehersisyo para sa pagbaba ng timbang sa mga binti at tiyan sa isang linggo, video

Ang aralin sa video ay magbibigay-daan sa iyo upang suriin ang pamamaraan ng pagsasagawa ng mga pagsasanay na naglalayong mawalan ng timbang sa mga binti at tiyan at makakatulong sa iyo na lumikha ng iyong sariling epektibong hanay ng mga pagsasanay.