Intermittent fasting 16 8 menu para sa isang linggo. Eksperimento sa paulit-ulit na pag-aayuno. Ano ang iniisip ng mga siyentipiko

02.02.2022

Ang paulit-ulit na pag-aayuno ay itinuturing na isang sinaunang lihim ng kalusugan, dahil ito ay ginagawa sa buong kasaysayan ng tao. Itinuring din itong sikreto dahil halos nakalimutan na ang makapangyarihang ugali na ito. Ngunit ngayon marami ang muling natutuklasan ang epekto sa pagkain ng IS. Ang pag-aayuno ay maaaring magkaroon ng malaking benepisyo kapag ginawa nang tama: pagbaba ng timbang, pamamahala ng type 2 diabetes, pagtaas ng enerhiya, at higit pa.

Hiniling namin sa mahusay na guro ng ISIS, si Dr. Jason Fang, na ihanda ang gabay ng baguhan na ito, kung saan matututunan mo ang lahat ng gusto mo tungkol dito.

Intermittent fasting (fasting) - ito ba ay gutom sa literal na kahulugan o hindi?

Hindi. Ang pag-aayuno ay naiiba sa gutom sa isang makabuluhang paraan. Kontrolin. Ang gutom ay ang sapilitang kawalan ng pagkain. Hindi ito itinuturing na sinadya o kinokontrol na kilos. Sa kabilang banda, ang pag-aayuno ay isang boluntaryong pag-iwas sa pagkain para sa kapakanan ng espirituwal na pagpapabuti, kalusugan, o para sa iba pang mga kadahilanan.

Ang pagkain ay madaling makuha, ngunit ikaw nagpasya huwag mong kainin. Maaari itong maging anumang tagal ng panahon, mula sa ilang oras hanggang ilang araw o kahit na linggo nang magkasunod. Maaari mong simulan ang pag-aayuno anumang oras na gusto mo, at maaari mong tapusin ito ayon sa gusto mo. Maaari kang magsimula o huminto sa pag-aayuno sa anumang dahilan o walang dahilan.

Ang pag-aayuno ay walang karaniwang tagal, dahil ito ay kulang lamang sa pagkain. Anumang oras na hindi ka kumakain, nag-aayuno ka. Halimbawa, maaari kang mag-ayuno sa pagitan ng hapunan at almusal sa susunod na araw nang humigit-kumulang 12-14 na oras. Sa ganitong kahulugan, ang pag-aayuno ay dapat makita bilang bahagi ng pang-araw-araw na buhay.

Isaalang-alang ang terminong "break fast" (abalahin/sirain ang post). Ang salitang ito para sa almusal ay tumutukoy sa pagkain na pumuputol sa iyong pag-aayuno, na ginagawa araw-araw. Kaya, ang wikang Ingles ay tahasang kinikilala na ang pag-aayuno ay dapat gawin araw-araw, kahit na sa maikling panahon.

Ang pag-aayuno ay hindi kakaiba at kakaiba, ngunit bahagi ng pang-araw-araw, normal na buhay. Ito marahil ang pinakaluma at pinakamakapangyarihang paraan ng dietary therapy na maiisip. Gayunpaman, kahit papaano ay nakalimutan namin ang kamangha-manghang kapangyarihan nito at hindi pinansin ang therapeutic potential ng IG.

Ang pag-aaral kung paano mag-ayuno nang maayos ay nagbibigay sa atin ng pagkakataong magpasya kung gagamitin ito o hindi.

Paano gumagana ang IG?

Sa kaibuturan nito, pinapayagan lamang ng pag-aayuno ang katawan na magsunog ng labis na taba. Mahalagang maunawaan na ito ay normal at ang mga tao ay umunlad sa mabilis na walang masamang epekto sa kalusugan. Ang taba ay simpleng enerhiya mula sa pagkain na nakaimbak sa reserba. Kung hindi ka kakain ng kahit ano, ang katawan ay "kakain" lamang ng sarili nitong taba para sa enerhiya.

Balanse ang buhay. Mabuti at masama. Yin at yang. Ang parehong naaangkop sa pagkain at pag-aayuno. Ang pag-aayuno, kung tutuusin, ay kabaligtaran lamang ng pagkain. Kung hindi ka kumain, mag-ayuno ka. Narito kung paano ito gumagana:

Kapag kumakain tayo, mas maraming enerhiya mula sa pagkain ang pumapasok sa katawan ng tao kaysa magagamit kaagad. Ang ilan sa mga enerhiyang ito ay dapat na nakaimbak para magamit sa ibang pagkakataon. Ang insulin ay ang pangunahing hormone na kasangkot sa pag-iimbak ng enerhiya mula sa pagkain.

Tumataas ang insulin kapag kumakain tayo, na tumutulong sa pag-imbak ng labis na enerhiya sa dalawang magkaibang paraan. Ang asukal ay maaaring itali sa mahabang kadena na tinatawag na glycogen at pagkatapos ay iimbak sa atay. Gayunpaman, ang espasyo sa imbakan ay limitado, at kapag ang lahat ng mga reserba ay puno na, ang atay ay magsisimulang i-convert ang labis na glucose sa taba. Ang prosesong ito ay tinatawag na De-Novo Lipogenesis (literal na nangangahulugang Recreating Fat).

Ang ilan sa bagong likhang taba na ito ay iniimbak sa atay, ngunit karamihan ay iniluluwas sa ibang mga tindahan ng taba sa katawan. Kahit na ito ay isang mas kumplikadong proseso, walang limitasyon sa dami ng taba na maaaring malikha. Kaya, mayroong dalawang karagdagang sistema ng pag-iimbak ng enerhiya ng pagkain sa ating katawan. Ang isang sistema ay madaling ma-access ngunit may limitadong espasyo sa imbakan (glycogen), habang ang isa ay mas mahirap i-access ngunit may walang limitasyong espasyo sa imbakan (taba).

Ang proseso ay napupunta sa kabaligtaran na direksyon kapag hindi tayo kumakain (mabilis). Bumababa ang mga antas ng insulin, na nagbibigay ng senyas sa katawan na magsimulang magsunog ng nakaimbak na enerhiya dahil hindi na ito nanggagaling sa pagkain. Bumababa ang glucose sa dugo, kaya kailangan na ngayong hilahin ng katawan ang glucose mula sa imbakan upang masunog para sa enerhiya.

Ang Glycogen ay ang pinaka madaling magagamit na mapagkukunan ng enerhiya. Nasira ito sa mga molekula ng glucose upang magbigay ng enerhiya para sa iba pang mga selula. Maaari itong magbigay ng sapat na enerhiya para sa katawan sa loob ng 24-36 na oras. Pagkatapos nito, ang katawan ay magsisimulang magsunog ng taba para sa enerhiya.

Kaya, ang katawan ay umiiral lamang sa dalawang estado - puno (mataas na insulin) at pag-aayuno (mababang insulin). Nag-iimbak tayo ng enerhiya ng pagkain o sinusunog ito. Alinman sa isa o sa isa pa. Kung balanse ang pagkain at pag-aayuno, hindi tayo tataba.

Kung magsisimula kaming kumain sa sandaling bumangon kami sa kama at hindi titigil hanggang sa kami ay nasa kama, ginugugol namin ang karamihan sa aming oras sa pakiramdam na busog. Sa paglipas ng panahon, tumaba tayo, dahil. hindi binigyan ng oras ang ating katawan na magsunog ng enerhiya mula sa pagkain.

Upang muling balansehin o mawalan ng timbang, kailangan lang nating dagdagan ang dami ng oras na magsunog tayo ng enerhiya mula sa pagkain (pag-aayuno). Sa katunayan, ang pag-aayuno ay nagpapahintulot sa katawan na gamitin ang lahat ng nakaimbak na enerhiya. Sa huli, ito ang nababagay sa atin. Mahalagang maunawaan na walang masama sa pag-aayuno. Umiiral ang pag-aayuno dahil ang ating katawan ay idinisenyo para dito. Ganito ang pamumuhay ng mga aso, pusa, leon at oso. Ganito ang pamumuhay ng mga tao.

Kung patuloy kang kumakain, tulad ng madalas na inirerekomenda, kung gayon ang katawan ay gagamitin lamang ang papasok na enerhiya mula sa pagkain at hindi kailanman magsusunog ng taba. Iniipon mo lang. Ang katawan ay mag-iimbak ng taba kahit na walang makain. Kulang ka sa balanse. Hindi sapat ang post.

Mga benepisyo ng paulit-ulit na pag-aayuno?

Ang pinaka-halatang benepisyo ng IG ay pagbaba ng timbang. Gayunpaman, maraming mga benepisyo na higit pa rito, marami sa mga ito ay malawak na kilala noong unang panahon.

Ang mga panahon ng pag-aayuno ay madalas na tinutukoy bilang "paglilinis," "pag-detox," o "paglilinis," ngunit ang ideya ay pareho - ang pag-iwas sa pagkain sa isang tiyak na tagal ng panahon upang mapabuti ang kalusugan. Iniisip ng mga tao na ang oras ng pag-aayuno na ito ay maglilinis ng kanilang mga organ system ng mga lason at magpapabata sa kanila.

Ang ilan sa mga sinasabing benepisyo ng pag-aayuno sa katawan ay:

Pagpapalakas ng enerhiya
Pag-iwas sa Alzheimer's disease (potensyal)
Tumaas na pag-asa sa buhay (potensyal)
(potensyal) sa pamamagitan ng pagpapasigla ng autophagy (pagtuklas kung saan iginawad ang Nobel Prize sa Medisina noong 2016)
Pagbawas ng pamamaga

Iba pang mga benepisyo

Ang pag-aayuno ay nag-aalok ng maraming mahahalagang natatanging benepisyo na hindi makukuha sa mga karaniwang diyeta. Ang pagdidiyeta ay kadalasang nagpapahirap sa buhay, habang ang pag-aayuno ay ginagawang mas madali. Ang pagdidiyeta ay nagkakahalaga ng maraming pera, at ang pag-aayuno ay likas na libre. Ang pagdidiyeta ay maaaring tumagal ng ilang sandali, at ang pag-aayuno ay nakakatipid ng oras. Ang diyeta ay may mga paghihigpit, ang pag-aayuno ay magagamit kahit saan. Ang diyeta ay may iba't ibang bisa, habang ang pag-aayuno ay may hindi maikakaila na bisa. Wala nang mas makapangyarihang paraan upang mapababa ang mga antas ng insulin at mabawasan ang timbang ng katawan.

Mga uri ng paulit-ulit na pag-aayuno

maikling post (<24ч)

Nag-aalok ang IG ng walang katapusang flexibility. Maaari kang mag-ayuno hangga't gusto mo, ngunit narito ang ilang mga sikat na scheme. Bilang isang tuntunin, mas madalas na ginagawa ang mga mas maiikling post.

16: 8

Kasama sa pag-aayuno na ito ang araw-araw na pag-aayuno sa loob ng 16 na oras. Minsan ito ay tinutukoy bilang ang "pagkain ng 8-oras na window". Kumain ka ng 8 oras at mabilis sa natitirang 16 na oras. Bilang isang tuntunin, ito ay ginagawa araw-araw o halos araw-araw.

Halimbawa, pinapayagan mo ang iyong sarili na kumain sa pagitan ng 11:00 am at 7:00 pm. Karaniwan, nangangahulugan ito ng paglaktaw ng almusal at pagkain ng dalawa o tatlong pagkain sa isang araw sa loob ng 8 oras na iyon.

20: 4

Kasama sa scheme ang "4-hour eating window" at 20 oras na pag-aayuno. Halimbawa, kumain ka sa pagitan ng 2 at 6 p.m. at araw-araw at nag-aayuno sa iba pang 20 oras. Bilang isang tuntunin, alinman sa isang malaking pagkain o dalawang mas maliliit na pagkain ay inaasahan sa panahong ito.

Mas mahahabang post (> 24 na oras)

24 na oras na mga post

Kasama sa scheme ang pag-aayuno mula hapunan hanggang hapunan (o tanghalian hanggang hapunan). Kung kumain ka ng hapunan sa araw 1, pagkatapos ay laktawan ang almusal at tanghalian sa susunod na araw, at kumain muli ng hapunan sa araw 2. Nangangahulugan ito na kumakain ka pa rin araw-araw, ngunit isang beses lamang sa isang araw. Bilang isang tuntunin, ang gayong pag-aayuno ay isinasagawa dalawa o tatlong beses sa isang linggo.

5: 2

Pinasikat ni Dr. Michael Mosley ang pagkakaiba-iba na ito sa kanyang aklat na The Fast Diet. Kabilang dito ang 5 regular na araw ng pagkain at 2 araw ng pag-aayuno. Gayunpaman, sa dalawang araw na ito ng pag-aayuno, 500 calories bawat araw ang pinapayagan. Maaaring ubusin ang mga calorie na ito anumang oras sa araw - maaaring kumalat sa buong araw o bilang isang pagkain.

36 na oras na mga post

Kasama sa scheme ang pag-aayuno sa buong araw. Halimbawa, kung kumain ka ng hapunan sa araw 1, pagkatapos ay mag-ayuno para sa buong araw 2 at huwag kumain hanggang sa almusal sa araw 3. Ito ay karaniwang 36 na oras ng pag-aayuno. Ang ganitong mabilis ay nagbibigay ng mas malakas na kalamangan sa pagbaba ng timbang. Ang isa pang benepisyo ay ang pag-iwas niya sa tukso na kumain nang labis sa hapunan sa ika-2 araw.

Pinahabang post

Maaari kang mag-ayuno nang halos walang katiyakan. Karaniwan kong inirerekomenda ang pag-inom ng multivitamin para sa pag-aayuno nang mas mahaba kaysa sa 48 oras upang maiwasan ang mga kakulangan sa micronutrient. Ang rekord ng mundo para sa naturang pag-aayuno ay 382 araw, kaya ang pagiging nasa pinahabang bersyon para sa 7-14 na araw ay tiyak na posible.

Mga Madalas Itanong tungkol sa Post:

Sino ang hindi dapat magutom?

Hindi ka dapat mag-ayuno kung ikaw ay:

Kulang sa timbang (BMI)<18,5)
Buntis: Kailangan mo ng karagdagang sustansya para sa iyong sanggol.
Nagpapasuso: Kailangan mo ng karagdagang sustansya para sa iyong sanggol.
Ay isang bata sa ilalim ng 18: Kailangan mo ng karagdagang nutrients para sa paglaki.

Maaari kang mag-ayuno, ngunit maaaring kailanganin mong magpatingin sa doktor sa ilalim ng mga sumusunod na kondisyon:

Kung mayroon kang type 1 o type 2 diabetes.
Kung umiinom ka ng iniresetang gamot.
Kung mayroon kang gout o mataas na antas ng uric acid.

Papasok ba ako sa fasting mode sa pamamagitan ng pag-aayuno?

Hindi. Ito ang pinakakaraniwang alamat tungkol sa pag-aayuno. Sa katunayan, ang katotohanan ay kabaligtaran lamang. Mahigpit na iminumungkahi ng pananaliksik na ang pag-aayuno ay nagpapataas ng basal metabolic rate ng isang tao.

Maaari ba akong mag-ehersisyo habang nag-aayuno?

Oo. Dapat mong ipagpatuloy ang lahat ng iyong normal na aktibidad, kabilang ang pisikal na aktibidad, sa panahon ng pag-aayuno. Hindi mo kailangan ng pagkain upang magbigay ng enerhiya para sa ehersisyo dahil sa panahong iyon ang katawan ay magsusunog ng taba para sa enerhiya. At ito ay mahusay!

Ano ang mga posibleng epekto?

Maaaring mayroong isang hanay ng mga posibleng hindi kasiya-siyang epekto. Narito ang gagawin kung makatagpo mo sila:

Ang pagkadumi ay karaniwan. Ang mas kaunting pagkain ay nangangahulugan ng mas kaunting pagdumi. Hindi mo kailangan ng gamot kung hindi ka nakakaranas ng discomfort. Maaaring maibsan ng mga karaniwang laxative ang sitwasyon.
Maaaring mangyari ang pananakit ng ulo, ngunit kadalasang nawawala ito pagkatapos ng mga unang pagtatangka ng pag-aayuno. Ang pag-inom ng dagdag na dosis ng asin ay kadalasang nakakatulong sa pagpapagaan ng side effect na ito.
Makakatulong ang mineral na tubig kung ang iyong tiyan ay madalas na nararamdaman.
Kabilang sa iba pang mga posibleng side effect ang pagkahilo, heartburn, at muscle cramps.
Ang isang mas malubhang epekto ay refeeding syndrome. Sa kabutihang palad, ito ay bihirang mangyari at kadalasang nangyayari lamang sa mga pinahabang post (5 araw o higit pa).

Bakit tumataas ang asukal sa dugo ko habang nag-aayuno?

Ito ay dahil sa mga pagbabago sa hormonal na nangyayari sa panahon ng pag-aayuno. Ang iyong katawan ay gumagawa ng asukal upang magbigay ng enerhiya para sa iyong system. Ito ay isang pagbabago sa hindi pangkaraniwang bagay na "umaga ng madaling araw" (pagtaas ng konsentrasyon ng glucose sa dugo sa umaga).

Paano pamahalaan ang gutom?

Ang pinakamahalagang bagay na dapat maunawaan ay ang gutom ay dumarating bilang isang alon. Karamihan sa mga tao ay natatakot na ang gutom ay tataas hanggang sa ito ay maging hindi mabata, ngunit hindi ito nangyayari. Sa halip, dumarating ang gutom. Kung papansinin mo lang siya at uminom ng isang tasa ng tsaa o kape, aalis siya.

Sa mahabang pag-aayuno, madalas na tumataas ang gutom sa ikalawang araw. Pagkatapos nito, unti-unti siyang umuurong; at marami ang nag-uulat ng kumpletong pagkawala ng pakiramdam ng gutom sa loob ng 3-4 na araw. Ang iyong katawan ay pinalakas na ngayon ng taba. Sa esensya, ang katawan ay kumakain ng sarili nitong taba para sa almusal, tanghalian, at hapunan, at para hindi ka na makaramdam ng gutom.

Ang pag-aayuno ay nakakasunog ng mga kalamnan?

Hindi. Sa panahon ng pag-aayuno, sinisira muna ng katawan ang glycogen sa glucose para sa enerhiya. Pagkatapos nito, pinapataas ng katawan ang pagkasira ng mga taba para sa enerhiya. Ang labis na mga amino acid (ang mga bloke ng gusali ng mga protina) ay ginagamit din para sa paggawa ng enerhiya, ngunit hindi sinusunog ng katawan ang sarili nitong mga kalamnan para sa panggatong.

Nangangailangan ng maraming imahinasyon upang isipin na ang ating katawan ay nag-iimbak ng enerhiya nang maingat sa anyo ng glycogen at taba, para lamang masunog ang mass ng kalamnan kapag ito ay kinakailangan.

Ang pag-aayuno ay ginagawa nang libu-libong taon nang walang kahirap-hirap. Sa aking karanasan, sa higit sa 1,000 mga pasyente sa iba't ibang mga regimen sa pag-aayuno, walang nagreklamo na napansin nila ang isang makabuluhang pagkawala ng mass ng kalamnan.

Ano ang iyong mga nangungunang tip para sa IS?

Narito ang siyam na nangungunang tip, sa madaling sabi:

uminom ng tubig
Manatiling abala
Uminom ng kape o tsaa
Hintayin ang mga alon ng gutom
Huwag mong sabihin sa mga hindi sumusuporta sa iyo na nag-aayuno ka.
Bigyan ang iyong sarili ng isang buwan
Dumikit sa pagitan ng mga panahon ng pag-aayuno. Bawasan nito ang pakiramdam ng gutom at gawing mas madali ang pag-aayuno. Maaari din nitong mapataas ang epekto ng pagbaba ng timbang at type 2 diabetes, atbp.
Huwag kumain nang labis pagkatapos ng pag-aayuno

Paano masira ang isang post?

Maingat. Kung mas mahaba ang iyong pag-aayuno, mas maingat kang dapat lumabas dito. Para sa paulit-ulit na pag-aayuno, ang pagkain ng masyadong malalaking pagkain pagkatapos ng IG (isang pagkakamali na ginawa ng lahat, kasama ang aking sarili), bilang panuntunan, ay nagbibigay ng sakit at bigat sa tiyan. Ngunit ito ay hindi isang napakaseryosong problema, ang mga tao ay mabilis na natututong kumain pagkatapos ng pag-aayuno nang normal hangga't maaari.

Hindi ba ang almusal tuwing umaga ay isang sagradong pagkain?

Hindi. Ang lumang maling kuru-kuro na ito ay batay sa haka-haka at istatistika at hindi naninindigan sa pagsubok ng mga katotohanan. Ang paglaktaw sa iyong pagkain sa umaga ay nagbibigay lamang sa iyong katawan ng mas maraming oras upang magsunog ng taba para sa enerhiya. Dahil ang gutom ay karaniwang pinakamababa sa umaga, kadalasan ay mas madali kaysa kailanman na laktawan ang almusal at mag-break ng iyong pag-aayuno sa susunod na araw.

Maaari bang mag-ayuno ang mga babae?

Walang alinlangan. Ang tanging eksepsiyon ay ang mga babaeng kulang sa timbang, buntis o nagpapasuso. Maliban doon, walang partikular na dahilan para hindi nila subukan. Ang mga kababaihan ay may mga problema sa panahon ng pag-aayuno, ngunit pareho sa mga lalaki. Minsan hindi nakukuha ng mga babae ang gusto nilang resulta, ngunit nangyayari rin ito sa mga lalaki.

Ang mga kababaihan ay nag-aayuno sa loob ng libu-libong taon nang walang gaanong insidente. Ipinapakita ng mga pag-aaral na ang average na pagbaba ng timbang para sa mga babae at lalaki sa post ay pareho.

Ang pag-aayuno ba ay pareho sa pagputol ng calories?

Talagang hindi. Binabawasan ng pag-aayuno ang oras na ginugol sa pagkain at tinutugunan ang tanong na "kailan kakain". Ang pagbabawas ng mga calorie ay tumutugon sa tanong kung ano ang kakainin. Ang mga ito ay hiwalay na mga tanong at hindi dapat malito sa isa't isa.

Ang pag-aayuno ay nakakabawas ng mga calorie, ngunit ang mga benepisyo nito ay higit pa rito.

Maaari ba akong magbawas ng timbang?

Walang alinlangan. Halos hindi maiisip na hindi ka magpapayat kung hindi ka kakain.

Tinatawag ko ang post na "Ang Sinaunang Lihim ng Pagbaba ng Timbang" dahil ito ay isa sa pinakamakapangyarihang mga interbensyon sa pandiyeta para sa pagbaba ng timbang, gayunpaman, ito ay halos ganap na nakalimutan sa mga nakaraang taon.

Paano simulan ang IG?

Ngayong alam mo na ang lahat ng kailangan mo para maging matagumpay ang pag-aayuno, saan tayo magsisimula? Sundin lamang ang mga hakbang na ito:

Magpasya kung anong uri ng post ang iyong gagamitin.
Magpasya kung gaano katagal mag-aayuno.
Magsimula ng post. Kung masama ang pakiramdam mo, o kung may anumang problema, huminto at humingi ng tulong.
Ipagpatuloy ang iyong mga normal na aktibidad nang walang pagkain. Maging abala at mamuhay gaya ng dati. Isipin na ang iyong katawan ay kumakain ng masarap na pagkain mula sa sarili nitong mga reserbang taba.
Hatiin nang mabuti ang iyong post.
Ulitin.

Oo. Talagang ganoon kasimple.

Ang isa sa mga pinakabagong uso sa nutrisyon ay naging pag-aayuno - paulit-ulit na pag-aayuno, kapag umiwas ka sa pagkain sa halos buong araw, at pinipiga ang almusal, tanghalian at hapunan sa isang maikling window ng pagkain. Ayon sa pinakabagong data, ang naturang biohacking ay nakakakuha ng momentum sa mga residente at nangungunang tagapamahala ng Silicon Valley. Mayroong iba't ibang mga pamamaraan, ngunit mas gusto nila ang pamamaraan ni Martin Berhan. Isa itong American journalist, bodybuilder, trainer at nutrition consultant. Iminungkahi niya ang 16/8 cyclic fasting, at mula noon ang bilang ng kanyang mga tagasunod ay patuloy na lumalaki. Ano ang punto?

Ano ito

Ang buong 16/8 na sistema ng Martin Berhan ay ipinahayag sa dalawang numerong ito: kailangan mong magtiis ng 16 na oras ng pag-aayuno (pinahihintulutang inumin ang tubig), pagkatapos nito ay makakain ka ng 8 oras (ang panahong ito ay tinatawag na eating window).

Sa isang banda, natatanggap ng katawan ang lahat ng kinakailangang sangkap upang makabuo ng enerhiya at mapanatili ang normal na paggana ng mga panloob na organo. Kahit sa maikling panahon. Sa kabilang banda, pagkatapos ng 12 oras, kapag nagsimula ang cycle ng pag-iwas sa pagkain, nagsisimula ito ng mga mahahalagang proseso: nagpapabilis ng metabolismo, nag-aalis ng basura at labis na tubig, nagsisimulang masira ang mga taba, at higit sa lahat, pinapagana ang autophagy.

Noong 2016, ang 16/8 na pamamaraan ay nakakuha ng siyentipikong batayan nang iginawad ang Nobel Prize sa isang Japanese scientist na inilarawan nang detalyado. Ito ay lumalabas na ito ay tiyak na panandaliang pag-aayuno 12 oras pagkatapos ng huling pagkain na nagsisimula nito. Kung kukuha ka ng 12/12 scheme, hindi ito magiging kasing epektibo, dahil ang mga cell ay magsisimula lamang na itapon ang lahat ng labis, at narito ka sa iyong almusal. Samakatuwid, ito ay ang 16/8 na pagitan na ang perpektong praktikal na karanasan na akma sa pagtuklas ng Yoshinori Ohsumi.

Ang karagdagang siyentipikong pananaliksik ay isinasagawa na ngayon tungkol sa iba't ibang mga scheme, kabilang ang 16/8. Ang pinakamalaking kamakailang natapos sa Estados Unidos. Ayon sa nai-publish na mga resulta, ang pamamaraan na ito ay hindi nangangailangan ng anumang negatibong epekto sa katawan at naging lubhang kapaki-pakinabang sa lahat ng aspeto.

Gayunpaman, ang mga datos na ito ay labis na pinuna. Una, ang mga eksperimento ay isinagawa sa mga daga, at ang kanilang katawan ay iba pa rin sa tao. Pangalawa, kapag nagsasanay ng pag-aayuno ng 16 hanggang 8, madalas na napapansin ng mga tao ang mga side effect at pagkasira sa kagalingan, na hindi binanggit sa mga ulat ng American Scientific Society.

Ang pag-aayuno sa 16/8 ay may maraming pangalan:

pasulput-sulpot: gutom - nagambala para sa pagkain;
pagitan: may kasamang 2 agwat - pag-iwas sa pagkain at paggamit nito sa karaniwang paraan;
cyclical: mas gusto ng isang tao na tawagan ang mga interval na ito na mga cycle;
cascading: at may tumawag sa mga interval na cascades.

Sa kabila ng gayong pagkakaiba-iba, ang lahat ng mga terminong ito ay sumasalamin sa kakanyahan ng pag-aayuno - ito ay isinasagawa sa mga pag-ikot ng ilang oras.

Tinatayang scheme

Ang 16/8 scheme ay ipinatupad na isinasaalang-alang ang mga kadahilanan tulad ng iskedyul ng trabaho, oras ng paggising at pagtulog, plano sa pagsasanay. Makakatulong ang isang plano mula kay Martin Berhan sa pag-iiskedyul:

8.00 - isang baso ng tubig, 1 tsp. amino acids (para sa mga naglalaro ng sports);
9.00 - berde, itim na tsaa o kape;
11.00 - berde, itim na tsaa o kape;
12.00 - 1 tsp mga amino acid;
12.00-13.00 - pisikal na aktibidad, palakasan;
13.00 - almusal, ang calorie na nilalaman nito ay dapat na 40-50% ng pang-araw-araw na paggamit ng calorie;
17.00 - tanghalian, ang nilalaman ng calorie nito - 25-35% ng kabuuan;
20.40 - hapunan ng protina, ang natitirang 25% ng pang-araw-araw na calorie;
21.00-13.00 - pag-iwas sa pagkain.

Para sa iyong sarili, maaari kang kumuha ng ganap na anumang agwat ng oras. Ang pangunahing bagay ay ang window ng pagkain ay 8 oras, at ang pag-aayuno mismo ay tumatagal ng 16.

Pakinabang at pinsala

Pakinabang

Maraming tao ang nagpapatunay sa pagiging epektibo ng pag-aayuno ayon sa 16 by 8 scheme. Sa tamang diskarte, kung regular mong gagamitin ito, nagbibigay ito ng:

ang pagbuo ng isang magandang muscular relief;
pagpapabuti ng LCD tract;
kontrol ng gana, pagsunog ng taba, pagbaba ng timbang;
normalisasyon ng mga antas ng kolesterol at glucose;
pagpapapanatag ng presyon;
pagpabilis ng metabolismo;
pagbabagong-buhay ng mga nasira na tisyu, pagbabagong-lakas;
pagbawas ng foci ng pamamaga;
pag-aalis ng mga lason - paglilinis ng balat mula sa mga pantal, pagpapabuti ng paggana ng mga bato at atay;
pagpapalakas ng kaligtasan sa sakit, pag-iwas sa iba't ibang sakit.

Kasabay nito, hindi ka dapat maglagay ng mga espesyal na pag-asa sa masinsinang pagbaba ng timbang. Ang mga resulta ay maaaring hindi bigyang-katwiran ang mga ito. Sa karaniwan, ito ay tumatagal ng 0.5 kg bawat araw, dahil ang pangunahing gawain ng sistemang ito ay upang mapabuti at linisin ang katawan, bumuo ng mass ng kalamnan. At ang pagbaba ng timbang ay nangyayari sa parehong oras.

Mapahamak

Una, ang pag-aayuno ng 16 hanggang 8 ay maaaring magdulot ng malubhang pinsala sa kalusugan kung mayroong mga sumusunod na contraindications:

pagbubuntis, paggagatas;
edad hanggang 18 taon;
, pagkahapo, beriberi, BMI<18,5;
gota;
diabetes;
pagkabigo sa bato;
ulser, kabag;
pancreatitis;
oncology.

Pangalawa, pagkatapos nito ang mga side effect ay hindi karaniwan:

pagtitibi;
pananakit ng ulo;
matinding gutom sa isang 16 na oras na ikot ng pag-aayuno;
tiyan cramps, kakulangan sa ginhawa, heartburn;
kahinaan, pagkamayamutin, masamang kalooban, nabawasan ang pagganap;
para sa almusal, ang panganib ng labis na pagkain ay masyadong malaki.

Upang ang paulit-ulit na pag-aayuno ay hindi makapinsala, bago ito gawin, ipinapayong sumailalim sa isang medikal na pagsusuri at kumuha ng pahintulot mula sa mga doktor.

Mga uri

Depende sa tagal:

mahaba (pangmatagalan / maraming araw / permanenteng) - kung nakatira ka sa 16/8 na pag-aayuno nang higit sa isang buwan;
alternating (pana-panahon / katamtamang tagal) - kung salitan mo ang mga araw na may 16/8 na diyeta sa isang regular na diyeta;
panandaliang (short-term / one-day) - kung susundin mo ang scheme na ito mula 1 araw hanggang 1 linggo.

Pinapayuhan ng mga eksperto na gawin ang pang-araw-araw na 16 na oras na pag-aayuno (bilang ang pinaka-kapaki-pakinabang sa lahat) ang iyong karaniwang paraan ng pamumuhay.

Depende sa layunin:

medikal;
upang bumuo ng mass ng kalamnan;
para sa pagbaba ng timbang;
pang-iwas.

Maaari mong subukan ang isang panandaliang 16 na oras na pag-aayuno para sa kapakanan ng pag-usisa, upang makagawa ng mga konklusyon para sa iyong sarili: kung magkano at kung gaano katagal ka nawalan ng timbang, kung paano ito nakaapekto sa figure, kung paano nagbago ang iyong kalusugan. Pagkatapos nito, posible nang mas tiyak na magpasya kung sulit na subukan ang gayong pamamaraan para sa iyong sarili.

Pagsasanay

Bago isagawa ang 16/8 system, inirerekumenda:

suriin sa ospital upang matukoy ang mga kontraindiksyon;
kumunsulta sa mga doktor;
unti-unting dagdagan ang dami ng tubig na inumin mo bawat araw, na umaabot sa inirerekomendang antas na 2 litro;
hakbang-hakbang upang lumipat sa wastong nutrisyon;
kalkulahin ang pang-araw-araw na calorie na nilalaman ng iyong diyeta, na titiyakin ang pagbaba ng timbang.

Nutrisyon

Para sa 8 oras, kailangan mong ubusin ang pang-araw-araw na paggamit ng calorie (kinakalkula ayon sa naaangkop na mga formula sa isang indibidwal na batayan, tingnan kung paano ito gagawin nang tama).
Ang almusal ay dapat na ang pinaka-mataas na calorie at naglalaman ng mga kumplikadong carbohydrates at malusog na taba ng hayop.
Ito ay kanais-nais na gawin ang natitirang bahagi ng mga pagkain na protina, bagaman ang taba at carbohydrates ay pinapayagan din sa tanghalian.
Ang mga pagkain ay dapat na fractional (hindi bababa sa 3 pagkain). Hindi ka makakain ng sobra.
Ang katanggap-tanggap na pang-araw-araw na paggamit ng tubig ay 2 litro.

palakasan

Ang mga kasangkot sa sports ay dapat ayusin ang pagsasanay 1-2 oras bago ang window ng pagkain, sa isang walang laman na tiyan. Kasabay nito, ipinapayong kumonsumo ng 10 g ng BCAA sa panahon ng mga klase. Ito ang mga rekomendasyon ni Martin Berhan para sa mga lalaking naghahanap upang bumuo ng kalamnan.

Ang payo na ito ay maaari ding gumana para sa mga kababaihan, ngunit kung nagmamalasakit din sila sa mass ng kalamnan ng kanilang katawan at aktibong kasangkot sa sports. Ngunit, kung mayroon silang mas magaan na ehersisyo (fitness, dancing, yoga), ang nutrisyon sa sports ay maaaring mapalitan ng mga ito, na madaling lutuin sa bahay. Gayunpaman, kailangan mong inumin ang mga ito pagkatapos ng klase, dahil mataas ang mga ito sa calories at maaari lamang kainin bilang bahagi ng window ng pagkain.

Sa loob ng balangkas ng isang pag-eehersisyo, kinakailangan na pagsamahin ang parehong mga pag-load ng cardio at lakas, kung hindi man ang mga fibers ng kalamnan ay mapupunta sa paghahati sa isang 16 na oras na pagitan, na negatibong makakaapekto sa figure.

Output

Walang hiwalay na taktika para lumabas sa 16/8 system. Ang mga rekomendasyon para sa organisasyon nito ay pangkalahatan:

huwag kumain nang labis;
isama ang mga ipinagbabawal na pagkain sa menu 1-2 bawat araw;
unti-unting dagdagan ang pang-araw-araw na caloric na nilalaman;
Huwag huminto sa pag-eehersisyo nang biglaan.

Maiiwasan nito ang mga side effect at discomfort kapag lumipat sa isang normal na diyeta.

Ano ang maaari mong kainin at inumin

Kapag mayroong 16 na oras na pag-aayuno, maaari kang uminom ng:

tubig;
zero-calorie na inumin: berde o itim na tsaa, kape na walang mga additives (asukal, mga kapalit nito, cream, gatas, lemon).

Sa loob ng 8 oras ng window ng pagkain, maaari mong kainin ang mga sumusunod na pagkain.

Ano ang mga modernong kababaihan ay hindi maglakas-loob na gawin upang mapupuksa ang kinasusuklaman na labis na pounds. Handa silang radikal na baguhin ang pang-araw-araw na gawain at nutrisyon, na napaka-epektibo sa pagbabawas ng timbang. Diyeta 16/8 o, gaya ng tawag dito, ang paulit-ulit na pag-aayuno ay isang mabisang paraan ng pagsira ng labis na timbang, na sa una ay mukhang medyo matigas, ngunit kalaunan ay nagiging karaniwang pamantayan ng bawat araw. Salamat sa isang natatanging pamamaraan, ang mga babae at lalaki ay namamahala na parehong mawalan ng timbang at tumaba sa maikling panahon. Ang dagdag na libra ay matutunaw nang hindi mahahalata, ngunit maaari mong panatilihing kontrolado ang iyong gana.

Ang intermittent fasting 16/8 ay isang interval meal. Ang araw ay nahahati sa dalawang maikling panahon, ang isa sa mga ito ay ang panahon kung saan maaari kang kumain, ito ay 8 oras sa isang hilera, at ang pangalawa ay isang kumpletong pagtanggi na kumain, iyon ay, isang hunger strike, ay tumatagal ng 16 na oras . Ibig sabihin, mayroong alternation ng 16 na oras kapag ang isang tao ay nagugutom at umiinom lamang ng tubig, at 8 oras kung kailan siya makakain, at iba pa. Ang partikular na pagiging epektibo ng pamamaraang ito ay nadarama sa isang pagtaas sa netong timbang ng katawan, dahil ang magagamit na diyeta ay kinabibilangan ng lubhang hindi nakakapinsala at kinakailangang mga produkto para sa katawan. Sa unang sulyap, ang gayong diyeta ay tila napaka-komplikado at kahit na mahirap, ngunit marami ang nakakalimutan lamang ang tungkol sa yugto ng pagtulog.

Maaari itong tumagal, ayon sa karaniwang mga istatistika, mula 7 hanggang 9 na oras, depende sa mga indibidwal na katangian. Sa puntong ito, ang isang tao ay hinalinhan ng pangangailangan na kumain. Kung sa oras na ito ay magdaragdag tayo ng parehong bilang ng mga oras, mula 7 hanggang 9, kung gayon ang panahon ng hunger strike ay hindi mahahalata na magtatapos.

Pakitandaan: Kailangan mong matuklasan ang diyeta na ito na may maikling pagitan ng pag-aayuno, na 3-4 na oras pagkatapos magising sa umaga. Iyon ay, sa karaniwan, ang almusal ay dapat na planuhin ng 12-13 ng hapon.

Mga tampok ng bawat panahon ng system:

hunger strike- Sa anumang kaso ay hindi ka dapat kumain ng solidong pagkain, maaari ka lamang uminom ng mga likido, pangunahin ang tubig o iba pang mga non-caloric na inumin.
bintana ng pagkain- ang panahon kung saan kailangan mong kumain ng itinatag na pang-araw-araw na paggamit ng calorie, ngunit mas mahusay na pumili ng isang fractional na uri ng pagkain. Ang unang pagkain ay dapat na ang pinaka mataas na calorie, at ang natitira ay kasing liwanag hangga't maaari.

resulta

Sa panahon ng pagkain, ang antas ng insulin sa katawan ng tao ay tumataas, ang mga proseso ng metabolic ay bumagal. Ito ang nagsisilbing panimulang punto para sa isang hanay ng taba sa katawan. Sa panahon ng hunger strike, makatotohanan ang pagbaba ng timbang, sa katawan ang lahat ng mga sistema ay nakatutok sa isang uri ng gawaing pagbawi. Ang isang tao ay namamahala upang mawalan ng timbang, at sa mga pinaka-problemang lugar. Samakatuwid, ang isang 16 na oras na pag-aayuno para sa pagbaba ng timbang ay nagpapahintulot sa iyo na i-save ang mass ng kalamnan.

Mga kalamangan ng pamamaraan

Ang paulit-ulit na pag-aayuno at nutrisyon ay isang kailangang-kailangan na bagay sa bodybuilding, dahil pinapayagan ka nitong i-highlight ang buong corset ng mga kalamnan nang detalyado.

Ang pamamaraan ay may mga sumusunod na pangunahing bentahe:

husay na pagpapatuloy ng mga pag-andar ng gastrointestinal tract;
pagsisimula ng mahigpit na kontrol sa gana;
normalisasyon ng antas ng kolesterol sa dugo, glucose;
pagkakapantay-pantay ng presyon ng dugo;
pagpapabilis ng mga proseso ng metabolic sa katawan;
ang mabilis na pag-renew ng mga nasirang selula at tisyu, ang paglulunsad ng mga proseso ng pagbabagong-buhay at pagpapabata ng balat;
pag-alis ng pamamaga, pag-aalis ng acne sa balat;
pag-iwas sa kanser;
epektibong pagbaba ng timbang na may kakayahang kapansin-pansing mawalan ng timbang;
pag-alis ng mga lason, lason at mga nakakapinsalang sangkap mula sa tiyan, bituka at atay;
pagtaas ng mga panlaban ng katawan.

Opinyon ng eksperto

Smirnov Viktor Petrovich
Nutrisyonista, Samara

Sa isang banda, ang 16/8 na diyeta ay ang pinakasimpleng, dahil hindi nito mahigpit na kinokontrol ang kalidad ng mga produktong pagkain, ang kanilang hanay, maliban sa mga pangkalahatang tuntunin tungkol sa mataba, pritong at starchy na pagkain. Ngunit tulad ng ipinapakita ng kasanayan, ang isang beses na paglipat sa paggamit ng isang walong oras na window ng pagkain ay maaaring maging mahirap.

Alalahanin na sa physiologically ang isang araw ay nahahati sa tatlong pantay na panahon: 8 oras para sa trabaho, 8 oras para sa pagtulog, 8 oras na ginagawa ng isang tao ang gusto niya. Ito ay isang praktikal na pormula mula sa nakaraan, nang ang mga manggagawang Europeo ay nakipaglaban para sa walong oras na araw. Mula sa pormula na ito, makikita na ang isang may sapat na gulang ay gising sa loob ng 16 na oras, at ang diyeta ay nagmumungkahi ng pagputol sa panahong ito ng wakefulness sa kalahati, at pagpili ng isang 8-oras na window para sa pagkain mula dito.

Mula sa isang pisyolohikal na pananaw, walang mali doon. Kung ang isang tao ay walang malalang sakit, na halos palaging may kasamang madalas at maliliit na pagkain, maaari niyang subukan ang isang pansamantalang diyeta. Ngunit pinakamahusay na lumapit gamit ang walong oras na window nang paunti-unti. Sa una, ito ay magiging 16 na oras, at pagkatapos ay bawat araw ay mababawasan ito ng isang oras. Kaya, pagkatapos ng halos isang linggo - sa kaso ng normal na pagpapaubaya at kawalan ng neurosis ng pagkain - ang pasyente ay maaaring magsimulang sumunod sa 8-oras na window. Ang ganitong 16 na oras na pag-aayuno ay nagpapahintulot sa iyo na ibalik ang pag-andar ng atay, dahil dapat itong alalahanin na ang gabi ay isang panahon ng masinsinang gawain ng parenchymal organ na ito, na hindi kailanman nagpapahinga. At kung sa gabi walang split nutrients ang pumapasok sa atay sa pamamagitan ng portal vein para sa synthesis at neutralization ng mga nakakapinsalang sangkap, kung gayon ang panahong ito ay nagpapahintulot sa atay na gawin ang sarili nitong paglilinis.

Mga pangunahing prinsipyo

Sa paikot na pag-aayuno, maaari ka lamang kumain ng ilang pinahihintulutang pagkain at pinggan. Upang pumayat, dapat kang magsimula ng hunger strike sa gabi sa 21:00 pagkatapos ng isang maliit na hapunan, at huminto sa ala-una sa susunod na araw. Sa oras na ito, maaari kang maghanda para sa iyong sarili ng isang mataas na calorie at masustansiyang almusal.

Anong mga prinsipyo ang dapat sundin kapag gumagamit ng intermittent method sa pagsasanay:

para sa 8 oras na pinapayagan, inirerekumenda na magkaroon ng hindi bababa sa 2-3 pagkain;
kailangan mong magsanay sa panahon ng yugto ng pag-aayuno, habang kumakain ng 10 g ng BCAA amino acids;
ang mga kumplikadong carbohydrates na kinakailangan para sa katawan ay dapat na naroroon sa diyeta, isama ang mga ito sa almusal, at ang mga protina ay dapat mangibabaw sa iba pang mga pagkain;
pagkatapos masanay sa gayong diyeta, dapat mong subukang manatili dito sa patuloy na batayan, gawing ugali.

Mga pangunahing panuntunan sa diyeta

Ang pag-aayuno ng cascading ayon sa paglalarawan ay dapat isagawa alinsunod sa isang hanay ng mga kinakailangan, salamat sa kung saan posible na mawalan ng timbang nang mas mabilis, ang taba ng katawan ay masusunog nang mas mahusay.

Sa listahan ng pinakamahalagang panuntunan:

ang pangangailangan na piliin ang pang-araw-araw na paggamit ng calorie para sa bawat tao;
sa panahon ng pag-aayuno, maaari ka lamang uminom ng likido at sa anumang kaso ay hindi kumain ng solidong pagkain;
sa panahon ng window ng pagkain, mataba, harina, pritong pagkain, pastry, semi-tapos na mga produkto, tinapay at mga produktong confectionery, ang fast food ay dapat na hindi kasama sa diyeta;
Ang oras ng gutom sa labas ng pagtulog ay dapat na aktibong gamitin, ang mga aktibidad sa palakasan at pagsasanay ay dapat isagawa;
dapat mong iwanan ang mga simpleng carbohydrates, maingat na subaybayan ang pagsunod sa rehimen ng tubig. Ang pang-araw-araw na pamantayan ng likido para sa isang tao ay 2 litro;
tatlong pangunahing pagkain at ilang karagdagang mga pagkain ay dapat ilagay sa window ng pagkain, kung saan kailangan mong kumain ng mga sariwang gulay o prutas;
ang isang tao ay dapat kumonsumo ng hindi hihigit sa 50 g ng mga taba ng hayop bawat araw. Kung hindi ito maiiwasan, dapat mong kainin ang ulam sa almusal.

Paghahanda para sa isang bagong diyeta

Para sa 16/8 cyclic diet, hindi kailangan ang espesyal na paghahanda ng katawan. Ang bilang ng mga pana-panahong pagkain para sa isang tao ay hindi rin mababago. Ang isang mahalagang kinakailangan ay ang pagsasanay ng paghahangad, ang pagkakaroon ng isang desisyon na mawalan ng timbang, upang makamit ang mga nilalayon na resulta.

Paghahanda para sa paulit-ulit na pag-aayuno, na pinapayuhan ng mga nutrisyunista:

pumunta sa PP nang maaga;
pumunta sa ospital upang suriin ang aktibidad ng mga bato;
matutong obserbahan ang rehimen ng pagkonsumo ng tubig;
itigil ang labis na pagkain;
ugaliing kontrolin ang calorie na nilalaman ng pagkain.

Walang mga espesyal na rekomendasyon para sa pag-alis sa 16/8 na paulit-ulit na diyeta. Sa una, kailangan mong pigilin ang labis na pagkain, kailangan mong pumili ng magaan na pagkain, mayaman sa mga bitamina, balanse para sa nutrisyon. Kailangan mong umalis sa diyeta nang paunti-unti, bahagyang bawasan ang oras ng panahon ng hunger strike.

Ang scheme ng araw na may paulit-ulit na pag-aayuno

Ang 16/8 na paulit-ulit na pag-aayuno para sa mga babae at lalaki na inilarawan sa diagram ay pantay na angkop. Kung nais mong sabay na iwasto ang labis na timbang at gumuhit ng muscular corset, maaari mong gamitin ang sumusunod na pana-panahong iskedyul mula sa talahanayan:

Maaari mong kunin ang talahanayan na ito bilang isang halimbawa para sa pagguhit ng isang indibidwal na gawain. Ang pangunahing bagay ay huwag kalimutang mag-ehersisyo nang walang laman ang tiyan.

Pagpili ng mga menu at produkto para sa sistema ng pag-aayuno

Ang pasulput-sulpot na pag-aayuno 16/8 ay nagpapalit ng mga araw ng pagsasanay at pahinga. Sa mga araw kung kailan ibinigay ang pisikal na aktibidad, ang mga karbohidrat at taba ay dapat isama sa menu, at sa mga araw na walang pagsasanay, mas mahusay na gumawa ng isang listahan ng mga pagkaing eksklusibo mula sa mga pagkaing protina.

Maaari mong bigyang-pansin ang mga naturang pinahihintulutang produkto:

taba: mantikilya, mga produkto ng pagawaan ng gatas, tsokolate, tupa, halva, karne ng manok, mataba na isda;
carbohydrates: mga petsa, cereal, igos, beets, pulot, munggo, pasta, patatas, mga produktong confectionery;
mga protina: isda, manok, itlog, keso na walang taba at mga produkto ng pagawaan ng gatas, cereal.

Batay sa naturang listahan ng mga pinapayagang produkto, maaari kang gumawa ng isang napaka-magkakaibang menu para sa bawat araw. Maaari itong maging kasiya-siya, malusog at mayaman.

Bilang halimbawa, isaalang-alang ang menu para sa isang araw:

almusal - oatmeal sa tubig na may pagdaragdag ng pulot, tsaa na walang asukal, pinatuyong prutas;
pangalawang almusal - isang sariwang gulay o prutas;
para sa tanghalian - pinakuluang manok o karne ng baka na may mga gulay, berry juice;
meryenda - walang taba na kefir o yogurt;
para sa meryenda sa hapon - walang taba na cottage cheese;
para sa hapunan - mga gulay na may pinakuluang isda.

Contraindications

Hindi lahat ng tao ay maaaring gumamit ng paulit-ulit na pag-aayuno para sa pagbaba ng timbang, maaari itong maging kapaki-pakinabang at nakakapinsala.

Kabilang sa mga contraindications ay:

tuberkulosis;
diabetes;
oncological malignant neoplasms;
mga sakit ng cardiovascular system ng isang malalang uri;
hindi matatag na presyon ng dugo;
body mass index na mas mababa sa 15;
urolithiasis;
panahon ng pagbubuntis at paggagatas;
mga kaguluhan sa gawain ng central nervous system at ang pagkakaroon ng mga sikolohikal na problema;
mga pandaigdigang sugat ng digestive tract;
pagkabata at pagdadalaga.

Ang lahat ng mga kontraindikasyon na ito ay halos permanente, ngunit may ilang pansamantalang mga.

Ang mga nagpasya na kumuha ng gayong sistema para sa kanilang sarili ay dapat kumunsulta sa isang nutrisyunista o dumadating na manggagamot. Upang maiwasan ang pagbuo ng hypovitaminosis, kinakailangan na kumuha ng multivitamin complex.

Ang pagnanais para sa pagkakaisa ay katangian ng maraming kalalakihan at kababaihan. Mapapayat ka lamang sa pamamagitan ng pagsasaayos ng iyong diyeta. Pasulput-sulpot na pag-aayuno angkop para sa anumang edad, pinapagana nito ang metabolismo sa katawan, pinapayagan kang mawalan ng timbang sa pamamagitan ng pagsunog ng subcutaneous fat.

Sa una, isang kilalang nutrisyunista ang kasangkot sa pagbuo at pag-aaral ng therapeutic fasting. A.P. Voroshilov. Inilatag niya ang mga pundasyon ng pag-aayuno sa kalusugan, na ngayon ay maraming tagasunod sa mga propesyonal, atleta at ordinaryong tao.

Ano ang kakanyahan ng paulit-ulit na pag-aayuno 16/8

Pasulput-sulpot na pag-aayuno Ang 16/8 ay isang espesyal na plano ng pagkain para sa isang araw - 24 na oras. Sa loob ng 16 na oras, dapat mong ganap na tumanggi na kumain, ito ay isang pahinga sa pagkain.

Ang pagkain ay pinapayagan lamang ng 8 oras sa isang araw, ito bintana ng pagkain .

Kasabay nito, ang kabuuang caloric na nilalaman ng diyeta ay hindi maaaring bawasan. Ang bawat taong nagugutom ay pipili ng time frame para sa kanyang sarili nang paisa-isa. Mas gusto ng maraming tao na magkaroon ng late breakfast, halimbawa, sa 9.00 at isang maagang hapunan - bago ang 17.00.

Ang pamamaraan ay gumagana ayon sa isang solong dietary scheme, iyon ay, ang pagbaba ng timbang ay nangyayari dahil sa isang calorie deficit. At sa mga oras na iyon kung kailan ka makakain, nakukuha ng katawan ang lahat ng kailangan nito, nang hindi nililimitahan ang mga bahagi at isang hanay ng mga produkto.

Ang isang mas mahigpit na bersyon ng interval diet ay ang 20/4 na iskedyul ng pagkain, kung saan ang panahon ng pag-pause ay 20 oras, at ang pagkain ay pinapayagan lamang sa loob ng 4 na oras. Madalas itong ginagamit ng mga atleta bago maghanda para sa mga kumpetisyon upang mabilis na mapupuksa ang ilang kilo, at din upang alisin ang labis na tubig sa katawan.

Imposibleng mag-meryenda sa panahon ng pag-pause ng pagkain, dahil pagkatapos ay makakatanggap ang katawan ng enerhiya at hihinto sa pag-angkop sa bagong regimen, ang mekanismo ng diyeta ay maaabala.

Mayroong 2 paraan ng pagkain sa panahon ng eating window:

Maaari mong kainin ang buong dami ng pagkain sa 2 pagkain (tanghalian at hapunan).
Maaari kang magkaroon ng meryenda nang maraming beses, halimbawa, bawat 2 oras, na nag-aaplay ng isang katamtamang bahagi.

Ang isang beses na pag-aayuno (pagsasanay) ay naglalayong mapabuti ang kagalingan, epektibong nagpapababa ng timbang, at nakakatulong na alisin ang mga lason sa katawan.

Ang ganitong pagbabawas, na napapailalim sa sistematikong pag-uulit, ay magbibigay-daan sa iyo na matutunan kung paano kontrolin ang iyong gana, pumili ng mga masusustansyang pagkain, bumuo ng wastong gawi sa pagkain, at mas maramdaman ang lasa ng mga pagkain.

Posible ba ang pagbaba ng timbang?

Ayon sa 16/8 rules, ang mga pagkain ay pinapayagan sa loob ng 8 oras. Kung sa panahon ng window ng pagkain ang isang tao ay walang oras na kumain, kung gayon ang susunod na pagkain ay dapat maganap lamang pagkatapos ng 16 na oras, iyon ay, pagkatapos ng isang pag-pause.

Upang linisin ang katawan at mapabuti ang paggana ng bituka, kailangan mong uminom ng hindi bababa sa 2-3 litro ng likido bawat araw. Dapat itong tubig na walang tamis na walang gas, herbal o green tea na walang asukal.

Upang mawalan ng timbang, ang kagustuhan ay dapat ibigay lamang sa mga malusog na produkto. Upang masiyahan ang mga pag-atake ng gutom, inirerekumenda na uminom ng malinis na tubig na walang gas, sa maliliit na sips at dahan-dahan.

Maraming mga pag-aaral ang natagpuan na ang makatwirang pag-aayuno ay maaaring positibong makaapekto sa katawan ng tao.

Ang pana-panahong pag-iwas sa pagkain ay nakakatulong sa:

mabilis at epektibong pagsunog ng taba;
pinapagana ang mga panloob na reserba ng katawan;
nagsisimula ang natural na proseso ng pagpapabata at pag-renew ng tissue.

Ang agwat ng diyeta ay ang pag-iwas sa maraming sakit, nagpapahaba ng buhay, nakakatulong upang mapanatili ang kabataan.

Aling mga pagkain ang angkop para sa pagbaba ng timbang sa 16/8 na diyeta:

Ang mga sandalan na uri ng isda at karne, mga itlog, mga produkto ng pagawaan ng gatas na hindi matamis ay pinagmumulan ng protina;
mas sariwang gulay at gulay - tinitiyak ang paggamit ng hibla, bitamina at mineral;
ang taba ay dapat ding maging malusog - ito ay mga buto, mani, munggo, langis ng gulay;
berries at prutas - naglalaman ng mahahalagang elemento, antioxidants, fructose at sucrose.

Upang mapabilis ang iyong metabolismo, kailangan mong maglaan ng 20-30 minuto araw-araw upang pagsasanay. Maaari itong maging pagtakbo, mabilis na paglalakad, paglangoy, paglukso ng lubid, mga espesyal na ehersisyo upang ayusin ang mga lugar na may problema - balakang, puwit, abs, likod.

Contraindications para sa pag-aayuno

Ang mga pagkain sa bawat oras ay hindi angkop para sa lahat ng tao. Ang isang malusog na tao lamang ang maaaring gumamit ng pamamaraang ito ng pagbaba ng timbang. Ang intermittent fasting ay madalas na ginagawa sa sports. Ang pana-panahong pag-iwas sa pagkain ay nakakatulong sa mga atleta na mapanatili ang isang tiyak na timbang.

Ang masinsinang pagkonsumo ng subcutaneous fat ay nangyayari pagsasama-sama ng diyeta sa ehersisyo, na nag-aambag sa pagpapahayag ng kaluwagan ng mga kalamnan ng katawan.

Ang paraan ng pagbaba ng timbang ay pinakamainam para sa mga gustong bawasan ang mga proporsyon ng pigura nang walang matinding pisikal na pagsusumikap. Sa kabila ng lahat ng mga positibong aspeto, ang diyeta ay may ilang mga kontraindiksyon.

Sino ang hindi angkop para sa paulit-ulit na pag-aayuno:

mga kabataan at kabataan sa ilalim ng 18;
mga buntis at nagpapasuso na kababaihan;
mga pasyente na may diyabetis;
na may mga paglabag sa mga pag-andar ng gastrointestinal tract;
na may mga pathologies ng cardiovascular system.

Kung mula sa isang mahabang mahigpit na pag-aayuno, na tumatagal ng 16 o 20 oras, ang isang tao ay nagsimulang magkasakit o nahihilo, magkaroon ng mga cramp ng tiyan, makaramdam ng sakit o pagsusuka, ang diyeta ay dapat na itigil. Ang paghihigpit sa pagkain ay maaaring ulitin lamang kung mayroong isang matatag na pagpapabuti sa kagalingan, hindi mas maaga kaysa pagkatapos ng 2-3 araw.

Mga pagsusuri at resulta

Hindi aprubahan ng mga Nutritionist kapag nagsimula ang mga tao para sa kapakanan ng pagbaba ng timbang. Upang malutas ang problema ng labis na timbang, ang mga eksperto ay tumawag para sa isang malusog at balanseng diyeta, nagpapayo na mawalan ng timbang ng hindi hihigit sa 2-3 kg bawat buwan.

Ang pagkain sa oras ay nagbibigay-daan sa iyo na hindi maubos ang iyong sarili, nagbibigay-daan sa iyo upang kumain ng iba't-ibang at masarap, gamit ang iba't ibang mga produkto upang ipunin ang menu.

Ang isang makatwirang diskarte sa pagbaba ng timbang ay tumutulong sa isang tao na maunawaan ang mga pagkakamali na ginagawa niya kapag nag-aayos ng kanyang diyeta, nagtuturo sa kanya na kumain ng tama, sundin ang tamang diyeta. Intermittent fasting group 16/8 karamihan sa mga malulusog na tao na walang malubhang malalang sakit, na may sapat na gawi sa pagkain.

Sa panahon pahinga sa pagkain , na, ayon sa mga alituntunin ng diyeta, ay maaaring tumagal ng 16 o 20 na oras, ang mekanismo ng pinahusay na pagsunog ng taba ay inilunsad sa katawan, na nagpapahintulot sa iyo na "tuyo" ang katawan nang hindi sinasaktan ang mga kalamnan. Ang makatiis ng sapat na mahabang pahinga sa nutrisyon ay malayong maging posible para sa lahat.

Ang epekto ng paulit-ulit na pag-aayuno ay mabilis (hanggang sa 1 kg bawat araw), habang may ilang mga benepisyo sa kalusugan. Ang kolesterol sa dugo ay bumababa, ang mga metabolic at regenerative na proseso sa katawan ay pinabilis, ang pagbaba ng timbang ay nangyayari dahil sa pagkonsumo ng mga reserbang taba. Ang pinakamahusay na mga resulta ay nakakamit kapag pinagsama ang isang 16/8 na meal plan sa isang low-carb diet, habang unti-unting pinuputol ang carbohydrates.

Ekaterina (33 taong gulang), Vladivostok:

Nakatulong sa akin ang interval nutrition na mabilis na maalis ang 8 kg ng labis na timbang na naiwan ko pagkatapos ng pagbubuntis. Kumakain ako ng 8 oras sa isang araw, pumili ng malusog at simpleng pagkain, subukang uminom ng higit pa. Plano kong kumain sa isang 16/8 na batayan at patuloy na pagsamahin ang mga resulta.

Anna (28 taong gulang), Moscow:

Nalaman ko ang tungkol sa 16/8 meal plan mula sa aking fitness trainer. Sinabi niya na ito ay tumutulong sa kanya na panatilihin ang kanyang katawan sa perpektong kondisyon. Sa unang linggo nawalan ako ng 3 kg, sobrang nasiyahan ako, magpapatuloy ako. Ang sobrang timbang ko ay 10 kg.

Elena (47 taong gulang), Voronezh:

Nililimitahan ko ang mga calorie (tinatayang pang-araw-araw na paggamit na 800-900 kcal) sa loob ng 1 buwan. Ang bigat ay unang naging maayos, at pagkatapos ay bumangon. Ang 16/8 na pamamaraan ay nakatulong sa pagtagumpayan ng talampas sa pagbaba ng timbang. Pagkatapos ng 3 araw, nagsimulang bumaba muli ang timbang.

Sa kabila ng mabilis na paglaki ng katanyagan, ang paulit-ulit na pag-aayuno ay hindi isang bagong kababalaghan. Ito ay umiral sa loob ng maraming sampu (kung hindi man daan-daang) taon, at sa lahat ng oras na ito ang mga alitan sa pagitan ng mga tagasunod at mga kalaban nito ay hindi humupa. Ang kakanyahan ng paulit-ulit na pag-aayuno ay simple - ang araw ay dapat nahahati sa dalawang agwat ng oras. Sa panahon ng isa sa kanila kailangan mong kumain, sa panahon ng pangalawa - upang magutom.

Depende sa paghahalili ng dalawang yugto ng oras, ang mga sumusunod na mga scheme ng kapangyarihan ay nahahati (pinili namin ang pinakakaraniwan):

Ang 16/8 scheme ay ang pinakasikat - ito ay nagsasangkot ng araw-araw na pag-aayuno sa loob ng 16 na oras (walong oras na lamang ang natitira para sa pagkain). Halimbawa, ang isang tao ay kumakain sa pagitan ng 12 at 20 na oras, at ang natitirang oras ay nagugutom siya. Bilang isang patakaran, ang gayong pamamaraan ay hindi kasama ang almusal at binubuo ng 3-4 na pagkain.

Ang opsyon na 14/10 ay itinuturing na pinakasimple at pinaka banayad. Ang 14 na oras ng pag-aayuno ay kahalili ng 10 oras sa prinsipyo ng "lahat ng bagay ay posible." Inirerekomenda ng mga tagasunod ng paulit-ulit na pag-aayuno na magsimula sa pamamaraang ito at pagkatapos lamang nito subukan ang mas kumplikadong mga pagpipilian.

Kasama sa 20/4 na iskedyul ang apat na oras na window ng pagkain at dalawampung oras na pag-aayuno. Halimbawa, ang isang tao ay kumakain sa pagitan ng 14 at 18 na oras, at ang natitirang oras ay umiinom siya ng tubig (kung minsan ang mga indulhensiya ay pinahihintulutan sa anyo ng mga sariwang kinatas na juice ng gulay at mani). Bilang isang patakaran, sa kasong ito, alinman sa isang malaking pagkain, o dalawang maliliit na pagkain ay ipinapalagay.

Ang "24" scheme ay pag-aayuno sa pagitan ng mga pagkain. Kaya, kung ngayon ang isang tao ay nag-almusal sa alas-11 ng umaga, kung gayon sa susunod na oras ay dapat siyang kumain bukas ng umaga - sa alas-11. Oo, ang isang tao ay kumakain araw-araw, ngunit isang beses lamang. Ang ganitong pag-aayuno ay hindi dapat gawin nang higit sa dalawa o tatlong beses sa isang linggo.

Ang "5/2" scheme ay binuo ni Michael Mosley, ang may-akda ng libro. Inirerekomenda ni Mosley na kumain ng anumang gusto mo sa loob ng limang araw, at mahigpit na nililimitahan ang iyong sarili sa loob ng dalawang araw - habang sa "mga araw ng gutom", ayon sa kanyang pamamaraan, maaari kang kumain ng hanggang 500 calories. Maaari silang pareho na nakaunat para sa buong araw, at kinakain sa anyo ng isang pagkain. Sa katunayan, walang pagbabago sa kanyang teorya, ito ay batay sa prinsipyo ng isang calorie deficit - isang sitwasyon kung saan ang diyeta ay idinisenyo sa paraang ang isang tao ay gumugugol ng mas maraming calorie kaysa sa kanyang kinokonsumo.

Isang mahalagang paglilinaw: ang debate tungkol sa paulit-ulit na pag-aayuno ay sumiklab nang may panibagong sigla pagkatapos matanggap ng Japanese scientist na si Yoshinori Ohsumi ang Nobel Prize sa Medicine at Physiology noong 2016 para sa kanyang trabaho sa pag-aaral ng mga mekanismo (isinalin mula sa Greek ay nangangahulugang "self-eating") - ang proseso, kung saan inaalis ng cell ang mga may sira na protina at organelles. Habang nagsasagawa ng mga eksperimento sa ordinaryong lebadura ng panadero, natuklasan ng siyentipiko na ang antas ng autophagy sa cell ay direktang nakasalalay sa pangkalahatang antas ng enerhiya: sa panahon ng pag-aayuno, ang katawan ay naghihiwa-hiwalay ng mga luma o nasirang protina nang mas masinsinan, na ginagawang mapagkukunan ng enerhiya at paglago. Ang pagtuklas na ito ang nagbunsod sa maraming tao na sadyang ilagay ang kanilang katawan sa isang estado ng gutom upang mapabilis ang proseso ng pag-renew ng cell.

Elena Motova

Ang autophagy ay patuloy na nangyayari sa cell, ngunit ito ay tumataas nang husto sa panahon ng gutom, pagkakalantad sa radiation, at ang pagpasok ng mga nakakalason na sangkap sa cell, dahil sa kung saan ang mga istruktura nito ay nasira. Sa lab ni Osumi, ang mga gene na responsable para sa prosesong ito ay nakahiwalay, at pagkatapos ay pinag-aralan ang mga mekanismo ng autophagy sa mga daga. Ang pangunahing pag-aaral ng mga proseso ng pisyolohikal (sa ngayon sa mga hayop) ay walang kinalaman sa mga tanong ng nutrisyon ng tao. Hindi nalalapat sa lahat. Marahil, sa paglipas ng panahon, ang mga prosesong ito ay makakatulong upang mas maunawaan ang mga mekanismo ng pagtanda o gagamitin upang labanan ang mga selula ng kanser, na, sa kabila ng mga pinaka-agresibong impluwensya, ay dumarami nang hindi makontrol at nawawala ang kanilang kakayahang mamatay. Sa pangkalahatan, kailangan ang karagdagang pananaliksik.

Sa loob ng maraming dekada ay kilala na ang limitadong nutrisyon sa mga hayop sa laboratoryo - mga daga, daga, hamster at kahit lebadura -. Ngunit ang mga hayop na ito ay nabubuhay lamang ng ilang taon - oo, mas madaling makakuha ng data, ngunit ito ay ganap na hindi tama upang i-extend ang mga ito sa mga tao. na isinasagawa sa mga tao, na magpapakita kung paano nakakaapekto ang pag-aayuno sa pag-asa sa buhay (at ang mga pangmatagalang epekto nito ay nananatiling hindi alam). Bilang karagdagan, ang istilo ng pagkain na ito ay may ilang mga kontraindikasyon, tulad ng diabetes (at iba pang mga metabolic na sakit), sakit sa bato sa apdo, at mga karamdaman sa pagkain. Hindi inirerekumenda na magutom ang mga bata, buntis at nagpapasuso. Bago subukan ang anumang matinding sistema ng nutrisyon, ito ay nagkakahalaga ng pagkonsulta sa iyong doktor.

Mayroon lamang isa o mas matagal na mabilis (hindi gaanong mga tao ang nakibahagi dito, ngunit sa iba pang mga katulad na pag-aaral ay mas kaunti pa). Ang kanyang layunin ay ihambing ang pag-aayuno sa maginoo na paghihigpit sa calorie. Isang daang sobra sa timbang at napakataba na mga boluntaryo ay nahahati sa tatlong grupo - dalawang eksperimental at isang kontrol. Sa loob ng 12 buwan (ganoon katagal ang pag-follow-up), ang mga kalahok sa parehong grupo ng pagbaba ng timbang ay nabawasan ng halos parehong dami ng timbang; walang makabuluhang pagkakaiba sa mga biochemical marker sa pagitan nila. 38% ng mga tao ay bumaba mula sa grupo ng pag-aayuno, 29% mula sa caloric restriction group. Sa kasamaang palad, hindi na nasundan pa ang mga kalahok. Ang ilalim na linya ay iyon Maaari kang mawalan ng timbang sa anumang diyeta, ngunit ang pinakamalaking problema ay ang pagpapanatili ng mga resulta na nakamit.. Kapag ang isang tao ay tumigil sa pagsunod sa mga prinsipyo ng isang partikular na diyeta, unti-unti niyang nabawi ang nawalang timbang. Kaya bago ka magsimula sa pag-aayuno, tanungin ang iyong sarili kung maaari mong manatili sa ganitong estilo ng pagkain para sa natitirang bahagi ng iyong buhay. Ang pagwawalang-bahala sa pakiramdam ng gutom ay mahirap, bilang karagdagan, hindi nito ginagarantiyahan ang napapanatiling pagbaba ng timbang. At sa sarili nitong pagkain isang beses sa isang araw at sa lahat.

visceral fat). Ang labis na pagtitiwalag ng panloob na taba sa tiyan ay humahantong sa isang pagtaas sa circumference ng baywang at ipinakita ng isang "mansanas" na pigura - isa na maaaring mangyari kapwa sa mga lalaki, at sa anumang edad, at sa mga kababaihan (pangunahin pagkatapos ng menopause). Kung ang circumference ng baywang ay lumampas sa 80 sentimetro para sa mga kababaihan at 94 na sentimetro para sa mga lalaki, kaugalian na pag-usapan ang tungkol sa gitnang (tiyan) na labis na katabaan. Ang ganitong labis na katabaan ay nauugnay sa mas mataas na panganib ng sakit sa puso at vascular, type II diabetes, at metabolic syndrome. Ang visceral adipose tissue ay hindi lamang isang tindahan ng enerhiya, ngunit isang mapagkukunan din ng mga molekula ng signal na kumokontrol sa mga proseso ng metabolic. Ang pagbabawas ng dami ng panloob na taba sa mga taong may labis na katabaan sa tiyan ay nagpapabuti sa pagiging sensitibo ng mga selula sa insulin. Ito ay sa mga taong may prediabetes at type II diabetes. Gayunpaman, ang iba't ibang mga diskarte sa pandiyeta ay maaaring gamitin dito, at hindi lamang paulit-ulit na pag-aayuno (na hindi kasama sa anumang mga rekomendasyon sa pandiyeta). Ang pangunahing bagay ay ang mga resulta ng interbensyon ay.

Siyempre, ang pag-moderate sa nutrisyon, ang balanse sa pagitan ng enerhiya na ibinibigay sa pagkain at ang enerhiya na ginugol ay isang mahusay na pagpipilian para sa pagpapanatili ng kalusugan at matatag na timbang. Gayunpaman, para dito kinakailangan na bumuo ng gayong pag-uugali sa pagkain na magpapahintulot sa iyo na huwag kumain ng higit sa talagang kailangan mo nang regular.

Mga katulad na artikulo: