Ground power mode. Mga pagkain para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan. Menu para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan para sa mga lalaki sa loob ng isang linggo

02.02.2022

Upang lumikha ng isang magandang katawan, kailangan mong hindi lamang magtrabaho nang husto sa gym, ngunit sundin din ang isang tiyak na diyeta. Ang mga diyeta ay nagbabago depende sa iyong mga layunin. Kung nais mong lumikha ng perpektong kaluwagan, pagkatapos ay kailangan mo munang makakuha ng masa.

Mga tampok ng diyeta para sa pagtaas ng timbang sa mga lalaki

Ang diyeta para sa pagtaas ng timbang sa mga lalaki at babae ay iba. Ang mas malakas na kasarian ay kumukonsumo ng mas maraming enerhiya at lakas sa araw, kaya kailangan ng maraming beses upang maibalik ang mga ito. Sa karaniwan, ang pang-araw-araw na calorie intake para sa isang weight gain diet para sa mga lalaki ay 2500-3000. Ngunit inirerekumenda namin ang pagkalkula ng iyong indibidwal na rate gamit ang isang simpleng formula: ang iyong timbang * 30 + 500. Ang resulta ay ang kinakailangang bilang ng mga calorie, kapag natupok, ang iyong timbang ay tataas.

Sa pamamagitan ng pagpaparami ng iyong timbang sa 30, kinakalkula mo ang bilang ng mga calorie na kailangan mo upang mabuhay. Gayunpaman, dahil gusto nating tumaba, kailangan nating kumonsumo ng higit sa ating ginagastos. Para magawa ito, nagdagdag kami ng 500 sa dulo. Nag-iiba ang figure na ito depende sa iyong pangangatawan. Ang mga ectomorph, mga taong may payat na katawan na nahihirapang tumaba, ay maaaring ligtas na magdagdag ng 1000. Ngunit ang mga endomorph, na, sa kabaligtaran, ay nakikilala sa pamamagitan ng isang mabilis na hanay ng taba ng masa, ay dapat na mas mahusay na bawasan ang bilang sa 200-300. Ang karaniwang uri, mga mesomorph, tahimik na nagdaragdag ng 500.

Mga uri ng diyeta para sa pagtaas ng timbang sa mga lalaki

Mayroong dalawang uri ng diyeta na ito: ang isa ay partikular na naglalayong makakuha ng timbang sa katawan, ang isa pa - sa pagtaas ng mass ng kalamnan. Sa katunayan, kung mag-ehersisyo ka nang husto sa gym, lalago ang iyong mga kalamnan sa anumang diyeta. Gayunpaman, ang pangalawang opsyon sa nutrisyon ay magpapabilis sa prosesong ito at gawing mas kitang-kita ang katawan.

Ang nutrisyon para sa pagtaas ng timbang sa mga lalaki ay batay sa isang mataas na calorie na diyeta, iyon ay, sa paggamit ng mga napakataas na calorie na pagkain, pangunahin ang carbohydrates.

Para sa paglaki ng kalamnan, na nag-iiwan ng parehong calorie intake bawat araw, tumutuon sila sa mga pagkaing protina na tumutulong sa mga kalamnan na mabawi at lumaki nang mas mabilis. Ito ay salamat sa malaking halaga ng protina sa diyeta at pagsasanay na ito ay hindi ang taba layer na tataas, ngunit ang kalamnan.

Alam mo na ngayon ang pangunahing pagkakaiba sa pagitan ng dalawang diyeta para sa mass gain. Sasabihin namin sa iyo ang higit pa tungkol sa nutrisyon na naglalayong pataasin ang mass ng kalamnan sa mga lalaki.

Mga pangunahing panuntunan sa diyeta para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan sa mga lalaki

Upang makakuha ng malusog na mass ng kalamnan, sundin ang mga proporsyon ng nutrients: ang mga protina ay dapat na 20-30% ng pang-araw-araw na diyeta, carbohydrates 50-60%, at taba 10-20%. Kasabay nito, ang halaga ng protina ay 2-2.5 g bawat 1 kilo ng iyong timbang, ang carbohydrates ay dalawang beses na mas marami (3.5-4 g), at ang mga taba ay kinakalkula sa isang ratio na 1/1;

Ang mas maraming pagkain sa isang araw, mas mabuti. Ang metabolismo ay tumataas, ang katawan ay natutunaw ang pagkain nang mas mabilis, at wala itong oras na idineposito sa taba;

Uminom ng purong tubig hangga't maaari. Kapag na-dehydrate, humihinto ang proseso ng paglaki ng kalamnan. Uminom ng 2.5-3 litro ng tubig bawat araw;

Mula sa mga pagkaing protina, bigyan ng kagustuhan ang mga itlog, manok at walang taba na karne ng baka, mababang taba na mga produkto ng pagawaan ng gatas, isda at pagkaing-dagat;

Sa mga carbohydrates, pumili ng mga kumplikado: bakwit at oatmeal, kanin, durum pasta. Huwag kalimutan ang tungkol sa mga sariwang gulay at prutas, bilang karagdagan sa mga carbohydrates, naglalaman sila ng isang malaking halaga ng mga bitamina at mineral;

Sa anumang kaso huwag ibukod ang mga taba mula sa menu, ngunit kumain ng higit pang mga unsaturated. Kabilang dito ang lahat ng uri ng mani at isda, na naglalaman din ng mga omega-3 - isang mahalagang bahagi para sa malusog na balat, buhok at mga kuko;

Ang mas malapit sa gabi, mas kaunting carbohydrates. ¾ ng lahat ng carbohydrates ay dapat kainin bago ang 4 p.m. Sa gabi, tumuon sa protina;

Dalawang oras bago ang pagsasanay sa lakas at isang oras pagkatapos, magsagawa ng carbohydrate load, ito ay magbibigay ng enerhiya para sa pagsasanay mismo at para sa pagbawi pagkatapos;

Huwag laktawan ang pag-eehersisyo!

Ibukod ang junk food: fast food, matamis, asukal, pinausukang karne, atbp.;

Mahalagang tandaan na ang mga kalamnan ay hindi lumalaki sa panahon ng pagsasanay, ngunit pagkatapos nito, karamihan sa gabi. Samakatuwid, ang malusog na pagtulog ay isa pang mahalagang bahagi para sa pinakamabilis na pagkamit ng mga resulta.

Men's diet menu para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan

Ang pangunahing bagay na dapat tandaan ay ang pagkain ay dapat na fractional. Kumain tuwing 2-3 oras, hindi ka dapat makaramdam ng gutom, ngunit hindi ka rin dapat kumain nang labis.

Alam mo na ang mga pangunahing alituntunin: bawasan ang mga carbohydrates sa huli ng hapon, mga protina - palaging nasa isang tuwid na linya, i.e. ang parehong halaga sa anumang oras ng araw.

Siguraduhing magkaroon ng meryenda sa pagitan ng malalaking pagkain.

Bilang ng calorie batay sa iyong timbang at pangangatawan.

Ang isang sample na menu para sa isang linggo para sa mga lalaking gustong magkaroon ng mass ng kalamnan ay maaaring ganito ang hitsura:

Araw 1

Almusal- oatmeal, mansanas, mani;

Tanghalian- Fruit salad;

Hapunan- fillet ng manok, patatas, gulay na mapagpipilian;

meryenda- saging, cottage cheese;

Hapunan- bigas, isda, gulay na mapagpipilian;

Pangalawang hapunan- salad ng gulay na may tuna.

Araw 2

Almusal- sinigang na bakwit na may gatas at pulot, mani, orange;

Tanghalian

Hapunan- inihurnong karne ng baka, pinakuluang pasta, mga gulay;

meryenda

Hapunan- inihurnong mackerel, salad ng gulay;

Pangalawang hapunan- cottage cheese na may pulot, kiwi.

Ika-3 araw

Almusal- oatmeal, saging, mani, mansanas;

Tanghalian- piniritong itlog, itim na tinapay, mansanas;

Hapunan- low-fat veal, patatas, gulay;

meryenda- smoothies batay sa gatas at prutas;

Hapunan- bigas, fillet ng pabo, mga gulay;

Pangalawang hapunan- cottage cheese, jam.

Ika-4 na araw

Almusal- sinigang na bigas na may gatas, mansanas, mani;

Tanghalian- kefir, buong butil na tinapay;

Hapunan- gulay na sopas, veal, gulay;

meryenda- Fruit salad; Hapunan - inihurnong patatas, fillet ng pabo;

Pangalawang hapunan- salad ng gulay.

Ika-5 araw

Almusal

Tanghalian- yogurt, strawberry, peanut butter;

Hapunan- lean veal, patatas, saging;

meryenda- smoothie ng prutas;

Hapunan- nilagang gulay na may fillet ng manok, mga gulay;

Pangalawang hapunan- cottage cheese na may jam, isang mansanas.

Ika-6 na araw

Almusal- oatmeal, saging, mani;

Tanghalian- Fruit salad;

Hapunan- patatas, fillet ng manok, gulay;

meryenda- kefir, buong butil na tinapay;

Hapunan- sinigang na bakwit, inihurnong mackerel, salad ng gulay;

Pangalawang hapunan- cottage cheese na may pulot, kiwi.

Ika-7 araw

Almusal- piniritong itlog, fillet ng manok, mga gulay;

Tanghalian- cottage cheese na may jam, saging;

Hapunan- gulay na sopas, veal, mansanas;

meryenda- smoothie ng prutas;

Hapunan- bigas, fillet ng manok, mga gulay;

Pangalawang hapunan- salad ng gulay.

Sa pakikipag-ugnayan sa

Mga komento (0)

Balita:

Alkohol pagkatapos ng ehersisyo

Pagkatapos ng matinding pag-eehersisyo, hindi maitatanggi ng marami sa kanilang sarili ang isang bote ng beer. Para sa ilang kadahilanan, pinaniniwalaan na ang alkohol ay nakakatulong upang makapagpahinga at mapawi ang stress. Sa katunayan, kahit isang lata ng beer ay maaaring magpawalang-bisa sa lahat ng iyong trabaho sa gym. Bakit?

Bakit sumasakit ang ulo ko habang nagda-diet?

Ngayon ay pag-uusapan natin ang tungkol sa mga pinakakaraniwang sanhi ng pananakit ng ulo sa panahon ng isang diyeta, dahil ang hindi pangkaraniwang bagay na ito ay hindi pangkaraniwan sa mga payat at marami ang hindi alam kung bakit ang proseso ng pagbaba ng timbang ay sinamahan ng sakit na ito.

Posible bang mag-fast food kapag pumapayat

Karamihan sa mga nutrisyunista ay may negatibong saloobin sa fast food, at may ilang katotohanan dito, ngunit ang fast food ay talagang masama para sa figure, susubukan naming malaman ito sa aming sarili.

5 celebrities na pumayat

Kapag naririnig natin ang salitang "bituin", ipinakita sa atin ang isang perpektong imahe kung saan ang lahat ay perpekto. Ngunit huwag kalimutan na ang mga "celestial body" ay mga taong katulad natin, kaya't kahit ang mga kilalang tao ay may kani-kaniyang pagkukulang, na marami sa kanila ay nakayanan. Kaya, sino ang nagtagumpay na mawalan ng timbang at makakuha ng mahusay na hugis?

Ang pagkakaroon ng mass ng kalamnan ay medyo madali kung pagsasamahin mo ang wastong nutrisyon at regular na ehersisyo. Ang diyeta ng mga lalaki ay dapat magsama ng mga pagkaing may mataas na nilalaman ng protina. Maaari kang magluto ng pagkaing may mataas na protina sa bahay ayon sa mga espesyal na recipe o mag-order ng mga ready-made meal kit para sa mga atleta. Kapag nag-compile ng isang menu, kinakailangang isaalang-alang ang bilang ng mga calorie na natupok, timbang ng katawan at iba pang mga parameter. Mas mainam na kumunsulta sa isang espesyalista upang hindi makapinsala sa iyong kalusugan.

STAR SLIMMING STORIES!

Nagulat si Irina Pegova sa lahat ng may recipe ng pagbaba ng timbang:"Nagtapon ako ng 27 kg at patuloy na nawalan ng timbang, nagtitimpla lang ako para sa gabi ..." Magbasa nang higit pa >>

Pangunahing panuntunan

Medyo mahirap para sa isang payat na lalaki o teenager na tumaba kung ang ilang mga patakaran ay hindi sinusunod.

Ang pangunahing bagay ay ang halaga ng kcal na natupok ay hindi dapat mas mababa kaysa sa halaga na ginugol. Dapat ay halos walang taba sa diyeta, dahil hahantong sila sa taba ng katawan. Ang batayan ng nutrisyon ay dapat na mga protina at carbohydrates.

Bilang karagdagan sa tamang diyeta, kinakailangan na bumuo ng isang espesyal na programa sa pagsasanay. Sa pamamagitan lamang ng pinagsamang diskarte posible na makamit ang ninanais na resulta.

Sa kabuuan mayroong anim na pangunahing panuntunan para sa pagtaas ng mass ng kalamnan:

1. Dapat na fractional ang pagkain. Inirerekomenda na kumain ng pagkain sa maliliit na bahagi 5-6 beses sa loob ng 24 na oras.
2. Ang diyeta ay dapat maglaman ng isang malaking bilang ng mga mataas na calorie na pagkain.
3. Ang mabilis na pagtunaw ng mga taba at carbohydrates, na humahantong sa sobrang timbang, labis na katabaan, at mataas na antas ng kolesterol, ay dapat na ganap na hindi kasama sa menu.
4. Bilang karagdagan sa diyeta, mahalagang obserbahan ang regimen sa pag-inom. Sa katok, kailangan mong uminom ng 1.5-2 litro ng malinis na tubig. Ang mga carbonated na inumin ay dapat na hindi kasama sa diyeta, na humahantong sa pagpapanatili ng likido, pagtaas ng pagbuo ng gas, at pag-alis ng mga mahahalagang mineral mula sa katawan.
5. Karamihan sa mga calorie ay dapat ubusin sa umaga.
6. Sa pagtaas ng pisikal na aktibidad, mahalagang gumamit ng mga espesyal na pandagdag sa nutrisyon sa sports, na binubuo ng purong protina.

Para sa paglaki ng kalamnan, kinakailangan upang gumuhit ng isang tinatayang menu na may pagkalkula ng pang-araw-araw na paggamit ng BJU. Ang ratio ng BJU ay kinakalkula batay sa paunang timbang ng lalaki. Kung ang timbang ay 80 kg, kung gayon ang 150 g ng protina ng hayop ay kinakailangan bawat araw, na maaaring makuha mula sa karne, manok, isda, pagkaing-dagat, gatas, itlog.

Ang pagkalkula ng taba ay depende sa edad. Para sa mga kinatawan ng malakas na kalahati ng sangkatauhan, hanggang 28 taong gulang, 160 g ng taba ay kinakailangan, pagkatapos ng 30 taon, 100 g. Ang mga matatandang lalaki ay pinahihintulutang kumain ng 70 g ng taba bawat araw. Ang mga kumplikadong carbohydrates ay bumubuo ng 500 g ng pang-araw-araw na pangangailangan para sa isang may sapat na gulang.

talahanayan ng produkto

Ang nutrisyon para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan ay binubuo ng ilang mga pagkain na mayaman sa lahat ng kinakailangang micronutrients para sa kalusugan. Ang isang sports diet ay maaaring binubuo ng mga sumusunod na produkto:

Sa panahon ng isang espesyal na diyeta, hindi mo maaaring gamitin ang:

sausage, sausage, mataba na karne, mantika;
mga produktong may preservatives, dyes, flavor enhancers;
pagkalat, mayonesa, margarin;
mga cake, matamis, matamis na pastry;
marinades, kaasinan, pinausukang karne.

Ang lahat ng mga pagkaing ito ay nakakapinsala sa kalusugan ng ectomorph, dahil maaari silang humantong sa labis na katabaan.

scheme ng kapangyarihan

Ang pang-araw-araw na diyeta ay dapat na pinagsama-sama ayon sa isang tiyak na pamamaraan. Sa eskematiko, ang menu ay dapat magmukhang ganito:

1. Almusal: tubig + simpleng carbohydrates.
2. Meryenda: kumplikadong carbohydrates + protina.
3. Bago ang pagsasanay: amino acids + whey protein.
4. Sa panahon ng pagsasanay: tubig na may idinagdag na glucose.
5. Pagkatapos mag-ehersisyo: carbohydrates + amino acids.
6. Isang oras pagkatapos ng pisikal na aktibidad: protina + taba + carbohydrates.
7. Meryenda: protina.
8. Sa gabi: protina.

Habang nagdidiyeta, mahalagang mapanatili ang iskedyul ng pagtaas ng timbang na may normal na kurba at kurba ng pagtaas ng timbang sa katunayan. Ang ganitong iskedyul ay iginuhit batay sa paunang timbang at taas ng isang lalaki.

tsart ng pagtaas ng timbang

Ang pagsunod sa naturang plano, maaari kang mabilis na makakuha ng mga kilo kahit na may timbang na 60-70 kg.

Mga pagkaing mayaman sa carbohydrates - mga diyeta para sa pagbaba ng timbang at pagtaas ng kalamnan batay sa kanila

sample na menu

Ang pagkain ng protina ay maaaring maging badyet kung gagawa ka ng diyeta nang maaga.

Ang isang sample na menu ay maaaring gawin para sa isang buwan o isang linggo. Kung susundin mo ang diyeta na ibinigay sa halimbawa, kailangan mong uminom ng hanggang 3 litro ng tubig bawat araw.

3000 calorie lingguhang menu

Lunes:

1. Walang gatas na sinigang 250 g, unsweetened na prutas o mani 100 g.
2. Chicken o turkey fillet 150 g, mga gulay at madahong gulay 200 g.
3. Cottage cheese 100 g + 1 saging.
4. Sea fish 150 g, rice cereal 100 g, gulay 100 g.
5. Salad na may tuna: 100 g tuna, matamis na paminta, kamatis, pipino, madahong mga gulay.
6. 200 g fruit mix na walang dressing.

Martes:

1. 200 g bakwit na may gatas, 1 orange.
2. Pinakuluang veal 150 g, pasta 100 g, gulay 100 g.
3. 200 g ng kefir 2% na taba.
4. 150 g curd grain na may kiwi.
5. 150 g mackerel, 150 g gulay.
6. Yoghurt na may mga mani at strawberry 200 g.

Miyerkules:

1. 200 g oatmeal na may saging at mani.
2. 150 g ng batang baka, 100 g ng inihurnong patatas, 100 g ng mga gulay.
3. 200 g omelet, 1 mansanas.
4. 250 ml milk smoothie na may prutas.
5. 150 g turkey fillet, 150 g leafy greens, 100 g rice.
6. 200 g ng cottage cheese na may jam.

Huwebes:

1. 200 g gatas na sinigang na kanin na may pulot.
2. 250 g ng walang taba na sopas, 100 g ng pinakuluang karne.
3. 200 g ng kefir.
4. 200 g pinaghalong prutas.
5. 150 g pabo at 100 g patatas.
6. 200 g salad ng gulay.

Biyernes:

1. 200 g omelet na may mga gulay at fillet ng manok.
2. 200 g ng veal at 1 mansanas.
3. 200 g ng cottage cheese na may mansanas.
4. 250 ML prutas at berry smoothie.
5. 250 g nilagang gulay.
6. 250 g ng yogurt na may mga strawberry at mani.

Sabado:

1. 200 g ng oatmeal na may saging.
2. 100 g patatas na may 200 g vegetable salad.
3. 200 g ng kefir.
4. 250 g ng cottage cheese na may kiwi.
5. 200 g ng bakwit at 150 g ng puting isda.
6. 200 g ng fruit salad.

Linggo:

1. 200 g omelette na may keso at fillet ng manok.
2. 200 g na sopas ng gulay, 150 g mga cutlet ng singaw.
3. 200 g ng cottage cheese na may saging.
4. 250 ml milkshake na may mga mani at prutas.
5. 200 g ng salad ng gulay, 100 g ng cereal ng bigas, 100 g ng mackerel.
6. 250 g ng litsugas.

Ang lahat ng mga pagkain ay medyo simple. Ang pagluluto ng mga ito ay madali at mabilis. Mga 6 na pagkain bawat araw ay dapat makuha.

At ilang sikreto...

Ang kuwento ng isa sa aming mga mambabasa, si Inga Eremina:

Ang aking timbang ay lalo na nakapanlulumo para sa akin, sa 41 ay tumimbang ako tulad ng 3 sumo wrestlers na pinagsama, katulad ng 92kg. Paano ganap na mawalan ng timbang? Paano haharapin ang mga pagbabago sa hormonal at labis na katabaan? Ngunit walang nakakasira o nagpapabata sa isang tao gaya ng kanyang pigura.

Ngunit ano ang maaari mong gawin upang mawalan ng timbang? Laser liposuction surgery? Natutunan - hindi kukulangin sa 5 libong dolyar. Mga pamamaraan ng hardware - LPG massage, cavitation, RF lifting, myostimulation? Ang isang maliit na mas abot-kayang - ang kurso ay nagkakahalaga mula sa 80 libong rubles sa isang consultant nutritionist. Siyempre, maaari mong subukan na tumakbo sa isang gilingang pinepedalan, hanggang sa punto ng pagkabaliw.

1. Hydrolyzed Whey Protein Isolate

2. Oatmeal
Ibuhos ang tubig na kumukulo sa 3-5 kutsara ng tuyong oatmeal, magdagdag ng isang pakurot ng asin, pulot o kahit isang maliit na jam sa panlasa. Takpan at maghintay ng labinlimang minuto para magsingaw ang sinigang. Maaari mong durugin ang mga prutas at mani sa sinigang.

3. Omelette ng 5 protina at 1 pula ng itlog
Dahan-dahang talunin ang mga itlog, magdagdag ng isang kutsara ng 10% na kulay-gatas sa kanila at palabnawin ang lahat ng ito na may mababang-taba na gatas. Para sa panlasa, maaari kang magdagdag ng ilang pinong tinadtad na mga kamatis sa pinaghalong. Paghaluin muli ang lahat at ilagay sa microwave sa loob ng 8-10 minuto sa pinakamataas na temperatura. Kapag handa na ang omelet, budburan ito ng grated cheese at arugula.

4. Multivitamins- 1 bahagi

5. "Omega-3"- 2–3 g

Tanghalian. 11.00 – 11.30

1. Mga pancake ng protina na may cottage cheese
40 g ng kefir, 150-200 g ng low-fat cottage cheese, 1 itlog, isang pakurot ng asin, 1 tbsp. l. asukal, ? tsp soda, 50 g whey protein, 250 g harina, langis ng oliba

Talunin ang itlog na may asin, asukal at cottage cheese, magdagdag ng kefir, protina, soda at pukawin hanggang makinis. Ngayon ang lahat ng ito ay dapat na masahin: magdagdag ng harina, unti-unting pagpapakilos hanggang sa makakuha ka ng isang masa na maihahambing sa pagkakapare-pareho sa makapal na kulay-gatas. Huwag kalimutan ang langis ng oliba. Upang suriin: ang natapos na kuwarta ay hindi dapat kumalat sa kawali. Ngayon ilagay ang kuwarta sa refrigerator nang kaunti, itaboy ang mga monsters sa console sa loob ng isang oras, at pagkatapos ay maghurno ang iyong sarili ng isang malaking tumpok ng mga goodies.

2. Mabilis na protina

3. Mga amino acid na pulbos- 1 bahagi

Hapunan. 15.00 – 15.30

1. Inihaw na baka
500 g karne ng baka para sa steak, 1 tbsp. l. langis ng oliba 1 sibuyas ng bawang (binalatan at durog) 1 tbsp. l. itim na paminta

Painitin nang mabuti ang grill at langisan ang rehas na halos pormal. Sa isang maliit na mangkok, ihalo ang langis ng oliba at paminta at kuskusin ang timpla sa mga steak. Sa kasiyahan, ilagay ang karne sa grill grate at magprito ng 20 minuto - hanggang sa nais na antas ng pagiging handa. Upang maiwasang masyadong matuyo ang karne, huwag itong masyadong madalas. Para sa isang side dish, bungol ang kalahating plato ng pinakuluang kanin o bakwit.

2. "Omega-3"- 2–3 g

3. Multivitamins- 1 bahagi

4. Mabilis na protina- 30-40 g bawat 2-3 baso ng tubig, gatas o kefir

5. Mga amino acid na pulbos- 1 bahagi

Meryenda bago mag-ehersisyo. 18.00 – 18.20

1. Salad na may karne ng baka
150 g pinakuluang karne ng baka, 5 cherry tomatoes o 1 medium na kamatis, 3-4 quail egg, isang bungkos ng dahon ng litsugas Sauce: 1 tsp. langis ng oliba, 1 tsp. mansanas o balsamic na suka, 1 tsp. mustasa, 2 sibuyas ng bawang, asin, paminta

Gupitin ang pinakuluang karne ng baka, walang awa na pilasin ang dahon ng litsugas gamit ang iyong mga kamay. Para sa sarsa, ihalo ang mantika, suka, mustasa, magdagdag ng bawang na kinatas sa pamamagitan ng garlic press, asin at paminta. Paghaluin ang dahon ng litsugas, karne at dressing. Ang mga cherry tomatoes at quail egg ay pinutol sa dalawang bahagi. Ayusin ang lettuce at karne sa isang plato, itaas na may kamatis at egg powder.

2. Powder BCAA- 5–10 g

3. May pulbos na Glutamine- 5–10 g

4. Gainer- ½ bahagi

5. Mabilis na protina- ? mga bahagi

Habang nag-eehersisyo

1. Mga pulbos na BCAA + Glutamine. 5-10 g ng pareho para sa 2-4 baso ng tubig. Uminom sa isang lagok o humigop ng kaunti sa gitna ng sesyon. Mangyaring tandaan na ang inuming ito ay hindi dapat palitan ang regular na tubig, na dapat inumin sa panahon ng pagsasanay.

Kaagad pagkatapos ng pagsasanay

1. Mga wind cutlet
2 tasa ng giniling na karne ng baka, 1 tasa ng makinis na tinadtad na repolyo o zucchini, 2 karot, 2 sibuyas, 6 tbsp. l. semolina, ground black pepper, asin

Marahas na i-chop ang lahat ng mga gulay sa isang gilingan ng karne. Ang batang repolyo ay maaaring i-chop gamit ang isang kutsilyo, ngunit ang magaspang na repolyo, na naninirahan sa mga supermarket sa taglamig, ay maaari lamang maging giling. Magdagdag ng tinadtad na karne, semolina, asin at paminta. Blind cutlets at itapon ang mga ito sa oven, pinainit sa temperatura ng 180-200 degrees. Maghanda!

2. Mabilis na protina- ? mga bahagi

3. Gainer- ? mga bahagi

4. Powder BCAA- 5–10 g

5. May pulbos na Glutamine- 5–10 g

Hapunan

1. Salmon sa sour cream sauce
500 g salmon, 2 sprigs ng dill, 3-4 tbsp. l. kulay-gatas (10%), paprika powder o handa na pampalasa para sa isda, 1 tbsp. l. mantika

Hugasan ang isda at gupitin ang fillet sa mga piraso na 2.5-4 cm ang lapad, alisin ang balat kung mayroon man. Budburan ng pampalasa at asin. Ilagay ang salmon sa isang pinainit na kawali na may isang kutsarang mantika, magprito sa lahat ng panig sa katamtamang init - mga 2-3 minuto bawat isa. sa gilid. Ibalik ang isda nang maingat, kung hindi, ito ay gumuho. Sa proseso ng pagluluto, ang kawali ay maaaring takpan ng takip kung may mga takot na ang isda ay walang oras upang magluto mula sa loob. Paghaluin ang tinadtad na dill at kulay-gatas at grasa ang bawat piraso ng halo na ito, pagkatapos ay maaari mo lamang ilagay ang natitirang kulay-gatas sa kawali. Kapag kumulo na ang sour cream, baligtarin ang isda. Pakuluan muli - maaari kang mag-shoot. Uminom kasama ng sariwa o nilagang gulay, niligis na patatas o kanin.

2. Mabagal na protina- 30-40 g bawat 2-3 baso ng tubig, gatas, juice o kefir

3. Multivitamins- 1 bahagi

4. "Omega-3"- 2–3 g

Tala sa Kalusugan ng Lalaki: Kung sa palagay mo ay walang oras ang iyong tiyan upang iproseso ang ganoong dami ng pagkain, kumunsulta sa isang gastroenterologist. Irerekomenda niya kung paano haharapin ang problemang ito.

Nilalaman:

Anong diyeta ang dapat sundin at kung paano pumili ng mga pagkain kapag nakakakuha ng mass ng kalamnan.

Ang paglaki ng kalamnan ay nagpapabuti sa hitsura ng isang tao, kung kaya't ang nutrisyon para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan ay lalong nagiging popular. Ang mga kababaihan, na nagtatayo ng mga kalamnan, ay nananatiling manipis, ngunit nakakakuha ng tono at pagkalastiko. Ang mga lalaki ay nagiging mas malakas, mas malaki at mas atletiko.

Ang mga selula ng kalamnan (myocytes) ay aktibong kasangkot sa metabolismo, nagpapabuti ng kontrol sa insulin, tumutulong sa pagsunog ng higit pang mga calorie. Ang pagsasanay sa masa na sinamahan ng wastong nutrisyon ay nagpoprotekta laban sa sarcopenia - ang pagkawala ng myocytes na may edad. Sa isang laging nakaupo, ang mga hibla ng kalamnan ay nasira at napapalitan ng taba.

Paano tumutugon ang mga kalamnan sa mga calorie? Ilan ang kailangan mo?

Sa pagbaba ng calories, may panganib na mawalan ng mass ng kalamnan at magpabagal ng metabolismo. Natuklasan ng pag-aaral na ang mga diyeta na walang pagsasanay ay sumunog sa parehong dami ng taba at kalamnan. Bilang resulta, ang porsyento ng taba sa katawan ay maaaring tumaas pa.

Upang makakuha ng 0.5 kg ng kalamnan, 2800 calories ang kinakailangan higit sa lahat dahil sa protina, ngunit isinasaalang-alang ang pisikal na aktibidad. Ang mga contractile na protina at likido (sarcoplasm) sa mga fiber ng kalamnan ay nasisira at muling nabubuo tuwing 7-15 araw. Binabago ng pagsasanay ang metabolismo ng protina, nakakaapekto sa uri at dami ng fiber na ginawa. Ngunit ang talagang sobrang kargado ng mga kalamnan ay maaaring lumaki kahit na sa panahon ng pag-aayuno, na kumukuha ng enerhiya mula sa mga reserbang taba. Ang mabuting nutrisyon para sa masa ay nagpapataas ng tugon ng katawan sa stress.

Mga Prinsipyo ng Nutrisyon para sa Paglago ng Kalamnan

Ang pagbuo ng mga bagong fiber ng kalamnan ay batay sa pagkaing mataas sa protina, carbohydrates at calories. Gayunpaman, ang menu para sa set ay hindi dapat magsama ng mga sausage, fast food at sweets.

Halimbawa, ang mga aktor sa Hollywood, bilang paghahanda para sa isang tungkulin, ay bumuo ng diyeta sa:

manok
abukado;
spinach at kamatis;
para sa almusal - isang protina shake na may almond milk at berries.

Upang makakuha ng tuyong masa, kailangan mong maunawaan na ang katawan ay nangangailangan ng carbohydrates sa panahon ng ehersisyo. Kapag pumutok sa gym sa umaga, dapat kang kumain ng mga pagkaing starchy bago at pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo, at pagkatapos ay bawasan ang kanilang pagkonsumo sa gabi.

Ang diyeta na mababa sa carbs at mataas sa walang taba na protina ay nakakatulong na protektahan ang mga daluyan ng dugo na may mga antioxidant, pinapabilis ang paghahati ng cell, at binabawasan ang pamamaga.

Ang glycogen ay isang anyo ng pag-iimbak ng karbohidrat sa mga fibers ng kalamnan, ang halaga ng reserbang enerhiya na ito ay nakakaapekto sa anabolismo. Kaya, kinakailangan na kumain ng mas maraming carbohydrates kaysa sa nasusunog sa araw na aktibidad at pagsasanay.

Ang protina ay dapat na 30-40% diyeta:

ang mga kalamnan ay binubuo ng protina at tubig;
ito ay nagtataguyod ng pagbawi pagkatapos ng isang mahirap na ehersisyo;
araw-araw na pagkonsumo ay mula 100 hanggang 300 g na may timbang na 50-100 kg;
ang labis na paggamit ng protina (mula sa 3 g bawat kg ng timbang ng katawan) ay hindi nagpapabilis sa pagtaas ng timbang;
ang pagkonsumo ng mas mababa sa 1.5 g bawat kilo ng katawan ay nagpapabagal sa paglaki ng kalamnan.

Ang carbohydrates ay dapat 40-60% mula sa calorie na nilalaman ng diyeta:

upang lumago, kailangan mong dagdagan ang bigat ng mga shell sa pagsasanay, at kailangan ang mga carbohydrate para sa enerhiya;
kung sila ay kulang, susunugin ng katawan ang papasok na protina o mga kalamnan, na gagawing imposibleng makakuha ng masa;
ang pagbabawas ng kanilang bilang sa menu ay nagiging sanhi ng pagkahilo, pagkapagod at pagbabawas ng interes sa pagsasanay.

Mga taba dapat 10-20% diyeta:

ang mga ito ay kinakailangan para sa produksyon ng mga hormone;
kapag gumagamit ng walang taba na karne at mga produkto ng pagawaan ng gatas, ang mga taba ay dapat idagdag gamit ang mga langis ng gulay.

Ang panimulang ratio ng BJU sa diyeta ay dapat na 40/20/40 (para sa mga ectomorph, posible ang isang mas malaking bias sa carbohydrates), habang ang halaga ng enerhiya ay nasa corridor na 2000-4000 kcal.

Gayunpaman, walang perpektong formula, at kailangang gumamit ng pagsasaayos na natagpuan ayon sa karanasan:

sa kawalan ng isang set, pinapataas namin ang calorie na nilalaman ng 10% dahil sa protina at carbohydrates;
kapag nakakakuha ng taba, kailangan mong bawasan ang proporsyon ng carbohydrates sa 30% at taba sa 10%;
na may kakulangan ng enerhiya, maaari mong dagdagan ang dami ng carbohydrates hanggang 60%, na binabawasan ang dami ng mga protina at taba.

Kinakailangan na patuloy na ayusin ang programa ng nutrisyon para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan, pagpili ng isang "nagtatrabaho" na ratio.

Pagpili ng produkto

Ang mga pagkain para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan ay kinabibilangan ng hindi lamang mga protina:

Lean beef, chicken fillet, veal. Ang karne ng baka ay naglalaman ng maraming conjugated linoleic acid, na tumutulong sa pagsunog ng taba at pagbuo ng kalamnan.
Beet gumaganap bilang isang mapagkukunan ng betaine, na nagpapabuti sa pag-andar ng atay at pagbabagong-buhay ng magkasanib na bahagi, pinatataas ang lakas at tibay, pinatataas ang antas ng nitric oxide.
Bakwit ay tumutukoy sa mabagal na carbohydrates, pinatataas ang antas ng paglago ng hormone, na nag-aambag sa hanay ng malinis na masa.
ay tumutukoy sa mga prutas na nakakatulong na mapanatili ang balanse ng acid-base sa katawan at matiyak ang paglaki ng kalamnan.
cottage cheese mayaman sa casein, na nagpapalusog sa mga kalamnan sa panahon ng pagtulog (kung kinukuha sa gabi) at nakakatulong upang maiwasan ang matinding gutom sa panahon ng pagsunog ng taba.
Mga itlog pasiglahin ang lakas ng kalamnan sa tulong ng protina at pula ng itlog, kolesterol kung saan, salungat sa popular na paniniwala, ay hindi nauugnay sa atherosclerosis.
Gatas pinagsasama ang whey at casein na mayaman sa glutamine. Ang buong gatas (hindi binili sa tindahan) ay nagbibigay ng 70% mas kapaki-pakinabang na omega-3 acids.
mga butil ng dawa naglalaman ng hanggang 12 g ng protina bawat 100 g, at pinapataas din ang antas ng insulin-like growth factor (igf-1), na mahalaga para sa pagbuo ng lakas, pinoprotektahan laban sa mga lason. perlas barley ay may mga katangian ng antibacterial, nagpapabuti ng metabolismo. Ang parehong mga cereal ay hindi naglalaman ng gluten, hindi katulad ng mga oats.
kangkong ay isang mapagkukunan ng glutamine para sa paglaki ng kalamnan.
mansanas at seresa sa tulong ng polyphenols, bawasan ang pagkapagod at pananakit ng kalamnan.
lutong bahay na yogurt Ang walang asukal ay naglalaman ng hanggang 10 g ng protina bawat 100 g at mas kaunting carbohydrates, mainam para sa meryenda.
Legumes(beans, chickpeas at lentils) ay naglalaman ng protina ng gulay, na nagpupuno ng mga amino acid.
tumubo na trigo kabilang ang zinc, iron, selenium, potassium at B bitamina, fiber, arginine at glutamine.

Diyeta kapag nakakakuha ng mass ng kalamnan

Pangako ng paglago - pagkain tuwing 2-3 oras. Kailangan mong magplano ng hanggang anim na pagkain sa isang araw, balanse sa komposisyon. Halimbawa:

Una: 2 pinakuluang itlog + 6 na puti ng itlog, oatmeal (bakwit) - 100 g ng mga cereal, isang kutsarang pulot, isang saging.
Pangalawa: pinakuluang fillet ng manok 150 g, 40 g mababang taba na keso, pipino at kamatis, buong butil na tinapay na may peanut butter o isang dakot ng mga mani.
Pangatlo: durum wheat pasta (100 g), steamed cutlets (200 g), sarsa batay sa mga kamatis, bawang at mga halamang gamot.
Ikaapat: nilagang fillet ng manok (150 g), lentil o beans (200 g), coleslaw na may pipino.
Ikalima (post-workout): protina powder shake, kalahating litro ng gatas, 1-2 saging.
Pang-anim: inihurnong isda, green beans at beetroot salad na may bawang at mga walnuts.

Ang ganitong nutrisyon para sa pagtaas ng timbang para sa mga lalaki ay magbibigay ng mga calorie sa rehiyon na 3300 kcal dahil sa 300 g ng protina, 400 g ng carbohydrates at 60 g ng taba.

Posible bang gawing mas naa-access ang mass collection?

Ang mga pagkaing may protina ay mas mahal kaysa sa mga pagkaing may karbohidrat. Ang pinaka-abot-kayang mga produkto ng bodybuilding ay manok, itlog at cottage cheese. Para sa isang araw, kakailanganin mo ang tungkol sa 500 g ng mga suso ng manok, 400 g ng homemade cottage cheese na may taba na nilalaman na mas mababa sa 5%, 10 itlog, 50 g ng mababang-taba na keso.
Ang repolyo ay nananatiling pinakamurang pinagmumulan ng hibla.
Ang beetroot ay isang malusog na starchy carbohydrate na may mababang raw glycemic index, mga organic acid at mineral.
Ang oatmeal ay isa sa mga pinakamurang pinagmumulan ng carbohydrates, maaari itong kahalili ng bakwit at kanin.
Bilang mga taba, maaari mong gamitin ang mga mani, langis ng flaxseed at mga hilaw na buto.
Ang mga saging at mansanas na may idinagdag na gatas ay magiging mga bahagi ng protina shake.
Hindi ka dapat makatipid sa mga pulbos ng protina sa pamamagitan ng pagpili ng itlog - sa isang gastos ay lalabas ito ng hindi bababa sa mga sariwang itlog, at ang mga benepisyo ng mga ito ay mas mataas.

Ito ay nagkakahalaga ng pagsasama ng isang kumplikadong protina sa badyet na pagkain para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan upang makuha ang nawawalang pamantayan ng protina.

Ang isang hanay ng mass ng kalamnan ay isang mahalagang gawain, una sa lahat, para sa mga kasangkot sa fitness at bodybuilding. Ang mga nagsisimula, dahil sa kanilang kawalan ng karanasan, ay naniniwala na maaari silang maging may-ari ng isang magandang katawan kung magsasanay sila ng ilang oras sa isang araw. Ngunit huwag magmadali. Ang nakakapagod na mga ehersisyo lamang ay hindi makakatulong sa iyo na makuha ang ninanais na resulta. Mahalagang kumain ng tama. Paano ito gagawin, sasabihin namin sa artikulong ito.

Sa bisperas ng tag-araw, sinusubukan ng mga kabataan at babae na magkaroon ng hugis: alisin ang labis na taba sa katawan, sorpresahin ang mga kaibigan, kakilala (at kumpletong estranghero) na may magandang payat na pigura. Ang isang nililok na katawan ay mas maganda kaysa sa isang payat na katawan na may nakausli na collarbones, ngunit hindi alam ng lahat kung paano ito makukuha. Bagama't may mga sigurado na alam nila ang lahat. Kung walang wastong edukasyon at karanasan, ang mga taong ito ay bumuo ng isang hanay ng mga pagsasanay para sa kanilang sarili, lumikha ng mabibigat na karga, at kumukuha ng kaunting oras upang mabawi. Bilang isang resulta, sila ay huminto sa kung ano ang kanilang nasimulan sa kalagitnaan, nang hindi nakakamit ang ninanais na resulta, o nakamit ang kanilang layunin, ngunit napakabagal at madalas na may mga pinsala. Hindi lahat sa atin ay maaaring magyabang ng magandang kaalaman sa larangan ng anatomy. Hindi sapat na malaman ang pangalan ng mga kalamnan (biceps, triceps, latissimus dorsi, atbp.), Kailangan mong tandaan kung saan sila matatagpuan, kung paano lumikha ng isang load para sa kanila, ngunit hindi mag-inat o "punit". Sa kasong ito, hindi mo magagawa nang walang tulong ng isang bihasang coach (instructor).

May mga tao kung kanino ang isang hanay ng mass ng kalamnan ay may kaugnayan sa anumang oras ng taon. Ito ay mga bodybuilder. Marami ang nakarinig ng sumusunod na impormasyon: ang mga nakikibahagi sa weightlifting ay regular na "kumonsumo" ng mga shake ng protina, dahil kung wala ang mga ito ay hindi napakadaling "pump up" ng mga kalamnan. Ang pinakamahalagang sangkap sa naturang mga cocktail ay protina, isang materyal na gusali para sa mga tisyu, buto, at mga kasukasuan. Huwag lamang kalimutan ang tungkol sa iba pang mga elemento ng micro at macro. Ang katawan ay nangangailangan ng mga bitamina (kahit na ang isang tao ay hindi naglalaro ng sports), antioxidants, amino acids. At mas mahusay na makuha ang mga ito sa panahon ng pagkain, mula sa mga natural na gulay, prutas, karne, mga produkto ng pagawaan ng gatas, mga cereal.

Plano ng diyeta para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan

Ang ginintuang tuntunin para sa bawat atleta na nagpasyang lupigin ang mga kababaihan na may magandang katawan ay kumonsumo ng higit pa sa iyong ginagastos. Huwag matakot na ang labis na taba sa katawan ay lilitaw. Ang isang hanay ng mass ng kalamnan ay isang malaking stress para sa katawan, at kung kumain ka ng hindi maganda, pagkatapos ay sa halip na mga positibong pagbabago, ang kabaligtaran na proseso ay magaganap. Ang isang metabolic disorder ay hindi pa nakikinabang sa sinuman, kaya mahalagang malaman kung gaano karaming mga calorie ang kailangan para sa isang normal na metabolismo. Kapag natutunan mo ang figure, mauunawaan mo kung magkano ang kailangan mong ubusin nang labis sa panukalang ito. Maaaring gawin ang mga kalkulasyon gamit ang sumusunod na formula:

timbang (kg) x 30 = bilang ng mga calorie (Kcal)

Sa kasong ito, bilang panuntunan, sapat na ang "kumain" ng 500 Kcal pa. Ngunit huwag kalimutan ang tungkol sa mga indibidwal na katangian ng bawat atleta. Kung ang isang ectomorph (madaling kapitan sa pagiging manipis) ay hindi nasira kahit na sa pamamagitan ng 1000 Kcal, kung gayon para sa isang endomorph (madaling kapitan ng kapunuan) higit sa 500 Kcal ay isang bust na madarama ang sarili sa pamamagitan ng paglaki ng adipose tissue, at hindi kalamnan. Upang lumikha ng isang menu, mahalagang malaman ang calorie na nilalaman ng isang partikular na produkto. Makukuha mo ang impormasyong ito mula sa isang espesyal na talahanayan ng BJU (mga protina, taba, carbohydrates). Ang paghahanap nito ay hindi mahirap: ito ay malayang magagamit sa Internet.

Ang diyeta ay dapat na idinisenyo sa paraang ang average na pang-araw-araw na paggamit ng mga protina, taba at carbohydrates ay nasa mga sumusunod na proporsyon:

protina - 20% -30%;

taba - 10% -20%;

carbohydrates - 50% -60%.

Kung mahirap tandaan ang porsyento na ito, unawain ang isa pang katotohanan: dapat mayroong maliit na taba, protina - hindi hihigit sa 2 gramo bawat 1 kg ng timbang, at carbohydrates - 2 beses na higit sa protina.

Para saan ang protina?

Mayroong dalawang uri ng protina: gulay at hayop. Parehong kinakailangan para sa isang tao, ngunit pagdating sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan, mas mainam na dagdagan ang paggamit ng protina ng pinagmulan ng hayop. Ito ay matatagpuan sa karne, gatas, itlog, cottage cheese, isda. Mayroong maraming protina ng gulay sa mga mani, mayroon din ito sa mga cereal (cereal). Gayunpaman, ang ilang mga atleta, kapag nag-iipon ng isang diyeta, ay hindi isinasaalang-alang para sa simpleng dahilan na kadalasang ginagamit nila ito sa maliit na dami (mas mababa sa kinakailangang pamantayan).

Ano ang mga benepisyo ng carbohydrates?

Ang mga karbohidrat ay nahahati din sa dalawang uri: simple at kumplikado. Ang dating ay matatagpuan sa mga matatamis (tsokolate, matamis na muffins), ay mabilis na hinihigop ng katawan, ngunit maaaring maging sanhi ng pagtaas ng mga antas ng asukal sa dugo at kadalasang nagiging sanhi ng sobrang timbang. Kailangan ang mga ito kapag kailangan mong mabilis na mag-recharge ng iyong mga baterya (halimbawa, kaagad pagkatapos ng matinding ehersisyo). Ang huli ay matatagpuan sa mga cereal (bakwit, bigas), ay hinihigop nang mas mabagal, ngunit isang mapagkukunan ng enerhiya sa loob ng mahabang panahon. Ang isang atleta, gayunpaman, tulad ng iba, ay dapat limitahan ang paggamit ng mga simpleng carbohydrates at "sandalan" sa mga kumplikadong carbohydrates. Karamihan sa pang-araw-araw na paggamit ng carbohydrates ay dapat na "kinain" pagkatapos ng pagtulog o pagsasanay, dahil sa mga sandaling ito ang katawan ay lalo na nangangailangan ng muling pagdadagdag ng enerhiya.

Mahalagang kumain ng maraming beses sa isang araw (mula 5 hanggang 6), at hindi mag-ayuno nang higit sa tatlong oras. Maghanda para sa katotohanan na sa una ay kailangan mong timbangin ang produkto, ayusin ang lahat ng iyong mga kalkulasyon sa papel (calories, bilang ng mga produkto), ngunit sa paglaon ay mawawala ang pangangailangan para dito. Ang mga bodybuilder ay mangangailangan ng karagdagang espesyal na sports nutrition, tulad ng carbohydrate-protein mixtures.

Diyeta para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan para sa mga lalaki

Paano gumawa ng isang menu para sa isang atleta na nagpasya na maging may-ari ng isang relief torso? Maaaring hindi makayanan ng isang baguhan ang gawaing ito nang mag-isa. Mas mainam na huwag makipagsapalaran at humingi ng tulong sa mga propesyonal. Para sa mga nagnanais na gawin ang lahat sa kanilang sarili, ipinapayo namin sa iyo na gamitin araw-araw:

karne (500 g);

Tulad ng para sa huling sangkap - tubig - dapat itong hindi bababa sa 1.5 litro. Kung walang sapat na paggamit ng tubig, malamang na hindi makakamit ang mataas na resulta. Posible bang madagdagan ang mass ng kalamnan para sa isang vegetarian o isang taong kumakain ng gulay? Dito magkakaiba ang mga opinyon. Ang ilang mga eksperto ay naniniwala na ang mga gulay lamang ay hindi makakatulong at ang gayong diyeta ay dapat na hindi kasama. Ang iba ay tiwala sa napakahalagang benepisyo ng mga gulay at cereal. Mayaman sa hibla at bitamina, makakatulong sila na makamit ang ninanais na epekto. Wala ring pinagkasunduan kung ang mga lalaki ay dapat kumonsumo ng mababang taba na mga produkto ng pagawaan ng gatas o kung ang mga ito ay angkop lamang para sa mga batang babae na nagsisikap na mawalan ng timbang.

Maaari kang gumawa ng menu sa iyong sarili o gumamit ng mga handa na "mga recipe". Mayroong ilang mga pagpipilian, sa ibaba ay isa sa mga ito. Ito ay nakalaan para sa mga kailangang kumonsumo ng 3,000 kcal araw-araw.

almusal:

sinigang na mais na may gatas (100 gramo ng tuyong cereal);

mantikilya (1 kutsarita);

pritong itlog mula sa 1 itlog at 2 protina;

gatas (200 ml);

toast ng butil.

Tanghalian:

anumang mani (30 gramo);

peras (1 piraso);

matamis (marmalade, marshmallow - hindi hihigit sa 100 gramo).

Hapunan:

sinigang ng barley sa tubig (100 gramo ng mga tuyong cereal);

karne ng baka gulash (200 gramo);

salad ng gulay (150 gramo);

isang hiwa ng rye bread.

meryenda sa hapon:

ang parehong mga pinggan at produkto tulad ng para sa tanghalian (sa parehong dami), ngunit walang tinapay

Hapunan:

dibdib ng manok (200 gramo);

bigas (100 gramo);

de-latang gulay (150 gramo).

Bago ang oras ng pagtulog:

mababang-taba na cottage cheese (150 gramo):

isang baso ng ryazhenka.

Sa mga batang babae mayroong mas kaunting mga tao na gustong gumawa ng weightlifting, ngunit ang fitness ay medyo popular. Sa parehong mga kaso, may pangangailangan na dagdagan ang dami ng mga selula ng kalamnan. At sa kabila ng katotohanan na ang mga pangkalahatang tuntunin ay kapareho ng para sa mga lalaki (fractional nutrition, pagsasanay), may mga nuances na nagkakahalaga ng pagtuon.

Upang makakuha ng mass ng kalamnan, ang isang batang babae ay kailangang tumaba, ngunit huwag lumampas ito: kailangan mong "pump up" ang mga kalamnan, hindi ang tiyan. At kung kailangan ng mga lalaki na ubusin ang 500 Kcal nang higit pa, kung gayon ang 300 Kcal ay sapat na para sa mga kababaihan. Ang ratio ng mga protina, taba at carbohydrates ay dapat nasa mga sumusunod na proporsyon:

protina - 40%;

carbohydrates - 40%;

Kailangan mo ring kumain ng 5-6 beses sa isang araw, habang ang ⅔ ng pang-araw-araw na allowance ay dapat kainin bago mag-16:00. Tandaan na ang mga lalaki ay nangangailangan ng 2 gramo ng protina bawat kilo ng timbang araw-araw, ang mga babae ay nangangailangan ng 1-1.2 gramo.

Huwag kalimutan ang tungkol sa pagsasanay, kabilang ang sa gym. Hindi mo kailangang matakot sa kanila. Ang bench press at kettlebell work ay hindi gagawing lalaki ang isang babae, dahil mula sa mga pisikal na pagsasanay na ito ang antas ng testosterone (male hormone) ay hindi tataas. Sila ay makakatulong upang bigyang-diin ang mga kalamnan. Ang ilang mga kababaihan ay bumibisita sa gym upang palakihin ang kanilang mga suso. Malabong gumana rin ito. Ang isang babae, tulad ng isang lalaki, ay may mga kalamnan sa pectoral, ngunit ang kanyang mga suso ay binubuo ng mga glandula ng mammary at adipose tissue. Nangangahulugan ito na ang pagtaas sa mga kalamnan ng pektoral ay hindi magpapahintulot sa iyo na baguhin ang laki ng dibdib. Gayunpaman, magagawa ng lahat na i-pump up ang mga kalamnan ng puwit. Ang pangunahing bagay ay hindi maging tamad. Kung walang tamang karanasan, hindi ka dapat makipagsapalaran at subukang lumikha ng isang programa sa pagsasanay para sa iyong sarili. Ipagkatiwala ang iyong kalusugan sa mga propesyonal.

Ang nakamit na resulta ay makakatulong upang mapanatili ang sports nutrition, carbohydrate-protein shakes o isang gainer. Dapat silang lasing 20 minuto bago ang pagsasanay o sa unang 20 minuto pagkatapos. Ang natapos na timpla ay maaaring mabili sa isang dalubhasang tindahan o inihanda sa bahay. Para dito kakailanganin mo:

cottage cheese (200 gramo);

gatas (150 ml);

maliit na oatmeal (2 tablespoons).

Paghaluin ang mga sangkap sa isang blender at makakuha ng isang kapaki-pakinabang na gainer.

Maaari kang gumawa ng menu para sa bawat araw nang mag-isa o, muli, humingi ng tulong sa isang espesyalista. Nasa ibaba ang isang halimbawa.

almusal:

oatmeal sa gatas (70 gramo ng dry cereal);

tsaa ng luya.

Tanghalian:

dibdib ng manok (150 gramo);

bakwit (100 gramo ng mga tuyong cereal);

isang sariwang gulay na salad;

baso ng tubig.

Hapunan:

pollock (100 gramo);

puting bigas (100 gramo);

Tomato sauce;

baso ng tubig.

Hapunan:

walang taba na cottage cheese (200 gramo);

Upang makakuha ng mass ng kalamnan, ang mga kababaihan ay kailangang kumain ng mas maraming pagkain kaysa karaniwan. Kung sa paglipas ng panahon, napapailalim sa lahat ng mga kondisyon na inilarawan sa itaas, ang timbang ay hindi tumaas, ito ay maaaring mangyari sa iba't ibang dahilan. Isa na rito ang hindi sapat na pagkain. Sa palagay niya ay kumakain siya ng higit pa, ngunit sa katotohanan ay iba ang lumalabas. Ang isa pang dahilan ay metabolic disorder, hormonal failure, na kadalasang nangyayari sa mga kababaihan pagkatapos ng panganganak. Sa huling kaso, dapat kang makipag-ugnay sa isang endocrinologist. Ang mga batang babae ay hindi dapat malito ang pagbaba ng timbang at tono ng kalamnan. Imposibleng mag-pump up ng mga kalamnan (halimbawa, ang mga kalamnan ng puwit) at sa parehong oras ay mawalan ng timbang. Tataas ito, ngunit hindi dahil sa taba ng katawan.

Ang pagsasanay at wastong nutrisyon ay makakatulong sa mga fibers ng kalamnan na tumaas ang laki, ngunit ang katawan ay nangangailangan ng oras upang mabawi. At para dito kailangan mong matulog ng hindi bababa sa 8 oras sa isang araw, kumain ng tama at huwag bigyan ang iyong sarili ng mabibigat na load sa gym. Ito ang tanging paraan upang lumikha ng isang magandang katawan na walang isang patak ng labis na taba. Kung hindi man, may panganib na makakuha ng isang palumpon ng mga sakit. Ang isa sa mga ito ay isang sakit ng nervous system. Kung magpasya kang maging may-ari ng isang slender fit figure, huwag ubusin ang iyong sarili sa labis na pisikal na pagsusumikap.

Kaya, ang pagtaas ng mass ng kalamnan ay isang kumplikadong proseso na maaaring magdala ng mga nasasalat na resulta lamang sa espesyal na kaalaman at karanasan. Hindi mo magagawa nang walang paghahangad. Ang mga kalalakihan at kababaihan ay kailangang sumunod sa ilang mga prinsipyo, ngunit ang pisikal na aktibidad at nutrisyon ay medyo magkakaiba. Kung nais mong makamit ang pangwakas na layunin, lahat ay nagtagumpay, ngunit mahalaga na huwag lumampas ito. Huwag kalimutang kumunsulta sa isang espesyalista bago mo malayang kontrolin ang prosesong ito. Ang iyong gantimpala ay ang naiinggit na mga tingin ng mga dumadaan. Ngunit kailangan mo lamang itong kunin at gawin, ngunit gawin ito ng tama. Tandaan ang pangunahing tuntunin - huwag gumawa ng pinsala.

Mga katulad na artikulo: