Romanian deadlift para sa mga batang babae execution technique. Paano gumawa ng deadlift para sa mga kababaihan? Naghahanap ng maximum load

02.02.2022

Kumusta Mga Kaibigan! Ang pangalan ko ay Vitaliy Okhrimenko, at ngayon ay magsasalita ako tungkol sa aking pinaka (halos walang pagmamalabis) paboritong ehersisyo sa bodybuilding. Ito ay tungkol sa Romanian deadlift.

At kahit na ang ehersisyo na ito ay hindi kasing epektibo, at ang pagtutok nito ay mas pinipili para sa mas mahinang kasarian, ito ay mas ligtas at ako (ilagay ang aking kamay sa aking puso) ay talagang mas gusto ito!

Saan nagmula ang kakaibang pangalan na ito?

Hindi ko alam ang tungkol sa iyo, ngunit mula sa unang pagkakataon na narinig ko ang tungkol sa deadlift ng Romania, nagtaka ako kung saan nagmula ang gayong kakaibang pangalan. Naalala ko noong tinanong ni coach kung ano ang gagawin ko ngayon, sumagot ako na martilyo ko ang Romanian deadlift. Kung saan tinanong niya ang pinakatangang tanong sa likas na katangian: "Ikaw ba ay isang Romanian?". Sigurado ako na hindi alam ng coach kung bakit ganoon ang tawag sa Romanian deadlift (gayunpaman, tulad ko noon) ... naku, kunin mo na ako.

Kaya, ang Romanian craving ay unang nabanggit sa panitikan noong unang bahagi ng 90s. Ngunit ito ay naimbento nang mas maaga, sa isang lugar noong unang bahagi ng 80s. Ang mga taong ito ay tunay na rurok ng Romanian weightlifting.

Ang pinakatanyag na Romanian weightlifter ay si Vlad Nicolae. Ang karera sa palakasan (mga pagganap) ng natitirang atleta na ito ay tumagal mula 1984 hanggang 1996. At sa simula ng 90s, napansin ng mga kapatid sa makina ang isang medyo kakaibang ehersisyo sa arsenal ni Vlad, na katulad ng deadlift, ngunit sa parehong oras ay kapansin-pansing naiiba mula dito. Ginamit ni Vlad ang Romanian deadlift para lamang sa layunin ng pagbuo ng mga lagging muscle sa deadlift, ngunit hindi nagtagal ay pinagtibay ng aming mga kapwa bodybuilder ang ehersisyo na ito mula sa kanya at dinala ito sa isang bagong antas.

Romanian deadlift na may barbell

Ang Romanian deadlift ay tiyak na kasama, kung hindi sa nangungunang tatlong, pagkatapos ay sa 5 pinaka-kapaki-pakinabang na bodybuilding exercises para sigurado! Siyempre, ang mga pananabik ng Romanian ay dapat maiugnay sa mga binti. Sa katunayan, ang Romanian deadlift ay naglalayong sa likod ng mga hita, bagaman ang ehersisyo na ito ay umaakit din sa iba pang mga kalamnan sa likod ng katawan.

Ang problema ng anumang deadlift ay ang pagkakaroon ng maraming katulad na pagsasanay at maraming mga atleta ang hindi alam ang pagkakaiba sa pagitan ng isang uri at isa pa, sa huli ay hindi nila naiintindihan kung ano, at hindi nila naiintindihan kung ano ang kalamnan. Ngayon ay susubukan naming paghiwalayin ang Romanian deadlift mula sa ilang iba pa. Ngunit una, ayon sa tradisyon, isasaalang-alang namin ang lahat ng mga tampok at benepisyo ng ehersisyo, at sa dulo ay susuriin namin ang mga varieties.

Ngayon ay masuwerte lalo na para sa mga baguhan na nagpaplano lamang na makabisado ang pagsasanay na ito. Kung ang gayong pagtuturo ay nasa harap ko sa isang pagkakataon, sigurado ako na ang pagbuo ng traksyon ay magiging mas walang sakit. Nagsimula lang akong humila, hindi maintindihan kung ano at hindi maintindihan kung saan (something in between Sumo, deadlift and Romanian). Bilang resulta, sa mga unang yugto ng pag-master ng traksyon, nagawa kong mabali ang aking likod. Ang pagkakaroon ng pag-aaral ng postulate na ito at paglalapat ng mga rekomendasyong inilarawan ko, magagawa mong masiguro ang iyong sarili laban sa ganitong uri ng pinsala at i-pump up ang mga target na kalamnan. ginagarantiya ko!

Ano ang nagtutulak ng mga pagnanasa sa Romania

Ang Romanian deadlift ay higit na nakatuon sa hamstrings at glutes. At kahit na sa Romanian deadlift, pati na rin sa iba pang mga uri ng deadlifts, ang mga kalamnan sa likod ay kasangkot sa buong ehersisyo, gayunpaman, ang mga hamstring at pigi ay mananatiling naka-target na mga kalamnan na aming gagana at, bilang isang resulta, lumalaki.

Ang Romanian deadlift ay iba sa lahat ng mas magaan na katapat nito - Pinag-uusapan ko ang tungkol sa mga pagsasanay na ginagawa gamit ang magaan na timbang at nagta-target sa parehong hamstrings o glutes. Hindi kailanman magbibigay-daan sa iyo ang lunges, scissor squats o leg curl na idirekta ang napakalakas na pagsisikap sa mga target na kalamnan na ito. Ang Romanian deadlift ay maaaring isagawa na may napakalaking timbang, at samakatuwid ang mga kalamnan bilang resulta ng ehersisyo ay magiging malaki at nababanat.

Bago lumipat sa tamang pamamaraan ng deadlift ng Romania, ipinapayo ko sa iyo na bigyang pansin ang 3 pinakakaraniwang pagkakamali sa diskarteng deadlift ng Romania. Sa tingin ko ang mga komento ay hindi kailangan:

Wastong Teknik para sa Romanian Deadlift

I-load ang kinakailangang timbang sa bar (upang makabisado ang tamang pamamaraan, mas mahusay na gumamit ng maliliit na timbang, kapag ang pamamaraan ay nasakop, ang mga timbang ay tiyak na tataas). Tumayo malapit sa bar, ang posisyon ng mga binti ay katumbas ng lapad ng mga balikat, ang mga paa ay parallel sa bawat isa.
Kunin ang barbell na may regular na mahigpit na pagkakahawak (ang mga kamay ay nakabukas sa katawan), sa layo na medyo mas malawak kaysa sa mga balikat, para sa tenacity ng grip, maaari mong gamitin ang magnesia (powerlifters' chalk), ngunit ito ay mas mahusay na gumamit ng wrist strap.
Ang mga braso ay itinuwid sa magkasanib na siko, ang likod ay pantay, ang mga talim ng balikat ay pinagsama (sila ay pinagsama sa buong diskarte). Ang mga binti ay bahagyang baluktot sa kasukasuan ng tuhod. Sa mas mababang posisyon, ang pelvis ay hinila pabalik upang ang gulugod ay may halos pantay na patayong linya.
Ang ilalim na punto ay ang panimulang posisyon.
Ang mga talim ng balikat ay pinagsama, ang tingin ay nakadirekta sa itaas ng linya ng abot-tanaw. Sa isang kinokontrol na paggalaw, kailangan mong hilahin ang bar pataas. Kasabay nito, ang mga braso ay palaging ganap na pantay, at ang paggalaw ay isinasagawa dahil sa lakas ng mga binti. Ang paggalaw ay hindi nangyayari sa pamamagitan ng traksyon kundi sa pamamagitan ng puwersa ng pagpindot sa mga takong sa sahig. Ito ay lumiliko na parang isang leg press sa sahig na may barbell sa kamay.
Sa tuktok ng mga talim ng balikat ay naka-flat pa. Simulan ang dahan-dahang paggalaw ng iyong puwitan pabalik kasabay ng pagyuko ng iyong mga tuhod. Kapag nagsasagawa ng Romanian, kailangan mong tiyakin na ang ibabang likod ay baluktot sa lahat ng mga yugto ng paggalaw.
Ang malaking pansin ay dapat bayaran sa mas mababang punto ng amplitude. Ang bar ay nakasabit sa mga nakatuwid na braso at umabot sa isang lugar sa gitna ng ibabang binti. Sa ilalim na punto, ang isang kahabaan ng biceps ng hita ay nararamdaman, ang pangunahing bagay ay upang mapanatili ang isang tuwid na likod. Ang pataas na paggalaw ay nangyayari sa lakas ng biceps ng mga hita, ngunit hindi sa lakas ng likod. Sa itaas, bahagyang tumataas ang bar sa itaas ng gitna ng hita. Bahagyang nakataas ang baba sa buong paglapit.
Ang bar ay gumagalaw nang mahigpit na patayo, habang ang bar sa panahon ng ehersisyo ay mas malapit sa mga binti hangga't maaari. Ang paa ay tila lumalaki sa sahig, at maayos, nang walang jerks, na may lakas ng mga binti, ang katawan ay tumuwid. Sa tamang pagpapatupad ng deadlift ng Romania, ang mga biceps ng mga hita ay unang napapagod, at pagkatapos ay ang mga kalamnan ng mas mababang likod.
Matapos makumpleto ang kinakailangang bilang ng mga diskarte, kailangan mong ibalik ang barbell sa sahig o sa mga rack kung ang barbell ay kinuha hindi mula sa sahig, ngunit mula sa mga rack. Huwag mag-relax at huwag bilugin ang iyong likod hanggang sa mabitawan ang barbell gamit ang iyong mga kamay.

Kapag nagsasagawa ng Romanian deadlift, pinapanatili ang balanse sa pamamagitan ng sinasadyang paglilipat ng timbang ng katawan (hanggang 70%) sa mga takong. Ang pagtulak sa pelvis pabalik sa negatibong bahagi (sa panahon ng pagbaba) ay nakakatulong na mapanatili ang balanse.

Ano ang pagkakaiba sa pagitan ng Romanian deadlift at deadlift

Ang pagkakaiba sa pagitan ng Romanian deadlift at deadlift ay pangunahin na ang klasikong deadlift ay naglo-load ng mas maraming kalamnan (mga 80% ng lahat ng mga kalamnan), habang ang Romanian deadlift ay mas naglalayong pumping ang likod ng hita (leg biceps) at gluteal na mga kalamnan.

Ang amplitude ng paggalaw sa Romanian deadlift ay mas maikli (ang bar ay bumaba sa gitna ng ibabang binti), dahil sa kung saan ang pagkarga sa lumbar ay nagiging ilang beses na mas mababa kaysa sa klasikong bersyon.
Ang isa pang pagkakaiba sa pagitan ng Romanian deadlift at deadlift ay nasa mga priyoridad nito: ang klasikong deadlift ay mas sikat sa mga lalaki, at ang Romanian sa mga kabataang babae.

Napakahalagang punto: Hindi pinahihintulutan ng Romanian deadlift ang kakulangan ng grip. Ang iba't ibang grip ay angkop para sa mga powerlifter para sa record-competitive na performance sa classic na deadlift, dahil nakakatulong ito sa paghawak ng malalaking timbang. Ngunit lumilikha ito ng isang ganap na hindi kinakailangang metalikang kuwintas sa gulugod para sa iyo at sa akin, na humahantong sa isang hindi pantay na pamamahagi ng pagkarga sa pagitan ng kaliwa at kanang bahagi ng katawan. Pinakamainam na gumamit ng mga strap ng pulso, ito ay magpapahintulot sa iyo na kunin ang tamang mga timbang nang hindi ginulo ng mahigpit na pagkakahawak.

Ano ang pagkakaiba sa pagitan ng Romanian cravings at dead cravings

Ang pangunahing pagkakaiba sa pagitan ng Romanian deadlift at deadlift ay nasa execution technique at target na mga kalamnan. Sa prinsipyo, ang Romanian deadlift at deadlift ay magkatulad, ngunit tulad ng isinulat ko, may mga pagkakaiba. Sila ay ang mga sumusunod:

Sa Romanian deadlift, ang bar ay bumaba sa mid-calf, habang sa deadlift, ang bar ay napupunta hanggang sa sahig.
Sa Romanian deadlift, ang bar ay dumudulas sa mga binti; sa deadlift, ang paggalaw ng bar ay mas patayo.
Sa Romanian na traksyon, ang biceps ng hita ay higit sa lahat ay pinagana, habang ang ibabang likod ay bahagyang na-load. Sa isang deadlift, karamihan sa pagkarga ay inililipat sa ibabang likod.
Sa Romanian deadlift, ang pagyuko ng mga tuhod ay pinapayagan, habang sa deadlift, ang mga tuhod (sa isip, hindi palaging nasa pagsasanay) ay dapat manatiling tuwid.
Ang paggalaw ng Romanian thrust sa tuktok na punto ay nagsisimula sa pagbawi ng pelvis, habang sa deadlift ang pelvis ay naayos at ang projectile ay ibinababa sa isang patayong linya.
Kapag tumuwid sa Romanian thrust, ang pelvis ay sumusulong (sa tuktok na punto), hindi ito nangyayari sa deadlift.

Sa prinsipyo, ang Romanian deadlift at deadlift ay magkapareho sa isa't isa, kaya naman madalas silang nalilito. Sana pagkatapos ng mga pagkakaibang inilarawan ko ay hindi mo ito gagawin. At hindi ka na muling magta-type sa iyong search engine ng query tulad ng: “Romanian deadlift on straight legs”.

Mga uri ng traksyon ng Romanian

Romanian deadlift na may mga dumbbells

Sa katunayan, ang dumbbell Romanian deadlift ay isang libreng weight variation ng Romanian barbell deadlift. Ang pagtatrabaho gamit ang mga dumbbells ay bahagyang nagpapalipat-lipat ng karga, nakakatulong na maakit ang mga nagpapatatag na kalamnan na, sa ilang kadahilanan, ay maaaring hindi gumana nang napakaaktibo kapag nagsasagawa ng ehersisyo gamit ang isang barbell.

Ang aking payo: isama ang Romanian dumbbell deadlift sa iyong programa bilang pandagdag sa Romanian barbell row, at ang resulta ay hindi magtatagal. Ang isang tampok ng Romanian na may mga dumbbells ay kaginhawahan: dumbbells dumbbells slide sa kahabaan ng katawan at hindi lumikha ng abala kapag ang mga tuhod ay pumasa.

Ngunit narito ako ay magpapareserba: ang Romanian deadlift na may dumbbells o kettlebells ay dapat na gumanap nang mas madalas kaysa sa isang barbell, ang ehersisyo na ito ay hindi dapat ang pangunahing isa, sa halip ay isang pantulong.

Pamamaraan ng deadlift ng Romania:

Panimulang posisyon na nakatayo, nakaunat ang mga braso, mga dumbbells sa bawat kamay. Bahagyang nakaarko ang likod sa baywang. Ang mga balikat ay itinuwid, ang mga talim ng balikat ay magkakasama, ang mga binti ay lapad ng balikat, ang mga paa ay parallel. Sa pangkalahatan, ang lahat ay tulad ng isang barbell, tanging may mga dumbbells. Panatilihing tuwid ang iyong likod, yumuko ang iyong mga tuhod at sabay na ibalik ang iyong pelvis hanggang sa maabot ng mga dumbbells ang gitna ng ibabang binti, at ang katawan ay nakakakuha ng halos parallel na posisyon sa sahig.

Sa panahon ng paggalaw, ang mga kamay na may dumbbells ay hindi nahuhulog sa harap ng katawan, tulad ng sa bersyon na may barbell, ngunit sa gilid, mula sa labas ng mga hita kasama ang linya ng mga binti.

Sa mas mababang punto, nararamdaman namin ang pag-igting ng likod ng hita (biceps), at sa lakas ng mga binti at puwit ay idiniin namin ang mga takong sa sahig, sabay-sabay na itinutuwid ang mga tuhod at inilipat ang pelvis pasulong hanggang sa ito ay ganap na pinalawak. .

Ginagawa namin ang kinakailangang bilang ng beses.

Upang madagdagan ang pagkarga sa mga kalamnan ng gluteal, kailangan mong dagdagan na pilitin ang mga puwit sa isang nakatayong posisyon (pisil). Well, kung may pagnanais na mas mahusay na pump up ang puwit, kailangan mong gawin ang Romanian traksyon na may dumbbells sa tuwid na mga binti (ang pagbaba ay nangyayari lamang sa pamamagitan ng paghila ng pelvis pabalik). Para lamang sa pagpipiliang ito kailangan mong kumuha ng mga dumbbells na mas magaan.

Romanian draft sa Smith

Ang Romanian deadlift sa Smith machine ay isang mahusay na ehersisyo para sa mga nagsisimula na wala pang oras upang ganap na mabuo ang kanilang muscle corset, ngunit sa parehong oras ay nais na magkaroon ng malakas na hips at toned pigi. Totoo, sa traksyon ng Romanian sa Smith, mayroon pa ring higit pang mga minus kaysa sa mga plus: ang tilapon ng paggalaw ay itatakda ng mga gabay, na kung saan ay patayin ang mga stabilizer mula sa mga kalamnan. Sa mga pakinabang, ito ay nagkakahalaga ng pagpuna sa kaligtasan ng ganitong uri ng Romanian.

Ang pagpapatupad ay medyo simple at naiiba sa Romanian deadlift na may barbell lamang dahil ang trajectory ay pantay at ang barbell ay naayos. Totoo, hindi ko ilalagay ang aking ulo sa hiwa para sa pangalang "Romanian deadlift sa Smith", dahil sa trajectory ng bar, ang ehersisyo na ito ay mas katulad ng isang deadlift (sa mga tuwid na binti) sa Smith kaysa sa Romanian.

Romanian Deadlift Technique sa Smith:

Pumasok kami sa Smith machine, kunin ang bar mula sa pinakamababang posibleng punto (karaniwan sa Smith ay mas mataas ito kaysa sa mga paa), at magsagawa ng straightening. Kapag ang korset ng kalamnan ay bahagyang pinalakas, posible na maglagay ng mga pancake o isang stand sa ilalim ng mga binti upang mapataas ang saklaw ng paggalaw at, bilang isang resulta, ang tugon ng kalamnan.

Kung ang sinuman dito ay interesado sa aking opinyon, pagkatapos ay inirerekumenda kong gawin ang Romanian deadlift sa Smith para lamang sa mga napakaberdeng baguhan o sa mga may malubhang problema sa gulugod. Sa palagay ko, ang isang babaeng Romanian na may libreng timbang ay dapat na mas mahusay na may mas kaunting timbang, ngunit sa pakikilahok ng pag-stabilize ng mga kalamnan.

Romanian traction sa isang crossover

Ang Romanian crossover deadlift ay talagang isang eksklusibong ehersisyong pambabae. Sa personal, hindi ko inirerekumenda na gawin ito, mas mahusay na gawin ang pagnanasa ng Romanian sa Smith *. Bagaman para sa kapakanan ng paghahalili, sa prinsipyo, posible na maisagawa. Hindi bababa sa ang pag-eehersisyo ay hindi magiging sobrang boring kung gagawa ka ng iba't ibang mga ehersisyo.

Romanian traction technique sa crossover:

Lumapit kami sa crossover (o mas mababang bloke) gamit ang aming mga likod, ang cable ng mas mababang bloke ay ipinapasa sa pagitan ng mga binti. Hawakan ang hawakan sa isang squat na posisyon at ituwid. Ginagawa namin ang parehong deadlift ng Romania, tanging sa halip na barbell ay mayroon kaming hawakan ng simulator.

Romanian deadlift sa isang paa

Ang single-leg Romanian deadlift ay maaaring isagawa gamit ang parehong barbell at dumbbells. Malinaw na ang bigat ng projectile ay dapat na hindi bababa sa dalawang beses na mas magaan kaysa kapag nagsasagawa ng ehersisyo sa dalawang binti. Ang pagpipiliang ito ay magbibigay-daan sa iyo na i-load ang mga kalamnan ng stabilizer na hindi gumagana sa lahat ng iba pang mga opsyon para sa pagsasagawa ng Romanian deadlift.

Siyempre, paminsan-minsan (sabihin isang beses bawat 2 buwan) kailangan mong magsagawa ng Romanian traction sa isang binti upang mapabuti ang pagganap sa magkabilang binti. Ang gayong traksyon ay lumalabas na parang isang pakikibaka sa mga nahuhuling kalamnan.

Inirerekomenda na gawin ang mga unang beses ng pagsasagawa ng Romanian traction sa isang binti nang walang bigat upang matutunan kung paano maayos na balanse.

Malinaw na ang isang binti ay gagana, at ang pangalawa ay magpapahinga sa oras na ito. Inirerekomenda ng ilang mga may-akda na itaas ang nakapatong na binti, ngunit kahit na may kaunting timbang, mahirap mapanatili ang balanse sa diskarteng ito. Samakatuwid, sa palagay ko, ang pinakamagandang opsyon ay ibalik ang isang binti at itakda ito sa daliri upang patatagin ang balanse.

Romanian deadlift technique sa isang binti:

Sa totoo lang, mas mahirap ilarawan ang opsyong ito kaysa ipakita, kaya pinanood namin ang video at nauunawaan namin ang pamamaraan:

Romanian deadlift para sa mga batang babae

Minamahal na mga batang babae, nagmamadali akong pasayahin ka: ang iyong puwit ay tiyak na magiging bilog at magkakaroon ng karagdagang pagkalastiko. Bilang karagdagan, ang Romanian deadlift ay naghihiwalay sa mga kalamnan ng puwit mula sa hamstrings, na ginagawang mas nakikita ang puwit. Kaya't ang Romanian deadlift para sa mga babae at babae ay ang pinaka bagay, dahil sinong binibini ang hindi gustong i-twist ang kanyang nababanat na asno sa harap ng masigasig na tingin ng mga ginoo?

Malinaw kong pinagtitibay: ang Romanian deadlift ay mahusay para sa mga batang babae, ang pangunahing bagay ay hindi malito ang ehersisyo na ito sa klasikong deadlift. Kung hindi man, ang pag-load mula sa mga kalamnan ng puwit ay pupunta sa latissimus dorsi at mas mababang likod, at ang trabaho sa lugar ng problema ay hindi makatwiran. Sundin ang tamang diskarte sa pagpapatupad at ang puwit ay magiging pampagana sa hitsura at kaaya-aya sa pagpindot.

romanian craving video para sa mga batang babae

Romanian deadlift video

Good luck sa sports!

Taos-puso, Vitaly Okhrimenko!

Ang mundo ng mga musclemen ay malamang na alam na may mga pangunahing pagsasanay. Isa sa mga ito ay ang Romanian deadlift. Ito ay sikat sa parehong kasarian, mataas na antas na mga atleta at mga baguhan. Ang pagsusuri na ito ay magsasabi sa iyo nang detalyado ang mga intricacies ng pagsasagawa ng Romanian thrust para sa mga kababaihan.

Ang mga benepisyo ng ehersisyo para sa mga kababaihan at kalalakihan

Ang Romanian deadlift ay isang variation ng tradisyunal na deadlift na nakatutok sa pumping up ang mga hita, pamamahagi ng bahagi ng load kasama ang nadambong. Ang ehersisyo na ito ay hindi dapat ituring na deadlift.

Medyo kasaysayan. Ang ehersisyo ay lumitaw salamat sa Romanian weightlifter - Nick Vlad. Nagustuhan ng atleta na isama ito sa kanyang plano bilang karagdagang tool para sa pagbomba sa ibabang likod. Sa unang pagkakataon nakita ng mundo ang pananabik na ito noong 1990 sa USA. Naiwan ang pangalan.

Mga uri ng pumping, salamat sa mga kagamitan sa pagsasanay:

na may klasikong istilo - na may barbell;
sa makina ng Smith.

Ang pagpapatupad na may leeg ay itinuturing na isang mahirap na pagkakaiba-iba, dahil ang pagkarga ay bumabagsak nang husto sa mga balakang at puwit.

Sa panahon ng trabaho, ang endocrine system ay nagpapagana ng isang makabuluhang pagtaas sa mga hormone. Nadagdagang produksyon ng growth hormone at male hormone - testosterone. Nagsisimula sila ng mga metabolic process na nagiging sanhi ng mabilis na paglaki ng mga fibers ng kalamnan.

Kahit na ang ehersisyo ay mahirap, ngunit ang hindi nagkakamali na pamamaraan at regularidad ay nagpapahintulot sa iyo na ganap na mag-ehersisyo ang mga itaas na bahagi ng mga binti.

Anong mga kalamnan ang gumagana

Tingnan natin nang detalyado kung aling mga kalamnan ang gumagana sa panahon ng istilong Romanian.

Ang hitsura na ito ay perpektong nalulubog sa likod ng mga hita ng mga binti. Dapat itong ilaan sa nangingibabaw na pangkat ng mga hips:

kalamnan ng biceps, na nakadirekta sa lateral na bahagi;
semitendinous na bahagi, na matatagpuan sa panloob na seksyon;
semimembranous na bahagi ng kalamnan, na sakop ng mga kalamnan ng litid;
Ang mga istilong Romanian na kalamnan na ito ay aktibong kasangkot sa extension.

Mga pangunahing kalamnan na gumagana:

gastrocnemius;
pigi;
trapesiyo;
ituwid ang gulugod;

Pantulong na listahan ng mga kalamnan na gumagana sa panahon ng istilong deadlift mula sa Romania:

biceps;
nangunguna;
deltoid;
puwitan.

Teknik para sa mga babae at lalaki

Ang mga pampagana na puwit, mga binti ng atleta ay isang sapilitan na resulta ng mga sistematikong ehersisyo. Ang Romanian deadlift ay isang perpektong pangunahing ehersisyo na nangangailangan ng perpektong pamamaraan.

Kung hindi mo susundin ang mga patakaran, madali kang masugatan. Ang pamamaraan para sa parehong kasarian ay hindi naiiba. Ang bigat lamang ng bar, ang bilang ng mga pag-uulit ay iba. Para sa mga kababaihan, ang ehersisyo ay nakakatulong upang makakuha ng isang panaginip na pigura sa pinakamaikling posibleng panahon. Para sa mga lalaki, pinapalakas nito ang mga binti, kalamnan, pinapaginhawa, pinatataas ang tuyong masa. Bago magsimula, kailangan mong ihanda ang lugar kung saan magaganap ang pagsasanay. Laging isaalang-alang ang bigat, ang laki ng leeg, ang pag-agaw ng mga basurang nakalatag sa paligid.

Pumili ng sapatos na walang takong. Ang mga strap sa kasamaang-palad ay hindi magkasya. Dapat maliit ang talampakan. Ang pinakamaliit na paglabag sa panuntunang ito ay puno ng pinsala sa likod.

Listahan ng posisyon ng tahanan:

Ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat, yumuko nang bahagya ang iyong mga tuhod, ang paa ay ganap na nasa sahig;
Huminga at yumuko sa baywang. Ang slope ay nakadirekta pasulong. Ang mga binti ay mahigpit na tuwid;
Grab ang bar gamit ang isang overhand grip. Ang distansya sa pagitan ng mga braso ay mas malawak kaysa sa lapad ng mga balikat. Ang likod ay tuwid, ang mga blades ng balikat ay bahagyang pipi;
Huminga at iangat ang bar sa gitna ng mga hita;
Pagkatapos ay ituwid ang iyong likod, baluktot nang bahagya pababa ang leeg sa mga shins. Ang pagpapalihis sa ibabang likod ay isang mahalagang punto, ang bar ay dapat na halos hawakan ang katawan;
Gumagawa kami ng mga paggalaw nang maayos, nang walang mga jerks.

Bilang ng mga diskarte

Inirerekomenda ng mga propesyonal at dalubhasang tagapagsanay ang paggawa ng tatlong diskarte. I-calibrate sa sarili ang bilang ng mga pag-uulit ng deadlift ng Romania mula 8 hanggang 12. Minsan ang mga batang babae ay hinihiling na gumawa ng 15 na pag-uulit, ngunit depende ito sa layunin ng babae. Ang mga gawaing ito ay angkop para sa mga lalaki at babae.

Huwag mag-overestimate sa iyong mga lakas. Ang paglampas sa mga patakaran ay puno ng malubhang pinsala. Mas mabuting hilingin sa coach na bantayan ka.

Teknik na pinag-aralan sa teorya - ito ay mahusay. Una, ipinapayo namin sa iyo na makinig sa mga masters ng kanilang craft. Sila ay makakatulong upang makabisado ang mga teknikal na highlight.

Mga tip sa pro:

Ang mahigpit na pagkakahawak ay napaka-direkta;
Mixed grip ay hindi pinapayagan;
Ang mabigat na timbang ay maglalaro ng masamang biro. Dito hindi nararapat;
Ang bilugan na hugis ng likod ay isang matinding paglabag. Ang pagpapalihis lamang sa rehiyon ng lumbar;
Kung saan ang gulugod ay nakadirekta doon ay ang ulo.

Ang pag-aangat ng bar na may timbang ay natanto sa pamamagitan ng mga binti, at hindi sa likod sa panahon ng pagtuwid.

Mga kapaki-pakinabang na lihim

Para sa mga nagsisimula, ipinapayo namin sa iyo na magsimula sa teknikal na bahagi, at huwag magpataw ng mga pancake. Isang walang laman na bar ang gagawin. Magsanay nang kumportable sa harap ng salamin. Bilang resulta, makikita mo ang iyong mga kahinaan. Subukan ang iba't ibang posisyon ng mga binti, malamang na mahahanap mo ang iyong sarili. Gustung-gusto ng mga babae ang Romanian cravings dahil sa makitid na pagkakaayos ng binti. Pinipilit nila ang kanilang mga paa. Kung nakakaramdam ka ng sakit, itigil kaagad ang pag-eehersisyo. Ang pananakit ng mas mababang likod ay isang senyales na ang pamamaraan ay hindi tama. Painitin ang iyong mga kalamnan bago ka magsimulang mag-ehersisyo. Ang proseso ng paghahanda ay magbabawas ng panganib na magkaroon ng sakit. Gusto mo bang makakuha ng mga kahanga-hangang anyo? Kung walang tamang pahinga, hindi lalago ang mga kalamnan. Ang pagbawi ay isang mahalagang katangian upang makakuha ng mga resulta.

Ang malusog na nutrisyon na may protina at BCAA ay makakatulong sa katawan na buuin ang lahat ng kailangan nito. Ipinakita ng mga pag-aaral sa US na ang maitim na tsokolate ay may epekto sa paglaki ng kalamnan at nagpapabuti din ng paggana ng puso.

Contraindications

Ang mga sakit ng musculoskeletal system ay isang senyales upang ihinto ang anumang ehersisyo sa likod. Sa pagkakaroon ng hernias, ang mga inclinations ng lumbar discs, protrusions, axial exercise ay kontraindikado.

Ang anumang mga problema sa deltas, balikat, siko, kamay ay kontraindikado.

Deadlift at Romanian deadlift, ano ang pagkakaiba?

Maraming tao ang nagtataka kung ano ang pagkakaiba ng dalawang uri ng body pumping na ito:

Ang bersyon ng Romanian ay ginagawa sa mga baluktot na binti. Klasikong istilo sa mga tuwid na linya;
Ang klasikong deadlift ay ginagawa sa pag-aayos ng likod at pelvis sa parehong posisyon. Ang isa pang uri ng Romanian ay ginaganap sa atensyon ng mga talim ng balikat;
Ang istilong Romanian ay hindi maaaring kargahan ng mabibigat na timbang;
Romanian - para sa kaluwagan ng mga binti, puwit, balakang. Normal - nagbobomba sa lahat ng bahagi ng katawan.

mga konklusyon

Sa huling tala, ang Romanian na bersyon ng deadlift ay mas angkop sa mga magagandang babae. Nagdudulot ito ng higit pang mga benepisyo sa mga kabataang babae. Gayunpaman, ang malakas na pakikipagtalik ay nagdudulot din ng pagnanasa sa Romania. Una sa lahat, depende ito sa layunin. Minsan ito ay kasama para sa iba't-ibang.

Nagustuhan? Sabihin sa iyong mga kaibigan.

Aling mga kalamnan ang makakatanggap ng higit na pagkarga ay depende sa uri ng deadlift - klasiko, sumo, Romanian. Kung walang mga problema sa gulugod, ang ehersisyo na ito ay dapat na bahagi ng programa para sa at.

Ang deadlift ay napaka-epektibo, ngunit sa parehong oras ang isa sa mga pinaka-traumatiko na pagsasanay na ginawa sa gym.

Ang wastong deadlift ay magpapalakas at magpapalaki sa iyo kung makabisado mo ang tamang pamamaraan para sa ehersisyong ito.

Pangunahing gumaganang kalamnan:

trapezoid
lats
back straighteners (mas gumagana sa Romanian Deadlift (Straight-legged Deadlift))
mga kalamnan ng gluteal
hamstrings (mas mabigat na kasangkot sa Romanian Deadlift (Deadlift sa mga tuwid na binti))
hip adductors (trabaho sa panahon ng Sumo Pull)

Mga Pagkakaiba-iba ng Deadlift

Deadlift - klasikong istilo

video - diskarteng deadlift

ang mga binti ay lapad ng balikat o bahagyang mas makitid, ang harap ng mga shins ay humipo sa bar;
isang tuwid na pagkakahawak na bahagyang mas malawak kaysa sa mga balikat (mayroon ding "iba't ibang pagkakahawak" na mahigpit na pagkakahawak - kapag ang isa sa mga palad ay nasa ilalim ng bar at ang isa ay nasa itaas; sa ganitong paraan maaari kang humawak ng mas maraming timbang sa iyong mga kamay - ngunit ang pagkakahawak na ito ay pangunahing ginagamit ng mga powerlifter)
ang mga talim ng balikat ay pinagsama - ang trapezium at ang pinakamalawak ay panahunan;
pabalik sa isang tuwid na linya na may natural na liko (huwag bilugan ang ibabang likod!) - bukod dito, kung sa paunang posisyon ang likod ay nasa isang anggulo sa sahig (at ang mga balakang ay magkatulad), kung gayon ang mga balakang at puwit ay tumatanggap ng higit pa load, at kung ang likod ay parallel sa sahig, mayroong higit na load dito;
tumataas, ang bar ay dumudulas sa mga binti at mas malapit sa katawan hangga't maaari sa lahat ng oras;
yumuko ang iyong mga tuhod at itulak ang iyong pelvis pabalik.

Deadlift na may mga dumbbells

video Deadlift na may dumbbells execution technique

Maaaring gawin ang deadlift gamit ang mga dumbbells - ang pagpipiliang ito ay para sa mga nasugatan ang kanilang mga pulso o bisig.

Deadlift Sumo

video - Deadlift Sumo technique

Sa panahon ng pagpapatupad ng Sumo style deadlift, maaari kang magbuhat ng mas maraming timbang kaysa sa Classic na istilo. Ang mga kalamnan ng mga binti ay mas kasangkot sa trabaho, lalo na ang mga adductor ng hita.

Tamang pamamaraan ng pagpapatupad:

ilagay ang iyong mga paa nang mas malawak kaysa sa iyong mga balikat, sa isang anggulo ng 45 degrees;
isang tuwid na mahigpit na pagkakahawak na bahagyang mas malawak kaysa sa mga balikat (mayroon ding mahigpit na pagkakahawak na may "iba't ibang pagkakahawak" - kapag ang isa sa mga palad ay nasa ilalim ng bar at ang isa ay nasa itaas; sa ganitong paraan maaari kang humawak ng mas maraming timbang sa iyong mga kamay - ngunit ito ang grip ay pangunahing ginagamit ng mga powerlifter);
sa ilalim na punto, ang mga hita ay kahanay sa sahig, ang ibabang binti ay nasa isang anggulo ng 90 degrees sa sahig, ang likod ay tuwid at bahagyang pasulong;
ang mga talim ng balikat ay pinagsama, ang dibdib ay pasulong;
simulan ang pag-angat ng bar mula sa sahig sa tulong ng mga kalamnan sa binti;
sa anumang kaso dapat mong bilugan ang iyong likod, nananatili ito sa isang tuwid na linya.

Romanian Deadlift (Straight-legged Deadlift)

video - pamamaraan ng Romanian Deadlift (Deadlift sa mga tuwid na binti).

Target ng Romanian Deadlift (Straight-legged Deadlift) ang mga erectors ng likod, glutes, at hamstrings. Maaari itong ilagay sa araw ng pagsasanay pati na rin. Tulad ng klasiko, ang Romanian Deadlift ay maaaring gawin gamit ang mga dumbbells sa iyong mga kamay.

Tamang pamamaraan ng pagpapatupad:

ang mahigpit na pagkakahawak ay bahagyang mas malawak kaysa sa mga balikat;
ang likod ay nananatiling tuwid sa lahat ng oras;
ikiling ang iyong likod pasulong at ibalik ang iyong puwit;
yumuko nang bahagya ang iyong mga binti sa tuhod;
ang bar ay hindi nahuhulog sa sahig, ang leeg ay umabot sa humigit-kumulang sa gitna ng ibabang binti (dapat mong madama ang kahabaan sa biceps ng hita);
ang leeg ay dumudulas sa mga hita at sa harap na ibabaw ng ibabang binti;
hindi mo maaaring mabilis na ibababa at itaas ang bar, ang mga paggalaw ay dapat kontrolin, at ang mga kalamnan ay panahunan; sa karaniwan, itaas ang bar nang mas mabilis, babaan ito nang mas mabagal.

Kung mahina pa rin ang iyong mga back straightener, maaari mo itong gawin gamit ang mga timbang.

Ang Romanian deadlift ay itinuturing na isa sa mga pinakamahusay na ehersisyo para sa pag-eehersisyo ng mga kalamnan ng hita at gluteal. Ang ganitong uri ng tradisyonal ay perpekto para sa kapwa lalaki at babae. Ang pagsasanay gamit ang power element na ito ay nagbibigay ng karagdagang pagkarga sa mga kalamnan ng lumbar zone, trapezium, at mga guya.

Ang unang gumamit ng ganitong uri ng deadlift ay ang Romanian athlete na si Nicu Vlad noong 1990. Ginamit ng atleta ang power element bilang isang auxiliary para i-ehersisyo ang lower back.

Anatomical atlas

Ang deadlift sa klasikong pagpapakita nito ay kabilang sa klase na nangangailangan ng atleta na magpatupad ng pinakamataas na tensyon, organisasyon at konsentrasyon. Ang elemento ng lakas ay napakahirap gawin na nag-uugnay ito ng maraming kalamnan sa trabaho. Ang deadlift na may malaking timbang ay nangangailangan ng malaking gastos sa enerhiya. Kapag nagsasagawa ng ehersisyo, ang iba pang mga anabolic na natural para sa katawan ay inilalabas sa dugo.

Ang thrust na naimbento ni Nick Vlad ay nakakuha ng malawak na katanyagan hindi lamang sa mga lalaking atleta, kundi pati na rin sa mga kababaihan. Ang ehersisyo na ito ay mahusay na gumagana sa hamstrings at gluteal biceps. Ang regular na pagpapatupad ng Romanian deadlift ay ginagawang angkop at maganda ang "ikalimang punto": walang batang babae na hindi mangarap ng gayong epekto.

Tamang-tama ang power element na ito para sa. Bilang isang uri ng bonus, ang atleta ay tumatanggap ng karagdagang pag-aaral ng trapezium, mga binti at mga kalamnan ng lumbar.

Mga pagkakaiba sa pagitan ng Romanian deadlift at classic deadlift

Trajectory

Kapag nagsasagawa ng isang tradisyunal na ehersisyo, ang atleta ay gumagalaw mula sa ibaba hanggang sa itaas, inaayos ang barbell sa mga nakaunat na braso at ibinababa ito pabalik sa sahig. Ang likod ay nananatiling mahigpit na tuwid. Ang klasikong elemento ng kapangyarihan ay nagbibigay ng pagkarga sa mga binti at likod, ngunit, pagkatapos ng pagpapatupad nito, madalas na nangyayari ang sakit.

Ang Romanian deadlift ay isang magaan na bersyon ng ehersisyo. Ang pagpapanatiling tuwid sa likod, ang atleta ay hindi ganap na ibababa ang barbell sa sahig, ngunit lamang sa gitnang bahagi ng ibabang binti. At ang trajectory ng paggalaw, hindi katulad ng klasikal na traksyon, ay "top-down". Ang labis na pagkarga sa lumbar ay tinanggal, ang panganib ng pinsala ay nabawasan.

Ang epekto

Ang klasikong deadlift ay nagpapataas ng lakas ng mga binti, ginagawang embossed at nakaumbok ang mga kalamnan at hita. Ang traksyon ng Romania ay naglalayong i-ehersisyo ang mga kalamnan ng hita at gluteal. Ang elementong ito ng kapangyarihan ay hindi napakahirap gawin, kaya perpekto ito para sa mga batang babae.

Pamamaraan

Mayroong hindi bababa sa walong uri ng deadlift, at maraming mga atleta ang hindi alam ang mga tampok ng bawat isa sa kanila. Mga Pagkakaiba - sa pag-aalis ng mga naglo-load, ang pamamaraan ng pagpapatupad ng elemento ay nakasalalay din dito.

Ang Romanian deadlift ay dapat isagawa ayon sa sumusunod na pamamaraan:

Inaayos namin ang kinakailangang timbang sa projectile, lumalapit kami sa bar. Pinapanatili namin ang aming mga binti nang bahagya na nakabaluktot sa mga tuhod na lapad ng balikat. Mahalaga na ang mga paa ay parallel sa isa't isa, at ang likod ay tuwid.
Gumagawa kami ng isang pagkahilig (ang likod ay tuwid!), Hawakan ang bar ng bar sa paraang makita ang mga kuko ng aming mga daliri. Hinawakan namin ang aming mga kamay na bahagyang mas malawak kaysa sa aming mga balikat.
Dahan-dahan kaming bumangon. Ang gulugod ay dapat na ganap na ituwid, ang mga talim ng balikat ay dapat magsalubong.
Ang paglanghap ng hangin sa buong dibdib, malumanay kaming yumuko, na iniiwan ang mga blades ng balikat sa isang pinababang posisyon. Ang pelvis sa panahon ng ehersisyo ay dapat lumihis pabalik.
Kapag ikiling, ang leeg ng projectile ay matatagpuan sa harap ng mga hita. Sa pinakamababang punto, dapat maramdaman ng atleta ang pinakamataas na kahabaan ng mga kalamnan ng hita.
Kapag ang bar ay umabot sa mga tuhod o (sa isang mas kumplikadong bersyon) sa gitnang bahagi ng ibabang binti, nagsisimula kaming bumalik sa isang tuwid na posisyon. Ang pag-angat ng enerhiya ay nakukuha sa pamamagitan ng pagtulak sa sahig gamit ang mga paa.

Tandaan! Kapag nagsasagawa ng Romanian deadlift, ang pagkapagod ay dapat madama sa hamstrings, hindi sa mas mababang likod: ito ang pangunahing tagapagpahiwatig ng isang maayos na gumanap na elemento ng lakas.

Sa teknikal, ang Romanian deadlift ay perpekto para sa mga kababaihan, at ang regular na pagganap nito ay gagawing kaakit-akit ang mga puwit at hita.

Ang pinakakaraniwang pagkakamali

Ang ehersisyo ay hindi mahirap, ngunit maraming mga atleta, lalo na ang mga nagsisimula, ay nagkakamali pa rin. Narito ang mga pinakakaraniwan:

Kapag nagsasagawa ng Romanian deadlift, ang likod ay dapat palaging tuwid, at ang mga kalamnan nito ay dapat na nasa isang panahunan na estado. Ang pagyuko ng gulugod ay isang mapanganib na pagkakamali na maaaring magdulot ng pinsala. Bilang karagdagan, na may isang bilugan na gulugod, ang pagkarga ay inililipat mula sa mga balakang at puwit hanggang sa mas mababang likod, at ang pagsasanay ay walang kahulugan.
Sa unang diskarte, kailangan mong lumapit sa barbell, ang leeg nito ay dapat hawakan ang iyong mga binti. Maraming practitioner ang hindi gumagawa nito at nasugatan.
Hawak ng atleta ang projectile dahil sa pag-igting ng mga kalamnan ng mga bisig at kamay. Kung ang ehersisyo ay masyadong mahirap, hindi mo dapat tulungan ang iyong sarili sa iyong mga siko, kailangan mo lamang bawasan ang bigat ng bar.

Ang mga sumusunod na tagubilin ay makakatulong upang makamit ang pinakamahusay na epekto mula sa Romanian deadlift:

Sapatos. Upang maisagawa ang ehersisyo, kailangan mong pumili ng mga sapatos na mahigpit na "nakabalot" sa mga paa. Ang paa ay hindi dapat gumapang sa sapatos: ito ay maaaring humantong sa pinsala.
Tamang pagkakahawak. Hindi mo dapat gamitin ang tinatawag na "cross-grip" - pinapataas ng diskarteng ito ang panganib ng pinsala sa likod. Ang pinakamahusay na pagpipilian ay isang tuwid na mahigpit na pagkakahawak na bahagyang mas malawak kaysa sa mga balikat.
Hininga. Ang pagsasagawa ng isang elemento ng kapangyarihan, kailangan mong maingat na subaybayan ang iyong paghinga. Sa pinakamahirap na lugar, huminga kami ng malalim, sa mas simple - isang malalim na paghinga.

Hindi natin dapat kalimutan na ang deadlift ay nagbibigay ng malaking pagkarga sa gulugod, at ang mga pinsala sa panahon ng pagpapatupad nito ay napakataas. Upang mabawasan ang mga panganib, ang mga sumusunod na kapaki-pakinabang na tip ay magagamit:

subukang panatilihing tuwid ang iyong ulo, huwag yumuko ang iyong leeg;
tumingin sa harap, hindi sa sahig;
huwag magtrabaho nang may mabibigat na timbang sa yugtong ito;
pagkarating sa tuktok na punto, nag-iiwan kami ng isang maliit na backlog, hindi kami nag-unbend "hanggang sa paghinto";
bago isagawa ang Romanian deadlift, sumusunod ito sa mga pagsasanay na naglalayong i-ehersisyo ang mga kalamnan ng likod;
kapag iniangat ang barbell, hindi lamang ang mga kalamnan ng lumbar o ang mga kalamnan ng mga braso ay dapat gumana, ngunit ang buong rehiyon ng vertebral.

Mga uri ng deadlift ng Romania

Romanian deadlift na may mga dumbbells

Isang medyo mahirap na ehersisyo na may asymmetrical load distribution. Ang mga dumbbells ay dapat hawakan sa isang tiyak na posisyon hanggang sa makumpleto ang diskarte. Kahit na ang isang bahagyang pagkabigo sa posisyon ng mga dumbbells ay hindi balansehin ang pagkarga. Kaya, ang pangunahing pokus ng atleta ay nasa kontrol ng mga dumbbells.

Hilahin sa isang paa

Mag-ehersisyo para sa mas maraming karanasan na mga atleta. Kapag nagsasagawa ng ehersisyo, ang atleta, ibinababa ang katawan, ay bumabalik at itinaas ang binti. Upang mapanatili ang balanse, ginagamit ang mga kalamnan ng tiyan, na tumatanggap ng isang makabuluhang pagkarga.

Romanian deadlift sa Smith machine

Mahusay na pagpipilian para sa mga nagsisimula. Ang isang espesyal na aparato - ang Smith simulator - pinapanatili ang projectile sa ilalim ng kontrol, tama ang pamamahagi ng load.

Output

Ang Romanian deadlift ay isang mahusay na ehersisyo para sa pagkuha ng magagandang puwit at hita sa medyo maikling panahon. Maaari kang magsanay gamit ang power element na ito sa gym, at.

Nagustuhan? - Sabihin sa iyong mga kaibigan!

(3 mga rating, average: 5,00 sa 5)

Ang Romanian deadlift ay isa sa pinakasikat na pangunahing pagsasanay para sa pagsasanay ng mga kalamnan ng mga hita. Sa panahon ng pagpapatupad, ang pagkarga ay ipinamamahagi sa ilang mga grupo ng kalamnan, kabilang ang mga puwit, mas mababang likod, atbp.

Ang tagapagtatag ay ang Romanian na atleta na si Vlad Nicu, na madalas na ginagamit ang ehersisyo bilang isang auxiliary sa panahon ng pagsasanay. Nang maglaon, ang kahulugan ng "Romanian" ay idinagdag sa pangalan. Pinalitan nito ang mas tradisyonal na pangalan na umiral noon, ang straight leg deadlift.

Ano ang pagkakaiba sa pagitan ng Romanian deadlift at ang klasikong bersyon ng ehersisyo? Ang sagot ay mahalagang medyo simple, bagaman, nakakagulat, kahit na ang mga nakaranasang tagapagsanay sa mga gym ay hindi laging alam ito. Sa pangkalahatan, ang paghahambing ng dalawang uri na ito ay hindi ganap na tama. Una sa lahat, naiiba sila sa pamamaraan at mga detalye ng pagpapatupad.

Pangalawa, ang klasikong traksyon ay naglo-load hindi lamang sa pangkat ng kalamnan ng binti hanggang sa maximum, ngunit kumokonekta din sa likod. At inilalagay ng Romanian deadlift ang puwitan bilang pangunahing pokus. Ito ang magiging pangunahing layunin ng pagsasanay. Walang saysay na gumamit ng gayong traksyon upang mabuo ang pangkalahatang lakas ng mga kalamnan ng mga binti. Mahihinuha na ang "Romanian" na ehersisyo ay mas banayad.

Teknik ng pagpapatupad

Nang matukoy ang kinakailangang timbang sa bar, pumunta sa leeg. Ang bar mismo ay dapat ilagay sa itaas ng mga shins. Ikalat ang iyong mga binti sa lapad ng balikat, panatilihing parallel ang iyong mga paa sa isa't isa.
Grab ang bar gamit ang isang simpleng grip, bahagyang mas malawak kaysa sa iyong mga balikat. Iikot ang mga palad patungo sa katawan.
Bahagyang yumuko ang iyong mga braso sa mga kasukasuan ng siko, panatilihing tuwid ang iyong likod. Ang mga talim ng balikat na pinagsama ay dapat mapanatili ang kanilang posisyon sa una at pinakamataas na yugto ng paggalaw. Umupo nang bahagyang baluktot ang iyong mga binti. Ikiling ang pelvis pasulong sa tuktok ng amplitude, na nagbibigay sa gulugod ng patayong posisyon.
Nang maabot ang pinakamataas na posibleng pagpapalihis ng likod, ibalik ang puwit, ikiling ang katawan. Sa pagbaba ng amplitude, sa anumang kaso dapat mong umbok ang iyong mas mababang likod at lumbar. Ang ganitong pagnanais ay maaaring lumitaw dahil sa malakas na pag-igting ng mga hamstrings. Gayunpaman, ang bigat ay dapat iangat gamit ang mga kalamnan ng balakang, hindi ang likod. Itaas ang projectile sa gitna ng hita.
Ang daanan ng bar ay patayo lamang na ang katawan ay lumipat pabalik. Ang pag-angat ng projectile ay isinasagawa dahil sa pagtulak mula sa sahig gamit ang mga paa. Ang pangunahing panuntunan ay hindi gumawa ng mga jerks at biglaang paggalaw. Ang pangunahing tagapagpahiwatig ng kawastuhan ng thrust ay ang pagkapagod ng mga biceps ng mga hita, at hindi ang mas mababang likod.
Dahan-dahang ibaba ang bar. Panatilihin ang ibabang binti sa isang tuwid na posisyon, ang leeg ay dapat hawakan nang bahagya lamang ang mga binti, nang walang diin.

Ang Romanian deadlift na may dumbbells ay napakabihirang. Hindi ito inirerekomenda dahil sa kawalaan ng simetrya ng mga naglo-load ng kalamnan, na humahantong sa isang pagtaas sa pagiging kumplikado ng pagpapatupad nang walang makabuluhang pakinabang para sa pagsasanay. Gayunpaman, may ilang mga pakinabang sa naturang ehersisyo. Ang magaan na timbang ay naglalagay ng mas kaunting presyon sa gulugod, mas madaling kontrolin ang mga dumbbells sa pamamagitan ng pagkontrol sa kanilang paggalaw sa haba ng mga binti, ang mga pulso ay hindi gaanong stress.

Ang pagsasagawa ng Romanian deadlift, sa halip na isang klasiko, ay pinaka-kanais-nais para sa mga batang babae. Ang ilalim na linya ay, tulad ng nabanggit na, pangunahin ang likod ng mga hita. Ang pagmamasid sa tamang pamamaraan, salamat sa mga pagsasanay, maaari mong bigyan ang mga lugar na ito ng maganda at kaakit-akit na hugis.

Anong mga kalamnan ang gumagana

Mga kalamnan na kasangkot sa deadlift

Ang mga pangunahing grupo ng kalamnan na kasama sa trabaho ay ang mga kalamnan ng mas mababang katawan at likod. Gayundin, ang mga kalamnan ng gluteus maximus, na nagpapalawak sa pelvis, ay konektado sa trabaho; lateral at semimembranosus na mga kalamnan na gumagalaw sa mga tuhod.

Sa huling yugto, ang mga kalamnan ng rectifier ng gulugod ay isinaaktibo. Ang pag-aayos ng function ay ginagampanan ng trapezius at rhomboid na mga kalamnan.

Nuances

Sa pagsasagawa, halos walong uri ang nakikilala. Hindi lahat ay naiintindihan ang pagkakaiba sa pagitan nila. Ito ay nagkakahalaga ng pag-alala na ang kakanyahan ay ang paglipat ng mga naglo-load, iyon ay, para sa bawat iba't-ibang, ang layunin ay ang pag-unlad ng ilang mga kalamnan. Ang ilang mga tampok ng pagsasanay na ito ay dapat tandaan:

maliit na bigat ng projectile;
maikling saklaw ng paggalaw;
pagpapanatili ng patayong posisyon ng binti.

Bago ka magsimula sa pagsasanay, dapat mong piliin ang tamang sapatos. Dapat itong maging komportable, walang takong o may takong na hindi hihigit sa 1 cm, na may patag at malawak na talampakan. Kung hindi, ang ehersisyo ay maaaring mauwi sa pinsala sa likod.

Sa sobrang bigat, ibang grip ang kadalasang ginagamit. Gayunpaman, ang pamamaraang ito ay maaaring maging traumatiko, lalo na para sa gulugod. Samakatuwid, kapag gumagamit ng ibang grip, ipinapayong bawasan ang bilang ng mga pag-uulit o gawin ang ehersisyo sa tulong ng mga strap ng kamay.

Ang isang medyo karaniwang pagkakamali kapag nagsasagawa ng traksyon ay isang bilugan na likod. Ang ganitong pagkakamali ay maaaring magastos para sa gulugod. Maaari mong i-insure ang iyong sarili laban sa hindi kinakailangang pinsala kung maingat mong sinusubaybayan ang perpektong pantay na posisyon ng likod.

Kadalasan ang mga atleta ay nagpapabaya sa tamang diskarte sa bar, bilang isang resulta kung saan ito ay gumagalaw sa ilang distansya mula sa mga binti. Mahalagang tandaan na ang mga kagamitan sa palakasan ay dapat na matatagpuan malapit sa mga binti o kahit na hawakan ang mga ito.

Ang ilang mga atleta na may makapangyarihang mahusay na mga kamay ay nagkakamali sa paghila sa bar kasama nila sa huling yugto ng ehersisyo. Ang paggawa nito ay mahigpit na ipinagbabawal. Ang mga kamay ay dapat gumanap lamang ng pag-andar ng paghawak ng timbang, at ang pag-aangat ng bar ay isinasagawa lamang dahil sa gawain ng mga kalamnan ng gluteal at hamstrings.

Mga resulta

Ang deadlift ng Romania ay hindi nagdadala ng malaking paghihirap sa alinman sa mga tuntunin ng ehersisyo mismo o sa mga teknikal na tampok ng iba't ibang mga elemento. Ang bawat baguhan ay madaling pumili para sa kanyang sarili ang pinakamainam at epektibong programa para sa pumping ng mga kalamnan sa binti.

Tulad ng para sa mga batang babae, ipinapayong magsimula silang magtrabaho kasama ang mga dumbbells. Magiging mas madali para sa patas na kasarian na umangkop sa gayong mga pagkarga.

Maging mas mahusay at mas malakas sa

Basahin ang iba pang mga artikulo sa blog.

Mga katulad na artikulo: