20 pinakamahusay na ehersisyo para sa pagbaba ng timbang

04.11.2014

Ang isang hanay ng mga pagsasanay para sa pagbaba ng timbang ay naglalaman ng 20 iba't ibang mga pagsasanay na naglalayong magtrabaho sa mga pangunahing grupo ng kalamnan. Ang mga pagsasanay na ipinakita sa complex na ito ay perpekto para sa self-fulfillment sa bahay. Hindi mo kailangan ng espesyal na pisikal na pagsasanay, madali mong ulitin ang mga pagsasanay na ito.

Idinisenyo ang complex na ito para sa isang aktibong load at kailangan mong pawisan ng husto habang ginagawa ang gymnastics na ito. Ngunit ang resulta ay hindi mahaba upang maghintay. Ang mga pagsasanay na ito ay pinakamahusay na ginagawa tuwing ibang araw. Kaya't ang iyong mga kalamnan ay magkakaroon ng oras upang mabawi at makapagpahinga. At ang paggawa ng gymnastics ay tiyak na magpapasigla sa iyong espiritu.

Narito ang ilang mga patakaran tungkol sa ehersisyo para sa pagbaba ng timbang:

• Ang pagkain ay dapat gawin nang hindi bababa sa isang oras bago magsimula ang klase.
• huwag kumain ng mataas na calorie (mataba) na pagkain;
• sa panahon ng klase, siguraduhing uminom ng malinis na tubig (hindi hihigit sa 1-2 sips sa isang pagkakataon);
• sa panahon ng pagsasanay, subukang huminga nang tama, malalim, (huminga sa pamamagitan ng ilong, at huminga sa pamamagitan ng bibig);
• pagkatapos ng klase, subukang huwag uminom ng 30-40 minuto at huwag kumain ng 3 oras. (Anumang kinakain mo kaagad pagkatapos ng pag-eehersisyo ay mapupunta sa akumulasyon ng mass ng kalamnan. Samakatuwid, kung gusto mong magbawas ng timbang, at hindi sumali sa isang bodybuilding o sumo wrestling contest, mas mabuting umiwas sa pagkain).
• bawat ehersisyo ay dapat makumpleto hanggang sa 50 beses. Ito ay napakahirap para sa isang baguhan, kaya't huwag agad itong labis. Dagdagan ang pagkarga nang paunti-unti. Tandaan na ang sakit ng kalamnan mula sa oversaturation na may lactic acid ay hindi magbibigay sa iyo ng pinaka-kaaya-ayang mga sensasyon, at ang resultang microtrauma ng kalamnan tissue ay hindi magpapahintulot sa iyo na ganap na makumpleto ang hanay ng mga pagsasanay sa susunod na pagkakataon. Samakatuwid, ang lahat ay mabuti sa katamtaman.
• kung mayroon kang isang limitadong dami ng oras, maaari mong hatiin ang kumplikado sa ilang mga yugto;
• Upang palaging mapanatili ang iyong sarili sa hugis, kumuha ng 20 malusog na gawi para sa pagbaba ng timbang.

1. Squats

Ang ehersisyo na ito ay pinapagana ang mga kalamnan ng puwit, likod at abs, pati na rin ang likod ng hita. Maglupasay upang ang iyong mga hita ay parallel sa sahig at bumalik sa panimulang posisyon.

Ang ehersisyo ay mahusay na humihigpit sa mga kalamnan ng likod, biceps at triceps. Kapag gumaganap, ang mga kamay ay dapat tumayo sa isang malapit na distansya mula sa bawat isa. Ang mga pulso ay dapat na nakahanay sa mga balikat. Kapag nagtutulak pataas, idiin ang iyong mga siko sa katawan nang mas malapit hangga't maaari.

Ang ehersisyo ay humihigpit sa mga kalamnan ng likod at pigi. Kapag gumaganap, subukang itulak ang pelvis pataas hangga't maaari.

Ang ehersisyo na ito ay nagta-target sa anterior na hita at gluteal na mga kalamnan. Magsagawa ng lunges nang salit-salit sa kanan, at pagkatapos ay sa kaliwang binti. Sa kasong ito, ang hita ng binti na gumagawa ng lunge ay dapat na parallel sa sahig sa panahon ng lunge.

Ang ehersisyo ay naglalayong sa lahat ng mga kalamnan ng iyong katawan. Ilagay ang iyong mga bisig parallel sa isa't isa at itaas ang iyong katawan upang ang iyong mga paa ay nasa iyong mga daliri. Manatili sa posisyong ito ng 90 segundo (maaari mong unti-unting taasan ang oras hanggang 90 segundo).

Ang ehersisyo na ito ay humihigpit sa mga kalamnan ng hamstrings at pigi, at nagsisilbi rin bilang isang mahusay na kahabaan.

Mula sa pangalan ay malinaw na ang ehersisyo ay pangunahing naglalayong sa likod ng balikat (triceps). Ang ehersisyo na ito ay maaaring isagawa nang nakapatong ang iyong mga kamay sa anumang matatag na bagay: isang sofa, isang hakbang, isang bangko sa gym, atbp. Kung nahihirapan kang isagawa ang ehersisyo, ilagay ang iyong mga kamay nang mas malawak o gawin ang ehersisyo na may mas maliit na amplitude.

Ang ehersisyo na ito ay mabuti para sa mga kalamnan sa likod. Mula sa "on all fours" pose, lumabas sa isang tuwid na linya sa pamamagitan ng pagtaas ng kabaligtaran na braso at binti. Sa posisyon na ito, kailangan mong tumayo ng 90 segundo

Ang ehersisyo na ito ay gumagana sa lahat ng mga kalamnan ng tiyan. Salit-salit na itaas ang kabilang binti at siko.

10. Pagbabalanse sa itaas ng sahig

Ang ehersisyo na ito ay mabuti para sa mga kalamnan ng lower press at likod. Itaas ang iyong mga binti nang mas malapit sa sahig hangga't maaari nang hindi hawakan ito. Kung nahihirapan kang yumuko ang iyong mga tuhod. Manatili sa posisyong ito ng 90 segundo.

Ang mga lateral lunges ay gumagana sa anterior na kalamnan ng hita at puwit. Gayundin, ang ehersisyo ay nag-aalis ng tinatawag na "mga tainga".

Mag-ehersisyo para sa lahat ng mga grupo ng kalamnan.

Ang ehersisyo ay mabuti para sa lahat ng mga kalamnan ng mga hita at pigi.

14. Hilahin pataas

Ang mga pull-up ay idinisenyo para sa latissimus dorsi at iba pang uri ng mga kalamnan sa likod. Kung wala kang pahalang na bar o wall bar, maaari mong palitan ang ehersisyong ito ng isa pa. Humiga sa sahig, nakaharap sa ibaba. Iunat ang iyong mga braso at binti sa buong haba nito. Itaas ang iyong mga binti at braso at hawakan ang mga ito sa posisyong ito sa loob ng 90 segundo.

Ang ehersisyo ay nagbibigay-daan sa iyo upang makapagpahinga at mabatak ang buong haligi ng gulugod. Gayundin, ang ehersisyo ay naglalayong aktibong magsunog ng mga calorie.

Ang ehersisyo na ito ay gumagana sa panloob na hita. Kinakailangang maglupasay nang hindi inaalis ang iyong mga takong sa sahig nang magkahiwalay ang iyong mga tuhod.

Pinagsasama ng ehersisyo ang mga karga sa mga kalamnan ng mga braso, binti at likod. Kapag hinihila ang iyong tuhod, subukang panatilihin ang iyong katawan sa isang linya.

Tumutulong na i-unload ang mas mababang mga grupo ng kalamnan at iunat ang harap ng hita. Kapag nag-eehersisyo, ang mga calorie ay aktibong sinusunog.

Pinapalakas ang mga kalamnan ng tiyan at pinapabuti ang koordinasyon ng mga paggalaw. Tulad ng lahat ng paglukso, ang ehersisyo ay nagpapataas ng sirkulasyon ng dugo at nagsusunog ng mga calorie.

Ang ehersisyo na ito ay nagpapasigla at pinapagana ang mga kalamnan ng mga binti at puwit. Dahil ang ehersisyo ay ginagawa sa medyo mataas na bilis, ito ay nagtataguyod ng aktibong pagsunog ng taba at ang pag-alis ng mga lason mula sa katawan sa pamamagitan ng pawis.

Hindi lihim na para sa epektibong pagbaba ng timbang, dapat ka ring kumain ng tama at uminom ng sapat na likido.