Mabilis na epekto: 7 ehersisyo para sa manipis na mga braso

Ang katotohanan na ang mga kamay ay calling card ng babae ay matagal nang napagpasyahan ng mahusay na Coco Chanel. Samantala, hindi lang pag-aayos at maayos na manicure ang ibig niyang sabihin. Ang mga buong braso na may saggy na balat at mga rolyo ng taba ay hindi lamang ganap na hindi kapani-paniwala, ngunit nakakatakot din. At kabaligtaran - ang mga payat, toned arm ay maaaring biswal na itago ang labis na timbang sa baywang at hips, kung mayroon man. At kung ikaw ay may isang karapat-dapat na pigura, kailangan mo lamang na ipagmalaki ang iyong manipis, katamtamang sculpted na mga braso. Kaya sige at gumawa ng napakabisang pagsasanay sa braso!

1. Mga push-up

Oo, oo, tulad ng isang banal na bagay bilang push-up ay maaaring magdala ng napakahalagang mga benepisyo sa iyong mga kamay! Sa panahon ng ehersisyo, ang pagkarga ay inilalagay sa mga kalamnan ng pectoral at deltoid, pati na rin ang mga trisep. Ang pagpapalakas ng iyong mga kamay ay isang magandang bonus kapag regular na gumagawa ng mga push-up. Ngayon goodbye sprains! Bilang karagdagan, ang mga kalamnan sa likod at tiyan ay responsable para sa pagpapanatili ng isang tuwid na posisyon ng katawan, na nangangahulugan na sila ay aktibong gagana sa panahon ng pataas at pababang mga paggalaw. At isa pang bagay: upang pantay na ipamahagi ang pagkarga sa lahat ng mga kalamnan, dapat mong ilagay ang iyong mga kamay sa lapad ng balikat. Kung gusto mong paganahin ang iyong panlabas na dibdib at mga kalamnan ng deltoid, ilagay ang iyong mga kamay nang mas malawak kaysa sa lapad ng balikat. At upang i-pump up ang panloob na dibdib at triceps, ilagay ang iyong mga kamay nang malapit sa isa't isa hangga't maaari. Para sa mga handa para sa mas kumplikadong mga ehersisyo, upang madagdagan ang pagkarga sa mga kalamnan ng deltoid at mga kalamnan sa itaas na dibdib, ang mga binti ay dapat ilagay sa isang burol upang mas mataas sila kaysa sa antas ng dibdib.

2. Dips sa pagitan ng mga suporta

Ang triceps muscles ay binubuo ng tatlong ulo at bumubuo ng 75% ng kabuuang volume ng braso! Nangangahulugan ito na sa tamang diskarte, ang pagtatrabaho sa kalamnan na ito ay maaaring humantong sa perpektong resulta sa anyo ng mga toned, slender arm. Triceps dips o dips on bench - ito mismo ang tunog ng pangalan ng ehersisyo sa Ingles, iyon ay, ito ay perpekto para sa pagtatrabaho ng triceps. Upang magsimula, mag-install ng dalawang bangko na naka-crosswise sa layo ng mga nakabukang binti. Lumiko ang iyong likod sa isa sa mga ito at ilagay ang iyong mga kamay, sa lapad ng balikat, sa gilid. Habang humihinga ka, magsimulang dahan-dahang ibaba ang iyong sarili, baluktot ang iyong mga siko. Ibaba ang iyong katawan hanggang ang iyong mga balikat ay parallel sa sahig (iyon ay, dapat silang nasa isang anggulo ng 90 degrees). Mahalaga: panatilihing tuwid ang iyong mga siko at huwag ipagkalat ang mga ito nang napakalayo sa mga gilid. Pag-abot sa ibaba, gamit lamang ang lakas ng triceps, habang humihinga ka, malakas na itulak ang iyong katawan hanggang sa panimulang posisyon.

3. Pagtaas ng mga dumbbells sa mga gilid

Ang "paglalakad" ay isang mainam na ehersisyo para sa pagbuo ng magandang hugis ng balikat. Upang gawin ito, tumayo nang magkahiwalay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat. Kasabay nito, ang mga braso ay malayang ibinaba sa kahabaan ng katawan, ang mga siko ay matatagpuan malapit sa katawan, at ang mga palad ay nakabukas papasok. Pagpapanatiling tuwid ang iyong katawan, habang humihinga ka, iangat ang mga dumbbells sa mga gilid. Maaaring bahagyang baluktot ang mga siko. Matinding posisyon - ang mga dumbbells ay dapat na bahagyang mas mataas sa antas ng balikat. Pagkatapos ay dahan-dahang ibababa ang mga dumbbells pababa sa panimulang posisyon.

4. Plank

Sa kabila ng katotohanan na ang static fitness exercise na "plank" ay tinatawag na pinakamahusay para sa "iron abs", bilang karagdagan sa mga kalamnan ng tiyan, ito ay aktibong nag-aambag sa pag-eehersisyo ng mga biceps. Sa pamamagitan ng paraan, ang paninindigan na ito ay hindi isang bagong imbensyon: bahagi ito ng plano ng pagsasanay ng mga Roman gladiator at sinaunang mga atleta ng Greek, at aktibong ginagamit din ito sa yoga. Bilang karagdagan sa mga biceps, ang bar ay nakikipag-ugnayan sa triceps - ang likod ng mga braso sa itaas ng siko, pati na rin ang mga deltoid - ang mga balikat. Ito ay sa panahon ng tabla na nagsasagawa sila ng hindi pangkaraniwang gawain, dahil sa ordinaryong buhay ay kakaunti lamang ang ginagamit natin. Mahalaga na ang ehersisyo ay perpektong nagpapalakas sa kasukasuan ng pulso, na matatagpuan sa pagitan ng kamay at ng braso mismo: kung sasandal ka sa mga tuwid na braso, ang mga ligament at kartilago nito ay lalakas nang malaki. Sa hinaharap, makakatulong ito na maiwasan ang mga bali kung hindi mo sinasadyang mahulog sa iyong mga kamay at mabawasan ang panganib ng mga pinsala sa sports. Oras ng pagpapatupad: upang magsimula, sapat na ang 20-30 segundo, pagkatapos ay unti-unting dagdagan ang "pagtayo" sa ilang minuto.

5. Pull-up

Maaaring hindi posible ang ehersisyong ito kahit na para sa isang sapat na "pumped up" na tao. Bihira lang makakita ng babaeng nag pull-up. Kung magpasya kang gawin ang ehersisyo na ito, kung gayon ang iyong mga nililok, pinait na mga kamay ay palaging maakit ang atensyon ng iba. Mayroong isang matatag na paniniwala na ang mga pull-up ay nakakatulong sa pagbuo ng malawak at bilog na mga balikat. Ito ay talagang isang maling kuru-kuro. Ang mga pull-up ay naglalagay ng napakakaunting stress sa harap at gitna ng mga kalamnan ng balikat. Sa pamamagitan lamang ng paggawa ng mga pull-up sa bar, nang walang mga timbang at paggamit ng mga diskarte sa reverse grip, malamang na hindi ka maging may-ari ng malapad, bilugan na mga balikat. Ang diin ng overhand pull-up (i.e., tradisyunal na pull-up) ay nasa likod ng mga kalamnan pati na rin ang forearm flexors. Bilang karagdagan, ang ehersisyo ay perpektong gumagana sa triceps, mga kalamnan ng balikat at biceps. Upang maisagawa nang tama ang ehersisyo na ito, kailangan mong kunin ang bar na may tuwid (regular) na pagkakahawak. Ang mga kamay ay dapat panatilihing lapad ng balikat. Pagkatapos nito, kailangan mong mag-hang sa pahalang na bar, bahagyang i-arching ang iyong likod at tumawid sa iyong mga binti. Ibaluktot ang iyong mga siko at simulang hilahin ang iyong sarili, hawakan ang iyong dibdib sa bar. Pagkatapos maabot ang ilalim na punto, dapat mong subukang ganap na i-extend ang iyong mga braso. Subukang iwasan ang mga biglaang paggalaw kapag nagsasagawa ng ehersisyo, at ibaba ang iyong katawan nang mabagal hangga't maaari.

6. Klasikong tabla na may brasong dinukot sa gilid

Bakit gawing kumplikado ang hindi pa pinakasimpleng pagsasanay? Oo, sa katunayan, ang klasikong tabla ay perpektong gumagana sa mga kalamnan ng braso. Gayunpaman, sa pamamagitan ng paggawa ng isang kamay bilang isang sumusuporta sa isa at pagsasagawa ng iba't ibang mga ehersisyo sa isa pa, madaragdagan mo ang pagkarga sa sumusuporta sa kamay, at bibigyan ang kabilang banda ng pagkakataon na magtrabaho nang mas mahirap sa isang partikular na grupo ng kalamnan. Ang paghawak ng isang timbang na core ay mahirap, ngunit ito ay mas epektibo sa pagkamit ng layunin ng isang napunit na katawan. Halimbawa, sa panahon ng ehersisyo na ito, ang abs, triceps ng mga braso, pectoral na kalamnan, deltoid, quadriceps, latissimus dorsi, at quadratus lumborum na mga kalamnan ay gumagana nang mas aktibo.

7. Plank na may mga binti na nakasuporta sa isang fitball sa mga tuwid na braso

Ilagay ang iyong mga shins at paa sa isang exercise ball. Ituwid ang iyong mga braso at ilagay ang mga ito sa sahig. Siguraduhin na sa panahon ng ehersisyo ang mas mababang likod ay hindi yumuko, ang mga kalamnan ng abs at pigi ay patuloy na naka-igting, at ang tiyan ay binawi. Ang hindi matatag na ibabaw ng bola ay nagpapataas ng pagkarga sa lahat ng mga kalamnan ng braso, na nagbibigay-daan sa iyo upang mapakinabangan ang iyong biceps at triceps. Kapag ipinatong ang iyong mga paa sa isang fitball, ipinapayong hawakan ang plank pose sa loob ng 1.5 minuto, pagkatapos ay gawin ang mga push-up nang maraming beses.