Epektibong pagsasanay para sa pagbaba ng timbang sa bahay: isang kumplikado para sa pag-eehersisyo sa lahat ng bahagi ng katawan

Kamakailan, naging uso ang pagpunta sa gym, kumuha ng pangmatagalang subscription sa isang fitness club, magkaroon ng personal na tagapagsanay at manatili sa isang indibidwal na programa sa pagsasanay. Walang mali dito, dahil ang resulta ay nagbibigay-katwiran sa mga gastos. Pero wag kang magselos. Sa kawalan ng mga pagkakataon sa pananalapi, palagi kang makakahanap ng alternatibo.

Kung pipiliin mo ang mga tamang ehersisyo para sa pagbaba ng timbang sa bahay at simulan ang paggawa ng mga ito nang regular, maaari mong makamit ang parehong paghubog ng katawan at pagbaba ng timbang sa iyong sarili. Ang pangunahing bagay ay pagganyak at ang kakayahang alisin ang mga distractions sa panahon ng pagsasanay.

Panuntunan

Ang unang pagkakamali ng mga baguhan na nagpaplanong magsanay sa bahay ay gusto nilang makahanap ng isang ehersisyo na programa para sa mabilis na pagbaba ng timbang. Matapos makumpleto ang kumplikado, tumayo sila sa mga kaliskis na may pag-asa, tanungin ang kanilang mga kamag-anak kung napansin nila ang anumang mga pagbabago ...

Hindi ko nais na magalit ang mga taong mahilig, ngunit kahit na ang pinaka-epektibong pagsasanay ay hindi nagbibigay ng ganoong mabilis na mga resulta. Kung nagsimula ka sa landas ng pagbaba ng timbang, kailangan mong agad na tumugma sa katotohanan na ito ay mahaba. Kaya maging matiyaga at alamin muna ang mga pangunahing patakaran ng mga pag-eehersisyo sa bahay - maaari mo bang manatili sa kanila sa loob ng ilang buwan?

1. Kakailanganin mo ang isang programa sa pagsasanay kung saan kailangan mong ipahiwatig ang oras ng kanilang pag-uugali, tagal, uri at mga partikular na pagsasanay. Kung kino-compile mo ito sa unang pagkakataon, gamitin ang mga yari na maaaring ma-download sa Internet.
2. Pagsamahin ang anaerobic exercises (paggawa gamit ang mga dumbbells at iba pang "iron") sa aerobic exercises (cardio training). Para sa una, mas mahusay na piliin ang mga oras ng gabi, para sa pangalawa - ang umaga.
3. Huwag mabitin sa isang kumplikado, subukang baguhin ito nang madalas hangga't maaari, ang mga kalamnan ay may posibilidad na masanay sa parehong mga pagkarga.
4. Nais ng lahat na kunin ang mga magaan na ehersisyo upang hindi ma-overload ang katawan na naging tamad pagkatapos ng taglamig. Ngunit kung ang iyong layunin ay upang mawalan ng timbang, kailangan mong magtrabaho, at hindi 15 minuto sa isang araw, ngunit sa karaniwan - hindi bababa sa isang oras. Kung mas naaawa ka sa iyong sarili, hindi gaanong kapansin-pansin ang mga resulta.
5. Ang pang-araw-araw na pag-eehersisyo ay hindi angkop para sa mga nagsisimula. Dapat may pagitan ng 1-2 araw para makapagpahinga ang mga kalamnan. Sa paglipas ng panahon, maaari mong bawasan ang agwat na ito, ngunit pagkatapos lamang maabot ang isang tiyak na antas ng pisikal na fitness.
6. Isang tinatayang pamamaraan para sa mga nagsisimula: ang tagal ng unang aralin ay 15 minuto. Sa bawat kasunod na pag-eehersisyo, magdagdag ng 10 hanggang umabot ka ng 45 minuto. Ito ang perpektong oras.
7. Sa una, maaari kang magsagawa ng mga simpleng pagsasanay, ngunit hindi hihigit sa 2 linggo.
8. Kalahating oras bago ang pagsasanay, maaari kang uminom ng isang basong tubig sa temperatura ng kuwarto. Pagkatapos nito, magagawa lamang ito pagkatapos ng kalahating oras.
9. Kumuha ng komportableng kasuotang pang-sports at sapatos, pati na rin ang mga kinakailangang kagamitan.
10. At higit sa lahat, panoorin kung paano ka kumain. Kung magpapatuloy ka sa pagkonsumo ng mga fast food at soda, isaalang-alang na ang 45 minuto ng kahit na ang pinakamatinding aktibidad ay mauubos.

Ito ay kawili-wili. Ang pagsasanay sa pagitan ay nagsusunog ng mas maraming taba at calories, na nangangahulugan na ito ay nagtataguyod ng pagbaba ng timbang nang mas intensively.

Mga uri ng pagsasanay at uri ng pagsasanay

Ang mga ehersisyo ay maaaring:

• kapangyarihan

Ito ay pag-angat ng barbell, nagtatrabaho sa mga dumbbells, pull-up, pindutin, atbp. Tumutulong sila upang madagdagan ang mass ng kalamnan, magbigay ng lakas. Para sa pagbaba ng timbang, ang mga ito ay mabuti dahil sila ay nagsusunog ng enerhiya nang maayos, na pangunahing kinuha mula sa carbohydrates. Binubuo nila ang batayan ng anaerobic na pagsasanay. Nag-iiba sila sa kumplikadong pamamaraan ng pagpapatupad at malalaking timbang. Napaka matinding.

• cardio

Para sa pagbaba ng timbang, ang mga ehersisyo ng cardio ay mas kapaki-pakinabang, na kinabibilangan ng paglukso sa lugar, pag-squats, pagliko, pagyuko, atbp. Mayroon silang napaka-kapaki-pakinabang na epekto sa puso, mapabuti ang tibay, ngunit ang pinakamahalaga, epektibong bawasan ang timbang ng katawan sa pamamagitan ng pagsunog ng taba. Binubuo nila ang batayan ng aerobic na pagsasanay na may malaking bilang ng mga pag-uulit.

• Para sa stretching

Para sa tiyan:

1. Humiga sa iyong likod, ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo, panatilihing tuwid ang iyong mga binti. Itaas ang katawan, hawakan ang mga tuhod sa dibdib. Dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon.
2. Humiga sa iyong likod, yumuko ang iyong mga tuhod, ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo. I-twist upang ang siko ay hawakan ang tuhod ng kabaligtaran na binti.
3. Humiga sa iyong likod, ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo, panatilihing tuwid ang iyong mga binti. Itaas ang iyong mga binti sa isang anggulo ng 45 °, hawakan ang mga ito hangga't maaari. Maaari kang mag-ugoy pataas at pababa o magsagawa ng "gunting".
4. Humiga sa iyong likod, ibuka ang iyong mga braso sa mga gilid, dahan-dahang itaas ang iyong mga nakatuwid na binti sa isang patayo sa sahig. Ibaba ang mga ito nang dahan-dahan. Ang ehersisyo ay itinuturing na perpekto para sa pagbaba ng timbang sa tiyan at tagiliran.

Para sa likod:

1. Humiga sa iyong likod, iunat ang iyong mga braso. Ibaluktot ang iyong mga tuhod. Rhythmically itaas ang pelvis at ibaba ito.
2. Humiga sa iyong likod, iunat ang iyong mga braso. Ibaluktot ang iyong mga tuhod. Itaas ang isa sa mga ito o ilagay ito sa kabilang tuhod. Rhythmically itaas ang pelvis at ibaba ito.
3. Humiga sa iyong likod. Itaas ang tuwid na mga braso. Tanggalin ang balakang ng sahig. Ibaba ang iyong mga binti nang dahan-dahan. Iunat pagkatapos ang mga kamay, pinupunit ang katawan (ang itaas na bahagi nito) sa sahig.
4. Humiga sa iyong tiyan. Subukang sabay na mapunit ang mga limbs mula sa sahig.

Para sa mas kumpletong hanay ng mga pagsasanay, tingnan.

Para sa mga kamay:

1. Bigyang diin ang paghiga. Ilagay ang iyong mga tuhod sa sahig. Push up.
2. Tumayo nang nakatalikod sa gilid ng sofa, ilagay ang iyong mga kamay dito. Ituwid ang iyong mga binti at magpahinga. Ibaluktot ang iyong mga braso sa mga siko. Sa pinakamababang punto, abutin ang sahig gamit ang iyong puwit. Ituwid ang iyong mga braso.
3. Tumayo nang tuwid, iunat ang iyong mga braso sa harap mo upang sila ay parallel sa sahig. Hawakan ang mga ito hangga't maaari.

Para sa mas kumpletong hanay ng mga pagsasanay, tingnan.

Mga pagsasanay sa lakas

Ang mga dumbbells ay kapaki-pakinabang dito (2 kg - para sa mga kababaihan, mula sa 5 kg - para sa mga lalaki). Ang tamang diskarte sa bahaging ito ng programa ay upang gawin ang lahat ng mga posisyon sa pagkahapo, unti-unting pagtaas ng pagkarga alinman dahil sa karagdagang timbang o dahil sa mga pag-uulit.

1. Mga squats. Hawakan ang mga dumbbells sa mga tuwid na braso, panatilihing tuwid ang iyong likod. Ibalik ang pelvis, umupo. Ang mga tuhod ay hindi dapat lumampas sa gilid ng mga medyas.
2. Tumayo, hawakan ang mga dumbbells sa tuwid na mga braso, mga palad palabas. Ibaluktot ang mga ito sa mga siko, itinaas ang mga dumbbells sa mga balikat, ngunit iniiwan ang mga siko na hindi gumagalaw.
3. Lunges. Hawakan ang mga dumbbells sa nakatuwid na mga braso. Gawin ang pinakamalawak na posibleng hakbang pasulong gamit ang iyong kanang paa, yumuko nang bahagya, bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin sa kabilang binti.
4. Ikiling ang katawan sa isang anggulo ng 45 °, ibalik ang pelvis, yumuko nang bahagya ang iyong mga tuhod, panatilihing tuwid at tuwid ang iyong likod, ibaba ang iyong mga braso na may mga dumbbells pababa. Ibaluktot ang iyong mga siko, hilahin ang bigat sa sinturon.
5. Hawakan ang mga dumbbells sa iyong mga balakang na may tuwid na mga braso. Lean forward, panatilihing tuwid ang iyong likod. Hilahin ang pelvis pabalik upang ang mga dumbbells ay bumagsak nang maayos pababa, dumudulas kasama ang mga binti. Dalhin ang mga ito sa gitna ng ibabang binti, pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon.

Maaari mong kunin ang complex na ito bilang isang launch pad. Una, master ang execution technique. Kung may hindi gumana, panoorin ang mga video tutorial. Gawin nang maraming beses hangga't pinapayagan ng iyong fitness level, ngunit unti-unting taasan ang bilang ng mga pag-uulit at ang bilis.

Sa sandaling ang lahat ng ito ay dumating sa automaticity, alagaan ang isa pang sistema upang i-load ang katawan sa maximum.

Hitch

Anumang sistema ng mga ehersisyo sa bahay o sa gym ay dapat magkaroon ng karampatang simula (warm-up) at pagtatapos (hitch). Ito ay nagpapanumbalik ng paghinga, sirkulasyon ng dugo at nakakarelaks sa mga kalamnan, na tinitiyak ang isang maayos na paglipat ng katawan mula sa matinding aktibidad patungo sa isang estado ng pahinga. Para sa pagbaba ng timbang, maaari mong isama ang mga sumusunod na ehersisyo dito:

• paglalakad sa lugar;
• squats;
• paglukso ng lubid;
• mga dalisdis;
• mahi;
• pag-ikot ng katawan.

Sa prinsipyo, ang isang seleksyon ng mga pagsasanay para sa isang sagabal ay maaaring eksaktong kapareho ng para sa isang warm-up. Sa bahay, ito ay lubos na katanggap-tanggap. Ang bahaging ito ng pag-eehersisyo ay hindi tumatagal ng maraming oras (10 minuto), ngunit ang katawan ay magkakaroon ng sapat.

Tandaan! Ang mga pisikal na pagsasanay na gagawin sa bahay ay dapat na katamtaman, kaaya-aya at nakapagpapalakas, hindi masyadong mabigat.

Mga tampok ng mga klase para sa mga kalalakihan at kababaihan

Ngayon, kung aling mga ehersisyo ang mas angkop para sa mga kababaihan (pinag-uusapan na natin ito), at kung alin ang para sa mga lalaki. Halimbawa, ang kumplikadong inilarawan sa itaas ay magiging perpekto para sa mga batang babae. Ito ay mahusay na nagbomba sa puwit, panloob na mga hita at binabawasan ang dami ng baywang. Para sa mga kinatawan ng malakas na kalahati ng sangkatauhan, ito ay tila napakadali, lalo na sa mga tuntunin ng pagkarga ng kuryente.

Samakatuwid, nag-aalok kami ng isang espesyal na listahan ng mga ehersisyo para sa mga lalaki upang mawalan sila ng timbang, gumuhit ng mga cube sa pindutin, at bumuo ng mga kalamnan ng pectoral.

1. Paikot-ikot.
2. Mga squats.
3. Dumbbell / barbell press.
4. Lunges na may dumbbells / barbell.
5. Mahi na may dumbbells.
6. Mga push up.
7. Paglukso ng lubid.
8. Plank.
9. Mga pull-up.
10. Pindutin.

Kung hindi ka bumisita sa gym, hindi ito nangangahulugan na hindi ka maaaring mawalan ng timbang sa bahay. Ang pangunahing bagay ay ang regularidad ng mga klase, pagsunod sa regimen, isang malusog na pamumuhay at positibong emosyon.