Epektibong fitness para sa pagbaba ng timbang: anong mga ehersisyo ang maaaring gawin sa bahay

Wala pang isang buwan ang natitira bago ang simula ng tagsibol, na nangangahulugan na mayroon kang napakakaunting oras na natitira upang ihanda ang iyong katawan para sa pagbubunyag ng mga damit. Siyempre, maaari kang mag-diet, gayunpaman, tulad ng ipinapakita ng pagsasanay, nagbibigay ito ng isang panandaliang resulta, na hindi mapupunta nang napakabilis. Kung pinag-uusapan natin ang resulta na tatagal ng mahabang panahon, ang pinakamahusay na pagpipilian ay ipinares sa wastong nutrisyon.

FITNESS PARA SA PAGPAPAYAT SA BAHAY: ANONG EHERSISYO ANG MAKAKATULONG SA IYO PUMAWAS

Siyempre, hindi lahat ay magugustuhan ang pag-asam ng paggawa ng himnastiko at pagsisikap na kumain ng tama. Ngunit, maging tapat tayo, upang magkaroon ng resulta, kailangan mong magtrabaho. At minsan mahirap. Sa mga oras na tulad nito, isipin ang tungkol sa magagandang damit na maaari mong isuot pagkatapos mong maubos ang mga sobrang libra. Dapat ding tandaan na ang pagbabawas ng timbang sa ganitong paraan ay hindi mangyayari sa bilis ng kidlat. Gayunpaman, ang resulta ay magtatagal ng mahabang panahon. At, kung pagkatapos mawalan ng timbang ay susuportahan mo ito, kung gayon maaari kang maging slim palagi.

Para sa pagbaba ng timbang, kailangan mong gawin ang 5 ehersisyo sa isang linggo, tatlo sa mga ito ay magkakaroon ng isang power complex ng mga pagsasanay at dalawang -. Tandaan din, bago ang bawat ehersisyo kailangan mong gumawa ng kaunting warm-up.

Mahi legs

Kakailanganin mo ng upuan para sa pagsasanay na ito. Sumandal sa kanyang likod gamit ang iyong mga kamay, tumayo nang tuwid, ang mga paa ay magkahiwalay ng balikat, bahagyang yumuko ang iyong kanang binti sa tuhod. Susunod, gumawa ng matalim na pag-indayog gamit ang iyong kaliwang paa, ibalik ito sa orihinal nitong posisyon. Mangyaring tandaan na ang posisyon ng kanang binti, sa kasong ito, ay hindi dapat magbago.

Gumawa ng 3 set ng 20 reps para sa bawat binti.

Mga squats

Ang isa sa mga pinaka-epektibong ehersisyo para sa pagbaba ng timbang sa ibabang bahagi ng katawan ay squats. Upang maisagawa ang ehersisyo na ito, ibuka ang iyong mga binti nang bahagyang mas malawak kaysa sa iyong mga balikat, habang ang iyong mga medyas ay dapat na "tumingin" nang tuwid. Habang humihinga, gawin ang isang squat, ang mga tuhod sa panahon ng ehersisyo ay hindi dapat higit pa kaysa sa antas ng mga daliri ng paa. Ito ay isang napakahalagang punto na tutulong sa iyo na maiwasan ang maraming pinsala. Sa isang paglanghap, bumalik sa panimulang posisyon.

Gumawa ng 3 set ng 20 reps.

tumatalon

Ang pagtalon ay isang mahusay na ehersisyo upang matanggal ang labis na taba sa iyong katawan. Walang espesyal na pamamaraan sa paglukso: ang pangunahing bagay ay simulan lamang ang paggawa nito. Ang tanging bagay na dapat tandaan habang gumagawa ng mga pagtalon ay maaari ka lamang mapunta sa mga baluktot na binti. Kung hindi, ang pinsala ay hindi maiiwasan.

Magsagawa ng 30 regular na pagtalon, 20 na nakataas ang mga tuhod, at 20 na nakayuko ang mga tuhod.

Nakahiga leg swing

Humiga sa sahig, sa iyong kanang bahagi, tuwid ang mga binti. Ibaluktot ang iyong kanang braso sa siko at iposisyon ito ayon sa gusto mo. Ilagay ang kaliwa sa hita. Habang humihinga ka, i-ugoy ang iyong kaliwang binti. Ang ehersisyo ay ginagawa sa mabagal na bilis at para sa pinakamataas na amplitude (iyon ay, dapat mong itaas ang iyong binti nang kasing taas ng iyong makakaya nang hindi nakayuko sa tuhod). Susunod, sa parehong mabagal na bilis, bumalik sa panimulang posisyon.

Gumawa ng 3 set ng 15 reps para sa bawat binti.

tabla

Ito ay nararapat na itinuturing na isa sa mga pinaka-epektibong ehersisyo para sa buong katawan. Kaya, pinapalakas nito ang pagpindot, likod, puwit at binti, at nakakatulong din na mapupuksa ang taba sa katawan. Ang kakanyahan ng ehersisyo ay tumayo sa isang static na posisyon para sa 2-3 minuto, umaasa lamang sa iyong mga kamay at paa. Sa unang tingin, walang kumplikado. Gayunpaman, para lamang sa una. Sa katunayan, ang paghawak ng isang posisyon ay mahirap, ngunit ang mga resulta ay kahanga-hanga.

Upang maisagawa ang tabla, kumuha ng "nagsisinungaling na diin", huminga at huminga, pagkatapos ay iangat ang iyong katawan, na nagpapahinga sa iyong mga siko at daliri ng paa. Bigyang-pansin, sa panahon ng ehersisyo, ang iyong puwit at abs ay dapat na tense hangga't maaari, at hindi dapat magkaroon ng anumang mga deflection sa iyong likod.

Sa una, hawakan ang posisyon para sa 10-15 segundo, unti-unting pagtaas ng oras sa 2 minuto.

pag-angat ng dumbbell

Kakailanganin mo ang mga dumbbells upang gumana sa iyong mga braso. Kung wala kang mga ito, maaari kang gumamit ng mga ordinaryong plastik na bote ng tubig. Upang maisagawa ang ehersisyo, tumayo nang tuwid gamit ang iyong mga paa sa antas ng balikat. Ang mga braso ay nakayuko sa mga siko, ang mga palad ay "tumingin" nang tuwid. Habang humihinga ka, itaas ang iyong mga braso nang mataas hangga't maaari, ayusin ang posisyon at bumalik sa panimulang posisyon. Ito ay nagkakahalaga ng pagbibigay-diin na ang ehersisyo ay isinasagawa sa isang mabagal na bilis.

Gumawa ng 3 set ng 15 reps.

Ang pahinga sa pagitan ng mga set ay hindi dapat lumampas sa 45 segundo. Maaari kang magpahinga ng 90 segundo sa pagitan ng mga ehersisyo. Gayundin, tandaan, pagkatapos ng pagsasanay, hindi ka makakain ng 2 oras.