Paano mapupuksa ang labis na timbang pagkatapos ng 40 taon: ang mga pangunahing patakaran para sa pagbaba ng timbang

Sa 40, ang buhay ay karaniwang puspusan, ngunit ang iba't ibang mga hindi kasiya-siyang problema ay nagsisimulang lumitaw, tulad ng paglaban sa labis na pounds. Sa edad na ito, nagiging mas mahirap na sundin ang figure, dahil ang metabolismo ay bumagal at ang mga pag-andar ng maraming mga panloob na organo ay nagiging mapurol. Kung nakakuha ka ng labis sa edad na ito at nagpasya na itapon ang ilang kilo, kakailanganin mo ng pinagsamang diskarte.

Mga paghihirap sa pagbaba ng timbang pagkatapos ng 40

Ang pag-alis ng labis na pounds sa gayong mature na edad ay mas mahirap kaysa sa iniisip ng maraming tao. Sa pakikibaka para sa isang maigting na pigura, kakailanganing malampasan ang mga paghihirap sa pisyolohikal at sikolohikal. Mayroong maraming mga paraan upang gawin ito nang walang pinsala sa kalusugan, ngunit kailangan mong maging matalino.

Mga problema sa pisyolohikal

Ang pagkawala ng labis na pounds pagkatapos ng 40 ay mas mahirap dahil sa akumulasyon ng mga adipocytes sa katawan, lalo na kung ang isang tao ay hindi payat sa buong buhay niya. Sa edad na ito, ang metabolismo ay bumabagal na, at sa mga kababaihan ito ay mas malinaw kaysa sa mga kinatawan ng mas malakas na kasarian. Mayroong pagbabago sa balanse ng hormonal, na nagpapataas ng panganib ng labis na katabaan.

Ang labis na timbang sa loob ng 40 taon ay mas mahirap mawala dahil sa isang pinababang antas ng pisikal na aktibidad. Ang mga calorie ay hindi na pinoproseso at nananatili sa katawan sa anyo ng taba ng katawan. Ang sitwasyon ay pinalala ng naipon na mapaminsalang epekto ng paninigarilyo, pag-abuso sa alkohol, at hindi magandang ekolohiya. Ang lahat ng ito ay kailangang i-level sa pamamagitan ng pagsisimula sa paglalaro ng sports. Kung walang pisikal na aktibidad, ang mga resulta ng pagbaba ng timbang ay halos imposibleng makamit.

Mga salik na sikolohikal

Upang mawalan ng timbang pagkatapos ng 40 nang walang pinsala sa kalusugan, kailangan mo pa ring harapin ang mga gawi sa pagkain at iba pang mga paghihirap. Kailangan mong kumain ng makatwiran at halos bawat oras. Ang mga pagkain ay hindi dapat magulo. Ang proseso ng pagbaba ng timbang pagkatapos ng 40, lalo na sa mga kababaihan, ay madalas na kumplikado sa pagkakaroon ng isang pamilya. Minsan kailangan mong radikal na baguhin ang iyong pamumuhay, magluto ng iyong sariling pagkain para sa isang diyeta nang hiwalay at piliin ang oras para sa sports.

Ang pagganyak ay napakahalaga - kung wala ito, halos imposible na mawala ang labis. Madalas itong nakasalalay sa bilog ng mga kaibigan at sa mood ng pamilya. Dapat tanggapin ng mga tao sa paligid mo ang iyong pinili at suportahan ka, at hindi pigilan at magtanong, bakit bigla kang nagpasya na magbawas ng timbang sa ganoong katandaan na edad? Matutong huwag pansinin ang mga opinyon ng ibang tao na salungat sa iyong mga layunin.

Plano ng pagbaba ng timbang pagkatapos ng 40

Sa pagharap sa mga hadlang at problema, magpatuloy tayo sa isang plano na tutulong sa iyo na mabilis na mawalan ng dagdag na pounds kahit na sa iyong mga mature na taon. Ang lahat ay medyo simple, ngunit kailangan mong gumawa ng isang pagsisikap at gawin ang lahat ng kinakailangan upang makamit ang gawain:

Daig sa katamaran

Ang unang hadlang sa tagumpay ay ang ating sariling katamaran. Kailangan mong malampasan ito at simulan ang paggawa ng kahit isang bagay. Hindi kinakailangang makipag-ugnayan sa mga nakaranasang nutrisyonista o indibidwal na tagapagsanay. Kahit na ang isang regular na paglalakad sa isang mabilis na bilis ay isa nang magandang pisikal na aktibidad.

Ugaliing maglakad-lakad sa parke o kahit man lang sa bakuran tuwing gabi, sa halip na umupo sa computer o humiga sa harap ng TV. Maaari ka ring bumili ng pedometer o isa na tutulong sa iyong bilangin ang iyong mga hakbang. Layunin na kumita ng 10 libo sa isang araw, ngunit maaari kang magsimula sa 4-5 libo.

Paglalaan ng oras

Maraming tao ang nahihirapang maglaan ng oras para sa sports sa pagitan ng trabaho, mga gawaing bahay at pakikipaglaro sa bata. Gayundin, kadalasan ay wala nang lakas para sa pisikal na aktibidad, ngunit ang lahat ng ito ay mga dahilan lamang. Ang bawat tao'y maaaring maglaan ng 20-30 minuto sa isang araw para sa magaan na fitness, ehersisyo sa bahay, jogging o paglalakad sa paligid ng bahay. Mayroong maraming mga pagpipilian, kaya ang pangunahing bagay ay pagnanais.

Nagtitipid

Huwag magmadali upang bumili ng mamahaling tracksuit o isang subscription sa pinakamahusay na gym. Siyempre, ang lahat ng ito ay maaaring mag-udyok sa iyo, ngunit hindi ito ang pangunahing bagay kapag nawalan ng timbang. Maaari kang magsimula sa karaniwang aktibidad na hindi nangangailangan ng mga gastos sa pananalapi:

• paglalakad, jogging;
• pagbibisikleta o rollerblading;
• mga pag-eehersisyo sa bahay gamit ang isang virtual na tagapagsanay (mayroong isang malaking bilang ng mga katulad na video sa YouTube).

Labanan ang pagiging mahiyain

Kadalasan, ang mga kababaihan at maging ang mga lalaki ay nakakaramdam ng awkward na nagsisimulang maglaro ng sports sa adulthood pagkatapos ng 40 taon, lalo na kung mayroon nang mga problema sa figure. Mahalagang malampasan ang hadlang na ito at magsimulang mag-ehersisyo sa bahay, at pagkatapos ay maaari kang pumunta sa gym. O maaari kang magsimula kaagad sa gym - walang dapat ikahiya. Unti-unti, tataas ang pagpapahalaga sa sarili, at makakalimutan mo na minsan ay napahiya kang maglaro ng sports! Ang pangunahing bagay ay magsimula.

Pagbabago sa diyeta

Sa edad na 40, maaaring mahirap lumipat sa wastong nutrisyon kung nakasanayan mong kumain nang hindi itinatanggi ang iyong sarili. Ang pagkakaroon ng malakas na pagganyak at paghahangad ay magbibigay-daan sa iyo upang makayanan ang mahirap na gawaing ito, na ginagawang kapaki-pakinabang at pandiyeta ang diyeta.

Mga panuntunan sa nutrisyon para sa pagbaba ng timbang

Upang epektibong mawalan ng timbang pagkatapos ng 40, ang isang lalaki o babae ay kailangang sundin ang mga pangunahing alituntunin ng nutrisyon. Mahalagang ibukod ang junk food sa menu at magdagdag ng mas malusog na pagkain. Kung walang malinaw na regimen at pagbibilang ng calorie, ang pagbaba ng timbang ay magiging masyadong mabagal o hihinto pa nga. Ang mga pangunahing patakaran ay:

• Subukang kumain tuwing 3-4 na oras, iyon ay, hindi 2-3 beses sa isang araw, ngunit 5-6. Ang mode na ito ay magpapasigla sa metabolismo at magpapatatag nito. Ang madalang na pagkain, sa kabaligtaran, ay nag-aambag sa akumulasyon ng taba ng katawan. Ang katawan ay nagsisimulang mag-imbak ng taba sa maraming dami, sa takot na ang susunod na pagkain ay hindi na malapit.
• Kumain mula sa maliliit na mangkok. Ang elementarya na pamamaraan na ito ay nakakatulong na maiwasan ang labis na pagkain at maiwasan ang mga problema sa pancreas.
• Maglaan ng oras habang kumakain. Subukang maglaan ng hindi bababa sa 15 minuto para sa bawat pagkain. At alisin ang mga abala gaya ng TV, computer, o telepono.
• Huwag gamitin ang no-eating rule pagkatapos ng 6. Ito ay luma na. Inirerekomenda ng mga modernong nutrisyonista na panatilihin ang hindi bababa sa 3 oras sa pagitan ng huling pagkain at pagtulog - ito ay sapat na. Mas mahalaga kung ano ang eksaktong kakainin mo sa gabi. Una sa lahat, ang hapunan ay dapat magsama ng mga pagkaing protina at ilang mga gulay.
• Kung ang gutom ay nagtagumpay bago matulog at pinipigilan kang makatulog, maaari kang uminom ng isang baso ng gatas o kefir 40-60 minuto bago matulog.

Paano kumain upang mawalan ng timbang sa 40 nang walang pagdidiyeta

Upang mabilis at may kumpiyansa, at pinaka-mahalaga, mawalan ng timbang nang tama pagkatapos ng 40 nang walang pinsala sa kalusugan, mahalaga na tama ang pagbuo ng isang diyeta. Kung hindi, ang resulta ay hindi matutupad sa mga inaasahan, o ang ideya ng pagbabawas ng timbang ay maaaring humantong sa mga kaguluhan sa katawan (ito ay nalalapat sa mga mahigpit na mono-diet). Ang pang-araw-araw na menu ay dapat na nakabatay sa mga sumusunod na produkto:

• mga pagkaing mataas sa protina (dibdib ng manok o pabo, mababang taba na cottage cheese, matapang na keso, itlog, isda at pagkaing-dagat);
• hilaw na gulay sa kanilang dalisay na anyo o bilang bahagi ng mga salad (ang pinaka-kapaki-pakinabang ay mga kamatis, pipino, repolyo, paminta, labanos, spinach at lahat ng mga gulay);
• sariwa, ngunit hindi matamis na prutas at berry;
• juice at smoothies;
• pinagmumulan ng mga kumplikadong carbohydrates (cereal, durum pasta, bran bread, whole grain bread);
• unsaturated fats (nuts, olive oil, sea fish).

Upang gawing mas madaling mawalan ng timbang nang walang mahigpit na diyeta sa kefir, gulay at prutas o bakwit, dapat ibukod ng isang lalaki o babae ang mga sumusunod na produkto na nakakapinsala sa figure mula sa menu:

• lahat ng matamis;
• mga produkto ng harina;
• patatas;
• anumang de-latang pagkain;
• mayonesa, ketchup at iba pang mga sarsa na binili sa tindahan;
• lahat ng pinirito at pinausukan;
• sausage at semi-tapos na mga produkto;
• alkohol at soda.

Marami sa kanila ang nagdudulot ng pagtaas ng asukal sa dugo at nakakasagabal sa pangangalap ng mass ng kalamnan, ngunit nag-aambag lamang sa pagtitiwalag ng taba sa mga lugar ng problema.

Menu para sa pagbaba ng timbang pagkatapos ng 40

Sa panimula, ang menu para sa pagbaba ng timbang pagkatapos ng 40 taon para sa mga kalalakihan at kababaihan ay hindi naiiba, kaya isaalang-alang ang unibersal na opsyon. Isa lamang ang napapansin namin: ang diyeta ng isang lalaki ay dapat na mas malaki, at ang mga bahagi ay dapat tumaas dahil sa mga pagkaing protina. Ito ay kinakailangan upang mapanatili ang lean body mass, kung wala ito ay imposibleng epektibo at mabilis na magsunog ng taba. Isaalang-alang ang mga set ng pagkain para sa mga pangunahing pagkain na maaari mong pagsamahin at palitan. Ang pangunahing bagay ay upang maunawaan ang pangunahing prinsipyo.

Almusal

• sinigang ng barley, pinakuluang itlog;
• omelette, rye bread toast na may matapang na keso;
• oatmeal na may pinatuyong prutas;
• pinakuluang egg sandwich na gawa sa bran bread at low-fat cheese;
• cottage cheese na may prutas, bakwit;
• sinigang ng trigo at itlog;
• durum pasta na may cottage cheese.

Hapunan

• kanin na sopas na may salad;
• sabaw ng manok na may dibdib, salad;
• magaan na sopas, karne, salad;
• pinakuluang brown rice na may karne o isda;
• sabaw ng manok, sariwang gulay;
• kanin, pinakuluang veal o karne ng baka, salad;
• cream na sopas, gulay, isda.

Hapunan

• isda sa oven na may mga gulay;
• Ensaladang laman-dagat;
• karne na inihurnong may mga gulay;
• pinakuluang veal at salad;
• cottage cheese casserole, kefir;
• dibdib ng pabo na inihurnong sa oven.

Mga meryenda (pangalawang almusal, meryenda sa hapon)

• cottage cheese;
• natural na unsweetened yogurt;
• kefir;
• kaserol ng keso;
• mani;
• pinatuyong prutas.

Upang epektibong mawalan ng timbang at mapanatili ang isang figure pagkatapos ng 40, huwag gumamit ng mahigpit na diyeta, ngunit matutong manatili sa tamang diyeta. Ang kawalan ng mga mahigpit na paghihigpit ay makakatulong sa iyo na magtagal, dahil hindi ka makakaranas ng anumang kakulangan sa ginhawa.

Gaano karaming mga calorie bawat araw pagkatapos ng 40 taon

Marami sa inyo ang nag-iisip kung anong mga bahagi ang dapat sa pagkain? Imposibleng magbigay ng isang hindi malabo na sagot sa tanong na ito sa eksaktong mga numero, dahil ang bawat babae o lalaki pagkatapos ng 40 taong gulang ay nangangailangan ng kanyang sariling calorie na nilalaman.

Ang mga pangangailangan ng calorie ay nakasalalay sa maraming mga kadahilanan, hindi lamang sa edad. Halimbawa, ang 1500 kcal ay magiging sapat para sa isang tao na mawalan ng timbang, habang ang iba ay hindi sapat upang mapanatili ang lakas.Kaya, mahalagang malaman.

Inirerekumenda namin na magsimula ang mga kababaihan sa 1800-1900 kcal bawat araw, unti-unting binabawasan ang mga calorie at pagsubaybay sa dinamika ng pagbaba ng timbang. Ang mga lalaki ay maaaring magsimula sa 2500 kcal bawat araw, unti-unti ding binababa ang threshold na ito. Ang pangunahing bagay ay huwag lumampas ang luto upang ang mga kalamnan ay hindi magsimulang masunog kasama ang taba, at hindi ka magsimulang makaranas ng pagkasira.

Mag-ehersisyo para sa pagbaba ng timbang sa 40 taon at mas matanda

Tulad ng maaari mong hulaan, ang pagkawala ng dagdag na pounds pagkatapos ng 40 ay mahirap para sa isang lalaki o babae na walang pisikal na pagsusumikap. Nutrisyon, bagaman ito ay bumubuo ng 70% ng tagumpay, ang natitirang 30% ay nakasalalay sa sports. Kung wala ka pang nagawa noon, subukang pumasok sa isang bagong gawain sa pamamagitan ng paggawa ng pisikal na aktibidad bilang bahagi ng iyong nakagawiang pamumuhay. Dapat kang magsimula sa maliit:

• tuwing umaga gawin ang mga magaan na ehersisyo sa loob ng 10-15 minuto: pag-uunat, push-up, squats, plank, twisting - lahat ng ito ay maaaring gawin sa bahay;
• sa gabi, maglakad-lakad nang hindi bababa sa kalahating oras, at subukang maglakad nang mabilis;
• itigil ang paggamit ng elevator at pumunta sa hagdan;
• lumangoy o nagbibisikleta nang hindi bababa sa isang beses sa isang linggo;
• mag-hiking kasama ang iyong mga anak.

Kapag nasanay ka sa bagong pamumuhay at inihanda ang katawan, maaari kang magsimulang tumakbo. Ang mga lalaki ay maaaring mag-sign up para sa isang gym, at para sa mga kababaihan na higit sa 40, ang fitness ng grupo ay mahusay para sa pagbaba ng timbang.

Ang paggawa ng anumang aktibong isport ay hindi lamang makakatulong sa iyo na talagang mawalan ng timbang, ngunit mapabuti din ang iyong kalusugan. Babaguhin mo ang iyong sariling katawan at gagawin itong mas gumagana. Bilang karagdagan, ang pagkakaroon ng pumped up ng sapat na mass ng kalamnan, magiging mas madali para sa iyo na magsunog ng mga dagdag na calorie, mawalan ng timbang at pagkatapos ay mapanatili ang isang kaakit-akit na pigura.