Paano mawalan ng timbang sa isang buwan ng 20 kg: epektibong mga diyeta at ehersisyo

Upang maunawaan kung paano mawalan ng 20 kg sa isang buwan, kailangan mong isaalang-alang ang ilang mga diyeta, piliin ang pinaka-angkop. Huwag kalimutan na ang isang pagsasaayos ng diyeta ay hindi sapat. Sa parallel, kailangan mong humantong sa isang aktibong pamumuhay. Para maging epektibo ang isang protina, mababang calorie, o anumang iba pang diyeta, sundin ang mga alituntuning ito:

• subukang dagdagan ang pagkonsumo ng malinis na tubig sa 8-10 baso bawat araw;
• huwag matutunan ang labis na pagkain, tk. ang mga taong may tumaas na timbang sa katawan ay kumakain ng humigit-kumulang 30-50% higit pa kaysa sa pangangailangan ng katawan;
• huwag itakda ang iyong sarili ng mahigpit na pagbabawal o matinding paghihigpit;
• simulan ang pakikipag-usap sa mga taong katulad ng pag-iisip upang magkaroon ka ng taong ibabahagi ng mga resulta;
• magsimulang maglakad nang higit pa, at mas mabuti pa - mag-sign up para sa isang sports club.

protina

Kung kailangan mo ng isang simple ngunit epektibong diyeta para sa isang buwan na minus 20 kg, pagkatapos ay bigyang pansin ang pagpipiliang protina. Mas madaling sundin ang sistema ng nutrisyon na ito kaysa sa iba, ngunit ang pangunahing bagay ay mahigpit na sumunod sa isang tiyak na diyeta. Ang mga pangunahing prinsipyo nito ay ang pagbubukod ng lahat ng mga pagkaing naglalaman ng taba at carbohydrates. Lumalabas na ang tinapay, pasta, matamis (kabilang ang asukal), patatas, cereal, mga inuming binili sa tindahan ay dapat alisin sa pagkain. Ang diyeta ay dapat na binubuo ng:

• isda;
• walang taba na karne, halimbawa, manok, pabo, kuneho;
• mga produkto ng pagawaan ng gatas na may pinakamababang nilalaman ng taba, halimbawa, gatas, kefir.

mababang calorie

Ang pamamaraang ito ay naglalayong magsunog ng labis na taba sa katawan sa pamamagitan ng pagbabawas ng pagkonsumo ng mga pagkaing may mataas na calorie. Ang diyeta sa kasong ito ay napakalawak - alinman sa karne o mga produkto ng pagawaan ng gatas ay hindi tinanggal mula dito. Totoo, ang diyeta na ito ay maaaring magpalala ng mga malalang sakit, at ito ay puno ng hitsura ng pagkahilo, kahinaan, pagkamayamutin. Tanging ganap na malusog na kababaihan at kalalakihan ang maaaring gumamit nito.

Ang isang mahalagang papel sa naturang sistema ng nutrisyon ay nilalaro ng rehimen ng araw. Ang madalas at fractional na pagkain ay magpapagaan ng malakas na pakiramdam ng gutom, na humahadlang sa proseso ng pag-alis ng labis na taba. Kung magpasya kang sundin ang sistemang ito upang mawalan ng timbang, huwag kumain ng matatabang isda at karne, asukal, kendi at mga produktong panaderya na gawa sa mataas na uri ng harina. Kailangan mo ng pang-araw-araw na paggamit ng 1400-1600 kcal, at ang pinakamahirap na opsyon ay 350-700 kcal.

Pinapayagan itong gamitin:

• hindi hihigit sa 200 lean meats (pinakuluang, inihurnong, steamed) bawat araw;
• 1-2 itlog (hard-boiled);
• 150 g ng mga produktong panaderya mula sa wholemeal na harina;
• mababang-taba na mga produkto ng pagawaan ng gatas;
• kape at berdeng tsaa na walang asukal;
• prutas, berry;
• mga sopas ng gulay.

mono diet

Kung paano mawalan ng timbang sa isang buwan ng 20 kg ay isang tanong na itinatanong ng maraming tao, lalo na ang mga kababaihan na gustong gawing maganda at kaakit-akit ang kanilang pigura sa anumang gastos. Ang isang paraan ay isang citrus diet, na maaaring ikategorya bilang mono-diyeta. Mga tampok nito:

1. Ang diyeta, na kailangang sundin sa loob ng isang buwan upang makamit ang resulta, ay napakahirap.
2. Kung pinag-uusapan natin ang tungkol sa mga contraindications, kung gayon ang diyeta na ito ay hindi angkop para sa mga ina ng pag-aalaga, mga buntis na kababaihan, mga matatanda at mga may hypotension at mga problema sa gastrointestinal tract, gallbladder.
3. Ang mga malulusog na tao ay pinapayuhan na uminom ng mga suplementong calcium.
4. Ang labis na mababang calorie at kagutuman ay maaaring humantong sa pagkahilo, ngunit sa tulong ng citrus maaari mong bigyan ang iyong katawan ng pahinga mula sa mga preservatives, dyes.

Halimbawang menu:

• Almusal: isang baso ng orange / grapefruit juice, isang slice ng itim na tinapay.
• Tanghalian: suha, 2 kiwis, 150 g na sopas ng gulay / pinakuluang gulay.
• Hapunan: 150 g ng rye bread, 2 pinakuluang puti ng itlog (o 120 g ng walang taba na karne), isang baso ng tubig na may lemon.
• Kung ang isang napakalakas na pakiramdam ng kagutuman ay lilitaw bago matulog, pagkatapos ay pinapayagan na uminom ng tubig na may lemon / tsaa na walang asukal.

Diyeta minus 20 kg bawat buwan

Upang mawalan ng maraming timbang sa isang napakaikling panahon, kailangan mong sumunod sa isang mahigpit na diyeta at huminto sa meryenda. Para sa isang diyeta na makakatulong sa iyo na mawalan ng 20 kg bawat buwan, kailangan mong kumain ng broccoli, mansanas, puting repolyo, fillet ng manok. Bilang karagdagan, maaari mong gamitin ang panuntunan ng alternation, na nagpapahiwatig ng pagtanggi sa isa sa tatlong pagkain. Sa kasong ito, dapat silang alisin nang paisa-isa.

Menu para sa pagbaba ng timbang

Upang magsimula, kailangan mong tiyak na ibukod ang asukal, pampalasa, asin mula sa menu. Kakailanganin mong uminom ng hindi bababa sa 2 litro ng tubig bawat araw. Kasunod ng diyeta na ito, inirerekomenda na ibukod ang labis na pisikal na aktibidad. Kapag lumitaw ang isang malakas na pakiramdam ng kagutuman, pinapayagan na uminom ng kaunting kefir. Bilang karagdagan, kinakailangan na kumuha ng mga bitamina at mineral complex. Menu:

• Sa umaga - isang baso ng kefir, isang pinakuluang itlog ng manok.
• Sa hapon - 400-500 ML ng sabaw ng manok, pinakuluang pile ng manok (dapat alisin ang balat), isang baso ng kefir.
• Sa gabi - 200 g walang taba na cottage cheese / isang baso ng kefir. Kung kinakailangan, maaari kang uminom ng kape na walang gatas at asukal.

Paano ayusin ang resulta

Ito ay isang bagay upang sagutin ang tanong kung paano ka mawalan ng timbang sa isang buwan ng 20 kg, ang isa pang bagay ay kung paano pagsamahin ang resulta. Upang gawin ito, kailangan mong maglaro ng sports, lalo na dahil ang ehersisyo ay makakatulong sa iyo na mapabuti ang iyong kalusugan at mag-udyok sa iyo na patuloy na kumain ng malusog na pagkain. Bilang karagdagan, kakailanganin mo:

• ganap na iwanan ang alkohol;
• kalimutan ang tungkol sa salitang "additive";
• uminom ng mas maraming tubig hangga't maaari;
• ayusin ang proseso ng pagkain, hindi magambala ng TV at iba pang mga kadahilanan.

Ang tamang paraan sa labas ng diyeta

Upang ang isang matalim na pagbaba ng timbang at isang agarang paglipat sa isang pamilyar na diyeta ay hindi humantong sa mga negatibong kahihinatnan sa kalusugan, kailangan mong lumabas sa diyeta nang matalino. Upang gawin ito, unti-unting idagdag sa iyong menu ang 1-2 mga produkto mula sa kategorya ng mga hindi kasama sa panahon ng diyeta. Sa isip, ang mga ito ay mga prutas at gulay (halimbawa, isang kamatis), walang taba na karne, at mga produkto ng dairy na katamtaman ang taba. Ang pagkain ng pritong at matatabang pagkain ay hindi sulit! Bilang karagdagan, sumali sa isang aktibong pamumuhay - ang pagtakbo, paglalakad o pagsasayaw ay pinakamahusay.

Paano mawalan ng 20 kg sa isang buwan

Una sa lahat, isaalang-alang na ang kakulangan o labis na pagtulog ay maaaring makapagpalubha sa proseso ng pagbaba ng timbang sa isang buwan. Ang katotohanan ay sa panahon ng pagtulog (mula 12 am hanggang 4 am), ang katawan ay gumagawa ng 70% ng melatonin, isang hormone na tumutulong sa pagbagsak ng mga taba. Anuman ang sistemang pinili mo, itigil ang pagmemeryenda! Hindi ka dapat magkaroon ng anumang cookies at buns sa bahay, panatilihin ang mga sariwang prutas o pinatuyong prutas sa halip. Gayundin, sa buwan, sundin ang mga sumusunod na rekomendasyon:

• huwag magdagdag ng taba sa anyo ng mga sarsa / langis sa pagkain;
• pakuluan ang mga gulay sa tubig, hindi sa sabaw;
• uminom ng mas maraming tubig, mag-ehersisyo:
• sundin ang rehimen ng pagsasanay at nutrisyon;
• maaari mong masiyahan ang isang malakas na pakiramdam ng gutom na may salad, pipino (raw, hindi inasnan).

pagbibilang ng calorie

Upang mawalan ng timbang sa isang buwan, dapat kang kumain ng mga 1000-1400 kcal bawat araw. Upang makalkula ang balanse ng nutrisyon na makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang, kailangan mong matukoy ang bilang ng kcal bawat nais na timbang ng katawan. Kasabay nito, dapat mong malaman na ang pangunahing metabolismo sa isang lalaki ay 1 kcal / 1 kg ng timbang bawat oras, sa isang babae - 0.9 kcal / kg. Ito ay lumalabas na kung ang iyong nais na timbang ay 65 kg, kung gayon ang pangunahing palitan sa panahon ng diyeta ay dapat na: 65 * 0.9 * 24 = 1404 kcal.

BJU

Ang pagdadaglat na BJU ay nangangahulugang ang ratio ng mga protina / taba / carbohydrates sa pang-araw-araw na diyeta. Alam ang pang-araw-araw na rate, madali mong makakamit ang isang naunang itinakda na layunin sa isang buwan. Ang ratio ng 1:1:4 ay kinuha bilang pamantayan, ngunit sa katotohanan ay hindi ito ganap na tama. Para sa pagpapatuyo ng katawan at pagbaba ng timbang, ang proporsyon na 5:1:2 / 4:2:4 ay mas angkop. Upang magsunog ng taba sa isang buwan, mas mahusay na mag-opt para sa 2-2.5 / 0.8-1 / 1.2-2.

laro

Hindi alintana kung kumain ka ng pulot, ham, wholemeal na tinapay, uminom ng herbal na tsaa, halos imposibleng makamit ang iyong layunin sa isang buwan nang walang ehersisyo (kahit minimal). Bago ang klase, siguraduhing gumawa ng warm-up sa anyo ng mga swing na may mga binti at braso, pag-ikot ng iyong ulo, pag-unat, pagkiling. Pagkatapos nito, magpatuloy sa complex:

• Pindutin ang - 50 beses.
• Mga slope - tagal ng 15 minuto.
• Squats - 30 beses.
• Mag-ehersisyo "bisikleta" - tagal ng 4-5 minuto.
• Tumatakbo sa lugar - itaas ang iyong mga binti nang mataas hangga't maaari. Ang tagal ng isang diskarte ay dapat na halos isang minuto.

Mga kalamangan at kahinaan ng mabilis na pagbaba ng timbang

Upang maunawaan kung paano mawalan ng timbang sa isang buwan sa pamamagitan ng 20 kg at sa parehong oras linisin ang malaking bituka, marami ang sumubok ng mga kontrobersyal na pamamaraan. Gumagamit ang mga tao ng enemas, kumakain ng mga salad ng gulay (tulad ng "Walis"), prutas, atbp. Sa pangkalahatan, ang mga pakinabang ng mabilis na pagbaba ng timbang ay halata, dahil pinapayagan ka nitong mawalan ng 10-20 kg sa loob lamang ng 1 buwan. Salamat sa mga espesyal na diyeta na sinamahan ng magaan na pisikal na aktibidad, maaari mong higpitan ang iyong figure para sa darating na panahon ng tag-init. Ang mga downsides ay:

• kakulangan ng taba ng katawan, protina, carbohydrates, bitamina, mineral;
• ang sistema ng pagtunaw at tiyan ay nagsisimulang magdusa mula sa patuloy na kagutuman;
• pagkahilo;
• kahinaan;
• pagduduwal;
• heartburn;
• pagtitibi;
• mahinang pag-andar ng utak;
• "mga bilog" sa ilalim ng mga mata;
• mga problema sa paningin.

Video