Paano nangyayari ang pagbaba ng timbang? Paliwanag sa simpleng salita. Physiology ng pagbaba ng timbang

Ang proseso ng pagbaba ng timbang sa katawan ay nangyayari sa paraan na ang mga lalaki ay mas mabilis na mawalan ng timbang kaysa sa mga babae - ito ay isang matagal nang napatunayang katotohanan na hindi maaaring pabulaanan. At lahat ito ay tungkol sa iba't ibang pisyolohiya ng mga kinatawan ng parehong kasarian. Upang mawalan ng labis na pounds, ang patas na kalahati ng sangkatauhan ay kailangang gumawa ng mas maraming pagsisikap. Kung paano nangyayari ang pagbaba ng timbang sa mga kalalakihan at kababaihan ay higit sa lahat ay nakasalalay sa mga genetic na kadahilanan.

Paano pumayat ang katawan ng isang lalaki at isang babae (na may larawan)

Sa kabila ng ilang karaniwang paraan sa pagbaba ng timbang, iba ang pagbaba ng timbang ng mga lalaki at babae. At pinapanatili din ng mga tao ang mga resulta na nakuha sa proseso ng pagbaba ng timbang sa iba't ibang paraan. Ang paglikha ng isang epektibong programa ay nangangailangan ng iba't ibang, kung minsan ay magkasalungat, mga diskarte. Iyon ang dahilan kung bakit ang mga paksang "Ano ang pinakamahusay na paraan para sa isang lalaki na mawalan ng timbang?" at "Ano ang pinakamahusay na paraan para sa isang babae na magbawas ng timbang?" sa mga nutrisyonista ay ang mga pangunahing.

Tulad ng alam mo, ang mga kalalakihan at kababaihan ay naiiba hindi lamang sa istraktura ng katawan, kundi pati na rin sa metabolismo, mga kagustuhan sa pagkain at saloobin sa buhay. Ito ay lumalabas na ang lahat ng ito, ayon sa mga siyentipiko, ay nakakaapekto sa kakayahan ng kapwa na makaipon ng labis na taba at mawalan ng labis na pounds. Hindi mo dapat ipatungkol ang lahat sa genetika lamang - napatunayan na sa siyensiya na ang mga parameter ng timbang ay 20% lamang na nakadepende sa mga genetic na kadahilanan. Ang natitira ay mula sa ating sarili at sa ating mga gawi at pamumuhay.

Ang mga lalaki ay maaaring kumain ng 70% na higit pa sa isang pagkakataon kaysa sa mga babae. Sinasabi ng mga eksperto na ito ay dahil sa primitive na instinct ng pag-iingat sa sarili, ibig sabihin: ang mga lalaki ay kumakain ng kung ano ang kinakailangan ng kanilang katawan, at ang mga babae ay kumakain ng kung ano ang itinuturing ng kanilang kamalayan na kinakailangan.

Bilang karagdagan, ang tiyan ay isang muscular organ na may kakayahang mag-inat. Karaniwan, ang dami ng tiyan ay 1-1.5 litro, at ang maximum na dami ay hanggang 3.5 litro. Ano ang ibig sabihin nito? Kung uupo ka sa harap ng TV o magbasa ng libro habang kumakain, hindi mo nakokontrol ang iyong sarili at ang dami mong kinakain. Kaya gawin itong isang panuntunan - isang beses - isang bagay: alinman sa pagkain o panonood ng TV.

Kung paano ang katawan ng isang babae at katawan ng isang lalaki ay direktang nawalan ng timbang ay depende sa pagkakaiba sa komposisyon ng kanilang mga fat cells. Ang fat cell ng babae ay iba sa lalaki; ito ay mas malaki at mas aktibo - kaya naman ang mga babae ay mas mabagal na pumayat kaysa sa mga lalaki, ngunit tumaba nang mas mabilis. Ang taba ay kinakailangan upang mapanatili ang reproductive function at ang normal na kurso ng pagbubuntis. Ang fat cell mismo sa mga lalaki ay mas maliit at mas mabagal na mag-imbak ng taba kaysa sa mga babae.

Tingnan ang larawan kung paano pumayat ang katawan ng isang babae at isang lalaki: ang katawan ng babae ay mas mabagal na nawawalan ng taba.

Bakit mas mabilis pumayat ang mga lalaki kaysa sa mga babae?

Ang katawan ng babae ay naglalaman ng mas maraming mga enzyme na bumubuo ng taba. Bukod dito, ang isa sa mga activator ng naturang mga enzyme ay estrogen - ang babaeng sex hormone. Dahil dito, ang katawan ng patas na kasarian ay unang na-program upang mag-imbak ng taba nang mas mabilis at mas mahusay. Kasabay nito, ang kalikasan ay nag-utos na ang katawan ng isang lalaki mula sa kapanganakan ay may kakayahang magsunog ng taba nang mas mabilis kaysa sa katawan ng isang babae. Ang katawan ng lalaki ay naglalaman ng mas maraming fat-digesting enzymes kaysa sa mga babae. Samakatuwid, mas mabilis silang mawalan ng timbang.

Habang pumapayat ang katawan, binabawasan ng mga kababaihan ang taba sa bilis na humigit-kumulang 500 g bawat linggo. Walang punto sa paghihintay para sa kahanga-hangang "minus 5 kg bawat linggo", ang lahat ay dapat na pantay na ibinahagi. Ngunit ang mga lalaki ay mas mabilis na pumayat - maaari nilang bawasan ang timbang hanggang sa 700-1000 g bawat linggo dahil sa ang katunayan na ang pisikal na ehersisyo ay nakakatulong sa kanila.

Ang mga lalaki ay maaaring makaranas ng biglaang pagbaba ng timbang kapag nagsisimula ng isang diyeta. Ngunit, tulad ng makikita sa larawan, ang proseso ng pagkawala ng timbang sa paunang yugto ay nangyayari lamang dahil sa pagbaba ng tubig at kalamnan tissue sa katawan. Ito ang dahilan kung bakit napakahalaga na sukatin ang komposisyon ng iyong katawan bawat linggo upang ang isang nutrisyunista o fitness instructor ay maaaring ayusin ang iyong diyeta sa oras upang isaalang-alang ang mga pagbabago. Habang pumapayat ka, nawalan ka ng mass ng kalamnan. At ang pagkawala na ito ay nagbabanta upang mabawasan ang basal metabolism. Bilang resulta, ang katawan ay nagpapabagal sa proseso ng pagbaba ng timbang.

Ang mga lugar ng "problema" ay naiiba para sa mga lalaki at babae. Ayon sa siyentipikong data, hindi lamang ang mga hugis ay naiiba, kundi pati na rin ang rate ng pagtaas at pagbaba ng timbang. Ang proseso ng pagbaba ng timbang para sa mga babae at lalaki ay ibang-iba na ang isang babae na nagpasyang magbawas ng timbang sa isang karera sa isang lalaki ay haharap sa ilang pagkabigo.

Sa pantay na paunang mga parameter ng taas at timbang at parehong nutrisyon, ang mga resulta para sa patas na kasarian ay magiging mas katamtaman kaysa sa matapang na kalahati ng sangkatauhan. Ang salarin ay ang babaeng sex hormone na estrogen, na binabawasan ang kakayahan ng katawan na magsunog ng taba pagkatapos kumain. Ito ay humahantong sa ang katunayan na ang mga kababaihan ay bumuo ng 6-11% na mas maraming taba na deposito kaysa sa mga lalaki. At wala kang magagawa tungkol dito, likas na katangian ng mga kababaihan na isantabi ang taba "sa reserba" sa kaso ng posibleng pagbubuntis at pagpapasuso.

Ngunit para sa mga lalaki, para sa epektibong pagbaba ng timbang, kadalasan ay sapat na upang bawasan ang pagkonsumo ng saturated fats at bawasan ang pagkonsumo ng alak, kabilang ang beer.

Pisyolohiya na nauugnay sa edad ng proseso ng pagbaba ng timbang sa katawan

Sa panahon ng menopause, ang mga kababaihan ay madalas na nakakaranas ng pagtaas ng timbang. Ito ay dahil sa ang katunayan na ang mga proseso ng metabolic ay bumagal at ang hormonal function ng gonads ay kumukupas. At napakahalaga na bigyan ang katawan ng babae ng mga kinakailangang sangkap, kaya ang nutrisyon sa panahong ito ay dapat na balanse hangga't maaari upang maiwasan ang pag-unlad ng osteoporosis at iba pang hindi kasiya-siyang sakit.

Ang mga lalaki ay hindi gaanong madaling kapitan sa pagbabagu-bago ng timbang dahil sa pagbaba ng antas ng mga sex hormone. Gayunpaman, sa edad at sa mga lalaki, ang pagbabago sa gawi sa pagkain ay nangyayari, dahil ang regulasyon ng gana sa pagkain ay nagambala, at ang mga pagbabago ay nakakaapekto sa mga sentro ng gutom at pagkabusog.

Kasabay nito, may mga pangkalahatang pattern ng pisyolohiya na may kaugnayan sa edad ng proseso ng pagkawala ng timbang sa katawan: pagkatapos ng 30 taon, ang mass ng kalamnan ay bumababa taun-taon ng 300 g sa mga lalaki at ng 200 sa mga kababaihan. Ito ay humahantong sa isang pagbagal sa mga basal na metabolic na proseso sa katawan, dahil ang mga kalamnan ay ang pinaka-nakakaubos ng enerhiya na tissue sa katawan.

Kaya, halimbawa, para sa isang babae na wala pang 30 taong gulang at bigat ng katawan na 60 kg, ang pagkonsumo ng enerhiya para sa basal metabolismo ay 1200 kcal / araw, para sa isang lalaki na may parehong edad at timbang - 1550 kcal / araw. Para sa mga kababaihan na higit sa 60 taong gulang na may parehong timbang sa katawan, ang pagkonsumo ng enerhiya ay magiging 1100 kcal/araw, para sa isang lalaki - 1300 kcal/araw.

Nangangahulugan ito na ang paggamit ng enerhiya mula sa pagkain ay dapat bumaba sa edad, lalo na para sa mga taba at simpleng asukal.

Higit pa sa paksa

Ang 4 na linggong pagkain sa itlog ay isa sa mga popular na opsyon para sa mga pamamaraan ng diyeta na mababa ang karbohidrat. Ang sistema ng nutrisyon buwanang protina na ito ay dinisenyo...

Ang metabolic diet ay isang pamamaraan kung saan ang pagbaba ng timbang ay nangyayari sa pamamagitan ng pagpapabilis ng metabolismo, o metabolismo. Gumagana siya...

Ang diyeta sa itlog, na idinisenyo para sa 2 linggo, ay isang medyo popular na pamamaraan, batay sa pagkonsumo ng mga pagkaing protina. Ayon sa mga may-akda ng sistemang ito...

Kaya, nagsimula kang mawalan ng timbang, ngunit pagkatapos ng dalawa o tatlong linggo napansin mo na ang lakas ng tunog ay hindi pupunta kung saan mo ito gusto, ngunit kung saan mo ito kailangan - hindi pa rin ito nawawala.

Ngayon ang site - isang portal tungkol sa pagbaba ng timbang - ay magsasalita tungkol sa kung paano "mag-sculpt" ng isang figure ayon sa iyong sariling plano.

Ano ang unang bagay na magsisimulang magbawas ng timbang kapag nagda-diet ka?

Sa pagtingin sa iyong pigura, maaari mong pangalanan nang may isang daang porsyentong kumpiyansa ang mga bahagi ng iyong katawan na gusto mong itama. Kadalasan ito ang tinatawag na "mga lugar ng problema" - hips, baywang.

Ngunit ang pisyolohiya ng katawan ng tao, lalo na ang katawan ng babae, ay idinisenyo sa paraan na ang mga deposito ng taba ay natupok ayon sa isang tiyak na pattern, mula sa iba't ibang bahagi ng katawan. Kung ang katawan ay hindi na nakakatanggap ng sapat na nutrients, ang taba ay unti-unting inalis mula sa "bins" - subcutaneous tissue.

Ang diyeta ay isang paghihigpit sa paggamit ng ilang mga sangkap. Ito ay isang malaking pasanin sa katawan, at ang mga taba ng deposito ay pangunahing natupok mula sa kung saan ang mga lymphatic vessel ay dumadaan malapit at ang mga lymph node ay matatagpuan:

1. Leeg at mukha;
2. Mga bisig, partikular na mga kamay;
3. Lugar ng dibdib (dibdib ay "namumula");
4. Likod (itaas na bahagi).

Matapos mawalan ng timbang ayon sa ipinahiwatig na pamamaraan, ang iba't ibang kababaihan at babae ay nakakaranas ng iba't ibang dami sa tiyan, puwit, atbp.

Kung ano ang unang nawalan ng timbang ng mga batang babae, bukod sa iba pang mga bagay, ay nakasalalay sa estado ng katawan, mga katangian ng physiological at genetic predisposition sa isang partikular na uri ng katawan. Ngunit kadalasan ang tiyan at hita ang huling pumapayat.

Aling mga bahagi ng katawan ang unang nawalan ng timbang: higit pang mga detalye

Binibigyang-diin ng mga espesyalista ng site na walang mga espesyal na diyeta para sa pagbaba ng timbang sa paligid ng baywang o iba pang bahagi ng katawan, at kung makakita ka ng isa, dapat mong malaman na ikaw ay niloloko. Ang pagbaba ng timbang ay nangyayari nang eksakto sa pagkakasunud-sunod na ibinigay sa itaas, o, mas simple, mula sa itaas hanggang sa ibaba.

Bakit ang mukha ang unang pumayat? Ito ay kung saan ang subcutaneous fat ay thinnest, kung kaya't ito ay pinakamadaling "alisin" mula doon.

Ang mga unang palatandaan na "nagsimula na ang proseso" ay ang mga malubog na pisngi at napakatangos na ilong. Kasama ng taba, umaalis din ang tubig, kaya nagiging tuyo ang balat, maaaring lumitaw ang mga wrinkles (nawala ang kulay ng balat). Tandaan ito at gawin ang mga moisturizing treatment, mask at uminom ng mas maraming tubig. Ngunit ang mukha ay hindi laging pumapayat muna. Kung 2-3 linggo ka nang nagdidiyeta at nananatili pa rin itong pareho, maaaring may pamamaga.

Sa kasong ito, subukan ang mga sumusunod na hakbang:

• Pumunta ka sa doktor, baka may problema ka sa thyroid gland, kidney o puso?
• Huwag yumuko habang naglalakad;
• Iwanan ang ugali ng pagbabasa habang nakahiga sa kama;
• Palitan ang unan o kutson sa orthopedic;
• Iwasan ang maaalat na pagkain.

Kung ang pagbaba ng timbang sa itaas na mga paa at likod ay maaaring maging kapaki-pakinabang sa atin, kung gayon hindi ito masasabi sa lahat tungkol sa pagpapalabas ng mga suso. Ngunit, sa kasamaang-palad, wala kang magagawa tungkol dito. Pagkatapos ng lahat, ang mga glandula ng mammary ay pangunahing binubuo ng adipose tissue, na natupok kapag may kakulangan ng mga sustansya.

Upang maiwasan ang sitwasyon na maging ganap na "malungkot," pagsamahin ang diyeta at pagsasanay sa lakas.

Paano mapabilis ang proseso ng pagkawala ng timbang sa mga lugar ng problema

Nalaman namin kung ano ang nagiging sanhi ng pagbaba ng timbang sa mga kababaihan, ngunit posible bang patindihin ang prosesong ito sa tiyan at hita?

Narito ang ilang mga tip:

• Iwasan ang isang mahigpit na diyeta. Maaaring pinabagal mo ang iyong metabolismo sa pamamagitan ng matinding paghihigpit sa pagkain. Dagdagan ang dami ng hibla sa iyong diyeta (prutas, gulay, buong butil) ng humigit-kumulang 30%;
• Kung pinagsama mo ang diyeta at nakakapagod na mga ehersisyo, at sa parehong oras ay nakakakuha ng kaunting pahinga, alamin na ito ay walang silbi. Kailangan mong magpahinga upang payagan ang taba na ma-convert sa kalamnan. Bilang karagdagan, hindi ka dapat mag-overwork sa anumang partikular na grupo ng kalamnan (halimbawa, pump ang iyong abs nang mahabang panahon). Ito ay magiging sanhi ng kanilang pamamaga, at samakatuwid ay magiging mahirap na mawalan ng timbang. Iyon ang dahilan kung bakit ang pahinga at alternating cardio at strength exercises ay lubhang kailangan;
• Aling mga bahagi ng katawan ang unang magpapayat - alam mo na sigurado. At para mabawasan ang volume sa lugar ng baywang o balakang (sa uri ng iyong katawan), masyadong maliit ang cardio at regular na fitness o ehersisyo. Marahil, upang mabigyan ang katawan ng nais na hugis, kinakailangan na magsagawa ng mga pagsasanay sa lakas upang ma-pump up ang malalim na mga layer ng mga kalamnan. Para magawa ito, inirerekumenda namin na humingi ng tulong mula sa isang propesyonal na fitness trainer;
• Ang ilang mga kababaihan ay naghahangad ng hibla sa anyo ng repolyo at munggo, na mayaman din sa protina. Sa pamamagitan ng pagkonsumo ng mga produktong ito sa isang diyeta, umaasa silang mapanatili ang balanse ng B/F/U at lagyang muli ang katawan ng mga kapaki-pakinabang na sangkap. Ngunit huwag kalimutan na ang beans, peas, lentils, beans at iba pang katulad nito ay malakas na mga produkto na bumubuo ng gas. Kainin ang mga ito nang higit pa sa karaniwan at magkakaroon ka ng utot at bloating. At mapagkakamalan mong matabang tiyan ang kumakalam na tiyan. Upang ang lahat ng bahagi ng katawan ay magbawas ng timbang nang pantay-pantay, 75% ng protina ay dapat magmula sa mga produktong hayop (itlog, mga produkto ng pagawaan ng gatas, karne), at 25% lamang mula sa mga mapagkukunan ng halaman.

Kapag ang isang tao ay gustong pumayat, nais niyang alisin ang labis na taba. Gayunpaman, sa katotohanan ay madalas na lumalabas na ang karamihan sa mga modernong diyeta at pamamaraan ng pagsasanay ay hindi maaaring magsunog ng taba sa pamamagitan ng kahulugan. Bilang isang resulta, lumalabas na ang isang tao ay nawawalan ng mass ng kalamnan kasama ang taba.

Upang maunawaan nang eksakto kung paano mawalan ng timbang, kailangan mong malaman kung ano ang proseso ng pagsunog ng taba. Iyon ay, dahil sa kung anong mga proseso sa loob ng katawan ang pagsunog ng taba ay nangyayari.

Iproseso ang isa. Kailangang ilabas ang taba mula sa mga fat cells

Ang taba ay matatagpuan sa mga fat cells, ang bilang nito ay nananatiling pareho sa isang tao, anuman ang dami ng taba. Iyon ay, kapag nawalan ng timbang, hindi natin inaalis ang mga fat cells, ngunit ang taba na nasa kanila. Kung mas maraming taba ang mga selulang ito, mas malaki ang kanilang sukat at masa. Ang mga fat cell ay maaaring maging napakababanat. Napatunayan na ngayon ng mga siyentipiko na ang bilang ng mga fat cell ay maaaring magbago sa buong buhay, ngunit ang pagbabagong ito ay hindi gaanong mahalaga.

Kaya, ang unang bagay na kailangan mong gawin pagdating sa pagbaba ng timbang ay ang paglabas ng taba mula sa mga selula. Upang gawin ito, kinakailangan na mayroong kakulangan ng enerhiya sa isang lugar sa katawan. Ang katawan pagkatapos ay naglalabas ng mga espesyal na enzyme at hormone sa dugo, na dinadala sa daloy ng dugo sa mga fat cell at naglalabas ng taba mula sa fat cell.

Hindi mahirap lumikha ng kakulangan sa enerhiya - kailangan mong gawin ang anumang uri ng pisikal na aktibidad. Totoo, mayroong ilang mga nuances dito, na tatalakayin natin sa dulo ng artikulo.

Proseso ng dalawa. Ang taba ay dapat dalhin sa mga kalamnan na kulang sa enerhiya at masunog doon.

Ang taba, pagkatapos na mailabas mula sa fat cell, ay dinadala kasama ng dugo sa kalamnan. Kapag umabot sa kalamnan na ito, kailangan itong masunog sa mitochondria, ang tinatawag na "power plants" ng mga tao. At para masunog ang taba, kailangan nito ng enzymes at oxygen. Kung walang sapat na oxygen o enzymes sa katawan, ang taba ay hindi mako-convert sa enerhiya at mai-deposito muli sa katawan.

Iyon ay, upang masunog ang taba, kinakailangan na palabasin ito mula sa taba ng selula sa tulong ng mga enzyme at hormone. Pagkatapos ay dalhin ito sa kalamnan at sunugin ito doon sa pamamagitan ng reaksyon ng taba na may mga enzyme at oxygen.

Ang prosesong ito ay matatawag na natural na pagbaba ng timbang. Samakatuwid, para sa tamang pagbaba ng timbang, kinakailangan na ang katawan ay tumatanggap ng pisikal na aktibidad, na sinamahan ng isang malaking pagkonsumo ng oxygen, at sa parehong oras ay may lahat ng kinakailangang enzymes para sa pagsunog ng taba. Ibig sabihin, kumain ako ng tama. Sa pamamagitan ng paraan, ang mga enzyme na ito ay pangunahing matatagpuan sa mga pagkaing protina.

Ang ilang mga tampok ng proseso ng pagsunog ng taba sa katawan

Mayroong dalawang pangunahing mapagkukunan ng enerhiya sa katawan - glycogen at taba. Ang glycogen ay isang mas malakas na mapagkukunan at mas madaling ma-convert sa enerhiya kaysa sa taba. Kaya naman sinisikap muna ng katawan na sunugin ito, at saka lang ito tumaba.

Samakatuwid, ang pag-eehersisyo ay dapat tumagal ng hindi bababa sa kalahating oras, dahil kung hindi, lalo na sa mahinang nutrisyon, hindi ka makakarating sa punto ng pagsunog ng taba sa panahon ng pag-eehersisyo.

Ang pisikal na aktibidad na may mataas na pagkonsumo ng oxygen ay nangangahulugang anumang aerobic na aktibidad - iyon ay, paglangoy, pagbibisikleta, atbp. Ito ang mga uri ng pagsasanay na pinakamahusay na nagtataguyod ng pagsunog ng taba. Samakatuwid, ang pagsasanay sa lakas, lalo na sa isang baradong gym, ay hindi makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang. Oo, sasanayin ng ehersisyong ito ang iyong mga kalamnan. Ngunit hindi pa rin sila makikita dahil sa layer ng subcutaneous fat.

Sa isip, ang aerobic at strength training ay dapat pagsamahin, dahil ang pagtakbo o pagbibisikleta lamang ay hindi rin magbibigay ng ninanais na resulta, dahil alam ng katawan kung paano umangkop sa isang monotonous load. At maaga o huli, ang regular na pagtakbo ay hihinto lamang sa pagsunog ng taba. At ito ay kung saan ang alternating ng load ay magbibigay ng nais na epekto. Dagdag pa, kung mas maraming kalamnan ang mayroon ka sa iyong katawan, mas mabilis kang magsunog ng taba, kaya ang pagsasanay sa lakas ay mahalaga para sa tamang pagbaba ng timbang.

At ang pangunahing punto na hindi alam ng maraming tao. Ang taba ay pinagmumulan ng enerhiya, hindi isang lokal na tumor. Iyon ang dahilan kung bakit sa pamamagitan ng pagkilos sa isang partikular na lugar, halimbawa sa tiyan o mga gilid, hindi mo ito masusunog sa partikular na lugar na iyon. Ang maximum na magagawa mo ay ilipat ang taba sa ibaba o sa itaas ng lugar kung saan ka kumilos dahil sa pagkalastiko ng balat.

Samakatuwid, ang pagsasanay sa tiyan ay hindi nagsusunog ng taba partikular sa bahagi ng tiyan - ito ay nagsusunog ng taba ng humigit-kumulang pantay mula sa buong katawan.

Ang tanging bagay na dapat nating isaalang-alang ay ang bawat tao ay may mga genetic na katangian. Samakatuwid, para sa ilan, ang taba ay pinakamahusay na inalis mula sa mga hita, at para sa iba, mula sa tiyan. Ito ay maaaring mangyari kahit na may ganap na parehong proseso ng pagsasanay at nutritional system - ito ay isang genetic feature lamang.

Kung makakita ka ng error sa teksto ng artikulo, mangyaring ipaalam sa amin sa pamamagitan ng pag-highlight sa salita o pangungusap na may error at pag-click Shift + Enter o.

Ang proseso ng pagbaba ng timbang ay mas kumplikado kaysa sa "Kumain ng mas kaunting mga calorie kaysa sa iyong sinusunog"!

Mukhang napakadaling mawalan ng timbang: ang kailangan mo lang ay mapanatili ang negatibong balanse, makatanggap ng mas kaunting mga calorie (enerhiya) kaysa sa kailangan ng katawan para gumana. Ngunit hindi ito ganoon kasimple. Upang gawing epektibo ang landas patungo sa perpektong katawan hangga't maaari, naiintindihan namin ang mga prosesong pisyolohikal na nangyayari kapag binago mo ang iyong diyeta.

Balanse ng enerhiya

Ang pinakakaraniwang pagkakamali ay isaalang-alang ang formula para sa balanse ng enerhiya sa katawan bilang isang static na "kumain ng mas kaunti at pumayat." Ang sinumang sinubukang magbawas ng timbang ay nakatagpo ng katotohanan na pagkatapos ng isang tiyak na punto ay huminto ito sa pagbaba ng timbang, at ang mga karagdagang pagbawas sa mga calorie ay hindi humahantong sa nais na resulta. Ang isa sa mga posibleng dahilan ay ang pagtaas ng mga inaasahan kapag ang isang tao ay nagsusumikap para sa isang hindi makatotohanang timbang para sa kanyang pangangatawan.

Ang ating timbang, tulad ng iba pang mahahalagang pag-andar, ay kinokontrol ng utak, na tumatanggap ng mga signal mula sa labas at mula sa loob (mula sa bituka, atay, mataba na tisyu at kalamnan). Sa ganitong paraan, kinokontrol nito ang paggasta ng calorie, na nagpapalitaw ng iba't ibang proseso upang ma-optimize ang mga function ng katawan. Iyon ang dahilan kung bakit ang formula ng balanse ng enerhiya ay napaka pabago-bago, at ang pagbabawas sa iyong diyeta ay hindi direktang humahantong sa pagbaba ng timbang.

Bilang resulta ng isang artipisyal na nilikha na kakulangan ng enerhiya, maraming mga mekanismo ng physiological ang isinaaktibo, ang layunin nito ay upang ma-optimize ang mga pag-andar ng katawan sa mga bagong kondisyon. Dahil dito, bumababa ang metabolic rate at nagbabago ang komposisyon ng katawan (ang porsyento ng fat tissue na may kaugnayan sa protina).

Bakit nangyayari ang pagbaba ng timbang?

Mahalaga, ang proseso ng pagbaba ng timbang ay nagsisimula kapag balanse ng negatibong enerhiya. Nangangahulugan ito na sa panahong ito ang bilang ng mga calorie na natupok ay mas mababa kaysa sa kinakailangan para sa pang-araw-araw na pag-andar ng katawan.

Nakikita ng katawan ang balanseng ito bilang isang senyales na dumating na ang "mga mahihirap na panahon", at sinimulan ang rehimen pag-optimize ng pagkonsumo ng enerhiya.

Kapag nililimitahan ng isang tao ang dami ng papasok na enerhiya sa pag-asa na mawalan ng timbang, hindi alam ng katawan na mayroong, sa katunayan, hindi kapani-paniwalang kasaganaan sa paligid at ang limitadong pag-access sa pagkain ay artipisyal na nilikha - ito ay naka-program upang mabuhay.

Mga Yugto ng Pagbaba ng Timbang

Ang pagbaba ng timbang ay kinabibilangan ng pagkawala ng taba at lean mass, na siyang kabuuan ng protina (muscle tissue), glycogen, tubig, mineral at electrolytes.

Karaniwan unang yugto ng pagbaba ng timbang nailalarawan sa pamamagitan ng medyo malaking pagkawala ng protina. Una sa lahat, ang katawan ay kumakain ng mga protina na nakapaloob sa gastrointestinal tract at atay, pagkatapos ay sa mga kalamnan ng kalansay at, sa isang mas mababang lawak, sa mga panloob na organo.

Ang unang payat na tao na nawalan ng 10 kg ng taba ay nanganganib na mawalan ng humigit-kumulang 15 kg ng tissue ng kalamnan. Sa makabuluhang labis na katabaan, ang halaga ng kalamnan mass na nawala ay bumababa. Mahalagang maunawaan na ang matinding pagkawala ng walang taba na masa ay nangyayari lamang sa unang 4 na linggo, iyon ay, sa unang yugto ng pagbaba ng timbang. Sa sandaling binabawasan ng katawan ang basal metabolic rate nito sa pinakamababa at lumipat sa ikalawang yugto ng pagbaba ng timbang, ang taba ay nagiging pangunahing pinagkukunan ng enerhiya.

Ang pinakakaraniwang layunin kapag nagtatrabaho sa katawan ay ang pagnanais na bawasan ang porsyento ng taba at mapanatili o madagdagan ang mass ng kalamnan. Upang gawin ito, kailangan mong malaman kung aling mga parameter ang makakatulong na makamit ang nais na resulta.

Sa pagbaba ng timbang at isang negatibong balanse ng enerhiya, ang rate ng pagbawas sa masa ng taba ay depende sa balanse ng diyeta at pisikal na aktibidad.

Komposisyon ng diyeta at pagbaba ng timbang

Ang komposisyon ng diyeta ay may mahalagang papel sa proseso ng pagbaba ng timbang. Bilang karagdagan sa kabuuang halaga ng enerhiya na natupok, ang mga macronutrients, iba't ibang mineral, at electrolytes ay nakakaimpluwensya rin sa pisyolohiya ng pagbaba ng timbang.

Halimbawa, ang pagbaba ng timbang sa isang high-protein diet ay maaaring mas malaki kaysa sa isang low-calorie, nutrient-balanced diet. Gayunpaman, ang pagkakaibang ito ay pangunahing sanhi ng mga pagkakaiba sa balanse ng tubig, at ang pagkawala ng taba at protina ay humigit-kumulang pantay.

Natuklasan ng mga siyentipiko na mayroong mas mababang limitasyon para sa paggamit ng caloric - 1200 kcal / araw. Kung ang caloric intake ay mas mababa sa antas na ito, maaaring mag-activate ang katawan pisyolohikal na proteksyon laban sa pagbaba ng timbang.

Bukod pa rito, ang pag-aayuno bilang isang pamamaraan sa pagbaba ng timbang ay nagreresulta sa labis na hindi katimbang na pagkawala ng protina. Ang rate ng pagbaba ng timbang sa panahon ng isang low-calorie diet at sa panahon ng pag-aayuno ay halos magkapareho, ngunit ang intensity ng pagkawala ng kalamnan sa panahon ng isang low-calorie diet ay mas mababa kaysa sa panahon ng pag-aayuno.

Kapag mabilis na umaangkop ang metabolismo, bumabagal ito, na ginagawang hindi lamang mapanganib ang gayong mga diyeta, ngunit hindi rin epektibo para sa pagbaba ng timbang. Sa ilang mga punto, ang pagbaba ng timbang ay bumababa, at ang katawan ay nagsisimulang magbayad para sa kakulangan ng enerhiya sa ibang mga paraan.

Pagbaba ng timbang at palakasan

Ang pag-eehersisyo ay nagdaragdag sa iyong paggamit ng enerhiya sa panahon at pagkatapos ng ehersisyo at hinihikayat kang magsunog ng taba sa halip na mga carbohydrate. Bilang karagdagan, pinipigilan ng pisikal na aktibidad ang pagkawala ng kalamnan at pinasisigla ang paglaki nito. Ang lumalaking tissue ng kalamnan ay nangangailangan ng mas maraming enerhiya, na pumipigil sa pagbaba ng metabolic rate.

Mahalagang Takeaways

1. Ang isang balanseng diyeta na naglalayong magbawas ng timbang ay mas epektibo kaysa sa mababang calorie o hindi balanseng diyeta. Ang mga paraan ng pagbaba ng timbang ay maaaring negatibong makaapekto sa paggana ng katawan; hindi sila nakakatulong na mapanatili ang mga resulta at humahantong, sa mahabang panahon, sa pagtaas ng timbang.


2. Maaaring bahagyang maiwasan ng pisikal na aktibidad ang metabolic adaptation at mapanatili ang mass ng kalamnan, na nagpapanatili ng balanse ng enerhiya na paborable para sa pagbaba ng timbang.

FAQ

Kapag madalas tayong kumain, HINDI natin pinapabilis ang ating metabolismo. Ang siyentipikong literatura sa paksang ito ay nagpapahiwatig na kung ang isang tao ay kumakain ng X na dami ng calories sa isang pagkain at ang isa ay kumakain ng parehong halaga sa 3 o kahit 6 na pagkain sa isang araw, walang pagkakaiba sa pagbaba ng timbang. Kasunod nito na ang mas madalas na pagkain ay hindi nakakatulong sa mas epektibong pagbaba ng timbang.

Sinasabi ng mga pag-aaral na ang mga maliliit na pagkain sa kanilang sarili ay hindi humahantong sa pagbaba ng timbang, ngunit ang mga bilang ng dugo (mga antas ng insulin, triglycerides) at presyon ng dugo ay mas mahusay sa mga taong kumakain ng madalas sa maliliit na bahagi.

Ipinakikita ng pananaliksik na ang isang tao na kumakain ng kanilang pang-araw-araw na calorie intake sa isang pag-upo ay mas malamang na kumain nang labis sa paglaon dahil mahirap mapanatili ang pag-moderate kung hindi ka pa kumakain sa buong araw.

Ang mga taong lumalaktaw sa pagkain ay senyales sa katawan na ang mga mapagkukunan ay limitado, na nagpapagana sa lahat ng mga sinaunang mekanismo ng kaligtasan. Ang katawan ay hihingi ng pagkain, at kapag ito ay natanggap, ito ay mag-iimbak para magamit sa hinaharap, dahil wala itong ideya kung kailan ang susunod na pagkain.

Kung sinenyasan mo ang iyong katawan na mayroong regular at patuloy na pag-access sa pagkain, pagkatapos ay gagana ito sa pinaka-relax na mode, na tinutukoy lamang ng iyong timbang at pamumuhay.

Ang isang kamakailang pag-aaral ng nutrisyon ng mga atleta ay nagpakita na kung kumain sila ng kaunti at madalas, kung gayon ang porsyento ng taba na nauugnay sa mass ng kalamnan ay mas mababa kumpara sa mga atleta na kumakain ng isang beses o dalawang beses sa isang araw, ngunit sa malalaking bahagi.

Napagpasyahan ng mga mananaliksik na ito ay nauugnay sa kung gaano karaming oras sa isang araw ang isang tao ay nasa negatibong balanse ng enerhiya. Ang pagkakaroon ng pagkain ng isang beses, ang katawan ay napupunta sa isang malaking positibong estado, ngunit pagkatapos ay gumugugol ng halos buong araw sa isang kakulangan ng enerhiya, bumabawi lamang sa gabi sa huling malaking pagkain.

Panitikan:

1. Prentice AM. (1991) Mga tugon sa pisyolohikal sa pagpapapayat. Mga Pamamaraan ng Nutrition Society 50, p. 441-458


2. Heymsfield SB. (2011) Kusang-loob na pagbaba ng timbang: sistematikong pagsusuri ng maagang bahagi ng mga pagbabago sa komposisyon ng katawan. Mga pagsusuri sa labis na katabaan 12, p. 348-361


3. Heilbronn LK (2006) Epekto ng 6 na buwang paghihigpit sa calorie sa mga biomarker ng kahabaan ng buhay, metabolic adaptation, at oxidative stress sa sobrang timbang na mga Indibidwal. Isang randomized na kinokontrol na pagsubok. JAMA, 295, hindi. 13


4. Schwartz A. (2010) Mga kamag-anak na pagbabago sa paggasta ng enerhiya sa pagpapahinga sa panahon ng pagbaba ng timbang: isang sistematikong pagsusuri. Mga pagsusuri sa labis na katabaan 11, p. 531-547


5. Keim NL. (1990) Paggasta ng enerhiya at pisikal na pagganap sa sobrang timbang na kababaihan: tugon sa pagsasanay na may at walang caloric restriction. Metabohsm, 136 (6), p. 651-658.


6. 6. Major (2007) Klinikal na kahalagahan ng adaptive thermogenesis. Internasyonal na journal ng labis na katabaan 313, pp. 204-212.


7. Dokken (2007) Ang pisyolohiya ng regulasyon sa timbang ng katawan: Masyado ba tayong mahusay para sa ating sariling kapakanan? Diabetes spectrum 20 (3): 166-70.


8. Levine JA (2006) Non-exercise thermogenesis. Ang crouching tigre nakatagong dragon ng panlipunang pagtaas ng timbang. Arterioscler Thromb Vasc Biol. 26 (4): 729-36.


9. Galgani J (2008) Enerhiya, metabolismo, pagpili ng gasolina at regulasyon sa timbang ng katawan. Internasyonal na journal ng labis na katabaan 32: S109 - S119.

Karamihan marami Sa loob ng maraming taon sila ay hindi matagumpay na nakikipagpunyagi sa labis na timbang, pagpunta sa iba't ibang mga diyeta, paglalaro ng sports at pag-inom ng mga tsaa upang mawalan ng timbang. Ngunit ang lahat ng mga pamamaraang ito ay nakakatulong upang makamit lamang ang mga pansamantalang resulta; pagkatapos ng isa pang diyeta at paghinto ng ehersisyo, ang mga nawalang kilo ay bumalik muli, at madalas na may dagdag. Ang lahat ay tungkol sa pagpili ng maling paraan ng pagbaba ng timbang; ang anumang diyeta ay nagpapabagal sa mga proseso ng metabolic sa katawan, at ang matinding ehersisyo ay humahantong sa paglaki ng kalamnan at pagtaas ng timbang.

Pagsunod sa mahigpit mga diet, hindi mo maaalis magpakailanman ang mga kinasusuklaman na kilo. Ang pag-aayuno ay hindi maiiwasang humahantong sa mga metabolic disorder sa katawan, kaya pagkatapos matapos ang diyeta, ang sinumang tao ay nasira dahil sa katotohanan na siya ngayon ay nakakaramdam ng gutom nang maraming beses na mas malakas kaysa dati. Ang katawan ng bawat tao ay mahigpit na indibidwal, at samakatuwid ang lahat ng mga prosesong nagaganap dito, kabilang ang pagsunog ng taba, ay hindi maaaring pareho para sa lahat. Halimbawa, sa mga kababaihan na higit sa 40 taong gulang, ang mga proseso ng metabolic ay mas mabagal kaysa sa mga batang babae na may edad na 25, at sa parehong diyeta at pisikal na aktibidad, ang katawan ng lalaki ay nagsusunog ng higit pang mga calorie kaysa sa katawan ng babae.

Siguradong magbabago sahig, ang edad at pagmamana ay lampas sa ating kapangyarihan, ngunit lahat ay maaaring mapabuti ang katawan at mapabilis ang pagbaba ng timbang.
Sinumang pamilyar sa pamamaraan acupuncture, alam na sa katawan ng tao mayroong isang malaking bilang ng mga acupuncture biological point, sa pamamagitan ng pag-impluwensya kung saan may mga espesyal na karayom ​​​​na maraming sakit ang maaaring gumaling.

Para mapabilis ang proseso nagbabawas ng timbang, kailangan mo munang pagbutihin ang metabolismo sa katawan. Upang makamit ito, sundin ang mga patakarang ito:
1. Kumain ng madalas, ngunit maliit sa mga bahagi. Kung kumain ka ng isang beses sa isang araw, ngunit marami, bumabagal ang iyong metabolismo. Ang madalas na pagkain sa maliliit na bahagi ay nagpapabilis ng iyong metabolismo.
2. Isama sa iyong diyeta nutrisyon mas maraming pagkaing protina at kakaunting carbohydrates na madaling natutunaw hangga't maaari. Sa kasong ito, ang mga proseso ng metabolic ay magsisimula sa panahon ng pagkain.

3. Uminom ng malamig na tubig. Upang masunog ang mga calorie nang mas intensively, ang katawan ay nangangailangan ng tubig. Kung ikaw ay nakasanayan na uminom ng maraming mainit na tsaa o kape at hindi umiinom ng malinis na malamig na tubig, kung gayon ang mga proseso ng metabolic ay bumagal. Ang malamig na tubig ay gumagawa sa iyo na magsunog ng higit pang mga calorie, dahil dapat din itong magpainit sa katawan, at hindi ito makakamit nang hindi gumagasta ng enerhiya.

4. Iwasan ang mga mahigpit na diyeta. Ang mahigpit na mga paghihigpit sa pagkain ay nakakatulong, ngunit sila ay lubhang nakakagambala sa paggana ng lahat ng mga organo at sistema sa katawan. At ang resulta ng mabilis na pagbaba ng timbang ay nakamit hindi sa pamamagitan ng pagbabawas ng taba ng katawan, ngunit dahil sa isang pagbawas sa mass ng kalamnan dahil sa kakulangan ng nutrients. Bilang isang resulta, hindi ka makakakuha ng isang slim figure, ngunit isang malambot at mahinang katawan.

5. Mag-ehersisyo nang regular. Hindi mo kailangang pumunta sa gym o sanayin ang iyong mga kalamnan sa punto ng pagkahapo. Sapat na gawin ang pisikal na ehersisyo dalawa hanggang tatlong beses sa isang linggo sa loob ng 40 minuto upang mapataas ang bilis ng mga proseso ng metabolic. Ang matindi ngunit maiikling mga sesyon ng ehersisyo ay mas kapaki-pakinabang para sa pagbaba ng timbang kaysa sa mga mahabang sesyon ng ehersisyo. Kung wala kang oras upang magsanay, pagkatapos ay dagdagan ang pagkarga at bawasan ang tagal ng pagsasanay.

6. Uminom ng green tea, hindi instant coffee. Tulad ng ipinakita ng mga resulta ng kamakailang mga pagsusuri, ang natural na itim na kape na walang asukal ay nagpapabilis ng metabolismo nang ilang sandali. Ngunit hindi ito nalalapat sa instant na kape, pati na rin sa lahat ng inumin na natupok na may cream at gatas. Upang mabilis na mawalan ng timbang, kailangan mong uminom ng hindi bababa sa dalawang tasa ng green tea araw-araw. Pinapabuti nito ang mga proseso ng metabolic, na nagreresulta sa pagsunog ng katawan ng 50-60 kcal higit pa.

7. Huwag kalimutang magdagdag ng mga pampalasa at damo sa iyong pagkain. Ang mga maanghang na pagkain ay naglalaman ng mga sangkap na nagpapabuti sa mga proseso ng metabolic. Samakatuwid, sa pamamagitan ng pagdaragdag ng paminta, luya, sibuyas, bawang at damo sa iyong pagkain, maaari mong mabilis na mapupuksa ang labis na pounds.