Paano gawing mas maliit ang iyong mga binti

Parami nang parami ang maaari mong makita ang mga batang babae na nagmamadali sa gym sa pag-asa na hindi lamang maayos ang kanilang katawan, kundi pati na rin upang itama ang ilang bahagi ng katawan. Ang malalaking guya ay karaniwang problema sa mga kababaihan.

Mga kalamnan ng guya– ang pinakamalakas na grupo ng mga kalamnan na patuloy na nagtatrabaho sa ating pang-araw-araw na gawain. Sa tuwing tayo ay naglalakad o tumatakbo, ang mga taong ito ay nagsisikap na panatilihin tayong patayo at balanse. Sa artikulong ito malalaman natin kung bakit hindi perpekto ang ating mga binti, at titingnan din ang simple at kasabay na napaka-epektibong pagsasanay na makakatulong sa iyong makakuha ng toned at payat na mga binti. Magsimula na tayo!

Ang kalamnan ng guya ay maaaring may dalawang uri:

1. Makapal na guya. Ang buong mga guya sa mga batang babae ay ang resulta ng maraming mga kadahilanan:

— namamana na kadahilanan. Kung nagkataon lang na ang lahat sa linya ng iyong pamilya ay may-ari ng malalakas at mataba na guya, malamang na ikaw ay walang pagbubukod! Napakahirap dalhin ang gayong mga guya sa nais na estado; nangangailangan ito ng maraming oras at pagsisikap. Ngunit kung itinakda mong alisin ang problema, kung gayon ang una at pangunahing solusyon ay isang hanay ng mga pagsasanay na idinisenyo para sa lugar ng problema.

— deposition ng taba. Ang kakaibang akumulasyon ng taba sa isang tiyak na bahagi ng katawan ay nakasalalay hindi lamang sa genetic predisposition. Kung ang taba ng nilalaman sa iyong katawan ay lumampas sa 25% - 30%, kung gayon ito ay isa pang dahilan para sa kapunuan ng mga guya; ang taba ay nagsisimula ring idineposito doon.
Ayon sa kamakailang siyentipikong pananaliksik, ang mga sikolohikal na kadahilanan at ang pagkakaroon ng mga sakit ay nakakaapekto rin sa pamamahagi ng taba.

Ang mga nagmamay-ari ng makapal na guya ay dapat maging matiyaga at hakbang-hakbang na gawin ang lahat ng mga fitness exercises na nagtataguyod ng sirkulasyon ng dugo sa lugar na ito. Nakakatulong ito na maalis ang kinasusuklaman na taba.

2. Pumped guya. Ang mga batang babae na may pumped calf muscles ay mga propesyonal na atleta na araw-araw na nagpapalakas sa kanilang mga kalamnan ng guya ng pagsasanay sa lakas at pagtakbo sa maikling distansya.

Upang malutas ang problema sa kasong ito, dapat mong subukang maiwasan ang anumang stress sa kalamnan ng guya. Bigyan ng preference ang cross-country sa halip na sprint. Ang anumang elevation sa panahon ng pagsasanay, mahabang paglalakad, step aerobics, matinding cardio training ay ang mga kaaway ng iyong layunin.

Ang pag-uunat ay ang unang solusyon sa problema

Ang pag-stretch ay ang unang sagot sa tanong na: "Paano alisin ang mga guya?" Tandaan kung ano ang hitsura ng mga taong gumagawa ng gymnastics o yoga. Mga payat na figure na may pinait na mga binti - lahat ng ito salamat sa pang-araw-araw na pagsasanay sa pag-stretch ng kalamnan.

Bago ka magsimulang mag-stretch exercise, ang mga kalamnan ay kailangang magpainit, kung hindi, maaari kang makakuha ng malubhang pinsala. Kung ikaw ay nag-eehersisyo sa bahay, pagkatapos ay upang magpainit maaari kang gumawa ng isang light run sa lugar o tumalon ng lubid sa loob ng ilang minuto. Kung nagsasanay ka sa gym, pagkatapos ay ang pag-uunat ay isinasagawa din pagkatapos ng pag-init ng mga kalamnan, at pagkatapos ng pagsasanay ay ipinapayong gawin din ang isang maikling kahabaan. cool down o self-massage upang mapawi ang pag-igting ng kalamnan.

Ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat at dahan-dahang ibaba ang iyong katawan. Hawakan ang dulo ng iyong mga daliri sa paa gamit ang dalawang kamay at dalhin ang iyong ulo sa abot ng iyong makakaya patungo sa iyong shin. Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 15 segundo. Magsagawa ng 5 approach. Ang ehersisyo na ito ay nagta-target sa likod ng hita at mga binti.

Pagdiin ng katawan sa binti

Lumuhod, iunat ang iyong kaliwang binti pasulong, hilahin ang iyong paa patungo sa iyo. Pindutin ang iyong katawan laban sa iyong pinahabang binti hangga't pinapayagan ng iyong kalamnan. Palawakin ang iyong mga braso parallel. Hawakan ang posisyon nang hanggang 15 segundo. Gawin ang parehong ehersisyo sa iyong kanang binti. Magsagawa ng hanggang 5 approach. Ang mga hamstrings at panlabas na mga binti ay nagtrabaho.

Pag-angat sa iyong mga daliri sa paa

Kumatok ka. Nang hindi itinataas ang iyong mga kamay mula sa sahig, itaas ang iyong pelvis, nakatayo sa iyong mga daliri sa paa. Nang hindi binabago ang iyong postura, unti-unti, nang walang biglaang paggalaw, ibaba ang iyong sarili sa iyong paa. Hawakan ang posisyong ito nang hanggang 30 segundo. Ulitin ang ehersisyo hanggang sa 5 beses. Ang kalamnan ng guya ay ganap na gumagana.

Lunges

Tumayo nang tuwid at lumundag pasulong gamit ang iyong kanang binti. Itaas ang iyong mga kamay. Ilipat ang iyong katawan pasulong, iunat ang iyong mga braso hangga't maaari. Hawakan ang posisyon na ito nang hanggang 1 minuto. Ulitin ang 5 set. Ang mga kalamnan sa ibabang binti at mga kalamnan ng gluteal ay kasangkot.

Pagdiin ng iyong mga tuhod sa iyong dibdib

Humiga sa sahig, ibaluktot ang iyong kanang binti, hawakan ang iyong tuhod gamit ang iyong mga kamay, iwanan ang iyong kaliwang binti sa sahig. Palawakin ang iyong mga paa palayo sa iyo at pindutin ang iyong tuhod nang mas malapit sa iyong dibdib hangga't maaari. Hawakan ang posisyon na ito nang hanggang 1 minuto. Ilagay ang iyong mga kamay sa ilalim ng iyong kanang hita at pahabain ang iyong binti, hilahin ang dalawang paa patungo sa iyo. Ibaluktot ang iyong binti at i-extend itong muli nang nakaharap sa iyo ang iyong paa. Ulitin hanggang 5 beses. Ulitin ang parehong ehersisyo para sa iyong kaliwang binti. Ang mga kalamnan ng likod at harap ng hita at ang mga kalamnan ng ibabang binti ay gumagana.

Pagdukot sa paa

Tumayo ng tuwid. Ibalik at pataas ang iyong kaliwang binti, ibaba ang iyong mga kamay sa sahig upang mapanatili ang balanse. Idiin ang iyong katawan sa iyong binti hangga't kaya mo. Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 15 segundo. Ulitin ang 5 set. Ang mga kalamnan ng likod ng hita at ibabang binti ay gumagana.

Pagkatapos mag-stretch, bigyan ang iyong mga kalamnan ng guya ng maikling masahe upang mapawi ang tensiyon.

Tandaan! Magsagawa ng stretching exercises hanggang lumitaw ang banayad na pananakit, lalo na kung kasisimula mo pa lang mag-ehersisyo. Ang labis na pag-igting ng kalamnan ay hindi lamang maaaring humantong sa matinding pananakit, ngunit ito rin ang maghihikayat sa iyo mula sa patuloy na pag-abot sa iyong layunin!

Isang hanay ng mga pagsasanay sa bahay

Hindi lamang aerobic exercise at stretching, kundi pati na rin ang iba't ibang ehersisyo para sa problemang grupo ng kalamnan ay makakatulong na gawing manipis ang iyong mga binti.

Mayroong maraming mga pagsasanay para sa pagbaba ng timbang mula sa mga binti, tingnan natin ang mga pinaka-karaniwan na maaaring isagawa kapwa sa bahay at sa kalye.

Ang paglukso ng lubid ay ang pinakamadaling uri ng ehersisyo na kinabibilangan ng mga kalamnan ng guya. Kapag tumatalon, panatilihing tuwid ang iyong likod, gamitin lamang ang iyong mga kamay, at dumapo sa iyong mga daliri sa paa. Jump rope simula sa 5 minuto, umuusad sa 30 minutong pag-eehersisyo.

Tumalon ng lubid, lumapag sa iyong mga daliri sa paa, hindi sa iyong buong paa! Sa ganitong paraan, pinapalambot mo ang puwersa ng epekto kapag nadikit sa sahig. Ang jumping rope ay may contraindications, kumunsulta sa iyong doktor bago simulan ang ehersisyo.

Alternating pagtaas sa mga daliri sa paa

Ilagay ang iyong mga paa na mas malawak kaysa sa iyong mga balikat, yumuko ang iyong mga tuhod, at ituro ang iyong mga daliri sa paa. Salit-salit na bumangon sa iyong mga daliri, una sa iyong kanang paa, pagkatapos ay sa iyong kaliwa. Ulitin ang hanggang 20 approach. Ang mga panloob na kalamnan ng guya ay kasangkot.

Pistol

Tumayo nang tuwid, ibaluktot ang iyong kaliwang binti sa tuhod, gamitin ang iyong mga kamay upang makatulong na mapanatili ang balanse. Bumangon sa daliri ng iyong kanang paa at bumaba sa iyong paa. Ulitin hanggang sa mapagod ang iyong mga kalamnan sa mabilis na bilis. Ulitin ang hanggang 20 approach. Gawin ang parehong ehersisyo sa iyong kaliwang binti. Gumagana ang grupo ng kalamnan sa ibabang binti.

Pagtaas ng guya #1

Tumayo nang tuwid, magkahiwalay ang mga paa sa lapad ng balikat, magkahiwalay ang mga kamay sa baywang, magkahiwalay ang mga paa. Bumangon sa iyong mga daliri sa paa at bumaba sa iyong mga paa sa pinakamataas na bilis hanggang sa mapagod ang iyong mga kalamnan. Magsagawa ng hanggang 20 pag-uulit. Ang ehersisyo na ito ay gumagana sa panloob na bahagi ng shin.

Pagtaas ng guya #2

Ang panimulang posisyon ay kapareho ng sa nakaraang ehersisyo, ngunit iikot ang iyong mga paa papasok. Bumangon sa iyong mga daliri sa paa at bumaba sa iyong mga paa nang mabilis hanggang sa mabigo ang iyong mga kalamnan. Magsagawa ng hanggang 20 pag-uulit. Ang ehersisyo na ito ay gumagana sa mga panlabas na guya.

Bilang karagdagan sa mga pagsasanay sa itaas, ang hakbang na aerobics ay isang magandang elemento para sa pagbaba ng timbang hindi lamang sa ibabang binti, kundi pati na rin sa buong katawan.

Ipinapakita ng video ang mga pangunahing elemento ng hakbang, na madaling maisagawa sa bahay:

Mga ehersisyo para sa gym

Pagpindot sa binti

Ang ehersisyong ito ay gumagamit ng leg press machine. Ilagay ang iyong mga paa sa makina upang ang iyong mga daliri sa paa lamang ang nasa plataporma. Upang maiwasang masaktan ang iyong mga tuhod, panatilihing bahagyang baluktot ang mga ito. Ang katawan at mga binti ay bumubuo ng isang tamang anggulo.

Pinindot namin ang platform gamit ang aming mga daliri sa paa, bahagyang tumaas ang mga takong. Gamitin ang platform lamang, walang timbang. Gawin ang ehersisyo sa mataas na bilis hanggang sa mabigo ang mga kalamnan, ito ay magsusunog ng taba at matutuyo ang mga umiiral na kalamnan.

Ang mga paa ay maaaring ilagay nang tuwid, lumiko sa loob o palayo sa iyo, binabago nito ang lugar ng pagkarga sa mga kalamnan ng guya.

Kumuha ng mga dumbbells na may kaunting timbang, tumayo sa anumang hakbang na 5-7 cm ang taas gamit ang iyong mga daliri sa paa, takong sa sahig. Bumangon sa iyong mga daliri sa paa at bumaba sa iyong mga takong sa pinakamataas na bilis, tulad ng sa nakaraang ehersisyo.

Nasa ibaba ang isang video na may mas kumpletong hanay ng mga pagsasanay sa guya na angkop para sa gym:

Ang bawat tao ay may sariling genetika at sariling antas ng pisikal na fitness, kaya ang bawat isa ay nangangailangan ng isang indibidwal na diskarte sa paghahanap ng isang hanay ng mga pagsasanay para sa pagbaba ng timbang sa mga binti. Huwag asahan ang mga resulta sa napakaikling panahon, lalo na sa isang linggo!

Ang average na mga tagapagpahiwatig ay tulad na sa pamamagitan ng paggawa ng pag-stretch at ang ipinakita na mga ehersisyo 2-3 beses sa isang linggo, maaari mong makamit ang mga unang tagumpay pagkatapos ng 3-4 na buwan!

Mga ehersisyo para sa pagbaba ng timbang sa mga pumped calves

Ang sinumang batang babae ay nais na magkaroon ng isang tono, magandang pigura at madalas na lumalabas na kasama ang "pag-pump up" ng kinakailangang lugar, ang iba, hindi kanais-nais na mga bahagi ng katawan ay nakakakuha din ng paglaki. Para sa mga batang babae na may malaking dami ng kalamnan sa kalamnan ng guya, dapat na iwasan ang matinding pagsasanay sa lakas na pangunahing nakatuon sa mga binti.

Anumang elevation sa training complex, step aerobics at maging ang pagsusuot ng sapatos na may takong ay maaaring humantong sa mas malaking pagpapalaki ng ibabang binti. Iwasan ang mga pagkaing protina hangga't maaari, dahil ang protina ang pangunahing elemento ng pagbuo ng kalamnan.

Bukod sa stretching exercises Ibinigay sa itaas, mayroong ilang mga ehersisyo na makakatulong na mabawasan ang sobrang pumped na mga kalamnan ng guya.

Ang pinakamabisang paraan ay ang pag-jogging sa isang patag na ibabaw sa malalayong distansya. Sa ganitong uri ng pagtakbo, ang tinatawag na mabagal na mga hibla ng kalamnan, na may mababang dalas ng pag-urong, ay gumagana. Mayroon silang mahinang paglago sa ilalim ng matagal na pagkarga.

Kapag tumatakbo, ibaba ang iyong binti sa iyong buong paa, huwag tumakbo sa iyong mga daliri sa paa! Kaya, maaari mong mapinsala ang ligaments at tendons ng paa.

Elliptical trainer

Ito ay isang epektibong cardio machine na ginagaya ang pagtakbo. I-program ang makina para sa pinakamababang pagtutol at maximum na oras ng pagpapatupad. Ang mga ehersisyo sa elliptical sa loob ng 30 minuto ng hindi bababa sa 4 na beses sa isang linggo ay magdadala ng nais na resulta.

Ito ay isang mahusay na ehersisyo para sa lahat ng mga grupo ng kalamnan. Ang regular na paglangoy ay hindi lamang magpapanatili sa iyo sa hugis, ngunit mapapabuti rin ang sirkulasyon ng dugo sa lahat ng bahagi ng katawan at makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang sa mga tamang lugar.

Mag-ehersisyo sa bisikleta

Ang isang mahalagang elemento sa iyong pagsasanay ay ang ehersisyo sa mga exercise bike at pagbibisikleta. Piliin na sumakay sa patag na ibabaw, nang walang mga pabigat. Ang isang magaan na pagsakay sa bisikleta ay hindi lamang magpapalaki sa iyong kalooban at mapabuti ang iyong kagalingan, ngunit makakatulong din sa iyo na makakuha ng mga payat na binti.

Ang pinakamahalagang tuntunin sa problema ng pag-alis ng malalaking guya ay ang pagsunod sa lahat ng mga yugto ng programa:

• Simulan ang iyong pag-eehersisyo sa pamamagitan ng pag-init ng iyong mga kalamnan;
• Lumipat sa pag-uunat at pagkatapos ay isang maliit na hanay ng mga pagsasanay;
• Tapusin ang iyong pag-eehersisyo gamit ang self-massage ng kalamnan ng guya.

Bilang karagdagan sa isang hanay ng mga pagsasanay at mga eksepsiyon para sa propesyonal na pagsasanay, isang mahalagang tuntunin para sa pagbawas ng laki ng mga kalamnan ng guya ay balanseng diyeta, magdagdag ng higit pang mga prutas at gulay sa iyong diyeta, iwanan ang mataba at harina na pagkain. Ang diyeta na sinamahan ng ehersisyo ay isang tiyak na paraan upang payat ang iyong mga binti.

Anuman ang mga binti na mayroon ka - makapal o manipis, tandaan na ang bawat babae ay natatangi sa kanyang sariling paraan at ang bahagi ng katawan na itinuturing mong problema ay maaaring maging iyong kalamangan!