Anong mga ehersisyo ang gagawin para sa pagbaba ng timbang

22.09.2021

Kung gusto mong hindi mawalan ng saysay ang pagsasanay, makuha ng mga kalamnan ang kinakailangang load, at maging slim ang katawan, alamin kung anong mga ehersisyo ang dapat gawin para pumayat. Ito ay napakahalaga dahil ang ilan sa kanila ay nakakatulong upang madagdagan ang mass ng kalamnan, habang ang iba ay nakakatulong upang mabawasan ang labis na timbang. Upang maibigay nila ang ninanais na resulta, dapat itong gawin nang tama at sistematiko.

Isang hanay ng mga pagsasanay para sa pagbaba ng timbang

Ang mga pisikal na ehersisyo para sa pagbaba ng timbang ay nangangailangan ng tamang diskarte sa kanilang pagpapatupad. Bago simulan ang mga klase, kinakailangan na magpainit para sa lahat ng mga kalamnan, sa gayon ay inihahanda ang mga ito para sa paparating na pagkarga. Ang pangunahing bahagi ng pagsasanay ay dapat isama ang lakas ng pagsasanay, na tumutulong sa pagpapalakas ng mga kalamnan, at cardio (mga ehersisyo na makakatulong sa iyo na mabilis na mawalan ng timbang). Sa pagtatapos ng pagsasanay, siguraduhing gumawa ng isang sagabal at mag-inat.

kapangyarihan

Para sa maraming tao, ang ganitong uri ng ehersisyo ay nauugnay sa malalaking kalamnan at mabibigat na barbell, ngunit hindi alam ng lahat kung gaano kapaki-pakinabang ang pagsasanay sa lakas para sa pagbaba ng timbang, at mabilis at matatag. Ang mga power-type na pagsasanay ay nakakatulong hindi lamang para mawalan ng timbang, kundi palakasin din ang skeletal system, magbigay ng malaking tulong ng enerhiya, at mapabuti ang paggana ng buong organismo. Kung ikaw ay isang baguhan na atleta at hindi alam kung anong mga ehersisyo ang gagawin upang mawalan ng timbang, pumili para sa iyong sarili ng ilang mga pangunahing paggalaw na nagsasanay sa mga pangunahing uri ng mga kalamnan (bench press, squats, abs).

Cardio

Ang mga pagsasanay na ito ay nag-aambag sa pinabilis na pagkasira ng mga taba, mas mababang presyon (arterial), mapabuti ang paggana ng puso at baga, nakakatulong na mawalan ng timbang, ngunit ang mga kalamnan ay hindi nagsasanay. Maaari mong gawin ang mga ito hindi lamang sa gym, kundi pati na rin sa bahay. Kasama sa pagsasanay sa cardio ang pagbibisikleta, paglukso ng lubid, madaling pagtakbo, paglangoy, atbp. Gawin ang mga ito nang tatlong beses sa isang linggo sa loob ng 20 minuto at makikita mo kung paano nawawala ang taba sa harap ng iyong mga mata. Pagsamahin ang cardio sa lakas ng pagsasanay upang sculpt ang iyong katawan.

Mga ehersisyo sa pag-stretching

Sa pagtatapos ng pisikal na ehersisyo, mahalagang mag-unat o mag-inat. Ang ganitong mga ehersisyo ay nakakarelaks, ginagawang hindi gaanong prominente ang mga kalamnan, nagkakaroon ng flexibility, plasticity, nagpapabuti ng postura at sirkulasyon ng dugo. Maaari kang gumawa ng mga stretching exercise sa bahay, ngunit siguraduhing gawin ito 50-60 minuto pagkatapos kumain, sa isang walang laman na tiyan ay imposible. Ang bawat paggalaw ay dapat isagawa sa mabagal na bilis para sa 6 na set bawat isa, naayos para sa 8-10 segundo.

Epektibong pagsasanay sa pagbaba ng timbang sa bahay

Hindi mo kailangang bumili ng membership sa gym para pumayat at gumanda. Maraming mabisang galaw ang maaari talagang gawin sa bahay. Alamin ang sistema ng mga pangunahing ehersisyo para sa iba't ibang grupo ng kalamnan, gumawa ng sarili mong iskedyul, iskedyul at sanayin ang iyong sarili anumang oras ng araw. Ang mga nagsisimula sa fitness ay dapat magsimula ng pagsasanay na may simple, madaling paggalaw sa loob ng 25-30 minuto, nang walang dumbbells o may minimum na load na 1 kg. Unti-unti, maaaring tumaas ang bigat ng mga weighting agent at ang tagal ng pagsasanay.

Tandaan na ang bawat pag-eehersisyo ay dapat unahan ng isang warm-up. Para dito, ang mga karaniwang pagsasanay mula sa mga aralin sa pisikal na edukasyon ay angkop. Magsimula sa mga pabilog na paggalaw ng ulo (4-5 beses para sa bawat panig), pagkatapos ay painitin ang mga balikat, mga kasukasuan ng siko, mga kamay, iikot ang mga ito sa iba't ibang direksyon. Pagkatapos nito, pumunta sa katawan, gawin ang mga lunges sa mga gilid, iunat ang iyong mga paa. Gumawa ng 5-10 minuto.

Para sa tiyan

Sinasanay namin ang pindutin: humiga sa iyong likod sa banig, hawakan ang likod ng iyong ulo gamit ang iyong mga kamay, ituwid ang iyong mga binti. Ibaluktot ang iyong katawan, hilahin ang iyong mga tuhod sa iyong dibdib, at ang iyong mga siko sa iyong mga tuhod, bumalik sa panimulang posisyon. Magsagawa ng 2 kumbinasyon ng 15-20 na pag-uulit, ang mga nagsisimulang atleta ay maaaring magsimula sa 10 pag-uulit. Ang sumusunod na paggalaw ay naglalayong sanayin ang mga pahilig na kalamnan ng pindutin at isinasagawa bilang mga sumusunod:

Panimulang posisyon, tulad ng sa nakaraang aralin.
Ibaluktot ang iyong mga binti sa tuhod, i-twist ang katawan, hilahin ang siko ng kanang kamay sa tuhod ng kaliwang binti.
Bumalik sa panimulang posisyon, ulitin ang lahat gamit ang kaliwang siko at kanang tuhod.
Gumawa ng 15-20 na paggalaw sa bawat siko.

Upang i-bomba ang lower press, humiga sa iyong likod sa banig, ituwid ang iyong mga binti, at ilagay ang iyong mga kamay sa ilalim ng iyong ibabang likod. Pilitin ang iyong mga kalamnan sa tiyan, itaas ang iyong mga binti (huwag yumuko ang iyong mga tuhod) sa isang anggulo ng mga 45 degrees, ayusin para sa 10-15 segundo, mas mababa sa sahig. Para sa pinakamahusay na mga resulta, subukan ang ehersisyo sa gunting. Ulitin ang epektibong paggalaw na ito ng 12-14 na beses, subukang huwag iangat ang iyong puwit at gulugod sa sahig. Ang hanay ng mga pagsasanay na ito ay makakatulong sa iyo na madaling mawalan ng timbang, alisin ang taba mula sa tiyan.

Para sa mga binti

Alamin natin kung anong mga ehersisyo ang dapat gawin para pumayat sa mga binti. Tumayo nang tuwid, magkahiwalay ang mga paa sa lapad ng balikat, iikot ang mga ito sa tapat sa isa't isa. Dahan-dahang maglupasay hanggang ang iyong mga tuhod ay bumuo ng 90-degree na anggulo. Hawakan ang posisyon ng ilang segundo, tumayo. Ulitin ang mga half squats na ito ng 20 beses, gawin ang 2 set. Ang leg swings ay makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang at mapupuksa ang taba sa katawan, gawin ang 10 mga paggalaw sa bawat binti nang salit-salit, una sa kanang bahagi at pagkatapos ay sa kaliwa.

Kung hindi ka baguhan, maaari mong subukan ang ehersisyo na ito: maglagay ng upuan sa iyong gilid, ilagay ang iyong paa sa likod upang ang isang anggulo ng 90 degrees ay nabuo sa pangalawang binti (iikot ang daliri nito palabas). Dahan-dahang maglupasay, nang hindi baluktot ang tuhod ng nakataas na paa, bumalik sa panimulang posisyon. Magsagawa ng ilang kumbinasyon ng 10 pag-uulit sa bawat binti.

Para sa mga kamay

Madalas ding nabubuo ang mga fat deposit sa upper limbs, kaya alamin natin kung anong mga exercise ang dapat gawin para pumayat sa mga braso. Ang mga push-up ay pinakaangkop para dito: tumayo sa "plank" na posisyon sa mga tuwid na braso, sandalan ang iyong mga tuhod sa sahig, itulak pataas ng 10 beses. Upang sanayin ang likod ng iyong mga braso, gawin ang mga reverse push-up:

Maglagay ng upuan, tumayo nang nakatalikod dito, umupo sa pinakadulo nito.
Ilagay ang iyong mga kamay sa mga gilid ng upuan sa mga gilid ng katawan, ilagay ang iyong mga binti sa tamang anggulo.
Itulak ang iyong puwit 4-6 cm mula sa upuan at maglupasay, ibaluktot ang iyong mga braso sa tamang anggulo.
Siguraduhin na ang iyong mga siko ay mananatiling parallel sa isa't isa.
Ulitin ang paggalaw ng 15 beses.

Para sa mga hita at pigi

Ang mga squats ay makakatulong upang mawalan ng timbang sa mga balakang at mag-pump up sa puwit. Ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat, ilagay ang iyong mga kamay sa iyong baywang. Magsimulang maglupasay upang ang iyong likod ay patag at ang iyong mga paa ay hindi makaalis sa sahig. Ang mga hindi kumpletong squats ay nagpapalakas sa puwit, ay ginanap tulad ng nakaraang paggalaw, tanging ang mga binti ay hindi ganap na yumuko, ngunit sa isang tamang anggulo. I-freeze sa ibabang punto ng sakit sa loob ng ilang segundo, pakiramdam ang pag-igting, tumayo. Gumawa ng 3 set ng 10 reps. Sa lapad ng iyong mga paa kaysa sa lapad ng balikat, maaari kang magsagawa ng malalawak na squats na magpapalakas at magpapahigpit sa iyong panloob na mga hita.

Mga simpleng pagsasanay para sa pagbaba ng timbang sa bahay

Kung ikaw ay limitado sa oras at hindi maaaring pumunta sa gym, ngunit nais mong mapupuksa ang labis na pounds, alamin kung anong mga ehersisyo ang gagawin upang mawalan ng timbang sa bahay. Maaari kang mag-pump ng press, mag-squat, mag-lunges at leg swings, mag-push-up, i-twist ang hoop nang walang trainer at simulators. Maglakad nang higit pa, huwag pansinin ang elevator - sumakay sa hagdan, at kung maaari - tumakbo. Mayroong mga ehersisyo na maaari mong gawin sa trabaho at sa transportasyon, halimbawa, higpitan ang iyong mga kalamnan sa abs at gluteal.

Bilang karagdagan sa ehersisyo, sundin ang mga alituntuning ito sa kalusugan:

Subukang mag-ehersisyo tuwing umaga.
Suriin ang iyong diyeta, iwanan ang mga hindi malusog na pagkain at simpleng carbohydrates, huwag kumain sa gabi.
Dagdagan ang pagkarga nang paunti-unti, na nagsisimula sa isang maliit na bilang ng mga pag-uulit.
Sa pagitan ng pagkain at pagsasanay (bago o pagkatapos nito) dapat mayroong pagitan ng 30-60 minuto.
Kontrolin ang iyong paghinga habang nag-eehersisyo.
Uminom ng hindi bababa sa dalawang litro ng purong tubig araw-araw.

Mga ehersisyo para sa pagbaba ng timbang sa gym

Ang gastos ng isang tagapagsanay sa gym ay kadalasang binabayaran nang hiwalay. Kung wala kang pera para dito, alamin kung anong mga ehersisyo ang gagawin para sa pagbaba ng timbang at gawin mo ang mga ito sa iyong sarili. Tandaan na ang proseso ng masinsinang pagsunog ng taba ay nangyayari sa pinakamataas na hanay ng paggalaw, na may maliit na bilang ng mga pag-uulit at maikling pahinga. Gumawa ng isang listahan ng mga pagsasanay para sa isang buwan, isang talahanayan na may bilang ng mga pag-uulit at sundin ang mga ito. Huwag lumampas sa pagsasanay, mag-ehersisyo ng tatlong beses sa isang linggo.

Para sa babae

Para sa mga kinatawan ng iba't ibang kasarian, ang mga klase sa mga simulator ay magkakaiba. Ang mga kababaihan para sa pagbaba ng timbang ay maaaring gawin ang mga sumusunod na ehersisyo:

Pagtaas ng mga binti sa pahalang na bar. Sa pagbuga, kailangan mong hilahin ang mga baluktot na binti pataas, sa paglanghap - mas mababa, at kaya 3 kumbinasyon ng 15 na pag-uulit. Ang mga pagsasanay na ito ay gagawing flat ang tiyan. Para sa pinakamahusay na mga resulta, dapat na itaas ang mga tuwid na binti.
Lunges na may mga timbang, 2 set ng 10 beses bawat binti.
Pagbawas ng mga binti sa simulator, 15 beses, 3 bilog.
Exercise bike - 10 minuto.
Treadmill - 7 minuto.

Para sa lalaki

Ang mga lalaki ay kailangang pumili ng isang average na bigat ng mga dumbbells at gawin ang mga pagsasanay sa isang nasusukat na bilis, nang hindi gumagawa ng mga jerks. Bago magsimula, mag-warm-up, pagkatapos ay magsagawa ng cardio exercises. Ang isang pangunahing ehersisyo ay maaaring magmukhang ganito:

army press, 2 kumbinasyon ng 15 beses;
leg press sa simulator, 3 bilog ng 15 beses;
bench press, 20 reps, 3 set;
pisilin ang mga dumbbells sa isang nakadapa na posisyon sa isang anggulo, 2 bilog ng 20 beses.

Video tungkol sa mga ehersisyo para sa pagbaba ng timbang sa bahay

Hindi mo kailangang maging miyembro ng isang sports club para manatiling malusog at mapanatili ang isang malusog na timbang, alamin kung anong mga ehersisyo ang dapat gawin upang pumayat habang nananatili sa bahay. Tingnan ang mga video kung saan ang pinakamahusay na mga tagapagsanay ay nagsama-sama ng isang epektibong programa sa ehersisyo para sa iyo, na naglalayong mapabilis ang pagbaba ng timbang. Piliin ang tamang ehersisyo para sa iyo at alisin ang labis na timbang sa bahay sa tamang oras para sa iyo.