Mawalan ng timbang sa bahay: ang pinakamahusay na hanay ng mga pagsasanay para sa mga batang babae

15.09.2021

Nais ng bawat batang babae na magkaroon ng isang slim figure. Bukod dito, ito ay hindi lamang kagandahan, kundi pati na rin ang kalusugan. Alam ng lahat ang papel ng pisikal na aktibidad sa paglaban sa mga kinasusuklaman na kilo - ito ang pangunahing. Ang isang hanay ng mga pagsasanay para sa pagbaba ng timbang sa bahay para sa mga batang babae, na aming isasaalang-alang pa, ay hindi lamang isang hanay ng mga pagsasanay. Sa pamamagitan ng patuloy na pag-uulit nito at paggamit ng isang diyeta, maaari kang magmukhang slimmer, makamit ang magagandang mga kalamnan ng kaluwagan at, siyempre, bawasan ang labis na timbang.

Mga panuntunan sa pag-eehersisyo sa bahay

Upang ang epektibong pagsasanay sa fitness para sa pagbaba ng timbang sa bahay upang mabigyan ang batang babae ng mga positibong resulta, kailangan mo:

Ituon ang lahat ng iyong pansin sa paggawa lamang ng mga pagsasanay, iyon ay, i-off ang laptop at tablet, ilagay ang telepono sa silent mode. Gayundin, sa panahon ng aralin, subukang ibukod ang komunikasyon sa mga anak, asawa o iba pang miyembro ng pamilya.
Magtakda ng mahigpit na iskedyul ng pagsasanay at manatili dito.
Mas mainam na magsagawa ng mga klase sa nakapagpapalakas na musikang masigla.
Mas mainam na panatilihin ang dalawang listahan ng mga journal: ang isa para sa ehersisyo at ang isa para sa mga pagbabago sa timbang. Itinatampok nila ang pag-unlad na nagawa. Ang mga rekord na ito ay makakatulong upang pasiglahin ka sa mga araw ng pagod at krisis. Ito ay empirikal na itinatag na kapag pinapanatili ang gayong mga journal, ang tagumpay ay maaaring makamit nang mas mabilis.
Kung hindi ka maaaring gumamit ng bisikleta o pool, ang pang-araw-araw na paglalakad ay magiging isang mahusay na karagdagan upang matiyak ang mabilis na pagbaba ng timbang.
Ang bawat ehersisyo ay dapat isagawa nang tama, mahigpit na sumusunod sa ipinahiwatig na mga rekomendasyon. Napakahalaga na tandaan ang eksaktong pamamaraan ng pagpapatupad, ito ang batayan ng resulta. Kung paano maayos na maisagawa ang mga pagsasanay sa bahay, maaari mong panoorin ang mga aralin sa fitness sa video para sa pagbaba ng timbang, makikita mo ang gayong video sa dulo ng aming artikulo.
Kung ikaw ay nauuhaw sa panahon ng klase, pinapayagan na uminom lamang ng tubig sa temperatura ng silid sa mabagal na pagsipsip. Sa panahon ng pagsasanay, pinapayagan ang maximum na isang baso ng tubig, kung hindi, ang mga bato ay maaaring gumana sa isang emergency na pinahusay na mode.
Ang mga klase ay dapat isagawa nang hindi mas maaga kaysa sa 1 oras pagkatapos kumain at 3 oras bago. Ang panuntunang ito ay pinakamainam para sa iyong tiyan.
At sa umaga, ang isang maliit sa bahay ay lalo na makakatulong sa iyo bago maghanda para sa trabaho, maaari mo itong gawin sa ilalim ng video o incendiary music.

Tagal at mode

Kapag nag-iipon ng isang mahigpit na iskedyul ng mga klase, mangyaring tandaan na ang aerobic na bahagi ay dapat ibigay ng higit sa 30-40 minuto sa isang aralin, 3-4 beses sa isang linggo. Ang pagsunog ng taba sa sinumang tao ay nagsisimula pagkatapos ng pagkonsumo ng mga nakaimbak na carbohydrates na matatagpuan sa pericellular fluid, atay at dugo, na naproseso sa enerhiya tatlumpung minuto lamang pagkatapos ng pagsisimula ng pisikal na aktibidad. Alinsunod dito, ang mga pisikal na ehersisyo na mas mababa sa tinukoy na tagal ay hindi magiging epektibo para sa pagbaba ng timbang.

Isinasaalang-alang din namin ang katotohanan na upang mawalan ng 1 kg ng timbang, kinakailangan na magsunog ng 8000 kcal sa palakasan. Sa isang light loading intensity, ang pagkonsumo ay magiging 4-5 calories kada minuto, at sa pagtaas ng loading, ang calorie discharge ay tumataas sa 10-12 kada minuto.

Ang mode ay sinusuportahan ng iyong pagganyak, at ito ay archival. Tandaan na sa pamamagitan ng paglaktaw sa isang ehersisyo, ilipat mo ang target nang dalawang beses sa malayo. Ang pagiging mahigpit sa iyong sarili ang susi sa tagumpay. Ang programa para sa isang buwan para sa pagbaba ng timbang sa bahay, palaging nasa harap ng iyong mga mata, ay magiging isang mahusay na katulong upang makamit ang iyong layunin sa kinakailangang takdang panahon.

Imbentaryo

Ang paggawa ng sports para sa pagbaba ng timbang sa bahay ay maihahambing sa pagsasanay sa isang sports club - hindi na kailangang bumili ng mamahaling subscription at kailangang gumastos ng pera sa mga mamahaling kagamitan sa palakasan. Ang kailangan mo lang ay: training mat, maluwag na damit na magagamit. Ang form ay dapat kunin bilang maginhawa hangga't maaari, na hindi makagambala sa kalayaan ng paggalaw.

Ang mga sumusunod na kagamitan sa himnastiko ay makakatulong - isang lubid, isang hula-hoop, isang upuan para sa mga espesyal na pagsasanay. Sa pamamagitan ng paraan, ang jump rope ay isang medyo simpleng bagay mula sa pagkabata, na lubos na nagpapaunlad ng mga kalamnan ng mga binti at baga.

Kung gusto mong mag-ehersisyo gamit ang mga timbang, dapat mong simulan ang paggamit ng mga dumbbells na tumitimbang ng isa o isa at kalahating kilo bawat isa.

Pinakamainam na simulan ang anumang pag-eehersisyo sa isang warm-up, na magpapainit sa mga kalamnan at kasukasuan. Na, sa turn, ay magpoprotekta laban sa sprains at pinsala. Ang mga rekomendasyon para sa pag-init ay mula sa itaas hanggang sa ibaba, iyon ay, ang leeg, balikat, braso, at iba pa, hanggang sa mga paa. O maaari mong gamitin ang iyong sariling paraan para sa pagbaba ng timbang, anumang ehersisyo sa bahay na nababagay sa iyo.

Ang oras upang magpainit ay 5-7 minuto. Dapat tandaan na para sa isang perpektong warm-up, ang magkasanib na pag-ikot ng mga 10-12 set sa bawat direksyon ay angkop. Sa inilarawan na pamamaraan, maaari mong ganap na magpainit ang buong katawan.

Isaalang-alang ang ilang mga ehersisyo na mabisa para sa pag-init bago ang pagsasanay:

Una, kuskusin ang iyong mga palad nang masigla hanggang sa sila ay mainit-init. Painitin ang iyong leeg, tainga at mukha.
Pag-ikot ng ulo. Ginagawa namin ito nang dahan-dahan at hindi masyadong malalim. Apat na paggalaw ang ginagawa namin sa kaliwa, apat sa kanan.
Pagkatapos nito, nagpapatuloy kami sa mga balikat. Ipinatong namin ang aming mga palad sa aming mga balikat. Pinaikot namin ang mga joints nang masigasig, una naming ginagawa ang 10-20 beses sa kaliwang bahagi, pagkatapos ay sa kanan - sa parehong bilang ng beses.
Pagkatapos ng mga siko. Para sa kung saan, ang pag-uunat ng mga braso na patayo sa katawan, iniikot namin ang mga ito sa mga kasukasuan ng siko ng 4 na beses sa magkabilang direksyon, 3 set para sa bawat panig.
Kami ay nagtatrabaho sa mga kamay. Ipasok ang mga daliri ng isang kamay sa pagitan ng mga daliri ng isa at paikutin ng apat na beses katulad ng ehersisyo sa itaas - 3 set bawat isa.
Pinainit namin ang baywang at likod na may mga pabilog na paggalaw sa paligid ng axis - clockwise at counterclockwise. Siguraduhing iwanan ang mga binti at balakang sa lugar nang hindi gumagalaw, ang katawan lamang ang dapat lumiko.
Upang mapainit ang ibabang likod, iniikot namin ang pelvis, na parang pinipilipit namin ang isang hula hoop. Magsagawa ng mga pag-ikot sa magkabilang direksyon.
Para sa pag-init ng mga binti, ang mga squats ay pinakamainam. Dapat silang ilagay nang magkasama at panatilihing mahigpit ang buong paa sa sahig.

Paano makalkula ang pagkarga

Ang pinakamahusay at pinaka-epektibong pagsasanay para sa pagbaba ng timbang sa bahay ay isinasagawa nang may pinakamataas na pinapayagang intensity, at ang itaas na limitasyon ng pagkarga ay kinakalkula mula sa rate ng puso. Sa madaling salita, ito ay nagkakahalaga ng pagtatrabaho sa "maximum load ng katawan".

Upang kalkulahin, kumuha tayo ng isang simpleng formula ng aritmetika: ibawas ang iyong edad mula sa 200. Upang matukoy ang pinakamainam na "nagtatrabaho" na pag-load, kinakailangan upang i-multiply ang resultang numero sa isang halaga ng 0.65 o 0.85, depende sa nais na pagkarga. Para sa pinakamababang pag-load ng kalamnan, gumamit ng halaga na 0.65, para sa pinakamataas na limitasyon at maximum na kahusayan - isang kadahilanan na 0.85.

Halimbawa, ayon sa aming formula para sa isang apatnapung taong gulang na tao, ang maximum na pinapahintulutang rate ng puso ay 160 beats bawat minuto. Sa kasong ito, ang pinaka-epektibong pag-eehersisyo sa pagsunog ng taba ay nasa pagitan ng 104 at 136 na mga beats bawat minuto. Samakatuwid, kapag ang bilang ng mga contraction ay hindi umabot sa mas mababang limitasyon, dagdagan ang pagkarga, at kapag ang pulso ay lumampas sa itaas na bar, sa kabaligtaran, bawasan ang intensity.

Sa pamamagitan ng pagbibilang ng bilang ng mga tibok ng puso, kinokontrol namin ang pagkarga at nananatili sa "epektibong taas". Ang diskarte na ito ay tumutulong sa pagsasanay upang piliin ang pinakamahusay na pisikal na pagsasanay para sa pagbaba ng timbang para sa iyong katawan. Ang mga simpleng kalkulasyon na ito ay magpapanatili sa iyong katawan sa tseke.

Ang Pinakamahusay na Ehersisyo para sa Pagbabawas ng Timbang

Isaalang-alang kung anong mga ehersisyo ang kailangan mong gawin upang mawalan ng timbang. Upang mawalan ng timbang sa bahay sa mas kaunting oras, mas mahusay na magsagawa ng mga klase ayon sa isang mahusay na masinsinang programa na naglalaman ng parehong lakas at aerobic na ehersisyo.

Ang isang mahusay ay humahantong sa isang pagtaas sa rate ng puso - ang kinakailangang sandali para sa pinaka-epektibong pagsunog ng taba. At ang mga ehersisyo ng lakas ay nag-aambag sa isang pagtaas sa tono at lakas ng kalamnan, na bubuo ng isang chic na lunas ng isang malusog at malakas na pigura.

Mayroong dalawang pangunahing paraan ng pag-aaral sa bahay:

Italaga ang unang araw sa aerobic na pagsasanay - paglangoy, pagtakbo, pagsayaw aerobics, pagbibisikleta, hiking, sa isang kurot. Ang pangalawa, sa kabaligtaran, ay italaga sa bahagi ng kapangyarihan, na naglo-load ng lahat ng mga grupo ng kalamnan.
Sa isang pag-eehersisyo, pagsamahin ang lakas at aerobic na bahagi. Halimbawa, magsimula ng isang aralin na may 5 minutong pagtakbo sa lugar, pagkatapos ay magbigay ng pagkarga sa pindutin, pagkatapos ay isa pang 5 minuto ng aerobic na bahagi, pagkatapos nito - isang pagkarga sa mga balakang, atbp.

Para sa pinaka-epektibong pagsasanay, ito ay nagkakahalaga ng pagtuon sa isang tiyak na bahagi ng katawan. Ngunit tandaan na ang mga katabing kalamnan ay ginagawa sa parehong oras, na makabuluhang mapahusay ang resulta ng pag-eehersisyo. Ang pinaka-epektibong ehersisyo para sa pagbaba ng timbang ay nasa pinakamataas na posibleng antas para sa katawan.

Maaari mong piliin ang naaangkop na pagsasanay para sa pagbaba ng timbang sa bahay gamit ang mga video tutorial sa Internet (at sa aming artikulo). Ngunit inirerekumenda namin ang pagbibigay ng espesyal na pansin sa sumusunod na epektibong pagsasanay na naglalayong mawalan ng timbang sa mga pinaka-problemang lugar.

puwitan

Ang complex ay mahusay para sa pagbaba ng timbang sa bahay at ang pagbuo ng mga payat, pampagana na mga form. Habang pinapanatili ang isang regular na pagkarga sa ibabang bahagi ng katawan, ang mga positibong pagbabago ay bubuo nang mabilis: ang mga puwit ay magiging mas bilugan at tono, ang hitsura ng cellulite ay bababa, at ang balat ay masikip. Ang pag-eehersisyo para sa pagbaba ng timbang sa bahay sa video sa dulo ng artikulo ay makakatulong sa iyo na makita ang mga patakaran para sa pagsasagawa ng mga pagsasanay na ito.

Nagtatrabaho kami sa puwit:

Mga squats- isang napaka-epektibong ehersisyo para sa pagbomba ng "ikalimang punto". Panimulang posisyon - nakatayo. Ang mga binti ay mas malawak kaysa sa mga balikat, ang mga medyas ay inilalagay nang hiwalay sa bawat isa. Mula sa posisyon na ito, magsagawa ng squats nang dahan-dahan, pinapanatili ang iyong mga balakang at pigi sa pag-igting. Dami - hindi bababa sa 10 beses. Sa bawat pag-eehersisyo, ang bilang ng mga diskarte ay dapat na tumaas.
Pinipisil namin ang bola. Panimulang posisyon - umupo sa gilid ng upuan. Ang mga paa ay dapat na ihiwalay sa isa't isa upang ang isang fitness ball ay magkasya sa pagitan ng mga tuhod. Ang bola ay dapat na mahigpit na pisilin sa pagitan ng mga binti, pinapanatili ang mga kalamnan sa pag-igting para sa halos isang katlo ng isang minuto, pagkatapos ay magpahinga ng isang minuto at pisilin muli ang bola.
Nakaupo kami sa sahig. Panimulang posisyon - nakatayo nang patayo sa iyong mga tuhod, ilagay ang iyong mga kamay sa iyong sinturon. Halili naming igalaw ang aming mga binti at umupo sa isang pigi, na sinusundan ng pangalawa. Gawin ang inilarawan na ehersisyo nang labis na ang mga kalamnan ay nagsimulang sumakit, ngunit hindi bababa sa 5 buong diskarte.

Mga binti

Ang magagandang nababanat na hips ay ang pagnanais ng halos bawat batang babae. Ngunit ang isang laging nakaupo sa pamumuhay at mga pagkaing mayaman sa karbohidrat ay humahantong sa akumulasyon ng taba sa lugar na ito.

Kung hindi ka nasisiyahan sa iyong riding breeches, tainga sa gilid at iba pang "anting-anting" ng labis na timbang sa mga balakang, siguraduhing gawin ang mga sumusunod na ehersisyo:

Tumalon mula sa isang malalim na squat. Ito ay magpapalakas at magmomodelo ng pampagana na hugis ng puwit, mapabuti ang metabolismo at mag-ambag sa mataas na kalidad na pagbaba ng timbang. Siguraduhing obserbahan ang katumpakan ng pamamaraan at subaybayan ang paghinga. Panimulang posisyon - kumuha ng pantay na posisyon, ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat, i-cross ang iyong mga braso sa iyong dibdib o gumawa ng lock sa likod ng iyong ulo. Huminga ng malalim at umupo upang ang mga hita ay parallel sa sahig, at hindi mo kailangang mapunit ang ibabaw ng mga paa mula sa ibabaw ng sahig at huwag papangitin ang pelvis. Kung pinapayagan ng iyong kalusugan, mas mahusay na bumaba. Higpitan ang iyong mga kalamnan sa hita at habang humihinga ka, tumalon pataas hangga't maaari. Sa pagbabalik, sa sandaling mahawakan ng mga paa ang ibabaw, agad na bumalik sa squat at ulitin muli ang mga paggalaw.

Gunting. Panimulang posisyon - humiga kami nang pahalang, na ang ibabang likod ay ganap na pinindot laban sa ibabaw at pinahina ang mga kalamnan ng leeg hangga't maaari. Itaas ang iyong mga binti sa isang anggulo ng 90 0 at gumawa ng mga paggalaw na panlabas na gayahin ang gunting, binabago ang pagkakasunud-sunod: ang unang binti sa pangalawa, pagkatapos ay kabaligtaran. Inuulit namin ang ehersisyo na ito nang hindi bababa sa 15 beses, nang hindi hinahawakan ang sahig gamit ang aming mga paa.
Mahi pabalik. Panimulang posisyon - nakatayo sa upuan, hawak ito gamit ang iyong mga kamay. Gumuhit sa tiyan at magsimulang ilipat ang binti pabalik sa pinakamalayo na posisyon nang hindi yumuko. Manatili sa maikling panahon. Ulitin sa kabilang binti.
tumalon ng lubid. Tumalon nang hindi bababa sa isang minuto. Una, gamitin ang average na bilis, at pagkatapos ay ang maximum. Ang jumping rope ay isang simple, abot-kayang, ngunit napaka-epektibong paraan ng aerobic exercise, salamat sa kung saan ang iyong mga binti ay mabilis na mawalan ng timbang.

Tiyan

Ang isa pang lugar ng problema kung saan ang labis na taba ay gustong maipon. Ngunit ang mga de-kalidad na pag-eehersisyo sa bahay ay makakatulong sa iyo na makayanan ito!

Mahusay na pagsasanay sa pagpapapayat ng tiyan para sa bahay:

Ehersisyo sa upuan. Panimulang posisyon - umupo at sumandal nang husto sa isang upuan gamit ang iyong mga kamay. Iunat ang iyong mga binti pasulong. Pagkatapos ay kailangan mong dahan-dahang yumuko ang mga ito at hilahin ang mga ito sa katawan. Huminga mamaya at ibalik ang mga binti sa panimulang posisyon. Ang bilang ng mga diskarte ay 15 beses.
Bike. Panimulang posisyon - humiga sa sahig. Yumuko at itaas ang iyong mga binti, hilahin sa ibabang bahagi ng tiyan. I-rotate ang iyong mga binti pasulong sa isang bilog, na parang nag-i-scroll sa mga haka-haka na pedal. Ang ehersisyo ay isinasagawa nang hindi bababa sa isang minuto.
Paikot-ikot. Ang paunang posisyon ay humiga nang pahalang, ang likod ay mahigpit na pinindot sa ibabaw. Ituro ang iyong mga siko palayo sa isa't isa, ibaluktot ang iyong mga binti. Huminga ng malalim, at itaas ang iyong ulo gamit ang mga blades ng balikat, habang humihinga - ang panimulang posisyon. Nagsisimula kami sa 10-15 na diskarte, unti-unting nadaragdagan ang kanilang bilang sa bawat pag-eehersisyo.

Bumalik

Ang isa sa mga pinakamahusay na ehersisyo para sa iyong likod ay ang regular na paglalakad. Ang pagpasa araw-araw sa paglalakad hanggang sa 6-8 km, hindi ka maaaring mag-alala tungkol sa gulugod at lakas ng mga kalamnan sa likod. Gayunpaman, sa modernong ritmo ng buhay, marami ang walang oras na maglaan ng napakaraming oras sa paglalakad. Samakatuwid, ang likod ay kailangang palakasin ng mga ehersisyo sa bahay.

Para sa malakas at magagandang kalamnan sa likod at magandang postura, inirerekomenda namin ang:

Mag-ehersisyo para sa mga longitudinal spinal muscles. Panimulang posisyon - nakahiga sa iyong likod, nakataas ang mga braso at binti. Pagkatapos, sa turn, itinaas namin mula sa ibabaw ng hita at talim ng balikat, sinusubukan naming "maabot" sa kisame. 20 repetitions lang.
Pagtaas ng itaas na katawan. Ang panimulang posisyon ay humiga sa iyong tiyan, ikonekta ang iyong mga binti at iunat ang mga ito pabalik. Ang mga kamay ay dapat na iunat pasulong, ang tingin ay nakadirekta pababa. Iyuko mo ang iyong ulo. Higpitan ang iyong mga braso at itaas ang mga ito parallel sa banig, iangat ang iyong mga balikat at dibdib mula sa sahig. Ang mga paa ay dapat palaging nakadikit sa banig. Ulitin ang ehersisyo 8-10 beses.
Superman na may salit-salit na pagtataas ng mga braso / binti. Panimulang posisyon - nakahiga sa isang pahalang na ibabaw na nakaharap pababa, ang mga braso at binti ay pinahaba parallel sa kahabaan ng katawan. Salit-salit na itaas ang iyong mga braso at binti nang mataas hangga't maaari, nakatiklop nang crosswise. Ito ay isang pag-uulit. Ang mga kamay at paa ay hindi dapat hawakan sa sahig hangga't hindi ka nakakagawa ng 20 reps (o ilang beses hangga't maaari).
Magandang umaga. Panimulang posisyon - tumayo, ihiwalay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat. Sumandal nang tuwid sa likod. Upang gawing kumplikado ang ehersisyo, kailangan mong kunin ang karagdagang timbang (dumbbells, isang bote ng tubig, at iba pa). Magsagawa ng hindi bababa sa 10 diskarte.

Mga kamay

Ang mga ehersisyo para sa pagbaba ng timbang sa bahagi ng mga braso at balikat para sa higit na kahusayan ay ginagawa gamit ang mga timbang, tulad ng mga dumbbells. Kung wala sila, hindi ito isang dahilan upang mag-alala, sa bahay madali silang palitan ng kalahating litro na mga plastik na bote ng tubig.

Isaalang-alang ang epektibong fitness exercises sa bahay para sa pagbaba ng timbang ng mga kamay:

Mga push up. Kapag nagsasagawa ng ehersisyong ito, mahalaga na mapanatili ang perpektong tuwid na linya ng katawan. Bumaba kami sa pasukan, bumangon kami sa paghinga. Kapag nagsasagawa ng ehersisyo, ang mga kalamnan ng tiyan ay nasa pag-igting. Magsagawa ng hindi bababa sa 5-10 push-up sa 1 set. Kung mahirap para sa iyo ang ehersisyo, maaari kang magsimula sa pamamagitan ng pagsandal sa iyong mga tuhod.
Baliktarin ang mga push-up. Tumayo nang nakatalikod sa upuan. Umupo sa isang upuan, ipahinga ang iyong mga kamay sa mga gilid ng iyong katawan. Para sa mga nagsisimula, ang mga binti ay maaaring baluktot. Ilipat ang pelvis sa gilid ng upuan, ang likod ay nananatiling tuwid. Ibaluktot ang iyong mga siko sa ilalim ng 90 0, pagkatapos ay ituwid. Huminga habang nag-e-exert. Ang mga siko ay hindi pinapayagan na kumalat o mabawasan. Ulitin ang ehersisyo - 10-15 beses.
Araw. Panimulang posisyon - tumayo, ang mga paa ay lapad ng balikat, maaari kang yumuko sa mga tuhod. Ang mga brush na may mga dumbbells na naka-clamp sa mga ito ay naka-deploy sa katawan. Sa pamamagitan ng pagbuga, ikalat ang mga tuwid na braso, itataas ang mga ito sa itaas ng iyong ulo, habang humihinga, ibinababa namin sila pabalik. Ang mga braso at likod ay pantay, ang ibabaw ng paa ay ganap na pinindot sa sahig.

Ang nakalistang mga pangunahing pisikal na ehersisyo ay maaaring kunin bilang batayan para sa pag-compile ng iyong sariling programa, maaari ka ring makahanap ng maraming iba't ibang mga programang "aerobics para sa pagbaba ng timbang sa bahay" sa video, o maaari mong gamitin ang mga complex na ibinigay sa aming artikulo.

Tamang pagkumpleto ng ehersisyo - sagabal

Mahalaga ang pag-stretch sa pagtatapos ng pag-eehersisyo. Nakaupo sa sahig at ikinakalat ang iyong mga binti sa maximum na lapad, kailangan mong maayos na iunat ang iyong katawan pasulong, kaliwa, kanan. Susunod, humiga sa isang patag na ibabaw at abutin ang iyong mga braso at binti sa bawat isa.

Ang sagabal ay makakatulong sa dugo na maipamahagi nang pantay-pantay sa lahat ng mga sisidlan, at ang mga panganib ng pagwawalang-kilos ng dugo ay malalampasan ka. Upang huminahon pagkatapos ng ehersisyo, maaari kang maglakad ng kaunti sa kalye o kahit sa paligid ng bahay.

Fat burning complex para sa bahay

Isaalang-alang ang iskedyul ng pagsasanay para sa linggo, kunin ito bilang batayan at gumuhit ng isang programa para sa ating sarili sa loob ng isang buwan. Ang pag-eehersisyo ay isang halo, iyon ay, pinagsasama nito ang cardio at strength training. Ang diskarte na ito ay nagbibigay ng epektibong pagsunog ng taba at mataas na kalidad na pag-unlad ng kalamnan.

Magpahinga sa pagitan ng mga set - hindi hihigit sa kalahating minuto. Upang maging mataas ang bisa ng pagsunog ng taba, kailangan mong magtrabaho nang mabilis hangga't maaari.

Ang pinakamainam na hanay ng mga pagsasanay para sa pagbaba ng timbang sa bahay para sa mga kababaihan:

Warm up. Magpainit ayon sa pamamaraan na iminungkahi sa itaas o anumang iba pa na nababagay sa iyong panlasa. Tagal ng 7-10 minuto.
Mga squats. Panimulang posisyon - nakatayo nang tuwid, ang mga binti ay lapad ng balikat, maaari silang bahagyang baluktot sa mga tuhod. Iunat ang iyong mga braso nang diretso. Kapag nag-squat, tuparin ang mga sumusunod na kondisyon: ang likod ay tuwid, huwag mapunit ang mga paa mula sa ibabaw, kami ay nag-squat nang malalim, hanggang sa ang mga binti ay baluktot sa isang anggulo ng 90 0. Kinakailangan na magsagawa ng 2 set ng 25 squats.
Pagkatapos ay kailangan mong paganahin cardio.
Mga push up. Bigyang-diin ang paghiga at magsagawa ng mga push-up mula sa sahig. Kung ito ay mahirap, sa una ay maaari mong gawin ang mga push-up sa iyong mga tuhod. gawin ang 2 set ng 20 push-up.
Higit pang cardio. Skipping rope - 2 minuto sa isang hilera. O isang dalawang minutong pagtakbo sa lugar.
Paikot-ikot(pindutin). Nakahiga kami sa aming likod, ang mga tuhod ay nakayuko, ang mga paa ay nasa sahig, ang mga kamay sa likod ng ulo. Itaas ang katawan, pinunit ang mga talim ng balikat sa ibabaw, pagkatapos ay dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon. Kinakailangang magbayad ng pansin upang ang mas mababang likod ay hindi "umalis" sa likod ng mga blades ng balikat. Kinakailangan na magsagawa ng 2 set ng 25 twists.
Glute bridge sa isang binti. Nakahiga sa iyong likod, ibaluktot ang iyong binti at ilagay ito sa ibabaw, itaas ang isa sa isang anggulo na 45 0. Higpitan ang mga kalamnan ng pelvis, itaas ang ibabang likod hangga't maaari kasama ang pelvis at ayusin sa loob ng 5 segundo. Pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon. Ginagawa namin ang 2 set ng 10 beses.
Nagdagdag muli ng cardio. Skipping rope - 2 minuto nang walang pahinga. O isang dalawang minutong pagtakbo sa lugar.
Mga push-up sa gilid. Nakahiga sa iyong tagiliran, sa sahig, ang mga binti ay nakadirekta nang tuwid, kasama ang kamay na pinakamalapit sa sahig, hinawakan namin ang katawan sa baywang o inilalagay ito sa balikat ng krus. Ang pangalawang kamay sa sandaling ito ay nakapatong sa sahig. Magsagawa ng mga push-up gamit ang sumusuporta sa kamay, na iniiwan ang katawan na hindi gumagalaw. Gumagawa kami ng 2 set ng 10 reps.
tabla. Humiga kami sa tiyan. Ibinaba namin ang aming mga braso sa isang anggulo ng 90 0, binibigyang diin ang mga siko, ang mga binti ay tuwid. Mula ulo hanggang paa, tuwid ang katawan - nang hindi yumuyuko at umaangat. Hawakan ang bar sa loob ng 30 segundo, magsagawa ng 2 set.
Nagbabanat. Mag-stretch ng 10 minuto. Maaari mong gamitin ang complex sa itaas para sa pag-stretch o kumuha ng iba pa ayon sa iyong panlasa.

Huwag kalimutan ang tungkol sa tamang nutrisyon

Kung minsan, maaari mong dagdagan ang pagiging epektibo ng pagsasanay para sa pagbaba ng timbang salamat sa isang balanseng diyeta at pagkuha ng mga espesyal na pandagdag sa sports. Ang wastong nutrisyon para sa fitness ay dapat na maingat na isaalang-alang bago at pagkatapos ng pagsasanay. Dapat mong tandaan ang pangkalahatang tuntunin - mas mahusay na kumain ng mas madalas, ngunit mas kaunti.

Ang mga pangunahing prinsipyo ng nutrisyon:

pag-iwas sa alkohol - nakakatulong ito sa akumulasyon ng taba sa katawan;
pag-alis mula sa diyeta ng mga pagkaing mataas sa langis, asukal, taba, palitan ang mga ito ng mas malusog na alternatibo;
diin sa mga pagkaing mayaman sa protina;
kailangan ang mga prutas at gulay;
ang paggamit ng mga espesyal na suplemento para sa pagbaba ng timbang. Ang mga fat burner ay napatunayang epektibo at nagpapabuti ng mga resulta ng pagsasanay sa loob ng maraming taon.

Kung determinado kang gumawa ng gymnastics para sa pagbaba ng timbang sa bahay, siguraduhing sumunod sa mga sumusunod na patakaran:

Magtakda ng isang malinaw na layunin (halimbawa, upang mawalan ng timbang sa pamamagitan ng 2 laki), magbalangkas ng isang plano sa pagpapatupad at malinaw na manatili dito. Kung hindi, ang paunang motibasyon ay maaaring mabilis na mawala.
Huwag umasa ng napakabilis na resulta. Kahit na ang pinaka matinding pagsasanay ay magsisimulang "magpakita" sa salamin at sa timbang, hindi bababa sa pagkatapos ng 1-2 linggo.
Sa panahon ng aralin, huwag magambala ng mga bagay na hindi kailangan. Ganap na tumutok sa iyong pag-eehersisyo at bigyang-pansin ang kalidad ng mga pagsasanay. Ito ang tanging paraan na maaari mong epektibong mag-ehersisyo ang mga kalamnan at maiwasan ang mga posibleng pinsala.

Good luck!

Video

Ang isang mahusay na hanay ng mga pagsasanay para sa pagbaba ng timbang sa bahay ay makikita mo sa video na ito.

Mga katulad na artikulo: