Isang hanay ng mga epektibong ehersisyo para sa pagbaba ng timbang

Ang pagbaba ng timbang lamang sa tulong ng isang diyeta, nang walang pagsasanay, kabilang ang mga ehersisyo para sa pagbaba ng timbang, ay hahantong sa "pagkasunog" ng mga kalamnan, na negatibong makakaapekto sa mga proporsyon ng pigura. Upang magbigay ng magagandang hugis at gumuhit ng isang payat na silweta, kasama ang pagsunod sa diyeta, kinakailangan upang magsagawa ng isang hanay ng mga pisikal na ehersisyo.

Paano gumawa ng mga ehersisyo para sa pagbaba ng timbang

Kapag nag-iipon ng isang hanay ng mga pagsasanay para sa pagbaba ng timbang, ang isa ay dapat magabayan ng mga patakaran, kung wala ang mga pagsisikap na walang kabuluhan. Ang pagmamasid sa mga sumusunod na postulates, ang nais na epekto ay makakamit sa maikling panahon:

• dalas ng mga klase - hindi bababa sa apat na beses sa isang linggo;
• regular na iskedyul ng pagpapatupad;
• ang tagal ng pagsasanay ay dapat na 1.5-2 na oras;
• pagbabawas ng panahon ng pahinga sa pagitan ng mga hanay;
• isang malaking bilang ng mga pag-uulit - mula sa 20;
• ipinag-uutos na pagsasama sa programa ng mga cardio load;
• ang teknikalidad ng mga pagsasanay
• isang oras bago at dalawang oras pagkatapos ng klase;
• kontrol ng pulso - average na dalas sa loob ng 140-160 beats bawat minuto;
• muling pagdadagdag ng pagkawala ng likido pagkatapos lamang makumpleto ang pag-eehersisyo.

Hindi ka dapat umasa sa pagbaba sa dami ng anumang partikular na bahagi ng katawan. Ang layer ng subcutaneous fat ay parehong nag-iipon at umalis nang pantay-pantay mula sa buong organismo sa kabuuan. Ang pagwawasto ng mga proporsyon ay posible lamang sa pamamagitan ng pampalapot ng korset ng kalamnan sa mga partikular na lugar. Sa pamamagitan ng sinasadyang pagsasagawa ng mga ehersisyo sa isang partikular na grupo ng kalamnan, maaari mong makamit ang ninanais na mga pagbabago sa figure.

Sa bahay

Ang kawalan ng kakayahang bumisita sa gym ay hindi isang dahilan para sa hindi pag-eehersisyo para sa pagbaba ng timbang. Ang tanging balakid sa pagkamit ng layunin ay ang kawalan ng wastong pagganyak at pagpipigil sa sarili. Kung mayroon kang pagnanais at lakas, ang pag-aaral sa sarili ay magdadala ng isang resulta na katulad ng nakuha sa fitness room.

Ang isang positibong aspeto ng pagsasanay sa bahay ay ang kakayahang malayang pumili ng isang complex para sa pagbaba ng timbang at pag-iba-ibahin ang mga klase sa iyong paghuhusga.

Ang tamang paghahanda ng plano sa pagsasanay ay ang susi sa pagiging produktibo at pagiging epektibo ng mga klase sa bahay. Sa paunang yugto, maaari kang magsagawa ng mga simpleng pisikal na ehersisyo para sa pagbaba ng timbang upang matukoy ang iyong mga panloob na mapagkukunan at ang pinakamainam na antas ng pagkarga. Mas mainam na simulan ang bawat sesyon sa mga pagsasanay para sa target na grupo ng kalamnan na nangangailangan ng pagwawasto. Ang mga kagamitan na kailangan sa pagsasanay sa bahay ay binubuo ng:

• kumportableng kasuotang pang-isports;
• isang hanay ng mga dumbbells (angkop ang collapsible, maaari mong palitan ito ng isang plastik na bote ng tubig o buhangin);
• gymnastic rug;
• sapatos na nag-aayos ng bukung-bukong;
• mga lubid;
• mga bangko;
• guwantes na nagpoprotekta sa balat ng mga kamay mula sa chafing.

Para sa tiyan at hita

Higpitan ang tiyan, gumawa ng isang manipis na baywang at alisin ang mga dagdag na sentimetro sa hips ay makakatulong sa isang pinagsamang pag-eehersisyo, na binubuo ng alternating strength at aerobic exercise. Ang aralin ay nakabalangkas tulad ng sumusunod: 10 min. magsagawa ng iba't ibang uri ng mga twist sa sahig, pag-eehersisyo ang upper at lower press, pagkatapos ay 10 minuto. tumalon ng lubid o on the spot. Ang kumplikadong ito ay dapat na ulitin ng 5-6 beses na may pahinga na hindi hihigit sa 3 minuto. sa pagitan ng pag-uulit. Para sa isang pagbabago, maaari mong kahaliling pag-twist sa pag-ikot ng hoop.

Para sa mga binti at pigi

Ang isang hanay ng mga hakbang upang bawasan ang dami ng mas mababang katawan ay depende sa bilang ng mga dagdag na pounds. Kung gusto mong magbawas ng timbang hangga't maaari, dapat kang magsimula ng mga klase na may cardio load. Tumatakbo, tumatalon, sumasayaw - ito ang makakatulong na mapabilis ang metabolismo at pilitin ang katawan na alisin ang labis na taba. Pagkatapos ay darating ang susunod na yugto ng proseso ng pagsasanay, kung saan kailangan mong bumuo ng mga kalamnan.

Para sa pagpapapayat ng mga binti, ang pinakamahusay na lunas ay ang aktibong pag-indayog sa gilid, pabalik-balik. Ang puwit ay pinakamabilis na pumapayat kapag tumuntong sa mga hakbang ng buong paa, squats, lunges. Ang lugar na ito ay mangangailangan ng higit na pagsisikap at pasensya kaysa sa iba. Ang mga nakikitang resulta ay lilitaw pagkatapos ng 3-4 na buwan. Ang pag-unat pagkatapos ng pag-igting ay mahalaga para sa pagbuo ng isang magandang kaluwagan at ang pag-aalis ng posibleng "pagbara" ng mga kalamnan.

Para sa mga kamay

Ang mga kamay ay higit na pumapayag sa pagwawasto kaysa sa iba pang mga lugar dahil sa ang katunayan na ang mga kalamnan sa lugar na ito ay mas maliit sa dami, samakatuwid, ay nangangailangan ng mas kaunting pagsisikap upang maisagawa ang mga ito. Ang pinakamahusay na paraan upang i-tono ang ibabaw ng mga kamay ay sa pamamagitan ng pagsasagawa ng mga regular na pabilog na pag-ikot. Sa paunang yugto, mas mahusay na gawin ito nang walang timbang, at kapag lumakas ang mga kalamnan, gumamit ng mga dumbbells o timbang. Ang mga push-up na may pasulong o reverse grip ay mahusay din sa pagpapapayat ng mga braso, ngunit dapat itong gawin pagkatapos palakasin ang mga kalamnan.

Mga ehersisyo sa gym

Ang pagbili ng isang subscription sa mga disiplina sa gym, at mga klase sa isang grupo ng mga taong katulad ng pag-iisip ay nag-uudyok sa iyo na huwag sumuko at dalhin ang proseso ng pagbaba ng timbang hanggang sa wakas. Para sa mga nagsisimula sa mundo ng palakasan, ipinapayong magsanay sa ilalim ng gabay ng isang coach sa unang pagkakataon. Upang simulan ang proseso ng pagbaba ng timbang at pabilisin ang metabolismo, kinakailangan na "pabilisin" ang pulso sa 140 na mga beats, kaya ang batayan ng programa ng pagsasanay ay magiging multi-repetitive supersets (dalawang pagsasanay sa isang hilera) o pagsasanay sa circuit ( 6-8 na pagsasanay nang walang paghinto). Ang kumplikado para sa pagbaba ng timbang ay dapat na binubuo ng pagsasagawa ng mga ehersisyo na kinabibilangan ng maraming mga grupo ng kalamnan hangga't maaari. Ang bawat session ay nagtatapos sa kalahating oras na sagabal sa mga cardio machine.

Ang mga ehersisyo para sa pagbaba ng timbang sa isang fitness club ay may dalawang pronged focus: strength training at aerobic exercise. Bago simulan ang mga pisikal na ehersisyo upang mabawasan ang timbang, dapat kang magsagawa ng sampung minutong warm-up. Ang intensity ay dapat na katamtaman. Ang isang magaan na bilis ay hindi magpapahintulot sa iyo na makamit ang pagpapawis na kinakailangan upang maisaaktibo ang proseso ng pagkawala ng timbang. Sa panahon ng mga klase, ito ay nagkakahalaga ng pagbibigay ng lahat ng pinakamahusay, kung hindi, hindi mo mapupuksa ang labis na timbang. Matapos makumpleto ang pangunahing power complex para sa pagbaba ng timbang, siguraduhing magsagawa ng kalahating oras na cardio session sa mga simulator.

kapangyarihan

Ang pagpili ng isang complex sa gym ay dapat na nakabatay sa pangangailangan na mag-ehersisyo ng malalaking grupo ng kalamnan upang masunog ang maraming calories hangga't maaari. Ang bawat ehersisyo sa gym ay nagsisimula sa mga weighted squats, anuman ang antas ng fitness. Para sa mga nagsisimula, ang mga magaan na timbang ay angkop, na unti-unting tataas habang sumusulong ka. Ang mga incline ng barbell, iba't ibang uri ng mga pagpindot, kapwa sa mga makina at may libreng weights, mga lunges na may mga dumbbells at leg raise.

cardio

Kapag bumibisita sa gym, ang proseso ng pagsasanay para sa pagbaba ng timbang ay binubuo ng mga alternating araw ng lakas at cardio workout. Ang layunin ng cardio ay pabilisin ang metabolic process sa katawan at mas mabilis itong maalis ang taba. Kasama sa naturang aktibidad ang 1.5 oras ng tuluy-tuloy na aerobic exercise. Para sa pagbaba ng timbang, hindi mahalaga kung aling simulator ang iyong ginagamit, ang pangunahing bagay ay upang manatili sa isang mataas na bilis ng ehersisyo at rate ng puso sa hanay ng pagsunog ng taba.

Ang iba't ibang mga cardio machine ay nagbibigay-daan sa iyo upang maiwasan ang monotony at pagkabagot kapag nagsasagawa ng mga monotonous na paggalaw. Maaari mong hatiin ang pangunahing oras ng mga klase sa 4 na dalawampung minutong yugto at magpalitan sa iba't ibang mga simulator. Halimbawa, magsimula sa isang treadmill, magpatuloy sa isang elliptical, pagkatapos ay isang stepper, at kumpletuhin ang isang marathon sa isang exercise bike. Mas mainam na baguhin ang pagkakasunud-sunod sa bawat oras upang maiwasang masanay sa mga load.

Isang epektibong hanay ng mga pagsasanay

Alam ang mga pangunahing epektibong pisikal na ehersisyo para sa pagbaba ng timbang, maaari kang nakapag-iisa na gumuhit ng isang programa sa pagsasanay, pagpili ng mga klase batay sa mga indibidwal na pangangailangan at katangian ng katawan. Ang lahat ng inilarawan na pagsasanay ay nagsisilbing batayan para sa mga pagkakaiba-iba ng isang hanay ng mga pagsasanay na naglalayong mawalan ng timbang, at angkop para sa anumang antas ng pisikal na fitness. Habang bumubuti ang porma ng atletiko, maaaring tumaas ang antas ng pagkarga sa pamamagitan ng pagdaragdag ng mga bagong elemento, pagtaas ng bilang ng mga pag-uulit o ang intensity ng pagpapatupad.

Jumping jack

Ang plyometric jumping, na tinatawag na jumping jack, ay isa sa pinakamabisang ehersisyo sa pagbaba ng timbang. Ginagawa ito bilang mga sumusunod: panimulang posisyon - magkadikit ang mga binti, magkahawak ang mga braso sa gilid, tumalon sa posisyon na ito nang mas mataas hangga't maaari, habang ikinakalat ang mga binti sa mga gilid, pinagsama ang mga kamay sa itaas. Ang pagbabalik sa panimulang posisyon ay isang pagtalon din. Ang paulit-ulit na pag-uulit sa proseso ng pagsasanay ay nakakatulong upang dalhin ang pulso sa hanay ng pagsunog ng taba.

squats

Ang wastong pamamaraan ng squat ay mahalaga upang simulan ang proseso ng pagsunog ng taba at mabawasan ang panganib ng pinsala. Ang pisikal na ehersisyo na ito ay nagsasangkot ng maximum na bilang ng mga grupo ng kalamnan, na nagpapabilis sa pagbaba ng timbang at nagpapabuti sa hugis ng mga puwit at hita. Sa paunang yugto, para sa mga hindi pamilyar sa prinsipyo ng paggawa ng squats, maaari kang magsanay ng squats malapit sa dingding. Upang gawin ito, kailangan mong maging nakaharap sa dingding, at, baluktot ang iyong mas mababang likod, dahan-dahang ibalik ang iyong pelvis. Ang pagsasanay na ito ay mag-aalis ng pagkakamali sa pagdadala ng mga tuhod na lampas sa antas ng mga paa.

mga dalisdis

Upang magsunog ng taba, ang mga paggalaw kapag nagsasagawa ng pasulong o gilid na pagyuko ay dapat na aktibo, ngunit ang talas ay hindi katanggap-tanggap. Maayos na nagsisimula sa paggalaw sa pagbuga, ang katawan ay bumababa, ang dibdib ay may posibilidad na kumapit sa hita. Pagkatapos hawakan ang sahig gamit ang iyong mga daliri, habang pinipigilan ang iyong hininga, ang mga tense na kalamnan ng tiyan ay itinaas ang katawan sa orihinal nitong posisyon. Ang mataas na kalidad na pagganap ng mga slope ay magpapahintulot sa iyo na palakasin ang korset ng kalamnan at mawalan ng timbang sa baywang sa loob ng isang buwan.

Twisting para sa press

Ang lahat ng mga ehersisyo sa press ay nabawasan sa pagsasagawa ng iba't ibang mga twisting ng katawan. Ang isang mahalagang nuance sa teknikal na pagpapatupad ay paghinga. Palaging nangyayari ang twisting sa pagbuga, na nagsisilbing bawasan ang dayapragm nang higit pa at dagdagan ang pagkarga sa mga kalamnan ng tiyan. Sa inspirasyon, ang katawan ay tumataas, ang gulugod ay tumuwid. Para sa pagbaba ng timbang, hindi mahalaga kung aling partikular na twist ang gagawin - direkta o baligtarin - ang pangunahing punto ay ang bilang ng mga pag-uulit.

Ang itaas na katawan ay pinakamadaling mag-ehersisyo gamit ang mga push-up mula sa sahig o bangko. Upang mapagaan ang pagkarga, sa una ay maaari kang gumawa ng mga push-up na may nakabaluktot na mga tuhod. Ang tamang pagpoposisyon ng mga pulso ay mag-aalis ng posibilidad ng sprains at dislokasyon. Ang mga balikat ay dapat na malinaw sa antas ng mga pulso. Ang pababang paggalaw ay nangyayari sa paglanghap, pataas na paggalaw sa pagbuga. Ang matalim na pagbuga ng hangin mula sa mga baga ay nakakatulong sa pagtaas ng katawan.

Baliktarin ang mga push-up para sa triceps

Ang mga reverse grip push-up ay ginagawa upang i-tono ang triceps at alisin ang taba sa lugar na ito. Kinakailangang tumayo nang nakatalikod sa suporta, umupo, sumandal dito gamit ang iyong mga kamay at magsimulang dahan-dahang i-unbend ang iyong mga braso sa mga siko. Ang mga pulso ay maaaring makaranas ng matinding pag-igting at kakulangan sa ginhawa. Habang lumalakas ang mga kasukasuan, lilipas ang mga sensasyong ito, ngunit ang mga nagsisimula ay hindi dapat maging masigasig. Mas mainam na bawasan ang bilang ng mga pag-uulit hanggang sa lumakas ang mga ligaments.

Mamumundok

Sa tulong ng mga mountain climber (alpinist) hindi mo lamang masusunog ang maraming calories, ngunit palakasin din ang iyong abs at braso. Mahalagang gawin ito sa isang mabilis na tulin, nang hindi masyadong itinataas ang pelvis. Ang pamamaraan ng pagpapatupad ay ang mga sumusunod: mula sa isang posisyon na nakaharap pababa, diin sa mga palad at medyas, hilahin ang mga tuhod sa baba, halili na nagbabago ng mga binti. Ang mabagal na bersyon ng pagpapatupad ay hindi gaanong epektibo para sa pagbaba ng timbang, ngunit sa kasong ito, kakailanganin mong dagdagan ang oras ng pagpapatupad.

Mga lunges sa gilid

Ang mga side lunges ay naiiba sa iba pang mga uri ng ehersisyong pampababa ng timbang na ito sa paraan na ang mga fibers ng kalamnan ay ginawa sa isang hindi pangkaraniwang direksyon. Kung ang mga direktang o reverse lunges ay isang natural na paggalaw para sa isang tao, kung gayon ang mga lateral ay kinabibilangan ng mga ligament na hindi nakikibahagi sa pang-araw-araw na aktibidad ng motor at hindi gaanong nabuo. Ang mga taong hindi sinanay ay kailangang maingat na gamitin ang pisikal na ehersisyong ito sa panahon ng mga klase.

Ang tamang pagpapatupad ng ehersisyo ay upang ilipat ang binti nang malinaw sa gilid mula sa isang nakatayong posisyon. Ang paa ay naka-deploy sa isang anggulo ng 45 degrees, ang tuhod ay nakadirekta patungo sa daliri ng paa, na nagpapahinga sa takong. Ang pelvis ay dapat na hilahin pabalik sa antas ng parallel sa sahig, kung hindi ito nagiging sanhi ng sakit. Lumilitaw ang epekto ng pagbaba ng timbang dahil sa mataas na pagkonsumo ng mga calorie kapag nagsasagawa ng isang hindi karaniwang kilusan.

Burpee

Ang isang ehersisyo sa pagbaba ng timbang na nagta-target sa halos bawat pangunahing grupo ng kalamnan ay ang burpee. Kasama sa kanyang klasikong pagganap ang isang squat mula sa isang nakatayong posisyon, paglipat sa isang nakadapa na posisyon, mga push-up mula sa sahig, bumalik sa panimulang posisyon at isang jump up. Ang pinakamataas na epekto sa pagsunog ng taba ay nakakamit sa bilang ng mga pag-uulit ng ehersisyo mula sa 20. Ang mabilis na pagbaba ng timbang ay hindi makakamit nang hindi ginagamit ang ehersisyo na ito sa panahon ng mga klase.

tabla

Ang perpektong pagtatapos sa isang ehersisyo sa pagbaba ng timbang. Ginagawa ng tabla ang mga kalamnan ng pindutin, katawan, braso at binti. Sa pamamagitan ng unti-unting pagtaas ng tagal ng pagiging nasa posisyon na ito, maaari mong pabilisin ang proseso ng pagbaba ng timbang sa pamamagitan ng pagsasama ng mga pangunahing grupo ng kalamnan sa trabaho. Ang antas ng pagkarga ay nakasalalay sa mga opsyon para sa pagsasagawa ng bar - sa mga tuwid na braso o sa mga siko.

Bago simulan ang pagpapatupad, dapat mong kunin ang tamang posisyon. Ang katawan ay dapat nasa isang tuwid na linya. Upang gawin ito, ang mga limbs ay dapat na panatilihing hangga't maaari, ang mga hips at abs ay panahunan, ang pelvis ay bahagyang ibinaba pababa. Ang mga kamay ay direkta sa ilalim ng mga balikat, ang leeg ay nakakarelaks. Ang pagsisimula ng pagkaantala sa posisyon na ito ay dapat na mula sa 30 segundo, unti-unting pagtaas ng tagal ng pananatili sa pose.

Video