Isang hanay ng mga pagsasanay para sa pagbaba ng timbang sa bahay para sa bawat araw para sa mga lalaki

Ang mapoot na kilo ay kadalasang nagiging problema hindi lamang para sa mga babae, kundi pati na rin sa mga lalaki. Ang dagdag na pounds ay aktibong nakakakuha ng mga tao sa buong mundo, dahil ang galit na galit na bilis ng buhay ay hindi nagpapahintulot sa iyo na kumain ng normal at malusog. Ang pinakamahusay na paraan, na may mahusay na epekto sa pakikibaka para sa isang magandang katawan, ay pisikal na aktibidad. Hindi lamang sila makakatulong upang gawing slim at fit ang katawan, ngunit sa parehong oras mapabuti ang kalusugan - ang hormonal background ay maibabalik, ang sistema ng puso ay lalakas, ang katawan ay patuloy na nasa mabuting kalagayan, iyon ay, ito ay magiging mas madaling mabuhay.

Ang mga hindi maaaring palaging pumunta sa gym o walang oras ay maaaring mag-ehersisyo sa bahay. Sa kasong ito, kailangan mong mag-stock ng maraming pasensya at paghahangad, kung hindi, walang gagana. Ang isang hanay ng mga pagsasanay para sa pagbaba ng timbang sa bahay ay dapat gamitin kasama ng isang maayos at malusog na pamumuhay. Hiwalay mula sa kanila, ang mga pisikal na ehersisyo ay magbibigay ng isang resulta, ngunit hindi ito masyadong kapansin-pansin, magiging mas mahirap din na mapanatili ang isang normal na estado ng katawan at kalusugan.

Ang disiplina ay ang ina ng inang bayan

Upang palakasin ang mga kalamnan at toned body, kailangan mong mag-ehersisyo nang regular at masipag. Kasabay nito, hindi dapat kalimutan ng isa ang tungkol sa wastong nutrisyon - pagbabawas ng bilang ng mga calorie na natupok at pagtaas ng dami ng mga bitamina at mineral. Ang tampok na lalaki ay tulad na ang pag-eehersisyo ay mas madali kaysa sa pagkain sa isang iskedyul. Kailangan mong kumain ng 3 o 4 na beses sa isang araw, ang diyeta ay dapat magkaroon ng maraming protina. Bago ang pagsasanay, mas mahusay na kumain ng isang maliit na bahagi ng sinigang - kaya pagkatapos ng pagsasanay ay walang pakiramdam ng gutom. Ang bakwit at bigas ay pinaka-angkop para sa nutrisyon - aktibong binabad nila ang katawan ng mga sustansya.

Ang pinakamahusay na mga pagsasanay sa pagbaba ng timbang sa bahay para sa mga lalaki ay , pagtakbo at pagsasanay sa lakas.

Pangkalahatang mga rekomendasyon para sa sports para sa pagbaba ng timbang para sa mga lalaki sa bahay

1. Sa mga unang yugto, mas mainam na magsanay araw-araw. Maaari kang gumawa ng isang maliit na halaga ng mga pagsasanay sa ilang mga diskarte, ngunit regular. Kung mas maraming session bawat linggo, mas mabilis na makikita ang mga resulta. At ang mga resulta ay isang karagdagang pagganyak para sa mga klase.
2. Kung mayroong maraming dagdag na pounds, hindi ka maaaring agad na magsimula ng mabibigat na pagkarga. Ito ay kinakailangan upang magpainit ng mabuti, at pagkatapos ay magsagawa ng maraming mga ehersisyo mula sa complex na magagawa ng katawan at katawan nang walang labis na stress. Bago simulan ang sports sa bahay, mas mahusay na kumunsulta sa isang dietitian o fitness trainer. Sa paglipas ng panahon, magagawa mo ito tuwing ibang araw.
3. Ang pinakamababang tagal ng isang ehersisyo ay 30 minuto, ang maximum ay 2 oras. Pinakamainam na gawin ang isang oras at kalahati, depende sa mga posibilidad. Sa bawat oras, ang oras ng pagsasanay ay maaaring pahabain.
4. Ang pinakamagandang oras para magsanay ay sa pagitan ng 11 am at 1 pm at sa pagitan ng 4 pm at 7 pm. Kung sa oras na ito imposibleng magsagawa ng ehersisyo, kailangan mong tiyakin na ito ay hindi bababa sa 2 oras bago ang oras ng pagtulog.
5. Bago simulan ang mga klase, kinakailangan na ma-ventilate nang maayos ang silid. Ang mabuting metabolismo ay nangangailangan ng oxygen. Ang isang wastong aktibong metabolismo ay aktibong nagsusunog ng mga dagdag na calorie, kaya ang pag-eehersisyo sa isang masikip na silid ay nakakapinsala at walang silbi.
6. Hindi ka makakapagsimula ng mga klase nang walang warm-up. Ang pagwawalang-bahala nito ay maaaring humantong sa isang malaking bilang ng mga pinsala, at ang katawan ay hindi magpapainit, kaya mas mahirap gawin ang pangunahing bahagi ng complex.
7. - isang mahusay na karagdagan sa mga ehersisyo sa bahay. Kung magsasanay ka, ngunit patuloy na kumain ng walang kwentang pagkain sa maraming dami, walang resulta, gaano man kalaki ang gusto mo.

Mga ehersisyo para sa pagbaba ng timbang ng mga lalaki nang hindi umaalis sa bahay

Ang isang hanay ng mga pagsasanay para sa mga kalalakihan para sa pagbaba ng timbang ay nagsisimula sa isang warm-up (upang magpainit ang mga kalamnan at maiwasan ang pinsala), nagpapatuloy sa aerobic at strength exercises. Dapat mayroong 3-4 na ehersisyo bawat linggo. Kung posible na magsanay araw-araw kahit sa unang pagkakataon, magagawa mo ito, pagkatapos ay bawasan ang pagkarga sa 3 ehersisyo bawat linggo. Sa buong imbentaryo, dumbbells lang ang kailangan (na maaaring palitan ng 2-litrong bote na puno ng tubig) at isang jump rope.

Bakit kailangan mong mag-ehersisyo sa bahay?

1. Pinapalakas nila ang mga kalamnan, ginagawa silang sinanay;
2. Ang sobrang pounds ay unti-unting nawawala;
3. Ang sistema ng puso ay pinalakas;

Tulad ng nakikita mo, ang sistema ng ehersisyo ay may kapaki-pakinabang na epekto hindi lamang sa pagbaba ng timbang, kundi pati na rin sa katawan sa kabuuan.

Ang bawat isa sa mga pagsasanay ay dapat isagawa sa 2-3 set, ang bawat isa ay dapat magkaroon ng 15 hanggang 20 na pag-uulit. Kung sa paunang antas ay hindi ito gumana dahil sa kakulangan ng pagsasanay o labis na timbang, maaari mong bahagyang bawasan ang pagkarga, ngunit sa bawat oras na dapat itong tumaas. Kung hindi, ang resulta ay hindi makakamit o ito ay darating nang napakabagal.

Bago ang pagsasanay, kailangan mong magpainit ng katawan, ang pinakamahusay na pagpipilian para sa pag-init ay isang madaling pagtakbo sa loob ng 15 minuto. Kung hindi posible na tumakbo, kailangan mong paikutin ang iyong leeg, mga kamay sa mga kasukasuan, katawan, umupo nang maraming beses.

Sa panahon ng pagsasanay, kailangan mong subaybayan ang iyong rate ng puso. Kung ito ay higit sa 160 hit, kailangan mong ibaba ito sa normal - maghintay hanggang sa ito ay gumaling.

Narito ang mga pagsasanay na kailangan mong gawin upang aktibong mawalan ng timbang. Ang kanilang tamang pagpapatupad ay kanais-nais hindi lamang upang basahin ang mga tagubilin, kundi pati na rin upang manood ng isang video mula sa mga propesyonal. Karamihan sa tagumpay ay nakasalalay sa tamang pagsasagawa ng mga pagsasanay.

• Pag-twist ng katawan mula sa isang nakahiga na posisyon;
• Mga squats. Ang pinaka-epektibo - kapag ang mga binti ay hindi lumalabas sa sahig. Para sa mas malaking epekto, kailangan mong gumamit ng mga dumbbells. Mayroon ding maraming mga uri ng squats - lahat ng mga ito ay maaaring maging kapaki-pakinabang. Isinulat nang mas detalyado
• Mahi arm na may dumbbells sa kamay (bawat isa sa kanila ay dapat tumimbang ng mga 15 kg);
• Paglukso ng lubid - kailangan mong gumawa ng hindi bababa sa isang daang pagtalon sa isang pagkakataon;

Ang mga paulit-ulit na ehersisyo ay maaaring isagawa sa isang bilog o ilang segundo pagkatapos ng unang set.

Ang kurso ay idinisenyo para sa 2 buwan ng pagsusumikap. Sa panahong ito, maaari kang mawalan ng average na 10 dagdag na pounds. Pagkatapos ng dalawang buwang pagsasanay, maaari kang magpatuloy sa mas magaan na ehersisyo kasama ang tamang nutrisyon na may sapat na protina, bitamina at mineral.

Ang pag-eehersisyo sa bahay sa loob ng ilang buwan ay kinabibilangan ng mga pagsasanay na nagpapahusay sa bawat bahagi ng katawan. Ang pinakamahirap na lugar para sa mga lalaki ay isang malaking tiyan, una sa lahat kailangan mong harapin ito. Ang mga pagsasanay sa plank ay pinakamabisang mahawakan ito (ito ay may kapaki-pakinabang na epekto sa isang malaking bilang ng mga kalamnan at nakakatulong na mawalan ng timbang sa tiyan, binti at braso), pag-angat ng mga binti, at pag-twist. Ito ay lubhang kapaki-pakinabang upang tumakbo at tumalon ng lubid. Ang mga pagsasanay sa pagpapatakbo ay isang karagdagang pagkarga, dapat itong kasama ng mga pagsasanay sa lakas.

Pagpapatuyo ng katawan sa bahay

Ang pagpapatuyo ng katawan sa bokabularyo ng mga atleta ay isang pamamaraan kapag ang labis na subcutaneous fat ay tinanggal mula sa katawan, habang ang katawan ay dapat na maging maganda at embossed. Kasama sa pagpapatuyo ang mga pagsasanay sa lakas at pagtitiis (tulad ng mga push-up, dumbbell press, lunges, squats), pati na rin ang jumping rope at running exercises. Sa karaniwan, ang isang pag-eehersisyo ay dapat tumagal ng isang oras. Pinakamababa - 30 minuto, kung mas kaunti - ang kumplikado ay magiging walang silbi. Kasabay nito, kailangan mong ilagay ang lahat ng iyong lakas sa mga pagsasanay. Ang isang hanay ng mga pagsasanay ay dapat na pinagsama sa wastong nutrisyon.

Ang mga ehersisyo ay dapat gawin sa ilang mga diskarte (pinakamainam na 3), habang sa pagitan ng mga ito ay dapat magkaroon ng pahinga na hindi hihigit sa limang minuto. Ang mga squats at jumps ay pinakamahusay na gawin sa isang set.

Kailangan mong magsimula sa maliit at unti-unting dagdagan ang bilang ng mga pag-uulit at paglapit upang ang katawan ay hindi mag-relax, ito ay palaging nasa tensyon, pakiramdam na magkakaroon ng mga pagbabago sa lalong madaling panahon. Kung ang katawan ay hindi nakakaramdam ng hindi bababa sa isang maliit na sakit, malamang, ang mga pagsasanay ay ginanap nang hindi maganda, mas maraming pagsisikap ang kailangang gawin.

Pagguhit ng isang plano ng mga pagsasanay para sa pagbaba ng timbang para sa bawat araw, ang regularidad ng kanilang pagpapatupad at ang pagnanais na mawalan ng timbang - ito ang 3 pangunahing bahagi ng matagumpay na pagbaba ng timbang. Kung susundin mo ang mga patakaran at hindi makaligtaan ang mga klase, hindi ka lamang mawalan ng labis na pounds, ngunit linangin din ang lakas ng loob sa iyong sarili.