Isang hanay ng mga pagsasanay para sa pagbaba ng timbang sa bahay

Ang mga ito ay isang mahusay na alternatibo sa pagpunta sa gym. Ang pangunahing bagay ay ang pagnanais, pasensya. Tingnan natin kung anong mga kumplikadong pagsasanay para sa pagbaba ng timbang sa bahay ang maaaring isagawa.

Sa kanila:

• ang mga kumplikadong pagsasanay para sa pagbaba ng timbang sa bahay ay dapat palaging magsimula sa isang malinaw na tinukoy na layunin at disiplina sa sarili;
• upang makakuha ng mabilis na resulta, dapat kang magsanay ng hindi bababa sa tatlong beses sa isang linggo;
• ang pagsasanay ay dapat magsimula ng hindi bababa sa dalawang oras pagkatapos kumain;
• ang kurso ng mga pagsasanay para sa pagbaba ng timbang sa bahay ay idinisenyo para sa regular na pagsasanay, mas madalas na may mga napalampas na mga klase, mas maaga ang resulta ay mapapansin;
• bago simulan ang complex, kailangan mong gumawa ng warm-up. Ito ang una at ipinag-uutos na yugto ng pagsasanay;

Mahalaga! Ang pag-init ay magbibigay ng tamang mood, magpainit ng mga kalamnan, magbigay ng kakayahang umangkop sa katawan.

• upang makumpleto ang isang hanay ng mga pagsasanay para sa pagbaba ng timbang sa bahay ay dapat palaging nakaunat;
• kinakailangang pilitin ang mga kalamnan hangga't maaari sa bawat ehersisyo. Ang pangunahing bagay, kapag ginagawa ito o ang paggalaw na iyon, dapat mong madama ang zone na ginagawa;

Mahalaga! Kung hindi na posible na magsagawa ng isang tiyak na ehersisyo nang may husay, dapat kang lumipat sa isa pa. Kakailanganin itong bumalik sa susunod na lap.

• Ang wastong paghinga ay ang susi sa mabisang pagsasanay. Ang paglanghap ay dapat palaging gawin sa ilong, at pagbuga sa bibig nang may pagsisikap;

Mahalaga! Ang paghinga ay hindi dapat hawakan, dahil ito ay magpapawalang-bisa sa pagsisikap.

• Dapat kang kumain ng tama at uminom ng sapat na likido.

Ang manipis na baywang at matigas na tiyan ang pangarap ng marami. Mahaba ang landas patungo dito at nangangailangan ng kasipagan. Tingnan natin kung anong mga ehersisyo para sa baywang ang maaaring isagawa kahit sa bahay.

Ano ang kinakailangan para sa mga ehersisyo sa bahay

Ang mga kinakailangang kagamitan sa palakasan ay kinakatawan ng mga sumusunod na item:

• dumbbells, timbang:
  • para sa mga kababaihan mula 1 hanggang 5 kilo;
  • para sa mga lalaki mula 3 hanggang 16 kg.
• banig para sa sports;
• kumportable at natural na sportswear;
• hoop, tumitimbang mula 1 hanggang 2 kilo.

Mahalaga! Kung ang singsing ay tumitimbang ng mas kaunti, kung gayon ang resulta ay mawawalan ng bisa, at higit pa - lilitaw ang mga pasa sa mga gilid.

Isang hanay ng mga epektibong pagsasanay

Isinasagawa ito sa tatlong yugto:

• warm-up. Ang tagal ay 15-20 minuto. Dapat kang magsimula sa isang limang minutong lakad o, bilang kahalili, tumakbo sa lugar na may mataas na tuhod. Pagkatapos nito, ang mga slope ay isinasagawa sa iba't ibang direksyon. Sa pagtatapos ng warm-up, dapat kang gumawa ng mga pabilog na paggalaw gamit ang iyong mga braso, balikat at kamay;
• basic home fitness exercise program para sa mabilis na pagbaba ng timbang. Ang pinakamababang bilang ng mga diskarte para sa bawat isa ay 3. Kasama sa complex ang hindi bababa sa 8 pagsasanay;
• lumalawak. Tumatagal ng humigit-kumulang 10 minuto. Ang mga kalamnan pagkatapos ng pag-igting ay dapat magrelaks.

Tingnan natin ang isang hanay ng mga pagsasanay para sa pagbaba ng timbang sa bahay nang mas detalyado.

Mga squats

Ang ehersisyo na ito ay pangunahing sa anumang programa sa pagsasanay na naglalayong mawalan ng timbang. Ang isang diskarte ay dapat na dalawampung pag-uulit. Tamang pamamaraan ng pagpapatupad:

• ang mga paa ay dapat ilagay sa lapad ng balikat, ang mga kamay ay dapat ilagay sa baywang, at ang likod ay dapat na ituwid;
• kailangan mong maglupasay upang ang mga balakang ay mahigpit na kahanay sa sahig.

Mahalaga! Kapag ginawa nang tama, gumagana ang mga kalamnan ng mga hita, pati na rin ang puwit. Pagkatapos ng 10 araw ng mga klase, dapat kang magdagdag ng isang load, ibig sabihin, simulan ang pagsasanay sa mga dumbbells.

Ang payat na puwit at hita ang pangarap ng maraming babae. At alam nila mismo kung gaano kahirap alisin ang labis na taba sa lugar na ito. Gayunpaman, binibigyang-katwiran ng wakas ang paraan. Tingnan natin kung anong mga ehersisyo para sa pagbaba ng timbang sa bahay ang maaari mong gawin.

Lunges

Kapag nagsasagawa ng ehersisyo na ito, kailangan mong gawin ang pinakamalawak na posibleng hakbang pasulong at umupo sa pasulong na binti upang ang hita ay kahanay sa sahig, at ang tuhod ng nasa likod ay hindi nakadikit sa sahig, ngunit malapit dito. hangga't maaari. Ang mga kamay ay dapat ilagay sa baywang.

Mahalaga! Ang pinakamababang bilang ng mga lunges sa bawat binti ay dapat na 15, at unti-unting taasan ito sa 30 repetitions.

Mga ehersisyo sa dibdib

Ang isang magandang alternatibo sa gym ay ang fitness sa bahay. Ang mga pagsasanay sa pagbaba ng timbang para sa mga nagsisimula at propesyonal ay kinabibilangan ng pagsasanay para sanayin ang mga kalamnan ng pektoral. Ang isa sa mga pinaka-epektibo ay ang pagpaparami ng mga dumbbells sa mga gilid. Pamamaraan:

• humiga sa isang bangko o bola;
• kumuha ng mga dumbbells sa kamay;
• itaas ang mga ito sa iyong ulo;
• pagkatapos ng paglanghap, dapat mong paghiwalayin ang mga ito sa iba't ibang direksyon;
• exhaling, kailangan mong ibalik ang mga ito sa kanilang orihinal na posisyon.

Mahalaga! Hindi bababa sa 12 na pag-uulit ang dapat gawin. Unti-unting taasan ang pagkarga sa pamamagitan ng pagpili ng mas mabibigat na dumbbells.

Pagsasanay sa itaas na pindutin

Kailangan mong humiga sa iyong likod, yumuko ang iyong mga binti sa tuhod, ilagay ang iyong mga paa sa sahig at ayusin. Pagkatapos nito, dapat mong itaas ang katawan upang mapunit ang mga talim ng balikat sa sahig. Ang maximum na bilang ng mga pag-uulit ay nakasalalay sa paghahanda. Kailangan mong magsikap na magkaroon ng hindi bababa sa 20 beses.

Pagsasanay sa lower press

Pamamaraan:

• kailangan mong humiga sa iyong likod;
• Ang mga kamay ay dapat ilagay sa likod ng ulo upang makahawak ka sa isang nakatigil na bagay. Halimbawa, maaari itong maging sofa, armchair, wardrobe.
• ang mga binti ay dapat na baluktot sa mga tuhod;
• exhaling, kailangan mong itaas ang mga ito sa itaas mo;
• huminga pagkatapos na maibalik sila sa kanilang orihinal na posisyon.

Basahin din ang artikulo tungkol sa aming portal.

Mahalaga! Ang wastong pagpapatupad ay ginagarantiyahan ang pagpapalakas ng mga kalamnan ng tiyan, pati na rin ang pagbawas sa mga sentimetro sa lugar ng baywang.

Plank o rack

Ang tabla ay isang epektibong ehersisyo na nagsasangkot ng maraming kalamnan. Mapapagaan mo ito sa pamamagitan ng pagsandal sa iyong mga sikoMga pagsasanay sa himnastiko para sa mga batang babae na magpapayat nang hindi umaalis sa bahay

• ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat;
• ang likod ay kailangang ituwid;
• ang katawan ay dapat na ikiling pasulong, ibalik ang isang paa;
• upang mag-freeze sa posisyon na ito ay dapat na para sa pinakamahabang posibleng oras, pinapanatili ang mga kalamnan sa pare-pareho ang pag-igting;
• pagkatapos kailangan mong baguhin ang binti.

Pag-ikot ng hoop para sa manipis na baywang

Ang hoop ay magiging isang magandang opsyon para sa pagsunog ng taba sa baywang at pigi. Bilang karagdagan, pinapayagan ka nitong gawing normal ang mga proseso ng metabolic.

Mahalaga! Ang hoop ay dapat na baluktot dalawang beses sa isang araw sa loob ng 15 minuto.

Kung wala kang oras upang bisitahin ang gym, ang fitness sa bahay ay isang mahusay na kapalit. Ang mga ehersisyo para sa pagbaba ng timbang ay makakamit ang magagandang resulta. Ang pangunahing bagay ay ang tamang saloobin, pagnanais at pagnanais.