Madali at epektibong pagsasanay para sa pagbaba ng timbang sa bahay para sa mga kababaihan at kalalakihan
Hindi lahat ng gustong mag-alis ng labis na taba at gawing hindi mapaglabanan ang kanilang katawan ay maaaring gumamit ng mabigat na pisikal na pagsusumikap at nakakapagod na gutom para dito. Ang huli, na may hindi nakakaalam na diskarte, ay maaaring magdulot ng malubhang pinsala sa katawan ng tao. Ang isang epektibong pagpipilian para sa paglutas ng inilarawan na problema ay ang mga simpleng pagsasanay sa pagbaba ng timbang, na isang madaling kumplikadong nagbibigay-daan sa iyo upang maisaaktibo ang isang simple ngunit mabilis na proseso ng pagbaba ng timbang kapag ito ay ginanap.
Mga pangunahing pagsasanay para sa pagbaba ng timbang sa bahay
Bago ka gumamit ng mga simpleng ehersisyo para sa pagbaba ng timbang sa bahay, tandaan na ang timbang pagkatapos ng ilang mga diyeta ay nagsisimula nang unti-unting bumalik. Pag-upo sa susunod na diyeta, nang hindi nag-iingat upang gumuhit ng isang plano sa pag-eehersisyo para sa bahay, imposibleng makamit ang isang perpektong pigura! Kung walang ehersisyo, sasamahan ka ng panghihina, pag-aantok at pagkahilo.
Mga ehersisyo sa cardio
Ang isang mabilis at epektibong paraan upang mawalan ng timbang at bumuo ng isang magandang pigura ay pagsasanay sa cardio, salamat sa kung saan ang atleta ay nagpapawis nang husto. Kinakatawan nila ang isang buong hanay ng mga pamamaraan na may katangian ng pagpapagaling. Ang isang mahusay na pagpipilian sa kasong ito ay maaaring maging light gymnastics para sa pagbaba ng timbang. May mga ganito:
- Isang masinsinang kumplikado para sa pagsunog ng taba ng katawan, na nagpapahiwatig ng mga pangmatagalang ehersisyo na may parehong pagkarga nang walang pahinga. Tumatakbo sa isang home treadmill, ang pagbibisikleta ay maaaring magsilbi bilang isang mahusay na pagpipilian.
- Ang aerobics ng sayaw, bilang karagdagan sa cardio, ay nagpapabuti sa koordinasyon ng mga paggalaw, pustura. Sa tulong nito, matututuhan mong mas mahusay na kontrolin ang iyong katawan.
- Kung walang mga simulator sa bahay, kung gayon ang pinakamadaling opsyon ay tumakbo sa lugar, tumalon.
Isang hanay ng mga pagsasanay sa lakas
Ang mga pagsasanay sa lakas ay nailalarawan sa pamamagitan ng malakas na pag-igting ng kalamnan na may maikling tagal ng paggalaw at mababang bilis. Sa kanilang tulong, hindi mo lamang bawasan ang timbang, ngunit mapupuksa din ang depresyon. Ang mga kumplikadong ehersisyo ng kapangyarihan ay nakakapaglunsad ng isang uri ng mekanismo ng pagbabagong-anyo ng enerhiya sa mga kalamnan. Ang mga kalalakihan at kababaihan ay kailangang mag-ehersisyo nang regular upang makamit ang mga resulta! Upang makapagsimula, maaari mong gamitin ang kumplikadong ito:
- 2-3 set ng squats para sa 8-16 repetitions. Upang madagdagan ang pagkarga, gumamit ng mga dumbbells.
- Nakahiga sa iyong likod, yumuko ang iyong mga binti at simulan ang itaas ang iyong itaas na likod, sinusubukang maabot ang iyong mga tuhod gamit ang iyong ulo. Hawakan ang iyong hininga sa loob ng ilang segundo, unti-unting bumalik sa panimulang posisyon. Gumawa ng 3 set ng 8-20 reps.
- "Bangka". Humiga sa iyong likod, ibaba ang iyong mga braso sa kahabaan ng katawan, habang ang iyong mga siko ay hindi nakahiga sa sahig. Huminga ng malalim, pigilin ang iyong hininga at iangat ang iyong mga binti mula sa lupa, iwanan itong tuwid. Ulitin ng ilang beses.
- Pagsasanay sa burpee. Kumuha ng squat na posisyon, tumalon ang iyong mga paa pabalik at mag-push-up mula sa sahig. Bumalik kaagad sa kabaligtaran na posisyon at tumalon nang mataas hangga't maaari. Gumawa ng 4 na set ng 2 minuto. Ang pahinga sa pagitan ng mga set ay 1 minuto.
Simple at epektibong ehersisyo para sa pagbaba ng timbang
Kapag gumagamit ng mga simpleng pagsasanay para sa pagsasanay, tandaan na ang kanilang dalas, oras, intensity ay nakasalalay sa pagsasanay at edad ng tao. Maaari mong makamit ang ninanais na epekto at gumawa ng isang magandang katawan sa pamamagitan ng paggawa ng 3 beses sa isang linggo. Kung plano mong gawin ang mga ito nang mas madalas, pagkatapos ay may pagkakataon na ang iyong katawan ay hindi magkakaroon ng oras upang mabawi mula sa isang sesyon patungo sa isa pa.
Para sa pampapayat ng tiyan
Ang pinaka-problemadong lugar para sa mga taong sobra sa timbang ay ang tiyan. Upang mapupuksa ang taba sa loob nito at malutas ang maraming mga problema sa kalusugan, kailangan mong gumamit ng isang hanay ng mga espesyal na pagsasanay. Kailangan mong gawin ang mga pagsasanay nang tama, nang hindi tamad, kung hindi, hindi mo magagawa ang perpektong baywang. Ang pantay na mahalaga ay ang diyeta, kung saan dapat mayroong mas kaunting mataba na pagkain. Ang pinaka-epektibong pagsasanay para sa pagbaba ng timbang ng tiyan:
Pagtaas ng binti
Humiga sa sahig, itaas ang iyong mga binti; pilitin ang pagpindot, tanggalin ang mga balakang mula sa ibabaw (dapat silang bumangon nang dahan-dahan), magtagal ng dalawang bilang at bumalik sa panimulang posisyon.
Ang mga kalamnan ng lower press ay ginagawa. Ang bilang ng mga pag-uulit ay 10 beses sa 2 set.
Vacuum ng tiyan
Nakahiga sa iyong likod, yumuko ang iyong mga binti at huminga nang malakas, hinila ang iyong tiyan nang may pagsisikap; panatilihin ang tiyan sa ganitong estado para sa mga 15 segundo. Kapag ginanap, ang mga nakahalang na kalamnan ng press ay ginagawa. Ang bilang ng mga pag-uulit ay 3-4 set ng ilang beses sa isang araw.
Baluktot na liko ng tuhod
Lumuhod gamit ang iyong mga siko sa sahig; magsimulang mapunit ang iyong mga tuhod sa ibabaw, magtagal ng tatlong bilang, pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon. Bilang karagdagan sa mga kalamnan ng tiyan, ang mga kalamnan sa likod ay kasangkot din. Kinakailangan na gawin ang dalawang set ng 10 beses.
Para sa puwitan at hita
Ang puwit ay dapat magkaroon ng isang matambok na mapang-akit na hugis at masikip. Sa kasong ito, maaaring walang tanong tungkol sa cellulite. Ang isang mahusay na napiling pamamaraan at regularidad ng mga klase ay makakatulong upang maiayos ang anumang pigura. Ang pangunahing bagay ay taimtim na nais na baguhin ang iyong sarili! Bigyang-pansin ang mga sumusunod na madaling pagsasanay na makakatulong sa iyong mabilis na makamit ang iyong dating itinakda na layunin.
Ehersisyo 1:
- Ang pangalan ay classic squats.
- Paano ito gawin - maglupasay habang humihinga, hilahin ang iyong pelvis pabalik hanggang ang iyong mga tuhod ay bumuo ng isang 90-degree na anggulo; habang humihinga ka, bumalik sa panimulang posisyon.
- Ang bilang ng mga pag-uulit ay 2-3 set ng 8-16 na pag-uulit.
Pagsasanay #2:
- Ang pangalan ay upuan.
- Paano magsagawa - ang kakanyahan ng pagganap ay ang tao ay tila nakaupo sa isang upuan, habang iniunat ang kanyang mga braso.
- Anong mga kalamnan ang ginagawa - ang mga gluteal na kalamnan at hita.
- Bilang ng mga pag-uulit - subukang makamit ang perpektong posisyon na 90 degrees sa ilalim ng mga tuhod, dahil sa unang pagkakataon na ito ay malamang na hindi magtagumpay.
Pagsasanay #3:
- Ang pangalan ay ang tulay.
- Paano gumanap - humiga sa iyong likod, yumuko ang iyong mga binti; ang mga palad ay dapat tumingin sa ibaba; ilagay ang iyong mga paa upang ang mga dulo ng iyong mga daliri sa iyong mga kamay ay maaaring hawakan ang kanilang mga takong; habang humihinga, higpitan ang iyong puwit at itaas ang iyong pelvis; habang humihinga ka, dahan-dahang ibaba ang iyong sarili.
- Anong mga kalamnan ang ginagawa - mga kalamnan ng gluteal, mga hita.
- Ang bilang ng mga pag-uulit ay 10 beses.
Para sa slimming kamay
Ang balat sa mga kamay ay maaaring lumubog sa paglipas ng panahon, na magiging napaka-unaesthetic. Ang pag-alis ng cellulite sa puwit, paghigpit ng tiyan, hindi ka magiging perpekto kung hindi mo binibigyang pansin ang mga balikat at bisig. Ang pagpapalakas sa kanila sa bahay ay hindi isang mahirap na gawain. Tingnan para sa iyong sarili batay sa sumusunod na hanay ng mga ehersisyo.
Ehersisyo 1:
- Ang pangalan ay baluktot ang mga braso.
- Paano magsagawa - ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat, bahagyang baluktot ang mga ito sa mga tuhod; dahan-dahang itaas ang iyong mga braso gamit ang mga dumbbells, unti-unting pinipiga ang mga ito sa mga siko.
- Anong mga kalamnan ang ginagawa - biceps.
- Ang bilang ng mga pag-uulit ay 15 beses.
Pagsasanay #2:
- Pangalan - baluktot ang mga braso 2.
- Paano gumanap - itaas ang iyong kamay sa itaas ng iyong ulo, pagkatapos kumuha ng dumbbell, pagkatapos ay i-on ang iyong palad; pagkatapos ay dahan-dahang yumuko at alisin ang iyong braso patungo sa iyong ulo.
- Ano ang mga kalamnan ay nagtrabaho out - triceps.
- Ang bilang ng mga pag-uulit ay 15 beses.
Pagsasanay #3:
- Ang pangalan ay regular na push-up.
- Paano gumanap - kunin ang posisyon ng "nagsisinungaling na diin"; magsimula sa mabagal na tulin, bumababa hangga't maaari.
- Anong mga kalamnan ang ginagawa - ang mga kalamnan ng mga braso at dibdib.
- Ang bilang ng mga pag-uulit ay 20 beses na may unti-unting pagtaas sa bar.
Simple yoga exercises para sa pagbaba ng timbang
Kapag gumagawa ng mga simpleng pagsasanay sa pagbaba ng timbang na kinuha mula sa yoga, siguraduhing kumuha ng alpombra o kumot. Kailangan mong gawin ang mga ito nang walang laman ang tiyan! Kabilang sa mga postura na ginagamit para sa pagbaba ng timbang, mayroong nakatayo, pagpapahinga, baligtad, baluktot, pag-twist. Ang isa sa pinakasimpleng pagsasanay ay ang Uttanasana. Upang maisagawa ito, kailangan mo lamang na tumayo nang tuwid, itaas ang iyong mga kamay at magsimulang dahan-dahang ibaba ang iyong sarili sa likod ng iyong mga kamay, habang sinusubukang hawakan ang iyong mga tuhod gamit ang iyong ulo. Sa pangkalahatan, inirerekomenda ang yoga sa ilalim ng patnubay ng isang bihasang tagapagturo!
