Menu ng fractional nutrition para sa pagbaba ng timbang. Mga Tip sa Diet

Ang problema ng labis na timbang, sa kasamaang-palad, ay hindi lamang problema ng hitsura ng isang tao. Ang sobrang timbang ay may napaka negatibong epekto sa kalusugan ng tao, at kung minsan, sa sikolohikal na estado.

Ang isang hitsura na malayo sa perpekto ay maaaring makapukaw ng maraming mga kumplikado, paghihiwalay, na maaaring humantong sa depresyon.

Ngunit huwag mawalan ng pag-asa! Para sa anumang problema, makakahanap ng makatwirang solusyon. Upang malutas ang problema ng labis na timbang, una sa lahat, kailangan mong maingat na isaalang-alang ang iyong diyeta..

Karamihan sa mga diyeta ay humahantong lamang sa isang pansamantalang epekto. Samakatuwid, walang punto sa pagtanggi sa pagkain at pag-alis sa iyong sarili ng iyong paboritong pagkain. Upang simulan ang ito ay nagkakahalaga ng pagbuo para sa iyong sarili ng isang fractional na diyeta para sa pagbaba ng timbang - isang menu para sa isang buwan.

Ano ang kakanyahan ng fractional nutrition

Ang kahulugan ng fractional nutrition ay nakasalalay sa madalas na pagkonsumo ng pagkain sa maliliit na bahagi.. Sa pamamaraang ito, ang isang tao ay walang oras upang makaramdam ng gutom, at walang pagnanais na kumain ng isang malaking halaga.

Pagbawas ng bahagi

Kapag binawasan mo ang bahagi, awtomatikong bumababa ang bilang ng mga calorie na natupok.. Alin, siyempre, ay hindi kasama ang posibilidad na makakuha ng dagdag na pounds.

Ang mga pagkain ay dapat mangyari tuwing 2 o 2.5 na oras - sa kabuuan 5 o 8 beses sa isang araw.

Kung saan magsisimula

Siyempre, medyo mahirap na muling itayo ang iyong diyeta, at magsimulang kumain ayon sa isang bagong paraan. Samakatuwid, mas mahusay na gawin ito nang paunti-unti.

Mas mabuti kung ang simula ng paglipat sa mga fractional na pagkain ay magaganap sa panahon ng bakasyon o katapusan ng linggo. Sa isang nakakarelaks na kapaligiran sa bahay, mas madaling sundin ang iskedyul ng pagkain kaysa sa trabaho.

Ang unang bagay na dapat gawin ay ayusin ang laki ng bahagi., na iniiwan ang nilalaman na pareho. Kung mas maaga ang pang-araw-araw na diyeta ay nahahati sa dalawang dosis sa malalaking dami, pagkatapos ay kailangan mong bawasan ang laki ng bahagi ng 2 beses.

pagkatapos, maayos na dalhin ang laki ng isang pagkain sa dami ng isang baso. Upang gawin ito, maaari kang pumili ng angkop na mangkok.

Sa puntong ito, ang plano ng pagkain ay dapat na maayos na nababagay.

Dapat itong maging komportable at isama ang bawat pagkain sa parehong oras.. At upang hindi makaligtaan ang oras, mas mahusay na gumuhit ng isang iskedyul sa pagsulat, at ilagay ito sa isang kapansin-pansin na lugar.

Gumawa ng isang plano sa pagkain at manatili dito

Maaari ka ring gumawa ng paalala gamit ang isang mobile phone o mag-download ng isang espesyal na programa. Ang parehong paraan ay maaaring gamitin upang mabilang ang mga calorie na natupok. O kumuha ng magandang notebook at isulat na lang ang lahat ng kinain.

Ngayon ay maaari mong pangalagaan ang mga bahagi ng diyeta.

Kalabisan at nakakapinsala

Ang ilang uri ng pagkain ay kailangan pa ring ibukod sa iyong diyeta. pagdating sa fractional nutrition. Una sa lahat, ang mga ito ay walang silbi o kahit na nakakapinsalang mga produkto para sa katawan.

Kabilang dito ang:

• matamis at carbonated na inumin;
• iba't ibang mga produkto ng confectionery;
• chips, crackers at mga bagay na tulad niyan;
• mga produktong naglalaman ng mas mataas na dami ng hindi malusog na taba (hindi binibilang ang mga isda, mani at iba pang pinagkukunan ng mahahalagang taba);
• mga produktong pinirito sa mantika;
• lahat ng uri ng semi-finished na produkto at de-latang pagkain.

Mas maganda pa sa diet

Hindi tulad ng mga diyeta, Ang fractional nutrition ay hindi batay sa biglaang pagbabago sa karaniwang diyeta. Pagkatapos ng lahat, tulad ng nabanggit na, sapat na upang isuko ang mga nakakapinsalang produkto, na hindi napakahirap.

Sa panahon ng diyeta, upang makamit ang pagbaba ng timbang, kailangan mong patuloy na makaranas ng pagdurusa dahil sa gutom. At ito ay madalas na humahantong sa isang pagkasira sa kagalingan.

Sa fractional na nutrisyon ayon sa isang maayos na binubuo na menu, halimbawa, sa isang buwan, ang isang tao ay madalas na kumakain ng pagkain. Kaya, walang pagkakataon para sa gutom. Ang resulta ay magiging mabuting kalusugan at mahusay na kalooban.

Ang stress para sa katawan ay maaaring magresulta sa isang matalim na pagbaba sa calorie na nilalaman ng pagkain, tulad ng nangyayari sa mga diyeta. Ngunit sa fractional na nutrisyon, ang nilalaman ng calorie ay bumababa nang maayos at unti-unti, kaya hindi ito napansin ng katawan.

Kapag ang pagkain ay itinigil, ang gutom na katawan, na parang sumusubo sa mga bagong inamin na calories sa diyeta. Ngayon hindi lamang niya pinupunan ang mga nawawalang taba, ngunit aktibong i-save din sa reserba.

Ang pagtatapos ng isang diyeta ay kadalasang nag-uudyok sa pagbabalik sa mga dating gawi sa pagkain

Samakatuwid, ang epekto ng pagiging manipis pagkatapos ng pagtatapos ng diyeta ay hindi lamang maaaring mawala, ngunit mayroong isang malaking pagkakataon na makakuha ng mas maraming dagdag na pounds. At sa napakaikling panahon.

Sa fractional na nutrisyon, ang katawan ay hindi nakakaramdam ng malaking pag-agaw. Sa kabaligtaran, ang gastrointestinal tract ay nakasanayan nang kumain sa napakaliit na bahagi, kaya hindi na ito makatanggap ng malaking halaga ng pagkain. At higit pa sa mabigat at mataas na calorie na pagkain, na maaari pang tanggihan.

Samakatuwid, ang epekto ng naturang pagbaba ng timbang ay tatagal nang mas matagal kaysa pagkatapos ng isang diyeta. Bilang karagdagan, pagkatapos ng fractional na nutrisyon sa mga lugar ng problema, ang pagtitiwalag ng mga taba ay tumitigil.

Ang susunod na kalamangan ay ang fractional na nutrisyon ay ipinapakita hindi lamang sa mga malulusog na tao. Kadalasan ito ay ginagamit upang maibalik ang mga taong may anumang karamdaman. Kaya, ito ay nakakagamot sa kalikasan. Habang ang pagkain ay maaaring makasama sa kalusugan.

Ang mga maliliit na bahagi ay madaling natutunaw ng katawan, na nag-iiwan ng pakiramdam ng magaan at ginhawa.. Sa panahon ng diyeta, ang katawan ay patuloy na dumarating sa ilang uri ng pag-igting.

Mga Laki ng Paghahatid

Ang pinakamahirap na bagay sa simula ng fractional nutrition ay limitahan ang iyong sarili sa isang maliit na sukat ng bahagi sa isang pagkakataon. Ang buong pang-araw-araw na diyeta ay dapat na mga 2000, maximum na 2200 kcal. Nahahati ito sa tatlong pangunahing (400-500 kcal bawat isa) at dalawa hanggang tatlong intermediate (200-250 kcal).

Kapansin-pansin na ang mga sukat ng bahagi ay direktang nakasalalay sa pamumuhay ng isang tao. Kung hindi gaanong aktibo ang pamumuhay, mas kaunting mga calorie ang dapat kainin.

Ang isang maliit na bahagi ng karne na may mga gulay ay sapat na para sa kinakailangang bilang ng mga calorie.

Ang paglipat sa fractional na nutrisyon, dapat mong iwanan ang isang hapunan ng tatlong mataas na calorie na pagkain. Maaari kang kumain ng karne na may mga gulay pagkatapos ng sopas, ang laki lamang ng mga bahaging ito sa kabuuan ay dapat tumutugma sa pinapayagang bilang ng mga calorie.

Kapag pinirmahan ang fractional nutrition para sa pagbaba ng timbang, isang menu para sa isang buwan, maaari kang gumamit ng isang maliit na trick upang mas tumpak na matukoy ang kinakailangang dami ng pagkain.

Dalawang nakakuyom at pinagsamang kamao ang nagpapakita sa dami ng tiyan ng kanilang may-ari

• Ngunit ito ang dami ng tiyan sa tamang estado. Ang mga taong madaling kumain ay may distended na tiyan.
• Samakatuwid, upang gawing normal ang laki ng tiyan, kinakailangan na ubusin sa isang pagkakataon ang dami ng pagkain na katumbas ng dalawang nakakuyom na kamao.
• Ang kamay ng isang babae na nakakuyom sa isang kamao ay humigit-kumulang 200g, at ang isang lalaki ay 250g.
• Ang isang dakot ay may hawak na halos kalahating baso ng pinakuluang cereal o pasta, pati na rin ang mga dalawang kutsarang likido.

Mga Panukat ng Kamay para sa Sukat ng Paghahatid

• Ngunit ang thumbnail ay tumutugma sa limang gramo, i.e. isang pangalawang kutsarita.
• Ang halaga ng mantikilya na natupok bawat araw ay dapat na katumbas ng dalawang kuko.
• Ang sukat ng isang kutsara ay maaaring itumbas sa dalawang hinlalaki na pinagsama.
• Ang dalawang kamao ay magkasya sa isang serving ng gulay, ang mga prutas ay magkasya sa isang kamao.
• Ang isang palad ay tumutugma sa pamantayan ng karne, isda o manok, pati na rin ang mga produkto ng pagawaan ng gatas.
• Ang isang serving ng sopas ay hindi dapat lumampas sa laki ng isang kamao.

Menu ng araw

Kapag nag-compile ng isang menu ng fractional nutrition para sa pagbaba ng timbang sa loob ng isang buwan, kailangan mong isaalang-alang ang diyeta ng bawat araw.

Una sa lahat, kinakailangang sumunod sa pangunahing alituntunin: kahit na walang gana, dapat pa ring kunin ang pagkain.

Ang almusal ay dapat na nakabubusog at nakakabusog. Ang pinakamagandang opsyon para sa almusal ay sinigang. Ito ay puno ng carbohydrates, na isang mahalagang kondisyon para sa unang pagkain ng araw.

Ang lugaw ay ang perpektong almusal na ginagamit sa karamihan ng mga programa sa pagbaba ng timbang.

Ang tanghalian ay dapat na isang mainit na ulam. Well, kung ito ay gulay na sopas. Ngunit maaari mong payagan ang pangalawang ulam.

Para sa hapunan, kailangan mo rin ng mainit na ulam. Marahil ito ay nilagang gulay, o isang ulam na may karne.

Bilang meryenda, maaari mong gamitin ang:

• salad ng gulay o prutas
• hilaw na gulay o prutas lamang,
• tinapay na may cereal,
• sinagap na keso,
• yogurt na walang mga additives,
• cereal o muesli na walang idinagdag na asukal,
• gulay na sopas o sinigang.

Hindi ka maaaring magmeryenda sa tsokolate, kape, mani, o matamis.

Ang mga ganitong pagkain ay masyadong mataas sa calories.

Ang pang-araw-araw na diyeta ay dapat na pagyamanin ng mga kinakailangang bitamina, mga elemento ng bakas, protina, taba at carbohydrates.

Menu ng linggo

Ang pagkakaroon ng pagsasaalang-alang sa menu para sa araw, kinakailangang pag-isipan ang mga karagdagang hakbang ng fractional na nutrisyon, na naka-iskedyul na ngayon ng iyong diyeta para sa isang linggo. Ito ay kinakailangan upang makamit ang pagbaba ng timbang sa isang buwan.

Ang pagkain ng fractionally, ito ay kinakailangan upang obserbahan ang isang iba't ibang mga produkto, ang pagpili ng kung saan ay hindi limitado.

Maaari kang kumain ng mas kaunti kaysa sa iniresetang pamantayan, ngunit hindi higit pa! Kung ang isang pagkain ay napalampas, hindi mo dapat subukang bayaran ito sa pamamagitan ng pagkain ng dobleng bahagi sa isang pagkakataon.

Kaya, maaari kang gumawa ng tinatayang menu para sa linggo. Ang bawat tao ay gumagawa ng kanyang sariling menu nang paisa-isa, ayon sa kanyang panlasa, ngunit simula sa ibinigay na sample.

Lunes

• • Ang almusal ay maaaring binubuo ng semolina na sinigang na may cottage cheese at ang pagdaragdag ng mga berry, grapefruit juice.
  • Para sa pangalawang almusal, maaari kang kumain ng mansanas, pati na rin ang unsweetened compote.
  • Ang tanghalian ay binubuo ng chicken fillet na may vegetable salad at dalawang hiwa ng tinapay.
  • Para sa isang meryenda sa hapon, kumain ng isang baso ng yogurt at isang dakot ng mga berry.
  • Para sa hapunan, maaari kang kumain ng brown rice na may nilagang gulay.
  • Tapusin ang iyong pang-araw-araw na diyeta na may isang serving ng kefir.

Martes

• Para sa almusal, maaari kang kumain ng piniritong itlog at sinigang na bakwit.
• Ang pangalawang almusal ay ginawa mula sa isang pinakuluang itlog at isang kamatis.
• Para sa tanghalian, sopas ng gulay na may tinapay.
• Para sa meryenda sa hapon, cottage cheese na may peras.
• Hapunan ng steamed fish at gulay.
• Maaari kang magkaroon ng meryenda na may isang baso ng yogurt.

Miyerkules

• Almusal ng scrambled egg at oatmeal na sinigang.
• Pangalawang almusal ng isang dakot ng mani na may saging.
• Tanghalian ng beetroot na sopas na may tinapay at kamatis
• Meryenda ng yogurt at berries
• Hapunan ng pinakuluang dibdib ng manok na may salad ng gulay.
• Bilang meryenda, isang baso ng kefir ang pupunta.

Sa pamamagitan ng pag-compile ng isang menu, maaari kang maghanda ng mga produkto sa tamang dami para sa bawat araw.

Huwebes

• Almusal ng scrambled egg na may kape at toast
• Pangalawang almusal ng salad ng gulay
• Kumain sa sopas ng kabute na may pinakuluang karne ng baka at mga damo
• Para sa meryenda sa hapon, kumain ng cheesecake na may cottage cheese
• Dinner vinaigrette na may beans at tinapay
• Tapusin ang araw na may isang baso ng yogurt

Biyernes

• Ang almusal ay binubuo ng sinigang na bakwit na may gatas at toast
• Ang pangalawang almusal ay magiging isang fruit salad na tinimplahan ng yogurt.
• Hapunan ng nilagang gulay, steamed turkey at mga gulay.
• Para sa meryenda sa hapon, maaari kang uminom ng isang tabo ng kakaw.
• Maghapunan na may pasta na may cottage cheese, herbs at green tea.
• Snack: isang baso ng fermented baked milk.

Sabado

• Mag-almusal na may sinigang na oatmeal na may mantikilya, rye toast at tsaang walang tamis
• Pangalawang almusal ng orange at grapefruit
• Kumain sa sopas ng bean, tinapay at gulay
• Kumain ng cottage cheese casserole para sa meryenda sa hapon
• Para sa hapunan, risotto na may manok at tsaa
• Snack: isang baso ng yogurt

Ang menu ng Linggo ay maaaring ulitin sa isa sa mga nakalistang araw.

Menu ng buwan

Kapag bumubuo ng fractional na nutrisyon para sa pagbaba ng timbang, mas mahusay na gumawa ng isang menu para sa isang buwan mula sa unang araw. Ang menu ay dapat na mahigpit na sinusunod, upang sa wakas ang gayong diyeta ay nagiging isang ugali..

Kung ang itinatag na rehimen ay nilabag ng hindi bababa sa isang beses, ang mga pagkakataon na ang katawan ay masanay dito, at ang kahulugan ng lahat ng gawaing ginawa sa sarili ay nawala. Ngayon kailangan mong simulan ang lahat mula sa simula.

Kung ang pakiramdam ng pagkabusog ay hindi dumating, ngunit sa kabaligtaran, ito ay patuloy na sinasamahan ang pakiramdam ng gutom, kung gayon ang praksyonal na menu ng nutrisyon ay hindi tama. Walang saysay na manatili dito at patagalin ang iyong paghihirap sa loob ng isang buwan.

Upang makamit ang pagbaba ng timbang, ang menu ay dapat na idinisenyo upang walang mga kahirapan, lalo na ang pakiramdam ng malnutrisyon. Ang isang tao ay dapat palaging pakiramdam na puno upang walang pagnanais na kumain ng kalabisan. Ito ay para dito na ang fractional nutrition ay nagdaragdag sa pangunahing diyeta na may mga meryenda.

Benepisyo at resulta

Ang kakanyahan ng fractional nutrition para sa pagbaba ng timbang ay maaari itong gawing normal ang metabolismo sa katawan. Kung ang menu para sa isang buwan ay pinagsama-sama nang tama, pagkatapos ay sa tuwing ang pagkain ay pumapasok sa tiyan, ang enerhiya ay ginugugol upang matunaw ang pagkain. At dahil ang mga pagkain ay dapat na madalas, kung gayon ang maraming enerhiya ay kinakailangan.

Bilang isang resulta, ang mga taba ay sinusunog, at hindi lamang bagong dating, ngunit din idineposito ng katawan nang mas maaga. Bilang karagdagan, kapag kumonsumo ng maliliit na bahagi, ang lahat ng mga sustansya na ibinigay ay may oras upang ma-assimilate.

Itinataguyod nito ang mga metabolic process sa katawan. Na, sa turn, ay humahantong sa kagalingan, kalusugan at mabuting kalooban.

Paano paghigpitan ang iyong sarili sa pagkain

Hindi natin dapat kalimutan ang tungkol sa tubig, na isang mahalagang bahagi ng fractional nutrition. Ang pang-araw-araw na rate ng tubig na natupok ay dapat na hindi bababa sa 2 litro. Kung mayroong malalaking pisikal na pagkarga, ang rate ay awtomatikong tumataas.

Ang tubig ay mahalaga para sa maayos na paggana ng katawan.

Mas mainam na uminom ng tubig kalahating oras bago kumain, at hindi mas maaga kaysa sa isang oras at kalahati pagkatapos nito. Ito ay isa pang trick. Pagkatapos ng lahat, sa sandaling nasa tiyan, ang tubig ay tumatagal ng isang tiyak na halaga ng espasyo. Kaya, ang tiyan ay hindi mawawalan ng laman at hindi magpapadala ng signal sa utak tungkol sa pakiramdam ng gutom.

Sa panahon ng pagkain sa tiyan, muli, dahil sa tubig, mayroong maliit na espasyo na natitira, kaya ang pakiramdam ng pagkabusog ay dumating nang mas maaga. Tinatanggal nito ang posibilidad ng labis na pagkain.

Pinapayuhan ng mga Nutritionist kapag nag-iipon ng isang menu ng fractional na nutrisyon para sa pagbaba ng timbang sa loob ng isang buwan, siguraduhing panatilihin ang mahusay na kalidad ng mga protina, taba at carbohydrates sa diyeta.

Wastong fractional na nutrisyon para sa pagbaba ng timbang: isang tinatayang menu para sa 1 araw at isang linggo. Panoorin sa video:

Kumuha ng opinyon ng isang nutrisyunista sa fractional nutrition sa sumusunod na video:

Fractional nutrition: mga alamat at katotohanan. Mga detalye sa video: