Sports diet menu para sa mga lalaki at karampatang pagsunog ng taba

Ang isang sports diet para sa pagsunog ng taba ay napakahalaga para sa mga lalaki kung gusto mo ng liksi, lakas at tagumpay. Sa kumbinasyon ng pinahusay na pagsasanay, siyempre. Ang pagpapatuyo ay hindi lamang isang diyeta para sa pagbaba ng timbang, ito ay partikular na idinisenyo upang masunog ang subcutaneous fat at mapanatili ang mga kalamnan. Karaniwang ito ay isang diyeta na may mataas na protina.

Kamusta kayong lahat! Kasama mo si Svetlana Morozova. Well, guys. Ngayon ang paksa ng artikulo para sa iyo ay nutrisyon ng lalaki. Tingnan natin kung paano mawalan ng taba at makakuha ng ginhawa. Go!

Kaibigan! Ako, si Svetlana Morozova, ay iniimbitahan ka sa mega kapaki-pakinabang at kawili-wiling mga webinar! Host, Andrey Eroshkin. Health Recovery Expert, Certified Dietitian.

Mga paksa para sa paparating na mga webinar:

• Paano mawalan ng timbang nang walang paghahangad at upang ang timbang ay hindi bumalik muli?
• Paano maging malusog muli nang walang mga tabletas, sa natural na paraan?
• Saan nagmumula ang mga bato sa bato at ano ang maaaring gawin upang maiwasan ang mga ito na muling lumitaw?
• Paano ihinto ang pagpunta sa mga gynecologist, manganak ng isang malusog na bata at hindi tumanda sa 40?

Pababa sa disguise!

Kung ang pariralang "Mayroon akong abs, ngunit gumagana ang mga ito sa ilalim ng takip" ay hindi ka gaanong ngumiti bilang buntong-hininga, nangangahulugan ito na ang diyeta ay kailangang baguhin. Ang tinatawag na pagpapatayo ay makakatulong sa iyo. Ano ang kakanyahan nito:

1. Upang hindi mawala, kasama ng taba, ang mga kalamnan na nais mong matuklasan sa wakas, kailangan mo ng isang tiyak na taktika. Ang pagpapatuyo ay hindi lamang isang diyeta para sa pagbaba ng timbang, ito ay partikular na idinisenyo upang masunog ang subcutaneous fat at mapanatili ang mga kalamnan. Mahalaga ito ay .
2. Ito ay nauunawaan na dati ay kailangan mong makakuha ng masa. Sa pangkalahatan, ito ay isang tumaas na calorie kapag pinarami mo ang iyong timbang sa 30 at nagdagdag ng 500. Ibig sabihin, sabihin nating tumitimbang ka ng 75 kg. Kaya 75*30+500=2750. 2750 calories araw-araw para sa mass gain. Well, plus: 30:20:50%. Kung ginawa mo ito, mabuti. Kung ikaw ay "nasa masa" sa buhay, mas mabuti. Para sa pagpapatayo, siyempre.
3. Unti-unti kaming natutuyo. Tulad ng sinasabi nila, ang pasukan sa pagpapatayo, ang pagpapatuyo mismo at ang paglabas mula dito. Isang kabuuan ng 5 linggo out. Ang unang 2 linggo ng pagpasok, binabawasan namin ang carbohydrates: unang 2 g bawat 1 kg ng katawan, pagkatapos ay 1 g, pagkatapos ay 0.5 g sa ikatlong linggo. Pagkatapos, mula sa ika-apat na linggo, pumunta kami sa reverse order: 1 g, 2 g Sa parehong paraan, pinapataas namin ang protina mula sa 2 g bawat kg ng katawan hanggang 4-5 g, at pabalik. Dinadala namin ang calorie na nilalaman sa 2300 kcal bawat araw, 400 kcal bawat paghahatid. Ang ratio ng BJU ay 70:10:20%.
4. Siguraduhing pagsamahin ang pagpapatayo sa pagsasanay. Ito ay hindi maiaalis. Kadalasan sinasabi nila na hindi mahalaga kung mag-ehersisyo ka sa bahay o sa gym. Ngunit ito ay walang utak na ito ay mas epektibo sa gym.

• Una, sa bahay, bihira ang sinuman na magkaroon ng pagkakataon na mag-usisa ang lahat ng mga grupo ng kalamnan - walang mga angkop na shell. At ang mga pagsasanay sa lakas ay dapat at hindi lamang sa iyong timbang.
• Pangalawa, maaari kang magsanay sa isang tagapagsanay, at ito ay isang malaking plus (kahit na may bayad). Dahil ang mga patakaran ng pagpapatayo ng pagsasanay ay nagbabago. Ang intensity ng mga pagsasanay ay bumababa, ngunit ang tagal ay tumataas - mula sa 40 minuto at mas mahaba.

At dapat mayroong sapat na aerobic na pagsasanay - pagbibisikleta, pagtakbo. Kung sobra sa timbang, subukang huwag mag-overload sa mga cardio load.

Para sa mga lalaki, isang sports diet para sa pagsunog ng taba: kung paano kumain

• Hindi kami nagugutom.
• Kumakain kami ng kaunti at madalas.
• Tulad ng ginagawa namin sa pagsasanay: hindi kami kumakain ng 2 oras bago at pagkatapos, uminom lamang ng tubig nang paunti-unti.
• Ang almusal sa menu ay dapat na reinforced concrete. Ito dapat ang pinakamataas na calorie na pagkain.
• Mayroon kaming hapunan 3-4 na oras bago ang oras ng pagtulog, hindi lalampas sa. At hindi bago, kung hindi ay matutulog ka sa gutom. At ang kefir ay hindi makakatipid. Sa gabi ay naglilinis kami, kumakain ng protina.
• Merienda kami ng gulay o.
• Gumagamit lamang kami ng mga unsaturated fats, i.e. mula sa mga langis ng gulay, mani, isda.
• Kumuha kami ng protina mula sa walang taba na karne, isda, itlog, munggo, mushroom. Mula sa mga produkto ng pagawaan ng gatas kumakain lamang kami ng maasim-gatas na walang taba.
• Carbohydrates - kumplikado lamang: mga gulay, cereal, prutas, tinapay, buong butil na tinapay.
• Ginagamit namin ang sports. alagang hayop: bitamina, fat burner, protina, L-carnitine, BCAA. Ang mga fat burner, bagaman nakakatulong sila ng maraming upang alisin ang taba mula sa tiyan at mga gilid, ngunit huwag sumandal nang husto sa kanila - isang suntok sa mga bato.

Ano ang kinakain natin:

• Ang pinaka-lean at protina na karne: kuneho, karne ng kabayo, manok, pabo
• Mga mababang uri ng isda: trout, salmon, salmon, tuna
• Seafood
• Mga produkto ng pagawaan ng gatas: kefir na walang taba, cottage cheese
• Mga kabute (hindi tuyo)
• Legumes
• Mga cereal: bakwit, oatmeal, dawa
• Buong butil na tinapay, durum pasta, bran
• Mga gulay: zucchini, labanos, mga pipino
• Mga prutas (hindi hihigit sa 1 bawat araw): mga prutas ng sitrus, mansanas
• Mga berry
• Mga mani (hindi hihigit sa 50g bawat araw)
• Mga langis ng gulay: olibo, mirasol, linseed
• Mula sa mga inumin: mineral na tubig, luya at berdeng tsaa (may lemon lang)

Ano ang hindi namin kinakain:

• Salt - sa isang minimum, ito ay kanais-nais na hindi asin sa lahat
• Asukal
• Rice, semolina - isang minimum.
• mga pastry
• Alak
• Mabilis na pagkain, pinirito, mataba, maalat, pinausukan
• Mga matamis na prutas at berry: ubas, igos, saging.
• Kape, matapang na tsaa.

Para sa mga lalaki, isang sports diet para sa pagsunog ng taba: kung ano ang magiging hitsura nito

Magsusulat ako ng sample na menu para sa linggo, maaari mong baguhin ito sa iyong panlasa.

Lunes.

1. Almusal: 100 g oatmeal, mani
2. Pangalawang almusal: 2 itlog, bran bread na may keso, prutas
3. Tanghalian: sopas ng sabaw ng gulay, steak ng isda, bakwit, salad
4. Tanghalian: pinakuluang karne na may mga gulay
5. Hapunan: 200 g cottage cheese, maaari kang magdagdag ng pulot
6. Late na hapunan bago matulog: isang baso ng yogurt.

Martes.

1. Almusal: 100 g millet na sinigang na may pulot, prutas
2. Pangalawang almusal: pinakuluang dibdib, salad ng gulay
3. Tanghalian: sopas ng gulay, pilaf.
4. Tanghalian: isda, spaghetti
5. Hapunan: 2 itlog
6. Bago matulog: kefir

Miyerkules.

1. Almusal: 100 g ng bakwit na may karne
2. Pangalawang almusal: cottage cheese na may mababang taba na yogurt, prutas
3. Tanghalian: sopas ng lentil, fillet ng manok na may bakwit
4. Snack: 2 egg omelette na may keso, pipino
5. Hapunan: fish steak
6. Bago matulog: kefir

Huwebes.

1. Almusal: oatmeal, prutas
2. Pangalawang almusal: nilagang gulay, pinakuluang karne
3. Tanghalian: sopas, steak ng isda na may kanin, salad ng gulay
4. Meryenda sa hapon: cheesecake / cottage cheese casserole
5. Hapunan: 2 itlog, keso
6. Bago matulog: kefir

Biyernes.

1. Almusal: 100 g barley sinigang, prutas
2. Pangalawang almusal: sanwits na may karne at keso, salad ng gulay
3. Tanghalian: sopas ng kabute, macaroni at keso, fillet ng manok
4. Snack: pipino, 200 g cottage cheese
5. Hapunan: 2 itlog, isda at keso
6. Bago matulog: kefir (hindi, hindi beer. Paano kung Biyernes)

Sabado.

1. Almusal: Cottage cheese casserole
2. Pangalawang almusal: 2 itlog, cheese sandwich
3. Tanghalian: sopas ng bean, nilagang gulay na may karne
4. Tanghalian: isda na may bakwit at mushroom
5. Hapunan: cottage cheese
6. Bago matulog: kefir

Linggo.

1. Almusal: Oat pancake na may pulot
2. Pangalawang almusal: 2 egg omelet na may mga kamatis at herbs, cheese sandwich
3. Tanghalian: sopas ng gulay, steak ng isda na may bakwit
4. Snack: julienne (chicken fillet na may mushroom at keso)
5. Hapunan: cottage cheese na may mga mani at berry
6. Bago matulog: kefir

Kaunti pa tungkol sa sports

Sa pagsasanay, subukang manatili sa pamamaraan. Hindi mo maaaring laktawan ang mga araw ng pagsasanay. Sa isip, ang mga klase sa bawat ibang araw, alternating pumping ng iba't ibang mga grupo ng kalamnan. Ang klasikong pamamaraan ay isang tatlong araw na pag-eehersisyo.

Ang mga binti at likod ay dapat na mai-load nang pantay. Iyon ay, pumili ka ng isang hanay ng mga ehersisyo sa mga binti na may barbell (squats, Romanian deadlift), na may mga dumbbells (lunges), sa mga simulator, at palabnawin ang bawat pangunahing ehersisyo na may mga paghihiwalay, halimbawa, baguhin ang squat sa baluktot sa biceps ng hita. Kasabay nito, halili na magsagawa ng mga pag-load sa mga kalamnan ng likod: mga pull-up, deadlift, thrust ng itaas na bloke sa likod ng ulo.

Huwag kalimutan ang tungkol sa pumping ng pectoral muscles: bench press at dumbbells na nakahiga, pagtula ng mga dumbbells na nakahiga, push-up mula sa sahig, alternating ang posisyon ng mga kamay.

Huwag magkamali ng mga baguhang atleta kapag, sabihin nating, pumunta sila sa gym para sa isang perpektong katawan at kalimutan ang tungkol sa mga pagsasanay sa binti. At pagkatapos ay lumakad siya sa kalye tulad ng pag-tumba mula sa itaas, at mula sa ibaba - manipis na mga binti. At mukhang nakakatawa, at hindi partikular na malusog para sa kalusugan. Ang lahat ay dapat na pumped simetriko at pantay.

Ang wastong nutrisyon na iniayon sa iyong layunin ay ang susi sa tagumpay. At siya, sa turn, ay imposible nang walang bahagi ng leon ng pagpapasiya at paghahangad

Hanggang sa muli!