Mga tampok ng fitness sa bahay para sa mga kababaihan pagkatapos ng 40

Sa modernong lipunang Ruso, mayroong isang stereotype na pagkatapos ng 40 taon ang isang babae ay nabubuhay sa kanyang natitirang mga taon at itinalaga ang mga ito nang buo sa mga may sapat na gulang na mga bata, matatandang magulang at apo. Ang kabataan ay mabilis na lumipas at walang bakas, at ang katandaan ay nasa threshold at naghihintay sa susunod na biktima nito. Gayunpaman, walang awa nating sisirain ang stereotype na ito sa pamamagitan ng paggamit ng fitness sa bahay. Bakit sa bahay? Ang sagot ay simple - upang isali ang pinakamalaking bilang ng mga kababaihan sa isang pamamaraang pangkalusugan na ginamit sa mahabang panahon at may malaking tagumpay sa mga bansa sa Kanluran.

Kung magpasya kang magsimula ng pagsasanay upang mapanatili ang kagandahan at kalusugan, ang fitness sa bahay ay ang perpektong solusyon para sa mga kababaihan na mahilig sa kanilang tahanan at isang kalmadong kapaligiran.

Mainam na bumisita sa mga fitness club, bumili ng mga kupon o tiket na may mga diskwento na idinisenyo para sa mga paulit-ulit na sesyon, kung saan ang kapaligiran sa loob at emosyonal ay nagbibigay ng positibong epekto . Ngunit nangyayari na ang isang ginang, kahit na nais niyang magmukhang mas bata kaysa sa kanyang edad, ay hindi kailanman dumalo sa gayong mga kaganapan. Maaaring mahiya siya at hindi komportable habang nag-eehersisyo sa harap ng ilang kababayan. Para dito, mayroong isang sistema ng pagsasanay na hindi tumatagal ng maraming espasyo at hindi nangangailangan ng mga espesyal na kondisyon. Gamit ang mga kagamitan sa palakasan sa bahay, hindi na kailangang pumunta sa mga mataong lugar at mag-aksaya ng oras sa paglalakbay sa pinakamalapit na health center.

Huwag ipagpaliban ang pagsisimula ng mga klase nang masyadong mahaba. Dahil ang oras ay umaagos na parang malalim na ilog, ang pagkaantala dahil sa iba't ibang mga pangyayari ay maaaring tumagal at hindi humantong sa mga positibong resulta. Kung sa edad na 30 ay hindi ka nakalikha ng karagdagang stress sa katawan, kung gayon ang tissue ng kalamnan ay nabawasan ng average na 450 gramo taun-taon. Habang ang mga fitness class para sa mga kababaihan pagkatapos ng 40 taong gulang ay isang malakas na proteksyon at garantiya ng kalusugan sa mga susunod na taon. Ang pagsasanay sa lakas na sinamahan ng pagtakbo o tennis ay pumipigil sa osteoporosis at pagkawala ng buto, sa gayon ay nagpapalakas ng mga buto.

Ang propesyonal sa fitness na si Douglas Brooks ay nagsabi na "kung hindi ka mag-eehersisyo, ang iyong kalamnan tissue ay magpapayat, kahit na magpatakbo ka ng isang marathon araw-araw."

Ang mga sistematikong pagsasanay na kinabibilangan ng gawain ng mga pangunahing bahagi ng katawan, tulad ng: mga binti, braso, balikat, katawan at pigi, ay humahantong sa pagpapalakas ng mga kalamnan, kasukasuan at ligaments. Ito ay hindi gaanong pagkakaiba-iba, ngunit sa halip ang dalas ng mga pag-uulit na nagbibigay ng isang kapansin-pansing epekto para sa mga kababaihan pagkatapos ng 40 taon. Kapansin-pansin na ang mga miyembro ng katawan ay dapat magsimulang mapagod sa pagitan ng 8 at 15 na pag-uulit. Para sa nasasalat na mga resulta, ipinapayong gumamit ng mga bola, paglukso ng mga lubid, at dumbbells. Sa pamamagitan ng pagbabago ng mga ito sa pana-panahon, gumagamit ka ng iba't ibang mga grupo ng kalamnan na direktang nakakaapekto sa mga panloob na organo.

Ang pagpapalakas ng mga kalamnan ay hindi isang pribilehiyo, ngunit isang pangangailangan

Sa pagtanda, ang pagpapalakas ng katawan, lalo na para sa mga kababaihan, ay gumaganap ng isang pangunahing papel sa kanyang buhay. Sa edad na ito, umuusad ang workload, kapwa sa trabaho at sa bahay. At ang mga apo at matatandang magulang ay makakaasa ng dagdag na atensyon.

Upang magbigay ng lakas sa mga mahal sa buhay, kailangan mong makuha ito mula sa isang lugar.

Mahalagang itakda nang tama ang mga priyoridad. Sa pamamagitan ng pagbibigay ng espesyal na pansin sa iyong mga kalamnan sa likod, gagawa ka ng isang hakbang sa tamang direksyon. Pangkalahatang pagpapalakas ng mga pagsasanay, isang toned na tiyan at tuwid na postura ay nagbabalanse sa emosyonal na estado ng mga kababaihan at may nakakarelaks na epekto sa itaas na likod at leeg. Ang fitness pagkatapos ng 40 taon ay nag-aalis ng sakit sa gulugod at sa buong likod. Ang edad na ito ay ang rurok sa buhay ng mga kababaihan, at ito ay sanhi ng maraming microtrauma na natanggap sa paglipas ng panahon. Ang fitness ay hindi lamang nakakatulong na mabawasan ang sakit sa likod, ngunit ganap din itong inaalis. Ang paglitaw ng ilang mga problema sa simula ng sports ay nagmumungkahi na ang mga atrophied na kalamnan ay nagsisimulang gumana at unti-unting nagiging mas malakas. Kung nagsimula kang mag-ehersisyo at mapansin ang masakit na sensasyon, huwag mag-panic. Ipagpatuloy mo lang ang pagsasanay at unti-unting mawawala ang lahat ng sakit. Sa pamamagitan ng pagpapalakas ng iyong gulugod, hinihigpitan mo ang iyong tiyan at baywang. Narito ang isang simple ngunit epektibong ehersisyo:

1. Umupo sila sa sahig, yumuko ang kanilang mga tuhod, at ipinatong ang kanilang mga paa sa sahig. Ang parehong mga braso ay pinalawak pasulong sa antas ng balikat;
2. Bumuntong-hininga kami at hinila ang aming tiyan, at nakasandal nang kaunti, nanatili kami sa posisyon na ito sa loob ng 2-3 minuto;
3. Ang kanang braso ay pinalawak nang pahilis hangga't maaari. Ang ulo ay lumiko sa kanan at bahagyang itinapon pabalik;
4. Kailangan mong hawakan ang pose para sa dalawang paghinga. Pagkatapos ay bumalik kami sa nakaraang posisyon at ulitin ang parehong sa kabilang banda. Ulitin namin ito ng tatlong beses.

Kasama sa fitness pagkatapos ng 40 ang pagsasanay sa cardio. Ito ay isang espesyal na idinisenyong sistema na naglalayong sanayin ang kalamnan ng puso. Ang pagsasanay sa cardio ay nagpapasigla sa daloy ng dugo at nagpapabuti sa paggana ng baga. Ang regular na pagsasanay sa lugar na ito ng palakasan ay tumutulong sa katawan na makayanan ang mataas na presyon ng dugo, binabawasan ang pagtatago ng insulin at gawing normal ang pagkakaroon ng kolesterol sa sistema ng sirkulasyon. Ang pagtitiis ay kapansin-pansing tumataas, at ang naipon na taba ay sistematikong sinusunog. Ang lakas ng pagsasanay na sinamahan ng isang malusog na diyeta ay gagawin ang lansihin. Mahalagang itakda at makamit ang iyong mga layunin. Kasama rin sa fitness ang stretching. Ang pakinabang ng pag-uunat ay pinapabilis nito ang pag-alis ng mga lason kumpara sa mga regular na paggalaw. Mabilis na bumabawi ang katawan pagkatapos ng pagsasanay, anuman ang edad, kasarian at antas ng pag-unlad ng kakayahang umangkop na kasalukuyang naroroon. Ang pag-stretch ay isang mahalagang bahagi ng warm-up kapag nagpapatuloy sa pangunahing load.

Mga ehersisyo para sa mga kababaihan pagkatapos ng 40 taon

Burpee na may wiggle. Nag-normalize ng metabolismo. Naglupasay kami at ipinatong ang aming mga kamay sa sahig. Tumalon kami pabalik at nag-freeze sa plank pose. Gumagawa kami ng mga push-up at bumalik sa dating posisyon. Pagkatapos ay tumalon kami mula sa pagkakaupo at bumalik. Sa parehong paraan tumalon kami sa kanan at kaliwa. Ang pagpapatupad ay kumplikado, ngunit epektibo. Upang magsimula, gawin lamang ang 8 repetitions. Sa hinaharap, maaari mong taasan ang paulit-ulit na paglukso hanggang 15 beses;
Ibinabalik ang hugis sa puwit. Kumuha ng dalawang maliit na dumbbells at bumalik ng isang hakbang, ibaba ang iyong sarili sa sahig. Bumalik kami sa dati naming pwesto. Pagkatapos ay ibaluktot namin ang binti sa tuhod at itaas ito nang mas mataas sa dibdib. Sa oras na ito, itinaas namin ang magkabilang braso nang pabilog. Sa una, sapat na ang 8 pag-uulit sa bawat binti. Susunod, unti-unti kaming tumataas sa 15 na paggalaw sa isang binti;
Grand plié. hinihigpitan ang iyong mga braso at panloob na hita. Ituwid, ilagay ang iyong mga paa na mas malawak kaysa sa iyong mga balikat. Kumuha ng mga dumbbells at itaas ang iyong mga braso. Bumangon kami sa aming mga daliri sa paa at gumawa ng squats, baluktot ang mga siko ng magkabilang kamay. Kasabay nito, dinadala namin ang mga dumbbells sa likod ng ulo. Nagtuwid kami ng mga braso at tumayo sa dati nilang pwesto. Ang mga dumbbells ay dapat na 1.5 kg, ulitin ng 10 hanggang 15 beses. Para sa mga matagal nang nag-eehersisyo, maaari kang gumamit ng 2.5 kg na dumbbells at ulitin ang pagkarga hanggang 20 beses;
Pendulum nagpapabilis ng sirkulasyon ng dugo at nagpapanumbalik ng paggana ng mga kalamnan na matagal nang hindi ginagamit. Tumayo sila ng tuwid, ang mga kamay sa kanilang tagiliran. Una naming i-ugoy ang isang paa sa gilid. Sa kasong ito, inililipat namin ang timbang ng katawan sa kabaligtaran na direksyon. Ganoon din ang ginagawa namin sa kabilang binti. Sa ikatlong pag-indayog, itinataas namin ang aming binti nang mataas hangga't maaari at hawakan ito ng ilang segundo. Ang binti kung saan nakalagay ang diin ay bahagyang nakatungo sa tuhod. Para sa mga nagsisimula, sapat na ang 8 repetitions bawat binti. Unti-unting taasan ang mga stroke hanggang 15 beses. Tatlong indayog bawat pag-uulit.

Ang ganitong mga simpleng aktibidad ay walang maidudulot kundi kagalakan at mabuting espiritu. Ang paglipat sa iyong minamahal na sarili, kailangan mong tumuon sa mga aktibidad sa palakasan at tamasahin ang isang malusog na pamumuhay, na kinakailangan. Ang fitness pagkatapos ng 40 taon ay hindi ang katapusan, ngunit ang simula ng isang bago at may layunin na buhay!