Pagbibilang ng calorie: saan magsisimula? Ang Pinakamahusay na Gabay sa Pagbilang ng Calorie!

15.01.2019 14.02.2019

Ang isa sa mga pinaka-epektibo at pinakaligtas na paraan upang mawalan ng timbang ay ang pagbilang ng mga calorie. Maraming tinatanggihan ang diskarteng ito dahil sa pagiging kumplikado nito, gayunpaman, salamat sa isang makatwirang paghihigpit ng calorie na nilalaman ng iyong diyeta na balansehin mo ang iyong diyeta at pagbutihin ang iyong figure.

Sa katunayan, kung isang araw ay matututo kang magbilang ng mga calorie at subaybayan ang iyong nutrisyon, kung gayon hindi mo lamang makukuha ang iyong katawan sa hugis, ngunit unti-unti ring mababago ang iyong mga gawi sa pagkain. Sa katunayan, ang pagbibilang ng calorie ay hindi nagpapataw ng mga paghihigpit sa anumang partikular na pagkain, ngunit kung sinimulan mong bilangin ang mga calorie ng mga pagkain na kinakain, pagkatapos ay isang araw ay mapagtanto mo para sa iyong sarili na mas mahusay na kumain ng isang mangkok ng salad na may karne kaysa sa isang maliit na cake. Oo, ito ay halos pareho sa mga tuntunin ng mga calorie, ngunit ang nutritional value ng mga pagkaing ito ay ganap na naiiba.

Sa artikulong ito, sasagutin natin ang mga sumusunod na tanong. Bakit epektibo ang pagbibilang ng calorie para sa pagbaba ng timbang? Paano tama ang pagkalkula ng pang-araw-araw na caloric na paggamit para sa pagbaba ng timbang? At isasaalang-alang namin nang detalyado ang tanong kung paano, sa katunayan, upang mabilang ang calorie na nilalaman ng pang-araw-araw na menu.

Ang prinsipyo ng pagbaba ng timbang ay napaka-simple: kailangan mong kumain ng mas kaunti kaysa sa oras ng katawan upang maproseso upang magsimula itong gumamit ng mga taba na tindahan para sa enerhiya. Mukhang mas madali - umupo ka sa isang mahigpit na diyeta sa loob ng isang linggo, mawalan ng timbang at pagkatapos ay muling payagan ang iyong sarili ng mga kalayaan sa mga tuntunin ng pagkain. Gayunpaman, ang prinsipyong ito ay nagbibigay ng isang panandaliang epekto, lahat ng nawalang kilo ay bumalik nang napakabilis. Ang pinakamahusay na paraan upang mawalan ng timbang ay ang pagbilang ng mga calorie. Bakit?

1. Ang paraan ng pagbibilang ng calorie ay nagsasangkot ng isang makatwirang diskarte sa nutrisyon nang walang stress at malubhang paghihigpit. Hindi mo sinasaktan ang iyong katawan sa pamamagitan ng paglalagay nito sa isang mahigpit na diyeta.
2. Sa pagbibilang ng calorie, magkakaroon ka ng kumpletong masustansyang diyeta, kaya ang pamamaraang ito ng pagbaba ng timbang ay hindi nakakapinsala sa katawan, hindi katulad ng iba't ibang mono-diet at gutom na welga.
3. Hindi mo maaaring ibukod ang iyong mga paboritong pagkain mula sa menu, ang pangunahing bagay ay magkasya sa loob ng calorie corridor. At tingnan kung gaano ito kahusay! Sa isang banda, upang magkasya sa isang ibinigay na caloric intake, lilinisin mo ang iyong diyeta ng mga walang silbi, nakakapinsala at mataba na pagkain. (na mabuti sa sarili). Ngunit sa kabilang banda, palagi kang magkakaroon ng pagkakataon na kainin ang iyong paboritong pagkain, sa pamamagitan lamang ng pagsusuri sa pang-araw-araw na menu.
4. Ang pagbibilang ng calorie ay ang unang hakbang patungo sa isang malusog, balanseng diyeta. Matututuhan mong subaybayan ang nutrisyon at sadyang lapitan ang pagpili ng mga produkto.
5. Sa pagbibilang ng calorie, makakakonsumo ka ng sapat na protina, taba at carbohydrates, na nangangahulugan na ang iyong pagbaba ng timbang ay isasagawa sa isang malusog at hindi nakakapinsalang paraan. Bakit ito mahalaga? Halimbawa, mula sa kakulangan ng taba, ang mga problema sa hormonal system ay maaaring magsimula, mula sa kakulangan ng carbohydrates - pagkawala ng enerhiya at pagkawala ng lakas. At ang labis na mga protina, na madalas na itinataguyod sa iba't ibang mga diyeta, ay kadalasang nagiging sanhi ng mga problema sa gastrointestinal tract at bato.
6. Ang pagbibilang ng calorie ay talagang ang tanging opsyon sa nutrisyon kung ikaw ay mahilig sa sports at gusto mong mapanatili ang iyong mass ng kalamnan habang pinoprotektahan ito mula sa pagkasira. (suporta sa kalamnan = de-kalidad na katawan). Ang mga mahigpit na low-calorie diet at mono-diet ay una sa lahat ay tumama sa tisyu ng kalamnan, at hindi sa taba: sa rehimen ng matinding paghihigpit, mas madali para sa katawan na magpaalam sa mga kalamnan, dahil nangangailangan sila ng mas maraming enerhiya.
7. Ang ganitong proseso ng pagbaba ng timbang bilang pagbibilang ng mga calorie ay mas matatag at matatag - nang walang matalim na pagtalon at isang agarang pagbabalik ng mga nawalang kilo.
8. Bilang isang patakaran, 2-3 buwan pagkatapos ng regular na pagbibilang ng calorie, gagawa ka ng ilang mga opsyon sa menu para sa iyong sarili at halos malalaman kung ano at kung gaano karami ang maaari mong kainin bawat araw upang manatili sa iyong calorie corridor. Kung sa tingin mo na ngayon ang calculator ang magiging kasama mo sa natitirang bahagi ng iyong buhay, hindi pala.
9. Ang pagbibilang ng calorie ay isang napakaraming nalalaman at maginhawang paraan ng pagbabawas ng timbang. Kung, pagkatapos ng pahinga mula sa isang diyeta, kailangan mong iwanan ang lahat o magsimula sa simula, pagkatapos ay sa pagbibilang ng calorie, hindi mahirap i-regulate ang biglaang "mga matakaw na araw". Bahagyang bawasan ang iyong pang-araw-araw na caloric intake para sa susunod na 2-3 araw, o magsagawa ng ehersisyong masinsinang enerhiya.
10. Sa pagbibilang ng calorie, napakadaling lumipat sa isang rehimen ng pagpapanatili ng timbang pagkatapos mawalan ng timbang. Ang kailangan mo lang gawin ay magdagdag ng +10-20% sa iyong kasalukuyang calorie intake (depende sa deficit na iyong pinili).

Upang simulan ang pagkontrol sa iyong diyeta, dapat mong gawin ang mga sumusunod:

• Tukuyin ang bilang ng mga calorie sa iyong pang-araw-araw na diyeta.
• Simulan ang pag-iingat ng pang-araw-araw na talaan ng pagkain na iyong kinakain.
• Manood sa salamin para sa mga regular na pagpapabuti sa iyong figure.

Algorithm para sa pagbibilang ng mga calorie para sa pagbaba ng timbang

Hakbang 1: Kalkulahin ang iyong basal metabolic rate

Ang bawat isa sa atin, depende sa timbang, aktibidad at edad, ay nangangailangan ng ibang dami ng pagkain. Upang malaman ang eksaktong figure, kailangan mong gamitin pormulaHarris-Benedict :

• Babae: B.M.R. = 9.99 * timbang (sa kg) + 6.25 * taas (sa cm) - 4.92 * edad (bilang ng taon) – 161
• Lalaki: BMR = 9.99 * timbang (sa kg) + 6.25 * taas (sa cm) - 4.92 * edad (bilang ng mga taon) + 5

saan BMR - pangunahing metabolic rate (basal metabolic rate)

Hakbang 2: Tukuyin ang Pang-araw-araw na Aktibidad

Ang resultang figure para sa base metabolic rate (BMR) ay dapat na i-multiply sa koepisyent ng pisikal na aktibidad :

• 1.2 - pinakamababang aktibidad (kakulangan ng pisikal na aktibidad, laging nakaupo, minimum na paggalaw)
• 1.375 - maliit na aktibidad (magaan na ehersisyo o paglalakad, kaunting aktibidad sa araw-araw)
• 1.46 - average na aktibidad (pagsasanay 4-5 beses sa isang linggo, magandang aktibidad sa araw)
• 1.55 - higit sa average na aktibidad (matinding pagsasanay 5-6 beses sa isang linggo, magandang aktibidad sa araw)
• 1.64 - tumaas na aktibidad (pang-araw-araw na pagsasanay, mataas na pang-araw-araw na aktibidad)
• 1.72 - mataas na aktibidad (pang-araw-araw na sobrang matinding pagsasanay at mataas na pang-araw-araw na aktibidad)
• 1.9 - napakataas na aktibidad (karaniwang pinag-uusapan natin ang tungkol sa mga atleta sa panahon ng aktibidad ng mapagkumpitensya)

Tandaan! Kapag pumipili ng isang koepisyent, mas mahusay na tumuon sa pangkalahatang aktibidad sa araw. Halimbawa, kung nagsasanay ka araw-araw sa loob ng 30-45 minuto, ngunit sa parehong oras mayroon kang isang laging nakaupo, hindi mo kailangang kumuha ng koepisyent na higit sa 1.375. Ang isang pag-eehersisyo, kahit na ang pinakamatinding isa, ay hindi nagbabayad para sa kakulangan ng aktibidad sa araw.

Hakbang 3: kalkulahin ang huling resulta

Kaya, ang pag-multiply ng basal metabolic rate (BMR) figure sa pamamagitan ng physical activity coefficient, nakuha namin ang iyong calorie intake. Ang pagkain sa loob ng mga limitasyon ng pamantayang ito, hindi ka magpapayat o tumaba. Ito ang tinatawag na paggamit ng calorie para sa pagpapanatili ng timbang.

BMR * Activity Ratio = Calorie na kinakailangan para sa pagpapanatili ng timbang.

Kung nais mong mawalan ng timbang, pagkatapos ay kailangan mong ibawas ang 15-20% mula sa nagresultang produkto (ito ay isang diyeta na may kakulangan sa calorie). Kung nagtatrabaho ka sa paglaki ng kalamnan, kailangan mong magdagdag ng 15-20% (ito ang magiging nutrisyon na may labis na calorie). Kung ikaw ay nasa yugto ng "pagpapanatili ng timbang", pagkatapos ay iwanan ang resultang figure na hindi nagbabago.

Sa isang bahagyang labis na timbang, inirerekumenda namin ang pagkalkula ng pang-araw-araw na nilalaman ng calorie na may depisit na 15%. Kung kailangan mong mapupuksa ang>10 kg, inirerekumenda namin ang pagkalkula na may depisit na 20%. Sa maraming labis na timbang, kung kailangan mong mapupuksa ang> 40 kg, maaari kang kumuha ng depisit na 25-30%.

Halimbawa:

Babae, 30 taong gulang, timbang 65 kg, taas 165 cm, pisikal na aktibidad 3 beses sa isang linggo:

• BMR = 9,99*65 + 6,25*165 — 4,92*30 – 161 = 1372
• Calorie intake para sa pagpapanatili ng timbang\u003d 1372 * 1.375 \u003d 1886.5 kcal
• Deficit calorie intake\u003d 1886 - (1886 * 0.2) \u003d 1509 kcal

Sa kabuuan, nakakakuha kami ng 1450-1550 kcal - ito ang pang-araw-araw na pamantayan para sa pagbaba ng timbang. Ang pagtuon sa figure na ito, kailangan mong panatilihin ang isang pang-araw-araw na bilang ng calorie ng iyong menu.

Bakit hindi ka maaaring pumunta sa ibaba ng itinatag na koridor: masasanay ang katawan sa kaunting pagkain, pabagalin ang metabolismo at kung magsisimula kang kumain ng kaunti pa, tumaba ka nang husto. Pinapayuhan ka naming basahin ang buong katotohanan tungkol sa nutrisyon para sa 1200 calories.

Bakit imposibleng lumampas sa itinatag na koridor: hindi ka magpapayat, dahil ang katawan ay hindi magkakaroon ng oras upang mag-aksaya ng enerhiya na natanggap.

1. Panatilihin ang isang talaarawan ng pagkain, ang mga numero ay dapat na naitala sa pagsulat. Huwag umasa sa iyong memorya at huwag umasa sa mga pagtatantya, kung hindi man ay may panganib na labis na kumain o, mas masahol pa, kulang sa pagkain.

2. Ang pag-unlad ng teknolohiya ay naging mas madali para sa atin na pamahalaan ang ating diyeta. Mag-download ng mga mobile application para sa pagkalkula ng calorie intake, at lubos mong pasimplehin ang iyong buhay. Inirerekomendang pagbabasa: Nangungunang Pinakamahusay na Libreng Calorie Counting Apps.

3. Huwag magtiwala sa mga sukat ng timbang ng mga produkto "sa pamamagitan ng mata", bumili ng kitchen scale. Kung walang sukat sa kusina, ang iyong mga bilang ng calorie ay magiging hindi tumpak, na nangangahulugang magiging mas mahirap na makamit ang nais na resulta. Sa pamamagitan ng paraan, madalas sa mga programa sa pagbibilang ng calorie ang halaga ng enerhiya para sa buong produkto ay kinakalkula na, halimbawa, para sa isang orange . Kung magkano ang tinitimbang ng conditional orange na ito, kung saan kinakalkula ang calorie content, ay hindi alam. Marahil ay mas malaki o mas maliit ang iyong orange. Siyempre, ang error ay maliit, ngunit kung sa araw ang lahat ng mga produkto ay dinala sa humigit-kumulang at "sa pamamagitan ng mata", kung gayon ang isang layunin na larawan ay hindi gagana.

4. Timbangin lamang ang pagkain kapag ito ay hindi luto! Kung biglang nakalimutan mong gawin ito sa panahon ng proseso ng pagluluto, siguraduhing tukuyin ang calorie na nilalaman ng tapos na ulam. Halimbawa, ang halaga ng enerhiya ng 100 g ng hilaw na bigas at 100 g ng lutong bigas ay hindi pareho. Laging pinakamahusay na timbangin ang mga pagkaing tuyo o hilaw sa halip na luto.. Kaya ang data ay magiging mas tumpak.

5. Timbangin ang pagkain na handang kainin o lutuin: walang buto na karne, prutas at gulay na walang balat o core, cottage cheese na walang packaging, manok na walang balat, atbp.

6. Planuhin ang iyong sample na menu para bukas nang maaga. Ipasok ang iminungkahing listahan ng mga pinggan upang walang mga sorpresa sa kawalan ng ilang mga produkto.

7. Kapag nagpaplano ng menu para sa kasalukuyan o bukas, laging mag-iwan ng maliit na koridor (150-200 kcal) upang magkaroon ng puwang para sa pagmamaniobra. Bigla kang nagkaroon ng hindi planadong meryenda o nagpasya kang palitan ang isang produkto ng isa pa.

8. Kung ikaw ay naghahanda ng ilang kumplikadong ulam na binubuo ng ilang mga sangkap (sopas, cake, kaserol, pizza), mas mabuting huwag hanapin ang calorie content nito sa Internet. Bago lutuin, timbangin ang bawat sangkap, kalkulahin ang halaga ng kanilang enerhiya at ibuod ang mga resultang figure. Kaya, ang resulta ay magiging mas tumpak.

9. Iwasan ang mga restawran at kainan. Sa modernong mundo, ito ay tila hindi kapani-paniwalang mahirap, ngunit kung nakagawian mong magdala ng pagkain kasama mo sa trabaho, paaralan, o kahit sa paglalakad, mas mabilis mong makakamit ang iyong mga layunin sa pagbaba ng timbang. Kahit na nakalista sa menu ng restaurant ang bilang ng mga calorie sa isang ulam, tandaan na ang mga numerong ito ay mga pagtatantya lamang.

10. Huwag kailanman magabayan ng bilang ng mga calorie na ipinahiwatig para sa mga recipe sa iba't ibang mga site o sa mga grupo ng recipe sa mga social network. Una, hindi alam kung gaano tapat ang mga compiler ng mga recipe na isinasaalang-alang ang lahat ng data na ito. Pangalawa, maaari kang magkaroon ng iba't ibang mga timbang ng mga indibidwal na sangkap, na magbabago sa pangkalahatang calorie na nilalaman ng ulam.

11. Kung isang araw seryoso kang lumampas sa itinatag na limitasyon ng calorie, kung gayon sa anumang kaso dapat mong ayusin ang mga araw ng pag-aayuno o mga welga sa gutom para sa iyong sarili. Kaya ginulo mo lang ang metabolismo. Patuloy na obserbahan ang calorie corridor, at kung ikaw ay labis na pinahihirapan ng iyong budhi para sa "pagkain" kahapon, mas mahusay na maglaan ng 1 oras sa pagsasanay, paglalakad o anumang iba pang pisikal na aktibidad. Bilang kahalili, maaari mong bawasan ang diyeta ng 15-20% sa loob ng ilang araw upang mabayaran ang labis na kinakain, at pagkatapos ay bumalik sa nakaraang diyeta.

12. Upang sanayin ang iyong sarili na magbilang ng mga calorie, sa unang pagkakataon na kailangan mo ng seryosong disiplina sa sarili. Ngunit pagkatapos ng ilang linggo, sanayin mo ang iyong sarili na ipasok ang mga natupok na produkto sa iyong talaarawan bago ang bawat pagkain. Karaniwan ang 2-3 buwan ay sapat na upang bumuo ng isang pang-araw-araw na menu at matutunan kung paano matukoy ang iyong pamantayan ng pagkain nang walang mga calculator.

Paano wastong kalkulahin ang KBJU ng mga produkto: isang detalyadong pangkalahatang-ideya

Saan ako makakahanap ng mga calorie at BJU na produkto?

• Para sa lahat ng impormasyon sa mga calorie, protina, carbohydrates at taba, tingnan ang packaging ng produkto. Ang pinakatumpak na impormasyon ay ibinigay doon.
• Kung ang produkto ay ibinebenta nang walang packaging o ang halaga ng enerhiya ay hindi ipinahiwatig sa packaging, pagkatapos ay tingnan ang calorie na nilalaman at nutritional na nilalaman sa Internet. Simple lang, halimbawa, ipasok sa search engine "saging KBJU" at hanapin ang lahat ng data na kailangan mo. Maipapayo na tumingin sa ilang mga mapagkukunan upang matiyak ang katumpakan ng data.
• Kung gumagamit ka ng calorie counting website o mobile application, kadalasang naglalaman ang mga ito ng handa na database ng mga produkto na may KBJU data. Samakatuwid, hindi na kailangang maghanap ng karagdagang impormasyon.
• Kung mayroon kang isang kumplikadong ulam na binubuo ng ilang mga sangkap, pagkatapos ay timbangin ang bawat indibidwal na sangkap, kalkulahin ang KBJU para sa bawat sangkap nang hiwalay at buuin ang mga numero. Higit pa tungkol dito sa ibaba.

Paano mabilang nang tama ang KBJU: mga halimbawa

Tingnan natin ang mga partikular na halimbawa kung paano mabibilang nang tama ang mga calorie, protina, taba at carbohydrates para sa mga indibidwal na produkto at handa na pagkain.

1. Curd 5%. Tinitingnan namin ang calorie na nilalaman ng produkto sa pakete. Kung hindi nakalista, pagkatapos ay tumingin sa Internet.

KBJU cottage cheese 5% - 100 g:

• Mga calorie: 121 kcal
• Mga protina: 17 g
• Taba: 5 g
• Carbohydrates: 1.8 g

a) Halimbawa, nagpasya kang kumain ng 80 g ng cottage cheese. Upang makalkula ang KBJU 80 g ng cottage cheese, i-multiply lang ang bawat indicator sa 0.8:

KBJU cottage cheese 5% - 80 g:

• Mga Calorie: 121 * 0.8 = 96.8 kcal
• Mga protina: 17 * 0.8 = 13.6 g
• Mga taba: 5 * 0.8 = 4 g
• Carbohydrates: 1.8 g * 0.8 = 1.44 g

b) Kung magpasya kang kumain ng 225 g ng cottage cheese, pagkatapos ay i-multiply ang bawat indicator sa 2.25:

KBJU cottage cheese 5% - 225 g:

• Mga Calorie: 121 * 2.25 = 272.3 kcal
• Mga protina: 17 * 2.25 = 38.25 g
• Taba: 5 * 2.25 = 11.25 g
• Carbohydrates: 1.8 g * 2.25 = 4.05 g

Kaya, nakakakuha kami ng tiyak na KBJU ng cottage cheese, depende sa timbang nito.

2. Oatmeal. Ito ang pinakasikat na almusal sa mga nagsisikap na sundin ang isang malusog na diyeta. Ang pagbibilang ng calorie para sa oatmeal ay napakadali din. Sa pamamagitan ng pagkakatulad sa iminungkahing plano sa ibaba, kinakalkula namin ang KBZhU para sa lahat ng iba pang mga cereal at pasta.

a) Tinitimbang namin ang oatmeal sa isang tuyo na anyo (eksaktong tuyo, ito ay mahalaga!). Halimbawa, nakakuha ka ng 70 g. Tinitingnan namin ang data ng KBJU sa package o sa Internet para sa 100 g:

KBJU oatmeal - 100 g:

• Mga calorie: 342 kcal
• Mga protina: 12 g
• Taba: 6 g
• Carbohydrates: 60 g

Dahil hindi namin planong kumain ng 100 g, umaasa kami sa isang serving ng 70 g, na nagpaparami ng lahat ng mga tagapagpahiwatig ng 0.7:

KBJU oatmeal - 70 g:

• Mga Calorie: 342 * 0.7 = 240 kcal
• Mga protina: 12 * 0.7 = 8.4 g
• Mga taba: 6 * 0.7 = 4.2 g
• Carbohydrates: 60 * 0.7 = 42 g

Ito ang ultimate KBJU ng 70g na walang laman na oatmeal: K-240; B-8.4; Zh-4.2; U-42. Gaano man karaming tubig ang idagdag mo, gaano man kumulo ang iyong lugaw at gaano man ito kabigat pagkatapos magluto, naglalagay ka ng data sa iyong talaarawan ng pagkain sa pamamagitan ng tuyong bagay. Pareho kaming kumilos sa iba pang mga cereal, pasta, patatas.

Sa Internet, makakahanap ka ng mga calorie para sa oatmeal na niluto na. Ngunit mas mainam na huwag tumuon sa mga numerong ito. Ang cereal ay sumisipsip ng tubig at bumubukol, at ang huling timbang nito ay maaaring mag-iba depende sa kung gaano karaming tubig ang iyong idinagdag at kung gaano katagal naluto ang sinigang. Samakatuwid, timbangin lamang ang tuyo.

b) Ipagpalagay na nagluluto ka ng oatmeal na may gatas, mantikilya, pulot at gatas. Sa kasong ito, tinitimbang namin ang bawat indibidwal na sangkap bago lutuin. (cereal, mantikilya, pulot, gatas), binibilang namin ang KBJU para sa bawat indibidwal na sangkap, buuin ito at kunin ang KBJU ng tapos na ulam. Binibilang namin ang lahat ng ito bago lutuin! Magbasa nang higit pa tungkol sa tiyak na bilang ng mga handa na pagkain sa ibaba.

3. Dibdib ng manok. Isa pang sikat na produkto para sa pagbabawas ng timbang, kaya tingnan natin ito.

Tinitimbang namin ang dibdib ng manok sa hilaw na anyo nito, mas mabuti pagkatapos mong matunaw at matuyo ito upang ang labis na kahalumigmigan ay hindi makapasok sa mga kalkulasyon (well, kung mananatili kang ganap na tumpak). Halimbawa, kalkulahin natin ang KBJU ng dibdib ng manok bawat 120 g:

dibdib ng manok ng KBJU - 100 g:

• Mga calorie: 113 kcal
• Mga protina: 24 g
• Taba: 2 g
• Carbs: 0.4 g

KBJU dibdib ng manok - 120 g:

• Mga Calorie: 113 * 1.2 = 135.6 kcal
• Mga protina: 24 * 1.2 = 28.8 g
• Mga taba: 2 * 1.2 = 2.4 g
• Carbohydrates: 0.4 g * 1.2 = 0.48 g

Pagkatapos naming pakuluan ang dibdib ng manok, hindi namin ito tinitimbang at hindi binibilang ang mga calorie. Isinasaalang-alang namin ang data lamang sa raw form. Ang mga pampalasa at asin ay hindi nakakaapekto sa nilalaman ng calorie, ngunit kung nagluluto ka sa langis, huwag kalimutang idagdag ito.

Paano mabilang ang mga natapos na recipe

Tulad ng sinabi namin kanina, kapag nagluluto ng mga kumplikadong pinggan, binibilang namin ang mga calorie tulad ng sumusunod:

• Timbangin ang bawat sangkap na basa/tuyo
• Binibilang namin ang bawat sangkap na KBJU ayon sa pamamaraan sa itaas
• Binubuod namin ang data at nakuha ang kabuuang calorie na nilalaman ng ulam.

Narito ang isang halimbawa ng isang kumplikadong ulam na binanggit namin sa itaas: oatmeal na may gatas, pulot at mantikilya.

Mga sangkap para sa lugaw:

• 130 g oatmeal
• 50 ml ng gatas 3.2%
• 30 g honey
• 10 g mantikilya

Kinakalkula namin sa pamamagitan ng pagkakatulad sa mga halimbawa sa itaas, pagpaparami ng data sa bigat ng produkto. Pagkatapos ay magdagdag ng mga calorie, protina, carbohydrates at taba.

Kumuha kami ng KBZhU oatmeal: K-647.6; B-17.73; Zh-17.78; U-104.23.

Isang madaling paraan upang makalkula ang KBJU ng isang tapos na ulam

Mayroong pinakasimpleng at pinaka-maginhawang paraan upang makalkula KBJU handa na pagkain. Upang gawin ito, gagamitin namin ang website ng Calorizator. Pumunta sa pahina ng Recipe Analyzer at pumasok sa window na bubukas, na pinaghihiwalay ng mga kuwit, ang lahat ng aming mga sangkap: 130 g oatmeal, 50 ml gatas 3.2%, 30 g honey, 10 g mantikilya :

Pinindot namin ang pagsusuri at sa halip na manu-manong pagbibilang ng mga calorie, nakakakuha kami ng mga yari na numero:

Tumingin sa linya Kabuuan at nakukuha namin ang natapos na calorie na nilalaman ng isang kumplikadong ulam na may ilang mga sangkap.

Bukod dito, hindi kinakailangang ipasok ang timbang sa gramo, maaari mong gamitin ang notasyon tulad ng sumusunod:

Tulad ng nakikita mo, maaari mong kopyahin ang natapos na recipe at kalkulahin ang KBJU sa ganitong paraan. Ngunit mag-ingat! Halimbawa, ang 2 sibuyas sa pag-unawa sa tagasuri ng recipe ay 150 g. Ngunit sa katotohanan maaari itong maging alinman sa 100 g o 200 g, depende sa tiyak na laki ng sibuyas. Ang mga halaga sa naturang mga programa ay kinukuha bilang mga average. Samakatuwid, mas mahusay na timbangin at ipasok ang mga produkto sa gramo sa analyzer, na dati nang natimbang ang mga ito.

Kung gumagamit ka ng mga mobile calorie counting app sa katulad na paraan, pinakamahusay na timbangin sa halip na gumamit ng "1 saging" o "1 sibuyas" mula sa isang handa na base ng pagkain sa iyong mga kalkulasyon.

Paano timbangin ang mga pinggan kung nagluluto para sa isang pamilya?

Kadalasan ay naghahanda kami ng mga kumplikadong pinggan hindi para sa ating sarili, ngunit para sa buong pamilya. Paano, sa kasong ito, upang mabilang ang mga calorie, kung kailangan mong timbangin ang pagkain sa hilaw na anyo nito, at kapag nagluluto, nagbabago ang bigat ng pagkain? Mayroong isang medyo simpleng paraan upang malutas ang problemang ito.

1. Kinakalkula namin ang KBZhU batay sa mga scheme sa itaas, tinitimbang ang mga sangkap sa tuyo o hilaw na anyo bago lutuin. Kunin natin ang ating halimbawa oatmeal na may gatas, pulot at mantikilya na tinalakay natin sa itaas. Mayroon kaming karaniwang KBJU: K-648; B-17.7; Zh-17.8; U-104.

2. Pagluluto ng lugaw, idagdag ang lahat ng sangkap, ihalo. Timbangin ang resultang ulam. Halimbawa, nakakuha kami ng 600 g - ang kabuuang bigat ng ulam sa tapos na anyo.

3. Ngayon ilagay ang lugaw sa iyong plato, timbangin ito. Halimbawa, ang aming bahagi ay naging 350 g.

4. Ang 350 g ay 58% ng kabuuang halaga ng lugaw (350 na hinati sa 600 ay nagbibigay ng 58%) .

5. Alinsunod dito, kinakalkula namin ang KBJU ng iyong bahagi, pinarami ang bawat figure sa pamamagitan ng 0.58:

• Mga Calorie: 648 * 0.58 = 376 kcal
• Mga protina: 17.8 * 0.58 = 10.2 g
• Mga taba: 17.8 * 0.58 = 10.3 g
• Carbohydrates: 104 * 0.58 = 60.5 g

6. Sa kabuuan, gumawa kami ng bilang ng isang serving ng lugaw: K-376; B-10.2; Zh-10.3; U-60.5.

Mga pagkaing calorie sa mesa

Karamihan sa mga mobile application at site na may mga food diary ay mayroong impormasyon tungkol sa halaga ng enerhiya ng lahat ng uri ng pagkain sa kanilang database. Ngunit kung manu-mano mong gagawin ang mga kalkulasyon, magiging kapaki-pakinabang ito (mag-click sa larawan upang i-save ito):

Isinaalang-alang namin ang ilang mga kaso nang detalyado. pagbibilang ng calories kapwa para sa mga indibidwal na produkto at para sa buong pagkain. May tanong ka ba? Sumulat, susubukan naming sagutin ang mga ito!

Tiyaking basahin ang: