Mawalan ng 15 kg sa loob ng 2 buwan at alisin ang taba

Hindi ito gagana upang mapabuti ang figure dahil lamang sa malubhang paghihigpit sa pandiyeta, dahil pagkatapos ay mawawalan ng pagkalastiko ang balat. Kung hindi mo pinag-iisipan ang pagpili ng isang diyeta para sa pagbaba ng timbang, maaari mong palalain ang kondisyon ng katawan. Upang mawalan ng timbang ng 15 kg sa loob ng 2 buwan, kailangan mong bumuo ng iyong sariling diskarte sa pag-uugali. Dapat kasama sa planong ito ang regular na ehersisyo at balanseng diyeta. Ang ganitong pinagsama-samang diskarte ay makakatulong sa pagbuo ng ugali ng isang wastong pamumuhay at pagsasanay, na positibong makakaapekto sa iyong kalusugan at makakatulong sa iyo na mawalan ng mga labis na pounds.

Pagpapanatili ng balanse ng tubig sa katawan

Ang pag-inom ng tamang dami ng likido na may iba't ibang menu ay nakakatulong na linisin ang katawan ng mga lason at, kasama ng sports, ay nakakatulong upang mabawasan ang timbang ng katawan. Upang makalkula ang kinakailangang dami ng tubig, maaari mong gamitin ang formula: 40 ml bawat 1 kg. Sa mainit na panahon at sa panahon ng aktibong pagsasanay, kailangan mong uminom ng higit pa, dahil ang katawan ay pawis nang husto, may panganib na ma-dehydration. Ang likido ay hindi lamang tubig (bagaman ito ay lalong kanais-nais), kundi pati na rin ang mga juice, makatas na gulay, prutas, sopas at inumin. Mas mainam na inumin ang iyong fluid rate sa buong araw, at hindi sa isang pagkakataon.

Aktibong pamumuhay

Karamihan sa mga tao sa edad ng teknolohiya ng impormasyon ay mas gusto ang pagsisinungaling gamit ang isang tablet kaysa sa mga regular na paglalakad, at ito ay napakahalaga para sa pagkakaisa na gamitin ang bawat libreng minuto para sa paggalaw. Ang katawan ay mabilis na nasanay sa isang laging nakaupo na pamumuhay, at pagkatapos ay kahit isang maliit na pag-eehersisyo ay nagiging hindi mabata para sa kanya. Ang isang aktibong pamumuhay, kasama ang tamang menu, ay nakakatulong upang makabuo ng masayang hormone na endorphin, salamat sa kung saan nawawala ang depresyon, nagpapabuti ang pag-andar ng utak, at ang panloob na estado ng katawan ay nagkakasundo.

Ang aktibong pamumuhay na sinamahan ng limitadong paggamit ng calorie ay isang mahusay na pag-iwas laban sa karamihan ng mga sakit at isang mahusay na paraan upang maging payat sa loob ng 2 buwan. Sa kawalan ng sports sa buhay ng tao, ang mga sumusunod na proseso ay nangyayari sa katawan:

• pagpapabagal ng metabolismo;
• nabawasan ang produksyon ng mga enzymes (pagsusunog ng taba);
• slagging, isang hanay ng mga kilo;
• pagpapapangit ng mga elemento ng gulugod;
• nabawasan ang tono ng kalamnan, pagpapahina ng kalamnan ng puso;
• mababang resistensya sa mga nakakahawang sakit.

laro

Pagsisimula ng pagsasanay, kailangan mong isaalang-alang na ang timbang ay hindi agad mawawala. Ang tampok na ito ay dahil sa ang katunayan na ang mga kalamnan, pagbuo, pagtaas sa laki at maging mas mabigat kaysa sa taba. Kung sinimulan mo ang regular na ehersisyo (2-3 beses sa isang linggo) at lumipat sa malusog na pagkain, ang figure ay magiging mas mahusay, ang balat ay hindi lumubog. Upang makuha ang maximum na epekto, mas mahusay na piliin ang mga sports na mas gusto mo (swimming o yoga). Kailangan mong sanayin ang iyong katawan na gumamit ng isang libreng minuto para sa pagsasanay, pagkatapos ito ay magiging isang ugali.

Upang gawing kasiya-siya ang regular na pagsasanay, sa panahon ng pagbaba ng timbang sa pamamagitan ng 15 kg, maaari kang gumamit ng ilang mga paraan ng pagtatrabaho:

• huwag kalimutan ang tungkol sa mga gantimpala (kailangan mong itakda ang iyong sarili ng isang layunin, at pagkatapos na makamit ito, palayawin ang iyong katawan, halimbawa, sa mga kosmetikong pamamaraan);
• huwag subukang gawin ang lahat ng mga pagsasanay nang sabay-sabay (sa ganitong paraan, bukod sa isang pagkasira, walang maaaring makamit);
• unti-unti, regular na dagdagan ang pagkarga sa panahon ng pagsasanay, pag-ehersisyo ang mga kalamnan nang mas malalim;
• humanap ng mga taong katulad ng pag-iisip (nakakatulong ito upang mabuo ang disiplina sa sports na kinakailangan kapag naglalaro ng sports);
• pagpili ng uri at tagal ng pagsasanay, kailangan mong tumuon sa iyong mga katangian at kagustuhan;
• tune in lamang sa positibo sa panahon ng pagsasanay (ang tamang pagganyak ay maaaring pasiglahin ang katawan).

Paano mawalan ng 15 kg sa loob ng 2 buwan

Bago mo simulan ang pagbabago ng iyong pamumuhay, kailangan mong bumuo ng isang pangunahing plano. Dapat itong malinaw na magtakda ng makatotohanang mga layunin, magtakda ng regimen ng pagkain at mag-iskedyul ng mga load. Gaano karaming timbang ang maaari mong mawala sa loob ng 2 buwan? Ang lahat ay nakasalalay sa paunang timbang, ang napiling sistema ng nutrisyon, ang uri at intensity ng pagsasanay. Ang isang malusog na diyeta, isang unti-unting pagtaas sa metabolic rate ay bumubuo ng batayan ng isang malusog na pagbawas sa dami ng katawan. Mas mainam na simulan ang pagkawala ng mga kilo sa pamamagitan ng pag-compile ng isang menu, pagkalkula ng pang-araw-araw na bilang ng mga calorie na kailangan para sa katawan ng tao.

Upang mapupuksa ang maximum na bilang ng dagdag na pounds, ang mga nutrisyunista ay bumuo ng isang sistema ng mga pangkalahatang prinsipyo ng wastong nutrisyon:

Kalkulahin ang iyong pang-araw-araw na kinakailangan sa calorie

Ang bawat tao, depende sa kanilang pamumuhay, ay kumonsumo ng isang tiyak na bilang ng mga calorie bawat araw. Ang malaking bahagi ng halaga ng enerhiya ng mga produkto ay ginugugol sa pagtiyak ng mahahalagang aktibidad ng katawan, ang isang mas maliit na bahagi ay napupunta sa pisikal at mental na stress. Ang isang taong mahilig sa sports, mas gustong tumakbo o magsanay sa gym, ay hindi nagdurusa sa mga problema sa pagiging sobra sa timbang. Ngayon ay posible na kalkulahin ang kinakailangang bilang ng mga calorie gamit ang mga online na calculator, ngunit maaari mong matukoy ang kinakailangang caloric na nilalaman ng diyeta para sa pagbaba ng timbang ng 15 kg nang manu-mano.

Kung hindi posible na gumamit ng calculator sa network, maaari mong gamitin ang sumusunod na formula upang kalkulahin ang pang-araw-araw na paggamit ng calorie:

Upang malaman ang iyong load index, kailangan mong matukoy ang dalas at tagal ng pagsasanay sa palakasan at pisikal na gawain:

• 1.2 - kakulangan ng pisikal na aktibidad, kakulangan ng sports;
• 1,375 - jogging (isa pang uri ng ehersisyo) tatlong beses sa isang linggo;
• 1.4625 - naglo-load ng limang beses sa isang linggo;
• 1,550 - masinsinang at regular na mga klase (limang beses sa isang linggo);
• 1.6375 - pang-araw-araw na mga complex;
• 1,725 ​​- araw-araw na matinding pagsasanay minsan o dalawang beses sa isang araw;
• 1.9 - pisikal na trabaho, pang-araw-araw na stress.

Gumawa ng plano sa pagbaba ng timbang sa loob ng 2 buwan

Upang mawalan ng 15 kg sa loob ng 2 buwan, kailangan mong bumuo ng isang malinaw na plano sa pagbaba ng timbang at maingat na sundin ito. Bago ka magsimulang mag-compile ng isang menu o programa sa pagsasanay, kailangan mong tukuyin ang uri ng sport, iskedyul at intensity ng ehersisyo. Hindi mo dapat planong bawasan ang timbang ng napakaraming kilo, kailangan mo talagang tasahin ang iyong sarili at ang mga kakayahan ng iyong katawan. Ang mga paghihigpit sa menu, mabigat na pisikal na aktibidad ay maaaring makapinsala sa kalusugan ng tao. Ang mode ng pag-aayuno ay nagsisimula sa programa ng katawan ng pagsunog ng kalamnan tissue, hindi taba.

Upang gumana ang 15 kg na plano sa pagbaba ng timbang sa loob ng dalawang buwan, bago simulan ang pagpapatupad nito, sulit na malaman ang ilang mga lihim:

• laki ng paghahatid gumaganap ng isang mahalagang papel sa pagsasaalang-alang sa calorie na nilalaman ng pang-araw-araw na diyeta (ang dami ng pagkain ay tinutukoy batay sa napiling sistema ng pagkain at paggamit ng pagkain);
• sa 500 gramo ng timbang - 3500 calories, samakatuwid napakahalaga na samahan ang tamang menu na may mga regular na ehersisyo sa panahon ng pagbaba ng timbang;
• Ang pagbaba ng timbang ay higit pa sa pagsunog ng taba, bilang karagdagan sa taba ng katawan, ang katawan ay nawawalan ng tubig at mass ng kalamnan (samakatuwid, ang sports ay kinakailangan);
• positibong motibasyon- magtakda ng makatotohanang makakamit na mga layunin para sa pagkawala ng labis na timbang para sa isang tiyak na panahon (halimbawa, mawalan ng 1 kg sa 1 linggo o mawalan ng 10 sa loob ng dalawang buwan), maingat na subaybayan ang kanilang pagpapatupad.

Bumuo ng isang programa sa pagsasanay

Upang tamasahin ang pagbaba ng timbang, kailangan mong magpasya sa isport. Kung ang isang tao ay mahilig lumangoy, ngunit hindi pinahihintulutan ang mga naglo-load ng kapangyarihan, mas mahusay na pumili ng paglangoy - pagkatapos ay ang mga positibong emosyon ay magbibigay-daan sa iyo na bumuo ng isang ugali ng ehersisyo, iligtas ka mula sa mga pagkasira at payagan kang magsunog ng labis na timbang. Upang mawalan ng timbang ng 15 kg sa loob ng 2 buwan, dapat mong piliin ang intensity ng load at ang sistema ng nutrisyon, batay sa mga katangian ng katawan. Ang unti-unting pagtaas ng ritmo sa mga ehersisyo, regular na ehersisyo at mahimbing na pagtulog ay makakatulong upang mabawasan ang timbang at mapabuti ang kalusugan.

Lumipat sa fractional nutrition

Ang pagiging epektibo ng mga fractional na pagkain ay napatunayan ng mga nutrisyunista sa buong mundo. Salamat sa madalas na pagkain (maliit na bahagi) at ang kawalan ng pakiramdam ng gutom, ang katawan ay nakikita ang paglipat sa naturang diyeta nang mahinahon, nang hindi sinusubukan na i-save ang mas maraming taba na reserba sa kaso ng pagkabalisa. Ang sistema ng fractional menu ay may positibong epekto sa gawain ng gastrointestinal tract at iba pang mga organo. Inirerekomenda ng mga eksperto na lumipat sa isang diyeta sa panahon ng pahinga. Sa oras na ito, may pagkakataon na mag-isip nang maaga sa menu, bumili, sumubok ng bagong isport at bumuo ng regimen.

Sa fractional na nutrisyon para sa pagbaba ng timbang sa loob ng 2 buwan, mas maraming pagkain bawat araw, mas mabuti. Ang pangunahing bagay ay subaybayan ang mga bahagi at sundin ang ilang simpleng mga patakaran:

• 14 na araw ang halaga ng enerhiya ng pang-araw-araw na diyeta ay mula 1200 hanggang 1500 calories, pagkatapos ay para sa 8 linggo ang calorie na nilalaman ay mula 1500 hanggang 1800 calories;
• Hatiin ang iyong pang-araw-araw na calorie intake sa lahat ng pagkain.
• almusal - masustansya (mas maraming calories), hapunan - magaan;
• Ang pinakamataas na resulta ay maaaring makuha kung kumain ka araw-araw sa mga regular na pagitan.

Paano baguhin ang iyong diyeta upang mawalan ng timbang

Ang mga tao ay madalas na nasanay sa pagkain ng kanilang mga problema sa mga goodies kahit na sa panahon ng pagbaba ng timbang. Mahirap tanggalin ang ugali na ito. Ang pagkonsumo ng matamis na softdrinks sa halip na tubig, tsokolate sa halip na prutas, fast food sa halip na full meal ang mga dahilan ng pagkakaroon ng labis na timbang. Ang ganitong walang pag-iisip na pagkain ay maaaring makapukaw ng iba't ibang sakit. Upang mawalan ng 15 kg sa loob ng 2 buong buwan, hindi sapat ang mga pagbabago sa diyeta lamang. Mahalagang maiwasan ang labis na pagkain, mapanatili ang basal metabolic rate ng katawan, unti-unting baguhin ang iyong mga gawi sa pagkain, at regular na mag-ehersisyo.

Diet

Mayroong isang malaking bilang ng iba't ibang mga sistema ng pagbaba ng timbang sa mundo: ang ilan sa mga ito ay mas epektibo, ngunit makabuluhang nakakapinsala sa katawan, habang ang iba ay nagdudulot ng kaunting pinsala, ngunit ang mga resulta ay hindi nakapagpapatibay. Kinakailangang pumili ng isang sistema ng nutrisyon batay sa layunin ng pagbaba ng timbang at mga kagustuhan sa panlasa. Ang isang tao ay pipili ng sports nutrition, ang isa ay magiging isang vegetarian. Wastong meryenda, pagpapalit ng mga hindi malusog na goodies ng masustansyang pagkain, isang masaganang diyeta - ito ay isang malusog na paraan upang mawalan ng timbang. Ang pangunahing bagay ay ang pang-araw-araw na diyeta ay balanse at iba-iba.

Isa sa mga pinakasikat na nutritional system para sa pagkawala ng 15 kg sa loob ng 2 buwan ay ang Atkins diet. Ito ay nahahati sa 2 yugto. Ang unang yugto ay tumatagal ng 2 linggo, ang menu ay naglalaman ng pinakamababang halaga ng carbohydrates na kinakailangan para sa katawan. Upang mawalan ng timbang, kailangan mong sundin ang diyeta na ito:

Mga ehersisyo para sa pagbaba ng timbang ng 15 kg

Ang pisikal na aktibidad kasama ang wastong nutrisyon ay may magandang epekto sa kalusugan ng tao, figure at kontribusyon sa pagbaba ng timbang. Ang pangunahing gawain ay ang piliin ang pinaka-angkop na uri ng pagkarga at regular na gawin ang mga ito.. Ang pag-eehersisyo ay isang mahusay na paraan upang mapanatili ang timbang o magbawas ng ilang dagdag na libra. Maaari kang magsimula sa pamamagitan ng pagsubok na tumakbo ng ilang kilometro pagkatapos bumangon sa umaga, o sa pamamagitan ng pagtatakda ng oras at regularidad ng pagdalo sa mga ehersisyo na hindi maaaring palampasin. Dapat mong subukang gumawa ng mga ehersisyo para sa pagbaba ng timbang sa bahay, kung hindi ka maaaring pumunta sa gym.

Sa bahay

Sa isang abalang iskedyul, ang mga tao ay madalas na nakakalimutan ang tungkol sa pangangailangan na maglaro ng sports, bagaman ang kalahating oras na pag-eehersisyo sa bahay ay sapat na upang mawalan ng timbang at mapanatili ang isang figure sa magandang hugis. Bago ka magsimulang magsanay, kailangan mong magsagawa ng warm-up, maingat na pag-eehersisyo ang lahat ng mga grupo ng kalamnan. Ang pag-init nang mabuti sa iyong katawan bago mag-ehersisyo ay isang mahusay na paraan upang mabawasan ang panganib ng pinsala. Ang regular na ehersisyo para sa pagbaba ng timbang sa bahay ay maaaring gawin sa anumang maginhawang oras, ang pangunahing bagay ay upang bumuo ng ugali ng tamang nutrisyon.

Bago magpatuloy sa pagsasama-sama ng isang hanay ng mga pagsasanay, kinakailangan upang matukoy ang mga lugar ng problema na nangangailangan ng espesyal na pansin sa panahon ng pagbaba ng timbang. Ang iba't ibang mga ehersisyo ay epektibo para sa bawat zone kapag nagsusunog ng taba:

1. Mga ehersisyo para sa puwit:

• tumayo (mga binti na mas malawak kaysa sa mga balikat, baluktot sa tamang anggulo, pagkaantala sa posisyon na ito);
• squats (ilang mga diskarte ng 20-40 beses);
• mula sa isang squatting posisyon, isang matalim jump up.

2. Mga ehersisyo sa binti:

• sa nakahiga na posisyon, ilagay ang iyong mga kamay sa puwit, itaas ang iyong mga binti at ikalat ang mga ito sa mga gilid ng 10 beses;
• sa isang mabilis na tulin, lumuhod, kailangan mong iunat ang iyong mga armas pasulong at umupo sa bawat puwit sa turn, pagtanggi sa katawan;
• mabagal na squats sa posisyon na "legs shoulder-width" na nakabukas ang mga paa at tuhod, na may pagkaantala;

3. Mga ehersisyo para sa tiyan:

• sa nakahiga na posisyon (mga bisig sa ilalim ng ulo, tuwid na mga binti) itinaas ang katawan hanggang sa hawakan ng dibdib ang mga tuhod;
• pag-twist (mula sa isang nakahiga na posisyon na may mga binti na nakayuko sa mga tuhod, pinipihit namin ang katawan upang maabot ang patella ng kabilang binti;
• pag-aangat ng mga binti mula sa isang nakadapa na posisyon sa 45 degrees na may pagkaantala.

4. Mga ehersisyo para sa likod:

• pelvic lifts na may pagkaantala mula sa nakahiga na posisyon (rhythmically, malaking amplitude, binti baluktot sa mga tuhod);
• salit-salit na paghila ng mga braso at binti sa isang nakadapa na posisyon (kailangan mong mapunit ang iyong mga talim ng balikat at balakang sa sahig);
• nakahiga sa iyong tiyan, kailangan mong mapunit ang iyong mga braso at binti sa sahig.

5. Mga pagsasanay sa kamay:

• mga push-up (nakahiga na diin, nakayuko ang mga tuhod, ulitin ang ehersisyo ng 10 beses);
• mga push-up gamit ang isang upuan (nakatayo sa iyong likod, ilagay ang iyong mga kamay sa isang upuan, iunat ang iyong mga binti at malumanay na yumuko ang iyong mga siko);
• iunat ang iyong mga braso sa harap mo, nakatayo nang tuwid, ang maximum na pagkaantala sa posisyon na ito.

Sa gym

Dahil sa iba't ibang mga simulator, maaari kang mag-ehersisyo sa mga ito para sa layunin ng pagbaba ng timbang, habang sabay-sabay na pagbuo ng iba't ibang mga grupo ng kalamnan. Sa panahon ng mga klase sa bulwagan, kinakailangan na subaybayan ang rate ng puso, unang magsagawa ng mataas na kalidad na pag-init at regular na ehersisyo. Kung ang isang tao ay may mababang antas ng pagsasanay, kung gayon upang mawalan ng timbang, dapat kang magsimula sa aerobics, paglangoy o pagsasayaw. Kapag ang katawan ay nakakuha ng lakas at kakayahang umangkop, pagkatapos ay maaari kang magpatuloy sa kagamitan sa pagsasanay ng lakas. Ang mga ehersisyo ay isinasagawa sa tatlong set na may maikling pahinga.

Upang makuha ang maximum na resulta, kinakailangan upang magsagawa ng isang magagawa na pag-eehersisyo nang walang malaking labis na karga. Inirerekomenda ng mga fitness trainer na gawin ang ilan sa mga pinaka-epektibong ehersisyo sa panahon ng pagbaba ng timbang:

• squats(maglagay ng barbell na walang mga bilog sa iyong mga balikat at maglupasay ng 15 beses na may pinakamataas na amplitude, ang ehersisyo na ito ay makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang sa iyong mga binti at mag-pump up ng iyong puwit);
• lunges na may dumbbells(bilang ng mga pagsasanay para sa 1 diskarte - 10 beses para sa bawat binti);
• dumbbell row na ang isang kamay ay patungo sa baywang(isang binti ay tuwid, ang isa ay baluktot at nakalagay sa isang suporta, ibababa at itaas ang mga dumbbells sa turn sa bawat kamay ng 10 beses);
• mga pull-up sa bar(maximum na bilang ng mga pagsasanay);
• incline bench press na may kagamitan(dumbbells o barbell, ang bilang ng mga pagsasanay sa bawat diskarte ay 10-12 beses).

Mga pagpapaganda para sa katawan

Tulad ng ipinapakita ng kasanayan, sa panahon ng pagbaba ng timbang, ang balat ay nangangailangan ng karagdagang pangangalaga. Ang isang tao na nawalan ng timbang ay dapat magbayad ng pansin sa mga kosmetikong pamamaraan. Nag-aalok ang mga beauty salon ng kurso ng masahe o iba pang pamamaraan para sa pagbaba ng timbang. Kung hindi posible na bisitahin ang isang espesyalista, maaari mong iwasto ang mga bahid ng figure pagkatapos mawalan ng timbang sa tulong ng mga pamamaraan at sa bahay. Ang mga paliguan para sa pagbaba ng timbang, pagbabalot, mga maskara sa mga lugar ng problema sa kumbinasyon ng malusog na pagkain ay perpektong nakayanan ang sagging problema sa balat.

Video