Prinsipyo ng operasyon at pagkalkula ng dosis

Sa scientifically speaking, ang protina ay protina. Ang tambalan ay kabilang sa klase ng mga organikong sangkap at binubuo ng maraming paulit-ulit na mga fragment -. Sa loob ng katawan, ang mga protina ay gumaganap ng maraming mga pag-andar, ang isa ay ang pagbuo ng mga fibers ng kalamnan. Ito ay totoo para sa mga atleta na gustong makakuha ng magandang ginhawa.

Ang mga propesyonal na bodybuilder ay gumagamit ng mga suplementong protina, ngunit ang katanyagan ng produkto ay lumalaki din sa mga amateurs.

Alam nila na ang suplemento ay isang hindi nakakapinsalang protina at maaaring palitan ang mga likas na peptides na kasama. Sa pamamagitan nito, hindi mo na kailangang kumain ng sobra sa isang pagkakataon, ngunit magkakaroon ng sapat na materyal sa pagtatayo para sa mga kalamnan.

Ang paggamit ng protina ay malulutas ang ilang mga problema nang sabay-sabay. Ito ay ginagamit para sa layunin ng:

• isang hanay ng mass ng kalamnan;
• mga pagpapabuti;

Ang protina ay pinapayagan para sa parehong mga lalaki at babae na aktibong kasangkot. Mahalaga lamang na isaalang-alang na ang paraan ng pagpasok ay direktang nakasalalay sa mga layunin na itinakda.

Ang protina mula sa isang cocktail sa una ay pumapasok sa tiyan, mula sa kung saan ito pumapasok sa maliit na bituka - hindi katulad ng pagkain, ang puro protina ay hindi nangangailangan ng oras upang matunaw. Para sa paghahambing, ang protina ng manok kapag kinakain ang dibdib ay ipoproseso ng 1.5-2 oras. Pagkatapos lamang nito, ang mga natural na protina mula sa pagkain ay lilipat pa at papasok sa daluyan ng dugo.

Pinapayagan ka ng nutrisyon ng sports na mabilis mong isama ang mga sangkap. Ang mga protina ay pinaghiwa-hiwalay sa kanilang mga bahaging bahagi - mga amino acid, na mula sa duodenum ay nagsisimulang dumaloy sa dugo. Ang mga ito ay ipinamamahagi sa buong katawan at nakakakuha kung saan sila kinakailangan.

Bilang resulta, ang anumang protina ay nahahati sa pinakamaliit na mga amino acid, eksaktong kapareho ng kapag kinuha. Sila ay magsisilbing isang materyal na gusali para sa paglaki ng kalamnan tissue, at pagkaraan ng ilang sandali ang isang makabuluhang pagtaas sa timbang at pagpapabuti sa kaluwagan ng katawan ay magiging kapansin-pansin.

Ang protina ay kapaki-pakinabang din para sa mga gustong magbawas ng timbang. Sa kasong ito, ang papel na ginagampanan ng sports nutrition ay hindi upang mapabilis ang paglaki ng kalamnan, ngunit upang mabawasan ang halaga ng enerhiya na halaga ng pagkain. Ang bahagi ng pagkain ay hindi kasama sa diyeta, at isang protina shake ang ipinakilala sa halip. Mas mainam na alisin ang mga pagkaing iyon na mayaman hindi lamang sa mga peptide, kundi pati na rin sa mga carbohydrates o - ang mga compound na ito ay nagbibigay ng enerhiya sa isang tao na dapat gamitin. Kung hindi, lahat ay pupunta sa isang reserbang estado - subcutaneous fatty tissue.

Upang maiwasan ang pagtaas ng timbang, kailangan mong aktibong makisali sa sports o lumipat sa paggamit ng protina nang walang pagsasanay.

Nagse-save sila ng bahagi ng mga reserbang enerhiya - ito ay kinakailangan para sa pagkatapos ng kapangyarihan. Pinag-uusapan natin ang tungkol sa mabagal na mga compound, sa partikular - tungkol sa casein, na siyang pangunahing protina sa mga produkto ng pagawaan ng gatas. Ang ganitong protina ay hindi angkop para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan, ngunit protektahan nito ang mga kalamnan mula sa pagkasira at pagbawas sa laki.

Paano makalkula ang dami ng additive

Ang pagkakaroon ng pagpapasya na kumuha ng mga pandagdag, ang mga walang karanasan na mga atleta ay madalas na hindi alam kung paano maayos na kumain ng protina. Ang pangunahing gawain ay upang maunawaan kung paano gumagana ang sangkap na ito at kung gaano ito dapat inumin. Ang dosis ay kinakalkula nang tumpak hangga't maaari - na may kakulangan ay walang epekto, at ang labis ay lilikha ng isang malubhang pasanin sa mga bato, na nag-aalis ng labis na protina mula sa katawan.

Bago ka uminom, kailangan mong alamin ang iyong pang-araw-araw na allowance. Walang mga unibersal na numero, ang dosis ay palaging tinutukoy nang paisa-isa, isinasaalang-alang ang mga parameter tulad ng:

• antas ng pagkarga;
• karaniwan ;
• masa ng katawan;
• ninanais na resulta.

Kapag kinakalkula, isinasaalang-alang na araw-araw ang katawan ay nangangailangan ng 1 g ng protina bawat 1 kg ng timbang. Ito ang pinakamababang limitasyon para sa isang taong malayo sa sports. Dahil ang mga atleta ay may higit na pangangailangan para sa tambalang ito, iba pang mga alituntunin ang ibinibigay para sa kanila.

1. Kapag pumayat ang isang babae ay kailangang kumuha ng 1.5-2 g ng protina bawat 1 kg ng timbang araw-araw, habang ang mga lalaki ay mangangailangan ng 2 g bawat 1 kg ng timbang.
2. Para mapanatili ang timbang ang halaga ng puro protina ay nabawasan. Ang isang babae ay dapat kumuha ng 1-1.3 g bawat araw, at isang lalaki - 1.2-1.5 g bawat 1 kg ng timbang ng katawan.
3. Para sa mass gain ang isang babae ay mangangailangan ng hindi bababa sa 1.5 g ng protina bawat 1 kg ng timbang, at isang lalaki - 2 g bawat 1 kg ng timbang.

Kung mayroon kang anumang mga katanungan, maaari kang makipag-ugnayan anumang oras sa isang coach o isang mas may karanasan na atleta. Ang impormasyon sa mga dosis ay inilalagay din sa mga pakete na may sports nutrition. Mayroon ding mga online na calculator na magsasabi sa iyo kung paano uminom ng protina ayon sa iyong sariling timbang at antas ng aktibidad.

Paano at kailan kukuha

Ang mga gustong makamit ang makabuluhang resulta ay kailangang malaman kung paano gumamit ng protina. Ang hitsura ng atleta ay nakasalalay sa katumpakan sa pagmamasid sa mga dosis at mga patakaran ng pagpasok.

- isang pulbos na kailangang matunaw sa isang likido, pinakamaganda sa lahat - sa. Siya ang nag-aambag sa pinakamahusay na asimilasyon ng tambalan. Sapat na tulad ng isang halaga kung saan ang pulbos ay natunaw nang pantay-pantay at walang mga bukol. Maaari kang gumamit ng shaker.

Bilang karagdagan sa tubig, ginagamit din ang iba pang inumin, kabilang ang:

• nektar;
• kefir;
• gatas.

Kung ang isang atleta ay nagnanais na uminom ng protina bago ang pagsasanay, sila ay ipinakilala sa cocktail. Ito ay isang carboxylic acid, na mabilis na mababad sa katawan ng enerhiya.

Sa kabuuan, kailangan mong uminom ng hanggang 5 servings ng cocktail bawat araw:

Ang mga regimen sa pagtanggap para sa pagbaba ng timbang at pagtaas ng timbang ay magkakaiba. Upang bumuo ng tama, kailangan mong maunawaan kung paano ito gumagana. Bumili sila ng dalawang uri ng mga pandagdag - mabagal at mabilis: ang una sa kanila ay matagumpay na pinapalitan ang dalawang pagkain, at ang katawan ay hindi tumatanggap ng labis na calorie.

Gaya ng dati, ang halo ay inihanda sa pamamagitan ng pagtunaw ng pulbos sa tubig. Uminom sila ng cocktail para sa pagbaba ng timbang 3 o 4 na beses sa isang araw - mahalaga lamang na huwag lumihis mula sa kinakalkula na pamantayan. Ang isang babae na may timbang sa katawan na 70 kg ay nangangailangan ng 105 hanggang 140 g ng protina.

Mas mabuti kung ang mga magaan na ehersisyo ay kasama sa programa ng pagbaba ng timbang - ang timbang ay mawawala nang wala ang mga ito, ngunit hindi mo magagawang makamit ang magagandang hugis at toned na balat nang walang sports.

Ang mga suplementong protina ay sikat sa buong mundo. Ang opinyon tungkol sa kanilang panganib ay hindi makatwiran, at madaling maiwasan ang stress sa mga bato kung alam mo kung kailan at kung gaano karaming protina ang maaari mong inumin - kung gayon ang sangkap ay hindi maipon, ngunit ganap na gugulin sa pagbuo ng mga kalamnan.

Matagal nang nangunguna ang protina sa merkado ng nutrisyon sa palakasan. Anuman ang mga layunin ng atleta (pagkuha ng mass ng kalamnan o pagputol / pagbaba ng timbang), ang mga suplementong protina ay magiging kapaki-pakinabang.

Sa artikulong ito, susubukan naming sagutin ang tanong na "kung paano uminom ng protina", pati na rin sagutin ang ilang mga katanungan na may kaugnayan sa paggamit ng protina.

Ang mga protina ay isang concentrate ng protina. Sa katunayan, ito ay ang parehong pagkain na mayaman sa protina, ngunit sa anyo ng isang pulbos. Ang mga protina ay nakuha mula sa mga ordinaryong produkto (gatas, toyo, patis ng gatas).

Bakit Uminom ng Protina? Ang mga protina ay lasing upang pagyamanin ang diyeta na may protina- materyal na gusali para sa mass ng kalamnan.

Ang atleta ay nangangailangan ng mas maraming protina kaysa sa karaniwang tao- sa proseso ng pagsasanay, ang mga fibers ng kalamnan ay napunit, at kinakailangan ang protina para sa synthesis ng mga bago. kasi Ang protina ay mayaman dito, pagkatapos ay dapat mong inumin ito upang maalis ang kakulangan ng protina mula sa ordinaryong pagkain.

Paano uminom ng protina?

Upang matukoy kung paano uminom ng protina na tama para sa iyo, dapat mo muna kalkulahin kung gaano karaming protina ang kailangan mo bawat araw. Upang gawin ito, i-multiply ang iyong timbang sa kg, sa pamamagitan ng 1 (kung gusto mo lamang mapanatili ang iyong kasalukuyang timbang ng katawan) o sa pamamagitan ng 2 (kung nais mong madagdagan ang mass ng kalamnan). Ang resultang numero ay ang dami ng protina sa gramo na kailangan mo.

Yung. kung tumitimbang ka ng 70 kg, kailangan mo ng 70 gramo ng protina upang mapanatili ang iyong kasalukuyang hugis, at 140 gramo bawat araw upang madagdagan ang mass ng kalamnan.

Kaya, napagpasyahan namin ang pangangailangan ng katawan para sa protina, ngayon ito ay sumusunod kalkulahin kung gaano karaming protina ang kinakain mo sa regular na pagkain(tanging protina ng pinagmulan ng hayop ang dapat isaalang-alang, hindi namin isinasaalang-alang ang protina ng gulay (halimbawa, mula sa bakwit).

Ang nawawalang halaga ng protina ay maaaring makuha sa pamamagitan ng pag-inom ng mga protina. Dahil ang pag-upo gamit ang isang calculator ay maaaring nakakapagod, o ang iyong diyeta ay napaka-magkakaibang, maaari mong gamitin ang "tinatayang" mga kalkulasyon.

Ang pang-araw-araw na rate ng protina para sa mga lalaki, sa panahon ng trabaho sa masa - 200-300 gramo, para sa mga kababaihan - 180-250. Ang protina dito ay tumutukoy sa isang "average" na protina sports supplement na hindi binubuo ng 100% na protina, ngunit ito ay.

Ang 20-30 gramo ay ang karaniwang scoop na kadalasang kasama ng pakete ng protina.

iyong mas mainam na hatiin ang pang-araw-araw na bahagi sa ilang bahagi at inumin ang mga ito sa mga regular na pagitan. Kaya maaari mong pakainin ang iyong katawan nang pantay-pantay, sa buong araw.

At saka, mas maganda uminom ng protina isang oras bago ang pagsasanay(upang lumikha ng amino acid pool na magbibigay-daan sa iyong magsanay nang mas mahusay) at makalipas ang kalahating oras(upang isara ang window ng protina-karbohidrat).

Paano uminom ng protina? Naisip namin ang mga bahagi at oras ng paggamit. Ito ay nananatiling lamang upang maghanda ng isang protina shake. Upang gawin ito, paghaluin ang 150 gramo ng pulbos na may 300 mililitro ng likido (gatas, juice, tubig, kefir, atbp.). Kung mayroon kang shaker, ang pag-inom ng protina ay napaka-simple: ibuhos ang pulbos sa likido, isara ang shaker at iling ito hanggang sa makinis ang pinaghalong. O maaari mong ihalo ang lahat sa isang panghalo/blender.

Ngayon ay lumipat tayo sa mga sikat na tanong tungkol sa kung paano uminom ng protina nang tama.

Pangkalahatang isyu

Protina para sa mga nagsisimula

Gaano karaming protina ang inumin?

Oras na para kumuha ng protina

Protina para sa mga tinedyer

Protina at pagbaba ng timbang

• Paano uminom ng protina upang mawalan ng timbang?
• Paano uminom ng protina habang nawalan ng timbang?

Protina at pagpapatuyo

• Paano uminom ng protina kapag pinatuyo?
• Anong protina ang dapat inumin kapag pinatuyo?

Pangkalahatang isyu

Bakit uminom ng protina, dahil ang protina ay nasa ordinaryong pagkain?

Mas mahirap makakuha ng protina mula sa ordinaryong pagkain: ang protina ay isang protein concentrate (na nangangahulugang kailangan mong kumain (uminom) ng mas kaunti). Bilang karagdagan, ang regular na pagkain ay kailangang ngumunguya, at ang protina ay maaari lamang inumin. Sa isang mataas na kinakailangan sa protina (na tumataas habang tumataas ang mass ng kalamnan), ang mga salik na ito ay napakahalaga. Bilang karagdagan, ang mga regular na pagkain ay karaniwang naglalaman ng maraming taba kasama ng protina.

Paano ka dapat uminom ng protina: bago o pagkatapos kumain?

Uminom tayo ng protina ay hindi direktang nauugnay sa paggamit ng pagkain: maaari mo itong inumin pagkatapos kumain at bago ito, o maaari kang uminom ng protina sa halip na kumain. Upang pakainin ang katawan nang mas pantay, maaari kang uminom ng protina sa pagitan ng mga pagkain.

Gaano karaming protina ang kailangan mong inumin para mag-pump up?

Kung gaano karaming protina ang kailangan mong inumin upang makapag-pump up ay marahil ang pinakasikat na tanong. Walang eksaktong petsa kung kailan ka magiging isang atleta. Ang protina ay isang nutritional supplement lamang na hindi gagawing "tumalon" ka nang walang pagsasanay at tamang pahinga. Yung. Imposibleng sabihin ang eksaktong petsa - lahat ay indibidwal.

Gaano katagal ka makakainom ng protina?

Ang protina ay isang analogue ng ordinaryong pagkain: hindi ito nakakahumaling. Maaari kang uminom ng protina hangga't gusto mo, walang pinsala mula dito.

Ano ang mangyayari kung huminto ka sa pag-inom ng protina?

Kung hihinto ka sa pag-inom ng protina, ang iyong mga kalamnan ay hindi "mabibigo". Magiging eksaktong pareho ang lahat, kailangan mo lang kumain ng mas regular na pagkaing mayaman sa protina.

Protina para sa mga nagsisimula

Sulit ba ang pag-inom ng protina para sa isang baguhan?

Oo, sulit ito. Ang isang baguhan ay kailangang alisin ang kakulangan sa protina sa diyeta upang siya ay gumawa ng pag-unlad sa paglaki ng kalamnan. Walang mga paghihigpit sa oras kung saan ito ay nagkakahalaga ng pag-inom ng protina.

Anong protina ang dapat mong inumin para sa mga nagsisimula?

Para sa mga nagsisimula, ang isang kumplikadong protina ay mas mahusay (sila ang karamihan). Ang isang mas may karanasan na atleta ay dapat na gumamit ng "solo" na mga protina: casein, whey. Para sa isang baguhan na atleta, mas mahusay na huwag punan ang iyong ulo ng hindi kinakailangang impormasyon sa ngayon, ngunit bumili ng pinakakaraniwang kumplikadong protina. Ito ay lubos na angkop sa paunang yugto.

Gaano karaming protina ang inumin?

Gaano karaming protina ang dapat mong inumin kada araw?

Upang masabi sa iyo kung gaano karaming protina ang kailangan mong inumin kada araw para sa iyo, dapat mong kalkulahin ang iyong kinakailangan sa protina. Pagkatapos ay dapat mong kalkulahin kung gaano karaming protina ang natupok mo na mula sa regular na pagkain. Ang pagkakaiba ay dapat alisin sa gastos ng protina. Magbasa nang higit pa tungkol dito sa pangunahing artikulo. Sa karaniwan, kailangan mong uminom ng 150-300 gramo ng protina bawat araw.

Gaano karaming protina ang dapat inumin sa isang pagkakataon?

Sa isang pagkakataon, mas mainam na kumuha ng ½ o ¼ ng pang-araw-araw na paghahatid ng protina.

Ilang beses sa isang araw uminom ng protina?

Walang malinaw na limitasyon sa kung ilang beses sa isang araw na uminom ng protina. Hatiin ang iyong pang-araw-araw na bahagi ayon sa gusto mo.

Protina para sa mass/weight gain

Paano uminom ng protina para sa pagtaas ng timbang?

Paano uminom ng protina para sa mass gain?

Paano uminom ng protina upang makakuha ng lean muscle mass?

Oras na para kumuha ng protina

Kailan ang pinakamahusay na oras upang uminom ng protina?

Inirerekomenda na kumuha ng mga protina ng ilang beses sa isang araw: sa umaga ay ititigil nito ang mga mapanirang proseso na dulot ng gutom ng katawan sa panahon ng pagtulog, bago ang pagsasanay ay bibigyan nito ang atleta ng lakas na kailangan niya, at pagkatapos nito ay mabilis na mapunan ang kakulangan. ng mga amino acid sa katawan at itigil ang catabolism. Maaari ka ring kumuha ng protina (tulad ng casein protein) sa gabi - upang bigyan ang katawan ng protina habang natutulog.

Maaari ka bang uminom ng protina sa gabi?

Hindi lamang posible, ngunit kinakailangan. Mas mainam na kunin sa gabi.

Paano uminom ng protina (pag-eehersisyo)

Maaari ka bang uminom ng protina araw-araw?

Oo kaya mo. Mas makakabuti pa kung araw-araw kang umiinom ng protina, dahil. Ang pangangailangan ng katawan para sa protina ay halos pareho sa anumang partikular na araw.

Dapat Ka Lang Uminom ng Protein sa Mga Araw ng Pag-eehersisyo?

Hindi. Ang mga kalamnan ay hindi lumalaki sa panahon ng pagsasanay, ngunit sa panahon ng pahinga. Kasabay nito, ang katawan ay patuloy na nangangailangan ng protina upang bumuo ng kalamnan at mapanatili ang umiiral na mass ng kalamnan.

Paano uminom ng protina sa mga araw ng pagsasanay?

Sa mga araw ng pagsasanay, ang protina ay dapat kainin sa parehong paraan tulad ng sa mga araw ng pahinga. Gayunpaman, bago ang pagsasanay, mas mahusay na uminom ng mga protina isang oras bago (upang lumikha ng isang supply ng amino acid na magpapahintulot sa iyo na magsanay nang mas intensively), at kalahating oras pagkatapos ng pagsasanay (upang isara ang window ng protina-karbohidrat).

Paano uminom ng protina sa mga araw ng pahinga (sa mga araw na hindi nagsasanay)?

Sa mga araw ng pahinga (mga araw na hindi nagsasanay), maaari kang uminom ng protina sa buong araw, sa pantay na bahagi.

Kailan ang pinakamahusay na oras upang uminom ng protina: bago o pagkatapos ng ehersisyo?

Maaari ba akong uminom ng protina bago mag-ehersisyo?

Gaano katagal bago ang isang pag-eehersisyo upang uminom ng protina

Paano uminom ng protina pagkatapos ng ehersisyo?

Gaano karaming protina ang inumin pagkatapos ng ehersisyo?

Pagkatapos ng pagsasanay, mas mainam na uminom ng kaunting protein shake upang hindi ma-overload ang tiyan. Stressed na siya after training. Ngunit pagkatapos ng ilang oras, maaari ka nang magluto ng buong pagkain.

Paano uminom ng protina para sa mga babae at babae

Maaari bang uminom ng protina ang mga batang babae?

Oo, ang mga batang babae ay maaaring uminom ng mga protina sa parehong paraan tulad ng mga lalaki. Ang mga protina ay isang analogue ng regular na pagkain, hindi ito nakakaapekto sa antas ng hormonal. Maaaring interesado ka sa mga artikulo: protina para sa mga batang babae at kung paano.

Maaari bang uminom ng protina ang mga babae?

Dapat bang uminom ng protina ang isang batang babae?

Dapat bang uminom ng protina ang isang batang babae o hindi, depende sa kanyang mga layunin. Maaaring makatulong ang protina para sa mga batang babae kung gusto nilang magbawas ng timbang. Gayunpaman, kung ang isang batang babae ay may mga layunin sa pagpapalaki ng katawan, maaari siyang gumamit ng mga protina upang makakuha ng kalidad ng mass ng kalamnan.

Paano uminom ng protina sa mga batang babae?

Ang mga batang babae ay dapat uminom ng protina ayon sa mga pangkalahatang tuntunin. Walang mga pagkakaiba sa paggamit ng protina ayon sa kasarian.

Protina para sa mga tinedyer

Maaari bang uminom ng protina ang mga tinedyer?

Oo, ang mga tinedyer ay maaaring uminom ng protina. Ang protina ay isang puro analogue ng regular na pagkain at maaaring kainin ng mga matatanda at kabataan. Ang protina ay walang epekto sa hormonal background.

Paano uminom ng protina para sa mga tinedyer?

Ang mga tinedyer ay kailangang uminom ng protina tulad ng iba. Sundin ang mga pangkalahatang alituntunin.

Paano uminom ng protina kasama ng iba pang mga pandagdag sa sports?

Paano uminom ng protina na may creatine?

Ang protina at creatine ay maaaring lasing sa parehong oras: hindi sila nauugnay sa bawat isa sa anumang paraan. Gayunpaman, mas mabuti kung uminom ka ng protina at creatine nang magkasama (halimbawa, sa umaga, kaagad pagkatapos magising), dahil. Ang komposisyon ng mga protina ay kadalasang kinabibilangan din ng mabilis na carbohydrates, salamat sa kung saan ang creatine ay mas mabilis at mas mahusay na hinihigop. Gayunpaman, ang nilalaman ng mabilis na carbohydrates sa protina ay hindi pa rin makabuluhan, kaya mas mahusay na uminom ng creatine sa umaga kasama ang isang gainer o protina na diluted sa matamis na juice.

Paano uminom ng protina at gainer nang magkasama?

Kasama na sa komposisyon ng gainer ang protina. Sa karamihan ng mga kaso, walang saysay na uminom ng protina at isang gainer nang magkasama. Kung interesado ka sa kung maaari silang kunin nang magkasama, kung gayon oo, maaari mo.

Paano uminom ng protina at amino acid nang magkasama?

Ang mga amino acid ay mas mainam na inumin sa panahon ng pagsasanay at kaagad pagkatapos nito. Maaari mo ring inumin ang mga ito kaagad pagkatapos magising. Ito ay dahil sa ang katunayan na ang mga amino acid ay mas mabilis at mas madaling matunaw kaysa sa protina. Ang pag-inom ng mga amino acid at protina nang magkasama sa parehong oras ay walang gaanong kahulugan.

Paano uminom ng protina at bcaa nang magkasama?

Ang protina at bcaa ay magkakasama sa eksaktong paraan tulad ng protina na may mga amino acid (basahin).

Sa regular na lakas at pagsasanay sa cardio, ang mga kalamnan ay tumatanggap ng malaking bilang ng microtraumas. Samakatuwid, kailangan nila ng maraming protina, na makakatulong sa kanila na mabawi at madagdagan ang kanilang masa. Sa ilalim ng normal na mga kondisyon, ang katawan ay tumatanggap ng mga protina mula sa mga pagkaing mayaman sa protina, ngunit sa mas mataas na pagkarga, ang mga karagdagang suplementong protina ay kailangang kunin. Kung nais mong bigyan ang iyong katawan ng isang mas malaki at mas payat na hitsura, kailangan mong isipin ang tungkol sa tamang paggamit ng protina upang matugunan ang lahat ng mga pangangailangan ng katawan.

STAR SLIMMING STORIES!

Nagulat si Irina Pegova sa lahat ng may recipe ng pagbaba ng timbang:"Nagtapon ako ng 27 kg at patuloy na nawalan ng timbang, nagtitimpla lang ako para sa gabi ..." Magbasa nang higit pa >>

Mga Benepisyo ng Protina

Ang protina ay isang mahalagang bahagi ng bawat selula at bawat proseso sa katawan. Ang buhok at mga kuko ay kadalasang gawa sa protina. Gumagamit ang katawan ng protina upang bumuo at mag-ayos ng mga tisyu, pangunahin ang mga kalamnan. Nakakatulong ito sa paggawa ng mga enzyme, hormone at iba pang kemikal. Ito ay isang mahalagang bahagi ng komposisyon ng mga buto, kalamnan, kartilago, balat at dugo.

Kasama ng taba at carbohydrates, ang protina ay isang macronutrient na kapaki-pakinabang sa katawan sa malalaking dami. Maaaring ipagpalagay na kinakailangang regular na kumain ng mga produktong protina upang makamit ang perpektong hugis ng katawan. Ngunit ang katawan ay nangangailangan ng mas kaunting protina kaysa sa iniisip mo.

Ang kinakailangang halaga ng protina para sa katawan

Kadalasan, ang protina ay pinag-uusapan pagdating sa mabilis na build-up ng mass ng kalamnan. Ngunit ang katotohanan ay na walang lakas na pagsasanay, ang mga kalamnan ay hindi kayang lumaki. Ngunit ang katawan ay talagang nangangailangan ng maraming protina upang mabawi mula sa mabibigat na karga at bigyan ang mga kalamnan ng materyal na lumaki.

Upang tumaba, ang mga lalaki at aktibong lalaki ay kailangang kumuha ng 1-2 gramo ng protina para sa bawat kilo ng timbang sa katawan bawat araw. Ang mga babae at babae ay nangangailangan ng 0.5 - 1 gramo bawat kilo ng katawan bawat araw upang makamit ang parehong epekto. Ito ay nagkakahalaga ng noting na maaari kang makakuha ng sapat na protina na may isang malaking steak, ngunit tulad ng isang mapagkukunan ng protina ay naglalaman ng puspos na taba, na maaaring magsilbi bilang isang mapagkukunan ng labis na kolesterol.

Mga uri ng protina

Mayroong ilang mga mapagkukunan ng protina na matatagpuan sa mga karaniwang pagkain. Ginagamit ang mga ito upang lumikha ng mga pinaghalong pulbos. Sa kanila:

• patis ng gatasprotina. Ay ang "hari ng mga protina". Ito ay may pinakamataas na biological value, isang sukatan kung gaano kahusay ang paggamit ng protina ng katawan. Ito rin ay iniulat upang pasiglahin ang IGF-1 (insulin-like growth factor), na nagpapataas ng paglaki ng kalamnan. Ang whey ay may mataas na nilalaman ng mga amino acid ng chain, na bumubuo ng halos 50% ng mahahalagang amino acid. Ang whey protein ay maaaring inumin ng mga taong may reaksiyong alerdyi sa mga produkto ng pagawaan ng gatas, na nagpapataas lamang ng katanyagan ng produkto.
• Casein. Binubuo ang 80% ng protina na matatagpuan sa gatas. Batay dito, madalas na ginagawa ang mga protein shake, dahil sa malakas na epekto nito sa paglaki ng kalamnan at pagtaas ng timbang. Ito ay may mas mataas na glutamine content kaysa whey. Ang glutamine ay dahan-dahang natutunaw dahil kapag nakapasok na ito sa bituka, ito ay namumuo o nagiging parang gel. Pinapabagal nito ang metabolismo at pinatataas ang epekto ng protina sa bituka.
• protinaitlog. Ginagamit sa ilang mga formula ng nutrisyon sa palakasan sa anyo ng egg albumin. Ang itlog ay ginamit bilang isang mapagkukunan ng protina sa loob ng maraming taon. Matapos ang pagtuklas ng iba pang mga protina na nagbibigay ng karagdagang mga benepisyo kapag natupok, ang mga itlog ay hindi gaanong ginagamit sa mga sports diet.
• toyoprotina. Ito ay hindi ginagamit para sa paglaki ng kalamnan, dahil ito ay may mababang antas ng methionine at para sa kadahilanang ito ay hindi makapagpataas ng mass ng kalamnan. Ngunit ang toyo ay mabuti para sa normal na paggana ng organ, kabilang ang puso, at pangkalahatang pangmatagalang kalusugan. Karamihan sa mga tao ay mas gugustuhin na magdagdag ng toyo sa kanilang mga shake ng protina.

Maaaring pagsamahin ang paggamit ng iba't ibang pinagmumulan ng protina. Ang pangunahing bagay ay ang wastong kalkulahin ang dami ng protina na natupok bawat araw at hindi lalampas sa pamantayan.

Mga pahiwatig para sa paggamit

Ang labis na pagkahilig sa mga pagkaing protina ay minsan ay humahantong sa hindi kasiya-siyang mga kahihinatnan, kabilang ang hindi makontrol na pagtaas ng timbang. Kapag nag-compile ng anumang diyeta, kinakailangang isama ang mga masusustansyang pagkain, gulay at prutas.

Sa karaniwan, ang isang malusog na nasa hustong gulang ay inirerekomenda na makakuha ng mula 10 hanggang 35% ng pang-araw-araw na calorie mula sa protina. Kung ang 10% bawat araw para sa isang nasa hustong gulang ay itinuturing na sapat upang matugunan ang inirerekomendang pang-araw-araw na paggamit, kung gayon ang data ay nagpapakita na sa average na mga tao ay may posibilidad na lumapit sa 16% na marka.

Mayroong ilang mga uri ng mga tao na maaaring makinabang mula sa isang mas mataas na paggamit ng protina, na nangangahulugan ng pagkuha sa isang mas mataas na proporsyon ng mga calorie sa halip na magdagdag lamang ng karagdagang protina sa iyong regular na diyeta:

• mga bodybuilder. Kapag gumagawa ng maraming pagsasanay sa paglaban o pagtitiis, sinisira ng isang tao ang tissue ng kalamnan. Ang protina ay nagbibigay sa kanya ng enerhiya at materyal para sa pagbawi at muling pagsasaayos. Sa kakulangan o kawalan ng materyal na gusali, ang mga kalamnan ay hindi lumalaki.
• Mga taong madaling tumaba. Mayroong sapat na katibayan na ang isang mataas na nilalaman ng protina ay nakakatulong upang sundin ang isang diyeta na mababa ang calorie. Ang protina ay tumatagal ng mahabang panahon upang matunaw, na nagbibigay ng pangmatagalang pakiramdam ng pagkabusog. Pinapatatag nito ang mga antas ng asukal sa dugo, sa gayon ay binabawasan ang patuloy na pagnanais na kumain sa panahon ng diyeta. Sa panahon ng pagbaba ng timbang, ipinapayong bigyan ng kagustuhan ang mga pagkaing protina upang maiwasan ang gutom at mabawasan ang pagkawala ng kalamnan, na hindi maiiwasang magsisimulang masunog na may matalim na pagbaba sa paggamit ng calorie at pagtaas ng aerobic exercise.
• Mga taona may mahinang nutrisyon. Ang sinumang kumonsumo ng junk food ay maaaring makinabang mula sa paglipat sa puti ng itlog, isda, at walang taba na karne. Kapag nakakakuha ng mas mataas na porsyento ng mga calorie mula sa protina, ang isang tao ay nakakakuha ng mas kaunting mga mapanganib na sangkap, tulad ng mabilis na carbohydrates at saturated fats. Maraming pag-aaral ang nagpakita na ang mga taong pinapalitan ang mga hindi malusog na pagkain ng malusog na protina, kumplikadong carbohydrates, at taba ng gulay ay may mas mababang presyon ng dugo at mas mababang antas ng masamang kolesterol sa dugo.

Lumalabas na ang pagdaragdag ng isang maliit na halaga ng mga suplementong protina sa mga regular na pagkain ay magiging kapaki-pakinabang para sa mga taong higit sa 50 taong gulang. Ito ay makabuluhang nagpapabagal sa hindi maiiwasang pagkawala ng mass ng kalamnan. Sa isang pag-aaral na isinagawa sa Unibersidad ng Arkansas, ang mga nasa hustong gulang na may edad na 52 hanggang 75 na dinoble ang kanilang inirerekomendang pang-araw-araw na paggamit ng protina ay nakapagtayo ng kalamnan sa loob lamang ng 4 na araw.

Para sa mga taong nasa pangkat ng edad na ito na may mataas na kolesterol o iba pang mga kadahilanan ng panganib para sa sakit sa puso, ang beans, buto, buong butil, mani, at isda ay inirerekomenda para sa protina.

Pagpili at paraan ng aplikasyon

Ang paggamit ng mga produktong protina ay napakalakas na nauugnay sa kultura ng pagsasanay na mahirap isipin ang isang atleta na hindi kumonsumo ng mga bar ng protina o shake. Bukod dito, ang mga suplementong protina ay ginagamit ng mga ordinaryong tao na may isang laging nakaupo na pamumuhay.

Sa kabila ng pagiging malawak na kilala, ilang mga tao ang nakakaalam kung paano maayos na gumamit ng protina para sa pinakamahusay na mga resulta. Karamihan sa mga tao ay nagsisimulang uminom ng mga protein shake nang hindi iniisip kung bakit o kailan nila kailangan ng pulbos ng protina.

Ang pinaka-halatang dahilan para sa pag-ubos ng protina ay ang pangangailangan ng katawan para sa dagdag na protina sa buong araw para sa mga atleta na masipag sa trabaho upang makakuha ng mass ng kalamnan. Sa isang passive na bilis ng buhay, sila ay ganap na hindi kailangan. Kung posible na matugunan ang iyong mga pangangailangan sa protina sa pamamagitan ng mga sariwang pagkain, kumain ng buong protina ng pagkain 3-4 beses sa isang araw, ito ay sapat na.

Paano pumili ng tamang produkto

Sa pagpili ng angkop na nutrisyon sa palakasan, ang lahat ay medyo simple. Sa kabila ng kung ano ang maaaring sabihin ng mga label, ang lahat ng mga pulbos ng protina ay pareho. Ang mga pulbos ng protina ay batay sa protina, maging ito man ay whey, toyo o iba pang protina. Maaari mong makita ang magagandang pang-agham na termino na "hydrolyzed" at "mabilis na natutunaw", ngunit hindi ito nakakaapekto sa epekto ng pagkuha nito.

Kapag bumibili ng mga pandagdag sa protina, dapat kang pumili ng isang kagalang-galang na kumpanya na may mahusay na teknolohiya sa produksyon. Sa kasong ito, iniimbitahan ang mga mamimili na pag-aralan ang pananaliksik ng mga kumpanyang nagpapatunay ng third-party, gaya ng Informed Choice, at makita mismo ang kalidad ng produkto. Bumibili ang mga kumpanya ng mga produkto mula sa istante tulad ng karaniwang mamimili at nagpapatakbo ng mga pagsubok upang matiyak na naglalaman ang lata kung ano ang ina-advertise ng label.

Pagkatapos paliitin ang iyong paghahanap sa ilang brand, may ilang katotohanan tungkol sa mga nutritional supplement na kailangang tingnan. Dapat mong bigyang-pansin ang ilang mga katangian - isang maliit na nilalaman ng taba at carbohydrates.

Mga Tuntunin ng Paggamit

Pagkatapos bumili ng tamang pulbos ng protina, dapat mong maunawaan ang mga patakaran para sa paggamit ng suplemento. Karaniwan ang mga ito ay inirerekomenda na gamitin sa panahon ng pinaka-aktibong paggamit ng protina ng katawan. Mayroong ilan sa mga ito sa araw, kaya maaari mong piliin ang pinakamahusay na mga diskarte para sa iyong sarili.

1. 1. Sa umaga. Pagkatapos magising, ang konsentrasyon ng glycogen sa katawan ay bumababa nang husto, na maaaring humantong sa pagkawala ng mass ng kalamnan. Samakatuwid, ito ay ipinapayong simulan ang iyong umaga sa isang protina shake. Ang ganitong almusal ay inihanda nang napakabilis at mag-apela sa mga taong walang dagdag na oras sa umaga. Maaari ka ring magdagdag ng mga sariwang prutas dito upang mababad ang katawan ng mga kapaki-pakinabang na elemento.
2. 2. Bago at pagkatapos ng pagsasanay. Ang pagkuha ng protina isang oras bago ang iyong pag-eehersisyo ay magbibigay sa iyong katawan ng enerhiya at materyal upang bumuo ng kalamnan. At dahil ang mga reserba ng katawan ay naubos sa panahon ng pagsasanay, inirerekumenda na uminom ng cocktail pagkatapos nito upang mapunan ang balanse ng protina at enerhiya.
3. 3. Bago matulog. Sa mga kaso kung saan ang pagtanggap ay bumagsak sa gabi, inirerekumenda na gumamit ng casein. Matagal bago matunaw at mapangalagaan ang mga kalamnan sa buong gabi.

Maaaring gamitin ang mga shake sa halip na mga pagkain o bilang karagdagan sa mga regular na pagkain kapag tumataba. Inirerekumendang recipe para sa mga kalalakihan at kababaihan:

Lalaki. 2 scoop ng protina powder, 1-2 tasa ng anumang gulay, 2 dakot ng prutas (sariwa o frozen), 2 kutsarang taba ng gulay (nut butter o buto) at likidong sangkap (gatas ng almond, regular na gatas, tubig).

Babae. 1 scoop ng protein powder, 1 cup ng gulay, isang dakot ng paborito mong prutas, 1 kutsarang vegetable fat, at liquid component.

Ang lahat ng mga sangkap ay durog at halo-halong may isang blender, pagkatapos kung saan ang cocktail ay handa nang inumin. Maipapayo na huwag iunat ang inumin para sa ilang mga aplikasyon, ngunit gamitin ito nang sabay-sabay.

Ang mga suplemento sa pag-eehersisyo ay madalas na nakikita bilang isang industriyang nakasentro sa mga lalaki, ngunit ang mga pulbos ng protina ay epektibo rin para sa mga kababaihan. Ang pagkakaiba lamang ay ang mga kababaihan ay may iba't ibang pang-araw-araw na paggamit ng protina. Sa karaniwan, kailangan nila ng mas kaunting protina sa bawat kilo ng timbang (pangunahin dahil sa mga pagkakaiba sa komposisyon ng katawan).

Para sa kadahilanang ito, ang mga kababaihan sa una ay pinapayuhan na gumamit ng isang kutsara ng pinaghalong sa halip na dalawa. Ang pagpili ng kinakailangang halaga ay puro indibidwal at maaaring lumabas na ang isang babaeng atleta ay mangangailangan ng mas maraming protina kaysa sa isang hindi aktibong lalaki.

Pulbos at buong pagkain

Dahil sa mga benepisyo ng mga protina shakes, ang ilang mga tao ay naging isang ugali ng pagkain ng mga pulbos na pagkain sa isang regular na batayan. Ngunit sa kasong ito, ang katawan ay hindi tumatanggap ng mga sustansya na mayaman sa mga karaniwang lutong bahay.

Minsan may malaking pagkawala ng nutritional value kapag pinapalitan ang mga natural na nutrients at bitamina ng mga pulbos na katapat. Para sa kadahilanang ito, inirerekumenda na kumain ng hindi hihigit sa dalawang cocktail bawat araw. Ang punto ay upang makahanap ng balanse sa pagitan ng pagkonsumo ng mga mixtures at kumpletong pinagkukunan ng pagkain sa pang-araw-araw na diyeta.

Sa pagdating ng post-workout na protina-carb window, ang mga protein shake at mga bote ng geyser ng tonic na inumin ay naging isang kinakailangan para sa pagpindot sa gym. Kahit na ito ay isang simpleng rekomendasyon, marami ang nagseryoso dito. Tila na ang paglaktaw sa sobrang paggamit ng protina pagkatapos ng ehersisyo ay magpapawalang-bisa sa lahat ng pagsisikap.

Ang pagdaragdag ng protina ay ipinakita na kapaki-pakinabang, lalo na para sa mas mahusay na pagbawi mula sa masipag na pagsasanay sa lakas at para sa mga potensyal na pagtaas ng kalamnan.

Kung hindi mo kaya o ayaw mong magkaroon ng post-workout shake, maaari mo itong inumin sa bahay o magkaroon ng meryenda na may mataas na protina. Depende ito sa personal na kagustuhan. Dati, ang mga protina na shake ay mabilis na natutunaw sa tiyan at nagpapalakas ng mga kalamnan para sa pagbawi. Ipinapakita ng bagong pananaliksik na hindi ito ang kaso at maaari mong kunin ang protina sa anumang maginhawang anyo.

Parehong itinuturing na katanggap-tanggap at kapaki-pakinabang ang paggamit ng mga protina na shake at mga pagkain na may mataas na nilalaman ng protina. Ang alinman sa diskarte ay gagana, kaya maaari kang pumili ng isang mas maginhawang opsyon. Ang sensitivity ng tiyan ay gumaganap din ng isang papel. Ang ilang mga tao, dahil sa likas na katangian ng katawan, ay kailangang kumuha ng bahagi ng pang-araw-araw na paggamit ng protina kaagad pagkatapos ng pagsasanay. Sa mga kasong ito, ang pag-iling ay magiging isang mahusay na paraan upang mabilis na makuha ang iyong dosis ng protina.

At ilang sikreto...

Ang kwento ng isa sa aming mga mambabasa na si Alina R.:

Ang bigat ko ay lalo akong naabala. Malaki ang nakuha ko, pagkatapos ng pagbubuntis ay tumimbang ako tulad ng 3 sumo wrestler na magkasama, lalo na 92 ​​kg na may taas na 165. Akala ko ay bababa ang tiyan ko pagkatapos ng panganganak, ngunit hindi, sa kabaligtaran, nagsimula akong tumaba. Paano haharapin ang mga pagbabago sa hormonal at labis na katabaan? Ngunit walang nakakasira o nagpapabata sa isang tao gaya ng kanyang pigura. Sa aking 20s, una kong nalaman na ang mga matatabang babae ay tinatawag na "WOMAN", at na "hindi sila nananahi ng ganoong laki." Pagkatapos sa edad na 29, isang diborsyo mula sa kanyang asawa at depresyon ...

Ngunit ano ang maaari mong gawin upang mawalan ng timbang? Laser liposuction surgery? Natutunan - hindi kukulangin sa 5 libong dolyar. Mga pamamaraan ng hardware - LPG massage, cavitation, RF lifting, myostimulation? Ang isang maliit na mas abot-kayang - ang kurso ay nagkakahalaga mula sa 80 libong rubles sa isang consultant nutritionist. Siyempre, maaari mong subukan na tumakbo sa isang gilingang pinepedalan, hanggang sa punto ng pagkabaliw.

At kailan hahanapin ang oras para sa lahat ng ito? Oo, napakamahal pa rin. Lalo na ngayon. Kaya para sa aking sarili pumili ako ng ibang paraan ...

Maraming mga baguhang atleta ang hindi alam kung paano uminom ng protina upang makakuha ng mass ng kalamnan. Ang pagpili at tamang paggamit ng sports nutrition ay nakakalito, at ang motley na payo ng mga may karanasang "jocks" kung minsan ay nakakasagabal lamang. Samakatuwid, ngayon ay pag-uusapan natin hindi lamang kung paano maayos na ubusin ang protina, kundi pati na rin kung saan bibili ng mataas na kalidad na nutrisyon sa palakasan nang hindi sinasaktan ang iyong pitaka.

Ang whey protein isolate ay ang pinakamalawak na ginagamit na sports protein. Ito ay natural na by-product ng paggawa ng keso. Sa panahon ng proseso ng pagmamanupaktura, ang labis na taba at lactose ay tinanggal mula sa pandagdag sa pandiyeta. Ang ilang uri ng isolate ay hindi rin naglalaman ng cholesterol at carbohydrates.

Ang whey concentrate ay kadalasang isang tuyo, may pulbos na substance na maaaring gamitin sa paggawa ng iba't ibang pagkain, mula sa mga karne hanggang sa kendi at inumin. Dahil sa mga natatanging katangian nito, ang whey protein concentrate ay malawakang ginagamit bilang pandagdag sa pandiyeta - nagbibigay ito sa katawan ng protina sa isang madaling natutunaw na anyo.

Komposisyon ng Whey Protein

Ang whey isolate ay isa sa mga pinakasikat na produkto ng protina na walang carbohydrates, taba, kolesterol at lactose. Ang isang serving ng protina ay magbibigay sa iyong katawan ng mga amino acid na kailangan nito upang mapabuti ang performance ng ehersisyo at paglaki ng kalamnan. Ang ganitong uri ng protina ay naglalaman ng mataas na antas ng mga amino acid na leucine at cysteine.

Ang malaking bentahe ng isolate ay ang pagbibigay nito sa katawan ng purong protina at mga amino acid, na walang taba at lactose. Ginagawa nitong mainam na pandagdag sa pandiyeta para sa mga nanonood ng kanilang diyeta at nagsusumikap na makakuha ng isang payat na pigura.

Ang regular at wastong paggamit ng protina ay nakakatulong sa:

• paglaki ng kalamnan,
• pagkawala ng taba,
• pinasisigla ang immune function ng katawan,
• bawasan ang panganib ng kanser sa suso sa mga kababaihan,
• normalisasyon ng mga antas ng glucose sa dugo,
• pag-iwas sa pagkawala ng buto at kalamnan sa panahon ng pagtanda,
• dagdagan ang pagiging epektibo ng pagsasanay,
• pagpapabuti ng pangkalahatang kalusugan.

Paano uminom ng protina habang nag-eehersisyo

Gusto mong malaman kung paano ubusin ang protina sa tamang paraan? Ang pinakamahalaga ay ang dalawang paggamit ng whey protein:

• 30-50 minuto bago mag-ehersisyo
• sa loob ng 30-40 minuto pagkatapos ng pagsasanay.

Ang mga patakarang ito ay idinidikta ng komposisyon ng protina, dahil naglalaman ito ng mga madaling magagamit na sangkap.

Ang mabilis na pagsipsip ng mga amino acid sa tissue ng kalamnan bago, habang at kaagad pagkatapos ng pagsasanay sa lakas ay nakakatulong sa pinakamataas na hanay ng mass ng kalamnan. Ang lahat ng iba pang mapagkukunan ng protina ng pagkain tulad ng dibdib ng manok, itlog, isda at karne ng baka ay hindi natutunaw nang mabilis upang maging kapaki-pakinabang sa mga oras ng pagsasanay.

Bakit uminom ng sports nutrition bago mag-ehersisyo

Bago ang pagsasanay, ubusin ang protina sa halagang 10-20 gramo. Ang pamamaraan na ito ay isinasagawa upang madagdagan ang lakas ng kalamnan, dagdagan ang tibay, bawasan ang pagkasira ng kalamnan sa panahon ng mabibigat na pagkarga.

Subaybayan ang agwat ng oras sa pagitan ng paggamit ng protina at pagsisimula ng isang ehersisyo. Ang katawan ay nangangailangan ng hindi bababa sa 30 minuto upang makuha ang lahat ng mga sustansya. Kapag sinimulan mong sirain ang kalamnan na may puwersang pagkarga, ang mga bahagi ng protina ay magagamit na bilang mga bloke ng gusali para sa pag-aayos ng mga fiber ng kalamnan.

Dapat Ka Bang Kumain ng Protina Habang Nag-eehersisyo?

Dapat Ka Bang Uminom ng Protina upang Magkaroon ng Muscle Sa Iyong Pag-eehersisyo? Ito ay isang kagiliw-giliw na tanong, ang pag-aaral kung saan humantong sa konklusyon - hindi ka dapat kumain ng protina sa panahon ng mga naglo-load ng kuryente.

Kapag kumain ka ng isang bagay, ang tiyan ay tumatanggap ng karagdagang dami ng dugo upang matunaw at ma-assimilate ang pagkain. Ito ay maaaring isang problema para sa isang de-kalidad na ehersisyo. Kung ang suplay ng dugo sa tiyan ay tumaas, pagkatapos ay sa ibang bahagi ng katawan ito ay bumababa. Ang mga kalamnan ay hindi gaanong binibigyan ng oxygen, na nakakagambala sa mga proseso ng metabolic.

Ang pangungusap na ito ay totoo para sa mga nagsasanay ng lakas ng pagsasanay. Sa cardio, maaaring kailanganin mo ng karagdagang pagpapalakas ng enerhiya upang magpatuloy ng high-intensity workout. Ngunit kahit dito, ang mga benepisyo ng pagkuha ng protina ay hindi mahusay.

Paano kumuha ng whey protein pagkatapos ng sports

Pagkatapos lamang ng isang ehersisyo, tamang uminom ng protina upang makakuha ng mass ng kalamnan. Ang inumin na naglalaman ng 20-40-60 gramo ng whey protein ay kinukuha upang maibalik ang mga kalamnan at pasiglahin ang synthesis ng protina sa mga tisyu. Ang dami ng pulbos ng protina ay tinutukoy batay sa kasarian, mga indibidwal na pangangailangan at mga pisikal na tagapagpahiwatig (pagtaas at pagbaba ng timbang; taas at timbang).

Ang oras ng post-workout ay kritikal. Mayroon kang hindi hihigit sa 40 minuto upang masulit ang iyong sobrang paggamit ng protina.

Pandagdag na paggamit ng protina para sa paglaki ng kalamnan

Maaari ka ring uminom ng dagdag na protina upang makakuha ng mass ng kalamnan. Uminom ng inumin na naglalaman ng 20-40 gramo ng whey bilang meryenda sa pagitan ng mga pagkain upang pasiglahin ang paglaki ng kalamnan at suportahan ang pagkawala ng taba.

Protina bago matulog

Sa tingin mo ba ay mali ang pagkain bago matulog? Bilang isang tuntunin, ito ay. Ang pagkain ng mga karbohidrat sa gabi ay hindi inirerekomenda, dapat mong ubusin ang mga ito sa sapat na dami sa araw, ngunit hindi bago matulog - ito ay puno ng pagtaas ng timbang. Ngunit ang panuntunang ito ay hindi nalalapat sa karagdagang paggamit ng protina.

Sa panahon ng pagtulog, ang mga kalamnan ay nagpapagaling pa rin, at samakatuwid ay tama na kumain ng protina sa gabi. Makakatulong ito na mapanatili ang mga kinakailangang antas ng protina para sa paglaki ng kalamnan sa buong gabi.

Bilang isang patakaran, ang mga bodybuilder at may karanasan na mga atleta ay kumakain ng casein sa gabi. Mas mabagal itong natutunaw kaysa sa whey protein. Dahil ang average na tagal ng pagtulog ay 7-8 oras, ito ay isang makatwirang kapalit.

Paano pumili at bumili ng whey protein

Mayroong ilang mga uri ng whey protein sa merkado, na maaaring mabili sa online at sa maraming mga tindahan ng nutrisyon sa palakasan. Ang pinakakaraniwang uri ng pandagdag sa pandiyeta na ito ay isang pulbos, na inilaan para sa paghahanda ng mga inumin batay sa tubig o gatas. Makakahanap ka rin ng isolate sa anyo ng inumin, na handang inumin.

Ihiwalay ang pulbos, pati na rin ang isang inumin, ay maaaring magkaroon ng iba't ibang panlasa - tsokolate, banilya, mansanas, lemon, atbp. Maaaring mag-iba ang mga rekomendasyon para sa paggamit ng mga pandagdag sa pandiyeta, kaya siguraduhing basahin ang mga tagubilin para sa paggamit bago gamitin.

Protina sa iHerb

Nang ako ay nalilito sa paghahanap ng mataas na kalidad na protina, dumaan ako sa lahat ng mga tindahan ng nutrisyon sa palakasan at natakot ako - kung gaano ito kamahal !!! Pagkalipas ng ilang araw, habang pinag-aaralan ang assortment ng aking paboritong online na tindahan na Iherb, nalaman kong maaari kang bumili ng whey protein doon, at ang mga presyo ay mas maganda kaysa sa nakita ko na. Kaya, simulan natin ang pagsusuri:

Bluebonnet Nutrition whey isolate para sa bawat panlasa:

• Natural na Orihinal na Flavor, 2.2 lb (992 g)
• Natural na French Vanilla Flavor, 2 lbs (924 g)
• Natural na Lasang Berry, 2 lbs (924 g)
• Natural Chocolate Flavor, 2 lbs (924 g)
• Strawberry Flavored, 2 lbs (924 g)

Paano gamitin ang Bluebonnet Nutrition Whey Protein: Maghalo ng isang scoop (31-33g) ng pulbos sa 250ml ng anumang malamig na likido. Ang whey protein ay madaling natutunaw at walang sediment, hindi nangangailangan ng masinsinang paghagupit.

Ngayon Foods Protein Concentrate:

• Natural Vanilla Flavored, 1.8 lbs (816 g)
• Dutch na tsokolate, 1.8 lb (816 g)
• Dutch na tsokolate, 5 pounds (2268 g)

Paano maayos na ubusin ang protina mula sa Now Foods: I-dissolve ang 2 scoops (62-64 g) sa 350-450 ml ng likido.

Ang susunod na protina ng Muscletech, ang Nitro-Tech, ay nakaposisyon bilang isang mahusay na suplemento para sa pagbuo ng lean muscle mass. Ang linyang ito ay may malaking seleksyon ng mga lasa, pati na rin ang iba't ibang mga timbang ng lata.

Mike Roussell, PhD

Itinuturing ng mga tao na ang post-workout shake ay ang banal na kopita ng sports nutrition. Paano ang tungkol sa isang protina shake bago ang isang ehersisyo? Alamin kung bakit hindi dapat pabayaan ang pre-workout protein!

Maaaring kunin ang protina o amino acid bago at pagkatapos ng sesyon ng pagsasanay, gayunpaman, kung kailangan kong pumili lamang ng isang opsyon, pipili ako ng suplemento bago ang pag-eehersisyo. Kalapastanganan, maraming magsasabi! Kaya kung mas masama ang loob mo kaysa sa kuting na sinipa sa hagdan, hayaan mo muna akong magpaliwanag bago mo kakatin ang mukha ko.

Sa loob ng mahabang panahon, ang mga post-workout shakes ay itinuturing na pinakamahalagang bahagi ng nutrisyon sa pagsasanay. Gayunpaman, iminumungkahi ng kamakailang pananaliksik na ang pre-workout na protina at suplementong amino acid ay maaaring magbigay sa iyo ng higit pang mga benepisyo, at narito kung bakit:

Pagpapakain ng kalamnan

Ang pre-workout protein, at lalo na ang branched chain amino acids (BCAAs), ay makakatulong sa pag-fuel ng iyong mga kalamnan sa panahon ng iyong pag-eehersisyo. Ang mga BCAA ay hindi pinoproseso ng atay, at kapag nasipsip sa daluyan ng dugo, dumiretso sila sa mga kalamnan.

Ito ay susi dahil ang pagsasanay ay nagiging sanhi ng pagkasira at oksihenasyon ng mga BCAA. Kaya, ang pagbibigay sa mga sinanay na kalamnan ng mga amino acid na ito, nailigtas mo ang katawan mula sa pangangailangang i-catabolize ang parehong mga kalamnan.

Pagpapasigla ng synthesis ng protina

Ang pag-inom ng protina bago ang isang ehersisyo ay nagpapabuti sa iyong pump, at pinasisigla nito ang synthesis ng protina sa panahon ng iyong pag-eehersisyo sa halip na pagkatapos.

Gayundin sa panahon ng pagsasanay, ang pre-workout na protina ay nagpapabuti sa paghahatid ng mga amino acid at ang kanilang pagsipsip ng mga kalamnan.

Kinuha nang nag-iisa o bilang bahagi ng isang kumpletong protina, pinipigilan ng mga BCAA ang pagkasira ng kalamnan. Kaya, ang problema ng synthesis ng protina ay nalutas nang mas mahusay!

Pagpapabilis ng pagsunog ng calorie

Ang eksaktong dahilan para sa pagbilis na ito ay hindi alam, gayunpaman, ito ay maaaring dahil sa mga karagdagang metabolic effect ng tumaas na antas ng dugo ng mga amino acid at pagbabago ng mga substrate (mga mapagkukunan ng enerhiya) na ginagamit sa session ng pagsasanay.

Gayunpaman, huwag maghintay para sa mga siyentipiko na malaman ang lahat ng ito, dahil upang makuha ang mga positibong epekto (pinabilis na pagsunog ng calorie!) Ng whey protein, hindi kinakailangang malaman ang kanilang mga mekanismo (ang eksaktong metabolic cause).

Pagpapadala ng epekto

Bilang karagdagan, mayroong paglilipat na epekto ng mga sustansya bago ang pag-eehersisyo. Pagkatapos ng panunaw ng protina, ang synthesis ng protina ng kalamnan ay maaaring mapabilis ng 3 oras.

Nangangahulugan ito na ang pre-workout protein ay nagpapahintulot sa iyo na makakuha ng dobleng benepisyo: sa panahon ng sesyon ng pagsasanay, makakakuha ka ng mga positibong epekto ng pagtaas ng antas ng mga amino acid sa dugo at ang pagpapatuloy ng mga epektong ito pagkatapos ng pagsasanay.

Ang pagtaas na ito sa mga antas ng amino acid sa dugo ay nakakatulong din na maiwasan ang labis na pagkasira ng kalamnan pagkatapos mag-ehersisyo.

Ito ay bahagyang dahil sa mas mababang antas ng hormone cortisol, na nag-catabolize sa mga kalamnan. Nalaman ng isang pag-aaral noong 2007 na inilathala sa Journal of Strength and Conditioning Research na ang pagkonsumo ng protina at carb shake 30 minuto bago ang isang pag-eehersisyo ay nagdulot ng makabuluhang pagbaba sa cortisol na tumagal sa buong araw.

Bonus sa Pagsunog ng Taba

Ang pag-inom ng protina nang mag-isa (lalo na ang mga BCAA) bago ang isang sesyon ng pagsasanay ay may katangi-tanging benepisyo habang nasa diyeta na mababa ang karbohidrat. Ang pagkonsumo ng mga pre-workout na BCAA, lalo na kapag ang mga antas ng glycogen sa katawan ay mababa (na talagang sinusunod kapag sumusunod sa isang low-carb diet), ay humahantong sa pagtaas ng fat oxidation (ibig sabihin, pinabilis na pagsunog ng taba) sa panahon ng high-intensity na pisikal na aktibidad, tulad ng pagsasanay sa pagitan o metabolic na pagsasanay na may mga timbang.

Nagwagi: Pre-Workout Protein

Ang mga sustansya na kinakain natin bago at pagkatapos ng pagsasanay ay napakahalaga para sa pag-unlad at pagpapabuti ng pigura. Kung laktawan mo ang pre-workout na protina, mapapalampas mo ang pagkakataong dagdagan ang anabolism sa panahon ng session (paglago ng kalamnan at pagbabawas ng post-workout catabolism, iyon ay, pagkasira ng kalamnan).

Hangga't nakakakuha ka ng sapat na protina sa pagkain sa buong araw, inirerekomenda ko ang mga BCAA bago ang pag-eehersisyo. Ang kanilang libreng anyo ay nagbibigay-daan para sa mas mabilis na pagsipsip at asimilasyon, na nangangahulugan na sa oras na simulan mong gamitin ang iyong mga antas ng amino acid sa iyong dugo ay magiging mataas na.