Intermittent fasting food. Pasulput-sulpot na pag-aayuno. Ano ang mga posibleng epekto

Sa artikulong ito, nagpasya kaming malinaw na ipakita sa iyo kung paano gumagana ang pag-aayuno at 16/8 na intermittent fasting scheme upang magsunog ng labis at kinasusuklaman na taba, lalo na para sa mga kababaihan sa tiyan. Sabi nga sa kasabihan, mas mabuting makakita ng isang beses kaysa makarinig ng isang daang beses. Iyon ang dahilan kung bakit sa artikulong ito tungkol sa paulit-ulit na pag-aayuno mayroong napakaraming visual scheme. Sa ganitong paraan makakakuha ka ng isang visual na ideya kung paano kahit na ang isang maliit na regular na paulit-ulit na pag-aayuno ay nagsisimula sa pinakahihintay na proseso ng pagsunog ng taba.

Bakit hindi mo ito nagawa noon, sa mga diet? Oo, dahil hindi mo kailangang maghintay, ngunit kailangan mong maayos na ayusin at i-activate kung ano ang likas na sa katawan. Kung ikaw ay nakikibahagi sa isang fitness club, ngunit hindi mo makakamit ang ninanais na resulta sa anumang paraan, ang pagbabasa ng artikulo ay isang kinakailangan lamang. Ipapaliwanag sa iyo ng mga siyentipiko kung ano ang kailangan mong gawin upang ang mga kilo ay bumaba nang husto habang ikaw ay masipag sa trabaho sa treadmill.

Pasulput-sulpot na pag-aayuno at pagsunog ng taba

Marahil ang pinakakaraniwang dahilan kung bakit pinipili ng mga tao ang panandaliang paulit-ulit na pag-aayuno sa unang lugar ay upang mawalan ng timbang at taba sa katawan. Dahil sa lumalagong epidemya ng labis na katabaan sa mundo, ang isang malakihang paghahanap ay isinagawa para sa isang epektibong tool sa pagwawasto ng nutrisyon para sa pagbaba ng timbang at taba ng katawan.

Hindi tulad ng maraming iba't ibang mga diyeta, ang paulit-ulit na pag-aayuno ay hindi lamang nagtataguyod ng ligtas at epektibong pagsunog ng taba, ngunit ganap din na organiko sa siklo ng buhay ng tao at mga natural na proseso ng katawan sa pagtunaw ng pagkain, at sinusuportahan din ng isang buong katawan ng siyentipikong pananaliksik.

Iyon ay, ang tinatawag na cyclic, interval, periodic o intermittent-fasting (lahat ng mga ito ay kasingkahulugan) ang pag-aayuno ay mabisa, kapaki-pakinabang, komprehensibong sinaliksik, at samakatuwid ay ligtas.

Ang laganap (sa lahat ng mga bansa sa Kanluran!) Ang paglaki sa bilang ng mga taong sobra sa timbang ay nagpapahiwatig ng agarang pangangailangan para sa isang bago, epektibong paraan upang mawalan ng timbang, na magbibigay ng:

1. Pag-iwas sa pagtaas ng timbang.
2. Matatag na pagbawas sa timbang ng katawan at adipose tissue.
3. Kapag naabot mo ang isang malusog na timbang, panatilihin ito.

Sa United States of America, Great Britain at marami pang maunlad na bansa, higit sa kalahati ng populasyon ay sobra sa timbang o napakataba. Kung ang maraming mga diyeta na laganap sa Kanluraning mundo ay gagana, ang mga numero mula sa mga istatistika ng labis na katabaan ay hindi magiging lubhang kakila-kilabot.

Ang paulit-ulit na pag-aayuno (mas kilala sa mga bansa sa Kanluran bilang pag-aayuno) na pumalit sa mga diyeta ay ang sagot ng mga siyentipiko (kabilang ang Nobel laureate sa medisina at pisyolohiya na si Yoshinori Ohsumi mula sa Unibersidad ng Tokyo), pati na rin ang mga biohacking na mananaliksik mula sa Silicon Valley (USA). ) sa pseudoscientific na paraan upang mawalan ng timbang.

Biohacking ay isang buong trend, na kung saan ay batay sa mga pagtatangka upang madagdagan ang mga panloob na mapagkukunan ng katawan, gisingin ang mga nakatagong reserba sa buhay, at sa gayon ... pahabain ang parehong buhay mismo at ang kalidad nito.

Paano konektado ang lahat? Direkta! Ang parehong Yoshinori Osumi ay nagpatunay na ito ay cyclic fasting na nagpapagana at nagpapagana sa lahat ng mga proseso sa katawan sa antas ng cellular.

Alalahanin na kapag ang katawan ay nangangailangan ng enerhiya, ang unang pinagkukunan ng enerhiya ay magagamit ng asukal sa dugo at mga tindahan ng glycogen. Sa karaniwan, tumatagal ng humigit-kumulang 8-12 oras pagkatapos kumain upang masipsip at magamit ang lahat ng asukal mula sa daloy ng dugo at glycogen reserve. Pagkatapos, kapag ang mga mapagkukunang ito ay ginugol, ang mekanismo ng pagsunog ng taba ay isinaaktibo. Nangangahulugan ito na ang pag-access sa mga reserbang taba at ang kasunod na pagtanggap ng enerhiya mula sa kanila ay posible nang hindi mas maaga kaysa sa 8-12 oras pagkatapos kumain, iyon ay, bilang isang resulta ng paulit-ulit na pag-aayuno.

Figure 3.1 Pagkakasunud-sunod ng pagkonsumo ng enerhiya

Ang Nutritionist, Associate Professor ng Medical Faculty ng St. Petersburg State University na si Andrey Bobrovsky ay nagsabi:

Sa pamamagitan ng pagsasagawa ng paulit-ulit na pag-aayuno, ginagawa mo ang iyong katawan sa isang mahusay na makina na sumusunog ng taba at, sa paggawa nito, mapupuksa ang mga cravings para sa mga hindi malusog na pagkain at carbohydrates, at, siyempre, mula sa dagdag na pounds! Ito ay dahil ang katawan ay nakakakuha ng lakas mula sa naka-imbak na taba at hindi umaasa sa isang mapagkukunan na agad na gastusin.

Ang taba ay mahalagang gasolina na mabagal na nasusunog, na nagbibigay-daan sa iyong mapanatili ang isang mataas na antas ng enerhiya nang walang kasunod na matalim na pagbaba na darating pagkatapos ng paggamit ng mga asukal. Ang ilang oras na walang pagkain ay isang magagawang gawain. Ang pagkain sa gayong iskedyul ay hindi nangangailangan ng matinding paghahangad o ng pinakamataas na antas ng disiplina sa sarili. At, bilang isang resulta, ang pagpapanatili ng nais na timbang ng katawan sa pamantayan ay hindi mahirap.

Ang paulit-ulit na pag-aayuno ay mas madali kaysa sa isang mahigpit na diyeta sa moral, sikolohikal na mga termino. Kasabay nito, sa mga pinahihintulutang oras, maaari mong kainin ang lahat nang walang mga paghihigpit, nang hindi nakakakuha ng timbang.

Ang pahayag na ito ng siyentipikong Ruso ay malinaw na inilalarawan ng data ng mga dayuhang publikasyon. Halimbawa, sa isa sa mga publikasyon sa paksa ng isang malusog na pamumuhay at paulit-ulit na pag-aayuno, isang makapangyarihang publikasyon. New York Times nag-ulat ng isang 38-linggong pag-aaral na inilathala sa isang siyentipikong journal Metabolismo ng Cell.

Oo, daga na naman! Sinuri ng pag-aaral ang mga epekto ng iba't ibang mga pattern ng pandiyeta sa kalusugan ng mga daga. Ang kalahati ng mga daga ay pinapayagang kumain anumang oras, habang ang kalahati ay may limitadong pag-access sa pagkain, iyon ay, nakaranas sila ng walang iba kundi ang paulit-ulit na pag-aayuno.

Pagkatapos ng 38 na linggo, ang mga daga na kumakain sa kalooban at anumang oras ay nabanggit na magkaroon ng labis na katabaan at metabolic disorder. Ang kalusugan ng mga daga na eksklusibong pinakain sa isang tiyak na tagal ng panahon ay hindi lumala, at sila mismo ay hindi tumaba. Ito ay nagkakahalaga ng noting na ang parehong mga grupo ay kumonsumo ng pantay na halaga ng pagkain at calories. Sa totoo lang, ang "mouse diet" na ito ay nagpapatunay sa mga resulta na nakakamit ng mga tao sa pamamagitan ng pagkain, halimbawa, ayon sa "diet 16 by 8", na hindi hihigit sa isa sa mga uri ng pag-aayuno.

Pinipigilan ng panandaliang paulit-ulit na pag-aayuno ang pag-unlad ng labis na katabaan. Ang pahayag na ito ay totoo kahit na walang anumang mga paghihigpit sa calorie. Samakatuwid, ang mga daga ay nagpapakain ng anumang diyeta sa loob ng isang window ng panghabambuhay na panahon (ibig sabihin, sa isang paikot na pattern ng pag-aayuno) ay hindi makakaipon ng labis na taba sa katawan. Eksakto ang parehong mga resulta ay nakolekta pagkatapos ng mga pagsubok sa mga tao.

Larawan 3.2 Pag-iwas sa labis na katabaan

Ang epekto ay nagpatuloy kahit na ang isang grupo ng mga daga sa isang iskedyul ay pinahintulutan na sirain ang iskedyul sa katapusan ng linggo at kumain kahit kailan nila gusto! Tulad ng nakikita mo, ang mga kapaki-pakinabang na epekto ng paulit-ulit na pag-aayuno ay hindi lumala, na totoo lalo na para sa modernong pamumuhay. Huwag kalimutan na maraming tao ang nangangailangan ng pagpapahinga pagkatapos ng isang linggo ng trabaho sa anyo ng isang "libreng araw", pagpunta sa isang restawran at, paminsan-minsan, alkohol. Sa madaling salita, sa pamamagitan ng pagsasagawa ng paulit-ulit na pag-aayuno, patawarin ang pun, kahit na pana-panahon, mananalo ka pa!

Larawan 3.3 Epekto ng "mga libreng araw"

Sa wakas, sinubukan din ng mga mananaliksik ang kakayahan ng paulit-ulit na pag-aayuno upang magkaroon ng therapeutic effect sa mga taong napakataba na. Sa kasalukuyan, ang paggamot sa labis na katabaan ay napakalimitado. Sa karamihan ng mga kaso, kaunting pagpapabuti lamang ang nakakamit. Bilang resulta ng pag-aaral, isang nakagugulat na pagtuklas ang ginawa.

Ang paulit-ulit na pag-aayuno ay hindi lamang pinipigilan ang labis na katabaan, ngunit binabaligtad din ang mga nakakapinsalang epekto nito na dulot ng matagal na hindi malusog na pagkain. Sa mga daga na may sobra sa timbang, type II diabetes, fatty liver, at mataas na antas ng kolesterol, huminto ang paulit-ulit na pag-aayuno at binaligtad ang mga karagdagang metabolic disturbances.

Larawan 3.4 Pagbabalik ng metabolic disorder

Ang mga kumakain ng maliliit na pagkain sa buong araw ay nagpapanatili ng kanilang mga antas ng asukal sa dugo at patuloy na nag-iimbak ng glycogen, na pumipigil sa katawan mula sa pagpunta sa fat-burning mode. Ang dahilan kung bakit maraming nakikipagpunyagi sa labis na timbang nang walang kabuluhan ay halos hindi sila nakikibahagi sa pagkain, sa gayon ay nasa isang pare-parehong "pista" na mode. Ang kanilang mga katawan ay nakatutok sa pagsusunog lamang ng asukal bilang kanilang pangunahing panggatong, na nagpapababa naman ng mga antas ng mga enzyme na bumabagsak at nagko-convert ng nakaimbak na taba.

Sa kabaligtaran, kapag lumipas ang walo hanggang labindalawang oras ng pag-aayuno pagkatapos kumain, hindi na magagamit ng katawan ang pagkain bilang mapagkukunan ng enerhiya. Umaasa ito sa mapagkukunan ng enerhiya ng magagamit na taba, dahil pagkatapos ng pag-aayuno (halimbawa, sa loob ng 16 na oras) ay walang magagamit na glucose sa daloy ng dugo o glycogen sa mga kalamnan at atay. Ang katamtamang pagkonsumo ng anumang pagkain sa susunod na 8 oras ay hindi nakakasagabal sa tumatakbong mekanismo ng pagsunog ng taba.

Ang pasulput-sulpot, balanseng oras na pag-aayuno ay naglalagay ng katawan sa fat-burning mode, na bihirang mangyari sa mga tradisyonal na diyeta. Huwag isipin na ito ay hindi isang tawag na isuko ang malusog na pagkain, dahil sa katunayan: "tayo ang ating kinakain", ngunit isang pahayag lamang na posible na magsunog ng taba nang hindi binabago ang anuman maliban sa oras ng pagkain.

Si Andrey Knyazkov, ang punong manggagamot ng Prison for Fat weight loss clinic, nutritionist at sports medicine specialist, ay gumuhit ng isang parallel sa pagitan ng pag-aayuno at pisikal na aktibidad:

Ang paulit-ulit na pag-aayuno o, gaya ng sinasabi ng aming mga kasamahan sa Amerika, ang pag-aayuno ay ang pinaka-epektibong paraan upang ilagay ang katawan sa isang paraan ng paggastos ng taba sa katawan. Ang parehong prinsipyo ay nalalapat sa panahon ng pagsasanay. At kung pagsasamahin mo ang paulit-ulit na pag-aayuno at ehersisyo?

Bilang resulta ng pisikal na aktibidad pagkatapos ng 8-16 na oras nang walang pagkain, ang adipose tissue ay makabuluhang nabawasan. Dahil sa kawalan ng glucose at glycogen, ang katawan ay napipilitang umangkop at gumamit ng sarili nitong taba bilang pinagkukunan ng enerhiya. At dahil ang aktibong gawain ng mga kalamnan ay nangangailangan ng mas mataas na intensity ng mga metabolic na proseso kumpara sa mga normal na pagkarga, ang taba na layer ay nagiging mas payat.

Samakatuwid, ang naturang pagsasanay ay nagbibigay ng isang resulta na humahanga sa dami ng taba na nasunog! Kung ikaw ay nakikibahagi sa ilang uri ng palakasan at sa parehong oras ay kumakain ayon sa paulit-ulit na sistema ng pag-aayuno, ang iyong layunin ay mas mabilis na makakamit.

Larawan 3.5 Pagsasanay sa estadopaulit-ulit na pag-aayuno

Ang isa pang dahilan (bagaman hindi kinakailangan) kung bakit gumagana ang paulit-ulit na pag-aayuno para sa pagbaba ng timbang ay na ginagawang mas madaling kumain ng mas kaunting mga calorie. Sa mga tuntunin ng pagbaba ng timbang, ang paulit-ulit na pag-aayuno ay napatunayang isang napaka-epektibong paraan upang mapupuksa ang mga hindi gustong pounds.

Kung, halimbawa, hindi ka nag-aalmusal araw-araw, ngunit kumakain lamang sa pagitan ng 12 ng tanghali at 20 ng gabi, kung gayon, sa katunayan, ito ay laktawan ang isang buong pagkain. pagkain sa panahon ng inilaan para sa isang time span meal, ang bilang ng mga calorie na natupok sa panahon ng paulit-ulit na pag-aayuno ay magiging mas kaunti. Hindi na kailangang bilangin ang mga ito, dahil sa paglaktaw ng pagkain, mas madaling kumain ng mas kaunti. Ito ay isang maginhawang paraan upang limitahan ang mga calorie nang hindi sinusubukan na sadyang kumain ng mas kaunti. Ang paikot na pag-aayuno sa bagay na ito ay napaka-angkop para sa mga hindi gustong magbilang ng mga calorie, pagsuri bago ang bawat pagkain na may calorie program sa isang mobile application.

Bilang karagdagan, ang pagkawala ng tissue ng kalamnan sa panahon ng pasulput-sulpot na pag-aayuno ay mas mababa kumpara sa mga resulta ng tradisyonal na mga paraan ng pagbaba ng timbang, tulad ng patuloy na kontrol sa calorie. Isa sa mga disadvantage ng huli ay ang pagnanais ng katawan na ito ay gumising upang masunog din ang mass ng kalamnan. Ngunit karamihan sa mga tao ay kailangang alisin lamang ang labis na taba. Ayon sa isang pag-aaral na inilathala sa journal ObesityReviews, ang paulit-ulit na pag-aayuno ay nagreresulta sa mas kaunting pag-aaksaya ng kalamnan kumpara sa maginoo na mga paraan ng pagbaba ng timbang, na nagbibigay sa pag-aayuno ng isang hindi matamo na kalamangan sa pagpapanatili ng lean body mass.

Larawan 3.6Pana-panahone pag-aayunoat nabawasan ang mass ng kalamnan

Kapag nababawasan ang timbang sa pamamagitan ng pagbabawas ng bilang ng mga calorie na natupok (pare-parehong calorie control), humigit-kumulang 75% ng timbang na nawala ay adipose tissue at 25% ay hindi taba (o kalamnan).

Figure 3.7 Patuloy na kontrol sa calorie at pagkawala ng kalamnan

Ang paulit-ulit na pag-aayuno ay humahantong sa isang makabuluhang mas mababang proporsyon ng pagkawala ng kalamnan. Sa karaniwan, humigit-kumulang 90% ng nawala na timbang ay adipose tissue, at 10% lamang ang kalamnan. Malaking pagkakaiba!

Paghambingin: 25% nabawasan ang mass ng kalamnan na may karaniwang diyeta na may pare-pareho ang pagbibilang ng calorie at 10% lamang bilang resulta ng cyclic fasting.

Larawan 3.7Pasulput-sulpot na pag-aayunoat nabawasan ang mass ng kalamnan

Ang dami ng kalamnan o lean mass sa katawan ay ang pangunahing tagapagpahiwatig ng basal metabolic rate. Ang basal metabolic rate (RBM) ay ang dami ng enerhiya na ginugol ng katawan sa pagpapahinga. Sa madaling salita, ang bilang ng mga calorie na sinunog ng katawan nang hindi gumagawa ng anumang pisikal na aktibidad.

Ang mas maraming kalamnan, mas mataas ang metabolismo. Ang mas malaki ang pagbawas sa mass ng kalamnan, mas mababa ang metabolismo. Hindi maikakaila ang lakas ng ebidensyang ito para sa kakayahan ng paulit-ulit na pag-aayuno na mapanatili ang mas maraming kalamnan kumpara sa maginoo na paghihigpit sa calorie. Kapag mas malaki ang muscle mass, mas maganda ang hitsura ng katawan at bumibilis ang metabolism. At kung mas mabilis ang iyong metabolismo, mas handa kang mapanatili ang isang estado ng pagsusunog ng taba. Lahat ito ay konektado!

Kung isasaalang-alang ang paggamit ng mga diyeta, ipinapayong piliin ang mga nagbibigay-daan sa iyo upang i-maximize ang pangangalaga ng mass ng kalamnan at sa huli ay makakuha ng isang mas mataas na metabolismo at pinahusay na pisikal na data.Ang mga tagapagpahiwatig na ito ay hindi dapat maliitin, at ang 16 sa pamamagitan ng 8 na diyeta ay isa sa ang pinakamahusay na mga pagpipilian.

Sa paulit-ulit na pag-aayuno at isang programa sa pagsasanay, mayroon kang pagkakataon na literal na putulin ang mga hindi kinakailangang taba. Magagawa mong mapanatili ang halaga ng mass ng kalamnan sa tuktok nito, at ang adipose tissue upang patuloy at sa huli ay mabawasan.

Sa paulit-ulit na pag-aayuno, ang malakihang pagsunog ng taba sa katawan ay nangyayari sa maraming paraan. Sa ilalim ng pagkilos nito, ang katawan ay aktibong kumonsumo ng mga reserbang taba nito. Ang prosesong ito ay pinadali din ng binagong aktibidad ng mga hormone. Ang insulin ay isang hormone na ginawa ng pancreas kapag tayo ay kumakain. Sa panahon ng cyclic fasting, ang mga antas ng insulin ay bumababa nang malaki, na ginagawang mas madaling magsunog ng taba. Gayundin, ang antas ng growth hormone ay mabilis na tumataas, na nag-aambag sa pagbaba ng timbang at pagbuo ng kalamnan. Bukod dito, ang katawan ay tumutugon sa pamamagitan ng pagtaas ng halaga ng norepinephrine (norepinephrine).

Sa panahon ng pasulput-sulpot na pag-aayuno, ang sistema ng nerbiyos ay nagpapadala ng norepinephrine sa mga fat cells, na, sa ilalim ng pagkilos ng hormone, ay nasira sa mga libreng fatty acid. Sila ang nagsusunog, naglalabas ng enerhiya kapag ikaw ay nagugutom. Ang kumbinasyon ng naturang mga pagbabago sa hormonal at nag-aambag sa pagbaba sa timbang ng katawan at dami ng tiyan.

Larawan 3.8Pasulput-sulpot na pag-aayunoat mga pagbabago sa hormonal

mga konklusyon

Ang konklusyon ay malinaw. Ang paulit-ulit na pag-aayuno ay humahantong sa isang kahanga-hangang pagbawas sa adipose tissue. Ang pagiging epektibo ng prosesong ito, kasama ang pagpabilis ng metabolismo, ay nag-aambag din sa pagbaba sa mga antas ng insulin at isang pagtaas sa mga halaga ng growth hormone at norepinephrine (norepinephrine).

Ang mga pagbabago sa physiological na sinusunod sa katawan ay pangunahing naglalayong mapadali ang kurso ng pagsunog ng taba. Kasabay nito, ang mga benepisyo ay malayo sa pagkaubos ng pagkawala ng mga kilo at ang pag-alis ng mga reserbang taba. Ang maraming benepisyo nito ay umaabot sa metabolic health, immune system, gut microbiome, at longevity. Ito ay hindi nagkataon na ang pinaka-advanced na mga siyentipiko at ang pinaka-advanced na mga tagasuporta ng isang malusog na pamumuhay ay aktibong nagsasagawa ng pag-aayuno bilang batayan ng mahabang buhay.

Idagdag sa pader!

Ang paulit-ulit na pag-aayuno bilang isang prinsipyo ng nutrisyon ay kilala mula noong sinaunang panahon. Ang pagbanggit ng therapeutic fasting ay matatagpuan sa Bibliya nang higit sa 70 beses. Maraming mga sikat na pilosopo at siyentipiko, tulad nina Socrates, Plato, Pythagoras, ang nagsagawa ng pag-aayuno para sa layunin ng pagpapagaling at nabuhay ng medyo mahabang buhay - mga 90-100 taon.

Noong 70s at 80s ng ika-20 siglo, nagsimulang muling sumikat ang curative fasting. Maraming talakayan ang sanhi ng aklat ni Paul Bragg na "The Miracle of Fasting", salamat sa kung saan natutunan ng maraming tao ang tungkol sa mga benepisyo sa kalusugan ng pamamaraang ito sa pagkain.

Ang isa pang aklat na tinatawag na "Starvation for Health" ng Doctor of Medical Sciences na si Yuri Nikolaev ay isinalin sa maraming wikang banyaga​​at naging bestseller sa mundo. Sa pamamagitan ng mahabang siyentipikong pananaliksik, nakabuo ang may-akda ng sarili niyang paraan ng "unloading and dietary therapy" (RDT), na naging malawakang ginagamit sa pagsasanay sa maraming institusyong medikal.

Ang aklat ni Ori Hofmekler na "The Warrior Diet" ay nagdala ng katanyagan sa buong mundo sa kakaibang diyeta na ito. Sinasalamin nito ang mga pangunahing prinsipyo ng paulit-ulit (cyclic) na pag-aayuno, na naglalayong magsunog ng taba, mapabilis ang metabolismo, pasiglahin ang hormonal system, pabagalin ang proseso ng pagtanda, pati na rin ang paglilinis at pagpapagaling ng katawan sa kabuuan.

Mga pangunahing pamamaraan ng paulit-ulit na pag-aayuno

Ang mga pangunahing pamamaraan ng paulit-ulit na pag-aayuno ay ilan sa mga pinakakaraniwang opsyon:

• 16/8;
• 20/4;
• 24 na oras ng gutom;
• 36/12;
• random na pagkain.

Tingnan natin ang mga paulit-ulit na pattern ng pag-aayuno nang mas detalyado.

Scheme 16/8

Ang 16/8 scheme ay nagpapahiwatig ng 16 na oras ng pag-aayuno at 8 oras ng pagkain. Ito ay isang medyo karaniwang variant ng paulit-ulit na pag-aayuno para sa mass gain, na ginagamit sa pagsasanay ng maraming modernong mga atleta.

Ayon sa pamamaraang ito, ang pinakamainam na oras para sa pag-aayuno ay itinuturing na panahon mula 21 pm hanggang 13 pm. Pagkatapos ng ala-una sa hapon at bago mag-9 ng gabi, inirerekumenda na kumain ng hindi bababa sa 2-3 beses.

Kasama sa prinsipyong ito ng pag-aayuno ang isang ipinag-uutos na pag-eehersisyo sa umaga sa walang laman na tiyan (hanggang 13.00 na oras), kung saan pinapayagan ang 10 gramo ng BCAA amino acid.

Para sa pinakamainam na resulta, ang plano sa pagkain na ito ay naglalagay ng mga paghihigpit sa mga simpleng carbohydrate at mga naprosesong pagkain.

Scheme 36/12

Kasama sa 36/12 pattern ang 36 na oras ng pag-aayuno at 12 oras ng pagkain. Ayon sa pamamaraang ito, ang mga pagkain ay nangyayari tuwing ibang araw. Halimbawa, ang mga pagkain sa Lunes ay ipinamamahagi mula 8 am hanggang 8 pm. Tapos buong gabi at buong Martes walang pagkain. Maaari kang kumain muli sa pagitan ng 8 am at 8 pm Miyerkules.

Sa panahon ng "eating window", ang pagkain na pumapasok sa katawan ay dapat na malusog at balanse hangga't maaari sa mga tuntunin ng ratio ng mga protina, taba, carbohydrates at calories. Gayunpaman, ilang beses sa isang linggo maaari mong kayang kumain ng kahit anong gusto mo. Ang power scheme na ito ang pinakamahirap na sundin at bihirang ginagamit ng mga baguhan.

Random na plano ng pagkain

Ang random na plano ng pagkain ay nagsasangkot ng paglaktaw ng mga pagkain sa buong araw sa isang ganap na random na pagkakasunud-sunod. Ang mga tagasuporta ng paulit-ulit na pamamaraan ng pag-aayuno na ito ay nagmumungkahi ng pagkain at pag-eehersisyo anuman ang anumang diyeta, batay lamang sa iyong sariling mga damdamin at instinct.

Gayunpaman, ang pang-araw-araw na diyeta sa diyeta na ito ay dapat na batay sa prinsipyo ng paleo diet, na, naman, ay nagpapataw ng ilang mga paghihigpit sa paggamit ng ilang mga pagkain. Sa pagkain, pinapayagan ang paggamit ng mga produktong protina, gulay, prutas, berry, mani at buto. Ang calorie na nilalaman ng diyeta ay hindi limitado. Gayunpaman, alinsunod sa diyeta na ito, dapat mong laktawan ang isa sa mga pagkain ng ilang beses sa isang linggo.

Para kanino ang diet na ito?

Ang paulit-ulit na pag-aayuno ay pinakamahusay na gumagana kapag inilapat sa mga tao at mga atleta na nasa magandang pisikal na hugis at gustong dalhin ang mass ng kalamnan sa "pagkatuyo".

Sa madaling salita, ang mga pasulput-sulpot na pamamaraan ng pag-aayuno ay maaaring gamitin ng mga atleta na "pagpapatuyo" kasama ng pagsasanay.

Karamihan sa mga lalaki ay kinukunsinti nang mabuti ang 16/8 intermittent fasting regimen; para sa mga babae, ang 14/10 regimen ay mas katanggap-tanggap.

Contraindications sa pag-aayuno

Ang paulit-ulit na pag-aayuno ay tiyak na hindi angkop para sa ilang mga kategorya ng mga tao, lalo na:

• buntis na babae;
• mga ina ng pag-aalaga;
• mga taong may mga digestive disorder.

Ang paulit-ulit na pag-aayuno para sa pagbaba ng timbang ay mahirap para sa mga lalaki na may isang porsyento ng subcutaneous fat - higit sa 15, at mga kababaihan na may isang porsyento ng subcutaneous fat - higit sa 22. Para sa gayong mga tao, ang iba pang mga paraan ng pagkain upang mawalan ng timbang ay magiging pinaka-katanggap-tanggap.

Ang pagpipiliang ito para sa pag-aayos ng mga pagkain ay hindi maaaring ituring na isang kumpletong alternatibo sa isang malusog na diyeta, dahil maaari itong makaapekto sa kalusugan. Ang ganitong paraan ng pagkain ay angkop para sa pagbabawas ng labis na timbang ng katawan kung ang indibidwal na intermittent fasting scheme ay maingat na pinili.

Mas madaling pinahihintulutan ng mga lalaki ang paulit-ulit na pag-aayuno kaysa sa mga babae. Ang paulit-ulit na pag-aayuno ay maaaring magdulot ng malubhang pinsala sa hormonal background ng isang babae. Mas mainam para sa mga kababaihan na pumili ng mas malumanay na intermittent fasting scheme para sa pagbaba ng timbang, o ganap na talikuran ang diyeta na ito sa pabor ng isang regular na malusog na diyeta na may pisikal na aktibidad.

Mga prinsipyo ng paulit-ulit na pag-aayuno

Ang diyeta na ito, tulad ng lahat ng iba, ay may sariling mga prinsipyo para sa pag-aayos ng isang diyeta at diyeta. Isaalang-alang natin ang pinakamahalaga sa kanila.

Oryentasyon sa mga personal na pangangailangan

Maraming pag-aaral ang sumusuporta sa mga benepisyo ng paulit-ulit na pag-aayuno. Gayunpaman, depende sa mga indibidwal na pangangailangan ng isang partikular na tao (pagsunog ng taba, pagpapanatili ng korset ng kalamnan, pag-iwas at paggamot ng mga sakit), ang bilang ng mga oras ng pag-aayuno at nutrisyon ay maaaring mag-iba.

Sa ngayon, ang mga siyentipiko ay nagsasagawa ng pananaliksik sa lugar na ito, at posible na sa 10 taon ay makakakuha tayo ng pinakamainam na pamamaraan ng pag-aayuno na magdadala sa atin ng mas malapit sa nais na resulta sa pinakamaikling posibleng panahon. Ngunit ngayon ay mas tama na gumamit ng isang diskarte sa paulit-ulit na pag-aayuno sa mga tuntunin ng iyong sariling mga pangangailangan, layunin at damdamin.

Indibidwal na diskarte sa pagpili ng isang scheme

Kahit na ang pamamaraan ay nagsasangkot ng pag-aayuno bawat ibang araw sa loob ng 36 na oras, hindi kinakailangan na mahigpit na sundin ang mga rekomendasyong ito. Posible na sa iyong kaso ay sapat na ang isang 36 na oras na panahon ng pag-aayuno kada linggo. Lalo na kung ikaw ay aktibong nagsasanay o nasa ilang uri ng nakababahalang sitwasyon (halimbawa, nagkakasakit).

Pamamahagi ng mga panahon ng pag-aayuno at pagkain

Sinasabi ng maraming tagapagtaguyod ng paulit-ulit na pag-aayuno na ang mas mahabang pag-aayuno na humigit-kumulang 36-40 oras ay nakakaapekto sa katawan nang mas positibo kaysa sa mga maikling panahon na walang pagkain.

Ngunit hindi lahat ay malinaw na tila sa unang tingin.

Ang masyadong mahabang pahinga sa nutrisyon ay maaaring magkaroon ng labis na negatibong epekto sa kalidad at kalusugan ng mass ng kalamnan, gayundin sa pagganap ng tao, na humahantong sa isang kakulangan ng mga bitamina at mga elemento ng bakas sa katawan.

Samakatuwid, ang mga atleta na interesado sa magandang pisikal na hugis ay pumipili ng hindi masyadong mahabang pagitan (16-20 oras) ng pag-aayuno na sinusundan ng pagsasanay at pagkain sa loob ng 4-8 oras pagkatapos nito. Ang pamamaraang ito ay nagbibigay ng mga sumusunod na benepisyo:

• Una, ang pagsasanay sa lakas sa isang walang laman na tiyan ay maaaring artipisyal na lumikha ng isang estado sa katawan na katangian ng isang mahabang panahon ng pag-aayuno.
• Pangalawa, ang pagkain kaagad pagkatapos ng isang ehersisyo ay nag-aambag sa pinaka kumpletong pagsipsip ng mga sustansya, bitamina at mga elemento ng bakas, na, naman, ay humahantong sa mas mahusay na pagbawi ng kalamnan.

Huwag mabitin sa isang pamamaraan ng pag-aayuno kung hindi ito angkop sa iyo. Subukan ang isa pang opsyon o maglaan ng kaunting oras. Ang pangunahing bagay ay upang mapanatili ang isang matalinong diskarte.

Autophagy bilang resulta ng gutom

Sa pagsasalita tungkol sa pasulput-sulpot na pag-aayuno bilang isang lubhang kapaki-pakinabang na proseso para sa mga tao, hindi mabibigo ang isa na banggitin ang pangunahing dahilan kung bakit napakahalaga at kinakailangan ng gutom para sa katawan ng tao - cellular autophagy.

Noong 2016, natanggap ng Japanese molecular biologist na si Yoshinori Ohsumi ang Nobel Prize sa Medicine at Physiology para sa pagtuklas ng mekanismo ng cell autophagy. Ang hindi pangkaraniwang bagay na ito ay kilala sa mga siyentipikong bilog mula noong 60s ng ikadalawampu siglo, ngunit ito ay pinag-aralan nang napakababaw.

Ang pananaliksik ni Dr. Ohsumi ay nagbigay-daan sa amin na tingnan ang mga proseso ng autophagy nang mas detalyado at komprehensibo, ganap na nagpapatunay sa pangangailangan para sa pag-aayuno upang palakasin at mapabuti ang katawan sa antas ng cellular. Ang kaganapang ito ay pumukaw ng isang walang uliran na interes ng publiko sa isyu ng pasulput-sulpot at therapeutic na pag-aayuno.

Ang ibig sabihin ng Autophagy ay "self-eating" sa Greek. Ito ay isang proseso na naglalayong sirain ang mga protina at panloob na mga bahagi (organelles) ng selula sa mga kondisyon ng kakulangan sa sustansya upang magamit muli ang mga ito para sa enerhiya.

Sa kasalukuyan ay may tatlong uri ng autophagy:

• microautophagy;
• macroautophagy;
• chaperone autophagy.

microautophagy

Ang Microautophagy ay naglalayong makuha ang mga macromolecule at mga fragment ng mga cellular na istruktura sa pamamagitan ng lysosomes (mga cell organelle na may acidic na kapaligiran na responsable para sa proseso ng panunaw sa cell). Ang prosesong ito ay isinaaktibo ng panunaw ng protina sa mga kondisyon ng enerhiya o kakulangan ng materyal sa gusali sa cell. Gayunpaman, ang proseso ng cellular microautophagy ay lubos na walang pinipili at maaaring mangyari sa ilalim ng normal na mga kondisyon - nang walang nutrient deficiency. Halimbawa, ang mga kaso ng bahagyang microautophagy ng cell nucleus sa yeast nang walang pagkawala ng cell viability ay kilala.

macroautophagy

Ang proseso ng macroautophagy ay nangyayari tulad ng sumusunod. Ang isang bahagi ng cytoplasm na naglalaman ng ilang mga organelle ng cell ay pinaghihiwalay ng isang double membrane ng cell at bumubuo ng isang autophagosome. Ang mga autophagosome pagkatapos ay nagbubuklod sa mga lysosome at natutunaw sa loob ng cell. Salamat sa prosesong ito, inaalis ng cell ang mga hindi na ginagamit o nasirang organelles.

Chaperonian autophagy

Ang chaperonian autophagy ay nangyayari bilang resulta ng stress, halimbawa, sa panahon ng matagal na pag-aayuno o pagtaas ng pisikal na pagsusumikap. Sa ganitong uri ng autophagy, ang bahagyang nawasak na protina ay pumapasok sa lysosome cavity at natutunaw doon. Ang ganitong uri ng autophagy ay natatangi sa mga mammal.

Kaya, ang autophagy ay isang natural na paraan upang alisin ang mga cell ng hindi kailangan at "hindi na ginagamit" na mga organelles, pati na rin isang paraan ng pag-update ng katawan sa kabuuan.

Mga resulta ng mga praktikal na eksperimento

Upang mas maipakita at maging pamilyar sa mga mambabasa ang sistema ng paulit-ulit na pag-aayuno, nagpapakita kami ng data mula sa mga praktikal na eksperimento na isinagawa nina Dr. John M. Berardi, Dr. Christy Scott-Dixon at Nate Green, na kinasasangkutan ng isang tunay na kalahok sa eksperimento - isang lalaki may edad na 37 taong gulang, 173 cm ang taas at tumitimbang ng 86 kg, na may porsyento ng taba sa katawan - 10%.

Ang kanyang mga resulta sa sports: bench press - 160 kg, deadlift - 205 kg, vertical jump - 81 cm, tumakbo ng 36.6 metro - 4.9 segundo.

Ang mga layunin ng mga paksa ay:

• pagpapabuti ng kanilang mga tagapagpahiwatig ng bilis at lakas;
• pag-alis ng 6-9 kg ng timbang ng katawan (pangunahin dahil sa taba ng katawan);
• pagpapanatili ng mass ng kalamnan;
• pagpapabuti sa pangkalahatang kalusugan.

Dapat tandaan na ang paksa ay isang malusog na lalaki, fitness trainer, na may 20 taong karanasan sa tamang nutrisyon at pagsasanay.

Eksperimento #1: 36 Oras na Mabilis Isang beses sa isang Linggo

Sa yugtong ito ng eksperimento, ang pag-aayuno ay isinasagawa isang beses sa isang linggo - sa Linggo.

Sa mga karaniwang araw mula Lunes hanggang Biyernes, ang calorie na nilalaman ng diyeta ay nabawasan ng 500 kcal mula sa karaniwang diyeta at umabot sa 2500 kcal bawat araw. Noong Sabado, ang calorie na nilalaman ng diyeta ay tumaas nang husto at halos hindi limitado (mga 5000-6000 kcal para sa 5 pagkain). Ngunit bago ang bawat pagkain, ang paksa ay nagsagawa ng 100 push-up, dahil naniniwala siya na ang mga kalamnan ng pectoral ay nahuhuli sa iba pang mga grupo ng kalamnan sa pag-unlad.

Sa isang linggo (mula Lunes hanggang Biyernes), ang diyeta ay binubuo lamang ng protina at mga pagkaing mababa ang karbohidrat: karne, isda, gulay, munggo, mani. Bawat araw, ang paksa ay umiinom ng 1 multivitamin tablet, 4,000 IU ng bitamina D, 1 kutsarang langis ng isda, at 10 gramo ng BCAA bago mag-ehersisyo.

Noong Sabado, ang paksa ay kumain ng pagkaing mayaman sa carbohydrate nang walang anumang mga espesyal na paghihigpit at huminto sa pagkain sa 22:00 hanggang 10:00 sa Lunes ng umaga (36 na oras ng pag-aayuno).

Ang paksa ay nagsagawa ng pagsasanay 5 beses sa isang linggo ayon sa sumusunod na pamamaraan:

Sa loob ng 8 linggo, ang kalahok ng eksperimento ay nawalan ng 5.5 kg sa timbang. Ang unang 2 kg ay nawala sa unang linggo, pagkatapos ang katawan ay nawalan ng halos likido. Dagdag pa, ang pagbaba ng timbang ay nagpapatatag sa antas ng 500-900 gramo bawat linggo.

Humigit-kumulang 60% ng nawalang timbang sa katawan ay taba, 40% ay tuyo na timbang, ngunit ang paksa, ayon sa kanyang sariling kondisyon at mga tagapagpahiwatig ng lakas, ay hilig sa bersyon na 40% ng timbang ay tubig, dahil ang isang malaking halaga ng protina na natupok sa loob ng 6 na araw sa isang linggo, ay sapat na upang mapanatili ang mass ng kalamnan. Ang mga tagapagpahiwatig ng lakas ay hindi nagbago. Ang bigat ng paksa ay 81 kg.

mga konklusyon

• Ang 36 na oras na pag-aayuno isang beses sa isang linggo ay nagdudulot ng magagandang resulta, ngunit ang timbang ay nababawasan sa parehong rate tulad ng sa isang diyeta na mababa ang calorie.
• Ang estado ng kalusugan at pangkalahatang pisikal na fitness ay mas mahusay kaysa sa isang maginoo na diyeta na mababa ang calorie.
• Ang pangkalahatang komposisyon ng katawan, lakas at bilis ng pagganap ay napabuti.

Eksperimento #2: pag-aayuno 2 araw sa isang linggo

Ang susunod na eksperimento sa pag-aayuno 2 araw sa isang linggo ay isinasagawa kaagad pagkatapos ng una. Dahil ang pagbaba ng timbang ay kapansin-pansing nabawasan, ang programa ng pag-aayuno ay nangangailangan ng mas marahas na mga hakbang.

Karaniwan, kapag pinabagal ang proseso ng pagkawala ng timbang, inirerekomenda na dagdagan ang pisikal na aktibidad ng 30 minuto sa isang araw, o bawasan ang kabuuang caloric na nilalaman ng pang-araw-araw na diyeta sa pamamagitan ng 200 kcal.

Ngunit upang maipagpatuloy ang pag-aaral, isang mas radikal na landas ang napili - 2 araw na gutom sa isang linggo.

Ang mga regimen sa diyeta at pagsasanay ay nanatiling pareho, ang tanging pagbabago ay ang paksa ngayon ay nag-ayuno sa Miyerkules at Linggo.

Ang regimen sa pag-aayuno/pagkain na ito ay nagresulta sa isa pang 3.5 kg ng pagbaba ng timbang sa katawan, 2 kg nito ay nasa mass ng kalamnan. Ang kalahok ng eksperimento ay nakaramdam ng labis na pagod at panghina. Ang timbang ng katawan ay 77.5 kg.

Ang timbang ng katawan ay hindi nagbago, ngunit nagpapatatag sa antas na 77.5 kg. Gayunpaman, ang estado ng kalusugan ay bumuti, ngunit ang pagpapaubaya sa mga araw na walang pagkain ay naging mas malala - ang paksa ay patuloy na naghihintay para sa mga araw na may mataas na calorie.

mga konklusyon

• Ang pamamaraan na may 2 araw ng pag-aayuno ay subjectively hindi nababagay sa aming kalahok sa eksperimento.
• Kung ang 1-araw-isang-linggong pattern ay hindi gumana, huwag baguhin ang iyong fasting pattern nang biglaan o gumawa ng mga radikal na pagbabago. Posible na ang pagtaas ng mababang-intensity na pisikal na aktibidad (tulad ng paglalakad o mabagal na pagtakbo) nang 30 minuto sa isang araw ay magbibigay ng magagandang resulta.

Eksperimento #3: 16/8 na pag-aayuno

Araw-araw, nag-ayuno ang paksa mula 21 pm hanggang 1 pm kinabukasan. Kasabay nito, siya ay bumangon ng alas-8 ng umaga, pagkatapos ay sa alas-9 at alas-11 ay uminom siya ng berdeng tsaa, sa alas-12 ng hapon isang sesyon ng pagsasanay ay isinasagawa (kung saan 10 gramo ng BCAA amino acids ay pinayagan). Sa 13:30, 16:30 at 20:30 - kumain ang paksa ng pagkain. Bago ang bawat pagkain - 100 push-up. At mula 21 pm ay nagugutom na ako.

Ang pamamaraan ng pagsasanay sa kabuuan ay nanatiling pareho. Ang kabuuang pang-araw-araw na nilalaman ng calorie sa Lunes at Biyernes ay 3200 kcal. At sa iba pang mga araw - 2200 kcal. Sa mga araw na mababa ang aktibidad, iminungkahi ang diyeta na mababa ang karbohidrat.

Sa unang 4 na linggo, tumaas ng 2 kg ang bigat ng katawan ng subject at umabot sa 79.5 kg. Ang isang pangkalahatang pagtatasa ng katawan ay humantong sa konklusyon na ang pangunahing hanay ay nahulog sa mga kalamnan, dahil dahil sa pagtaas ng paggamit ng mga karbohidrat (kung ihahambing sa nakaraang pamamaraan), ang mga kalamnan ay napuno ng glycogen at tubig.

Gayunpaman, sa unang dalawang linggo, ang lahat ng mga palatandaan ng pagkasira ay naobserbahan: patuloy na pag-atake ng kagutuman, mababang konsentrasyon ng kaisipan, mga pagbabago sa mood sa unang kalahati ng araw (hanggang sa 13 oras). Minsan pagkatapos magising at hanggang sa pagsasanay mismo (mula 8 ng umaga hanggang 1 ng hapon), ang paksa ay hindi makapag-concentrate sa kanyang trabaho, at kung minsan ang kanyang pagsasalita ay naging napakabagal, labis na pagkamayamutin sa mga bagay na walang kabuluhan at isang hindi sapat na reaksyon sa hindi nakakapinsalang mga komento ay lumitaw. Ito ay humantong sa konklusyon tungkol sa pagkawala ng emosyonal na katatagan sa unang dalawang linggo ng paulit-ulit na pag-aayuno.

Dalawang linggo bago magsimula ang unang yugto ng eksperimentong ito, ang emosyonal na kalagayan at pangkalahatang kagalingan ay bumuti at naging matatag. Ang bagong paraan ng pamumuhay at diyeta ay tumigil na lumikha ng abala sa paksa. Bukod dito, ang paksa ay nagsimulang mapansin ang isang tiyak na kapunuan ng mga kalamnan (bagaman ang timbang ng katawan ay tumaas ng hindi hihigit sa 2 kilo), at ang kanyang katawan ay nagsimulang magmukhang mas atletiko, kumpara sa nakaraang dalawang linggo pagkatapos ng simula ng eksperimento.

mga konklusyon

• Ang paksa ay lumapit sa pasulput-sulpot na pamamaraan ng pag-aayuno - 16/8, ngunit may maliit na indibidwal na mga pagsasaayos.
• Ang unang 2 linggo ng eksperimento ay lalong mahirap.
• Ang estado ng kalusugan ay lumala sa isang timbang ng katawan sa ibaba 77.5 kg, at ang katawan ay nagsimulang bawasan ang antas ng pisikal na pang-araw-araw na aktibidad, nagkaroon ng kawalang-interes para sa pagsasanay at pangkalahatang pagkapagod.
• Sa hinaharap, ipinapayong ang paksa na sumunod sa pang-araw-araw na nilalaman ng calorie - 2500 kcal. Sa mga araw na may matinding pagsasanay, maaari kang kumonsumo ng hanggang 3200 kcal.

Pangkalahatang resulta ng pag-aaral

Pagbubuod sa kabuuang resulta ng pag-aaral gamit ang iba't ibang mga pamamaraan ng paulit-ulit na pag-aayuno, makukuha natin ang sumusunod na resulta:

• Ang bigat ng katawan ng paksa sa pagtatapos ng eksperimento ay 78 kg (ibig sabihin, nabawasan ng 8 kg).
• Ang porsyento ng subcutaneous fat - 6% (nabawasan ng 4%).
• Ang timbang ay pinananatili sa loob ng 4 na buwan sa hanay na 77-78.5 kg.
• Testosterone level - 23.8 mmol / l (binawasan ng 5 units).
• Antas ng thyrotropin - 1.21 mlU / l (bumaba ng 0.4 na yunit).
• Antas ng hemoglobin - 140 g/l (bumaba ng 14 na yunit).
• Bumaba ang bilang ng mga erythrocytes, leukocytes at platelet sa dugo.
• Ang kabuuang mga lipid ng dugo (kabuuang kolesterol, triglycerides at mababa at mataas na density ng mga lipid) ay tumaas. Ito ay isang negatibong kahihinatnan na maaaring maging sanhi ng pagtaas ng pagkonsumo ng karne at mataba na pagkain sa mga araw na may libreng diyeta at mataas na calorie na pagkain kasama ang pagbaba sa paggamit ng carbohydrate. Upang maiwasan ang hindi pangkaraniwang bagay na ito, mas maraming sariwang gulay at hibla ang dapat na idinagdag sa diyeta at dapat na bawasan ang dami ng matatabang pagkain.
• Ang kabuuang antas ng thyrotropin at testosterone sa dugo ay nanatili sa loob ng normal na hanay, ngunit bumaba. Ang pagbaba na ito ay tipikal para sa mga lalaking sumusunod sa isang low-calorie diet na may kakulangan sa carbohydrates.

Huwag lumampas sa antas ng pangkalahatang stress.

Ang anumang diyeta, at higit pa sa gutom, ay isang seryosong pisyolohikal na stress para sa katawan. Subukang isaalang-alang ang pangkalahatang antas ng stress sa panahon ng pag-aayuno na may mga sakit, mga problema sa tahanan at sa pagsasanay - nang hindi lalampas sa mga pinapayagang limitasyon. Kung masama ang pakiramdam mo physically o mentally, magpahinga lang at laktawan ang workout.

Kung ang pag-aayuno ay nagbibigay ng magandang resulta, huwag lumampas ito.

Subukang gawing madali, maikli, at paulit-ulit ang mga panahon ng pag-aayuno. Huwag magsagawa ng paulit-ulit na pag-aayuno nang higit sa 4-5 na buwan. Siguraduhing magpahinga.

Gawing mas madali ang iyong pag-eehersisyo.

Kung susundin mo ang isang regimen ng pag-aayuno na may paghihigpit sa kabuuang caloric na nilalaman ng diyeta sa mga araw na may pagkain, ang iyong katawan ay nakakaranas ng matinding kakulangan sa enerhiya, kaya ang pagsasanay sa panahong ito ay dapat na banayad.

• Pagsasanay sa lakas - hindi hihigit sa 3-4 na oras sa isang linggo.
• Pagsasanay sa pagitan (circular) - hindi hihigit sa 2-3 maiikling sesyon bawat linggo.
• Pagsasanay sa cardio (kung kinakailangan lamang) - hindi hihigit sa 1-2 oras bawat linggo.

Hanapin ang perpektong kumbinasyon.

Sa kabaligtaran, ang pangmatagalan, mababang intensity na pag-eehersisyo ay mahusay na ipinares sa maraming pasulput-sulpot na regimen ng pag-aayuno. Kung nais mong husay na ibahin ang anyo ng iyong katawan at bawasan ang dami ng subcutaneous fat, kailangan mong dagdagan ang dami ng pang-araw-araw na pisikal na aktibidad.

Huwag magpaloko!

Huwag asahan na magpapayat sa pamamagitan ng simpleng paglaktaw ng almusal at pagkain ng normal sa natitirang oras. Ang paulit-ulit na pag-aayuno ay kumpletong kontrol sa paggamit ng mga sustansya (protina, taba, carbohydrates), maingat na pagpili ng mga pagkain at ipinag-uutos na pag-eehersisyo sa pag-aayuno.

Attention CrossFitters! Dapat mong bigyan ng espesyal na pansin ang paggamit ng paulit-ulit na pag-aayuno para sa pagbaba ng timbang o pagtaas ng masa. Dahil ang high-intensity na pagsasanay para sa pagpapaunlad ng tibay at lakas ay ganap na hindi tugma sa pag-aayuno at maaaring makapinsala sa katawan!

Mga hormonal na reaksyon ng katawan sa diyeta

Tulad ng ipinakita ng isang praktikal na eksperimento, ang paulit-ulit na pag-aayuno ay nakakaapekto hindi lamang sa taba ng katawan, kundi sa buong katawan sa kabuuan. Alinsunod dito, nakakaapekto sa hormonal background.

Kapag lumipat sa pag-aayuno ayon sa pamamaraan dalawang araw ng gutom sa isang linggo, maaaring may pagbaba sa produksyon ng mga sex hormone: testosterone, DHEA (dehydroepiandrosterone), LH ( luteinizing hormone), FSH ( follicle stimulating hormone).

Epekto sa mga lalaki

Para sa isang lalaki, ang gayong pagbabago sa hormonal background ay puno ng biglaang pagbabago ng mood, patuloy na pagkapagod, pagbaba sa antas ng kahusayan, pagbaba sa mga kalamnan at pangkalahatang pagkawala ng enerhiya. Ngunit pagkatapos ng pagpapanumbalik ng nakaraang high-calorie diet na may maraming protina at taba, ang hormonal background ay mabilis na nakabawi.

Epekto sa kababaihan

Para sa babaeng katawan, ang paulit-ulit na pag-aayuno (para sa dalawa o higit pang mga araw sa isang linggo) na sinamahan ng pisikal na aktibidad ay maaaring magdulot ng mas makabuluhang pinsala sa hormonal background.

Sa pangkalahatan, ang babaeng katawan ay mas sensitibo sa mga pagbabago sa nutrisyon. Samakatuwid, ang diskarte sa diyeta at pagsasanay sa mga kababaihan ay dapat na napakahusay. Sa isang eksperimento, isang 35-taong-gulang na babae na nag-aayuno ng dalawang araw sa isang linggo, na sinamahan ng matinding pagsasanay at mataas na antas ng pangkalahatang stress, ang kanyang pangkalahatang mga antas ng hormonal ay lubhang lumala. Ang mga antas ng estrogen, progesterone, DHEA (dehydroepiandrosterone), LH/FSH (luteinizing/follicle stimulating hormone) ay halos zero. Huminto ang regla. Ang pagpapanumbalik ng hormonal background sa kalahok ng eksperimento ay napakabagal.

Samakatuwid, sa mga malulusog na tao na may normal na hormonal background, ang paulit-ulit na pag-aayuno ay dapat gamitin nang maingat at sadyang, at ang mga panahon ng kagutuman ay dapat na maikli (hanggang sa 16-20 na oras).

Maaaring makatulong ang paulit-ulit na pag-aayuno para sa mga taong may mga problema sa pagiging sensitibo sa insulin at ilang iba pang mga problema sa hormonal, lalo na ang polycystic ovary syndrome sa mga kababaihan at labis na aromatization ng testosterone sa mga lalaki.

Napakaraming pagkalito sa autophagy na nakakatakot pang makialam sa paksang ito. Sa totoo lang, habang inihahanda ang artikulong ito, ang dami kong nabasang kalokohan na umiikot pa rin ang ulo ko.

Ngunit si Bone ay hindi duwag, kaya't alamin natin ito at ilagay ang lahat sa mga istante!

Sa artikulong ito makakahanap ka ng mga pagsusuri at mga resulta sa pag-aayuno 16 8 para sa pagbaba ng timbang para sa mga kababaihan sa mga scheme na ito, malalaman mo kung alin ang mas mahusay: fractional meal o intermittent fasting.

Ano ito: isang maikling buod ng proseso

Ang intermittent fasting (ito rin ay PG, ito rin ay intermittent fasting (IG), ito rin ay Intermittent Fasting (o IF), ito rin ay Alternate day fasting, atbp.) ay isang diskarte para sa pamamahala sa timing ng nutrient intake sa tao. katawan, na sa buong mundo ay binubuo ng dalawang yugto:

1. Hindi ka kumakain sa isang tiyak na panahon (~12-48 oras).
2. Kumakain ka para sa isang tiyak na panahon (~ 8-24 na oras), sa panahong ito kakainin mo ang iyong pang-araw-araw na calorie batay sa iyong mga layunin (pagbaba ng timbang / pagpapanatili / pagtaas).

Mayroong ilang mga bersyon ng PG, ngunit lahat sila ay may isang karaniwang prinsipyo: ang panahon ng gutom at ang panahon ng pagpapakain (o ang window ng pagkain).

Ang gayong diyeta ay naging lalong popular pagkatapos ng 2016, kung saan ang isang Japanese scientist ay nakatanggap ng Nobel Prize para sa (tulad ng iniisip ng marami) na nagpapatunay na ang autophagy ay naglilinis ng katawan at nag-trigger ng gutom. Iwaksi natin ang mga alamat at maling akala!

Autophagy: ang mekanismo sa mga simpleng termino

Siniyahan namin ang aming minamahal na kabayo, kumapit sa mga mahilig sa paglilinis! Ngayon, nang malaman ang tungkol sa autophagy, lahat ay biglang sumugod sa "maglinis at maging mas bata", dahil ang pag-aayuno diumano isang beses sa isang linggo ay nagpapahaba ng buhay at ito ang pinakatamang paglilinis ng katawan. Ngunit sayang, hindi ito muli. Ang buong problema ay ang kilalang siyentipiko, gaya ng nakasanayan, ay hindi naintindihan at nagpabulabog sa buong mundo ng isa pang "pill laban sa kanser, katandaan at kamatayan." Ngunit una sa lahat.

Ano ito at bakit kailangan mong kainin ang sarili mong laman

Noong 2016, ang Japanese scientist na si Yoshinori Ohsumi ay nanalo ng Nobel Prize para sa kanyang pananaliksik sa mga mekanismo ng autophagy (diin sa salita sa pangalawang a). Ang terminong "autophagy" mismo ay lumitaw noong 60s ng huling siglo. Nagsimula itong gamitin na may kaugnayan sa mga mekanismo ng cellular para sa paglilinis ng katawan ng mga nasira na protina. Natuklasan ng mga siyentipiko na sa tulong ng prosesong ito, ang cell ay na-clear ng mga intracellular na labi, na ipinapadala ito sa mga lysosome.

Sa kabila ng katotohanan na ang proseso ay kilala sa mga siyentipiko sa loob ng mahabang panahon, ang mga detalye nito ay nanatiling hindi ginalugad. Kaya, pinatunayan ng aming 2016 Nobel laureate ang pagkakaroon ng mga autophagosomes at ang katotohanang ang mga cell, salamat sa kanila, ay kumakain ng mga hindi kinukuha na elemento na nakaimbak sa mga lysosome. Ang katotohanan ay sa loob ng mahabang panahon ay pinaniniwalaan na ang mga lysosome ay isang uri ng tambakan na walang anumang pakinabang, at ang lahat ay pinahirapan ng tanong na: "ngunit bakit ang mga lysosome ay hindi tumataas sa laki, huwag pumutok tulad ng mga lobo. , saan napupunta ang mga basurang produkto ng mga cell na naipon sa kanila?

At pagkatapos ay nagbukas ang Hapon autophagosome, na naghihiwa-hiwalay ng "basura" sa mga amino acid upang matulungan ang cell na alisin ang hindi na-claim. At ano ang kinalaman ng cancer, pagtanda at gutom dito? Ito ay wala sa tanong!

Oo, ito ay pagkain sa sarili na nagpapahintulot sa karamihan ng mga tisyu ng katawan na mabuhay sa kakulangan ng mga mapagkukunan. Para sa mga selula ng kanser, ang autophagy ay napatunayang isang kahanga-hangang tool sa kaligtasan.. Kahit na ang katawan sa ilang kadahilanan ay hindi nagbibigay ng mga sustansya sa tumor, hindi ito namamatay - tiyak dahil ang mga cell nito ay gumagamit ng kanilang sariling mga reserbang enerhiya, umaasa sa mga proseso ng autophagy. Yung. kailangan mong tratuhin hindi sa pamamagitan ng pag-aayuno, ngunit sa kabaligtaran, alamin kung paano mo mapipigilan ang prosesong ito sa tumor!

Sa tulong ng autophagy, inaalis ng mga cell ang kanilang potensyal na mapanganib na mga bahagi. Kung ang ilang mga organel ay hindi gumagana ayon sa nararapat, o ang ilang mga molekula ng protina ay may hindi tamang istraktura, ang mga autophagosome ay sumisira sa kanila. Sa karamihan ng mga kaso, ito ay mabuti, lalo na para sa mga pangmatagalang selula. Ngunit sa Parkinson's at Alzheimer's disease, ang mga autophagosome at lysosome ay walang oras upang mabulok ang mga protina na ito.

Para sa autophagy, hindi mahalaga kung aling mga protina ang sisirain - nabuo sa cell mismo o sa labas nito. At nangangahulugan ito na sa tulong nito maaari mong mapupuksa ang mga virus at bakterya na pumapasok sa mga selula at nagdudulot ng iba't ibang sakit. Ipinakita na ang mga pathogen ng mga sakit na viral at bacterial sa panahon ng ebolusyon ay bumuo ng mga kumplikadong mekanismo ng pagtatanggol upang hindi mahulog sa ilalim ng mainit na kamay ng mga autophagosome o upang ihinto ang kanilang pagkilos. Sa pangkalahatan, mahalaga ang autophagy para sa iba't ibang proseso sa immune system, mula sa pamamaga hanggang sa proteksyon laban sa mga virus at bacteria.

Paano tumakbo

Tayo ay pumunta sa karagdagang. Hindi naiintindihan ng maraming tao ang mahalagang katotohanang ito: Ang Nobel Prize ni Yoshinori Osumi ay ibinigay hindi para sa pag-aayuno at ang mga napatunayang benepisyo nito! Sa katunayan, ang autophagy ay hindi direktang nauugnay sa pag-aayuno. Ang mekanismong ito ay hindi tumitigil sa trabaho nito, ito ay pare-pareho.

Mayroong humigit-kumulang 37 trilyong selula sa katawan ng tao, at sa mga ito, sa karaniwang nasa hustong gulang, humigit-kumulang 220-240 bilyon ang namamatay at pinapalitan ng mga bago araw-araw. Ito ay humigit-kumulang 2 milyong mga cell bawat segundo. Ang iba't ibang mga organo ay may iba't ibang mga cell lifespans - ang bituka ay humigit-kumulang 4 na araw, ang balat ay 12-20, at iba pa. Sa oras na nabasa mo na ito, humigit-kumulang isang milyong mga cell ang napalitan ng mga bago.

Yung. imposibleng ganap na i-clear ang lahat ng mga produkto ng pagkabulok na nakaimbak sa mga cell. Habang ikaw (sa matalinghagang pagsasalita) ay nilinis ang 10,000 ng ilang mga cell, sila ay nabuo muli sa isang milyong iba pa. Ito ay tulad ng pagbibigay ng isang malaking enema upang linisin ang colon minsan at para sa lahat. Ito ay imposible lamang - sa anumang kaso, muli itong "barado". Para sa amin, ito ay ang paglaban sa windmills.

Bakit iniuugnay ng lahat ang pag-aayuno at autophagy? Ang gutom lang ang nagpapagana sa prosesong ito at ginagawa itong mas pinabilis. Ang katawan, na huminto sa pagkakaroon ng sapat na nutrisyon mula sa labas, ay nagsisimulang gumamit ng sarili nitong mga mapagkukunan, i.e. Ang pag-aayuno ay dumadaan sa proseso ng autophagy - samakatuwid (at para sa maraming iba pang mga kadahilanan) hindi taba ang nauuna sa isang gutom na welga.

Pagkatapos ng ilang oras ng pag-aayuno magsisimula ang proseso

Ang tanong na ito ay nagpapahirap sa marami, ngunit sayang, walang makatotohanang sagot dito. Oo, lohikal, pinasisigla ng gutom ang proseso ng autophagy. Pero magkano? Gaano katagal bago kumain? Gagana ba ang isang araw na pag-aayuno? Magiging pareho ba ang tagal ng panahon para sa lahat ng tao kung ano ang makakaapekto dito? Ano ang mangyayari sa cancer at oncology o multiple sclerosis? Mahalaga ba kung ano ang eksaktong kinain mo bago ang simula ng gutom at kung magkano? Makakasira ba sa autophagy ang katotohanang naninigarilyo ka, umiinom ng kefir, algol o cocktail? Ano ang nagpapaganda nito, paano nauugnay ang mga iniksyon ng insulin at autophagy, ginagawa ba ng ketosis at ang lchf diet na mas epektibo ang autophagy?

Ang sagot ay kamangha-mangha at tapat: walang nakakaalam. Kung sino ang makakaalam nito ay malamang na mabibigyan ng Nobel Prize, at makikipag-fraternize ka kay Yoshinori.

Ipinapalagay na ngayon na kung mas madalas tayong kumain, mas malapit ang ating autophagy sa baseline. Kung mas madalas at mas kaunti, mas aktibo ito. Gayunpaman, ang autophagy ay isa ring pangwakas na proseso, at sa isang punto ang iyong gutom ay magiging gutom, kung saan ang iyong katawan ay nagsisimulang kumonsumo ng malusog na mga selula upang mabuhay. Kailan ito mangyayari? Depende sa iyong dami ng taba at iba pang indicator.

Ang aming hatol: sa ngayon ang lahat ay masyadong malabo upang makagawa ng mataas na profile na mga konklusyon. Oo, ito ay umiiral. Oo, ang mga cell ay na-clear. Yun lang muna.

Hindi, hindi kinakailangan na magutom upang simulan ang autophagy, puro technically - hindi ito isang side process na nangyayari lamang sa panahon ng gutom, ngunit isa sa mga pangunahing proseso sa katawan, at ang paglabag nito ay isa sa mga pangunahing sanhi ng metabolic disorder. Ngunit ang pag-aayuno ay magpapalala nito. Anong uri ng pag-aayuno at kung magkano: agwat, araw-araw, 16 hanggang 8, tuyo, basa - hindi malinaw.

Ngayon ay may isang grupo ng mga eksperto na nagsasalita tungkol sa autophagy bilang isang sobrang pinag-aralan at naiintindihan na proseso. Pero hindi pala.

Palagi kaming namamangha sa kung paano handang magtiwala ang mga tao sa anumang impormasyong tumutugon sa kanilang mga paniniwala. Nabasa namin ang isang artikulo na isinulat ng isang copywriter sa ilang malabo na website / self-published na libro / nanood ng video ng isang lalaking nag-aapoy sa kabaliwan ang mga mata - at iyon lang, naniwala sila. Ang katotohanan tungkol sa autophagy ngayon ay ito: ang ilang mga bagay ay malinaw, ngunit higit pang mga bagay ay hindi malinaw.

Paano mag-ayuno nang tama: pagsusuri ng mga scheme at protocol

Alternate day fasting (ADF) 36 12 - bawat ibang araw (36 gutom / 12 buong oras). Ayon sa planong ito, kumakain ka tuwing ibang araw. Kaya, halimbawa, sa Lunes kumain ka mula 8 am hanggang 8 pm. Pagkatapos mag-ayuno ka magdamag at Martes. Kumain muli mula 8 hanggang 20 sa Miyerkules at mag-ayuno sa magdamag at Huwebes. atbp. Sa araw ng pagkonsumo ng pagkain, inirerekumenda na pumili ng "malusog" na pagkain at kumain ng gusto mo.

Paglaktaw ng pagkain - random na paglaktaw ng pagkain. Ang ilang mga tagasuporta ng PG ay naniniwala na ang isa ay dapat kumilos tulad ng mga prinsipyo ng ebolusyon. Ang ehersisyo at pagkain ay kinukuha nang walang mahigpit na iskedyul. Nag-aalok ng angkop na pagkain, random na nag-iiba-iba ang calorie intake, at ang almusal o hapunan ay random na nilaktawan minsan o dalawang beses sa isang linggo. Ang mga patakaran ay napaka-flexible.

Eat Stop Eat 24 - kumain-bawal kumain (pag-aayuno 24 oras, 1-2 beses sa isang linggo). Ayon sa plano, nag-aayuno ka ng 24 na oras isang beses o dalawang beses sa isang linggo, kumakain ng maraming protina at kaunting naprosesong pagkain, atbp. sa natitirang bahagi ng linggo. Maaari kang pumili ng anumang 24 na oras. Halimbawa, almusal sa Lunes, at pagkatapos ay almusal sa Martes o hapunan sa Miyerkules, at ang susunod na pagkain ay hapunan sa Huwebes.

Leangains 16 8 - Dry Weight (16 oras mabilis/8 pagkain). Bilang karagdagan sa 8/16 na oras na diyeta, mayroong ilang mga pangunahing panuntunan: mataas na protina na diyeta, pagbibisikleta ng karbohidrat, pagsasama ng pagsasanay sa walang laman na tiyan, pinapanatili ang nutrient timing (karamihan sa mga calorie ay natupok pagkatapos ng pagsasanay).

Ayon sa plano, mag-aayuno ka mula 21.00 sa Lunes hanggang 13.00 sa Martes. Maaari kang magsanay hanggang 13.00 sa Martes, kumukuha ng 10 g ng BCAA sa panahon ng pagsasanay. Pagkatapos ng klase, kumain ka ng 2-3 beses bago ang 21.00, ang pinakamalaking pagkain kaagad pagkatapos ng klase. Magsisimula muli ang pag-aayuno sa Martes ng gabi at magpapatuloy hanggang 13.00 sa Miyerkules. At ito ay paulit-ulit araw-araw.

Pagkagutom 18 6- isang mas malubhang bersyon ng nakaraang isa, na naglalayong mabilis na pagkawala ng dagdag na pounds - ang window ng pagkain ay anim na oras lamang.

Diyeta ng mandirigma 20 4. Tinatawagan ka ng plano na mag-ayuno o kumain lamang ng limitadong halaga ng mga inirerekomendang pagkain sa loob ng 18 hanggang 20 oras bawat araw. 4 - 6 na oras ang inilaan para sa mga pagkain, halimbawa, isang hapunan ng pamilya. Mag-ehersisyo bago ang panahon ng pagkain. Ang oras para sa pagkain ay maaaring mapili alinsunod sa indibidwal na iskedyul.

Mga benepisyo at pinsala para sa pagbaba ng timbang

Sa artikulo, tinalakay namin na ang bilang at dami ng mga pagkain ay hindi nakakaapekto sa pagbaba ng timbang sa anumang paraan. Ganun din dito.

Nagpahid na kami ng mga mais sa aming mga daliri upang isulat ito, ngunit sayang, para sa pagbaba ng timbang, mahalaga lamang kung gaano karaming mga calorie ang natatanggap sa araw at kung gaano karaming enerhiya ang ginugol ng katawan sa araw: kung mayroong higit na mga calorie, tapos tumaba ka (kahit sa PG), kung mas mababa - pumayat ka (hindi mahalaga kung ikaw ay nasa PG o hindi).

Yung. kahit na may paulit-ulit na pag-aayuno at anuman ang bilang ng mga pagkain, kailangan mong panatilihin ang KBJU.

Pangalawang sandali. Para sa ilang kadahilanan, maraming mga tao ang naniniwala na ang IG ay nakakatulong upang mabawasan ang timbang nang tumpak sa pamamagitan ng pagsunog ng taba, at sa gayon ay nagbibigay-daan sa iyo upang i-save ang mahalagang mga kalamnan (siyempre, kumpara sa maginoo na paghihigpit sa calorie). Sa katunayan, walang isang nakakumbinsi na pag-aaral na magpapatunay sa katotohanang ito.. Ngunit may mga na, sa paghahambing ng pagbaba ng timbang sa at walang PG, ay nagpapakita na ang mga tao ay nababawasan ng halos parehong dami ng timbang.

Ang isang pag-aaral na gumagamit ng dual energy X-ray absorptiometry (DXA) ay walang nakitang pagkakaiba sa komposisyon ng katawan pagkatapos ihambing ang 14 na araw ng isang diyeta gamit ang Alternatibong Araw ng Pag-aayuno at isang diyeta na may permanenteng paghihigpit sa calorie.

Ang mga tagapagtaguyod ng GHG utility myth ay tumutukoy sa sikat na pag-aaral sa pagsusuri ni Varady, K.A. (2011). Pasulput-sulpot kumpara sa pang-araw-araw na paghihigpit sa calorie: aling regimen sa diyeta ang mas epektibo para sa pagbaba ng timbang? Mga Review sa Obesity. .

Ngunit sa pagsusuri sa pag-aaral, nauunawaan namin na napakaraming tanong dito para i-claim na ito ay totoo:

Karamihan sa mga pag-aaral na ito ay kinasasangkutan ng mga taong sobra sa timbang o napakataba, at walang data para sa mga taong walang mga problemang ito.

Ang pinakamalaking pagkabigo: ang mga paksa ay kinuha sa kanilang salita tungkol sa mga pagkain, kaya hindi malinaw kung gaano katumpak ang data sa dami ng protina at calorie na natupok ng mga kalahok sa eksperimento.

Mayroong makabuluhang pagkakaiba sa tagal ng pag-aaral sa pagitan ng mga nasa intermittent fasting (maximum na 12 linggo) at sa mga nasa araw-araw na calorie restriction (maximum na 24 na linggo).

Dahil sa ang katunayan na ang mga pag-aaral ng GHG ay medyo maikli (karamihan nito), ang komposisyon at timbang ng katawan (at huwag kalimutan na ang mga ito ay sinusukat) ay malakas na naiimpluwensyahan ng tubig (na mabilis na umaagos, lalo na sa una). yun. mas maikli ang mga pag-aaral, mas kahanga-hanga ang ebidensyang base na maibibigay nila, ngunit kailangan mong suriin ang resulta sa mahabang panahon.

Sa pangkalahatan, sa prinsipyo, karamihan sa pananaliksik sa paksang ito ay ginawa sa mga hayop (daga at unggoy). Ang mga eksperimentong iyon kung saan nakibahagi ang mga tao ay madalas na isinasagawa sa isang maliit na grupo ng kontrol. Bilang karagdagan, ang mga natuklasan mula sa mga pag-aaral ay nagtaas ng higit pang mga katanungan kaysa sa mga sagot tungkol sa mga GHG. Gayon pa man, pagutomin ang mga tao ng 12 oras, matatalo ka nila para uminom 🙂

Ano ang mga modernong kababaihan ay hindi maglakas-loob na gawin upang mapupuksa ang kinasusuklaman na labis na pounds. Handa silang radikal na baguhin ang pang-araw-araw na gawain at nutrisyon, na napaka-epektibo sa pagbabawas ng timbang. Diyeta 16/8 o, gaya ng tawag dito, ang paulit-ulit na pag-aayuno ay isang mabisang paraan ng pagsira sa labis na timbang, na sa una ay mukhang medyo matigas, ngunit kalaunan ay nagiging karaniwang pamantayan ng bawat araw. Salamat sa isang natatanging pamamaraan, ang mga babae at lalaki ay namamahala na parehong mawalan ng timbang at tumaba sa maikling panahon. Ang dagdag na libra ay matutunaw nang hindi mahahalata, ngunit maaari mong panatilihing kontrolado ang iyong gana.

Ang intermittent fasting 16/8 ay isang interval meal. Ang araw ay nahahati sa dalawang maikling panahon, ang isa sa mga ito ay ang panahon kung saan maaari kang kumain, ito ay 8 oras sa isang hilera, at ang pangalawa ay isang kumpletong pagtanggi na kumain, iyon ay, isang hunger strike, ay tumatagal ng 16 na oras . Ibig sabihin, mayroong alternation ng 16 na oras kapag ang isang tao ay nagugutom at umiinom lamang ng tubig, at 8 oras kung kailan siya makakain, at iba pa. Ang espesyal na pagiging epektibo ng pamamaraang ito ay nadarama sa isang pagtaas sa netong timbang ng katawan, dahil ang magagamit na diyeta ay may kasamang lubhang hindi nakakapinsala at kinakailangang mga produkto para sa katawan. Sa unang sulyap, ang gayong diyeta ay tila napaka-komplikado at kahit na mahirap, ngunit marami ang nakakalimutan lamang ang tungkol sa yugto ng pagtulog.

Maaari itong tumagal, ayon sa karaniwang mga istatistika, mula 7 hanggang 9 na oras, depende sa mga indibidwal na katangian. Sa puntong ito, ang isang tao ay hinalinhan ng pangangailangan na kumain. Kung sa oras na ito ay magdaragdag tayo ng parehong bilang ng mga oras, mula 7 hanggang 9, kung gayon ang panahon ng hunger strike ay hindi mahahalata na magtatapos.

Pakitandaan: Kailangan mong tuklasin ang diyeta na ito para sa iyong sarili na may maikling pagitan ng pag-aayuno, na 3-4 na oras pagkatapos magising sa umaga. Iyon ay, sa karaniwan, ang almusal ay dapat na planuhin ng 12-13 ng hapon.

Mga tampok ng bawat panahon ng system:

• hunger strike- Sa anumang kaso ay hindi ka dapat kumain ng solidong pagkain, maaari ka lamang uminom ng mga likido, pangunahin ang tubig o iba pang mga non-caloric na inumin.
• bintana ng pagkain- ang panahon kung saan kailangan mong kumain ng itinatag na pang-araw-araw na paggamit ng calorie, ngunit mas mahusay na pumili ng isang fractional na uri ng pagkain. Ang unang pagkain ay dapat na ang pinaka mataas na calorie, at ang natitira ay kasing liwanag hangga't maaari.

resulta

Sa panahon ng pagkain, ang antas ng insulin sa katawan ng tao ay tumataas, ang mga proseso ng metabolic ay bumagal. Ito ang nagsisilbing panimulang punto para sa isang hanay ng taba sa katawan. Sa panahon ng hunger strike, makatotohanan ang pagbaba ng timbang, sa katawan ang lahat ng mga sistema ay nakatutok sa isang uri ng gawaing pagbawi. Ang isang tao ay namamahala upang mawalan ng timbang, at sa mga pinaka-problemang lugar. Samakatuwid, ang isang 16 na oras na pag-aayuno para sa pagbaba ng timbang ay nagpapahintulot sa iyo na i-save ang mass ng kalamnan.

Mga kalamangan ng pamamaraan

Ang paulit-ulit na pag-aayuno at nutrisyon ay isang kailangang-kailangan na bagay sa bodybuilding, dahil pinapayagan ka nitong i-highlight ang buong corset ng mga kalamnan nang detalyado.

Ang pamamaraan ay may mga sumusunod na pangunahing bentahe:

• husay na pagpapatuloy ng mga pag-andar ng gastrointestinal tract;
• pagsisimula ng mahigpit na kontrol sa gana;
• normalisasyon ng antas ng kolesterol sa dugo, glucose;
• pagkakapantay-pantay ng presyon ng dugo;
• pagpapabilis ng mga proseso ng metabolic sa katawan;
• ang mabilis na pag-renew ng mga nasirang selula at tisyu, ang paglulunsad ng mga proseso ng pagbabagong-buhay at pagpapabata ng balat;
• pag-alis ng pamamaga, pag-aalis ng acne sa balat;
• pag-iwas sa kanser;
• epektibong pagbaba ng timbang na may kakayahang kapansin-pansing mawalan ng timbang;
• pag-alis ng mga lason, lason at mga nakakapinsalang sangkap mula sa tiyan, bituka at atay;
• pagtaas ng mga panlaban ng katawan.

Opinyon ng eksperto

Smirnov Viktor Petrovich
Nutrisyonista, Samara

Sa isang banda, ang 16/8 na diyeta ay ang pinakasimpleng, dahil hindi nito mahigpit na kinokontrol ang kalidad ng mga produktong pagkain, ang kanilang hanay, maliban sa mga pangkalahatang tuntunin tungkol sa mataba, pritong at starchy na pagkain. Ngunit tulad ng ipinapakita ng kasanayan, ang isang beses na paglipat sa paggamit ng isang walong oras na window ng pagkain ay maaaring maging mahirap.

Alalahanin na sa physiologically ang isang araw ay nahahati sa tatlong pantay na panahon: 8 oras para sa trabaho, 8 oras para sa pagtulog, 8 oras na ginagawa ng isang tao ang gusto niya. Ito ay isang praktikal na pormula mula sa nakaraan, nang ang mga manggagawang Europeo ay nakipaglaban para sa walong oras na araw. Mula sa pormula na ito ay makikita na ang isang may sapat na gulang ay gising sa loob ng 16 na oras, at ang diyeta ay nagmumungkahi ng pagputol sa panahong ito ng wakefulness sa kalahati, at pagpili ng isang 8-oras na window para sa pagkain mula dito.

Mula sa isang pisyolohikal na pananaw, walang mali doon. Kung ang isang tao ay walang malalang sakit, na halos palaging may kasamang madalas at maliliit na pagkain, maaari niyang subukan ang isang pansamantalang diyeta. Ngunit pinakamahusay na lumapit gamit ang walong oras na window nang paunti-unti. Sa una, ito ay magiging 16 na oras, at pagkatapos ay bawat araw ay mababawasan ito ng isang oras. Kaya, pagkatapos ng halos isang linggo - sa kaso ng normal na pagpapaubaya at kawalan ng neurosis ng pagkain - ang pasyente ay maaaring magsimulang sumunod sa 8-oras na window. Ang ganitong 16 na oras na pag-aayuno ay nagpapahintulot sa iyo na ibalik ang pag-andar ng atay, dahil dapat itong alalahanin na ang gabi ay isang panahon ng masinsinang gawain ng parenchymal organ na ito, na hindi kailanman nagpapahinga. At kung sa gabi walang split nutrients ang pumapasok sa atay sa pamamagitan ng portal vein para sa synthesis at neutralization ng mga nakakapinsalang sangkap, kung gayon ang panahong ito ay nagpapahintulot sa atay na gawin ang sarili nitong paglilinis.

Mga pangunahing prinsipyo

Sa paikot na pag-aayuno, maaari ka lamang kumain ng ilang pinahihintulutang pagkain at pinggan. Upang pumayat, dapat kang magsimula ng hunger strike sa gabi sa 21:00 pagkatapos ng isang maliit na hapunan, at huminto sa ala-una sa susunod na araw. Sa oras na ito, maaari kang maghanda para sa iyong sarili ng isang mataas na calorie at masustansiyang almusal.

Anong mga prinsipyo ang dapat sundin kapag gumagamit ng intermittent method sa pagsasanay:

• para sa 8 oras na pinapayagan, inirerekumenda na magkaroon ng hindi bababa sa 2-3 pagkain;
• kailangan mong magsanay sa panahon ng yugto ng pag-aayuno, habang kumakain ng 10 g ng BCAA amino acids;
• Ang mga kumplikadong carbohydrates na kinakailangan para sa katawan ay dapat na naroroon sa diyeta, isama ang mga ito sa almusal, at ang mga protina ay dapat na mangibabaw sa iba pang mga pagkain;
• pagkatapos masanay sa gayong diyeta, dapat mong subukang manatili dito sa patuloy na batayan, gawing ugali.

Mga pangunahing panuntunan sa diyeta

Ang pag-aayuno ng cascading ayon sa paglalarawan ay dapat isagawa alinsunod sa isang hanay ng mga kinakailangan, salamat sa kung saan posible na mawalan ng timbang nang mas mabilis, ang taba ng katawan ay masusunog nang mas mahusay.

Sa listahan ng pinakamahalagang panuntunan:

• ang pangangailangan na piliin ang pang-araw-araw na paggamit ng calorie para sa bawat tao;
• sa panahon ng pag-aayuno, maaari ka lamang uminom ng likido at sa anumang kaso ay hindi kumain ng solidong pagkain;
• sa panahon ng window ng pagkain, mataba, harina, pritong pagkain, pastry, semi-tapos na mga produkto, tinapay at mga produktong confectionery, ang fast food ay dapat na hindi kasama sa diyeta;
• Ang oras ng gutom sa labas ng pagtulog ay dapat na aktibong gamitin, ang mga aktibidad sa palakasan at pagsasanay ay dapat isagawa;
• dapat mong iwanan ang mga simpleng carbohydrates, maingat na subaybayan ang pagsunod sa rehimen ng tubig. Ang pang-araw-araw na pamantayan ng likido para sa isang tao ay 2 litro;
• tatlong pangunahing pagkain at maraming karagdagang mga pagkain ang dapat ilagay sa window ng pagkain, kung saan kailangan mong kumain ng sariwang gulay o prutas;
• ang isang tao ay dapat kumonsumo ng hindi hihigit sa 50 g ng mga taba ng hayop bawat araw. Kung hindi ito maiiwasan, dapat mong kainin ang ulam sa almusal.

Paghahanda para sa isang bagong diyeta

Para sa 16/8 cyclic diet, hindi kailangan ang espesyal na paghahanda ng katawan. Ang bilang ng mga pana-panahong pagkain para sa isang tao ay hindi rin mababago. Ang isang mahalagang kinakailangan ay ang pagsasanay ng paghahangad, ang pagkakaroon ng isang desisyon na mawalan ng timbang, upang makamit ang nilalayon na mga resulta.

Paghahanda para sa paulit-ulit na pag-aayuno, na pinapayuhan ng mga nutrisyunista:

• pumunta sa PP nang maaga;
• pumunta sa ospital upang suriin ang aktibidad ng mga bato;
• matutong obserbahan ang rehimen ng pagkonsumo ng tubig;
• itigil ang labis na pagkain;
• ugaliing kontrolin ang calorie na nilalaman ng pagkain.

Walang mga espesyal na rekomendasyon para sa pag-alis sa 16/8 na paulit-ulit na diyeta. Sa una, kailangan mong pigilin ang labis na pagkain, kailangan mong pumili ng magaan na pagkain, mayaman sa mga bitamina, balanse para sa nutrisyon. Kailangan mong umalis sa diyeta nang paunti-unti, bahagyang bawasan ang oras ng panahon ng hunger strike.

Ang scheme ng araw na may paulit-ulit na pag-aayuno

Ang 16/8 na paulit-ulit na pag-aayuno para sa mga babae at lalaki na inilarawan sa diagram ay pantay na angkop. Kung nais mong sabay na iwasto ang labis na timbang at gumuhit ng isang korset ng kalamnan, maaari mong gamitin ang sumusunod na pana-panahong iskedyul mula sa talahanayan:

Maaari mong kunin ang talahanayan na ito bilang isang halimbawa para sa pagguhit ng isang indibidwal na gawain. Ang pangunahing bagay ay huwag kalimutang mag-ehersisyo nang walang laman ang tiyan.

Pagpili ng mga menu at produkto para sa sistema ng pag-aayuno

Ang pasulput-sulpot na pag-aayuno 16/8 ay nagpapalit ng mga araw ng pagsasanay at pahinga. Sa mga araw kung kailan ibinigay ang pisikal na aktibidad, ang mga karbohidrat at taba ay dapat isama sa menu, at sa mga araw na walang pagsasanay, mas mahusay na gumawa ng isang listahan ng mga pagkaing eksklusibo mula sa mga pagkaing protina.

Maaari mong bigyang-pansin ang mga naturang pinahihintulutang produkto:

• taba: mantikilya, mga produkto ng pagawaan ng gatas, tsokolate, tupa, halva, karne ng manok, mataba na isda;
• carbohydrates: mga petsa, cereal, igos, beets, pulot, munggo, pasta, patatas, mga produktong confectionery;
• mga protina: isda, manok, itlog, keso na walang taba at mga produkto ng pagawaan ng gatas, cereal.

Batay sa naturang listahan ng mga pinapayagang produkto, maaari kang gumawa ng isang napaka-magkakaibang menu para sa bawat araw. Maaari itong maging kasiya-siya, malusog at mayaman.

Bilang halimbawa, isaalang-alang ang menu para sa isang araw:

• almusal - oatmeal sa tubig na may pagdaragdag ng pulot, tsaa na walang asukal, pinatuyong prutas;
• pangalawang almusal - isang sariwang gulay o prutas;
• para sa tanghalian - pinakuluang manok o karne ng baka na may mga gulay, berry juice;
• meryenda - walang taba na kefir o yogurt;
• para sa meryenda sa hapon - walang taba na cottage cheese;
• para sa hapunan - mga gulay na may pinakuluang isda.

Contraindications

Hindi lahat ng tao ay maaaring gumamit ng paulit-ulit na pag-aayuno para sa pagbaba ng timbang, maaari itong maging kapaki-pakinabang at nakakapinsala.

Kabilang sa mga contraindications ay:

• tuberkulosis;
• diabetes;
• oncological malignant neoplasms;
• mga sakit ng cardiovascular system ng isang malalang uri;
• hindi matatag na presyon ng dugo;
• body mass index na mas mababa sa 15;
• urolithiasis;
• panahon ng pagbubuntis at paggagatas;
• mga kaguluhan sa gawain ng central nervous system at ang pagkakaroon ng mga sikolohikal na problema;
• mga pandaigdigang sugat ng digestive tract;
• pagkabata at pagdadalaga.

Ang lahat ng mga kontraindikasyon na ito ay halos permanente, ngunit may ilang pansamantalang mga.

Ang mga nagpasya na kunin ang naturang sistema para sa kanilang sarili ay dapat kumunsulta sa isang nutrisyunista o dumadating na manggagamot. Upang maiwasan ang pagbuo ng hypovitaminosis, kinakailangan na kumuha ng multivitamin complex.

Ang pasulput-sulpot na pag-aayuno o pasulput-sulpot na pag-aayuno ay hindi katulad ng anumang karaniwang diyeta. Sa mahigpit na pagsasalita, ito ay hindi kahit isang diyeta sa karaniwang kahulugan ng salita. Sa halip, ito ay isang diyeta na nagpapalit-palit ng mga oras ng pag-aayuno at pagkain.

Walang mga ipinagbabawal at pinahihintulutang pagkain at mga paghihigpit sa calorie. Marami sa atin, nang hindi nalalaman, ay sumusunod lamang sa gayong sistema ng nutrisyon: halimbawa, ang agwat sa pagitan ng hapunan at ang unang almusal pagkatapos ng pagtulog ay maaaring tawaging pag-aayuno.

Isinasaalang-alang ang average na pang-araw-araw na gawain (hapunan - sa 20-00 at almusal - sa 8-00), nakakakuha kami ng ratio na 12/12. At ito ay isa sa mga scheme ng kapangyarihan, na tatalakayin natin mamaya.

Ang prinsipyo ng paulit-ulit na pag-aayuno

Maraming mga mode ng intermittent fasting. Ang pinakasikat ay araw-araw, na idinisenyo para sa mahabang panahon, hanggang sa ilang taon.

Ang kakanyahan ng hindi pangkaraniwang diyeta na ito ay napaka-simple: ang araw ay nahahati sa dalawang yugto ng panahon - gutom at window ng pagkain.

• Sa panahon ng pag-aayuno, ang anumang mga pagkain ay hindi kasama, ngunit maaari kang uminom ng tubig at inumin na hindi naglalaman ng mga calorie (tsaa o kape na walang mga additives sa anyo ng asukal, gatas o cream).
• Ang window ng pagkain ay ang oras kung saan kailangan mong kainin ang iyong pang-araw-araw na calorie intake. Maaari itong maging kasing laki ng dalawa o tatlong pagkain, o ilang maliliit na pagkain. Maipapayo na gawin ang unang pagkain pagkatapos ng pag-aayuno ang pinaka-calorie na siksik, ang susunod na mas mababa, at iba pa, upang ang isang magaan na meryenda ay nananatili para sa hapunan.

Sa una, ang diyeta ay hindi nagpapahiwatig ng mga paghihigpit sa mga calorie o ang ratio ng mga protina, taba at carbohydrates.

Pag-aayuno at ehersisyo

Ang pagsasama-sama ng ilang mga diyeta na may paulit-ulit na sistema ng pag-aayuno ay karaniwan sa mga atleta at sa mga gustong mawalan ng timbang nang mabilis, iyon ay, sa mga taong gustong makakuha ng mga nakikitang resulta sa pinakamaikling posibleng panahon at sinusubukang pagsamahin ang ilang epektibong pamamaraan sa isa, bilang epektibo. hangga't maaari.

Kailangang balansehin ng mga bodybuilder, CrossFitters, at iba pang sports ang paulit-ulit na pag-aayuno sa kanilang iskedyul ng pagsasanay.

• ang pagsasanay ay pinakamahusay na ginawa sa pagtatapos ng yugto ng gutom;
• ang pag-eehersisyo nang walang laman ang tiyan (kung pinahihintulutan lamang ng kalusugan) ay makakatulong sa aktibong pagsunog ng taba;
• kung kailangan mong i-refresh ang iyong sarili, uminom ng pre-workout shake o kumain ng kahit ano, ngunit ang paghahatid ay hindi dapat higit sa 25% ng pang-araw-araw na halaga.



Mga sikat na meal plan

Ang pagkakaroon ng pag-aaral ng mga pangunahing prinsipyo ng paulit-ulit na regimen ng pag-aayuno, madali mong maunawaan ang mga scheme na ipinakita sa ibaba. Ang bawat isa sa kanila ay batay sa dalawang numero: ang una ay nagpapahiwatig ng tagal ng yugto ng gutom, ang pangalawa (karaniwang mas mababa) ang tagal ng window ng pagkain.

Ang mga scheme ay pangunahing binuo ng mga atleta at bodybuilder - posible na para sa layunin ng pag-promote sa sarili. Ngunit nananatili ang katotohanan na mabilis silang kumalat sa network bilang isang epektibong paraan upang makamit ang layunin at natagpuan ang kanilang madla ng mga admirer.

Imposibleng sabihin kung aling pamamaraan ang magiging pinakamainam para sa iyo nang personal. Inirerekumenda namin na subukan mo muna ang mga pinakasimpleng, halimbawa, 14/10, at pagkatapos ay lumipat sa mas kumplikado, halimbawa, ang 20/4 scheme, kung saan 4 na oras lamang ang inilaan para sa pagkain.




Beginner Scheme: 12/12 o 14/10

Ang 12/12 at 14/10 na mga scheme ay pinakamainam para sa mga nagsisimula na hindi pa pamilyar sa pasulput-sulpot na pag-aayuno at mas madaling kapitan. Ang scheme ay halos walang mga paghihigpit o mga balangkas, maliban sa mga itinalaga ng lahat para sa kanyang sarili.

Intermittent fasting 16/8 ni Martin Berhan

mesa. Diet at ehersisyo regimen

Workout sa umaga	Pagsasanay sa araw	Pag-eehersisyo sa gabi
06-00 – 07-00 pagsasanay	12-30 1st meal	12-30 1st meal
12-30 1st meal	15-00 pagsasanay	16-30 Pangalawang pagkain
16-30 Pangalawang pagkain	16-30 Pangalawang pagkain	18-00 pagsasanay
20-00 ika-3 pagkain	20-30 ikatlong pagkain	20-30 ikatlong pagkain

Balanse sa nutrisyon

Huwag kalimutan na ang balanse ng kemikal ng paulit-ulit na pag-aayuno ay dapat na kumpleto: ang diyeta ay dapat maglaman ng kinakailangang halaga ng mga protina, taba at carbohydrates, bitamina at mineral.

Kasabay nito, mayroong ilang mga tampok ng kakaibang diyeta na ito para sa mga atleta na umiinom ng mga pantulong na gamot upang mapabilis ang paglaki ng mass ng kalamnan.

• Kung ang isang atleta ay kumukuha ng kurso ng mga anabolic steroid, kailangan mong kumain ng mas maraming pagkain. Kung wala ang kinakailangang halaga ng carbohydrates at protina, imposible ang pag-unlad sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan. Ngunit sa parehong oras, mahalaga na ang materyal na gusali ay pantay na pumapasok sa katawan sa buong araw, at ito ay halos imposible sa paulit-ulit na sistema ng pag-aayuno. Posible na pagsamahin ang ganitong uri ng diyeta sa mga anabolic lamang kung pinag-uusapan natin ang tungkol sa mababang dosis, halimbawa, oralturinabol, primobolan o oxandrolone.
• Ang Clenbuterol ay kilala sa kakayahang ilipat ang katawan mula sa isang carbohydrate patungo sa isang fat energy pathway, na ginagawa itong isang mahusay na karagdagan sa isang pasulput-sulpot na regimen ng pag-aayuno. Bilang karagdagan, mayroon itong ilang anti-catabolic effect.
• Ang Bromocriptine ay kasangkot sa akumulasyon at pagsunog ng taba, ngunit dapat itong gamitin nang matalino. Pinakamahusay sa ilalim ng gabay ng isang bihasang coach.

Mga positibong panig

• Ang paulit-ulit na pag-aayuno ay nagtuturo ng pagpipigil sa sarili. Sa paglipas ng panahon, natututo ang isang tao na makilala ang tunay na kagutuman mula sa sikolohikal na pangangailangan na ngumunguya ng isang bagay.
• Ang mabagal na rate ng pagsunog ng taba ay binabayaran ng garantiya ng isang pangmatagalang resulta.
• Ang benepisyo ng paulit-ulit na pag-aayuno ay ang pag-activate ng mga proseso ng pagbawi. Pinapalitan ng katawan ang mga nasirang selula ng mga bago, malusog, ang mga luma ay inalis o ginagamit upang maglabas ng enerhiya.
• Ang mga siyentipiko mula sa Southern California ay naglathala ng isang papel noong 2014 na nagsasaad na ang mga selula ng sistema ng depensa ay muling bumubuo nang mas mahusay sa mga panahon ng pag-aayuno. Sinusubukan ng katawan na magtipid ng enerhiya at nire-recycle ang mga nasirang selula ng immune system. Sa panahon ng pag-aayuno, ang bilang ng mga lumang leukocytes ay bumababa, ngunit pagkatapos kumain ng pagkain, ang mga bago ay ginawa at ang bilang ay bumalik sa normal.
• Ang pag-aayuno ay kontraindikado sa isang bilang ng mga sakit: pancreatitis, mga bukol, mga sakit sa respiratory at circulatory system, diabetes mellitus, kulang sa timbang, mga sakit sa puso, mga problema sa atay, thrombophlebitis, thyrotoxicosis.
• Naniniwala ang physiologist na si Minvaliyev na ang pag-aayuno ay nag-aambag sa pagkasunog ng mga amino acid kaysa sa taba. Ang kakulangan sa protina ay humahantong sa pagkasira ng collagen sa mga fibers ng kalamnan. Ang kawalan ng glucose sa katawan sa araw ay nagpapalitaw ng hindi maibabalik na mga proseso ng dystrophic.
• Pinatataas ang posibilidad ng pagbuo ng mga bato sa gallbladder at bato. Sa mga diabetic, bilang resulta ng pag-aayuno na tumatagal ng higit sa 12 oras, ang panganib na mahulog sa isang hypoglycemic coma ay tumataas.

Tulad ng nabanggit na, ang lahat ay indibidwal. Bilang karagdagan, ang karamihan sa mga disadvantages ay nauugnay nang tumpak sa mahabang panahon ng gutom na welga, at hindi sa isang 12-oras na regimen, kung saan 7-9 ang natutulog.

Upang sa wakas ay magpasya kung susubukan ang pamamaraan sa iyong sarili, ang mga pagsusuri sa paulit-ulit na pag-aayuno ay makakatulong, pati na rin ang mga karagdagang konsultasyon sa isang doktor, tagapagsanay o nutrisyunista.