Pamamaraan ng deadlift ng Romania. Pamamaraan para sa pagsasagawa ng Romanian deadlift para sa mga batang babae. Alternatibong deadlift ng Romania

02.02.2022

Ang Romanian deadlift ay isa sa pinakasikat na basic exercises sa bodybuilding at isang espesyal na uri ng diskarte na ginagawa gamit ang parehong barbell at dumbbells. Binubuo at pinapalakas ang mga hamstrings at pigi. Utang nito ang pangalan nito sa isang sikat na atleta na nagngangalang Vlad Nicolae, naiintindihan mo mismo kung saang bansa. Gayunpaman, hindi natin susuriin ang kasaysayan, dahil ang artikulo ay hindi tungkol doon. Paano isagawa ang ehersisyo na ito nang tama at epektibo, at kung paano ito naiiba sa deadlift, na halos kapareho nito - iyon ang mababasa mo sa ibaba.

Mga pagkakaiba sa pagitan ng Romanian deadlift at deadlift sa mga tuwid na binti (patay)

Maraming mga atleta at website ng sports ang naglalarawan sa Romanian deadlift at deadlift (patay) bilang parehong ehersisyo, ngunit hindi ito ganap na totoo. Oo, halos magkapareho sila sa isa't isa, ngunit mayroon pa rin silang mga pagkakaiba.

Ayon sa antas ng pagiging kumplikado ng pagpapatupad: ang deadlift sa mga tuwid na binti ay may antas 3, at ang "Romanian" -5. Samakatuwid, ang Romanian deadlift ay isang mas simpleng ehersisyo.
Ang patay ay ginagawa sa mga tuwid na binti, na may bahagyang matitiis na liko. Sa "Romanian", ang mga binti ay maaaring baluktot sa isang medyo malaking pinapayagang hanay.
Sa mga patay - isang mas maikling amplitude ng pagpapababa ng katawan, ang lahat ay nakasalalay sa kahabaan ng iyong mga balakang. Sa aming sitwasyon, ang barbell o dumbbells ay maaaring bumaba nang maayos sa ibaba ng mga tuhod, dahil maaari silang yumuko nang higit pa kaysa sa "patay" na bersyon.
Sa Romanian, mula sa mga kalamnan, para sa karamihan, tanging ang mga biceps ng hita at puwit ang kasangkot, at sa mga patay, ang mga kalamnan sa likod ay kasangkot din, na hindi karaniwan para sa Romanian.
Ang paggamit ng pagkakaiba-iba. Sa aming kaso, ito ay hindi naaangkop, dahil sa metalikang kuwintas sa gulugod, sa kaibahan sa mga patay, kung saan ang gayong mahigpit na pagkakahawak ay katanggap-tanggap na may malaking bigat ng projectile.
Sa "Romanian" ang pelvis ay gumagalaw pabalik sa pinakadulo simula ng ehersisyo at ang bar ay gumagalaw sa kahabaan ng mga binti halos mahigpit, sa patay na "puwit" ay hindi ito gumagalaw, at ang bar ay agad na bumagsak parallel sa hips sa isang malaking distansya. galing sa kanila.

Ang deadlift sa mga tuwid na binti, o deadlift, ay inilarawan nang mas detalyado tungkol sa ganitong uri ng pagsasanay.

Mga pamamaraan para sa pagganap ng "Romanian"

Ang tamang pamamaraan para sa pagsasagawa ng anumang ehersisyo ay ang susi sa isang magandang resulta para sa mga atleta, kaya tingnan natin ang isyung ito sa ibaba, na isinasaalang-alang ang iba't ibang mga nuances. Dapat alalahanin na ang anumang mga kamalian at kapabayaan sa pagpapatupad ay puno ng iba't ibang hindi kanais-nais na mga kahihinatnan. Sa pinakamainam, ang ehersisyo ay hindi magbibigay ng inaasahang resulta, at sa pinakamasama, maaari kang masugatan nang husto.

Bago gawin ang pagsasanay na ito, gayunpaman, tulad ng iba pa, siguraduhing gumawa ng hindi bababa sa isang maliit, limang minutong warm-up. Una sa lahat, dapat mong piliin ang tamang sapatos na pang-sports kung saan ka magsasanay. Dapat itong libre, magaan, komportable at walang takong. Ang talampakan ay dapat na malawak at patag.

Ang Romanian deadlift ay karaniwang ginagawa gamit ang isang barbell o may mga dumbbells. Ang Romanian deadlift na may dumbbells ay hindi isang hiwalay na ehersisyo at halos walang mga pangunahing pagkakaiba. Maliban sa kumplikadong bersyon nito, sa isang binti, kung gayon ito ay isa lamang sa mga uri ng pamamaraan ng pagpapatupad.

Kung gagawin mo ang pagsasanay na ito sa unang pagkakataon, pagkatapos ay magsimula sa isang maliit na timbang. Piliin ang pinaka-angkop na timbang para sa iyo nang paisa-isa, sa konsultasyon sa iyong tagapagsanay o mas may karanasan na mga jocks sa gym.

Teknik ng barbell

Papalapit nang halos sa leeg, ituwid, pagkatapos ay ituwid ang iyong mga balikat at ibalik ang mga ito ng kaunti, pinagsasama ang iyong mga talim ng balikat. Ilagay ang iyong mga paa nang humigit-kumulang sa lapad ng balikat.
Bahagyang yumuko ang iyong mga binti sa tuhod. Ituwid ang iyong likod at itulak ang iyong pelvis pabalik, pagkatapos ay sumandal patungo sa bar na may patag na likod, bahagyang squatting. Sa anumang kaso, ang likod ay dapat na baluktot at baluktot sa buong diskarte, kung hindi, halos tiyak na ikaw ay garantisadong isang pinsala sa gulugod!
Kunin ang bar na may tuwid, katamtamang pagkakahawak o bahagyang mas malawak. Napaka maayos at maingat na ituwid gamit ang barbell sa iyong mga kamay.
Sa isang malalim na paghinga, gumawa ng isang maayos at mabagal na pasulong na liko. Sa anumang kaso ay yumuko o yumuko kami sa likod (isa pang paalala para sa mga hindi nakakuha nito sa unang pagkakataon), at kapag ikiling, binababa namin ang bar nang halos mahigpit sa aming mga binti.
Ibinababa namin ang bar sa mga tuhod, o bahagyang mas mababa, sa gitna ng mga shins. Pagkatapos, nang hindi nagtatagal ng mahabang panahon sa ibabang bahagi ng amplitude, dahan-dahan kaming umayos.
Gumawa ng 3-5 repetitions (ipagpalagay na ikaw ay isang baguhan) at magpahinga. Pagkatapos ay maaari mo itong ulitin nang maraming beses, ngunit kung wala ka nang lakas na panatilihing tuwid ang iyong likod, dapat na ihinto ang pagsasanay na ito para sa araw na ito upang maiwasan ang pinsala.

Ang 3-5 na pag-uulit ay hindi dapat may pinakamataas na timbang, hindi dapat magkaroon ng mga pag-uulit ng kabiguan dito. Samakatuwid, kung hindi ka isang karanasan na atleta, pagkatapos ay huwag mag-hang ng maraming timbang. Masanay sa tamang pamamaraan at gawin ang lahat nang dahan-dahan. Kapag ganap mong nakabisado ang ganitong uri ng pagsasanay, pagkatapos ay dagdagan ang timbang at ang bilang ng mga pag-uulit sa 10-12.

Teknik na may dumbbells

Ang ganitong ehersisyo na may mga dumbbells ay isang magaan na bersyon ng "Romanian", na perpekto para sa mga kababaihan at babae, ngunit hindi rin ito kontraindikado para sa mga lalaki. Tulad ng nabanggit na sa itaas, halos walang mga pangunahing pagkakaiba mula sa pagsasanay na may barbell, maliban sa mga kagamitang pang-sports na iyong ginagamit. Kaya, sa kasong ito, posible na sundin ang lahat ng mga tagubilin sa itaas.

Dapat lamang idagdag ng isa na sa pamamagitan ng dumbbell technique, magiging mas mahirap na panatilihin ang mga braso sa nais na lapad kaysa sa kabilogan ng leeg, kaya magkakaroon pa rin ng kaunting karagdagang pagkarga sa mga kalamnan ng mga kamay, at sa partikular sa biceps at triceps, ngunit walang mali dito, siyempre, ay hindi.

Sa isang paa

Ang traksyon ng Romanian sa isang binti, na magiliw na binansagan ng mga atleta na "crane" (dahil sa pagkakatulad sa pagkilos sa isang well crane), ay may higit na pangunahing pagkakaiba mula sa mga katulad na ehersisyo na may barbell o dumbbells sa dalawang binti, na maliwanag kahit na mula sa pinakadulo. pangalan ng pagsasanay.

Sabihin natin kaagad - ito ay isang medyo kumplikado at traumatikong uri ng "Romanian", kaya kailangan mong maging maingat hangga't maaari, at sa kaso ng mga problema sa likod, mas mahusay na ganap na iwanan ang gayong matinding pag-eehersisyo.

Ang ehersisyo na ito ay pinaka-karaniwan sa mga babaeng madla sa sports, dahil ito ay dinisenyo upang bumuo ng mga kalamnan ng hita at gluteal na mga kalamnan, at ang isang magandang puwit ay mas may kaugnayan pa rin para sa mga batang babae, kahit na mayroong lahat ng uri ng mga lalaki ...

Gayundin, ang "crane" ay tumutulong upang sanayin ang vestibular apparatus, dahil sa panahon ng pagpapatupad nito ay maaaring napakahirap na mapanatili ang balanse, dahil nangangailangan ito ng ilang mga kasanayan at kagalingan ng kamay.

Bilang mga kagamitang pang-sports, dumbbells o kettlebells ang ginagamit dito, mas madalas ang leeg.

Itakda ang mga kettlebell o dumbbells sa ilang mababang stand, tulad ng isang step platform, o isang maliit na bangko o bangko lamang.
Hilahin ang isang paa pabalik (ito ang magiging gumaganang binti) at iangat ito, habang ibinababa at itinutulak pasulong ang katawan na nakatuwid sa likod. Pinakamabuting gawin ang lahat nang sabay-sabay. Sa isip, ang iyong gumaganang binti at katawan ay dapat bumuo ng isang pahalang na linya.
Ngayon, kapag ang iyong katawan ay nakaposisyon upang maaari kang kumuha ng kagamitan sa palakasan, kumuha ng mga dumbbells gamit ang iyong mga kamay, bahagyang baluktot ang iyong sumusuportang binti sa tuhod. Mayroon pa ring isang nuance dito: ang mga shell ay maaaring kunin pareho sa parehong mga kamay, at sa isa lamang. Sa pangalawang kaso, ang hindi gumaganang kamay ay dapat magpahinga laban sa baywang. Ang gumaganang braso na may projectile ay dapat na pahabain patayo sa sahig.
Ngayon, kasama ang mga kagamitan sa kamay, maingat, nang walang biglaang paggalaw, ituwid ang katawan, sabay-sabay na pilitin ang gluteal at femoral na mga kalamnan.
Bahagyang hilahin pabalik ang mga balakang, para sa mas komportableng pagbabalanse ng katawan at pagpapanatili ng balanse.
Ibalik ang mga shell sa kanilang orihinal na posisyon sa platform. Ngayon mo lang ulitin.

Mga error at pag-iingat sa kaligtasan kapag nagsasagawa ng ehersisyo

Upang maayos na matutunan kung paano gawin ang Romanian deadlift nang tama at ligtas, dapat mong maging pamilyar sa ilang mga karaniwang pagkakamali sa pagpapatupad nito at mga kapaki-pakinabang na tip kung paano maiwasan ang mga ito.

Sa prinsipyo, marami sa mga patakaran/error/tip na ito ay nabanggit na dito, kahit na sa pagdaan. Gayunpaman, bilang may-akda ng artikulo, itinuturing kong kinakailangan na isulat ang tungkol sa mga ito sa isang hiwalay na talata, na may ilang mga karagdagan.

Sa panahon ng pagganap ng "Romanian" sa anumang kaso hindi ka dapat gumawa ng mga biglaang paggalaw at jerks. Ang pagsasanay na ito ay nagsasangkot lamang ng makinis at mabagal na paggalaw.
Huwag agad gumamit ng malaking bigat ng isang kagamitang pang-sports. Hindi ito hahantong sa anumang kabutihan sa huli. Subukang taasan ang timbang nang paunti-unti. Kapag nasanay ka na sa paunang bigat at sa tingin mo ay parang dalawang daliri na sa aspalto, maaari mong bahagyang dagdagan ang pagkarga.
Siguraduhing magsuot ng komportable at magaan na damit at sapatos.
Subukang huwag lumabag sa panimulang posisyon - hindi lamang ito inilarawan at hindi kinuha mula sa kisame.
Huwag kailanman masira ang tamang tindig at huwag matakot na mawalan ng balanse sa pamamagitan ng paggalaw ng iyong binti pabalik. Nalalapat ito, sa partikular, sa "crane".
Sundin ang mga patakaran ng paghinga. Kapag ikiling ang katawan, huminga ng malalim, at kapag nagtuwid, huminga nang palabas.
Huwag sirain ang pagkakasunud-sunod ng pagpapatupad.
Huwag tumalikod sa isang tuwid na posisyon.
Huwag ibaba ang iyong ulo, ngunit tumingin nang diretso.
Huwag kailanman i-arch o bilugin ang iyong likod.
Ibalik ang iyong mga balikat, hanggang sa magtagpo ang mga talim ng balikat, at huwag itaas ang mga ito.
Huwag ilagay ang mga kagamitang pang-sports na malayo sa iyong mga paa. Ang barbell o dumbbells ay dapat na matatagpuan malapit sa kanila hangga't maaari, halos mahigpit.
Kung hindi mo mahawakan ang bigat, hindi mo dapat hadlangan ang bar sa pamamagitan ng pagyuko ng siko. Mas mainam na ihinto ang ehersisyo at subukang kunin ang mas kaunting timbang.

Alinsunod sa lahat ng mga alituntunin sa kaligtasan at pamamaraan ng pagsasagawa ng pagsasanay na ito, ang mga positibong resulta, sa anyo ng nababanat, napalaki na puwit at balakang, ay hindi magtatagal. Inaasahan namin na ang artikulong ito ay kapaki-pakinabang, nagbibigay-kaalaman at kawili-wili para sa iyo. Nais ka naming good luck sa pagsasanay at magandang katawan!

Video: Romanian Deadlift para sa Powerlifters at Bodybuilders

Kumusta sa lahat, at ngayon ay pag-uusapan natin ang tungkol sa traksyon ng Romania, o kung tawagin din ito sa ibang paraan - deadlift sa mga tuwid na binti. Ang ehersisyo na ito ay medyo katulad ng deadlift, tanging sa deadlift ang aming mga binti ay nakatungo sa tuhod, at sa Romanian thrust, ang mga binti ay dapat na tuwid o baluktot, ngunit hindi gaanong. Ang ehersisyo na ito ay itinuturing na basic at binibigyang-diin ang pagkarga sa mga kalamnan ng gluteal at sa mga biceps ng hita (likod ng hita).

Bago natin simulan ang pagtalakay sa pamamaraan, nais kong igiit na siguraduhin mong gumamit ng back belt upang maiwasan ang pinsala.

Deadlift execution technique

1. Ang likod ay dapat na kaakit-akit na tuwid, na lumilikha ng isang bahagyang pagpapalihis sa ibabang likod. Huwag kailanman bilugin ang iyong likod sa panahon ng ehersisyo, dahil. ito ay maaaring humantong sa pinsala, dahil ang trabaho ay dapat gawin nang may disenteng timbang.

2. Ito ay kinakailangan upang bahagyang yumuko ang mga binti sa tuhod. Kahit na ang pagsasanay na ito ay tinatawag deadlift sa mga tuwid na binti, hindi ito nangangahulugan na ang mga binti sa tuhod ay dapat na ganap na pinalawak. Ang liko sa kasukasuan ng tuhod, una, ay nagpapahintulot sa iyo na panatilihing naka-arched ang iyong likod, dahil. kung tatayo ka sa mga tuwid na binti habang nakayuko, ang iyong likod ay iikot. Pangalawa, inaalis namin ang pagkarga mula sa mga tuhod at hindi gumagawa ng breaking stress sa kanila.

3. Ang bar ay dapat gumalaw kasama ang iyong mga binti, dapat mong maramdaman kung paano ito dumudulas sa iyong mga binti. Kung hindi mo pinindot nang mahigpit ang bar sa iyong sarili, ngunit akayin ito nang kaunti mula sa iyo, kung gayon ang sentro ng grabidad ay ililipat ang pagkarga mula sa biceps ng hita hanggang sa ibabang likod.

4. Upang makapag-concentrate sa gawain ng likod ng hita at puwit at mabawasan ang gawain ng likod, kinakailangan na huwag ikiling pasulong, ngunit ibalik ang pelvis. Gumagana lamang kami sa pelvis, ibalik ito at dalhin ito pasulong.

5. Nagtatrabaho kami sa loob ng amplitude. Bumaba kami hangga't maaari, hangga't pinapayagan ng iyong kahabaan, at sa tuktok ay hindi namin ganap na itinutuwid at ibinaba ang aming likod. Nagtatrabaho kami sa ¾ amplitude. Dapat itong gawin upang ang pagkarga sa puwit at sa mga balakang ay pare-pareho, nang walang pagpapahinga. Sa sandaling ganap mong ituwid, ang lahat ng pagkarga ay mapupunta sa likod.

6. Eksperimento sa paglalagay ng paa. Mas mahusay na nararamdaman ng isang tao ang gawain ng mga tamang kalamnan kapag ang mga binti ay napakakitid, at may gustong ihiwalay ang kanilang mga paa sa lapad ng balikat, ang iyong gawain ay subukan ang ilang mga pagpipilian at hanapin ang pinaka-angkop para sa iyong sarili. Kailangan mo ring mahanap ang pinakamainam na posisyon ng iyong mga paa. Subukang i-on ang mga ito sa loob o palabas, ito ay mag-load din sa mga kalamnan sa ibang paraan at magbibigay-daan sa iyo upang mahanap ang pinakamahusay na posisyon para sa iyong istraktura ng kalamnan.

Mga pagkakaiba-iba ng ehersisyo

Tungkol sa kung paano gawin Romanian barbell deadlift Sumulat ako sa itaas, at ngayon sasabihin ko sa iyo ng kaunti tungkol sa Romanian deadlift na may mga dumbbells.

Deadlift na may mga dumbbells ay nagbibigay ng isang bilang ng mga pakinabang at disadvantages tungkol sa trabaho sa barbell.

pros

1. Dahil dumbbells na may diameter na mas maliit kaysa sa mga disc mula sa bar, pagkatapos ay mayroon kaming pagkakataon na bawasan ang timbang nang mas mababa, at sa gayon ay madaragdagan ang amplitude ng paggalaw, na may positibong epekto sa paglaki ng kalamnan.

2. Sa mga dumbbells ay mas madaling maramdaman ang gawain ng mga balakang at puwit, dahil. ang sentro ng grabidad ay madaling ilipat sa kung saan natin kailangan. Hindi tulad ng isang barbell, na maaari lamang hawakan sa harap mo, ang mga dumbbells ay maaaring hawakan sa gilid, kasama ang mga binti, na nagpapaliit sa trabaho sa likod.

Mga minus

1. Hindi magiging posible na magtrabaho sa napaka disenteng kaliskis, dahil ang serye ng dumbbell ay karaniwang nagtatapos sa 50 kg na dumbbells, at sa isang barbell maaari kang magkarga ng hindi bababa sa 200 kg.

2. Mas madaling hawakan ang bar. mas madaling mag-swipe dito gamit ang mga strap. Siyempre, maaari rin itong gawin sa mga dumbbells, ngunit mas matagal at hindi ito maginhawa.

Kailan at gaano dapat gawin ang pagsasanay na ito?

1. Hindi tulad ng quadriceps, kung saan ang mga fibers ng kalamnan ay halo-halong, kalahating puti at kalahating pula (hardy), ang biceps femoris ay pangunahing binubuo ng puti (malakas) na mga hibla, at, samakatuwid, ito ay kinakailangan upang gumana sa isang kapangyarihan na paraan ng 8- 12 pag-uulit.

2. Kung ganap mong sanayin ang iyong mga binti sa parehong araw, kailangan mong magsagawa ng traksyon pagkatapos ng mga ehersisyo para sa quadriceps. Halimbawa, ginawa muna namin ang squat, pagkatapos ay ang leg press, extension at lumipat sa deadlift .

(3 mga rating, average: 5,00 sa 5)

Ang Romanian deadlift ay isa sa pinakasikat na pangunahing pagsasanay para sa pagsasanay ng mga kalamnan ng mga hita. Sa panahon ng pagpapatupad, ang pagkarga ay ipinamamahagi sa ilang mga grupo ng kalamnan, kabilang ang mga puwit, mas mababang likod, atbp.

Ang tagapagtatag ay ang Romanian na atleta na si Vlad Nicu, na madalas na ginagamit ang ehersisyo bilang isang auxiliary sa panahon ng pagsasanay. Nang maglaon, ang kahulugan ng "Romanian" ay idinagdag sa pangalan. Pinalitan nito ang mas tradisyonal na pangalan na umiral noon, ang straight leg deadlift.

Ano ang pagkakaiba sa pagitan ng Romanian deadlift at ang klasikong bersyon ng ehersisyo? Ang sagot ay mahalagang medyo simple, bagaman, nakakagulat, kahit na ang mga nakaranasang tagapagsanay sa mga gym ay hindi laging alam ito. Sa pangkalahatan, ang paghahambing ng dalawang uri na ito ay hindi ganap na tama. Una sa lahat, naiiba sila sa pamamaraan at mga detalye ng pagpapatupad.

Pangalawa, ang klasikong traksyon ay naglo-load hindi lamang sa pangkat ng kalamnan ng binti hanggang sa maximum, ngunit kumokonekta din sa likod. At inilalagay ng Romanian deadlift ang puwitan bilang pangunahing pokus. Ito ang magiging pangunahing layunin ng pagsasanay. Walang saysay na gumamit ng gayong traksyon upang mabuo ang pangkalahatang lakas ng mga kalamnan ng mga binti. Mahihinuha na ang "Romanian" na ehersisyo ay mas banayad.

Teknik ng pagpapatupad

Nang matukoy ang kinakailangang timbang sa bar, pumunta sa leeg. Ang bar mismo ay dapat ilagay sa itaas ng mga shins. Ikalat ang iyong mga binti sa lapad ng balikat, panatilihing parallel ang iyong mga paa sa isa't isa.
Grab ang bar gamit ang isang simpleng grip, bahagyang mas malawak kaysa sa iyong mga balikat. Iikot ang mga palad patungo sa katawan.
Bahagyang yumuko ang iyong mga braso sa mga kasukasuan ng siko, panatilihing tuwid ang iyong likod. Ang mga talim ng balikat na pinagsama ay dapat mapanatili ang kanilang posisyon sa una at pinakamataas na yugto ng paggalaw. Umupo nang bahagyang baluktot ang iyong mga binti. Ikiling ang pelvis pasulong sa tuktok ng amplitude, na nagbibigay sa gulugod ng patayong posisyon.
Nang maabot ang pinakamataas na posibleng pagpapalihis ng likod, ibalik ang puwit, ikiling ang katawan. Sa pagbaba ng amplitude, sa anumang kaso dapat mong umbok ang iyong mas mababang likod at lumbar. Ang ganitong pagnanais ay maaaring lumitaw dahil sa malakas na pag-igting ng mga hamstrings. Gayunpaman, ang bigat ay dapat iangat gamit ang mga kalamnan ng balakang, hindi ang likod. Itaas ang projectile sa gitna ng hita.
Ang daanan ng bar ay patayo lamang na ang katawan ay lumipat pabalik. Ang pag-angat ng projectile ay isinasagawa dahil sa pagtulak mula sa sahig gamit ang mga paa. Ang pangunahing panuntunan ay hindi gumawa ng mga jerks at biglaang paggalaw. Ang pangunahing tagapagpahiwatig ng kawastuhan ng thrust ay ang pagkapagod ng mga biceps ng mga hita, at hindi ang mas mababang likod.
Dahan-dahang ibaba ang bar. Panatilihin ang ibabang binti sa isang tuwid na posisyon, ang leeg ay dapat hawakan nang bahagya lamang ang mga binti, nang walang diin.

Ang Romanian deadlift na may dumbbells ay napakabihirang. Hindi ito inirerekomenda dahil sa kawalaan ng simetrya ng mga naglo-load ng kalamnan, na humahantong sa isang pagtaas sa pagiging kumplikado ng pagpapatupad nang walang makabuluhang pakinabang para sa pagsasanay. Gayunpaman, may ilang mga pakinabang sa naturang ehersisyo. Ang magaan na timbang ay naglalagay ng mas kaunting presyon sa gulugod, mas madaling kontrolin ang mga dumbbells sa pamamagitan ng pagkontrol sa kanilang paggalaw sa haba ng mga binti, ang mga pulso ay hindi gaanong stress.

Ang pagsasagawa ng Romanian deadlift, sa halip na isang klasiko, ay pinaka-kanais-nais para sa mga batang babae. Ang ilalim na linya ay, tulad ng nabanggit na, pangunahin ang likod ng mga hita. Ang pagmamasid sa tamang pamamaraan, salamat sa mga pagsasanay, maaari mong bigyan ang mga lugar na ito ng maganda at kaakit-akit na hugis.

Anong mga kalamnan ang gumagana

Mga kalamnan na kasangkot sa deadlift

Ang mga pangunahing grupo ng kalamnan na kasama sa trabaho ay ang mga kalamnan ng mas mababang katawan at likod. Gayundin, ang mga kalamnan ng gluteus maximus, na nagpapalawak sa pelvis, ay konektado sa trabaho; lateral at semimembranosus na mga kalamnan na gumagalaw sa mga tuhod.

Sa huling yugto, ang mga kalamnan ng rectifier ng gulugod ay isinaaktibo. Ang pag-aayos ng function ay ginagampanan ng trapezius at rhomboid na mga kalamnan.

Nuances

Sa pagsasagawa, halos walong uri ang nakikilala. Hindi lahat ay naiintindihan ang pagkakaiba sa pagitan nila. Ito ay nagkakahalaga ng pag-alala na ang kakanyahan ay ang paglipat ng mga naglo-load, iyon ay, para sa bawat iba't-ibang, ang layunin ay ang pag-unlad ng ilang mga kalamnan. Ang ilang mga tampok ng pagsasanay na ito ay dapat tandaan:

maliit na bigat ng projectile;
maikling saklaw ng paggalaw;
pagpapanatili ng patayong posisyon ng binti.

Bago ka magsimula sa pagsasanay, dapat mong piliin ang tamang sapatos. Dapat itong maging komportable, walang takong o may takong na hindi hihigit sa 1 cm, na may patag at malawak na talampakan. Kung hindi, ang ehersisyo ay maaaring mauwi sa pinsala sa likod.

Sa sobrang bigat, ibang grip ang kadalasang ginagamit. Gayunpaman, ang pamamaraang ito ay maaaring maging traumatiko, lalo na para sa gulugod. Samakatuwid, kapag gumagamit ng ibang grip, ipinapayong bawasan ang bilang ng mga pag-uulit o gawin ang ehersisyo sa tulong ng mga strap ng kamay.

Ang isang medyo karaniwang pagkakamali kapag nagsasagawa ng traksyon ay isang bilugan na likod. Ang ganitong pagkakamali ay maaaring magastos para sa gulugod. Maaari mong i-insure ang iyong sarili laban sa hindi kinakailangang pinsala kung maingat mong sinusubaybayan ang perpektong pantay na posisyon ng likod.

Kadalasan ang mga atleta ay nagpapabaya sa tamang diskarte sa bar, bilang isang resulta kung saan ito ay gumagalaw sa ilang distansya mula sa mga binti. Mahalagang tandaan na ang mga kagamitan sa palakasan ay dapat na matatagpuan malapit sa mga binti o kahit na hawakan ang mga ito.

Ang ilang mga atleta na may makapangyarihang mahusay na mga kamay ay nagkakamali sa paghila sa bar kasama nila sa huling yugto ng ehersisyo. Ang paggawa nito ay mahigpit na ipinagbabawal. Ang mga kamay ay dapat gumanap lamang ng pag-andar ng paghawak ng timbang, at ang pag-aangat ng bar ay isinasagawa lamang dahil sa gawain ng mga kalamnan ng gluteal at hamstrings.

Mga resulta

Ang deadlift ng Romania ay hindi nagdadala ng malaking paghihirap sa alinman sa mga tuntunin ng ehersisyo mismo o sa mga teknikal na tampok ng iba't ibang mga elemento. Ang bawat baguhan ay madaling pumili para sa kanyang sarili ang pinakamainam at epektibong programa para sa pumping ng mga kalamnan sa binti.

Tulad ng para sa mga batang babae, ipinapayong magsimula silang magtrabaho kasama ang mga dumbbells. Magiging mas madali para sa patas na kasarian na umangkop sa gayong mga pagkarga.

Maging mas mahusay at mas malakas sa

Basahin ang iba pang mga artikulo sa blog.

Ang isang multi-joint na pangunahing ehersisyo, na kinabibilangan ng malaking bilang ng mga kalamnan at kasukasuan, ay ginagawa sa ilang mga bersyon. Bumubuo ng lakas, nagtataguyod ng pag-unlad ng mass ng kalamnan, napapailalim sa tamang pamamaraan.

Ang ehersisyo ay ginagamit ng mga sinanay na atleta, powerlifter, bodybuilder, pati na rin ang mga amateur na gustong bumuo ng mga kalamnan ng likod at binti. Kapag nagsasagawa ng deadlift ng Romania, isang malaking bilang ng mga joints, panlabas na kalamnan, pati na rin ang malalim na mga kalamnan ng stabilizer ay kasama. Bago isagawa ang ehersisyo, inirerekumenda na ihanda ang mga kalamnan para sa trabaho, dahil sa mahinang likod at binti ay madali kang masugatan.

Ano ang Romanian deadlift

Ang ganitong uri ng deadlift ay nagsasangkot ng pamamaraan ng pagganap na may libreng mga timbang (dumbbells o isang barbell) sa bahagyang baluktot o tuwid na mga binti. Ang mga ehersisyo na may libreng timbang ay nangangailangan ng mahigpit na pagsunod sa pamamaraan, una kailangan mong makabisado ang ehersisyo na may maliliit na timbang, at pagkatapos ay dagdagan lamang ang gumaganang timbang. Ang mga deadlift ng Romania ay mga liko na sinasamahan ng paghila ng timbang mula sa mababang punto. Nagsisilbing palakasin ang ilang grupo ng kalamnan nang sabay-sabay. Ang mga kontraindikasyon sa ehersisyo na ito ay mga problema sa gulugod (trauma, luslos, pag-aalis, protrusion). Ang isang malusog na atleta lamang ang maaaring magsimula sa pamamaraang ito, ngunit pagkatapos na palakasin ang korset.

Mga benepisyo para sa katawan

Ang Romanian deadlift, gaya ng tawag dito, ay ginagamit sa pagsasanay para sanayin ang hamstrings at pigi. Ang kakanyahan ng traksyon ay ang maximum na extension ng biceps ng hita at gluteal na mga kalamnan ay nakamit, na humahantong sa paglaki at pagbuo ng nais na dami ng mga kalamnan na ito. Kapag lumalawak, ang mga kalamnan ay umuunlad nang mas mabilis sa paglaki, ito ay hindi gaanong mahalaga kaysa sa pag-urong. Sa buong traksyon, ang mga kalamnan ay pinalakas at tumatanggap ng isang pagkarga na hindi mas masahol kaysa sa tuktok ng pag-urong. Ang pamamaraan na ito ay hindi nagpapaalipin sa mga kalamnan, ngunit sa kabaligtaran, ginagawa silang nababanat at nababanat, ngunit hindi overtrained. Bilang karagdagan sa mga pangunahing kalamnan, ang mga karagdagang ay konektado - synergists:

biceps femoris;
mga kalamnan ng gluteal;
extensor ng mas mababang likod;
mga kalamnan ng trapezius;
posterior deltoid na mga kalamnan.

Mga pagkakaiba sa pagitan ng Romanian at classical na deadlift

Ang klasikong deadlift, na ginagamit sa powerlifting, ay ginagawa sa isang squat kapag ang tuhod ay nasa tamang anggulo, ang hita ay parallel sa sahig. Sa pamamaraang ito, ang mga extensor ng mas mababang likod ay tumatanggap ng pinakamataas na pagkarga, at ang quadriceps ng hita kapag tinutulak palabas. Ang pamamaraan na ito ay isinasagawa ng eksklusibo sa isang barbell.

Ang pangunahing pagkakaiba sa pagitan ng mga pagsasanay:

na may deadlift, mas gumagana ang biceps ng hita, at may klasikong deadlift, ang lower back at quadriceps;
classic thrust ay ginanap na may mas makitid na tindig kaysa sa Romanian;
ang klasikal na traksyon ay may isang sagisag lamang at may barbell lamang;
sa Romanian deadlift, ang pelvis ay nananatili sa lugar, at sa klasiko, isang squat ang ginanap.

Teknik ng barbell

Para sa mga na ang mga hamstrings ay mahusay na nakaunat, maaari mong kumplikado ang pamamaraan habang nakatayo sa isang platform, iyon ay, isang burol. Ang pagpipiliang ito ay nakakatulong upang mabatak ang mga hamstrings at i-load ang gluteus. Para sa kaligtasan, mas mahusay na ilagay ang bar sa power rack sa antas ng hips, ito ay magbibigay-daan sa iyo na huwag mag-overload muli ang iyong likod at hindi mapunit ang gulugod.

Hakbang-hakbang na pamamaraan:

Nakatayo sa isang power rack, inilalagay namin ang aming mga palad sa bar kasama ang lapad ng mga joint ng balikat.
Inalis namin ang bar mula sa mga rack, bumalik ng ilang hakbang, inilalagay ang mga paa sa lapad ng balikat.
Hinihigpitan namin at pinapatatag ang mga kalamnan ng tiyan at mas mababang likod, bahagyang yumuko ang mga tuhod.
Lumanghap: ibinaba namin ang katawan, ang mga tuwid na braso ay bumagsak sa mga shins, ang mga tuhod ay nakayuko, ibinalik namin ang pelvis, inililipat ang bigat ng katawan sa mga takong.
Ang likod ay tuwid, tumingin sa harap mo, ramdam namin ang pag-inat ng hamstrings.
Exhale: itinutulak ang mga takong, pinipigilan ang puwit, nagsasagawa kami ng traksyon na may patag na likod at ganap na ibinaba ang katawan.
Pagkatapos makumpleto, lumalapit kami sa frame at iwanan ang leeg sa mga rack.

Mga uri ng deadlift technique

Mayroong ilang mga uri ng Romanian traction, ang bawat isa sa kanila ay nakakaapekto sa mga kalamnan at ang resulta sa sarili nitong paraan. Ang mga pagkakaiba ay pareho sa kagamitan kung saan isinasagawa ang traksyon, at sa teknolohiya.

Tumayo sa isang paa

Ang ganitong uri ng traksyon ay hindi lamang nagkakaroon ng ilang partikular na grupo ng kalamnan, kundi pati na rin ang balanse, pagpapapanatag at pagpapanatili ng katawan. Ang ehersisyo ay maaaring isagawa sa alinman sa isang barbell o dumbbells. Ang thrust ay isinasagawa sa diin sa isang binti, ang pangalawang canopy, kapag ikiling, ang libreng binti ay binawi pabalik at tumataas nang mataas hangga't maaari, na parang nasa posisyon na "lunok". Ang pagbaba at pagtaas ng katawan ay ginagawa sa parehong paraan tulad ng sa dalawang binti. Mahalaga na huwag kumuha ng maraming timbang, dahil may pagkakataon na hindi labanan at maisagawa ang pamamaraan nang hindi malinaw. Magsagawa ng parehong bilang ng mga pag-uulit sa magkabilang panig.

Dumbbell Workout

Hindi tulad ng mga barbell, ang mga dumbbell ay nagbibigay ng mas kaunting pagpapapanatag, na ginagawang mas mahirap ang pamamaraan. Ngunit ang mga gumaganang kalamnan ay nananatiling hindi nagbabago, bagama't nangangailangan sila ng higit na pagtuon sa paghawak sa mga nagpapatatag na kalamnan.

Straight leg workout

Ang pamamaraan ng pagpipiliang ito ay nagsasangkot ng pagsasagawa ng traksyon nang hindi baluktot ang mga tuhod. Ang pamamaraan ay nananatiling pareho tulad ng sa mga baluktot na tuhod, ngunit may mga pagkakaiba sa pagkarga sa ilang mga grupo ng kalamnan. Sa ganitong uri ng pamamaraan, ang biceps ng hita ay na-load sa isang mas malaking lawak, dahil ito ay nagpapahiram sa sarili nito sa mas malaking extension kaysa sa bersyon na may baluktot na mga tuhod. Para sa mga gustong bumuo ng biceps femoris, lalo na kung ang kalamnan ay nahuhuli sa likod ng puwit at quadriceps, ang pag-tulak ay dapat gawin sa mga tuwid na binti.

Kapag nagsasagawa ng Romanian traction, ang lumbar spine ay nasa ilalim ng mabigat na pagkarga. Sa mahinang mga kalamnan sa tiyan at mas mababang likod, posible ang mga pinsala sa likod, kaya pinapayuhan lamang ng mga tagapagsanay ang mga sinanay na atleta na magsagawa ng ehersisyo. Ang mga pangunahing pagsasanay sa paghahanda ay - hyperextension, extension at flexion ng hips sa block simulators, twisting ng katawan, paghila ng mga bloke sa likod ng ulo.

Mayroong maliit na mga nuances sa pamamaraan - kapag ikiling ang katawan pababa, mahalaga na ilipat ang suporta sa mga takong, habang kailangan mo hindi lamang ibaba ang iyong sarili sa sahig, ngunit upang iunat ang tailbone pabalik.

Ito ay ang extension mula sa coccyx na magbibigay ng kahabaan ng mga pangunahing kalamnan at ang kanilang pag-aaral.

Kaya, ang katawan ay hindi nahuhulog pasulong, ngunit tumagilid dahil sa pagpapahaba ng likod ng coccyx.

Sa ilalim ng mabigat na pagkarga, hindi lamang ang mas mababang likod, kundi pati na rin ang thoracic spine. Mahalagang patatagin ang thoracic region sa pamamagitan ng pagsasama-sama ng mga talim ng balikat. Ang mga talim ng balikat ay dapat na tila nagtitipon patungo sa gitna ng likod, at ang mga balikat ay dapat na bawiin, na binubuksan ang dibdib. Ang mga kasukasuan ng balikat ay hindi dapat na maunawaan paitaas, pinching ang cervical region.

Ang bilang ng mga pag-uulit ay direktang nakasalalay sa mga layunin. Sa powerlifting, ang pangunahing gawain ay iangat ang pinakamataas na timbang sa isang pagkakataon. Ang pamamaraang ito ay bumubuo ng lakas ng pagsabog. Upang bumuo ng kapangyarihan, kinakailangan na ulitin ang ehersisyo nang hindi hihigit sa 4 na beses, para sa lakas ng 4-6 na pag-uulit. Kung ang pangunahing gawain ay upang makakuha ng mass ng kalamnan, pagkatapos ay kailangan mong isagawa ang ehersisyo 8-12 beses. Upang mapanatili ang tono ng kalamnan at bawasan ang lakas ng tunog, ginagawa ang pagtitiis, iyon ay, ang bilang ng mga pag-uulit ay lumampas sa 15 beses sa isang diskarte. Ang mga nagsisimula ay kailangang magsagawa ng tatlong set, mas handa - 4 na set ng isang ehersisyo.

Upang maiwasan ang mga pinsala at negatibong kahihinatnan, tulad ng lumbar hernia, lalo na kapag nagtatrabaho sa mabibigat na timbang, inirerekumenda na gumamit ng isang espesyal na sinturon. Ang lapad at density nito ay magpapahintulot sa iyo na patatagin ang gulugod, at hindi ka papayagan na yumuko sa ilalim ng mabigat na pagkarga. Ang nasabing sinturon ay maaaring mabili sa mga tindahan ng palakasan, magagamit ito sa bawat gym. Mas mainam na laruin ito nang ligtas at alisin ang lahat ng panganib ng pinsala.

Sa propesyonal na sports, ginagamit ang ibang grip technique, na nangangahulugan na ang isang brush ay matatagpuan sa tuktok ng leeg, at ang pangalawa ay may reverse grip mula sa ibaba. Ngunit para sa pagsasanay ng mga kalamnan para sa isang malaking bilang ng mga pag-uulit, ang pamamaraang ito ay hindi dapat gamitin, dahil nakakaapekto ito sa paglilipat ng pagkarga.

Ang Romanian deadlift ay isa sa pinakamahusay na basic at most functional exercises para sa pagsasanay ng hamstrings. Ang Romanian deadlift ay nagsasagawa rin ng mga karagdagang kalamnan (gluteal, guya, lumbar, trapezium, atbp.)

Sa kabila ng maliwanag na pagiging simple at malaking katanyagan sa mga bumps at girls, kakaunti sa gym ang gumagawa ng ehersisyo na ito nang tama.

Bakit kaya ito tinawag?

Ang ehersisyo ay naging popular salamat sa Romanian na atleta na si Nicu Vlad. Sa kanya ito unang napansin. Ginamit ito ng atleta bilang isang tulong upang palakasin ang mas mababang likod, pagkatapos, ang pang-uri na "Romanian" ay naging nauugnay sa atleta na ito at sa paggalaw.

pagkakaiba sa mga patay

Aling pagpipilian ang mas mahusay - Romanian o patay? Ano ang pagkakaiba sa pagitan ng Romanian at deadlift? Sa loob ng mahabang panahon, ang dalawang pagsasanay na ito (ang Romanian deadlift at ang deadlift sa mga tuwid na binti) ay ginawa upang pump ang mga kalamnan ng likod, hamstrings at gluteal na kalamnan. Ang Romanian deadlift ay itinuturing na isang mas malambot na ehersisyo kung ihahambing. Hindi kinakailangang ilagay ang barbell sa sahig sa pagitan ng mga pag-uulit, na nagbibigay-daan sa iyo na huwag mag-overload sa mas mababang likod. Kung hindi, ang mga deadlift na ito ay naglo-load sa likod at mga binti.

So what about deadlift sa mahigpit na tuwid na mga binti, natagpuan ang sumusunod. Ilang taon na ang nakalilipas, gamit ang tomographs, ang mga biomechanics ng ehersisyo ay sumailalim sa iba't ibang mga pagsubok. Ayon sa kanilang mga resulta, naging malinaw na ang deadlift sa mga tuwid na binti ay halos hindi nakakaapekto sa mga biceps ng hita, ngunit sa isang mas malaking lawak ay naglo-load ng mga extensor na kalamnan ng gulugod.

Ang Romanian deadlift ay isa ring sorpresa. Maraming pinalitan siya ng klasikong bersyon ng deadlift. Pero kumpara sa klasikong deadlift o sumo deadlift, hindi gaanong epektibo ang ipinakita nito.

Kaya, ang mga pangunahing pagkakaiba sa pagitan ng deadlift at Romanian:

Sa Romanian deadlift, ang mga tuhod ay palaging bahagyang baluktot.

Kapag humihila sa mga tuwid na binti, ang mga binti ay (imposible!) Tuwid. Hindi na kailangang maglupasay, kahit na ang mga tuhod ay maaaring manatiling "malambot", iyon ay, bahagyang baluktot sa isang posisyon sa buong ehersisyo.

Sa Romanian deadlift, ang paggalaw ay nagsisimula sa pelvis na gumagalaw pabalik. Ang barbell pagkatapos ay dumudulas sa hita.

Sa traksyon sa mga tuwid na binti, ang pelvis ay naayos, at ang paggalaw ay tiyak na nagsisimula sa pagbaba ng bar patayo pababa.

Sa Romanian deadlift, ang pinakamababang punto ay ang punto kung saan maaari mong panatilihing magkadikit ang iyong mga talim ng balikat at tuwid ang iyong likod. Ito ay karaniwang tungkol sa antas sa ibaba lamang ng tuhod (maximum mid-calf).

Sa mga straight-legged deadlift, lahat ito ay tungkol sa iyong flexibility. Kung ang likod ng hita ay maayos na nakaunat, ang bar ay maaaring ibaba hanggang sa mga daliri ng paa o kahit na tumayo sa bangko at ibaba ito kahit na mas mababa. Ang likod ay dapat manatiling tuwid sa buong ehersisyo.

Paano ito naiiba sa

Sa katunayan, ang isang baguhan lamang ang maaaring malito ang mga ito. Ang klasikong deadlift ay isang bottom-up na paggalaw at isang partikular na squat. Yung. bumangon ka at bumagsak gamit ang projectile. Siya nga pala, dapat hawakan ng projectile ang sahig sa tuwing ibababa ito! Ang ilan ay nanloloko at hindi dinadala sa sahig, na isang pagkakamali.

Ang deadlift ng Romania ay ginagawa sa mga tuhod na nakayuko sa mga tuhod - ang paggalaw ay napupunta mula sa itaas hanggang sa ibaba. Hindi ka uupo, medyo nakayuko ka, bumaba lang ang projectile sa gitna ng lower leg. Ang pamamaraan ng Romanian ay mas simple kaysa sa deadlift, ang mga bigat ng mga manggagawa sa loob nito ay mas mababa.

Tingnan ang larawan: ang pagkakaiba at mahahalagang pagkakaiba sa pagitan ng klasikal at Romanian na paninindigan ay kitang-kita:

Romanian

Stanovaya

Konklusyon: tungkol sa deadlift sa mga tuwid na binti, maaari mong kalimutan ang tungkol dito, at tandaan lamang ito kapag nais mong magbigay ng isang halimbawa ng isang walang silbi na ehersisyo. Ang Romanian deadlift para sa mga batang babae (lalo na) ay isang mahusay na ehersisyo para sa pumping ng hamstrings at pigi. Ngunit sa unang lugar ay dapat na ang magandang lumang deadlift. Ito ay isang kailangang-kailangan na ehersisyo para sa mga kalamnan ng mga binti at likod.

Ito ay salamat sa kanya na ang makabuluhang proporsyonal na paglaki ng kalamnan ay posible. Hindi para sa wala, sa powerlifting, ang deadlift ay isa sa mga pagsasanay na binibilang. Sa pamamagitan ng pagtaas ng maximum na bigat ng paghila, ang katawan ay makakaangat ng mas maraming timbang sa lahat ng iba pang ehersisyo, halimbawa, sa squat ().

Ano ang pipiliin bilang isang projectile?

Ano ang pinakamahusay na paraan upang maisagawa ang Romanian: na may barbell, kettlebell o dumbbells sa iyong mga kamay? Ang lahat ay nakasalalay sa iyong personal na kaginhawahan at istraktura ng katawan. Mas madali para sa sinuman na kumuha ng isang bar na tumitimbang ng 20 kg (ito ay maginhawa upang hawakan ito, ang pagkarga ay pantay na ipinamamahagi sa katawan na may tamang pamamaraan) kaysa sa 2 dumbbells na 10 kg bawat isa. Maraming mga batang babae ang may mas mahina na mga braso kaysa sa mga binti, kasama. malamang na hindi ka hawakan ang gayong mga dumbbells, magsisimula kang mag-mow sa lahat ng direksyon, maliban sa kinakailangan, ang tamang pagkarga sa biceps ng hita at likod ay hindi mangyayari.

Sa kabilang banda, may mahahalagang pakinabang sa paggawa ng mga deadlift na may mga dumbbells. Sa kanila, mas madali at mas madaling ihiwalay ang gawain ng mga hips at pigi, dahil. ang sentro ng grabidad ay madaling ilipat sa kung saan natin kailangan. Hindi tulad ng isang barbell, na maaari lamang hawakan sa harap mo, ang mga dumbbells ay maaaring hawakan patagilid kasama ang mga binti na nagpapaliit ng trabaho sa likod.

Tulad ng para sa kettlebell o, halimbawa, ang disk, walang partikular na mga pakinabang sa mga dumbbells. Maaaring mas madali kang magsagawa ng mga deadlift kapag ang bigat ay mas nakatuon at puro. Ngunit mayroong isang malaking minus: ang kettlebell ay ang pinaka-non-variable na imbentaryo. Ang pagtaas ng gumaganang timbang ay mahirap: kailangan mong magkaroon ng isang grupo ng mga timbang, o huminto doon.

Anong mga kalamnan ang gumagana at kasangkot?

Ang Romanian deadlift ay isa sa pinakamahusay na basic at pinaka-functional na pagsasanay! Sa anong mga grupo ng kalamnan ito gumagana?

biceps,
puwit,
guya,
panlikod,
trapeze, atbp.

Kaunti tungkol sa mga benepisyo: ang ehersisyo na ito ay hindi aktwal na naglo-load sa mga kasukasuan ng tuhod (, Sulit ba ang paggastos ng pera sa hyped chondroprotectors:)

Pamamaraan: kung paano gawin ito ng tama gamit ang isang larawan

May barbell

Kaya, isang detalyadong pamamaraan para sa pagsasagawa ng Romanian deadlift na may barbell na may mga komento para sa mga kababaihan. Paano gumawa ng deadlift para sa mga batang babae at para sa mga lalaki:

May mga dumbbells, kettlebell, disk, bote

Para sa isang nakahiwalay at mas tumpak na pag-aaral ng gluteus, ang isang Romanian na may projectile ay mas angkop. Kaya mas pambabae. Talakayin natin ang pamamaraan ng pagsasagawa ng mga hilera ng dumbbell para sa mga batang babae (ngunit posible rin para sa mga lalaki), isang kettlebell, isang disk, o, halimbawa, isang bote ng tubig. Paano gawin ang mga dumbbells:

Sa pangkalahatan, ang pamamaraan ay tumutugma sa nakaraang talata, ngunit may mga mahahalagang punto. Hindi mo maaaring ibaluktot ang iyong mga braso sa siko. Nangyayari ito kapag sobra ang iyong timbang para sa iyong sarili at hindi ka makahawak sa lakas ng iyong mga bisig at kamay. Dahil dito, humihina ang mahigpit na pagkakahawak, na nangangahulugan na ang mga siko ay nagsisimulang yumuko. Kung ang iyong mga siko ay hindi maaaring manatiling nakakarelaks, gumamit ng mas kaunting timbang.
Ang projectile ay "lumalakad" sa mga binti. Oo, sa trabaho, halimbawa, na may isang disk at dumbbells, mayroon kang higit na kalayaan sa pagkilos, at maaari mong dalhin ang bigat nang hindi mahigpit sa harap na ibabaw ng mga binti,
ngunit din sa gilid - ang pangunahing bagay ay ang iyong mga damdamin at kaginhawahan. Ngunit sa anumang kaso, hindi mo dapat alisin ang projectile mula sa mga binti. Kung mas malayo ang iyong timbang, mas malala ang likod ng hita at pigi.

Pagkakamali: ang kettlebell ay malayo sa mga binti

Pagpipilian sa lokasyon ng timbang

Sa Smith

Kung bumisita ka kamakailan sa gym (nakaranas ng hanggang 1 taon) at hindi maganda ang pagbuo ng mga kalamnan at binti, ngunit gusto mong maramdaman ang iyong hamstrings hangga't maaari at pasayahin si Madame Sichu, pagkatapos ay isagawa ang "Romanian" sa kotse ni Smith at kasama ang isang maliit na platform para sa elevation (kung wala ito ay hindi gagana).

Ito ay mas maginhawa dahil ang paggalaw at ang iyong katawan ay maayos. Maaari kang magsimula sa mga magaan na timbang (gumamit ng bodybar o isang walang laman na bar, halimbawa). Habang nabubuo mo ang iyong rocking art at pinagkadalubhasaan ang mga intricacies ng exercise technique, madadagdagan mo ang working weight at gagamitin mo ang platform.

Ang pamamaraan ng pagpapatupad sa Smith ay pareho.

Na may nababanat na banda

Pangunahing ehersisyo para sa mga kababaihan, maaari mong gawin sa bahay. Rubber band, expander - isang napakagandang projectile para sa pagsasanay! Ang "nababanat na banda" ay nagbibigay ng patuloy na pag-igting, i.e. ang mga kalamnan ay hindi nakakarelaks sa anumang punto para sa isang segundo: maniwala ka sa akin, ito ay impiyerno. Sa kasong ito, makakakuha ka ng parehong stretching at peak contraction.

Bilang karagdagan, ang mga ehersisyo na may isang goma na banda ay nag-aalis ng pagkawalang-galaw: maaari mong "ihagis" ang isang barbell o dumbbell sa pamamagitan ng pagsasakripisyo ng pamamaraan, ngunit hindi ito gagana sa isang expander - lahat ng mga paggalaw ay isasagawa sa teknikal o hindi isasagawa.

Tumayo sa gitna ng tape. Kunin ang mga dulo upang makaramdam ka ng pagtutol.
Lean forward, itulak ang iyong pelvis pabalik, panatilihing tuwid ang iyong mga binti hangga't maaari, at panatilihing tuwid ang iyong likod at naka-arko sa baywang.
Sa ilalim na punto, pakiramdam kung paano nakaunat ang mga kalamnan ng likod ng hita. Sa pagsisikap ng puwit, bumalik sa panimulang posisyon.

Ang isa pang pagpipilian para sa isang pabilog na tape

Sa crossover block

Hindi ang pinakasikat na opsyon, dahil wala itong mga pakinabang sa iba.

Maaaring gawin nang nakatalikod ka sa simulator

O ang mukha

Subukang gawin ang paggalaw gamit ang mga puwit at binti, at hindi sa iyong likod. Sa isang crossover, ito ay medyo mahirap gawin, tandaan.

Pagkakamali

Mga klasikong pagkakamali kapag gumagawa ng mga deadlift ng Romania:

Ikot sa likod. Ulitin namin: sa buong BUONG ehersisyo, ang likod ay dapat na tuwid, na may isang pagpapalihis sa ibabang likod. Kung hindi mo ito maituwid, kung gayon ay tumanggap ka ng isang hindi mabata na pasanin, kumuha ng mas kaunting timbang. Upang mapanatili ang iyong kalusugan at matiyak ang ligtas na ehersisyo, panatilihing tuwid ang iyong likod. Ang wastong pagpapatupad ng pamamaraan ay ang susi sa iyong kalusugan.
Ang picture lang ang nakalagay 🙂

Sapatos. WALANG foam soles, airmaxes, sneakers, atbp. Ang artikulo ay naglalarawan nang detalyado at malinaw kung paano pumili ng mga sapatos para sa lakas at cardio.

Huwag mag-atubiling bumili ng 2 pares ng sneakers kung pinahahalagahan mo ang iyong kalusugan. Kung nagsasagawa ka ng deadlift (at squat at deadlift) sa mga sapatos na HINDI flat (maximum 1 cm), pagkatapos ay dahil sa "elevation" ng mga daliri sa paa na may kaugnayan sa sahig, hindi magkakaroon ng wastong katatagan ng "support lever" at ang mas mababang magdurusa ang likod.

Hininga. Nalalapat ang puntong ito sa lahat ng pagsasanay. Marami ang nakatutok sa ehersisyo na tuluyan na nilang nakalimutang huminga. Sa mga ehersisyo ng lakas, ang lahat ay nakasalalay sa pag-igting ng kalamnan - inirerekumenda na huminga nang palabas sa sandali ng pinakamalaking pagsisikap ng kalamnan, at huminga sa sandali ng hindi bababa sa.

Ang pangunahing panuntunan sa kasong ito ay hindi pigilin ang iyong hininga para sa maraming rep set! Ang pagpigil sa paghinga - lalo na sa pinakamatinding bahagi ng ehersisyo (halimbawa, traksyon, bench press, atbp.) ay maaaring maging sanhi ng panandaliang pagkawala ng malay, dahil. ang utak ay maaaring walang sapat na oxygen. Bilang karagdagan, dahil sa pagpigil sa iyong hininga, ang presyon ng dugo ay maaaring tumaas nang malaki. Kaya huminga nang malaya, malalim at dahan-dahan, ibabad ang iyong katawan ng lakas at oxygen!

Kung natutupad mo ang iyong maximum na maximum, pagkatapos ay malugod kang mag-aral.

Ang bar ay dapat na napakalapit sa mga binti. Maniwala ka lang sa akin, ito ay mas maginhawa sa anatomically at ang pagkarga sa biceps ng hita ay nararamdaman ng maraming beses na mas mahusay.

Walang grip. Ang ibang grip - ang isa sa iyong mga kamay (anuman) ay nakahiga sa bar na may direktang pagkakahawak (i.e. sa direksyon na malayo sa iyo), ang isa ay nakabaligtad (paumanhin para sa malamya na paliwanag).

Sa isang regular na batayan, ito ay lubos na hindi kanais-nais. Ito ay hahantong hindi lamang sa disproportion, kundi pati na rin sa sakit sa likod, dahil. iba ang load. Ginagamit ang overhand grip kung nahihirapan kang hilahin ang anumang bigat gamit ang normal na straight grip.

Ang ibang grip (parang pangalan ng isang hayop sa Harry Potter 🙂) ay lumilikha ng hindi kinakailangang "torque" na sandali sa gulugod, maaari kang mag-warp at maging parang kuba mula sa Notre Dame.

Alin ang mas mahusay: mixed grip o classic grip? Ang mahigpit na pagkakahawak na ito sa bar ay nagbibigay sa iyo ng isang hindi maikakaila na kalamangan sa paghawak ng bar sa iyong mga kamay. Dahil ang iyong mga kamay ay nakaturo sa isa't isa, magiging mas mahirap para sa bar na mawala sa kanila kaysa sa direktang pagkakahawak. Siyempre, maaga o huli, na may malalaking timbang o mahina na mga bisig, ito ay mangyayari pa rin, ngunit mas huli kumpara sa isang direktang mahigpit na pagkakahawak.

PERO: mayroon kang karapatang moral na gumamit ng mixed grip kung ikaw ay isang powerlifter at nais na kumuha ng bagong timbang sa kompetisyon. Kung hindi ka isang atleta, kung gayon ikaw ay isang manloloko at sa gym ay sinusundan mo lamang ang landas ng hindi bababa sa pagtutol. Siyempre, ang paggawa ng mga ehersisyo na may klasikong mahigpit na pagkakahawak ay mas mahirap, ngunit sa parehong oras, pinapanatili mo ang simetrya sa pag-load ng kalamnan.

Dahil sa kawalaan ng simetrya ng mahigpit na pagkakahawak, ang mga kalamnan sa likod ay may karagdagang at hindi masyadong natural na pagkarga. Sa pinakamainam, ito ay maaaring humantong sa asymmetrical na pag-unlad ng kalamnan, at sa pinakamasama, dagdagan ang panganib ng pinsala sa kalamnan. Hilahin ang mas magaan na timbang, ngunit may direktang pagkakahawak.

Mga katulad na artikulo: