Magsunog ng taba sa iyong mga braso. Isang hanay ng mga pagsasanay para sa pagbaba ng timbang sa iyong mga braso

18.09.2021

Salamat sa hanay ng mga pagsasanay na ito, ang iyong mga braso ay magiging toned at sexy. Sa artikulong ito, matututunan mo kung paano mag-alis ng taba mula sa loob ng iyong mga braso gamit ang mga ehersisyo na gumagana din sa iyong mga balikat at kalamnan sa likod upang gawing elegante at maayos ang iyong pigura. Kapag mas pinaghirapan mo ang iyong mga braso, mas magiging maganda ang hugis nila.

Ang iyong layunin ay upang mapupuksa ang taba at kalamnan flab at sculpt perpektong armas. Dapat itong gawin sa dalawang hakbang:

Alisin ang labis na taba (upang ang iyong mga braso ay maging manipis at tumigil sa panginginig tulad ng halaya)
I-tono ang mga kalamnan ng braso (upang tumaas ang mass ng kalamnan at lumitaw ang isang magandang hugis)

Una sa lahat, tandaan, imposibleng "mawalan ng timbang sa lokal", iyon ay, alisin ang taba mula lamang sa isang tiyak na bahagi ng katawan. Sa pamamagitan ng pagsasagawa ng mga ehersisyo para sa isang partikular na bahagi ng katawan, nakatuon ka sa mga kalamnan (hindi taba!) sa bahaging iyon ng katawan. Iyon ay, agad kang lumipat sa pangalawang hakbang - pagbuo ng mass ng kalamnan at pagpapalakas ng iyong mga kalamnan. Ang ganitong pagsasanay ay magkakaroon ng isang tiyak na epekto, ngunit upang mapupuksa ang mga flabby arm, kinakailangan ang isang pinagsamang diskarte.

Upang makamit ang perpektong armas, kailangan mo munang mapupuksa ang kinasusuklaman na flabbiness, na ang unang hakbang ay makakatulong sa iyo (pag-alis ng labis na taba). Siguraduhing magdagdag ng cardio sa iyong karaniwang programa sa pagsasanay, kumain ng malusog at balanse, huwag kalimutan ang tungkol sa mga bitamina at subukang matulog ng hindi bababa sa 6-8 na oras sa isang araw upang bigyan ang iyong katawan ng sapat na oras upang magpahinga at gumaling.

Ang pag-eehersisyo na ito ay hindi lamang makakatulong sa iyo na lumikha ng maganda, sexy na mga kamay. Sa mga pagsasanay na ito ay gagawin mo ang mga kalamnan ng iyong mga balikat at likod, na magkakaroon ng kapaki-pakinabang na epekto sa iyong pustura.

Mga ehersisyo para sa pagbaba ng timbang sa iyong mga braso sa bahay

Gawin ang mga pagsasanay na nakalista sa ibaba nang sunud-sunod. Gumawa ng 8-12 na pag-uulit ng bawat ehersisyo na may katamtamang mabigat na timbang.

Biceps Curl

Mga kalamnan:

Pagganap:

Ang mga palad ay dapat nakaharap sa harap
Ibaluktot ang iyong mga siko at iangat ang mga dumbbells sa antas ng dibdib

Payo: Siguraduhin na ang iyong mga siko ay tuwid sa iyong mga tagiliran habang ginagawa ang ehersisyo na ito.

Alternating biceps curl na may hammer grip

Mga kalamnan: anterior na balikat (biceps)

Pagganap:

Hawakan ang isang dumbbell sa bawat kamay, ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat
Bahagyang yumuko ang iyong mga braso, ang mga palad ay nakaharap sa isa't isa
Dahan-dahang iangat ang dumbbell sa iyong kanang kamay patungo sa iyong balikat
Ibaba ang iyong kamay sa panimulang posisyon
Ulitin ang parehong paggalaw gamit ang iyong kaliwang kamay
Ipagpatuloy ang pagsasagawa ng ehersisyo nang salit-salit gamit ang iyong kanan at kaliwang mga kamay.

Payo: Sundin ang pamamaraan, huwag mag-ugoy, upang gawing mas madali ang ehersisyo. At tandaan na panatilihing malapit ang iyong mga siko sa iyong katawan.

Pagkukulot ng mga braso gamit ang isang expander

Mga kalamnan: anterior na balikat (biceps)

Pagganap:

Hakbang sa resistance band o secure na ikabit ito sa ilalim
Hawakan ang mga dulo ng resistance band sa bawat kamay. Ang mga teyp ay dapat na maayos na nakaigting at hindi dapat lumubog
Ibaluktot ang iyong mga siko, hilahin ang mga hawakan ng expander patungo sa iyong mga balikat
Dahan-dahang ibababa ang iyong mga braso sa panimulang posisyon

Payo: Panatilihing malapit ang iyong mga siko sa iyong katawan. Iunat ang iyong mga braso nang dahan-dahan sa panimulang posisyon, nang walang biglaang pag-igting.

Mga push-up sa back bench

Mga kalamnan:

Pagganap:

Umupo sa isang upuan o bangko. Ilagay ang iyong mga kamay sa gilid ng bangko sa magkabilang gilid ng iyong katawan. Palawakin ang iyong mga binti pasulong. Gamit ang iyong mga kamay, iangat ang iyong sarili mula sa bangko. Ngayon ay umaasa ka lamang sa iyong mga kamay - ito ang iyong panimulang posisyon
Ibaluktot ang iyong mga siko at dahan-dahang ibaba ang iyong sarili sa sahig hangga't maaari.
Dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon hanggang sa ganap na nakaunat ang iyong mga braso. Gawin ang kinakailangang bilang ng mga diskarte.

Payo: yumuko ang iyong mga binti - ito ay gagawing mas madali ang ehersisyo.

Nakayuko sa mga braso

Mga kalamnan: likod ng balikat (triceps)

Pagganap:

Ilagay ang iyong kaliwang binti at kaliwang kamay sa bangko. Ilagay ang iyong kabilang binti nang bahagya sa likod, panatilihing tuwid ang iyong likod. Kunin ang dumbbell sa iyong kanang kamay. Ibaluktot ang iyong siko at itaas ang iyong braso sa antas ng iyong likod o bahagyang mas mataas. Ito ang iyong magiging panimulang posisyon
Ilipat ang iyong nakataas na braso pabalik hanggang ang iyong siko at balikat ay bumuo ng isang tuwid na linya.
Dahan-dahan at maingat na ibalik ang iyong kamay sa panimulang posisyon
Gawin ang kinakailangang bilang ng mga pag-uulit gamit ang iyong kanang kamay, pagkatapos ay lumipat sa iyong kaliwa.

Payo: Panatilihin ang iyong siko sa isang posisyon sa buong ehersisyo. Panatilihing malapit ang iyong mga siko sa iyong katawan, huwag ikalat ang mga ito sa mga gilid.

Extension ng mga braso mula sa likod ng ulo habang nakaupo

Mga kalamnan: likod ng balikat (triceps)

Pagganap:

Umupo sa isang fitball (o upuan), iangat ang isang dumbbell gamit ang dalawang kamay
Iunat ang iyong mga braso patungo sa kisame, panatilihin itong malapit sa iyong mga tainga. Ito ang iyong panimulang posisyon
Ibaluktot ang iyong mga siko at ibaba ang dumbbell sa likod ng iyong ulo hanggang sa mahawakan nito ang iyong mga balikat.
Ituwid ang iyong mga braso sa panimulang posisyon

Payo: Huwag i-tense ang iyong mga siko sa isang posisyon kung saan nakataas ang iyong mga braso patungo sa kisame. Siguraduhing itaas at ibaba ang dumbbell hangga't maaari para sa pinakamahusay na pag-eehersisyo sa triceps.

Mga kalamnan: likod ng balikat (triceps), pectoral muscles, balikat (deltoid muscles)

Pagganap:

Lumuhod ka, sumandal sa iyong mga kamay sa harap mo. Ilagay ang iyong mga kamay malapit sa isa't isa, ikonekta ang iyong mga hintuturo at hinlalaki upang bumuo ng isang brilyante
Ibaluktot ang iyong mga siko at yumuko nang mas malapit sa lupa hangga't maaari. Panatilihing tuwid ang iyong likod sa panahon ng ehersisyo
Ituwid ang iyong mga braso at dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon

Baliktarin na Grip Nakayuko sa Hilera

Mga kalamnan: balikat (deltoids) at itaas na likod

Pagganap:

Ilagay ang iyong kanang binti pasulong at bahagyang yumuko ito sa tuhod. Panatilihing tuwid ang iyong kaliwang binti. Ikiling ang iyong katawan nang bahagya pasulong. Ang katawan at kaliwang binti ay dapat nasa isang tuwid na linya
Hawakan ang isang dumbbell sa bawat kamay, ang mga palad ay nakaharap sa iyong mga tuhod.
Hilahin ang mga dumbbells sa iyong mga kilikili, ibalik ang iyong mga braso, at pagsamahin ang iyong mga talim ng balikat.
Dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon

Payo: Panatilihing tuwid ang iyong likod sa buong ehersisyo.

I-swing ang iyong mga braso sa mga gilid gamit ang isang expander

Mga kalamnan: balikat (deltoids) at itaas na likod

Pagganap :

Ang panimulang posisyon ay katulad ng nakaraang ehersisyo
Ilagay ang iyong kanang binti pasulong, bahagyang baluktot ang iyong tuhod. Ituwid ang iyong kaliwang binti. Ikiling ang iyong katawan pasulong nang bahagya
Hakbang sa expander gamit ang iyong kanang paa at kunin ang mga hawakan sa iyong mga kamay.
Hawakan ang iyong mga braso na nakayuko sa harap mo, humigit-kumulang sa antas ng tiyan. Ito ang iyong panimulang posisyon
Itaas ang iyong mga braso pataas at palabas sa mga gilid (tulad ng isang ibon) hanggang ang iyong mga siko ay mas mataas kaysa sa iyong likod.

Payo: Kapag itinaas mo ang iyong mga braso, idikit ang iyong mga talim sa balikat.