Pagsunog ng taba at pagkakaroon ng mass ng kalamnan sa parehong oras. Diyeta para sa paglaki ng kalamnan at pagsunog ng taba.

Sa karamihan ng mga kaso, kapag ang isang tao ay pumupunta sa gym, nais niyang makakuha ng mass ng kalamnan o magsunog ng subcutaneous fat (pagpapatuyo). Bilang isang patakaran, upang makuha ang maximum na epekto, kailangan mong tumuon sa isang layunin. Ngunit, may mga taong gustong makuha ang lahat nang sabay-sabay. Para sa mga ganoong atleta ang pag-uusapan ko ngayon. Ano ang dapat diyeta para sa paglaki ng kalamnan at pagkawala ng taba. sa lahat, posible bang pumayat at tumaba ng sabay?

Karaniwang tinatanggap na imposibleng bumuo ng kalamnan at mawalan ng timbang sa parehong oras. Hindi mo magagawa, dahil para sa isang set kailangan mo ng labis na calorie, at para sa pagbaba ng timbang ay may kakulangan. Oo, ito ay totoo, ngunit hindi lahat ay nauunawaan na ang kanilang katawan ay mayroon nang ilan sa mga calorie sa anyo ng taba, na kailangan mo lamang ipatupad. Iyon ang dahilan kung bakit ang karamihan sa mga tao ay maaaring bumuo ng kalamnan at magbawas ng timbang sa parehong oras.

Ang prosesong ito ay napakasalimuot at nangangailangan ng perpektong pagsunod sa rehimen. Kung susuriin natin nang detalyado ang isyung ito, hahatiin ko ang lahat ng tao sa tatlong grupo. Ang una ay ang mga madaling makakuha ng kalamnan at mawala ang taba sa parehong oras. Ang pangalawa ay ang mga makakagawa din nito, ngunit ang prosesong ito ay magiging mahirap para sa kanila. Ang pangatlo ay ang mga taong malamang na hindi magagawa ito o ang kanilang pag-unlad ay magiging minimal, na hindi katumbas ng pagsisikap. Sa ngayon, pinag-uusapan lang natin ang tungkol sa mga natural na atleta na hindi gumagamit ng steroid at growth hormone.

Ang unang grupo, na madaling bumuo ng kalamnan at magbawas ng timbang sa parehong oras, ay mga baguhan na unang dumating sa gym at may labis na taba sa katawan. Ang kanilang katawan ay hindi ganap na inangkop sa mga nakababahalang pagkarga, at kung pipiliin mo ang tamang programa sa pagsasanay at plano sa nutrisyon, maaari mong sabihin na ang resulta ay magiging 100%.

Ang pangalawang grupo ay mas marami o mas kaunting karanasan na mga atleta na may labis na taba sa katawan. Kaya din ng mga ganyang tao sabay-sabay na makakuha ng mass ng kalamnan at tuyo (magsunog ng taba), ngunit ito ay magiging mas mahirap para sa kanila, dahil ang katawan ay nakasanayan na sa iba't ibang mga pagkarga. Gayundin, ang porsyento ng subcutaneous fat ay may mahalagang papel dito. Ang mas maraming taba sa iyong katawan, mas madali para sa iyo na magtrabaho sa dalawang direksyon.

Ang ikatlong grupo ay mga nakaranas ng mga atleta na may kaunting taba sa ilalim ng balat. Siyempre, maaari mong subukang gawin ito, ngunit ito ay magiging napakahirap at napakatagal. Gayundin, dito kailangan mong obserbahan ang mahigpit na rehimen, na may kinalaman sa nutrisyon, pagsasanay at pahinga. Sa prinsipyo, ang regimen na ito ay dapat ding sundin ng grupo No. Tanging ang unang grupo kung minsan ay kayang mandaya at hindi ito magkakaroon ng partikular na negatibong epekto sa pag-unlad.

Sigurado akong maraming magsasabi niyan pagsunog ng taba at pagkakaroon ng kalamnan sa parehong oras ay hindi magkatugma na mga proseso. Ngunit, ito ang aking personal na opinyon, at lahat ng aking mga salita ay nakumpirma sa pagsasanay nang maraming beses, sa proseso ng personal na pagsasanay. Upang ipakita sa iyo ang kahit ilang ebidensiya maliban sa mga salita - tingnan ang larawan sa ibaba. Isa ito sa aking mga kliyente na unang nagtrabaho sa 2 direksyon - pagtaas ng timbang at pagpapatuyo sa parehong oras. Sa oras na iyon, ang kanyang antas ay nasa pagitan ng una at pangalawang grupo + medyo mahusay na genetics. Para sa mga interesado sa personal na pagsasanay online, i-click ang link —>

Tulad ng nakikita mo, na may matinding pagnanais, magagawa mo ang mga kamangha-manghang bagay. Ngunit, kung hindi ka pa handang sumunod sa pinakatumpak na rehimen (Ito ay napakahirap), kung gayon ito ay pinakamahusay na gumugol ng ilang oras sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan, at kaunting oras sa pagsunog ng taba. Ito ay magiging mas madali sa ganitong paraan, dahil ang pinaka mahigpit na diyeta ay dapat na sundin lamang sa pagpapatayo, at sa masa, maaari kang kumain ng mga matamis kung minsan. Kung magpasya kang pagsamahin ang masa at pagpapatayo, kung gayon kahit na ang mga maliliit na paglabag ay maaaring makaapekto sa pag-unlad.

Okay, ngayon tingnan natin ang mga partikular na rekomendasyon kung paano magsunog ng taba at makakuha ng mass ng kalamnan nang sabay. Magsimula tayo sa marahil mga diet dahil ito ang pangunahing susi sa tagumpay.

Nutrisyon para sa paglaki ng kalamnan at pagsunog ng taba

Ang unang bagay na dapat gawin ay piliin ang pinakamainam na bilang ng mga calorie. Dapat kang makahanap ng panimulang punto at lumikha ng isang maliit na calorie deficit. Upang mahanap ang iyong panimulang punto, kailangan mong i-multiply ang timbang ng iyong katawan sa 30 (para sa mga lalaki) o 25 (para sa mga batang babae). Pagkatapos nito, sa natanggap na nilalaman ng calorie, kailangan mong manatili nang walang pagkagambala sa loob ng 7 araw. (dating kumukuha ng mga sukat). Pagkatapos ng 7 araw, ulitin ang mga pagsukat ng kontrol at suriin ang resulta. Kung walang nagbago, pagkatapos ay ibawas ang 100 calories mula sa carbohydrates at magtrabaho.

Ang 100 calories na ito ay ang iyong maliit na kakulangan. Ang mga calorie na ito ay magmumula sa taba. Alinsunod dito, mayroon kang sapat na mapagkukunan para sa paglaki ng kalamnan (bagaman hindi para sa intensive growth, ngunit lumalaki pa rin) at may kakulangan sa pagsunog ng taba. Sa mode na ito, magtrabaho hanggang sa tumigil ka sa pagkawala ng taba. Sa sandaling tumigil ang pagsunog ng taba, bawasan ang iyong diyeta ng isa pang 100 calories. Gayundin, bilang karagdagan sa pagputol ng diyeta, maaari mong dagdagan ang pisikal na aktibidad. (hal. magdagdag ng 10-15 minuto ng low-intensity cardio araw-araw). Ang pangunahing bagay ay na ito ay nangyayari nang maayos. Kailangan mong gumalaw nang dahan-dahan upang ang katawan ay hindi makatanggap ng labis na stress at maaaring sabay na pumayat at tumaba.

Ang pangalawang bagay na dapat gawin ay piliin ang pinakamainam na ratio ng mga protina, taba at carbohydrates. Ang protina ay gaganap ng isang partikular na mahalagang papel, dahil ito ang pangunahing materyal na gusali para sa ating mga kalamnan. Ang mga taba at carbohydrates ay dapat panatilihin sa makatwirang sukat.

Sa mga tuntunin ng mga protina, karaniwang inirerekomenda na kumonsumo ng 2g bawat 1kg ng timbang ng katawan para sa mga lalaki at 1.5g bawat 1kg ng timbang ng katawan para sa mga batang babae. Ngunit, kung mayroon kaming ganoong layunin, pagkatapos ay inirerekumenda kong kumain ng kaunti pang protina na pagkain kaysa sa kinakailangan. Para sa mga lalaki, ito ay 2.5g bawat 1kg ng timbang ng katawan, at para sa mga batang babae, 2g bawat 1kg ng timbang ng katawan. Hayaan itong maging mas mahusay na magkaroon ng kaunti kaysa sa isang kakulangan. Bilang isang protina na pagkain, maaari mong gamitin ang: karne, manok, cottage cheese, itlog ng manok, isda, pagkaing-dagat at protina.

Mga taba na kailangan mong itago sa rehiyon na 0.5 - 0.7g bawat 1kg ng timbang ng katawan. Upang mawalan ng timbang at makakuha, ang mga fatty acid ay dapat na naroroon sa iyong menu. Bukod dito, dapat mayroong parehong saturated (1/3 bahagi) at unsaturated (2/3 bahagi) na taba. Sa mga puspos, maaari mong gamitin - karne ng katamtamang nilalaman ng taba, at mula sa mga unsaturated - mga langis (olibo, linen, atbp.), mani, buto, mamantika na isda, abukado.

Para sa carbohydrates, walang tiyak na numero na babagay sa lahat. Ang mga karbohidrat ay isang indibidwal na tagapagpahiwatig. Upang maunawaan kung magkano ang kailangan mo, dapat mong kalkulahin ang pang-araw-araw na rate ng mga protina at taba, at pagkatapos ay kalkulahin ang mga karbohidrat para sa natitirang mga calorie. Ang iyong menu ay dapat na binubuo ng hindi bababa sa 70% kumplikadong carbohydrates (mga cereal, durum wheat pasta, itim na tinapay, patatas). Bilang simpleng carbohydrates, maaari mong gamitin ang pulot, prutas, berry. Kapag huminto ang pagsunog ng taba, bawasan muna ang mga simpleng carbohydrates.

Ang pangatlong bagay na dapat gawin ay uminom ng sapat na tubig. Ang tubig ay gumaganap ng napakahalagang tungkulin sa buhay ng ating katawan. Kung walang sapat na tubig, ang katawan ay hindi maaaring gumana ng normal, pabayaan mag-isa mawalan ng taba at makakuha ng kalamnan sa parehong oras. Naisulat ko na ang tungkol sa mga kapaki-pakinabang na katangian ng tubig at ang papel nito sa isang hiwalay na artikulo, kaya hindi ko na ito masyadong isasaalang-alang dito. Para sa mga interesado, hanapin ito sa site sa seksyong "site map". Masasabi ko lang na sa karaniwan kailangan mong uminom ng 30 ML ng tubig bawat 1 kg ng timbang ng katawan. Iyon ay, kung ang timbang ng iyong katawan ay 60 kg, pagkatapos ay 30 ml * 60 kg = 1.8 litro bawat araw.

At ang huling bagay na kailangan mong malaman kapag nagtatayo ng tamang menu ay ang paggamit ng fractional nutrition. Magsunog ng taba at bumuo ng kalamnan sa parehong oras hindi maaaring epektibong mangyari nang walang maayos na binuong menu. Inirerekomenda kong iwanan ang karaniwang 2-3 pagkain sa isang araw at lumipat sa 4-5 na pagkain sa isang araw. Ang prinsipyong ito ay positibong makakaapekto sa gawain ng iyong tiyan at magpapahintulot sa iyo na pakainin ang katawan ng lahat ng kinakailangang sangkap sa isang pare-parehong mode, bawat 3 hanggang 5 oras.

Tinatayang diyeta (nutrisyon) para sa paglaki ng kalamnan at pagsunog ng taba maaaring ganito ang hitsura:

1 pagkain: oatmeal + honey + chicken egg omelette

Pagkain 2: bakwit + manok + gulay

Pagkain 3: bakwit + isda + gulay

Pagkain 4: karne ng baka + salad ng gulay + langis ng linseed

Pagkain 5: cottage cheese + nuts

Kung ikaw ay isang napaka-abala na tao at wala kang oras para sa isang buong pagkain, maaari mong gawin ang sumusunod na menu:

1 pagkain: oatmeal + honey + chicken egg omelet

Pagkain 2: whey protein + crispbread

Pagkain 3: bakwit + manok + gulay

Pagkain 4: whey protein + nuts

Pagkain 5: karne ng baka + salad ng gulay + langis ng linseed

Kung hindi mo mapipili ang iyong sariling menu na may tamang ratio ng mga protina, taba at carbohydrates para sa iyong sariling timbang sa katawan, maaari kitang tulungan dito. Kung gusto mong kunin ko ang isang indibidwal na menu para sa iyo (kinakalkula ang lahat ayon sa gramo at oras), pagkatapos ay makipag-ugnayan sa akin sa pamamagitan ng pahinang ito ->

Paano mawalan ng timbang at bumuo ng kalamnan sa parehong oras sa pamamagitan ng pagsasanay? Ang pagsasanay ay kung ano ang lumilikha ng kinakailangang stress para sa paglaki ng kalamnan. Upang ang paglaki ng kalamnan at pagsunog ng taba ay mangyari nang sabay, kailangan mong ihambing nang tama ang pisikal na aktibidad upang makuha ang kinakailangang stress nang walang labis. (Ang sobrang stress ay maaaring humantong sa overtraining).

Ang unang bagay na dapat gawin ay isama ang mga pangunahing pagsasanay sa iyong programa. (mas malaki, mas mabuti). Ito ay ang mga pangunahing pagsasanay na gumagawa ng katawan na gumastos ng pinakamaraming calorie at pumukaw ng malaking paglabas ng mga anabolic hormone, na sa huli ay magpapahintulot sa atin na lumipat patungo sa layuning ito.

Ang susunod ay ang paggamit ng pag-unlad ng pagkarga. Ang iyong programa ay dapat na patuloy na nagbabago upang ang mga kalamnan ay walang oras upang masanay sa isang pagkarga at patuloy na umangkop sa pamamagitan ng paglaki ng kalamnan. Kung hindi ka umuunlad sa anumang paraan, kung gayon, nang naaayon, hindi mo magagawang magbago sa panlabas sa anumang paraan. Ang pinakamadaling paraan ay ang patuloy na pagtaas ng mga gumaganang timbang. Maaari kang pumili ng isang partikular na programa para sa iyong sarili at gawin ito hanggang sa lumaki ang iyong gumaganang timbang. Sa lalong madaling 3 linggo sa isang hilera hindi mo maaaring taasan ang gumaganang timbang, pagkatapos ay baguhin ang programa o subukang lumikha ng isang pag-unlad sa ibang paraan. (magdagdag ng karagdagang set, bawasan ang natitira sa pagitan ng mga set, gumawa ng negatibo sa huling set, atbp.).

Ang pangatlo ay ang tamang hanay ng rep. Dito, sa prinsipyo, kailangan mong pumili nang isa-isa, ngunit sasabihin ko na ang hanay ng 5 - 8 na pag-uulit ay angkop sa karamihan ng mga tao. Kung hindi mo alam kung saan magsisimula, magsimula sa 5-8 reps. Pagkatapos ay subukan ang 10-12 reps at tingnan kung saan ang paglaki ay mas mahusay. Maaaring iba ang tutugon ng mga indibidwal na kalamnan sa mga pag-uulit. Halimbawa, maaari mong mapansin na ang iyong mga braso ay lumalaki nang mas mahusay mula sa 10 reps, at ang iyong likod mula sa 6 reps. Normal lang, pwede naman. Mag-eksperimento at hanapin ang pinakamainam na hanay ng rep.

Ang pang-apat ay pahinga sa pagitan ng mga set at tagal ng pagsasanay. Para sa pahinga, inirerekumenda kong manatili ng 1.5 - 2 minuto para sa mga lalaki at 1 - 1.5 minuto para sa mga babae (ito ay nasa mga pangunahing pagsasanay). Sa paghihiwalay, maaari mong bawasan ang natitira sa 1 - 1.5 minuto para sa mga lalaki at 60 segundo para sa mga babae. Kung tungkol sa tagal ng pag-eehersisyo, muli, ang lahat ay indibidwal. Inirerekomenda kong panatilihin ang tagal sa rehiyon na 50 - 90 minuto (hindi na kailangan, dahil para sa layuning ito ito ay magiging marami).

At ang huling punto ay low-intensity cardio. Ito ang eksaktong uri ng pisikal na aktibidad na sadyang nagsusunog ng taba. Ngunit, sa panahon ng trabaho, ito ay intramuscular fat na nasusunog, at na sa panahon ng pagbawi, ang subcutaneous fat ay muling pinupunan ang mga reserba ng kalamnan at sa gayon ay nangyayari ang pagkasunog ng taba. Maaaring isama ang cardio sa iyong programa, ngunit hindi ito dapat maging labis.

Sa una, maaari mong buuin ang iyong programa tulad nito:

Lunes - pagsasanay sa lakas (50 minuto)

Martes - low-intensity cardio (15 minuto)

Miyerkules - pagsasanay sa lakas (50 minuto)

Huwebes - low-intensity cardio (15 minuto)

Biyernes - pagsasanay sa lakas (50 minuto)

Sabado + Linggo- pahinga

Pagkatapos, sa kurso ng pagbagay ng katawan, unti-unting kumplikado ang iyong programa. Pahabain ang iyong oras sa ilalim ng pagkarga. Ngunit, gawin lamang ito kapag nakita mong walang resulta. Sa pinaka-advanced na antas, maaaring ganito ang hitsura ng iyong regimen sa pagsasanay:

Lunes - pagsasanay sa lakas (90 minuto)

Martes - pagsasanay sa lakas (90 minuto)

Miyerkules - Low Intensity Cardio (60 minuto)

Huwebes - pagsasanay sa lakas (90 minuto)

Biyernes - pagsasanay sa lakas (90 minuto)

Sabado - low-intensity cardio (60 minuto)

Linggo - pahinga

Tulad ng nakikita mo pagsunog ng taba at pagkakaroon ng kalamnan sa parehong oras ay isang tunay na proseso. Sa artikulong ito, sinubukan kong ibigay ang lahat ng kinakailangang rekomendasyon na makakatulong sa iyo. magbawas ng timbang at bumuo ng kalamnan sa parehong oras. Bigyang-pansin ang isang diyeta para sa paglaki ng kalamnan at pagsunog ng taba, dahil ito ang pangunahing susi sa tagumpay. Makinig sa iyong katawan at magtatagumpay ka!

Taos-puso,