Hindi mo alam ito tungkol sa fitness para sa pagbaba ng timbang

Tamang-tama para sa isang slim figure

Maraming iba't ibang mga programa ang binuo upang makatulong na malutas ang mga kinakailangang problema - pagpapalakas ng mga kalamnan, paghubog ng katawan, tibay at tono ng kalamnan, pagbuo ng kakayahang umangkop, pagpapalakas ng cardiovascular system at marami pang iba.

Ang mga complex ng fitness exercises ay idinisenyo sa paraang masakop ang lahat ng grupo ng kalamnan at magbigay ng lahat ng uri ng kinakailangang load para sa bawat kalamnan. Samakatuwid, pinagsasama ng fitness ang strength training, cardio training at stretching exercises. Sa tulong ng espesyal na pagsasanay, maaari kang magtrabaho lamang ng isang tiyak na grupo ng kalamnan o makabuluhang bawasan ang dami ng mataba na tisyu. Sa tulong ng fitness, hindi ka lamang madaling mawalan ng timbang, mapabuti ang iyong kalusugan, maging mas malakas, ngunit bumuo din ng isang maganda, sinanay na katawan.

Mga mahahalagang tuntunin sa fitness

Kung magpasya kang magbawas ng timbang, higpitan ang mga kalamnan o pagbutihin ang iyong figure at pinili ang fitness para sa mga layuning ito, dapat kang matuto ng ilang mahahalagang tuntunin bago simulan ang pagsasanay:

1st rule: REGULARIDAD. Kung itinakda mo ang iyong sarili sa layunin na mawalan ng timbang sa pamamagitan ng fitness, hindi mo dapat pahintulutan ang iyong sarili na maging tamad. Ang regular na pagsasanay lamang ang magbibigay-daan sa iyo upang makamit ang inaasahang resulta.

2nd rule: TAMANG POWER SYSTEM. Kahit na ang pinaka-seryosong pagsasanay sa fitness ay magiging walang silbi kung patuloy mong ipagpatuloy ang iyong sarili sa mataba, mataas na calorie na pagkain, simpleng carbohydrates, alkohol at iba pang nakakapinsalang pagkain. Ang tama ay, una sa lahat, kumain ng masustansyang pagkain at isuko ang mga naprosesong pagkain, paninigarilyo, alkohol, fast food, matamis (kung minsan ay maaari mong gawin ito ng kaunti, ngunit, higit sa lahat, huwag lumampas ang luto). Kung gusto mong magbawas ng timbang, kailangan mong balansehin ang iyong diyeta, dagdagan ang dami ng mga gulay na iyong ubusin, siguraduhing kumain ng mga klase ng isda at karne, kumain ng fermented milk products at cereal, at ang mga matamis ay maaaring mapalitan ng mga mani at pinatuyong prutas. .

ika-3 tuntunin: KOMPLEXANG PAGSASANAY. Kung nais mong lumikha ng isang magandang pigura sa tulong ng pagsasanay, kung gayon hindi ka maaaring tumutok lamang sa isang uri ng ehersisyo o magtrabaho lamang sa isang tiyak na grupo ng kalamnan. Ito ay kinakailangan upang bigyan ng stress ang lahat ng mga kalamnan.

ika-4 na tuntunin: ESTILO NG BUHAY. – isang aktibo at malusog na pamumuhay, kalidad ng nutrisyon, kagandahan, palakasan at kalusugan. Upang makamit ang iyong layunin, ang fitness ay dapat na maging iyong paraan ng pamumuhay.

Ang pagsunod sa mga simpleng alituntuning ito, sa tulong ng fitness, maaari mong mapabuti ang iyong kalusugan, mag-pump up ng mga kalamnan, mawalan ng timbang at makakuha ng magandang slim figure bilang isang resulta.

Magandang pigura at fitness

Upang mawalan ng timbang at bumuo ng isang magandang slim figure, kailangan mong bawasan ang dami ng adipose tissue at dagdagan ang tono ng kalamnan. Ang mga pag-load ng cardio ay matagumpay na makayanan ang mga taba na selula, sa parehong oras na palakasin nila ang cardiovascular system, at ang mga naglo-load ng kapangyarihan ay makakatulong upang makabuo ng magagandang kalamnan. Ang mga programa sa pagsasanay sa fitness ay palaging binubuo ng ilang bahagi at isinasaalang-alang ang mga kinakailangang load.

Dapat itong magsimula sa ehersisyo ng cardio. Ang paglangoy, pagtakbo, pagsayaw, paglukso o pagbibisikleta ay perpekto para dito. Pagkatapos ng dalawampung minuto ng pagsasanay sa cardio at isang warm-up, maaari kang magsimulang magsagawa ng pangunahing hanay ng mga pagsasanay.

Upang gawing mas epektibo ang pagsasanay, ito ay nagkakahalaga ng pagbibigay pansin sa iba't ibang mga grupo ng kalamnan sa iba't ibang araw. Halimbawa, sa Lunes ay sanayin mo ang iyong puwit, hita at binti; sa Miyerkules, karamihan sa mga ehersisyo ay nakatutok sa likod at abs; sa Biyernes gagawin mo ang sinturon sa balikat. Sa ganitong paraan, maaari mong pantay-pantay na mabuo ang lahat ng mga grupo ng kalamnan nang hindi labis na pinipigilan o nasaktan ang mga ito.

Ang pagkawala ng timbang sa pamamagitan ng fitness ay nangangailangan ng pasensya, dahil ang mga unang pagbabago ay mapapansin pagkatapos ng halos isang buwan ng regular na pagsasanay. Ang figure ay magiging mas toned dahil sa pagbawas ng taba deposito. Huwag magalit kung ang arrow ng mga kaliskis ay nananatili sa parehong mga halaga, dahil ang adipose tissue ay hindi lamang nawawala, ngunit pinalitan ng mga kalamnan. Ngunit, sa loob lamang ng dalawang buwan madali kang mawawalan ng halos anim na kilo, at hindi ka dapat matakot na babalik muli ang timbang; ang mga klase sa fitness ay magpapanatili ng tono ng iyong mga kalamnan at magsunog ng mga dagdag na calorie. Maraming mga tao ang pumili ng fitness bilang isang epektibong paraan ng pagbaba ng timbang, dahil ang naturang pagsasanay ay nagbibigay-daan sa iyo hindi lamang upang mapupuksa ang labis na timbang, kundi pati na rin upang makakuha ng isang magandang toned figure.

Bilang karagdagan, ang pagsasanay ay may positibong epekto sa kagalingan at kalooban, dahil sa pagpapalabas ng ilang mga hormone. Sa kabila ng pagsusumikap na ginawa, ikaw ay magiging masaya pagkatapos makumpleto ang isang hanay ng mga pagsasanay, at ang lalong kapansin-pansin na mga panlabas na pagbabago sa iyong figure ay magiging isang mahusay na motivational factor.

Ang fitness ay isang suntok sa maraming negatibong salik

Ang fitness para sa pagbaba ng timbang ay ang pinakamainam na hanay ng mga pagsasanay para sa pagkamit ng isang maganda, malusog na katawan sa anumang edad. Ang isang fitness program para sa pagbaba ng timbang ay isang pangunahing hanay ng mga pagsasanay na maaaring magbigay ng napakagandang resulta. Kasama sa komprehensibong proseso ng pagbaba ng timbang na ito ang wastong nutrisyon at ehersisyo. Kung nais mong mabilis at epektibong mawalan ng timbang at mapupuksa ang labis na taba, simulan ang pagsasanay sa fitness. Kasama sa kanilang mga varieties ang higit sa tatlumpung mga pagpipilian para sa mga aktibidad sa palakasan, ang bawat isa ay nakakatulong na palakasin ang katawan, magsunog ng taba, mapabuti ang pangkalahatang kagalingan - at, siyempre, mapabuti ang mood. Ngunit, ito ay magiging posible lamang kung magsanay ka nang may buong dedikasyon at hanapin ang pinakamainam na programa ng pag-load ng lakas sa katawan.

Una sa lahat, anuman ang programa ng pagsasanay sa fitness, ang pinakamahalagang kondisyon sa pagsunog ng taba ay ang pagsasanay sa lakas. Ito ay mga ehersisyo na nagta-target ng mga lokal na kalamnan, na sinamahan ng mga ehersisyo sa cardio. Ang katawan ng tao ay lubhang nag-aatubili na makibahagi sa taba, kaya upang mapupuksa ito kailangan mong isama ang adipose tissue sa metabolismo ng enerhiya. Ang katawan ay dapat gumamit ng mga selulang lipid bilang panggatong para sa mga gumaganang kalamnan. Ngunit, ang mga kakaiba ng istraktura ng tao ay tulad na ang unang carbohydrates ay ginagamit bilang isang mapagkukunan ng enerhiya, at pagkatapos lamang ng 30-40 minuto ay nagsisimula ang pagsunog ng taba. Alinsunod dito, ang tamang pagkarga ng lakas ay kinakailangan, na magpapahintulot sa iyo na manatili "sa mga ranggo" hanggang sa simulan mo ang pagsunog ng taba, at hindi lamang ang mga karbohidrat.

Epektibong tagal ng fitness training para sa pagbaba ng timbang

Batay sa nabanggit, upang ang fitness para sa pagbaba ng timbang ay magdala ng nakikitang mga resulta, ang bawat session ay dapat tumagal ng hindi bababa sa isang oras. Ang proseso ng pagsunog ng taba ay magiging mas produktibo kaysa sa mas mahabang fitness workout. Ang unang tatlumpung minuto ng pagsasanay ay ang mga carbohydrates lamang ang sinusunog sa dugo at sa atay, at pagkatapos nito ay darating ang turn ng mga taba. Habang gumagawa ng fitness para sa pagbaba ng timbang, maaari mong sabay na bigyan ang iyong katawan ng tamang sekswal na hugis, alisin ang labis na masa ng lipid, at palakasin at linisin ang iyong katawan sa kabuuan. Pagkatapos ng lahat, sa panahon ng ehersisyo, ang metabolismo ng katawan ay nagpapabilis. At ito ay humahantong sa isang pagpabilis ng paggawa ng iba't ibang mga enzyme na maaaring gawing normal ang gawain ng halos lahat ng mga panloob na organo: ang atay, tiyan, bituka, cardiovascular system. Sa isang sinanay na sports body, ang mitochondria ay gumagawa ng enerhiya nang palagian at samakatuwid ang mga taba ay sinusunog.

Ang pinakamadaling paraan upang mawalan ng timbang at maging slimmer

Ang isang mahusay na iba't ibang mga set ng ehersisyo na ginagamit sa pagsasanay sa fitness para sa pagbaba ng timbang ay nilikha. At lahat sila ay naiiba pangunahin sa kanilang intensity at magnitude ng power load. Ngunit mayroon ding mga pagsasanay na magagawa ng lahat nang walang labis na pagsisikap. Ang pinakasimpleng hanay ng mga pagsasanay ay nagsisimula sa pagtakbo sa lugar. Pagkatapos nito, ang mga kalamnan ng katawan ay pinainit at inihanda para sa pisikal na aktibidad ng anumang intensity. Pagkatapos ay dapat mong iunat at painitin ang mga pinainit na kalamnan. Ang susunod na hakbang ay gawin ang mga push-up sa sahig o gymnastic bench sa loob ng ilang minuto. Gayundin ang isang epektibong solusyon ay ang pagsama ng mga ehersisyo na may dumbbells sa iyong fitness program. Kapag nagtatrabaho sa kanila, dapat mong maingat na subaybayan ang posisyon ng mas mababang likod, na dapat na mahigpit na pinindot sa sahig o gymnastic board. Hindi natin dapat kalimutan ang tungkol sa isang hiwalay na yugto na binubuo ng mga crunches para sa pagsasanay sa tiyan.

Ang pagpapalit ng taba ng mga kalamnan - makakatulong din dito ang fitness

Ang pagsasanay sa fitness ay makakatulong hindi lamang makayanan ang labis na mga deposito ng taba, ngunit bumuo din ng kalamnan. Upang gawin ito, pagkatapos ng isang lakas o high-intensity workout, kailangan mo lamang kumain. Pagkatapos ng pagsasanay, ang isang anabolic window ay bukas sa katawan, na nagpapahintulot sa ito na sumipsip ng mga kapaki-pakinabang na elemento sa isang mas mataas na bilis. Ang pagkain ng mga karbohidrat at protina (protina, itlog, dibdib ng manok na walang balat, isda) ay magbibigay-daan sa iyo na idirekta ito patungo sa pagpapanumbalik at aktibong paglaki ng mass ng kalamnan. Bilang resulta, ang mga bagong selula ng kalamnan ay nabuo sa halip na taba, na nagbibigay ng ginhawa sa iba't ibang bahagi ng katawan.

Ang wastong nutrisyon ay ang pundasyon ng anumang pag-eehersisyo.

Ang wastong nutrisyon kapag gumagamit ng mga fitness exercise upang mawalan ng timbang ay ang batayan ng lahat ng mga pangunahing kaalaman. Napatunayang siyentipiko na ang sobrang timbang ay mabilis na naipon sa katawan, ngunit ang pagtanggal nito ay aabutin ng dalawang beses ang haba. Kasabay nito, hindi mo dapat habulin ang mabilis na pagbaba ng mga kilo - ang pagbaba ng timbang ay dapat na proporsyonal sa paunang pagbabasa ng scale dial. Halimbawa, na may paunang timbang na walumpung kilo, ang pagkawala ng tatlong kilo bawat linggo bilang resulta ng pagsasanay ay humigit-kumulang animnapu't walong kilo ng timbang sa loob lamang ng isang buwan. Ito ay kung ang layunin ay mawalan ng tatlong kilo kada linggo. Pagkatapos ng lahat, maaari kang gumawa ng higit pa - ito lamang ang maaaring magkaroon ng nakakapinsalang epekto sa kondisyon ng katawan.

"Plateau syndrome" o pseudo-impossibility na mawalan ng timbang

Kapag nagsimula ka sa pagsasanay, ang mga naipon na taba sa katawan ay natutunaw nang kapansin-pansin sa mga unang linggo, ngunit unti-unting bumabagal ang prosesong ito. Ang isang kaukulang terminong medikal ay nilikha para sa hindi pangkaraniwang bagay na ito - "plateau syndrome". Ang kakanyahan nito ay nakasalalay sa katotohanan na, na may parehong intensity ng fitness training, ang timbang ay matigas ang ulo ay nananatili sa parehong antas. Maraming mga tagahanga ng fitness ang nakatagpo ng hindi pangkaraniwang bagay na ito, kung minsan ay nagkakamali sa paniniwala na ang fitness ay hindi na angkop para sa kanilang katawan upang mawalan ng timbang. Sa katunayan, hindi ito ganoon, ngunit ang katawan ay nagiging mas malakas sa paglipas ng panahon, kaya ang mga nakaraang pagkarga ay hindi nagiging sanhi ng sapat na malubhang problema para dito, na pinipilit itong magsunog ng taba upang mapunan ang enerhiya. Ang isang bahagyang paghihigpit ng diyeta na may karbohidrat, na kadalasang ginagamit kasabay ng pagsasanay sa fitness, pati na rin ang pagtaas sa pagsasanay sa lakas ay maaaring makatulong sa iyo na patuloy na mawalan ng timbang. Papayagan ka nitong mabilis na mapansin muli ang landas ng scale arrow sa kaliwa sa panahon ng pang-araw-araw na pagsusuri.

Nababagabag na diyeta at ang mga benepisyo nito para sa pagsasanay sa fitness

Ang mga pisikal na ehersisyo mismo, na ginagamit sa mga fitness program para sa pagbaba ng timbang, ay sinusuportahan ng rekomendasyon na sundin din ang isang partikular na diyeta sa halos bawat kaso. Ang isang maayos na idinisenyong diyeta ay makakatulong sa iyo na makamit ang ninanais na resulta nang mas mabilis. Kasabay nito, dapat tandaan na ang pagbaba ng timbang sa tulong ng fitness at isang kasamang diyeta ay hindi isang nakakapagod na pakikibaka sa katawan, ngunit isang may malay na tulong dito upang magbago ayon sa mga kagustuhan nito. Kung lumihis ka sa iyong diyeta, walang dapat ipag-alala; halos walang mga diyeta na walang mga pagkabigo. Ngunit ang isang beses na paglabag sa rehimen ay hindi isang dahilan upang iwanan ito nang buo, lalo na dahil ang isang karampatang diyeta ay lihim na kasama ang posibilidad ng isang pagkasira, at ang ilan sa mga uri nito ay nagpapahintulot sa iyo na lumihis mula sa ilang mga paghihigpit sa isang tiyak na oras. Isang simpleng halimbawa: gusto mo ng tsokolate, ngunit hindi mo magawa dahil sa iyong diyeta. At oo, ang isang malaking bar o maraming kinakain sa isang pagkakataon ay magpapawalang-bisa sa pag-unlad ng isang tiyak na panahon ng diyeta, ngunit ang isang maliit na piraso ay hindi magdudulot ng pinsala.

Fitness – kasiyahan para sa kaluluwa at benepisyo para sa katawan

Kapag gumagamit ng mga pagsasanay sa fitness para sa pagbaba ng timbang, tandaan na ang ganitong uri ng aktibidad sa palakasan ay hindi isang pakikibaka sa katawan, ngunit isang kasiyahan na nagbibigay-daan sa iyo upang makamit ang pagiging perpekto. Ilang tao ang nakakaalam na ang aerobics, jogging, pagbibisikleta at maging ang belly dancing ay maaaring ituring na fitness. Maaaring hindi mo gusto ang mga fitness exercise para sa iyong mga binti, ngunit mahilig ka sa pagbibisikleta - at ang window ng nawawalang load sa katawan ay sarado. Ang pangunahing bagay na dapat tandaan ay ang isang magandang pigura ay ang resulta ng regular, sa halip na isang beses na pagsasanay. At ang fitness para sa pagbaba ng timbang ay eksaktong kaparehong hanay ng mga pagsasanay kung saan nauuna ang pare-pareho at regularidad.

Contraindications para sa fitness

Ang pinakamahalagang bentahe ng fitness para sa pagbaba ng timbang ay halos walang mga kontraindikasyon para sa ganitong uri ng pisikal na aktibidad. Ang bawat tao, anuman ang kondisyon ng kanyang katawan, ay inirerekomenda na may dosis na pisikal na aktibidad. At ang fitness, salamat sa pagkakaiba-iba at lawak ng mga diskarte nito, ay nagbibigay-daan sa iyo hindi lamang upang bigyan ang katawan ng kinakailangang antas ng stress, kundi pati na rin upang pumili ng mga gusto ng lahat. Intensity ng pagsasanay, lakas ng pagsasanay, limitado o buong cardio - depende sa uri ng fitness, maaari kang pumili ng isang epektibong sistema ng mga ehersisyo ng anumang intensity. Sa madaling salita, ang mga mainam na paraan upang makamit ang isang maganda, payat na katawan ay umiiral - kung mayroon ka lamang pagnanais na hanapin ang mga ito.

Hindi alam kung saan magsisimula? Sample fitness training plan para sa isang linggo:

Ang ipinakita na fitness program ay naglalayong bawasan ang dami ng adipose tissue at pagsasanay sa iba't ibang grupo ng kalamnan. Maaaring baguhin ang pagkakasunud-sunod ng mga ehersisyo, ngunit kung gusto mo munang magbawas ng timbang, kailangan mong dagdagan ang tagal ng ehersisyo ng cardio at huwag gumamit ng mga timbang sa panahon ng pagsasanay.

Lunes:

Warm up - 5 minuto.

Isang hanay ng mga ehersisyo para sa likod at abs (tulay, pagyuko sa gilid, pag-angat ng binti at katawan habang nakahiga sa iyong likod, plank, binti at body lifts habang nakahiga sa iyong tiyan, crunches) - 30 minuto.

Pagsasanay sa cardio - 5 minuto.

Mga pagsasanay sa pag-uunat ng binti (lubid, mga split, pag-unat sa loob at likod ng mga hita, pag-unat ng mga tuhod) - 10 minuto.

Miyerkules:

Warm up - 5 minuto.

Pagsasanay sa cardio - 10 minuto.

Isang hanay ng mga pagsasanay para sa puwit, hita at binti (swings, lunges, squats, leg raises) - 30 minuto.

Pag-ikot ng hoop - 5 minuto.

Mga ehersisyo sa pag-stretch (baluktot, pag-unat ng mga obliques at mga kalamnan ng tiyan, pag-unat sa likod) - 10 minuto.

Biyernes:

Warm up - 5 minuto.

Pagsasanay sa cardio - 10 minuto.

Isang hanay ng mga ehersisyo para sa likod, balikat, braso (plank, push-up, arm swings, ehersisyo na may dumbbells, handstands) - 30 minuto.

Pagsasanay sa cardio - 10 minuto.

Mga pagsasanay sa pag-uunat ng braso, mga pagsasanay sa paghinga, mga akrobatika (mga somersault, katatagan ng tulay, mga handstand) - 5 minuto.

Upang gawing mas matagumpay ang iyong mga fitness workout, siguraduhing uminom ng tubig habang nag-eehersisyo. Kung ang katawan ay dehydrated, ito ay hindi kaya ng aktibong trabaho. Kung hindi mo binibigyan ang iyong katawan ng kinakailangang dami ng tubig, kung gayon ang pag-eehersisyo ay hindi magiging epektibo, mapapagod ka lamang. Gayundin, 1.5 oras bago ang pagsasanay, kumain ng mga kumplikadong carbohydrates - ang gayong meryenda ay magdaragdag ng lakas sa iyo bago ang klase. Ang isang saging, mansanas o peras ay makakatulong na maibalik ang enerhiya na ginugol sa panahon ng fitness, at upang punan ang pangangailangan para sa mga protina, na gagamitin upang palakasin at ibalik ang mga kalamnan, maaari kang uminom ng isang baso ng kefir kalahating oras pagkatapos ng pagsasanay.

Mga resulta ng fitness training para sa pagbaba ng timbang

Ang sinumang umaasang maiayos ang kanilang figure sa loob ng ilang buwan ng pana-panahong ehersisyo ay lubos na mabibigo. Matataas na resulta at pagbaba ng timbang na hanggang 4 na kilo bawat buwan ay makakamit ng mga taong handang magsumikap sa kanilang sarili. Ngunit ang regular na pagsasanay ay ganap na gagantimpalaan ng mabuting kalusugan at magandang pigura.