Mga ehersisyo para sa epektibong pagbaba ng timbang - mga ehersisyo sa bahay at sa gym

Kapag nagsusumikap para sa isang magandang pigura, at hindi lamang para sa mga kaakit-akit na numero sa mga kaliskis, ang diyeta ay kalahati lamang ng labanan. Ang natitirang 50% ay kumukuha ng pisikal na aktibidad, ngunit hindi lahat ay nauunawaan kung ano ang mga ito - mabisang ehersisyo para sa pagbaba ng timbang, kung maaari silang isagawa sa bahay, kung mayroong magkahiwalay na mga complex para sa tiyan, balakang, at iba pang mga lugar ng problema. Kailangan bang pumunta sa gym, kumuha ng mga indibidwal na klase kasama ang isang tagapagsanay upang simulan ang pagbaba ng timbang?

Anong mga ehersisyo ang pinakamainam para sa pagbaba ng timbang

Sinasabi ng mga nangungunang nutritionist at sports doctor na hindi mahalaga kung balak mong magsanay sa gym gamit ang mga kagamitan sa pag-eehersisyo, mas gusto mong tumakbo, o magsanay ng video sa harap ng monitor ng computer. Hindi ito, ngunit isang sistema ng panlabas na mga kadahilanan, kabilang ang pag-iisip ng aralin, ang magiging responsable para sa rate ng pagsunog ng taba. Dito kailangan mong isaalang-alang ang paunang timbang, ang kahandaan ng katawan, bilangin ang pulso sa panahon ng ehersisyo. Posibleng sabihin kung aling mga ehersisyo ang mas epektibo para sa pagbaba ng timbang - sa bahay o sa gym - mula lamang sa pananaw ng sikolohiya.

Gawang bahay

Psychologically madaling opsyon - sa teritoryo nito. Walang tumitingin sa iyong mga kabiguan, hindi mo ikinukumpara ang iyong sarili sa mga mahilig nang mag-athletic na babae, ngunit maaaring wala kang kagamitan na kinakailangan para sa produktibong trabaho. Ang mga epektibong ehersisyo sa bahay para sa pagbaba ng timbang ay pangunahing fitness, tabata, paglukso. Maaari kang magdagdag ng gymnastics, lumalawak, ngunit mas naglalayong higpitan ang mga contour.

Sa gym

Ang bentahe ng pag-aaral sa labas ng bahay ay ang pagkakaroon ng isang coach (ang isang pagbubukod ay isang subscription para sa isang libreng solong pagbisita), na hindi magbibigay sa iyo ng pagkakataong iligtas ang iyong sarili, ay makokontrol ang lahat ng mga aksyon, at kung kinakailangan, ay magbibigay ng tulong. Ang bilang ng mga kagamitan at uri ng pisikal na aktibidad ay mas mataas din, na ginagawang mas epektibo ang mga klase. Ang mga epektibong ehersisyo sa gym ay pangunahing pinagsama-sama ng tagapagsanay at isang kumbinasyon ng mga power load na may mga aerobic.

programa ng pagsasanay sa pagbaba ng timbang

Ang paggalaw ay mahalaga sa proseso ng pagsunog ng taba at mga calorie na nakonsumo, ngunit ang pagdaragdag lamang ng paglalakad o paglangoy sa pool sa iyong karaniwang iskedyul ay hindi sapat upang simulan ang pagbaba ng timbang. Ang panukalang ito ay magiging epektibo lamang sa mga taong napakataba. Ang natitira ay kailangang pumili ng isang indibidwal (!) Pagpipilian sa paggalaw at maunawaan kung paano nabuo ang mga programa sa pagbaba ng timbang - mga kumplikadong pisikal na aktibidad, kung saan nagsisimula ang pagsunog ng taba sa isang partikular na katawan, at nutrisyon ayon sa BJU.

kapangyarihan

Kung lumalayo ka mula sa pagiging sobra sa timbang, walang saysay ang isang mahigpit na plano sa ehersisyo na bubuo sa iyong lakas. Hindi mo mapapansin ang pagsunog ng taba (tulad ng gusto mo), ngunit pagkatapos ng unang aralin, magpasya na ang isport ay hindi para sa iyo. Ang programa ng pagsasanay sa lakas para sa pagbaba ng timbang ay magiging epektibo sa yugto ng pagpino, dahil. magsisimula itong bumuo ng muscular relief at makakatulong upang dalhin ang mga proporsyon ng katawan sa perpektong. Hindi kasama dito ang mga ehersisyo para sa pagbaba ng timbang, ngunit mga load na nakakaapekto sa pagtitiis. Gumagastos ka rin ng mga reserbang taba, ngunit hindi gaanong aktibo.

Para sa pagsunog ng taba

Kung pag-aaralan mo ang pagiging epektibo ng mga klase para sa pagbaba ng timbang, ang cardio ay ang nangungunang opsyon mula sa isang maliit na listahan. Ang pangunahing punto ay upang mapanatili ang rate ng puso sa isang antas ng aerobic sa buong pag-eehersisyo, habang dapat itong tumagal ng 40-45 minuto. Ang pulso ay hindi dapat mahulog, kung hindi man ang pagkarga ay titigil na maging kapaki-pakinabang, magsisimula kang magtrabaho sa pagtitiis. Maaaring kabilang sa programang ito ang pagtakbo sa treadmill, aerobics, pagsasayaw, at iba pang aktibidad na nakakatugon sa tinukoy na kinakailangan. Mangyaring tandaan na ang pag-init bago ang cardio ay hindi kasama sa ipinahiwatig na 40 minuto.

Para sa mabilis na pagbaba ng timbang

Kung sinusubukan mong agarang iwasto ang figure, maaari mong isama ang masinsinang (o interval) na ehersisyo sa programa para sa mabilis na pagbaba ng timbang. Sa tagal, mas maikli ang mga ito kaysa sa cardio, dahil gumagana ang katawan sa pinakamataas na lakas at napakataas na tibok ng puso. Ang ganitong pagkarga ay dapat na dosed, kung hindi man ito ay tumigil na maging kapaki-pakinabang. Kadalasan ang hanay ng mga paggalaw na ito ay idinagdag sa pangunahing cardio, dahil hindi sila nagbibigay ng resulta sa kanilang sarili, ngunit sama-sama nilang pinabilis ang proseso ng pagsunog ng taba.

Ang sistema ng pagsasanay para sa pagbaba ng timbang

Upang lumikha ng isang indibidwal na kurso ng mga klase, kailangan mong kumuha ng pinagsamang diskarte - kung ito ay magiging epektibo. Ang sistema ng pagsasanay para sa pagbaba ng timbang ay binuo na may mata sa:

• paunang timbang;
• pisikal na fitness;
• tiyak (!) layunin.

Ang anumang gawain ay nagbibigay ng epekto kapag nakita mo ang resulta. Magpasya kung paano mo kailangang bawasan ang lakas ng tunog: mawalan ng abstract 5 kg o alisin ang 3 cm mula sa tiyan, 5 cm mula sa hips at higpitan ang likod ng mga braso? Magiging iba ang plano sa mga sitwasyong ito, gayundin para sa isang taong napakataba na may normal na BMI, para sa isang baguhan at isang atleta sa nakaraan. Kahit na ang edad at malalang sakit ay maaaring makaapekto sa rate ng pagbaba ng timbang at pagpili ng programa.

Ano ang pinakamagandang oras para mag-ehersisyo

Kapag nawalan ng isang kilo, itinuturing ng mga eksperto na mas epektibo ang mga ehersisyo sa umaga, dahil sa gabi ang tinatawag. carbohydrate pit, pagkatapos nito ang anumang pisikal na aktibidad ay humahantong sa pagkonsumo ng mga ipinagpaliban na reserba. Kung gagawin mo ang parehong mga ehersisyo para sa epektibong pagbaba ng timbang sa gabi, sisimulan mo munang sunugin ang iyong kinain sa araw. Gayunpaman, ang pinakamainam na oras para sa pag-eehersisyo ay ang oras din kung kailan ang pisikal na aktibidad ay hindi nagpapalala sa iyong kagalingan.

Mode

Ang dalas ng mga sesyon ay isa ring mahalagang salik sa kanilang pagiging epektibo. Kahit na may pinakamabilis na pagbaba ng timbang, walang saysay na mag-ehersisyo araw-araw, dahil. ang katawan ay magsisimulang magtrabaho sa pagtitiis at hindi magsunog ng taba, ngunit ang mga kalamnan. Bilang karagdagan, aabutan ka ng hypoglycemia - isang matalim na zeroing ng asukal. Ang inirerekomendang iskedyul na ginagawang kapaki-pakinabang ang prosesong ito ay nasa pagitan ng 2 araw para sa mga nagsisimula at hanggang 5 beses sa isang linggo para sa mga advanced.

Plano

Kapag nag-iiskedyul ng iyong mga ehersisyo, dapat mong paghiwalayin ang iyong anaerobic at aerobic na pag-eehersisyo sa mga araw. Sa paunang yugto, hindi mo dapat pagsamahin ang mga ito - hindi mo makakamit ang resulta na iyong pinagsisikapan. Mas mainam na manatili sa gayong plano sa pagsasanay para sa pagbaba ng timbang: Lunes, Miyerkules at Sabado ay ibinibigay sa cardio, Martes at Biyernes sa lakas. Ito ay isang opsyon para sa "advanced" - sa mga unang linggo magkakaroon ka lamang ng 2 cardio, at sa pagtatapos ng buwan maaari ka nang magdagdag ng iba't-ibang sa iyong iskedyul.

Isang hanay ng mga pagsasanay para sa pagbaba ng timbang

Mula sa listahan ng mga elemento na ipinakita sa ibaba, maaari kang gumawa ng kalahati ng isang buong aralin, ngunit mas mahusay na hatiin ang mga ito sa mga hanay para sa mga araw ng braso-likod at binti-tiyan (bilang halimbawa), nang hindi pinagsasama ang mga ito sa iisang complex. Para sa kaginhawahan, muling isulat ang mga ito sa isang talahanayan at tandaan kung magkano at kung paano ginawa ang bawat isa - sa ganitong paraan magkakaroon ka ng access sa isang pagtatasa ng proseso ng pagsunog ng taba at isang pagtatasa ng pagiging epektibo ng pagsasanay. Kumpletuhin ang sesyon na may masahe sa mga lugar na pinagtatrabahuhan - ito ay kung paano mo matutulungan ang balat, pinapanatili ang tono nito.

Warm up

Pinapayuhan ng mga eksperto na painitin ang katawan sa pamamagitan ng pag-jogging o pagpili ng iba't ibang pagtalon. Bilang karagdagan sa kanila, ang plano sa pag-eehersisyo para sa pagbaba ng timbang ay kinabibilangan ng:

• Mga semi-squats na nakabukas ang mga paa palabas at isang patag (!) likod.
• I-swing ang iyong mga binti pasulong at sa mga gilid (posible na may timbang sa bukung-bukong).

Mga Pagsasanay sa Gilid

Ang isang magandang baywang ay hindi lamang makitid, kundi pati na rin sa isang malambot na kurba, kaya kailangan mong gilingin ang mga gilid para dito. Ang mga tamang load para sa kanila ay ang mga nakakaapekto sa pahilig na mga kalamnan ng tiyan. Ang mga pagsasanay na ito para sa pagbaba ng timbang sa mga gilid ay gagana lamang kapag nagtatrabaho nang mabilis:

• Pagtagilid ng tuwid na katawan na ang kaliwang kamay ay nakadikit sa kanang takong at vice versa.
• Nakahiga sa iyong likod na nakabaluktot ang mga tuhod, punitin ang iyong mga talim ng balikat sa sahig at abutin ng iyong kanang kamay ang iyong kaliwang binti at vice versa.

Para sa tiyan

Ang simpleng pumping ng press, pamilyar sa pisikal na edukasyon sa paaralan, ay hindi epektibo sa mga tuntunin ng pagbaba ng timbang. Ang mga ehersisyo upang mabawasan ang tiyan ay dapat na may kasamang malalim na mga kalamnan ng tiyan, lalo na sa mga kababaihan. Ang pinaka-epektibong mga pagpipilian:

• Gunting. Bukod pa rito, ito ay mag-aambag sa pangangalaga ng mga sentimetro mula sa mga balakang. Nakahiga sa iyong likod, ang mga binti na napunit 5-10 cm mula sa sahig ay dapat na bawasan at kumalat tulad ng mga blades. 2 minuto ang bilis.
• Clip. Nakahiga sa iyong likod, matalas na itaas ang iyong mga binti at braso na may paghihiwalay ng mga blades ng balikat. Mag-relax pagkatapos ng 10 segundo.

Para sa buong katawan

Ang aerobics ng tubig at anumang uri ng fitness ay itinuturing na pinaka-kapaki-pakinabang sa usapin ng mabilis na pagbaba ng timbang. Mula sa huli, maaari mong iguhit ang mga sumusunod na ehersisyo para sa pagbaba ng timbang:

• Burpees para sa explosive power. I-execute nang mabilis. Mula sa isang patayong posisyon, mahigpit na lumuhod, pagkatapos kumuha ng isang push-up na posisyon, pangkat pabalik at tumalon. Walang mga pause, gawin ang 4 na minuto na may 3 pahinga ng 10 segundo.
• Plank. Ang diin sa mga siko at kalahating daliri, ang pangunahing gawain ay panatilihing kahanay ang katawan sa sahig mula 1 hanggang 5 minuto (lumalaki ang oras sa bawat aralin).

Para sa mga kamay

Mas mainam na gawin ang itaas na bahagi ng katawan na may timbang, kung hindi man ay mababawasan ang pagiging epektibo. Ang pinaka-epektibong pagsasanay para sa pagbaba ng timbang sa mga braso ay mga pull-up, na nangangailangan ng pagkakaroon ng isang pahalang na bar, at mga push-up. Ang huli ay maaaring iba-iba sa lapad ng pagkakahawak, bilis, bigat sa likod. Mayroong ilang iba pang mga ideya kung paano pag-iba-ibahin ang mga klase:

• Mula sa bodybuilding: nakahiga sa iyong likod, hilahin ang iyong mga braso na nakaunat sa harap ng iyong dibdib na may mga dumbbells sa iyong dibdib at ituwid ang mga ito pabalik.
• Sa loob ng 2 minuto, nang makuha ang posisyon ng "plank", baguhin ang diin mula sa mga siko hanggang sa mga palad at kabaligtaran, nang hindi nawawala ang isang pantay na katawan.

Para sa mga binti

Ang paglukso ay ang pinakamahusay na paraan ng ehersisyo pagkatapos tumakbo (hindi pinapayagan para sa lahat) kung nais mong makamit ang slim hips. Gayunpaman, dapat itong isagawa kasama ang sapilitan na landing sa isang buong paa, kung hindi man ay magsisimula kang pumping ang iyong mga binti. Ang parehong mga uri ng pagtalon mula sa listahan ay dapat gawin sa loob ng 5 minuto:

• Paglukso ng "asterisk": magkadikit ang mga binti, magkahiwalay, magkatapat ang mga braso.
• Tumalon pabalik-balik, magkadugtong ang mga paa.

Mag-ehersisyo sa gabi

Bago matulog, hindi mo dapat bigyan ang iyong sarili ng high-intensity load, dahil. nagpo-promote ito ng surge ng adrenaline, kaya bibisitahin ka ng insomnia. Ang mga ehersisyo sa gabi para sa pagbaba ng timbang sa bahay ay higit na naglalayong ipakalat ang dugo at bigyan ang mga kalamnan ng kaunting trabaho. Pinapayuhan ng mga eksperto ang paggawa ng simpleng pag-unat at mga elemento ng Pilates:

• Nakahiga sa iyong tiyan, mabilis na iangat ang iyong dibdib mula sa sahig (mga kamay sa likod ng iyong ulo) 25 beses. Sa huli, magtagal sa nakataas na posisyon nang isang minuto.
• Sa complex ng gabi, kailangan mong isama ang "fold": gumawa ng 50 tilts ng katawan pababa na may konektadong mga binti. Kunin ang mga ito gamit ang iyong mga kamay sa ilalim ng iyong mga tuhod, tumayo ng isang minuto.

Pagsingil para sa pagbaba ng timbang

Sa umaga, ang katawan ay kailangang magsanay nang hindi nauubos ang mga reserba: para lamang makatulong sa paggising at metabolismo. Ang solo charging ay hindi gumagana, dahil. hindi ka pumapasok sa aerobic zone, ngunit sa paggawa nito araw-araw, sa isang buwan ay makikita mo ang mga pagbabago. Ang mga ehersisyo sa umaga ay dapat tumagal ng hindi bababa sa 20 minuto. Maaaring kabilang dito ang pagtatrabaho sa isang hoop, paglalakad sa hagdan.

Ang pinakamahusay na mga pagsasanay sa pagbaba ng timbang para sa mga ehersisyo sa umaga:

• Nakatagilid ang katawan sa mga punto: pasulong, patagilid, paatras, patagilid - clockwise at counterclockwise.
• Ang mga pag-ikot ng katawan na may static na hips ay gagana nang maayos sa mga gilid.

Video: