Mga ehersisyo para sa mga lalaki: mga power complex para sa mga bata

Ang pagsasanay sa lakas ay maaaring magsimula sa edad na 7-8 taon. Ang dosed power load ay nagpapalakas sa kalusugan ng mga bata. Pinapataas nila ang tono ng kalamnan, tumutulong sa pagkontrol ng timbang at pagbuo ng musculoskeletal system. Ngunit upang makuha ang pinakamataas na benepisyo mula sa pagsasanay sa timbang nang hindi sinasaktan ang lumalagong katawan, dapat sundin ang isang bilang ng mga kundisyon. Ang pagsasanay sa mga mag-aaral ay hindi dapat tumagal ng higit sa 30-45 minuto. Ang pinakamainam na dalas ng mga klase ay dalawang beses sa isang linggo. Sa paunang yugto ng pagsasanay, isang hanay ng mga pagsasanay sa unang antas ang ginagamit. Sa tulong nito, ang katawan ay sanay sa mga naglo-load ng kapangyarihan at inihanda para sa pagsasanay ng mas mataas na antas ng pagiging kumplikado. Kasama sa entry-level na programa ng pagsasanay ang mga ehersisyo na may dumbbells at timbang ng katawan (push-ups, pull-ups, sit-ups).

Bago simulan ang pagsasanay sa lakas, siguraduhing magpainit. Ang mga unibersal na paggalaw ng warm-up ay kinabibilangan ng iba't ibang mga pag-ikot, pagtagilid, pagliko ng katawan, pag-indayog. Maaari ka ring gumamit ng magaan na aerobic exercise - paglalakad, pagtakbo sa lugar, paglukso. Ang isang hanay ng mga pagsasanay na may mga dumbbells ay idinisenyo sa paraang mai-load ang katawan nang buo hangga't maaari, na nag-ehersisyo ang lahat ng mga pangunahing kalamnan.

Dumbbell bench press (pectoral muscles):

• Panimulang posisyon (IP) - nakaupo sa isang bangko na may mga dumbbells sa iyong mga kamay. Nakahiga kami, ipinatong ang aming mga paa sa sahig. Binaluktot namin ang aming mga braso, habang inilalagay namin ang mga dumbbells sa mga balikat sa magkabilang panig, sa itaas lamang ng dibdib.
• Ituwid ang iyong mga braso at pagsamahin ang mga ito sa itaas ng iyong dibdib. Humawak kami ng 1-2 segundo.
• Dahan-dahang ibalik ang mga dumbbells sa iyong mga balikat.

Kapag nagsasagawa ng mga pagpindot sa bangko, ang likod ng iyong ulo at mga talim ng balikat ay dapat na idiin sa bangko. Ito ay kinakailangan upang matiyak na ang iyong likod ay hindi arko habang tinutulungan ang iyong mga braso na pisilin ang bigat. Ang isang natural na arko sa rehiyon ng lumbar ay dapat mapanatili, ngunit ang iba pang mga kurbada ng likod ay hindi pinapayagan. Dapat tandaan na ang likod ay tiyak na magsisimulang mag-arko kung kukuha ka ng masyadong mabigat na timbang.

Ang mga dumbbells ay dapat na gumalaw nang mahigpit na patayo, iyon ay, sa isang eroplano na patayo sa katawan. Sa tuktok na punto, ang mga dumbbells ay kailangang pagsamahin, ngunit hindi itulak. Kapag ang pagbaba ng mga dumbbells ay dinadala sa pinakamababang posibleng antas. Kung ililipat mo ang mga dumbbells sa isang pinaikling amplitude, bababa ang bisa ng ehersisyo.

Dumbbell row gamit ang isang kamay habang nakatayo sa isang sandal (likod):

• IP - dumbbell sa kanang kamay, kaliwang kamay at kaliwang tuhod na nakapatong sa bangko. Kung ang lahat ay tapos na nang tama, ang katawan ng tao ay magiging halos parallel sa ibabaw ng sahig. Ituwid ang kanang braso gamit ang dumbbell at ibaba ito, iikot ang palad patungo sa iyo (papasok).
• Ibaluktot ang iyong kanang braso at hilahin ang dumbbell pataas at bahagyang pabalik sa iyong ibabang tiyan. Huminto kami saglit, pinahaba ang pag-igting ng mga kalamnan na ginagawa, at ibinababa ang aming kamay.
• Gawin ang itinakdang bilang ng mga pag-uulit para sa isang bahagi ng katawan. Baguhin ang nagtatrabaho kamay at ulitin ang ehersisyo.

Sa panahon ng trabaho, ang mga kalamnan sa likod ay dapat na kapansin-pansing mag-inat at mag-urong. Upang patatagin ang pose, kailangan mong higpitan ang iyong mga kalamnan sa tiyan at panatilihin itong tense sa lahat ng oras. Ang paggalaw ng dumbbell ay dapat na makinis; hindi mo ito maaaring hilahin pataas gamit ang isang jerking na paggalaw o ihagis ito nang hindi mapigilan.

Weighted squats (hips at glutes):

• IP - tuwid na nakatayo, nakababa ang mga braso na may dumbbells, bahagyang baluktot ang mga binti at magkahiwalay ang balikat. Bahagyang iikot ang mga medyas palabas. Ituwid ang iyong mga balikat.
• Kinukuha namin ang pelvis pabalik, tulad ng kapag nakaupo sa isang upuan, at ibinaba ang ating sarili sa isang squat. Kailangan mong maglupasay sa isang antas kung saan ang mga hita ay nagiging parallel sa sahig.
• Ituwid ang iyong mga binti at bumalik sa panimulang posisyon.

Ipinapalagay na ang mga klasikong squats na walang mga timbang ay pinagkadalubhasaan na. Kung hindi ito mangyayari, kailangan mo munang ayusin ang mga ito. Kapag nagsasagawa ng squats, ang iyong likod ay dapat manatiling tuwid sa lahat ng oras, at ang iyong mga takong ay dapat na pinindot sa sahig.

Dumbbell Bench Press (balikat):

• IP - ang mga braso ay nakayuko, ang mga dumbbells ay nasa antas ng leeg, ang mga palad ay nakabukas papasok. Panatilihing tuwid ang iyong ulo, tumingin nang diretso. Iikot namin ang aming mga balikat.
• Ituwid ang iyong mga braso sa itaas ng iyong ulo, habang pinipihit ang mga dumbbells upang sa tuktok na punto ang iyong mga palad ay nakaharap pasulong.
• Magpahinga muna kami. Ibinaba namin ang aming mga kamay.

Ang mga nakataas na braso ay maaaring iurong nang bahagya upang mapataas ang tensyon ng mga kalamnan na sinasanay. Sa proseso ng trabaho, ang katawan ay hindi dapat gumalaw. Kung ang iyong katawan ay patuloy na nakasandal kapag nagbubuhat ng mga dumbbells, ang bigat ay malamang na masyadong mabigat.

Pag-aangat sa mga medyas na may weighting agent (shins):

• IP - ang mga medyas ay nakatayo sa isang stand, ang mga takong ay nakabitin mula dito. Sa isang kamay hawak namin ang suporta, sa kabilang banda ay kumuha kami ng dumbbell. Ibinababa namin ang mga takong nang mas mababa hangga't maaari.
• Bumangon kami sa aming mga paa. Nagtagal kami ng 1-2 segundo. Dahan-dahang ibaba ang iyong mga takong. Huminto ulit kami.
• Ginagawa namin ang tinukoy na bilang ng mga pag-uulit.

Kailangan mong pana-panahong ilipat ang dumbbell sa kabilang banda. Ang mga kamay ay maaaring baguhin mula sa pag-eehersisyo patungo sa pag-eehersisyo o sa loob ng isang sesyon: ang kalahati ng mga pag-uulit ay ginagawa gamit ang isang dumbbell sa kaliwang kamay, kalahati sa kanan.

Sa strength fitness training para sa mga lalaki, isa pang uri ng ehersisyo ang ginagamit: gamit ang sarili mong timbang sa katawan. Kabilang dito ang mga push-up at upper body sit-up.

Mga push-up (mga braso, dibdib):

• IP - nakahiga, tuwid na braso ang lapad ng balikat. Ang mga binti ay pinagsama o nagkakalat sa lapad ng pelvis. Ang buong katawan ay dapat na pahaba sa isang linya - mula ulo hanggang paa.
• Ibinaba namin ang aming mga braso at maayos na ibinababa ang aming sarili sa sahig.
• Sa isang malakas na pagsisikap, itinutuwid namin ang aming mga braso at itinaas ang aming katawan, ibinabalik ito sa panimulang posisyon.

Ang katawan ay dapat na tuwid hangga't maaari mula sa simula hanggang sa katapusan ng trabaho - nang hindi baluktot ang likod pababa o nakausli ang puwit. Kung ang pagpipiliang push-up ay tila napakahirap, maaari kang magsimula sa mga incline push-up, kung saan ang iyong mga kamay ay nakapatong sa isang bangko.

Pag-angat ng katawan nang may pag-ikot (pindutin):

• IP - nakahiga sa iyong likod, nakayuko ang mga tuhod, mga kamay sa likod ng iyong ulo.
• Itaas ang iyong itaas na katawan at hilahin ito patungo sa iyong mga binti. Kapag gumagalaw, bahagyang iikot ang katawan at idirekta ang kanang balikat patungo sa kaliwang tuhod. Huminto kami sa huling punto ng pag-akyat.
• Bumaba kami sa sahig. Ulitin nang may pagliko sa kanan.

Ang dalawang elevator na may mga pagliko sa magkaibang direksyon ay binibilang bilang isang pag-uulit. Hindi na kailangang pilitin ang iyong leeg at hilahin ang iyong ulo sa iyong mga tuhod. Ang paggalaw ay nagsisimula sa pag-igting ng mga kalamnan ng tiyan, pagkatapos ay ang kaliwa (kanan) na talim ng balikat ay umaangat sa sahig, ang buong itaas na bahagi ng katawan ay tumataas at umiikot sa gilid. Ang ulo ay dapat na malayang gumagalaw kasunod ng mga balikat.

Ang mga pagsasanay sa lakas ay isinasagawa dalawang beses sa isang linggo. Sa ibang mga araw, maaari kang mag-iskedyul ng aerobic (cardio) na pagsasanay. Nagkakaroon sila ng tibay, nagpapalakas ng puso at tumutulong na mapanatili ang isang matatag na timbang. Ang aerobic fitness training ay maaari ding gawin sa araw ng strength training. Ngunit ipinapayong ilagay ang mga ito pagkatapos ng power block, kung hindi man sa oras na magsimula kang magtrabaho sa mga timbang, ang mga kalamnan ay mapapagod na, at makakaapekto ito sa kalidad ng pamamaraan at sa pangkalahatang pagiging epektibo ng pagsasanay.

Ang simula ng aerobic fitness training ay dapat maganap sa kalmadong bilis. Pagkatapos ng 5 minuto ang intensity ay maaaring tumaas. Ang mataas na bilis ng trabaho ay pinananatili para sa susunod na 20 minuto, pagkatapos ay isa pang 5 minuto ng pagsasanay sa isang madaling bilis, at ang session ay matatapos. Para sa mga nagsisimula na may mababang antas ng physical fitness sa una, mas mainam na limitahan ang iyong sarili sa 15 minutong pagsasanay. Kapag nagsasagawa ng aerobic exercises, kailangan mong patuloy na subaybayan ang rate ng puso. Ang halaga ng pulso ay hindi dapat lumampas sa pagitan - 65-80% ng maximum na rate ng puso.